Selon les entraîneurs de fitness, presque toute personne en bonne santé peut entraîner les muscles de la partie hanche du corps et assez rapidement pour s'asseoir sur la ficelle avec le bon désir d'entraînement et l'absence de contre-indications.

L'essentiel est une approche qualitative de l'entraînement, car les résultats dépendent en grande partie de la qualité de l'étirement, de la façon dont les muscles du bassin et des cuisses sont entraînés. Pour vous asseoir rapidement sur la ficelle, vous avez tout d'abord besoin d'un entraînement régulier et de détermination.

Si vous avez un bon étirement et de l'expérience dans le sport, il sera assez facile de s'asseoir sur la ficelle. Les débutants absolus dans le sport sans entraînement physique adéquat devront travailler plus longtemps et plus dur que les personnes qui pratiquent régulièrement un type de sport.

La rapidité avec laquelle une personne s'assoit sur une ficelle est influencée par certains facteurs

Exister facteurs affectant la condition physique du corps humain, qui doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement pour s'asseoir sur la ficelle:

1. prédisposition génétique- la souplesse innée du corps, qui dépend de la longueur des ligaments, du nombre de sarcomères et d'élastine dans les muscles.
2. Fréquence et durée de l'échauffement articulaire avant l'entraînement, ainsi que la technique correcte pour effectuer l'entraînement afin de s'asseoir sur la ficelle.
3. Journal de formation, grâce à laquelle vous pouvez suivre votre développement, non seulement psychologique, mais aussi physique.
4. Une bonne alimentation saine, qui doit inclure une quantité d'eau suffisante, calculée en fonction du poids et de l'âge de la personne.

Lorsque la flexibilité est atteinte, il y a un changement dans les muscles, les articulations et les ligaments. Ceci, bien sûr, prend du temps et des efforts. Par conséquent, on ne peut pas espérer que vous puissiez vous asseoir sur la ficelle en un jour ou même en 1 mois.

Les étirements ne doivent pas être douloureux.

L'exercice ne doit pas être fait par la douleur. Fondamentalement, ceux qui ont déjà une bonne flexibilité ou les enfants s'assoient pendant la journée, car leur corps n'est pas complètement formé.

Mais je veux quand même savoir combien de temps il faudra pour s'entraîner et si cela dépend fortement de l'âge. Les experts disent que si vous commencez à faire de l'exercice avant l'âge de 30 ans, cela prend généralement 3 à 5 mois pour des cours réguliers. Les personnes de plus de 30 ans auront besoin de plus de six mois de formation intensive.

Ces chiffres sont calculés pour des personnes ayant des données physiques moyennes. Le timing ne sera affecté que par le degré de flexibilité, de patience et d'attitude.

Exercices d'étirement efficaces pour s'asseoir sur la ficelle

Le but principal des étirements est de rendre les muscles élastiques, les articulations plus mobiles et de donner du tonus au corps.

Les étirements améliorent également la circulation sanguine, favorisent l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles, protègent le corps contre l'apparition de maladies chroniques et de douleurs chez les personnes âgées.

• Ça vaut le coup de commencer redressements assis pour le développement musculaire des jambes. Vous devez d'abord mettre vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, votre dos est égal, votre regard est dirigé vers l'avant.

Lorsqu'une assise est terminée, vous pouvez ramener vos bras vers l'avant, mais surtout, ramenez votre bassin vers l'arrière, comme s'il y avait une chaise derrière vous. Il faut s'assurer que les genoux ne dépassent pas le pied, sinon il y aura une charge importante sur les articulations.

L'un des exercices d'étirement efficaces est le balancement des jambes, qui peut être effectué à la fois sur les côtés et dans les deux sens.

• Deuxième exercice - balance tes jambes. Mahi peut être exécuté sur le côté, en avant, en arrière, allongé sur le côté et assis à quatre pattes.

Lors de l'exécution, le dos et les jambes doivent être égaux, si des balançoires sont faites sur le côté, il doit y avoir un support que vous pouvez saisir avec votre main.

• Obligatoire pentes pour étirer les ligaments.

Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, penchées, les mains atteignent d'abord l'orteil droit, puis la gauche. Les genoux sont droits et ne se plient pas. Tout se fait en douceur et sans mouvements brusques.

• Exercice de soutien. Vous devez d'abord reposer vos mains légèrement au-dessus de votre tête contre le mur.

Pliez la jambe droite au niveau du genou à angle droit et, en tenant l'autre jambe tendue, ramenez-la le plus loin possible. Cela étirera les muscles du mollet.

Exercices de soutien - une façon de faire des étirements pour s'asseoir sur la ficelle

• Les étirements sont encouragés et extension de jambe latérale. Tout d'abord, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, tandis que le dos doit rester plat.

Ensuite, vous devez prendre votre jambe sur le côté, le bassin est parallèle au sol. Mains devant, puis inclinez le corps sur une jambe, puis alignez progressivement les jambes sur les genoux et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.

Après l'exercice, vous devez le faire sur la deuxième jambe.

• Exercice pour demi-ficelle sur le dos. Vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos mains le long du corps. Une jambe doit être pliée pour le soutien, et l'autre doit être étendue et prise avec vos mains.

La jambe doit être droite pour que le bassin ne se déplace pas sur le côté.

• Dans l'exercice suivant, vous devez vous agenouiller et avancer une jambe, pliée au genou à angle droit.

Pour l'équilibre, vous pouvez saisir une chaise d'une seule main. Ensuite, la deuxième jambe est prise à la main et atteint les fesses.

• Pour étirer l'arrière de la cuisse, vous devez vous agenouiller et étirer l'autre jambe vers l'avant sans tirer sur l'orteil.

Puis progressivement avec vos mains, vous devez atteindre l'orteil, le genou ne doit pas se plier.

Comment faire un étirement pour s'asseoir sur la ficelle

Les étirements sont la clé du maintien de la souplesse et de la santé des articulations. Les tendons (tissus qui relient les muscles aux os) commencent à rétrécir et à se resserrer à mesure que vous vieillissez, ce qui limite la flexibilité de votre corps. Les mouvements deviennent plus lents, il est déjà difficile de se tenir droit, même le pas devient beaucoup plus court.

Une technique correcte est d'une grande importance. Dans les parcs, on peut voir des coureurs s'arrêter pour étirer l'avant de la cuisse, tirant la jambe vers les fesses. Un tel étirement ne peut que faire mal.

Il existe des règles de base sur la façon de s'étirer pour s'asseoir sur la ficelle, en respectant lesquelles vous pouvez obtenir de bons résultats et ne pas vous blesser.

Alors, règles d'étirement :

• Étirez-vous le plus souvent possible de préférence tous les jours si possible. Toujours après l'entraînement cardio et musculation.
• Avant de vous étirer, assurez-vous d'oublier un petit échauffement des muscles.
• Dans chaque poste faut bouger doucement sans vous forcer à faire des mouvements brusques. Faites toujours attention à la tension.

L'étirement doit être mesuré à partir d'une légère tension jusqu'au bord de l'inconfort. Vous devez vous concentrer sur la zone qui est étirée.

• Avant de tenir chaque position, vous devez prendre au moins deux respirations profondes. Respiration profonde favorise la détente.
• Dans aucun cas ne peut pas rebondir. Une fois que vous avez trouvé une position d'étirement confortable, vous devez y rester et vous étirer progressivement.

Comment s'asseoir sur une ficelle transversale

Vous pouvez également obtenir des résultats à la maison. Tout dépend du mode de vie, de l'activité d'une personne et de son alimentation.

Vous pouvez commencer votre journée par un entraînement matinal, car c'est le matin que les muscles sont raides, et l'effet sera meilleur. Pour mettre en place la ficelle, vous devez avoir un dos et des abdominaux solides, des exercices de musculation sont donc nécessaires 2 à 3 fois par semaine.

Si tout ce qui précède est observé, le résultat ne tardera pas à venir.

Vous devez d'abord vous échauffer avec un échauffement. Il est conseillé de commencer par le cou, puis d'aller vers les bras, le dos et de ne pas oublier les jambes.

Après cela, vous devez effectuer les exercices suivants :

• Inclinaison profonde avec appui sur les mains. Le dos doit être droit et détendu, la respiration libre.

Dans cette position, vous devez être de 30 à 60 secondes. Dès que vous pouvez vous appuyer sur vos paumes, vous devriez essayer de vous tenir debout sur votre avant-bras.

• La pose suivante est un stupa. Les jambes sont écartées plus largement sur les côtés, les bras sont tendus vers le haut. Progressivement, vous devez descendre en écartant les mêmes genoux et hanches.
• Des pompes. Les jambes sont écartées pour effectuer des pompes en pliant les coudes tandis que le bassin est tiré vers l'avant juste au-dessus de la tête. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
• Préparation de la ficelle. Les jambes sont placées plus larges, le corps est parallèle au sol, vous devez vous tenir debout sur les avant-bras ou les paumes. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Entraîneur de ficelle

Effectuer des exercices d'étirement, tant pour la profession que pour la santé et la beauté, oblige une personne à les faire avec patience, endurance et persévérance.

Pour faciliter le processus afin de s'asseoir rapidement sur la ficelle et de ne pas endommager les muscles, un simulateur spécial vous aidera.

Comment travaille-t-il ? Le simulateur est conçu spécifiquement pour étirer les muscles, ainsi que pour les réparer. Ainsi, les muscles s'habituent et s'étirent progressivement sans trop de douleur. Le simulateur a ses avantages et ses inconvénients, qui doivent être pris en compte lors de son achat.

Avantages:

1. En ajustant le degré d'étirement, la douleur ne sera pas aussi perceptible et les jambes seront dans une position confortable. Dans ce cas, la charge sur les jambes diminuera.
2. Vous n'aurez plus à craindre de vous blesser les muscles et les ligaments. Les exercices sur le simulateur passent sans secousses brusques et mouvements bâclés.
3. La plupart des modèles de simulateurs sont conçus pour s'étirer en position couchée, c'est-à-dire que les muscles seront aussi détendus que possible, ce qui contribue à des résultats rapides.

Moins :

1. Le formateur est cher. Son prix minimum est de 2 à 3 000 roubles.
2. Si une personne voyage constamment, le simulateur devra être laissé à la maison, car il est assez difficile et peu pratique de le transporter.
3. Un bon étirement et fractionnement ne viendra pas en un mois pour les débutants. Ce processus est assez laborieux.

Les dangers et les inconvénients de la ficelle rapide sans échauffement

La plupart des sites promeuvent des fractionnements rapides en un mois, une semaine, un jour et même une heure ! Pour les débutants, cela se passe généralement comme ceci : une grande krepatura, ce qui complique l'entraînement, et un résultat insignifiant.

Pour atteindre l'objectif et s'asseoir sur la ficelle, les erreurs suivantes doivent être prises en compte:

La charge pendant l'échauffement peut être différente, par exemple, les exercices cardio seront assez efficaces, ce qui devrait durer au moins 15 minutes.

• La première et la plus courante des erreurs commises par les débutants est court échauffement, ce qui ne contribue pas à un bon échauffement des muscles.

La charge peut être quelconque : cardio, jogging, corde à sauter, danse. Durée - 15-30 minutes. Cela rendra les muscles mous, souples et plus flexibles, ce qui évitera la douleur à l'entraînement.

• Beaucoup, commençant à travailler sur eux-mêmes, en faire trop avec la charge. Oui, une nouvelle entreprise et un objectif inspirent, mais il est très important dans un premier temps de se donner un minimum de charge de travail, il n'y a pas besoin de se précipiter, il faut progressivement compliquer le processus.
• Joue un grand rôle horaire de cours. Les étirements demandent de la discipline. Vous devez faire au moins 3 jours par semaine, si un jour a été manqué, il doit être compensé.
• La plupart des gens ne connaissent pas l'anatomie de leur corps et commencer à chercher des exercices d'étirement dès que possible s'asseoir sur la ficelle en quelques séances d'entraînement.

C'est leur erreur. Tous les exercices ne sont pas vraiment utiles et les faire sans savoir quels muscles ils affectent est vraiment dangereux. Vous n'avez besoin de tirer que certains muscles, en observant la technique.

L'entraîneur du studio d'étirement a expliqué comment s'étirer pour s'asseoir sur la ficelle et obtenir des résultats même à la maison.

La formation est importante, mais il n'est pas nécessaire d'y assister intensivement. 2-3 jours par semaine seront la meilleure option, sinon les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer.

Il ne faut en aucun cas inventer "vos" exercices- ça pourrait mal finir.

N'oubliez pas l'échauffement, dont dépend la ficelle elle-même. Faites attention à l'étirement des lombaires.

N'ayez pas peur de la krepatura et sautez des cours à cause de cela, après un échauffement, la douleur s'atténuera. Vous pouvez également le réduire avec un bain chaud ou une douche après une séance d'entraînement.

Comment s'étirer pour s'asseoir sur la ficelle :

Comment s'asseoir sur la ficelle - erreurs de débutant:

L'un des moyens les plus frappants de démontrer la flexibilité est la ficelle transversale. Chaque fille au moins une fois, mais voulait surprendre les autres et, tout d'abord, elle-même avec un étirement et impressionner. La ficelle est utilisée dans de nombreux types d'activités physiques - dans la danse, les arts martiaux et pour les gymnastes rythmiques, la ficelle longitudinale et transversale est un élément obligatoire du programme.

Pour vous asseoir sur la ficelle transversale, vous devrez faire beaucoup d'efforts. Mais que c'est beau !

La difficulté réside dans le fait que la ficelle transversale est considérée comme le type d'étirement le plus difficile et pour beaucoup cela reste un rêve en raison d'une persévérance ou d'un physique insuffisant. La pratique montre qu'il n'est pas si difficile de réaliser un rêve, car l'essentiel est d'avoir un désir et de s'efforcer d'atteindre votre objectif. Êtes-vous prêt à réaliser vos souhaits ? Apprenons à nous asseoir sur la ficelle transversale.

En route vers la ficelle - cinq règles de base

Bien sûr, la première fois, vous ne pourrez pas dire le « all op » magique - et maintenant vous êtes déjà assis dans le grand écart. Commençons simplement - avec les règles de base qui vous seront utiles dans le processus d'étirement.

Nous passons à l'essentiel - à l'étirement sur la ficelle transversale. En effectuant une simple série d'exercices jour après jour, vous augmenterez considérablement votre flexibilité, ce qui signifie que vous vous rapprocherez de la réalisation de votre désir le plus cher. Voici quelques exercices qui vous permettront d'échauffer les muscles et les tendons avant la ficelle longitudinale et transversale.

Papillon

L'exercice papillon vous aidera à faire le grand écart plus rapidement.

Cet exercice augmente la flexibilité des tendons de l'aine et étire la face interne de la cuisse.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et connectez vos pieds. Essayez de rapprocher vos talons de votre corps et essayez d'appuyer vos genoux avec vos mains sur le sol.
• Faites attention à votre position - lors de l'exercice, le dos doit être droit.
• En position papillon, placez vos mains devant vos pieds et penchez-vous en avant. Les genoux sont appuyés au sol autant que possible, le dos est droit.

Et mince

Étirez votre corps au sol avec un dos droit.

Cet exercice est très efficace pour étirer le dos et l'intérieur des cuisses, ainsi que les ischio-jambiers.

• Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes le plus possible sur le côté. Les jambes doivent être droites et les orteils pointés vers le haut.
• Étirez vos bras devant vous et penchez-vous en avant. Votre tâche consiste à «mettre» la poitrine sur le sol afin que votre corps repose «comme une crêpe». Étirez-vous dans cette position pendant plusieurs minutes.
• Ensuite, les bras tendus devant vous, étirez-vous d'abord vers la jambe gauche (idéalement, le corps doit reposer sur la jambe et les bras doivent s'enrouler autour des pieds), puis vers la droite.
• Faites 5 à 7 séries de 10 inclinaisons pour chaque jambe.

Toucher les orteils

Cet exercice se concentre sur la zone sous le genou. L'étirement sur la ficelle transversale deviendra possible après avoir travaillé de manière approfondie sur le développement de la flexibilité du bas du corps.

• Tenez-vous sur le sol avec les jambes droites et les pieds joints. Penchez-vous vers le sol - vous devez toucher vos orteils avec vos doigts. Ne pliez pas les genoux, attardez-vous sur chaque pente pendant 40 à 60 secondes
• Vous pouvez également effectuer l'exercice en position assise. Le principe est le même - vous devez toucher vos jambes avec vos doigts, votre dos doit être droit et vos genoux doivent être égaux. Une fois que vous avez maîtrisé l'étirement, vous devriez être capable d'enrouler vos bras autour de vos pieds.

Nous tendons nos coudes vers le sol

C'est aussi un exercice très important, il peut être effectué juste avant de s'asseoir sur la ficelle transversale.

• En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant (les jambes sont droites) et essayez d'atteindre vos mains au sol. Votre tâche "maximale" est de poser vos coudes sur le sol.
• En position debout (pieds écartés de la largeur des épaules), essayez de saisir vos chevilles. Penchez-vous d'abord vers la cheville droite, puis vers la gauche. Faites cet exercice pendant 5 séries de 10 répétitions.

Nous nous asseyons sur la ficelle

Maintenant, après avoir fait tous les exercices, vous pouvez enfin essayer de vous asseoir sur la ficelle transversale.

• Accroupissez-vous, posez vos mains sur le sol devant vous. Maintenant, écartez lentement vos jambes sur les côtés, en essayant de les redresser complètement.
• Restez dans cette position le plus longtemps possible, puis revenez à la position de départ. Laissez les muscles se reposer et refaites le grand écart. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Une belle ficelle est le résultat d'un bon étirement.

Des étirements réguliers sur la ficelle transversale vous permettront d'augmenter la souplesse musculaire, de renforcer les articulations de la hanche et d'augmenter le tonus général du corps.

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

11 mars 2016

Contenu

Une posture parfaite, une belle démarche, des jambes tendues et fines distinguent les jeunes femmes qui s'étirent régulièrement. L'étirement musculaire est un processus long et laborieux. Certaines filles, commençant à suivre des cours d'étirement, s'intéressent à la façon de s'asseoir sur une ficelle en 1 jour? Le manque d'entraînement sportif, l'âge supérieur à cinq ans, la probabilité de blessures et de ruptures de ligaments sont des facteurs limitants. Comment s'étirer pour accélérer le processus de préparation des muscles à la ficelle?

Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle à la maison

S'étirer à la maison vous aidera à acquérir la souplesse souhaitée si vous effectuez systématiquement, au moins 4 jours par semaine, une série d'exercices d'étirement. Combien de jours pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle ? Une prédisposition génétique, une expérience passée en danse ou en gymnastique, des étirements renforcés dans le présent vous aideront à atteindre votre objectif en quelques semaines.

Répondant à la question de savoir comment s'asseoir rapidement sur une ficelle en 1 jour, les instructeurs d'étirement sont unanimes dans leur avis : cette période n'est pas suffisante pour un bon étirement musculaire. Un ensemble d'exercices pour le développement indolore de la ficelle à partir de zéro fournit:

• commencez par des exercices d'échauffement, auxquels vous pouvez consacrer jusqu'à 15 minutes de l'ensemble de l'entraînement;
• la durée totale d'étirement musculaire efficace est de 30 minutes (phase active) ;
• plus vous vous étirez souvent, plus vite vous apprendrez à vous asseoir seul sur la ficelle en 1 jour;
• effectuer des exercices, vérifier l'état des muscles, des ligaments: douleur, léger craquement, brûlure indiquent un surmenage, entraînant des blessures.

Réchauffer

Une condition préalable au succès lorsque vous essayez de faire des divisions n'est pas seulement un échauffement, mais aussi des exercices du matin. Il vous évitera des craquements articulaires, des microtraumatismes et des déchirures des ligaments et des muscles. Tout étirement pour la ficelle implique un échauffement préalable. Passez progressivement d'exercices aérobiques légers à des exercices intenses. Pour atteindre votre objectif plus rapidement, incluez dans le complexe d'échauffement :

• développement des articulations des bras, des jambes;
• virages latéraux;
• squats;
• fentes avant-arrière et latérales ;
• exercices de presse;
• sauter;

Exercices musculaires

Asseyez-vous correctement sur la ficelle, en évitant les situations traumatisantes, peut-être en effectuant des exercices réguliers et quotidiens pour étirer les muscles. Il vous faudra : un tapis d'entraînement, un peu de temps : jusqu'à une demi-heure et... une grande envie d'obtenir des résultats en peu de temps. Comment s'étirer correctement pour s'asseoir sur la ficelle en quelques jours :

1. En position debout, penchez-vous le plus possible vers vos jambes.
2. Se penche vers l'avant avec les bras pliés au niveau des coudes à partir de la position "jambes plus larges que les épaules".
3. Assis sur le tapis, fixez vos jambes sur les côtés. Essayez de vous allonger sur votre jambe avec tout votre corps, en serrant le pied avec la paume de vos mains. Puis changez de jambe.

Élongation

Les exercices sont mieux faits pour ralentir la musique, en évitant les mouvements brusques. Une grande machine à étirer à la maison est une pile de livres placés sous vos pieds. Essayez de vous « disperser » progressivement dans une division longitudinale, en vous arrêtant aux points où vous ressentez une tension musculaire. Après avoir atteint le maximum de votre profondeur de ficelle (les muscles doivent légèrement cuire), fixez la position pendant plusieurs dizaines de secondes. Après avoir retiré l'un des livres de la pile, essayez de descendre. En cas de brûlure grave, renoncez aux tentatives « pour aujourd'hui ».

Cours pour enfants

Souple et plastique dès la naissance, les enfants apprennent plus vite que les adultes à s'asseoir sur la ficelle. Les entraînements à domicile seront réussis et intéressants si vous ajoutez des moments de jeu aux sports :

1. Il est nécessaire de commencer les cours d'étirement pour un enfant avec un échauffement. Prenez jusqu'à 10 minutes pour sauter, vous pencher, vous accroupir et faire des pompes. Les filles et les garçons s'amuseront plus avec maman ou papa, vous pourrez donc "concurrencer" qui s'assiéra plus rapidement sur la ficelle.
2. Après l'échauffement, montrez les exercices d'étirement des muscles longitudinaux antérieurs et postérieurs du bas de la jambe, de la cuisse: en vous penchant, invitez le bébé à poser la poignée sur le pied, puis devant le pied. Contrôler la bonne exécution.
3. Exercices dynamiques: balancer les jambes vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière aidera à étirer les ligaments internes de la cuisse, à gonfler les muscles des prêtres.

La plupart des exercices "adultes" qui vous aident à vous asseoir plus rapidement sur la ficelle sont parfaits pour un petit (et pas si) enfant. En effectuant des exercices d'étirement des jambes, le bébé doit ressentir une légère "résistance" du corps. Soyez attentif aux miettes, riez et parlez davantage. Une mauvaise humeur, une mère "grognante", insatisfaite, poussera l'enfant à refuser de s'entraîner. N'oubliez pas que la meilleure incitation à faire le grand écart sera la louange et l'exemple personnel.

Sur quelle ficelle il est plus facile de s'asseoir

Lorsque vous faites des exercices d'étirement, essayez de ne pas penser à la vitesse d'obtention des résultats : comment faire des fractionnements en 1 jour ou la semaine suivante. Concentrez-vous sur le processus en célébrant vos progrès. La ficelle longitudinale nécessite un étirement progressif des muscles longitudinaux. Le transversal est plus difficile à réaliser ; lorsqu'il est réalisé, les muscles passifs de l'intérieur des cuisses, des ligaments et des articulations sont sollicités.

Longitudinal

Des exercices d'étirement constants effectués à la maison ou dans un club de sport seront un moyen efficace d'améliorer l'élasticité musculaire, en mettant l'accent sur la souplesse et la belle plasticité du corps. Instructions étape par étape sur la façon de s'asseoir sur une ficelle longitudinale en 1 jour:

1. Commencez à vous étirer avec... une douche chaude de cinq minutes.
2. Commencez à faire votre échauffement. L'exercice aérobie aidera à réchauffer les muscles.
3. Le complexe de mouvements de base, comment faire une ficelle longitudinale, comprend le développement de certains exercices en alternance pour chaque jambe:
   1. En position debout, pliez une jambe au niveau du genou en essayant d'appuyer le talon contre la fesse. Aidez-vous de vos mains en tenant le pied du membre plié. Reprenez votre jambe en augmentant la charge.
   2. Appuyez-vous sur la jambe droite de soutien pliée, en laissant la gauche avec un genou droit aussi loin que possible. En essayant de garder le dos droit, effectuez des mouvements élastiques de haut en bas, en vous accroupissant plus profondément. La technique correcte pour effectuer l'exercice de la ficelle est mise en évidence par une légère douleur dans la région lombaire du côté de la jambe en retrait, une légère sensation de brûlure dans les muscles de la jambe pliée.
   3. Changez lentement de position en posant votre genou gauche sur le sol. Pliez-le à angle droit. La jambe droite devant doit être tendue, la pointe tournée vers le haut. Faites plusieurs inclinaisons de la jambe avec un dos parfaitement droit.
   4. "Moitié de ficelle". Pour effectuer, il faut placer la jambe pliée au niveau du genou devant soi, en étirant l'autre par derrière comme cela se fait avec de la ficelle. Pliez lentement le dos droit vers la jambe pliée, légèrement élastique.

Transversal

La ficelle croisée est difficile pour la plupart des gens. Rêver d'étirements Jean-Claude Van Damme ou Jackie Chan, il faut porter une attention particulière au développement des articulations sacrées, entorses, tendons. Comment s'asseoir sur une ficelle transversale à la maison:

1. "Vole comme un papillon." Assis sur le sol, serrez vos pieds fermés avec vos paumes, en tirant vos jambes vers vous (position du lotus). Abaissez vos genoux au sol avec des mouvements élastiques, en fixant la position au point le plus bas. Pour ce faire, appuyez légèrement sur vos genoux avec vos coudes.
2. Faites des fentes transversales avec une transition. Accroupissez-vous avec la jambe d'appui, en déplaçant l'autre droit sur le côté avec un genou droit. Asseyez-vous suffisamment bas pour sentir la tension dans vos ligaments.
3. En position assise, écartez largement vos jambes droites avec vos orteils vers le haut. Penchez-vous en avant en essayant de toucher le haut de votre corps au sol.

Instruction vidéo: comment s'asseoir correctement et rapidement sur la ficelle

Quel est le secret de la plasticité, de la grâce, de la santé des filles qui font régulièrement des étirements ? A l'adolescence ou à l'âge adulte, c'est un moyen efficace pour renforcer les muscles du dos, corriger la posture, se débarrasser des premières manifestations de l'arthrite, de l'arthrose des articulations. Une bonne mise en œuvre de l'échauffement, des exercices de base contribue au développement progressif des articulations sacrées et de la hanche, à l'étirement progressif des muscles, des ligaments de la région lombaire et des hanches. Apprenez tout sur les secrets d'un bon étirement en regardant les didacticiels vidéo ci-dessous.

Étirement efficace

La ficelle est non seulement belle, mais aussi bonne pour la santé. Pour une raison quelconque, ce "sport" est facilement réalisable pour certaines personnes et presque inaccessible pour d'autres. Il convient de rappeler que toutes les personnes ont une physiologie différente, c'est pourquoi quelqu'un peut facilement apprendre à s'asseoir sur le grand écart, et quelqu'un peut avoir besoin d'années d'entraînement. Les étirements donnent non seulement de la souplesse, mais resserrent également visiblement les muscles, leur donnent une belle forme et assouplit la peau. De plus, c'est une excellente prévention des varices et de la cellulite.

Il existe plusieurs types de ficelles :

- Transversal- le type de pose le plus facile. Il utilise les mêmes muscles qui travaillent lors de la marche, vous pouvez donc vous asseoir dans la ficelle longitudinale le plus rapidement même à la maison.

- Longitudinal- beaucoup plus difficile à réaliser. En même temps, il est extrêmement utile. La ficelle transversale développe les muscles et les articulations du bassin, guérit le système génito-urinaire, étire les muscles et améliore la forme des jambes, amenant le bas du dos et la colonne vertébrale dans une position saine et correcte.

- affaissement- l'une des options les plus difficiles. Pour ce faire, vous devez avoir des jambes fortes, un excellent étirement. Si vous faites déjà du grand écart croisé, quelques mois suffiront pour compliquer l'exercice sans blesser vos muscles.

- Vertical- un exercice complexe exécuté par des gymnastes et des danseurs pour augmenter l'amplitude des balançoires des jambes. Vous n'avez pas besoin de pouvoir vous asseoir sur une croix à 180 degrés pour faire une bougie, mais vos muscles doivent être suffisamment souples pour se pencher et toucher le sol tout en gardant les jambes droites.

- Ficelle sur les mains- Le poirier est un exercice assez difficile qui nécessite une bonne forme physique, ce type convient donc aux athlètes spécialement entraînés.

10 conseils pour s'asseoir sur la ficelle :

1. Échauffement - avant de commencer à s'étirer, il vaut la peine de s'échauffer. Un échauffement doit être fait au tout début d'une séance d'entraînement afin de préparer le corps au stress. Si vous le jetez hors de la classe ou déplacez cette étape vers une autre position, les blessures ne prendront pas longtemps. Pour un bon échauffement, une course légère ou des sauts conviennent. L'échauffement doit durer au moins 10 minutes.

2. Beaucoup de gens croient que si nous nous asseyons sur le grand écart avec des "jambes", nous ne devons travailler qu'avec eux. En fait, il ne s'agit pas seulement de la souplesse de l'intérieur des cuisses, il s'agit aussi de la souplesse du bassin, des articulations, des ligaments et des lombaires. N'oubliez aucune partie du corps, afin de ne pas vous blesser gravement.

3. Échauffement des muscles - une façon d'amener les muscles dans un état de préparation au combat. C'est la seule façon d'obtenir des résultats optimaux en matière d'étirement. Le processus dure généralement de 5 à 10 minutes et peut même dépendre de la température de la maison ou du hall. L'essentiel est de sentir que votre corps est prêt à travailler. Vous pouvez commencer par frotter les muscles des jambes. Ensuite, vous devez faire quelques mouvements rythmiques, vous pouvez vous souvenir de certains éléments des danses. Les squats ou les balancements de jambes sont également parfaits pour réchauffer les muscles et les ligaments avant de les étirer.

4. Régularité - pour vous asseoir rapidement sur la ficelle, vous devez vous souvenir de la régularité des cours. Les débutants doivent répéter le complexe tous les deux jours, mais n'en faites pas trop. Dans certains cas, deux à trois heures d'entraînement par semaine suffisent.

5. Repos - n'oubliez jamais la récupération entre les entraînements, ce qui vous aidera à vous asseoir encore plus rapidement sur le grand écart. Si vous souhaitez préparer le corps à des étirements accrus, buvez plus d'eau - cela contribuera à augmenter l'élasticité musculaire.

6. Se débarrasser de la douleur - La douleur musculaire après un entraînement (même le plus intense) est comparable aux sensations habituelles après un entraînement en salle de fitness. Vous pouvez le réduire si vous prenez un bain chaud et buvez un verre d'eau avec du citron avant d'aller au lit.

7. Lorsque vous vous entraînez au sol, utilisez un tapis de fitness. Le revêtement spécial du tapis vous permettra d'effectuer l'exercice aussi facilement et confortablement que possible.

8. Fixation dans une position pendant au moins une minute. Les muscles ont besoin de temps pour s'habituer à la position non naturelle pour eux et se détendre. Par conséquent, attardez-vous dans une position pendant au moins une minute.

9. N'oubliez jamais de respirer. Le contrôle de la respiration vous permettra d'entendre votre corps et d'éviter les douleurs musculaires aiguës.

10. Évitez les douleurs aiguës. Si vous ressentez une douleur aiguë dans le muscle, arrêtez l'exercice. La douleur est le signe d'un effet traumatique. La tension musculaire est une chose très désagréable. Une cicatrice peut se former sur le site de la rupture, ce qui compliquera considérablement les étirements ultérieurs. En aucun cas, n'autorisez les blessures, et si vous vous blessez, arrêtez immédiatement l'exercice jusqu'à récupération complète.

Contre-indications aux cours :

température élevée;

Toute maladie dans la période aiguë;

Maladies articulaires ;

blessure musculaire;

processus inflammatoires.

Si vous rêvez d'un bon étirement et que vous souhaitez vous asseoir sur un écart longitudinal ou transversal, découvrez les règles d'exercices qui vous aideront à obtenir des résultats à partir de zéro le plus rapidement possible et sans compromettre votre santé.

Si vous ne savez pas comment vous asseoir sur le "bon" split ou si vous voulez le faire plus rapidement, appliquez les recommandations des entraîneurs professionnels. Le respect de ces règles vous aidera non seulement à atteindre votre objectif plus rapidement, mais également à ne pas nuire à votre santé.

1. Ne vous précipitez pas.

L'étirement est un processus lent et plutôt douloureux qui n'aime pas être précipité. Avec une forte augmentation de la charge, vous courez le risque d'étirements ou de micro-déchirures musculaires, dans lesquelles un entraînement supplémentaire sera contre-indiqué. Cela ralentira les résultats pendant plusieurs mois.

2. Échauffez bien vos muscles.

Ce n'est qu'après un échauffement intensif que vous pouvez commencer des exercices d'étirement actifs. Si cela n'est pas fait, vous n'obtiendrez pas le bon effet de la séance et vous risquez de vous étirer ou de vous déchirer les muscles.

3. Gardez une trace du temps.

Après vous être bien échauffé et avoir pris la position nécessaire du corps pour vous étirer, utilisez le chronomètre. Enregistrez la durée de chaque élément et augmentez-la progressivement.

4. Jambes alternées.

Pour un étirement correct et efficace, la charge doit être la même sur les jambes droite et gauche. N'ignorez pas ce principe et vous pourrez vous asseoir dans une division longitudinale non seulement plus rapidement, mais également des deux côtés.

5. Travaillez vos articulations.

C'est une erreur de penser que pour s'asseoir sur la ficelle, il faut travailler uniquement sur l'étirement des muscles. L'élasticité des ligaments et la mobilité des articulations jouent un rôle énorme. Un exercice complexe pour travailler les articulations fait partie intégrante de l'entraînement d'étirement.

6. Respirez profondément.

Ne retenez pas votre respiration lorsque vous vous étirez. Essayez de respirer non seulement régulièrement, mais aussi profondément. Les muscles enrichis en oxygène répondent mieux à la charge et montrent des résultats plus rapidement. Faites de l'exercice à l'extérieur ou aérez la pièce avant de faire de l'exercice.

7. Détendez-vous.

En faisant les exercices, vous devez non seulement respirer profondément et régulièrement, mais aussi détendre tout le corps autant que possible. Pendant l'exercice, écoutez de la musique apaisante et pensez à des choses agréables. Si, pendant l'exercice, vous ressentez une douleur excessive, ne pouvez pas vous détendre et respirer régulièrement, réduisez la charge ou adoptez une position corporelle plus confortable. Ainsi, vous obtiendrez la charge "correcte" et sûre.

8. Utilisez la chaleur.

Avant l'entraînement, il est recommandé de prendre une douche ou un bain chaud. Si ce n'est pas possible, vous pouvez utiliser des crèmes chauffantes et des onguents. Appliquez une petite quantité sur votre peau et mettez des vêtements chauds. Le médicament doit se réchauffer, mais en aucun cas, ne brûle pas.

9. Faites de l'exercice régulièrement.

En sautant des cours, vous ralentissez considérablement l'obtention de résultats. Les muscles s'habituent aux sollicitations régulières et se prêtent bien aux étirements. Les absences aux cours alourdissent l'emploi du temps et entraînent une baisse d'efficacité.

10. Alternez exercice et repos.

Afin de permettre aux muscles de récupérer de la charge, vous avez besoin de 1 à 2 jours de repos et d'un bon sommeil après l'entraînement.

11. Échauffez-vous tous les jours.

En ces jours où vous avez prévu de vous reposer après l'entraînement, il est impératif d'effectuer un entraînement léger le matin. Cela soulagera non seulement la douleur, mais saturera également les muscles en oxygène et ne leur permettra pas de "se boucher".

12. Utilisez votre poids corporel.

Une fois dans la bonne position pour les étirements, détendez-vous le plus possible et laissez votre corps s'abaisser au niveau souhaité sous son propre poids. Ceci est facilité par des cours en chaussettes sur une surface glissante.

13. Ne demandez pas à une personne inexpérimentée de vous aider.

Si vous demandez à quelqu'un de "pousser" légèrement, vous risquez de vous blesser gravement. Souvent, le poids corporel d'une personne ou sa force dans les mains d'une personne est suffisant pour bien s'entraîner. Seul un entraîneur expérimenté peut augmenter la charge, qui a non seulement une expérience suffisante des étirements, mais connaît également les caractéristiques de votre corps.

14. Ne secouez pas vos muscles.

Après avoir pris une position confortable et ressenti la tension dans les muscles, n'essayez pas de les affaisser ou de les tirer avec des mouvements brusques. Les muscles qui sont surchauffés lorsqu'ils sont trop sollicités sont sujets à la déchirure.

15. Tirez la chaussette vers vous et loin de vous.

Pour vous asseoir sur la ficelle, vous devez travailler uniformément différents groupes musculaires dans les jambes et le bas du dos. Ceci est facilité par une modification de la tension de la chaussette. En changeant son emplacement dans les exercices d'étirement, vous vous assiérez rapidement sur la ficelle.

16. Buvez de l'eau.

Comme toute activité physique, les étirements nécessitent un apport hydrique suffisant.

17. Mangez bien.

Ne mangez pas 1 à 2 heures avant votre entraînement. Un estomac plein vous empêchera non seulement de bien vous pencher, mais peut également provoquer une occlusion intestinale aiguë. Après les cours, abstenez-vous de manger pendant au moins 1 heure. Équilibrez votre alimentation afin d'obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux, de protéines, de lipides et de glucides.

18. Surveillez vos sentiments.

Écoutez les signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur insupportable, vous ne faites pas l'exercice correctement. Tachycardie, respiration irrégulière, tremblements dans les jambes sont un signe que la charge doit être réduite.

19. Motivez-vous et visualisez le résultat.

Tenez un calendrier d'entraînement et photographiez systématiquement vos progrès. Ainsi, vous pouvez clairement voir vos progrès et continuer avec plaisir dans la formation continue. Sinon, comment se motiver à faire de l'exercice .

20. Consulter des experts.

Même si vous souhaitez vous asseoir seul sur le grand écart à la maison, l'aide d'un entraîneur professionnel est nécessaire. Surtout si vous n'avez aucune expérience, mais commencez les cours à partir de zéro. En effectuant les exercices de manière incorrecte, non seulement vous n'obtiendrez pas de résultats, mais vous pouvez également nuire à votre santé.

C'est juste une question de temps passé.

Ce qui affecte la vitesse d'obtention des résultats

La rapidité avec laquelle vous vous asseyez sur la ficelle dépend de nombreuses conditions. Par exemple:

1. Élémentaire niveau de formation. Si une personne fait régulièrement du sport, est habituée à l'activité physique, travaille les muscles et les ligaments, ses chances d'obtenir un résultat rapide augmentent par rapport à celles qui partent de zéro.
2. Individuel caractéristiques du corps. L'élasticité des muscles et l'état des ligaments sont différents pour chaque personne. Il existe une structure corporelle dans laquelle la ficelle longitudinale ou transversale est impossible en raison des caractéristiques physiologiques des os, des articulations et des ligaments. Comme le montre la pratique, chez certaines femmes qui ont accouché, il existe un mélange dans la région de la hanche, ce qui rend l'entraînement difficile et prolonge le temps nécessaire pour obtenir le résultat.
3. Régularité entraînement et repos approprié. Pour vous asseoir rapidement sur la ficelle, vous devez non seulement vous entraîner régulièrement, mais également vous détendre complètement.
4. Exécution correcte des exercices d'étirement. Ils doivent inclure différents types d'étirements afin de travailler tous les muscles impliqués dans la ficelle.

Compte tenu de toutes les caractéristiques ci-dessus, vous pouvez vous asseoir sur la ficelle en 1 mois à partir de zéro et ne pas vous asseoir en 2-3 ans. Ce n'est qu'en commençant un entraînement régulier et en observant la dynamique qu'il est possible de prédire la vitesse approximative d'atteinte de l'objectif. Un entraîneur expérimenté après un mois de cours peut prédire à quelle vitesse une personne s'assiéra sur le grand écart si elle n'arrêtait pas de s'entraîner. Mais ces données seront très approximatives.

Ne comptez pas sur certains délais, faites de la formation une partie de votre vie et profitez-en.