Courir avec une levée de hanche élevée est pratiqué. Exercices spéciaux pour améliorer la technique de course. Courir avec les genoux hauts devant soi

Olya Likhacheva

La beauté est comme gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux :)

17 mars 2017

De nombreux athlètes novices sous-estiment cet exercice, l'excluant injustement du programme d'entraînement. Le fait est que courir sur place est même très productif. Découvrez les avantages et les inconvénients, ainsi que les caractéristiques de cet exercice.

Comment remplacer un tapis roulant à la maison

Tout le monde ne peut pas se vanter d'avoir une salle de sport personnelle, alors parmi les artisans l'idée est née de créer des coquillages de leurs propres mains. L'idée n'est pas mauvaise, mais pas du tout adaptée aux personnes disposant de moyens limités. Dans le même temps, le problème de savoir comment courir à la maison sans tapis roulant peut être résolu d'une autre manière. Certains amateurs de style de vie actif qui manquent de temps libre préfèrent s'entraîner en se déplaçant dynamiquement d'une fenêtre à l'autre de leur propre appartement ou en effectuant des exercices qui ne nécessitent aucun mouvement.

Avantages de courir sur place

En termes de propriétés et d'effets sur le corps, une telle éducation physique a beaucoup en commun avec le jogging ordinaire. Les avantages de courir sur place sont dus à la légère charge exercée sur les muscles des jambes. De plus, au cours de l'entraînement, l'atterrissage s'effectue sur les orteils, ce qui aide à absorber les chocs au niveau de la colonne vertébrale et des articulations. La course peut être effectuée à tout moment qui convient à l'athlète. Rien n'interférera avec la formation phénomène naturel. Les avantages du jogging à domicile sont les suivants :

• activation du processus d'élimination des toxines;
• effet adaptatif sur le système cardiaque et vasculaire;
• amélioration des propriétés d'amortissement du système musculo-squelettique;
• effet positif médiatisé sur les reins;
• accélération du métabolisme;
• amélioration de la posture;
• augmenter l'endurance du corps.

Ce qui donne courir sur place

Selon les avis des athlètes, l'exercice ne devrait être commencé qu'après l'accumulation d'une certaine expérience d'entraînement. L'essence du problème réside dans le contrôle de l'atterrissage correct (sur les orteils). Ignorer ce moment peut provoquer une situation traumatisante. De plus, courir chez soi sur place pour perdre du poids est aussi très efficace. Il faut dire que bons résultats ne peut être atteint que par un exercice régulier.

Combien de calories la course sur place brûle-t-elle ?

Les cours permettent d'échauffer efficacement le corps, ce qui nécessite une dépense d'énergie accessoire. Dans le même temps, les dépôts de graisse sont impliqués dans le processus. Lorsqu'ils répondent au nombre de calories brûlées en courant sur place, les experts donnent des chiffres différents. Ainsi, avec l'exercice le plus intense, un athlète peut brûler jusqu'à 100 kcal en 10 à 15 minutes. Des haltères et des poids spéciaux contribuent à améliorer la qualité de votre entraînement.

Pendant l'exécution en utilisant sida le corps peut brûler environ 300 calories en une heure d'exercice. Dans le même temps, en modifiant le rythme et la direction du mouvement, vous pouvez augmenter considérablement le nombre de kilogrammes lâchés. De plus, pendant l'exercice, le corps est activement saturé d'oxygène, ce qui a un effet positif sur le processus de perte de poids.

Inconvénients de courir sur place

En règle générale, le jogging ordinaire dans le parc à l'air frais donne beaucoup plus d'importance activité physique. Courir à domicile se déroule sur une surface complètement plane. Beaucoup sont fatigués d'une telle monotonie et monotonie des actions effectuées. Cependant, certaines personnes particulièrement actives impliquent le balcon et toutes les pièces de l'appartement dans le processus.

Pendant ce temps, lorsqu'ils discutent des dangers de courir sur place, les experts se concentrent sur technique correcte sa mise en œuvre. Les athlètes expérimentés savent généralement atterrir uniquement sur l'avant-pied. Une attention particulière doit être portée à la charge muscles du mollet. Cette zone est considérée comme problématique en termes de correction, pour cette raison, il faudra plus d'un entraînement intensif pour la développer.

Technique de course en place

Apprendre à faire l'exercice n'est pas du tout difficile. Pour ce faire, l'athlète doit se tenir face au mur et incliner légèrement le corps vers l'avant. Ensuite, vous devez placer vos paumes sur une surface verticale et commencer à lever alternativement vos jambes, en les pliant au niveau des genoux. Rappelez-vous qu'il n'est pas recommandé d'étendre complètement l'articulation reliant le fémur et le tibia. Le contrôle du pied implique un atterrissage clair sur les orteils. De plus, la technique de course sur place à domicile pour perdre du poids peut impliquer les formes d'exercices variables suivantes :

Courir avec les genoux hauts

L'exercice aide à brûler efficacement les calories excédentaires. Courir sur place avec les genoux hauts augmente la contractilité du cœur ainsi que le jogging régulier. Pendant les cours, vous devez respecter le rythme de course habituel. Levez vos jambes parallèlement au sol. Vous ne pouvez respirer que par le nez. Il est recommandé de courir avec des ralentissements ou des accélérations de mouvement à court terme. Les cours, si vous le souhaitez, peuvent être complétés par des sauts de genoux hauts.

Courir avec le fouet du tibia

L'exercice améliore l'amplitude dynamique des mouvements. Pendant l'entraînement, il est nécessaire de maintenir une position neutre des hanches, les épaules doivent être détendues et le corps doit être uniforme. Courir avec le fouet en arrière du tibia aide à échauffer efficacement les muscles de l'arrière de la cuisse et de l'articulation du genou. Les entorses et les blessures peuvent être évitées par une bonne fixation de la poitrine et une tension de l'abdomen (abdos).

Travail musculaire pendant la course

Les exercices à domicile aident à renforcer les muscles du mollet. Cet inconvénient peut être compensé en ajoutant d'autres types de charges au régime d'entraînement. Ainsi, lorsque vous combinez l'exercice principal avec des cours sur un tapis roulant, vous pouvez vous débarrasser de quelques kilos en trop dans 1-2 semaines. Dans le même temps, n'oubliez pas le bon alimentation saine. Vous ne pouvez que perdre du poids approche intégrée au problème. De plus, en répondant aux muscles qui fonctionnent lors de la course sur place, les experts appellent les quadriceps. L'endurance et la stabilité de l'organisme dépendent de ce dernier.

Temps de fonctionnement en place

Les entraînements à domicile sont mieux effectués en heures du matin. Cependant, le temps de course sur place n'est limité que par les capacités de l'athlète lui-même. Il est important de noter qu'une heure avant l'entraînement, vous ne devez pas manger. L'eau potable est autorisée pendant les cours. Il est extrêmement important de respecter ces conditions. S'ils sont ignorés, la course à pied peut entraîner une détérioration de la santé d'un athlète en raison du développement de maladies gastro-intestinales chez lui. La première leçon est préférable de ne pas dépasser 5 à 7 minutes. S'il n'y a pas de manifestations négatives, vous pouvez progressivement passer à une formation d'une demi-heure.

Vidéo : Comment courir à la maison sans tapis de course

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices de course spéciaux?"Le SBU prépare les ligaments et les articulations pour la course", explique Olga Smirnova. - Ces exercices développent parfaitement la force, l'endurance et coordonnent les muscles des jambes - en particulier ceux qui ont la charge principale lors de la course. Les SBU augmentent la fréquence des pas pendant la course, la force de répulsion de chaque pas et améliorent la technique de course. Les athlètes qui effectuent régulièrement des SBU dépensent moins d'énergie sur la distance et améliorent considérablement leurs performances.

Sauter d'un pied à l'autre et le même saut avec des mouvements circulaires des mains

L'exercice prépare le pied à la course, augmente la force de sa répulsion de la surface et améliore la coordination.

Dans la première variante : la ceinture scapulaire supérieure n'est pas serrée, les bras sont détendus, ils travaillent par opposition aux jambes. On saute sur un pied, puis sur l'autre.

Dans la deuxième option : faites de même, mais ajoutez le travail des mains. En plus de travailler les muscles des jambes, nous développons les muscles de l'articulation de l'épaule et du dos.

jogging pas de côté

Nous amenons la jambe sur le côté et lorsque nous lui transférons le poids du corps, nous sautons en plaçant l'autre jambe.

La poussée latérale fait travailler encore plus les muscles du pied. Sans atterrir sur les talons, nous chargeons activement le pied, travaillons les muscles du mollet et du soléaire.

Les mains travaillent vers elles-mêmes et loin d'elles-mêmes, un saut - un changement de mains.

Courir avec un chevauchement du bas de la jambe

Lors de la course, nous essayons d'amener le talon du pied aux prêtres (nous faisons un chevauchement).

Cet exercice fait travailler le pied et les muscles du mollet et des ischio-jambiers, à savoir les fléchisseurs de la hanche.

Effectuez l'exercice rapidement et atterrissez sur l'avant du pied. Le torse, comme s'il courait, est légèrement incliné vers l'avant, les bras sont mobiles.

Courir avec les hanches hautes

En sautant, nous essayons de lever chaque jambe parallèlement à la cuisse avec le sol.

L'exercice se rapproche le plus possible de la course à pied, permet de ressentir l'atterrissage du pied. Développe les muscles de la face antérieure de la cuisse et du mollet.

Les mains fonctionnent comme dans une course. Ne pas incliner le corps en arrière, le dos est plat, le pied est raccourci vers lui-même. Courez vite et atterrissez sur l'avant-pied.

Courir sur les jambes droites ("roue")

L'exercice est utile pour un renforcement supplémentaire du pied.

Atterrissez sur un pied élastique, en aucun cas sur un pied détendu. Les mains fonctionnent comme pour courir, on garde le corps droit. La hauteur d'élévation des jambes dépend de la tâche: plus nous levons la jambe, plus la répulsion est forte et plus le muscle iliopsoas est impliqué - plus nous sommes bas, plus l'accent est mis sur le pied et l'atterrissage.

Courir à reculons

Travaille la flexion du bas de la jambe pendant la course et la répulsion du pied de la surface.

Inclinez légèrement le corps vers l'avant et rejetez vos jambes autant que possible en arrière en vous penchant. Les mains fonctionnent comme dans une course.

Marcher sur les orteils avec une levée de jambe droite ("soldat de plomb")

Nous travaillons les muscles du mollet. Littéralement après 15-20 mètres, vous sentirez à quel point les muscles du bas de la jambe sont tendus. L'élévation de la hanche engage les abdominaux inférieurs et l'iliopsoas. Lorsque nous levons nos jambes, les muscles fessiers sont dans un état étiré, lorsque nous les abaissons, ils sont dans un état contracté. Cela vous permet de les développer davantage.

Le dos est droit, les mains touchent la pointe de la jambe opposée, le pied est raccourci vers lui-même.

"Vélo"

L'exercice est similaire à la levée de la hanche, mais ici les jambes font un cercle complet avec une légère poussée vers l'avant. Les mêmes muscles fonctionnent qu'avec la "hanche haute", mais l'accent est mis sur une flexion maximale. Les mains fonctionnent d'avant en arrière, comme pour courir.

Une erreur courante consiste à incliner le dos vers l'arrière. Dès que le dos remonte, la région lombaire se tend.

Atterrir au milieu du pied. Plus nous augmentons souvent la force de répulsion de la surface, plus vite nous devenons plus endurants et plus forts en course.

"Moulin"

Exercice de coordination et d'équilibre. Le "moulin" implique le dos, en particulier la région lombaire, ainsi que les muscles du mollet et du soléaire.

Faites des pas de côté avec vos jambes inclinées, en frappant un pied sur l'autre et en sautant pour vous déplacer. Les mains travaillent en alternance, un saut - un balancement des bras. Nous mettons nos jambes au milieu des pieds pour les travailler davantage.

Mnogoskoki ("course aux cerfs")

L'exercice le plus difficile pour les coureurs amateurs.

Il est important que les deux pieds décollent du sol. La jambe avant est pliée vers le ventre (les parties ilio-lombaire et inférieure de la presse travaillent), l'angle au niveau du genou est de 90 degrés, la jambe arrière est droite. Les mains fonctionnent comme dans une course, mais un peu plus larges et plus éloignées du corps.

Essayez de sauter le plus loin possible à chaque fois. Imaginez que vous sautez par-dessus un grand trou. Maintenez la coordination et l'équilibre dans tout votre corps.

La "course au cerf" se divise en deux types : le premier est une course basée sur la poussée vers le haut aux dépens du pied. Ces sauts multiples conviennent à ceux qui se soucient de la puissance de poussée de la surface (sauts en hauteur, basket-ball, volley-ball); la seconde est une course basée sur la poussée vers l'avant, là encore grâce à la force du pied (pour les coureurs et les sprinteurs).

Photo : Dmitri Pospelov,

Les personnes qui sont simplement accros au jogging ne s'échauffent pas avant de courir, et il y a un argument de poids à cela - la course lente est le moyen de s'échauffer. Mais au cours d'une étude approfondie, tout le monde rencontrera certainement un concept tel que des exercices de course spéciaux ou SBU.

Les exercices de course spéciaux sont un ensemble d'exercices visant à développer les qualités physiques fondamentales de la course à pied. Autrement dit, SBU joue le même rôle qu'un ensemble d'exercices pour le gymnase.

En plus de l'entraînement des capacités physiques, le SBU peut agir comme un moyen de maîtriser des éléments techniques. C'est pourquoi formateurs expérimentés ils peuvent inclure le complexe SBU même dans l'échauffement et analyser en détail chaque mouvement de l'athlète.

Exercices de course généraux et spécifiques

Dans le sport, en plus du SBU, il y a OBU ou des exercices spéciaux généraux qui sont exécutés par des athlètes pour le développement harmonieux de toutes les qualités physiques. Ainsi, si la distance principale d'un athlète est une course de 100 mètres, le travail clé sera effectué pour améliorer les qualités de vitesse et de force. Mais pour obtenir le résultat maximum, il faut développer toutes les qualités physiques, et pour cela il existe des OBU. Souvent, l'OBU est également utilisé pour réchauffer et tonifier les muscles avant l'entraînement.

Il existe une dépendance dans laquelle le pourcentage d'OBU et de SBU évolue vers la seconde avec une augmentation du niveau du coureur. Ainsi, SBU agit comme des exercices d'une focalisation étroite, qui affectent les qualités les plus importantes d'un athlète, qui sont nécessaires pour une performance réussie dans les compétitions.

Le total existe trois tâches, qui peut être résolu à l'aide de SBU :

1. Si vous vous en tenez à une faible dose d'exercice, le SBU peut être utilisé dans le cadre d'un échauffement pour réchauffer les muscles qui seront impliqués dans un travail actif pendant l'entraînement.
2. Un ensemble sélectionné d'exercices de course spéciaux peut aider à corriger les mouvements inexacts ou à corriger la technique de course. Il convient de noter que l'utilisation de SBU pour corriger la technique doit se faire à faible dose, car l'athlète doit effectuer chaque approche avec précision sur la technique sans surmonter la fatigue.
3. La tâche du SBU peut être l'entraînement d'une qualité physique spécifique dont un coureur a besoin pour améliorer un résultat sportif. Par exemple, si nous entraînons des qualités vitesse-force, nous courrons 30-60 ou 100 mètres pendant 10 séries à peu près au rythme maximum.

Habituellement, dans une session de formation, jusqu'à deux tâches sur trois proposées sont résolues. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'effectuer les tâches 2 et 3 au cours d'une session de formation.

9 exercices spéciaux de course à pied

Nous vous proposons de considérer exactement 9 exercices qui sont basiques et qui sont utilisés par les coureurs du monde entier. C'est une sorte de base que tout coureur devrait connaître, visant le résultat en course à pied. Si vous n'êtes pas d'humeur à lire, regardez la vidéo à la fin de l'article.

1. Courir avec les genoux hauts- l'exercice vise les muscles de la face antérieure de la cuisse et, du fait qu'il est effectué sur les orteils, il y a un effet supplémentaire sur les muscles du bas de la jambe.

Cet exercice aidera à corriger une erreur courante lorsque la hanche n'est pas levée assez haut. De plus, l'athlète s'habitue à courir sur les orteils, ce qui est important pour les courtes et moyennes distances.

Performance:

Lorsque vous effectuez l'exercice, surveillez votre dos, qui ne doit pas être voûté, et le torse ne doit être que légèrement incliné vers l'avant. Les bras sont pliés aux coudes à 45 degrés et fonctionnent différemment avec les jambes. Le genou monte à une hauteur où il forme une ligne droite avec le bassin ou légèrement plus haut. Lors de l'exécution, l'accent est mis sur la technique des mouvements et ensuite seulement sur l'intensité.

1. Courir avec le fouet du tibia- l'exercice est dirigé vers l'arrière de la cuisse. C'est-à-dire qu'il devrait idéalement être effectué avant ou après avoir levé les genoux.

Performance:

Les mains fonctionnent comme dans l'exercice précédent. Le regard est dirigé 5 à 10 mètres devant. Pendant l'exécution, les talons doivent toucher légèrement les fesses. L'exercice est effectué sans poser le talon sur la surface (sur les orteils). Il est nécessaire de surveiller la précision des mouvements et d'augmenter ensuite leur fréquence.

1. Roule du talon aux orteils- l'exercice pétrit les muscles et les ligaments du pied, ainsi que le tendon d'Achille. De plus, il y a une contraction des muscles de la cuisse et du bas de la jambe.

Performance:

L'essence de l'exercice est de rouler lentement alternativement du talon aux orteils. Dans ce cas, il faut se concentrer sur l'orteil, en essayant de monter le plus haut possible. Vous pouvez effectuer à un rythme assez rapide, mais assurez-vous d'abord "d'essayer" l'exercice. Pour mieux comprendre la technique voir la vidéoà la fin de l'article.

1. Multi-sauts- ce sont des sauts de pied à pied avec un accent sur la longueur, qui visent à étirer (et, avec une répétition prolongée, à renforcer) les muscles quadriceps fémoraux et triceps cheville.

Performance:

Lorsqu'elle est repoussée, la jambe de poussée se redresse, tandis que la jambe de mouche est pliée au niveau du genou. L'atterrissage s'effectue sur l'ensemble du pied en mettant l'accent sur la poussée vers l'avant. Après la répulsion, la jambe de poussée se redresse et la jambe oscillante se plie au niveau de l'articulation du genou. Les mains fonctionnent de la même manière que la course.

1. sauts- Ce sont des sauts courts d'un pied à l'autre en mettant l'accent sur la hauteur. Leur but est d'entraîner les muscles fléchisseurs du pied.

Performance:

Si les roulades du talon aux orteils ont été données sans trop de difficulté, alors la maîtrise des sauts ne posera aucun problème. Essentiellement, le même roulement du talon aux orteils est effectué, mais le mouvement se termine par une légère poussée vers le haut. Pour une meilleure poussée lors de la pose du pied, il est nécessaire de plier légèrement la jambe au niveau de l'articulation du genou, ce qui créera l'effet d'un ressort.

1. Courir jambes droites est un exercice qui peut s'apparenter à un exercice statique en relation avec les muscles de la cuisse et du bas de la jambe.

Performance:

Les bras sont pliés au niveau des coudes et fonctionnent de manière similaire à la course. La course se déroule complètement sur les jambes droites et avec un orteil étendu. La pose du pied s'effectue « à plat ». Pour un avancement efficace, il est nécessaire d'effectuer la répulsion la plus rapide de la jambe de poussée de la surface.

1. Courir à reculons utilisé pour améliorer les capacités de coordination, car il oblige le corps à agir dans des circonstances inhabituelles. La vision périphérique est entraînée et les muscles des jambes et du dos sont également renforcés.

Performance:

Tenez-vous dos au tapis roulant. Pliez votre jambe, ramenez-la et posez-la sur la pointe des pieds. Poussez et répétez avec l'autre jambe. Contrôlez la force de répulsion. Si vous poussez trop fort, vous pouvez perdre l'équilibre et tomber. Pendant l'exécution, regardez par-dessus l'épaule gauche et droite pour éviter une collision avec un athlète qui court vers vous.

1. Course à pas croisés implique plusieurs groupes musculaires en travail actif à la fois : dos, muscles pelviens, ainsi que les muscles des cuisses, du bas de la jambe et de la voûte plantaire.

Performance:

L'exercice est effectué avec le côté droit et gauche alternativement. Les bras sont tendus vers l'avant et restent immobiles pendant l'exécution, puisque seuls le torse et les jambes fonctionnent.

Tenez-vous sur le côté de la piste et faites un pas à gauche côté gauche, alors pied droit effectuer le mouvement pour la jambe gauche. Ensuite, pas à gauche sur le côté gauche, puis pas à droite, mais déjà en avant de la jambe gauche. L'exercice est effectué exclusivement sur des chaussettes.

1. Vélo ou roue qui tourne est un exercice particulier en athlétisme car il correspond presque entièrement aux mouvements qui se produisent lors de la course à pied. Cela ressemble à courir avec les genoux levés, mais dans ce cas, les mouvements sont effectués pendant une période plus longue et la hauteur des genoux est plus élevée.

Performance:

Les mouvements du genou sont effectués de la même manière que lors de la course avec une levée de genou élevée, mais à la différence qu'après que le genou ait atteint le maximum point haut il y a un retrait du bas de la jambe vers l'avant. Après le retrait de la jambe inférieure, la jambe tombe sur l'orteil et la prochaine répulsion est effectuée avec un mouvement de ratissage. Les mouvements des mains sont parfaitement compatibles avec la technique de course.

Les exercices ci-dessus sont le composant de base sur la base duquel le reste est construit. processus de formation. Il existe de nombreux exercices plus spécifiques qui sont spécifiques à un sport ou à une distance particulière.

Vidéo sur les exercices spéciaux pour la course

Pour mieux comprendre les spécificités des exercices, regardez la vidéo, qui présente le complexe décrit. Un bon exemple vous aidera à mieux comprendre comment effectuer l'exercice. Et pour la partie théorique, référez-vous à la description de chaque exercice individuel.

Des exercices de course spécifiques font partie intégrante de la préparation des coureurs de tout niveau. Les amateurs et les professionnels devraient inclure ces exercices pour une course plus efficace et correcte. Dans l'article, tout le monde pourra se familiariser avec le complexe SBU, son équipement et les autres caractéristiques de la mise en œuvre

Presque tous les coureurs ont au moins une fois entendu parler d'exercices de course spéciaux. Peut-être a-t-il même réussi à en trouver une liste et à commencer à le faire. Mais très peu d'amateurs aujourd'hui sont capables de commencer à exécuter correctement eux-mêmes le SBU et, surtout, de les intégrer harmonieusement dans le plan d'entraînement.

Les exercices de course spéciaux sont un ensemble d'exercices qui simulent les phases individuelles du travail des jambes lors de la course : porter la jambe, se chevaucher, pousser, etc. Ils sont très importants dans la préparation d'un coureur. Une attention particulière doit être accordée aux débutants et à ceux qui souhaitent améliorer leur technique de course. Le SBU est très efficace à cet égard.

Aussi étrange que cela puisse paraître, les débutants peuvent gâcher la technique de course en courant. En fait, peu de gens commencent à travailler correctement leurs jambes et leurs bras dès les premières étapes de l'entraînement à la course. À chaque entraînement ultérieur, la mauvaise technique est de plus en plus consommée dans la mémoire musculaire. Ensuite, il sera très difficile de se recycler. Si vous commencez immédiatement à effectuer correctement des exercices de course spéciaux, la technique de course sera formée correctement.

Avantages de la SBU

Le renforcement des jambes et l'amélioration de la technique de course ne sont pas les seuls aspects positifs des exercices de course spéciaux. En général, le SBU a un effet positif sur :

- haut du corps

- compacité de course;

- détente lors de la course;

- coordination et rythme.

Lors de l'exécution de SBU, non seulement la technique de travail des jambes, mais aussi les mains s'améliorent. Lors de l'exécution de SBU, il est beaucoup plus facile de contrôler le travail des mains que lors de la course. Développé et posture correcte si pendant l'exercice, l'athlète ne s'affaisse pas ou ne se penche pas en arrière. Le regard est uniquement tourné vers l'avant, la tête n'est pas rejetée en arrière et n'est pas penchée. SBU renforce les muscles du dos et du cortex. Si les "spécialistes" sont exécutés systématiquement, il sera alors possible de vérifier que toutes les parties du corps susmentionnées fonctionneront comme elles le devraient et seront dans la bonne position lors de la course.

La course de nombreux athlètes peut être qualifiée de lâche, fragile. Quelqu'un se balance d'un côté à l'autre et quelqu'un disperse fortement ses bras et ses jambes. Le Service de sécurité de l'Ukraine contribue à rendre le fonctionnement plus compact, et donc efficace et beau.

Les muscles supplémentaires ne doivent pas se fatiguer lors de la course. Lors de l'exécution du SBU, les bras, les épaules et le cou doivent être dans la bonne position, mais pas trop tendus. Dans ce cas, ces moments seront transférés à la course.

Et enfin, la chose la plus importante est la coordination. Beaucoup de débutants souffrent de son absence. Sans cela, vous ne pourrez pas placer votre pied correctement, travailler avec vos mains et en général vous ne pourrez pas courir correctement et économiquement. Risque accru de blessure. Des exercices de course spéciaux ont un effet positif non seulement sur la coordination, mais aussi sur le rythme et vous permettent de développer une cadence appropriée.

Exercices et technique pour leur mise en œuvre

Pour tirer le meilleur parti des exercices de course spéciaux, vous devez les exécuter correctement. De nombreux coureurs commettent des violations flagrantes dans la mise en œuvre du SBU. De ce fait, leur efficacité chute fortement. Par conséquent, vous devez connaître la technique et les caractéristiques de chaque exercice. L'ensemble suivant d'exercices de course spéciaux est le plus populaire :

- écrasement du bas de la jambe;

- haute élévation des hanches

- les ciseaux;

- course de cerfs;

- fentes;

- sauter sur des chaussettes;

- fendage sur place ;

- roue de roulement

Tableau numéro 1. Exercices spéciaux de course à pied

Pour faciliter l'étude, téléchargez la version imprimée du SBU à partir du lien:

Entre les exercices, vous pouvez récupérer en mincant la course. Pour mieux vous familiariser avec la technique, nous vous suggérons de regarder une vidéo d'exercices spéciaux de course à pied.

Comment et où performer ?

Il est préférable d'effectuer SBU après sous forme de cross-country et après avoir fait des minutes 20. La mise en œuvre systématique de SBU lors de la formation de base en cross-country aura un bon effet positif.

Quant au site d'exécution, la surface la plus inadaptée au SBU est l'asphalte. En général, il vaut mieux renoncer à sauter sur l'asphalte. Il est possible d'effectuer des SBU dans un stade avec un revêtement en caoutchouc. par le très Le meilleur endroit sera une forêt avec une petite colline. Il suffira de soulever avec une légère pente d'une longueur de 60 m.

Il n'y a pas de limites claires en termes de temps d'exécution. Les coureurs entraînés effectuent des SBU jusqu'à 30 minutes en cercle. Pour les débutants, 1 à 3 séries de 7 exercices de 30 à 50 mètres suffiront.

Conclusion

Qui bénéficiera du SBU ? Absolument tout le monde. Vous pouvez les faire, et même besoin de, toute l'année quel que soit le stade de préparation. Il est très difficile de surestimer le bénéfice du SBU. Il ne s'agit pas seulement de renforcer les jambes et d'améliorer la technique de course, mais aussi influence positive sur la coordination, le rythme et les muscles de la presse et du dos. La technique des exercices de course à pied n'est pas très difficile, mais il est toujours souhaitable de les voir exécutés en direct. Pour les "spécialistes", il est préférable de sélectionner une surface non rigide. Une petite colline est souhaitable. La principale chose à retenir est que le résultat ne peut être atteint que par la mise en œuvre systématique du SBU.

Ci-dessous, nous n'avons montré que les principaux (ou les plus célèbres) d'entre eux. En fait, ces exercices, bien sûr, sont beaucoup plus.

Vous pouvez effectuer des exercices spéciaux à la fois comme échauffement et à la place de l'entraînement principal. Faites-les régulièrement, en vous concentrant à chaque fois sur la technique d'exécution. Vous pouvez choisir la distance arbitrairement, tout dépend de votre entraînement.

1. Courir avec un chevauchement du bas de la jambe

Caractéristique de l'exercice - toucher du talon muscles fessiers, alors qu'il devrait y avoir une fréquence de pas maximale et un petit mouvement vers l'avant. Il peut être exécuté avec le mouvement des mains ou avec les mains derrière le dos.

2. Courir avec les hanches hautes

Lorsque vous poussez avec la jambe d'appui, vous devez lever haut la cuisse de la jambe volante. Comme dans l'exercice précédent, vous devez maintenir une fréquence élevée de levées de jambes.

Pendant cet exercice, les épaules doivent être relâchées, les bras fléchis au niveau des coudes, la jambe d'appui et le torse doivent être sur la même ligne. Le pied atterrit sur le devant, le dos doit être plat. Les débutants peuvent travailler avec leurs mains, les coureurs expérimentés peuvent isoler leurs mains derrière leur dos.

3. Courir jambes tendues

L'essentiel dans cet exercice est les jambes droites et l'atterrissage sur l'avant du pied. Vous devez avancer rapidement (c'est toujours courir, pas marcher) et une légère inclinaison du torse vers l'arrière.

4. Course de rennes

En gros, c'est un sacré mélange de saut et de course. Il sera difficile pour les débutants de le maîtriser. Je recommande d'imaginer un obstacle devant vous, par exemple une bûche, sur laquelle vous devez sauter avec une jambe, pliée en même temps au niveau du genou. Le match retour est toujours droit.

5. "Vélo"

Le mouvement ressemble au pédalage d'un vélo qui avance. Lorsque vous poussez avec la jambe d'appui, vous devez déplacer la cuisse de la jambe volante vers l'avant, suivie d'un mouvement de «ratissage» vers le bas et vers l'arrière.

Vous devez faire attention au fait que le mouvement de "râtelage" du pied vers le bas doit être rapide.

6. Fentes

Les pas les plus larges possibles, en plaçant le pied sur le talon, en s'accroupissant profondément. S'il est exécuté correctement, pendant les deux prochains jours, tous les muscles des jambes se rappelleront d'eux-mêmes dans les endroits les plus inattendus.

7. Exploitation minière

Des pas courts aussi longs que votre propre pied. Atterrissage sur un orteil, épaules et bras détendus. Lorsque vous courez, vous pouvez vous imaginer comme de la crème sure, qui est versée dans un pot.

8. Courir en montée de 60 à 100 m avec et sans les mains

9. Courir en sautant sur une jambe

Portez une attention particulière à la jambe de poussée - elle doit être droite, tandis que la jambe d'appui est pliée au niveau du genou à angle droit. Essayez de pousser le plus haut possible, pas plus loin. Les progrès sont minimes.

10. Sauter sur un pied mais atterrir sur deux pieds

La seule différence avec l'exercice précédent est que vous devez atterrir non pas sur la jambe qui pousse, mais sur les deux.

11. Sauter sur les jambes droites

La poussée ici est effectuée uniquement avec le pied. Assurez-vous que la jambe ne se plie pas au niveau du genou (c'est la condition principale). Essayez de sauter le plus haut possible.

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Astuce pour les débutants : ne vous précipitez pas pour faire chaque exercice plusieurs fois - même après une série d'exercices, les prochains jours peuvent être étroitement associés au mot "force" ;-).