एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ दौड़ने के लिए प्रदर्शन किया जाता है। दौड़ने की तकनीक में सुधार के लिए विशेष अभ्यास। अपने सामने ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता की तरह है रत्न: यह जितना आसान है, उतना ही कीमती है :)

मार्च 17 2017

कई नौसिखिए एथलीट इस अभ्यास को कम आंकते हैं, गलत तरीके से इसे प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर कर देते हैं। तथ्य यह है कि जगह-जगह दौड़ना और भी अधिक उत्पादक है। पेशेवरों और विपक्षों के साथ-साथ इस अभ्यास की विशेषताओं के बारे में जानें।

घर पर ट्रेडमिल कैसे बदलें

हर कोई व्यक्तिगत जिम का दावा नहीं कर सकता है, इसलिए शिल्पकारों के बीच अपने हाथों से गोले बनाने का विचार आया। विचार बुरा नहीं है, लेकिन सीमित धन वाले लोगों के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है। वहीं, बिना ट्रेडमिल के घर पर कैसे दौड़ें, इस समस्या को दूसरे तरीके से हल किया जा सकता है। खाली समय की कमी के साथ कुछ सक्रिय जीवन शैली प्रेमी अपने स्वयं के अपार्टमेंट की खिड़की से खिड़की तक गतिशील रूप से स्थानांतरित करके या व्यायाम करना पसंद करते हैं, जिसमें किसी भी आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है।

जगह-जगह दौड़ने के फायदे

इसके गुणों और शरीर पर प्रभाव के संदर्भ में, इस तरह की शारीरिक शिक्षा सामान्य जॉगिंग के साथ बहुत समान है। जगह-जगह दौड़ने के फायदे पैरों की मांसपेशियों पर हल्के भार के कारण होते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पैर की उंगलियों पर लैंडिंग की जाती है, जो रीढ़ और जोड़ों में झटके को अवशोषित करने में मदद करती है। दौड़ना एथलीट के लिए सुविधाजनक किसी भी समय किया जा सकता है। प्रशिक्षण में कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करेगा प्राकृतिक घटना. होम जॉगिंग के फायदे इस प्रकार हैं:

• विषाक्त पदार्थों को हटाने की प्रक्रिया की सक्रियता;
• हृदय और संवहनी प्रणाली पर अनुकूली प्रभाव;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के मूल्यह्रास गुणों में सुधार;
• गुर्दे पर मध्यस्थता सकारात्मक प्रभाव;
• चयापचय का त्वरण;
• मुद्रा में सुधार;
• शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि।

मौके पर दौड़ने से क्या मिलता है

एथलीटों की समीक्षाओं के अनुसार, कुछ प्रशिक्षण अनुभव के संचय के बाद ही व्यायाम शुरू किया जाना चाहिए। समस्या का सार सही लैंडिंग (पैर की उंगलियों पर) के नियंत्रण में है। इस क्षण को अनदेखा करना एक दर्दनाक स्थिति को भड़का सकता है। साथ ही वजन घटाने के लिए घर पर ही मौके पर दौड़ना भी काफी असरदार होता है। यह कहा जाना चाहिए कि अच्छा परिणामनियमित व्यायाम से ही प्राप्त किया जा सकता है।

जगह-जगह दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

कक्षाएं शरीर को प्रभावी ढंग से गर्म करने में मदद करती हैं, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसी समय, वसा जमा प्रक्रिया में शामिल होते हैं। जगह-जगह दौड़ते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसका जवाब देते समय विशेषज्ञ अलग-अलग नंबर देते हैं। तो, सबसे तीव्र व्यायाम के साथ, एक एथलीट 10-15 मिनट में 100 किलो कैलोरी तक जल सकता है। डम्बल और विशेष भार आपके कसरत की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

का उपयोग करते हुए चल रहा है एड्सएक घंटे की एक्सरसाइज में शरीर लगभग 300 कैलोरी बर्न कर सकता है। उसी समय, आंदोलन की गति और दिशा को बदलकर, आप गिराए गए किलोग्राम की संख्या में काफी वृद्धि कर सकते हैं। साथ ही, व्यायाम के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसका वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जगह में चलने के विपक्ष

एक नियम के रूप में, ताजी हवा में पार्क में साधारण जॉगिंग बहुत अधिक महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधि. घर पर दौड़ना पूरी तरह से सपाट सतह पर होता है। कई लोग किए गए कार्यों की ऐसी एकरसता और एकरसता से थक चुके हैं। हालांकि, कुछ विशेष रूप से सक्रिय व्यक्ति इस प्रक्रिया में बालकनी और अपार्टमेंट के सभी कमरों को शामिल करते हैं।

इस बीच, जगह-जगह दौड़ने के खतरों पर चर्चा करते समय, विशेषज्ञ इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं सही तकनीकइसका कार्यान्वयन। अनुभवी एथलीट आमतौर पर फोरफुट पर ही उतरना जानते हैं। लोड पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है पिंडली की मासपेशियां. इस क्षेत्र को सुधार की दृष्टि से समस्याग्रस्त माना जाता है, इस कारण इसे विकसित करने के लिए एक से अधिक गहन कसरत करनी होगी।

जगह में चलने की तकनीक

व्यायाम करना सीखना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, एथलीट को दीवार की ओर मुंह करके खड़ा होना चाहिए और शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए। फिर आपको अपनी हथेलियों को एक ऊर्ध्वाधर सतह पर रखने की जरूरत है और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए बारी-बारी से उठाना शुरू करें। याद रखें कि फीमर और टिबिया को जोड़ने वाले जोड़ को पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पैर नियंत्रण का तात्पर्य पैर की उंगलियों पर स्पष्ट लैंडिंग है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए घर पर ही दौड़ने की तकनीक में व्यायाम के निम्नलिखित परिवर्तनशील रूप शामिल हो सकते हैं:

ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना

व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है। घुटनों को ऊंचा करके एक जगह दौड़ने से हृदय की सिकुड़न उतनी ही बढ़ जाती है जितनी नियमित जॉगिंग। कक्षाओं के दौरान, आपको सामान्य चलने की गति का पालन करना चाहिए। अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। दौड़ने की सिफारिश अल्पकालिक मंदी या गति के त्वरण के साथ की जाती है। यदि वांछित है, तो कक्षाओं को उच्च घुटने की छलांग के साथ पूरक किया जा सकता है।

शिन व्हिपिंग के साथ दौड़ना

व्यायाम गति की गतिशील सीमा में सुधार करता है। प्रशिक्षण के दौरान, कूल्हों की एक तटस्थ स्थिति बनाए रखना आवश्यक है, कंधों को आराम देना चाहिए, और शरीर को भी होना चाहिए। पिंडली को पीछे की ओर घुमाकर दौड़ने से जांघ के पिछले हिस्से और घुटने के जोड़ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से गर्म करने में मदद मिलती है। छाती के उचित निर्धारण और पेट (पेट) के तनाव से मोच और चोटों से बचा जा सकता है।

दौड़ते समय मांसपेशियों का काम

घरेलू व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण व्यवस्था में अन्य प्रकार के भार जोड़कर इस नुकसान की भरपाई की जा सकती है। इसलिए, जब ट्रेडमिल पर कक्षाओं के साथ मुख्य अभ्यास को जोड़ते हैं, तो आप एक-दो को फेंक सकते हैं अतिरिक्त पाउंड 1-2 सप्ताह में। उसी समय, सही के बारे में मत भूलना स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व. आप केवल अपना वजन कम कर सकते हैं संकलित दृष्टिकोणसमस्या को। इसके अलावा, जवाब देते हुए कि कौन सी मांसपेशियां जगह पर दौड़ती हैं, विशेषज्ञ क्वाड्रिसेप्स कहते हैं। जीव की सहनशक्ति और स्थिरता उत्तरार्द्ध पर निर्भर करती है।

जगह में चलने का समय

होम वर्कआउट सबसे अच्छे तरीके से किया जाता है सुबह का समय. हालांकि, मौके पर दौड़ने का समय केवल एथलीट की क्षमताओं से ही सीमित होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से एक घंटे पहले आपको भोजन नहीं करना चाहिए। कक्षा के दौरान पीने के पानी की अनुमति है। इन शर्तों का पालन करना बेहद जरूरी है। यदि उन्हें अनदेखा किया जाता है, तो दौड़ने से एथलीट के स्वास्थ्य में गिरावट आ सकती है, क्योंकि उसमें जठरांत्र संबंधी रोग विकसित हो जाते हैं। पहला पाठ सबसे अच्छा 5-7 मिनट से अधिक नहीं किया जाता है। यदि कोई नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ नहीं हैं, तो आप धीरे-धीरे आधे घंटे के प्रशिक्षण पर जा सकते हैं।

वीडियो: बिना ट्रेडमिल के घर पर कैसे दौड़ें?

आपको विशेष चलने वाले व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?ओल्गा स्मिरनोवा कहती हैं, ''एसबीयू दौड़ने के लिए स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार कर रहा है। - ये अभ्यास पूरी तरह से ताकत, धीरज विकसित करते हैं और पैरों की मांसपेशियों का समन्वय करते हैं - विशेष रूप से वे जो दौड़ते समय मुख्य भार रखते हैं। एसबीयू दौड़ते समय चरणों की आवृत्ति बढ़ाते हैं, प्रत्येक चरण के प्रतिकर्षण बल और चलने की तकनीक में सुधार करते हैं। नियमित रूप से एसबीयू प्रदर्शन करने वाले एथलीट दूरी पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं और अपने प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार करते हैं।"

पांव से पांव कूदना और हाथों की गोलाकार गतियों के साथ वही कूदना

व्यायाम पैर को दौड़ने के लिए तैयार करता है, सतह से इसके प्रतिकर्षण के बल को बढ़ाता है और समन्वय में सुधार करता है।

पहले संस्करण में: ऊपरी कंधे की कमर को जकड़ा नहीं जाता है, बाहों को आराम दिया जाता है, वे पैरों के विपरीत काम करते हैं। हम एक पैर पर कूदते हैं, फिर दूसरे पर।

दूसरे विकल्प में: ऐसा ही करें, लेकिन हाथों का काम जोड़ें। पैरों की मांसपेशियों को कसरत करने के अलावा, हम कंधे के जोड़ और पीठ की मांसपेशियों का विकास करते हैं।

साइड स्टेप जॉगिंग

हम पैर को बगल में लाते हैं और जब हम शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करते हैं, तो हम दूसरे पैर को रखते हुए कूदते हैं।

पार्श्व धक्का पैर की मांसपेशियों को और भी अधिक काम करता है। एड़ी पर उतरे बिना, हम सक्रिय रूप से पैर को चार्ज करते हैं, बछड़े और एकमात्र मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं।

हाथ अपनी ओर और खुद से दूर काम करते हैं, एक छलांग - हाथों का एक परिवर्तन।

निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ना

दौड़ते समय, हम पैर की एड़ी को पुजारियों तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं (हम एक ओवरलैप करते हैं)।

यह व्यायाम पैर और बछड़े और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को काम करता है, अर्थात् हिप फ्लेक्सर्स।

जल्दी से व्यायाम करें और पैर के अग्र भाग पर लैंड करें। धड़, मानो दौड़ रहा हो, थोड़ा आगे झुका हुआ हो, बाहें चल रही हों।

ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना

कूदते समय, हम प्रत्येक पैर को फर्श के साथ जांघ के समानांतर उठाने की कोशिश करते हैं।

व्यायाम जितना संभव हो दौड़ने के करीब है, आपको पैर की लैंडिंग को महसूस करने की अनुमति देता है। जांघ और बछड़े की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों को विकसित करता है।

हाथ दौड़ने की तरह काम करते हैं। शरीर को पीछे की ओर न झुकाएं, पीठ सम है, पैर अपने आप छोटा हो गया है। तेजी से दौड़ें और सबसे आगे उतरें।

सीधे पैरों पर दौड़ना ("पहिया")

पैर की अतिरिक्त मजबूती के लिए व्यायाम उपयोगी है।

एक लोचदार पैर पर भूमि, किसी भी स्थिति में आराम से नहीं। हाथ ऐसे काम करते हैं जैसे दौड़ते समय हम शरीर को सीधा रखते हैं। पैरों को ऊपर उठाने की ऊंचाई कार्य पर निर्भर करती है: जितना अधिक हम पैर उठाते हैं, उतना ही मजबूत प्रतिकर्षण काम करता है और इलियोपोसा पेशी शामिल होती है - जितना कम हम सेट करते हैं, पैर और लैंडिंग पर अधिक जोर।

पीछे की ओर दौड़ना

दौड़ते समय निचले पैर के लचीलेपन और सतह से पैर को पीछे हटाने का काम करता है।

शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, और झुककर अपने पैरों को जितना हो सके पीछे की ओर फेंकें। हाथ दौड़ने की तरह काम करते हैं।

पैर की उंगलियों पर सीधे पैर उठाना ("टिन सैनिक")

हम बछड़े की मांसपेशियों का काम करते हैं। सचमुच 15-20 मीटर के बाद आप महसूस करेंगे कि निचले पैर की मांसपेशियां कितनी तनावपूर्ण हैं। कूल्हे को ऊपर उठाने से निचले एब्स और इलियोपोसा संलग्न होते हैं। जब हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो ग्लूटियल मांसपेशियां खिंची हुई अवस्था में होती हैं, जब हम उन्हें नीचे करते हैं, तो वे सिकुड़ी हुई अवस्था में होती हैं। यह आपको उन्हें और विकसित करने की अनुमति देता है।

पीठ सीधी है, हाथ विपरीत पैर के पैर के अंगूठे को छूते हैं, पैर अपने आप छोटा हो जाता है।

"साइकिल"

व्यायाम कूल्हे को उठाने के समान है, लेकिन यहां पैर थोड़ा आगे की ओर जोर के साथ पूर्ण चक्र में जाते हैं। वही मांसपेशियां "उच्च कूल्हे" के साथ काम करती हैं, लेकिन अधिकतम बल पर जोर दिया जाता है। हाथ आगे-पीछे काम करते हैं, जैसे दौड़ने में।

अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाना एक सामान्य गलती है। जैसे ही पीठ पीछे जाती है, काठ का क्षेत्र तनावग्रस्त हो जाता है।

पैर के बीच में जमीन। जितनी बार हम सतह से प्रतिकर्षण के बल को बढ़ाते हैं, उतनी ही तेजी से हम दौड़ने में अधिक टिकाऊ और मजबूत होते जाते हैं।

"मिल"

समन्वय और संतुलन के लिए व्यायाम करें। "मिल" में पीठ, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र, साथ ही बछड़ा और एकमात्र मांसपेशियां शामिल हैं।

अपने पैरों के साथ एक तरफ कदम उठाएं, एक पैर को दूसरे पर दस्तक दें और आगे बढ़ने के लिए कूदें। हाथ बारी-बारी से काम करते हैं, एक छलांग - बाहों का एक झूला। हम अपने पैरों को आगे काम करने के लिए पैरों के बीच में रखते हैं।

म्नोगोस्कोकी ("हिरण दौड़")

शौकिया धावकों के लिए सबसे कठिन व्यायाम।

यह महत्वपूर्ण है कि दोनों पैर जमीन से धक्का दें। सामने का पैर पेट की ओर मुड़ा हुआ है (इलिओ-काठ और प्रेस के निचले हिस्से काम करते हैं), घुटने पर कोण 90 डिग्री है, पिछला पैर सीधा है। हाथ दौड़ने की तरह काम करते हैं, लेकिन शरीर से थोड़े चौड़े और आगे।

हर बार जितना हो सके कूदने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि आप एक बड़े छेद पर कूद रहे हैं। अपने पूरे शरीर में समन्वय और संतुलन बनाए रखें।

"हिरण दौड़" दो प्रकारों में विभाजित है: पहला पैर की कीमत पर धक्का देने पर आधारित एक रन है। इस तरह के बहु-कूद उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो सतह से धक्का देने की शक्ति (उच्च कूद, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल) की परवाह करते हैं; दूसरा पैर की ताकत (धावकों और स्प्रिंटर्स के लिए) के कारण फिर से आगे बढ़ने पर आधारित एक रन है।

फोटो: दिमित्री पोस्पेलोव,

जो लोग सिर्फ जॉगिंग के आदी हैं वे दौड़ने से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, और इसके लिए एक वजनदार तर्क है - धीमी गति से दौड़ना वार्म अप करने का तरीका है। लेकिन गहन अध्ययन की प्रक्रिया में, हर कोई निश्चित रूप से विशेष चल रहे अभ्यास या एसबीयू जैसी अवधारणा के सामने आएगा।

विशेष चलने वाले व्यायाम उन शारीरिक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यासों का एक समूह है जो दौड़ने में बुनियादी हैं। दूसरे शब्दों में, एसबीयूजिम के लिए व्यायाम के सेट के समान भूमिका निभाता है।

शारीरिक क्षमताओं के प्रशिक्षण के अलावा, एसबीयू तकनीकी तत्वों में महारत हासिल करने के साधन के रूप में कार्य कर सकता है। इसीलिए अनुभवी प्रशिक्षकवे वार्म-अप में भी एसबीयू कॉम्प्लेक्स को शामिल कर सकते हैं, और एथलीट के हर आंदोलन का विस्तार से विश्लेषण कर सकते हैं।

सामान्य और विशिष्ट चल रहे अभ्यास

खेल में, एसबीयू के अलावा, हैं ओबीयूया सामान्य विशेष अभ्यास जो सभी भौतिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए एथलीटों द्वारा किए जाते हैं। इसलिए, यदि किसी एथलीट की मुख्य दूरी 100 मीटर की दौड़ है, तो गति-शक्ति गुणों को बेहतर बनाने के लिए मुख्य कार्य किया जाएगा। लेकिन अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी भौतिक गुणों को विकसित करना आवश्यक है, और इसके लिए ओबीयू हैं। अक्सर, ओबीयू का उपयोग प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और टोन करने के तरीके के रूप में भी किया जाता है।

एक निर्भरता है जिसमें धावक के स्तर में वृद्धि के साथ ओबीयू और एसबीयू का प्रतिशत दूसरे की ओर बदल जाता है। इस प्रकार, एसबीयू एक संकीर्ण फोकस के अभ्यास के रूप में कार्य करता है, जो एक एथलीट के सबसे महत्वपूर्ण गुणों को प्रभावित करता है, जो प्रतियोगिताओं में सफल प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं।

कुल मौजूद है तीन कार्य, जिसे SBU की मदद से हल किया जा सकता है:

1. यदि आप व्यायाम की कम खुराक से चिपके रहते हैं, तो एसबीयू का उपयोग वार्म-अप के हिस्से के रूप में उन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए किया जा सकता है जो प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय कार्य में शामिल होंगी।
2. विशेष चलने वाले अभ्यासों का एक चयनित सेट गलत आंदोलनों को ठीक करने या चलने की तकनीक को सही करने में मदद कर सकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि तकनीक को ठीक करने के लिए एसबीयू का उपयोग कम खुराक पर होना चाहिए, क्योंकि एथलीट को थकान पर काबू पाने के बिना तकनीक पर प्रत्येक दृष्टिकोण को ठीक से करना चाहिए।
3. एसबीयू का कार्य एक विशिष्ट भौतिक गुणवत्ता का प्रशिक्षण हो सकता है जिसे एक धावक को खेल के परिणाम में सुधार करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि हम गति-शक्ति गुणों का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो हम अधिकतम गति से 10 सेट के लिए 30-60 या 100 मीटर दौड़ेंगे।

आमतौर पर, एक प्रशिक्षण सत्र में, प्रस्तावित तीन में से दो कार्यों को हल किया जाता है। उसी समय, एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान कार्य 2 और 3 को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

9 स्पेशल रनिंग एक्सरसाइज

हम ठीक 9 अभ्यासों पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं जो बुनियादी हैं और दुनिया भर के धावकों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। यह एक प्रकार का आधार है जिसे प्रत्येक धावक को पता होना चाहिए, जिसका उद्देश्य दौड़ने में परिणाम है। अगर आपका पढ़ने का मन नहीं है तो लेख के अंत में वीडियो देखें।

1. ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना- व्यायाम जांघ की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों के उद्देश्य से है, और इस तथ्य के कारण कि यह पैर की उंगलियों पर किया जाता है, निचले पैर की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है।

यह अभ्यास एक सामान्य गलती को ठीक करने में मदद करेगा जब कूल्हे को पर्याप्त रूप से ऊपर नहीं उठाया जाएगा। इसके अतिरिक्त, एथलीट को पैर की उंगलियों पर दौड़ने की आदत हो जाती है, जो छोटी और मध्यम दूरी के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रदर्शन:

व्यायाम करते समय, अपनी पीठ को देखें, जो बिना झुके होनी चाहिए, और धड़ केवल थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। बाहें कोहनी पर 45 डिग्री झुकी हुई हैं और पैरों के साथ अलग तरह से काम करती हैं। घुटना उस ऊँचाई तक बढ़ जाता है जहाँ यह श्रोणि के साथ एक सीधी रेखा बनाता है या थोड़ा ऊँचा होता है। प्रदर्शन करते समय, आंदोलनों की तकनीक पर और उसके बाद ही तीव्रता पर जोर दिया जाता है।

1. शिन व्हिपिंग के साथ दौड़ना- व्यायाम जांघ के पीछे निर्देशित किया जाता है। यानी इसे आदर्श रूप से घुटनों को ऊपर उठाने से पहले या बाद में करना चाहिए।

प्रदर्शन:

हाथ पिछले अभ्यास की तरह काम करते हैं। टकटकी 5-10 मीटर आगे निर्देशित है। निष्पादन के दौरान, एड़ी को हल्के से नितंबों को छूना चाहिए। एड़ी को सतह पर (पैर की उंगलियों पर) रखे बिना व्यायाम किया जाता है। आंदोलनों की सटीकता की निगरानी करना और उसके बाद ही उनकी आवृत्ति बढ़ाना आवश्यक है।

1. एड़ी से पैर तक रोल- व्यायाम पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के साथ-साथ एच्लीस टेंडन को भी गूंथता है। इसके अतिरिक्त, जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों का संकुचन होता है।

प्रदर्शन:

व्यायाम का सार धीरे-धीरे एड़ी से पैर तक बारी-बारी से लुढ़कना है। इस मामले में, पैर की अंगुली पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की कोशिश करना। आप काफी तेज गति से प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन शुरू में व्यायाम को "कोशिश" करना सुनिश्चित करें। तकनीक को बेहतर ढंग से समझने के लिए वीडियो देखनालेख के अंत में।

1. बहु-कूद- ये लंबाई पर जोर देने के साथ पैर से पैर की छलांग हैं, जो क्वाड्रिसेप्स ऊरु और ट्राइसेप्स टखने की मांसपेशियों को फैलाने (और, लंबे समय तक दोहराव के साथ, मजबूत) के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

प्रदर्शन:

पीछे हटने पर, पुश लेग सीधा हो जाता है, जबकि फ्लाई लेग घुटने पर मुड़ा हुआ होता है। आगे बढ़ने पर जोर देने के साथ पूरे पैर पर लैंडिंग होती है। प्रतिकर्षण के बाद, पुश लेग सीधा हो जाता है, और स्विंग लेग घुटने के जोड़ पर झुक जाता है। हाथ दौड़ने की तरह ही काम करते हैं।

1. कूदता- ये ऊंचाई पर जोर देने के साथ पैर से पैर तक की छोटी छलांग हैं। उनका लक्ष्य पैर की फ्लेक्सर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

प्रदर्शन:

अगर एड़ी से पैर तक के रोल बिना ज्यादा परेशानी के दिए गए तो जंप में महारत हासिल करने में कोई दिक्कत नहीं होगी। संक्षेप में, एड़ी से पैर तक एक ही रोल किया जाता है, लेकिन आंदोलन थोड़ा ऊपर की ओर धक्का के साथ समाप्त होता है। पैर को सेट करते समय बेहतर पुश के लिए, घुटने के जोड़ पर पैर को थोड़ा मोड़ना आवश्यक है, जिससे स्प्रिंग का प्रभाव पैदा होगा।

1. सीधे पैरों पर दौड़नाएक व्यायाम है जो जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के संबंध में एक स्थिर व्यायाम के समान हो सकता है।

प्रदर्शन:

बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और दौड़ने की तरह ही काम करती हैं। दौड़ना पूरी तरह से सीधे पैरों पर और एक विस्तारित पैर की अंगुली के साथ होता है। पैर की सेटिंग "फ्लैट" की जाती है। प्रभावी प्रगति के लिए, सतह से धक्का देने वाले पैर का सबसे तेज़ प्रतिकर्षण करना आवश्यक है।

1. पीछे की ओर दौड़नासमन्वय क्षमताओं में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह शरीर को असामान्य परिस्थितियों में कार्य करने के लिए मजबूर करता है। परिधीय दृष्टि को प्रशिक्षित किया जाता है, और पैरों और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत किया जाता है।

प्रदर्शन:

ट्रेडमिल पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों। अपने पैर को मोड़ते हुए, इसे वापस ले लें और पैर के अंगूठे पर रख दें। पुश ऑफ करें और दूसरे पैर से दोहराएं। प्रतिकर्षण बल को नियंत्रित करें। यदि आप बहुत अधिक जोर लगाते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं और गिर सकते हैं। निष्पादन के दौरान, दौड़ते हुए एथलीट के साथ टकराव से बचने के लिए बाएं और दाएं कंधे को देखें।

1. क्रॉस स्टेप रनिंगसक्रिय कार्य में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल हैं: पीठ, पैल्विक मांसपेशियां, साथ ही जांघों, निचले पैर और पैरों के आर्च की मांसपेशियां।

प्रदर्शन:

व्यायाम बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से किया जाता है। हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं और निष्पादन के दौरान गतिहीन रहते हैं, क्योंकि केवल धड़ और पैर ही काम करते हैं।

ट्रैक के किनारे खड़े हो जाएं और बाएं कदम अंदर लें बाईं तरफ, फिर दाहिना पैरबाएं पैर के लिए आंदोलन करें। अगला, बाईं ओर बाईं ओर कदम रखें, और फिर दाएं कदम उठाएं, लेकिन पहले से ही बाएं पैर के आगे। व्यायाम विशेष रूप से मोजे पर किया जाता है।

1. साइकिलया पहिया चल रहा हैएथलेटिक्स में एक विशेष अभ्यास है क्योंकि यह लगभग पूरी तरह से चलने के दौरान होने वाले आंदोलनों से मेल खाता है। यह घुटनों के बल चलने के समान है, लेकिन इस मामले में, आंदोलनों को लंबी अवधि के लिए किया जाता है, और घुटने की ऊंचाई अधिक होती है।

प्रदर्शन:

घुटने के आंदोलनों को उसी तरह से किया जाता है जैसे कि उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ दौड़ते समय, लेकिन इस अंतर के साथ कि घुटने के बाद अधिकतम तक पहुंच जाता है उच्च बिंदुनिचले पैर को आगे की ओर हटाना है। निचले पैर को हटाने के बाद, पैर पैर के अंगूठे पर पड़ता है और अगला प्रतिकर्षण एक रेकिंग मूवमेंट के साथ किया जाता है। हाथ की गति पूरी तरह से चलने की तकनीक के अनुरूप है।

उपरोक्त अभ्यास मूल घटक हैं जिनके आधार पर बाकी का निर्माण किया जाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया. कई और विशिष्ट अभ्यास हैं जो किसी विशेष खेल या दूरी के लिए विशिष्ट हैं।

दौड़ने के लिए विशेष अभ्यास के बारे में वीडियो

अभ्यास की बारीकियों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, वीडियो देखें, जो वर्णित परिसर को प्रस्तुत करता है। एक अच्छा उदाहरण आपको व्यायाम करने के तरीके को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा। और सैद्धांतिक भाग के लिए, प्रत्येक व्यक्तिगत अभ्यास का विवरण देखें।

विशेष दौड़ अभ्यास किसी भी स्तर के धावकों की तैयारी का एक अभिन्न अंग हैं। शौकिया और पेशेवर दोनों को इन अभ्यासों को अधिक कुशल और सही तरीके से चलाने के लिए शामिल करना चाहिए। लेख में, हर कोई एसबीयू कॉम्प्लेक्स, उनके उपकरण और कार्यान्वयन की अन्य विशेषताओं से परिचित हो सकेगा

लगभग हर धावक ने कम से कम एक बार विशेष चलने वाले अभ्यासों के बारे में सुना। शायद वह उनमें से एक सूची खोजने में भी कामयाब रहे और इसे करना शुरू कर दिया। लेकिन आज बहुत कम शौकिया एसबीयू का सही ढंग से प्रदर्शन शुरू करने में सक्षम हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, उन्हें प्रशिक्षण योजना में सामंजस्यपूर्ण रूप से फिट करना है।

विशेष चलने वाले व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जो दौड़ते समय पैरों के काम के अलग-अलग चरणों का अनुकरण करता है: पैर को ले जाना, ओवरलैप करना, धक्का देना, और इसी तरह। वे एक धावक तैयार करने में बहुत महत्वपूर्ण हैं। उन्हें शुरुआती और उन लोगों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करना चाहते हैं। इस संबंध में एसबीयू बहुत प्रभावी है।

यह सुनने में भले ही कितना भी अजीब लगे, लेकिन नौसिखिए दौड़कर दौड़ने की तकनीक को खराब कर सकते हैं। वास्तव में, कुछ लोग रनिंग ट्रेनिंग के शुरुआती चरणों में अपने पैरों और बाहों को ठीक से काम करना शुरू कर देते हैं। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, गलत तकनीक मांसपेशियों की स्मृति में अधिक से अधिक खाई जाती है। फिर फिर से प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होगा। यदि आप तुरंत विशेष चलने वाले व्यायामों को सही ढंग से करना शुरू करते हैं, तो चलने की तकनीक सही ढंग से बन जाएगी।

एसबीयू के लाभ

पैरों को मजबूत करना और दौड़ने की तकनीक में सुधार करना विशेष चलने वाले व्यायामों के एकमात्र सकारात्मक पहलू नहीं हैं। सामान्य तौर पर, SBU का इस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

- शरीर का ऊपरी हिस्सा

- चलने की कॉम्पैक्टनेस;

- दौड़ते समय आराम;

- समन्वय और लय।

एसबीयू करते समय, न केवल पैरों के काम करने की तकनीक, बल्कि हाथों में भी सुधार होता है। एसबीयू करते समय, दौड़ने की तुलना में हाथों के काम को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है। विकसित और सही मुद्रायदि व्यायाम के दौरान एथलीट पीछे की ओर झुकता या झुकता नहीं है। टकटकी केवल आगे की ओर है, सिर को पीछे नहीं फेंका जाता है और न ही नीचे झुकाया जाता है। एसबीयू पीठ और कोर्टेक्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यदि "विशेषज्ञों" को व्यवस्थित रूप से किया जाता है, तो यह पता लगाना संभव होगा कि शरीर के उपरोक्त सभी भाग दौड़ते समय सही स्थिति में काम करेंगे और सही स्थिति में होंगे।

कई एथलीटों की दौड़ को ढीला, अस्थिर कहा जा सकता है। कोई अगल-बगल से हिलता है, तो कोई अपने हाथ-पैरों को जोर से बिखेरता है। यूक्रेन की सुरक्षा सेवा दौड़ने को अधिक कॉम्पैक्ट बनाने में मदद करती है, और इसलिए कुशल और सुंदर है।

दौड़ते समय अतिरिक्त मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होना चाहिए। एसबीयू करते समय, हाथ, कंधे और गर्दन सही स्थिति में होनी चाहिए, लेकिन ज़्यादा नहीं। इस मामले में, इन क्षणों को रन में स्थानांतरित कर दिया जाएगा।

और अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात समन्वय है। कई शुरुआती इसकी अनुपस्थिति से पीड़ित हैं। इसके बिना, आप अपना पैर सही ढंग से नहीं रख पाएंगे, अपने हाथों से काम नहीं कर पाएंगे, और सामान्य तौर पर आप सही और आर्थिक रूप से नहीं चल पाएंगे। चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। विशेष चलने वाले व्यायाम न केवल समन्वय पर, बल्कि लय पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, और आपको एक उपयुक्त ताल विकसित करने की अनुमति देते हैं।

उनके कार्यान्वयन के लिए व्यायाम और तकनीक

चलने वाले विशेष अभ्यासों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता है। कई धावक एसबीयू के कार्यान्वयन में घोर उल्लंघन करते हैं। इस वजह से, उनकी प्रभावशीलता तेजी से गिरती है। इसलिए, आपको प्रत्येक व्यायाम की तकनीक और विशेषताओं को जानना होगा। विशेष चलने वाले अभ्यासों का निम्नलिखित सेट सबसे लोकप्रिय है:

- निचले पैर का भारीपन;

- उच्च हिप ऊंचाई

- कैंची;

- हिरण भागो;

- फेफड़े;

- मोजे पर कूदना;

- मौके पर बंटवारा;

- चलने वाला पहिया

तालिका संख्या 1। विशेष चल रहे व्यायाम

अध्ययन को आसान बनाने के लिए, लिंक से एसबीयू का मुद्रित संस्करण डाउनलोड करें:

एक्सरसाइज के बीच आप मिनिंग रनिंग करके रिकवर कर सकते हैं। तकनीक से खुद को बेहतर ढंग से परिचित करने के लिए, हम विशेष चल रहे अभ्यासों का वीडियो देखने का सुझाव देते हैं।

कैसे और कहाँ प्रदर्शन करना है?

क्रॉस-कंट्री के रूप में और 20 मिनट करने के बाद एसबीयू का प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है। बुनियादी क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण के दौरान एसबीयू के व्यवस्थित कार्यान्वयन का अच्छा सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निष्पादन स्थल के लिए, एसबीयू के लिए सबसे अनुपयुक्त सतह डामर है। सामान्य तौर पर, डामर पर कूदना छोड़ना बेहतर होता है। रबर कोटिंग वाले स्टेडियम में एसबीयू का प्रदर्शन संभव है। बहुत से सबसे अच्छी जगहएक छोटी सी पहाड़ी वाला जंगल होगा। यह 60 मीटर की लंबाई के साथ थोड़ी ढलान के साथ उठाने के लिए पर्याप्त होगा।

निष्पादन समय के संदर्भ में कोई स्पष्ट सीमाएँ नहीं हैं। प्रशिक्षित धावक एक सर्कल में 30 मिनट तक एसबीयू का प्रदर्शन करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 30-50 मीटर के 7 अभ्यासों की 1-3 श्रृंखला पर्याप्त होगी।

निष्कर्ष

एसबीयू से किसे होगा फायदा? बिल्कुल हर कोई। आप उन्हें कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि करने की आवश्यकता भी है, साल भरतैयारी के चरण की परवाह किए बिना। एसबीयू के लाभ को कम करके आंकना बहुत मुश्किल है। यह न केवल पैरों को मजबूत कर रहा है और दौड़ने की तकनीक में सुधार कर रहा है, बल्कि सकारात्मक प्रभावप्रेस और पीठ के समन्वय, लय और मांसपेशियों पर। विशेष रूप से चलने वाले अभ्यासों की तकनीक बहुत कठिन नहीं है, लेकिन उन्हें लाइव प्रदर्शन करना अभी भी वांछनीय है। "विशेषज्ञों" के लिए गैर-कठोर सतह का चयन करना बेहतर होता है। एक छोटी पहाड़ी वांछनीय है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम एसबीयू के व्यवस्थित कार्यान्वयन से ही प्राप्त किया जा सकता है।

नीचे हमने उनमें से केवल मुख्य (या सबसे प्रसिद्ध) दिखाया है। वास्तव में, ये अभ्यास, निश्चित रूप से, बहुत अधिक हैं।

आप वार्म-अप के रूप में और मुख्य कसरत के बजाय विशेष अभ्यास कर सकते हैं। उन्हें नियमित रूप से करें, हर बार निष्पादन तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए। आप मनमाने ढंग से दूरी चुन सकते हैं, यह सब आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है।

1. निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ना

व्यायाम की विशेषता - एड़ी का स्पर्श लसदार मांसपेशियां, जबकि एक अधिकतम चरण आवृत्ति और एक छोटी आगे की गति होनी चाहिए। इसे हाथों की गति या पीठ के पीछे हाथों से किया जा सकता है।

2. ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना

सहायक पैर से धक्का देते समय, आपको फ्लाई लेग की जांघ को ऊंचा उठाने की जरूरत है। पिछले अभ्यास की तरह, आपको पैर उठाने की उच्च आवृत्ति बनाए रखने की आवश्यकता है।

इस अभ्यास के दौरान, कंधों को आराम दिया जाना चाहिए, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, सहायक पैर और धड़ एक ही रेखा पर होने चाहिए। पैर सामने की तरफ, पीठ सपाट होनी चाहिए। शुरुआती अपने हाथों से काम कर सकते हैं, अनुभवी धावक अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे अलग कर सकते हैं।

3. सीधे पैरों पर दौड़ना

इस अभ्यास में मुख्य बात सीधे पैर और पैर के सामने उतरना है। आपको तेजी से आगे बढ़ने की जरूरत है (यह अभी भी चल रहा है, चल नहीं रहा है) और धड़ का थोड़ा सा झुकाव।

4. हिरन भागो

मूल रूप से, यह कूदने और दौड़ने के मिश्रण का एक नरक है। शुरुआती लोगों के लिए इसमें महारत हासिल करना मुश्किल होगा। मैं आपके सामने एक बाधा की कल्पना करने की सलाह देता हूं, उदाहरण के लिए, एक लॉग, जिसके ऊपर आपको एक पैर के साथ कूदने की जरूरत है, घुटने पर झुकना। दूसरा पैर हमेशा सीधा रहता है।

5. "साइकिल"

आंदोलन आगे बढ़ने वाली साइकिल के पेडलिंग जैसा दिखता है। सहायक पैर के साथ धक्का देते समय, आपको फ्लाई लेग की जांघ को आगे बढ़ाना होगा, इसके बाद इसे नीचे और पीछे "रेकिंग" आंदोलन करना होगा।

आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि पैर नीचे की "रेकिंग" गति तेज होनी चाहिए।

6. फेफड़े

पैर को एड़ी पर रखते हुए, डीप स्क्वाटिंग करते हुए जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए, तो अगले दो दिनों तक, पैरों की सभी मांसपेशियां सबसे अप्रत्याशित स्थानों में खुद को याद दिलाएंगी।

7. खनन रन

अपने ही पैर जितना छोटा कदम। एक पैर की अंगुली पर उतरना, आराम से कंधे और हाथ। दौड़ते समय, आप खुद को खट्टा क्रीम के रूप में कल्पना कर सकते हैं, जिसे एक जार में डाला जाता है।

8. बिना हाथों से 60-100 मीटर की ऊंचाई पर दौड़ना

9. एक पैर से कूद कर दौड़ना

पुश लेग पर विशेष ध्यान दें - यह सीधा होना चाहिए, जबकि सपोर्टिंग लेग घुटने पर समकोण पर मुड़ा हुआ हो। जितना हो सके उतना ऊपर धकेलने की कोशिश करें, आगे नहीं। प्रगति न्यूनतम है।

10. एक पैर से कूदना लेकिन दो पैरों पर उतरना

पिछले अभ्यास के साथ एकमात्र अंतर यह है कि आपको धक्का देने वाले पैर पर नहीं, बल्कि दोनों पर उतरना होगा।

11. सीधे पैरों पर कूदना

यहां धक्का केवल पैर से किया जाता है। सुनिश्चित करें कि पैर घुटने पर न झुकें (यह मुख्य स्थिति है)। जितना हो सके उतना ऊपर कूदने की कोशिश करें।

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शुरुआती के लिए युक्ति:प्रत्येक व्यायाम को कई बार करने में जल्दबाजी न करें - अभ्यास की एक श्रृंखला के बाद भी, अगले कुछ दिन "ताकत" शब्द के साथ निकटता से जुड़े हो सकते हैं ;-)।