Stretching - rendre le corps souple et mince. Stretching: qu'est-ce que c'est, les avantages des exercices pour perdre du poids, fitness pour débutants, enfants, cours avec Ekaterina Firsova

Aujourd'hui, il est à la mode d'être belle et en bonne santé, d'avoir un corps svelte, c'est pourquoi le sport est si populaire. Exister différents types exercices à des fins différentes. Par exemple, certains aident à augmenter l'endurance, d'autres à développer et d'autres à développer la flexibilité. L'étirement fait référence aux types d'aérobic qui étirent le corps, le rendent plastique et flexible. Après tout, ses principaux exercices sont l'étirement et la flexibilité. Par conséquent, nous parlerons de cette direction sportive à la mode.

Vêtements pour les cours

Les cours d'étirement conviennent à tout le monde, car ni l'âge, ni le poids, ni les caractéristiques de la silhouette, ni la souplesse initiale n'ont d'importance. L'exercice régulier fera l'affaire. Et les meilleurs vêtements pour le sport sont des sous-vêtements thermiques modernes qui ne limitent pas les mouvements et se portent comme une seconde peau. L'acheter n'est pas difficile, on le trouve dans tous les magasins d'articles de sport ou d'articles pour les activités de plein air. Il y en a un excellent choix sur Internet, dans les magasins Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Bien sûr, vous pouvez vous limiter à des vêtements confortables ordinaires : un maillot de bain, des collants, un short et un tee-shirt, un haut et des leggings. L'essentiel est que les choses ne restreignent pas les mouvements et s'étirent avec le corps. Par conséquent, le tissu doit être élastique, avec un mélange de fibres naturelles (les choses entièrement synthétiques ne conviennent pas, car elles ne pourront pas absorber la transpiration). Il est souhaitable que la tenue soit bien ajustée au corps: il est plus facile de voir le résultat obtenu.

Séparément, je veux parler des sous-vêtements. Privilégiez les modèles de coupe classique, plutôt que les tongs ou les bikinis, sans éléments décoratifs ni dentelle, cousus à partir de tissu naturel. Soutien-gorge - modèle sport ou dénoyauté. Abandonnez les bijoux, les bijoux, enlevez vos chaussures. Il vaut mieux le faire pieds nus ou en ballerines.

Que donnent les cours de stretching ?

Tout d'abord, ils se réjouissent. Mais ce n'est pas tout ce que vous pouvez obtenir des cours. Les étirements améliorent la circulation lymphatique et la circulation sanguine, restaurent les muscles, soulagent les douleurs résultant de la tension nerveuse et des situations stressantes. L'entraînement peut ralentir le vieillissement du corps dans son ensemble, maintenir l'élasticité des tissus et des muscles et améliorer la posture. Mais l'effet positif ne sera que si vous le faites correctement, en respectant les précautions, augmentez progressivement la charge.

Quelques nuances

Performant et flexible, vous devez considérer les nuances suivantes :

• Vous pouvez vous étirer tant qu'il n'y a pas de douleur.
• Pendant les étirements, vous devez tenir la pose, mais il est interdit de sauter.
• Il est nécessaire de respirer correctement, de ne pas retarder ou accélérer le rythme d'inspiration et d'expiration.
• Le meilleur résultat sera si les exercices d'étirement sont effectués après une activité physique.
• Pendant l'étirement, il convient d'observer tour à tour, c'est-à-dire de tendre et de détendre les muscles en alternance. Cela les soulage de la fatigue, leur redonne de la force.
• Ne faites pas d'étirements s'il y a des contre-indications, par conséquent, avant de commencer une séance d'entraînement, vous devriez consulter votre médecin et être complètement examiné.

Seulement dans ce cas, après étirement, vous pouvez laisser les meilleures critiques. Sinon, les cours ne vous feront pas plaisir, mais vous feront mal.

Les étirements ne sont pas de l'aérobic

Les étirements ne peuvent pas être appelés aérobic dans le vrai sens du terme. Après tout, l'aérobic est né en Occident et vise à lutter contre l'excès de poids, est associé à la formation d'un corps svelte avec des paramètres idéaux. La tradition de l'étirement du corps trouve son origine en Orient, et son but est d'améliorer le corps dans son ensemble. Certains de ses éléments ont leur place dans le yoga et les arts martiaux. Les cours d'étirement permettront à une personne de s'asseoir calmement sur la ficelle, d'augmenter la plasticité des bras, des jambes, du cou, du dos, des articulations. C'est pourquoi la gymnastique ne peut exister sans elle.

et ses types

Aujourd'hui, il existe cinq types d'étirements. Arrêtons-nous sur chacun d'eux en détail.

Que disent les gens ?

Beaucoup de gens sont satisfaits après les étirements : les critiques disent qu'ils ont non seulement amélioré la flexibilité du corps, mais sont également devenus plus alertes, plus énergiques et même ont perdu du poids. La raideur disparaît quelque part, les mouvements deviennent légers et fluides. Mais le plus important est qu'une personne, ayant atteint une nouvelle limite, commence à croire en sa propre force, à être fière d'elle-même. Et c'est la motivation la plus forte pour une croissance future. En plus de ce point, le stretching (photo visible dans notre article) est une bonne base pour d'autres sports où l'agilité, la souplesse et l'endurance sont importantes. Mais si une personne ne prévoit pas de faire du sport à un niveau professionnel, elle se débrouillera toujours très bien en étirant son propre corps.

Premiers pas

Avant de donner des cours d'étirement, nous voulons donner quelques conseils aux débutants. Vous devez d'abord vous fixer un objectif. Il peut être simple de maintenir une silhouette, de perdre du poids, de développer sa souplesse. Et puis calculez le nombre d'entraînements. Par exemple, trois ou quatre fois par semaine suffisent pour garder le corps en bonne forme. Pour lutter contre l'excès de poids, l'exercice quotidien est recommandé. Vous pouvez vous entraîner à tout moment et en tout lieu. Il est optimal d'effectuer des exercices après la charge ou après l'entraînement dans un autre sport (lorsque le corps est échauffé).

Pour commencer, il est recommandé de répéter chaque exercice deux à trois fois, en maintenant la pose jusqu'à cinq secondes. Au fil du temps, le temps de maintien et le nombre de répétitions augmentent. Mais chaque leçon ne doit pas durer plus de trente minutes, tandis que vous devez vous écouter attentivement. Et le plus important : vous devez vous entraîner régulièrement, tout en gardant une bonne humeur.

Faire des exercices

Voilà, la préparation est terminée : on sait déjà s'entraîner, des vêtements confortables pour les cours ont été choisis. Il est temps de commencer la leçon d'étirement.

Nous le faisons Il est nécessaire de se tenir droit et d'écarter les pieds à la largeur des épaules. Placez votre main droite sur votre taille, attrapez votre tête avec votre main gauche et penchez-vous vers la gauche. Il faut résister quinze à vingt secondes et revenir à la position de départ. Il est maintenant temps de changer de main. Le nombre de répétitions est de huit fois.

Pour le dos. Appuyez-vous contre le mur avec votre dos et appuyez-vous sur vos mains. Maintenant, asseyez-vous lentement en glissant vos mains vers le bas, mais votre dos doit rester droit. Maintenez la position pendant vingt secondes, répétez cinq fois.

Étirez les bras et les jambes. Il est nécessaire de tendre les bras. Maintenant, étirez votre bras gauche vers l'avant et déplacez votre jambe droite vers l'arrière. Gardez les membres parallèles au sol. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes et changez votre main à droite et votre pied à gauche. Répétez chaque exercice six fois.

Pour l'estomac. Allongez-vous sur le ventre, pliez les jambes et saisissez vos chevilles avec vos mains. Maintenant, levez vos jambes, sentez la tension dans le bas de votre dos. Maintenez la position pendant vingt secondes, reposez-vous un peu et répétez sept fois de plus.

Au lieu d'une postface

Pour vérifier l'effet des étirements par vous-même, lisez un peu les critiques, vous devez au moins essayer de faire les exercices pendant un certain temps. Et alors seulement assurez-vous qu'il est très bons exercices physiques, qui a un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires et les articulations.

L'étirement du corps convient à tout le monde et n'a que des aspects positifs. Après tout, les exercices d'étirement sont aussi proches que possible des mouvements naturels, ils ne causent donc pas le moindre inconvénient. Bonne chance dans tous vos efforts!

Le terme stretching était plus connu des sportifs professionnels il y a quelques années. Actuellement, cette sous-espèce de fitness devient de plus en plus populaire, et cela s'applique non seulement aux jeunes, mais également aux personnes âgées.

Les exercices d'étirement augmentent la flexibilité du corps, grâce à quoi les muscles et les ligaments deviennent plus élastiques et les articulations sont plus fortes. C'est le principal, mais loin d'être le seul effet de l'exercice.

Les étirements sont l'un des moyens d'améliorer la santé globale du corps, de prolonger la jeunesse, de réduire le poids et d'améliorer le relief de la silhouette.

Que signifie étirement

Les exercices du système d'étirement ont été développés dans les années 50 du siècle dernier en Suède et étaient destinés à échauffer les athlètes avant entrainement général. Le mot stretch est traduit de l'anglais par "stretch", "pull", c'est sur ce principe que nouveau complexe Des classes.

L'exercice d'étirement musculaire le plus célèbre est la ficelle. Mais le complexe d'exercices n'affecte pas seulement les jambes, pendant les cours, presque tous les muscles du corps sont travaillés. De plus, il y a exercices spéciaux, au cours de laquelle l'étirement des couches musculaires profondes s'améliore, la plasticité des articulations augmente.

L'étirement est un moyen efficace d'améliorer la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur le fonctionnement des organes internes, soulage la congestion et, par conséquent, prévient le développement de maladies somatiques.

Les exercices d'étirement peuvent être effectués à la fois indépendamment et en combinaison avec d'autres procédures. Les étirements font souvent partie de l'entraînement complexe des athlètes professionnels, sont utilisés dans les programmes anti-cellulite et pour la perte de poids.

Au cœur des exercices se trouve la tension musculaire, alternant avec leur relaxation. Changer l'intensité des charges, travailler des zones individuelles et effectuer différents exercices peut augmenter l'élasticité de presque tous les groupes musculaires.

Les étirements peuvent être utilisés comme outil de mise en forme du corps. Nettoyage des classes régulières excès de graisse, améliorer le relief, resserrer les hanches et les fesses. En conséquence, après six mois, le corps devient plus mince.

Les exercices de flexibilité augmentent également le tonus général du corps, normalisent la condition système nerveux, servent de prévention des maladies cardiovasculaires, des blessures et des maladies du système musculo-squelettique.

La différence entre les étirements et les autres systèmes de fitness

L'étirement, en tant que système d'entraînement, présente certaines différences, dont les principales sont :

• La douceur des mouvements effectués - si toutes les règles des classes sont respectées, le traumatisme est exclu;
• Pour l'entraînement, seul un tapis de sport est requis, des simulateurs supplémentaires ne sont pas nécessaires ;
• Il n'y a aucune restriction sur le niveau d'entraînement physique et l'âge;
• Pendant les cours, non seulement les muscles sont touchés, mais tout le corps dans son ensemble, y compris l'appareil ligamento-articulaire.

Les étirements sont en train de devenir l'un des types de fitness les plus appréciés par de nombreuses personnes. Les exercices peuvent être effectués dans le gymnase et à la maison, ce qui vous permet de trouver du temps libre pour les cours tous les jours.

L'effet de l'exercice

Les exercices d'étirement ont des effets immédiats sur le système musculo-squelettique et sur tout le corps, c'est-à-dire qu'ils apparaissent soit immédiatement pendant l'entraînement, soit à son achèvement :

• Les étirements provoquent des réactions dans le corps similaires à celles qui se produisent lors de massages et d'exercices axés sur la dynamique. Cela conduit à une augmentation de la température locale dans la zone musculaire et à un échauffement général du corps, à l'activation des systèmes cardiovasculaire et systèmes respiratoires;
• Les réactions biochimiques et les processus métaboliques dans les ligaments et les muscles travaillés sont améliorés. Un effet similaire convient bien à l'échauffement avant les entraînements principaux, est utilisé dans le traitement des maladies du système musculo-squelettique et des blessures;
• L'amélioration de la flexibilité normalise la synthèse des protéines et de l'ADN dans les tissus, active les possibilités inhérentes au niveau génétique, ce qui contribue finalement à augmenter la longueur des fibres musculaires, stimule les processus de régénération et de renouvellement tissulaire;
• Apparence la douleur pendant l'exercice indique la dégradation des cellules graisseuses;
• Une relaxation constante et une tension musculaire ont un effet positif sur le fonctionnement du système nerveux, augmentant la résistance du corps au stress psycho-émotionnel.

Les exercices d'étirement doivent être effectués régulièrement, la gravité des effets globaux de l'entraînement sur le corps en dépend.

Sortes

Les étirements sont classés selon deux paramètres - selon le degré de charge effectué et selon la méthode d'exécution des exercices sélectionnés.

Selon le degré de charge, les exercices d'étirement sont divisés en:

• SUR DOUX. Les muscles ne sont étirés pendant l'exercice qu'à leur longueur physiologique. Chacun des exercices prend 30 à 40 secondes ;
• EN PROFONDEUR. Toute une gamme d'exercices est effectuée, dont le but est d'étirer les fibres musculaires à une longueur inhabituelle. La durée de chaque exercice est de 1 à 5 minutes.

Selon la méthode d'exécution, l'étirement est divisé en:

• STATIQUE. L'exercice consiste en des mouvements lents et fluides. En sollicitant un certain groupe de muscles, la personne qui s'entraîne se bloque brièvement dans cette position, c'est-à-dire que les muscles sont sous une forme réduite et reçoivent une charge statique. Les exercices statiques aident à étirer et à renforcer les muscles, il est recommandé de commencer à s'entraîner avec eux ;
• DYNAMIQUE . Une série d'exercices est sélectionnée, au cours de laquelle les muscles se tendent d'abord, puis se détendent;
• BALISTIQUE. Il est basé sur des exercices de swing pour les membres, exécutés avec une amplitude et une vitesse croissantes. Cela contribue à l'étirement rapide des muscles d'une certaine partie du corps. Les exercices d'étirement balistique doivent être effectués après entraînement spécial, puisque les débutants se blessent souvent en les faisant ;
• LENT . Les exercices sont effectués au rythme le plus lent possible. Permet de s'étirer fibre musculaire et est utilisé comme option d'échauffement avant d'effectuer un entraînement intense ;
• PAIRE. Le partenaire aide à étirer les groupes musculaires difficiles à travailler sans aide extérieure.

Il existe un autre type d'étirement - neuromusculaire proprioceptif. Son objectif principal est de restaurer la fonctionnalité des articulations et des muscles après une intervention chirurgicale, des blessures. Il est effectué sous la supervision de spécialistes en rééducation et vous permet de corriger les violations causées par une posture incorrecte, des dommages au système musculo-squelettique.

Principes de base de l'étirement

Le principe de base de l'étirement est le sur-étirement. Pendant l'entraînement, les muscles de tout le corps sont étirés, la flexibilité et la plasticité des grosses articulations augmentent.

Ces exercices aident :

• Améliorer le tonus musculaire et la flexibilité;
• Normaliser le poids ;
• Débarrassez-vous des dépôts de cellulite;
• Effectuer de la ficelle ;
• Rendre les articulations mobiles ;
• Ralentir le processus de vieillissement du corps.

Après l'entraînement, un regain de force apparaît, une vivacité extraordinaire se fait sentir, les tensions sont soulagées et tous ces effets persistent presque tout au long de la journée.

Pour maximiser la flexibilité, des séries intensives quotidiennes d'exercices d'étirement sont nécessaires ; elles permettent, en raison de l'effet cumulatif, de maintenir le niveau d'étirement musculaire atteint.

À l'avenir, pour maintenir l'étirement développé, il suffit de consacrer un ou deux jours par semaine aux étirements.

Bénéficier à

Les exercices d'étirement ont gagné en popularité non seulement en raison de la facilité de leur mise en œuvre et de la possibilité de s'entraîner à tout âge. L'exercice régulier permet :

• L'étude de presque tous les groupes musculaires du corps, la condition physique ordinaire ne donne pas ce résultat ;
• Enlèvement des blocs nerveux et musculaires dans toutes les parties du corps, ce qui réduit la douleur. De nombreuses femmes constatent une diminution de la douleur pendant les jours critiques lorsqu'elles font des exercices;
• L'activation du travail des vaisseaux périphériques, de ce fait, la stagnation est éliminée et, par conséquent, le développement de pathologies aussi formidables que la thrombose et l'athérosclérose est empêché;
• Réduction des dépôts de sel. Les étirements sont l'un des moyens les plus efficaces de prévenir l'hypokinésie et l'ostéoporose.
• Redresser la posture, corriger le volume de la silhouette;
• Augmenter l'estime de soi, soulager le stress mental;
• Rajeunissement général du corps.

Les exercices d'étirement sont effectués à tout moment de la journée. Ils peuvent être effectués dans le cadre d'un entraînement cardio et d'un entraînement en force. Les premiers résultats des cours deviennent bien perceptibles après un mois - sans problèmes ni difficultés, les gens s'assoient en position du lotus, se plient sans tension, deviennent plus endurants.

Contre-indications

Les étirements sont contre-indiqués :

• Pendant la récupération d'une blessure et maladies graves la colonne vertébrale;
• Avec des fractures ;
• Pendant la période d'exacerbation des maladies inflammatoires et dégénératives des muscles, des tendons et des ligaments;
• Les personnes ayant un degré prononcé de varices;
• Personnes ayant des stades décompensés de pathologies du système cardio-vasculaire.

Les étirements peuvent également être utilisés comme physiothérapie, mais dans ce cas, les séries d'exercices ne doivent être sélectionnées que par un médecin et effectuées sous la direction d'un spécialiste expérimenté.

Le danger de l'étirement

Les étirements musculaires doivent être effectués dans le respect de certaines règles, et il est préférable que les premiers cours avec les débutants soient dispensés par un spécialiste impliqué professionnellement dans les étirements. Un étirement incorrect peut entraîner des blessures graves.

Particulièrement dangereux :

• Mauvaise exécution des exercices d'étirement pour les muscles du cou. Vous ne pouvez pas lever la tête trop haut et brusquement lorsque vous vous étirez en arrière. Cela peut entraîner des nerfs pincés, des étourdissements et des troubles vasculaires;
• Ces exercices visent à solliciter excessivement les groupes musculaires du dos et des membres inférieurs. La pose classique est assise sur le sol, à partir de cette position, ils s'étirent avec les bras tendus jusqu'aux orteils. Une erreur courante consiste à étirer la tête, lors de cet exercice, il faut s'étirer vers les pieds avec la poitrine, cela permettra à la tension d'être répartie le plus correctement possible du dos aux muscles articulation de la hanche et les membres inférieurs ;
• Étirement excessif des jambes, dans lequel l'une des articulations prend une position anormalement incorrecte.

L'étirement consiste à étirer les fibres musculaires, mais cela ne signifie pas que vous devez être trop zélé. Si la technique d'entraînement n'est pas suivie, les blessures qui en résultent limiteront longtemps le choix non seulement des sports, mais également des charges ordinaires.

Règles générales pour effectuer des exercices d'étirement

• Le corps n'a besoin d'être étiré que jusqu'à une certaine limite, l'apparition de la douleur doit être perçue comme atteignant un maximum dans l'étirement excessif des fibres musculaires. Une forte douleur ne devrait pas être;
• Avant les exercices d'étirement, un échauffement complet pour tout le corps doit être effectué, cela fournit un afflux de sang aux muscles, augmente l'élasticité;
• Il est nécessaire de surveiller la respiration, elle doit être régulière, rythmée, il n'est pas nécessaire de mettre l'accent sur l'inspiration et l'expiration. Expirez en vous penchant, inspirez de l'air en vous étirant. Il est recommandé de respirer profondément lors du changement de position ;
• Chaque posture acceptée est maintenue pendant 10 à 30 secondes ;
• Pendant les cours, il est nécessaire de maintenir une position stable.

Après les étirements, les fibres musculaires doivent être dans un état détendu, vous ne pouvez donc pas faire de musculation.

Vêtements

À la maison et au gymnase, vous devez porter des vêtements spécialement sélectionnés. Il doit être cousu à partir de matériaux durables et en même temps élastiques. Le stagiaire ne doit pas sentir que les vêtements sont serrés, écrasants, rendant les mouvements difficiles.

Il est préférable d'acheter un costume adapté dans des points de vente spécialisés, où les vendeurs peuvent récupérer des shorts, des leggings, des hauts, des tee-shirts, en fonction du type de charge, de la taille, du confort attendus.

Stretching et grossesse

Les étirements ne sont pas interdits aux filles enceintes si plusieurs conditions sont remplies :

• Le bien-être de la future mère ne souffre pas, il n'y a pas de complications et de risques;
• Tous les mouvements sont effectués en douceur et avec soin;
• Le complexe de cours est réalisé sous la supervision d'un instructeur professionnel;
• Les virages en position debout sont exclus de l'entraînement. Les femmes enceintes doivent se pencher lorsqu'elles étirent leurs muscles uniquement en position assise.

Les étirements pour les femmes enceintes sont un moyen idéal pour préparer le corps au portage et à l'accouchement. L'exercice régulier améliore l'élasticité musculaire, vous permet de maintenir le poids corporel dans les limites normales, normalise l'humeur et prévient les crampes musculaires.

Les étirements sont contre-indiqués chez la femme enceinte si :

• La menace d'une naissance prématurée ou d'une fausse couche précoce ;
• placenta praevia ;
• Hypertension;
• Faiblesse du col de l'utérus.

Il est nécessaire d'abandonner temporairement les cours si des douleurs tiraillantes dans le bas-ventre et des saignotements sont enregistrés.

L'ensemble principal d'exercices

Les exercices d'étirement sont sélectionnés en fonction de l'âge, niveau généraléducation physique. Les débutants peuvent utiliser l'ensemble universel de classes :

• ÉLONGATION . Pour les muscles du dos, des épaules et des bras en position verticale. Debout, vous devez tirer alternativement les deux mains. O exécution correcte l'exercice se traduit par une sensation de tension modérée dans les muscles; PHOTO 8
• MUSCLES DU COU. Placez la main droite sur la taille, la paume de la gauche sur la tête, inclinez doucement la tête vers la gauche. Faites 10 séries de chaque côté, entre les étirements, vous devez vous reposer pendant quelques secondes ;
• TRAVAILLER TOUS LES GROUPES MUSCULAIRES. Appuyez-vous sur le genou gauche plié, poussez la jambe droite pliée au niveau du genou vers l'avant. Étirez votre bras droit vers le haut et penchez-vous lentement et en douceur vers l'arrière. L'exercice est effectué de chaque côté 5 à 6 fois;
• FORMATION DU CORSET MUSCULAIRE DU DOS ET DES JAMBES. Appuyez fermement vos mains et votre dos contre un mur vertical, abaissez-vous lentement, la colonne vertébrale doit rester droite. Il est recommandé de faire jusqu'à 6-7 squats ;
• ÉTUDE DES MUSCLES DU COU ET DE LA COLONNE VERTÉBRALE. Asseyez-vous sur une chaise, croisez les jambes et appuyez-vous sur le sol. Pliez vos paumes et appuyez votre menton dessus. Serrez le cou et les bras, vous devez supporter l'effort pendant une demi-minute. Il est nécessaire d'effectuer 8 répétitions, vous devez vous détendre entre elles pendant 20 secondes;
• ENTRAÎNEMENT DE PRESSE ET DE DOS. Assis sur le sol, écartez les jambes, placez les paumes de vos mains sur l'arrière de votre tête. Lentement avec un dos rond, pliez les genoux en alternance pendant 8 répétitions;
• ÉTIREMENT GÉNÉRAL. Position - debout à quatre pattes, en même temps, vous devez tirer la jambe droite vers l'arrière et avancer le bras opposé. Les mouvements doivent être fluides, mais lents. Vous devez effectuer 7 à 8 étirements.

Il existe de nombreux autres exercices.

Vous pouvez maintenir la forme du corps à l'aide d'étirements, en ne faisant que 3 à 4 fois par semaine. Si l'objectif des cours est de corriger la figure et d'éliminer ses lacunes, les cours doivent être consacrés chaque jour pendant 15 à 20 minutes.

Les résultats maximaux de l'entraînement deviennent perceptibles si les étirements sont combinés avec d'autres types d'activités sportives. Pour le corps et la guérison générale du corps, il est utile d'effectuer de tels exercices après un complexe d'exercices matinaux.

Si sur stade initial l'étirement provoque des difficultés, alors les exercices doivent être répétés jusqu'à trois fois et la pose elle-même doit être maintenue jusqu'à 5 secondes. Progressivement, il sera possible d'augmenter la fréquence des répétitions et le temps d'étirement.

Il n'est pas recommandé de dépasser temps total formation, elle doit durer au maximum une demi-heure. Pendant les cours, vous devez enregistrer soigneusement les sensations générales, cela vous permettra de choisir un ensemble d'exercices qui vous convient.

Les étirements sont un type universel de fitness qui vous permet d'améliorer la flexibilité du corps, contribuant à la perte de poids et au renforcement général du corps. Les étirements musculaires peuvent être facilement effectués à la maison, ce qui est sans aucun doute pratique pour beaucoup d'entre nous.

Mais n'oubliez pas qu'un zèle excessif entraîne des complications indésirables. Par conséquent, vous devez contacter un spécialiste si vous ne pouvez pas choisir vous-même le meilleur ensemble de cours.

Origine du terme élongation" a des racines anglaises. Il s'agit d'un type particulier d'aérobic, où toute l'attention est concentrée sur élasticité et souplesse du corps, étirement des muscles. Ce type les exercices conviennent aux personnes de tout âge et ne dépendent pas du degré de préparation préalable d'une personne. Les cours peuvent être complètement indépendants ou constituer une charge supplémentaire pour le système principal d'exercices d'aérobic ou de fitness.

Indépendamment de l'âge ou de la souplesse du corps, ces exercices conviennent à tout le monde. Le meilleur résultat n'est obtenu que s'ils sont effectués quotidiennement.

Tout d'abord, vous devez comprendre ce que vous voulez obtenir de ces cours :

• Stimuler la circulation sanguine, la circulation lymphatique ;
• soulager la douleur causée par la tension du système nerveux et le stress;
• ralentir le vieillissement du corps;
• maintenir l'élasticité de la masse musculaire du corps;
• réduire le stress mental.

Il est utile de comprendre ce qu'est ce type d'aérobic, quels sont ses avantages, pourquoi ils s'étirent, à quels résultats une personne peut s'attendre si elle effectue des exercices régulièrement.

De tout ce qui précède, il devient clair que l'étirement est un complexe d'étirement et de flexibilité du corps. Les formations sont spontanées, en tant que complexe à part entière séparé, et supplémentaires, en complément des exercices développés. Relativement parlant, chacun de nous, qui au moins une fois a essayé de s'asseoir sur la ficelle, s'est engagé dans des étirements. Un élément important de ce type d'exercice est l'étirement des muscles des jambes.

En plus du fait que ce type d'aérobic permet un excellent entraînement pour les muscles du dos, des bras, du cou et en général du haut du corps. Des exercices d'étirement constants aident les articulations et les muscles du corps à ne pas perdre leur mobilité et, surtout, à ralentir leur processus de vieillissement.

Les cours d'étirement sont inclus dans le complexe d'entraînement pour les athlètes professionnels et sont utilisés comme un type indépendant de thérapie et gymnastique récréative. Ce type de discipline permet de détendre et de resserrer alternativement les tissus musculaires, ce qui facilite les processus rapides de soulagement des tensions dans le corps et restaure la force perdue, aide à détendre et à tonifier le corps.

Il est également important que le type d'aérobic en question offre à toutes les femmes la possibilité d'être minces et belles. Avec des entraînements réguliers dans le gymnase, à un moment donné, vous remarquerez que tout l'excès de graisse corporelle a presque disparu et que la taille de la masse musculaire a augmenté. Le relief des muscles crée une impression visuelle que le corps est devenu plus grand. Un avantage supplémentaire des étirements est le fait que les muscles ne se développent pas en largeur, malgré leur étirement régulier. Le résultat d'exercices constants est une silhouette magnifique - un beau corps, des courbes charmantes, une taille idéale.

Les bienfaits de l'exercice

Un ensemble d'entraînements pour la flexibilité et les étirements donnera à une personne :

• amélioration de l'estime de soi, de la bonne humeur, d'un sentiment de confort et de satisfaction intérieure;
• aidera à éliminer la douleur, la tension à différents points en fonction de l'élimination des blocages musculaires et nerveux ;
• active le système cardiovasculaire. Le travail des veines et des artères périphériques est important, car c'est ce qui aide à éliminer les affections chroniques et à prévenir des problèmes tels que la thrombose, l'athérosclérose, etc.
• rendra la souplesse naturelle du corps et aidera à rajeunir le corps;
• l'harmonie, sera toujours majestueuse et directe ;
• les cours permettent de faire travailler tous les groupes musculaires, y compris ceux qui ne sont pas sollicités lors des visites au gym.

Les cours d'étirements seront appropriés à tout moment de la journée, y compris entre l'entraînement en force. En un mois seulement, une personne remarque la manifestation des capacités cachées de son propre corps. Par exemple, vous pouvez facilement et simplement vous asseoir dans la position du lotus ou poser votre tête sur vos genoux. Il n'y a pas de limites à l'amélioration des capacités, donc avec le temps et l'exercice régulier, les incroyables secrets des yogis peuvent devenir disponibles pour vous.

Nuances et spécificités

Il existe plusieurs variétés d'étirements, il est donc facile de choisir celui qui vous convient, en fonction de vos préférences et de votre complexité.

Gymnastique de puissance- des exercices d'étirement et de renforcement musculaire. De tels cours sont parfaits pour ceux qui ont fait face à des étirements systématiques.

Aéro-étirement– des cours d'étirement et d'élasticité basés sur des toiles en l'air. Les exercices ne conviennent pas aux débutants, car il existe un risque élevé de dommages et de blessures. Ce type d'étirement convient à ceux qui ont déjà formation de base après l'aérobic classique.

Les débutants doivent être prudents, travailler progressivement. Il est inacceptable d'exiger des résultats maximaux du corps en peu de temps, car des charges importantes peuvent grandement endommager les muscles du corps. Les débutants, en règle générale, commencent leur travail par des exercices simples, en maintenant chacun d'eux pas plus de 15 à 20 secondes.

Règles de base pour les débutants :

• Respiration bien réglée. Vous ne pouvez pas retarder ou accélérer les inspirations ou les expirations. Tout au long du complexe, vous devez respirer de manière rythmée et mesurée. Vous pouvez respirer profondément pendant une pause entre les racks ;
• les entraînements d'étirement sont pratiqués après l'aérobic, la gymnastique, l'activité physique. C'est ce qui fournit le flux sanguin nécessaire à la masse musculaire et augmente leur élasticité ;
• après l'exercice, vous devez détendre vos muscles, ne pas travailler dur, exclure les exercices de musculation, car vous pouvez solliciter excessivement le corps;
• l'étirement du corps se produit jusqu'à un certain point - les impulsions de douleur sont un indicateur d'un degré de charge suffisant. L'apparition de la douleur indique qu'une personne a atteint sa limite maximale d'étirement musculaire.

Une douleur mineure ne devrait pas faire peur. Il existe un concept d'impulsions douloureuses «agréables» dans les muscles et de symptômes «dangereux» qui indiquent le risque de blessure ou sa présence. Une personne apprend rapidement à distinguer l'un de l'autre après avoir commencé l'entraînement.

Une série d'exercices

Les formations se déroulent en plusieurs étapes :

1. La phase obligatoire est la manipulation de la force ou l'échauffement : de cette manière, une personne échauffe ses muscles afin d'éviter les dommages.
2. Le système d'exercices pour la flexibilité du corps -, les inclinaisons, etc.
3. Une série d'exercices d'étirement qu'il vaut mieux faire avec un partenaire.
4. Exercices de relaxation musculaire.

L'efficacité des exercices devient évidente après quelques séances d'entraînement. Chaque fois, le corps acquiert un plus grand degré de plasticité. Au fil du temps, le complexe peut être élargi, des exercices d'étirement de ballet peuvent être introduits - cela permettra de réaliser des progrès plus significatifs. Les cours peuvent avoir lieu en musique. L'accompagnement musical est un choix individuel d'une personne. Tout convient : pop légère, ambiance relaxante, jazz et plus encore. Maintenant, il existe un certain nombre de sites Web où toutes sortes de mélodies pour le fitness, la gymnastique, l'aérobic sont affichées.

Exercices simples pour la flexibilité et l'étirement du corps :

L'essentiel est de se détendre alternativement et de se fatiguer statiquement muscles étirés corps. Au tout début du cours, il est préférable d'étudier avec entraîneur expérimenté en aérobic d'étirement.

Contre-indications

Il n'est pas recommandé de s'engager dans une formation pour les personnes qui ont des blessures, des problèmes pathologiques de la colonne vertébrale ou des articulations, en particulier pendant les périodes d'exacerbations. De plus, ne faites pas d'exercices pour ceux qui souffrent de maladies graves du système cardiovasculaire, de thrombose, de hernie, d'arthrite, d'ostéoporose. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec de la fièvre, la grippe, des symptômes de tout processus inflammatoires ou maladies infectieuses.

Élongation(de l'anglais " élongation» - étirement) sont spéciaux des exercices visant à développer la souplesse de tout le corps. De plus, ce type d'entraînement renforce les tendons, normalise la circulation sanguine, apporte influence positive pour tout le corps dans son ensemble. C'est un excellent moyen de retrouver la santé. Les étirements peuvent être effectués à la fois dans une salle spécialement équipée et à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de fitness qui vous fournira un environnement d'entraînement confortable.

De plus, absolument tout le monde peut faire ce type d'aérobic, quel que soit le niveau éducation physique et aussi sans aucune compétence de formation supplémentaire. L'ensemble d'exercices fourni ci-dessous peut être fait comme un entraînement quotidien pour obtenir l'effet désiré.

Dans cet article, nous examinerons en détail les principaux types d'étirements, les avantages et les contre-indications pour les cours, nous sélectionnerons l'ensemble d'exercices approprié pour les débutants, nous parlerons des cours pendant la grossesse et des vêtements nécessaires.

Qui peut faire des étirements ?

Un ensemble d'exercices d'étirement peut être effectué par toute personne qui veut rester en forme, rêve de faire du grand écart, veut être souple et en bonne santé.

Les cours avec ce type d'aérobic renforcent tous les groupes musculaires, mais leur action principale vise à étirer les muscles des jambes. L'exercice régulier aide à brûler les graisses. Cela vous permet de rendre la silhouette mince et belle. Cependant, tout le monde doit comprendre que si vous poursuivez l'objectif de perdre du poids, dans ce cas, vous devez Une approche complexe. Par conséquent, si vous décidez de perdre du poids grâce à ce type d'aérobic, vous devez absolument lire les articles ci-dessous afin d'atteindre rapidement votre objectif.

Ainsi, les étirements sont particulièrement recommandés pour les femmes, mais ils n'en seront pas moins utiles pour les hommes et les enfants. En général, si vous décidez de prendre soin de vous, d'améliorer votre qualité de vie, les étirements seront un bon début sur le chemin d'une vie saine et dynamique. C'est un peu comme une gymnastique de la santé.

Types principaux

Selon le degré de charge sur les muscles, on distingue les types d'étirement suivants: MOU, TENDRE et PROFOND.

Lors de l'exécution de la première, les muscles sont étirés à leur longueur habituelle. Chaque exercice prendra environ 30 à 40 secondes.

L'objectif principal de DEEP STRETCHING est d'étirer les muscles à une nouvelle longueur. Pour cet exercice, effectuez de 1 à 5 minutes.

Classification des étirements selon la méthode d'exécution des exercices:

• Statique;
• Dynamique;
• Actif;
• isométrique ;
• Balistique;
• Neuromusculaire proprioceptif.

Étirement statique - Ce type d'étirement convient aux débutants. Tous les exercices, visant principalement à détendre les muscles, sont effectués lentement et en douceur. Une telle formation aide à renforcer les tendons et le développement doux des articulations. L'essence principale d'une telle classification est qu'une personne, effectuant un exercice, s'arrête pendant une courte période, gardant les muscles dans un état tendu. Autrement dit, d'un point de vue mécanique, il n'y a pas de mouvements. Cependant, les muscles reçoivent une charge statique, restant dans un état contracté. Vous pouvez en savoir plus sur les exercices statiques ici.

Dynamique (étirement dynamique) l'espèce est également relativement sûre et convient aux personnes ayant une faible forme physique. Les exercices alternent de manière à ce que les muscles se contractent d'abord puis se détendent.

Actif l'étirement vise à étirer le muscle, qui est dans un état passif. Ceci est réalisé par le travail d'autres groupes musculaires qui l'entourent. Les étirements actifs augmentent également la mobilité articulaire. Ce type peut être utilisé pour le yoga.

S'étirer à isométrique étirement (étirement isométrique) se déroule en quatre étapes : les muscles se tendent, se détendent, s'étirent et se fixent. Ce type d'exercice demande une forme physique et des efforts suffisants, mais avec des performances régulières, vous verrez excellent résultat en termes de développement de la plasticité statique-passive. Le but est de créer un étirement musculaire en contrecarrant.

Par exemple, allez vers le mur, appuyez votre main droite (paume) contre le bord et inclinez légèrement le corps vers l'avant, comme si vous essayiez de déplacer le mur avec votre main. De cette façon, vous étirez les pectoraux et les deltoïdes antérieurs en raison de la tension créée. Comme vous l'avez compris, pour effectuer de tels exercices, vous devez utiliser un mur ou tout autre support qui ne peut pas être déplacé. Cette méthode est plusieurs fois plus efficace que l'étirement statique.

L'un des types les plus dangereux est étirement balistique (étirement dynamique) . Les exercices de base sont effectués brusquement et rapidement, ils ne sont donc pas recommandés pour les débutants. L'essentiel est le suivant. L'athlète, à l'aide de mouvements dynamiques courts avec rebond, dépasse certaines limites, augmentant l'amplitude du mouvement.

Par exemple, prenons l'exercice "s'incline avec les bras étendus jusqu'aux orteils du pied". Dans un mouvement normal et fluide, une personne mal étirée ne pourra pas atteindre ses orteils du bout des doigts en position debout. Dans ce cas, les jambes doivent être droites et non pliées au niveau des genoux. Ainsi, avec l'étirement balistique, une personne effectue un mouvement avec une forte poussée vers le bas et atteint ses pieds sans aucun problème. Alors, disons, ça dépasse les limites des capacités motrices du corps. En raison d'une telle réception rapideétirant un certain groupe musculaire, notre corps réagit instantanément en contractant ces muscles. Cet effet est aussi appelé RÉFLEXE MYOTATIQUE.

Important! Les étirements balistiques ne doivent être effectués que sous la direction d'un instructeur. L'auto-exercice peut entraîner de graves conséquences.

neuromusculaire proprioceptif (PNF) - un type d'étirement visant à restaurer la mobilité articulaire après un dysfonctionnement musculaire, une blessure ou une intervention chirurgicale. En manipulant des éléments périphériques appelés PROPRIOCEPTERS, les spécialistes de la rééducation parviennent à corriger de nombreux défauts associés à une posture incorrecte, à une altération des fonctions motrices du corps, etc. Ce type est réalisé but thérapeutique sous la direction d'un instructeur ou d'un médecin expérimenté.

Les bienfaits des étirements

Des étirements réguliers vous aideront à :

• Élasticité, souplesse des muscles et mobilité des articulations ;
• Amélioration de la circulation sanguine;
• Élimination de la stagnation dans le système lymphatique;
• Se débarrasser de la douleur dans la colonne lombaire;
• Amélioration de la posture;
• Prévention de la cellulite;
• Un effet positif sur le corps féminin : se débarrasser du syndrome PMS ;
• Se débarrasser de la tension nerveuse et du stress;
• S'étirer après un entraînement intense Gym a un effet positif sur la récupération musculaire, l'élimination de la douleur. Il favorise également l'élasticité des tissus musculaires.
• Sommeil sain.

Contre-indications

Comme tout autre sport, le stretching comporte certaines nuances et un certain nombre de contre-indications :

• fractures récentes. Si vous venez de vous faire retirer un plâtre, vous ne devez pas vous lancer immédiatement dans ce type d'aérobic, car les os ne sont pas encore complètement rétablis. Vous devez attendre un certain temps, après quoi vous pourrez suivre en toute sécurité un entraînement régulier, mais avant cela, n'oubliez pas de consulter votre traumatologue.
• Luxations. Les ligaments lésés ne sont pas compatibles avec les exercices d'étirement ;
• Problèmes graves avec la colonne vertébrale;
• Divers troubles du système cardiovasculaire, principalement associés à un risque accru de caillots sanguins. Pour la même raison, vous devez effectuer très soigneusement des exercices pour les varices et assurez-vous de consulter votre médecin.
• La période d'exacerbation des maladies chroniques des articulations.

Règles de base pour faire des exercices à la maison

La règle la plus importante - avant l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un entraînement d'échauffement. Il est préférable de faire des étirements après l'aérobic, ce qui améliorera la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux muscles.

Lorsque vous faites des exercices de base, rappelez-vous que vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë. Si cela se produit, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Les mouvements doivent être fluides et lents, la respiration doit être régulière et rythmée. Une bonne respiration aide à détendre et à étirer les muscles. Vous devez expirer lorsque vous vous penchez et inspirer lorsque vous vous étirez. Essayez de ne pas retenir votre souffle.

Après la fin de l'entraînement, les muscles ont besoin de repos, il n'est donc pas recommandé d'exposer le corps à une activité physique, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire.

Vêtements

Il est nécessaire de prendre soin des vêtements à l'avance afin que vous soyez aussi confortable et facile que possible pour effectuer tous les types d'exercices. Même si vos cours se déroulent à domicile, cela ne signifie pas du tout que vous n'ayez pas besoin d'un kit de sport spécial.

Si vous décidez de faire des étirements, vous aurez besoin de vêtements durables qui peuvent résister aux étirements. Préférez les tissus tels que le nylon, l'élasthanne, le polyester. Achetez des vêtements dans des magasins spécialisés pour éviter la contrefaçon.

Les grosses filles ne devraient pas hésiter à porter des vêtements serrés pour s'étirer. Après quelques mois d'entraînement intensif, vous remarquerez des résultats étonnants ! Dans le même temps, pour obtenir un effet positif, comme mentionné précédemment dans l'article, il est nécessaire de respecter une nutrition adéquate, d'éviter le stress et d'adhérer à un régime de sommeil sain.

Stretching pour les débutants

En règle générale, l'étirement se compose de quatre étapes:

1. Échauffement pour échauffer les muscles;
2. Exercices visant à développer la flexibilité;
3. Des exercices d'étirement;
4. Relaxation musculaire.

Si c'est la première fois que vous faites cet entraînement, vous ne devriez pas être contrarié si tout ne fonctionne pas du premier coup. Avec un exercice régulier, les muscles s'étirent, deviennent souples et élastiques. Cela sera perceptible après quelques entraînements de ce type.

Conseil utile: Allumez votre musique préférée tout en vous étirant. Cela vous aidera à vous détendre et à être plus disposé à faire de l'exercice. Pour un tel entraînement, la pop légère ou le jazz conviennent.

Vous pouvez facilement faire cet entraînement à la maison. Cependant, n'oubliez pas les règles de base dont nous avons discuté ci-dessus.

Complexe principal :

1. Il faut se tenir droit, tout en fléchissant légèrement les genoux. Ensuite, étirez votre main droite vers le haut, comme si vous essayiez d'atteindre le plafond. Faites également cette astuce avec votre main gauche. Il est nécessaire d'effectuer 5 à 10 fois pour chaque main.
2. Position de départ - tenez-vous droit, en pliant légèrement les genoux. Placez votre main gauche sur votre ceinture et attrapez votre tête avec votre main droite en l'inclinant vers la droite. Restez dans cette position pendant au moins 15 à 30 secondes.
3. Asseyez-vous sur le sol, écartez bien les jambes, les mains derrière la tête. À tour de rôle, étirez-vous sur chaque genou, sans oublier de fixer un bref délais. Faites 8 à 10 répétitions.
4. Mettez-vous à quatre pattes. La jambe gauche doit être tendue vers l'arrière et le bras droit vers l'avant. Essayez de rester dans cette position pendant 15 à 30 secondes, en étirant vos membres autant que possible. Faites de même avec pied droit et main gauche. Répétez ces manipulations 8 à 10 fois.
5. Cet exercice se pratique allongé. Levez vos jambes vers votre tête en serrant vos pieds avec vos mains. Tenez pendant 15-20 secondes. Abaissez vos jambes et faites la même chose 8 à 10 fois de plus.
6. Pour augmenter la mobilité de la région thoracique, vous pouvez effectuer l'exercice suivant. Étalez un tapis de fitness et allongez-vous sur le sol avec votre côté gauche. Pliez vos genoux pour former un angle de 90 degrés. Étirez les deux bras devant vous afin qu'ils soient perpendiculaires à vos hanches.

Une fois la position de départ prise, sans lever les hanches du sol, commencez à lever doucement la main droite et faites pivoter le corps, à savoir région thoracique vers le côté droit. Essayez d'atteindre le sol avec le dos de votre main. Une fois l'objectif atteint, revenez à la position de départ et faites 4 à 6 tours. Après avoir terminé l'exercice pour un côté, allongez-vous sur le côté droit et faites de même en vous tournant vers le côté gauche.

Reposez-vous 10 secondes entre chaque exercice. Pour plus de clarté, vous pouvez regarder des didacticiels vidéo qui vous aideront à terminer correctement l'entraînement.

La vidéo ci-dessous aidera tout le monde à s'asseoir sur la ficelle, à resserrer ses muscles et à améliorer son élasticité. Il est très important de suivre exactement la bonne technique, sinon vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité des exercices effectués. Nous examinerons chaque exercice d'étirement plus en détail dans les articles suivants. Recommandé S'ABONNER pour ne pas manquer les revues des exercices les plus populaires.

Est-il possible de faire des étirements pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, les étirements sont une excellente option pour garder votre corps en forme. Si un future maman se sent bien, il n'y a pas de risques et de complications associés à cette condition, alors effort physique ne fera que profiter. De nombreux médecins recommandent de faire définitivement un certain ensemble d'exercices pour les sports quotidiens.

• En effectuant des exercices d'étirement spéciaux avec un entraîneur, votre bien-être s'améliore, la fatigue disparaît.
• L'étirement et le maintien de l'élasticité du tissu musculaire contribuent à un meilleur transfert de la charge qui se produit lors de l'accouchement.
• Une alimentation sportive, plus saine et équilibrée renforce le système immunitaire, aide à maintenir le poids dans les limites normales.
• Activités sportives et suite mode de vie sain la vie vous permet de maintenir une forme physique en excellente condition.
• Les étirements pour les femmes enceintes et d'autres types de remise en forme augmentent les chances d'une naissance en bonne santé et éliminent la probabilité d'une césarienne.

Cependant, il existe un certain nombre d'exercices qui sont strictement interdits pendant la grossesse. Ils comprennent des pentes. Ils ne peuvent être exécutés qu'en position assise, mais en aucun cas debout.

Avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin. De plus, il est recommandé d'effectuer les exercices sous la supervision d'un instructeur professionnel qui sélectionnera pour vous un complexe individuel. Évitez les performances et les cours amateurs selon votre propre ensemble d'exercices afin qu'aucune complication ne survienne. Au fait, la natation est préférable pour les femmes enceintes.

En quoi les étirements sont-ils différents des autres types d'aérobic ?

La plupart des exercices aérobiques visent à maintenir une bonne forme physique est devenu populaire au détriment des pays occidentaux. Les étirements sont davantage liés à éducation physique pays de l'Est, où toutes sortes d'exercices d'étirement sont pratiqués depuis longtemps. Par exemple, le berceau du yoga, qui a beaucoup d'exercices utilisés pour les étirements, est l'Inde.

Un tel ensemble d'exercices peut non seulement aider une personne à s'asseoir sur le grand écart, à améliorer sa posture, etc. À l'aide d'étirements, vous pouvez également parfaitement améliorer l'élasticité des tissus musculaires et bien étirer tout le corps. Cela contribue à améliorer l'état des articulations, à les rendre plus élastiques et mobiles. De plus, un tel effet sur le tissu musculaire permet de rendre plus efficaces les charges de puissance dans le gymnase. Alors, ne pensez pas qu'une telle formation est purement pour les femmes. Les hommes peuvent aussi pratiquer.

Conclusion

Les étirements sont aussi appelés "cat fitness". En faisant de l'exercice seulement quelques fois par semaine, vous obtiendrez la grâce et la souplesse félines bien connues. Personne ne prendra mieux soin de la santé de votre corps que vous !

19 actions

L'étirement est une série d'exercices qui visent à étirer les ligaments, les muscles, la mobilité articulaire et la perte de poids. Il est possible de faire des mouvements avec l'amplitude maximale des articulations uniquement si les muscles et les tissus qui les entourent sont élastiques. Les étirements améliorent non seulement la flexibilité.

Toute personne qui préfère les exercices méditatifs à la forme physique active ou à l'aérobic bénéficie d'une promotion de la santé, d'une résistance élevée au stress et d'une perte de poids permanente. Examinons de plus près ce qu'est l'étirement en fitness et comment vous pouvez perdre du poids avec.

Les avantages et les inconvénients des étirements

Jusqu'à récemment, personne ne connaissait les étirements. Ce mot vient de l'anglais stretching, qui signifie « étirer ». Les avantages des étirements pour la mise en forme du corps sont énormes. Les étirements pour perdre du poids aideront à garder le corps en forme et à soulager certaines maladies chroniques. À la suite d'une série d'exercices pour étirer les muscles, la circulation sanguine dans les ligaments s'améliore, la confiance en soi apparaît et l'humeur s'améliore.

Les avantages et les inconvénients des étirements dépendent d'exercices correctement sélectionnés et effectués. Si vous étirez régulièrement vos muscles pour perdre du poids sous la supervision d'un professionnel, vous obtiendrez les avantages suivants des étirements :

1. Amélioration de la circulation lymphatique et sanguine, contribuant à la perte de poids.
2. La disparition de la douleur dans la colonne vertébrale.
3. Muscles détendus sans pinces.
4. Amélioration du métabolisme grâce à des processus métaboliques rapides dans le corps.
5. Posture correcte, tonus musculaire, excellente forme physique.
6. Augmentation de la turgescence de la peau du corps.
7. Arrêtez de vous sentir fatigué.
8. Débarrassez-vous de la cellulite, des dépôts de graisse.
9. Le problème des dépôts de sel dans les articulations disparaîtra.
10. Il n'y aura pas de soulagement musculaire supplémentaire.

Vêtements pour la classe

Peu importe où vous allez faire des étirements, à la maison ou au gymnase, l'essentiel est de prendre soin des vêtements dans lesquels il est pratique d'étirer vos muscles pendant les exercices de perte de poids. Choisissez un vêtement de sport suffisamment solide pour résister à tout étirement, alors n'hésitez pas à porter des vêtements moulants. Mieux vaut privilégier le nylon, l'élasthanne, le polyester, issus des dernières technologies, pour que le corps "respire". Des leggings, des t-shirts, des t-shirts, des hauts de différentes configurations conviennent aux étirements. Lors du choix de chaussures d'étirement, il est préférable de faire attention aux baskets souples, aux chaussures tchèques, aux baskets ou aux ballerines qui n'interféreront pas avec les exercices de perte de poids.

Musique pour s'étirer

Les étirements pour perdre du poids sont effectués lentement, ressemblant à des cours de yoga en termes de rythme de mouvements, par conséquent, vous devez choisir un rythme lent et sans hâte pour étirer la musique. Lorsque des mélodies d'étirement sont sélectionnées, elles doivent être divisées en plusieurs blocs :

1. Musique lente qui accompagnera l'échauffement de toutes les parties du corps pour étirer les tendons et échauffer les muscles.
2. Rythmes plus rapides sur le deuxième bloc d'étirements, lorsqu'il y a une charge intense sur les muscles pour perdre du poids.
3. Le dernier bloc d'étirements est un exercice de respiration relaxant qui nécessite des mélodies calmes qui correspondent au rythme de la respiration.

Un ensemble d'exercices d'étirement pour étirer les jambes

Les étirements pour perdre du poids comprennent deux types d'étirements : dynamiques et statiques. Pour les débutants, un étirement statique des fibres musculaires est recommandé, dans lequel vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques pour ne pas vous blesser.

Selon la méthode d'étirement pour perte de poids efficace, en prenant une position, une personne devrait y rester pendant 30 secondes ou plus, sentant comment les muscles sont étirés. Avec des étirements dynamiques, l'athlète effectue toutes sortes de balançoires, de fentes, de roulades, dans lesquelles il est facile de se blesser. Pour étirer les jambes, les fentes et la marche avec des fentes sont efficaces. Envisagez des exercices efficaces pour étirer les muscles des jambes et perdre du poids :

1. "Papillon". Un exercice efficace pour amincir les jambes. Pour vous étirer, vous devez vous asseoir sur le sol, plier deux jambes et vous connecter l'une à l'autre, en vous rappelant de garder le dos droit. Ensuite, attrapez vos pieds avec les deux mains et penchez-vous en avant avec un dos droit, en redressant vos jambes. But : abaissez les deux genoux au sol et allongez-vous sur vos pieds avec votre corps.
2. Étirement des muscles de l'aine. Cet exercice est efficace pour étirer les muscles du mollet, situés le long du bas de la jambe. Il se pratique également au sol. Écartez largement les deux jambes différents côtés, penchez-vous en avant avec vos mains en arrière. Le dos et le cou doivent rester droits. Après une minute, penchez-vous vers l'orteil droit, puis vers la gauche.
3. Ficelle transversale et longitudinale. Étirement efficace de l'intérieur de la cuisse. Essayez de vous asseoir lentement et avec précaution, d'abord sur la ficelle longitudinale, puis sur la ficelle transversale. Ne forcez pas les résultats et utilisez la force. Si vous vous entraînez régulièrement, vous finirez certainement par vous asseoir sur la ficelle.

Meilleurs exercices pour les mains

1. "Se balancer". Excellent exercice pour perdre du poids. Debout, redressez votre dos, prenez des haltères. Effectuez des mouvements vers le haut et vers l'avant avec vos mains (pendule). Au point le plus haut, baissez les pouces. Effectuez ensuite des mouvements le long de la trajectoire inverse derrière votre dos. Les jambes sont constamment écartées de la largeur des épaules. Faites au moins 30 fois.
2. "Boussole". Étirement du ligament et de l'articulation de l'épaule. Debout, étirez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Faites pivoter vos bras 10 fois en cercle vers l'avant puis vers l'arrière. Augmentez la trajectoire jusqu'à ce que le plan de l'exercice devienne vertical.
3. "Ciseaux". Allonge les muscles extenseurs et fléchisseurs des bras. Levez-vous et étirez vos bras tendus au niveau des épaules vers l'avant. Apportez et écartez vos mains selon le principe des "ciseaux", en effectuant l'exercice avec le haut, puis la main droite d'en haut.

S'étirer pour le dos à la maison

1. Coudes assis. Stretching pour les muscles profonds de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux, jambes écartées. Inspirez lentement et, en expirant, commencez à vous abaisser lentement vers l'avant avec le dos droit et les bras tendus. Essayez d'atteindre le sol avec votre poitrine. Respirez profondément tout en maintenant l'étirement pendant 30 secondes. Répétez 5 fois.
2. Pitch-inclinaison. Ces mouvements vont améliorer la souplesse du dos, aider à perdre du poids au niveau des fesses, de l'arrière de la cuisse. Tenez-vous droit, faites un pas en avant, puis penchez-vous avec le dos droit, en essayant de toucher vos orteils avec vos orteils. Descendez plus bas à chaque pas. Faites 14 pas avec votre pied gauche, puis passez à votre pied droit.
3. "Bonjour". Cet étirement étire les ischio-jambiers et le bas du dos. Debout, le dos droit, pliez les bras au niveau de la poitrine. Pliez lentement votre dos, en vous cambrant le plus possible. Revenez lentement à la position de départ. Faites 12 fois.
4. "Chien". Un excellent exercice pour étirer le dos et pour ceux qui veulent perdre du poids : il enlève la graisse des hanches. Placez une chaise avec son dos contre un mur. À une distance de 60 cm du siège, agenouillez-vous et posez vos mains sur le bord de la chaise. Montez lentement sur vos orteils, redressez vos membres, fixez avec un dos droit, puis revenez à genoux.

Comment faire un étirement de la poitrine à la maison

1. "Applaudissements". Étirement efficace pour l'élasticité des seins. Tenez-vous debout avec le dos droit. Levez les bras au niveau des épaules, pressez vos paumes l'une contre l'autre. Ramenez vos bras tendus aussi loin que possible l'un de l'autre, puis rapprochez-les à nouveau en imitant des applaudissements. Faites 20 fois en variant l'intensité de l'exercice.
2. "Cobra". Exercice pour perdre du poids dans la région de la taille. Allongez-vous sur le ventre. Touchez le sol avec vos orteils en pointant vos talons vers le haut. Posez vos paumes sur le sol, votre menton touche également légèrement le sol, comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes. Soulevez lentement votre corps et ramenez votre tête en arrière, en cambrant votre colonne vertébrale. Aidez-vous à pousser avec vos paumes et pliez vos jambes en essayant d'atteindre l'arrière de votre tête avec vos pieds. Arrêtez-vous pendant 30 secondes au point d'étirement le plus élevé, puis revenez.
3. "Pont". Cet étirement renforce les cuisses quadriceps et les muscles de la poitrine. Allongé sur le dos, pliez les jambes et placez-les côte à côte. Soulevez lentement vos hanches, en déplaçant vos épaules et en appuyant vos avant-bras sur le sol. Tenez une demi-minute, puis revenez.

Les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux

1. "Oignon". Un tel étirement étire les fibres musculaires de l'abdomen et de la poitrine. Pendant les exercices, la posture ressemble à un arc avec une corde d'arc. Allongez-vous sur le ventre, pliez les jambes. Pliez votre colonne vertébrale autant que possible, attrapez vos chevilles derrière vos mains. Essayez de lever vos jambes plus haut vers le plafond, pour cela, rapprochez vos talons de vos fesses. Avec une technique appropriée, vous ne toucherez le sol qu'avec votre ventre.
2. "Éveil". Il aide à étirer les muscles de la région vertébrale, les fibres obliques et antérieures de l'abdomen, pour perdre du poids au niveau de la taille. Tenez-vous debout, le dos droit, entrelacez vos doigts, puis étirez vos bras au-dessus de votre tête, en tournant vos paumes vers le plafond. Serrez vos abdominaux et vos fesses, inspirez en vous étirant. En expirant, penchez-vous vers la droite, fixez-vous pendant une demi-minute, revenez. Faites de même avec la pente de gauche.
3. "Tour du Cobra". Cet étirement est efficace pour perdre du poids pour les muscles obliques externes et internes de la taille. Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes. Posez vos paumes sur le sol, puis poussez avec vos mains, comme si vous faisiez des pompes. Sans soulever vos hanches du sol, soulevez votre torse en vous penchant au niveau de la colonne vertébrale. Tournez votre corps vers la gauche en pliant votre bras droit. Maintenez la position au point de résistance pendant une demi-minute, puis revenez. Répétez la même chose avec un virage à droite.

Combien de calories sont brûlées par entraînement ?

Beaucoup de gens sont intéressés par des questions : est-ce que les étirements aident à perdre du poids et combien de fois par semaine vous devez le faire. La consommation de calories pendant les étirements en moyenne pour un entraînement horaire est d'environ 150 kcal. Mais ces données ne sont pas absolues pour la perte de poids, car elles dépendent de nombreux facteurs : poids corporel, taux métabolique, métabolisme et autres.

Pour perdre du poids, vous devez vous étirer au moins 3 heures par semaine à la salle de sport ou à la maison. L'entraînement doit être effectué 2 heures après le dernier repas, afin que les calories soient brûlées plus activement, et le mouvement principal ne doit commencer qu'après un échauffement. Vous pouvez perdre du poids avec des étirements si vous faites 6 à 8 séries pour chaque exercice, en vous accordant un court repos toutes les 15 minutes.

Quelle est la différence entre les étirements et le Pilates et le yoga

Les étirements, le yoga et le Pilates présentent des avantages pour la silhouette. Mais ce sont des pratiques différentes. Les mouvements de perte de poids Pilates sont similaires aux asanas de yoga, la différence est qu'il n'y a pas de méditation en Pilates. Pendant le yoga et le Pilates, tout le corps travaille à la fois, et en étirement, des exercices de perte de poids ont été développés qui fonctionnent séparément pour toutes les fibres musculaires. Yoga et Pilates utilisent la respiration profonde qui oxygène les organes internes. La gymnastique d'étirement aide à se détendre, ralentit le vieillissement, tout en maintenant l'élasticité des articulations et des ligaments.

Contre-indications à l'exercice

Les étirements peuvent nuire aux personnes qui perdent du poids avec des pathologies articulaires, des blessures à la colonne vertébrale et des maladies graves du système cardiovasculaire. Il n'est pas nécessaire d'étirer les muscles avec des lésions inflammatoires du corps, des maladies infectieuses, à des températures élevées. Les étirements ne sont pas recommandés après des fractures, car les fibres musculaires et les os sont étirés, ce qui est dangereux pour les blessures récemment cicatrisées.

Perdre du poids avec des étirements ne fonctionnera pas avec :

• grossesse;
• hypertension;
• arthrite;
• l'ostéoporose;
• hernies.

Tutoriels vidéo : étirements pour débutants

Les étirements sont un moyen de perdre du poids. La règle principale pour les débutants est de ne pas charger un corps trop peu entraîné et de moins s'étirer au début. Avant de vous lancer systématiquement dans des étirements, il est recommandé d'aller consulter un kinésithérapeute. Pour que la perte de poids ait un effet maximal sur les vergetures, il est nécessaire d'augmenter progressivement l'intensité des mouvements afin que la tension soit constamment ressentie. Nous avons préparé pour vous plusieurs entraînements d'étirement vidéo de YouTube, avec lesquels il est facile de perdre du poids sans avoir recours à l'aide d'un entraîneur :

Leçon avec l'entraîneur Olga Yanchuk

Se pavaner avec Ekaterina Firsova

Avec l'instructeur de fitness Yegor Onegin

Étirement en couple