Individualaus paros vandens suvartojimo ir gėrimo režimo apskaičiavimas treniruotės metu. Idealaus kūno svorio skaičiuoklė Devine Ideal Weight Formula

Kūno masės indeksas (KMI) yra rodiklis, kuris apskaičiuojamas pagal žmogaus ūgio ir svorio santykį. KMI apibrėžia diapazoną, kuriame kūno svoris gali skirtis esant tam tikram ūgiui.

Yra daug formulių normaliam ir idealiam svoriui apskaičiuoti, tačiau kiekviena iš jų yra labai apytikslė ir gali būti tik apytikslis įvertinimas. Kai kuriose formulėse neatsižvelgiama į kūno tipą, kūno riebalų procentą ir skeleto kaulų tankį, kuris skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus.

Sportininkų KMI gali būti didelis dėl raumenų, kurie yra tankesni ir sunkesni už riebalinį audinį. KMI normos ribose taip pat nerodo idealaus kūno sudėjimo ir sveikatos problemų nebuvimo. Iš pradžių KMI buvo naudojamas medicinoje, siekiant parinkti optimalų gydymą ir paskirti teisingą vaistų dozę, o vėliau surastas platesnis panaudojimas.

Norėdami apskaičiuoti lentelę, pasirinkite dienos kalorijų kiekį

Norint sveikai numesti svorio, reikia sumažinti per dieną į organizmą patenkančių kalorijų skaičių. Pirmiausia reikia apskaičiuoti energijos kiekį, kurį organizmas sunaudoja baziniam metabolizmui. Tai yra 1 kcal × 24 valandos kiekvienam svorio kilogramui. Prie to reikia pridėti suvartojamų kalorijų kiekį, kuris apskaičiuojamas atsižvelgiant į jūsų veiklos tipą ir gyvenimo būdą.

Su amžiumi žmonės pradeda gyventi laisvesnį ir sėslesnį gyvenimo būdą. Su nuosmukiu fizinė veikla taip pat turėtų būti sumažintas dietos kalorijų kiekis.
Planuojamas kalorijų deficitas gali skirtis priklausomai nuo kūno tipo ir antsvorio kiekio, tačiau neturėtų viršyti 600 kcal per dieną.

geriausiu būdu svorio metimas – tai per dieną suvartojamų kalorijų sumažinimas 200-300 vienetų lygiagrečiai su fizinio aktyvumo padidėjimu. Dvi valandos intensyvios treniruotės suteikia 500 kcal nuostolių.

Kuo labiau raumenų ir riebalų masės santykis didėja raumenų naudai, tuo daugiau kalorijų pradedama eikvoti pagrindinei medžiagų apykaitai, nes augimas raumenų masė jos priežiūrai reikalingas didesnis mitybos ir energijos suvartojimas.

Kasdienė mityba turi būti subalansuota ir laikytis formulės: baltymai / riebalai / angliavandeniai = 30% / 20% / 50%.Šios formulės laikymasis garantuoja efektyviausią rezultatą svorio metimo procese. Dietų, kuriose smarkiai sumažintas vienas iš dietos komponentų (baltymų, riebalų ar angliavandenių), negalima laikytis ilgą laiką.

Kartą per savaitę pasninko dienas galite skirti kefyrui, varškei, obuoliams, grikiams, ryžiams ir kt. Tokios monodietos trukmė neturėtų būti ilgesnė nei 1-2 dienos.. Pasninko dienomis valgymų skaičių galima padidinti iki 8-10 kartų per dieną, išgeriamo skysčio kiekis – iki 2,5 litro. Pasninko dienas reikėtų kaitalioti.

Tu nori papildyti 21 kg.
Su šiuo kalorijų skirtumu galite
vidutinis pakelti ant jūsų svorio 270 gramų per savaitę,
ir pasiekti norimą rezultatą:

Perteklinio svorio metimas užtrunka. Po visko antsvorio taip pat neatsirado akimirksniu, o kaupėsi bėgant metams. Bet kokia griežta dieta daug žadantis greitas svorio metimas per trumpą laiką, labai kenksmingas ir pavojingas sveikatai. Jų pasekmė gali būti rimti medžiagų apykaitos sutrikimai organizme, kurių atsigavimas užtruks ilgai.

Kad lieknėjimo procesas būtų saugus, per mėnesį reikėtų numesti apie 2-3 kg, arba ne daugiau kaip 3-5% pradinio svorio. Smarkiau numetus svorį, neišvengiamas audinių suglebimas, jų elastingumo praradimas, o tai neigiamai paveiks išvaizdą ir figūrą.

Dietos kalorijų deficitas neturėtų viršyti 600 kcal per dieną. Geriausias būdas numesti svorio – sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį 200-300 vienetų ir padidinti fizinį aktyvumą. Dvi valandos intensyvios treniruotės suteikia 500 kcal nuostolių.

Jei tikslas yra svorio padidėjimas, turite padidinti dienos raciono kalorijų kiekį ir valgymo dažnumą (iki 5-6 kartų). Anaerobiniai pratimai taip pat yra būtini.

Kartą per mėnesį būtina perskaičiuoti kalorijas, atsižvelgiant į kūno svorio pokyčius.

Savo kūno tipą galite nustatyti pagal riešo apimtį.

Jūsų idealus kūno svoris:

Tu:

Yra trys pagrindiniai kūno tipai: asteninis (plonakaulinis), normosteninis, hiperstenija (plačiakauliai). Reikėtų pažymėti, kad kūno sudėjimo tipas yra nustatytas genetiškai: apkūnus astenikas niekada netaps hipersteniku, kaip ir išsekęs hiperstenikas niekada netaps asteniku.

Astenijos požymiai yra siauri pečiai ir dubuo, trumpas liemuo, ilgos kojos ir rankos siauromis rankomis ir pėdomis, ilgas plonas kaklas, nedidelis kiekis poodiniai riebalai, prastai išsivystę raumenys. Plačiakauliu tipui būdingi platūs pečiai, dubuo, krūtinė, ilgas liemuo trumpomis kojomis, plačios rankos ir pėdos, polinkis į antsvorį. Normostenikai užima tarpinę padėtį tarp šių dviejų tipų ir skiriasi figūros proporcingumu.

Kūno tipas paprastai nustatomas pagal riešo perimetro dydį:

• Jei riešo apimtis yra mažesnė nei 15 cm (moterims) ir mažesnė nei 18 cm (vyrams), tai yra astenika.
• Jei moters ir vyro riešo apimtis yra atitinkamai 15–17 cm ir 18–20 cm, tai yra normostenika.
• Jūs esate hiperstenija, jei riešo apimtis yra didesnė nei 17 cm (moterims) ir daugiau nei 20 cm (vyrams).

Taip pat galite nustatyti kūno tipą naudodami paprastą triuką: suimkite kairįjį riešą rodomuoju pirštu ir nykščiu dešinė ranka. Jei pirštai nesiriša - esate hiperstenikas, jei suspaudžia užpakaliuką - esate normostenikas, jei pirštai vienas kitą dengia - esate astenikas.

Tu: kūno sudėjimas neapibrėžtas

Šią lentelę sudarė daktarė Margaret Ashwell, siekdama nustatyti pavojų sveikatai, priklausomai nuo figūros tipo, remiantis ūgio ir juosmens dydžio ryšiu. Šis vertinimo metodas tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Kai riebalai nusėda juosmens srityje, padidėja jo apimtis ir priverčia žmogų atrodyti kaip „obuolys“. Esant tokiam kūno sudėjimui, labai padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija, diabetu, onkologiniais procesais.

Kai riebalų perteklius kaupiasi apatinėje pilvo dalyje, šlaunyse ir sėdmenyse, kūnas tampa kriaušės formos. Tai yra mažiau pavojinga sveikatai.
Per plonas, kai figūra tampa panaši į "papriką", taip pat gali rodyti sveikatos sutrikimus (išskyrus ryškią asteniją).

Jei esate kriaušių zonoje, nerimauti nėra pagrindo. Jei esate obuolių-kriaušių zonoje, turėtumėte būti atidesni savo sveikatai ir neleisti didinti juosmens apimties. Jei esate „obuolių“ zonoje, turite imtis veiksmų, jūsų sveikatai kyla pavojus.

Paprastai juosmens apimtis turi būti mažesnė nei pusė aukščio. Kaip sako garsi prancūzų patarlė, "kaip plonesnis juosmuo, kuo ilgesnis gyvenimas.

Kalorijų kiekis, kurio jums reikia per dieną:

Kalorijų skaičius, kurio reikia per dieną norint numesti svorio:

Svarbu: norint išlaikyti sveikatą metant svorį, per dieną suvartojamų kalorijų skaičius moteriai turėtų būti 1000-1200 kcal, vyrui – 1200-1500 kcal.

→ Jei svorio metimui per dieną reikia 1100 kcal, apskaičiuokite vidutinį porcijų skaičių nuo 1000 iki 1200 kcal.

Žemiau pateikta lentelė padės išsiaiškinti, kam lygi viena porcija.

Vienos dietinės porcijos sudėtis

1 puodelis (200 ml) yra įprasta dietologų matavimo priemonė porcijos dydžiui matuoti.

Visas maisto grupes, išskyrus krakmolingus maisto produktus, galima valgyti bet kuriuo metu ir bet kokiu jų deriniu. Krakmolingą rekomenduojama vartoti ryte arba po pietų, bet ne vakare vakarienei.

Riebalų masė:

"Neto" kūno svoris (be riebalų):

Bazinio medžiagų apykaitos norma:

Reikalingos kalorijos per dieną:

Kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos ir tinkamumo rodiklis. Riebalai atlieka svarbų vaidmenį organizme, tačiau riebalų kiekis neturėtų viršyti tam tikrų normų. Norint nustatyti šias ribas, neužtenka paprasto svėrimo, nes jis nesuteikia informacijos apie raumenų masės ir riebalų santykį.

Paprastai riebalų kiekis organizme turi sudaryti ne mažiau kaip 13% ir ne daugiau kaip 34% (moterims) viso kūno svorio.

Savo kūno riebalų procento nustatymas yra ypač svarbus sportininkams. Tik pagal šį rodiklį galima įvertinti mokymo programos poveikį ir teisingą kryptį.

Riebalų kiekiui organizme nustatyti yra įvairių metodų – nuo ​​ultragarso iki riebalų raukšlių storio matavimo.

Riebalų skaičiuoklė atsižvelgia į juosmens, klubų ir kaklo apimtį. Į tokį parametrą, kaip kaklo apimtis, atsižvelgiama, nes ji paskiausiai pradeda keistis priaugant svorio, tik esant dideliam nutukimo laipsniui, todėl pagal jį galima nustatyti žmogaus kūno tipą.

Skaičiuoklė idealus kūno svoris skirtas apskaičiuoti optimalų svorį, kuris atspindi maksimalios gyvenimo trukmės ir minimalios mirties nuo daugelio ligų (hipertenzijos ir cukrinio diabeto) tikimybę. išeminė ligaširdys ir kt.). Reikšmė idealus kūno svoris priklauso nuo žmogaus ūgio, jo lyties ir kūno sudėjimo (konstitucijos tipo). Norėdami naudoti skaičiuotuvą ir apskaičiuoti ideali masė savo kūno, iš eilės užpildykite visus toliau pateiktos formos laukus. Registruoti ir įgalioti mūsų interneto portalo vartotojai savo skaičiavimų rezultatus gali išsaugoti skiltyje „mėgstamiausi“. Asmeninė paskyra ir grįžti prie jų vėliau.

Idealus kūno svoris

Šiuo metu manoma, kad idealu laikyti tokį kūno svorį, kuris statistiškai reikšmingai derinamas su didžiausia gyvenimo trukme. Tačiau reikia atsiminti, kad sąvokos idealus kūno svoris“ ir „normalus kūno svoris“ jokiu būdu nėra tapatūs. Idealus kūno svoris yra gana abstraktus rodiklis ir būdingas tik nedidelei daliai (5-10 proc.) išsivysčiusių šalių gyventojų. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, tarp kurių lemiami veiksniai yra žmogaus ūgis, jo lytis ir kūno sudėjimas (asteniškas, normosteninis ir hipersteninis). koncepcija idealus kūno svoris neturėtų būti aiškinama per daug pažodžiui, nes kalbant apie tai, tai reiškia numatomą didelės grupės žmonių gyvenimo trukmę, o ne tikslią ir patikima prognozė individo ilgaamžiškumas.

Antsvorio įvertinimo atveju pagal idealus kūno svoris 60–70 % gyventojų (įskaitant išsivysčiusias šalis) bus diagnozuotas įvairaus laipsnio nutukimas, kuris yra dirbtinai sukurto „pramonės ažiotažo“ pasekmė. lieknas kūnas“ ir taip formuojasi įvairių svorio metimo priemonių paklausa. Tuo pačiu metu, skaičiuojant antsvorį pagal normalaus kūno svorio kriterijų, išsivysčiusiose šalyse nutukimo paplitimas artėja prie 25-30 proc., kas yra tiesa ir patvirtinta daugybės tyrimų. Normalus kūno svoris svyruoja nuo 5–10%, palyginti su idealiu, todėl jį sudaro platesnis svorio pasirinkimas. priežiūra idealus kūno svoris leidžia žmogui pasiekti geras lygis fizinis vystymasis ir aukštas veiklos lygis, taip pat emocinis ir protinis stabilumas.

Idealaus kūno svorio apskaičiavimas

Šiuo metu yra daug būdų idealo apskaičiavimas(ir normaliai) kūno masė kurių kiekvienas turi savų privalumų ir trūkumų. Pagal P. Brocos sistemą apibrėžime idealus kūno svoris augimas vaidina lemiamą vaidmenį. Norėdami apskaičiuoti rodiklį šiuo metodu, iki 155 cm ūgio žmogus iš kūno ilgio turi atimti 95, ūgis 155 ir iki 165 cm, atimti 100, nuo 166 cm iki 175 atimti 105 ir kurių ūgis 175 ir didesnis - 110. Tačiau ši idealaus svorio apskaičiavimo formulė suteikia apytikslę ir labai netikslią apskaičiuoto rodiklio idėją, nes neatsižvelgiama į lytį ir kūno tipą asmens. Be to, pasak ekspertų, idealaus kūno svorio apskaičiavimas pagal P. Brock metodą teisingas tik amžiaus intervale nuo 40 iki 50 metų. 20-30 metų žmonėms jis turėtų būti sumažintas 10-12%, o vyresniems nei 50 metų - padidinti 5-7%.

Tarybinis endokrinologas ir akademikas G. Baranovas vienu metu už idealaus kūno svorio apskaičiavimas rekomenduojama naudoti paskutinius du augimo skaitmenis, atliekant pakeitimus, atsižvelgiant į skeleto struktūrines ypatybes ir raumenų išsivystymą (kūno tipą). Atėnų kūno tipo žmonėms (ploni kaulai ir siaura krūtinė, prastai išvystyti raumenys ir mažesnis nei 16 cm riešo apimtis) jis yra lygus skaičiui, kurį sudaro du paskutiniai augimo skaitmenys, atėmus 10% šio skaičiaus. . Normostenikams idealus kūno svoris yra lygus skaičiui, atitinkančiam paskutinius du augimo skaitmenis, o hiperstenikams (platūs, stiprūs kaulai ir plati krūtinė, stipriai išvystyti raumenys ir riešo apimtis didesnis nei 18,5 cm) jis apskaičiuojamas padidinus skaičių, kurį sudaro paskutiniai du augimo skaitmenys 10 % .

Skaičiavimas idealus kūno svoris pagal Devine metodą atliekamas naudojant šias formules:

vyrams: KMI = 50 + 2,3* (0,394 * ūgis - 60)

moterims: KMI = 45,5 + 2,3* (0,394 * ūgis - 60)

Formulė, skirta idealios masės skaičiavimas Kūnai pagal Robinsono metodą atrodo taip:

vyrams: KMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * ūgis-60)

moterims: KMI =49+1,7* (0,394*aukštis-60)

Kur idealus kūno svoris (KMI) matuojamas kilogramais, o ūgis – centimetrais.

Kritiniai idealaus kūno svorio kitimo laikotarpiai

Gyvenimo vertės procese idealus kūno svoris kiekvieno žmogaus nuolat kinta ir koreguojasi tiek mažėjimo, tiek didėjimo kryptimi. Tai neišvengiamas ir natūralus procesas, kurį vis dėlto reikia kontroliuoti. Norint išvengti staigaus svorio padidėjimo ir nutukimo, reikia žinoti laikotarpius, kai padidėja tokių nukrypimų nuo idealus kūno svoris.

Būtina atidžiai kontroliuoti vaikų svorį iki 2 metų, taip pat nuo 10 iki 13 metų, tai yra iki brendimo. Gana dažnai kūno svorio padidėjimas pastebimas iškart po santuokinio gyvenimo pradžios, o tai paaiškinama banaliai sumažėjusiu sutuoktinių dėmesiu savo figūrai. Nėštumas ir ankstyvas pogimdyminis laikotarpis yra dar vienas kritinis nukrypimo laikotarpis idealus kūno svoris tarp moterų.

Nutraukus intensyvias sporto treniruotes, galimas staigus svorio padidėjimas ir nutukimas. Dažnai tokie svorio nukrypimai nuo idealus kūno svoris atsiranda gydymo metu hormoniniai vaistai ir vartojant kontraceptikus, taip pat nustojus rūkyti ir prasidėjus menopauzei.

Norint apskaičiuoti idealų (teisingiau, normalų) kūno svorį, buvo sukurta įspūdinga daugybė formulių. Naudodami bet kurią iš žemiau pateiktų formulių galite apskaičiuoti savo normalų svorį ir nustatyti, kiek kilogramų jums reikia numesti svorio. Tačiau verta atsiminti, kad nė viena iš formulių nesuteikia absoliučiai teisingo supratimo apie jūsų kūno sudėtį. Galų gale, tik žinodami, kiek tikrai papildomų svarų riebalų masės, galite numesti svorio nepakenkdami sveikatai.

• Idealaus kūno svorio apskaičiavimas pagal Devine metodas gaminamas naudojant šias formules:

vyrams: KMI = 50+2,3* (0,394*ūgis-60);

moterims: KMI = 45,5+2,3* (0,394*ūgis-60)

• Idealaus kūno svorio apskaičiavimo pagal Robinsono metodą formulė yra tokia:

vyrams: KMI = 52+1,9* (0,394*ūgis-60);

moterims: KMI = 49+1,7* (0,394*ūgis-60), kur idealus kūno svoris (KMI) matuojamas kilogramais, o ūgis – centimetrais.

• Idealaus svorio apskaičiavimas pagal Cooper formulę:

Idealus svoris moterims (kg): (aukštis (cm) x 3,5: 2,54–108) x 0,453.

Idealus vyrų svoris (kg): (aukštis (cm) x 4,0: 2,54–128) x 0,453.

• Tarp įvairių formulių medicinoje jis yra labai populiarus Brokos formulė:

Svoris = ūgis-100 (jei ūgis iki 165 cm).

Svoris = ūgis-105 (ūgis 166-175 cm).

Svoris = ūgis-110 (ūgis virš 175 cm).

Šios figūros tinka normalios kūno sudėjimo žmonėms. Jei žmogus turi asteninį kūno tipą, tai yra, jo krūtinė siaura, rezultatas turėtų būti sumažintas 10%. Su plačia krūtine (hiperstenika) - padidinkite rezultatą (bet ne daugiau kaip 10%).

Pavyzdžiui, kai normostenikų ūgis yra 180 cm, idealus svoris bus 180–110 = 70 kg, astenikų - 63 kg (-10%), o hiperstenikų - 77 kg (+ 10%).

Prieš pradėdami skaičiavimus, turite nustatyti savo kūno sudėjimą ir čia tai jums padės Solovjovo metodas. Norint šiuo metodu nustatyti kūno sudėjimą, būtina centimetrine juostele išmatuoti ploniausios riešo dalies apimtį.

Rezultatų iššifravimas:

• Asteninis tipas: mažesnis nei 18 cm vyrų ir mažesnis nei 15 cm moterų.
• Normosteninis tipas: 18-20 cm vyrams ir 15-17 cm moterims.
• Hipersteninis tipas: daugiau nei 20 cm vyrams ir daugiau nei 17 cm moterims.

Kūno svoriui apibūdinti medicinoje naudojamas apibrėžimas kūno masės indeksas (KMI) KMI = svoris, kg: ūgis, m².

Kūno masės indeksas parodo nutukimo laipsnį arba, atvirkščiai, netinkamą mitybą. Bet, deja, jis taip pat turi savo ypatybes. Jei nustatysite nutukusio žmogaus ir vienodos svorio kategorijos sportininko KMI, tada indeksas parodys, kad sportininkas taip pat turi nutukimą.

Taigi, jūs nustatėte savo normalų svorį, tačiau tai visiškai nereiškia, kad turėtumėte turėti būtent tiek kilogramų ir ne daugiau. Jūsų KMI turėtų siekti maždaug 23–27, o svoris gali skirtis nuo idealaus, svarbiausia, kad esate sveikas, atletiškas ir patinkate sau.

Norint pasiekti tikslą, būtina apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį dietoje. Turėtumėte pradėti nuo bazinės biržos (BRO) vertės apskaičiavimo. BEO yra minimalus energijos suvartojimo lygis, būtinas gyvybinei organizmo veiklai palaikyti santykinai visiško fizinio ir emocinio poilsio sąlygomis. Čia taip pat yra senesnių ir naujesnių, tikslesnių formulių.

• Harriso-Benedikto formulė. Formulė Harisas-Benediktas(išvestas 1919 m.) šiuo metu naudojamas gana gerai:

Moterys: BBI \u003d 65,5 + (9,5 * kūno svoris (kg) + (1,8 * ūgis (cm) - (4,7 * amžius (metai).

Vyrai: BBI = 66,5 + (13,7 * kūno svoris (kg) + (5 * ūgis (cm) - (6,8 * amžius (metai).

• Mifflin-St Jeor formulė. Mifflin-St. Jeor bazinė metabolinė formulė yra modernus metodas skaičiavimas. Formulė buvo sukurta 2005 m. ir, pasak Amerikos dietologų asociacijos (ADA), yra pats tiksliausias skaičiavimas, kiek kalorijų sudegina sveikas suaugęs kūnas ramybėje.

Pagrindinio metabolizmo apskaičiavimas pagal Mifflin-San Geor formulę:

Moterims: BOO \u003d (10 * svoris (kg) + (6,25 * ūgis (cm) - (5 * amžius) - 161.

Vyrams: BBI = (10 * svoris (kg) + (6,25 * ūgis (cm) - (5 * amžius) + 5.

Skaičiuodami bazinį medžiagų apykaitos greitį, taip pat galite apskaičiuoti apytikslį kalorijų kiekį, reikalingą per dieną kūno svoriui palaikyti, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį.

Norėdami tai padaryti, gautą skaičių padauginame iš fizinio aktyvumo koeficiento (CFA):

BOO * CFA = dienos kalorijų norma, kcal

CFA interpretacija

Gautas kalorijų kiekis yra būtinas norint išlaikyti tikrąjį (dabartinį) svorį. Jei norite pradėti lieknėti, iš gauto skaičiaus atimkite 500 kcal, o jei reikia priaugti – pridėkite 500 kcal.

Kad būtų aiškiau, apsvarstykite pavyzdys:

Patinas, 38 metų. Vadovas. Augimas 180 cm, svoris 92 kg, aerobikos treniruotės 2-3 kartus per savaitę po 2 val.

SBI pagal Harriso-Benedikto formulę = 66,5 + (13,7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 kcal.

BOO pagal Mifflin-San Geor formulę \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 kcal.

Šiame etape visiškai aišku, kokia klaida yra tarp šių formulių.

Antrasis žingsnis yra nustatyti dienos kalorijų kiekį dietoje (TFR):

TFR \u003d BOO * CFA.

CFA šiuo atveju = 1,7.

TFR \u003d 1860 * 1,7 \u003d 3162 kcal turėtų būti kasdienė dieta norint išlaikyti kūno svorį.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio: 3162 kcal- 500 kcal \u003d 2662 kcal esant tokiai pat fizinei veiklai.

O svorio augimui: 3162 kcal + 500 kcal = 3662 kcal.

Šiais būdais galite savarankiškai apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį.

Bet jūs turite suprasti, kad nepakanka apskaičiuoti tik dienos kalorijų kiekį dietoje. Norint pasiekti savo tikslus ir užtikrinti, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir sveika, svarbu teisingai paskirstyti kalorijas per dieną, taip pat atsižvelgti į individualų jūsų organizmui reikalingą BJU kiekį, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, tikslą ir sveikatą. statusą.

Straipsnį parengė dietologė Natalija Valerievna Suchkova

Kadangi lauke jau beveik vasara, norime prisiminti savaitę, papildyti ją įrašu apie gėrimo režimą treniruočių metu.

Pradėkime nuo reikiamo vandens kiekio apskaičiavimo. Vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną turėtų išgerti 2 – 2,5 litro vandens, aktyvaus sporto dienomis – 3 – 3,5 litro. Tačiau jūsų asmeniniai poreikiai gali nesutapti su šiuo vidurkiu, nes kiekvienas organizmas turi savo gėrimo režimą.

• Vyrai: kūno svoris x 35
• Moterys: kūno svoris x 31

Pavyzdžiui, aš sveriu 48 kg, vadinasi, per dieną suvartoju apie 1,5 litro vandens. Žinoma, treniruočių dienomis šis rodiklis bus didesnis. Nepakankamas vandens kiekis yra blogai, tačiau per didelis vandens suvartojimas taip pat gali sukelti nemalonių pasekmių, net mirtinų (yra atvejų, kai maratone miršta nuo hiponatremijos). Todėl visų pirma reikėtų įsiklausyti į savo kūną ir pažvelgti į savo kūno būklę.

Treniruotės metu iš mūsų kūno pasišalina daugiau drėgmės (per prakaitą ir intensyvų kvėpavimą), todėl norint atstatyti vandens balansą reikia gerti daugiau vandens.

Tarptautinė maratonų medicinos direktorių asociacija (IMMDA) išdėstė pagrindinius sportininkų vandens vartojimo maratonų metu principus – maratono bėgikai kas valandą turėtų išgerti 380-780 ml. Kuo lėtesnis jūsų tempas, tuo mažiau vandens teks gerti.

Remiantis jų pačių atliktais tyrimais, jei jūsų treniruotė trunka ilgiau nei 30 minučių, grynas vanduo geriau pakeisti izotonikomis.

Vandens atsargas galima papildyti prieš treniruotę – 500 ml likus kelioms valandoms iki bėgimo ar varžybų ir 150 ml prieš pat startą.

Mokomojo vandens rezervo apskaičiavimas

Norėdami suprasti, kiek vandens reikia išgerti bėgiojant, turite asmeniškai atlikti šį algoritmą:

• Pasverkite save be drabužių prieš pat testą.
• Bėkite arba eikite 1 valandą įprastu bėgimo tempu.
• Negerkite mankštos metu.
• Po bėgimo dar kartą pasitikrinkite svorį (be drabužių). Svorio skirtumas (uncijomis) yra jūsų valandinis prakaito norma. Tai reiškia, kad kas valandą reikia gerti ne mažiau ir ne daugiau skysčių.

Kadangi turime metrinę sistemą, svorį galima konvertuoti į gramus ir tada pagal tai apskaičiuoti reikalinga suma vandens ml. Pavyzdžiui, svorio skirtumas po bandomosios treniruotės buvo 350 g, o tai reiškia, kad per valandą suvartojate 350 ml skysčių. Kadangi rekomenduojama gerti kas 15-20 minučių, šį kiekį dalijame iš 3 arba 4 ir gauname vandens tūrį, kurį tokiais intervalais privalome įsipilti į save (atitinkamai 116 ml arba 88 ml).

Tada reikėtų dar valandą praleisti bėgimui, bet tuo pačiu išgerti reikiamą vandens kiekį, kurį gavote skaičiavimo metu. Pasverkite dar kartą be drabužių prieš varžybas, po to ir palyginkite rezultatus. Jei skirtumas yra nereikšmingas, tai bus idealus vandens kiekis treniruotėms tokiu tempu. Jei skirtumas vis tiek pastebimas, tuomet reikia šiek tiek pakoreguoti skysčio kiekį aukštyn.

Taip pat rekomenduojama atsižvelgti į oras(temperatūra, oro drėgmė), nes karštu oru skysčių netekimas bus didesnis nei tada Vidutinė temperatūra. Tas pats pasakytina ir apie vėjuotą šiltų dienų, kadangi drėgmė tokiu atveju dėl vėjo iš odos išgaruos daug greičiau, o tai reiškia, kad vandens, reikalingo balansui palaikyti, kiekis vėl padidės.

Turėkite produktyvią treniruotę ir nepamirškite vandens!