Kokiuose maisto produktuose yra melatonino? Miego hormonas melatoninas: kokiuose maisto produktuose jo yra ir kas prisideda prie jo susidarymo. Dirbtinio melatonino naudojimas

- specialus epifizinis miego hormonas, atsakingas už žmogaus cirkadinio ritmo reguliavimą. Tai seniausia medžiaga, randama visuose stuburiniuose organizmuose, leidusi vandenynų protėviams jausti dienas ir naktis. Žmogui senstant, hormonų gamyba pastebimai mažėja. Yra net toks dalykas kaip vyresnis vyras, tuo blogiau ir mažiau jis miega. Išties, pertraukiamas ir retas miegas būdingas pensininkams, ypač sulaukus 65 metų. Melatonino pagrindu pagamintas vaistas dažnai instrukcijose pateikiamų indikacijų sąraše yra informacija apie receptą dėl su amžiumi susijusios nemigos ar sulaužyto dienos ir nakties režimo. Taip pat manoma, kad miego hormonas lėtina senėjimą, atjaunina organizmą. ląstelių lygį, išlygina endokrininį foną, normalizuoja kraujospūdį. Ne visi nori gerti hormoniniai preparatai be gydytojo recepto senėjimo ir tobulėjimo profilaktikai fizinė būklė, nepaisant to, kad produktas parduodamas ir maisto papildų pavidalu. Kyla logiškas klausimas – kur randamas melatoninas, o kokiuose maisto produktuose yra melatonino, kurį organizmas pasisavins?

Žmonėms skirti produktai, kurių sudėtyje yra melatonino

Paprastai hormono organizme turėtų būti dideliais kiekiais be išorinio specialaus papildymo, nes jis organizme gaminamas naktį. Didžioji dalis miego hormono pasigamina vakare, nuo 20 iki 4 val. Todėl svarbu užmigti iki vidurnakčio. Tinkamu režimu kūnas atsigaus geriau, nervų sistema dirbs be gedimų, o organizmas nepatirs ankstyvo senėjimo.

Geriausias mitybos šaltinis yra pilnas visų nepakeičiamų aminorūgščių, sąlygiškai nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių, būtent triptofano, suvartojimas. Triptofanas dienos šviesoje virsta serotoninu, o vakare skatina miego hormono gamybą. Trūkstant serotonino, jauniems žmonėms dažnai stebimos depresinės būsenos. Taip pat normaliai serotonino sintezei būtina kuo dažniau vaikščioti gatve. saulėtas oras. Tinkama linkme koreguodami mitybą galite pasiekti geresnį užmigimą, nemigos šalinimą, atjauninimą ir medžiagų apykaitos normalizavimą.

Pagrindiniai aminorūgšties triptofano šaltiniai yra mėsa, grūdai, riešutai, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Apskritai visų amino rūgščių yra baltyminiame maiste, todėl geriausias vaistas šiuo atveju yra dieta, kurioje gausu gyvulinių ir augalinių baltymų. Žolėje nėra daug amino rūgščių, todėl vegetariška mityba, nepaisant jos populiarumo, yra blogas mitybos įprotis.

Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino, sąrašas

Kur ir ką maisto produktai yra melatonino? Apytikslis sąrašas:

• Ryžiai - gana daug reikalingos medžiagos, mažiausiai 150 nanogramų 100 gramų, kad geriau įsisavintų, geriau valgyti su virta jūros žuvimi
• Kukurūzų košė - rekordinis kiekis tarp grūdų, 180 nanogramų 100 gramų, papildyti paros dozė užtenka suvalgyti 200 gramų termiškai neapdoroto produkto
• Avižiniai dribsniai - 80 nanogramų 100 gramų, kad medžiaga geriau įsisavintų, neturėtumėte pridėti didelis skaičius bičių produktų – pavyzdžiui, medaus
• Rūgščiosios vyšnios - gali būti iki 1300 nanogramų 100 gramų, tai yra daug, tačiau perteklinis suvartojimas iš išorės nėra toks baisus, perdozavimas nebus
• Bananai - 34 ng 100 gramų, kuo labiau neprinokęs bananas, tuo didesnis melatonino šaltinio kiekis
• Pomidorai - 55 ng 100 gramų
• Riešutas - 270 ng
• Imbieras - 140 ng
• Pieninis maistas ir mėsa – ne konkurencijos dėl triptofano kiekio
• Kiaušiniai yra cholino šaltinis, į vitaminą panašios medžiagos analogas, skatinantis centrinės nervų sistemos slopinimo procesus, padedantis atsipalaiduoti ir nuraminti organizmą.

Melatoninas maiste, ant stalo

Kas dar yra melatonino

Jei neatsižvelgsite į įvairius užsieninius maisto papildus ir sportinė mityba, tai yra, vaistinių tinkle nemokamų atostogų parduodamas vaistas yra melaksenas. Tai pilnas sintetinis egzogeninis endogeninės hormoninės medžiagos analogas. Jis tiekiamas 3 mg doze, yra saugus, nesukelia priklausomybės, beveik neturi šalutinio poveikio ir kontraindikacijų. Vaistas geriamas po 1-2 tabletes per dieną, pusvalandį prieš miegą. Melaxen skirtas suvienodinti cirkadinį ritmą ir kovoti su nemiga vyresniems nei 65 metų žmonėms. Pakuotėje parduodamos 12 arba 24 tabletės. Melaxen taip pat idealiai tinka tiems žmonėms, kurių nemigą sukelia netinkamas gyvenimo ritmas (naktinis pabudimas ir dienos miegas).

Kokie maisto produktai neleidžia užmigti naktį

Rūkyta mėsa ir mėsos konservai prieš miegą gali sutrikdyti miegą, nes juose gausu skonių, kurie dirgina ir stimuliuoja kūną. Saldūs gazuoti gėrimai, ypač kokakola, turi daug kofeino. Alkoholis yra depresantas, kuris atpalaiduoja, bet apskritai neigiamai veikia psichiką ir žmogaus užmigimo kokybę.

Melatoninas, reguliuojantis cirkadinių ciklų kaitą, natūraliai gaminasi dėl kankorėžinės liaukos veiklos (). Tačiau patologinių procesų fone, taip pat dėl su amžiumi susiję pokyčiai ar nesveikas gyvenimo būdas, šio hormono koncentracija mažėja. Tokiais atvejais rekomenduojama užtikrinti normalų miegą ir koreguoti dienos racioną. Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino, gali pašalinti hormono trūkumą ir pašalinti šios būklės pasekmes.

Kas yra melatonino sudėtyje?

Melatoniną organizmas gamina naktį ir nesant šviesos. Atsižvelgiant į tai, norint išlaikyti hormono koncentraciją normoje, būtina eiti miegoti iki vidurnakčio (geriausia iki 22 val.). Laikantis šios taisyklės, su miegu susijusių problemų nebus.

Esant melatonino trūkumui rekomenduojama didinti suvartojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, kiekį. Ši aminorūgštis, veikiama specialių fermentų, paverčiama šiuo hormonu, taip užtikrinant normalų miegą. Trūkstant triptofano, išsivysto depresija, atsiranda ankstyvo organizmo senėjimo požymių, padidėja arba sumažėja. arterinis spaudimas.

Šią aminorūgštį galite gauti vartodami:

• pieno produktai;
• javai;
• riešutai;
• mėsa;
• maistas, kuriame gausu gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų.

Svarbu pažymėti, kad vegetariška mityba nepašalina melatonino trūkumo. Todėl tokia mityba esant miego problemoms yra kontraindikuotina.

Didelė melatonino koncentracija randama šiuose maisto produktuose:

• ryžių (rekomenduojama derinti su jūros žuvimi);
• kukurūzai ir avižiniai dribsniai;
• vyšnia;
• bananai (neprinokę turi daugiau melatonino);
• pomidorai;
• sūriai;
• Riešutas;
• imbiero;
• pienas, mėsa.

Kaip teisingai maitintis?

Apie 70% melatonino pasigamina naktį. Tačiau dienos metu šio hormono sintezė nesustoja. Šiuo metu antinksčių žievė ir kiaušidės yra atsakingos už melatonino gamybą. Todėl, esant hormonų trūkumui, būtina užtikrinti reguliarų vitaminų B3 ir B6, kalcio vartojimą.

Esant mažai melatonino koncentracijai, neužtenka vartoti minėtų maisto produktų. Mitybos taisyklių nesilaikymas, termiškai apdorotų patiekalų įtraukimas į racioną - šie ir kiti veiksniai išprovokuoja virškinamojo trakto disfunkciją, dėl kurios sumažėja maistinių medžiagų įsisavinimo per žarnyno sienelę greitis. Dėl to kyla medžiagų apykaitos problemų.

Norėdami pagreitinti melatonino sintezę ir atkurti kūno būklę, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Į racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų, kurie teigiamai veikia nervų sistemą. B grupės vitaminų galite gauti valgydami sėlenas, riešutus, saulėgrąžų sėklas, abrikosus, pupeles ir lęšius.
2. Į savo racioną įtraukite kalcio turinčius maisto produktus. Tai kietasis sūris, pienas, jūros žuvis ir soja.
3. Padidinkite baltymų suvartojimą. Tai galima pasiekti vartojant pieno produktus, ankštinius augalus, kalakutieną ir vištieną, jautieną ir kiaulieną.
4. Užtikrinkite pakankamą skaidulų suvartojimą. Šis mikroelementas palaiko žarnyno darbą, gerina naudingų komponentų pasisavinimą ir pagreitina maisto virškinimą. Ląstelienos yra vaisiuose, daržovėse (ypač bulvėse), lapiniuose žalumynuose, sėlenose, viso grūdo duonoje, grūduose.
5. Pašalinkite vitaminų trūkumą. Norėdami tai padaryti, pakanka reguliariai vartoti šviežius vaisius, daržoves ir uogas.

Melatonino koncentracijos trūkumas ar perteklius neigiamai veikia viso organizmo veiklą. Tokiomis sąlygomis žmogus nuolat jaučia nuovargį, mažėja jo darbingumas.

Norėdami to išvengti, turite reguliariai vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus:

Trūkstant melatonino, turėtumėte padidinti naudingų užpilų vartojimą iš:

• ramunėlių;
• citrinų balzamas;
• motininė žolė;
• paprastasis apynis.

Kai kuriuose maisto produktuose yra nedidelis miego hormono kiekis. Jie apima:

• granatas;
• Brokoliai;
• Braškių;
• Juoda arbata.

Gana sunku leisti viršyti melatonino kiekio normą, dažnai vartojant šiuos produktus. Skrandžio ir kasos sultys natūraliai pašalina hormonų perteklių iš organizmo.

Mitybos korekcija ne visada duoda teigiamą efektą. Svarbu ne tik vartoti minėtus produktus, bet ir keisti gyvenimo būdą.

Taigi, esant melatonino trūkumui, labai nerekomenduojama gerti kavos ir stiprios arbatos. Abu gėrimai sužadina nervų sistemą, todėl kyla miego problemų ir dėl to pablogėja kankorėžinės liaukos darbas. Panašus poveikis pastebimas dažnai vartojant alkoholį ar energetinius gėrimus.

Esant trūkumui, neturėtumėte laikytis dietų (ypač sunkių). Dėl tokios mitybos organizmas gauna mažiau angliavandenių ir reikiamu kiekiu baltymų, dėl to sumažėja triptofano ir miego hormono sintezė. Griežtos dietos padidina organizmo jautrumą stresinės situacijos ir patogeniniai agentai. Visa tai prisideda prie melatonino koncentracijos sumažėjimo.

Kartu su mitybos korekcija, siekiant pašalinti hormonų trūkumą, reikia keisti gyvenimo būdą. Visų pirma, būtina eiti miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį ir miegoti bent 7-8 valandas per dieną. Taip pat rekomenduojama nustoti žiūrėti televizorių ar dirbti kompiuteriu tamsoje.

Melatonino sintezė priklauso nuo daugelio veiksnių. Hormonas gaminamas vartojant pakankamai vitamino B, kalcio, angliavandenių ir baltymų. Pašalinti melatonino trūkumą padeda koreguoti kasdienę mitybą, numatant atmetimą kenksmingi produktai ir naudingo vartojimo.

Žinodami, kokiuose maisto produktuose yra melatonino, galite natūraliai patenkinti organizmo šio hormono poreikį. Miego hormonas melatoninas gaminamas tam tikroje smegenų dalyje ir cirkuliuoja visame kūne.

Žmogaus smegenys yra sukurtos taip, kad nurodytas hormonas pradedamas gaminti saulėlydžio metu. Taip organizmas pradeda suprasti, kad laikas nakties miegui. Tik šio hormono dėka žmogus patiria mieguistumą. Ir tik kai kuriais atvejais, kai kyla streso ar nerimo būsena, žmogus negali užmigti.

Melatoninas yra vienas iš gyvybiškai svarbių normaliam organizmo funkcionavimui užtikrinti. Būtent nurodyta medžiaga leidžia nuslopinti depresiją ir nerimą, taip pat atkurti normalų poilsį. Be to, miego hormonas suvokiamas kaip ilgaamžiškumo šaltinis. Tai taip pat padeda išlaikyti gerą fizinę formą.

Melatonino funkcijos ir poveikis sveikatai

Miego hormonas yra labai galinga biologiškai aktyvi medžiaga, kuri turi labai teigiamą poveikį visoms kūno sistemoms. Jis koreguoja smegenų ląstelių, taip pat virškinimo sistemos funkcionavimą ir atlieka keletą kitų funkcijų, įskaitant:

• padidinti imuninės sistemos efektyvumą;
• jo dėka senėjimo procesas sulėtėja;
• būtent melatoninas reguliuoja miego ciklus;
• dėl miego hormono žmonių kraujospūdis normalizuojasi;
• endokrininės sistemos gerinimas;
• turi antioksidacinį poveikį.

Melatoninas veikia pagrindines viso organizmo sistemas, reguliuoja ir gerina jų darbą. Taip yra dėl miego hormono įtakos žmogaus organizmui:

1. Yra priešnavikinis poveikis. Net intrauterinio vystymosi stadijoje melatoninas kontroliuoja ląstelių regeneracijos procesą žmogaus organizme. Kaip parodė daugelio klinikinių tyrimų rezultatai, miego hormonas iš tiesų turi priešnavikinį ir onkostatinį poveikį;
2. Suteikia antioksidacinį poveikį. Kaip žinoma. Oksidaciniai procesai neigiamai veikia žmogaus organizmą, prisideda prie priešlaikinio senėjimo;
3. Stimuliuojamas imuninės sistemos darbas. Miego hormonas turi tiesioginį poveikį skydliaukės veiklai ir leidžia kovoti su 7 vėžinėmis patologijomis, įskaitant prostatos ir krūties vėžį;
4. Suteikia antistresinį poveikį. Daugybė tyrimų patvirtino, kad melatoninas apsaugo žmogaus organizmą nuo Neigiama įtaka. Išskirtinai miego hormono dėka žmogaus organizmas sėkmingai kovoja su stresu ir nerimu.

Veiksniai, mažinantys miego hormonų kiekį organizme

Visiškai natūralu, kad esant įtakai tam tikri veiksniai sumažėja miego hormono gamyba organizme. Be didelių sunkumų galite pasiekti melatonino kiekio kraujyje sumažėjimą, jei laikysitės nesveikos gyvensenos principų arba visą laiką laikysitės dietos. Pavyzdžiui, jei sekate dietinis maistas, kurio metu padidėja baltymų ir mažėja angliavandenių, organizme mažėja aminorūgščių, kurios yra melatonino pirmtakai, sintezė.

Taigi, nesubalansuota mityba mityboje prisideda prie ne tokios aktyvios miego hormono gamybos, dėl ko sutrinka miegas, atsiranda depresija, stresas.

Mažina melatonino sintezę ir piktnaudžiavimą kava, taip pat stipria arbata ir energetiniais gėrimais. Šiuose gėrimuose daug kofeino, todėl geriausia apsiriboti dviem puodeliais gėrimo per dieną.

Melatonino gamybą labai neigiamai veikia ir alkoholinių gėrimų bei tabako gaminių vartojimas. Jei išskirsime blogi įpročiai, tuomet galite normalizuoti miegą ir žymiai pagerinti savijautą.

Pasak ekspertų, kai kurie vaistai gali blokuoti melatonino gamybą. Tokie vaistai kaip antidepresantai, taip pat skausmą malšinantys ir karščiavimą mažinantys vaistai gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą ir miego kokybę.

Melatonino turtingas maistas

Kaip žinote, miego hormono trūkumą organizme galite kompensuoti vartodami sintetinius jo analogus arba vartodami produktus su melatoninu. Ir, žinoma, geriau teikti pirmenybę antrajam metodui. Melatonino yra tokiuose maisto produktuose kaip ryžiai, kukurūzai, bananai, uogos, pomidorai, pušies riešutai, migdolai ir sėlenų duona.

Kaip matote, daugiausia melatonino turi ryžiai. Taigi 100 gramų šių javų yra 150 nanogramų medžiagos. Kad produktas geriausiai įsigertų, rekomenduojama vartoti virtus ryžius neberiant į juos druskos.

Atsakant į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra melatonino, šiuo atveju negalima nepaminėti avižinių dribsnių. 100 gramų produkto yra 79 nanogramai. Jei į avižiniai dribsniai pridėti šaukštą medaus, tada papildomai gauti kūno dienpinigių medžiagos galės pagerinti nuotaiką ir pašalinti tikimybę susirgti depresine būsena.

Jei vaisius, daržoves ir uogas laikysime melatonino šaltiniu, tai būtent vyšniose yra didžiulis miego hormono kiekis. Jei kiekvieną dieną yra 100 gramų vyšnių, tada organizmas gaus 1350 nanogramų medžiagos. Prieš miegą suvalgę saują šių uogų, nesunkiai pasirūpinsite stipriu ir giliu poilsiu.

Jūs galite gauti melatonino su maistu valgydami bananus. 100 gramų bananų yra 34 nanogramai miego hormono. Be to, bananuose, kuriuose gausu melatonino, yra magnio ir kalio, kurie leidžia atpalaiduoti raumenis.

Kalbant apie produktus, kurių sudėtyje yra melatonino, negalima nekreipti dėmesio į pomidorus. 100 gramų prinokusių pomidorų galite gauti 34 nanogramus. Be produkto, kuriame yra nemažas miego hormono kiekis, suvartojimas, organizmas pasipildo energija vartodamas pomidorus. Be to, pomidorai padeda išvengti piktybinių ir gerybinių navikų atsiradimo ir vystymosi.

Aptardami melatonino produktų temą, neturėtume pamiršti ir graikinių riešutų. 100 gramų graikinių riešutų yra 270 nanogramų minėto hormono. Graikinių riešutų vaisiai teigiamai veikia odos tonusą ir plaukų būklę.

Jei kalbame apie augalus, kuriuose gausu melatonino, tai 100 gramų imbiero šaknies yra 142 nanogramai. Be to, nurodytas augalinis komponentas turi priešuždegiminį, žaizdų gijimą ir tonizuojantį poveikį.

Gydomosios žolės ir preparatai su melatoninu

Gamtoje yra vaistinių augalų, kurie gali padidinti melatonino kiekį organizme. Šiuo požiūriu veiksmingiausi yra tokie augalai kaip vaistinės ramunėlės, motininės žolės žolė, melisa ir paprastasis apynis.

Jei mes kalbame apie tabletes, tada melatonino kiekį galima padidinti vartojant tokį vaistą kaip melaksenas. Jis išleidžiamas be gydytojo recepto. Šis vaistas yra pilnas sintetinis melatonino analogas. Rekomenduojama vartoti vaistą po 1-2 tabletes 30 minučių prieš miegą. Vyresniems nei 65 metų žmonėms Melaxen rekomenduojamas nemigai pašalinti.

Taigi miego hormonas melatoninas yra labai reikalingas kiekvienam žmogui. Pakankamas jo buvimas organizme padeda išvengti daugelio sveikatos problemų.

Melatoninas yra vienas iš gyvybiškai svarbių hormonų, turinčių teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Tai padeda pašalinti nerimą, depresiją, taip pat normalizuoja miegą. Be to, šis hormonas pagrįstai laikomas ilgaamžiškumo šaltiniu ir padeda palaikyti gerą fizinę formą. Iš šio straipsnio galite sužinoti, kuriuose produktuose yra melatonino, kuriuose naudingų savybių turi šio hormono, taip pat veiksnius, dėl kurių šios medžiagos kiekis organizme sparčiai mažėja.

Melatonino poveikis žmonių sveikatai

Šis hormonas suteikia teigiamą įtaką imuninei sistemai ir skydliaukei. Naujausi mokslininkų tyrimai įrodė, kad melatoninas neleidžia formuotis vėžinėms ląstelėms. Be to, ši medžiaga gali:

1. Sulėtinti organizmo senėjimą;
2. Paspartinti medžiagų apykaitą ir riebalų, normalizuoti svorį;
3. Pagerinti miegą;
4. Sumažinti energijos sąnaudas;
5. Skatinti vitamino A pasisavinimą;
6. skystinti kraują;
7. Normalizuoti kraujospūdį;
8. Užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.

Žmogaus kūnas yra pajėgus gaminti reikalinga suma melatonino. Tačiau dėl daugelio priežasčių gali sumažėti hormono gamyba organizme, taigi ir jo trūkumas. Šie veiksniai yra:

1. Per didelis miegamojo apšvietimas. Šviesoje melatoninas gaminasi daug lėčiau;
2. Per didelis kavos ir energetinių gėrimų vartojimas;
3. Poveikis vaistai pvz., migdomieji vaistai, antidepresantai, karščiavimą mažinantys vaistai ir skausmą malšinantys vaistai;
4. Netinkama mityba;
5. Darbas naktimis.

Kontraindikacijos vartoti maistą, kuriame yra daug melatonino

Vienintelė kontraindikacija vartoti maistą, kuriame yra daug melatonino, yra nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes šio hormono poveikis negimusio kūdikio sveikatai ir vystymuisi dar neištirtas.

Maisto produktai, turintys daug melatonino

Yra du būdai, kaip kompensuoti šio hormono trūkumą organizme: naudojant vaistai ir įtraukdami į savo racioną maistą, kuriame gausu melatonino. Maistas, kuriame yra daug melatonino, yra ryžiai, kukurūzai, bananai, pomidorai, uogos (ypač vyšnios), riešutai (migdolai ir pušies riešutai) ir sėlenų duona.

javai

Ryžiai

Ryžiuose yra daug melatonino – 150 nanogramų (pavyzdžiui, 1 nanogramas yra lygus 0,000001 miligramo) 100 gramų produkto. Kad šis hormonas būtų geriausiai pasisavintas, geriausia šiuos grūdus valgyti virtus (arba garuose) be druskos.

Kukurūzų kruopos

Ne mažiau naudinga ir kukurūzų košė. 100 gramų produkto yra 180 nanogramų melatonino. Kad šis hormonas būtų geriausiai pasisavintas, šią košę rekomenduojama virti su pienu. Norint papildyti reikiamą melatonino paros dozę, pakanka pusryčiauti 200 gramų kukurūzų košės.

Avižinės kruopos

Avižiniuose dribsniuose yra pakankamai melatonino – 79 nanogramai 100 gramų produkto. Be šio hormono paros normos papildymo, avižų košė, pridėjus 1 valgomąjį šaukštą medaus, padės pagerinti nuotaiką ir išvengti depresijos.

Daržovės, vaisiai ir uogos

vyšnia

Vyšniose yra rekordinis melatonino kiekis – 1350 nanogramų 100 gramų produkto. Vakare suvalgę saują šių uogų gausite gilų ir kietą miegą.

Bananai

Neprinokusiuose bananuose yra 34 nanogramai melatonino 100 gramų produkto, už kurį žmonės gavo pavadinimą „migdomieji vaistai žievėje“. Be to, jo sudėtyje esantis kalis ir magnis prisideda prie raumenų atsipalaidavimo.

pomidorai

Prinokę pomidorai turi daug melatonino, maždaug 54 nanogramus 100 gramų produkto. Pomidorai padeda padidinti energiją, taip pat apsaugo nuo gerybinių ir piktybinių navikų atsiradimo.

Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose taip pat gausu melatonino. 100 gramų produkto yra 270 nanogramų melatonino. Reikalinga šių vaisių paros dozė – 30 gramų. Reguliariai naudojant graikinius riešutus, oda įgaus tolygų aksominį atspalvį, o plaukai taps žvilgantys ir šilkiniai.

Imbiero šaknis

Imbiero šaknyje yra didelis šio hormono kiekis – 142 nanogramai melatonino 100 gramų produkto. Šis prieskonis turi priešuždegiminių, žaizdas gydančių ir tonizuojančių savybių. Be to, imbieras stimuliuoja organizmo imuninę sistemą.

Iš šio straipsnio pavyko sužinoti, kas yra melatoninas, kokį poveikį jis daro žmogaus organizmui ir kuriuose maisto produktuose yra didžiausias šios medžiagos kiekis. Melatoninas yra gyvybiškai svarbus hormonas, padedantis pašalinti nuovargio, nerimo jausmus ir netgi užkirsti kelią depresijai. Jis gaminamas žmogaus organizme, nors dėl tam tikrų veiksnių melatonino kiekis kraujyje gali smarkiai sumažėti. Tokiais atvejais į savo racioną rekomenduojama įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug šio hormono, pavyzdžiui, vyšnias, bananus, pomidorus ir ryžius.

Sveikas miegas yra būtinas kiekvienam. Trūkstant jo, vystosi psichikos ir emociniai sutrikimai, mažėja darbingumas, didėja kūno svoris, pakyla kraujospūdis. Miego sutrikimas priverčia žmogų persvarstyti gyvenimo būdą ir mitybos įpročius.

Reikalas tas, kad biologinių procesų cikliškumą įtakoja kankorėžinės liaukos – mūsų smegenų endokrininės liaukos – hormonai. Būtent hormonas melatoninas palengvina užmigimą ir koreguoja bioritmus keičiant laiko juostas. Pakankamas hormono kiekis prisideda prie imuniteto augimo, lėtina senėjimą. Pažiūrėkime, kokiuose maisto produktuose yra melatonino ir kaip galite padidinti jo koncentraciją.

Kaip melatoninas veikia organizmą?

Aukštas hormono kiekis kraujyje stebimas naktį, o mažėja dieną. Su amžiumi jo gaminama mažesniais kiekiais, todėl dažnai galima išgirsti apie vyresnio amžiaus žmones, patiriančius miego trūkumą. Melatoninas yra biologiškai aktyvi medžiaga, kuri teigiamai veikia visas gyvybę palaikantis sistemas. Jis reguliuoja endokrininės sistemos darbą, yra atsakingas už kraujospūdį ir miego valandų skaičių.

Melatonino trūkumas dažnai pastebimas žmonėms, kurie dirba naktinėse pamainose arba turi dažnai keisti laiko juostas. Autoimuninės ligos, negalėjimas miegoti visiškoje tamsoje, reguliarus ir ilgalaikis televizoriaus žiūrėjimas, nepakankamas poveikis orui, netinkama mityba turi įtakos hormonų kiekio sumažėjimui. Dažnai hormonų nepakankamumas pastebimas jauniems tėvams, kurie yra priversti miegoti su pertraukomis.

Melatoninas atlieka šias funkcijas:

• Stimuliuoja antikūnų prieš virusus susidarymą;
• Turi antioksidacinį poveikį;
• Mažina aktyvumą, skatina atsipalaidavimą;
• Padidina organizmo adaptacines galimybes;
• Pagerina smegenų ląstelių veiklą;
• Skatina virškinimo veiklą.

Nepaisant to, pagrindinė melatonino funkcija yra miego reguliavimas. Medžiagos sekrecija priklauso nuo žmogaus paros ir sezoninio ritmo. Tačiau su amžiumi, kai smegenų veikla mažėja, mažėja ir melatonino gamyba. Todėl vyresnio amžiaus žmonėms ar sutrikusiems kankorėžinės liaukos darbe dažnai stebimas paviršinis ir neramus miegas, gali išsivystyti nemiga. Pakankamas hormonų kiekis apsaugo nuo šių sutrikimų ir atkuria bioritmus. Žmogus pradeda ramiai ir kietai miegoti, pilnai pailsi nervų sistema, dingsta nuovargis. Ryte žmogus jaučiasi linksmas.

Odos senėjimas atsiranda dėl oksidacinių procesų. Melatoninas gali neutralizuoti šiuos procesus. Hormonas suriša laisvuosius radikalus ir suaktyvina organizmo apsaugą. Antioksidacinis poveikis skirtas apsaugoti lipidines ląsteles, baltymus, DNR.

Melatoninas dalyvauja ląstelių atsinaujinime, o tai paaiškina jo priešnavikinį poveikį. Melanino preparatai naudojami kompleksiškai gydant prostatos ir kiaušidžių vėžį, jie užkerta kelią naviko augimui.

Antistresinis melatonino poveikis pasireiškia hipofizės funkcijų palaikymu. Hormonas vaidina svarbų vaidmenį kovojant su stresu. Jei imunodeficitas išsivysto dėl streso, melatoninas veikia kaip imunomoduliuojantis veiksnys.

Melatoninas gaminamas dalyvaujant triptofanui. Ši aminorūgštis yra gyvų organizmų baltymų dalis. Todėl svarbu mitybos pagalba skatinti abiejų medžiagų sintezę. Apsvarstykite, kas yra melatoninas ir kokiais kiekiais.

Norint normalizuoti hormono kiekį kraujyje, reikia laikytis dienos režimo, kuo labiau sumažinti streso poveikį ir stiprinti mitybą maistu, kuriame gausu melanino. Natūraliais šaltiniais laikomi augalinės ir gyvūninės kilmės produktai, kuriuose yra daug melanino ir triptofano. Jie turi būti įtraukti į valgiaraštį, įskaitant vakarienę.

kepta bulvė

Nedidelis bulvių kiekis niekaip nepaveiks figūros. Tačiau produktas padės gaminti triptofaną. Dar naudingiau bus, jei bulves sutrinsite su šaukštu grietinėlės ar šilto pieno.

Bananai

Sūris

Kietasis sūris yra triptofano kiekio lyderis. Pora sumuštinių ryte arba sūrio užpilas ant antrojo patiekalo vakarienei visiškai patenkina kasdienį aminorūgščių poreikį.

Triušiena, antiena, vištiena, kalakutiena

Tai maisto produktai, kuriuose gausu triptofano. Be pakankamo aminorūgščių kiekio melatonino sintezė neįmanoma. Todėl kasdien į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti paukštienos ar liesos mėsos patiekalus. Teisingai turi būti pasirinktas tik gaminimo būdas: virimas, kepimas ar troškinimas.

vyšnia

Kartu su vyšniomis ši kaulavaisių kultūra gali normalizuoti bioritmus. Šviežiose uogose taip pat yra nuotaiką gerinančių ir medžiagų apykaitą normalizuojančių vitaminų.

Ryžiai, kukurūzai ir avižos

Puikiai numalšina alkį, skatina smegenų veiklą, mažina depresijos padarinius. Naudingiausia iš šių grūdų košę virti piene, o vietoj cukraus dėti šaukštą medaus.

Svogūnai

Yra kvercetino šaltinis – biologiškai veiklioji medžiaga, palankiai veikianti nervų būseną ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Kvercetinas skatina melatonino gamybą, yra laikomas antioksidantu ir imunostimuliatoriumi.

Pienas

Natūralus pienas idealiai tinka žmonėms, kuriems trūksta triptofano. Be to, jame yra kalcio, kuris padeda kiek įmanoma geriau pasisavinti aminorūgštį.

Triptofano trūkumas organizme sukelia melatonino, serotonino, vitamino B3 trūkumą. Dėl to žmogus patiria nervingumą, o tai neigiamai veikia užmigimo kokybę.

Natūralūs produktai su melatoninu yra daug naudingesni nei migdomieji. Jų sunku perdozuoti ir jų negalima gauti šalutinis poveikis. Be to, hormoniniai sutrikimai dažnai yra kontraindikacija vartoti stiprius vaistus.

Triptofano ir melatonino yra pupelėse ir sojos produktuose, jūros žuvis, jautiena, varškė, vištienos kiaušiniai, augalinis aliejus, petražolės, kiti žalieji augalai. Kasdieniniam vartojimui rekomenduojami apelsinai, riešutai, džiovinti vaisiai, dribsniai, įvairių rūšių kopūstai.

Hormoninis disbalansas gresia ankstyvu senėjimu, sumažėjusiu jautrumu insulinui ir nutukimu.

melatoninas žolelėse

Melatonino yra ne tik maiste, bet ir vaistažolėse. Augalinis melatoninas žmogaus organizme vykstančius procesus veikia taip pat, kaip ir gyvūno. Tai taip pat apsaugo pačius augalus nuo žalingo poveikio klimato sąlygos, reguliuoja šaknų ir oro dalių augimą.

Didžiausias natūralaus antioksidanto kiekis randamas šiuose augaluose ir vaistažolėse:

• jonažolės;
• Kukurūzai;
• Tansy;
• Vynuogių lapai;
• Miežiai;
• Avižos;
• Arbatos lapelis;
• Hop.

Reguliariai vartodami maistą ir gėrimus su šiais ingredientais galite pagerinti savo sveikatą ir miego kokybę.

Kaip padidinti melatonino kiekį organizme

Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra melatonino, galite juos naudoti miego hormono gamybai reguliuoti. Visi produktai tinka sveika dieta ir yra lengvai derinami vienas su kitu. Reguliarus vartojimas teisingi produktai duoda rezultatų per 2-3 savaites.

Bendrieji patarimai:

• Į sąrašą įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B, turinčio į melaniną panašią raminamąjį poveikį – sėklas, sėlenas, šviežius ir džiovintus abrikosus, pupeles, lęšius;
• Į kasdienį meniu įtraukite kalcio turintį maistą – pieno produktus, salierus, kopūstus, žaliuosius žirnelius, obuolius, ridikėlius;
• Atkreipkite dėmesį į baltyminį maistą – mėsą ir žuvį, špinatus, avokadus, riešutus, soją;
• Vartoti pakankamą kiekį lėtųjų angliavandenių – ankštinių daržovių, javų, uogų ir daržovių;
• Kad žarnyno veikla būtų gera, vartokite grūdinę duoną, žalias ir daržoves, grūdus, citrusinius vaisius, bet kokius kopūstus.

Norintiems subalansuoti hormonus organizme, svarbu laikytis režimo. Stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu, prieš tai nusiteikę ramiai ir pozityviai. Prieš miegą negalite žiūrėti jaudinančio siužeto programų ir filmų, turėtumėte atsisakyti Kompiuteriniai žaidimai ir tinklų kūrimas.