Comment déterminer le type de fibres musculaires. Ce qui affecte le niveau de masse musculaire d'une femme

Santé

Vous pouvez connaître le rapport entre la graisse, l'eau et les muscles de votre corps dans n'importe quel centre médical. Les médecins peuvent prendre des mesures à l'aide d'un appareil spécial - un pied à coulisse ou en utilisant la tomodensitométrie. Il existe également une étude telle qu'une analyse bioélectrique de la composition corporelle.

Si vous n'avez pas la possibilité de subir un examen spécial au centre médical, vous pouvez prendre des mesures approximatives à domicile. Pour ce faire, vous avez besoin de la classification de Sheldon, qu'il a réalisée au siècle dernier, après avoir étudié les données d'environ 50 000 personnes. Sheldon croyait que toutes les personnes sont divisées en trois types. Le premier concerne les personnes qui n'ont pas de problèmes de surpoids, qui ont des os étroits et Longues mains et les jambes. Le scientifique a qualifié ces personnes d'ectomorphes. Ils ont généralement un petit pourcentage de graisse et de muscle dans le corps. Le deuxième type est celui des personnes aux os larges. Sheldon les a nommés. Ils ont généralement plus de muscles dans leur corps que de graisse. Le troisième type est celui des personnes en surpoids. Sheldon les appelait endomorphes. Dans leur corps, la graisse prévaut généralement sur la masse musculaire.

L'un des indicateurs les plus objectifs de la qualité corporelle n'est pas les chiffres sur la balance, mais rapport muscle/graisse. Aujourd'hui, nous examinerons la question de savoir comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle à la maison sans recourir aux services de nutritionnistes professionnels.

Pourquoi mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?

Lorsque vous perdez du poids, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de vous débarrasser de la graisse. En règle générale, même si vous mangez avec un déficit calorique raisonnable, pour 3 kg de graisse, 1 kg de muscle disparaîtra. Mais pour déterminer cela avec précision et, si possible, ajuster le régime alimentaire et exercice physique, il est important de surveiller le volume graisse sous cutanée, car le nombre sur les échelles ne sera pas toujours indicatif.

Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir qualité de corps complètement différente. Plus le pourcentage de graisse dans le corps est faible et plus le pourcentage de muscles est élevé, plus le corps sera proéminent. Les femmes, pour des raisons physiologiques, ont plus de cellules graisseuses que les hommes, il est donc toujours plus difficile pour les femmes de construire de la masse musculaire.

Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer le pourcentage de graisse dans le corps 1 à 2 fois par mois. Cela vous aidera à ne pas perdre sans réfléchir des kilos superflus, mais améliorer systématiquement la composition corporelle.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?

Il y a un peu des moyens simples comment pouvez-vous mesurer le pourcentage de graisse sous-cutanée. Étant donné que chaque méthode n'est pas précise à 100 %, nous vous recommandons d'essayer plusieurs options à la fois pour les calculs.

1. Selon la photo

Le moyen le plus simple connaître le pourcentage de graisse corporelle, consiste à prendre une photo de soi en maillot de bain et à la comparer avec des photographies qui montrent la qualité du corps à un certain pourcentage de graisse.

Pour les hommes ça ressemble à ça :

Pour les femmes c'est :

Vous ne découvrirez pas les données exactes de cette manière, mais vous pouvez imaginer l'ordre approximatif des nombres. Essayez d'être objectif lorsque vous comparez des photos, ou mieux encore, demandez à quelqu'un de vous aider à trouver une correspondance.

2. Avec l'aide d'analyseurs de composition corporelle

Les grandes salles de fitness disposent souvent d'une nouvelle génération de pèse-personnes électroniques qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle et masse musculaire avec l'aide de la technologie moderne. Ils travaillent pour Impulsions électriques et sont basés sur le calcul de la résistance de divers tissus lorsqu'un courant les traverse. De telles légumineuses ne peuvent être manquées que par une masse organique qui ne contient pas de graisse. Sur cette base, les données sont affichées.

En outre, de telles balances d'analyseur de composition corporelle peuvent être achetées à la maison, mais rappelez-vous que ce système loin d'être parfait lors du calcul de la composition corporelle. Les chiffres peuvent être erronés.

3. Mesure du pli graisseux

Le moyen le plus pratique et le plus précis de calculer le pourcentage de graisse corporelle consiste à mesurer les plis de graisse à l'aide d'une règle. Vous pouvez utiliser un pied à coulisse ou vous pouvez acheter un appareil spécial pour mesurer le pourcentage de graisse -. Son coût n'est que de 200 à 300 roubles.

Quelle est l'essence de cette méthode de mesure? Vous mesurez l'épaisseur du pli à quatre endroits différents et, sur cette base, vous calculez le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps. Le résultat final est aussi proche que possible du vrai, donc cette méthode est considérée le plus optimal pour mesurer la composition corporelle.

Ainsi, à l'aide d'un pied à coulisse mesurer l'épaisseur du pli dans quatre lieux différents :

Triceps : À mi-chemin entre les articulations de l'épaule et du coude à l'arrière du bras.
Biceps : À mi-chemin entre les articulations de l'épaule et du coude sur la face avant du bras.
Épaule : Le pli est pris juste en dessous de l'omoplate à un angle de 45 degrés.
Tour de taille : 8-10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau.

Pour plus de clarté, il est indiqué sur la figure:

Ensuite, vous devez ajouter les 4 valeurs et trouver dans la plaque Montant reçu(première colonne). Attention, même avec la même valeur pour l'épaisseur du pli chez l'homme et chez la femme, le pourcentage de graisse sera différent :

4. Utilisation de diverses calculatrices

Il existe de nombreuses calculatrices différentes sur Internet qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle à partir des données de calcul. sur l'âge, la taille, le poids et le volume. Nous vous proposons deux calculatrices - vous pouvez essayer les deux et comparer les données obtenues :

Cette méthode ne diffère pas dans la précision des bijoux, car les mesures sont effectuées sur la base des volumes corporels.

En train de perdre du poids Ne vous fiez pas uniquement aux chiffres sur la balance.. Vous pouvez maintenir un poids stable, mais réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire. Et vous pouvez perdre des kilogrammes, mais au détriment de l'eau et des muscles. Suivez les volumes, suivez les changements sur les photos, mesurez le pourcentage de graisse corporelle, et vous pourrez ensuite créer une image plus objective.

Comment déterminer Type de fibre musculaire

Je pense que vous savez que le type d'entraînement pour un groupe musculaire particulier dépend du type de fibres qui y prédominent. Si oui, alors vous vous êtes probablement demandé comment type prédominant fibres musculaires à identifier. Il s'avère que dans ce cas, il n'est même pas nécessaire de recourir à une biopsie - tout est beaucoup plus simple. Certes, le résultat ne peut être considéré qu'approximatif, mais c'est mieux que rien.

Pour commencer, répétons ce que sont exactement les fibres musculaires. I - contractions lentes. . . Ils permettent de soulever une charge d'un poids considérable. Ces fibres sont divisées en deux sous-types - IIa et IIb. .

Pour faire simple, plus vous avez de fibres «rapides» dans l'une ou l'autre, plus vous pouvez soulever de poids avec l'aide de ce groupe. En conséquence, vous devez entraîner des muscles avec une prédominance de fibres «rapides» avec beaucoup de poids et un petit nombre de répétitions dans un ensemble. Avec des muscles dominés par des fibres « lentes », tout est exactement le contraire. Eh bien, passons maintenant directement à la définition.

Pour commencer, nous devrons déterminer un maximum ponctuel pour chaque groupe musculaire. Cela doit être fait dans un exercice d'ISOLEMENT. Ainsi, la méthode décrite dans cet article n'est pas très appropriée. Comment être? Essayez de déterminer en effectuant des approches consécutives avec augmentation (diminution - si vous définissez un tel poids pour la première approche qu'ils ne pourraient pas surmonter même une fois) avec un repos significatif (5-7 minutes) entre eux. Si nous parlons des exercices dans lesquels ces approches seront effectuées, elles peuvent être les suivantes:

pour quadriceps - presse à jambes

pour les ischio-jambiers - leg curl (meilleur debout)

pour les mollets - se lève sur les chaussettes en se tenant debout dans le simulateur

pour le dos - traction verticale à la ceinture (l'utilisation de sangles est obligatoire)

pour la poitrine - développé couché avec haltères ou développé couché dans le simulateur Hammer

pour les biceps - plier les bras avec une barre en position debout (appuyer le dos contre le mur pour empêcher le corps de se balancer)

pour les triceps - développé couché sur le bloc supérieur avec une poignée droite ou courbée

pour les épaules - développé assis avec haltères

pour le trapèze - haussements d'épaules avec des haltères, allongé face contre terre sur un banc incliné

Avez-vous trouvé un maximum approximatif unique ? Reposez-vous pendant 10 minutes et réglez le poids à 80% de celui-ci. Faites autant de répétitions que possible avec ce poids et évaluez les résultats :

si vous ne pouviez maîtriser que 4 à 7 répétitions, alors dans ce groupe musculaire vous êtes dominé par les fibres « rapides » ;

terminé 10 à 12 répétitions - vous avez un nombre approximativement égal de fibres "rapides" et "lentes" ;

15-20 répétitions et plus - les fibres sont majoritairement « lentes ».

Oui, cela peut prendre beaucoup de temps à comprendre, mais le faire une seule fois vous donnera une idée beaucoup plus précise de la façon de vous entraîner.

Si vous voulez savoir comment déterminer la composition corporelle et l'améliorer, réduire l'estomac, brûler les graisses et développer la masse musculaire, alors assurez-vous de lire cet article.

L'évaluation médicale standard de l'indice de masse corporelle (IMC) n'est pas toujours à jour et véridique. Il détermine formellement le pourcentage de graisse corporelle en fonction de la taille et du poids d'une personne et ne convient que pour l'évaluation de masse du niveau de forme physique, mais ne convient pas pour évaluer les individus, en particulier les hommes et les femmes ayant une masse musculaire bien développée.

Si vous devez tirer une conclusion sur l'état de santé de millions de personnes, il suffit de déterminer l'IMC. Mais si vous êtes confronté à la tâche d'analyser le corps d'une personne en particulier, vous devriez alors vous intéresser principalement à la composition corporelle.

Qu'est-ce que la composition corporelle ?

La plupart des gens confondent composition corporelle et IMC, mais aucun de ces concepts ne détermine avec précision le pourcentage de graisse corporelle.

L'IMC est le poids (kg) / la taille 2 (mois)

L'IMC est calculé en divisant votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres au carré.

Par exemple:

Avec un poids de 88 kg et une taille de 1,85 m, l'IMC est de 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Les définitions standard de l'IMC par rapport au pourcentage de graisse corporelle sont les suivantes :

Avec IMC< 18,5 вес считается недостаточным.
Avec un IMC de 18,5 à 24,9, le poids est considéré comme normal.
Un IMC entre 25 et 29,9 est considéré comme un surpoids.
L'obésité est diagnostiquée avec un IMC supérieur à 30.

Cependant, par rapport aux personnes ayant une masse musculaire développée, un IMC de 26 n'est pas du tout un indicateur de surpoids.

Un certain pourcentage de votre poids corporel est composé de graisse, d'autres de muscles, d'os et d'eau. C'est sur cette affirmation que la théorie de la composition corporelle est basée.

Pour déterminer la composition du corps, nous utilisons la manière la plus simple et la plus compréhensible, qui divise notre corps en deux parties :

Masse grasse (toutes les graisses du corps).
Masse sans graisse, ou BFM (tout ce qui ne contient pas de graisse : muscles, os, sang, organes, eau, réserves de glycogène, etc.).

En contrôlant ces deux composants, sans se fier à l'IMC et au poids corporel, on peut déterminer plus précisément le niveau éducation physique et les changements qui se produisent dans le corps sous l'influence de l'entraînement et des régimes alimentaires.

Vous devez vous efforcer de vous assurer qu'avec un plan de nutrition et d'entraînement raisonnable, BZHM reste le même. Cela signifie que vous perdez de la graisse, pas du muscle.

Cependant, en l'absence d'un déficit calorique et d'un faible apport en protéines, ainsi que d'un accent sur le cardio, vous perdrez également du poids, mais en même temps que des muscles. C'est le moyen le plus simple d'obtenir de la "graisse maigre".

La composition corporelle est pertinente non seulement lors de la combustion des graisses, mais également lors de la prise de masse musculaire, car il est important de développer les muscles, pas la graisse corporelle.

Pour une croissance musculaire maximale dans le corps, vous devez d'abord gagner de la graisse. Cependant, le gain de graisse ne doit pas être plus rapide que la croissance musculaire. Les seules exceptions sont les débutants en haltérophilie, qui peuvent simultanément enlever la graisse et

Comment mesurer la composition corporelle ?

Vous devez mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Cet indicateur vous motive à vous entraîner au détriment de la masse grasse, augmentant la masse maigre.

Mesure de la composition corporelle et appareils portables

Le moyen le plus simple de clarifier la composition corporelle consiste à utiliser des appareils portables. C'est le plus moyen facile mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Mais il est peu fiable et imprécis en raison de l'utilisation d'appareils basés sur l'analyse de bioimpédance (BIA).

L'analyse de bioimpédance est basée sur le passage d'un courant électrique léger à travers le corps et la mesure de la résistance à celui-ci.

Les muscles contiennent plus de 70% d'eau, ils conduisent donc bien l'électricité. La graisse contient beaucoup moins d'eau, conduit donc électricité pas si bon. Le résultat de l'étude est basé sur la corrélation du niveau de résistance électrique avec le niveau de graisse.

Cette approche de l'analyse de la composition corporelle est erronée, et voici pourquoi. L'électricité empruntera le chemin de moindre résistance à travers le corps, contournant la graisse et traversant des tissus plus conducteurs. S'il y a suffisamment de graisse sous-cutanée dans le corps, l'électricité traversera les organes internes.

De nombreux appareils composés de deux électrodes, tels que les balances et autres appareils portables, manquent des parties entières du corps. Les appareils attachés aux jambes peuvent ignorer le torse, tandis que les appareils attachés aux bras ne peuvent examiner que la moitié supérieure du corps.

C'est pourquoi les données et les résultats de ces mesures sont très imprécis.

Un autre problème avec BIA est que le pourcentage de graisse corporelle est calculé à l'aide de calculs mathématiques basés sur les données pronostiques reçues. Les derniers appareils BIA sont produits à l'aide de courant électrique.

Voici comment ça fonctionne.

L'équipe de développement de l'appareil BIA mesure le pourcentage de graisse corporelle dans un grand groupe de personnes sur la base de la méthode d'analyse "gold standard". L'équipe teste ensuite le même groupe de personnes avec leurs appareils BIA, compare les mesures et effectue des calculs sur une formule pour représenter les résultats en fonction de variables telles que la taille, le poids et le sexe.

L'explication du fonctionnement de la méthode est plus que raisonnable, et si elle n'a pas fait d'erreurs, alors elle pourrait être considérée comme la principale.

Mais il est impossible de savoir exactement où la méthode fera une erreur. Il est très imprécis. Les raisons courantes de ces inexactitudes sont l'origine ethnique, le poids corporel, le pourcentage d'eau dans le corps.

Les appareils BIA défectueux rendent la méthode inutile. Après tout, les résultats du test sont considérablement affectés par les conditions dans lesquelles il est effectué. Lorsqu'il est déshydraté, la résistance électrique dans le corps augmente, grâce à quoi le pourcentage de graisse est fixé plus haut qu'il ne l'est réellement.

Lors d'un test BIA après un repas copieux, la résistance électrique sera plus faible que d'habitude, de sorte que le pourcentage de graisse sera inférieur à ce qu'il est réellement. L'erreur de la méthode est de 4 points de pourcentage.

L'entraînement peut également modifier sérieusement les performances du BIA, car après l'exercice, la conductivité du courant électrique dans le corps s'améliore. Le résultat d'une telle étude est une surestimation ou une sous-estimation de la masse grasse.

Par conséquent, vous ne devez pas vous fier aux lectures BIA, même si vous contrôlez la teneur en eau du corps, la nutrition et l'entraînement.

Mesure de la graisse au pied à coulisse et test du pli cutané

Les tests cutanés consistent à utiliser un pied à coulisse pour mesurer l'épaisseur de la peau à des points spécifiques du corps. Les mesures obtenues sont résumées et ensuite utilisées dans les formules par lesquelles la masse sans graisse et la masse grasse sont calculées.

Mais même ici, il y a beaucoup d'inexactitudes.

Le premier d'entre eux est des mesures inexactes du pli adipeux par l'utilisateur basées sur une capture insuffisante ou excessive de la peau et de la graisse pour la mesure. L'utilisation de données fluctuantes dans les formules vous donnera un pourcentage de graisse corporelle inférieur ou supérieur.

Bien que les tests de plis cutanés puissent également fournir des données précises sur la teneur en graisse corporelle. Avec lui, vous pouvez très efficacement suivre les changements dans le corps.

Photo et miroir

L'apparence d'un corps avec différents pourcentages de graisse diffère en fonction du pourcentage de masse musculaire. L'homme moyen pesant 72,5 kg et 10 % de graisse corporelle a environ 7,25 kg de graisse corporelle. Un homme musclé de 86 kg avec 10 % de graisse corporelle a 1,35 kg de graisse en plus, mais aussi 12,15 kg de masse maigre en plus.

Il est assez difficile d'estimer le pourcentage de graisse, en se concentrant uniquement sur une photo ou un reflet dans un miroir. Ces images vous aideront à naviguer :

Comme vous l'avez remarqué :

Souhait plus ou moins clairement dessiné uniquement avec une teneur en matières grasses d'environ 10% pour les hommes et 18% pour les femmes.
Les muscles de la presse et du cortex sont visibles avec une teneur en graisse ne dépassant pas 8% chez les hommes et 15% chez les femmes.
La peau devient fine comme du papier et rugueuse à environ 6 % de matières grasses chez les hommes et 13 % chez les femmes.

Les photographies et la réflexion dans le miroir sont un moyen facile de calculer approximativement votre pourcentage de graisse corporelle et de suivre les changements dans la composition corporelle.

Absorptiométrie biénergétique à rayons X (DERA)

DERA est basé sur une radiographie du corps entier pour déterminer la masse grasse et maigre. La méthode est basée sur l'absorption différente de l'énergie des rayons X par différents tissus du corps. Il y a une opinion que DERA est une méthode fiable pour mesurer la graisse corporelle, mais ce n'est pas vrai.

Les raisons sont les suivantes:

Les résultats peuvent varier si les images sont prises avec un équipement différent, même s'ils proviennent du même fabricant.
Les algorithmes de conversion des données brutes lors de la mesure de la composition corporelle sont différents et donnent donc des résultats différents.
Le résultat dépend du type de radiographie.

Comme avec la méthode BIA, les résultats de DERA sont affectés par le pourcentage de liquide dans le corps, ainsi que par le sexe, la taille corporelle, la masse grasse totale et même la présence d'une maladie.

Par conséquent, malgré la confiance et la cote élevée dans les cercles de la communauté du fitness, DERA ne peut pas être appelé méthode exacteévaluations de la composition corporelle.

Gélule BodPod

Le BodPod est un équipement basé sur la pesée hydrostatique. Lorsqu'une personne est placée à l'intérieur de la capsule, elle mesure le volume d'air déplacé de la chambre et analyse le corps en utilisant les données obtenues dans des formules algébriques.

Il est inutile d'utiliser un tel équipement, car il ne donne pas non plus de résultats précis - l'erreur peut aller de 5 à 15 points de pourcentage. La raison en est que le résultat de l'analyse de la composition corporelle à l'aide de la capsule Bod Pod est affecté par des critères tels que la présence de poils sur le visage, le pourcentage d'eau dans le corps, la température corporelle et même la présence de vêtements.

Le Bod Pod, comme les autres méthodes d'analyse de la composition corporelle discutées précédemment, est trop imprécis pour être utilisé.

Quel est alors le moyen le plus précis de mesurer la graisse corporelle ?

Il n'y a qu'une seule façon de mesurer la composition corporelle avec une précision de 100 %, et croyez-moi, vous ne vous contenterez pas de cela. Il s'agit de l'extraction des graisses, des muscles, des os et des organes pour une pesée ultérieure. Seule cette méthode vous permettra d'effectuer une analyse précise de la composition corporelle en toute confiance. Mais il est inacceptable raisons objectives: vous ne pouvez pas tout récupérer.

Toutes les autres méthodes sont approximatives, bien que certaines soient plus précises que d'autres.

Quelles méthodes les scientifiques utilisent-ils pour déterminer l'exactitude et l'inexactitude relatives de toutes les méthodes connues d'analyse de la composition corporelle ? Que peut-on comparer avec les résultats du BIA, du DERA, du Baud Pod, de la pesée hydrostatique et de la mesure du pli cutané ?

Il existe une méthode d'analyse à 4 composants, qui implique l'étude de 4 composants du corps:

gros,
des os,
l'eau,
muscles.

Par exemple, la pesée hydrostatique permettra de déterminer la densité exacte d'un corps. DERA montrera de manière fiable la masse osseuse totale. Et la quantité totale d'eau dans le corps vous permettra de découvrir avec précision un test d'urine appelé "diluer l'isotope de l'hydrogène lourd".

Cette méthode en plusieurs étapes vous permet de connaître plus précisément votre composition corporelle. Cependant, la difficulté de sa mise en œuvre est la nécessité de trouver des spécialistes adaptés et un laboratoire.

Le moyen le plus simple de mesurer avec précision la composition corporelle et de suivre les changements

Le moyen le plus simple d'évaluer et de suivre les changements de composition corporelle ne nécessite que quelques éléments :

Balance
étrier,
Balance,
roulette,
caméra,
miroirs.

C'est assez simple à faire :

Pesez-vous quotidiennement et mesurez-vous tous les 7 à 10 jours en moyenne.

Le poids fluctue chaque jour en raison de la rétention d'eau dans le corps, de la défécation ou de son absence, de l'accumulation de glycogène, etc. C'est pourquoi se punir pour de petits gains ou une perte de poids est stupide et improductif.

Il est préférable de se concentrer sur les indicateurs de poids hebdomadaires moyens, qui montreront clairement ce qui se passe réellement avec votre corps. Par conséquent, le matin, tous les jours après avoir pris un bain et avant de manger ou de boire quoi que ce soit, pesez-vous nu et notez votre poids. Ensuite, calculez le poids moyen pendant 7 à 10 jours (faites la somme de tous les indicateurs et divisez par le nombre de jours). La comparaison des moyennes au fil du temps vous dira si vous êtes sur la bonne voie ou non.

Prenez des mesures chaque semaine avec un pied à coulisse. Vous ne pourrez pas calculer avec précision le pourcentage de graisse avec leur aide, mais les indicateurs eux-mêmes sont très utiles. Si votre peau s'épaissit avec le temps, vous grossissez. S'il devient plus mince, vous dépensez de la graisse. Cette méthode est l'une des plus simples. Vous pouvez l'utiliser sans aide extérieure.
Mesurez votre tour de taille chaque semaine. Le tour de taille au niveau du nombril est un indicateur fiable de la graisse corporelle. Si votre taille est plus petite, vous perdez du poids, si vous l'augmentez, vous en gagnez plus. C'est pourquoi il est si important de se souvenir de votre circonférence hebdomadaire. Tout ce dont vous avez besoin pour cela est un ruban à mesurer.
Prenez une photo chaque semaine, car votre reflet dans le miroir est la chose la plus importante. Au fur et à mesure que vous gagnez de la masse musculaire et que vous brûlez des graisses, vous aurez l'air de mieux en mieux, quels que soient les mesures individuelles ou les chiffres sur la balance.

Photographiez votre corps devant, derrière et assemblé chaque semaine sous un bon éclairage, et au fil du temps, vous remarquerez vos progrès ou leur absence.

Conclusion

Il est impossible de connaître le pourcentage exact de graisse corporelle. Il reste à se concentrer sur les données qui peuvent être obtenues. Néanmoins, les changements de composition corporelle peuvent être suivis assez précisément, et c'est la chose la plus importante.

Comment améliorer sa composition corporelle ?

Il existe deux façons d'améliorer la composition corporelle :

Construire de la masse musculaire;
Perdre de la graisse (pas de muscle).

Ces deux objectifs couvrent tout ce que nous voulons atteindre par rapport au corps (s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes).

Tout ce que vous devez faire pour obtenir le corps de vos rêves est simplement de développer une certaine quantité de muscle et de maintenir le pourcentage de graisse corporelle souhaité. La quantité de graisse et de muscle que vous devez perdre et gagner dépend entièrement de votre apparence.

Les culturistes, par exemple, peuvent développer de 20 à 27 kg de muscle et réduire la graisse à un minimum malsain. D'autres n'ont pas à aller à de tels extrêmes. En règle générale, les hommes visent à gagner environ 25 kg de masse musculaire et 8 à 10 % de graisse corporelle. Les femmes préfèrent 10 à 15 kg de muscle et réduisent la graisse corporelle à 18 à 20 %.Tout le monde peut atteindre ces indicateurs, quels que soient le type de corps, la génétique et d'autres critères.

Résultat

Beaucoup d'entre nous sont trop obsédés par les objectifs de perdre, de prendre ou de maintenir du poids. Ce n'est pas le bon objectif, car vous pouvez perdre du poids non pas à cause de la graisse, mais à cause des muscles, tout comme la prise de poids peut être due à la graisse et non à la croissance musculaire.

L'objectif a été atteint - vous avez perdu le nombre de kilogrammes requis ou les avez gagnés, mais vous avez commencé à avoir l'air pire. C'est pourquoi vous devez contrôler votre composition corporelle en premier lieu. La perte de poids devrait provenir de la perte de graisse, pas de la perte musculaire. À l'inverse, le gain de poids devrait provenir de la construction musculaire et non de la graisse.

Si vous pouvez faire ces choses simples, vous pouvez obtenir le corps de vos rêves. Nous espérons que cet article vous y aidera !

Qu'est-ce qu'un pourcentage normal de graisse corporelle

Auparavant, les hommes (et même certaines femmes) fixaient leur objectif principal - pomper les muscles. Mais les temps changent et désormais l'essentiel est la masse "sèche", à savoir se débarrasser de la masse grasse afin de montrer au maximum les muscles. Rappelez-vous juste Brad Pitt dans " club de combat ou Cristiano Ronaldo à tout moment au cours des dix dernières années. Muscles exprimés, pas de tissu adipeux.

Un chiffre similaire - poids corporel sec, sans dépôts inutiles - dans Ces derniers temps est devenu l'objectif principal des formateurs et des visiteurs gymnases. Mais même si vous ne vous efforcez pas d'obtenir des muscles aussi prononcés, il est utile de savoir quel pourcentage de graisse corporelle est la norme et si vous devez le modifier, car cette quantité est l'un des principaux indicateurs de la santé du corps.

"Un pourcentage de graisse corporelle normal réduit le risque de développer diverses maladies", explique le Dr Luke Powles de centre médical Crossrail de Bupa à Londres.

« Il a été prouvé à maintes reprises que contenu accru la graisse corporelle entraîne une augmentation du cholestérol et de la pression artérielle, qui sont des facteurs de risque pour le développement de maladies cardiovasculaires. Il peut également causer certains types de cancer et de diabète. Chez les hommes, une graisse corporelle élevée entraîne une dysfonction érectile.

Mais le pourcentage de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire ne doit pas être trop bas, car l'insuffisance pondérale entraîne également le développement d'un certain nombre de maladies.

Quelle quantité de matières grasses devrait idéalement contenir ? Pour les hommes de 20 à 39 ans, le taux de graisse corporelle varie de 8 à 20%, pour les hommes de 40 à 59 ans - de 11 à 22%. Il est maintenant beaucoup plus facile de connaître votre pourcentage de graisse corporelle : les balances intelligentes, les scanners de poche et les trackers de fitness fourniront facilement toutes les informations sur la composition corporelle. Pour les conservateurs (ou économiques), il existe également une option - l'étrier.

Avant de commencer à perdre de la graisse, il vaut la peine d'en apprendre un peu plus sur les processus biologiques qui la sous-tendent. Commençons par deux types de graisse : irremplaçable et accumulée.

Graisses essentielles

Les graisses essentielles sont des graisses nécessaires au fonctionnement sain et normal de notre corps. Pour les hommes, cela représente environ 3% du poids corporel total. Sans irremplaçable Les acides gras tels que les poissons gras oméga-3, les noix et les graines, le corps n'est pas en mesure de traiter ces matériel utile, comme les vitamines A, K et D, qui sont responsables de l'immunité, de la coagulation du sang et de l'absorption du calcium. La graisse est également essentielle pour la protection les organes internes et pour réguler la température centrale du corps.

Graisse accumulée

L'autre type, cumulatif, est le résultat d'un excès de calories consommées. Lorsque nous mangeons, les calories qui ne sont pas immédiatement utilisées pour fonctionner (par exemple, pour fournir de l'énergie pour respirer ou maintenir un rythme cardiaque) sont converties en triglycérides, qui constituent les graisses stockées. Un surplus de calories fréquent entraînant une accumulation de graisse entraîne une prise de poids. D'autre part, les déficits caloriques répétés obligent le corps à utiliser la masse graisseuse stockée pour l'énergie, épuisant les réserves et entraînant une perte de poids.

Pourcentage de graisse corporelle

En termes simples, la graisse est une énergie inutilisée qui met la vie en danger. Son pourcentage dans le corps est le rapport entre la masse grasse et le poids corporel total. Revenant à la question de savoir quel pourcentage de graisse devrait être dans le corps humain, il convient de noter que ce nombre est influencé par de nombreux facteurs, tels que la taille, le sexe et l'hérédité. On considère généralement que le pourcentage "en bonne santé" pour les hommes âgés de 20 à 40 ans est d'au moins 8 % et d'au plus 20 %. Une femme en bonne santé dans le même groupe d'âge devrait avoir un pourcentage de graisse corporelle entre 15% et 31%. Ces chiffres sont basés sur les données du Royal College of Nursing pour novembre 2015.

Tableau du pourcentage de graisse corporelle pour les hommes de différents groupes d'âge

La plupart des gens peuvent naviguer grâce à ces indicateurs, cependant, il ne faut pas oublier que le tableau ne prend pas en compte les objectifs de fitness individuels de chacun. Les culturistes visent généralement une masse musculaire ultra-maigre et un pourcentage de graisse corporelle ne dépassant pas 5 à 8 %. Les cyclistes, les gymnastes - certains des athlètes "les plus secs" - ont généralement de 5 à 12 % de graisse corporelle. Afin d'avoir l'air aussi audacieux que possible, l'indicateur doit être compris entre 5 et 10%.

IMC et poids corporel

Pourcentage de graisse corporelle meilleur indicateur santé. Il est mieux adapté pour déterminer la constitution que l'indice de masse corporelle (IMC) qui commence à devenir obsolète ou simplement la pesée. Le poids peut varier considérablement en fonction des poussées hormonales, de l'heure de la journée, de la quantité de nourriture et de boisson avant de monter sur la balance.

Si vous êtes très grand et que vous avez une musculature importante, alors selon votre IMC, vous êtes plus susceptible d'être dans la catégorie de l'embonpoint ou même de l'obésité. Le problème est que l'IMC a été développé en 1832 par le mathématicien belge Adolphe Quetelet pour déterminer la personne moyenne (déterminer comment le poids augmente en fonction de la taille), et non pour détecter l'insuffisance pondérale ou l'obésité.

Dans les années 1980, l'IMC a été adopté comme un outil puissant pour déterminer l'espérance de vie et est depuis lors le fléau des personnes musclées. Souvent, en raison de l'IMC, les jeunes ne peuvent pas entrer dans le service de police et d'autres carrières. état physique structures, car ils utilisent toujours cet indicateur lors de la réception. Cependant, lorsque vous mesurez votre pourcentage de graisse corporelle, vous mesurez en fait la graisse corporelle, et non une estimation basée uniquement sur la taille et le poids.