Anot fitneso trenerių, beveik bet kuris sveikas žmogus gali pakankamai greitai treniruoti klubo kūno dalies raumenis, kad galėtų atsisėsti ant špagato, turėdamas tinkamą norą treniruotis ir nesant kontraindikacijų.

Svarbiausia – kokybiškas požiūris į treniruotę, nes rezultatai labai priklauso nuo to, kaip teisingai atliktas tempimas, kaip treniruojami dubens ir šlaunų raumenys. Norint greitai atsisėsti ant špagato, pirmiausia reikia reguliarių treniruočių ir ryžto.

Jei turite gerą tempimą ir sporto patirtį, bus gana lengva sėdėti ant špagato. Absoliučiai pradedantiesiems sportuoti, neturintiems tinkamo fizinio pasirengimo, teks dirbti ilgiau ir sunkiau nei reguliariai sportuojantiems.

Tai, kaip greitai žmogus atsisėda ant špagato, turi įtakos kai kurie veiksniai

Egzistuoti veiksniai, turintys įtakos fizinei žmogaus kūno būklei, į kuriuos reikėtų atsižvelgti rengiant treniruočių planą sėdėti ant špagato:

1. genetinis polinkis- įgimtas kūno lankstumas, kuris priklauso nuo raiščių ilgio, sarkomerų ir elastino kiekio raumenyse.
2. Sąnario apšilimo dažnis ir trukmė prieš treniruotę, taip pat teisinga treniruočių atlikimo technika, norint sėdėti ant špagato.
3. Treniruočių dienoraštis, kurios dėka galite stebėti savo vystymąsi, ne tik psichologinį, bet ir fizinį.
4. Tinkama sveika mityba, kuriame turėtų būti pakankamai vandens, skaičiuojant pagal žmogaus svorį ir amžių.

Kai pasiekiamas lankstumas, pakinta raumenys, sąnariai ir raiščiai. Tai, žinoma, reikalauja laiko ir pastangų. Todėl negalima tikėtis, kad ant špagato atsisėsi po dienos ar net po 1 mėnesio.

Tempimas neturi būti skausmingas.

Pratimai neturėtų būti atliekami per skausmą. Iš esmės dieną sėdi tie, kurie jau turi gerą lankstumą, arba vaikai, nes jų kūnas nėra visiškai susiformavęs.

Bet vis tiek noriu sužinoti, kiek laiko užtruks treniruotis ir ar tai labai priklauso nuo amžiaus. Specialistai teigia, kad jei pradedama sportuoti iki 30 metų, įprastiems užsiėmimams paprastai prireikia 3–5 mėnesių. Vyresniems nei 30 metų žmonėms reikės daugiau nei šešių mėnesių intensyvių treniruočių.

Šie skaičiai apskaičiuoti žmonėms, turintiems vidutinius fizinius duomenis. Laikas priklausys tik nuo lankstumo, kantrybės ir požiūrio.

Veiksmingi tempimo pratimai sėdėti ant špagato

Pagrindinis tempimo tikslas – padaryti raumenis elastingus, sąnarius mobilesnius ir suteikti kūnui tonuso.

Tempimas taip pat gerina kraujotaką, skatina raumenų aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, apsaugo organizmą nuo lėtinių ligų atsiradimo ir skausmų senatvėje.

• Verta pradėti nuo Pritūpimai kojų raumenų vystymuisi. Pirmiausia reikia padėti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nugara lygi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Kai atsisėdate, galite ištiesti rankas į priekį, bet svarbiausia – atitraukti dubenį atgal, tarsi už jūsų būtų kėdė. Būtina užtikrinti, kad keliai neviršytų pėdos, kitaip bus didelė apkrova sąnariams.

Vienas iš veiksmingų tempimo pratimų – kojų siūbavimas, kurį galima atlikti tiek į šonus, tiek pirmyn ir atgal.

• Antras pratimas - siūbuokite kojas. Mahi galima atlikti į šoną, į priekį, atgal, gulint ant šono ir sėdint keturiomis.

Atliekant nugara ir kojos turi būti lygios, jei sūpynės daromos į šoną, turi būti atrama, kurią galite patraukti ranka.

• Privaloma šlaitai raiščių tempimui.

Kojos yra pečių plotyje, pasilenkusios, rankos pirmiausia siekia dešinįjį pirštą, o paskui kairįjį. Keliai tiesūs, nesilanksto. Viskas daroma sklandžiai ir be staigių judesių.

• Paramos pratimas. Pirmiausia rankas reikia atremti į sieną šiek tiek aukščiau galvos.

Dešinę koją ties keliu sulenkite stačiu kampu, o kitą koją laikydami tiesiai, atitraukite ją kiek įmanoma atgal. Taip ištempsite blauzdos raumenis.

Atramos pratimai – vienas iš būdų atlikti tempimą sėdint ant špagato

• Skatinamas tempimas ir kojos tiesimas iš šono į šoną. Pirma, kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, o nugara turi likti lygi.

Tada reikia patraukti koją į šoną, dubuo lygiagretus grindims. Rankos priekyje, tada pakreipkite kūną į vieną koją, o po to palaipsniui sulygiuokite kojas per kelius ir išbūkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių.

Po pratimo reikia daryti antroje kojoje.

• Pratimas pusei špagato nugaroje. Turite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Viena koja turi būti sulenkta, kad būtų palaikoma, o kitą reikia ištiesti ir paimti rankomis.

Koja turi būti tiesi, kad dubuo nenueitų į šoną.

• Atliekant kitą pratimą, reikia atsiklaupti ir ištiesti vieną koją, sulenktą ties keliu stačiu kampu.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite paimti kėdę viena ranka. Toliau ranka paimama antra koja ir siekia sėdmenis.

• Norint ištiesti užpakalinę šlaunies dalį, reikia atsiklaupti ir kitą koją ištiesti į priekį, netraukiant piršto.

Tada pamažu rankomis reikia siekti piršto, kelias neturi sulenkti.

Kaip atlikti tempimą, norint atsisėsti ant špagato

Tempimas yra raktas į sąnarių lankstumą ir sveikatą. Sausgyslės (audiniai, jungiantys raumenis su kaulu) senstant pradeda trauktis ir trauktis, o tai riboja kūno lankstumą. Judesiai tampa lėtesni, jau sunku stovėti tiesiai, net žingsnis tampa daug trumpesnis.

Didelę reikšmę turi teisinga technika. Parkuose galima pamatyti bėgikų, sustojusių pasitempti priekinę šlaunies dalį, traukiančius koją iki sėdmenų. Toks tempimas gali tik pakenkti.

Yra pagrindinės taisyklės, kaip pasitempti, norint atsisėsti ant špagato, kurių laikantis galima pasiekti gerų rezultatų ir nepakenkti sau.

Taigi, tempimo taisyklės:

• Ištempkite kuo dažniau pageidautina kasdien, jei įmanoma. Visada po kardio ir jėgos treniruočių.
• Prieš tempdami būtinai pamirškite apie mažą sušildyti raumenis.
• Kiekvienoje pozicijoje reikia judėti lėtai neversdami savęs daryti staigių judesių. Visada atkreipkite dėmesį į įtampą.

Tempimas turi būti matuojamas nuo lengvo įtempimo iki diskomforto ribos. Turite sutelkti dėmesį į tą sritį, kuri yra tempiama.

• Prieš laikydami kiekvieną poziciją, turite bent du kartus giliai įkvėpti. Gilus kvėpavimas skatina atsipalaidavimą.
• Jokiu būdu negali atšokti. Radus patogią tempimo padėtį, reikėtų joje išlikti ir palaipsniui daugiau tempti.

Kaip sėdėti ant skersinio špagato

Taip pat galite pasiekti rezultatų namuose. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, žmogaus aktyvumo ir jo mitybos.

Dieną galite pradėti nuo rytinės treniruotės, nes būtent ryte raumenys būna sustingę, o efektas bus geresnis. Norėdami įdiegti špagatą, turite turėti stiprią nugarą ir abs, todėl jėgos pratimai reikalingi 2–3 kartus per savaitę.

Jei bus laikomasi visų pirmiau minėtų dalykų, rezultatas netruks laukti.

Pirmiausia reikia apšilti apšilimu. Patartina pradėti nuo kaklo, tada pereiti prie rankų, nugaros ir nepamiršti kojų.

Po to turite atlikti šiuos pratimus:

• Gilus pakreipimas su atrama ant rankų. Nugara turi būti tiesi ir atsipalaidavusi, laisvai kvėpuoti.

Šioje padėtyje turite būti 30–60 sekundžių. Kai tik galite atsiremti į delnus, turėtumėte pabandyti atsistoti ant dilbio.

• Kita poza – stupa. Kojos plačiau ištiestos į šonus, rankos ištiestos į viršų. Palaipsniui reikia leistis žemyn, išskleidžiant tuos pačius kelius ir klubus.
• Atsispaudimai. Kojos plačiai išskleistos, kad būtų galima atlikti atsispaudimus sulenkiant alkūnes, o dubuo traukiamas į priekį tiesiai virš galvos. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų.
• Špagatų paruošimas. Kojos išdėstytos plačiau, kūnas lygiagretus grindims, reikia atsistoti ant dilbių ar delnų. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Špagato treniruoklis

Tempimo pratimų atlikimas tiek dėl profesijos, tiek dėl sveikatos ir grožio, įpareigoja žmogų juos atlikti kantrybe, ištverme ir užsispyrimu.

Norint palengvinti procesą, norint greitai atsisėsti ant špagato ir nepažeisti raumenų, padės specialus treniruoklis.

Kaip jis dirba? Simuliatorius sukurtas specialiai raumenims tempti, taip pat juos fiksuoti. Taigi raumenys pripranta ir palaipsniui išsitempia be didelio skausmo. Simuliatorius turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant.

Privalumai:

1. Reguliuojant tempimo laipsnį skausmas nebus toks juntamas, o kojos bus patogioje padėtyje. Tokiu atveju sumažės apkrova kojoms.
2. Jums nebereikės bijoti traumuoti raumenų ir raiščių. Pratimai simuliatoriuje praeina be aštrių trūkčiojimų ir nerūpestingų judesių.
3. Dauguma treniruoklių modelių yra skirti tempimui gulint, tai yra, raumenys bus kuo labiau atsipalaidavę, o tai prisideda prie greitų rezultatų.

Minusai:

1. Treniruoklis brangus. Jo minimali kaina yra 2-3 tūkstančiai rublių.
2. Jei žmogus nuolat keliauja, tada treniruoklį teks palikti namuose, nes jį transportuoti gana sunku ir nepatogu.
3. Pradedantiesiems geras pasitempimas ir padalijimas neateis per mėnesį. Šis procesas yra gana daug darbo jėgos.

Greito špagato be apšilimo pavojai ir trūkumai

Daugumoje svetainių reklamuojamas greitas padalijimas per mėnesį, savaitę, dieną ir net valandą! Pradedantiesiems dažniausiai būna taip: didelė krepatūra, kuri apsunkina treniruotę, ir nereikšmingas rezultatas.

Norint pasiekti tikslą ir sėdėti ant špagato, reikia atsižvelgti į šias klaidas:

Apšilimo metu krūvis gali būti įvairus, pavyzdžiui, gana veiksmingi bus kardio pratimai, kurie turėtų trukti mažiausiai 15 minučių.

• Pirmoji ir dažniausia pradedančiųjų klaida yra trumpas apšilimas, kuris neprisideda prie gero raumenų apšilimo.

Apkrova gali būti bet kokia: kardio, bėgiojimas, šokinėjimas su virve, šokiai. Trukmė – 15-30 min. Taip raumenys taps minkštesni, lankstesni ir lankstesni, o tai padės išvengti treniruočių skausmo.

• Daugelis, pradėję dirbti su savimi, persistengti su apkrova. Taip, naujas verslas ir tikslas įkvepia, tačiau labai svarbu iš pradžių sau skirti minimalų darbo krūvį, nereikia skubėti, reikia palaipsniui apsunkinti procesą.
• Vaidina didelį vaidmenį klasės tvarkaraštis. Tempimas reikalauja disciplinos. Turėtumėte daryti bent 3 dienas per savaitę, jei viena diena buvo praleista, tai turi būti kompensuota.
• Dauguma žmonių nežino savo kūno anatomijos ir kuo greičiau pradėkite ieškoti tempimo pratimų sėdėti ant špagato per kelias treniruotes.

Tai jų klaida. Ne visi pratimai yra tikrai naudingi ir juos daryti nežinant, kuriuos raumenis jie veikia, yra tikrai pavojinga. Reikia traukti tik tam tikrus raumenis, laikantis technikos.

Tempimo studijos trenerė pasakojo, kaip pasitempti norint atsisėsti ant špagato ir pasiekti rezultatų net namuose.

Mokymai yra svarbūs, bet nebūtina intensyviai lankyti. 2-3 dienos per savaitę bus geriausias pasirinkimas, kitaip raumenys tiesiog neturės laiko atsigauti.

Jokiu būdu neturėtumėte sugalvoti „savo“ pratimų- tai gali baigtis blogai.

Nepamirškite apšilimo, nuo kurio priklauso pati špagata. Atkreipkite dėmesį į juosmens tempimą.

Nebijokite krepaturos ir dėl to praleiskite užsiėmimus, po apšilimo skausmas atlėgs. Taip pat galite jį sumažinti po treniruotės karšta vonia ar dušas.

Kaip ištempti sėdėti ant špagato:

Kaip sėdėti ant špagato - pradedančiųjų klaidos:

Vienas ryškiausių lankstumo demonstravimo būdų yra skersinis špagatas. Kiekviena mergina bent kartą, bet norėjo nustebinti kitus ir, visų pirma, save pasitempimu ir sužavėti. Špagatas naudojamas daugelyje fizinės veiklos rūšių – šokiuose, kovos menuose, o ritminės gimnastikos mėgėjams išilginis ir skersinis špagatas yra privalomas programos elementas.

Norint sėdėti ant skersinio špagato, teks labai pasistengti. Bet kaip gražu!

Sunkumas slypi tame, kad skersinis špagatas laikomas sunkiausiu tempimo tipu ir daugeliui tai lieka svajone dėl nepakankamo atkaklumo ar kūno sudėjimo. Praktika rodo, kad įgyvendinti svajonę nėra taip sunku, nes svarbiausia turėti noro ir siekti savo tikslo. Ar esate pasirengęs įgyvendinti savo norus? Išmokime sėdėti ant skersinio špagato.

Pakeliui į špagatą – penkios pagrindinės taisyklės

Žinoma, pirmą kartą negalėsite pasakyti stebuklingo „alle op“ - o dabar jau sėdite skiltyje. Pradėkime nuo paprasto – nuo ​​pagrindinių taisyklių, kurios jums pravers tempimo procese.

Mes pereiname prie pagrindinio dalyko - tiesimo ant skersinio špagato. Kasdien atlikdami paprastą pratimų rinkinį, žymiai padidinsite savo lankstumą, o tai reiškia, kad priartėsite prie savo puoselėjamo troškimo išsipildymo. Štai keli pratimai, kurie leis sušildyti raumenis ir sausgysles prieš išilginį ir skersinį špagatą.

Drugelis

Drugelio mankšta padės greičiau atlikti skilimus.

Šis pratimas padidina kirkšnies sausgyslių lankstumą ir ištempia vidinę šlaunies pusę.

• Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir prijunkite kojas. Stenkitės pritraukti kulnus arčiau kūno, o kelius rankomis prispauskite prie grindų.
• Atkreipkite dėmesį į savo padėtį – atliekant pratimą nugara turi būti tiesi.
• Drugelio pozicijoje padėkite rankas priešais kojas ir pasilenkite į priekį. Keliai kiek įmanoma prispausti prie grindų, nugara tiesi.

Kvailas

Tiesia nugara ištieskite kūną iki grindų.

Šis pratimas labai efektyvus tempiant nugarą ir vidinę šlaunų dalį, taip pat pakaušio raumenis.

• Atsisėskite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas į šoną. Kojos turi būti tiesios, o pirštai nukreipti į viršų.
• Ištieskite rankas priešais save ir pasilenkite į priekį. Jūsų užduotis yra „padėti“ krūtinę ant grindų, kad kūnas gulėtų „kaip blynas“. Kelias minutes ištempkite šioje padėtyje.
• Tada, ištiestomis rankomis priešais save, pirmiausia ištieskite į kairę koją (idealiu atveju kūnas turėtų gulėti ant kojos, o rankos apsivyniotų aplink pėdas), o tada į dešinę.
• Kiekvienai kojai atlikite 5–7 10 pakreipimų rinkinius.

Liečiant kojų pirštus

Šis pratimas sutelkiamas į sritį po keliu. Ištempti ant skersinio špagato bus galima visapusiškai lavinant apatinės kūno dalies lankstumą.

• Atsistokite ant grindų tiesiomis kojomis ir kojomis kartu. Pasilenkite link grindų – pirštais turėtumėte paliesti kojų pirštus. Nelenkite kelių, pabūkite ant kiekvieno šlaito 40-60 sekundžių
• Pratimą galite atlikti ir sėdėdami. Principas tas pats – pirštais reikia liesti kojas, nugara turi būti tiesi, o keliai lygūs. Įvaldę tempimą, turėtumėte galėti apvynioti rankas aplink kojas.

Ištiesiame alkūnes iki grindų

Tai taip pat labai svarbus pratimas, jį galima atlikti prieš pat atsisėdant ant skersinio špagato.

• Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje. Pasilenkite į priekį (kojos tiesios) ir stenkitės pasiekti rankas iki grindų. Jūsų „didžiausia“ užduotis yra padėti alkūnes ant grindų.
• Stovėdami (pėdos pečių plotyje), stenkitės suimti už kulkšnių. Pirmiausia pasilenkite prie dešinės kulkšnies, tada į kairę. Atlikite šį pratimą 5 serijas po 10 pakartojimų.

Sėdame ant špagato

Dabar, atlikę visus pratimus, pagaliau galite pabandyti atsisėsti ant skersinio špagato.

• Pritūpkite, padėkite rankas ant grindų priešais save. Dabar lėtai ištieskite kojas į šonus, bandydami jas visiškai ištiesinti.
• Išlikite šioje pozicijoje kiek įmanoma ilgiau, tada grįžkite į pradinę padėtį. Leiskite raumenims pailsėti ir dar kartą atlikite skilimus. Pratimą kartokite 5-7 kartus.

Gražus špagatas yra gero tempimo rezultatas.

Reguliarus tempimas ant skersinio špagato leis padidinti raumenų lankstumą, sustiprinti klubų sąnarius ir padidinti bendrą kūno tonusą.

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

kovo 11 d 2016 m

Turinys

Tobula laikysena, graži eisena, įtemptos, lieknos kojos išskiria jaunas damas, kurios reguliariai užsiima tempimu. Raumenų tempimas yra kruopštus, ilgas procesas. Kai kurios merginos, pradedančios lankyti tempimo kursus, domisi, kaip per 1 dieną atsisėsti ant špagato? Sportinio pasirengimo trūkumas, vyresnis nei penkerių metų amžius, traumų ir raiščių plyšimų tikimybė yra ribojantys veiksniai. Kaip ištempti, kad paspartėtų raumenų paruošimas špagatams?

Kaip greitai atsisėsti ant špagato namuose

Tempimas namuose padės įgyti norimą lankstumą, jei sistemingai, bent 4 dienas per savaitę, atliksite tempimo pratimų kompleksą. Kiek dienų galite sėdėti ant špagato? Genetinis polinkis, šokių ar gimnastikos patirtis, sustiprintas tempimas dabartyje padės pasiekti tikslą per kelias savaites.

Atsakydami į klausimą, kaip greitai atsisėsti ant špagato per 1 dieną, tempimo instruktoriai vieningai mano: šio laikotarpio nepakanka tinkamam raumenų tempimui. Pratimų rinkinys, skirtas neskausmingam špagato vystymui nuo nulio, suteikia:

• pradėkite nuo apšilimo pratimų, kuriems galite skirti iki 15 minučių nuo visos treniruotės;
• bendra efektyvaus raumenų tempimo trukmė – nuo ​​30 minučių (aktyvioji fazė);
• kuo dažniau darysite tempimą, tuo greičiau išmoksite savarankiškai sėdėti ant špagato per 1 dieną;
• atlikdami pratimus, patikrinkite raumenų, raiščių būklę: skausmas, nedidelis traškėjimas, deginimas rodo pervargimą, sukeliantį traumą.

Apšilimas

Būtina sėkmės sąlyga bandant atlikti splitus – ne tik apšilimas, bet ir rytinė mankšta. Tai išgelbės jus nuo traškančių sąnarių, mikrotraumų ir raiščių bei raumenų plyšimų. Bet koks špagato tempimas apima išankstinį apšilimą. Palaipsniui pereikite nuo lengvų aerobikos pratimų prie intensyvių. Norėdami greičiau pasiekti tikslą, įtraukite į apšilimo kompleksą:

• rankų, kojų sąnarių vystymas;
• šoniniai lenkimai;
• pritūpimai;
• įtūpstai į priekį-atgal ir į šoną;
• Spaudos pratimai;
• šokinėjimas;

Raumenų pratimai

Taisyklingai sėdėkite ant špagato, venkite trauminių situacijų, galbūt atlikdami reguliarius kasdienius pratimus raumenims ištempti. Jums reikės: treniruočių kilimėlio, šiek tiek laiko: iki pusvalandžio ir... didelio noro pasiekti rezultatų per trumpą laiką. Kaip teisingai ištempti, kad per kelias dienas atsisėstumėte ant špagato:

1. Iš stovimos padėties kiek įmanoma pasilenkite link kojų.
2. Pasilenkimai į priekį sulenktomis rankomis per alkūnes iš pozicijos „kojos platesnės už pečius“.
3. Sėdėdami ant kilimėlio, pritvirtinkite kojas šonuose. Stenkitės visu kūnu gulėti ant kojos, delnais suimkite pėdą. Tada pakeisk koją.

Tempimas

Pratimus geriausia atlikti pagal lėtą muziką, vengiant staigių judesių. Puikus tempimo aparatas namuose – tai knygų krūva, padėta po kojomis. Stenkitės palaipsniui „išsiskirstyti“ į išilginį skilimą, sustodami tose vietose, kur jaučiate raumenų įtampą. Pasiekę maksimalų špagato gylį (raumenys turėtų šiek tiek apkepti), kelioms dešimtims sekundžių fiksuokite padėtį. Išėmę vieną iš krūvoje esančių knygų, pabandykite nusileisti. Esant stipriam nudegimui, atsisakykite tolesnių „šiandien“ bandymų.

Pamokos vaikams

Lankstus ir plastiškas nuo pat gimimo, vaikai greičiau nei suaugusieji išmoksta sėdėti ant špagato. Namų treniruotės bus sėkmingos ir įdomios, jei prie sporto pridėsite žaidimo akimirkų:

1. Tempimo pamokas vaikui būtina pradėti nuo apšilimo. Šuolio, lenkimo, pritūpimo ir atsispaudimų skirkite iki 10 minučių. Merginoms ir berniukams bus smagiau su mama ar tėčiu, tad galėsite „varžytis“, kuris greičiau sės ant špagato.
2. Po apšilimo parodykite pratimus priekiniams ir užpakaliniams išilginiams blauzdos, šlaunies raumenims tempti: pasilenkus, pakvieskite mažylį uždėti rankenėlę ant pėdos, o po to prieš pėdą. Kontroliuokite teisingą vykdymą.
3. Dinamiški pratimai: kojų siūbavimas į priekį, į šonus, nugara padės ištempti vidinius šlaunies raiščius, pakelti kunigų raumenis.

Dauguma „suaugusiųjų“ pratimų, padedančių greičiau atsisėsti ant špagato, puikiai tinka mažam (ir ne tokiam) vaikui. Atliekant pratimus kojoms tempti, mažylis turi jausti nedidelį kūno „priešumą“. Būkite dėmesingi trupiniams, daugiau juokkitės ir kalbėkite. Bloga nuotaika, „urzgianti“, nepatenkinta mama paskatins vaiką atsisakyti treniruočių. Atminkite, kad geriausia paskata pasidalyti bus pagyrimas ir asmeninis pavyzdys.

Ant kurios špagato lengviau atsisėsti

Darydami tempimo pratimus stenkitės negalvoti apie rezultatų pasiekimo greitį: kaip padaryti splitus per 1 dieną ar kitą savaitę. Sutelkite dėmesį į procesą švęsdami savo pažangą. Išilginis špagatas reikalauja laipsniško išilginių raumenų tempimo. Skersinę atlikti sunkiau, ją atliekant įtraukiami pasyvieji vidinės šlaunų dalies raumenys, raiščiai, sąnariai.

Išilginis

Namuose ar sporto klube atliekami nuolatiniai tempimo pratimai bus efektyvus būdas pagerinti raumenų elastingumą, pabrėžiant kūno lankstumą ir gražią plastiškumą. Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip per 1 dieną atsisėsti ant išilginės špagato:

1. Pradėkite tempimą nuo... penkių minučių karšto dušo.
2. Pradėkite apšilimą. Aerobiniai pratimai padės sušildyti raumenis.
3. Pagrindinių judesių kompleksas, kaip padaryti išilginę špagatą, apima tam tikrų pratimų kūrimą pakaitomis kiekvienai kojai:
   1. Stovimoje padėtyje sulenkite vieną koją prie kelio, bandydami prispausti kulną prie sėdmens. Padėkite rankomis, laikydami sulenktos galūnės pėdą. Pakelkite koją atgal, padidindami apkrovą.
   2. Atsiremkite į sulenktą atraminę dešinę koją, palikdami kairę tiesiu keliu kuo toliau. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, atlikite spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn, pritūpdami giliau. Taisyklingą špagato pratimo atlikimo techniką liudija nedidelis skausmas juosmens srityje iš atloštos kojos pusės, lengvas deginimo pojūtis sulenktos kojos raumenyse.
   3. Lėtai keiskite padėtį, remdamiesi kairiuoju keliu į grindis. Sulenkite jį stačiu kampu. Dešinė koja priekyje turi būti tiesi, pirštas pasuktas į viršų. Kelis kartus pakreipkite koją idealiai tiesia nugara.
   4. „Pusė špagato“. Norint atlikti, reikia pastatyti priešais save per kelį sulenktą koją, kitą ištiesti iš užpakalio, kaip tai daroma su špagatu. Lėtai lenkitės tiesia nugara prie sulenktos kojos, šiek tiek elastinga.

Skersinis

Kryžminis špagatas yra sunkus daugeliui žmonių. Svajojate ištempti Jeaną-Claude'ą Van Damme'ą ar Jackie'į Chaną, ypatingą dėmesį reikia skirti kryžkaulio sąnarių, patempimų, sausgyslių vystymuisi. Kaip sėdėti ant skersinės špagato namuose:

1. „Skrisk kaip drugelis“. Sėdėdami ant grindų, delnais suspauskite uždarytas pėdas, traukdami kojas link savęs (Lotoso padėtis). Spyruokliniais judesiais nuleiskite kelius prie grindų, fiksuodami padėtį žemiausiame taške. Norėdami tai padaryti, alkūnėmis lengvai paspauskite kelius.
2. Atlikite skersinius įtūpstus su perėjimu. Pritūpkite atramine koja, kitą tiesiu keliu pakelkite tiesiai į šoną. Sėdėkite pakankamai žemai, kad pajustumėte raiščių įtampą.
3. Sėdimoje padėtyje plačiai išskleiskite tiesias kojas pirštais aukštyn. Pasilenkite į priekį, bandydami paliesti viršutinę kūno dalį prie grindų.

Vaizdo instrukcija: kaip teisingai ir greitai atsisėsti ant špagato

Kokia yra merginų, kurios reguliariai daro tempimą, plastiškumo, grakštumo, sveikatos paslaptis? Paauglystėje ar pilnametystėje tai efektyvus būdas sustiprinti nugaros raumenis, taisyti laikyseną, atsikratyti pirmųjų artrito apraiškų, sąnarių artrozės. Tinkamas apšilimo, pagrindinių pratimų atlikimas prisideda prie laipsniško kryžkaulio ir klubo sąnarių vystymosi, laipsniško raumenų, juosmens raiščių ir klubų tempimo. Sužinokite viską apie tinkamo tempimo paslaptis žiūrėdami toliau pateiktus vaizdo įrašus.

Efektyvus tempimas

Špagatas ne tik gražus, bet ir naudingas sveikatai. Kažkodėl vieniems šis „sportas“ lengvai pasiekiamas, kitiems – beveik nepasiekiamas. Verta prisiminti, kad visi žmonės turi skirtingą fiziologiją, todėl kažkas gali lengvai išmokti sėdėti ant padalijimo, o kažkam gali prireikti ilgų treniruočių. Tempimas suteikia ne tik lankstumo, bet ir akivaizdžiai įtempia raumenis, suteikia jiems gražią formą ir padaro odą elastingą. Be to, tai puiki venų varikozės ir celiulito profilaktika.

Yra keletas špagatų tipų:

- Skersinis- lengviausia poza. Jame naudojami tie patys raumenys, kurie dirba ir einant, todėl net namuose į išilginę špagatą sėdėsite greičiausiai.

- Išilginis- daug sunkiau atlikti. Tuo pačiu metu tai labai naudinga. Skersinis špagatas lavina dubens raumenis ir sąnarius, gydo Urogenitalinę sistemą, tempia raumenis ir gerina kojų formą, atneša apatinę nugaros dalį ir stuburą į sveiką ir taisyklingą padėtį.

- suglebęs- vienas iš sunkiausių variantų. Norėdami tai padaryti, turite turėti stiprias kojas, puikų tempimą. Jei jau darote kryžminius splitus, pakaks poros mėnesių, kad pratimas būtų sudėtingas netraumuojant raumenų.

- Vertikalus- sudėtingas pratimas, kurį atlieka gimnastai ir šokėjai, siekiant padidinti kojų svyravimo amplitudę. Nereikia sėdėti ant 180 laipsnių skersinio skilimo, kad padarytumėte žvakę, tačiau jūsų raumenys turi būti pakankamai lankstūs, kad galėtumėte pasilenkti ir liesti grindis, o kojas ištiesti.

- Špagatas ant rankų- stovėjimas ant rankų yra gana sunkus pratimas, reikalaujantis gero fizinio pasirengimo, todėl šis tipas tinka ypač treniruotiems sportininkams.

10 patarimų, kaip sėdėti ant špagato:

1. Apšilimas – prieš pradedant tempimą verta apšilti. Apšilimas turėtų būti atliekamas pačioje treniruotės pradžioje, kad kūnas būtų paruoštas stresui. Jei išmesite jį iš klasės arba perkelsite šį etapą į kitą padėtį, traumos neužtruks. Geram apšilimui tinka lengvas bėgimas ar šokinėjimas. Apšilimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 10 minučių.

2. Daugelis žmonių mano, kad jei ant skilimų sėdime su „kojomis“, tai reikia dirbti tik su jomis. Tiesą sakant, tai ne tik apie vidinės šlaunų dalies lankstumą, bet ir apie dubens, sąnarių, raiščių ir juosmens lankstumą. Nepamirškite apie bet kurią kūno dalį, kad nesusižeistumėte.

3. Raumenų apšilimas – būdas, kai perkeliame raumenis į kovinės parengties būseną. Tik taip galite pasiekti maksimalių tempimo rezultatų. Procesas paprastai trunka nuo 5 iki 10 minučių ir gali priklausyti net nuo namo ar salės temperatūros. Svarbiausia jausti, kad tavo kūnas pasiruošęs dirbti. Galite pradėti nuo kojų raumenų trynimo. Tada reikia atlikti kelis ritmiškus judesius, galima prisiminti kai kuriuos elementus iš šokių. Pritūpimai ar kojų sūpynės taip pat puikiai tinka apšildyti raumenis ir raiščius prieš juos tempiant.

4. Reguliarumas – norint greitai atsisėsti ant špagato, reikia atsiminti užsiėmimų reguliarumą. Pradedantieji turėtų kartoti kompleksą kas antrą dieną, tačiau nepersistenkite. Kai kuriais atvejais pakanka dviejų ar trijų valandų treniruočių per savaitę.

5. Poilsis – niekada nepamirškite apie atsigavimą tarp treniruočių, kurie padės dar greičiau atsisėsti ant skilimų. Jei norite paruošti kūną didesniam tempimui, gerkite daugiau vandens – tai padės padidinti raumenų elastingumą.

6. Atsikratyti skausmo – raumenų skausmas po treniruotės (net ir pačios intensyviausios) prilygsta įprastiems pojūčiams po treniruotės treniruoklių salėje. Jį galite sumažinti, jei prieš miegą išsimaudysite karštoje vonioje ir išgersite stiklinę vandens su citrina.

7. Sportuodami ant grindų naudokite kūno rengybos kilimėlį. Speciali kilimėlio danga leis pratimą atlikti kuo patogiau ir patogiau.

8. Fiksavimas vienoje padėtyje bent minutę. Raumenims reikia laiko priprasti prie jiems nenatūralios padėties ir atsipalaiduoti. Todėl pabūkite vienoje pozicijoje bent minutę.

9. Niekada nepamirškite apie kvėpavimą. Kvėpavimo kontrolė leis išgirsti savo kūną ir išvengti aštrių raumenų skausmų.

10. Venkite aštraus skausmo. Jei jaučiate aštrų raumenų skausmą – nutraukite pratimą. Skausmas yra trauminio poveikio signalas. Raumenų įtempimas – labai nemalonus dalykas. Plyšimo vietoje gali susidaryti randas, kuris gerokai apsunkins tolesnį tempimą. Jokiu būdu neleiskite traumų, o jei susižeisite, nedelsdami nustokite mankštintis, kol visiškai pasveiksite.

Kontraindikacijos užsiėmimams:

padidėjusi temperatūra;

Bet kokia liga ūminiu laikotarpiu;

Sąnarių ligos;

raumenų pažeidimas;

uždegiminiai procesai.

Jeigu svajojate apie gerą ruožą ir norite sėdėti ant išilginio ar skersinio skilimo, išsiaiškinkite pratimų atlikimo taisykles, kurios padės kuo greičiau ir nepakenkiant sveikatai pasiekti rezultatų nuo nulio.

Jei nežinote, kaip atsisėsti ant „teisingo“ padalijimo arba norite tai padaryti greičiau, taikykite profesionalių trenerių rekomendacijas. Šių taisyklių laikymasis padės ne tik greičiau pasiekti tikslą, bet ir nepakenkti sveikatai.

1. Neskubėkite.

Tempimas yra lėtas ir gana skausmingas procesas, kuris nemėgsta būti skubinamas. Staigiai padidėjus apkrovai, gresia tempimas arba mikroraumenų plyšimai, dėl kurių tolesnės treniruotės bus kontraindikuotinos. Tai sulėtins rezultatus keletą mėnesių.

2. Gerai apšildykite raumenis.

Tik po intensyvaus apšilimo galima pradėti aktyvius tempimo pratimus. Jei to nepadarysite, negausite tinkamo seanso efekto ir rizikuojate išsitempti ar suplėšyti raumenis.

3. Sekite laiką.

Gerai apšilę ir užėmę reikiamą kūno padėtį tempimui, naudokite laikmatį. Užrašykite kiekvieno elemento laiką ir palaipsniui jį didinkite.

4. Kaitaliokite kojas.

Norint teisingai ir efektyviai tempti, tiek dešinės, tiek kairės kojos apkrova turi būti vienoda. Neignoruokite šio principo, ir jūs galėsite sėdėti išilginiu skilimu ne tik greičiau, bet ir iš abiejų pusių.

5. Mankštinkite sąnarius.

Klaidinga manyti, kad norint sėdėti ant špagato, reikia dirbti tik tempiant raumenis. Didžiulį vaidmenį atlieka raiščių elastingumas ir sąnarių mobilumas. Sudėtingas pratimas sąnariams mankštinti yra neatsiejama tempimo treniruotės dalis.

6. Giliai įkvėpkite.

Tempimo metu nesulaikykite kvėpavimo. Stenkitės kvėpuoti ne tik tolygiai, bet ir giliai. Deguonimi praturtinti raumenys geriau reaguoja į krūvį, greičiau parodo rezultatus. Prieš mankštą sportuokite lauke arba išvėdinkite kambarį.

7. Atsipalaiduokite.

Atliekant pratimus reikia ne tik giliai ir reguliariai kvėpuoti, bet ir kiek įmanoma labiau atpalaiduoti visą kūną. Sportuodami klausykite raminančios muzikos ir galvokite apie malonius dalykus. Jei pratimo metu jaučiate pernelyg didelį skausmą, negalite atsipalaiduoti ir tolygiai kvėpuoti, sumažinkite krūvį ar užimkite patogesnę kūno padėtį. Taigi gausite „teisingą“ ir saugų apkrovą.

8. Naudokite šilumą.

Prieš treniruotę rekomenduojama išsimaudyti karštame duše arba vonioje. Jei tai neįmanoma, galite naudoti šildančius įtrinimus ir tepalus. Užtepkite nedidelį kiekį ant odos ir apsivilkite šiltus drabužius. Vaistas turi sušilti, bet jokiu būdu nedegti.

9. Reguliariai mankštinkitės.

Praleidę pamokas, jūs žymiai sulėtinate rezultatų siekimą. Raumenys pripranta prie reguliarių krūvių ir puikiai pasiduoda tempimui. Nebuvimas pamokose sumažina tvarkaraštį ir sumažina efektyvumą.

10. Pakaitinis mankšta ir poilsis.

Kad raumenys galėtų atsigauti po krūvio, po treniruotės reikia 1-2 dienų poilsio ir tinkamo miego.

11. Apšilkite kiekvieną dieną.

Tomis dienomis, kai suplanavote poilsį po treniruotės, būtina atlikti lengvą rytinę treniruotę. Taip ne tik numalšinsite skausmą, bet ir prisotinsite raumenis deguonimi bei neleisite jiems „užkimšti“.

12. Naudokite savo kūno svorį.

Atsidūrę teisingoje tempimo padėtyje, kiek įmanoma labiau atsipalaiduokite ir leiskite kūnui pagal savo svorį nusileisti iki norimo lygio. Tai palengvina užsiėmimai kojinėmis ant slidaus paviršiaus.

13. Neprašykite jums padėti nepatyrusio žmogaus.

Jei paprašysite ko nors lengvai „stumti“, rizikuojate rimtai susižaloti. Dažnai gerai treniruotis užtenka paties žmogaus kūno svorio ar jėgos žmogaus rankose. Padidinti krūvį gali tik patyręs treneris, kuris ne tik turi pakankamai tempimo patirties, bet ir išmano Jūsų kūno ypatybes.

14. Netrūkčiokite raumenų.

Užėmę patogią padėtį ir pajutę raumenų įtampą, nemėginkite jų nusmukti ar traukti staigiais judesiais. Raumenys, kurie perkaito, kai per daug įtempti, yra linkę plyšti.

15. Ištraukite kojinę ir link savęs, ir toliau nuo savęs.

Norėdami sėdėti ant špagato, turite tolygiai treniruoti skirtingas kojų ir apatinės nugaros raumenų grupes. Tai palengvina pasikeitęs kojinės įtempimas. Pakeitę jo vietą tempimo pratimų metu greitai atsisėsite ant špagato.

16. Gerkite vandenį.

Kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, tempimui reikia pakankamai vandens.

17. Valgyk teisingai.

Nevalgykite 1-2 valandas prieš treniruotę. Pilnas skrandis ne tik neleis gerai pasilenkti, bet ir gali sukelti ūmų žarnyno nepraeinamumą. Po pamokos susilaikykite nuo valgymo bent 1 valandą. Subalansuokite savo mitybą taip, kad gautumėte pakankamai vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų ir angliavandenių.

18. Stebėkite savo jausmus.

Klausykitės signalų iš savo kūno. Jei jaučiate nepakeliamą skausmą, vadinasi, pratimą darote neteisingai. Tachikardija, netolygus kvėpavimas, kojų drebulys – ženklas, kad reikia mažinti krūvį.

19. Motyvuokite save ir vizualizuokite rezultatą.

Turėkite treniruočių kalendorių ir sistemingai fotografuokite savo pažangą. Taigi galite aiškiai matyti savo pažangą ir su malonumu tęsti treniruotes. Kaip kitaip save motyvuoti sportuoti .

20. Pasikonsultuokite su ekspertais.

Net jei norite savarankiškai sėdėti ant splitų namuose, būtina profesionalaus trenerio pagalba. Ypač jei neturite patirties, bet pradėkite pamokas nuo nulio. Neteisingai atlikdami pratimus ne tik nepasieksite rezultatų, bet ir galite pakenkti savo sveikatai.

Tai tik sugaišto laiko klausimas.

Kas turi įtakos rezultatų pasiekimo greičiui

Kaip greitai atsisėsite ant špagato, priklauso nuo daugelio sąlygų. Pavyzdžiui:

1. Elementarus mokymo lygis. Jei žmogus nuolat sportuoja, yra įpratęs prie fizinės veiklos, lavina raumenis ir raiščius, tai jo galimybės pasiekti greitą rezultatą padidėja, lyginant su tais, kurie pradeda nuo nulio.
2. Individualus kūno ypatybės. Raumenų elastingumas ir raiščių būklė kiekvienam žmogui yra skirtinga. Yra kūno sandara, kurioje išilginis ar skersinis špagatas neįmanomas dėl kaulų, sąnarių, raiščių fiziologinių savybių. Kaip rodo praktika, kai kurioms pagimdžiusioms moterims klubų srityje yra mišinio, kuris apsunkina treniruotes ir pailgina laiką iki rezultato.
3. Taisyklingumas treniruotės ir tinkamas poilsis. Norėdami greitai atsisėsti ant špagato, turite ne tik reguliariai treniruotis, bet ir visiškai atsipalaiduoti.
4. Teisingas vykdymas tempimo pratimai. Jie turėtų apimti įvairius tempimo būdus, kad būtų išlavinti visi virve dalyvaujantys raumenys.

Atsižvelgiant į visas aukščiau išvardintas savybes, ant špagato galite atsisėsti ir per 1 mėnesį nuo nulio, ir neatsisėsti per 2–3 metus. Tik pradėjus reguliarias treniruotes ir stebint dinamiką, galima numatyti apytikslį tikslo pasiekimo greitį. Patyręs treneris po mėnesio užsiėmimų gali nuspėti, kaip greitai žmogus atsisės ant skilimų, jei nenutrauks treniruotės. Tačiau šie duomenys bus labai apytiksliai.

Nesitikėkite tam tikrais terminais, paverskite treniruotes savo gyvenimo dalimi ir mėgaukitės ja.