Tinkama mityba, neperdedant, gali būti vadinama stiprios imuninės sistemos ir puikios sveikatos garantija, nes kai visi medžiagų apykaitos procesai vyksta teisingai ir greitai, pasisavinamas maksimalus kiekis. naudingų medžiagų, kūnas dirba stabiliai ir be gedimų.

Nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir kitų savybių organizmas Visi žmogus veikia taip pat – normaliam jo veikimui biologinės veikliosios medžiagos , kurių dauguma gaunama iš maisto.

Šiandien pasirodė labai daug įvairių priedai, konservantai ir pusgaminiai galintis labai palengvinti šiuolaikinių namų šeimininkių gyvenimą. Dėl plataus įvairaus greito maisto platinimo alkį galima numalšinti greitai ir be nereikalingo vargo, tačiau kyla klausimas ar Koks sveikas šis maistas. Begalinės diskusijos apie metodus ir aukšto sveikatos lygio palaikymą verčia žmones rimtai susimąstyti apie tai, kaip gerai jie maitinasi ir kas apima sąvoką " sveika dieta».

Tinkamos mitybos pagrindai

Visiškai nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog normalizuoti mitybą, dieta turi būti pagrįsta tam tikromis taisyklėmis. Prieš nuspręsdami radikaliai pakeisti savo mitybą, apsvarstykite šiuos principus:

nekankink alina save dietos ir nepratinkite organizmo prie nuolatinio jaučiuosi alkanas. Trūkstant maisto ir maistinių medžiagų organizmas negyja, o šią situaciją suvokia kaip sunkus laikotarpis kaupiant maistines medžiagas. Taigi, svorio netekimas neįvyksta, jūs, priešingai, galite priaugti svorio, nes energija bus „rezervuota“, o ne sunaudota;

laikytis dietos: Valgykite kelis kartus per dieną tuo pačiu metu, nepraleisdami valgių. Tačiau atkreipkite dėmesį į porcijų kiekį, jis neturėtų būti didelis, kad nepersivalgytumėte;

dieta turėtų būti subalansuotas ir įvairus– Jūsų valgiaraštyje turi būti žalių vaisių, kuriuose gausu mikroelementų ir vitaminų. Tokie produktai ne tik prisotina organizmą maistinėmis medžiagomis, bet ir prisideda prie medžiagų apykaitos procesų normalizavimo. Kiekybiškai jūsų racione turėtų vyrauti daržovės ir vaisiai, o ne mėsos produktai;

stebėti gėrimo režimas - nesant kontraindikacijų (inkstų ligos ir kt.), per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip du litrus skysčių, pageidautina, kad jis būtų negazuotas mineralinis vanduo ar kiti nesaldinti gėrimai;

pabandyk duoti pirmenybę teikia lengvam maistui, bet net jei tikrai norite kažko kaloringo, neneigkite sau to. Nepamirškite, kad maistą rekomenduojama valgyti ryte, tačiau po vakarienės verta apsiriboti minimaliu riebalų ir angliavandenių kiekiu;

gražinti pirmenybė virtam maistui arba garuose virtą, o ne keptą maistą. Gamindami naudokite augalinį aliejų;

niekada nepraleiskite pusryčių- net jei atsikeliate anksti ir neturite apetito, apsiribokite kuo nors lengvu, nes pusryčiai padeda organizmui atsigauti po miego ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus;

teisingai derinti produktus- valgant nesuderinamus patiekalus žarnyne vyksta puvimo ir rūgimo procesai, kurie visada neigiamai veikia jūsų savijautą. Stenkitės, kad dieta būtų kuo paprastesnė. Jame turėtų dominuoti natūralūs, nemaišyti produktai, o jų per vieną valgį tebūnie ne daugiau kaip penki;

saugokis ne tik dėl porcijų skaičiaus, bet ir vartojamų produktų kokybę. Apie tinkamą mitybą galima kalbėti tik valgant tik šviežius produktus. Stenkitės nelaikyti ilgai gamintų patiekalų, nes net ir šaldytuve juose neišvengiamai vyksta fermentacijos procesai, kurie neigiamai veikia naudingąsias maisto savybes;

ir galiausiai paskutinė sveikos mitybos taisyklė – maistu reikia mėgautis. Tai reiškia, kad reikia valgyti tai, kas patinka, lėtai, atsargiai viską kramtant. Valgant patartina susilaikyti nuo kalbėjimo ir skaitymo.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime padaryti tokią išvadą tinkama mityba- tai visada šviežias ir įvairus maistas naudotas reguliariai saikingai ir tikrai mėgaukitės.

Valgymo dažnumas

Kalbame apie, ypatingas Dėmesio tai reikia duoti reguliarumas. Labai svarbu laikytis dietos ir jos nelaužyti. Daugumos mitybos specialistų nuomone optimalus skaičiuoja keturis kartus per dieną, kuriame dienpinigių maistas turėtų būti paskirstytas maždaug taip:

lengvi pusryčiai, kurių sudėtyje yra apie trečdalį dienos normos;

sotūs pietūs ir vakarienė, įskaitant ketvirtadalį dienpinigių;

lengvas popietės užkandis, kurį daugelis žmonių visiškai pamiršta veltui.

Paskirstymas produktai turėtų priklausyti nuo juos energetinė sudėtis. Tai reiškia, kad maisto produktai, turintys daug baltymų ( mėsa, žuvis, pupelės ir tt) turėtų būti naudojami pirmoje dienos pusėje, bet vakaro laiku pageidautina valgyti maistą, kuris neperkrauna virškinimo sistemos - pieno produktai, daržovės, vaisiai. Tuo pačiu metu patiekalai neturėtų būti vartojami per karšti ar šalti – ne karštesni nei 50 laipsnių ir ne šaltesni nei 10 laipsnių.

Apie baltymų, riebalų ir angliavandenių svarbą tinkamai mitybai

Tai, visų pirma, tinkamos baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos. Optimalus jų kiekis racione kiekvienam žmogui gali būti skirtingas, visų pirma tai lemia profesija. Taigi, pavyzdžiui, žmonės dirba protinį darbą rekomenduojama naudoti per dieną ne mažiau kaip 100 gramų baltymų, 300 gramų angliavandenių ir apie 90 gramų riebalų. Per pamokas fizinis darbas rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 400 gramų angliavandenių, baltymai - 110-120 gramų, 90 gramų riebalų.

Be to, žmonės kasdien turi gauti tam tikrą kiekį skaidulų ir vitaminų. Optimaliai racione turėtų būti šviežių vaisių ir daržovių, žuvies, mėsos ir pieno produktų. Tačiau saldumynų ir miltinių gaminių vartojimą geriau sumažinti iki minimumo.

Tinkama mityba ir amžius

AT jaunas amžius kai kūnas dar pilnas jėgų ir energijos, kai mitybos apribojimai tikrai, keli ignoruoti. Jei jaunas žmogus Virškinimo sistema sveikas ir tinkamai funkcionuodamas, jis gali valgyti beveik bet ką. Žinoma, kad būtina žinoti ribas ir nesiremkite į greitą maistą, saldumynus ir kitus „kenksmingus“ produktus, antraip situacija gali greitai pasikeisti. Tačiau vyresnės kartos žmonėms tiesiog būtina laikytis sveikos mitybos taisyklių. Ypač svarbu apriboti druskos suvartojimą, nes šis produktas dideliais kiekiais gali sukelti hipertenzinės krizės. Visiems vyresniems nei penkiasdešimties metų žmonėms labai svarbu valgyti maistą, kuriame gausu kalcio, kad būtų išvengta osteoporozės.

Naudingi maisto produktai sveikoje mityboje

Beveik visi natūralūs ir švieži produktai gali atvežti naudos jūsų organizmui jei vartojama saikingai. Kad maistas būtų įvairus ir visavertis, į meniu įtraukite:

mėsa, iš visų veislių geriau rinktis paukštieną, veršieną ar liesą kiaulieną;

žuvies, kurios pageidautina valgyti dvigubai daugiau nei mėsos;

kokybiškos jūros gėrybės;

kiaušiniai - valgykite du ar tris gabalus per savaitę;

rinktis raugintą pieną ir pieno produktus, jei įmanoma, natūralius be priedų;

daržovės yra jūsų sveikos mitybos pagrindas;

uogas ir vaisius galima vartoti be apribojimų, jei nesate alergiški;

nemaltų kviečių duona;

riešutus ir džiovintus vaisius galima vartoti kaip užkandžius arba su arbata vietoj įprastų saldumynų ir pyragų.

Kenksmingi maisto produktai tinkamai mitybai

Žinoma, vargu ar įmanoma visiškai atsisakyti kenksmingo, bet dažnai skanaus maisto vartojimo apriboti vis tiek reikia. Mes rekomenduojame sumažinti suvartojimą:

konservai;

dešros ir rūkyti produktai;

greitas maistas;

cukraus, kurį, jei pageidaujama, galima pakeisti medumi;

gazuoti gėrimai;

• margarinas;

  majonezas ir kečupas;

  alkoholis;

  miltiniai gaminiai;

  mėsos pusgaminiai, iš kurių dažniausiai – daugelio mėgstami koldūnai. Tačiau jei gaminate šį maistą namuose ir esate įsitikinę naudojamos mėsos kokybe, kartais galite juo pasilepinti;

  visokiu marmeladu, irisu, karamele ir pan.

Kaip matyta, Teisingai maitintis visai nėra sunku., svarbiausia tik pradėti.

Labai greitai priprasite prie naujos, sveikos mitybos ir galėsite įvertinti teigiamus pokyčius, kurie nutiks jūsų figūrai ir sveikatai apskritai.

Subalansuota mityba suteikia teigiamą įtaką visam žmogaus organizmui. Per 2-3 savaites tinkama mityba jūs pastebimai pasikeisite. Jūsų plaukai, nagai, oda, dantys ir viskas Vidaus organai- kiekvieną dieną iš maisto gausite visus reikalingus ir naudingus komponentus, o jūsų sveikata bus stipri, o nuotaika puiki. Nesunku susikurti dietą savaitei, jei žinai tinkamos ir subalansuotos mitybos pagrindus. Kiekvieną dieną mums reikia pakankamai kalorijų geram gyvenimui. Baltymų kiekis kasdieniniame racione turėtų būti 20-30%, angliavandenių 50-60%, riebalų 10-20%, kad turėtumėte energijos visai dienai, o figūra būtų liekna ir raumenys geros formos.

Sveikas maistas

Sveikų maisto produktų, kurie turėtų būti jūsų kasdienėje dietoje, sąrašas:

• Daržovės;
• Vaisiai;
• Uogos;
• Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• Liesa mėsa, paukštiena;
• Grūdai, grūdai, kietieji makaronai;
• Vištienos kiaušiniai;
• Produktai su augaliniais riebalais: alyvuogių aliejus ir kt.;

Kenksmingas maistas

Maisto produktų, kuriuos reikia apriboti, sąrašas:

• Tešla, tešla, balta duona, bandelės;
• Dešrelės, dešra;
• majonezas, padažai su riebalais;
• Konservuota mėsa;
• kiaušinių tryniai;
• Maisto produktai, kuriuose yra daug gyvulinių riebalų;
• Pusgaminiai, greitas maistas;
• Alkoholiniai gėrimai;

Patartina visiškai išbraukti iš savo raciono kenksmingus maisto produktus arba vieną dieną per savaitę leisti sau ką nors iš greito maisto sąrašo iškrauti. nervų sistema ir atsipalaiduoti.

Žiūrėkite 1 naudingą vaizdo įrašą:

Tinkamas savaitės meniu

pirmadienis

• Pusryčiai - grikių košė, virtas kiaušinis, Apple.
• Pietūs - Vištiena orkaitėje, daržovių salotos.
• Užkandis – varškė, skanios uogos.
• Vakarienė - Kukurūzų košė su sūriu ir daržovėmis.

• Pusryčiai – varškė su grietine arba jogurtu, medus, vaisių ar uogų gabalėliai, skrebučiai.
• Pietūs – plovas švieži agurkai arba pomidorai.
• Užkandis – duona su sūriu ir sultimis.
• Vakarienė – liesa mėsa ir ant grotelių keptos daržovės.

• Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisių gabalėliais, žalioji arbata, obuolys.
• Pietūs - barščiai su žolelėmis ir grietine, vištienos filė, Borodino duona.
• Užkandis – Neriebus jogurtas su riešutais.
• Vakarienė - Įdarytos cukinijos, žuvis tešloje.

• Pusryčiai – varškės troškinys, apelsinas, kakava.
• Pietūs – bulvių košė su vištienos kotletais, arbata.
• Užkandis – greipfrutas, sauja riešutų.
• Vakarienė – liesa mėsa garuose virtoje lėtoje viryklėje, šviežios daržovės, kompotas.

• Pusryčiai – želė su avižiniais sausainiais ir sūriu.
• Pietūs – dietinė pica, daržovių salotos, vaisių gėrimas.
• Užkandis – vaisių salotos.
• Vakarienė - Kepta vištiena su daržovėmis, arbata.

• Pusryčiai – Lazy koldūnai arba sūrio pyragaičiai, juodoji arbata.
• Pietūs – įdaryti baklažanai, žuvies filė su citrina.
• Užkandis – obuolys ar bananas, sultys.
• Vakarienė - Tuno salotos, vištienos filė.

sekmadienis

• Pusryčiai – kiaušinienė su žolelėmis, pomidorai, vaisių sultys.
• Pietūs – Ryžiai su vištienos kotletu, vinigretas, arbata.
• Užkandis – jogurtas, želė.
• Vakarienė – garuose virta žuvis, daržovės, arbata.

1. Dalinė mityba yra naudinga kiekvieno žmogaus sveikatai. dieta sveika mityba turėtų būti padalintas į 4-5 valgymus per dieną. Valgyti reikia kas 3 valandas saikingai, t.y. pakilti nuo stalo pajutęs lengvumo jausmą skrandyje. Daugelio žmonių kasdienybė įtempta: studijos, darbas, sportas, sunku pilnai pavalgyti, neužtenka laiko. Tada nusipirkite sau patogius maisto indus ir iš anksto gaminkite namuose, o tada pasiimkite su savimi visai dienai. Valgykite teisingai kiekvieną savaitę ir labai greitai pajusite rezultatus – atsiras lengvumas ir normalizuojasi svoris.
2. Nepersivalgykite naktį. Jei laikysitės pirmos pastraipos, tai vakare jūsų nekankins alkis, nes per dieną gavote visas reikiamas kalorijas. Bet jei vis tiek norite valgyti prieš miegą, išgerkite stiklinę vandens ar 0,5% riebumo pieno arba kefyro. Tada alkio jausmas paliks jus ramybėje, ir jūs miegosite kaip kūdikis – kietas miegas. Idealiu atveju pabandykite tinkamai pavakarieniauti likus 3 valandoms iki miego.
3. Kiekvieną kartą sėsdami prie stalo valgykite daržovių. Daržovėse yra daug naudingų komponentų, vitaminų, skaidulų. Daržovės yra naudingos tinkamam virškinimui ir medžiagų apykaitai. Galite nesunkiai paįvairinti savo valgiaraštį, nes daržovių yra labai daug, pavyzdžiui: kopūstai, pomidorai, agurkai, ridikai, brokoliai, burokėliai, žalieji svogūnai ir daugelis kitų.
4. Gerkite pakankamai vandens per dieną. 15-30 minučių prieš valgį išgerkite 200 ml vandens. Valgant nepatartina gerti, skiedžiate skrandžio sultis. Pavalgius, po 1-2 valandų galima gerti švarų vandenį. Dienos norma per dieną, apie 1-2 litrus vandens, kad organizmas gautų pakankamai Tyras vanduo geram visų organų funkcionavimui. Jei sportuojate, tai treniruočių dienomis treniruotės metu reikia tinkamai gerti, kas 15 minučių – nedidelį kiekį vandens.
5. Sumažinkite paprastų (saldžių) angliavandenių kiekį. Angliavandeniai yra paprasti (greitai) ir sudėtingi (lėti). Sudėtiniai angliavandeniai yra grūdai, ryžiai, grikiai, kietųjų kviečių makaronai ir kt. Paprastiesiems angliavandeniams priskiriami saldainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, miltiniai gaminiai, saldainiai, cukrus. Paprastieji angliavandeniai greitai pasisavinami organizme, o esant pertekliui, nusėda poodiniai riebalai. Valgykite sudėtingus angliavandenius, ir jūsų figūra bus nuostabi. Tinkama mityba pagerins jūsų imunitetą, sustiprins organizmo apsaugą nuo išorinių veiksnių.

AT pastaraisiais metais aktualumą sveika gyvensena gyvenimas padaugėjo. Atsižvelgiant į visus jo privalumus, žmonės normalizuoja savo kasdienybę, koreguoja mitybą ir atsisako žalingų įpročių. „Zozhniki“ ypatingą dėmesį skiria savo mitybai, atidžiai stebi suvartotų kalorijų balansą ir kalorijų skaičių.

Šiandien mūsų šaltinis padės tiems skaitytojams, kurie nusprendžia maitintis teisingai ir nekenkiant savo sveikatai, pasirinkti optimalią dietą kiekvienai savaitės dienai.

Ar jus domina ši problema? Tada būtinai perskaitykite toliau esantį straipsnį iki galo. Užtikriname, kad visa pateikta medžiaga bus naudinga visiems.

Tinkamos mitybos privalumai ir pagrindiniai jos principai

Tam tikri maisto produktai turėtų būti visiškai pašalinti

yra raktas į ilgą ir be rūpesčių bet kurio žmogaus gyvenimą. Visi žino šį aforizmą: „Esame tai, ką valgome“. Jis neperdeda dietos svarbos žmonių gyvenime, todėl jei norite gyventi sveiką gyvenimo būdą, šią frazę reikėtų priimti kaip aksiomą ir nepamiršti.

Norint tinkamai maitintis, nereikia imtis jokių sudėtingų priemonių. Svarbiausia valgyti maistą, kuris nekenkia organizmui. Iš esmės tokiuose produktuose gausu augalinių komponentų ir mikroelementų.

Tinkama mityba nėra kažkas nuobodu ir sudėtinga organizavimo prasme. Ją įgyvendinant nebūtina atsisakyti kenksmingų gėrybių – pakanka jomis nepiktnaudžiauti. Traškučiai, greitas maistas, rūkyta mėsa ir panašūs produktai gali būti laikomi skanaus, bet nesveiko maisto pavyzdžiu.

Atrankiai ir išmintingai prižiūrėdamas savo mitybą, kiekvienas galės pavalgyti skaniai, bet kartu ir naudingai sveikatai. daugiausia svarbus punktas tinkama mityba yra maistas, o tai iš esmės nenuostabu.

Tačiau reikia nepamiršti ir kitų sveikos, tinkamos mitybos principų. Jie visiškai apima:

• Maitinimas tik su alkio jausmu ir tik natūraliomis pozomis.
• Persivalgymo trūkumas – nuo ​​stalo geriau pakilti jaučiant nedidelį prastos mitybos jausmą.
• Dalinio maitinimo organizavimas 4 kartus per dieną.
• Tinkamas per dieną suvartojamų kalorijų paskirstymas ir adekvatus jų pasirinkimas.
• Įprastas vandens suvartojimas, tačiau patartina negerti skysčio iš karto po valgio arba kaip gėrimo valgio metu.
• Paskutinis valgis yra „lengvas“ ir organizuojamas 3-4 valandas prieš miegą.
• Tiesiogiai maisto valgymo procesas turėtų būti ramus. Svarbu maistą kramtyti kruopščiai ir mažais gabalėliais. Nuryti visą porciją arba didelę jos dalį yra gana kvaila ir, svarbiausia, nesveika. Iš esmės, norint įgyvendinti tinkamą mitybą, nieko daugiau nereikia.

Pakanka laikytis aukščiau nurodytų principų ir jų laikytis.

„Teisingų“ produktų sąrašas

Sąvoka „tinkamas produktas“ yra labai dviprasmiškas apibrėžimas. Apskritai tai turėtų būti suprantama kaip visų rūšių maistas, kuris bus naudingas organizmui ir nepakenks jam.

Tokie produktai apima:

• žalumynai, turintys daug skaidulų;
• daržovės;
• uogos;
• mėsa;
• žuvis;
• jūros gėrybės;
• javai;
• Žalioji arbata ir kai kurios juodos spalvos;
• kompotai ir vaisių gėrimai.

Visų kitų produktų negalima priskirti teisingiems ir naudingiems. Jų priėmimas gali būti nekenksmingas, tačiau jis turi būti organizuotas dozuotu ir tinkamu režimu.

Be paties maisto rūšies, reikėtų atsižvelgti ir į jo paruošimo technologiją. Naudingiausias ir teisingiausias variantas būtų valgyti patiekalus, paruoštus verdant, garuose ar kepant.

Galite valgyti keptus, rūkytus ir marinuotus produktus, tačiau svarbu tai daryti labai atsargiai ir visada nepiktnaudžiauti.

Ko reikėtų atsisakyti

Pagrindinė taisyklė – kokybiški produktai!

Kaip minėta aukščiau, jei norite tinkamai maitintis, didelių apribojimų nereikia. Svarbiausia nepiktnaudžiauti potencialiai kenksmingi produktai. Ką tai reiškia? Viskas paprasta.

Galima valgyti net pačius kenksmingiausius traškučius ir panašų maistą, tačiau tik periodiškai ir protingais kiekiais. Tokiu atveju kenksmingi patiekalai nepadarys jokios žalos ir leis patenkinti bet kurio žmogaus gastronominius poreikius.

Nebūtina atsisakyti bet kokio produkto, tačiau visada turėtumėte būti atsargūs jo naudojimo atžvilgiu. Su tam tikru atsargumu galite valgyti:

• traškučiai, kirieshki ir panašūs "marinuoti agurkai";
• visi kepti, rūkyti, marinuoti ir sūdyti maisto produktai;
• kava ir juodoji arbata;
• Limonadai;
• saldumynai ir cukrus tiesiogiai;
• bet kokios rūšies konservuoti produktai;
• riebūs pieno produktai;
• kepiniai ir panašūs gaminiai.

Galbūt reikėtų visiškai atsisakyti tik valgio pakaitalų, maisto priedų ir padažų. Net ir nedideliais kiekiais šie produktai sukelia problemų organizme ir nesiderina su tinkamos mitybos idėja. Priešingu atveju sveika mityba nereikalauja apribojimų.

Optimalaus meniu pavyzdys

Be tinkamos mitybos liekna figūra nelengva…

Optimalaus meniu yra tai, ko siekia visi „maistai“, laikydamiesi sveikos mitybos principų. Dauguma žmonių nenori numesti svorio ar priaugti masės, o tiesiog siekia išlaikyti savo svorį pastoviu greičiu.

Pasirinkti tinkamą dietą labai lengva. Paprastai pakanka banalaus minėtų nuostatų laikymosi, atsižvelgiant į bendrą suvartojamų produktų kalorijų kiekį.

Kaip optimalaus vidutinio amžiaus moterų ir vyrų meniu pavyzdį įsivaizduokite tokį 7 dienų valgymo grafiką:

pirmadienis

• Pusryčiai: grikiai, virtas kiaušinis, daržovių salotos su grietine arba trupučiu sviesto, žalioji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): obuolys arba bananas, stiklinė pieno arba kefyro
• Pietūs: liesa mėsa, daržovių salotos, sriuba, kompotas.
• Popietinis užkandis: arbata su sausainiais ar kažkas kepto.
• Vakarienė: žuvis, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.

antradienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, kompotas.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): salotos su duona.
• Pietūs: grikiai, vištiena, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietinis užkandis: lengvas sumuštinis su sūriu ir sviestu.
• Vakarienė: liesa mėsa, šviežios daržovės, pora virtų bulvių, kompotas.

trečiadienį

• Pusryčiai: kiaušinienė su žalumynais, žalioji arbata su cukrumi,
• Pietūs: tyrės sriuba, kotletas, daržovės, kompotas.
• Popietinis užkandis: žaliosios arbatos pyragas.
• Vakarienė: liesa žuvis su daržovėmis, kompotu.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: kepti kiaušiniai, troškintos daržovės, juodoji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: liesa mėsa, bulvės bet kokia forma, kompotas.
• Popietės užkandis: lengvas sumuštinis su bet kuo ir žalia arbata.
• Vakarienė: liesa mėsa su daržovėmis, kompotas.

penktadienis

• Pusryčiai: Perlovkos košė, riešutai ir pienas.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bet kokie vaisiai.
• Pietūs: kalakutienos filė, daržovių sriuba, kompotas.
• Popietės užkandis: kepiniai su žaliąja arbata.
• Vakarienė: troškinta žuvis, daržovių salotos, kompotas.

šeštadienis

• Pusryčiai: kava.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): greipfrutas.
• Pietūs: daržovių sriuba, grikių kotletai, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietinis užkandis: sausainiai su kompotu.
• Vakarienė: liesa mėsa, daržovės, kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai: juodoji arbata su cukrumi, bet kokia košė.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: vištiena, bet koks garnyras, kompotas.
• Popietinis užkandis: bet koks duonos gaminys su pienu.
• Vakarienė: vištiena, daržovės, žalioji arbata.

Valgant pagal aukščiau aprašytą meniu, svarbu:

1. Bendras kalorijų kiekis turi būti 2000–2600 kalorijų.
2. Kelkis nuo stalo, prastai maitinosi.
3. Praskieskite maistą gerdami vandenį.
4. Lengvu režimu organizuokite užkandžius pietų ir popietės arbatos pavidalu.
5. Nepasiduok ne didelis skaičius duonos ir prieskonių valgant pagrindinius patiekalus.

Iš esmės tinkamai mitybai sunkumų nekyla. Turint kompetentingą požiūrį į jos įgyvendinimą ir laikantis visų nurodytų principų, sveikos mitybos organizavimas yra labai paprastas.

Dieta svorio metimui

Tinkama mityba – kovojant su antsvoriu

Aukščiau aptartas valgiaraštis yra tikrai universalus, nes jį galima organizuoti ir kūno svoriui palaikyti, ir jį sumažinti, ir net raumenims auginti. Norint naudoti šią dietą svorio netekimui, pakanka:

• Sumažinkite jo kalorijų kiekį iki 1600–2200 kalorijų.
• Maistą sutrinkite iki 6-8 kartų per dieną.
• Visus patiekalus gaminkite tik garuose, verdami arba kepdami.
• Kasdien išgerkite 2,8-3,5 litro skysčių (geriausia žaliosios arbatos ir vandens).
• Kiek įmanoma apribokite suvartojamo cukraus kiekį.
• Labai nedideliais kiekiais naudokite bet kokius saldumynus, sausainius ir kepinius.
• Be to, sportuokite (bent jau lengvą fizinį lavinimą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir paspartintumėte svorio metimo procesą).

Laikantis šių principų, optimalų svorio palaikymo meniu galima lengvai konvertuoti į. Kaip rodo praktika ir žmonių atsiliepimai, tokios dietos poveikis yra gana reikšmingas.

Dieta norint priaugti svorio

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tada svarstomas meniu koreguojamas dar mažiau. Norint stabiliai augti raumenys, jums reikės:

• Padidinkite kalorijų kiekį iki 2600-3500 kalorijų per dieną.
• Įsitikinkite, kad 1 kilogramui kūno svorio turite suvartoti bent 1,5–2 gramus baltymų ir 4–5 gramus angliavandenių.
• Taip pat gerti daug skysčių.
• Treniruokitės su svarmenimis.
• Jei reikia, naudokite atitinkamus papildus (baltymus, aminorūgštis, energetinius gėrimus ir kt.).

Kaip ir svorio metimo dietos atveju, dieta nereikalauja didelių koregavimų. Svarbiausia suvartoti reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį. Sistemingai sportuojant, svorio augimas neprivers jūsų laukti.

Galbūt tai yra labiausiai svarbias nuostatasšiandienos straipsnio tema baigėsi. Iš esmės tinkamoje mityboje nėra nieko sudėtingo.

Ją organizuojant pakanka laikytis tam tikrų principų ir nepiktnaudžiauti galimai kenksmingais produktais. Tikimės, kad pateikta medžiaga jums buvo naudinga ir atsakė į jūsų klausimus. Sveikatos jums ir ilgo, laimingo gyvenimo!

Vaizdo įrašas supažindins su tinkamos mitybos pagrindais:

Pasakyk savo draugams! Papasakokite savo draugams apie šį mėgstamiausią straipsnį Socialinis tinklas naudojant socialinius mygtukus. Ačiū!

Geriausia dieta yra tinkama mityba. Tai neverčia savęs badauti. Nereikia praleisti savaites mažai kalorijų turintiems salierams ir vandeniui. Tai netgi leidžia pasimėgauti sveikais gėrybėmis! Ir tuo pačiu tai veikia geriau nei dieta – juk teisingai numesti kilogramai nebeatstato. Kokia paslaptis?

Neįmanoma pasirinkti dietos, kuri vienodai tiktų jums, jūsų biuro kolegei ir kaimynei Katjai, be to, vienodai efektyviai veiktų visus. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita ir sveikata yra skirtinga, todėl tai, ką sėkmingai sukūrė draugas, jums gali pasirodyti nenaudinga ar net žalinga. Tačiau sveika mityba turi didžiulį pliusą: lieknėjančių žmonių ji nepriverčia laikytis griežtos dietos, leidžianti patiems apgalvoti savo valgiaraštį. Visa užduotis yra žinoti, kaip atlikti šį procesą ir kokių taisyklių laikytis.

• Dažnas valgymas yra beveik pagrindinė tinkamos mitybos sąlyga. Atsiliepimai sako: trys pagrindiniai valgymai ir pora užkandžių per dieną visiškai numalšina alkį ir leidžia vakare į lėkštę nesušluoti visko, kas yra šaldytuve.
• Mažos porcijos. Vėlgi prie kovos su apetitu klausimo! Jei valgysite 5-6 kartus per dieną, neturėsite noro valgyti vieną puodą barščių ir valgyti bulves su grybais keptuvėje. Alkis tiesiog jūsų nevargins.
• Lengvas maistas. Apie kepto, riebaus ir saldaus maisto pavojų parašyta daug tomų. Pirmieji du komponentai visiškai neįtraukti į jūsų meniu, paskutinis - saldus - valgykite griežtai dozuotą. O vietoj spurgų su uogiene rinkitės sveiki saldumynai.
• Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti didžiausią raciono dalį. Idealiu atveju jūsų lėkštė turėtų būti padalinta į ketvirčius kiekvieną kartą. Du iš jų skirti daržovėms, vienas – garnyrui (dribams, makaronams), o dar vienas – baltymams.
• Abejojate, ką teikti pirmenybę, žuvį ar mėsą? Būtinai rinkitės žuvį.

• Soda, traškučiai, dešrelės ir viskas, kur gausu konservantų ir skonio stipriklių, tikrai lieka „už borto“. Iš šio maisto nėra jokios naudos, o kalorijų ir kenksmingų medžiagų, slopinančių medžiagų apykaitą, kiekis viršija visus pagrįstus standartus.
• Druska. Tiek daug ginčų keliantis „baltasis nuodas“ yra būtinas mūsų organizmui, todėl jokiu būdu neįmanoma jo išbraukti iš dietos. Tačiau labai pageidautina dienos normą sumažinti iki 5-15 g.
• Atsisakymas valgyti prieš miegą. Beje, vis daugiau mitybos specialistų sutinka, kad liūdnai pagarsėjęs „18 val.“, po kurio anksčiau turėdavo padėti į šalį šakutę su šaukštu, nėra visiškai teisingas. Šiuo metu paskutinį kartą paros metu reikia valgyti gana griežtai, bet neatsisakyti maisto iki pat ryto. Ypač jei einate miegoti arti vidurnakčio! Tokiu atveju 2-3 valandas prieš miegą būtinai lengvai užkąskite.
• Vanduo. Jūsų racione jo turėtų būti 1,5–2 litrai ir ne mažiau.

Tai viskas. Ir negąsdinkite mintimi, kad sveikos gyvensenos taisyklės buvo sugalvotos plieninės valios žmonėms, o paprasti mirtingieji jų niekada nepatrauks! Pagrindinė tinkamos mitybos problema yra vieną dieną nutraukti potraukį blogi įpročiai ir pereiti prie naujų, naudingų. Žengti pirmąjį žingsnį tikrai sunku. Tačiau kai tik nuspręsite keistis ir išsilaikysite pirmąsias 3–4 savaites, nauji principai taps norma. Pamatysi, tiesiog nesinori grįžti prie senojo greito maisto ir amžinų bandymų sulieknėti laikantis dietų.

Vienas iš tinkamos mitybos variantų: teisingas stalas.

Tinkama mityba: meniu

Nors sveiko požiūrio į mitybą taisyklės paprastos, pradedančiajam jas gali būti sunku įsisavinti. Karts nuo karto kyla klausimų: „ką valgyti? ka gaminti pietums? Ar visi patiekalai dera kartu? Jei taip pat abejojate savo sugebėjimu nedelsiant sukurti sveiką ir teisingą svorio metimo dietą, palengvinkite. Peržiūrėkite, studijuokite straipsnius apie arba naudokite toliau pateiktas parinktis.

Tinkama mityba: savaitės meniu

Pusryčiai (rinkitės vieną iš šių patiekalų):

• avižinių dribsnių, grikių ar ryžių košė su neriebiu pienu;
• varškės sūris su žolelėmis arba kefyras su vaisiais;
• du virti kiaušiniai arba kiaušinienė su pomidorais;
• sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje.

• nepridedant bulvių, pomidorų salotos su žaliųjų svogūnų plunksnomis ir petražolėmis, 200 g virtos mėsos;
• žuvies vyniotinis su česnaku ir prieskoniais, troškintos daržovės;
• svogūnų sriuba, pomidorų padaže troškintos kalakutienos gabalėlis, salotos; žuvies kukuliai ir kopūstų salotos; cukinijų laiveliai su mėsa ir sūriu, kepti orkaitėje;
• šalta pomidorų sriuba su varške ir grietinėje troškintomis kepenėlėmis;
• moliūgų košė su ryžiais.

• daržovių troškinys su prieskoniais;
• varškės užkepėlė su 1 arb. uogienė;
• du jūros gėrybių iešmeliai (ant vandenyje išmirkytų iešmelių suverti kelias krevečių, šukučių ir grybų kepurėles, apšlakstyti sojų padažu ir aliejumi, pasūdyti ir kepti orkaitėje);
• saldžios salotos iš tarkuotų morkų, obuolių ir šaukšto medaus;
• vaisių mišinys iš dviejų apelsinų, greipfruto ir spanguolių.
• Graikiškos salotos su keliais kubeliais fetos sūrio;
• ananasų-uogų kokteilis su keletu griežinėlių šviežio ananaso.

Užkandžiai pasirenkami iš šių parinkčių:

• obuolys (galima kepti), kriaušė, 5 slyvos, didelė riekelė arbūzo ar meliono, sauja uogų;
• 30-40 g riešutų arba džiovintų vaisių;
• stiklinė kefyro, pieno ar natūralaus jogurto.

Reikalingus 2 litrus skysčio turėtų sudaryti: vanduo, mineralinis vanduo, žalioji ir juodoji arbata, šviežiai spaustos sultys.

Nepamirškite, kad tai tik tinkamos mitybos pavyzdys kiekvienai dienai. Niekas neprašo jūsų sekti pažodžiui. Prieš! Perdėliodami patiekalus vietomis, išimdami ir pridėdami naujus, keisdami pagal skonį ir biudžetą, nesunkiai susiplanuosite tinkamą mitybą mėnesiui, dviems ar daugiau. Vienintelė sąlyga – prisiminti meniu planavimo įstatymus, kuriuos aptarėme šio straipsnio pradžioje. O mitybos pokyčius būtinai derinkite su mankšta! Tik tokiu atveju poveikis bus pastebimas, greitas ir jums labai malonus.

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

Ką bendro turi visi sveiko maisto receptai? Nesunku atspėti. Jie niekada arba labai retai leidžia skrudinti. Neįtraukite riebaus ir sunkaus maisto. Sudėtyje yra daugiausia vitaminų ir maistinių medžiagų.

Ir jie taip pat labai skanūs. To pavyzdys yra paprastos ir skanios moliūgų salotos, kurioms jums reikės:

• 100 g moliūgų;
• obuoliai
• morkos;
• citrinos sulčių.

• Visus vaisius ir daržoves sutarkuoti stambia tarka, sluoksniais sudėti į lėkštę, užpilti citrinos sulčių ir valgyk iš karto. Jei mintis yra puotauti žalias moliūgas jei abejojate, salotas pašaukite į orkaitę 20-30 min., o tada pabarstykite cinamonu ir gerai išmaišykite. Sultys, kurios išsiskiria kepimo metu, padarys salotas švelnesnes.

Labai įdomus patiekalas sveika mityba yra pomidorų sriuba su varške - originali ir šiek tiek aštri. Tam jums reikės:

• 0,5 l pomidorų sulčių;
• 150 g varškės;
• daržovių aliejus;
• citrinos sultys pagal skonį;
• krapai ir petražolės;
• trečdalis arbatinio šaukštelio cukraus;
• juodieji pipirai, kmynai;
• druskos.

Blenderiu sumaišykite pomidorų sultis su varške, cukrumi, druska ir prieskoniais. Pabarstykite susmulkintomis žolelėmis.

Vištienos suktinukai su omletais atrodo tikrai šventiškai ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Ir svarbiausia, kad jie visiškai atitinka tinkamos mitybos reikalavimus. Receptui reikės:

• vištienos krūtinėlės filė - 2-3 vnt.;
• 2 kiaušinių;
• 100 g brokolių;
• prieskoniai ir druska pagal skonį.

Kiaušinius išplakti su smulkiai pjaustytais brokoliais ir prieskoniais. Supilkite ant plokščios lėkštės ir mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės (1-2 minutes). Vištienos krūtinėles išplakti. Omletą supjaustykite porcijomis, uždėkite ant krūtinėlių ir susukite į storus suktinukus. Suriškite siūlu, suktinukus sudėkite į kepimo maišelį ir pašlakstykite augaliniu aliejumi. Pasūdykite, suberkite prieskonius ir žoleles. Kepkite 25 minutes 180 laipsnių temperatūroje.

Tinkama mityba vyrams

Gamta pasirūpino, kad vyrai taptų tikrais medžiotojais ir gaudytojais. Skirtingai nuo moterų, kurioms ji paskyrė motinų ir židinio prižiūrėtojų vaidmenį, stiprioji lytis yra apdovanota kiek kitokia medžiagų apykaita, turi šiek tiek didesnę. raumenų masė ir kiekvieną dieną išleidžia šiek tiek daugiau energijos nei gražios ponios. Tai reiškia, kad vyrų sveikos mitybos taisyklės bus kiek kitokios.

Kaip sudaryti tinkamą vyro mitybą?

Pirmas. Kadangi – jau aptarėme – jūsų panelė iš pradžių turi daugiau raumenų, jam reikia baltymų, kad jie būtų geros būklės. Jei moteris gali lengvai praleisti dieną ar dvi ar savaitę salotoms, vaisiams ir dribsniams, tai vyras neapsieina be mėsos. Žinoma, tai nereiškia, kad jis negali būti vegetaras ar, tarkime, pasninkas! Tačiau šiuo atveju vyro meniu turėtų būti užpildytas augaliniais baltymais - riešutais, fermentuotų pieno produktų, bulvės ir grybai. Netrukdys ir ankštinės daržovės, išskyrus pupeles ir lęšius, kurie skatina moteriškų hormonų gamybą ir dideliais kiekiais vyrams to nereikia.

Antra. Kadangi kalbame apie hormonus, kuris iš jų yra stipriosios lyties „vizitinė kortelė“? Teisingai, testosteronas. O tinkama vyro mityba turėtų pagal savo galimybes prisidėti prie jos vystymosi. Išlikti sveikam ir stipriam ilgus metus savo vyrui padės:

• mėsa;
• kiaušiniai;
• žiedadulkės kaip biologiškai aktyvus maisto papildas;
• alkoholis griežtai nustatytomis dozėmis (stiklinė kaip aperityvas prieš valgį, jei nėra kontraindikacijų).

Be to, vyrams reikia:

• cinkas (obuoliai, citrinos, figos, datulės, avietės, kepenys ir kt.);
• selenas (riešutai ir moliūgų sėklos);
• fosforas (kiaušinio trynys, žuvis, sėlenos ir daugelis kitų produktų);
• likopenas, esantis raudonuosiuose vaisiuose – šis elementas apsaugo vyrus nuo prostatos vėžio ir žymiai sumažina širdies priepuolių ir insultų riziką.
• Be to, stiprioji pusė negali išsiversti be vitamino E.

Tačiau nuo sojos, tirpios kavos ir alaus, kurį taip mėgsta vyrai, turėtumėte vengti. Visi šie produktai skatina moteriškų hormonų dauginimąsi organizme, vadinasi, juos reikia vartoti dozuotai.

Ir galiausiai trečiasis. Vyro dienos kalorijų dozė, priklausomai nuo jo aktyvumo, yra nuo 2400 iki 3300 kalorijų. Sunkus fizinis darbas ir sporto treniruotės leidžia pasiekti maksimumą, nuolatinis sėdėjimas prie kompiuterio ir sporto trūkumas reikalauja laikytis apatinės ribos. Tačiau vis tiek „vyriška“ norma išlieka aukštesnė nei „moteriška“. Turėkite tai omenyje, jei planuojate numesti svorio su savo vyru.

Tinkamos vyrų mitybos pavyzdys

• Pusryčiai. 200 g košės su virtos mėsos gabalėliu ir puodeliu arbatos ar šviežiai užplikytos kavos.
• Užkandis. Skrudinta duona, gabalėlis sūrio (apie 30 g), stiklinė sulčių.
• Vakarienė. Lėkštė bet kokios sriubos be bulvių, 150 g keptos arba virtos žuvies, daržovių salotų, kietųjų kviečių makaronų ar troškintų grybų porcija.
• popietės arbata. Nesaldintas natūralus jogurtas arba pora vaisių.
• Vakarienė. 200 gramų pakuotė varškės su krapais, petražolėmis ir šviežiu agurku.

Tinkama mityba mergaitėms

Gali atrodyti, kad damoms pasisekė mažiau. Jų dienos raciono kalorijų kiekis yra tik 1700-2000 kalorijų, be to, tik sportininkams leidžiama pasiekti viršutinę ribą! Tačiau moterų menki pietūs ir vakarienės, palyginti su vyriškais, gali būti ir malonūs, ir įvairūs. Kaip ir vyrai, merginos turi savo paslapčių ir mitybos bei specialių „moteriškų“ produktų. Įsidėmėkite juos, kad jūsų organizmui netrūktų jam reikalingų medžiagų.

Kalcis. Šis elementas reikalingas visada, o nuo 50 metų jis tiesiog gyvybiškai svarbus. Faktas yra tas, kad kalcis yra linkęs pasišalinti iš moters organizmo nėštumo metu, sergant įvairiais negalavimais ir tiesiog su amžiumi, todėl labai svarbu laiku papildyti jo nuostolius tinkamos mitybos pagalba. Bet kurios ponios nuo 15 metų ir neribotą laiką dietoje turėtų būti:

• varškės;
• pienas;
• gana egzotiškas mūsų šaliai tofu;
• migdolų;
• lapiniai žalumynai.

Geležis. Galime drąsiai teigti, kad gražioji žmonijos pusė turi sudėtingą ryšį su šiuo mikroelementu. Viena vertus, be jo neįmanoma išlikti sveikam. Kita vertus, moters organizmas kas mėnesį netenka iki 100 mg geležies menstruacijų srautas. Ir tai dar ne viskas! Pagrindinis moteriškas hormonas estrogenas aktyviai trukdo šio reikalingo elemento pasisavinimui iš produktų, todėl būtina nuolat papildyti geležies atsargas. Bet kokio amžiaus mergaitėms reikia dažniau valgyti kepenėles, džiovintus vaisius (ypač džiovintus abrikosus, slyvas, džiovintus abrikosus ir džiovintus obuolius su kriaušėmis), gerti kakavos ir erškėtuogių užpilus bei graužti moliūgų sėklas.

Vitaminas C gerina nervų ir imuninės sistemos veiklą, yra natūralus antioksidantas ir skatina kolageno gamybą. Moterys negali be jo! Sudėtyje yra vitamino:

• visuose citrusiniuose vaisiuose be išimties;
• braškių;
• kivis;
• šaltalankiai;
• žalieji ir geltonieji pipirai;
• jau pažįstamoje erškėtuogėje. Jo džiovintų uogų nuoviras paprastai yra beveik panacėja nuo visų ligų ir turi labai nedaug kontraindikacijų.

Folio rūgštis. Ypač reikalingas nėštumo metu, jis ne tik padeda dar negimusiam kūdikiui formuotis sveikam ir stipriam, bet ir dalyvauja daugelyje mamos medžiagų apykaitos procesų. Bet kuriuo metų laiku moterys turėtų reguliariai pasirodyti ant valgomojo stalo:

• tamsiai žalumynai - špinatai, salotos, petražolės (be to, kad yra prisotintos naudingais elementais, jie pašalina iš organizmo toksinus ir puvimo produktus);
• Brokoliai;
• Baltieji kopūstai;
• runkeliai;
• pomidorai;
• avokadas;
• arbūzai;
• persikai;
• lęšiai;
• žaliasis žirnis;
• pupelės;
• riešutai. Riešutai, beje, atpalaiduoja kraujagysles nuo cholesterolio ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau atidžiai skaičiuokite kiekvienos porcijos kalorijų skaičių, kad nepriaugtumėte antsvorio – beveik visi riešutai gali priaugti papildomų kilogramų, jei vartojate saikingai.

Taip pat merginos turėtų praturtinti savo mitybą tikrai „moteriškomis“ sojomis, daigintais grūdais ir spanguolių sultimis – „liaudies“ gydytoju, kuris užkerta kelią urogenitalinės sistemos ligoms.

Tinkamos mitybos moterų svorio metimui pavyzdys

• Pusryčiai. Omletas iš trijų baltymų ir vieno trynio, pomidoro, stiklinės šviežiai spaustų vaisių sulčių. Galite išgerti puodelį kavos, bet ne greitos.
• popietės arbata. 30 g migdolų ir poros slyvų.
• Vakarienė. Žalioji sriuba su brokoliais, daržovių salotos su pupelėmis ir kalakutiena, arbata.
• Užkandis. Obuolys švieži arba kepti su džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis ir razinomis.
• Vakarienė. Kelios virtos krevetės su kubeliais pjaustyto avokado, tofu ir prieskonių salotomis.

Vaizdo įrašas: sveikas maistas mergaitėms

Tinkama mityba vaikams

Norėdami sukurti sveiką, turite atsižvelgti į daugelį veiksnių. Spręskite patys.

Vaikas nuolat auga ir vystosi, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną jam reikia gana nemažo kalorijų kiekio:

• iki 3 metų - 1500;
• iki 5 - 1800;
• iki 8 - 2400;
• iki 16 - 2500 arba 3000.

Ir tai yra net daugiau, nei reikia suaugusiam vyrui, kuris nedirba sunkaus fizinio darbo!

Vaikai nuolat juda, žaidžia ir bėgioja – vadinasi, jiems reikia angliavandenių, kad pasipildytų energija.

Aktyviai augantys ir stiprėjantys kaulai – reikalingas kalcis.

Padaugėja raumenų – reikia baltymų.

Vystosi smegenys ir protinė veikla – tai jau visas vitaminų ir mikroelementų kompleksas.

Vaikų medžiagų apykaita veikia kaip laikrodis, todėl saldumynai tokios žalos sveikatai suaugusiems nedaro. O mamoms ir tėčiams pavojingas cholesterolis dalyvauja ląstelių membranų formavime!

Tačiau tai, žinoma, nereiškia, kad kūdikiai gali valgyti ką nori ir bet kokiais kiekiais. Jei kalbame apie vaiką, kuris jau priaugo papildomų kilogramų – pavyzdžiui, dėl aistros greitam maistui ar kokios nors ligos – reikia kuo greičiau susitvarkyti tinkamą mitybą svorio metimui.

• Pabandykite sukurti valgymo būdo apibrėžimus, bet nesukurkite jo į kultą. Jei vaikas nenori valgyti Šis momentas, jokiu būdu neverskite jo tai daryti.
• Naudokite užkandžių sistemą - savotišką „frakcinę mitybą“ vaikams. Obuolys, kūdikių trapučiai, nedidelė jogurto dėžutė neužmuš apetito, bet padės kūdikiui sustiprinti jėgas iki pietų. Vaisių apskritai galima duoti beveik bet kada ir tiek, kiek norite (išskyrus alergijos ir diatezės atvejus).

• Vieno valgio per dieną turi būti baltymų. Tinka virta vištienos krūtinėlė, kotletai (geriausia garuose), varškė, avižinių dribsnių ar žirnių košė.
• Beje, pieno produktai yra privalomas vaikų valgiaraščio komponentas.
• Galima ir reikia duoti saldumynų. Bet griežtai juos dozuokite! Išmintinga leisti vaikui po valgio suvalgyti vieną ar du saldainius ar nedidelį pyragą. O dar protingiau pabandyti perkelti vaiką prie sveikų saldumynų – medaus, džiovintų vaisių, saldžių vaisių ir uogų.
• Nuolat, bet be smurto, mokykite vaikus gerti vandens. Įgiję savo atžalą įprotį išgerti kelis gurkšnius, kai tik pajunta pirmuosius troškulio požymius, padarysite jam didelę paslaugą visam gyvenimui.

Iš augančio organizmo negalima atimti jokių vitaminų ar mikroelementų. Bet ypač jam reikia fosforo, magnio, kalcio, geležies, sieros, cinko, nuo kurių priklauso sėkminga vaiko protinė veikla. Daugybė tyrimų įrodo, kad jodo trūkumas mažina ir vaikų gebėjimą mokytis, o vitaminų B, C ir E trūkumas dar labiau pablogina situaciją.

Paprastos sveikos vaiko mitybos pavyzdys

• Pusryčiai. Traškučiai su obuolių padažu ir obuolių sultimis arba kompotu.

• popietės arbata. Kriaušės, kūdikių sausainiai, arba džiovinti vaisiai, mirkomi vaisių sultyse.
• Vakarienė. Sriuba su vištienos sultiniu, 2-3 kukuliai su šviežių daržovių salotomis. Kompotas.
• Užkandis. Sumuštinis iš duonos gabalėlio ir sūrio.
• Vakarienė. Avižinių dribsnių arba ryžių košė, stiklinė pieno, kefyras ar želė.

Tinkama mityba ir sportas

Sportas ir sveikas maistas neatsiejami. Jei jie jūsų gyvenime nežengia koja kojon, oi Sveikas kūnas o graži figūra nebūtina kalbėti. Be to, neužtenka laikytis dietos ar pasirūpinti, kad šiandien suvartotų kalorijų skaičius būtų sudegintas treniruotės metu. Viskas yra daug sudėtingiau!

• Sportuojant vyksta raumenų formavimas ir augimas, tam reikia didelio kiekio baltymų, gaunamų iš įvairių šaltinių. Tai reiškia, kad negalite apsiriboti, tarkime, varške - jums reikės mėsos, kiaušinių ir riešutų. Taip pat yra specialus, kuris geriausiai prisideda prie raumenų masės pritraukimo.
• Šiame straipsnyje jau minėjome, kad mūsų organizmas geriausiai aprūpinamas angliavandeniais energijai gauti. Paprastų (cukraus, medaus, saldumynų) geriausia vengti, į savo valgiaraštį dažniau įtraukti kompleksinius (grūdus, vaisius, daržoves, ankštinius augalus, pilno grūdo duoną). Būtinai suvalgykite angliavandenių 1-2 valandas prieš treniruotę!
• Ne visi pradedantieji žino šią paslaptį, tačiau praėjus pusvalandžiui po pamokos, norint atgauti jėgas, reikia užkąsti angliavandenių. Tai gali būti bananas, energetinis batonėlis arba neriebus pieno kokteilis. O po pusantros valandos valgykite sočiai. Ypač svarbu, kad šiuo metu jūsų lėkštėje būtų baltymų, nes per pirmas dvi valandas po treniruotės jie pasisavinami kuo geriau. Viskas, kas suvalgyta, eis tiesiai į raumenis!

• Kad ir kaip jus gąsdintų žodis „riebalai“, teisingas sportinė mityba būtinai turi jį įtraukti. Augaliniai aliejai, riešutai, jūros gėrybės, jūros žuvis o linų sėklos padės gauti reikiamų medžiagų, nebijant pasveikti.
• Ketvirtadalis viso per dieną suvalgomo maisto turėtų būti vaisiai ir daržovės. Be sudėtingų angliavandenių, tai taip pat vitaminai ir skaidulos.

Tinkama mityba priklauso nuo jūsų aistringos sporto šakos. Profesionalus kultūristas taiko vieną dietą, gimnastas – kitą, bėgikas – trečią... Bet jei nenorite gilintis į taisyklių ir nuostatų džiungles, savo mitybą kurkite remdamiesi pavyzdinis meniu sportininkui.

• Pusryčiai. Avižiniai dribsniai, 1-2 kiaušiniai.
• Užkandis. Pieno kokteilis.
• Vinaigretas su 200 gramų žuvies ar mėsos gabalėliu.
• popietės arbata. 200 g varškės.
• Vakarienė. Ryžių košė su mėsa, 100 g varškės.
• 1,5 valandos prieš miegą. Kefyras arba pienas.

Vaizdo įrašas: kaip valgyti norint priaugti raumenų masės?

Tinkamos mitybos lentelė

Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?

Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)

Savo meniu sudarykite remdamiesi lentelės duomenimis, kad lieknas kūnas, stiprūs raumenys, sveika oda ir plaukai išliktų su Jumis ilgus metus.

Pats pirmasis klausimas, kurį turi išspręsti norintys sulieknėti: kaip susikurti savo mitybą? Kaip žinote, norint atsikratyti antsvorio reguliariai mankštintis nepakanka, reikia persvarstyti savo mitybos įpročius. Mes jums siūlome sveikos mitybos meniu svorio metimui, kuris padės orientuotis planuojant mitybą.

10 svarbių tinkamos mitybos taisyklių norint numesti svorio

Prieš pereinant prie Išsamus aprašymas tinkamos svorio metimo mitybos meniu, priminsime pagrindines svorio metimo taisykles. Tai turi žinoti kiekvienas lieknėjantis žmogus.!

1. Numesti svorio nuo kalorijų deficito o ne tinkama mityba per se. Kai suvalgome mažiau nei organizmui reikia energijos, jis pradeda naudoti rezervinį fondą riebalų pavidalu. Taigi prasideda svorio metimo procesas. Ką, kada ir kokiais deriniais valgote – visa tai nesvarbu. lemiamas. Jei valgysite be kalorijų, numesite svorio.

2. Visos dietos, kad ir kaip jos vadintųsi, yra skirtos tam, kad žmogus mažiau valgytų ir susidarytų reikiamas kalorijų deficitas. Taip pat galima numesti svorio tinkamai maitinantis dėl maisto apribojimų: valgote mažiau kaloringo maisto ir atsikratote „maisto šiukšlių“. Paprastai to pakanka norint išlaikyti kalorijų deficitą, net jei kalorijų tiesiogiai neskaičiuojate. (nors vartodami tinkamą maistą galite valgyti per daug ir pasijusti geriau) .

3. Todėl jei norite sulieknėti, nebūtina valgyti tik tinkamo maisto: vištos krūtinėlė, grikių košės, kalafiorų patiekalai, neriebi varškė ir šviežių daržovių salotos. Prie svorio didėjimo prisideda ne pats maistas, o bendras kalorijų perteklius.

4. Riebus, miltinis ir saldus maistas labai lengvai sukuria kalorijų perteklių, todėl tokį maistą tenka riboti. Bet jei jums pavyksta įtraukti šiuos produktus į suvartojamų kalorijų skaičių, galite juos naudoti nepakenkdami svorio metimui.

5. Tačiau geriau laikytis tinkamos mitybos meniu: pirmiausia ne svorio metimui, o dėl savo sveikatos. Atminkite, kad greito maisto ir saldumynų nėra maistinė vertė ir, be to, kai naudojami dideliais kiekiais, jie turi Neigiama įtaka ant kūno.

6. Tiesiogiai norint numesti svorio, valgymo laikas nevaidina ypatingo vaidmens, todėl visiškai keisti mitybos ir rutinos nereikia. Tiesiog prisiminkite, kad rašote kompetentingai dešinysis meniu per dieną padės jums valgyti subalansuotą mitybą, o tai reiškia sumažinti alkio jausmą, ugdyti sveikos mitybos įpročius, gerinti virškinamojo trakto veiklą.

7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi didelės įtakos svorio metimui, svorio metimui svarbiausias bendras raciono kaloringumas. Tačiau į šiuos rodiklius svarbu atsižvelgti norint išsaugoti raumenis ( voverės), pakankamai energijos ( angliavandenių), normaliai hormoninės sistemos veiklai ( riebalų ).

8. Produktus lėkštėje galima derinti bet kokia forma, tai taip pat neturi įtakos svorio metimo procesui. Jei nori prilipti atskiras maitinimo šaltinis arba derinkite produktus tik taip, kaip esate įpratę – prašome.

9. Žemiau pateiktos rekomendacijos yra tik vienas iš labiausiai paplitusių meniu variantų, kaip tinkamai maitintis kiekvieną dieną. Galite sudaryti valgiaraštį pagal savo galimybes, nebūtina orientuotis į „mitybos kanonus“. Jei skaičiuojate kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, tada jūsų rankos yra atrištos: svorio metimui pakanka tik pavalgyti KBJU rėmuose.

10. Baltymų ir angliavandenių paskirstymas per dieną, tinkami pusryčiai ir vakarienės, tam tikri maisto produktai prieš ir po treniruotės – tai tik papildomi statybiniai blokai kuriant kūną, bet toli ne raktas. Jie yra aktualesni paskutiniame kūno poliravimo ir idealios formos suteikimo etape.

Apibendrinti. Svorio metimo problema visada priklauso nuo mitybos apribojimų, nepriklausomai nuo dietos ir kiekvienos dienos meniu. Štai kodėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorio, nes visada galite planuoti maistą taip, kaip norite, neviršydami savo KBJU normos.

Tinkama mityba yra papildoma priemonė svorio metimui, kuris padės pakeisti valgymo įpročius ir pradėti maitintis subalansuotai bei sveikai.

Ką svarbu prisiminti sudarant tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai:

• Pusryčiuose turėtų būti daug sudėtingų angliavandenių, kad būtų suteikta energija visai dienai.
• Greituosius angliavandenius (saldumynus, desertus, džiovintus vaisius) geriausia vartoti ryte.
• Vakarienei pageidautina gaminti daugiausia baltymų.
• Kiekviename valgyje turi būti ląstelienos (šviežios daržovės, sėlenos, nesmulkinti grūdai, vaisiai).
• Pamirškite taisyklę „nevalgyti po 18:00“, tačiau vakarienę geriau pavalgyti ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą.
• Kalorijas per dieną paskirstykite maždaug tokiomis proporcijomis: 25-30% pusryčiai, 30-35% pietūs, 20-25% vakarienė, 15-20% užkandžiai.
• 1-2 valandas prieš treniruotę geriau valgyti angliavandenius, per 30 minučių po treniruotės - angliavandenius + baltymus.

Dar kartą pabrėžiame, kad norint numesti svorio, svarbiausia išlaikyti bendrą dienos kalorijų deficitą . Tačiau subalansuotos mitybos požiūriu, palaikant sveikatą, energiją, normalią organizmo veiklą ir sumažinant gedimų riziką, vis tiek geriau laikytis aukščiau nurodytų taisyklių.

Tinkamos mitybos dienos pavyzdinis meniu:

• Pusryčiai: kompleksiniai angliavandeniai
• Pietūs: Paprasti angliavandeniai
• Vakarienė: Baltymai + angliavandeniai + riebalai. Būtinai skaidulų.
• popietės arbata: Angliavandeniai, gal šiek tiek riebalų
• Vakarienė: Baltymai + geriausia skaidulos

Štai keletas tinkamos mitybos meniu variantų svorio metimui. Tai tik daugumos pavyzdžiai populiarūs ir sėkmingi pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, kurios dažniausiai pasitaiko metant svorį. Kiekvienai dienai galite turėti savo tinkamos mitybos meniu, atsižvelgdami į individualius poreikius.

Pusryčiai:

• Košė su vaisiais / džiovintais vaisiais / riešutais / medumi ir pienu (dažniausias variantas yra avižiniai dribsniai)
• Plakta kiaušinienė su viso grūdo duona
• Sumuštiniai su viso grūdo duona arba traškia duona
• Avižinis blynas (sumaišyti kiaušinius ir avižinius dribsnius ir apkepti keptuvėje)
• Varškės kokteilis, pienas ir bananas (patartina pridėti sudėtinių angliavandenių - sėlenų ar avižinių dribsnių)
• Pilno grūdo dribsniai su pienu

Daugiau apie sveikus pusryčius skaitykite straipsnyje: Pusryčiai svorio metimui: visos sveikų pusryčių galimybės.

Vakarienė:

• Grūdai / makaronai / bulvės + mėsa / žuvis
• Troškintos daržovės + mėsa/žuvis
• Salotos + mėsa/žuvis
• Daržovės/garnyras + ankštinės daržovės

Pietūs – pats „demokratiškiausias“ patiekalas, čia galima rinktis beveik bet kokį produktų derinį pagal savo skonį.

Vakarienė:

• Daržovės + liesa mėsa/žuvis
• Daržovės + sūris + kiaušiniai
• Varškė
• Kefyras su vaisiais

Daugiau apie tinkamą vakarienę skaitykite straipsnyje: Ką galite valgyti vakarienei norėdami numesti svorio: 7 geriausi variantai.

Užkandis:

• PP kepimas
• riešutai
• Vaisius
• Džiovinti vaisiai
• Varškės arba baltojo jogurto
• Pilno grūdo duona/traškučiai

Iš siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienės variantų suformuokite savo savo tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai. Patiekalų kaloringumą apskaičiuokite patys pagal savo porcijas ir konkrečius produktus. Beje, su šiuolaikinėmis programėlėmis tai padaryti gana paprasta.