Slăbește alergând dimineața. Jogging-ul dimineața este o decizie înțeleaptă. Aleargă dimineața sau cum să alergi dimineața pentru a pierde în greutate. Eficiență în pierderea în greutate.
Mobilitate scăzută, exces de greutate din cauza alimentației dezechilibrate, dispoziție dezgustătoare de dimineața devreme, letargie și letargie în timpul zilei - acest lucru este familiar pentru mulți. Dar există un remediu universal pentru a scăpa de o astfel de boală - o alergare de dimineață.
Alergarea a devenit populară recent și în fiecare an milioane de oameni aleg acest sport ușor ca o modalitate accesibilă de a se menține în formă și de a se simți grozav. La ce folosește să te trezești devreme, să-ți pui pantofii sport și să ieși afară? De ce să faci asta și cum să începi să alergi corect dimineața? Despre totul în ordine.
Apoi alergați cât de repede puteți timp de 60 de secunde și odihniți-vă timp de 60 de secunde. Cel mai bine dacă îți place pista sau sala de sport. Știință: Vă puteți face să ardeți mai multe grăsimi continuând să ardeți calorii după ce ați terminat de antrenament. Măsurarea distanțelor pe care le parcurgeți este ideală pentru a vă determina progresul, dar dacă folosiți 5 kilometri în 25 de minute sau 65 de minute, veți arde în continuare aceeași cantitate de calorii în timp ce o faceți. Un studiu din Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că persoanele care făceau exerciții de mare intensitate pe intervale lungi au ars mai multe calorii atunci când se odihneau decât persoanele care făceau exerciții la o intensitate mai mică.
Beneficiile unei alergări devreme
diferență alerga de dimineata de seară prin faptul că oferă o încărcătură de energie pentru întreaga zi. Alergatorul timpuriu nu se întreabă unde să găsească timp după muncă pentru propria sănătate, pentru că a avut deja grijă de asta. Pe lângă cele două avantaje evidente, beneficiile jogging-ului dimineața sunt:
Video: reguli de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate
Folosește această rutină de la Hoofton pentru a continua să slăbești în timp ce stai pe canapea. Aparat: alergați 6 seturi de 400 de metri într-un ritm „cu 8 din 10”. Mișcați încet timp de 2 minute pentru a vă recupera. Alergați 8 seturi de 200 de metri într-un ritm care este „8 din 10 într-o încercare”. Alergați 2 seturi de 800 de metri într-un ritm de 8 din 10. Într-o încercare. Mergeți încet timp de 4 minute pentru a vă recupera.
Frecvența și durata alergării
Cel mai bine dacă doriți să construiți rezistență și rezistență. Știință: Încet și constant, poți câștiga cursa împotriva grăsimilor. Când au alergat timp de o oră, au ars de 5 ori mai multe calorii după alergare decât după o alergare de 30 de minute - nu este un venit rău din arderea grăsimilor. Și așa ai crede că toată această evadare trebuie să vină cu efectul secundar fericit al unei pierderi semnificative în greutate, nu-i așa? Ce ciudată fiziologică crudă se întâmplă aici? Răspunsul, se pare, are implicații care sunt mai ample decât maratoanele și sugerează că modul în care americanii gândesc în prezent despre exerciții fizice nu este în cele din urmă foarte precis.
o creștere a capacității de oxigen a sângelui - inima atletului pentru fiecare ciclu conduce cu 10-20% mai mult sânge decât organul unei persoane neantrenate; fluxul sanguin crescut crește metabolismul oxigenului, datorită căruia mai mult oxigen intră în organe;
antrenarea mușchiului inimii - dacă este supus periodic la stres, devine mai puternic, mai puternic și mai rezistent;
program de alergare de dimineață pentru pierderea în greutate
Ea a făcut un studiu pilot mic, simplu, limitat la un grup de 64 de alergători de caritate, comparând greutățile lor înainte de a începe un program de antrenament cu greutățile lor după ce acesta a fost finalizat. Aproximativ 11% dintre ei au slăbit efectiv, dar la fel de mulți s-au îngrășat. Dar pentru celelalte 78 la sută, greutatea lor a rămas aproape aceeași, chiar și după trei luni de lucru și patru zile.
În ziua cursei, bărbații au pierdut în medie cinci kilograme. Pe de altă parte, pentru femei, „nu au fost observate modificări ale compoziției corporale”, scriu cercetătorii. „Ideea că veți alerga un maraton și kilogramele se vor topi nu este realistă”, a spus Kennedy. În prezent, predă un grup de elevi de liceu, iar ea și codirectorul ei în glumă: „Te antrenezi pentru un maraton și apoi faci un program de slăbire”.
normalizarea activității psihice – s-a observat că în timp ce faceți jogging, în timp ce orașul doarme, vin soluții la probleme care anterior păreau dificile; acest lucru se datorează fluxului de oxigen din sânge către creier;
întărirea imunității prin creșterea concentrației de globule roșii și hemoglobinei;
regenerarea țesuturilor hepatice și renale;
o senzație de „euforie a joggerului” - o stare de mare ușoară care apare după un val de endorfine („hormonul fericirii”) în sânge;
Din păcate, creșterea greutății la maraton este puțin probabil să fie rezultatul creșterii masa musculara, a spus Kennedy. În schimb, motivul pentru care se întâmplă acest lucru are de-a face mai mult cu psihologia decât cu fiziologia, în mare parte din cauza unei neînțelegeri a scopului exercițiilor. În primul rând, cercetările arată că. Anul trecut, o echipă de oameni de știință canadieni a publicat un studiu în care și-au cerut voluntarilor să alerge pe o bandă de alergare atunci când se simt cel mai ușor, apoi să o ridice la viguros - cu o definiție viguroasă ca o creștere a ritmului cardiac de la 77 la 93% de întreaga sa putere.
jogging-ul dimineața previne modificările degenerative ale mușchilor și articulațiilor, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele de peste 40 de ani;
activarea tuturor sistemelor corpului – rularea „pornește” motorul uman (organism).
În timpul alergării, endocannabinoizii sunt sintetizați în creierul uman - substanțe care alcătuiesc marijuana. Prin urmare, sentimentul de fericire care vine după o alergare se găsește aproape peste tot, iar alergătorii amatori numesc pe bună dreptate consumul de droguri.
Majoritatea participanților au apreciat doar ritmul ușor, dar nu atât de mult pentru cel energic; majoritatea dintre ei nici măcar nu și-au crescut ritmul cardiac la 75%. Și această reevaluare poate fi un începător la maraton, mai ales pentru majoritatea, care sunt încurajați să accepte obiectivul „doar termina”; este vorba de a merge mile și de a trece de linia de sosire, nu de a alerga într-un anumit ritm. Dar dacă începi cu adevărat să te uiți la o mulțime de programe de antrenament pentru începători, oamenii se antrenează trei sau patru zile pe săptămână - acesta nu este un program de antrenament foarte agresiv.
Alergarea dimineața este mai bună decât cea de seară deoarece concentrația de substanțe nocive din atmosferă este mai mică decât la sfârșitul zilei de lucru. Ai o dorință de a alerga? Fă-o în 5-7 ore dimineaţă.
Cum să începi alergările devreme?
Când vine Anul Nou sau luni, oamenii vor să-și schimbe viața, începând să alerge dimineața. Pentru ca aventura să reușească și, ca urmare activitati fizice a devenit plăcere, nu dezgust, se recomandă să respectați următoarele sfaturi:
Chiar dacă nu te antrenezi pentru un maraton, mergi la sală de trei sau patru ori pe săptămână, nu este chiar atât de neobișnuit. Și asta, apropo, presupune că de fapt faci fiecare antrenament din planul tău de antrenament. De asemenea, există și faptul că o mulțime de exerciții îți face foarte, foarte foame. „Mi-e foame după o plimbare lungă”, a spus Kennedy. Este incredibil de ușor să mănânci în exces fără să știi că o faci și poate exista și o concepție greșită printre membrii începători cu privire la importanța unui carbohidrat.
Carbonurile sunt importante, sigur, dar asta nu înseamnă că ai un castron uriaș de spaghete cu patru felii de pâine, a continuat ea. În plus, ideea că scopul exercițiilor fizice ar trebui să fie acela de a pierde în greutate - de a plăti epitina pentru gunoi inutile - nu este în cele din urmă foarte utilă. „Ajută la sănătatea mintală, ajută la atât de multe lucruri, dar ne concentrăm atât de mult pe pierderea în greutate”, a spus Kennedy. Facem exercițiile fizice extrem de enervante. Trebuie să o faci, dar trebuie să găsești bucurie în ea, pentru că, Doamne, îți face mult bine.
nu urmăriți imediat volume de 50-100-150 km săptămânal - dacă anterior o persoană era departe de sport, atunci o alergare de 5 km și o creștere a ritmului cardiac. Este mai bine să începeți cu 1-2 km, fără a trece jenant la un pas dacă respirația este dificilă sau apare disconfort;
primele alergări sunt foarte ușor de efectuat - un ritm rapid este strict interzis în săptămânile inițiale de antrenament;
De fapt, gândirea la activitatea fizică în termeni de pierdere în greutate tinde să se întoarcă. O modalitate de a face acest lucru ar putea fi să țineți cont de toate beneficiile pe care le aduce activitatea fizică: îți îmbunătățește starea de spirit, îți crește energia, te ajută să dormi și, probabil, îți îmbunătățește viața sexuală. Pentru maratoane în special, antrenamentul aduce adesea cu sine noi prieteni de lucru, iar relațiile sunt printre cei mai puternici predictori ai bunăstării; același lucru este valabil și pentru stabilirea și progresul către un obiectiv.
nu vă sfiați de privirile trecătorilor, chiar dacă zâmbesc sau râd - faceți totul bine;
alege pantofi buni, tinand cont de fiziologia ta - consultantii din magazinele de sport te vor ajuta aici. Veți întâlni pantofi pentru oameni grasi cu talpa ingrosata, pentru cei care au picioarele plate sau picior arcuit(adidași cu susținere/stabilizare), pentru alergători pe asfalt sau off-road etc.;
De asemenea, „scăderea în greutate” se va simți ca un motivator foarte slab în jurul milei 22, atunci când ești epuizat, plictisit și disperat pentru o scuză pentru a te opri din alergat. Există multe motive pentru a alerga un maraton și există multe motive bune pentru a face mișcare, dar legătura dintre activitatea fizică și greutate nu este probabil atât de clară pe cât ne-ar dori mulți dintre noi să slăbească.
La prima vedere, acest lucru are sens. Faceți exerciții fizice dimineața pe stomacul gol, iar corpul dumneavoastră ar trebui. La urma urmei, fără să mănânci timp de 8-12 ore, ești într-o stare de foame. Când rezervele de glicogen sunt epuizate și nivelurile de insulină sunt scăzute în uter, corpul tău trebuie să se orienteze către alte surse de energie, cum ar fi grăsimile, pentru putere prin antrenament.
controlează pulsul prin simțire - dacă inima bate prea repede, este mai bine să încetinești; nici la căldură nu ar trebui să urmăriți recorduri. Pentru a controla ritmul cardiac sunt achiziționate, dar costă multi bani(5-10 mii de ruble); pe stadiul inițial antrenament, faceți fără echipament scump dacă aveți probleme cu finanțele.
Frecvența cardiacă maximă permisă este calculată cu ușurință - vârsta curentă a alergătorului este scăzută din numărul 220. Este indicat să nu aduceți pulsul la o astfel de valoare nici în timpul celor mai rapide antrenamente, limitându-vă la intervalul de 85-90% din ritmul cardiac (max).
Dar vei renunța cu adevărat la un corp mai suplu și o performanță atletică mai bună? Iată-l pe cel slab pe transpirație fără mâncare și dacă se potrivește sau nu cu corpul tău și obiectivelor de fitness. „Unele studii au descoperit că exercițiile fizice în timpul postului pot arde cu până la 20% mai multe grăsimi în comparație cu utilizarea combustibilului în rezervor”.
„Echipamentul” potrivit pentru alergare
Antrenamentele nepregătite sunt un protocol obișnuit în rândul culturiștilor, în special în pregătirea competiției, când trebuie să se încline cât mai mult posibil înainte de a ajunge pe scenă. Unele celebrități apelează și la această tehnică pentru a se pregăti pentru ei a închide fie că este o ședință foto sau un eveniment pe covorul roșu.
Sfatul principal: nu încercați să aflați totul înainte de prima alergare - pronația dvs., tehnica corecta, zone ale ritmului cardiac; doar alergați și bucurați-vă de proces.
Programarea antrenamentelor
Cursurile zilnice pentru începători sunt imediat excluse. Este recomandabil să dedicați 2 zile la rând antrenamentului de dimineață, făcând a treia zi liberă. Chiar și 3 alergări de dimineață cu un volum total de 7-10 km sunt suficiente pentru un începător. De exemplu:
Cât de mult ai nevoie să alergi pe zi pentru a pierde în greutate
Post cardio mod bun arde grasimea? Unele studii au descoperit că exercițiile în timpul postului pot arde cu până la 20% mai multe grăsimi în comparație cu utilizarea combustibilului din rezervor. Potrivit unor studii, s-a demonstrat că nivelurile mai mari de insulină suprimă metabolismul grăsimilor cu 22%. Cu toate acestea, cercetările au arătat că postul cardio nu crește arderea grăsimilor pe o perioadă de 24 de ore. În timp ce mușchii tăi se adaptează pentru a folosi mai multă grăsime atunci când faci mișcare, de fapt nu pierzi mai multă grăsime în zilele în care te antrenezi, comparativ cu zilele în care nu faci.
O creștere a încărcăturii este binevenită (mai mult, aproape toți începătorii vin la asta), dar kilometrajul săptămânii curente depășește volumul celei anterioare cu doar 10-15%! Volumele crescute vor duce la răni.
Dacă sportivul se simte bine alergând dimineața de 3 ori pe săptămână, sarcina este crescută la 4-5 antrenamente. De exemplu:
Un alt studiu arată că ingerarea carbohidraților înainte de exercițiu crește mai mult după exercițiu decât starea de post. Aceasta înseamnă că sunt arse mai multe calorii pe parcursul zilei și nu doar în timpul unei sesiuni de transpirație. Dacă ești curios să lucrezi de la zero, nu uita să o lași în pace. Cardiello a folosit metoda cardio persistentă cu clienții pentru o perioadă scurtă de timp și într-un mediu controlat. El sfătuiește că cardio-ul de post „nu ar trebui să fie folosit decât dacă ai grijă de un nutriționist, un antrenor profesionist de fitness”. antrenament de fortași lucrător medical.
- Luni - zi liberă;
- marți - 5 km;
- miercuri - 5 km;
- joi - 7 km;
- Vineri - odihnă;
- sambata - 3 km;
- Duminica - 8 km.
Cea mai lungă perioadă a săptămânii este urmată de o zi de odihnă/recuperare. Acesta din urmă se referă la o activitate fizică mai puțin intensă, începând cu mersul pe jos.
Antrenamente sărăcite în glicogen: noua față a postului cardio
Cardiello a urmărit îndeaproape starea de fitness și alimentația rapperului în această perioadă pentru a se asigura că este sănătos și în siguranță. Dincolo de culturism și pierderea în greutate, sportivii de anduranță au început să se transforme în „antrenamente sărăcite în glicogen”. Pentru a preveni „legarea” în timpul unei curse, sportivii speră că corpul lor se va adapta la nivelurile scăzute ale zahărului din sânge prin arderea grăsimilor.
Dacă mănânci înainte de o sesiune de dimineață devreme pe pistă sau sala, nu merge cu programul sau cu stomacul, e ok. Doar uita-te la potential efecte secundare cum ar fi amețeli sau greață. Și dacă sunteți cu adevărat interesat să îmbunătățiți performanța atletică sau să pierdeți grăsime, asigurați-vă că întrebați intrebare corecta- nu mâncați înainte de antrenament, dar ce mâncați în timpul zilei?
O creștere treptată a kilometrajului de alergare duce la atingerea obiectivelor și, eventual, la noi provocări pentru sine (de exemplu, depășirea unei distanțe maraton).
Dezavantajele alergării de dimineață
Cel mai greu test este să te dai jos din pat. Pentru persoanele care nu duc un stil de viață activ și decid brusc să alerge, este dificil să activezi voința. Singura soluție la problemă este să te culci mai devreme. În timp, când organismul simte schimbările pozitive de la alergare, va fi ușor să te trezești devreme.
Mergi la dieta ta si reduce numarul de calorii. Faceți unele schimbări în alimentație în general, spune Antonucci. Potrivit lui Cardiello, „Hrănirea întregului sistem va ajuta la creșterea nivelurilor de intensitate în timpul exercițiilor fizice, câștigând astfel mai multă activare musculară și stimulând metabolismul pentru întreaga zi”.
Un tipar de alimentație în care consumați o masă sau o gustare echilibrată la fiecare 4-5 ore susține în mod natural exercitii fizice, chiar și rezistența, precum și pierderea în greutate. Deci, dacă mănânci deja trei mese și poate una sau două gustări în fiecare zi, nu este productiv să adaugi mâncare și gustări doar pentru că faci mișcare. Cu toate acestea, dacă aveți tendința de a sări peste mese sau de a rămâne fără mâncare, poate fi necesar să mâncați mai des. În funcție de lungimea alergărilor, consumul alimentar frecvent poate fi, de asemenea, recomandat în mod special pentru a îmbunătăți performanța.
O inimă proaspăt trezită pompează sângele mai încet decât în timpul zilei sau serii. Pentru a-l activa, se recomandă să bei un pahar cu apă la temperatura camerei.
Dacă scopul unui alergător începător este să scape de greutate excesiva, nu va fi oprit de greutăți. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți exerciții adecvate pentru pierderea în greutate și ce să mâncați înainte de antrenament.
Caracteristicile jogging-ului pentru pierderea în greutate
Există două antrenamente de care te ajută să scapi excesul de grăsime:
Al doilea tip de antrenament este potrivit pentru alergătorii de dimineață experimentați cu mai mult de șase luni de experiență. Antrenament pe intervale - alergare alternativă viteza maxima cu segmente de recuperare de lungime mai scurtă. De exemplu, antrenamentul 4 × 800/400 înseamnă că sportivul aleargă de 4 ori 800 m la limita forței (ritmul cardiac 85-90% din maxim), între serii făcând alergări de recuperare sau mergând 400 m. Antrenamentul nu este ușor , dar efectul nu vă va face să așteptați.
Chiar și la 6 ore după antrenamentul pe intervale, organismul continuă să ardă grăsimi!
Un fapt remarcabil este că alergările lungi sau de mare viteză dimineața ajută bărbații și femeile să scape în mod egal de grăsime. Apropo, în timpul unui antrenament rapid, dar scurt, senzația de euforie devine mai vizibilă.
Dimineața aleargă atât pe stomacul gol, cât și după ce au mâncat alimente ușoare precum o banană sau un pahar de chefir în 30-40 de minute. Dacă scopul este să slăbești, limitează-te la un pahar cu apă înainte de antrenament. Este important să monitorizați echilibrul, deoarece atât stomacul gol, cât și stomacul prea plin pot provoca dureri laterale. Prin urmare, este important să controlezi ritmul și să asculți corpul.
Dacă aveți probleme cu motivația, urmăriți videoclipul:
Probabil că nu există nicio femeie căreia nu i-ar plăcea să aibă silueta zveltă. Privindu-se în oglindă, mulți dintre sexul frumos găsesc kilograme în plus chiar și acolo unde nu sunt.
Dacă sunt, atunci pentru mulți devine o problemă reală, care, din fericire, poate și trebuie rezolvată. Cum? Cu rulare normală.
Joggingul duce la pierderea în greutate?
Principalul lucru care face ca alergatul să fie o modalitate excelentă de a pierde în greutate este efectul său de „mobilizare” pentru întregul corp. Mai mult, acest efect este complex, nu numai că transformă un corp gros și liber într-o siluetă frumoasă și zveltă, ci și îmbunătățește funcționarea diferitelor organe interne.
Alergarea încarcă practic întregul corp și, prin urmare, inima este forțată să lucreze cu o răzbunare. Aceasta, la rândul său, duce la o accelerare a pompei sângelui prin vase și la livrarea mai multor oxigen către țesuturi, care arde activ grăsimea.
Depozitele sunt primele care se „ard” cel mai mult zonele cu probleme- în spate și abdomen, sub pielea brațelor, feselor și coapselor. La ceva timp după începerea joggingului sistematic, stratul de grăsime devine vizibil mai subțire, iar corpul uman pierde în greutate.
De ce alergatul de dimineață este cel mai util?
Fiecare alergător începător trebuie să se fi întrebat ce moment al zilei este cel mai bine să alerge. Puteți, desigur, să alergați atunci când este cel mai convenabil pentru o persoană. Dar oamenii de știință, după o serie de studii, au descoperit că alergarea de dimineață este cea mai eficientă din următoarele motive:
- Înveselește-ți propriul corp mai natural dimineataînainte de starea de veghe în timpul zilei. Seara este mai bine petrecută relaxându-se.
- Dimineața alergă motive obiective efectuată pe stomacul gol.Înainte de a ieși în parc sau la banda de alergare a stadionului, stomacul trebuie să fie liber de alimente. Sub influență activitate fizica corpul uman va cheltui energie nu din produsele unei cine recente, ci prin arderea excesului de calorii „depozitate” în depozitele de grăsime subcutanată.
- Aerul de dimineață este, prin definiție, de câteva ori mai curat. decât atmosfera care va fi la sfârșitul zilei. Prin urmare, respirația dimineața este mult mai ușoară și mai sănătoasă decât seara.
Cum să începi o alergare de dimineață pentru pierderea în greutate?
Abordând alergarea cu întreaga responsabilitate, veți vedea în curând că alergările simple, dar regulate, vă pot simplifica viața de zi cu zi.
De exemplu, conform descoperirilor oamenilor de știință, efectul maxim al alergării de dimineață are loc dacă aplicați Pe aici pierdere în greutate în fiecare zi de la 6 la 7 dimineața. Avand in vedere ca inainte de jogging este necesar sa te trezesti la timp, sa ai timp sa faci un dus, sa faci o scurta incalzire, trebuie sa te culci la timp, respectiv, cu o zi inainte, sa zicem, nu mai tarziu de ora 22.00.
De acord, aduce o anumită ordine în viața noastră haotică. Și economisirea timpului datorită acestor proceduri nu va funcționa în niciun fel, altfel despărțirea de excesul de greutate va fi pusă în discuție.
Pentru a face alergarea utilă și plăcută, faceți următoarele înainte de a începe:
| Acțiune | Descriere |
|---|---|
| Fac un dus | Este recomandat să faceți contrast. Trebuie să începeți cu un jet cald și să aduceți la o stare fierbinte. Robinetul fierbinte este apoi închis brusc și robinetul este deschis cu apă rece. Doar câteva minute - și mușchii întregului corp sunt pregătiți pentru sarcinile viitoare. |
| Bea puțină apă după duș | Este util să bei apă minerală (numai necarbogazoasă!). Luați o sticlă mică de apă la banda de alergare. În timpul orelor, se recomandă să beți apă, făcând nu mai mult de câteva înghițituri de fiecare dată. |
| Încălzire | Înainte de începerea cursei va fi suficientă lumină și exerciții simple din programa școlară de educație fizică. Acestea sunt genuflexiuni binecunoscute, încălzirea genunchilor, încălzirea gleznei cu o rulare de la picior la călcâi, sărituri, întoarcerea corpului și rotirea brațelor. |
Încă din primele zile, nu ar trebui să te suprasoliciți cu o cursă lungă. Medicii recomandă să începeți cu 15-20 de minute pe zi, cu o creștere treptată a timpului de jogging până la 40 de minute. Este imperativ să le creșteți, altfel alergările de 15 minute nu vor afecta îmbunătățirea armoniei siluetei.
Cât despre tactica și tehnica alergării, pentru pierderea în greutate au aproape crucial. În orice caz, jogging-ul notoriu pentru a rezolva problema excesului de kilocalorii nu este în mod clar o opțiune.
Cum să alergi pentru a pierde în greutate?
Experții consideră că așa-numita alergare pe intervale este cea mai bună modalitate de „alergare” de a pierde excesul de greutate urat, mai ales cu un partener.
Nu este nimic complicat în acest termen, înseamnă doar o astfel de alergare când un segment calm (lent) al distanței este înlocuit cu un segment intens. Dar nu ar trebui să fugi imediat de la început.
Medicii sfătuiesc orice alergare să înceapă cu o plimbare normală. După ce a depășit 200 de metri în acest fel, este necesar să treceți la o alergare ușoară (alți 200 de metri). Apoi, viteza maximă posibilă este „pornită”, cu care trebuie să alergați încă 200 de metri.
După aceea, trebuie să încetinești până la o alergare calmă, care este înlocuită cu o nouă accelerație. Ciclurile trebuie repetate constant timp de 30-40 de minute. Datorită tacticilor de interval, este posibil să se asigure arderea excesului de grăsime nu numai în timpul, ci și pentru câteva ore după încărcăturile de rulare.
Pentru a simți efectul real al alergării de dimineață, va trebui să îndurați ceva timp. Experții spun că va dura cel puțin câteva săptămâni de cursuri obișnuite.
Video - Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate
Nu mai puțin important pentru pierderea în greutate și tehnica de alergare:
- mâinile în timpul alergării nu este necesar, fluturând puternic, să se ridice la înălțimea pieptului; ar trebui să se miște liber și relaxați.
- În același timp, trebuie să alergi astfel încât „aterizarea” a avut loc pe picior plinși nu pe degete sau călcâi.
- Trunchiul trebuie menținut drept, umerii ar trebui să fie îndreptați tot timpul.
- Și despre respirație: inspiră pe nas, expiră pe gură.
O alergare bine organizată se termină la fel cum începe, adică cu o plimbare liniștită, încetinind treptat în 2-3 minute.
„Lucruri mici” importante la care să acordați atenție
De fapt, un complex bine format de activitate fizică nu tolerează fleacuri. Iată ce trebuie să rețineți atunci când vă despărțiți de pliuri urâte de grăsime:
| La ce ar trebui să fii atent | Descriere |
|---|---|
| Frecvența alergării de dimineață | Pentru începători, nu ar trebui să fie mai mult de de 2-3 ori in saptamana. După ce te obișnuiești cu acest mod, numărul de rulări crește |
| Locuri de jogging | Să respire în timp ce alergi aer curat, este mai bine să alegeți parcuri sau poteci de țară. Mai mult, „amorsa” pentru picioare este de preferat caii de asfalt |
| Haina de alergat | Vara se recomandă pantalonii scurți și un tricou largi. Pentru toamnă și vreme rece, este mai bine să utilizați costum de sport pe bază de țesătură. Pantofii ideali pentru alergarea de dimineata sunt adidasii cu talpa densa. |
| După alergare | Asigurați-vă că faceți un duș revigorant, dar nu o baie, care nu va face decât să vă relaxați. Puteți lua o gustare la numai 40 de minute după terminarea alergării. Este mai bine să luați micul dejun ușor, cu un aport minim de alimente grase. |
După cum puteți vedea, nu este nimic complicat aici. Dar dacă ignori aceste reguli, toate eforturile de a pierde în greutate vor fi în zadar.
In contact cu
