Cursuri de yoga acasă pentru începători 10 exerciții video simple. Janu-sarsasana 9. Janu-sharshasana, cap la genunchi. Exerciții de yoga acasă
Poate că este abilitatea de a se angaja în mod regulat și de a rămâne constant motivat pentru a progresa în propria practică. Când începem, ipostazele sunt incomplete, sau deloc; poate nu avem puterea sau respirația sau chiar răbdarea. Este important să ne amintim aici că yoga nu este o competiție, este o cale, proprie, personal-individuală; și deși abia ești la început, după un timp vei câștiga experiență, corpul va deveni suplu, iar practica va deveni mai distractivă. Nu e unde să te grăbești calatorie lunga, unde procesul în sine este cel mai interesant.
Nu începe un abonament la sală pe care îl folosești timp de două săptămâni și apoi nu îl mai folosești niciodată. Găsiți o rutină care funcționează excelent cu ceea ce aveți nevoie. O poți face în confortul tău Propia casă iar daca apesi timpul este cel mai mult drumul rapid strângeți în exercițiu.
În plus, dacă ai copii, nu trebuie să angajezi o dădacă pentru a te antrena! Cel mai greu este să rămâi cu ea. Salvați-le pe tabletă sau imprimați-le. Multe antrenamente pot dura doar 10 minute, dar cine spune că nu le poți face de 3 ori pentru a ajunge la 30 de minute?
Yoga pentru începători: exerciții la domiciliu
Tadasana1. Tadasana sau poza de munte
Pare simplu, dar asta nu înseamnă că această poziție este ineficientă. Mai mult, yoga este un lucru complex, iar făcând posturi de yoga într-o anumită secvență, obții un efect mai mare decât dacă le-ai face separat. Stai drept, picioarele unite, brațele lângă tine. Încercați să vă îndreptați complet, dar încercați în același timp să vă relaxați. Simte tot corpul, imaginează-ți că picioarele tale „prind rădăcini” în pământ și ești ferm pe picioare. Respirația este liberă.
Top 10 site-uri de antrenament online gratuite
Acesta este site-ul meu preferat de antrenament. În timp ce videoclipurile pot părea puțin scandaloase, antrenamentele sunt ucigașe. În plus, actualizează frecvent site-ul. Așa că vă puteți schimba antrenamentul de fiecare dată când se actualizează. Clipuri gratuite de yoga lungi la îndemână. Sunt ușor de urmărit deoarece ești la o clasă de yoga. Asigurați-vă că dvs mobilier pentru casa se relaxează când faci yoga acasă.
Forum de rutine de antrenament personalizate. Acest site este grozav pentru că poți vedea ce a funcționat pentru alții, poți interacționa cu cei care au aceleași obiective și poți deveni mai motivat să urmeze acel antrenament. O mulțime de videoclipuri cu celebrități precum Jillian Michaels.
Urdhvahastasana 2. Urdhva-hastasana, poză - mâinile sus
Din tadasana cu o inspirație, ridici brațele deasupra capului, punând palmele împreună. În poziția finală, întinde-te, simțind coloana vertebrală întinsă. Puteți privi înainte sau sus la mâinile dvs. Respirați liber; Țineți această poziție pentru un timp, apoi coborâți brațele pe părțile laterale ale corpului în timp ce expirați. Criteriul pentru efectuarea corectă a acestei posturi va fi o senzație de ușoară întindere și/sau tensiune la nivelul coloanei vertebrale, precum și o ușoară furnicătură în degete. Repetați de 3 ori.
Video pentru anumite zone de nuanțare. Exerciții grozave, dar nu atât de ușor de pus împreună într-un plan de antrenament. Când redați împreună un lanț video, aveți antrenamente mai lungi. Întors spre alergători, dar oricine le putea încerca. Site și videoclipuri grozave pentru oricine dorește să facă un antrenament CrossFit cu ajutorul unui antrenor expert.
Informațiile furnizate au doar scop ilustrativ și nu sunt destinate pentru planificare investițională, juridică sau fiscală. Vă rugăm să consultați un consilier financiar, un avocat sau un profesionist fiscal pentru sfaturi cu privire la situația dumneavoastră financiară. Dacă nu ai mai practicat un sport de ceva vreme sau nu te-ai distrat în trecut, poate fi dificil să te încurajezi să înveți un nou sport. Este posibil să nu vă simțiți suficient de puternic pentru a face exerciții regulate sau s-ar putea să vă îngrijorați că motivația dvs. este lipsită.
Padahastasana 3. Padahastasana (uttanasana), îndoire înainte
Din urdhva-hastasana, aplecați-vă înainte cu o expirație, încercând să ajungeți la podea cu mâinile. Ține-ți picioarele drepte, nu te îndoi la genunchi. Încercați să ajungeți la podea sau să vă apucați de degetele de la picioare; dacă acest lucru nu funcționează, nu este înfricoșător, principalul lucru este să continuați practica și să nu vă încordați prea mult. Acum relaxează-ți spatele și „atârnă” puțin. Aceasta este foarte exercițiu util pentru spate, mai ales cand inveti sa il relaxezi complet in aceasta panta.
Exerciții de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate
Yoga pentru începători vă poate ajuta să depășiți aceste îndoieli inițiale. Citiți mai departe pentru a afla cum. În timp ce yoga îți îmbunătățește echilibrul, forța și flexibilitatea, este, de asemenea, o oportunitate de a-ți lua ceva timp pentru tine și de a te unifica activitate fizica cu relaxare si distractie. Când faci exerciții de yoga pentru începători, concentrează-te asupra membrelor și mușchilor tăi, permițându-ți să devii conștient de puterea ta. Îți poate da curajul să-ți provoci corpul pentru mai mult specie activă sport.
Malasana4. Malasana, ghirlandă
În timp ce vă aplecați înainte, îndoiți genunchii și „ghemuiți-vă” cu o expirație. Ține-ți mâinile în fața pieptului în semn de salut. Așează-te cât poți de departe. Stați așa o vreme, respirând liber (în principal din stomac). Aceasta este o postură foarte benefică pentru partea inferioară a spatelui și organele abdominale.
Deși aveți opțiunea de a învăța exerciții de yoga mai avansate, mai avansate, yoga este, de asemenea, benefică pentru începători acasă. Chiar și mișcările blânde pot ajuta stil de viata sanatos viața învățând să fii conștient de propriul tău corp. Următoarele cinci sfaturi de yoga pentru începători pot fi considerate ca o primă introducere. Încercați-le și vedeți dacă dvs forță fizică, încredere în sine și motivație.
Cursuri de yoga pentru începători: 5 exerciții de încercat
Stai drept și ridică-ți picioarele, coborând ușor călcâiele. Lăsați brațele să cadă palmele înainte sau spre interior. Concentrați-vă pe distribuirea uniformă a greutății pe suprafața picioarelor și relaxarea la orizont. Când ești gata, respiră adânc și ridică mâinile spre cer, astfel încât mâinile să se atingă deasupra capului.
Ashvasanchalasana 5. Ashvasanchalasana, poză de călăreț sau fandare
Din Malasana, așezați mâinile pe podea, îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți și mutați-le înapoi pentru a forma o poziție de push-up. Acest lucru se face la expirare. În timp ce inspirați, plasați piciorul drept înainte, îndoindu-l la genunchi. Ridică-ți capul, îndreptând spatele (totul se face în timp ce inhalezi). Încercați să simțiți cum spatele este întins și îndreptat. Cu o expirație, întoarceți piciorul înapoi, iar acum, cu o inspirație, puneți înainte piciorul stâng. Repetați totul ca și cu piciorul drept.
Care este cel mai dificil lucru la începutul stăpânirii asanelor yoga?
Sprijinul pentru minerit este baza pentru toate celelalte exerciții și te ajută să te simți puternic și echilibrat. Dacă îți este greu să stai în picioare, poți face acest exercițiu pe spate, cu picioarele lipite de un perete. Aceasta este o alternativă bună pentru a vă întinde ușor spatele.
Yoga pentru începători: exerciții la domiciliu
Ca și în munți, începeți să închideți cu grijă picioarele și lăsați-vă brațele să cadă în lateral. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, ridicați piciorul drept și plasați talpa picioarelor pe interiorul coapsei stângi, în timp ce genunchiul stâng este îndreptat spre exterior.
Chaturanga 6. Chaturanga dandasana postura cu patru picioare
De fapt, aceasta este o variantă de flotări. Din poziția anterioară, intrați într-o poziție de push-up (poziția de sus). Acum, cu o respirație adâncă, coboară încet pe mâini, aproape atingând podeaua. Țineți această poziție câteva secunde, apoi cu o expirație, ridicați-vă încet la poziția inițială. Faceți cât mai multe seturi. Nu te suprasolicita.
Pune-ți mâinile în fața corpului în timp ce respiri. Apăsați-l sus peste cap în timp ce expirați, apoi deschideți brațele până când brațele sunt drepte în sus. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Dacă nu sunteți sigur dacă vă puteți echilibra pe un picior, puteți plasa piciorul piciorului ridicat peste glezna piciorului, astfel încât degetele de la picioare să atingă solul. Acest exercițiu vă oferă un sentiment de dimensiune, forță și încredere în sine.
Ce spun statisticile
Așezați picioarele la aproximativ un metru, rotiți piciorul drept cu 90 de grade spre exterior și piciorul stâng la 45 de grade. Ridicați brațele drept în sus, aplecați-vă peste piciorul drept și atingeți podeaua sau piciorul cu mâna dreaptă în timp ce întindeți brațul stâng spre tavan. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Dandasana7. Terminând exercițiul anterior, îndoaie genunchii și coboară picioarele pe podea. Acum, așezați-vă astfel încât picioarele să fie drepte înainte, brațele să se sprijine pe podea din lateral, spatele să fie drept. Încercați să vă îndreptați spatele. pe cât posibil, respirați fără întârziere.
Paschimottanasana 8. Paschimottanasana, îndoire înainte
Așadar, stai pe podea, cu o inspirație, ridică mâinile deasupra capului și, în timp ce expiri, coboară-le înainte, încercând să-ți atingi degetele de la picioare. Dacă nu funcționează, contactați oriunde puteți. Țineți-vă în poziția finală, respirând normal. Apoi, cu o inspirație, întoarceți-vă, ridicând din nou brațele deasupra capului și, în timp ce expirați, coborâți-le în lateral. Repetați de 3 ori. Vedeți informații mai detaliate despre tehnica paschimottanasana.
Puteți să vă aplecați cât doriți, să atingeți solul sau pur și simplu să puneți mâna pe genunchi, permițându-vă să adaptați exercițiul la propria flexibilitate. Nu supraestima - este, de asemenea, mult stres dacă nu atingi pământul.
Începeți într-un triunghi, dar întoarceți piciorul stâng ușor spre interior. Întinde-ți brațele lateral, astfel încât palmele să fie îndreptate spre pământ. Rotiți genunchiul drept la 90 de grade și mențineți-l aliniat deasupra piciorului și gleznei. Țineți această poziție pentru un timp, uitându-vă la dvs mana dreapta, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Această poziție vă extinde picioarele și partea superioară a corpului și promovează flexibilitatea.
Janu-sarsasana 9. Janu-sharshasana, cap la genunchi
Acum, îndoiți piciorul drept la genunchi, apăsând călcâiul de perineu și așezați genunchiul pe podea, astfel încât piciorul drept să fie aproape perpendicular pe stânga, întins pe podea. Picior piciorul drept atinge coapsa stângă. Acum repetați același lucru ca în paschimottanasana: cu o inhalare, ridicați mâinile în spatele capului și coborâți-le acum pe un picior, încercând să-i atingeți degetele. Repetați întregul proces, schimbând picioarele. Apoi reveniți la exercițiul 7.
Blocați-vă în genunchi, astfel încât genunchii să fie la fel de departe ca umerii. Rotiți partea superioară a corpului ușor înainte și aduceți coșul pentru piept cât mai aproape de genunchi, fără disconfort. Odihnește-ți fruntea pe pat sau pe podea în fața ta. Țineți această poziție atât timp cât doriți și concentrați-vă asupra respirației.
Acest exercițiu de întindere este perfect pentru a vă încheia sesiunea de yoga, deoarece este foarte relaxant. Ca și în cazul triunghiului, ar trebui să te întinzi cât de confortabil, așa că această poziție este utilă dacă nu te simți foarte flexibil.
Ananda-balasana 10. Ananda Balasana, Poza Copil Fericit
Dintr-o poziție așezată pe podea, cu picioarele îndreptate - îndoiți-vă picioarele, trageți-le spre tine, strângând mâinile și rotiți ușor într-o poziție culcat pe spate. Șoldurile sunt presate pe stomac, picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, mâinile sunt strânse în jurul picioarelor. Respirați normal. Încercați să simți cum se îndreaptă coloana vertebrală pe toată lungimea sa. Nu-ți încorda gâtul. Rămâneți în poziție timp de 10 respirații sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Respirați nu repede, într-un ritm mediu, natural, și mai bine, într-un ritm puțin mai lent. După aceea, coboară picioarele și brațele pe podea și întinde-te 2-3 minute respirând liber și încercând să se relaxeze complet.
Deoarece știți deja câteva sfaturi și exerciții de yoga, încercați-le și vedeți dacă vă place. Yoga - vedere buna un sport care poate fi folosit și împreună cu alte sporturi pentru a vă crește flexibilitatea și conștientizarea propriului corp.
Chaturanga 6. Chaturanga dandasana postura cu patru picioare
Chiar dacă nu doriți să continuați să faceți yoga ca sport, puteți face aceste exerciții împreună cu alte exerciții de întindere după antrenament sau înainte de a merge la culcare pentru a vă relaxa. În orice caz, exercițiile de yoga pentru începători fac o bună intrare în activitatea fizică și te ajută să te concentrezi asupra corpului tău și să te provoci.
Iată câteva exerciții ușoare de hatha yoga pentru începători pe care le poți face acasă.
Amintiți-vă că dacă aveți probleme serioase sănătate, consultați-vă medicul despre aceste exerciții de yoga pentru a le face cât mai sigure și eficiente. Mult noroc!
Yoga este acum destul de populară: se deschid tot mai multe centre pentru cursuri de grup, totul mai multi oameni preferă această practică orientală. O astfel de popularitate a yoga constă în faptul că atunci când facem exerciții (sau asane, așa cum ar trebui să fie numite), acordăm atenție nu numai corpului, ci și gândurilor, curățându-le de negativitate și grijile cotidiene.
Când auzim de yoga, ne gândim curând la relaxare, dar știm că unele dintre mișcările tale pot fi foarte benefice! Yoga este o filozofie cu practica autocunoașterii. Aceste metode ne ajută să avem o nouă viziune asupra corpului și minții noastre, mai în concordanță cu nevoile reale. Cunoștințele dobândite prin practica regulată ne ajută să luăm decizii care ne conduc la o viață mai echilibrată, atât din punct de vedere fizic, cât și mental, spune Maria Cabral, profesoară de yoga, terapeut ayurvedic și organizator al Yoga for Peace, eveniment care oferă cursuri de Yoga și alte tipuri de autodisciplină. practici de descoperire gratuit, în toată Brazilia.
Exerciții de yoga pentru începători: pregătire
Unul dintre principiile principale ale yoga este principiul ușurinței, adică tot ceea ce faci nu ar trebui să-ți aducă disconfort. Aceasta este diferența esențială dintre cursurile de yoga și yoga. sala etc. Nu este nevoie să înduri durerea sau să mergi la victorie „cu orice preț”.
Maria Cabral explică că hatha yoga este brațul yoga asociat cu posturile psihofizice, este și cea mai comună ramură din Occident. „Practica constantă a Hatha Yoga garantează flexibilitatea coloanei vertebrale, care este direct legată de longevitatea noastră și de calitatea energiei noastre”, spune el.
Yoga: videoclipuri cu exerciții
Exercițiile de respirație sunt o practică importantă și eficientă pentru echilibrarea corpului și a minții. Iar Hatha Yoga oferă un meniu consistent de aceste exerciții care pot fi adevărate farmacii pentru a echilibra corpul, mintea și emoțiile. Unele ne ajută să calmăm și să concentrăm mintea, altele ne ajută să energizăm și să curățăm corpul, explică Maria.
Pentru yoga, trebuie să alegeți îmbrăcăminte largi, care nu constrânge. De asemenea, cel mai bine este să mergi desculț. Dar dacă picioarele tale tind să se răcească fără șosete, atunci îi poți purta. Amintiți-vă că făcând yoga, ar trebui să vă simțiți cât mai confortabil și relaxat posibil.Exercițiile pentru începători în yoga nu trebuie să conțină elemente complexe - nu căutați rezultate rapide, amintiți-vă principiul ușurinței.
Ca parte a acestei propuneri, Maria Cabral citează Sattva Yoga, o metodă dezvoltată de profesorul chilian Gustavo Ponce, drept o opțiune excelentă pentru energizarea organismului. Potrivit Mariei Kabra, sattva yoga are o secvență simplă și minunată pentru a activa organismul, în plus, ajută la activarea sistemului digestiv.
Închideți degetele cu degetele în mijloc, faceți un pumn, puneți mâinile închise pe burtă între coastele plutitoare și crestele iliace și sprijiniți-vă trunchiul pe picioare cu capul îndreptat spre pământ. Cu plămânii fără aer, aspirați burta înăuntru și în sus și, ținând plămânii goli, relaxați-vă și sugeți burta de mai multe ori. Este important ca inspirația să ajungă la punctul în care prinderea devine inconfortabilă. Inspirați încet și profund, reveniți în prima poziție, închizând mâinile în stomac, iar fruntea se relaxează pe podea pentru un alt ciclu de 20 de respirații. Repetați întreaga secvență de trei ori și, după ultimul ciclu, întindeți-vă pe spate pe podea, cu corpul complet relaxat, timp de cinci minute pentru a permite corpului să absoarbă beneficiile practicii.
- Stați confortabil pe călcâie.
- Respirați încet și profund timp de 20 de respirații.
Puteți face yoga după 1,5-2 ore după masă. Dacă chiar vrei să mănânci înainte de lecție, atunci poți mânca orice fruct sau iaurt preferat. Înainte de curs, opriți-vă telefonul mobil, izolați-vă de agitația cotidiană și plonjați-vă în lumea armoniei trupului și spiritului.
Exerciții pentru yoghini începători: cum să o faci corect?
În yoga se acordă multă atenție respirației corecte. Ar trebui să fie netedă, fără respirații ascuțite sau expirații. Formatorii recomandă să se concentreze pe deplin asupra respirației, asupra modului în care aerul umple încet plămânii și la fel de încet îi părăsește.
Dacă practicantul are o problemă la genunchi sau glezne, prima poziție nu trebuie menținută, iar secvența poate fi întreagă într-o postură șezând cu picioarele încrucișate, de preferință cu ischia sprijinită pe o pernă, explică Maria Cabral.
Mai multe exerciții de yoga de făcut acasă
Mai jos este o secvență de alte 10 mișcări simple care vă pot fi de mare ajutor Viata de zi cu ziși ajută, de asemenea, să vă relaxați și să vă energizați corpul. Ridicați mâinile într-o „poziție de rugăciune”. Așezați picioarele una lângă alta, mai mult sau mai puțin urmând lățimea șoldului. Aduceți mâinile într-o „poziție de rugăciune” în fața pieptului și concentrați-vă asupra respirației: inspirați și expirați ușor. Profită de tot stresul tău și concentrează-te pe activitățile tale. Când te simți calm și centrat, ridică-ți mâinile, încă în rugăciune, deasupra capului.
Exerciții simple de yoga
Este necesar să începem de la elementele de bază, așa că aici vom da un exemplu de exerciții simple pe care oricine le poate face.
Tadasana
Puteți începe sesiunea de yoga cu Tadasana. Mai întâi trebuie să vă puneți picioarele unul lângă celălalt, astfel încât să se atingă cu genunchii. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, întorcându-vă palmele înainte, îndreptați umerii, îndreptați-vă cât mai mult posibil. În această poziție, trebuie să stai în picioare câteva minute, respirând corect. Pentru a înțelege mai bine cum ar trebui să arate poziția inițială a Tadasanei, stați cu spatele la perete în așa fel încât să o atingeți cu capul, umerii, fesele și călcâiele. În acest caz, ar trebui să existe o deviere în partea inferioară a spatelui.
Din poziția Tadasana, puteți începe Asana Hands Up. Inspiră și ridică brațele deasupra capului, aducând palmele împreună. Întinde-ți corpul în sus fără a-ți lua picioarele de pe podea. Simte-ți coloana vertebrală întinsă. Rămâneți în această poziție pentru un anumit timp la discreția dvs.
Exercițiile simple de yoga includ o astfel de asana precum o îndoire înainte. Din Tadasana, trebuie să vă aplecați înainte în timp ce inhalați, încercând să atingeți podeaua cu palmele. Dacă nu puteți, ajungeți la podea cu degetele. Apoi, încercați să vă relaxați spatele și astfel să ușurați încărcătura asupra coloanei vertebrale.
Exerciții de yoga acasă
Următoarele exerciții vor fi extrem de benefice pentru întregul corp, și mai ales pentru coloana vertebrală. Dacă ai un loc de muncă sedentar, atunci probabil ai observat cum mușchii spatelui „îngheață” literalmente până la sfârșitul zilei, iar durerile dureroase apar în partea inferioară a spatelui. O soluție excelentă ar fi exercițiile de yoga de acasă, în timpul cărora coloana vertebrală se relaxează complet, clemele musculare dispar, iar postura este corectată.
Yoga: videoclipuri cu exerciții
Dacă nu ați mai întâlnit niciodată yoga, atunci mai întâi ar trebui să studiați cu atenție exercițiile. ,
videoclipuri ale cărora pot fi găsite cu ușurință pe Internet. Acest lucru este necesar pentru a învăța cum să efectuați corect asanele, deoarece numai în acest caz vor fi benefice. Dar amintiți-vă că este mai bine să acordați preferință acelor lecții video care sunt predate de un antrenor practicant, și nu de un cântăreț sau actor popular. Doar în acest caz, recomandările pot fi de încredere și cu siguranță nu vă vor dăuna sănătății.
