Donc, vous voulez apprendre à créer votre propre plan d'entraînement. Il existe de nombreux types, variations et types d'entraînements illimités qui peuvent être créés. Il n'y a pas de limite à ce métier, et seule votre imagination peut vous empêcher de créer votre propre mode idéal. Ce guide a été créé pour vous donner les bases pour créer vos propres programmes d'entraînement.

CHIVV - Principes de base de l'élaboration d'un programme de formation

Commençons par ce qu'il faut pour élaborer un programme d'entraînement de Musculation. Peu importe si vous créez un programme d'entraînement pour un ensemble de masse musculaire, brûler des graisses ou simplement se maintenir en forme - tous doivent respecter les principes du CHIV. Cette abréviation cache 4 mots magiques : FRÉQUENCE, INTENSITÉ, TYPE, TEMPS. Et vous avez besoin de tout si vous voulez avoir une base solide pour votre plan d'entraînement. Ce qui suit est bref examen chacun d'eux et que l'on rencontrera tout au long du guide.

FRÉQUENCE : Le plus évident des principes, déterminant à quelle fréquence vous vous entraînerez et à quelle fréquence vous effectuerez tel ou tel exercice. Il est très important de ne pas violer ce principe en faisant trop trop vite.

INTENSITÉ : Ce principe explique l'intensité de vos entraînements. Allez-vous créer un programme basé sur un entraînement avec de courtes pauses ? Ou s'agira-t-il d'un entraînement avec de longues périodes de repos ? Peut-être que ce sera un entraînement avec beaucoup de séries et de répétitions ? C'est l'intensité qui détermine vos résultats, il est donc nécessaire de se fixer des objectifs appropriés.

TYPE : Des programmes de formation peuvent être établis différentes façons, mais leur GENRE devrait être complètement subjectif. Il sera déterminé par vos propres désirs et préférences. Qui activité physique Voulez-vous pratiquer? Des exemples pourraient être : l'haltérophilie, la musculation, l'entraînement cardiovasculaire ou la natation et le cyclisme. Même dans les deux derniers exemples, les mêmes principes s'appliquent qu'en Bodybuilding. Trouvez votre passion, car vos taux de réussite et de résultats seront très élevés avec des activités physiques que vous aimez.

TEMPS : Combien de temps durera votre entraînement ? Qu'en est-il des périodes de repos et des ensembles de travail ? Le temps explique ce qui découle réellement de son nom. Ceci, à son tour, est directement lié à l'intensité. Par exemple, une courte période de repos entre les séries augmente l'intensité. Vous pouvez vous trouver une personne occupée, ce qui signifie des programmes d'entraînement courts avec des périodes de repos rapides.

Commencer à créer un programme de formation

À ce stade, vous devez déjà décider dans quelle direction vous déplacer pour commencer à compiler propre programme entraînements. La plupart des gens créent mentalement une image de leur apparence. Peut-être que votre but est seulement de maintenir mode de vie sain vie, vous n'avez donc pas à vous soucier de votre physique. Ci-dessous, je vais passer en revue quelques principes généraux pour deux des objectifs les plus courants de la musculation - la construction musculaire et la combustion des graisses. Cela se fera sur la base des principes CHIV qui ont été décrits ci-dessus.

Objectif - Construire du muscle

Fréquence : La chose la plus importante ici est de visiter le gymnase au moins 3 fois par semaine. Je suggérerais même de le faire 5 fois par semaine. Naturellement, faire de l'exercice tous les jours est stupide, car cela conduira rapidement à un surentraînement. Et rappelez-vous - vous ne grandissez pas dans le gymnase, mais pendant la période de récupération.

Intensité : Plus méthode efficace la construction de la masse musculaire consiste à maintenir l'intensité légèrement au-dessus de la moyenne. Comment mesurer l'intensité ? Pour évaluer votre niveau d'intensité, utilisez une échelle de 1 à 10 (directement pendant l'exercice), 1 étant absolument inactif et 10 étant l'entraînement le plus dur et le plus intense que vous ayez jamais connu. Alors, tenez-vous en à un 6-ke ou un peu plus haut. Une autre façon de calculer l'intensité est décrite.

Genre : Si l'objectif est de se muscler, alors la musculation est le meilleur candidat. Votre entraînement ne doit pas inclure plus de 2 à 3 groupes musculaires, 3 à 4 séries et 8 à 12 répétitions par exercice.

Durée : Les entraînements ne doivent pas durer plus d'une heure. La meilleure option durera 45 minutes. Bien sûr, quelqu'un peut atteindre d'excellents résultats faire moins, et certains - faire plus d'exercice. Tout dépend de.

Objectif - Brûler les graisses

Si vous voulez perdre du poids et pousser votre corps à brûler les graisses, vous en aurez pour votre argent en mettant en place un programme d'entraînement comme celui-ci :

Fréquence : Entraînez-vous au moins 3 jours par semaine, 5-6 jours d'entraînement est la meilleure option. Et essayez d'alterner les entraînements. Par exemple, donnez de la musculation 2 à 3 jours par semaine et prenez place entre les séances de musculation pour le cardio. Ainsi, brûler les graisses et renforcer vos muscles en jours différents, Vous pourrez éviter le surentraînement.

Intensité : Vous avez peut-être entendu dire que les exercices cardio à faible intensité sont les plus efficaces. Mais vous pouvez vous débarrasser de beaucoup plus de calories en incluant des intervalles de cardio dans votre programme. Faites d'abord 2 minutes d'exercice à faible intensité, comme sur un vélo à faible résistance, puis 30 secondes d'exercice à haute intensité sur le même vélo à haute résistance. Cela maintiendra votre métabolisme plus élevé pendant plusieurs heures après votre entraînement. Sur une échelle de 1 à 10, essayez 3-4 sur un intervalle de faible intensité et 8-10 sur un intervalle de haute intensité. Temps total séances d'entraînement jusqu'à 30-45 minutes.

Voir : Beaucoup aptes à perdre du poids diverses sortes activité physique. La natation, la course à pied, le vélo, le football, le basket-ball, l'aviron sont d'excellentes activités cardio qui vous aideront à diversifier votre entraînement en force.

Temps : Essayez de ne pas passer plus d'une heure dans le gymnase pendant l'entraînement en force et 15 à 30 secondes de repos entre les séries. Faites 15 à 45 minutes de cardio.

Exemple de programme de formation

Voici un excellent exemple d'un entraînement polyvalent qui inclut la force et le cardio à la fois pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses.

Lundi - poitrine/triceps

• développé couché shangi
• Développé couché avec haltères
• Haltères d'élevage couchées
• Pompes sur les barres asymétriques
• Extension des bras sur le bloc

mardi - jambes

• Squats
• Fentes avec haltères
• presse à jambes
• Monte sur les chaussettes

Mercredi - Selon l'état de santé et le niveau de douleur musculaire - une journée de repos ou de charge cardio.

Jeudi - épaules/trapèze/abdominaux/bas du dos

• Lever des haltères sur les côtés
• Soulever des haltères devant vous
• Haussements d'épaules avec des haltères
• hyperextension
• Élever le corps sur un banc incliné
• Relevé de jambe incliné

Vendredi - Selon l'état de santé et le niveau de douleur musculaire - une journée de repos ou de charge cardio.

Samedi - dos/biceps

• Penché sur la rangée
• Tirez sur le bloc prise large
• Pulldown sur le bloc avec une poignée étroite
• Plier les bras avec une barre
• Plier un bras avec un haltère sur le banc Scott

Dimanche - Encore une fois, si vous avez la force et que vous ne ressentez pas de douleurs musculaires, consacrez cette journée aux activités cardio. Sinon, prenez un jour de repos.

Le nombre d'approches de travail ne dépasse pas trois, 8 à 12 répétitions dans chaque exercice et 30 à 45 secondes de repos entre les séries.

Si vous avez récemment commencé à visiter la salle de sport ou si vous envisagez simplement d'acheter, nous vous recommandons de lire cet article et de découvrir quel programme d'entraînement (PT) adapté à un débutant et quels exercices aideront à gonfler certains groupes musculaires.

Première fois en première année, ou PT (entraînement personnel) pour un débutant

En venant au gymnase, les hommes se fixent le plus souvent pour objectif de gonfler leurs muscles, et les femmes -. Mais c'est la mauvaise approche de la question. Sur le stade initial il est important que les débutants augmentent le seuil d'endurance, développent la coordination musculaire et apprennent à effectuer des exercices de haute qualité. Ce n'est qu'en résolvant ces problèmes que vous vous rapprocherez de votre objectif principal.

Mais qui est ce "nouveau" ? Dans le milieu du fitness, on considère qu'il s'agit d'une personne de tout sexe et de tout âge qui fréquente la salle de sport depuis 1 à 6 mois et qui n'a pas encore de programme d'entraînement clairement élaboré. Les principes suivants devraient être fondamentaux pour cela: cours 2 à 3 fois par semaine, travail sur l'entraînement de tout le corps, une petite variété d'exercices, leur complication progressive.

Voici un exemple de programme d'entraînement de base en salle de sport pour débutants :

Noter! Durant cycle menstruel en l'absence de douleur, les femmes peuvent s'entraîner au gymnase. Mais pour cette fois, les exercices de jambes et d'abdos sont à exclure, en les remplaçant par du cardio et un travail du haut du corps.

1. Presse jambes dans le simulateur.
2. La poussée du bloc horizontal.
3. Fentes avec haltères.
4. Plier les jambes dans le simulateur allongé.
5. Développé couché dans le simulateur de poitrine.
6. Pull avec haltères allongés.
7. Broche avec une barre debout.
8. Hyperextension (s'incline à travers la "chèvre").

Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries de 10-15 fois.

Dans ce programme, des exercices pour différents groupes musculaires sont mélangés les uns aux autres. Cela est dû au fait que les débutants ont une faible endurance, ce qui signifie qu'ils se fatigueront rapidement s'ils entraînent une partie du corps. À l'avenir, vous commencerez à remarquer qu'il vous faut moins de temps pour effectuer tous les exercices, vous serez de moins en moins fatigué. Avec l'aide d'un tel PT, dans quelques mois, vous pourrez renforcer vos muscles et passer à des exercices plus complexes et à des charges lourdes.

Programmes d'entraînement en salle de sport

Ainsi, vous avez maîtrisé l'ensemble d'exercices de base et souhaitez commencer des exercices plus complexes, destinés à des groupes musculaires spécifiques. Découvrez quelques programmes.

sol solide

Un ensemble approximatif d'exercices pour les hommes qui veulent réduire la quantité graisse sous cutanée, gonflez vos muscles, augmentez leur volume et augmentez votre endurance. Conçu pour la taille - environ 180 cm et le poids - environ 95 kg. Ce complexe est basé sur des supersets - effectuant deux types d'exercices pour différents groupes musculaires sans repos. Puis - repos 2-3 minutes, et encore - superset.

Premier entraînement (poitrine et dos)

• Torsion sur un banc incliné.
• Lever les jambes en appui.
• Soulevé de terre avec une barre.
• S'incline avec une barre sur les épaules.
• Développé couché à haltères classique.
• Divorces avec des haltères allongés.
• Penché sur la rangée d'haltères avec prise inversée.
• Travailler sur une machine cardio.

Deuxième entraînement (bras)

• Push-ups des barres aux triceps.
• Extension des bras depuis le bloc supérieur.
• Pull-ups à la poitrine avec une prise inversée.
• Plier les bras avec une barre en position debout.
• Presse "française" avec haltères debout.
• Plier les bras avec des haltères.
• Flexion du poignet assis.
• Pull avec haltères allongés.
• Travailler sur une machine cardio.

Troisième entraînement (jambes et épaules)

• Torsion du bloc supérieur.
• Hyperextension.
• Squats avec une barre sur les épaules.
• Extension des jambes dans le simulateur.
• Développé couché debout à partir de la poitrine.
• Haltères Mahi sur les côtés.
• Développé couché derrière la tête en position debout.
• Mahi haltères vers l'avant alternativement.
• Travailler sur une machine cardio.

Chaque exercice doit être fait en 3 à 5 séries de 10 à 20 fois. Passez au moins 10 minutes sur une machine cardio. Trois types d'entraînement doivent être effectués en cercle.

Allez les filles!

Les demandes les plus courantes des filles et des femmes qui viennent à la salle de sport sont de gonfler les fesses, la poitrine et les abdominaux. Il est impossible de travailler avec ces parties du corps, laissant le reste sans surveillance, nous portons donc à votre attention un complexe composé d'exercices pour ces trois groupes musculaires pour les deux tiers et d'exercices de renforcement général pour un tiers.

Premier entraînement

• Torsion sur un banc incliné.
• Presse jambes dans le simulateur.
• Fentes avec haltères.
• Pattes d'élevage dans le simulateur.
• Réduction des jambes dans le simulateur.
• Push-ups depuis le banc avec une prise large.
• Poussée pour la tête depuis le bloc supérieur.
• Pull avec haltères allongés.
• Élever les jambes dans un accent.

Deuxième séance d'entraînement

• Élever les jambes sur un banc incliné.
• Hyperextension.
• Soulevé de terre avec haltères.
• Développé couché assis dans un simulateur de poitrine.
• Réduction des mains dans le simulateur "papillon".
• Squats avec haltères.
• La poussée du bloc horizontal.
• Développé couché "français" avec haltères debout.
• Torsion allongé sur le sol.

Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries de 10-15 fois. Alternez le premier et le deuxième entraînement. Ce complexe vous aidera à façonner vos fesses, votre poitrine, à rendre votre ventre plat, à renforcer votre corps de manière générale, à augmenter votre endurance et à ajuster votre silhouette.

Quelle que soit la direction d'entraînement dans la salle de sport que vous choisissez, un préparateur physique vous aidera à ajuster le programme d'exercices. Vous pouvez toujours obtenir des conseils professionnels et savoir quel exercice et combien vous devez faire pour atteindre vos objectifs souhaités - développer vos muscles, prendre du poids ou perdre du poids.

Beaucoup de filles qui veulent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, venant au gymnase, ne comprennent pas du tout quoi faire et comment. La première chose qu'ils doivent faire est de créer un plan de cours pour eux-mêmes. Selon les objectifs, les filles peuvent se créer un programme pour 1, 2, 3 séances d'entraînement ou plus par semaine, avec un nombre différent de répétitions dans l'approche. Comment élaborer un programme d'entraînement pour une fille avec une grande variété d'exercices dépend du niveau d'entraînement personnel et des données physiques initiales.

Important! Si vous avez une blessure musculo-squelettique, vous devriez consulter un médecin du sport au sujet des exercices acceptables et inacceptables avant de commencer les cours.

La première chose à laquelle vous devez faire attention est de vous échauffer et de vous étirer avant et après l'entraînement. L'échauffement est un exercice aérobie léger (courir, sauter), ainsi que des exercices préliminaires avec un poids inférieur à celui «de travail». Pendant l'entraînement (entre les séries), cela ne fait pas mal non plus de s'étirer, alors que vous n'avez pas besoin de faire des «mouvements élastiques» - fixez les muscles dans la position souhaitée pendant au moins 30 secondes. C'est le temps qu'il faut au cerveau pour transférer vers les myofibrilles ( fibre musculaire) signalent qu'il n'y a aucun risque de blessure. Seulement dans ce cas, les muscles avec ligaments pourront se «relâcher».

Une personne qui a un bon étirement progresse beaucoup mieux en termes de croissance musculaire, puisque ses fibres sont plus élastiques et ne résistent pas à l'hypertrophie (augmentation de leur propre volume). En vous échauffant et en vous étirant qualitativement avant les exercices physiques, vous réduisez considérablement le risque de blessure pendant l'entraînement. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans une courte vidéo :

Comment faire un programme de formation pour les filles

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte les différences de formation masculine et féminine:

• La particularité du métabolisme chez les filles est qu'en mangeant plus d'aliments gras (avec moins de glucides), elles perdent du poids plus rapidement grâce à l'entraînement, elles ont plus de force et d'endurance.
• Étant donné que les femmes ont principalement des fibres musculaires de type 1, elles "tirent" assez facilement une grande quantité d'entraînement, c'est-à-dire de nombreuses répétitions et répétitions. L'état de "surentraînement" chez eux se produit extrêmement rarement, ce qui leur permet d'entraîner le même groupe musculaire même 2 fois par semaine.
• Il est préférable que les filles utilisent au minimum les approches «explosives» («explosives» peuvent être considérées comme des exercices dans lesquels une fille surmonte le poids maximum ou proche de celui-ci).
• Le cardio à faible intensité (course lente, saut à la corde à un rythme lent) fonctionne mieux sur les filles que le cardio à haute intensité (sprints, etc.).
• Tout en soulevant le projectile, la fille doit faire des répétitions à un rythme lent, sans la phase positive «explosive» du mouvement, comme il est d'usage dans l'entraînement masculin.
• Depuis la moyenne la pression artérielle chez les filles pendant l'entraînement est plus faible que chez les hommes, elles supportent plus facilement les charges, éprouvent moins de sensation de brûlure dans les muscles.
• Les filles n'ont pas besoin de faire de longues pauses entre les séries, 30 à 60 secondes suffisent, car leur pouls et leur respiration se rétablissent plus rapidement que les hommes.
• Les femmes peuvent faire de l'exercice plus souvent que les hommes. Étant engagées sans dopage, les filles font de la musculation 4 à 5 fois par semaine au lieu des hommes traditionnels 3 fois. Autrement dit, les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire deux fois par semaine.

Important! Vous devez privilégier exclusivement mouvements de base, comme les squats, les soulevés de terre roumains, les tractions et autres. Ce sont des exercices multi-articulaires qui impliquent le maximum de muscles dans le travail, provoquant la meilleure réponse anabolique du corps, qui se manifeste par une augmentation des muscles, de la force, ainsi qu'une diminution de la graisse.

Comment s'entraîner efficacement ?

L'ordre des exercices du programme doit être respecté, des mouvements les plus complexes et les plus difficiles aux mouvements les plus faciles. Dans le même temps, la division se produit également en fonction des groupes musculaires, les muscles les plus gros et les plus énergivores (biceps des cuisses et quadriceps, latissimus dorsi) doivent être travaillés au début de l'entraînement, mais des groupes plus petits (épaules, abdominaux , poitrine, bras, mollets) - plus près de la fin de l'entraînement.

Le nombre normal de répétitions dans une approche pour une fille est de 6 à 8 pour augmenter la force, de 12 à 15 pour la croissance musculaire et de 20 à 30 pour la perte de graisse. Le nombre d'approches dans 1 exercice est de 3 à 5. Le nombre d'exercices pour 1 jour d'entraînement est de 5 à 7. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de diviser l'entraînement programmez en groupes musculaires afin que 2 groupes musculaires identiques ne soient pas pompés les jours adjacents.

Si vous avez votre premier entraînement lundi et que vous avez bercé vos jambes, et votre deuxième entraînement mardi ou mercredi, vous ne devriez pas répéter le même groupe musculaire. Dans le même temps, des pauses de 3 jours ou plus sont normales pour la récupération. Par conséquent, si vous avez entraîné un groupe musculaire, par exemple le vendredi, vous pouvez également l'entraîner le lundi, car il y a 3 jours de récupération complète entre ces jours. Si votre objectif est de brûler les graisses, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement et répéter le même cycle plusieurs fois par semaine - cela n'affecte pas négativement la perte de calories.

Buts et objectifs de la formation

La formation pour les filles, ainsi que pour les hommes, prévoit dans chaque cas des objectifs différents. Dans la plupart des cas, ces objectifs sont :

• perte de poids
• croissance musculaire (travail de secours);
• augmentation des indicateurs de force;
• augmentation des indicateurs d'endurance;
• fins thérapeutiques et prophylactiques.

De nombreuses filles combinent plusieurs objectifs, tels que la perte de graisse et la croissance musculaire. Quoi qu'ils écrivent sur le vaste Internet russophone, disent-ils, ces processus sont absolument opposés et leur cours ne peut être atteint simultanément (le catabolisme est la destruction des graisses et des muscles, l'anabolisme est la croissance), sachez qu'en pratique tout cela est possible !

Motivation pour la formation

Ne vous trompez pas en pensant qu'après avoir lu cette section, vous serez assez motivé pour faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. Ça n'arrivera pas. En formation, comme dans toute autre entreprise sérieuse, l'attitude face au travail long et acharné est importante, ainsi qu'une compréhension claire du résultat et des avantages qu'il vous procure :

• beau corps;
• santé;
• force physique;
• force d'esprit;
• attirance pour le sexe opposé.

Lorsque vous voulez vraiment quelque chose, rien ni personne ne vous arrêtera sur le chemin de la réalisation de votre objectif. Si votre objectif est secondaire, vous ne le trahissez pas d'une importance particulière - vous vous sentirez constamment paresseux à ce sujet, vos mains «tomberont» avant même de commencer.

Certes, il y a encore des exceptions dans le gymnase, et elles se produisent souvent. Pendant les entraînements exténuants, notre corps reçoit une bonne dose de dopamine et d'adrénaline, et donc, après 3-4 semaines, une personne devient accro au gymnase. Ne le comparez pas à la toxicomanie - après tout, notre sécrétion interne d'hormones est physiologique pour nous, contrairement aux substances introduites de manière exogène (de l'extérieur). Une personne éprouve une dépendance similaire à divers types de plaisirs - sexe, sucreries, etc.

Salle de gym ou entraînement à domicile - quel est le meilleur?

Le principal inconvénient de l'entraînement à domicile est le manque de matériel. Même si vous avez une barre et des haltères, une barre horizontale ne suffit pas. Dans ce cas, la plage de poids de travail est limitée, vous ne pouvez pas doser et ajuster la charge en fonction de vos propres besoins. Si nous parlons d'entraînement au poids de corps, c'est encore plus triste, car nos capacités augmentent, par conséquent, la charge devrait augmenter de manière linéaire ou par vagues. Comment peut-il y avoir une augmentation de la charge si notre propre poids ne change pas ou change légèrement ?

En s'entraînant à la maison, la fille atteint très vite la limite de la croissance de la masse musculaire !

Si l'objectif principal est la perte de poids, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement en ajoutant des répétitions dans l'approche et en réduisant les intervalles entre les séries. Mais pour cela, vous avez toujours besoin d'une barre, d'haltères et de quelques autres équipements (banc pour hyperextension, racks, etc.) - et toutes les filles ne les ont pas à la maison. Acheter cet ensemble complet n'est pas un plaisir bon marché, parfois c'est moins cher d'aller régulièrement à la salle de sport avec un abonnement plusieurs années de suite.

Programmes de formation pour les filles

Il est très important de faire de l'exercice technique correcte et amplitude, pour cela, vous pouvez regarder une série de vidéos spéciales sur le thème de la formation des femmes d'un professionnel. Vous y trouverez également des exemples d'exercices décrits ci-dessous issus des programmes d'entraînement proposés :

Mais vous ne pouvez toujours pas vous passer de l'aide d'un coach compétent dans la mise en place de la technique, car une personne expérimentée peut voir beaucoup mieux ce que vous faites mal et comment cela peut être changé.

Pour les débutants

Si vous débutez en salle de sport (ou souhaitez vous entraîner en mode light), Le Meilleur Choix pour le premier mois, il y aura un programme cyclique qui consiste à répéter les mêmes exercices "en cercle":

• soulever les jambes en suspension sur la barre horizontale - au maximum;
• squats en position large - 20 répétitions;
• bloquer la traction sur la poitrine - 15 répétitions;
• soulevé de terre sur jambes droites - 20 répétitions;
• hyperextension - 15 répétitions;
• câblage 15 répétitions;
• soulever des haltères pour les biceps 15 répétitions;
• pompes (traditionnelles ou à partir des genoux, si c'est difficile) avec un réglage étroit pour les triceps - 15 répétitions;
• corde à sauter - 90 secondes.

Vous pouvez répéter ces exercices pendant 1 à 3 cycles, en fonction de votre forme physique. Après un mois d'entraînement, vous pouvez passer à un programme d'entraînement avancé qui brûle les graisses et entraîne en même temps une croissance musculaire.

Informations utiles! Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez quitter le programme cyclique de manière permanente, en augmentant le nombre de répétitions à 25-30 et en réduisant le repos entre les séries (si votre condition physique le permet, vous ne pouvez pas vous reposer du tout entre les séries ).

Pour les expérimentés

Le programme d'entraînement pour les filles "avancées", conçu pour brûler les graisses et augmenter la masse musculaire, s'effectue du lundi au mercredi ou au mardi-jeudi-sam, vous pouvez également alterner les entraînements "jour après jour":

Premier jour (en bas):

• squats avec une barre (barre) 4 séries de 12-15 répétitions;
• Soulevé de terre roumain sur jambes tendues 4 x 12-15 ;
• extension de jambe dans le simulateur pour les quadriceps 3 à 12-15 ;
• flexion des jambes dans le simulateur 3 à 12-15 ;
• fentes avec haltères 3 à 10 avec chaque jambe ;
• hyperextension 3 à 15.

Deuxième jour (haut):

• traction de la barre (cou) dans une inclinaison - 4 à 15 ;
• développé couché (cou) sur un banc avec une inclinaison de 20-30% - 4 à 15;
• balancer les haltères sur les côtés (sur les épaules) en position debout 3 à 15 ;
• appuyez sur un banc incliné - 3 à 15;
• traction sur le dos à travers le bloc supérieur avec une prise large - 4 à 15;
• presse à jambes en anti-gack - 3 à 20;
• hyperextension 3 à 20.

Le troisième jour d'entraînement, vous devez faire la même chose que le premier (rappelez-vous - les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire 2 fois par semaine).

Ce qu'il ne faut pas oublier après l'entraînement

Après une séance d'entraînement, vous avez besoin de vous reposer mentalement et physiquement pour que le corps passe à un travail calme et mesuré. Il est idéal pour dormir, prendre un bain d'eau (vous pouvez visiter le sauna) ou simplement vous détendre de la manière qui vous convient. Peut-être que pour certains, cette méthode est le yoga, une séance de massage ou l'écoute de votre musique préférée. En ce qui concerne l'entraînement, pour une «sortie» plus douce du stress de l'entraînement, vous pouvez vous rafraîchir à la fin - par exemple, courez très lentement pendant 3 à 5 minutes. Cela aidera à mettre de l'ordre dans le travail de tous les systèmes du corps (principalement le système cardiovasculaire) et à terminer en douceur l'activité physique.

Régime alimentaire et de boisson avant et après l'entraînement

Une personne a besoin d'eau (et peu importe qu'il s'agisse d'une fille ou d'un homme) à la fois avant l'entraînement, pendant et après l'entraînement. Vous devez boire de l'eau entre les séries en petites quantités afin de ne pas provoquer de sensation de lourdeur dans l'estomac, ce qui interférera avec le processus d'entraînement. La quantité quotidienne totale de consommation d'eau doit être d'au moins 2 litres par jour.

La nutrition dépendra de vos objectifs (le rapport protéines, graisses et glucides et leur quantité variera dans chaque cas), mais la règle principale est de ne pas manger plus tôt que 2 heures avant l'entraînement et 30 minutes après.

Nuances importantes de la formation pour les filles

Vous devez absolument savoir principes généraux formation et être capable d'établir un plan de formation pour vous-même même lorsque vous travaillez avec un formateur. La plupart des coachs ne sont que des directeurs commerciaux qui vendent leur apparence, la capacité de communiquer avec les clients et de trouver un langage commun avec eux, de sourire magnifiquement et tout le monde les aime. Ils ne savent pas comment s'entraîner correctement et amener les pupilles à leurs objectifs. Vous pouvez faire des exercices absolument inutiles sous la mauvaise forme, alors que vous n'entendrez rien d'autre de l'entraîneur que "d'accord, 2 répétitions de plus et reposez-vous une minute".

Un des plus recommandations importantes– ne jamais s'entraîner au gymnase en parallèle avec un apport calorique extrêmement bas. Tout régime dans lequel vous vous limitez à 1-2 aliments et réduisez les calories en dessous de 20 kcal pour 1 kg de poids corporel est un tabou. Et plus encore, vous ne devriez pas vous exposer à cela activité physique- les adeptes du kéfir, de la pomme, du chou et d'autres "régimes" dans mon expérience de coaching et dans l'expérience de mes collègues ont perdu connaissance plus d'une fois en faisant des exercices avec une barre.

C'est bien s'il y a une personne à proximité qui assurera, rattrapera le corps immobilisé au bon moment. Mais de nombreux entraîneurs s'éloignent de leurs stagiaires lorsqu'ils sont accroupis ou sur le banc, surtout lorsque le poids sur la barre est léger. En effet, un cou vide ne pèse que 20 kg - ce n'est pas grave s'il tombe sur la poitrine ou le visage d'une fille (apparemment, ils le pensent). Si l'entraîneur vous jette sans assurance lors d'un exercice potentiellement dangereux, où vous pouvez tomber vous-même ou faire tomber la barre sur vous-même, abandonnez un tel «spécialiste» dès que possible!

Pour terminer

De nombreuses filles comprennent déjà intuitivement que leur programme de formation doit être radicalement différent de programmes masculins mais la pression sociale les oblige à faire de même. En utilisant les conseils de cet article, vous pouvez créer un plan d'exercice pour vous-même qui comprend toutes les caractéristiques du corps féminin, son taux de récupération et ses caractéristiques physiologiques.

Le problème de l'élaboration d'un programme d'entraînement compétent concerne à la fois les athlètes novices et les "anciens". La séquence de mise en œuvre du programme est la clé pour obtenir des résultats dans un délai raisonnable. L'absence de programme entraîne une déception rapide, un manque de résultats visibles et une perte d'intérêt pour les cours.

Quels principes peuvent être appliqués pour créer un programme de formation efficace ?
Les points fondamentaux sont :

• Déterminer le but de la formation;
• Sélection de la fréquence optimale des cours ;
• Optimisation de la durée de la formation ;
• La séquence d'entraînement de différents groupes musculaires ;
• Rédaction d'un complexe d'éléments de base.

But de la formation

Le facteur qui détermine le reste des éléments d'une formation efficace est l'établissement d'objectifs. En règle générale, les athlètes s'efforcent soit de gagner de la masse musculaire, soit de perdre du poids (brûler les graisses). C'est du résultat attendu que dépendent la fréquence des cours, leur durée et la complexité des exercices effectués.

Régularité de la formation

La régularité de l'inclusion des éléments de base dépend des caractéristiques des muscles pompés. Il existe une classification conditionnelle des muscles: en grands - les muscles du dos, des jambes, des pectoraux et des petits - l'épaule, le mollet, l'avant-bras.

Pour les gros muscles grande période récupération, donc pour leur pompage, il suffit de s'entraîner une fois par semaine en utilisant le système d'entraînement fractionné (la méthode de division du programme d'entraînement en parties): étude intensive d'un grand groupe et de quelques petits. Mais cette approche est plus pertinente pour les athlètes expérimentés, tandis que les débutants doivent adhérer à un principe différent. Il est préférable pour eux de se rendre au gymnase tous les deux jours, en travaillant tous les groupes musculaires sur les éléments de base. Et seulement ensuite, passez à la formation en système fractionné.

La même approche est également vraie pour ceux qui voient se débarrasser de surpoids. Dans le même temps, quelques entraînements cardio sont ajoutés par semaine, ou il est recommandé de passer à un schéma d'entraînement multi-répétitions : temps de repos réduit entre les séries tout en augmentant le nombre de répétitions d'un élément avec un petit poids.

La durée de la séance et la pause entre les séries

Ces deux paramètres dépendent de l'objectif principal de la formation. Grands poids de travail des poids et un petit nombre de répétitions, caractéristiques de l'entraînement en force, réduire le temps de sa mise en œuvre à 45 minutes. La combustion des graisses ou le renforcement de l'endurance accueille jusqu'à 1,5 heure, en particulier à des niveaux de forme physique faibles.

Le temps de repos moyen entre les séries est de 60 secondes. Dans le même temps, des exercices de croissance musculaire et de force sont effectués avec un intervalle de 2 à 3 minutes entre les séries, et pour se débarrasser de l'excès de graisse, le rythme est augmenté, réduisant l'intervalle à 45 secondes. Le repos musculaire standard entre les exercices est de 1,5 minute. Mais si des éléments sont exécutés sur des simulateurs pour des groupes isolés ou si une formation est effectuée pour de petits groupes, ce chiffre est alors réduit à 60-75 secondes.

L'ordre d'entraînement des différents groupes musculaires et la sélection des exercices

En commençant une visite régulière au gymnase, vous devez porter une grande attention à entrainement général, par conséquent, la formation pendant cette période se compose principalement de ceux qui l'ouvrent exercices de base(développé couché, soulevé de terre, squats avec une barre sur les épaules) et des éléments isolants de finition pour les petits groupes musculaires. L'alternance d'éléments est autorisée en fonction de la localisation des muscles: dans la partie inférieure (jambes) et dans la partie supérieure (dos et poitrine). Cela n'a aucun sens de travailler séparément les muscles des membres supérieurs au stade initial.

Pour les débutants, les exercices avec des poids (haltères, haltères) sont plus efficaces que leurs homologues d'entraînement. En règle générale, les simulateurs sont utilisés par ceux qui, pour des raisons de santé, ne peuvent pas effectuer d'éléments avec des haltères ou une barre, ou par des bodybuilders expérimentés qui doivent travailler avec soin un groupe musculaire séparé. Les poids libres sont la clé pour obtenir des résultats pour un débutant en peu de temps.

Après six mois ou un an d'entraînement régulier, vous pouvez commencer à les conduire selon le système de fractionnement, en travaillant un grand groupe musculaire et quelques petits en une seule leçon. Dans le même temps, l'alternance d'entraînements et de jours libres est observée, assurant la récupération des muscles impliqués.

Lors du passage à l'entraînement fractionné, des questions se posent naturellement sur l'étude conjointe des groupes musculaires. Bien sûr, chaque cas aura son propre programme, mais dans vue générale il peut être représenté comme ceci. Avec trois visites au gymnase le lundi, le mercredi et le vendredi le premier jour après un long week-end, toute l'attention doit être portée sur le groupe le plus difficile à entraîner. En règle générale, ce sont les muscles des jambes, dont le pompage commence par les squats, la traction roumaine et les fentes, puis ils passent à / extension sur le simulateur, et complètent l'entraînement en pompant la presse.

Lors de la prochaine séance d'entraînement (conditionnellement - mercredi), l'attention principale est accordée à l'entraînement des muscles pectoraux: pompes, presses avec des poids à différents angles, câblage avec des haltères. Les éléments pour les muscles triceps et deltoïdes complèteront cette journée. Le dernier jour d'entraînement de la semaine est dédié au dos : tractions, soulevés de terre, rangées d'haltères à la ceinture, rangées alternées avec haltères et blocs, etc. Les exercices de finition de cette journée sont dédiés au pompage des biceps.

Le nombre de répétitions est directement lié à l'objectif principal de la visite au gymnase: 6 à 12 répétitions suffisent pour la croissance musculaire, pour se débarrasser de l'excès de graisse, leur nombre est porté à 15. Dans le même temps, la règle de réduction du travail poids est suivi tout en augmentant le nombre de répétitions. Les débutants, d'autre part, doivent d'abord perfectionner la technique, ils commencent donc avec un nombre minimum de répétitions avec un poids minimum de l'agent alourdissant.

Expliquer tous les principes de création du bon programme de formation peut nécessiter la création d'un livre séparé, ce qui est le plus souvent fait par des formateurs professionnels. Mais il y a des points généraux et principaux - un minimum nécessaire, à partir duquel vous pouvez vous appuyer dans le processus de développement d'un programme personnel.

Il faut dire tout de suite que le matériel est relativement volumineux, mais si vous l'étudiez complètement, alors la moitié des questions concernant la construction d'un plan de formation disparaîtront immédiatement. Et c'est plus facile pour l'entraîneur et le bodybuilder novice, car il y aura une compréhension du schéma de compilation des programmes et il ne reste plus qu'à tout essayer dans la pratique, en utilisant vos propres sentiments.

Il arrive souvent que les débutants se déplacent au hasard entre les simulateurs et modifient le programme à chaque entraînement. Cela ne permet pas à leur corps de comprendre ce qui se passe, et il est impossible de remarquer les avantages et les inconvénients du programme choisi en un seul entraînement. Le résultat sera si vous vous engagez dans le programme sélectionné pendant un certain temps (plusieurs semaines ou mois).

De plus, de nombreux bodybuilders novices pensent qu'il existe un certain schéma avec des techniques secrètes qui donneront des résultats instantanés, et si vous utilisez également des stéroïdes, alors tout devient simple ! Ce sont toutes des idées fausses, car il faut beaucoup de temps pour labourer le gymnase pour atteindre l'objectif.

Compilation d'un entraînement pour un débutant par un coach

Peut-être que quelqu'un d'autre ne le sait pas, mais pour chaque nouveau venu, les entraîneurs créent à peu près les mêmes plans avec des ajustements mineurs. Habituellement, ce sont des exercices de base et quelques exercices d'isolement (quels exercices sont de base et lesquels sont d'isolement, lisez). À première vue, cela semble être une mauvaise approche, car le programme doit être individuel, mais vous devez comprendre un point important.

Les formateurs ne peuvent pas élaborer d'emblée une stratégie d'action idéale ! Par conséquent, la situation se présente avec un programme standard, qui sera le même que pour tous les autres débutants. L'entraîneur doit déterminer indépendamment le degré de préparation de l'athlète et ajuster ses objectifs, et après un court intervalle, l'entraîneur compose déjà un entraînement individuel, en tenant compte de toutes les caractéristiques du corps de l'athlète. En conséquence, après ces mots, toute stratégie stable vaut mieux au début que son absence totale.

À quelle fréquence vas-tu à l'entraînement ?

Dès le début, tout athlète se pose cette question, mais pour choisir le nombre optimal de séances d'entraînement par semaine, plusieurs facteurs doivent être pris en compte :

1. Quels groupes musculaires seront impliqués.

Tous les groupes musculaires peuvent être divisés en deux catégories :

• petit (mollets, deltas, triceps, biceps);
• grand (poitrine, dos, jambes).

N'oubliez pas que si l'entraînement portait sur de gros muscles, ils auront besoin d'une journée de pause de plus pour récupérer qu'un groupe de petits muscles.

2. Degré actuel de préparation. Si vous vous entraînez longtemps, le corps est adapté aux charges et les muscles récupèrent plus rapidement. Les petits muscles récupèrent également plus rapidement.

3. Le volume de formation. Il faut absolument en tenir compte. Si l'entraînement était long et difficile, le corps recevait une charge énorme. Cela signifie qu'une récupération complète prendra beaucoup de temps. N'oubliez pas la surcompensation et apprenez à déterminer quand le corps est à nouveau prêt pour le stress.

Bien sûr, chaque entraîneur a sa propre opinion sur les intervalles nécessaires entre les entraînements. Mais la plupart sont enclins à croire qu'un débutant peut visiter le gymnase souvent au début, mais en recevant de petites charges. Cette solution permet de s'adapter progressivement aux charges et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement. Un autre aspect de cette décision est que les muscles du débutant ne sont pas encore très volumineux, ce qui signifie qu'ils récupèrent plus rapidement que les fibres volumineuses du professionnel.

Lors de la compilation d'un programme, gardez à l'esprit qu'en moyenne, pour les athlètes débutants, chaque groupe musculaire est entièrement restauré en 2 à 4 jours.

Dans l'un des articles de notre site Web, nous en avons parlé plus en détail. Statistiques, différences pour les athlètes débutants et expérimentés, ainsi que les caractéristiques du gymnase après un entraînement de force et de combustion des graisses.

Le bon split ou quoi et avec quoi s'entrainer

Pour commencer, il existe des types d'entraînements dans lesquels tout le corps reçoit approximativement la même charge, et il existe des entraînements dans lesquels des groupes musculaires s'entraînent à des jours différents. Ces entraînements sont appelés fractionnés.

En général, le mot split, avec une traduction exacte, signifie "split", par rapport à l'entraînement, cela signifie une méthode qui vous permet de travailler séparément chaque muscle.

L'application de chaque technique de programmation peut être grossièrement divisée en deux catégories :

• un débutant en formation est recommandé de travailler sur tout le corps.
• Pour un athlète expérimenté, afin d'avoir le temps de charger qualitativement chaque muscle, il est préférable de faire plus d'entraînements par semaine et de faire attention aux différents muscles de chacun.

Cible: préparatoire

Type de corps : Tout

Difficulté : Débutant

Objectif : prise de masse

Type de corps : Tout

Difficulté : amateur

Pourquoi exactement ? Et tout simplement à cause de l'entraînement du corps, plus il y en a, plus il faudra de temps pour charger complètement toutes les parties du corps. Pour un adolescent maigre, il est efficace de faire un entraînement complet du corps à la fois 3 séances d'entraînement par semaine. Et pour qu'un professionnel puisse bien travailler chaque muscle en un seul entraînement, vous devrez vous entraîner pendant très longtemps ! Sortie - scission.

Le plus souvent, ils choisissent l'option d'une formation fractionnée - 3 jours par semaine. Lors de la formation de divisions individuelles, il est important de prendre en compte le temps de récupération des groupes musculaires individuels, ainsi que la charge indirecte sur d'autres muscles lors de l'entraînement d'un groupe particulier.

Si vous ne tenez pas compte du fait que lors de l'entraînement d'un muscle, d'autres sont indirectement impliqués, l'efficacité diminuera considérablement, car la période de récupération diminuera et le corps ne se reposera tout simplement pas complètement. Oui, et il y a des muscles qui nécessitent plus de travail pour obtenir le résultat, alors maintenant il est important de se renseigner sur les groupes existants et leurs caractéristiques.

En plus de diviser les muscles en gros-petits, il existe une autre classification:

• pousser les muscles (deltas, poitrine, triceps);
• muscles tirants (jambes, dos, biceps).

Pour comprendre le sens de cette division, nous devons considérer un exemple. D'abord, dans le programme, entraîner les biceps, puis le dos. C'est une stratégie ratée, car les deux exercices tombent sur le groupe de traction, de plus, les biceps sont plus faibles que le dos, à la suite de l'exercice du dos, cela ne fonctionnera pas correctement, car les biceps impliqués dans les exercices du dos sont déjà fatigué. Par conséquent, dans cet exemple, il est nécessaire de corriger l'entraînement et de charger d'abord le dos, puis de passer aux biceps.

Important: vous devez toujours commencer l'entraînement avec un grand groupe musculaire, après quoi vous pouvez passer à un groupe plus petit. Par exemple, il serait correct de charger d'abord la poitrine, puis les triceps, ou le dos, puis les biceps.

Comment combiner correctement les groupes musculaires en un seul entraînement

Si vous composez un entraînement fractionné, il n'est pas recommandé de charger plusieurs grands groupes musculaires à la fois avec un seul entraînement ! La meilleure option serait d'impliquer un grand groupe et un certain nombre de petits groupes.

Un mauvais exemple serait d'entraîner votre dos et vos jambes en même temps. Premièrement, il s'agit d'une charge élevée, qui ne vous permettra pas de faire de votre mieux dans chaque exercice - vous n'avez tout simplement pas assez de force pour cela ! Deuxièmement, la charge sur système circulatoire(sur le cœur notamment) sera colossale. Les muscles sont gros, nécessitent un apport en nutriments et sont situés à une distance considérable.

Une exception est l'entraînement des muscles antagonistes - c'est le nom d'une paire de muscles qui effectuent des mouvements opposés. Par exemple, le biceps plie le bras et le triceps se détend, les pectoraux poussent les bras et les dos les plus larges tirent. Par conséquent, les former ensemble est une excellente option, d'autant plus qu'ils seront impliqués de toute façon. Par exemple, les boucles de biceps engagent passivement les triceps, qui sont étirés et prêts à être chargés. Les exercices sur les muscles antagonistes au cours d'une séance d'entraînement améliorent l'effet de pompage.

Séparément, vous devez toucher les jambes, car ce groupe se démarque de tous les autres. Dans le corps humain, les jambes sont le groupe musculaire le plus grand et le plus fort. Par conséquent, lors de l'utilisation de fractionnements, il est préférable pour elles d'allouer une journée distincte. Envisager meilleures options divise :

3 jours par semaine (optimal)

• Poitrine et dos;
• deltas et mains ;
• les jambes.

5 jours (avancé)

• les jambes;
• retour;
• Sein;
• épaules;
• les bras.

Après avoir appliqué ces fractionnements, vous devez encore déterminer le repos optimal. Tout est relativement simple ici, s'il n'y a pas de résultats, soit l'entraînement est fréquent, soit l'inverse - les pauses sont trop longues. Par conséquent, s'il y a un sentiment qu'un jour de repos supplémentaire est nécessaire, il vaut mieux le faire que de charger à nouveau les muscles qui ne se sont pas encore reposés.

Quelle est la séquence d'exercices

Vous devez choisir une répartition en tenant compte de l'objectif. Si l'objectif principal est de gagner de la masse, vous devez oublier les exercices d'isolement. Seule la base est utilisée - des exercices auxquels participent plusieurs groupes musculaires à la fois. Par conséquent, lorsque vous gagnez en masse, vous devez passer par tous les simulateurs, ils ne sont pas conçus à cet effet.

Si vous êtes un gars maigre qui vient de commencer à aller au gymnase, vous avez un chemin direct vers les haltères et les haltères (poids libres), qui devraient être le temps d'entraînement principal.

Lors de la prise de masse, la séquence semble également simple, ce qui implique des exercices complexes pendant l'entraînement, et faciles à la fin. Vous devez commencer par un exercice où il est impliqué quantité maximale joints (base), et finir avec l'isolant.

Par exemple, lors de l'entraînement des muscles pectoraux, vous devez commencer par un développé couché et terminer par un crossover ou un câblage avec des haltères, qui sont des exercices de mise en forme. Lors de l'entraînement des jambes, il est important de commencer par un squat, puis de passer ensuite.

Important! Dans l'entraînement pour la prise de masse, veillez à respecter la règle : du difficile au facile : des exercices de base aux exercices isolants.

Compilation d'un entraînement

Lors du démarrage de l'élaboration d'un programme de formation, il est important de prendre en compte les critères suivants :

Charge (en pourcentage de votre maximum) - il est important de déterminer le poids qui vous permettra d'effectuer correctement les exercices.

- le nombre de séries / approches dans chaque exercice - pour gagner en masse dans l'approche, vous devez faire 6 à 10 répétitions, et pour la force, il ne faudra pas plus de 5.

- rythme des exercices (vitesse) - les approches peuvent être effectuées rapidement, mais le plus souvent elles se concentrent sur une phase spécifique (montée/descente)

Durée de l'entraînement - si vous n'utilisez pas de stéroïdes, l'entraînement doit durer au maximum 1 heure. Et tout cela parce que de telles charges sont un stress pour le corps, ce qui provoque la libération de cataboliques dans le sang. Si ce stress se prolonge dans le temps, alors le corps récupérera longtemps, en raison d'une diminution du volume d'anabolisants produits par le corps (la même testostérone).

- reposez-vous jusqu'à la prochaine série - pas besoin de vous détendre dans le gymnase, étirez le reste. Vous pouvez vous reposer au maximum 2 minutes, mais généralement 1 minute seulement est recommandée. Cela vous permettra d'effectuer 5 à 6 exercices avec un poids moyen dans l'heure allouée. Se reposer pendant plus de 3 minutes n'est possible qu'avec le powerlifting (renforcement de la force).

L'importance d'un échauffement accompagné d'un retour au calme

Si au moins une certaine attention est accordée à l'échauffement plus souvent, alors beaucoup de gens oublient l'attelage, allant simplement à la douche ou au gymnase à la fin de toute la séance d'entraînement. Mais ces deux actions sont importantes, ce qui vous permet d'obtenir le maximum d'effet.

Travaillez sur la machine cardio pendant quelques minutes pour réchauffer votre corps, et faites un échauffement général et des étirements. Avant chaque exercice de base (complexe), faites une série avec un petit poids.

Après une séance d'entraînement, il est important de faire un attelage pour ramener le corps à la normale, ainsi que pour démarrer le processus de récupération. Un accroc nécessite jusqu'à 10 minutes de temps et consiste en tout exercice aérobique qui se transforme en étirement musculaire (tapis roulant, puis étirement). Cela ramènera le corps à son état normal et égalisera le pouls.

Si vous ne voulez pas vous blesser pendant votre entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Il y en a un gros sur notre site. De là, vous apprendrez dans quel ordre l'exécuter, ainsi qu'une vidéo avec le processus d'échauffement.

La musculation et l'éternelle question de la nutrition

Un bodybuilder novice vient au gymnase avec la certitude que le résultat ne peut être obtenu qu'avec l'aide de la pharmacologie et l'utilisation constante de la nutrition sportive. Mais c'est loin de la réalité, car tous les suppléments ne font que compléter le régime alimentaire normal, comme son nom l'indique. Il est important de comprendre que la nutrition sportive est un complément à l'alimentation régulière, mais pas à la chimie. Nutrition sportive ne diffère que par la commodité de préparation et d'utilisation, et les additifs eux-mêmes sont divisés en plusieurs types:

• gagnant;
• brûleurs de graisse.

Tous ces types de nutrition sportive remplissent des fonctions différentes. Vous n'avez pas besoin de vous dire immédiatement que rien ne fonctionnera sans additifs, il est important de lire les articles nécessaires et vous pouvez obtenir bon résultat sans avoir recours à l'achat de nutrition sportive. Mais avec la nutrition sportive, ce sera encore plus facile.)

La nutrition sportive est une aide précieuse dans la construction d'un corps. En appliquant sportpit, vos objectifs seront atteints plus facilement et plus rapidement. Allez dans notre magasin - il ne présente que la nutrition sportive la plus populaire.

Nuances supplémentaires d'une formation efficace

Si vous êtes déterminé à aller au gymnase et que la décision de prendre de la masse ou d'avoir des muscles forts est sérieuse, il est important de suivre ces règles :

• Respect strict de la routine quotidienne avec le régime alimentaire. Si l'entraînement est organisé avec une qualité élevée et que la nutrition reste la même et inférieure, il n'y aura aucun résultat. C'est parce qu'une grande partie du succès dépend de nutrition adéquat surtout dans une activité comme la musculation. Par conséquent, il est important d'ajuster immédiatement le régime alimentaire et le régime, en choisissant les meilleures options pour un type d'entraînement particulier. Seul cela créera les conditions d'une croissance musculaire active. Il est recommandé de dormir au moins 7 heures par jour, et d'éviter le stress.
• Changement de programme périodique. Les plans de formation sont conçus pour une durée déterminée (généralement 2 à 6 mois). Cela est dû à l'adaptation du corps au stress, ce qui réduit à néant l'efficacité de l'entraînement. Pour continuer à vous développer, vous devez modifier complètement les exercices individuels et le programme. Une option consiste à passer de la musculation à l'haltérophilie, puis de revenir en arrière.
• Suivi dynamique. Il est important de toujours garder une trace des résultats du processus, en les notant dans un journal. Seul le fait du progrès, qui peut s'exprimer par une augmentation des poids ou un changement externe, parle de la justesse de la stratégie choisie. Si le programme ne progresse pas vers l'objectif, il est faux et vous devez réfléchir à un nouveau plan.

Conclusion

L'élaboration d'un programme d'entraînement et de nutrition est un processus très complexe qui nécessite une bonne préparation théorique, ainsi que la prise en compte des nombreuses caractéristiques de votre corps et de votre mode de vie. Par conséquent, étudiez par vous-même ou demandez l'aide de nos entraîneurs professionnels !

Aimé? - Dis-le à tes amis!