Kaip padaryti nugarą platesnę. Nugaros treniruotė arba kaip pakelti plačią nugarą. Prisitraukimai nuokalnėje su plačiu atbulinės eigos sukibimu

4. Dėvėkite tinkamus drabužius

Pabrėžkite savo figūros orumą ir paslėpkite trūkumus po tinkamai parinktų drabužių galia. Tai padės vizualiai susiaurinti pečius ir suformuoti idealų siluetą. Tokiu atveju galite vadovautis drabužių dizainerių patarimais ir rekomendacijomis:

1. Naudokite priedus- ilgos grandinės, karoliukų virvelės. Tai papuoš jūsų įvaizdį ir vizualiai sumažins pečių liniją.
2. Viršutinė drabužių dalis turi būti tamsios spalvos. Tai sumažins pečių liniją. Apatinei daliai galite naudoti šviesias spalvas, narvelį, gėles – tai išplės klubų liniją ir subalansuos siluetą.
3. Ant kaklo užsiriškite skarą ar šaliką ilgais galais. Taip vizualiai ištempsite siluetą, o jei turite papildomų kilogramų – lieknėsite.
4. Garderobe pravartu naudoti marškinius, palaidines, megztinius. pailgo tipo. Juos galima nešioti plačiai
   diržas.
5. Jei viršus aptemptas, tada apačia turi būti laisvai prigludusi, kuri suteiks apimties klubams.

Visus blogus ir nenaudingus įpročius pakeičiame naudingais įpročiais! Mes vedame aktyvų gyvenimo būdą, sportuojame, racionaliai maitinamės, skiriame pakankamai laiko miegui. Mes pasirenkame tinkamus gražius drabužius ir mėgaujamės gyvenimu!

Būtinai patikrinkite:
.

Štai ir viskas, iki pasimatymo!

Kai kurios merginos su plačiais pečiais tai laiko trūkumu ir svajoja išmokti jų atsikratyti. Nors tokio tipo figūra būdinga daugeliui mados modelių, kurie tai laiko dorybe.

Problema dažnai kyla dėl to, kad dideli pečiai derinami su pertekliniu svoriu – tokiu atveju figūra atrodo kvadratinė.

pasvarstykime įvairių būdų su kuriuo tikrai gali susitvarkyti. Mūsų fizinių pratimų arsenale tinkama mityba, drabužių parinkimas, kuris padės pakoreguoti siluetą!

4 geriausi problemos sprendimo būdai

Pirmiausia turite nustatyti, kurie pečiai laikomi plačiais. Paprasčiau tariant, mergaičių pečiai neturėtų būti platesni nei klubai. Jei problema per ploni klubai,. Jei atitinkate šį kriterijų, yra du pagrindiniai problemos sprendimo būdai: vizualiai ištaisykite trūkumą drabužių pagalba, kuris yra gana greitas ir paprastas, tačiau ne visi bus patenkinti. Arba, keisdami gyvenimo būdą ir treniruodamiesi, palaipsniui mažinkite probleminė sritis . Tai daug ilgesnė, tačiau šiuo metodu bus pasiektas ilgalaikis rezultatas. Apsvarstykite visus metodus eilės tvarka.

1. Pasirinkite tinkamus drabužius

Figūros tipas, kurio pečiai platūs, o klubai siauri, vadinamas „apverstu trikampiu“. Šį siluetą galima subalansuoti pridedant apimties drabužio apačiai. Pagrindinė taisyklė – nedėvėti aptemptų drabužių. Šis stilius padidina pečius ir sutelkia dėmesį į siaurus klubus. Konkrečių drabužių nuotraukas rasite atskirame straipsnyje.

Galite vizualiai pašalinti masyvius pečius vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis, kurios tiks daugumai merginų ir moterų:

1. Naudojant drabužių sluoksniavimo principą.Čia yra daug erdvės vaizduotei. Ką čia reikėtų prisiminti? Drabužio apačia turi būti didesnė už viršutinę dalį. Galite derinti marškinius, palaidines, megztinius, sijonus, kelnes, lengvus apvyniojamus paltus.
2. Priedai. Ilgi šalikai, skaros, karoliukai, gali ištempti siluetą ir vizualiai sumažinti pečius. Platūs diržai gali būti geras papildymas.
3. Spalva. Apatinė drabužių dalis gali būti ryški, su dideliais raštais. Viršutiniai drabužiai – santūrių tonų. Ši spalvų schema nukreipia dėmesį nuo pečių, todėl vizualiai jie tampa daug siauresni.
4. Įvairių stilių platūs sijonai ir kelnės. Darnus siluetas suteiks tūrinio pjūvio apačią. Lieknų kojų savininkai gali sau leisti bet kokio ilgio drabužius.
5. Jei turite ilgas kojas, dėvėkite laisvus šortus su užklijuotomis kišenėmis šonuose ir nugaroje. Jie atrodo labai naudingai ir subalansuoja net labai plačias deltas.

Taip pat būtinai peržiūrėkite vaizdo įrašą:

Į pastabą! Nedėvėkite aptemptų kelnių ir sijonų. Vienintelis variantas, kai galima eksperimentuoti – vilkėti pailgintus marškinius iki šlaunų vidurio arba megztinį su aptemptomis kelnėmis ar sijonu. Galbūt labai sėkmingas tokio ansamblio derinys, tačiau tai priklausys nuo likusių figūros savybių.

2. Valgyk teisingai

Mityba kartu su mankšta yra pirmasis būdas sėkmingai pasiekti savo tikslą. Mes jau aptarėme. Dieta yra viena iš jų. Dietologo patarimai, kaip organizuoti subalansuotą mitybą:

1. Jei nori būti liekna ir graži – valgyk teisingai, valgyk Sveikas maistas, gerti švarų negazuotą vandenį.
2. Nesilaikyk griežtų dietų norint greitai numesti svorio. Greitai nukritę kilogramai taip pat greitai grįžta.
3. Jūsų kasdienė mityba turi būti subalansuota– tai yra visas maistines medžiagas reikia gauti iš maisto.
4. Pakeiskite kaloringą maistą mažesnio kaloringumo maisto produktams. Kasdien į savo valgiaraštį įtraukite šviežių daržovių salotas – kopūstų, morkų, agurkų.
5. Saldžius desertus pakeiskite vaisių gėrimais iš uogų ir šviežių vaisių.
6. Norėdami sumažinti dietos kalorijų kiekį, valgykite neriebius pieno produktus su žalumynais ar šviežiomis daržovėmis. Pavyzdžiui, neriebi varškė su švieži agurkai, arba kefyras su smulkiai pjaustytomis žolelėmis.
7. Kartais galite suplanuoti vienos dienos pasninko dienas- gerti Žalioji arbata su pienu arba kefyru.

Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Atsargiai! Atminkite – mono dietos kenkia organizmui! Geriau atsisakyti riebaus, saldaus ir kepto maisto bei produktų. Jie yra labai kaloringi, be to, jie neduoda jokios naudos organizmui.

3. Atlikite jėgos pratimus

Jėgos pratimai kartu su tinkama mityba padeda numesti svorio, pašalinti riebalus probleminė sritis, jei yra, išpumpuokite raumenis, suteikite jiems apvalumo ir palengvėjimo.

Didžiausią efektyvumą rodo šie dalykai:

1. ​Stovintis hantelių presas. Palengvinti pečių juostos raumenis galite reguliariai spausdami hantelius. Tai prisideda prie padidėjusių kalorijų sąnaudų. Šis pratimas, atliekamas kartu su kitais, leidžia išpumpuoti raumenis, atsakingus už gražią rankų liniją.
2. ​ . Jis skirtas raumenų, atsakingų už pečių apvalumą, apkrovai. Reguliarios jėgos treniruotės – tai gražūs pečiai ir rankos, tiesi laikysena.
3. Geras pratimas pečiams, rankoms ir nugarai. Lavina raumenis, suteikia jiems palengvėjimą. Merginos pradeda atlikti šį pratimą naudodamos minimalų svorį.
4. ​ . Lengvai atliekamas pratimas, kuris gerai sušildo raumenis ir paruošia juos jėgos apkrovoms. Jis taip pat naudojamas kaip savarankiškas pratimas kelis kartus per dieną.
5. ​ . Puikiai treniruoja visas raumenų grupes, degina kūno riebalus. Merginoms galite pradėti nuo atsispaudimų nuo sienos, palaipsniui pereinant prie atsispaudimų nuo grindų.
6. ​ . Veikia ant pečių juostos, puikiai tinka greitam kalorijų deginimui, lavina ištvermę, formuoja sportinę figūrą.
7. ​Atvirkštinis prisitraukimas. Tai klasikinio prisitraukimo variantas, tačiau dėl rankų padėties jį atlikti sunkiau. Aktyviai apkrauna rankų raumenis, suteikdamas jiems palengvėjimą.

Jei jums reikia tik sugriežtinti probleminę sritį, naudokite mūsų.

Galite naudoti mokymus su Katya Usmanova:

4. Prijunkite kardio treniruotes

Pratimų atlikimas įvairiuose treniruokliuose leidžia harmoningai treniruoti visas kūno raumenų grupes, taip pat sutelkti dėmesį į tikslinius raumenis, kuriems reikia didesnio krūvio. Koks rezultatas. Dirbdami su treniruokliais turime suprasti: kokį tikslą norime pasiekti? Numesti svorio ar mankštinti tam tikras raumenų grupes? Pagal tikslą būtina parengti taktinio lavinimo programą.

Pasirinkite vieną iš mėgstamiausių parinkčių:

1. Elipsoidas. Pratimai puikiai tinka tiems, kurie neseniai pradėjo treniruotis. Elipsoidas padeda tiksliai vystyti sąnarius, ištempti ir lavinti raumenis.
2. ​Bėgimo takelis. Visų mėgstamiausias ir populiarus bėgimo takelis - nuostabus vaizdas fizinė veikla su laiko stoka. Gerai tyrinėja raumenis, treniruoja širdį ir kraujagysles. Pratimai ant treniruoklio yra venų varikozės prevencija.
3. Dviratis treniruoklis. Jei „susidraugausite“ su treniruokliu, papildomi kilogramai jums negresia. Puikiai išpumpuoja klubus ir sėdmenis, padeda pakoreguoti „apversto trikampio“ siluetą. Jei išpumpuosite sėdmenų ir klubų raumenis, padidinsite jų apimtį, tada figūra taps proporcingesnė.
4. ​Steperis. Kovokite už aktyvų gyvenimo būdą! Jis pilnai apkrauna raumenis, neleidžia priaugti antsvorio, greitina medžiagų apykaitą ir padeda nuolat būti geros fizinės formos.
5. Laiptelių platforma. Padeda treniruoti pagrindines raumenų grupes. Puikiai tinka merginoms, kurios nori papūsti klubus ir sėdmenis, taip pakoreguojant „apversto trikampio“ siluetą. Jei padidinsite sėdmenų ir klubų raumenų apimtį, figūra taps proporcingesnė.
6. Šokinėjimo virvės pratimai. Naudingas ir nepakeičiamas pratimas kovojant su hipodinamija. Puikiai tinka sudeginti kalorijų perteklių. Suteikia apkrovą visiems raumenims. Padeda koreguoti figūrą dideliais pečiais, apkraunant sėdmenų ir klubų raumenis, suteikiant jiems apimties.
7. Siaurinis ejimas. Tai apima visas raumenų grupes, padeda kovoti su papildomais kilogramais, daro figūrą liekną ir tonizuotą. Pagreitina medžiagų apykaitą, prisideda prie aktyvaus organizmo prisotinimo deguonimi.
   Šokiai. Bet koks šokis merginoms labai naudingas! Jie suteikia gerą apkrovą pagrindinėms raumenų grupėms, neleidžia priaugti antsvorio. Kiekvienas, kuris dalyvauja šokiuose, turi karališką laikyseną ir gražią eiseną.
8. Formuojant. Formavimo programą sukūrė Rusijos sporto gydytojai. Ši sistema pratimas, prisidedant prie proporcingo figūros vystymosi, taip pat padedant ištaisyti jos trūkumus. Reguliarūs pratimai modeliuoja figūrą, priartindami jos parametrus prie formavimo modelio. Treniruotė pakeičia figūrą, pagerina jos proporcijas ir pašalina netobulumus. „Apversto trikampio“ figūra, kuriai būdingi platūs pečiai ir siauri klubai, subalansuojama specialiai parinktų pratimų pagalba, didinant sėdmenų ir šlaunų raumenų apimtį.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tam tikrų simuliatorių pranašumus, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Naudodami aukščiau nurodytus metodus galite pakoreguoti figūros proporcijas, padaryti ją lieknesnę. O be mūsų naujojo silueto bus graži laikysena, šypsena veide ir džiugi nuotaika!

Prieš išmokdami tinkamai pumpuoti plačią ir didelę nugarą, vyrai turėtų išsiaiškinti, kodėl jiems apskritai reikia siurbti šį raumenį.

Norėdami geriau įsisavinti ir išsaugoti informaciją, pateiksime 4 priežastis, kurios gali įtikinti jus pradėti siūbuoti nugarą.

1. Jūsų nugaros raumenys bus gražūs ir platūs.

Visi vaikinai labai norėtų turėti tokią nugarą, nes ji gali sulaukti daug aplinkinių dėmesio.

2. Jūsų nugara yra jūsų jėgos pagrindas bet kurioje kovoje.

Stipri ir išpūsta nugara suteikia žmogui galimybę tvirtai išsilaikyti ant kojų bet kokioje fizinėje akistatoje. Su silpna nugara žmogaus stuburas bus pažeistas bet kokios kovos ar sparingo metu.

3. Nugara yra raumuo, kuriame sutelkta beveik visa jūsų kūno jėga.

Nugaros raumenys aktyviai dalyvauja daugelyje fizinių procesų. Nugara veikia su bet kokiu ko nors pakėlimu ar nuleidimu.

Gali būti, kad nesate krautuvas ir vargu ar jums reikės stiprios nugaros Kasdienybė, tačiau tai nepaneigia fakto, kad gali susiklostyti aplinkybės, dėl kurių teks kelti ką nors sunkaus, pavyzdžiui, savo merginą, kai ji labai susirgs.

4. Jūsų nugara yra labai pažeidžiama kūno dalis.

Nugara pagal savo fiziologiją yra labai judri, todėl turi daug didelių ir mažų raumenų.

Žmogaus nugara labai trapi, vienas nenatūralus ir nestandartinis judesys ir tu trauksi nugarą ar susižeisi. Todėl pasukite nugarą ir padarykite ją elastingą, kad ji būtų pritaikyta bet kokioms apkrovoms ir sąlygoms.

Tikiuosi, kad mums pavyko jus šiek tiek įtikinti, ir jūs jau pradėjote lėtai rinkti krepšį sporto salėje.

Kaip patempti nugarą sporto salėje?

Supamojoje kėdėje galite daug lengviau išpumpuoti nugarą nei namuose, nes sporto salėje yra daug specializuotų treniruoklių, štangos ir hantelių.

Žinoma, galite papūsti didelę nugarą dėl įprastos kiemo horizontalios juostos, tačiau, nepaisant to, sporto salėje yra daug prietaisų, kurių dėka jūsų stuburo raumenys bus daug gražesni ir ryškesni.

Svarbiausia visus pratimus su treniruokliais atlikti labai techniškai, efektyviai ir lėtai, kad jūsų raumenys būtų efektyviai ištreniruoti.

Pratimai nugarai

Taigi, kokiais pratimais galite patempti nugarą, kad ji būtų labai didelė ir tonizuota?

• Patraukimas aukštyn plačia rankena;
• Sulenktas per eilę;
• Viršutinio bloko trauka;
• Horizontalus traukimas.

1. Plačios rankenos prisitraukimas

Žmogus per visą savo gyvenimą prie kažko traukėsi ir tempėsi.

Šios veiklos dėka mūsų tolimi protėviai turėjo tvirtą ir tvirtą nugarą, nes dažnai tekdavo laipioti po medžius, uolas ir pan.

Norint pakelti save, reikia tik horizontalios juostos, kuri yra tiesi arba sulenkta galūnėse.

Technika:

1. Suimkite sulenktos horizontalios juostos galus ir pakabinkite ant jos;
2. Giliai įkvėpkite ir ištieskite krūtinę iki horizontalios juostos;
3. Viršuje iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną žemyn.

Keldami kūną stenkitės šiek tiek atlenkti stuburą atgal, kad krūtinė išsikištų.

Prieš traukdami aukštyn, būtinai apšildykite nugarą, nes šis pratimas yra sunkus ir galite ištempti stuburo raumenis.

Atlikite prisitraukimus nuo 6 iki 8 kartų per 4 rinkinius.

Pasitaiko, kad pradedantiesiems ar merginoms sunku atlikti net vieną prisitraukimą.

Šiems naujiems sportininkams sporto salėse yra treniruoklio prisitraukimai, kuriuose galite nustatyti savo svorius.

2. Pasilenkęs per eilę

Sulenkta eilė yra puikus pagrindinis pratimas, kurį rekomenduojame atlikti po prisitraukimų.

Pasilenkus per eiles labai sunku atlikti, nes techniškai labai mažai žmonių pratimą atlieka teisingai.

Viena iš netinkamo vykdymo priežasčių yra strypo stūmimas trūkčiojimais.

Žmonės labai dažnai ima sunkią štangą, todėl tenka staigiai ją pakelti bicepso sąskaita.

Be to, tokiais aštriais judesiais galite ištraukti arba sužaloti nugaros raumenį.

Technika:

1. Paimkite nesunkią štangą (iki 20-35 kg), padėkite pėdas pečių plotyje ir sulenkite per kelius;
2. Išlenkite apatinę nugaros dalį ir pakreipkite liemenį į priekį taip, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims;
3. Įkvėpkite ir lėtai traukite strypą link skrandžio;
4. Viršutiniame taške pakelkite alkūnes kiek įmanoma aukščiau ir stenkitės kuo labiau sutraukti pečių ašmenis, kad jūsų raumenys susitrauktų;
5. Nuo viršutinio taško labai lėtai nuleiskite juostą žemyn iki kelių.

Atlikite štangos eiles nuo 6 iki 12 kartų 4 darbo rinkiniais.

Kiekvienoje naujoje treniruotėje stenkitės padidinti strypo svorį ir pridėti 2,5 kg blynų.

3. Viršutinio bloko traukimas

Ištraukimas yra vienas populiariausių pratimų sporto salėje, kadangi šį pratimą yra atlikęs beveik kiekvienas pradedantysis sportininkas.

Viršutinio bloko traukimas gerai lavina platųjį nugaros raumenį ir šis pratimas tinka tiek pradedantiesiems, tiek merginoms.

Technika:

1. Sėdėkite prie treniruoklio ir suimkite ilgos rankenos galus;
2. Įkvėpkite ir lėtai patraukite rankeną nuo treniruoklio iki krūtinės;
3. Apatiniame taške laikykite rankeną 2–3 sekundes, tada lėtai ištieskite rankas aukštyn.

Stenkitės sulenkti stuburą atgal, traukdami žemyn, kad krūtinė išsikištų į priekį.

Nedėkite per daug didelis svoris ant mašinos, nes už rankenos trauksite trūkčiojimais, kurie gali sužeisti nugarą ir stuburą.

Atlikite viršutinio bloko ištraukimą nuo 6 iki 12 pakartojimų 4 darbo rinkiniams.

4. Horizontalus bloko traukimas

Horizontalaus bloko trauka yra labai naudingas pratimas, kuris padės išlavinti stuburo raumenis ir padaryti juos ryškesnius.

Norint atlikti tokią trauką, reikia specialaus treniruoklio, kurį galima rasti beveik bet kurioje civilizuotoje sporto salėje.

Technika:

1. Sėdėkite prie treniruoklio ir padėkite kojas taip, kad jos būtų šiek tiek sulenktos keliuose;
2. Suimkite už rankenos ir lėtai traukite link pilvo;
3. Kai rankena yra šalia skrandžio, pabandykite lėtai ištiesti rankas link treniruoklio rankenos.

Jūsų stuburas turi būti tiesus ir šiek tiek išlenktas nugara, nes šioje padėtyje atliekant šį pratimą geriausiai susitraukia stuburo raumenys.

Stenkitės traukti alkūnėmis kiek įmanoma atgal.

Traukdami jokiu būdu neatloškite kūno atgal, nes tai neleis nugara siūbuoti.

Pratimo metu stenkitės iki galo neištiesti rankų.

Atlikite horizontalaus bloko traukimą nuo 6 iki 12 kartų atlikdami 4 darbo pratimus.

Kaip pripumpuoti nugarą namuose?

Norint papūsti nugarą namuose, reikia atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, taip pat atlikti pratimą „valtis“.

Galite pakelti nugarą ant horizontalios juostos tiek namuose, tiek gatvėje.

Deja, gatvėje galima rasti tik klasikiniu būdu plokščias horizontalias juostas, tačiau, nepaisant to, jų pagalba galite sustiprinti nugarą ir padaryti ją reljefiniu.

Gatvėje ar namuose pritraukimų darymo principas yra maždaug toks pat kaip ir sporto salėje, prisitraukimus darykite nuo 6 iki 8 kartų po 4 komplektus.

„Valties“ pratimo pagalba galite padaryti savo nugarą tvirtą, gražią ir lygią.

Technika:

1. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas į priekį;
2. Lėtai pakelkite galvą, rankas ir kojas kuo aukščiau;
3. Iš viršutinės padėties labai lėtai nuleiskite rankas, galvą ir kojas ant grindų.

Pabandykite atlikti „valtelės“ pratimą 10–20 kartų per 4 rinkinius.

Tarp rinkinių pabandykite ištiesti nugarą ant horizontalios juostos.

Sveiki, draugai! Sutikite, jei susitvarkysite net 50 centimetrų tūrį, darysite beprotiškus kvadratus, reljefinį presą, tai siaura ir silpna nugara atrodysite kaip keistuolis mutantas.

Merginoms, žinoma, ši problema mažiau aktuali. Tačiau jie taip pat nori turėti gražią ir tonizuotą nugarą be nereikalingų riebalų raukšlių su elastingu raumenų reljefu.

Ką daryti ir kaip būti, kaip padėti sielvartui? Taigi gerai nuvalykite kompiuterio monitorius ir pasiruoškite atidžiai skaityti. Šiandien kitas žingsnis – edukacinė programa tema: „Kaip išsiurbti plačią nugarą“?

Žinodami pagrindinius pratimus ir pagalbinius kompleksus galėsite tai padaryti be jokių papildomų pastangų. O tada merginos dieną ir naktį svajos, kad pasislėptų už tavo plataus liemens (jei esi vaikinas). O vaikinai netyčia ir tyčia bandys tave apkabinti, kad pajustų tavo stiprią stovyklą (jei esi mergina).

Kai kurios anatominės detalės

Nugaros srityje esanti raumenų grupė yra antra pagal dydį po kojų. Tai automatiškai rodo, kad jai reikia rimtų galios apkrovų.

Kaip ir daugelyje kitų kūno dalių, čia yra paviršiniai nugaros raumenys ir gilieji raumenys. Jie dažniausiai yra suporuoti. Logiška, kad paviršiniai raumenys geriau tobulėja. Tai apima rombinius, keltuvus ir dantytus raumenis. Taip pat plačiausiai, tiesikliai ir trapecija.

Pagrindiniai nugaros kontūrai sukuria latissimus dorsi, kuris primena lotyniškos raidės „V“ formą. Štai kodėl treniruočių metu jiems suteikiama didžiausia reikšmė.

Šie pluoštai leidžia mums atitraukti rankas atgal ir atitinkamai nukelti jas į priekį iki krūtinės. Jie taip pat traukia viršutines galūnes į šonus. Tiesą sakant, jie puikiai padeda mums atlikti įvairius traukimus.

Jei mes su jumis vis dar judėtume per medžius, tai būtent latas labai palengvintų šį procesą. Ir todėl geriausia juos treniruoti įvairių traukų pagalba.

Ilgieji raumenys arba tiesiamieji raumenys tęsėsi nuo paties kaklo iki kryžkaulio. Jie, remiantis pavadinimu, skirti atlenkti nugarą ir padėti mums išlaikyti tiesią kūno padėtį. Todėl norint juos sustiprinti, reikia užsiimti įvairiais prailginimais, tokiais kaip polinkiai ar.

Taigi, mes suprantame, kaip išpumpuoti plačią nugarą: pratimų sąrašas ir jų atlikimo technika.

Kompleksas, skirtas latissimus dorsi

Pirmas pratimas šiame reitinge, žinoma, yra prisitraukimai. Tiesą sakant, tai yra tas dalykas, kuris jau buvo minėtas aukščiau - mūsų senovės protėvių palikimas. Būtent šis krūvis padės padaryti jūsų kūną masyviausiu.

Kaip išpumpuoti plačią nugarą ant horizontalios juostos? Vykdant tokį kompleksą labai svarbu iš darbo pašalinti bicepsus, kurie visada stengiasi atlikti pagrindinę darbo dalį už nugaros. Būtent jis mums trukdo progresuoti pumpuojant nugarą.

Jei esate pradedantysis, tokiu atveju atlikite prisitraukimus plačia rankena, kurie kiek įmanoma išjungia bicepsą. Tiesa, tai šiek tiek sumažins amplitudę, taigi ir darbą.

Tuo atveju, kai jau esate pažengęs siurblys ir išmokote išjungti bicepsą nuo proceso, galite paimti siauresnį sukibimą, kuris atitinkamai padidins norimą judesių diapazoną.

Pagrindinis kriterijus atliekant tokius pratimus yra „užsikimšusi“ nugara, o ne viršutinės galūnės. Kai kuriais atvejais dilbiams tenkantį krūvį sumažinti padeda viena nedidelė gudrybė: suėmę strypą, nespauskite jos nykščiu. Ši paslaptis padės išjungti dilbius.

Galite traukti tiek už galvos, tiek prie krūtinės. Šiuo atveju akcentas šiek tiek pasislinks. Pirmajame variante geriau treniruojama viršutinė nugaros dalis, o antrajame - beveik visi šios kūno dalies raumenys.

Kai technika pasidaro tokia tobula, kad ekskursijos iš gretimų sporto salių privers pažvelgti į tave, tuomet šiame pratime patartina naudoti svarmenis.

Kitas didelis krūvis yra sėdimas stačiakampis darbas. Jei jums per sunku pakelti, galite jį naudoti formoje alternatyva, nes dalyvauja tos pačios rūšies raumenys.

Darbo atliekant tokius pratimus technika itin paprasta ir čia neįtikėtinai sunku suklysti. Tiesiogiai arba atvirkščiai suimkite specialią plačią rankeną ir pradėkite traukti prie viršutinės krūtinės dalies. Tokie stūmimai atliekami tiek į krūtinę, tiek už galvos, o juos atliekant stengiamasi sutelkti dėmesį būtent į plataus nugaros dalies darbą. Yra galimybė, kai rankena atnešama beveik prie skrandžio, sulenkiant nugarą ir apatinę nugaros dalį.

Galite atlikti ne tik vertikalią, bet ir horizontalią trauką, tai yra, iš apačios į viršų. Ir šiuo atveju tai bus puikus pratimas. Kaip su tokia apkrova išpumpuoti nugaros raumenį?

Tiesą sakant, šiuo atveju viskas aišku iš pavadinimo. Reikėtų šiek tiek sulenkti kelius, išskleisti kojas plačiau nei pečiai, kad būtų patogu stovėti ir pakreipti kūną į priekį. Kuo žemiau pasilenkiate, tuo geriau veikia jūsų nugara. Tačiau taip pat neverta lenktis į karalką (prisiminkite tiesią nugarą).

Vėlgi, įsitikinkite, kad nugara yra visiškai tiesi. Kalbant apie rankų padėtį, nugaros raumenis geriausia apkrauti siaura atvirkštine rankena. Kaip ir kitais atvejais, čia pagrindinė paslaptis bus alkūnių prispaudimas prie kūno. Strypas sklandžiai slysta per klubus, remiasi į gaktos kaulą ir grįžta žemyn.

Jei jūsų sporto salėje yra T formos staklės, galite naudoti panašią trauką. Tai geras vidinės nugaros raumenų dalies tyrimas. Meistrai tam pritaiko įprastą barą, kurio viename gale kabinami blynai, o kitas remiasi į sieną. Strypas turi būti laikomas tarp kojų. Tačiau paskutinis variantas nėra labai patogus.

siurblys šią grupę raumenis galima atlikti su hanteliais. Kaip su hanteliais pumpuoti platų nugaros raumenį? Patariu tai padaryti. Tai daroma arba akcentuojant horizontalų suolą, ant kurio apkraunant kelį ir atsiremiant ranka, arba reikia pastumti vieną koją į priekį, ant kurios uždedi ir delną, kad išlaikytum stabilią kūno padėtį.

Sulenkiame ranką per alkūnę ir paimame į ją hantelį. Dabar mes pradedame traukti jį prie kūno. Įsitikinkite, kad nugara nekeičia savo padėties, o ranka eina viena lygiagrečia. Toks krūvis leis kryptingai treniruoti mus dominančius raumenis.

Jei jūsų sporto salėje yra svirtis, pavyzdžiui, plaktukas, tuomet taip pat patartina atlikti trauką.

Kitas pratimas dirbant su nugaros raumenimis treniruoklyje yra horizontali trauka.

Kompleksas skirtas trapecijoms išdirbti

Naudojant tokį kompleksą nėra jokių rimtų sunkumų. Jei kalbame apie hantelius ar štangą, tai imame juos tiesiogine rankena už ištiestų rankų. Neeksperimentuokite su dideliais svoriais, pirmiausia patobulinkite savo techniką. Prispaudžiame hantelius prie klubų, ir, žinoma, štangą laikome priešais save. Ištiesiame nugarą ir pradedame traukti pečius kuo aukščiau.

Niekada nevartykite pečių. Tai pavojinga ir neturi prasmės. Atkreipkite dėmesį, kad štangą galima laikyti tiek priešais save, tiek už nugaros.

Treniruojame nugaros tiesiamuosius raumenis

Nėra pratimų, kurie galėtų atsakyti į klausimą, pateiktą šiame skyriuje: „Kaip padidinti nugaros plotį“. Galų gale, ekstensoriai yra atsakingi už kitas užduotis, bet tik imkite ir išmeskite mokymo procesas būtų negerai.

Pavyzdys yra toks geras pratimas kaip. Tai, žinoma, apima ne tik tiesiamuosius raumenis, bet ir kitas dideles raumenų grupes. Be kita ko, tai yra mirties trauka, leidžianti traukti maksimalų svorį.

Kai kurie treneriai mano, kad dirbant su nugaros raumenimis, tempimas yra neprivalomas ir turėtų būti atliekamas treniruotės pabaigoje, o ne pradžioje, kaip įprasta. Efektyvumą galite įvertinti patys.

Klasikinis traukos variantas apima stovėjimą priešais strypą, pėdas laikant maždaug pečių plotyje ir perkeliant jas už paties strypo pagrindo, kad blauzdos liestųsi su juo. Būtinai laikykite nugarą tiesioje padėtyje. Mes paimame strypą tiesiogine rankena ir pradedame slysti išilgai kojų, kol visiškai išsitiesiame ir pakeliame krūtinę į priekį.

Atkreipkite dėmesį į tai, kad šiuo metu pirmiausia pakyla nugara, o po to seka apatinė nugaros dalis. Pagrindinė pradedančiųjų ir net labiau patyrusių kultūristų klaida yra ta, kad jie linkę traukti apkrovą apatine nugaros dalimi ir „penktuoju tašku“, o tada pakelti nugarą. Tai šiurkštus technologijos pažeidimas.

Šių raumenų atsisiuntimas jums padės ir, kuris atliekamas specialiu treniruokliu, akcentuojant kojas. Čia taip pat viskas labai paprasta: reikia pasilenkti į priekį ir pasilenkti, o tada ištiesinti kūną lygiagrečiai su nugara. Neverta pertempti nugaros apatinėje nugaros dalyje, kad nesusižeistumėte.

Jei norite, galite pasiimti naštą ir laikyti ją už nugaros trapecijos srityje arba priešais save. Apskritai hiperekstenzija yra geras apšilimo kompleksas, kurį rekomenduojama atlikti prieš sudėtingus kelių sąnarių pratimus.

Paskutinis dalykas, kurį galima paminėti kaip pavyzdį šiame bloke, yra vadinamasis goodmoning. Kojos pečių plotyje. Tiesą sakant, tai yra įprasti lenkimai į priekį su šiek tiek sulenktais keliais. Už nugaros jie laiko arba specialų sviedinį lazdos pavidalu, arba nedidelį 10 kilogramų kaklą trapecijos srityje, bet ne žemiau, kad nebūtų perkelta apkrova. Neverta grimzti gilyn, žvilgsnis nukreiptas į priekį, o nugara žemiausiame taške lygiagreti grindims.

Kurdami treniruočių kursą, nepamirškite, kad jame turi būti bent vienas kiekvienai raumenų grupei, o mes orientuojamės į sudėtingesnius bazinius kompleksus. Kiekviename tokiame bloke tikrai turi būti skirtinga trauka. Taip pat prisimename, kad mūsų nugara mėgsta didelius krūvius ir pakankamą pakartojimų skaičių (bent 8).

Jei esate pradedantysis, atlikite vieną pratimą iš kiekvieno bloko. Vidutiniai ąsočiai čia gali pridėti dar vieną dalyką. Tačiau tikri galiūnai į vieną treniruotę drąsiai įtraukia apie 5 kompleksus.

Taip pat yra neišsakyta taisyklė derinti treniruotes skirtingoms raumenų grupėms. Tokiu atveju nugaros darbą patartina derinti arba su krūtine, arba su deltais (pastaroji geriau). Jei nuspręsite pumpuoti nugarą kartu su bicepsu, tai nepatartina, nes bicepsas, kaip prisimename, šiaip ar taip, yra įtrauktas į darbą pumpuojant nugarą.

Nors kai kurie, atvirkščiai, renkasi šį kelią, norėdami kuo labiau apkrauti bicepsą. Ir jei derinate nugarą ir kojas, tai yra dvi didžiausias raumenų grupes, kitą dieną aš nepavydžiu jūsų kūno.

Plati nugara tikrai puiku, tačiau nepamirškite ir kitų raumenų grupių, kurios džiugina kitus ir save. Kas tai per grupė? Žinoma, spauda. Sekite šią nuorodą ir sužinosite kaip pripūsti spaudą su jausmu wow.

Tai viskas šiandien, draugai!

Linkiu, kad visada turėtumėte šį „ylą vienoje vietoje“, kuris neduos ramybės. Kuris neleis sustoti ir pasiduoti vidury kelio. Noriu, kad tavo noras kasdien tapti geresniu užgestų tik paskutiniu atodūsiu. Laimėjimai jums!

Nekantriai laukiu tavęs šio tinklaraščio puslapiuose ir savarankiškai. vaizdo kanalas. Paskambinkite draugams – tikrai bus įdomu.

Pagaliau vėl susitinkame mūsų sporto salėje! Ir aš džiaugiuosi galėdamas čia pasveikinti visus mūsų svečius! Šiandien mūsų treniruotės skirtos tiems vyrams, kurie nori turėti tobulą figūrą. Jau nekalbu apie pripumpuotą krūtinę ar bicepsus, kuriems visi ir taip skiria daug laiko ir dėmesio. Aš kalbu apie tikro vyro figūrą! Ir čia, kaip nieko kito, svarbi nugara. Ir dabar jūs išmoksite pumpuoti plataus nugaros raumenis, kad pasiektumėte šį tobulumą per trumpiausią įmanomą laiką.

Būtent todėl, kad negalime matyti nugaros taip, kaip, pavyzdžiui, krūtinės ar preso, dauguma kultūristų daugiausia dėmesio skiria pastariesiems. Ir paklausk bet kurios merginos – ji tau pasakys: veltui.

Pradėkime nuo plataus nugaros raumens arba sparnų, kaip dažnai vadinama ši raumenų grupė, anatomines ir funkcines ypatybes, o tada atliksime treniruotę. Be to, daugumą pratimų galite atlikti savarankiškai, namuose, o tai reiškia, kad jokioje sporto salėje negalėsite gauti kokios nors rekomendacijos iš trenerio. Kita vertus, kodėl turėčiau?

nugaros anatomija

Taigi, ši raumenų grupė prasideda nuo trečiojo šonkaulio ir yra pritvirtinta prie žastikaulio, už kurio judėjimą ji yra atsakinga. Kiekvieną kartą, kai pakeliate rankas virš galvos, kaip, pavyzdžiui, traukdami aukštyn ant horizontalios juostos, būtent sparnai teisingai nukreipia pečių ašmenis ir ištempia pečių juostą.

Tiesą sakant, todėl geriausi ir, žinoma, pagrindiniai pratimai dirbant su sparnais yra treniruotės ant horizontalios juostos ir įvairios treniruotės, skirtos specialiai nugarai su hanteliais arba su štanga.

Todėl per daug nesėdėkime, nes laikas juk ne guminis, ir pradėkime treniruotis. Siūlau pradėti nuo atsispaudimų, tada pereisime į sporto aikštelę, arčiau horizontalios juostos, o tada apsiginkluosime įranga. Vienaip ar kitaip, bet šiandien tikrai išmoksite greitai išsipūsti sparnus ir turėti pavydėtiną vyrišką figūrą.

Atsispaudimai

Vien sparnus siurbti yra gana realu. Vienintelis dalykas yra tai, kad šie atsispaudimai turėtų būti atliekami ne nuo grindų, o ant kokios nors atramos. Mūsų nuolatiniai žaidėjai turėtų prisiminti nelygaus strypo treniruotę, kurios metu išbandėme atsispaudimus šiuo aparatu. Tačiau namuose galite rasti panašių prietaisų, pavyzdžiui, išmatų.

Svarbu nepersistengti su pločiu - optimalus yra šiek tiek platesnis nei pečiai. Numeskite kojas ant sofos arba paimkite trečią taburetę. Tikrai atspėjote, kokia yra šių mokymų esmė? Teisingai, reikia kuo giliau pasilenkti apatiniame taške, visada žemiau delnų lygio.

Prisitraukimai

Patyrę sportininkai, tikiu, neleis man meluoti, jei pasakysiu, kad prisitraukimai – vieni geriausių. pagrindiniai pratimai nugarai apskritai, o juo labiau – stuburui.

Taigi, jūs kabinate ant tobulai ištiesintų rankų. Pakabinkite tiek, kad šiek tiek ištemptumėte nugarą. Pažiūrėkite: kuo platesnė rankena, tuo didesnė apkrova traukiant aukštyn kris ant sparnų.

Manau, nereikia pasakoti, kaip keltis aukštyn, pasakysiu tik tiek, kad jei viršutiniame taške siekiate pakaušį, tada sparnai vystosi į plotį, o jei link smakro, tada irgi. storyje. Beje, siaurai suėmę delnais ant savęs pumpuojate ne tik bicepsą, bet ir apatinę plataus nugaros raumens dalį. Aplink juosmenį.

Štanga

Nugarai sustiprinti ir pumpuoti geriausi štangos pratimai yra pritūpimai. Tiesą sakant, abu šie mokymai yra pagrindiniai bet kuriam kultūristui.

Kilnojamoji trauka atliekama taip: padėkite kojas pečių plotyje ir suimkite štangą rankena iš viršaus. Tada atsitieskite. Laisvai ištiestų rankų strypas turi liesti jūsų klubus. Žiūrėdami tiesiai į priekį, pradėkite pakreipti kūną. Svarbu: visiškai tiesi nugara ir apatinės nugaros dalies raumenų įtempimas. Tuo pačiu metu pasilenkdami šiek tiek sulenkite kelius ir stumkite dubenį atgal. Pakreipimo metu juosta turi judėti išilgai kojų linijos.

Pakilimas į pradinę padėtį atliekamas dėl kojų (šlaunies užpakalinės dalies) ir nugaros raumenų įtempimo.

Pakankamai sutvirtinus nugarą, laikas susitvarkyti su sparnais. Ir tam geriausias pratimas yra štangos eilė link diržo.

Visų pirma jis skirtas storinti platų nugaros smegenis. Iš esmės šių mokymų įgyvendinimo dinamika aiškiai matoma nuotraukoje. Aš jums pasakysiu, kad norint, kad apkrova eitų būtent į nugarą, atlikite trauką į skrandį. Jei trauksite prie krūtinės, pagrindinė apkrova teks bicepsui.

Hanteliai

Mūsų tikslams skirti hanteliai pravers. Darydami su jais sulenktas eiles, pumpuojate ne tik platųjį nugaros ir apvaliuosius nugaros raumenis, bet ir deltinį, trapecijos ir rombinius raumenis.

Jums reikės suoliuko. Namuose netgi galite išsiversti su sofa. Hantelis viduje dešinė ranka, pasilenkite ir kairiuoju keliu bei delnu sutelkite dėmesį į suolą ar sofą – kaip nuotraukoje. Idealiu atveju jūsų nugara turėtų būti lygiagreti grindims. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį, ranka su svoriu atpalaiduota ir tiesiog kabo, žiūrime tik į priekį.

Giliai įkvėpiame ir švelniai pakeliame hantelį prie krūtinės, sulenkdami ranką ir stengdamiesi pakelti alkūnę kuo aukščiau. Užfiksuokite viršutinėje padėtyje pažodžiui sekundę, o tada iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Taigi, atlikdami reikiamą pakartojimų skaičių ir pakeitę rankas, derindami su prisitraukimais ir atsispaudimais, galite greitai pumpuoti sparnus namuose.

Žinoma, yra daug daugiau pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje įvairiais treniruokliais: T formos juostos eilės, galvos eilės ir kt. Bet patikėkite manimi, tai geriau nei pratimai su savo svoriu Pradinis etapas, ir net stūmokliu pataisytų hantelių nerasite.

Atminkite, kad jums būtinai reikia apšilimo prieš kiekvieną jėgos treniruotės. Ir, kaip visada, šiam tikslui rekomenduoju būtent kardio treniruotes. Taip pat nepamirškite apie sportinė mityba visų pirma apie baltymus, be kurių sporte ir ypač kultūrizme toli nenueisi. Tuo pačiu metu svarbu naudoti tik kokybiškus sporto gaminius, kuriuos galima įsigyti sporto internetinė parduotuvė.

Sportuok, siek savo kūno kultūros ir grožio, rūpinkis savo sveikata ir iki greito susitikimo mūsų virtualioje sporto salėje.