Échauffement avant l'entraînement en force. Échauffez-vous avant l'entraînement. Échauffement en salle de sport : exercices pour toutes les parties du corps.

Échauffement avant l'entraînement Gym- Il s'agit d'une série d'actions préparatoires conçues pour amener tout le corps à la charge principale de l'entraînement. Dans cet article, nous analyserons en détail ce qu'est un échauffement, en quoi il consiste, quels exercices il comprend, et donnerons également un exemple d'un ensemble d'exercices d'échauffement.

But de l'échauffement

Le but de l'échauffement est d'échauffer tous les muscles avant de commencer le travail en salle, les ligaments, d'améliorer la mobilité articulaire. Un corps chaud supporte mieux la charge, les articulations fonctionnent mieux et le risque de blessure diminue. Le cœur est également préparé au stress. La circulation sanguine augmente, le tissu musculaire se réchauffe, le système inégal "entre en tonicité". De plus, le travail préparatoire avant l'entraînement aide à se concentrer, à se concentrer et à créer la bonne humeur.

L'entraînement consiste à :

• général
• réchauffer les articulations
• spécial
• vergetures
• accrocs

La durée est de cinq à dix minutes.

Échauffement général

Avant de commencer une séance d'entraînement, il est logique de connaître votre travail zones d'impulsion, car pendant la charge, le cœur commence à pomper le sang plus fortement, le pouls augmente. Chez une personne simple, le pouls au repos oscille entre 60 et 90 battements / minute. Afin de ne pas surcharger le cœur pendant l'échauffement, vous devez connaître votre plage de fréquence cardiaque.

La plage de fonctionnement de la fréquence cardiaque est calculée comme suit :

Valeur Min=(220-a-b)*0.6+a
Valeur Max=(220-a-b)*0.7+a
où a est la fréquence cardiaque au repos, b est l'âge

Ainsi, si vous avez 30 ans et que votre fréquence cardiaque au repos est de 60 battements/minute, alors le minimum valeur de travail 138 coups / minute, maximum - 151 coups / minute. Dans cet intervalle, il est nécessaire de garder le pouls pendant l'échauffement et l'entraînement.

Il faut s'échauffer dans un bon rythme, car. C'est la préparation de tous les systèmes du corps pour une grosse charge. Si vous vous échauffez lentement, l'effet est moindre. Cela ne prend généralement pas moins de dix et pas plus de quinze minutes.

Réchauffer les articulations

L'échauffement signifie que plus de liquide articulaire sera libéré, ce qui réduit le risque de blessure. Il est nécessaire de tourner plusieurs fois tous les joints. Pour cela, toutes sortes de balançoires, rotations, inclinaisons, virages, squats, etc. sont utilisées.

À peu près cinq minutes.

Échauffement spécial

Ce sont des ensembles spéciaux avant chaque approche, qui sont appelés "monter". Ils imitent le travail à venir avec des coquilles aggravantes avec des poids de travail minimaux (jusqu'à 50% du poids de travail). Effectué avant chaque exercice de base en quantité 2-3 séries de 3 à 10 répétitions. L'objectif est de préparer le corps à l'exercice, en se souvenant technique correcte exécution.

Élongation

Il est réalisé avant et après l'entraînement. Il est nécessaire d'étirer tous les groupes musculaires et pas plus de trois minutes.

Il existe trois types d'étirements : statique, dynamique et balistique. L'essence de la statique est d'étirer au mieux les muscles dans une position fixe. Les étirements dynamiques sont exécutés dans des mouvements lents et contrôlés. Les étirements balistiques sont des mouvements rapides, énergiques et parfois même chaotiques. Le meilleur de tous les étirements musculaires dynamiques existants.

Ne confondez pas échauffement et étirements. Si l'échauffement prépare le corps à la charge, les étirements visent à étirer les muscles. Par conséquent, la température corporelle est toujours légèrement augmentée, puis les muscles sont étirés. Il est dangereux de faire des étirements sur un étirement "froid", car. cela peut entraîner des blessures.

Quelques articles sur les étirements

Attelage

C'est après une série de cours de cinq à dix minutes, contribuant à la transition du corps vers un état plus calme. Tenir un attelage accélère l'excrétion d'acide lactique du corps, réduit le pouls, la température corporelle.

Exercices d'échauffement

En raison des caractéristiques du corps de chaque personne, il n'existe pas d'ensemble idéal d'exercices d'échauffement idéaux pour les filles et les hommes. Cependant, il existe un ensemble exercices de baseà partir de laquelle vous pouvez choisir votre complexe.

Pour un échauffement général, une simple course légère est souvent utilisée. Sur le tapis roulant ou sur place si le tapis roulant n'est pas à portée de main. Dans ce cas, il est souhaitable de ne pas maintenir le pouls à plus de 70% du max. Alternativement, au lieu de courir, vous pouvez sauter à la corde ou sauter sur place.

Réchauffer les articulations

Pour se réchauffer les mains

• mouvements circulaires des bras dans les épaules avec les deux mains vers l'avant, vers l'arrière et simultanément avec les deux mains dans des directions différentes. Assez de deux douzaines de mouvements pour chaque main.
• mouvements circulaires des coudes. Dix fois dans chaque sens.
• mouvements de rotation avec les mains serrées dans un poing. Dix répétitions dans chaque sens.

Pour réchauffer la région lombaire, des inclinaisons latérales sont utilisées. Le bras tendu au-dessus de la tête indique le sens de la pente. Dans ce cas, les jambes doivent être légèrement plus larges que les épaules.

Il est également bon de faire des virages du corps dans une inclinaison, ce qu'on appelle moulin. Pour ce faire, vous devez écarter vos bras sur les côtés et élargir vos jambes. Environ la largeur des épaules ou plus. Dans cette position, vous devez vous pencher en avant, en gardant le dos droit et faire des virages avec votre corps, en essayant de toucher vos orteils avec vos doigts.

Les virages vers l'avant sont excellents. Pour ce faire, vous devez joindre vos mains derrière votre dos et vous pencher en avant en gardant le dos droit. Le bas du dos doit être maintenu dans un état plié.

Les rouleaux sont utilisés pour réchauffer les articulations des jambes et du bassin. C'est fait comme ça. Les jambes sont plus larges que les épaules dans ~ 1,5 fois. Sans lever les pieds d'une jambe du sol, il est nécessaire de s'asseoir sur l'autre jambe. Maintenant, transférez doucement le poids sur l'autre jambe en roulant. Assez dix à quinze fois sur chaque jambe.

Fentes. Cela se fait comme ceci - mettez vos mains derrière votre tête, mettez une jambe en avant devant vous, ramenez l'autre en arrière. Ensuite, nous plions les deux jambes au niveau des genoux. Cela s'avère être une explosion. Idéalement, l'angle avec le sol à l'avant de la jambe exposée devrait être de 90 degrés. Pour chaque jambe, vous ne devez pas faire plus de deux douzaines de répétitions.

Pour réchauffer le dos, les actions suivantes conviennent

• on prend une main sur un support vertical, tel qu'un poteau ou un arbre, on tire le bassin vers l'arrière. Dans ce cas, vous devez étirer votre dos et le fixer pendant quelques secondes. Nous répétons d'autre part.
• tirer l'un vers l'autre, en se tenant droit. Vous devez sentir l'étirement du dos et le réparer. Répétez d'autre part.

Pour échauffer les articulations et les ligaments des genoux

• mouvements circulaires avec les genoux rapprochés. Dix fois dans chaque sens. Dans le même temps, les pieds doivent être fermés et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux.
• mouvements en cercle avec les genoux vers l'intérieur, puis vers l'extérieur avec les deux jambes jointes. Environ 10 répétitions dans chaque sens.
• squats (sans poids). Dix répétitions.

Élongation

Cou

Pour cela, des inclinaisons et des rotations de la tête vers l'avant, vers l'arrière, dans les deux sens sont effectuées. Deux ou trois répétitions. Il est également bon de pétrir et d'étirer les muscles cervicaux du mouvement en cercle. Aussi deux ou trois fois dans chaque direction.

Muscles des bras et du torse

L'accrochage à la barre sert à étirer tous les muscles des bras, de la poitrine, des muscles du dos et des abdominaux. Pour un meilleur étirement de la poitrine et des biceps, une position verticale est également utilisée. Il est nécessaire de saisir la crémaillère avec le pouce vers le haut et de tendre le bras jusqu'au bout.

Triceps

Pour cela, ce qui suit est fait. Pliez le bras gauche au niveau du coude et levez-le. En même temps, vous devriez essayer de toucher les omoplates avec vos doigts. Vous pouvez vous aider main droite et appuyez légèrement sur sa main gauche. Au point bas, vous devez fixer la main pour que l'étirement soit meilleur. Effectuez plusieurs fois pour chaque main.

Bas du dos

Pour étirer le bas du dos, des virages vers l'avant sont utilisés. En même temps, vous devriez essayer de garder vos jambes droites. En position basse, il faut s'arrêter pour le meilleur effet.

Muscles abdominaux obliques

Pour les étirer, incliner le corps trois à quatre fois dans chaque direction est efficace.

Quadriceps

Pour étirer les quadriceps, vous pouvez utiliser ce qui suit.

• debout sur la jambe gauche, pliez le genou droit et appuyez-le autant que possible sur la fesse avec votre main. Répétez plusieurs fois pour chaque jambe.
• mouvements en cercle avec le bas de la jambe. Dans un sens, puis dans l'autre. Dix répétitions avec chaque jambe.

Biceps des jambes et des mollets

Pour eux, il existe plusieurs façons de s'étirer. Par exemple, les virages en avant mentionnés avec les jambes redressées. Vous pouvez également étirer ces mollets avec vos mains sur un pore vertical - un mur, un arbre, un banc. En même temps, gardez le bas du dos et les jambes droits, n'ouvrez pas les talons du sol.

En situation réelle, ils ne séparent souvent pas l'échauffement général, l'échauffement des articulations et les étirements. Toutes ces actions sont effectuées dans un complexe, où le premier point est l'échauffement général du corps. Habituellement, les échauffements et les étirements alternent.

Exemple complexe

1. Courir (marcher) sur place. 5 minutes.

2. Élever les genoux en 30 répétitions en 30 secondes.

3. Squats 10-15 répétitions.

4. Étirement des triceps. Quatre répétitions pour chaque main.

5. Rotation des épaules. Deux fois pour 10-15 répétitions.

6. Étirer la poitrine. 10-15 répétitions.

7. Étirement du dos. 10-15 répétitions.

8. Étirement du devant de la cuisse. Cinq fois pendant cinq secondes sur chaque jambe.

Voici un ensemble de huit points. Vous pouvez l'utiliser pour vous échauffer avant votre entraînement. Peut être utilisé aussi bien par les hommes que par les femmes.

• Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice. Les muscles froids sont la raison un grand nombre blessures;
• il est préférable de s'échauffer avec des vêtements plus chauds que pendant l'entraînement, surtout si vous avez plus de 30 ans. Ainsi, le corps s'échauffera mieux;
• choisissez un ensemble d'exercices d'échauffement qui vous convient, en fonction des buts et objectifs prévus pour l'entraînement;
• pour varier, incluez parfois de nouveaux exercices dans l'ensemble d'échauffement. Heureusement, leur choix est immense ;
• en apportant des ensembles, ne travaillez pas avec des poids supérieurs à 50% de votre travail;
• Le temps de préchauffage estimé est d'environ 10-15 minutes. Elle ne doit pas vous laisser sans force. Mais en même temps, plus vous êtes âgé, plus l'échauffement est long ;
• boire un peu d'eau pendant l'échauffement.

En suivant ces principes, vos muscles seront toujours en forme, et la réponse du corps à la charge vous plaira !

Tout le monde sait que l'échauffement avant l'entraînement en force est une étape obligatoire, mais peu de gens l'exécutent pleinement. Cela nécessite également un échauffement avant de s'entraîner à la maison, auquel, d'ailleurs, personne ne fait attention. Vous verrez maintenant par vous-même à quel point il est important de préparer le corps à toute charge d'entraînement et comment s'échauffer correctement.

L'importance de l'échauffement avant l'effort

Si vous regardez le processus d'échauffement avec différentes parties, il existe plusieurs définitions pour ce concept :

1. C'est la préparation morale à l'entraînement. Après un échauffement et la vérité s'entraîne plus facilement.
2. C'est échauffer les muscles, optimiser l'activité du cardio système vasculaire et les organes respiratoires, améliorant la circulation sanguine avant l'exercice.
3. C'est la phase d'entraînement. En effet, il s'agit d'une étape préparatoire dans le processus de formation.

L'échauffement avant l'entraînement est indispensable.

Du repos à l'activité

Au repos, le corps humain fonctionne en mode économe en énergie : il consomme un minimum de calories, le cœur bat à une fréquence de 55-60 battements par minute, la respiration est calme et régulière. Cela est particulièrement vrai pour le sommeil.

Au réveil, la consommation de calories augmente. Essayez de vous réveiller et de sauter brusquement et de courir quelque part. Ce sera très difficile, car le corps dort encore et nous l'avons forcé à fonctionner selon le mode quotidien habituel.

Par conséquent, nous nous réveillons lentement: quelqu'un est allongé dans son lit, quelqu'un boit du café, certains font des exercices (au fait, une chose très utile).

Le fait est que la pression artérielle immédiatement après le sommeil, il est plutôt bas - après tout, les muscles ne se sont pas tendus pendant tout ce temps, le cœur a battu calmement et de manière mesurée dans la poitrine.

Attention, quand on sort dans la rue, on n'enclenche pas tout de suite la dernière vitesse et à la vitesse de 10 km/h, on ne court pas jusqu'à destination. Nous commençons par un pas lent, passant en douceur à la vitesse rapide ou même à la course. Mais tout cela se fait progressivement. Même si vous venez de marcher pendant 10 secondes, puis que vous avez commencé à accélérer, cela est déjà considéré comme "pas immédiatement".

Au niveau des réflexes innés, notre corps sait qu'il est impossible de commencer à faire quelque chose tout de suite. Il est nécessaire de préparer le corps à un nouvel état. Pour cela, un échauffement existe pour préparer le corps à un travail physique intense.

Pour cela, vous avez besoin de :

1. Augmenter la température corporelle.
2. Accélérer le pouls, augmenter la circulation sanguine.
3. Étirer les muscles en les saturant de nutriments et d'oxygène en raison du flux sanguin, augmentant ainsi leur température
4. Réchauffez les articulations, stimulez leur lubrification avec du liquide synovial.

Une telle préparation du corps devient particulièrement pertinente avant un travail acharné. Par conséquent, l'échauffement avant l'entraînement est un must. Sans cela, il est difficile de faire travailler efficacement les muscles et il est très facile de se blesser. Vous réalisez maintenant l'importance de l'échauffement avant l'entraînement.

Et si vous ne vous échauffez pas ?

"Mon ami ne s'échauffe jamais, il n'a jamais été blessé." Cela peut être entendu assez souvent. Par exemple, une personne commence une séance d'entraînement avec un développé couché. Il prend une barre vide (pesant environ 20 kg) et fait un développé couché avec pendant 20 répétitions, accélérant le rythme à chaque répétition. Ensuite, il accroche 90 kg, fait 5-8 répétitions, puis 100 et travaille déjà avec ce poids.

ce exemple réel, la personne n'a jamais rien tiré, au moment de cette formation, il avait 34 ans. De la même manière, il s'est entraîné à l'âge de 30 ans.

Il est impossible de dire qu'il ne fait pas du tout d'échauffement. Après tout, c'était un vautour vide. Pour son corps, apparemment, un tel échauffement est suffisant. Mais ce n'est pas la bonne approche de l'entraînement, car l'échauffement ne consiste pas seulement à travailler avec des poids vides.

Il y a un échauffement cardio général, par exemple, dû à la course à pied, puis un échauffement de tout le corps, et un échauffement de chaque muscle et articulation séparément.

Le corps de la personne indiquée dans l'exemple a une bonne marge de sécurité. Mais, un jour, un tel schéma peut échouer, ce qui risque de provoquer une déchirure froide du tendon ou une autre blessure désagréable.

Que peut-il arriver si vous commencez un entraînement sans vous échauffer au préalable :

1. Si vous ne vous échauffez pas avant l'entraînement, vous pouvez tirer les ligaments. C'est le type de blessure le plus courant.
2. Si vous ne préparez pas système cardiovasculaire vous pourriez même vous évanouir. D'une charge soudaine sur le corps, la pression peut augmenter fortement.
3. Un bon échauffement prépare les articulations à la surcharge. Si vous travaillez sur un joint "froid", vous risquez fort de l'abîmer. Et la restauration de l'articulation est un processus très complexe et long.

Tout cela est très important pour les athlètes débutants qui ont un long chemin vers le corps parfait.

Alors, comment s'échauffer avant le fitness, combien de temps dure-t-il, quels exercices pour échauffer les muscles avant l'entraînement faut-il faire ?

Bon échauffement des trois étapes

Comment faire un échauffement, bien échauffer les muscles et ne pas se fatiguer avant même le début de l'entraînement principal ? Prenons-le dans l'ordre.

Types d'échauffement

Vous pouvez le dire en d'autres termes et remplacer "types" par des étapes. Parce qu'on fait d'abord un échauffement général, puis, au fur et à mesure de l'entraînement, un échauffement pour tous les groupes musculaires qui seront sollicités.

L'échauffement général comprend une charge cardio et un échauffement des articulations. Un échauffement pour des groupes musculaires spécifiques est un travail sans poids ou avec des poids légers avant des exercices spécifiques.

Voyons maintenant comment s'échauffer correctement et quel ensemble d'exercices d'échauffement peut être utilisé.

Cardio - la première étape

Bon échauffement avant le début de l'entraînement avec cardio.

Il faut consacrer de 5 à 20 minutes à la course à pied, un vélo d'appartement, un ellipsoïde. Vous pouvez combiner les simulateurs avec une corde à sauter ou d'autres exercices cardio à haute intensité.

• L'échauffement physique avant l'entraînement aux poids doit être peu énergivore. C'est-à-dire que la partie cardio intensive devrait tenir en 5 à 7 minutes.
• Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous devez courir ou sauter plus longtemps - au moins 20 minutes.

Ainsi, votre pouls a augmenté, la circulation sanguine est devenue plus active, le sang a transporté plus rapidement l'oxygène et d'autres substances nécessaires à travers le corps.

Articulations - la deuxième étape

Les mouvements circulaires aident à réchauffer les articulations avant l'entraînement Différents composants corps:

1. Tournez doucement la tête. Effectuez d'abord 10 mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis les mêmes dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. A chaque mouvement, essayez d'augmenter le diamètre du cercle circonscrit.
2. Tirez votre menton vers votre poitrine, inclinez votre tête aussi loin que possible vers la droite et la gauche. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
3. Placez vos doigts sur les articulations de vos épaules et roulez vos épaules. Faites de tels mouvements de rotation avec vos mains dans les deux sens 10 fois chacun. Les mouvements circulaires sont effectués simultanément avec deux bras pliés aux coudes.
4. Maintenant, vous devez décrire le cercle plusieurs fois avec un et le deuxième pinceau, en tournant le bras au niveau du coude.
5. Ensuite, nous faisons de même en tournant les mains dans les poignets. Serrez et desserrez vos doigts plusieurs fois.
6. Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires avec la partie supérieure du corps, debout sur nos pieds.
7. Nous fixons le corps et effectuons des mouvements circulaires avec les hanches, en plaçant nos mains sur la ceinture.
8. Maintenant, vous pouvez faire 10 allers-retours ou vous asseoir 10 fois à un rythme.
9. Levez le genou de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol, pointez la pointe vers le bas. Avec un orteil au-dessus du sol, vous devez dessiner un cercle en raison du mouvement de l'articulation du genou.
10. On pose la chaussette au sol et on fait des mouvements de rotation avec la cheville.

Ainsi, nous avons travaillé séquentiellement tous les joints de haut en bas.

Il existe d'autres exercices pour échauffer les articulations avant l'entraînement. Ils se font exactement de la même manière, mais votre tâche sera de dessiner le chiffre 8 au lieu d'un cercle.Cet échauffement est utilisé dans diverses écoles combat au corps à corps. L'efficacité de ce schéma d'échauffement réside dans le fait qu'une telle trajectoire de mouvement réchauffe bien mieux l'articulation qu'une simple trajectoire circulaire.

En effet, si vous analysez ce schéma, dans un exercice, vous effectuez plusieurs mouvements simples à la fois. Par exemple, lorsque vous tracez le chiffre 8 avec votre tête, vous faites des mouvements de tête à la fois vers l'avant et vers l'arrière, et vers la droite et vers la gauche. Il existe également des chemins circulaires.

Comment mener un tel échauffement - de la même manière qu'un échauffement circulaire régulier. C'est très manière intéressante préparer le corps à l'entraînement.

L'échauffement à domicile s'effectue de la même manière : autour et avec le chiffre 8.

Un échauffement avant l'entraînement peut avoir lieu sous la forme de jeux actifs mobiles, s'il s'agit d'une section sportive pour enfants.

Dans les écoles d'arts martiaux, un échauffement est effectué pour les ressources de puissance et de coordination du corps. Une telle préparation permet d'échauffer les muscles avant l'entraînement et de préparer le corps à une bonne coordination.

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Échauffement ponctuel de groupes musculaires spécifiques - la troisième étape

L'échauffement avant l'entraînement en salle implique un échauffement de qualité des groupes musculaires sur lesquels vous allez travailler.

Au début de chaque exercice avec poids, vous devez faire 1 à 3 séries d'échauffement.

La première approche se fait toujours avec des poids légers. Par exemple, si vous allez faire des pompes à partir des barres, vous devez d'abord pousser depuis le banc à un angle de 45 à 60 degrés 15 à 20 fois, puis travailler sur les barres.

Lors des développé couchés, ils travaillent d'abord avec un cou vide, échauffant la poitrine, les épaules et les triceps. C'est-à-dire qu'un exercice pour échauffer les muscles avant l'entraînement est, en fait, ce que vous allez faire de toute façon, uniquement avec un petit poids.

Si vos poids de travail sont importants, ils doivent être abordés en plusieurs étapes. Cela nécessite les deuxième et troisième approches d'échauffement. Par exemple, avec un poids de travail dans le développé couché de 100 kg, après s'être échauffé avec une barre vide, vous devez faire 55 kg 8 fois, 80 pour 5 à 6, puis seulement suspendre 100 kg.

N'oubliez pas qu'il est souhaitable d'observer un pas de 20 à 30 kg pour les bras et de 30 à 40 pour les jambes et le soulevé de terre.

Le corps doit s'habituer en douceur au poids de travail. Assurez-vous d'échauffer les articulations et l'appareil musculaire, sinon le risque de blessure est élevé.