Riebalai, angliavandeniai ir baltymai yra nepakeičiami mūsų mitybos komponentai. Tačiau riebalai tapo daugelio išankstinių nusistatymų ir spėlionių vergais. Jos gąsdina norinčius sulieknėti ir tuos, kurie neseniai nusprendė tapti sveikos mitybos šalininkais.

Tačiau ar verta bijoti riebalų maiste, o jei taip, tai kokių? Išsiaiškinkime!

Kas yra riebalai ir kokias funkcijas jie atlieka organizme?

Riebalai (trigliceridai, lipidai) yra organinės medžiagos, randamos gyvuose organizmuose. Jie sudaro ląstelės membranos pagrindą ir kartu su angliavandeniais ir baltymais atlieka labai svarbų vaidmenį organizme. Pagrindinės jų funkcijos:

Prisotinti kūną energija ir pagerinti savijautą;

Kurdami apvalkalus aplink vidaus organus, jie apsaugo juos nuo pažeidimų;

Jie apsaugo nuo hipotermijos, nes prisideda prie šilumos išsaugojimo organizme, o tai blogai praeina;

Pagerinti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K poveikį;

Skatinti žarnyno ir kasos veiklą;

Be to, smegenys negali veikti be riebalų.

Riebalų rūšys

Riebalai yra augalinės ir gyvulinės kilmės. Gyvūniniai riebalai (paukščių ir gyvūnų riebalai) paskambino sotieji riebalai, tuo tarpu nesočiųjų riebalų rūgštis esančių daugumoje augaliniai aliejai.

Sotieji riebalai. Jie yra kieti komponentai ir daugiausia randami gyvulinis maistas. Tokie riebalai gana greitai virškinami be tulžies medžiagų, todėl yra maistingi. Jei į savo racioną įtraukiate didelį kiekį sočiųjų riebalų, fizinė veikla, jie nusės organizme, o tai sukels svorio padidėjimą ir būklės pablogėjimą fizinę formą.

Sotieji riebalai skirstomi į stearino, miristinio ir palmitino. Produktai su savo buvimu yra skanūs, juose yra lecitino, vitaminų A ir D ir, žinoma, cholesterolio. Pastaroji yra svarbių kūno ląstelių dalis ir aktyviai dalyvauja hormonų gamyboje. Tačiau jei cholesterolio kiekis organizme yra per didelis, padidėja diabeto, nutukimo ir širdies problemų rizika. Didžiausias cholesterolio kiekis yra 300 mg per dieną.

Gyvulinės kilmės riebalai turėtų būti vartojami bet kuriame amžiuje, kad būtų užtikrinta energija ir visapusiškas kūno vystymasis. Tačiau nereikia pamiršti, kad per didelis sočiųjų riebalų suvartojimas organizme gali paskatinti tokių ligų vystymąsi: nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir kt.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų:

Mėsa (įskaitant širdį ir kepenis);

Pieno produktai;

Šokolado gaminiai.

nesočiųjų riebalų. Tokių lipidų daugiausia yra augaliniame maiste ir žuvyse. Jie gana lengvai oksiduojasi ir po terminio apdorojimo gali prarasti savo savybes. Specialistai rekomenduoja valgyti žalią maistą, kuriame yra nesočiųjų riebalų. Ši grupė skirstoma į polinesočiąsias ir mononesočiąsias riebalų rūgštis. Pirmajam tipui priklauso komponentai, dalyvaujantys medžiagų apykaitos procese ir sveikų ląstelių formavime. Polinesočiųjų riebalų esantis riešutai ir augaliniai aliejai. mononesočiųjų medžiagos mažina cholesterolio kiekį organizme. Dauguma jų randami žuvų taukai, alyvuogių ir sezamo aliejus.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų:

- (alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų, sėmenų ir kt.);

Riešutai (migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pistacijos);

- (skumbrė, silkė, lašiša, tunas, silkė, upėtakis ir kt.);

Avokadas;

aguonos;

Sojos pupelės;

Žuvies taukai;

Garstyčių sėklos.

Kaip atskirti aukštos kokybės natūralų augalinį aliejų nuo padirbto su kenksmingomis priemaišomis?

Tuo atveju, kai pagrindinis riebalų komponentas yra sočiosios rūgštys, tada riebalai bus kieti agregacijos būsenoje. O jei nesočiosios rūgštys – riebalai bus skysti. Paaiškėja jei priešais jus yra aliejaus, kuris lieka skystas net šaldytuve galite atmesti abejones - jame yra didžiausia nesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija.

Transriebalai. Kasdieniame gyvenime įprasta transriebalus laikyti „blogaisiais“ riebalais. Jie yra nesočiųjų riebalų rūšis, tačiau nusprendėme apie juos pakalbėti atskirai. Transriebalai yra modifikuoti komponentai. Tiesą sakant, tai yra dirbtinai susintetinti aliejai. Mokslininkai įrodė, kad reguliarus transriebalų turinčio maisto vartojimas gali padidinti nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei medžiagų apykaitos pablogėjimo riziką. Nerekomenduojama jų naudoti!

Produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų:

Greitas maistas;

Šaldyti pusgaminiai (kotletai, pica ir kt.);

Margarinas;

pyragaičiai;

Krekeris;

Spragėsiai skirti Mikrobangų krosnelė(jei kompozicijoje yra hidrintų riebalų);

Majonezas.

Kasdienis riebalų suvartojimas

Ekspertai teigia, kad organizmui kasdien reikia 35–50% kalorijų, kurias sudaro sveikieji riebalai.

Sportininkai dienos norma gali būti daugiau riebalų, ypač jei treniruotės intensyvios ir sistemingos. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia suvartoti 50 g gyvulinių ir 30 g augalinių riebalų, tai bus 540 Kcal.

Kada padidėja sočiųjų riebalų poreikis?

Sočiųjų riebalų organizmui labiausiai reikia šiais atvejais:

Būtina padidinti kraujagyslių elastingumą;

Sistemingas sporto mokymas;

Protingos apkrovos;

SARS epidemijos laikotarpis (imuninei sistemai stiprinti);

Hormoninis disbalansas.

Kada padidėja nesočiųjų riebalų poreikis?

Nesotieji riebalai organizmui labai reikalingi tokiais atvejais:

Šaltuoju metų laiku, kai organizmas pradėjo gauti mažiau naudinga medžiaga;

Intensyvaus fizinio darbo metu;

Aktyvus augimas paauglystėje;

Cukrinio diabeto paūmėjimas;

Aterosklerozė.

Koks aliejus yra geriausias kepimui?

Saulėgrąžų ir kukurūzų aliejai yra labiausiai netinkami terminiam apdorojimui, nes kepdami išskiria kancerogenus. Pageidautina kepti alyvuogių aliejuje – nepaisant to, kad kaitinant jis praranda naudingąsias savybes, bet netampa pavojingas.

Saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus gali būti naudojamas tik tada, kai jie nėra virti kaip kepti ar virti. Paprastas cheminis faktas, kad tai, kas laikoma mums naudinga, normalioje kepimo temperatūroje virsta kažkuo, kas visai nenaudinga.

Šalto spaudimo alyvuogių ir kokosų aliejai gamina daug mažiau aldehidų, kaip ir sviesto. Priežastis ta, kad šiuose aliejuose gausu mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių, o kaitinant jie išlieka stabilesni. Tiesą sakant, sočiųjų riebalų rūgštys beveik niekada nevyksta oksidacinės reakcijos. Todėl alyvuogių aliejų geriau naudoti kepimui ir kitam terminiam apdorojimui – jis laikomas pačiu „kompromisu“, nes jame yra apie 76 % mononesočiųjų riebalų, 14 % sočiųjų ir tik 10 % polinesočiųjų – mononesotieji ir sotieji riebalai yra atsparesni. iki oksidacijos nei polinesočiųjų .

Riebalai yra būtinas viso organizmo egzistavimo elementas. Kad jie būtų naudingi, reikia juos naudoti, atsižvelgiant į savo tikslus ir gyvenimo būdą. Iš dietos reikėtų pašalinti tik pavojingus transriebalus.

Riebalus deginantys maisto produktai greitas svorio metimas , veikia medžiagų apykaitos procesus organizme dėl jų organinės sudėties komponentų.

Kaip veikia riebalus deginantis maistas?

Šiuo atveju kalbame apie riebalų apykaitą, insulino lygį, riebalų skaidymosi greitį, medžiagų apykaitą ir virškinamų riebalų procentą.

Produktai, turintys riebalus deginančių savybių, leidžia organizmui lengvai paimti ir pasisavinti maistą bei paversti jį energija, neperkeliant jo į riebalų sandėlį. Be to, vitaminų rinkinys prisideda prie aktyvaus ląstelių dalijimosi ir bendro organizmo tobulėjimo.

Ar galiu valgyti tik riebalus deginantį maistą?

Atsakymas vienareikšmis – tu gali! Dieta, pagrįsta riebalus deginančiomis medžiagomis, padeda ne tik atsikratyti antsvorio bet ir sustiprinti kūną. Ir tai visai pagrįsta, nes riebalus deginantis maistas yra paprasčiausi ir įperkamiausi vaisiai, daržovės, prieskoniai, pieno ir rūgpienio produktai, grūdai, riešutai, vanduo.

Maistas, greitinantis medžiagų apykaitą

Vanduo

Oficialiai įrodyta, kad be pakankamo skysčių kiekio sulėtėja visi medžiagų apykaitos procesai organizme. Todėl vandens reikia gerti būtinai ir reikiamu kiekiu (mažomis porcijomis apie 2 litrus per dieną).

Kava

Svarbus medžiagų apykaitos proceso pagreitinimo aktyvatorius. Puodelis natūralios kavos pagreitins jūsų medžiagų apykaitą maždaug 5%.

Grūdai

Šie produktai yra skirtingi puikus turinys skaidulų, kurių virškinimui organizmas turi išleisti daug energijos. Šis faktas yra medžiagų apykaitos procesų organizme greitintuvas.

liesa mėsa

Balta mėsa šiuo atžvilgiu yra ideali. vištienos krūtinėlės. Virškinamajame trakte baltymai virškinami ilgą laiką ir šis procesas yra gana daug energijos reikalaujantis. Dėl to medžiagų apykaita paspartėja beveik perpus nei įprastai.

Jūros gėrybės

Elementas, atsakingas už medžiagų apykaitos procesų greitį, yra leptinas. Didelis leptino tiekėjas yra žuvis. Štai kodėl mitybos specialistai labai pagarbiai elgiasi su šiuo naudingu produktu.

Citrusiniai

Greipfrutuose ir apelsinuose visiškai nėra riebalų ir baltymų, tačiau juose yra daug drėgmės ir dar daugiau vitaminų. Vitaminai, fruktozė ir skaidulos aktyviai skatina medžiagų apykaitos procesus ir gerina virškinimą.

Pupelės (raudonos)

Sudėtyje yra atsparaus krakmolo. Kaip ir visi baltyminiai produktai, įskaitant augalinės kilmės, jis reikalauja ilgo virškinimo ir pagerina medžiagų apykaitos procesus. Dėl to pupelės suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, kovoja su svetima flora ir puikiai valo žarnyną.

Špinatai

Didelis mangano kiekis šiame produkte kokybiškai pagerina medžiagų apykaitos procesus organizme. Be to, špinatai gerina seksualinės sferos veiklą, aktyvina smegenų veiklą, teigiamai veikia skydliaukę ir prisideda prie „laimės hormono“ gamybos.

Pieno

Jie pagreitina medžiagų apykaitos procesą, nes yra galingas stimuliuojantis mitybos elementas. Tačiau verta paminėti, kad tik lieso sūrio, jogurtas, kefyras, pieno kokteiliai ir ledai.

Prieskoniai

Naudingos vandens ir gėrimų savybės deginant riebalus

Didelis vaidmuo riebalų deginimo dietoje tenka vandeniui ir gėrimams. Jie ne tik padeda nuplauti ir išvalyti organizmą nuo nesveikų toksinų ir toksinų, bet ir kaip savarankiškas produktas prisideda prie aktyvaus svorio metimo.

Vanduo yra katalizatorius, skatinantis medžiagų apykaitos procesus apskritai. Be to, valydamas organizmą vanduo leidžia normalizuoti visų vidaus organų darbą, taip pat ir riebalų perskirstymo darbą.

Pastaba! Ledinis vanduo (arba vanduo su ledu) skatina greitesnį riebalų deginimą nei vanduo kambario temperatūroje.

Norėdami greitai numesti svorio, galite naudoti gėrimus, kurių sudėtyje yra riebalus deginančių maisto produktų:

• Vanduo su spanguolėmis (spanguolių sultimis). Natūralios spanguolių sultys, sumaišytos su vandeniu, naudojamos kaip diuretikas svorio metimui. Greitai pašalina skysčius ir turi riebalus deginantį poveikį. Paruošimas: 250 g natūralių, o geriausia šviežiai spaustų spanguolių sulčių sumaišyti su 150 g vandens. Gerti šviežią ir atšaldytą.
• Riebalus deginantis gėrimas su greipfrutais ir mėtomis. Paruošimas: 1 greipfruto sultis ir porą apelsinų, susmulkintų salotų galvelių ir keleto smulkintų mėtų lapelių sumaišykite trintuvu. Gerti atšaldytą.
• Veiksmingiausias riebalus deginantis gėrimas „BIGGEST LOSER“, sukurta populiarios kūno rengybos trenerės Kim Lyons. Paruošimas: vanduo (2 litrai), pusė susmulkinto šviežio agurko, keli griežinėliai greipfruto, mandarino ir keli kapotų mėtų lapeliai, išmaišyti ir užpilti. Įdėkite kelis ledo kubelius, gerkite atšaldytą mažais gurkšneliais.

Grūdų riebalų deginimo savybės

Grūdai ir grūdai yra puikus būdas atsikratyti papildomų svarų ir išvalyti organizmą nuo toksinų. Grūdai puikiai numalšina alkį ir ilgam suteikia sotumo jausmą, nes juose yra organinių maistinių ir skaidulinių medžiagų. Jie, nepažeisdami juosmens, prisotina kūną ir padeda pagerinti peristaltiką.

Grūdinių kultūrų dėka vieną pagrindinį patiekalą karts nuo karto galima pakeisti šios kategorijos produktais. Pavyzdžiui, pusryčiams ar vakarienei avižinius dribsnius galite virti ant vandens, įdėdami šviežių uogų, kapotų vaisių ar riešutų.

Svarbu žinoti! Turint visą akivaizdų grūdų naudingumą, mityba neturėtų apsiriboti vien dribsniais ir jais pakeisti pagrindinius patiekalus. Organizmas turi gauti visų reikalingų medžiagų – baltymų, baltymų, mineralinių medžiagų ir vitaminų.

Mėsa ir jūros gėrybės greitam svorio metimui

Mėsos produktai yra pagrindinis baltymų, reikalingų organizmui kaip statybinė medžiaga, tiekėjas. Baltymų dieta yra pagrįsta šiuo mikroelementu, tačiau tokios dietos principai yra visiškai kitokie.

Norėdami greitai numesti svorio laikantis riebalus deginančios dietos, į savo racioną galite įtraukti visų rūšių liesos mėsos. Ypatinga pirmenybė teikiama baltai vištienos mėsai (krūtinei). Leidžiama virta, garuose, troškinta arba kepta mėsa.

Griežtai draudžiama kepti mėsą riebaluose, kepti, riebiuose marinatuose ir padažuose. Taip pat draudžiama kartu su mėsa vartoti angliavandenius, duoną ir visų rūšių miltinius gaminius. Geriausias variantas maisto deriniai mėsai bus daržovių garnyras iš mažai ar neigiamų kalorijų turinčio maisto.

Žuvis ir jūros gėrybės taip pat naudingos metant svorį, nes jose gausu vertingų, organizmui būtinų maistinių medžiagų.

Žuvis ir jūros gėrybės skiriasi viena nuo kitos struktūra ir virškinamumu. Pavyzdžiui, jūros gėrybės turi skaidulų struktūrą, todėl virškinamos daug ilgiau nei upės ar jūros žuvis. Todėl krabų mėsa, krevetės ar omarai greičiau prisotina organizmą, nereikalauja didelės porcijos ir nekaupia riebalų pertekliaus.

Labai naudinga svorio metimui jūros ar Upės žuvys . Tačiau riebalus deginančiai dietai pirmenybė teikiama ir neriebioms žuvims. Šiame produkte itin gausu vitamino D, kuris padeda organizmui be didelių nuostolių pasisavinti kalcį, o fosforo kiekis tiesiog didžiulis.

Naudingos daržovių ir vaisių savybės

Maisto produktai, deginantys riebalus greitam svorio metimui – dauguma daržovių ir vaisių

Pagrindinis naudingą turtą daržovės ir vaisiai svorio metimo procese yra jų minimalus kalorijų kiekis(arba neigiama kalorija). Dietai tinka tik visi vaisiai ir daržovės, išskyrus bulves. Jo kalorijų kiekis yra apie 80 vienetų 100 g produkto, o tai nepriimtina laikantis riebalų deginimo dietų.

Puikus produktas svorio netekimui yra salierai ir bet kokios rūšies kopūstai. Kai jie yra apdorojami, organizmas išleidžia daugiau kalorijų nei gauna. Mityboje tai vadinama neigiama kalorija.

Vaisiai taip pat yra labai naudingi metant svorį kaip aktyvūs riebalų degikliai ir detoksikatoriai. Juose esanti fruktozė, visas vitaminų, mineralų ir skaidulų kompleksas suteikia organizmui galingą energijos užtaisą visiškai nesant baltymų komponentų.

Be to, kai kurie vaisiai turi gydomųjų savybių nuo daugelio ligų. Pavyzdžiui, mėlynės gydo sergančias venų varikozes, gerina regėjimą, aktyvina smegenis ir gali sustabdyti Alzheimerio ligą ir vėžį.

Pieno ir rūgštaus pieno produktų vaidmuo deginant riebalus

Mitybos specialistai teigia, kad pieno produktai yra būtini ir, žinoma, labai naudingi riebalų deginimo procese. Yra tik vienas įspėjimas! Pieno produktuose neturėtų būti daugiau kaip 5% riebalų, taip pat nepageidautina, kad būtų cukraus ir kalorijų priedų.

Jei nėra laktozės netoleravimo, dietos meniu turi būti pienas, kaip svarbus medžiagų apykaitą aktyvinantis komponentas, vertingas kalcio ir augimo vitaminų tiekėjas. Pieno produktai yra natūralus bet kokio amžiaus organizmo maistas, o kazeine (pieno baltyme) yra organizmui vertingų amino rūgščių, reikalingų raumenų masei stiprinti.

Įdomus faktas! Viena stiklinė kefyro per dieną yra žmogaus baltymų suvartojimo norma. Be to, stiklinė kefyro aprūpina organizmą vitaminais B ir D, fosforu, magniu, kalciu.

Prieskonių vaidmuo greitam svorio netekimui

Prieskonių vaidmenį lieknėjimo procese sunku pervertinti. Prieskoniai ne tik kartais pagreitina medžiagų apykaitos procesus, bet ir yra turtingi naudingų elementų, kurios savo ruožtu gydo daugelį ligų.

Naudodami prieskonius galite lengvai atsikratyti papildomų kilogramų, net ir be griežtų mitybos apribojimų, ir tuo pačiu paįvairinti meniu.

Štai keletas prieskonių, skatinančių svorio metimą:

Sveikiausių riebalus deginančių maisto produktų sąrašas

Riebalų deginimo produktai greitam svorio metimui yra natūralūs natūralūs produktai. Jomis paremta riebalų deginimo dieta yra saugi ir netgi naudinga, nes šie produktai natūraliai sunaikina balasto perteklių ir prideda daug naudos organizmui.

produkto kategorija	Riebalus deginančių maisto produktų, skirtų greitam svorio netekimui, sąrašas	Naudingos produkto savybės
Gėrimai	Vanduo	Aktyvina medžiagų apykaitos procesus, valo organizmą
	Žalioji arbata	Natūralus antioksidantas. Degina kūno riebalus dėl arbatoje esančių katechinų ir kofeino
	Sultys, gėrimas	Vaisių ir daržovių skaidulos bei veikliosios medžiagos aktyvina medžiagų apykaitą, neleidžia kauptis riebalams
	raudonas vynas	Ačiū veikliosios medžiagos resveratrolis, kvercetinas ir flavonoidų buvimas, raudonasis vynas aktyviai skatina riebalų skaidymą
Vaisius	apelsinas, mandarinas	Sudėtyje didelis skaičius vitaminų ir skaidulų. Pradėkite aktyvų medžiagų apykaitos procesą ir užkirskite kelią kūno riebalų susidarymui
	Avokadas	Avokade esantis karnitinas pagreitina riebalų skilimo procesus ir neleidžia susidaryti perteklinėms sankaupoms „atsargoje“
	Abrikosas	Didelis vitaminų, skaidulų ir mikroelementų kiekis – suteikia gerą sotumą be papildomų kalorijų
	Arbūzas	Turi diuretikų, valomąjį poveikį. Puikus mažo kaloringumo užkandis
	Ananasas	Sudėtyje yra daug vitamino C ir aktyvaus elemento bormelaino, kuris degina riebalus
	kriaušė, obuolys	Puikiai sotus dėl skaidulų kiekio. Kalorijų praktiškai nėra
	Greipfrutas	Greipfrutuose esantys inozitolis ir naringinas aktyviai kovoja su riebalų kaupimu
	Citrina	Puikus vitaminų tiekėjas ir aktyvus riebalų degiklis
	Kiwi	Puikūs nudegimai papildomų riebalų. Sudėtyje yra flavonoidų ir daug vitaminų
	Papaja	Gausu papaino, kuris lengvai skaido riebalus ir greitina medžiagų apykaitą
Daržovės	Kopūstas (balta galva)	Teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir valo žarnyną. Sudėtyje yra vitaminų, skaidulų su minimaliu kalorijų kiekiu
	Brokoliai	Brokoliuose esantis fermentas sulforafanas aktyviai skaido riebalus ir neleidžia susidaryti riebalų atsargoms.
	daržovių čiulpai	Produktas turi neigiamą kalorijų kiekį ir turi diuretikų poveikį. Sudėtyje yra organizmui reikalingų skaidulų ir mikroelementų
	Pomidoras	Sudėtyje yra aktyvaus elemento likopeno, kuris aktyviai skaido riebalus
	Agurkas	Mažai kalorijų, bet gerai prisotina kūną. Natūralus adsorbentas, šalina toksinus
Grūdai	Avižiniai dribsniai	Vandenyje virti avižiniai dribsniai naudingi virškinamajam traktui, pradeda aktyvius medžiagų apykaitos procesus
	Grikiai	Visų grūdinių kultūrų lyderis pagal vitaminų kiekį. Jis gerai prisotina, maitina naudingais elementais, naudojamas mono dietose
Prieskoniai	Cinamonas	Degina riebalus, slopina padidėjusį apetitą, gali pakeisti įprastą cukrų
	Garstyčios	Aktyvina medžiagų apykaitos procesus. Degina riebalus, taip pat naudojamas įvyniojimui
	Krienai	Susideda iš maistinių skaidulų, vitaminų, mikroelementų. Netrukdo kūno riebalų kaupimuisi
	Juodasis pipiras	Kelis kartus pagreitina medžiagų apykaitą, galingas riebalų degiklis

Pagrindinės riebalus deginančio maisto valgymo taisyklės: saugus svorio metimas

Riebalus deginančio maisto vartojimas yra visiškai nekenksmingas sveikatai, nes tai yra įprastas maistas skrandžiui, kuris kasdien vartojamas žmogaus mityboje.

Tačiau tikrai reikia laikytis tam tikrų taisyklių. kad riebalus deginančios dietos rezultatai būtų labiau apčiuopiami:

• Dieta nes kiekviena diena turėtų būti kiek įmanoma subalansuota ir, pageidautina, įvairi. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną organizmas turi gauti visų reikalingų mikroelementų, maistinių medžiagų ir vitaminų.
• Suvartoto maisto kiekis turėtų būti pakankamai sočiųjų, bet ne per daug. Nustatyti porcijos tūrį vienam patiekalui labai paprasta – vizualiai ji neturėtų būti didesnė nei į kumštį suspausta ranka.

Pastaba! Iš riebalų deginančių produktų greitam svorio metimui vanduo užima ypatingą vietą, todėl jo paros dozė turi būti ne mažesnė kaip 2 litrai!

• Norėdami pradėti laikytis dietos, Būtina palaipsniui ir palaipsniui pratinti savo organizmą prie naujo valgymo elgesio. Pavyzdžiui, palaipsniui atsisakykite saldžios juodosios arbatos ar kavos, o cukrų keiskite trupučiu medaus ar cinamono. Tada taip pat palaipsniui pratinkite savo organizmą prie žaliosios arbatos ir stiklinės neriebaus kefyro vakarienei.
• Būtina griežtai laikytis režimo maisto suvartojimas. Veiksmingiau bus valgyti kelis kartus mažomis porcijomis, įskaitant sveikus užkandžius. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą.
• Bet kokia dieta neatmeta galimo fizinio aktyvumo. Tinkamas riebalus deginančios dietos laikymasis susijęs su aktyviu svorio metimu, kuris gali neigiamai paveikti odos būklę, ypač tose vietose, kur riebalai susikaupę daugiausiai. Todėl aktyvus fizinė veikla, fitnesas, lankytis sporto salėse yra tik sveikintinas.

Mitybos specialistų nuomonė: kiek efektyvus yra riebalus deginančio maisto vartojimas

Mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad riebalus deginantis maistas greitam lieknėjimui ir tinkamai organizuota mityba padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išgydys organizmą, išvalys jį nuo kenksmingų toksinų ir toksinų bei tikslingai pripildys kiekvieną ląstelę gyvybiškai svarbiais vitaminais. ir naudingų mikroelementų.

Šios dietos veiksmingumas buvo patvirtintas laboratoriniais tyrimais, kuriuose dalyvavo daug moterų. Visi jie gerokai numetė svorį, o tai buvo pagrindinis dietos tikslas. Be to, visos moterys pastebimai išgydė savo kūną ir net atsikratė kai kurių susijusių negalavimų.

Vaizdo įrašas apie produktus, kurie padės sudeginti kūno riebalų perteklių

Maisto produktai, deginantys riebalus norint greitai numesti svorio šiame vaizdo įraše:

Riebalus deginantys maisto produktai. 6 TOP 6 produktai, skirti svorio metimui šiame vaizdo įraše:

Laba diena, mieli skaitytojai! Šiame straipsnyje sužinosite, kaip atpažinti ir įtraukti į savo racioną sveikuosius riebalus arba, kaip jie dar vadinami, maistinius riebalus.

Vartojamas su maistu, kurį valgome. Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis mūsų mityboje. Viename grame grynos yra 9 kilokalorijos, o tai daugiau nei du kartus daugiau nei kalorijų skaičius arba (kiekviena 4 kcal/grame). Maistiniai riebalai skiriasi nuo kūno riebalų. Valgant daug riebų maistą, dėl didelio kalorijų kiekio, padidėja antsvorio ar nutukimo tikimybė.

dietiniai riebalai

Skiriasi nuo kūno riebalų. Taigi kūno riebalai yra energijos perteklius, kuris yra sukauptas tam, kad pasninko metu būtų aprūpinama degalais. Jie taip pat užtikrina mūsų organų apsaugą ir šilumos izoliaciją. Riebalų sankaupos vadinamos riebaliniu audiniu ir gali būti saugomos kaip poodiniai riebalai(po oda) arba (aplink organus).

Lengviausias riebalų kiekio maiste nustatymas Tai tik riebalai, kuriuos valgome. Daugelyje mūsų valgomų maisto produktų yra šiek tiek riebalų, net jei maistas neatrodo riebus ar nesveikas. Dietiniai riebalai atlieka svarbias funkcijas mūsų kūne, jei valgome „tinkamus“ riebalus. Tačiau reikia atsiminti, kad per daug vartojant riebų maistą gali kauptis riebalų sankaupos.

Įvairių rūšių riebalai: apibrėžimai

Egzistuoti skirtingi tipai riebalų, kuriuos vartojame su maistu. Vieni jų yra naudingesni mūsų sveikatai, kiti mažiau, tačiau yra ir žalingų. Apsvarstykime juos.

• Sotieji riebalai. Kai valgome gyvulinius riebalus, dažniausiai tai būna sotieji riebalai. Kai kurie augaliniai šaltiniai, tokie kaip kokosų ir palmių aliejus, taip pat suteikia sočiųjų riebalų.

Kambario temperatūroje sotieji riebalai yra kieti. Sočiųjų riebalų pavyzdžiai yra sviestas ir jautienos taukai. Didelis sočiųjų riebalų kiekis mūsų maiste gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl gydytojai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą su maistu. Jie turėtų sudaryti mažiau nei 7% visų jūsų dienos kalorijų.

• Transriebalai. daugiausia pavojingas vaizdas riebalai yra transriebalai. Šie riebalai yra kieti kambario temperatūroje. Jie naudojami maisto gamyboje, siekiant padidinti jų galiojimo laiką. Maisto gamintojai etiketėse turi nurodyti transriebalus. Be to, norėdami rasti transriebalų maiste, taip pat turite peržiūrėti ingredientų sąrašą, kuriame yra žodžiai „hidrintas“ arba „iš dalies hidrintas“. Tai būtina, nes transriebalai neteikia jokios naudos sveikatai ir netgi gali būti pavojingi organizmui. Medicinos ekspertai rekomenduoja vengti maisto produktų, kuriuose yra transriebalų.
• Mononesotieji riebalai. Mononesotieji riebalai (MUF) dažnai vadinami „geraisiais riebalais“. Šie sveiki maistiniai riebalai gaunami iš augalinių šaltinių ir paprastai būna skysti kambario temperatūroje. Mononesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra saulėgrąžų aliejus, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir avokadas. MNF padeda sumažinti (mažo tankio lipoproteinų, MTL) lygį, todėl mitybos specialistai rekomenduoja, kai tik įmanoma, rinktis maistą, kuriame yra mononesočiųjų riebalų, o ne sočiųjų riebalų.
• Polinesočiųjų riebalų. Kitas sveikųjų riebalų tipas yra polinesotieji riebalai. Omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys yra polinesotieji riebalai ir teikia didelę naudą sveikatai. Dėl šios priežasties dietologai rekomenduoja, kad racione būtų nuo 3 iki 10 procentų polinesočiųjų riebalų nuo visų dienos kalorijų. Lašiša, tunas ir kitos šalto vandens žuvys yra geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai.

Kam naudojami dietiniai riebalai?

Suvartotus riebalus mūsų kūnas sudegina kaip kurą arba kaupia organizme kaip riebalinį audinį. Kai kurių riebalų taip pat yra plazmoje ir kitose ląstelėse. Riebalinis audinys padeda izoliuoti kūną ir suteikia atramą bei amortizaciją organams.

Svorį metantys žmonės gali norėti iš savo dietos pašalinti riebalus, nes juose yra daugiau kalorijų nei angliavandeniuose ar baltymuose. Tačiau saikingas riebalų vartojimas yra svarbus gerai sveikatai.

Daugelis ekspertų rekomenduoja, kad maistiniai riebalai patenkintų ne daugiau kaip 30 procentų jūsų dienos kalorijų poreikio. Todėl, priklausomai nuo dienos kalorijų normos, mūsų dienos riebalų gramai skirsis. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos kalorijų kiekis yra:

• 1600 kalorijų, tuomet turėtumėte suvartoti 53 gramus ar mažiau riebalų;
• 2200 kalorijų – 73 gramai riebalų ar mažiau;
• 2800 kalorijų – 93 gramai riebalų ar mažiau.

Tikiuosi, kad šis straipsnis padės jums pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra riebalų. Atminkite, kad visus riebalus reikia vartoti saikingai, kad išlaikytumėte kalorijų balansą ir pasiektumėte sveiką svorį.

Sveikatos jums, draugai!

Pagarbiai Sergejus Aidinovas

Sveiki, mieli svetainės skaitytojai, šiame straipsnyje kalbėsime apie riebalus, jų rūšis, kaip atskirti geruosius nuo blogųjų ir kaip jie apskritai veikia svorio metimo procesą.

Suvoksime problemas, susijusias su riebalų naudojimu svorio metimui, ir sužinosime, kaip apskaičiuoti individualų šių medžiagų suvartojimo normą per dieną dietos metu.

Noriu pradėti nuo kitos asmeninės savo svorio metimo istorijos, kurioje papasakosiu apie klaidas, kurias padariau ir kurios neleido man pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Nusprendusi sulieknėti, peržiūrėjau savo mitybą ir pirmiausia pašalinau iš jos visokį riebų maistą. Maniau, kad juos reikia kuo labiau pašalinti. Ji valgė tik daržoves, neriebius pieno produktus ir leido sau vaisių. Tuo metu mėsos ir žuvies produktus laikiau netinkamais svorio metimui, nes juose yra riebalų. Galbūt čia atpažinote ir save.

Per savaitę nuo mano dietinis maistas Pradėjau jaustis pavargęs ir susierzinęs, o po dviejų savaičių mano alkis buvo kaip vilkas. Nesupratau kodėl? Kodėl ne viskas, ką valgiau, privertė jaustis soti? Bet pasirodo, viskas dėl riebalų, kuriuos išmečiau iš savo valgiaraščio.

Jei susiduriate su panašia problema, peržiūrėkite savo mitybą ir ypač atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį savo valgiaraštyje, su kokiais maisto produktais ir kokiu kiekiu juos valgote.

Kad padėtų jums suprasti riebalų temą metant svorį, pateiksiu informaciją, pagrįstą savo asmeniniais tyrimais ir pastebėjimais, gautais studijuojant svorio metimo knygas ir internetą.

Pasirodo, riebalai lieknėjimui tiesiog būtini, o jų kiekis kiekvienam žmogui individualus. Jei tik kas nors būtų man tai pasakęs anksčiau.

Riebalų nauda žmogaus organizmui metant svorį:

• - jie yra energijos šaltinis;
• - dalyvauti formuojant smegenų neuronus;
• - užtikrinti imuninės sistemos funkcionavimą;
• - skatinti tulžies išsiskyrimą virškinimo metu;
• - prisidėti prie vitaminų ir mikroelementų įsisavinimo;
• - kalcio pasisavinimas kauluose taip pat vyksta kartu su riebalais;
• - reguliuoti medžiagų apykaitos greitį;
• - prisotina kūną ir tai užtikrina alkio nebuvimą, o tai savo ruožtu neprovokuoja žmogaus persivalgyti.

Kaip apskaičiuoti dienos riebalų suvartojimą norint numesti svorio.

Mitybos specialistai teigia, kad metant svorį reikia sumažinti suvartojamų riebalų kiekį iki 80 g per dieną. BET geriausias sprendimasŠis klausimas yra individualios suvartotų riebalų normos apskaičiavimas. Yra keletas būdų, kaip padėti atlikti skaičiavimus.

1-as būdas.

Kai auga iki 165 cm, atimkite 100;
Jei jūsų ūgis 166 - 175 cm, atimkite 105;
Aukštis virš 175 cm, atimkite 110.

Skaičiavimo rezultatai atitiks jūsų per dieną suvartotų riebalų normą metant svorį gramais.

2-as būdas.

Manau, kad šis metodas yra veiksmingesnis, nes kasdien galite suvartoti skirtingą kiekį riebalų. Šis kiekis apskaičiuojamas pagal kiekvieno asmens individualią minimalią paros normą ir neviršija 80 g riebalų per dieną.

Mažiausias individualus riebalų kiekis gali būti paskaičiuotas, jei jūsų idealus svoris padauginkite iš 0,8.

Savo idealų svorį galite sužinoti naudodami Brocca formulę paspaudę nuorodą.

Pavyzdžiui, jūsų idealus svoris yra 65 kg.
65* 0,8=52 g

Jūsų minimalus suvartojamo riebalų kiekis norint numesti svorio yra 52 g. Jei savo dienos racioną sudarote 52-80 g riebalų, to pakaks patogiam svorio metimui, gerai savijautai ir nealtinčiam.

Tačiau riebalų nauda yra įmanoma tik tinkamai juos naudojant.

Gerieji ir blogi riebalai.

Kokius riebalus valgyti metant svorį, o kokius geriau apriboti arba visiškai išbraukti iš dietos.

Paprastai šias medžiagas galima suskirstyti į du tipus:

• daržovių
• ir gyvūninės kilmės.

O dėl sudėties:

• dėl sočiųjų riebalų rūgščių
• ir nesočiųjų.

Sotieji riebalai- kambario temperatūroje išlieka kietas. Kad jų turinys ištirptų, jie turi būti gerai pakaitinti. Būtent dėl ​​šios priežasties dideliais kiekiais patekę į žmogaus organizmą sukelia ligas. širdies ir kraujagyslių sistemos sukeliančių cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą. Be to, sočiųjų riebalų vartojimas sukelia nutukimą.

Sočiųjų riebalų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose (taukose, margarine, svieste, grietinėlėje, taukuose ir kt.).
Labai dažnai jie naudojami greitam maistui, įvairiems kepiniams, konditerijos gaminiams.

Todėl žmonės, norintys išlikti sveiki ir liekni, tokius maisto produktus stengiasi išbraukti iš savo raciono. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai yra svarbūs sveikam žmogaus organizmo vystymuisi, todėl jų reikia vartoti tam tikru kiekiu ir rinktis mažiau riebias veisles.

nesočiųjų riebalų randama augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, alyvuogių ir kokosų aliejuose, taip pat riešutuose ir sėklose). Šie riebalai laikomi vienais naudingiausių žmogaus organizmui įvairių dietų metu, nes jų nepakankamas suvartojimas kenkia virškinamajam traktui, nervų sistema, sukelia imuninės sistemos susilpnėjimą, atminties pablogėjimą ir aterosklerozės vystymąsi.

Apibendrindamas noriu pabrėžti, kad metant svorį riebalų turi būti jūsų kasdienėje mityboje. Svarbiausia, kad būtų galima suprasti produktus, kuriuose yra sveikųjų (nesočiųjų) ir kenksmingų (sočiųjų) riebalų, tada jūsų svorio metimas bus efektyvus ir nepakenks jūsų organizmui.

Metant svorį, riebalus reikia vartoti augalinio aliejaus pavidalu. Alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų aliejų naudokite salotoms pagardinti ir maistui ruošti.
Jūs taip pat turite apsvarstyti galimybę sustorėti vartodami pieno produktus, mėsą, kiaušinius ir žuvį.

Naudokite savo dietoje liesos veislėsšių produktų, nes suskaidžius 1 gramą riebalų išsiskiria net 9 kilokalorijos. Jei šios kilokalorijos nėra suvartojamos, jos nusėda organizme riebalų atsargų pavidalu kepenyse, poodiniame riebaliniame audinyje, Vidaus organai ir kiti riebalų sandėliai.

Lieknėjančio žmogaus racione neturėtų būti tokių produktų kaip margarinas, sviestas, įvairūs užtepėlės, taukai. Taip pat turite neįtraukti pyragaičių, konditerijos gaminių, greito maisto, riebių dešrų ir riebios mėsos bei žuvies.

Sudarant dietos meniu nepamirškite apie kasdienėje mityboje suvartojamų riebalų kokybę ir kiekį. Atminkite, kad neriebi dieta sukelia lėtinį alkį ir gali sukelti rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Linkime būti sveikiems ir liekniems!

Žvelgdami į garantuotą produkto maistinę vertę, nesigėdykite pažvelgti į antraštę „riebalai“.

Į šią kategoriją gali patekti net keturių rūšių riebalai: sočiųjų, polinesočiųjų, mononesočiųjų ir transriebalų. Be to, kas parašyta ant pakuotės, šiandien būtina turėti supratimą, kurie riebalai yra naudingi organizmui, o kurių iš viso nereikėtų vartoti.

Daugelis žmonių mano, kad jei produkte yra daug riebalų, jis tampa nesveikas. Deja, ši prielaida ne visada teisinga. Žinoma, tai gali atrodyti kaip pokštas, tačiau šis straipsnis padės suprasti, kas yra riebalai.

AT šis įrašas rasite sveikųjų riebalų turinčių maisto produktų sąrašą. Tai yra 13 riebių maisto produktų, kurie privaloįtraukti į savo racioną.

Norėdami suprasti maistinę riebalų vertę, pirmiausia turite suprasti, kuo riebalai skiriasi.

Įprastos riebalų rūšys

Angliavandeniai kartais vadinami makroelementais arba maistinėmis medžiagomis, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, kad jis tinkamai veiktų.

Riebalai taip pat priskiriami makroelementams ir juos taip pat turi vartoti organizmas. Tačiau, kaip ir angliavandeniai, ne visi riebalai yra vienodai maistingi. Tiesą sakant, kai kurie riebalai, pavyzdžiui, transriebalai, gali būti labai nesveiki.

Beje, sotieji riebalai ir transriebalai yra dvi gerai žinomos riebalų klasės, o mononesotieji ir polinesotieji riebalai, atrodo, gąsdina žmones labiausiai. Viskas priklauso nuo to, kaip gerai esate informuotas.

Pažvelkime į 4 riebalų tipus, dažniausiai randamus maisto produktuose.

Sotieji riebalai yra organinės medžiagos, kuriose visos anglies jungtys yra pavienės. Sočiųjų riebalų galima rasti gyvuliniuose ir augaliniuose riebaluose, aliejuje, raudonoje mėsoje, kiaušiniuose ir riešutuose.

Galbūt girdėjote kitokios informacijos apie sočiuosius riebalus. Kai kurie tyrimai teigia, kad nėra įrodymų, kad nesotieji riebalai padidina širdies ligų riziką. Nors kiti tyrimai, pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacijos, teigia, kad sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį ir turėtų būti apriboti iki 10% dienos normos.

Tiesą sakant, tuose tyrimuose, kuriuose padaryta išvada, kad nėra įrodymų, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, taip pat buvo pastebėta, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Iš tiesų, Amerikos dietologijos komitetas neseniai peržiūrėjo duomenis apie cholesterolį ir sočiuosius riebalus, todėl buvo paskelbtos 2015 m. dietos gairės, kuriose neatsispindi cholesterolio vartojimo su maistu apribojimai. Taip pat buvo pasiūlyta persvarstyti sočiųjų riebalų vartojimo apribojimus, nes nėra tvirtų įrodymų, kad šie riebalai yra susiję su širdies ar kitomis ligomis. Visą ataskaitą galite perskaityti svetainėje health.gov.

Sutikite, tai gana šokiruojanti žinia, nes mums visada buvo liepta valgyti mažiau riebaus maisto ir cholesterolio. Tačiau greičiausiai ateinančiais metais sulauksime pokyčių visose mitybos gairėse.

Noriu atkreipti dėmesį į tai, kad nebijotumėte riebalų, nes. daugumoje sveikų maisto produktų mūsų sąraše yra sočiųjų riebalų. Daug natūralių sočiųjų riebalų nepakenks. Tačiau kita vertus, sustingusių riebalų likučiuose (pavyzdžiui, po šoninės kepimo) ir kituose kenksminguose produktuose yra ir kenksmingų sočiųjų riebalų.

Kai kuriems atrodo, kad maiste vartoti nesveiką maistą yra visiškai normalu. Žinoma, šiuose produktuose yra ne tik sočiųjų riebalų. Tačiau pagrindinis dalykas, kurį turime išmokti, yra atskirti produktus geras turinys sočiųjų riebalų nuo blogųjų.

Transriebalai

Kalbant apie kiaulinius taukus, transriebalų galima rasti nesveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip gruzdintas maistas, keptas maistas, bulvių traškučiai, šaldytos picos ir įvairūs ne pieno kremai ir kt.

Transriebalai yra išprotėjusio mokslininko aliejus. Pasak Mayo klinikos, norint sukurti transriebalus, į augalinį aliejų pridedama vandenilio, todėl kambario temperatūroje jis tampa kietas. Taip atsitinka ir su dirbtinai susintetintais sočiaisiais riebalais.

Rezultatas – iš dalies hidrinti aliejai. Galbūt girdėjote šį terminą anksčiau, nes šie aliejai dažnai naudojami dėl šių priežasčių:

1. Jų nereikia keisti taip dažnai, kaip kitų aliejų (pagalvokite apie gruzdintuves greito maisto parduotuvėse, tokiose kaip McDonald's – jose alyvos nekeičiama dažnai)
2. Jie turi ilgesnį galiojimo laiką
3. Jie yra pigesni nei natūralūs aliejai
4. Jie suteikia mums malonų skonį

Visada reikėtų vengti iš dalies hidrintų aliejų. Tačiau ne visi transriebalai turi būti pašalinti iš dietos. Taip, to, kas yra šaldytoje picoje ir gruzdintose bulvytėse, reikėtų vengti, tačiau ta produktų dalis, kuri aprašyta žemiau esančiame sąraše, tikrai turėtų būti jūsų valgiaraštyje.

Mononesotieji riebalai

Taigi, mes priėjome prie kitos esminės medžiagos, kuri visada turėtų būti jūsų mityboje. Mononesotieji riebalai, kaip ir polinesotieji riebalai, turėtų būti klasifikuojami kaip „gerieji riebalai“.

Pradedantiesiems mononesočiosiose riebaluose yra viena dviguba anglies jungtis. Šis ryšys reiškia, kad sintezei reikia mažiau anglies, palyginti su sočiaisiais riebalais, kurie dažniausiai yra vandenilio ryšiai.

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti. Norėdami tai prisiminti, pagalvokite apie alyvuogių aliejų – jame yra daug mononesočiųjų riebalų ir daug mažiau sočiųjų riebalų. Todėl išsiliejęs alyvuogių aliejus nesukietės. Tačiau kokosų aliejus, kuriame yra daugiau sočiųjų riebalų, kambario temperatūroje stingsta. Tai lengviausias būdas prisiminti skirtumą tarp aliejų, kuriuose yra daug sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.

Galiausiai, paskutinis.

Polinesočiųjų riebalų

Polinesotieji riebalai turi du ar daugiau dvigubų angliavandenių ryšių.

Polinesočiųjų riebalų yra kai kuriuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų, dygminų ir kukurūzų aliejuje. Šiuos produktus taip pat reikia išmesti. Tačiau šių aliejų taip pat galima rasti sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip lašiša, graikiniai riešutai ir linų sėmenys.

Svarbu pažymėti, kad polinesotieji riebalai yra laikomi būtinaisiais, o tai reiškia, kad jie yra būtini mūsų organizmui. Mūsų sąraše galite rasti bent pusę jų.

Yra dviejų tipų polinesočiųjų riebalų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Jie yra nepakeičiami, todėl juos turime gauti su maistu.

Dabar, kai žinote apie visas keturias pagrindines riebalų rūšis, galime aptarti, kokiuose maisto produktuose jų galime gauti.

Sveiki riebalai: maisto produktų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, sąrašas

Idealiu atveju savo racione turėtumėte gauti tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų, daugiausia dėmesio skiriant omega-3. Iki šiol šios dvi riebalų rūšys buvo laikomos sveikais ir tinkamos vartoti kasdien. Kai kuriuose mūsų sąraše esančiuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų, tačiau geriau laikytis tų maisto produktų, o ne perdirbtų.

Rekomenduojame į savo racioną įtraukti šiuos riebius maisto produktus. Tačiau daug riebalų turinčius maisto produktus būtina įtraukti į dietą palaipsniui, pradedant nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę. Be to, jei didinate riebalų suvartojimą, sumažinkite angliavandenių suvartojimą.

Tačiau dabar į tokias smulkmenas per daug nesigilinsime. Tik turėkite omenyje: nevalgykite pyrago, jei valgėte daug riebaus maisto.

Pieno

Jogurtas padės pagerinti virškinimą naudojant probiotikus ar gyvas kultūras, o, remiantis JAV nacionalinės medicinos bibliotekos tyrimais, taip pat padės numesti svorio.

Maistinių medžiagų dėka jogurtas suteikia energijos ir suteikia kalcio bei baltymų dozę.

Pirkdami jogurtą būkite atsargūs: atkreipkite dėmesį į etiketes, kad išvengtumėte gaminio, kuriame yra cukraus. Jogurtą geriausia praskiesti bet kuo, ką mėgstate, pavyzdžiui, medumi, šviežiomis mėlynėmis ir cinamonu.

Sūris taip pat yra puikus baltymų, kalcio ir mineralų šaltinis ir gali būti naudingiausias apetitui kontroliuoti.

Dietologė ir vyrų svorio valdymo trenerė Alana Aragona kartą pasakė: „Baltymų ir riebalų derinys įprastuose riebiuose sūriuose yra labai turtingas... Dėl to užkandžiavimas riebiais sūriais nepaleidžia apetito. valandos; Pastebėjau, kad tai sumažina maisto kiekį, kurį mano klientai valgo vėlesniuose valgiuose.

Kadangi tai vis dar per riebus maistas, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir pagal poreikį jas pakoreguokite.

Aliejai

Nors kiti du sąrašo produktai buvo aptarti aukščiau, juos vis tiek verta paminėti. Alyvuogių aliejuje gali būti daugiau sočiųjų riebalų nei kituose aliejuose, tačiau jo maistinė nauda gerokai viršija šį neigiamą poveikį.

Kuo šis produktas naudingas?

Atlikus tyrimus buvo nustatyta, kad alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų. Alyvuogių aliejus iš tikrųjų gali užkirsti kelią vėžio ląstelių vystymuisi ir netgi sukelti jų mirtį. Jis taip pat turi galingų priešuždegiminių savybių dėl polifenolio, vadinamo oleakansal. Oleakansal yra tiesiogiai skirtas uždegimui ir skausmui, kaip ir populiarūs NVNU vaistai, tačiau be šalutinio poveikio.

1. Kokosų aliejus

Ką galite pasakyti apie kokosų aliejų?

Kokosų aliejus gali pagerinti cholesterolio kiekį ir suteikti energijos.

Pasak SFGate: „Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų, kuriuos organizmas tiesiogiai naudoja energijai gauti“.

Kas nemėgsta akimirksniu pasisemti energijos?

Riešutai ir sėklos

Riešutai taip pat suteikia daug energijos, todėl gera jų visada turėti po ranka. Tačiau pagrindinė riešutų problema yra ta, kad juose gali būti itin daug riebalų, todėl porcijas kontroliuoti būtina. Apsiribokite sauja, nes šie vaikinai suvalgomi per lengvai ir nepastebimai!

Pažvelkime į šį riešutų riebumo 100 gramų sąrašą:

• Migdolai: 49 g riebalų, 78% kalorijų gaunama iš riebalų
• Brazilijos riešutai: 66 g riebalų, 89% kalorijų gaunama iš riebalų
• Anakardžiai: 44 g riebalų, 67% kalorijų gaunama iš riebalų
• Lazdyno riešutai: 61 g riebalų, 86% kalorijų gaunama iš riebalų
• Makadamija: 76 g riebalų, 93% kalorijų gaunama iš riebalų
• Pekano riešutai: 72 g riebalų, 93% kalorijų gaunama iš riebalų
• Pušies riešutai: 68 g riebalų, 87% kalorijų gaunama iš riebalų
• Pistacijos: 44 g riebalų, 72% kalorijų gaunama iš riebalų
• Graikinis riešutas: 65 g riebalų, 87% kalorijų gaunama iš riebalų

Šis sąrašas neturėtų trukdyti valgyti riešutų, priešingai, jis turėtų įrodyti, kad tam tikrais kiekiais riešutus valgyti būtina.

Sėklas galima laikyti riešutais: jos naudingos ir reikalingos, bet tik nedideliais kiekiais.

Kai kurios iš geriausių sėklų

1. Chia sėklos
2. Linų sėklos (maltos)
3. Moliūgų sėklos (skrudintos, be druskos)
4. Saulėgrąžų sėklos (skrudintos, be druskos)

Nepaisant didelio riebalų kiekio, chia sėklos yra labai sveikos. Tiesą sakant, linų sėklos taip pat yra būtinos, be to, jose yra šiek tiek mažiau riebalų nei chia sėklose. Linų sėklos yra skaidulų, antioksidantų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Retkarčiais valgydami moliūgų sėklas gausite antioksidantų ir apie 50% rekomenduojamo magnio kiekio. Mercola praneša, kad magnis gyvybiškai svarbus kaulų ir dantų audinių palaikymui, širdies veiklai, jis dalyvauja atpalaiduojant kraujagysles ir užtikrina gerą virškinimą.

Kalbant apie saulėgrąžų sėklas, jose taip pat gausu antioksidantų, taip pat skaidulų ir amino rūgščių. Galima drąsiai teigti, kad šios sėklos turėtų tapti privaloma jūsų mitybos dalimi.

1. Riešutų sviestas

Savybės panašios į riešutų. Žemės riešutų sviestas yra vienas iš tų maisto produktų, kurių nereikėtų vengti. Tačiau reikia tinkamos rūšies riešutų sviesto, kaip ir renkantis riešutus. Nežinau kaip jūs, bet man labiausiai patinka migdolų ir riešutų sviestas.

Susmulkinkite saliero stiebelį, įdėkite migdolų sviesto, vietoj saldžių razinų pabarstykite šiek tiek kanapių arba chia sėklų.

Daržovės

1. Avokadas

Kalbant apie labai riebų maistą, kontrolė yra geriausias jūsų draugas.

Kaip matote Mitybos garantijoje, vidutinė avokado porcija turėtų būti maždaug 1/3 vidutinio dydžio avokado. Jei suvalgysite visą avokadą, gausite 250 kalorijų ir 22,5 gramo riebalų. Žinoma, gerai, jei suvalgysite visą avokadą, nes jame yra 71% mononesočiųjų riebalų – vienas iš geriausi tipai riebalų.

Avokaduose rasite apie 20 vitaminų ir mineralų, skaidulų, baltymų, omega-3, 4 g viso angliavandenių ir apie 1,2 g angliavandenių, todėl avokaduose angliavandenių yra mažai. Dėl visų šių privalumų avokadai yra nepakeičiamas riebus maistas.

Nors manoma, kad alyvuogėse yra daug riebalų, jose yra daug mononesočiųjų riebalų, todėl alyvuogės puikiai tinka bet kokiai dietai.

Kaip minėta anksčiau, didesnis mononesočiųjų riebalų kiekis gali būti siejamas su cukraus kiekio kraujyje subalansavimu, cholesterolio kiekio kraujyje mažinimu ir širdies ligų bei insulto rizikos mažinimu.

Gyvūninės kilmės produktai

1. Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra gana didelis cholesterolio kiekis, tačiau taip pat padidėjęs riebalų kiekis.

Didžioji dalis riebalų yra trynyje. Todėl dauguma žmonių, besilaikančių riebalų turinčių dietų, valgo tik baltymus. Bėda tik ta, kad visi tryniuose esantys riebalai yra nepakeičiami.

Viename dideliame kiaušinyje buvo 1,6 g sočiųjų riebalų, 0,7 g polinesočiųjų riebalų ir 2 g mononesočiųjų riebalų. Be sveikųjų riebalų gausite ir vitaminų bei mineralų, taip pagerindami medžiagų apykaitą.

Vartojant per daug raudonos mėsos, gali padidėti geležies kiekis, todėl sumažėja kraujagyslių elastingumas ir padidėja 2 tipo diabeto bei Alzheimerio ligos rizika.

Tačiau karts nuo karto valgyti mėsą, pavyzdžiui, du ar tris kartus per savaitę, yra naudinga jūsų organizmui.

LiveStrong atkreipia dėmesį į būtinybę pirkti tinkamus mėsos gabalus. Kai kuriuose gabaluose gali būti daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o kituose, pavyzdžiui, nugarinėje, reikiamu kiekiu yra daugiau sveikų riebalų. Galima rinktis bizono mėsą, ji liesesnė ir sveikesnė.

Užuot pirkę brangius žuvų taukų papildus, apsvarstykite galimybę valgyti riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, upėtakis ar skumbrė.

Šiose žuvyse yra daug baltymų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos teigimu: „Išanalizavus 20 tyrimų, kuriuose dalyvavo šimtai tūkstančių dalyvių, nustatyta, kad per savaitę valgant vieną ar dvi tris uncijas riebios žuvies – lašišos, silkės, skumbrės, šprotų ar sardinių – porcijos sumažėjo rizika susirgti širdies ligomis 36%.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų, skirti svorio netekimui

Taip, šokoladas yra naudingas produktasŽinoma, jei pasirinksite tinkamą šokolado rūšį. Pasirinkę šokoladą su mažiausiai 70% kakavos, galite išgauti didelę naudą.

Klivlando klinika nustatė, kad kakavos svieste esantys riebalai naudojami šokolado gamyboje, pavyzdžiui, oleino rūgštis, kuri yra mononesočiųjų riebalų, panašių į avokadų ar alyvuogių aliejuje esančius riebalus.

Be riebalų, šokoladas gali pasigirti flavonoidų – antioksidantų grupės – kiekiu.

Kai valgysite šokoladą, jūsų kūnas džiaugsis šiais privalumais:

• Cholesterolio pertekliaus mažinimas
• Padidėjęs kraujo tekėjimas į širdį ir arterijas
• žemas kraujo spaudimas
• Sumažėjusi kraujo krešulių rizika
• Gerina nuotaiką

Tamsaus šokolado gabalėlis yra reikalinga sumašokolado per dieną.