Frakčná strava: menu na chudnutie. Frakčná výživa na chudnutie: menu na mesiac a výsledky Drvená strava na chudnutie

Pasenie je nový trend vo výžive, ktorý podporuje časté jedenie, ale v malých porciách. V angličtine existuje pojem „to graze“, čo znamená „snack“ (hoci doslovný preklad je „pásť sa“). To znamená, že plnohodnotné jedlá (tie isté, keď odídete od stola s plným žalúdkom a pocitom extrémnej sýtosti) sú nahradené ľahkými maškrtami.

Tento trend má korene v dávnej minulosti. Aj v sovietskej medicíne sa tento princíp výživy používal pri zostavovaní liečebných jedálničkov. K dnešnému dňu už mnohí testovali a schválili frakčnú diétu na chudnutie, ktorá vám umožňuje stratiť dostatočné množstvo ďalších kilogramov.

esencia

Ako ukazuje prax, asi 70% ľudí sa stravuje staromódnym spôsobom, to znamená 3-krát denne. Nerátajúc, samozrejme, 4. krát, keď sa pred spaním pri telke skonzumujú taniere čipsov, krekrov, orieškov a to všetko sa zaleje litrami sódy. Dokonca aj mnohé výživové systémy určené na chudnutie zahŕňajú tri jedlá denne. Ale z fyziologického hľadiska je to úplne nesprávne.

Japonskí vedci objavili gremlin, hormón produkovaný žalúdočnou sliznicou. Aktívne ovplyvňuje mozog, podnecuje človeka hľadať jedlo, vyvoláva pocit hladu. Čím dlhší je interval medzi jedlami, tým viac gremlinov v tele, čo spôsobuje brutálnu chuť do jedla. Aby ste znížili množstvo tohto hormónu, musíte tie isté centrá potešenia uspokojovať častejšie, to znamená jesť častejšie.

Ak sa pozriete na ponuku liečebných tabuliek vyvinutých v sovietskych časoch, ich hlavným princípom je frakčná výživa. Žiadna terapeutická diéta pozostáva z 3 jedál – je ich oveľa viac.

Tu je návod, ako funguje frakčná diéta na chudnutie:

• chuť do jedla nemá čas „vypracovať sa“ na nové jedlo, čo znamená, že budete jesť menej;
• malé časti postupne znižujú objem žalúdka a poskytujú rýchle nasýtenie;
• hladina glukózy v krvi je neustále udržiavaná na správnej úrovni a poskytuje veselosť a energiu na celý deň;
• aktivita vám umožňuje spáliť viac kalórií;
• trávenie je normalizované;
• škodlivé produkty sú vylúčené;
• Diéta obsahuje iba nízkokalorické potraviny.

Frakčný potravinový paradox: jedzte častejšie ako predtým, no zároveň schudnite. Nízky kalorický obsah stravy úplne nepokryje dennú energetickú potrebu – a tukové zásoby sa neustále zmenšujú. Ide o ideálnu diétu pre pomalé, ale správne chudnutie. Za mesiac môžete ľahko pribrať až 10 kg – bez strií a hladných mdlob.

Základné pravidlá

Ak chcete správne organizovať frakčnú výživu, ktorá podporuje chudnutie, musíte poznať jej základné princípy:

1. Denný obsah kalórií pre ženy je až 1 300 kcal, pre mužov - až 1 600.
2. Raňajky by mali obsahovať pomalé sacharidy (cereálie, celozrnné výrobky), mliečne výrobky, ovocie a zeleninu.
3. Obed je prevažne bielkovinový doplnený zeleninou. Bujóny sú tiež žiaduce.
4. Večera je tiež bielkovinová: mäso, ryby, mliečne výrobky. Zelenina je tiež možná, ale ovocie vo večerných hodinách je zakázané. Malo by to byť 3 hodiny pred spaním.
5. Na občerstvenie budete potrebovať ovocie, zeleninu, orechy, sušené ovocie, jogurt.
6. Počas prestávok pite čisté (denná sadzba - jeden a pol litra).
7. Nezabudnite športovať alebo aspoň udržiavať fyzickú aktivitu v nadmorskej výške.

Príklad, ako si prideliť čas na základe jedla každé dve hodiny:

• 7:00 - pohár vody;
• 8:00 - kompletné raňajky (25% kcal z dennej potreby);
• 10.00 - prvý obed (niektoré ovocie);
• 12:00 - druhý obed (orechy alebo sušené ovocie);
• 14:00 - plné jedlo (30% kcal dennej potreby);
• 16.00 - popoludňajší čaj (je čas);
• 18:00 - kompletná večera (20% kcal z dennej potreby);
• 20:00 - pohár kefíru bez tuku.

Podobná dvojhodinová diéta je najlepšou možnosťou. Rozvrh si môžete upraviť podľa seba, berúc do úvahy pracovný čas.

Zoznamy produktov

Frakčná diéta zaručí chudnutie nielen zmenšením veľkosti porcií a žalúdka. Jedným z jeho hlavných postulátov je nízky obsah kalórií vo výrobkoch. Preto sa musíte držať nižšie uvedených zoznamov.

Povolený:

• mäso: lepšie - diétne, ale možné je aj bravčové s mierou;
• ryby, morské plody;
• mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• neškrobová zelenina;
• nesladené ovocie;
• pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň;
• sladkosti: med, horká čokoláda, marmeláda, sušené ovocie, ovsené sušienky, marshmallows;
• káva, čaj (môžete s mliekom, ale bez cukru), domáce čerstvé šťavy, proteínové koktaily.

Zakázané:

• alkohol, priemyselné šťavy, sýtené nápoje;
• vyprážané, mastné, korenené, údené, solené, nakladané, konzervované jedlá;
• škrobové obilniny (ryža), cestoviny;
• škrobová zelenina: zemiaky, karfiol, kukurica;
• potravinové prísady: soľ, cukor, škrob;
• polotovary;
• sladké ovocie a bobule (tomel, banány, hrozno);
• sladkosti, dezerty;
• rýchle občerstvenie;
• pekáreň, cukráreň, pečivo.

Diéta založená na týchto dvoch zoznamoch vám umožňuje znížiť obsah kalórií v dennej strave a zvýšiť spotrebu energie.

Výhody a nevýhody

Každý energetický systém, dokonca aj taký ideálny, na prvý pohľad ako zlomkový, má svoje nevýhody. Je lepšie sa s nimi vopred oboznámiť, aby ste sa im mohli nejako vyhnúť alebo minimalizovať nežiaduce následky.

Výhody:

• v dôsledku konštantnej hladiny glukózy sa zvyšuje pracovná kapacita;
• ľahkosť žalúdka v noci zaručuje dobrý spánok, čo vedie k produkcii dostatočného množstva melanínu, ktorý sa podieľa na rozklade tukov;
• tráviace problémy sú odstránené;
• práca kardiovaskulárneho systému je normalizovaná;
• nedostatok hladu;
• pomalé chudnutie je pre zdravie najbezpečnejšie;
• žiadne kontraindikácie.

nedostatky:

• musíte prísne dodržiavať rozvrh jedál a v podmienkach intenzívnej alebo cestovateľskej práce to nie je vždy možné;
• musíte jesť aj pri absencii chuti do jedla;
• Obmedzte veľkosť porcií, aby ste sa neprejedli.

Frakčná výživa je jedným z tých systémov, ktorý má nepochybne viac plusov ako mínusov. Práve z tohto dôvodu si ho vyberá väčšina tých, ktorí schudnú.

možnosti

Existuje obrovské množstvo populárnych diét. Líšia sa od seba pojmami, sľubovanými výsledkami a jedálničkami. Preto máte na výber. Ako dlho potrebujete schudnúť - týždeň? dva? mesiac? Koľko - 5, 10, 15 kg? Po zodpovedaní týchto otázok sa môžete ľahko rozhodnúť pre správnu možnosť.

• brazílsky

Vyvinuté brazílskymi odborníkmi na výživu. Základom sú bielkovinové potraviny a rastlinná vláknina (zelenina, ovocie, čerstvé šťavy). Termín - týždeň, ale možno predĺžiť. Výsledky - 2-3 kg za týždeň.

• Proteín

Najznámejšie, čo naznačuje vylúčenie sacharidov a tukov zo stravy. Základom jedálnička sú nízkotučné potraviny: ryby, mäso, mlieko, vajcia. Výsledky - 5-7 kg za týždeň. Podmienky - nie viac ako mesiac.

• 5 na 10

Diéta Five by Ten je striedaním prísnej hladovky so šetriacim režimom. To znamená, že do 5 dní dôjde k intenzívnemu úbytku hmotnosti v dôsledku frakčnej výživy, malých porcií a minima kalórií. Potom sa do 10 dní dosiahnutý výsledok zafixuje: znova jedzte podľa obvyklého režimu, mierne zvýšte denný obsah kalórií a veľkosť porcie. Straty - do 5 kg.

• 3 na 1

Tiež striedanie, ale tu 3 dni - na frakčnú výživu pri dodržaní všetkých zásad stravy a ďalší deň - vykladanie (lepšie - na). Výsledkom je 3-5 kg.

• Semyorochka

Jedinečná, no nie veľmi obľúbená diéta, ktorú mnohí obchádzajú pre dlhé obdobie (7 týždňov) a relatívne nízke výsledky (len 7-10 kg za 1,5 mesiaca). Predpokladá striedanie:

• Inštitút výživy RAMS

Jedna z najsprávnejších frakčných diét. Zostavené odborníkmi, v súlade so zásadami zdravého stravovania. Navrhuje zahrnúť do stravy potraviny s najnižším obsahom kalórií a časté občerstvenie. Odporúčané obdobie je 21 dní s výsledkom mínus 7-8 kg.

Niektoré z týchto diét sú veľmi, niektoré viac. Vyhodnoťte ich z hľadiska toho, či dokážete vydržať a dotiahnuť vec do konca.

Ponuka

Najťažšie je nezávisle zostaviť menu frakčnej stravy na každý deň. Nižšie uvedená tabuľka vám umožní zakúpiť si potrebné produkty vopred a nenaplniť chladničku ničím navyše, aby ste neboli v pokušení.

Vzorové menu na týždeň:

Chceli by ste si to predĺžiť o mesiac? Stačí opakovať toto menu každý týždeň.

Recepty

Recepty na nízkokalorické jedlá, ktoré dokonale zapadajú do tohto systému, pomôžu čo najviac uľahčiť túto úlohu.

Šalát

Ingrediencie:

• 300 g pekingskej kapusty;
• špenát (zväzok);
• 1 paprika;
• zeleň;
• sezam;
• citrónová šťava.

varenie:

1. Kapustu nastrúhame na tenké prúžky. Vytlačte ho rukami a jemne pridajte soľ.
2. Nakrájajte špenát a bylinky.
3. Mrkvu prejdeme cez strúhadlo.
4. Paprika nakrájaná na malé kocky.
5. Všetko zmiešame.
6. Pridajte sezamové semienka a citrónovú šťavu.

Ingrediencie:

• 1,5 litra zeleninového vývaru;
• 300 g kapusty;
• 1 mrkva;
• 3 papriky;
• žiarovka;
• zeleň;
• 50 ml paradajkovej pasty;
• Bobkový list.

varenie:

1. Kapustu nakrájame nadrobno na pásiky. Soľ. Rukami vyžmýkajte do mäkka a vytlačte šťavu.
2. Nalejte do vývaru.
3. Kým sa varí, nastrúhanú cviklu a mrkvu (bez oleja) podusíme v hrnci 10 minút. Pridajte ich do kapusty.
4. Nakrájajte cibuľu a duste, kým nezožltne. Nalejte do polievky.
5. Papriku nasekáme nadrobno, pridáme k zvyšku zeleniny.
6. Keď je polievka hotová, pred vypnutím sporáka pridajte cestoviny a varte ďalšie 2-3 minúty.
7. Vypnúť. Vypustite bobkový list.
8. Pred podávaním posypte nasekanou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Hovädzie mäso s tekvicou

Ingrediencie:

• 300 g hovädzieho mäsa;
• 500 g tekvice;
• 1 paprika;
• zeleň;
• strúčik cesnaku.

varenie:

1. Hovädzie mäso, tekvicu a papriku nakrájame na približne rovnako veľké kúsky.
2. Zmiešajte tekvicu a korenie.
3. Mäso a zeleninu ochutíme soľou a korením.
4. Položte na plech na pečenie, namazaný olejom, vo vrstvách: zelenina - mäso - zelenina - nakrájaná zelenina.
5. Prikryjeme fóliou.
6. Pečieme pri 180°C 40 minút.

Po schudnutí na frakčnej strave mnohí chápu, že tento princíp výživy možno pozorovať počas celého života pri normálnej strave. Eliminuje prejedanie sa aj vysokokalorickými jedlami. Tí, ktorí ho dodržiavajú, nepoznajú hlad, sú vždy veselí a cítia neuveriteľnú ľahkosť v tele.

Ak bol teda boj s kilami navyše úspešný, nezastavujte sa tam, aby sa čoskoro nevrátili. Postupným návratom k predchádzajúcej strave opustite zvyk jesť každé 2-3 hodiny. To pomôže vyriešiť problém s nadváhou navždy.

Dobrý deň, milí čitatelia, Lena Zhabinskaya je s vami!

Každá žena sníva o tom, že bude ženou niekoho snov. Preto nikdy nestojí na mieste a neustále sa morálne a fyzicky zdokonaľuje. A ak s prvým prakticky neexistujú žiadne problémy, potom druhý vyžaduje pozoruhodnú vôľu. Každopádne, ženy, ktoré držia prísne diéty, si tým boli vždy isté.

A bolo to tak, až kým odborníci na výživu nezačali hovoriť o zásadne novej diéte – zlomkovej. Nemá miesto pre obmedzenia a neustály pocit hladu, čo znamená, že v ňom nie je miesto pre poruchy. A najzaujímavejšie je, že nejde o ďalšiu zázračnú diétu, ale o účinnú a šetrnú metódu chudnutia.

Dnes sa o tom porozprávame, pričom budeme diskutovať o ponuke frakčnej výživy na chudnutie na týždeň.

Ťažko povedať, kedy sa tento výživový systém zrodil, pretože lekári sa vždy vedome či nevedome riadili jeho princípmi. Hlavným problémom moderného človeka je rýchle tempo života, ktoré nedobrovoľne nabáda k jedlu zriedka, ale veľa. V dôsledku toho sa už nedá vyhnúť pôstu, ktorý sa strieda s prejedaním. Preto nadváha, stres a nervové poruchy a vážne ochorenia pečene a gastrointestinálneho traktu.

Zbavte sa ich cez noc a umožňuje frakčnú výživu, ktorá zahŕňa časté jedlá v malých porciách. Nie viac ako to, čo človek potrebuje nasýtiť. Tento systém je ideálny pre každý deň. Aby ste ho mohli sledovať, musíte si vybrať jednu z možností, ktoré sa vám páčia na jeho implementáciu, a to:

• jesť až 7-krát denne;
• jesť každé 2-3 hodiny;
• jedzte, keď cítite hlad.

Stojí za zmienku, že človek k nemu nedobrovoľne, dokonca aj bez toho, aby vedel o jeho existencii, stále priťahuje. Keď sa opäť pokúsi prehlušiť náhly pocit hladu šálkou kávy, koláčom alebo cukríkom.

Prvé výsledky po prechode na frakčnú výživu možno vidieť už po 1 mesiaci, zatiaľ lekári radia dodržiavať jej zásady celý život. A sú na to dôvody.

Výhody

Kompetentná a správna frakčná výživa:

• umožňuje poskytnúť telu užitočné látky vďaka energii dodávanej s vitamínmi a mikroelementmi. Ten sa dosahuje nielen vďaka potrebnému kalorickému obsahu jedál. Ide len o to, že v prípade prechodu na frakčnú výživu telo ľahšie a rýchlejšie strávi prichádzajúce jedlo, bez toho, aby na tento proces vynaložilo ďalšiu energiu a bez toho, aby sa človek po jedle cítil ospalý;
• zlepšuje trávenie;
• zmierňuje zápchu, čo výrazne posilňuje imunitný systém;
• znižuje intoxikáciu tela;
• podporuje chudnutie a pomáha vždy zostať vo forme.

Inými slovami, benefity, ktoré frakčná výživa telu prináša, sú obrovské. Najlepším dôkazom toho je lekárska prax. Lekári odporúčajú držať sa ho ľuďom, ktorí sa už stretli s ochoreniami pečene alebo čriev, vrátane vredov.

Mechanizmus na chudnutie

Zatiaľ čo niektoré dievčatá už systém delenia jedálnička podplatili, iné sa k nemu stále stavajú skepticky, jednoducho nechápu mechanizmus chudnutia. A márne, frakčná výživa naozaj pomáha.

Zvýšením počtu porcií a zmenšením ich objemu sa v konečnom dôsledku vyrovná hladina inzulínu, čím sa telu povie, že jedlo prichádza hladko a už ho nie je potrebné ukladať vo forme telesného tuku na budúce použitie. Okrem toho existujú ďalšie výhody:

• krátke intervaly medzi jedlami nedávajú človeku príležitosť stať sa veľmi hladným, čo ho následne zachráni pred prejedaním;
• minimálne veľkosti porcií nedobrovoľne spôsobia opätovné zmenšenie žalúdka. A to znamená, že človek zje rýchlejšie a menej často pociťuje hlad;
• v dôsledku čistenia tela sa v ňom aktivujú metabolické procesy, dievča stráca váhu bez veľkého úsilia.

A aj keď z nejakého dôvodu nie je možné dlhodobo dodržiavať zásady frakčnej výživy, stratené kilogramy sa rýchlo nevracajú.

Odborníci na výživu zároveň trvajú na tom, že diéta, pri ktorej medzi jedlami uplynie viac ako 2,5 hodiny, určite povedie k vzniku nového telesného tuku.

je najinteligentnejší jedálny plán vôbec. Táto diéta je vhodná pre väčšinu ľudí. S ním sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, priviesť svoje telo do zdravého stavu alebo si jednoducho zvyknúť na správnu výživu. Aké sú hlavné výhody tejto metódy a ako zostaviť menu frakčnej výživy na týždeň a mesiac?

Čo to je

Naša bežná strava pozostáva z troch jedál (raňajky, obed, večera). Pri frakčnej výžive je denná norma rozdelená na 5-6 malých častí. Pri dodržiavaní tohto režimu človek jednoducho nemá čas na hlad. Tu je však dôležité správne distribuovať všetky produkty. A nezabudnite počítať kalórie. Sacharidové jedlá by sa mali jesť ráno a ľahké bielkoviny by sa mali konzumovať večer.

Výhody

Ak človek jedáva 2-3 krát denne, tak medzi jedlami prejde asi 6-8 hodín. Počas tejto doby môže človek zažiť divoký pocit hladu, ktorý ho tlačí do kolapsu a nekontrolovaného obžerstva. Mnohí poznajú situáciu, keď sa človeku naozaj chce najesť a nedokáže odolať. V takej chvíli dokáže zjesť polovicu chladničky naraz. Koniec koncov, jednoducho nemôže premýšľať o správnej strave. Pretože pred očami má lahodný burger alebo sladký koláč. Neskôr bude človek ľutovať, čo zjedol a čo rozbil, no do tejto chvíle sa všetky škodlivé potraviny stihnú ukladať do strán.

Chuť do jedla a hlad musia byť ovládané mysľou. Ak správne rozdelíte dennú stravu na niekoľko častí, interval medzi jedlami sa skráti na 3-4 hodiny. Počas tejto doby sa hlad nestihne zmeniť na nahnevanú šelmu. Po správnom zvážení všetkých nuancií sa zostavuje zlomkové jedlo na týždeň a mesiac.

Je dôležité správne rozložiť jedlo počas dňa. Potom môže človek jesť v malých porciách a vyberať si zdravé jedlá. Keďže bude stále sýty, v pokojnom režime, nebude sa chcieť lámať do sladkostí a pečiva, prípadne sa dokáže včas zastaviť. Navyše teraz na zasýtenie potrebujete veľmi málo jedla. Človek neustále napcháva žalúdok do kapacity, naťahuje ho a zvyká si na obrovské porcie. Preto zakaždým, keď potrebujete viac a viac jedla, aby ste úplne zasýtili. Je potrebné kontrolovať všetko jedlo, ktoré sa počas dňa zje. Postupne si telo zvykne jesť malé množstvo.

Základné pravidlá

• Pred raňajkami, 20-25 minút pred raňajkami, musíte vypiť 1 pohár čistej vody, aby ste pripravili tráviaci trakt na prácu.
• Vylúčte všetky škodlivé potraviny: pečivo, sladkosti, mastné, vyprážané jedlá, občerstvenie, čipsy.
• Všetko jedlo je rozdelené na malé porcie. Je potrebné jesť 5-6 krát denne (3 hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá).
• Každá dávka sa má užiť po 2,5-3 hodinách. Na konci 3. hodiny treba pociťovať mierny hlad.
• Objem jedla na 1 príjem by nemal presiahnuť 500 gramov.
• Je potrebné brať do úvahy BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a dodržiavať ich dennú dávku.
• Netreba hladovať. Vtedy sa metabolizmus spomalí.
• Ak jete doma, potom voľte menšie taniere. Postupne si zvyknete na malé porcie.
• Všetky potraviny je možné vložiť do nádob a nosiť so sebou.
• Na základe výsledkov 2 týždňov je potrebné upraviť stravu, dodržať proporcie.
• Milujte fyzickú aktivitu.

Frakčná výživa na chudnutie je účinná vec pre tých, ktorí cez deň intenzívne pracujú (vojaci, športovci, záchranári).

Výpočet BJU

• proteíny - 50%;
• tuky - 30%;
• sacharidy 20%.

Tieto proporcie tvoria vyváženú stravu. Ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, proporcie sa zmenia:

• proteíny - 30%;
• tuky - 10%;
• sacharidy 60%.

Je dôležité vedieť, že v 1 g bielkovín - 4 kcal, v 1 g tuku - 9 kcal, v 1 g sacharidov - 4 kcal. Ale gramy BJU nie sú gramy hotových produktov. Každá zložka obsahuje len niekoľko zlomkov percent požadovaných zložiek.

Video návod: čo je

Produkty

Pri výbere frakčných jedál na chudnutie treba pamätať na to, že hlavným nepriateľom diéty sú sacharidy. Z ponuky by sa mali odstrániť tieto škodlivé produkty:

• sladké (koláče, sladkosti, koláče);
• chlieb;
• cestoviny;
• zemiak;
• majonéza.

• paradajky;
• uhorky;
• kapusta;
• korenie;
• zeler;
• brokolica.

Proteíny by mali byť užitočné:

• ryby;
• vajcia;
• tvaroh;
• kura;
• morské plody.

Správne tuky sú ľanové semienko a olivový olej.

Optimálne množstvo

Mali by ste prejsť priamo na scenár rozumného stravovania. Ak človek jedáva príliš často, bude pre neho ťažké udržať správne množstvo jedla v normálnom rozmedzí. Aj keď sú porcie malé a jedáva 8x denne, stále zje priveľa.

Môžete si naplniť žalúdok zeleninou (mrkva, uhorka, zeler), ale také malé občerstvenie neposkytne plnú saturáciu. Človek bude neustále zažívať večný pocit hladu. Najlepšou možnosťou je 5-6 jedál denne vrátane malého občerstvenia.

Je potrebné distribuovať jedlo tak, aby sa predišlo veľkým časovým medzerám. Nezabudnite na celkové množstvo jedla na celý deň. Dôležité je aj to, čo jete. Napríklad 300 g zeleninového šalátu vám pomôže schudnúť a rovnakých 300 g buchiet zväčší váš pás.

Stravovanie

Frakčná výživa zhromažďuje protichodné názory a recenzie po celom svete. Väčšina ľudí nevie, ako sa v práci stravovať. Koniec koncov, niekedy jednoducho neexistuje spôsob, ako sa správne najesť. Potom prídu na pomoc nádoby, v ktorých môžete posunúť jedlo. Tu je niekoľko možností:

• plastové nádoby;
• Jednorazové nádoby;
• špeciálne športové tašky s nádobami;
• trepačky.

Ak dávate prednosť konvenčným plastovým nádobám, vyberte si drahé a odolné, aby ste minimalizovali náhodné otvorenie a únik. Ale každý večer sa budú musieť umyť, aby sa na druhý deň naplnili jedlom.

Jednorazové nádoby sú úplne zbavené nevýhod, s výnimkou úniku. Sú ľahké, zmestí sa do nich dostatočné množstvo jedla. Každá nádoba môže byť dodatočne umiestnená v plastovom vrecku.

Na organizáciu serióznej výživy sú vhodné športové tašky, v ktorých je niekoľko špeciálnych nádob. Ak vás čas jedla zastihol pri preprave, použite bežný šejker. Môžete do nej naliať tekutú stravu (jogurt alebo tvarohovo-ovocný kokteil).

Diéta

Čo sa dá cez deň uvariť, aby to bolo chutné, zdravé, výživné a toto všetko by sa zmestilo do nádoby?

Režim zlomkového výkonu

Aby ste videli rýchle výsledky, je potrebné si od začiatku zvyknúť na racionálnu a systematickú výživu:

• Raňajky by sa mali začať o 7-8 hodine ráno.
• Prvé občerstvenie okolo 10:00.
• Obed je najlepšie o 13:00 popoludní.
• Druhé občerstvenie okolo 16-17 hodín.
• Večera je naplánovaná na približne 19-20 hod.
• Ľahké občerstvenie je povolené 4 hodiny pred spaním.

Menu na týždeň

Jedálny lístok pozostáva z jednoduchých produktov, ktoré sa dajú kúpiť v každom supermarkete v pešej vzdialenosti. Odporúča sa zásobiť panvicami s nepriľnavým povlakom, na ktorých môžete vyprážať bez oleja, ako aj dvojitým kotlom, rúrou alebo multivarkom.

Vo frakčnej výžive je možné všetky produkty navzájom kombinovať a vytvárať menu na chudnutie na mesiac alebo šesť mesiacov. Len je potrebné brať do úvahy množstvo BJU vo výrobkoch.

Malé poznámky

• Nikdy nevynechávajte raňajky.
• Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár pitnej vody. Ranné jedlo by malo byť bohaté na sacharidy.
• Jedlo v prvom občerstvení by malo byť ľahké. Potom sa metabolizmus zrýchli a množstvo spotrebovanej energie sa zníži.
• Nevynechávajte hlavné jedlá. Obed by mal byť nielen výživný, ale aj zdravý a chutný. Pokúste sa variť všetky jedlá bez pridania oleja. Ak sa vám zdajú príliš nevýrazné, môžete pridať trochu korenia.
• Večerné jedlá by mali byť ľahké. Je potrebné použiť tie produkty, ktoré upokojujú nervový systém. Večeru úplne nevynechávajte.

Frakčná výživa bola pôvodne vyvinutá lekármi a bola súčasťou komplexnej terapie na liečbu chorôb tráviaceho systému. Čoskoro ho prijali odborníci na výživu, ktorí vyvíjali diéty, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Čo je podstatou metódy a ako urobiť menu, zistíme ďalej.

Podstata a pravidlá metodiky

Diéta je navrhnutá na 2 mesiace a je veľmi jednoduchá - musíte jesť často a v malých porciách, vďaka čomu sú zaručené nasledujúce pozitívne aspekty pre telo:

• sekrécia žlče je normalizovaná;
• tvorba plynu a agresívne účinky žalúdočnej šťavy sú znížené;
• malé porcie jedla sú ľahšie a rýchlejšie absorbované telom;
• človek nepociťuje hlad, čo znamená, že telo neprežíva stres a nehromadí tukové zásoby. Stres navyše produkuje hormóny, ktoré negatívne ovplyvňujú metabolické procesy.

Základné pravidlá výživy sú 12 bodov:

• Ak chcete rýchlo začať chudnúť, najprv znížte denný obsah kalórií. V prvých dvoch týždňoch by to malo byť 1500 kcal, ak nepociťujete nepohodlie, potom je možné znížiť na 1200 kcal. V treťom týždni by mal byť minimálny obsah kalórií 1500 kcal a maximálny obsah by mal byť 1800 kcal.
• Optimálny počet jedál je 5-6 krát. Z toho 3 krát je hlavné plné jedlo a 2-3 krát - nízkokalorické občerstvenie. Môžete jesť 3x denne, ale strava musí byť vyvážená, aby sa telo nevyčerpalo.

Hlavnou podmienkou je prítomnosť energetického deficitu, to znamená, že do tela by malo vstúpiť menej kalórií, ako spotrebuje.

• Na začiatku diéty, kým si telo nezvykne na malé porcie, je lepšie stále počítať kilokalórie. To vám pomôže neprejedať sa. Musíme sa snažiť zabezpečiť, aby objem porcií a obsah kalórií v pokrmoch boli pri každom jedle rovnaké.
• Intervaly medzi jedlami sú 3-4 hodiny. Po prebudení si dajte raňajky o 30 minút neskôr a večeru si dajte 3 hodiny pred spaním.
• Množstvo jedla závisí od jeho zloženia: bielkovinové potraviny sa jedia naraz 0,5 šálky, rastlinné potraviny (zelenina, ovocie) - 1 šálka.

Bez sladkostí sa nezaobídete, nikto vám ich nezakazuje, najviac však 1 polievkovú lyžicu a najlepšie ráno.

• Dvakrát denne by mala ponuka obsahovať zeleninu a raz - ovocie a bobule.
• V žiadnom prípade sa nesmiete prejedať. V tomto prípade sa stráca celá pointa diéty a nielenže sa vám nepodarí schudnúť, ale s vysokou pravdepodobnosťou ešte viac priberiete.
• Je jednoduchšie prejsť na malé porcie, pomôže technika založená na psychológii: nahraďte veľké taniere malými nádobami.
• Uistite sa, že vypijete asi 2 litre čistej vody denne. Medzi jedlami sa odporúča vypiť až 8 pohárov.
• Do stravy sa zavádza zdravé jedlo: ryby, obilniny, biele mäso, zelenina a ovocie.
• Obmedzte potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu, ako sú múčne výrobky – pečivo a cestoviny, biela ryža, zemiakové hľuzy, cukor a sladkosti.

Po 10 dňoch si telo zvykne na správnu výživu a chuť na sladké alebo „sladkosti“ sa výrazne zníži.

• Diéta bude bez pravidelnej fyzickej aktivity neúčinná. Triedy v telocvični je možné nahradiť chôdzou, behom, bicyklovaním, plávaním atď.

Pri použití tejto metódy je výskyt vedľajších účinkov minimalizovaný, takže sa nemôžete obávať výskytu slabosti a závratov. Navyše nadváha zmizne a človek nie je mučený pocitom hladu.

Ako urobiť jedálny lístok?

Pre každého človeka bude jedálny lístok individuálny, hlavnou vecou je investovať do denného príjmu kalórií.

Zároveň by mal byť váš jedálniček zostavený podľa nasledujúcich zásad:

• Výrobky, najmä v prvej fáze, keď si telo postupne zvyká na malé porcie, by mali byť známe.
• Strava by mala obsahovať všetky živiny potrebné pre normálny život.
• Ľahké občerstvenie - nízkotučný tvaroh, cereálie, jogurty bez prísad, müsli, cereálie. Je dovolené jesť čerstvé ovocie, ale treba si uvedomiť, že niektoré z nich zvyšujú chuť do jedla a nezasýtia telo. Zvyčajne s tým hrešia kyslé ovocie vrátane jabĺk.
• Na obed a večeru sa podávajú teplé jedlá. Vo večernom jedle je lepšie zastaviť výber na dusenej zelenine s mäsom alebo rybou.
• Proteínové potraviny sa konzumujú hlavne na obed a večeru.
• Tuky sú rastlinného pôvodu. Živočíšne tuky (maslo, bravčová masť) zo stravy buď úplne vylúčime, alebo sa ich konzumácia výrazne zníži.
• Komplexné sacharidy sa jedia ráno. Trávia sa dlho a nedovoľujú rýchlemu návratu hladu. Je lepšie odmietnuť ľahko stráviteľné sacharidy (cukor, cukrovinky).

Pred prechodom na frakčnú stravu sa odporúča viesť si nejaký čas denník. Zaznamenáva čas jedenia, jedlá a kalórie. Na základe vašich poznámok si môžete vytvoriť pohodlné diétne menu a určiť optimálne množstvo porcií.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

1. Na raňajky si pripravia ovsené vločky alebo 200 g ovsených vločiek a vypijú pohár zeleného čaju bez sladidla.
2. Na obed urobia 2 sendviče so zeleninovým kaviárom alebo uvaria vajíčko a zjedia čerstvú paradajku.
3. Večeria s porciou zeleninovej polievky alebo zeleninou s pečenou rybou.
4. Na popoludňajšie občerstvenie zjedia 100 g datlí alebo čerstvého ovocia s krajcom chleba a vypijú pohár nesladeného čaju.
5. Večera dusená fazuľa alebo huby. Pred spaním môžete piť jogurt.

utorok

1. Raňajkové porcie pohánkovej kaše, je dovolené do nej pridať zeleninu. Vypite pohár šťavy.
2. Majú občerstvenie s dvoma perníkmi alebo sendvič so syrom, pijú čaj.
3. Cez deň si nalievajú porciu cviklovej polievky s čerstvými bylinkami alebo jedia cestoviny s baklažánom kaviárom.
4. Popoludňajšie občerstvenie je 100 g sušeného ovocia, napríklad sušených marhúľ, ako aj pohár čaju.
5. Na večeru si urobia zemiakovú kašu a nasekajú alebo uvaria hubovú polievku a jedia ju s krajcom chleba.
6. Pred spaním vypite pohár fermentovaného mliečneho nápoja.

streda

1. Raňajky sú kalamáre so zeleninou alebo mliečna krupicová kaša s ovocím.
2. Občerstvejte krajec ražného chleba alebo si pripravte porciu vinaigrette. Pijú čaj alebo kávu.
3. Na večeru môže byť na stole zeleninový guláš s fazuľou alebo hubová polievka s bylinkami.
4. Dajte si popoludňajšie občerstvenie s chudou müsli tyčinkou a čajom alebo sendvičom s maslom alebo syrom.
5. Večera vás poteší pohánkovou kašou a šalátom z čerstvej kapusty alebo tvarohovým kastrólom.
6. Pred spaním vám pomôže utíšiť hlad šalát z čerstvej zeleniny s prídavkom olivového oleja.

štvrtok

1. Deň začína praženicami a hriankami alebo porciou pšeničnej kaše uvarenej vo vode.
2. Na obed pijú šálku kávy alebo čaju s bagetou alebo jedia tofu s hubami či zeleninou.
3. Cez deň jedia cestoviny bez pridania oleja a paradajkový (kapustový) šalát alebo si uvaria kurací vývar a nasušia si k tomu kúsok chleba.
4. Na popoludňajšie občerstvenie si umyjú sušené ovocie alebo uvaria patizónové palacinky.
5. Na večeru sa varí hnedá ryža, podáva sa k nej dusená zelenina, prípadne sa varí chudý boršč.
6. Pred spaním je ovocný šalát nakrájaný a ochutený prírodným nízkotučným jogurtom.

piatok

1. Na raňajky si urobia šalát z čerstvej zeleniny, jedia ho s chlebom alebo si uvaria kašu z ovsených vločiek.
2. Na druhé raňajky sa varí rezňa.
3. Obedujú s porciou pohánkovej kaše so špargľou alebo rybacou polievkou.
4. Na popoludňajšie občerstvenie si urobia ovocné smoothie alebo pijú čaj so sušienkami.
5. Večer majú večeru hrachovú polievku s krekry alebo zeleninový šalát a varené kuracie prsia.
6. Pred spaním jedia zeleninový šalát a varené vajíčko.

sobota

1. Ráno sa začína mliečnou kašou alebo ryžou uvarenou vo vode a robí sa k tomu aj šalát.
2. Druhé raňajky tvoria zeleninový šalát alebo čaj s koláčom.
3. Obed - porcia zeleninovej polievky a chleba alebo polievka s mäsovými guľkami a bylinkami.
4. K popoludňajšiemu čaju sa podáva čerstvé ovocie a sušienky z ovsených vločiek.
5. Večer sa pečie alebo dusí kúsok ryby a dusí sa zelenina.
6. Pred spaním vypite pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo jogurtu.

nedeľu

1. Ráno si doprajte chudé palacinky alebo porciu rizota s rezňom a pohárom šťavy.
2. Na obed pijú čaj s čerstvým ovocím alebo varia omeletu.
3. Popoludní večeria zeleninovou polievkou s krajcom chleba a pečeným kúskom ryby.
4. Majú popoludňajšie občerstvenie alebo krevety alebo sendvič s kaviárom alebo palacinky s bobuľami.
5. Večera je vinaigrette s fazuľou alebo hubovým gulášom.
6. Pred spaním zjedzte malú porciu nízkotučného tvarohu.

Výsledky diéty

V závislosti od individuálnych charakteristík s týmto spôsobom chudnutia môžete schudnúť 4-6 kg za 3-4 týždne. Nemali by ste očakávať, že váha okamžite zmizne - pomaly a hladko sa „roztopí“, ale nebude mať negatívny vplyv na celkovú pohodu a zdravie človeka.

V ďalšom videu dievča zažije zlomkovú diétu na sebe, upozorní na výhody a nevýhody takéhoto systému:

Takže, ak budete dodržiavať základné pravidlá frakčnej diéty, potom sa nadváha nevráti na dlhú dobu a ak budete naďalej dodržiavať správnu výživu a pravidelne cvičiť, môžete na to navždy zabudnúť.

Systém frakčnej výživy nie je klasifikovaný ako diétny alebo terapeutický. Ide o kompletnú dennú stravu, ktorá je rozdelená do 5-6 dávok počas dňa s intervalom 2-3 hodín. Zároveň hrá dôležitú úlohu aj konzumovaná strava. Z jedálneho lístka je potrebné vylúčiť škodlivé a neužitočné potraviny, nahradiť ich čerstvou zeleninou, ovocím, džúsmi a čistou vodou, ktorá z tela vyplavuje toxíny. Dodržiavaním takejto stravy sa metabolické procesy opäť vrátia do normálu, nadbytočný tuk sa spáli a cievy sa vyčistia od cholesterolu.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Princíp fungovania frakčnej výživy

Systém frakčnej výživy je navrhnutý tak, aby sa znížil obsah kalórií spotrebovaného jedla, zlepšilo sa trávenie vďaka rovnováhe hormónov, ktoré stimulujú pocit hladu. Faktom je, že telo, ktoré nedostalo časť jedla včas, je v strese. Tým je hlad ešte horší. V dôsledku toho sa človek prejedá. Nabudúce je telo opäť pripravené prijať a stráviť veľkú porciu jedla.

Ak si jedlo rozdelíte na rovnaké časti a budete jesť malé porcie každé dve hodiny, po týždni sa hormóny hladu upokoja. Žalúdočná šťava a enzýmy sa nebudú produkovať v prebytku a aj z malého množstva jedla bude pocit sýtosti.

Frakčná výživa vám umožňuje nasýtiť telo potrebnými živinami. Zatiaľ čo diéty vedú k vyčerpaniu, prebytočné kilogramy sa po niekoľkých mesiacoch vrátia.

To isté platí pre rafinované a syntetické potraviny (sóda, sladkosti, šišky, hotové jedlá atď.). Sú to prázdne kalórie, ktoré sa ukladajú do tukového tkaniva na daždivý deň, no nenasýtia bunky vitamínmi, bielkovinami, aminokyselinami, mikro a makro prvkami.

Výhody pre gastritídu

Gastritída je zápal sliznicežalúdka.Často je príčinou jeho výskytu práve podvýživa: pôst, dlhé prestávky medzi jedlami, prejedanie sa alebo konzumácia nezdravého jedla.

Pri gastritíde, kolitíde alebo peptickom vredu gastroenterológ najskôr predpíše pacientovi frakčné jedlo. Malé porcie „správneho“ jedla sú ľahšie stráviteľné, na ich trávenie nie je potrebná nadbytočná žalúdočná šťava, ktorá dráždi steny gastrointestinálnej sliznice.

Okrem toho frakčná výživa pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi, ako aj zlepšiť fungovanie žlčníka, pankreasu a čriev.



Zdravé a nezdravé jedlo

Existuje veľa nebezpečných a zbytočných produktov pre zdravie, ktoré nie sú nasýtené mikro a makro prvkami, ktoré telo potrebuje, sú to:

• vyprážanéjedlo- pri vyprážaní sa v oleji objavujú karcinogény.
• Mastné, slané jedlá- zaťažuje pečeň, obličky a pankreas.
• Polotovary- márne upchávajú črevá a môžu spôsobiť zápal žalúdka.
• výrobky z múky- podporuje tvorbu plynov v črevách a priberanie na váhe.
• továrenské sladkosti- nadbytok vyvoláva obezitu a rozvoj cukrovky.
• Bez tuku: jogurt, mlieko,kefír- narušiť metabolizmus.
• Sladká sóda- obsahuje veľkú dávku cukru a veľa syntetických prísad.
• Alkohol- zvyšuje hladinu cukru v krvi, vedie k cukrovke a priberaniu, narúša metabolizmus.
• Produkty s "E"- spôsobujú alergie a tráviace ťažkosti.

Škodlivé jedlo vedie k apatii, slabosti, strate sily.

Posilnite imunitný systém a očistite telo od toxínov pomocou iba „zdravých“ produktov, ako sú:

• čerstvá zelenina a ovocie;
• zeleň;
• obilniny;
• hydinové a rybie mäso, pečené alebo dusené;
• sladkosti sú: domáci marshmallow, džem, sušené ovocie, smoothies;
• orechy;
• pečené jablká;
• nápoje: želé, kompót, ovocný nápoj, šťavy, kakao, zelený čaj;
• prírodné mliečne výrobky (domáci jogurt, štartovacie kultúry, fermentované pečené mlieko, kefír atď.);
• parné omelety, varené vajcia;
• polievky a boršč bez vyprážania;
• dusená a varená zelenina;
• celozrnný ražný chlieb.

Systém frakčnej výživy znamená predovšetkým vylúčenie všetkých škodlivých produktov zo stravy. Ale niekedy môže zdravé jedlo uškodiť, všetko závisí od dávky. Od stola je potrebné vstať s miernym pocitom hladu.



Pravidlá zlomkovej výživy

V prvom rade je potrebné opustiť zabehnutý zvyk jesť trikrát denne. Hlavným problémom takejto výživy je dlhá prestávka medzi užitím ďalšej porcie.

Na nastavenie metabolizmu, pri ktorom začne chudnutie, je potrebné rozdeliť denný príjem kalórií do 5-6 porcií. Interval medzi nimi by mal byť 2-3 hodiny. Denný stravovací plán:

• 7-00 - čas na prvé raňajky, ktoré by mali pozostávať z pomalých sacharidov a bielkovín (kaša, orechy, ovocie, bobule);
• 10-00 - malé občerstvenie (jogurt, smoothies, ovocie);
• 13-00 - obed - zloženie by malo obsahovať: vlákninu, sacharidy, bielkoviny. Napríklad: polievka, boršč, mäso, chlieb, zelenina.
• 16-00 - ľahké popoludňajšie občerstvenie (orechy, sušené ovocie, tvaroh, ovocie, domáca marmeláda, čaj);
• 19-00 - večera: bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, syr) so zeleninou;
• 1,5 hodiny pred spaním - nočné občerstvenie (jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko).

Hlavné sú tri jedlá (300–500 kcal každé). Toto sú raňajky, obed a večera. Zvyšné tri občerstvenie sú ľahšie (100–250 kcal každé). Posledné jedlo by malo byť pred spaním, najneskôr do 1,5 hodiny.

Je potrebné vymeniť veľký tanier za menší alebo odmerať počet porcií dlaňami. Dámska dlaň - 100 g, pánska - 150 g.




Objem žalúdka sa v priemere rovná objemu dvoch pästí. Pre ženy - 300 ml a pre mužov - 400 ml. Pri výpočte kalórií vám môže pomôcť aj kuchynská váha. Sú užitočné najmä v prvom mesiaci, keď je ešte nemožné merať jedlo od oka. V budúcnosti bude oveľa jednoduchšie zaobísť sa bez nich.

Kalorická tabuľka jednotlivých produktov alebo hotových jedál vám pomôže vysporiadať sa s kalóriami. S jeho pomocou je veľmi ľahké schudnúť bez prekročenia povolených kalorických limitov hlavnej a doplnkovej porcie.

Minerálna voda bez plynu by sa mala vypiť ihneď po prebudení (250–350 ml) a potom 1,5 hodiny po jedle alebo hodinu pred jedlom v rovnakom objeme. Celkovo je normálne potrebné vypiť asi 2 litre tekutín denne.

Prechod na frakčnú výživu je najlepšie začať cez víkend, o 2 dni sa telo začne prestavovať a v pondelok bude oveľa jednoduchšie ísť za cieľom. Je potrebné mať zošit, do ktorého si zapisujete všetko, čo sa počas dňa zjedlo a vypilo.

Menu na týždeň pre mužov

Musíte prejsť na 5 jedál denne postupne, počas 20 dní. Počas tejto doby bude mať telo čas na obnovu a v budúcnosti začne žalúdočná šťava vystupovať každú hodinu.

Systém pozostáva z piatich jedál – troch hlavných a dvoch občerstvenia. Pre chudnúcich mužov s priemernou fyzickou aktivitou stačí 3200 kalórií denne. Menu podľa dňa:

Deň v týždni	Raňajky o 7:00	Občerstvenie o 10:00	Obed o 13:00	Popoludňajšie občerstvenie o 16:00	Večera o 19:00
pondelok	miešané vajcia z troch vajec, dusené na panvici; dva krajce chleba z hriankovača, každý po 25 g; slanina - 25 g; džem - 1 polievková lyžica. l.; šálka sladkého zeleného alebo čierneho čaju	paradajka - 2 kusy; chlieb s maslom, tvrdým syrom a šunkou - 60 g	polievka s mäsom - 300 g; chlieb - 20 g; pohánka na vode - 200 g; maslo v kaši 1 lyžička; parné kuracie kotlety - 150 g	jablká pečené v rúre - 3 ks; tvaroh (9%) - 100 g; med - 1 lyžička	pečené zemiaky - 250 g; kuracie prsia pečené vo fólii - 150 g
utorok	ryža varená v mlieku (2,5% tuku) - 200 g; toast s džemom - 25 g; šálka čaju	Šalát z vareného kuracieho mäsa (prsia), paradajok, uhoriek, pekingskej kapusty a kyslej smotany (15% tuku) - 150 g	boršč - 300 g; varené zemiaky s maslom (1 lyžička) - 200 g; morčacie prsia varené v rúre - 50 g	sladký tvaroh (5-7% tuku) - 200 g; sušené ovocie; fermentované pečené mlieko (4-5%) - 200 ml	zeleninový kastról - 250 g; rybie kotlety z dvojitého kotla - 150 g
streda	pohánka varená v mlieku (2,5%) - 250 g; chlieb (20 g) s maslom (10 g) a syrom (15 g); čaj alebo káva	Kastról s banánom a tvarohom - 150 g	ucho - 250 g; chlieb z ražnej múky - 25 g; pečené zemiaky - 200 g; dusené kuracie prsia - 150 g	Pekingská kapusta a uhorkový šalát ochutený citrónovou šťavou a olivovým olejom - 150 g; ražný chlieb - 20 g	zemiaková kaša s 1 lyžičkou masla - 200 g; varené krevety - 150 g; šalát s paradajkami, uhorkami a kyslou smotanou (15-20%) - 100 g
štvrtok	omeleta z troch vajec s mliekom (150 ml, 3,2% tuku); chlieb (20 g) s maslom (10 g) a syrom (15 g)	banány - 2 ks; jablko; kefír - 150 ml (3%)	polievka s hubami - 300 g; varená ryža s 1 lyžičkou. slivkový olej - 200 g; dusené hovädzie mäso - 50 g; Šalát z čínskej kapusty s uhorkami, paradajkami a olivovým olejom 100 g	tvaroh (5-7%) - 100 g; kiwi - 1 ks.	pohánková kaša s 0,5 lyžičky masla - 200 g; varené mušle - 150 g
piatok	ovsené vločky s mliekom (3,2%) - 250 g; tvrdý syr - 20 g; jedno jablko; šálka čaju	prírodný jogurt (3-5%) - 100 g; sušené marhule a sušené slivky po 20 g	boršč - 250 g; zeleninový kastról - 200 g; ich merlúza v rúre - 100 g	Šalát z paradajok, uhoriek a kyslej smotany (15%) - 200 g	ryžová kaša na vode s 1 lyžičkou. oleje - 200 g; varené morčacie filé - 100 g
sobota	banánový kastról s tvarohom - 200 g; jedno jablko; šálka čaju alebo kávy s mliekom (2,5%).	Šalát "Ovocný ohňostroj" - 200 g: banán; jablko; hruška; oranžová; kiwi; med (1 polievková lyžica); nejaký jogurt.	polievka s cestovinami - 300 g; pohánka varená vo vode - 150 g; zeleninový šalát s olivovým olejom - 150 g.	sušienka - 100 g; fermentované pečené mlieko (3-5%) - 250 ml.	kastról so zeleninou - 250 g; dusená treska - 150 g; paradajková šťava - 1 pohár.
nedeľu	žemle 2 kusy (30 g každý) s džemom (15 g); syr (do 50% tuku) - 30 g; vajce uvarené na mäkko - 1 ks; kakao s mliekom (2,5%)	tvaroh (9%) s 1 lyžičkou. med - 100 g; banán - 1 ks.	boršč - 300 g; treska z rúry - 200 g; Pekingský kapustový šalát s uhorkami a olivovým olejom - 100 g	pečené jablká - 3 ks; hriankovač s džemom (1 lyžička) - 1 ks; fermentované pečené mlieko (3-4%) - 250 ml.	pečená zelenina - 200 g; merlúza z rúry - 100 g; uhorka - 2 ks; paradajka - 1 ks.

Týždenný jedálny lístok pre ženy

Na chudnutie a na zbavenie sa celulitídy je potrebných 6 jedál denne. O mesiac neskôr dochádza k výraznému zníženiu nadváhy a vyhladeniu pomarančovej kože. Dosiahnutý výsledok je bezpečne fixovaný a kilogramy sa už nevracajú.

Systém pozostáva z troch hlavných jedál po 300 kcal a troch občerstvenia po 100-150 kcal. Tretie občerstvenie, šieste, sa užíva pár hodín pred spaním. Ideálnou možnosťou v tomto prípade by bol pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka (2,5% tuku). Norma pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je 1200–1400 kcal za deň. Menu pre šesť jedál denne:

Deň v týždni	Raňajky o 7:00	Občerstvenie o 10:00	Obed o 13:00	Popoludňajšie občerstvenie o 16:00	Večera o 19:00
pondelok	kastról s banánom, jogurtom a tvarohom (7%) - 200 g; šálka čaju alebo kávy	Jedno jablko alebo tomel	hubová polievka - 200 g; pohánková kaša na vode s 0,5 lyžičky. oleje - 100 g; kuracie mäsové guľky - 70 g	vajce na tvrdo (1 ks); bochník (2 ks); kiwi (2 ks.)	pečený losos - 200 g; šalát z uhoriek, paradajok a olivového oleja - 100 g
utorok	ovsené vločky na vode s medom (1 lyžička) - 200 g; jahody - 50 g;	Tvaroh (9%) - 100 g s jedným banánom	paradajková polievka so šošovicou - 200 g; varené kuracie prsia - 100 g; šalát z uhoriek, paradajok, byliniek a olivového oleja - 150 g	Šalát z uhorky, varených kuracích pŕs a bielkov, ochutených sójovou omáčkou a citrónová šťava - 150 g	pollock z rúry - 150 g; pečené zemiaky - 80 g; paradajky - 2 ks
streda	pohánková kaša s 1 lyžičkou masla - 200 g; jedno čerstvé jablko; šálka čaju alebo kávy	varené vajce - 2 ks; bochník - 2 ks.	ryžová polievka s kuracím vývarom - 200 g; dusený kurací rezeň - 80 g	Ovocný šalát "Vitamínka" s jablkami, banánmi, pomarančom, medom .) a prírodný jogurt - 150 g	varená ryža - 150 g; morčacie filé z rúry - 100 g
štvrtok	bochník - 2 ks; tvaroh (9%) - 50 g; kuracie filé z rúry - 50 g; jedna čerstvá uhorka; šálka kaviarne	banán - 1 ks; arašidy (nesolené) - 50 g	ucho - 200 g; pečené ryby - 80 g	tvarohový dezert (tvaroh 5%, trochu prírodného jogurtu, pár jahôd, trochu vlašských orechov, lyžička medu) - 100 g; šálka čaju	vajce uvarené na mäkko - 1 ks; tvaroh (9%) - 50 g; šalát z varených pŕs, paradajok, uhoriek a domáceho jogurtu - 100 g
piatok	tvarohový a ovsený koláč (herkules + kuracie vajcia + nízkotučný tvaroh + mlieko 0,5% + lyžica medu) - 150 g; šálka kávy	Grapefruit - 1 ks.	varená ryža na vode - 150 g; kuracie filety v smotanovej omáčke (10%) - 100 g; jedna uhorka	šalát z paradajok, uhoriek, varených vajec, varených kuracích pŕs a nízkotučného jogurtu - 150 g;	pohánka na vode - 150 g; dusené hovädzie mäso - 70 g; jedna čerstvá uhorka
sobota	pečené tvarohové koláče - 100 g; banán - 1 ks; šálka kávy alebo čaju	Jeden kus tomelu a kiwi	kurací boršč - 200 g; vinaigrette - 100 g	tvaroh (9%) - 150 g; Vajce na tvrdo	losos varený v rúre - 150 g; zeleninový kastról - 100 g
nedeľu	ryžová kaša na vode + 0,5 lyžičky masla - 150 g; pečený merlúza - 70 g; šálka čaju alebo kávy	Ovocie vybrať si z	syrová polievka - 200 g; šalát z uhoriek, paradajok, varených vajec a kyslej smotany (15%) - 150 g	zeleninový guláš: zemiaky, mrkva a kapusta - 100 g; kefír (2,5%) - 250 ml	dusená treska - 150 g; morské riasy - 100 g; Chlieb - 2 ks.

Recepty na zlomkové jedlá

Zdravá kuchyňa je vhodná pre celú rodinu a pripravená z cenovo dostupných produktov.

V rúre môžete piecť jablká, zemiaky, ryby a mäso. Pripravte všetky druhy kastrólov, smoothies, suflé, podávajte hubovú alebo syrovú polievku, rôzne šaláty.

Krevetový koktailový šalát (44 kcal na 100 g)

Vitamínové jedlo, ktoré obsahuje maximálny úžitok. Zelenina je bohatá na vitamíny a krevety zase na bielkoviny. Olivový olej je cenený pre prítomnosť omega-3 nenasýtených tukov, ktoré čistia cievy od cholesterolu.

Ingrediencie:

• krevety - 200 g;
• paradajky - 150 g;
• sladká paprika - 100 g;
• uhorka - 50 g;
• cibuľa - 50 g;
• suché biele víno - 60 ml;
• citrónová šťava - 60 ml;
• olivový olej - 10 ml;
• zeleň;
• soľ;
• drvené čierne korenie.



Spôsob varenia:

1. 1. Varte krevety asi 3 minúty. Potom je potrebné ich filtrovať, ochladiť a vyčistiť, vyprážať na panvici do zlatista. Potom položte na tanier a polejte citrónovou šťavou. Po 20 minútach sceďte šťavu.
2. 2. Paradajku, uhorku a papriku nakrájame na plátky a cibuľu na polkolieska. Zmiešajte zeleninu a krevety a preneste do šalátovej misy.
3. 3. Osolíme, pridáme mletú papriku (voliteľné) a zalejeme bielym vínom, olivovým olejom a citrónovou šťavou. Zelená sa používa na dekoráciu.

Zeleninová polievka s krutónmi (130 kcal na 100 g)

Stredne kalorická polievka s jednoduchými ingredienciami je vhodná na frakčnú výživu na každý deň. Najlepšie je podávať ho na stôl v čase obeda, ak je to žiaduce, s pridaním mäsa.

Ingrediencie:

• zemiaky - 100 g;
• paradajky - 100 g;
• mrkva - 75 g;
• olivový olej - 15 ml;
• pšeničný chlieb - 100 g;
• kyslá smotana (15%) - 40 g;
• petržlen;
• mleté ​​čierne korenie;
• soľ.



Spôsob varenia:

1. 1. Zemiaky, paradajky a mrkvu pomelte tak, že ich pošlete do varu v osolenej vode.
2. 2. Vypustite vývar do samostatnej misky. Potom pridajte olivový olej, soľ, korenie, trochu vývaru a zeleninu šľahajte mixérom, kým sa neroztlačí.
3. 3. Z chleba urobíme krutóny tak, že ho nasekáme a opečieme na panvici.
4. 4. Polievku so zeleninovým pyré nalejeme do misiek, navrch posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou, posypeme krutónmi a pridáme trochu kyslej smotany.

Cuketa s mäsom (70 kcal na 100 g)

Výdatné a zdravé jedlo. Úplne nahradí hlavné jedlo, keďže obsahuje zeleninu a mäso.

Ingrediencie:

• cuketa - 500 g;
• chudé hovädzie mäso - 250 g;
• paradajky - 200 g;
• sladká paprika - 100 g;
• cibuľa - 75 g;
• mrkva - 75 g;
• olivový olej - 30 ml;
• cesnak - 3 zuby;
• kôpor;
• čerešňa bez kostí;
• soľ, korenie, korenie.



Spôsob varenia:

1. 1. Hovädzie mäso, mrkvu, 2 strúčiky cesnaku a 1 paradajku pretlačte cez mlynček na mäso. Výslednú zmes spojte s čerešňami, korením, soľou a korením.
2. 2. Cuketu prekrojíme pozdĺžne na polovicu. Odstráňte stred polievkovou lyžicou.
3. 3. Hotové lodičky nastrúhame s cesnakom a soľou. Potom ich naplňte mletým mäsom a vložte do rúry na 20 minút na 200 stupňov. Plech na pečenie najskôr vymastíme olivovým olejom.
4. 4. V tomto čase nakrájajte zvyšok zeleniny z cibule, papriky a paradajok, soľ, korenie a opečte na panvici. Potom sa zelenina musí preniesť na cuketu, chradnúť v rúre, držať asi 10 minút. Hotové jedlo je ozdobené bylinkami.

Kapustová charlotte (137 kcal na 100 g)

Ako občerstvenie je vhodný kúsok kapustovej charlotty. Je to výživné, aromatické a zdravé jedlo. Ale kvôli vysokému obsahu kalórií je dôležité presne zmerať hmotnosť misky.

Ingrediencie:

• 3 kuracie vajcia;
• kapusta;
• cibuľa - 1 ks;
• 1 lyžička prášok do pečiva;
• 5 st. l. múka;
• soľ, cukor.



Spôsob varenia:

1. 1. Nakrájajte kapustu a cibuľu a pošlite chradnúť na panvicu, namazanú olejom, spolu so štipkou soli a cukru.
2. 2. Potom na to isté miesto rozšľaháme 3 vajcia. Pridajte 1 lyžičku prášku do pečiva a 5 lyžíc. l. múky. Výsledkom by malo byť cesto, ktoré pripomína hustú kyslú smotanu.
3. 3. Potom charlotte uvarte na panvici pod pokrievkou, kým sa neuvarí.

Koktail na chudnutie (33 kcal na 100 g)

Veľmi chutný a aromatický koktail. Kefír má priaznivý vplyv na trávenie, zvyšuje črevnú motilitu. Škorica a zázvor fungujú ako spaľovač tukov.

Ingrediencie:

• kefír s nízkym obsahom tuku - 500 ml;
• pomaranče - 1 ks;
• koreň zázvoru - 30 g;
• mletá škorica - 1 polievková lyžica. l.;
• čerstvé lístky mäty.


Spôsob varenia:

1. 1. Stlačte šťavu z pomaranča a koreňa zázvoru. Na to stačí prekrojiť pomaranč na polovicu a nastrúhať zázvor.
2. 2. Zmiešajte kefír s dvoma druhmi štiav, do rovnakej nádoby nalejte škoricu a šľahajte mixérom.
3. 3. Koktail sa naleje do pohárov a doplní sa strúhanou pomarančovou kôrou a lístkami mäty.

Zeleninový kastról v rúre (162 kcal na 100 g)

Lahodný a zdravý zeleninový kastról dopĺňa hlavné jedlo. Okamžite utíši hlad vďaka zvýšenému obsahu kalórií. Jednoduchá príprava.

Ingrediencie:

• zemiaky - 4 ks;
• sladké zemiaky - 1/3;
• šalotka - 3 ks;
• Bulharská paprika, červená - 2-3 stredné;
• dva strúčiky cesnaku;
• kuracie vajce - 1 ks;
• kyslá smotana - 50 g;
• syr Gruyere 50 g;
• maslo 20 g;
• mleté ​​čierne korenie - 1 lyžička;
• muškátový oriešok - 1 lyžička;
• zmes obilia - 4 lyžice. l.;
• soľ.



Recept:

1. 1. 4 zemiaky a tretina sladkých zemiakov, ošúpané a nakrájané na plátky.
2. 2. Cibuľu nakrájame na štvrtiny koliesok a orestujeme na masle v panvici.
3. 3. Papriku nakrájame na 4 časti, zbavíme semienok a nastrúhame na hrubom strúhadle a cesnak na jemnom. Kožu z papriky vyhoďte, je potrebná len dužina.
4. 4. Zeleninu zmiešame s restovanou cibuľou, soľou a korením.
5. 5. Žiaruvzdorné formy rozložte dovnútra malou vrstvou oleja, vložte do nich hotovú zeleninovú zmes.
6. 6. Vajíčko rozšľaháme s kyslou smotanou a ochutíme muškátovým orieškom.
7. 7. Do formy so zeleninou nalejte vajcovo-kyslú smotanu.
8. 8. Navrch posypeme strúhaným syrom Gruyere a zmesou obilia.
9. 9. Budúci kastról presuňte do rúry vyhriatej na 200 stupňov na 20–30 minút, potom znížte teplotu na 150 stupňov a pečte ďalších 20 minút.

Záver

Päť jedál denne má svoje zásady, ktorých dodržiavaním môžete dosiahnuť požadovaný výsledok: schudnúť, zlepšiť trávenie, vyliečiť zápal žalúdka a zlepšiť celkové zdravie. Systém predpokladá iba správnu výživu, s vylúčením škodlivých potravín, ako aj pitie dostatočného množstva vody.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.