वजन घटाने के लिए खाने की मेज में कैलोरी। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे उत्पाद। अनाज का ऊर्जा मूल्य।
जून 09, 2012
एक भी नहीं, यहां तक कि सबसे भयानक, सार्वभौमिक शक्ति भी एक महिला को उसकी निगरानी करने के प्रयास में रोक नहीं सकती है दिखावट, शरीर और आकृति। एक गहरी युवावस्था की लड़कियां और महिलाएं भीषण आहार पर बैठने की कोशिश करती हैं। और जब वे हताशा में मदद नहीं करते हैं, तो वे कैलोरी गिनना शुरू करते हैं और खाद्य पदार्थों की कैलोरी तालिका का अध्ययन करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि इंस्टेंट सूप में आपकी दैनिक सोडियम आवश्यकता का 90% शामिल है, तो आप यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उत्पाद में नमक की मात्रा अधिक है और शायद स्वस्थ विकल्प नहीं है। सभी उत्पादों में अवयवों की एक सूची होती है, जो उस उत्पाद से शुरू होती है जो उत्पाद में सबसे आम है और उस घटक के साथ जारी है जो कम से कम मात्रा में है।
स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण लेबल पर क्या देखना है?
यह सबसे उपयोगी है यदि आप एक विशिष्ट घटक जैसे ग्लूटेन या कॉर्न सिरप से बचने की कोशिश कर रहे हैं। डिब्बाबंद फलों और सब्जियों की नमक और शक्कर की किस्मों को जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। जैतून, कैनोला, मूंगफली, सोया, सूरजमुखी या कुसुम से तेल और स्प्रेड चुनें।
डेरी
मांस, चिकन, मछली, नट, फलियां। खाद्य पदार्थों की प्रति सेवारत 145 कैलोरी से कम और कम से कम संतृप्त वसा और सोडियम वाले लोगों को चुनें।- सभी ताजे फल और सब्जियां अच्छे विकल्प हैं।
- यह भी पढ़ें कि वे वजन कम करने में आपकी मदद कैसे कर सकते हैं।
- बहुआयामी या साबुत अनाज की किस्में चुनें।
- भुनी हुई मूसली चुनें।
- यह मत भूलो कि पेय में कैलोरी भी होती है।
- डिब्बाबंद खाद्य किस्मों के अतिरिक्त लवण शामिल न करें।
- अनसाल्टेड नट्स चुनें।
तो कैलोरी क्या हैं?
एक कैलोरी किसी भी तरह से वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पदार्थ, खनिज, आदि नहीं है। एक कैलोरी माप की एक इकाई है, जैसे एक सेंटीमीटर या एक किलोग्राम। एक हजार कैलोरी एक किलोकैलोरी है।
एक निश्चित कार्य करने वाली हर चीज की तरह, मानव शरीर को केवल ऊर्जा या ईंधन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जो भोजन में पाया जाता है।
अपने शरीर के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने के लिए उत्पादों की तुलना करना भी आसान है। सुनिश्चित करें कि आपने अधिक पर स्विच करने के बारे में हमारे सामान्य दिशानिर्देश भी पढ़े हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कोशिकाओं की मरम्मत और ऊर्जा जलाने के लिए आपके शरीर की जरूरत से कम खाना चाहिए। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते हैं, तो अतिरिक्त भोजन को मांसपेशियों के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है, लेकिन अधिकतर इसे वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। डाइटिंग करते समय कैलोरी काउंटिंग से वजन कम करना आसान हो जाएगा। यदि आप भोजन की कैलोरी सामग्री को जानते हैं, तो आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं जो आपको अपना वजन कम करने और आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने की अनुमति देंगे।
जब हम सोते हैं तब भी हमारी चेतना ही सोती है। श्वसन प्रणाली, हृदय और अन्य अंग जीवन प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए काम करना जारी रखते हैं।
उम्र, जीवन शैली, ऊंचाई और वजन के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, दैनिक दरएक औसत आदमी की किलोकैलोरी - 3000, एक एथलीट - 4000, आदि।
एक कैलोरी क्या है? एक कैलोरी ऊर्जा की वह मात्रा है जो 1 ग्राम पानी के तापमान को 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक है। जब हम कहते हैं कि चीनी जैसे कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, तो हमारा वास्तव में मतलब है कि इसमें 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है। भोजन में कैलोरी भोजन की ऊर्जा सामग्री का एक माप प्रदान करती है।
आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं? आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या आपके शरीर के आकार और आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। के लिये बड़ा आदमीएक छोटे व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, एक सक्रिय व्यक्ति को एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। आराम के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा, जिसे बेसल चयापचय दर कहा जाता है, की गणना मिफ्लिन-सेंट का उपयोग करके की जा सकती है। इन समीकरणों को किलोग्राम में वजन, सेंटीमीटर में ऊंचाई और वर्षों में उम्र की आवश्यकता होती है।
यदि कोई व्यक्ति अपनी आवश्यकता से अधिक किलो कैलोरी का सेवन करता है, तो शरीर शरीर में वसा के रूप में भंडार बनाता है।
लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि किसी भी वयस्क को प्रति दिन 1500 (कम से कम) किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।
हम कैलोरी कहाँ, कैसे और कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं:
- एक स्वस्थ करने के लिए रात की नींदएक व्यक्ति कम से कम 70 कैलोरी लेता है;
- सोने के बाद हम सिर्फ बिस्तर बनाने के लिए 60 कैलोरी खर्च करते हैं;
- एक मानक गीली सफाई में 250 कैलोरी लगती है;
- और आधे घंटे की जॉगिंग के लिए - 600।
प्रकाश में ताज़ा खबरसंयुक्त राज्य अमेरिका, यूरोपीय संघ और दुनिया के कई अन्य देशों के वैज्ञानिक शोध और जांच, दुखद तथ्य ज्ञात हो गए। प्रति दिन अपने कार्यों की गणना करना और प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के ऊर्जा मूल्य की मात्रा व्यावहारिक रूप से अर्थहीन, मूर्ख और बेकार है उच्चतम डिग्रीएक धन्यवाद रहित कार्य।
निम्नलिखित कैलकुलेटर आपको आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान दे सकता है, लेकिन आपकी गतिविधि का एक अच्छा अनुमान प्रदान करना महत्वपूर्ण है। "बैठे" का अर्थ है कि आप बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं। "हल्के ढंग से सक्रिय" का अर्थ है कि आप हल्के व्यायाम या खेलकूद में संलग्न हैं 1-3 दिनहफ्ते में। "मध्यम रूप से सक्रिय" का अर्थ है कि आप दिन में कम से कम आधे घंटे, सप्ताह में पांच दिन व्यायाम करते हैं। "बहुत सक्रिय" का अर्थ है कि आप सप्ताह में 6-7 दिन काफी ज़ोरदार व्यायाम या खेल करते हैं, और "अतिरिक्त सक्रिय" का अर्थ है कि आपके पास एक शारीरिक नौकरी है जहाँ आप दिन के दौरान बहुत सक्रिय रहते हैं।
इस निष्कर्ष के सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक कुछ उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को कम करके आंका गया है। मूल रूप से, इस तरह के धोखे फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ आदि में पाए जा सकते हैं। औसतन, ऊर्जा मूल्य को 20% से 150% तक कम करके आंका जाता है।
हम उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं। इसमें 250 से अधिक उत्पाद नाम शामिल हैं।
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बेसल चयापचय दर और दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें। लक्ष्य शरीर का वजन निर्धारित करें। जब आपने अपनी वर्तमान कैलोरी आवश्यकताओं की गणना की है, तो आपको उस शरीर के लिए कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने की आवश्यकता है जो आप चाहते हैं। आपका लक्षित वजन ऐसा होना चाहिए कि आपका बॉडी मास इंडेक्स 5 से 145 पाउंड की सामान्य सीमा के भीतर हो। यदि आप 145 पाउंड वजन करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर में वजन सेट करें। प्रति दिन लगभग 100 कैलोरी का यह अंतर बटर-स्ट्रोक टोस्ट के एक टुकड़े के बराबर है।
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खाद्य कैलोरी तालिका |
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प्रोडक्ट का नाम |
उत्पाद के 100 ग्राम में कैलोरी की संख्या |
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फल और जामुन |
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| खुबानी | |
| एवोकाडो | |
| श्रीफल | |
| चेरी प्लम | |
| एक अनानास | |
| संतरा | |
| तरबूज | |
| केले | |
| काउबेरी | |
| अंगूर | |
| चेरी | |
| चकोतरा | |
| नाशपाती | |
| खरबूज | |
| ब्लैकबेरी | |
| स्ट्रॉबेरीज | |
| कीवी | |
| डॉगवुड | |
| क्रैनबेरी | |
| करौंदा | |
| नींबू | |
| रसभरी | |
| अकर्मण्य | |
| आड़ू | |
| आलूबुखारा | |
| किशमिश | |
| मीठी चेरी | |
| ब्लूबेरी | |
| सेब | |
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सब्जियां और साग बस अपने आहार से मक्खन वाले टोस्ट के एक टुकड़े के बराबर कैलोरी काटकर, आप डेढ़ साल में 15 पाउंड खो सकते हैं। इसी तरह, आप एक दिन में 100 कैलोरी का सेवन करके डेढ़ साल में 15 पाउंड हासिल कर सकते हैं। सबसे अच्छा आहार वह है जिसे कई महीनों या वर्षों तक बनाए रखा जा सकता है जब तक कि स्वस्थ खाने की आदतें जीवन का एक तरीका न बन जाएं। एक सामान्य नियम के रूप में, आपकी दैनिक कैलोरी आपके लक्षित वजन और गतिविधि स्तर के लिए आवश्यक कैलोरी के 15 प्रतिशत से कम नहीं होनी चाहिए। प्रति दिन 282 कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप आहार की शुरुआत में हर बारह दिनों में एक पाउंड या प्रति माह लगभग 2 पाउंड का नुकसान होना चाहिए। जैसे-जैसे शरीर का वजन घटता है, वजन कम होने की दर भी कम होती जाती है। जैसे ही आप अपने लक्षित वजन के करीब आते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी कैलोरी बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप अपने रखरखाव स्तर तक नहीं पहुंच जाते। |
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| बैंगन | |
| हरी मटर | |
| तुरई | |
| सफेद बन्द गोभी | |
| ब्रसल स्प्राउट | |
| खट्टी गोभी | |
| लाल पत्ता गोभी | |
| फूलगोभी | |
| उबले आलू | |
| हरा प्याज | |
| प्याज़ | |
| गाजर | |
| ताजा खीरे | |
| मीठी हरी मिर्च | |
| अजमोद | |
| टमाटर | |
| एक प्रकार का फल | |
| मूली | |
| मूली | |
| शलजम | |
| सलाद | |
| चुक़ंदर | |
| कद्दू | |
| दिल | |
| हॉर्सरैडिश | |
| लहसुन | |
| पालक | |
| सोरेल | |
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मशरूम |
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| सफेद मशरूम | |
| सूखे सफेद मशरूम | |
| मशरूम उबला हुआ | |
| खट्टा क्रीम में मशरूम | |
| फ्राई किए मशरूम | |
| शहद मशरूम | |
| खुमी | |
| ऐस्पन मशरूम | |
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दाने और बीज |
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| बीज | |
| अखरोट | |
| मूंगफली | |
| पाइन नट्स | |
| बादाम | |
| पिसता | |
| हेज़लनट | |
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सूखे मेवे 282 कैलोरी कितना खाना है? यह सेब पाई का लगभग एक टुकड़ा है, या जेली से भरा एक डोनट, या वेनिला आइसक्रीम के दो स्कूप, या दो सादा सोडा है। आप केवल मिठाई और शक्कर पेय छोड़ कर अपना वजन सामान्य कर सकते हैं! यह भी मदद करता है अगर आप दिन में 30 मिनट के लिए जोरदार व्यायाम कर सकते हैं। जोरदार व्यायाम आधे घंटे में 200 कैलोरी बर्न कर सकता है। अकेले चलने से आधे घंटे में लगभग 150 कैलोरी बर्न होती है। अनाज और फलियांखाद्य कैलोरी का निर्धारण एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको अपने लक्षित वजन तक पहुंचने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कितनी कैलोरी है। निम्न तालिका में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और अल्कोहल के लिए कैलोरी की सूची दी गई है। फाइबर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो पचने योग्य नहीं होते हैं और इन्हें कुल कार्बोहाइड्रेट से घटाया जा सकता है। |
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| किशमिश | |
| अंजीर | |
| किश्मिशो | |
| सूखे खुबानी | |
| पिंड खजूर। | |
| सूखा आलूबुखारा | |
| सेब | |
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अंडे |
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| चिकन अंडा 1 पीसी। | |
| अंडे का पाउडर | |
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बेकरी उत्पाद |
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| चीनी | |
| फ्लैटब्रेड राई | |
| मीठी पेस्ट्री | |
| सुखाने, जिंजरब्रेड | |
| ब्रेड डार्निट्स्की | |
| गेहूं की रोटी | |
| राई की रोटी | |
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डेरी बहुमत के बाद से खाद्य उत्पादआवश्यक खाद्य घटकों के जटिल मिश्रण से मिलकर बनता है, आपको पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में कैलोरी निर्धारित करने के लिए व्याख्या करने की आवश्यकता होगी, और आपको पांच बुनियादी उपकरणों की आवश्यकता होगी। मापने वाला कप खाद्य पदार्थों की सूची और प्रति ग्राम कैलोरी कैलक्यूलेटर जर्नल आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करने के लिए। आधार रेखा निर्धारित करें: यदि आप आहार और भोजन माप के अभ्यस्त नहीं हैं, सबसे अच्छा तरीकाशुरू करने के लिए - लगभग एक सप्ताह तक खाना ठीक है, लेकिन आप जो कुछ भी खाते या पीते हैं उसका वजन और माप करें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप सूरजमुखी के बीज खाना चाहते हैं। पोषण लेबल कहता है कि एक सर्विंग एक औंस या 28 ग्राम है, जबकि एक पाउंड के पैक में 16 सर्विंग्स हैं। इस 28 ग्राम सर्विंग में 190 कैलोरी होती है। एक मुट्ठी भर सूरजमुखी के बीज आप खाने जा रहे हैं और एक गुठली खाने से पहले उन्हें तौलें। मान लीजिए उनका वजन 30 ग्राम है। आप जानते हैं कि 28 ग्राम में 190 कैलोरी होती है, इसलिए आप गणना करें। |
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| एसिडोफिलस (3.2% वसा) | 58 |
| ब्रायंजा गाय | |
| दही (1.5%) | |
| केफिर वसा | |
| केफिर (1% वसा) | |
| वसा रहित केफिर | |
| दूध (3.2% वसा) | |
| पूरी गाय का दूध | |
| मलाईदार आइसक्रीम | |
| दही वाला दूध | |
| रियाज़ेन्का | |
| क्रीम (10% वसा) | |
| क्रीम (20% वसा) | |
| खट्टा क्रीम (10%) | |
| खट्टा क्रीम (20%) | |
| डच चीज़ | |
| पनीर लैम्बर्ट | |
| पार्मीज़ैन का पनीर | |
| रूसी पनीर | |
| सॉसेज पनीर | |
| दही दही | |
| दही (18% वसा) | |
| कम वसा वाला पनीर | |
| खट्टा क्रीम के साथ पनीर | |
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अन्य उत्पाद |
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| मटर हरा | |
| गेहूं का आटा | |
| रेय का आठा | |
| कोको पाउडर | |
| ग्रोट्स एक प्रकार का अनाज | |
| ग्रोट्स एक प्रकार का अनाज | |
| सूजी | |
| जई का दलिया | |
| जौ का दलिया | |
| गेहूँ के दाने | |
| जौ के दाने | |
| मक्कई के भुने हुए फुले | |
| पास्ता | |
| अनाज | |
| बाजरा | |
| चावल | |
| सोया | |
| फलियाँ | |
| मसूर की दाल | |
| जौ के गुच्छे | |
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मांस, मुर्गी और मांस उत्पाद एक मुट्ठी = 30 ग्राम × = 204 कैलोरी। आप इसे अपनी पत्रिका में लिखें और फिर आप बीजों का आनंद ले सकते हैं। आहार शुरू होने के बाद: आपको यह जानना होगा कि एक निश्चित मात्रा में कितने ग्राम भोजन में कैलोरी होती है। यदि आप केवल 100 कैलोरी सूरजमुखी के बीज खाना चाहते हैं, तो आपको कितने ग्राम खाना चाहिए? चूंकि आप जानते हैं कि 28 ग्राम में 190 कैलोरी होती है, आप गणना कर सकते हैं। आवश्यक वजन = 100 कैलोरी × = 7 ग्राम। 15 ग्राम तक की इस ड्राइंग के लिए, इस मात्रा में बीजों को तौलें, इसे अपनी पत्रिका में लिखें और अपनी पिछली कैलोरी का केवल आधा ही खाने का आनंद लें। आपको अभी भी भूख लग सकती है, लेकिन यही जीवन है। आप जो चाहते हैं उसका त्याग करना चाहिए। |
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| मोटा भेड़ का बच्चा | |
| जांघ | |
| बीफ़ का स्टू | |
| भुना बीफ़ | |
| पशु की छाती | |
| बत्तख | |
| टर्की | |
| उबला हुआ सॉसेज | |
| अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज | |
| कमर | |
| खरगोश का मांस | |
| उबला हुआ चिकन | |
| फ्रायड चिकन | |
| गोमांस जिगर | |
| गुर्दे | |
| सॉस | |
| सुअर का मांस काटना | |
| सूअर का स्टू | |
| हृदय | |
| सॉस | |
| बछड़े का मांस | |
| बत्तख | |
| भाषा | |
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मछली और समुद्री भोजन |
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| कैवियार दानेदार | |
| कैवियार कैवियार | |
| पोलाक कैवियार | |
| स्क्विड | |
| काप | |
| फ्राइड कार्प | |
| केत | |
| डिब्बाबंद मछली तेल मेँ |
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| डिब्बाबंद मछली अपने रस में |
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| चिंराट | |
| केकड़े | |
| ब्रीम | |
| तला हुआ सामन | |
| स्मोक्ड सालमन | |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | |
| समुद्री कली | |
| नवागा | |
| बसेरा | |
| क्रेफ़िश | |
| हिलसा | |
| स्टेलेट स्टर्जन | |
| अटलांटिक हेरिंग | |
| ज़ैंडर | |
| सीओडी | |
| तेल में स्प्रैट्स | |
| पाइक | |
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सॉस, वसा अपनी कैलोरी पर नज़र रखने के पहले कुछ दिन सबसे कठिन होते हैं क्योंकि आपको प्रत्येक नए भोजन की कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होती है। ऐसा लग सकता है कि आप जो खा रहे हैं उससे ज्यादा समय आप जो खा रहे हैं उस पर खर्च कर रहे हैं। तराजू और सॉफ़्टवेयरअपने जीवन को आसान बनाने के लिए। आपको केवल भोजन के नाम का चयन करना है और स्केल वजन के आधार पर कैलोरी, वसा, कोलेस्ट्रॉल, फाइबर और प्रोटीन की गणना करता है। आपने जो खाया है उसका रिकॉर्ड रखने के लिए पैमाना अपनी स्मृति में कई खाद्य प्रविष्टियों को संग्रहीत कर सकता है। कई वेबसाइट और कंप्यूटर प्रोग्राम हैं जिनका उपयोग आप भोजन में कैलोरी निर्धारित करने और अपने दैनिक कैलोरी और पोषक तत्वों का ट्रैक रखने के लिए बिल्कुल मुफ्त कर सकते हैं। |
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| पिघला हुआ वसा | |
| चटनी | |
| मेयोनेज़ | |
| मेयोनेज़ लाइट | |
| क्रीम मार्जरीन | |
| मार्जरीन सैंडविच | |
| बेकिंग के लिए मार्जरीन | |
| मक्के का तेल | |
| जतुन तेल | |
| सूरजमुखी का तेल | |
| मक्खन | |
| सोयाबीन का तेल | |
| घी मक्खन | |
- सर्दियों के अंत के बाद सभी महिलाएं उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का सपना देखती हैं। गर्मी आ रही है और आप समुद्र तट पर शानदार दिखने के लिए आकार में रहना चाहते हैं
- अक्सर वसंत ऋतु में कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर लगने के कारण हम अपनी पसंदीदा जींस या ड्रेस नहीं पहन पाते हैं। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको तत्काल खेल में जाने और सही खाने की जरूरत है। केवल मिठाई और आटे के व्यंजनों को बाहर करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, आपको कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है
- दरअसल, वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन 1200-1300 किलोकलरीज से ज्यादा का सेवन नहीं करना चाहिए। तैयार तालिका के साथ उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है
वजन घटाने भोजन कैलोरी तालिका
नीचे दी गई तालिका प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना करती है।
कैलोरी, विटामिन, खनिज के बारे में जानकारी प्रदान करता है, वसायुक्त अम्ल, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर। अपने डेटा को मैन्युअल रूप से ट्रैक करने के लिए यह एक अच्छा संसाधन है। . इस पृष्ठ पर शामिल मुख्य विषय हैं: कैलोरी की गिनती आपके वजन को प्रबंधित करने का एक आसान तरीका है। जानें कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें और वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें। जब वजन घटाने की बात आती है तो कैलोरी की गिनती होती है। भोजन में ऊर्जा को कैलोरी की इकाइयों में मापा जाता है। कैलोरी क्या हैं और उन्हें कैसे गिनें।
डेयरी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य
पृष्ठभूमि: तैयार भोजन सहित खाद्य पदार्थों पर अधिक निर्भरता, मोटापे के लिए योगदान करने वाले कारकों में से एक के रूप में सुझाई गई है। छोटे अध्ययनों ने व्यवस्थित रूप से पोषण सामग्री की जांच की तैयार भोजनसुपरमार्केट में। चार श्रेणियों और छह प्रकारों में खाद्य पदार्थों की कीमत, वजन और पोषण की स्थिति पर डेटा एकत्र किया गया था। पैकेजिंग से पहले राष्ट्रीय स्तर पर अनुशंसित लेबलिंग के अनुसार, पोषण सामग्री की तुलना वसा, संतृप्त वसा, चीनी और कम वसा, मध्यम वसा और उच्च वसा वाले नमक की पहचान करने के लिए की गई थी।
महत्वपूर्ण: यह जानने के लिए इसे ध्यान से पढ़ें कि आपके दैनिक मेनू में कौन से खाद्य पदार्थों का उपयोग करना अच्छा है।
वजन घटाने के लिए कैलोरी फूड टेबल:
डेरी
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| दूध | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| केफिर कम वसा | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| केफिर वसा | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| ब्रायनज़ा | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| बिना योजक के दही, 1.5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| रियाज़ेन्का | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| क्रीम 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| क्रीम 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| खट्टा क्रीम 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| खट्टा क्रीम 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| मीठा दही और मीठा दही द्रव्यमान | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| सख्त पनीर | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| संसाधित चीज़ | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| मोटा पनीर | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| कम वसा वाला पनीर | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
तेल, वसा, मेयोनेज़
परिणाम: 41 दुकानों में 166 तैयार भोजन शामिल थे। सामान्य तौर पर, तैयार भोजन थे संतृप्त वसाऔर नमक और चीनी। भोजन का पांचवां हिस्सा वसा, संतृप्त वसा, नमक और चीनी में कम था, जिसमें दो-तिहाई "स्वस्थ" भोजन शामिल थे। पैक के सामने चार पोषक तत्वों में से तीन के लिए कम भोजन सबसे सस्ता था। निष्कर्ष: सुपरमार्केट में तैयार भोजन नहीं है पौष्टिक भोजनआम तौर पर। हालांकि, कई स्वस्थ विकल्प उपलब्ध थे - विशेष रूप से "स्वस्थ" लेबल वाले लोगों में से।
इस बात के बहुत कम प्रमाण थे कि स्वस्थ भोजन की कीमत अधिक होती है। निर्माताओं को उनके तैयार भोजन की पूरी श्रृंखला के पोषण संबंधी प्रोफाइल में सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए और प्रयासों की आवश्यकता है, न कि केवल विशेष रूप से "स्वस्थ" लेबल वाले लोगों को।
रोटी और बेकरी उत्पाद
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| राई की रोटी | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| 1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| टिकिया | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| गेहूं के पटाखे | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| गेहूं का आटा 1 ग्रेड | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| रेय का आठा | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
अनाज
सब्ज़ियाँ
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| बैंगन | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| हरी मटर | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| तुरई | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| पत्ता गोभी | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| आलू | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| शलजम प्याज | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| गाजर | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| खीरे | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| मिठी काली मिर्च | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| अजमोद | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| मूली | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| सलाद | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| चुक़ंदर | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| टमाटर | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| लहसुन | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| सोरेल | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| पालक | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
फल
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| खुबानी | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| चेरी प्लम | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| एक अनानास | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| केले | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| चेरी | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| नाशपाती | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| आड़ू | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| आलूबुखारा | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| ख़ुरमा | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| मीठी चेरी | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| सेब | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| संतरे | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| चकोतरा | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| नींबू | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| अकर्मण्य | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| अंगूर | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| स्ट्रॉबेरीज | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| करौंदा | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| रसभरी | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| समुद्री हिरन का सींग | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| किशमिश | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| ब्लूबेरी | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| गुलाब कूल्हे | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
सूखे मेवे
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| सेब | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| सूखा आलूबुखारा | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| आड़ू | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| नाशपाती | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| चेरी | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| किशमिश | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| सूखे खुबानी | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| सूखे खुबानी | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
मांस पोल्ट्री
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| भेड़े का मांस | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| गौमांस | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| खरगोश | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| सुअर का मांस | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| बछड़े का मांस | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| यकृत | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| हृदय | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| भाषा | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| बत्तख | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| टर्की | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| चिकन के | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| चिकन के | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| बत्तख | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
सॉस
मछली, अंडा
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| मुर्गी का अंडा | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| बटेर का अंडा | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| गेरुआ | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| काप | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| काप | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| सैमन | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| कैपेलिन | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| नवागा | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| बरबोट | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| नोटोथेनिया | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| बसेरा | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| स्टर्जन | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| हैलबट | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| काप | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| हिलसा | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| छोटी समुद्री मछली | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| घोड़ा मैकेरल | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
पागल
हलवाई की दुकान
| भोजन | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| हलकी हवा | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| आँख की पुतली | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| मुरब्बा | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| कारमेल | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| चॉकलेट कैंडीज | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| हलवा | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| चॉकलेट | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Waffles | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| क्रीम केक | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| शहद | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| जिंजरब्रेड | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
जरूरी: खाना पकाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का प्रयोग करें। यह न सिर्फ वजन बढ़ाने में मदद करेगा बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा।
आहार भोजन कैलोरी तालिका
आहार खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने और आपके पाचन में सुधार करने में आपकी सहायता करते हैं। इनमें फल, सब्जियां, मछली, लीन मीट, फलियां, नट्स और वनस्पति तेल शामिल हैं।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए स्वतंत्र रूप से आहार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका संकलित की जा सकती है। ऊपर दी गई तालिका से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें और स्वादिष्ट भोजन पकाएं।
याद रखें: उचित आहार भोजन को ओवन में स्टीम्ड, उबला हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री कम होगी, और पकवान स्वस्थ और स्वादिष्ट होगा।
वजन घटाने के उत्पादों के लिए कैलोरी टेबल - मेनू
इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं। एक सूत्र है जिसकी गणना एक अमेरिकी वैज्ञानिक ने 20वीं शताब्दी में की थी।
सूत्र: ऊंचाई (सेमी) स्थिर संख्या 6.25 गुना। परिणाम में अपना वजन दस गुना जोड़ें। इन संकेतकों के योग से आयु को 5 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 164 सेमी x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 कैलोरी।
अब, यह जानकर कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करके, आप एक दिन या एक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।
वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि दैनिक कैलोरी का सेवन आदर्श है, बशर्ते कि एक व्यक्ति पूरे दिन सोफे पर पड़े रहे। शारीरिक गतिविधि के साथ आदर्श की गणना करने के लिए, निष्क्रिय अवस्था में कैलोरी को कम से कम 1.2 से गुणा करना आवश्यक है।
अधिकतम गुणांक 1.9 होगा। उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी के लिए, आपको प्रति दिन 1525 x 1.2 = 1830 कैलोरी की आवश्यकता होती है। निरंतर भार वाले एथलीट के लिए, आपको 1525 x 1.9 \u003d 2898 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
याद रखें: परिणाम उस दिन के भार के बारे में बताएगा जिस दिन आप खेल खेलेंगे। एक दिन की छुट्टी पर, आपको बिना गुणांक के कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
एक दिन के लिए एक नमूना मेनू जिसके साथ आप प्रभावी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं:
- पहला नाश्ता: पत्ता गोभी और गाजर का सलाद एक चम्मच के साथ वनस्पति तेल(130 किलो कैलोरी)। चिकन पट्टिका - 50 ग्राम (117 किलो कैलोरी), बिना चीनी की चाय और एक पाव रोटी (40 किलो कैलोरी)
- दिन का खाना: एक गिलास फ्रूट जेली (60 किलो कैलोरी), कीवी जेली बिना चीनी (68 किलो कैलोरी)
- रात का खाना: सब्जी का सूप - 150 ग्राम (110 किलो कैलोरी), सब्जियों के साथ भुना हुआ मांस - 150 ग्राम (170 किलो कैलोरी), हर्बल चाय (20 किलो कैलोरी), बिना चीनी के दलिया कुकीज़ - 100 ग्राम (80 किलो कैलोरी)
- दोपहर की चाय: एक गिलास क्वास बिना चीनी (30 किलो कैलोरी) के तैयार किया जाता है, 2 रोटियां बेरी कॉन्फिचर के साथ (110 किलो कैलोरी)
- रात का खाना: अनाज- 100 ग्राम (110 किलो कैलोरी), उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास- 100 ग्राम (118 किलो कैलोरी), बिना चीनी की खाद (30 किलो कैलोरी)
- दूसरा रात्रिभोज(बिस्तर से 2 घंटे पहले): एक गिलास लो-फैट केफिर (50 किलो कैलोरी)
वजन घटाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी तालिका
युक्ति: स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना के अनुसार कार्य करने के लिए एक बार में सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं। खाना पकाने के लिए भोजन पहले से खरीद लें और अपने लिए वजन घटाने का समय निर्धारित करें।
टिप: अपने लिए हर दिन छुट्टी मनाएं, लेकिन सही भोजन के साथ।
कई दिनों तक वजन घटाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की अनुमानित तालिका:
सूप
दूसरा पाठ्यक्रम
नाश्ता
डेसर्ट
पेय
महत्वपूर्ण: ऐसे व्यंजनों के साथ वजन कम करने का पहला सप्ताह आपको 7 किलोग्राम तक वजन कम करने में मदद करेगा। एक आहार पर टिके रहें और दो या तीन महीनों के भीतर आप अपने शरीर को यौवन और सुंदरता में वापस ला सकते हैं।
वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
अधिक वज़नआप स्कोर कर सकते हैं, भले ही आप खुद अच्छा करें शारीरिक व्यायाम. ये क्यों हो रहा है? व्यायाम के अलावा, आपको सही खाने की जरूरत है।
वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने के लिए शरीर उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।
जरूरी: यह सब ठोस फाइबर और आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है। इसे संसाधित करने के लिए, हमारे पाचन तंत्र को ऊर्जा खर्च करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में शामिल करें निम्नलिखित उत्पादनकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ:
- पालक - 21 किलो कैलोरी
- लाल शिमला मिर्च- 26 किलो कैलोरी
- सेब - 44 किलो कैलोरी
- नींबू - 30 किलो कैलोरी
- लेट्यूस के पत्ते - 15 किलो कैलोरी
- रूबर्ब - 16 किलो कैलोरी
- मूली - 20 किलो कैलोरी
- समुद्री शैवाल - 5 किलो कैलोरी
- टमाटर - 15 किलो कैलोरी
- अंगूर - 33 किलो कैलोरी
- बैंगन - 25 किलो कैलोरी
- गाजर - 31 किलो कैलोरी
- खीरा - 10 किलो कैलोरी
युक्ति: अपने मेनू की योजना बनाते समय इस सूची का उपयोग करें। यह दर्दनाक आहार के उपयोग के बिना, आपको जल्दी से अपना वजन कम करने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी से तैयार भोजन
नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको उनमें खट्टा क्रीम, सॉस और ड्रेसिंग जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
महत्वपूर्ण: इस तथ्य के बावजूद कि वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले तैयार भोजन में कैलोरी कम होती है, उन्हें देर शाम या सोने से पहले नहीं खाना चाहिए।
सुझाव: अगर सोने से पहले खाने का मन हो तो एक गिलास पानी पिएं या हरी सलाद का एक पत्ता खाएं। आप कुछ कच्ची गोभी खा सकते हैं।
नकारात्मक कैलोरी तैयार भोजन के उदाहरण:
कीवी और सब्जियों के साथ चिकन
पकाने की विधि: पट्टिका से सभी वसा हटा दें। पूरा होने तक मांस को उबाल लें। गाजर, जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा नमक डालें। जब डिश को आंच से उतार लें तो इसमें कीवी के रस की कुछ बूंदे मिला लें.
पकाने की विधि: गाजर और सेब को छीलकर कद्दूकस कर लें। सामग्री मिलाएं, एक चम्मच वनस्पति तेल और नींबू की कुछ बूंदें डालें।
खट्टे फलों के साथ सामन
पकाने की विधि: मछली को स्ट्रिप्स में काट लें, इसे दो जोड़े के लिए पकाएं। एक ब्लेंडर में संतरे और कुछ अंगूर को ब्लेंड करें। इस मिश्रण में नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं। सामन के तैयार टुकड़े एक प्लेट में रखिये और साइट्रस मिश्रण के ऊपर डालिये, पकवान को पुदीने की पत्तियों से सजाइये.
सब्ज़ी का सूप
पकाने की विधि: स्टोव पर पानी का एक बर्तन रखें। पानी में उबाल आने पर इसमें सब्जियां (टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और पत्ता गोभी) डुबोएं। सब्जियों के नरम होने तक उबालें। सॉस पैन को गर्मी से निकालें और सूप को ठंडा होने दें। एक ब्लेंडर का उपयोग करके सूप को पेस्ट में बदल दें, थोड़ा मैश किए हुए आलू डालें और गैस पर वापस रख दें। सूप प्यूरी, नमक गरम करें। एक कटोरे में डालो और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
यदि आप कैलोरी गिनकर अपना वजन कम करते हैं, तो आप कम समय में 10 से 15 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। साथ ही स्वास्थ्य की स्थिति खराब नहीं होगी, शक्ति और जोश में वृद्धि होगी।
उपवास या अस्थायी रूप से न खाने की तुलना में नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना एक बेहतर निर्णय है। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें और सही तरीके से वजन कम करें!
