Jak rozšířit záda. Trénink zad aneb jak napumpovat široká záda. Přítahy v náklonu s širokým zpětným úchopem

4. Noste správné oblečení

Zdůrazněte důstojnost své postavy a skryjte nedostatky pod silou správně vybraného oblečení. Pomůže vizuálně zúžit ramena a vytvarovat vaši ideální siluetu. V tomto případě se můžete řídit radami a doporučeními oděvních návrhářů:

1. Používejte příslušenství- dlouhé řetězy, šňůry korálků. To ozdobí váš obrázek a vizuálně sníží linii ramen.
2. Horní část oblečení by měla být tmavé barvy. Tím se zmenší linie ramen. Pro spodní část můžete použít světlé barvy, klec, květiny - to rozšíří linii boků a vyrovná siluetu.
3. Kolem krku si uvažte šál nebo šátek s dlouhými konci. Opticky tak protáhnete siluetu, a pokud máte kila navíc, zeštíhlí vás.
4. V šatníku je dobré používat košile, halenky, kardigany. podlouhlého typu. Dají se nosit široké
   pás.
5. Pokud je horní část těsná, měla by být spodní část volná, který dodá objem bokům.

Všechny špatné a neužitečné návyky nahrazujeme návyky, které jsou prospěšné! Vedeme aktivní životní styl, cvičíme, jíme racionálně, vyčleňujeme dostatek času na spánek. Vybíráme správné krásné oblečení a užíváme si života!

Určitě se podívejte:
.

To je vše, brzy se uvidíme!

Některé dívky se širokými rameny to považují za nevýhodu a sní o tom, že se naučí, jak se jich zbavit. I když tento typ postavy je typický pro mnoho modelek, které to považují za ctnost.

Problém často nastává kvůli skutečnosti, že velká ramena jsou kombinována s nadváhou - v tomto případě vypadá postava hranatá.

uvažujme různé cesty se kterou si s tím opravdu poradíte. V našem arzenálu fyzických cvičení, správné výživy, výběru oblečení, které pomůže upravit siluetu!

4 nejlepší způsoby řešení problému

Nejprve musíte určit, která ramena jsou považována za široká. Jednoduše řečeno, dívky by neměly mít ramena širší než boky. Pokud jsou problémem příliš tenké boky,. Pokud spadáte pod toto kritérium, existují dva hlavní způsoby, jak problém vyřešit - vizuálně opravit chybu pomocí oblečení, který je celkem rychlý a jednoduchý, ale ne každému bude vyhovovat. Nebo změnou životního stylu a tréninkem postupně snižovat problémová oblast . Je to mnohem delší, ale touto metodou dosáhnete trvalého výsledku. Zvažte všechny metody v pořadí.

1. Vyberte si správné oblečení

Typ postavy, u kterého jsou široká ramena a úzké boky, se nazývá „obrácený trojúhelník“. Tuto siluetu lze vyvážit přidáním objemu do spodní části oděvu. Hlavním pravidlem je nenosit přiléhavé oblečení. Tento styl zvyšuje ramena a zaměřuje se na úzké boky. Fotky konkrétního oblečení najdete v samostatném článku.

Masivní ramena můžete vizuálně odstranit pomocí následujících doporučení, která budou vyhovovat většině dívek a žen:

1. Použití principu vrstvení oblečení. Zde je velký prostor pro fantazii. Co by se zde mělo pamatovat? Spodní část oděvu by měla být větší než horní. Kombinovat můžete košile, halenky, kardigany, sukně, kalhoty, lehké zavinovací kabáty.
2. Příslušenství. Dlouhé šátky, šátky, korálky, jsou schopny protáhnout siluetu a vizuálně snížit ramena. Dobrým doplňkem mohou být široké pásy.
3. Barva. Spodní část oblečení může být světlá, s velkými vzory. Vrchní oblečení - zdrženlivé tóny. Toto barevné schéma odvádí pozornost od ramen, díky čemuž jsou vizuálně mnohem užší.
4. Široké sukně a kalhoty různých střihů. Harmonická silueta poskytne spodní část volumetrického řezu. Majitelky štíhlých nohou si mohou dovolit jakoukoliv délku oblečení.
5. Pokud máte dlouhé nohy, noste volné šortky s našitými kapsami na bocích a zádech. Vypadají velmi výhodně a vyvažují i ​​velmi široké delty.

Nezapomeňte se také podívat na video:

Na poznámku! Nenoste těsné kalhoty a sukně. Jedinou možností, kdy můžete experimentovat, je obléknout si prodlouženou košili do poloviny stehen nebo kardigan s úzkými kalhotami nebo sukní. Možná velmi úspěšná kombinace takového souboru, ale bude to záviset na ostatních vlastnostech postavy.

2. Jezte správně

Výživa spolu s pohybem je první způsob, jak úspěšně dosáhnout svého cíle. Už jsme diskutovali. Dieta je jedním z nich. Tipy dietologa pro organizaci vyvážené stravy:

1. Pokud chcete být štíhlá a krásná – jezte správně, jezte zdravé jídlo, pijte čistou nesycenou vodu.
2. Nedržte přísné diety abyste rychle zhubli. Stejně rychle se vracejí i kila, která rychle odešla.
3. Vaše každodenní strava by měla být vyvážená- to znamená, že všechny živiny potřebujete získat z potravy.
4. Nahraďte vysoce kalorická jídla pro nízkokalorická jídla. Denně zařaďte do svého jídelníčku saláty z čerstvé zeleniny - zelí, mrkev, okurky.
5. Nahraďte sladké dezerty ovocnými nápoji z bobulí a čerstvého ovoce.
6. Chcete-li snížit obsah kalorií ve stravě, jezte nízkotučné mléčné výrobky se zeleninou nebo čerstvou zeleninou. Například nízkotučný tvaroh s čerstvé okurky, nebo kefír s jemně nasekanými bylinkami.
7. Někdy si můžete zařídit jednodenní půst- napít se zelený čaj s mlékem nebo kefírem.

Další podrobnosti najdete ve videu:

Opatrně! Pamatujte – monodiety tělu škodí! Je lepší vzdát se mastných, sladkých a smažených jídel a produktů. Jsou velmi kalorické, kromě toho nepřinášejí tělu žádné výhody.

3. Dělejte silová cvičení

Posilovací cvičení v kombinaci s správná výživa pomáhají zhubnout, odstranit tuk problémová oblast, pokud existují, napumpujte svaly, dopřejte jim zaoblení a úlevu.

Následující ukazují nejvyšší účinnost:

1. ​Stojací činka lis. Pravidelným prováděním tlaků s činkami můžete poskytnout úlevu svalům ramenního pletence. To přispívá ke zvýšenému výdeji kalorií. Toto cvičení, prováděné v kombinaci s ostatními, vám umožňuje napumpovat svaly odpovědné za krásnou linii rukou.
2. ​ . Je zaměřena na zátěž svalů odpovědných za kulatost ramen. Pravidelný silový trénink je krásná ramena a paže, rovné držení těla.
3. Dobré cvičení pro ramena, paže a záda. Procvičuje svaly a poskytuje jim úlevu. Dívky začínají provádět toto cvičení s minimální hmotností.
4. ​ . Snadno proveditelné cvičení, které svaly dobře zahřeje a připraví na silovou zátěž. Používá se také jako samostatné cvičení několikrát během dne.
5. ​ . Dokonale procvičuje všechny svalové skupiny, spaluje tělesný tuk. U dívek můžete začít s kliky ze zdi, postupně přejít na kliky z podlahy.
6. ​ . Působí na ramenní pletenec, dobře se hodí pro rychlé spalování kalorií, trénuje vytrvalost, formuje sportovní postavu.
7. ​Reverzní vytažení. Je to varianta klasického přítahu, ale vzhledem k poloze rukou je náročnější na provedení. Aktivně zatěžuje svaly rukou a poskytuje jim úlevu.

Pokud potřebujete pouze dotáhnout problémové místo, použijte náš.

Školení s Káťou Usmanovou můžete využít:

4. Připojte kardio tréninky

Provádění cvičení na různých simulátorech vám umožní harmonicky procvičit všechny svalové skupiny těla a zaměřit se na cílové svaly, které potřebují zvýšenou zátěž. Jaký je výsledek. Když jsme zapojeni do simulátorů, musíme pochopit: jakého cíle chceme dosáhnout? Zhubnout nebo procvičit určité svalové skupiny? V souladu s cílem je nutné vypracovat program taktické přípravy.

Vyberte si jednu ze svých oblíbených možností:

1. elipsoidní. Cvičení jsou vhodná pro ty, kteří nedávno začali cvičit. Elipsoid pomáhá přesně rozvíjet klouby, protahovat a procvičovat svaly.
2. ​Běžecký pás. Všemi oblíbený a oblíbený běžecký pás - Krásný výhled fyzická aktivita s nedostatkem času. Dává dobré studium svalů, trénuje srdce a krevní cévy. Cvičení na trenažéru je prevencí křečových žil.
3. Rotoped. Pokud se „skamarádíte“ s rotopedem, pak vám kila navíc nehrozí. Dobře napumpuje boky a hýždě a pomáhá korigovat siluetu „obráceného trojúhelníku“. Pokud napumpujete svaly hýždí a boků, zvýšíte jejich objem, postava bude proporcionálnější.
4. ​Stepper. Bojovník za aktivní životní styl! Plně zatěžuje svaly, nedovolí nabírat nadváhu, zrychluje metabolismus a pomáhá být neustále v dobré fyzické kondici.
5. Kroková platforma. Pomáhá procvičovat hlavní svalové skupiny. Ideální pro dívky, které chtějí napumpovat boky a hýždě, a tak upravit siluetu „obráceného trojúhelníku“. Pokud zvětšíte objem svalů hýždí a boků, postava se stane proporcionálnější.
6. Cvičení přes švihadlo. Užitečné a nepostradatelné cvičení v boji proti hypodynamii. Skvělé pro spalování přebytečných kalorií. Zatěžuje všechny svaly. Pomáhá korigovat postavu s velkými rameny, zatěžuje svaly hýždí a boků a dodává jim objem.
7. nordic walking. Zahrnuje do práce všechny svalové skupiny, pomáhá v boji s extra kily, dělá postavu štíhlou a tónovanou. Urychluje metabolismus, přispívá k aktivnímu nasycení těla kyslíkem.
   Taneční. Jakýkoli druh tance je pro dívky velmi užitečný! Dávají dobré zatížení hlavních svalových skupin, neumožňují vám získat nadváhu. Všichni, kdo se zabývají tancem, mají královské držení těla a krásnou chůzi.
8. Tvarování. Tvarovací program vyvinuli ruští sportovní lékaři. Tento systém cvičení, což přispívá k proporcionálnímu rozvoji postavy a pomáhá napravit její nedostatky. Pravidelné cvičení modeluje postavu, přibližuje její parametry tvarujícímu modelu. Trénink mění postavu, zlepšuje její proporce a odstraňuje nedokonalosti. Postava „obráceného trojúhelníku“, která se vyznačuje širokými rameny a úzkými boky, je vyvážena pomocí speciálně vybraných cviků zvětšením objemu hýžďových a stehenních svalů.

Další informace o výhodách určitých simulátorů naleznete ve videu:

Pomocí výše uvedených metod můžete opravit proporce postavy, učinit ji štíhlejší. A kromě naší nové siluety tu bude krásné držení těla, úsměv na tváři a radostná nálada!

Než se muži naučí, jak správně napumpovat široká a velká záda, měli by zjistit, proč tento sval vůbec potřebují napumpovat.

Pro lepší vstřebávání a uchovávání informací vám dáme 4 důvody, které vás mohou přesvědčit, abyste začali kývat zády.

1. Vaše zádové svaly budou pěkné a široké.

Taková záda by si všichni kluci moc přáli, protože to dokáže přitáhnout velkou pozornost okolí.

2. Vaše záda jsou vaší silovou základnou v jakémkoli boji.

Silná a nafouknutá záda dávají člověku schopnost zůstat pevně na nohou v jakékoli fyzické konfrontaci. Se slabými zády bude poškozena lidská páteř při jakémkoli boji nebo sparingu.

3. Záda jsou sval, ve kterém je soustředěna téměř veškerá vaše tělesná síla.

Zádové svaly se aktivně podílejí na mnoha fyzických procesech. Záda fungují při jakémkoli zvedání nebo spouštění něčeho.

Je možné, že nejste nakladač a pravděpodobně nebudete potřebovat silná záda Každodenní život, ale to nevyvrací skutečnost, že můžete mít okolnosti, kvůli kterým budete muset zvedat něco těžkého, například svou přítelkyni, když těžce onemocní.

4. Vaše záda jsou velmi zranitelnou částí vašeho těla.

Záda jsou ve své fyziologii velmi pohyblivá, a proto mají spoustu velkých i malých svalů.

Lidská záda jsou velmi křehká, jeden nepřirozený a nestandardní pohyb a záda si stáhnete nebo si je poraníte. Zhoupněte si proto záda a udělejte je elastická, aby byla přizpůsobena jakékoli zátěži a podmínkám.

Doufám, že se nám vás podařilo trochu přesvědčit a už jste začali pomalu sbírat tašku do posilovny.

Jak napumpovat záda v posilovně?

V houpacím křesle můžete napumpovat záda mnohem snadněji než doma, protože tělocvična má spoustu specializovaných simulátorů, činky a činky.

Samozřejmě můžete napumpovat velká záda díky obvyklé hrazdě, ale přesto je v sále mnoho zařízení, díky kterým budou vaše páteřní svaly mnohem krásnější a výraznější.

Nejdůležitější je provádět všechna cvičení s tréninkovými pomůckami velmi technicky, efektivně a pomalu tak, aby vaše svaly byly efektivně propracovány.

Cvičení na záda

Takže, jaká cvičení můžete napumpovat záda a udělat je velmi velká a tónovaná?

• Vytahování širokým úchopem;
• Ohnutý přes řádek;
• Tah horního bloku;
• Horizontální tah.

1. Široký úchop

Člověk po celý svůj život něco vytáhl a natáhl.

Díky této činnosti měli naši vzdálení předkové pevná a pevná záda, protože museli často lézt po stromech, skalách a podobně.

Abyste se vytáhli nahoru, potřebujete pouze hrazdu, která je rovná nebo ohnutá v končetinách.

Technika:

1. Uchopte konce ohnuté vodorovné tyče a zavěste se na ni;
2. Zhluboka se nadechněte a natáhněte hrudník k vodorovné tyči;
3. Nahoře vydechněte a pomalu spusťte tělo dolů.

Při zvedání těla se snažte trochu prohnout páteř dozadu, aby vám trčel hrudník.

Před přitažením si nezapomeňte zahřát záda, protože tento cvik je těžký a můžete si protáhnout páteřní svaly.

Provádějte přítahy v rozsahu 6 až 8 krát po 4 série.

Stává se, že pro začátečníky nebo dívky je obtížné udělat byť jen jeden přítah.

Pro tyto nové sportovce mají posilovny přítahy na simulátoru, kde si můžete nastavit vlastní váhy.

2. Ohnutý přes řadu

Přehnutá řada je skvělý základní cvik, který doporučujeme provádět po přítahech.

Ohnutí přes řady je velmi obtížné provést, protože technicky velmi málo lidí provádí cvičení správně.

Jedním z důvodů nesprávného provedení je trhání tyče.

Lidé si velmi často berou těžkou činku, a proto ji musí prudce zvedat na úkor bicepsů.

Také s takovými prudkými pohyby si můžete vytáhnout nebo zranit široký hřbet.

Technika:

1. Vezměte si netěžkou činku (do 20-35 kg), položte chodidla na šířku ramen a ohněte je v kolenou;
2. Prohněte spodní část zad a nakloňte trup dopředu tak, aby byl téměř rovnoběžný s podlahou;
3. Nadechněte se a pomalu přitáhněte tyč k žaludku;
4. V nejvyšším bodě vezměte lokty co nejvýše a snažte se lopatky přiblížit co nejblíže, aby se svaly stáhly;
5. Z horního bodu velmi pomalu spouštějte tyč dolů ke kolenům.

Provádějte řady s činkou v rozsahu 6 až 12 krát ve 4 pracovních sériích.

Každý nový trénink se snažte zvýšit váhu na tyči a přidat palačinky po 2,5 kg.

3. Vytažení horního bloku

Stahování je jedním z nejoblíbenějších cviků v posilovně, protože tento cvik prováděl snad každý začínající sportovec.

Tahem horního bloku se dobře rozvíjejí široké zádové svaly a tento cvik je vhodný pro začátečníky i dívky.

Technika:

1. Posaďte se na simulátor a uchopte konce dlouhé rukojeti;
2. Nadechněte se a pomalu přitáhněte rukojeť od simulátoru k hrudi;
3. V dolním bodě držte rukojeť po dobu 2-3 sekund a poté pomalu narovnejte paže nahoru.

Při stahování se snažte ohnout páteř dozadu tak, aby hrudník trčel dopředu.

Nedávejte příliš mnoho velká váha na stroji, protože budete tahat za rukojeť trhnutím, které vám může poranit záda a páteř.

Proveďte stažení horního bloku od 6 do 12 opakování pro 4 pracovní sady.

4. Horizontální tah bloku

Tah vodorovného bloku je velmi užitečné cvičení, který pomůže procvičit svaly páteře a zviditelnit je.

K provedení takové trakce potřebujete speciální simulátor, který najdete téměř v každé civilizované tělocvičně.

Technika:

1. Posaďte se na simulátor a položte nohy tak, aby byly mírně ohnuté v kolenou;
2. Uchopte rukojeť a pomalu ji táhněte směrem k břiše;
3. Když je rukojeť blízko žaludku, zkuste pomalu narovnat ruce směrem k rukojeti simulátoru.

Vaše páteř by měla být rovná as mírným záklonem, protože v této poloze se při tomto cviku nejlépe stahují svaly páteře.

Snažte se vytáhnout lokty co nejvíce dozadu.

V žádném případě se při tahu nezaklánějte dozadu, zabráníte tak rozhoupání zad.

Při cvičení se snažte ruce úplně nenarovnat.

Proveďte tah horizontálního bloku v rozsahu od 6 do 12 krát na 4 pracovní cviky.

Jak napumpovat záda doma?

Abyste si doma napumpovali záda, musíte provést přítahy na vodorovné tyči a také cvičení „loď“.

Na hrazdě můžete napumpovat záda jak doma, tak na ulici.

Bohužel na ulici najdete pouze klasicky ploché vodorovné tyče, ale přesto si pomocí nich můžete zpevnit záda a udělat je reliéfní.

Princip provádění přítahů na ulici nebo doma je přibližně stejný jako v tělocvičně, dělejte přítahy 6 až 8krát ve 4 sériích.

Pomocí cvičení „loď“ můžete zpevnit, krásná a rovnoměrná záda.

Technika:

1. Lehněte si na břicho na podlahu a natáhněte ruce dopředu;
2. Pomalu zvedněte hlavu, ruce a nohy co nejvýše;
3. Z horní pozice velmi pomalu spusťte ruce, hlavu a nohy na podlahu.

Pokuste se provést cvičení „loď“ 10 až 20krát ve 4 sériích.

Mezi sériemi se snažte protáhnout záda na hrazdě.

Dobrý den, přátelé! Souhlaste s tím, že pokud zvládnete i 50 centimetrů v objemu, uděláte bláznivé čtverce, reliéfní lis, pak s úzkými a slabými zády budete vypadat jako zmutovaný podivín.

Dívky, samozřejmě, tento problém je méně relevantní. Chtějí však mít také krásná a vyrýsovaná záda bez zbytečných tukových záhybů s elastickým svalovým reliéfem.

Co dělat a jak být, jak mohu pomoci smutku? Takže pořádně otřete své počítačové monitory a připravte se na pozorné čtení. Dnes je dalším krokem vzdělávací program na téma: „Jak napumpovat široká záda“?

Znáte-li základní cvičení a pomocné komplexy, budete to moci udělat bez dalšího úsilí. A pak budou dívky ve dne v noci snít, aby se skryly za tvým širokým trupem (pokud jsi chlap). A kluci se vás náhodně a záměrně pokusí obejmout, aby cítili váš silný tábor (pokud jste dívka).

Některé anatomické detaily

Svalová skupina nacházející se v oblasti zad je druhá největší po nohách. To automaticky znamená, že potřebuje velké zatížení.

Stejně jako na mnoha jiných částech těla jsou zde povrchové zádové svaly a hluboké. Většinou jsou párové. Je logické, že povrchové svaly se lépe hodí ke zlepšení. Patří mezi ně kosočtverec, zvedač lopatky a pilovité svaly. Stejně jako nejširší, extenzory a trapézy.

Hlavní obrysy zad vytvářejí široký hřbet, který připomíná tvar latinského písmene „V“. Proto je jim při tréninku věnována maximální důležitost.

Tato vlákna nám umožňují táhnout paže dozadu a podle toho je přivádět dopředu k hrudníku. Také tahají horní končetiny do stran. Ve skutečnosti jsou dobří v tom, že nám pomáhají dělat různé tahy.

Kdybychom se ty a já stále pohybovali mezi stromy, pak by to byly laty, které by tento proces značně usnadnily. A proto je nejlepší je cvičit pomocí různých trakce.

Dlouhé svaly neboli extenzory se táhly od samého krku až ke křížové kosti. Už podle názvu jsou navrženy tak, aby ohýbaly záda a pomáhaly nám udržet rovnou polohu těla. Proto, abyste je zpevnili, je potřeba zapojit různá rozšíření jako jsou sklony popř.

Chápeme tedy, jak napumpovat široká záda: seznam cvičení a technika jejich provádění.

Komplex pro široký zádový sval

Prvním cvikem v tomto žebříčku jsou samozřejmě přítahy. Ve skutečnosti je to právě to, co již bylo zmíněno výše - dědictví po našich dávných předcích. Právě tato zátěž pomůže k tomu, aby vaše tělo bylo nejmasivnější.

Jak napumpovat široká záda na hrazdě? Při provádění takového komplexu je velmi důležité vyloučit z práce biceps, který se vždy snaží hlavní část práce dělat za svými zády. Je to on, kdo nám brání v postupu při pumpování zad.

Pokud jste začátečník, tak v tomto případě provádějte přítahy širokým úchopem, které bicepsy co nejvíce vypnou. Je pravda, že to poněkud sníží amplitudu, a tím sníží práci.

V případě, že jste již pokročilou pumpou a naučili jste se vypnout biceps z procesu, můžete si vzít užší úchop, který v důsledku toho zvýší požadovaný rozsah pohybu.

Hlavním kritériem při provádění takových cvičení jsou „ucpaná“ záda, nikoli horní končetiny. V některých případech pomáhá snížit zátěž na předloktí jeden malý trik: při sevření tyče ji nemačkejte palcem. Toto tajemství pomůže vypnout předloktí.

Vytáhnout se můžete jak za hlavu, tak k hrudníku. V tomto případě se důraz poněkud posune. U první možnosti je lépe propracovaná horní část zad a u druhé jsou zahrnuty téměř všechny svaly v této části těla.

Když se technika stane tak dokonalou, že se na vás budou chodit dívat ze sousedních posiloven, pak je vhodné při tomto cvičení používat závaží.

Další velkou zátěží je práce se vzpřímeným blokem. V případě, že je pro vás příliš obtížné vytáhnout, můžete jej použít ve formě alternativní, protože jsou zapojeny stejné typy svalů.

Technika práce v takových cvičeních je extrémně jednoduchá a je neuvěřitelně obtížné zde udělat chybu. Uchopte přímo nebo obráceně speciální širokou rukojeť a začněte ji přitahovat k horní části hrudníku. Takové přírazy se provádějí jak na hrudník, tak za hlavu a při jejich provádění se snaží přesně zaměřit na práci širokého dorsi. Existuje možnost, kdy je rukojeť přivedena téměř k žaludku, ohýbání v zádech a spodní části zad.

Můžete provádět nejen vertikální, ale i horizontální trakci, tedy zdola nahoru. A v tomto případě to bude vynikající cvičení. Jak napumpovat široký zádový sval při takové zátěži?

Vlastně v tomto případě je vše jasné už z názvu. Měli byste mírně pokrčit kolena, roztáhnout nohy širší než ramena, aby bylo pohodlné stát a naklonit tělo dopředu. Čím níže se nakloníte, tím lépe vaše záda fungují. Ale také se nevyplatí ohýbat se do karalky (pamatujte na rovná záda).

Opět se ujistěte, že máte dokonale rovná záda. Co se týče postavení rukou, je nejlepší zatěžovat svaly zad úzkým reverzním úchopem. Stejně jako v jiných případech bude hlavním tajemstvím přitlačit lokty k tělu. Tyč plynule klouže přes boky, opírá se o stydkou kost a vrací se dolů.

Pokud má vaše posilovna stroj s T-bar, pak můžete použít podobnou trakci. Jde o dobrou studii vnitřní části zádových svalů. Řemeslníci pro tento účel přizpůsobí obyčejný bar, na jehož jednom konci jsou zavěšeny palačinky a druhý se opírá o zeď. Tyč musí být držena mezi nohama. Ale poslední možnost není příliš pohodlná.

čerpadlo tato skupina svaly lze dělat s činkami. Jak napumpovat latissimus dorsi s činkami? Radím vám, abyste to udělali. Provádí se buď s důrazem na vodorovnou lavici, na kterou si zatížíte koleno a opřete se o ruku, nebo je potřeba pro udržení stabilní polohy těla vystrčit jednu nohu, na kterou si položíte i dlaň.

Ohneme paži v lokti a vezmeme do ní činku. Nyní jej začneme přitahovat k tělu. Ujistěte se, že záda nemění svou polohu a ruka chodí paralelně. Taková zátěž vám umožní cíleně cvičit svaly, které nás zajímají.

Pokud má vaše posilovna pákový stroj jako Hammer, pak je vhodné dělat v něm i trakci.

Dalším cvičením pro práci se svaly zad v simulátoru je horizontální trakce.

Komplex zaměřený na vypracování lichoběžníků

Pro použití takového komplexu nejsou žádné vážné potíže. Pokud mluvíme o činkách nebo čince, tak je bereme přímým úchopem na natažené paže. Neexperimentujte s těžkými váhami, nejprve pilujte techniku. Přitiskneme činky k bokům a činku samozřejmě držíme před sebou. Narovnáme záda a začneme vytahovat ramena co nejvýše.

Nikdy nekruťte rameny. Je to nebezpečné a nedává to smysl. Vezměte prosím na vědomí, že činku lze držet před sebou i za zády.

Cvičíme extenzory zad

Neexistují žádná cvičení, která by mohla odpovědět na otázku v této části: "Jak napumpovat šířku zad." Extenzory jsou totiž zodpovědné za jiné úkoly, ale stačí je vzít a vyhodit tréninkový proces bylo by to špatně.

Příkladem je tak dobré cvičení jako. Zapojuje samozřejmě nejen extenzory, ale i další velké svalové skupiny. Mimo jiné je to právě mrtvý tah, který umožňuje vytáhnout maximální váhu.

Někteří trenéři se domnívají, že při práci na zádových svalech je mrtvý tah volitelným cvičením a měl by být prováděn na konci tréninku, a ne na začátku, jak je zvykem. Účinnost můžete posoudit sami.

Klasická verze mrtvého tahu spočívá v tom, že se postavíte před hrazdu, máte nohy od sebe zhruba na šířku ramen a posunete je za samotný základ tyče tak, aby se s ní dotýkaly holeně. Ujistěte se, že máte záda v rovné poloze. Uchopíme krk přímým úchopem a začneme s ním klouzat podél nohou až do okamžiku, kdy se zcela narovnáme a předtáhneme hrudník.

Věnujte pozornost skutečnosti, že vaše záda se v této době zvednou jako první a poté je následuje spodní část zad. Hlavní chybou začátečníků a dokonce i zkušenějších kulturistů je, že mají tendenci táhnout zátěž spodní částí zad a „pátým bodem“ a poté záda zvedat. To je hrubé porušení technologie.

Stažení těchto svalů vám pomůže a, které se provádí na speciálním simulátoru s důrazem na nohy. I zde je vše velmi jednoduché: musíte se předklonit a ohnout a poté narovnat tělo do rovnoběžné polohy se zády. Nevyplatí se přetahovat záda v dolní části zad, aby nedošlo ke zranění.

Na přání můžete břemeno zvednout a držet buď za zády v oblasti lichoběžníku, nebo před sebou. Obecně platí, že hyperextenze je dobrý zahřívací komplex, který se doporučuje provádět před komplexními vícekloubovými cviky.

Poslední věcí, kterou lze v tomto bloku uvést jako příklad, je tzv. goodmoning. Nohy na šířku ramen. Ve skutečnosti jde o obyčejné předklony s mírně pokrčenými koleny. Za zády drží buď speciální projektil ve formě tyče, nebo malý 10kilogramový krk v oblasti lichoběžníku, ale ne níže, aby nedošlo k posunutí nákladu. Nemá cenu klesat hluboko, pohled směřuje dopředu a záda v nejnižším bodě jsou rovnoběžná s podlahou.

Při sestavování tréninkového kurzu myslete na to, že musí obsahovat alespoň jeden pro každou svalovou partii a zaměřujeme se na složitější základní komplexy. V každém takovém bloku musí být jistě jiná trakce. Pamatujme také na to, že naše záda milují velkou zátěž a adekvátní počet opakování (alespoň 8).

Pokud jste začátečník, vezměte si jeden cvik z každého bloku. Středně pokročilí nadhazovači zde mohou přidat ještě jednu věc. Skuteční strongmani ale směle zařadí zhruba 5 komplexů do jednoho tréninku.

Existuje také nevyslovené pravidlo kombinování tréninků pro různé svalové skupiny. V tomto případě je vhodné zkombinovat práci zad buď s hrudníkem, nebo deltami (druhé je vhodnější). Pokud se rozhodnete pumpovat záda spolu s bicepsem, pak to není vhodné, protože biceps, jak si pamatujeme, tak či onak, je součástí práce při pumpování zad.

I když někteří naopak volí tuto cestu proto, aby co nejvíce zatížili biceps. A pokud zkombinujete záda a nohy, tedy dvě největší svalové skupiny, tak vám druhý den nezávidím tělo.

Široká záda jsou určitě skvělá, ale nezapomínejte ani na další svalové partie, které potěší ostatní i sebe. co je to za skupinu? Samozřejmě tisk. Sledujte tento odkaz a dozvíte se to jak napumpovat tisk s pocitem wow.

To je pro dnešek vše, přátelé!

Přeji vám, abyste toto „šídlo“ měli stále na jednom místě, které vám nedá pokoj. Což vás nenechá zastavit a vzdát se uprostřed cesty. Chci, aby vaše touha být každým dnem lepší byla uhašena pouze s vaším posledním dechem. Úspěchy pro vás!

Těším se na vás na stránkách tohoto blogu i na sobě. video kanál. Zavolejte svým přátelům – určitě to bude zajímavé.

Konečně se zase potkáváme v naší tělocvičně! A jsem rád, že zde mohu přivítat všechny naše hosty! Dnes je náš trénink pro ty muže, kteří chtějí mít dokonalou postavu. Nemluvím o napumpovaném hrudníku nebo bicepsech, kterým už každý věnuje spoustu času a pozornosti. Mluvím o Postavě skutečného muže! A tady, jako nic jiného, ​​jsou důležitá záda. A právě teď se naučíte, jak napumpovat široké svaly zádové, abyste této dokonalosti dosáhli v co nejkratším čase.

Právě proto, že nevidíme záda stejně jako například hrudník nebo lis, zaměřuje se většina kulturistů na ten druhý. A zeptejte se kterékoli dívky - řekne vám: marně.

Začněme pochopením anatomických a funkčních rysů širokého zádového svalu, neboli křídel, jak se tato svalová skupina často nazývá, a pak zacvičíme. Navíc většinu cviků můžete provádět sami, doma, což znamená, že nedostanete žádné doporučení od trenéra přítomného v žádné posilovně. Na druhou stranu, proč bych měl?

anatomie zad

Tato skupina svalů tedy začíná od třetího žebra a je připojena k humeru, ve skutečnosti za jehož pohyb je zodpovědná. Pokaždé, když zvednete ruce nad hlavu, jako například při vytahování na hrazdě, jsou to právě křídla, která správně nasměrují lopatky a napnou ramenní pletenec.

V podstatě proto jsou nejlepší a samozřejmě základní cviky pro práci na křídlech trénink na hrazdě a různé tréninky zaměřené speciálně na záda s činkami nebo s činkou.

Neseďme proto moc, protože přeci jen čas není guma, a začněme trénovat. Navrhuji začít s kliky, pak se přesuneme na sportoviště, blíže k hrazdě a pak se vyzbrojíme vybavením. Tak či onak, ale dnes se určitě naučíte, jak rychle pumpovat křídla a mít záviděníhodnou mužskou postavu.

Kliky

Samotné pumpování křídel je docela reálné. Jediná věc je, že tyto kliky by se neměly provádět z podlahy, ale na nějaké podpoře. Naši štamgasti by si měli pamatovat cvičení na nerovných tyčích, kde jsme na tomto přístroji zkoušeli kliky. Doma však na to najdete podobná zařízení, například taburetky.

Důležité je nepřehánět to se šířkou – optimální je o něco širší než ramena. Hoďte nohy na pohovku nebo si vezměte třetí stoličku. Jistě jste uhodli, co je podstatou tohoto školení? Je to tak, v dolním bodě je potřeba se co nejhlouběji ohnout, vždy pod úroveň dlaní.

Kliky

Zkušení sportovci, určitě mě nenechají lhát, když řeknu, že přítahy jsou jedny z nejlepších. základní cviky pro záda obecně a ještě více pro široký zádový sval.

Takže visíte na dokonale narovnaných pažích. Postavte se jen tak, abyste si trochu protáhli záda. Podívejte se: čím širší úchop, tím větší zátěž při vytahování dopadne na křídla.

Myslím, že ti nemusíš říkat, jak se vytáhnout nahoru, řeknu jen, že když si v horním bodě sáhneš na zátylek, tak se ti rozvinou křídla do šířky, a když k bradě, tak i v tl. Mimochodem, úzkým úchopem s dlaněmi napumpujete nejen biceps, ale i spodní část širokého zádového svalu. Ten kolem pasu.

Činka

Pro posílení a napumpování zad jsou nejlepší cviky s činkou dřepy. Ve skutečnosti jsou oba tyto tréninky základní pro každého kulturisty.

Mrtvý tah se provádí následovně: chodidla položte na šířku ramen a uchopte činku nadhmatem. Pak se narovnejte. Tyč ve volně natažených pažích by se měla dotýkat vašich boků. Při pohledu přímo před sebe začněte naklánět tělo. Důležité: absolutně rovná záda a napětí svalů dolní části zad. Současně s předklonem mírně pokrčte kolena a zatlačte pánev dozadu. V procesu naklánění by se tyč měla pohybovat podél linie nohou.

Vzestup do výchozí polohy se provádí kvůli napětí svalů nohou (zadní strana stehna) a zad.

Po dostatečném zpevnění zad je čas se vypořádat s křídly. A k tomu je nejlepší cvik řada s činkou k pásu ve sklonu.

Je zaměřena především na ztluštění širokého zádového svalu. V zásadě je na fotografii jasně viditelná dynamika provádění tohoto školení. Řeknu vám, že aby zátěž šla konkrétně na záda, proveďte tah do žaludku. Pokud přitáhnete k hrudníku, hlavní zátěž dopadne na biceps.

Činky

Činky pro náš účel se budou hodit. Tím, že s nimi budete dělat ohnuté řady, napumpujete nejen široké zádové a kulaté svaly, ale také delta, trapéz a kosočtverec.

Budete potřebovat lavičku. Doma si vystačíte i s pohovkou. Činka dovnitř pravá ruka, ohněte se a levým kolenem a dlaní se zaměřte na lavičku nebo pohovku - jako na fotografii. V ideálním případě by vaše záda měla být rovnoběžná s podlahou. Pravé koleno mírně pokrčíme, ruka se závažím je uvolněná a jen visí, díváme se pouze dopředu.

Zhluboka se nadechneme a jemně zvedneme činku k hrudníku, pokrčíme paži a snažíme se zvednout loket co nejvýše. Zajistěte horní polohu doslova na sekundu a poté, když vydechujete, zaujměte výchozí pozici.

Takže provedením požadovaného počtu opakování a změnou rukou v kombinaci s přítahy a kliky můžete rychle pumpovat křídla doma.

Samozřejmě existuje mnohem více cviků, které můžete v posilovně dělat na různých strojích: T-bar row, head row atp. Ale věřte mi, je to lepší než cvičení s vlastní vahou počáteční fáze, a dokonce ani činky fixované tahem, nenajdete.

Pamatujte si, že před každým se rozhodně potřebujete zahřát silový trénink. A jako vždy je mým doporučením pro tento účel právě kardio trénink. Také nezapomeňte sportovní výživa v první řadě o proteinech, bez kterých se ve sportu a zejména v kulturistice daleko nedostanete. Zároveň je důležité používat pouze kvalitní sportovní produkty, které lze zakoupit u sportovní internetový obchod.

Věnujte se sportu, usilujte o kulturu a krásu vlastního těla, pečujte o své zdraví a brzy se uvidíme v naší virtuální tělocvičně.