Wie macht man es richtig im Fitnessstudio? Fitnessprogramm. So erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm

Fitness ist längst nicht nur für einige eine Lebenseinstellung, sondern für andere auch ein Geschäft. Die Straßen der Städte sind voller Schilder von Fitnessstudios, und jeder Zweite bezeichnet sich bereits als Trainer. Wenn Sie sich entscheiden, sich einen schönen Körper zu schaffen, ist es besser, ein wenig darüber zu lernen, wie Sie ein Trainingsprogramm richtig zusammenstellen. Andernfalls können Sie Geld verschwenden, ohne ein Ergebnis zu erzielen.

Wer ist ein guter Trainer?

Der häufigste Irrglaube: Der Trainer muss aufgeblasen sein, wie Arnie in seiner Jugend. Und je größer sein Volumen, desto professioneller ist es.

Ja klar, die Figur ist die Visitenkarte des Trainers (beim Bodybuilding). Aber einen durch systematisches Training erhaltenen und harmonisch entwickelten Körper zu verwirren richtige Ernährung, und künstlich (pharmakologisch) gewonnene Mengen lohnen sich nicht. Betrachten Sie daher zunächst nicht den bis zur Unglaubwürdigkeit geschwollenen Bizeps, sondern die Harmonie der Figur und die komplexe Entwicklung der Muskeln.

Es lohnt sich auch, nach Erfahrungen zu fragen Professionelle Aktivität Trainer. Finden Sie im Idealfall heraus, welche Ergebnisse seine Schüler erzielt haben.

Je älter Sie sind, desto sorgfältiger müssen Sie die Wahl eines Coaches angehen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder sich von einer Verletzung erholen, ist es ideal, jemanden mit medizinischem Hintergrund zu finden. Nicht jeder Raum hat solche Spezialisten - überprüfen Sie diese Frage separat.

Sehr wichtig Es kommt darauf an, wie kontaktfreudig ein Mensch ist, wie sympathisch Sie persönlich sind und ob Sie bereit sind, ihm Ihre Figur und Gesundheit anzuvertrauen. Um loszulegen, vereinbaren Sie einen Termin für einen Monat. Dann können Sie jederzeit beim gleichen Facharzt weiterstudieren oder einen anderen wählen.

Als Nächstes werde ich Ihnen sagen, worauf Sie beim Kompilieren eines Programms achten müssen und wie der Trainingsprozess aufgebaut sein sollte. Die Informationen werden sowohl für die Praktizierenden selbst als auch für diejenigen nützlich sein, die Coach werden und Programme für andere erstellen möchten.

Regeln für die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen

Haben Sie schon einmal von einem solchen Begriff gehört - "individueller Ansatz"? Jeder hat es gehört, aber nur wenige wollen sich bewerben.

Ein guter und kompetenter Trainer erstellt persönlich ein Programm. Dafür wird er auch viel Geld nehmen, denn es ist keine Fünf-Minuten-Angelegenheit. Um ein wirklich nützliches Programm zusammenzustellen, müssen Sie Ihren Körper testen und seine individuellen Eigenschaften studieren.

Es spielt keine Rolle, wo Sie trainieren: zu Hause oder drinnen Fitnessstudio- Die Regeln sind die gleichen. Sie müssen gut verstehen, wozu Sie in der „Null“-Phase fähig sind.

Gesundheitszustand

Die erste Aufgabe des Trainers besteht darin, sich im Detail über den Gesundheitszustand seines Klienten zu informieren. Die Anamnese wird einen primären Einfluss auf die Bildung eines Übungssatzes und die Häufigkeit des Trainings haben.

• Vorsicht ist geboten bei Personen, die Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, dem Bewegungsapparat haben.
• Eine Person, die sich einer Bauchoperation unterzogen hat, wird für einige Zeit nicht in der Lage sein, eine schwere Basis zu machen. Ihm im ersten Trainingsmonat auch nur 50 kg Kreuzheben zu verabreichen, kommt einem ernsthaften Gesundheitsschaden gleich.
• Menschen, die an Erkrankungen der Wirbelsäule leiden, sollten Übungen mit vertikaler Belastung der Wirbelsäule sorgfältig durchführen. Es ist am besten, den unteren Rücken zu schützen. Für einige ist es notwendig, eine solche Belastung ganz aufzugeben.

Ein professioneller Trainer muss wissen, wie man ein Training für jede Personengruppe aufbaut.
Dem Alter des Schülers sollte große Bedeutung beigemessen werden. Wie älterer Mann, desto schwieriger ist es, die Last zu tragen. Altersmerkmale sollten berücksichtigt werden, sonst kann man Schaden anrichten.

Sie sagen, dass das Aufpumpen nach 40 Jahren schwierig ist. Es ist wahr, was sie sagen, aber es ist immer noch möglich. Und die Person, die das Programm erstellt, sollte wissen, wie man das Trainingsprogramm für die Senioren-Altersgruppe erstellt.

Ab dem 60. Lebensjahr sollte eine besonders herzschonende Belastung erfolgen. In diesem Alter sind Zirkeltraining, Crossfit und vieles mehr nutzlos. Ziel der Kurse ist es, den Körper zu verbessern und zu stärken.

Wenn der Trainer im Fitnessstudio sofort, ohne Ihnen Fragen zu stellen, eine Art Programm ausgibt. Überlegen Sie zehnmal, ob es sich lohnt, einen solchen Spezialisten zu kontaktieren.

Merkmale des menschlichen Körpers

Mit Körpermerkmalen meine ich Flexibilität und Dehnung, Erholungsgeschwindigkeit, Muskelermüdung, Ausdauerniveau und das Niveau der anfänglichen Vorbereitung im Allgemeinen.

Die Planung des Trainingsprozesses sollte darauf abzielen, die negativen Folgen zu minimieren. Das heißt, Sie sollten sich bei der allerersten Trainingseinheit nicht überanstrengen (oder einen unerfahrenen Klienten überlasten), da dies mit anhaltenden Schmerzen oder sogar Verletzungen behaftet ist.

Dehnung

Stretching muss in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Ohne sie können viele Übungen nicht durchgeführt werden.

Im Internet gibt es viele Beschwerden über Rückenschmerzen beim Kreuzheben. Außerdem schreiben die Beschwerdeführer selbst, dass sie mit gestreckten Beinen den Boden nicht mit den Fingern erreichen können. Ich frage mich, wie sie ziehen, und vor allem - was ziehen sie? Es gibt überhaupt keine Technik, der untere Rücken ist eindeutig rund, wie die Brust. Daher der Schmerz und dann die Folgen einer unsachgemäßen Technik. All dies erscheint nicht sofort, das erste Mal kann sogar vergehen. Und wenn Ihre Gewichte ernster werden, schmerzt der untere Rücken irgendwann viel mehr als zuvor. Und hier enden deine Kreuzheben. Vielleicht sogar für immer.

Also muss man drücken. Dies ist nicht nur nützlich, wenn Sie einen Kraftzyklus machen, sondern auch einfach, um die Elastizität Ihres Körpers zu erhalten. Statistiken belegen: Je elastischer das Bindegewebe ist, desto weniger verletzt es sich bei unvorsichtigen Bewegungen. Also strecken Sie sich zu Hause, es ist nicht notwendig, dafür irgendwohin zu gehen. Du kannst deinen Körper auf das Krafttraining vorbereiten.

Ausdauer

Die Ausdauer ist bei jedem anders. Es entwickelt sich auch, wie Dehnung. Der gesamte Organismus ist in der Lage, sich zu verändern und sich an neue Lebensbedingungen anzupassen.

Am meisten Der beste Weg entwickle es - Cardio-Übungen. Nur zügiges Gehen oder Ellipsoid-Training reichen aus - sicher und effektiv.

Denken Sie bei der Entwicklung Ihrer Ausdauer an die Gesundheit. Dem Herzen nachzujagen ist nicht immer hilfreich, besonders wenn man längere Zeit mit einem Puls von mehr als 140 Schlägen arbeitet.

Ein professioneller Trainer weiß all diese Dinge und wird Sie nicht auf dem Laufband laufen lassen, bis Sie ohnmächtig werden.

Muskelerholungsrate

Das ist genauso individuell wie oben. Die Periodisierung von Training, Radfahren usw. hängt direkt von der Erholungsrate ab.

Es dauert normalerweise 2-3 Tage, bis sich eine Person vollständig erholt hat. Aber Schmerz ist nicht der beste Indikator für diesen Prozess. Zum Beispiel kommt es vor, dass der Schmerz vergangen ist (oder überhaupt nicht existiert hat), aber es scheint keine Kraft zu geben. Muskeln haben sich nicht erholt. Das kann aus zwei Gründen passieren: Sie haben nicht genug Bau- und Energiematerial erhalten (einfach nicht genug), oder Sie müssen sich noch etwas ausruhen.

Im Durchschnitt müssen Sie eine Muskelgruppe 1-2 Mal pro Woche trainieren. Drei sind schon viel. Beim Massentraining ist es besser, einmal pro Woche dieselbe Muskelgruppe stark zu belasten.

Boden

Sie müssen kein Mädchen sein, um ein Trainingsprogramm für Mädchen zu erstellen. Grundsätzlich ist die Physiologie von Männern und Frauen nicht sehr unterschiedlich. Aber es gibt einen wichtiger Punkt- Testosteronspiegel. Es gibt andere Nuancen, aber dies ist die wichtigste.

Testosteron ist ein anaboles Hormon, das das Wachstum vieler Dinge stimuliert: Muskeln, Haare, nervöse Anspannung, Wut und Aggression. Deshalb kämpfen Männer viel häufiger als Mädchen. Der Testosteronspiegel in ihrem Blut ist viel höher als der des anderen Geschlechts. Es ist verständlich warum.

Im Allgemeinen wachsen die Muskeln bei Mädchen langsamer als bei Männern. Ja, und Arbeitsgewichte müssen anders gewählt werden, für Mädchen sind sie viel geringer.

Das Zusammenstellen einer Fitness-Workout-Routine für Mädchen ist ein bisschen schwierig. Die meisten Frauen sind viel mehr daran interessiert, Körperfett zu reduzieren, als Muskeln aufzubauen. Auch hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Schließlich benötigen Mädchen physiologisch gesehen mindestens 12 % des Körperfetts, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Das heißt, ein Mädchen kann niemals so trocken werden wie ein männlicher Athlet, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Merkmale der menschlichen Lebensweise

Bei der Erstellung eines Schulungsprogramms sollten die Merkmale der Arbeit einer Person berücksichtigt werden. Es ist wichtig zu klären, ob die Arbeit körperlich, beruflich oder intellektuell ist. Von all dem hängt das Volumen und die Dauer der Belastung ab.

Wer sich wenig bewegt, ständig sitzt, braucht eine lange Cardiobelastung. Wenn sich jemand viel bewegt, wird das Programm seinem Lebensstil angepasst.

Basierend auf der Beschäftigung einer Person wird ein Schema von 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche ausgewählt. Auch die finanzielle Situation wird berücksichtigt, denn in den meisten Vereinen ist es üblich, entweder für jede Trainingseinheit zu bezahlen, oder das Abo wird nach der Anzahl der Trainingseinheiten pro Monat berechnet.

Kompilieren eines Programms

Sie haben also gelernt, worauf Sie beim Kompilieren eines Programms achten müssen. Schauen wir uns nun an, wie Sie ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio erstellen, wie oft Sie das Trainingsprogramm ändern müssen, was Radfahren ist und ob wir es brauchen.

Null Programm

Dies ist eine Art Sampler für den Anfang. Es beinhaltet oft Bankdrücken (Männer) und Bein-/Gesäßübungen (Mädchen). Die restliche Belastung richtet sich nach den oben genannten Körpermerkmalen und persönlichen Wünschen. Das heißt, die Übungen werden einzeln ausgewählt. Der Zweck des Probeprogramms besteht darin, festzustellen, wie Ihre Muskeln auf die Belastung reagieren, wie Ihnen die Technik gegeben wird, wie Ihre allgemeine körperliche Fitness ist usw. Das heißt, Sie in Dynamik zu betrachten.

Wenn Sie zu Hause trainieren, reichen laut Inventar eine Langhantel, eine Schrägbank und 2 Kurzhanteln für Sie aus. Du kommst nur mit Hanteln zurecht.

Kreuzheben und schwere Kniebeugen solltest du im ersten Monat definitiv nicht mit einer Langhantel ausführen. Muskeln müssen auf diese Basis vorbereitet werden, es reicht aus, sie zu dehnen und zu stärken.

Für den ersten Monat eignen sich Übungen an und Streckung der Arme, Beine und des Körpers. Für die Presse reichen gewöhnliche Drehungen auf der Matte, für den unteren Rücken - Überdehnung.

Für Männer wird es sinnvoll sein, Klimmzüge und Liegestütze von der Stange in das Training aufzunehmen.

Zu Beginn jedes Trainings mindestens 5 Minuten Cardio, am Ende - Dehnung. Es ist auch besser, sich nach dem Aufwärmen in einem kleinen Volumen zu dehnen.

In einem Monat wird der Körper stärker und der Trainer wird verstehen, wozu Sie fähig sind.

Wenn Sie Ihr eigener Trainer sind, bitten Sie dennoch darum, Ihnen Übungstechniken beizubringen. Selbst die einfachste Übung ist nicht so einfach, wie es Ihnen auf den ersten Blick scheint.
Lernen Sie von Anfang an alles richtig zu machen, solange Sie es noch haben kleine Gewichte. Dadurch sparen Sie in Zukunft viel Zeit (Umlernen ist immer länger und ohne die richtige Technik gute Ergebnisse nicht erreichen) und die Gesundheit retten.

Übrigens zu den Gewichten: Erhöhen Sie das Gewicht im ersten Monat je nach trainierter Muskulatur in Schritten von 1–5 kg. Bei der Beinpresse zum Beispiel ist ein Schritt von 5 kg genau richtig. Langhantelcurls für Bizeps – 1-2 kg pro Training.

Und beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Die Hauptsache ist, dass Sie zumindest eine gewisse Belastung spüren.

Weitere Strategie

Jetzt, da Sie Ihre Fähigkeiten kennen, können Sie ein Programm erstellen, das auf den Zielen der Klassen basiert. Wählen Sie, ob Sie eine Trainingsoption für Masse und Gelände wünschen. Vielleicht möchten Sie dünn werden? Oder vielleicht finden Sie nach und nach die Formulare, die Sie brauchen. Geht auch, dauert nur länger.

Entscheiden Sie, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Das Heimtraining ist nicht so effektiv, es muss nicht einmal etwas erklärt werden.

Nach Abschluss des Nullprogramms gilt es, ein Programm für die nächsten 4 Wochen zu erstellen. Die Arbeitsgewichte müssen erhöht werden, wenn Sie sich entscheiden, in die Leistungsrichtung zu gehen. Wenn Sie abnehmen, müssen Sie nichts hinzufügen, sondern nur Sport treiben und Energie verbrauchen.

Denken Sie an Ihre Ernährung, Sie müssen sich an eine bestimmte Ernährungsweise halten, sonst ändert sich die Figur nicht merklich.

Nach Ablauf des zweiten Monats müssen Sie das Programm je nach Ihren Ergebnissen erneut ändern. Sie können mehrere Übungen ersetzen, Sie können die Richtung des Trainings ändern. Im Allgemeinen können Sie dies alles einmal pro Woche ändern. Es gibt so etwas wie die Periodisierung des Trainingsprozesses oder des Radfahrens.

Radfahren bedeutet, dass Sie das Trainingsprogramm in Zyklen unterteilen – teils nach einem System, teils nach einem anderen. Eine Woche arbeitest du mit schweren Gewichten, die zweite - mit leichten Gewichten usw. Die Auswahl des Zyklus ist individuell. Es wurde experimentell bewiesen, dass Radfahren beim Bodybuilding viele Vorteile bietet. Diese Trainingsmethode im Fitnessstudio für Männer und Frauen ist effektiver als ein monotones Programm.

Optimales Radfahren für Einsteiger ist ein leichter Programmwechsel einmal im Monat.

Guten Tag, liebe Fans von Fitness und Bodybuilding! Die strategischen Fragen des kompetenten Aufbaus des Trainingsprozesses sind nicht weniger wichtig als die taktischen - Pumping-Themen, aber oft wird ihnen viel weniger Aufmerksamkeit geschenkt. Dies liegt zum größten Teil daran, dass nur wenige wissen, wie man ein Trainingsprogramm erstellt, welche Prinzipien befolgt und worauf aufgebaut werden sollte.

Das sind die Fragen, die wir heute beantworten müssen, also herzlich willkommen auf unserer Hütte, wir legen los.

Wie schreibe ich ein Trainingsprogramm: Wo fange ich an?

Bekanntlich ohne effektive Taktik und Strategie ist es unmöglich, eine effektive Kriegsführung zu erreichen. Wenn wir diesen Gedanken auf die Schienen des Bodybuildings verlagern, dann werden noch tonnenweise Einzelübungen durchgeführt 100% Im Idealfall geben sie noch wenig, weil. stellen unterschiedliche Körperbewegungen dar, um die Drüsen zu ziehen. Damit ein Athlet das Beste aus seinen Aktionen herausholen kann, muss er diese Weisheit lernen - wie man ein Trainingsprogramm erstellt. Diese Übung mag auf den ersten Blick wie ein einfaches Unterfangen erscheinen, denn es gibt Unmengen von Trainingsprogrammen von Spitzensportlern, nehmen Sie sie, machen Sie es und Sie werden die gleichen Ergebnisse erzielen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Es gibt viele Programme, aber nicht die Tatsache, dass sie (in seiner ursprünglichen Interpretation) wird für Sie arbeiten.

Überhaupt, wenn man sich die typischen Bewohner des Fitnessstudios anschaut, bekommt man das Gefühl von Déjà-vu. Diese. Die meisten Menschen führen die gleichen Übungen von Training zu Training und von Jahr zu Jahr durch und fragen sich, warum sie es tun. Alles ist sehr einfach, erstens ist der Athlet solches Training bereits gewohnt, er braucht sich nicht um diese oder jene Übung zu kümmern, er kommt einfach und das Gehirn steuert den Körper automatisch durch alle Simulatoren. Diese. Sie dürfen grundsätzlich nicht einmal teilnehmen, der „Leiter“ wird das gesamte Programm für Sie absolvieren und Sie über den Abschluss informieren.

Zweitens fehlt es einem Athleten oft einfach an theoretischem Wissen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, weil er keine Zeit zum Lesen hat. Nun, drittens (vielleicht ist das das wichtigste)- Faulheit. Wie sagte schon mein Hochschullehrer: „Warum etwas ändern, wenn alles so funktioniert?“. Und wirklich, warum? Immerhin gibt es eine Art Ergebnis, was bedeutet, dass das Programm funktioniert und warum unnötig „das Boot rocken“.

Hier geht es um die Gründe, aber wenn Sie tiefer und seitwärts graben, dann ist dies natürlich keine leichte Aufgabe, Sie müssen das notwendige Gepäck an eigenem Wissen haben oder die Unterstützung eines qualifizierten Trainer-Instruktors in Anspruch nehmen, oder, im schlimmsten Fall Schwarzeneggers Skype, so dass der letzte Ihnen ein paar gab guter Rat. Übrigens sollte gesagt werden, dass alle Bodybuilding-Stars viel Mühe, Energie und vor allem Zeit investiert haben, um ihr persönliches Programm zu erstellen. Immerhin scheint es so, als wäre der Bizeps etwas konvexer und kugelförmiger geworden, aber dies „etwas“ kann den Bodybuilder mehr als einen Monat hartes Training und Kombinationen verschiedener Trainingsmethoden kosten.

So erstellen Sie ein Trainingsprogramm: drei Ansätze

Es gibt drei Ansätze für die Vorbereitung von Trainingsprogrammen (bedingt). Die erste nenne ich die „richtige“ Methode, d.h. Alles wird nach bestimmten Regeln zusammengestellt und es entsteht ein allgemeines Programm, das für die meisten derjenigen geeignet ist, die in den Hallen trainieren. Der zweite Ansatz ist, das bereits vorhandene Programm eines Star-Bodybuilders als Standard, Klischee, Vorlage zu nehmen und ohne Abweichungen rein danach zu arbeiten. Es gibt auch eine dritte Methode – wir können sagen, dass sie die fortschrittlichste ist, aber sie kommt mit Trainingserfahrung und gesammelter Erfahrung, ich nenne sie „experimentelles Design“.

Wie in jeder Sportart hat Bodybuilding ein Fundament, d.h. Trainingsprinzipien, Methoden und Programme, auf denen er steht. Insbesondere sind die Programme von Bill Star den Grundausbildungsprogrammen zuzuordnen - 5x5 oder 6x6. Wir können sagen, dass dies das notwendige Minimum ist, das jeder Anfänger im Fitnessstudio üben sollte. Es besteht darin, dass der Athlet nach dem Schema mehrere Gelenke ausführt 5 Wiederholungen ein 5 Ansätze.

Notiz:

Das Gewicht der Gewichte in den Schemata 5x5 oder 6x6 nimmt allmählich zu. Nehmen wir an, Sie haben die Woche mit einem Arbeitsgewicht von begonnen 10 kg, nächste Woche machst du schon eine Session mit 11 kg usw.

Wie man ein Trainingsprogramm gemäß den Regeln erstellt

Ich denke, Sie haben bereits verstanden, dass es kein ideales Programm gibt, das für alle und alles passt. Um es richtig zu komponieren, ist es daher notwendig:

• Entscheiden Sie sich für Ziele

Wir können sagen, dass Sie ohne ein Ziel niemals ein Ergebnis erzielen werden. Daher ist es zunächst notwendig, sich für Ihre „Wunschliste“ zu entscheiden, d.h. was erwartest du vom training: einfach abnehmen und die figur leicht anpassen oder die größten schultern und arme aufpumpen wollen. Schreibe auf, wie du dich in sechs Monaten, einem Jahr, zwei deiner Kurse im Fitnessstudio siehst.

Setzen Sie sich neben den „allgemein-verschwommenen“ Zielen konkretere: Abnehmen bis zum Geburtstag 10 kg. Schließen Sie die "Kleinigkeit" und bekommen Sie die erste positives Ergebnis Sie werden weitermachen und sich ehrgeizigere Ziele setzen wollen.

• Berücksichtigen Sie Ihre Parameter und OFP

Viele Anfänger mit galanter Agilität beginnen mit dem Training, ohne auf die Funktionsbereitschaft des Körpers und dessen Allgemeinheit zu achten körperliches Training. Hier ist es notwendig, sich zu erinnern goldene Regel das klingt so - nicht schaden! Erschöpfen Sie sich nicht mit Lauftrainings für 10-15 Minuten, wenn Ihr Gewicht im dreistelligen Bereich liegt, oder Crunches auf einem römischen Stuhl, wenn Sie deutlich überschüssiges Fett in der Bauchregion des Bauches haben.

Bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms müssen nicht nur Ihre Metriken berücksichtigt werden: Geschlecht, Gewicht und Größe, aber auch Alter, chronische Wunden.

• Achte auf das Aufwärmen vor dem Training

Wenn Sie alle Gedanken geordnet und die ersten beiden Punkte erledigt haben, geht es an den praktischen Teil. Und Sie sollten mit der Auswahl der optimalen beginnen. Hier kommt es wieder auf die Art des Trainings an, wenn man sich eher auf das „Ballastieren“ konzentriert, dann 8-10 Minuten Aerobic-Übungen kommen Ihnen gerade recht. Wenn das Training Basiskraft ist, für den Muskelaufbau, dann die Durchführung von Grundübungen im „Leerlauf“ (ohne Zusatzbelastung) dein Typ.

• Entscheiden Sie über die Häufigkeit und Dauer der Belastungen

Wir können sagen, dass dies der zweitwichtigste Parameter (nach Toren) ist, der bestimmt werden muss. Schließlich hängen Ihre visuellen Ergebnisse von der Häufigkeit des Trainings ab. Holen Sie sich und notieren Sie sich die Tage und die Dauer des Unterrichts. Entscheiden Sie selbst, was Sie bereit sind zu opfern, um Ihr Ziel zu erreichen. Vielleicht wird es eine Absage an Treffen mit Freunden und die Zuteilung von Freizeit für das Training sein, vielleicht etwas anderes. Generell priorisieren und aufschreiben, an welchen Tagen und wie viele Minuten Sie in der Halle „hängen“ werden.

Achten Sie auch auf die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers. Wie viele Tage haben Sie nach einem harten Training genug, um wieder aufzuladen? Häufig dies 1-2 Tagen, wenn dieser Vorgang bei Ihnen länger dauert, dann ändern Sie entweder die Frequenz oder „spielen“ mit der Last.

• Planen Sie das Training selbst

Wir können sagen, dass alle vorherigen Phasen vorbereitend waren, und jetzt ist es an der Zeit, mit der Ausarbeitung des Hauptausbildungsplans fortzufahren. Viele Leute denken, dass eine Reihe von Übungen das Trainingsprogramm selbst ist, aber das ist nicht so, weil es erforderlich ist Ein komplexer Ansatz.

Das bedeutet, dass Sie neben der Auswahl einer Gruppe von Übungen Folgendes planen müssen:

1. Ladestufe ( 100%, 80% usw.) . Sie müssen im Voraus genau verstehen, mit wie viel Gewicht Sie arbeiten und ob (oder nicht) Sie noch einmal Kraft haben werden;
2. Die Anzahl der Sätze und Ansätze in der Übung. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, dann 3-4 Ansatz zu 7-10 Wiederholungen, wenn Sie dann Kraft entwickeln 3 Ansatz zu 1-5 Wiederholungen - Beste Option(und bei 1-3 gibt es eine Entwicklung der maximalen Stärke);
3. Die Ausführungsgeschwindigkeit (Tempo) von Übungen. Sie können die Übung schnell ausführen, Sie können sich auf eine bestimmte Phase der Bewegung konzentrieren (positiv negativ) usw.;
4. Rest m / y nähert sich. Zweifellos eine wichtige Sache. Gewöhnlich 1-2 Minuten reichen aus, aber wenn die Übungen schwer sind oder Sie Kraft entwickeln, kann die Zeit durchaus länger werden 3-4 Protokoll.

Für Anfänger (Erfahrung aus 1 Vor 1.5 Jahre) Sie sollten nicht zu ausgefallenen Programmen mit exotischen Übungen geführt werden. Ihr Arsenal sollte von Übungen mit freien Gewichten und der Basis dominiert werden. Folgende Übungen gehören zum Beispiel in der einen oder anderen Variante einfach in deinen Komplex:, sowie Liegestütze vom Boden und am Stufenbarren. Darüber hinaus wäre es sinnvoll, zu stärken des Herz-Kreislauf-SystemsÜbungen ab.

Sie können das Training mit einer detaillierteren (isolierenden) Untersuchung einer einzelnen Muskelgruppe abschließen (z. B. der am meisten hinterherhinkende).

• Hitch für eine schnelle Genesung

Viele rennen direkt nach dem Training im Fitnessstudio entweder unter die Dusche oder ziehen sich an und gehen gleich wieder. Allerdings ist die Möglichkeit, „richtig abzukühlen“, für den normalen Start von Erholungsprozessen teuer. Eine Anhängevorrichtung ermöglicht es Ihnen, den Muskelregenerationsprozess schnell zu starten und Milchsäure zu entfernen. Nehmen Sie daher nach Abschluss Ihres Hauptausbildungsprogramms 5-10 Minuten Verspätung. Beginnen Sie mit jeder Art von Aerobic-Übungen (leichtes Laufen auf der Strecke, Fahrrad oder andere) und wechseln Sie dann sanft zu leichtem Dehnen (Muskeldehnung). All dies wirkt sich nicht nur positiv auf die Erholung aus, sondern bringt auch Ihren Puls wieder in die Zielzone und den „Feuermotor“ in seinen normalen Betriebsmodus.

• Programmvariabilität

Führen Sie dasselbe Programm nicht länger als aus 4-6 Monate, denn durch seine starke Adaptionsfunktion ist der Körper in der Lage, sich an jede Belastung anzupassen. Diese. Was früher als Stress für die Muskulatur erschien, ist es mit der Zeit nicht mehr. Verwenden Sie daher „verschiedene Angriffswinkel“ auf Ihre Muskeln.

Ändern Sie alles von lokalen Übungen zu globalen Zielen. Wechseln Sie beispielsweise von einem Set Muskelmasse(Builder-Programm) zum Kraftdreikampf - Kraft entwickeln, mit arbeiten Höchstgewichte Gewichte.

• Ernährung und Tagesablauf

Wenn Sie gut trainieren, aber bei Ernährungsproblemen die Bremse ziehen, werden Sie die Ergebnisse nicht wie Ihre eigenen Ohren sehen. Schließlich ist es so 65-70% Erfolg in jeder Sportart, und noch mehr in einer so „kompositorischen“ wie Bodybuilding. Passen Sie daher Ihre Ernährung an: Ihre Ernährung sollte zu Ihrem individuellen Trainingsprogramm passen. Schaffen Sie eine angenehme Nährstoffumgebung für die Muskeln, und ihr Wachstum wird nicht lange auf sich warten lassen.

Neben Nahrung auch „Bettruhe“ beachten (träume davon 7-8 Std), vermeiden Sie Stress und verbringen Sie mehr Zeit an der frischen Luft.

• Rückkopplung

„Überwache“ und verfolge ständig die Reaktion deines Körpers auf das Trainingsprogramm. Der Maßstab ihrer Qualität (d.h. funktioniert es bei dir oder nicht) nur die Tatsache deines Fortschritts wird dienen. Dies kann entweder eine Erhöhung des Arbeitsgewichts oder eine visuelle Komponente sein. Wenn das Programm Sie Ihrem Ziel näher bringt, dann funktioniert es, wenn nicht, ist es sinnvoll, über eine Überarbeitung oder einen kompletten Ersatz nachzudenken.

Tatsächlich helfen Ihnen alle diese Regeln, ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen.

Weiter zum nächsten Konzept….

Trainingsprogramm „Folge dem Standard“

Die einfachste Technik in Bezug auf die Leistung eines Athleten. Sie müssen absolut nichts tun, alles wurde bereits vor uns gestohlen und für Sie von professionellen Bodybuildern erledigt, die buchstäblich nach und nach Informationen gesammelt, systematisiert, geübt, Fehler korrigiert usw. Vor Ihnen liegt der sog fertiges Produkt, es muss nur noch in der Mikrowelle „aufgewärmt“ werden :), d.h. befolgen Sie strikt, ohne Initiative, ohne Änderungen vorzunehmen.

Sie folgen einfach dem Benchmark, zeichnen die Ergebnisse auf und entscheiden, ob dieses Programm für Sie funktioniert oder nicht. Jetzt (im Zeitalter des Internets) Das „Ausgraben“ eines beliebigen Trainingsprogramms ist eine Sache von ein paar Mausklicks. Insbesondere das Trainingsprogramm für Einsteiger können Sie in der Praxis ausprobieren. (siehe Bild), die mir freundlicherweise vom 6-fachen Mr. Olympia Dorian Yates zur Verfügung gestellt wurde.

Notiz:

Vergessen Sie neben dem Trainingsprogramm nicht die „Ernährungs“-Versorgung. Wenn Sie für kein gefundenes Programm genaue Informationen über die Ernährung des Athleten finden können, dann machen Sie Ihre Ernährung zumindest auf der Grundlage.

Die nächste Programmiertechnik ist ...

„Experimentelles Design“ Methode zur Erstellung eines Trainingsprogramms

Wir können sagen, dass dies die zeitaufwändigste Methode ist, da ein Athlet nicht nur über ein umfangreiches Gepäck an theoretischem Wissen verfügen muss, sondern auch über ausreichend praktische Erfahrung im Bodybuilding verfügen muss, um „sinnvolle“ Anpassungen an seinem vorzunehmen Trainingsprozess. Eine bestimmte Methodik wird zugrunde gelegt und mühsame Arbeit beginnt, die Spreu auszusortieren – unnötig (funktioniert nicht gut für dich)Übungen. Es gibt ständig Experimente mit Ansätzen, der Anzahl der Wiederholungen, Angriffswinkel auf die Muskeln. Die Hauptaufgabe besteht darin, ein bestehendes Programm für „sich selbst“ zu überarbeiten. Man muss auf seinen Körper hören und Würfel für Würfel sein eigenes Trainingsprogramm aufbauen.

Normalerweise dauert diese experimentelle Methode ziemlich lange, aber Sie werden mit dem Ergebnis zufrieden sein.

Nun, hier sind tatsächlich alle Methoden (mir bekannt), die Ihnen helfen, die Frage zu beantworten: „Wie erstellt man ein Trainingsprogramm?“.

Nachwort

Heute haben wir etwas über die strategische Komponente des Bodybuildings gelernt – wie man ein Trainingsprogramm schreibt. Ein Konzept ist näher an jemandem, ein anderes ist näher an jemandem, die Hauptsache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass es kein universelles Trainingsprogramm gibt und niemand Ihren Körper besser kennt als Sie. Daher die Schlussfolgerung - Sie und nur Sie sind in der Lage, ein Drehbuch zu schreiben und einen Film mit dem Titel "Ich bin der Besitzer einer Hilfsorganisation" zu drehen.

Also mutig in den Saal, auf der Suche nach dem begehrten Programm!

PS. Liebe Leser, Kommentare sind immer für Sie offen, also zögern Sie nicht, sich abzumelden.

Unter Amateuren ist es üblich, fertige Trainingsprogramme aus dem Internet, Zeitschriften oder von älteren Kameraden zu kopieren. Einerseits vereinfacht dies unser Leben und ermöglicht es uns, fertige, getestete Schemata anzuwenden, aber andererseits trägt es nicht zu unserer Entwicklung bei und versteht nicht alle grundlegenden physiologischen Prozesse. Lassen Sie mich genau erklären, was ich meine. Nachdem Sie einem älteren Kameraden ein vorgefertigtes Schema entnommen haben, wissen Sie nicht, wie es funktioniert (und ob es überhaupt funktionieren kann), aber es gibt nur eine Überprüfung dieses Kameraden, die ihm speziell ein Ergebnis liefert. Inzwischen kann auch das falsche Programm Ergebnisse liefern - es dreht sich alles um Genetik, Farmunterstützung und eine Reihe anderer. wichtige Faktoren. Aus diesem Grund habe ich Sie aufgefordert und werde Sie auch weiterhin dazu drängen, selbstständig ein Trainingsprogramm für sich selbst zu schreiben. Erstens ermöglicht es Ihnen, sich in Sachen Physiologie gut auszukennen, und zweitens ermöglicht es Ihnen, die richtigen Trainingspläne zu entwickeln, die zu 100% funktionieren. Dazu müssen Sie nicht jahrelang am Institut für Leibeserziehung und Sport studieren, sondern es reicht aus, die Grundzüge des Trainings jedes körperlichen Parameters zu kennen. Für Erstphase Dieses Wissen ist ausreichend.

Schauen wir uns also die Frage an, wie man Trainingsprogramme erstellt.

Schritt Nr. 1 – Auswahl eines Trainingsziels

Insgesamt kann es mehrere Trainingsziele geben:

• Satz Muskelmasse
• Kraftzunahme
• Ausdauer erhöhen
• Muskelstärkung
• Abnehmen/Erleichterung

Satz Muskelmasse. Hier ist einfach alles klar: Arbeiten Sie daran, das Muskelvolumen zu erhöhen und dadurch die Masse zu erhöhen.

Kraftzunahme. Dieses Ziel bezieht sich eher auf Disziplinen wie Powerlifting und beinhaltet das Arbeiten, um die Kraft in der kurzen Kraftanstrengung einer bestimmten Übung (oder mehrerer Übungen) zu erhöhen.

Ausdauer erhöhen. Dieses Ziel beinhaltet eine Steigerung sowohl der allgemeinen (Arbeit der Blutgefäße, des Herzens, der Lunge) als auch der besonderen Ausdauer (die maximale Anzahl von Wiederholungen bei bestimmten Bewegungen - zum Beispiel Klimmzüge).

Muskelstärkung. Dieses Ziel steht in direktem Zusammenhang mit dem Arbeiten bei mittlerer Intensität und Leistung nützliche Übungen. Ein solches Ziel sollte für Anfänger (zum ersten Mal), Sportler in der Erholungsphase nach einer Verletzung oder einer langen Trainingspause, ältere Menschen und Mädchen festgelegt werden.

Abnehmen/Erleichterung. Die meisten von Ihnen würden dieses Ziel wahrscheinlich in zwei Teile aufteilen – Gewichtsverlust und Linderung. Im Grunde ist es jedoch das gleiche Ziel. Gewichtsverlust ist der Prozess der Reduzierung von Körperfett. Die Erleichterung ist auch eine Abnahme der Fettmasse bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse. Warum ist Linderung und Gewichtsverlust dasselbe? Die Entlastung der Muskeln hängt nur von zwei Faktoren ab - der Größe der Muskeln und der Anzahl subkutanes Fett in ihrem Bereich. Dementsprechend kann es ohne Gewichtsabnahme keine Linderung geben. Sie können alle großen Muskeln haben, die Sie wollen, aber bei einem hohen Anteil an subkutanem Fett können Sie die Qualität der Muskeln nicht sehen. Schauen Sie sich zum Beispiel dünne Männer an - obwohl sie, wie sie jetzt sagen, „Bohrer“ sind, haben sie sichtbare Bauchmuskeln und im Allgemeinen einen ziemlich geprägten Körper.

Für ein bestimmtes Trainingsprogramm müssen Sie ein Ziel auswählen, für das Sie arbeiten werden. Trotz der Tatsache, dass mehrere Ziele miteinander kombiniert werden können, empfehle ich Ihnen, sich auf eines zu konzentrieren und dafür ein Programm zu schreiben.

Schritt Nr. 2 – Auswahl der Art der Ladung

Nachdem Sie das Trainingsziel festgelegt haben, sollten Sie die Art der Belastung wählen, die erforderlich ist, um dieses Ziel zu erreichen.

Tisch– Art der Belastung für ein bestimmtes Trainingsziel.

Schritt Nr. 3 – Bestimmen Sie die Anzahl der Schulungstage

Die Anzahl der Trainingstage hängt nicht davon ab, welches Ziel du wählst, sondern davon, an wie vielen Tagen in der Woche du das Fitnessstudio besuchen kannst. Es ist optimal, 3-4 Mal pro Woche zu üben. Sie können jedoch eine andere Anzahl von Trainingstagen wählen, solange es mindestens 2 und nicht mehr als 5 sind. Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass die Anzahl der Trainingstage überhaupt nicht die Schwere des Trainings bedeutet – in diesem Fall müssen wir nur wissen, auf wie viele Tage wir das Training aller Zielmuskeln aufteilen müssen. Auch große Menge Tage bedeutet nicht mehr Effizienz.

Schritt Nr. 4 – Erstellen eines Split-Diagramms

Ein Split-Schema ist eine Kombination aus bestimmten Muskeln oder Muskelgruppen, die innerhalb derselben Trainingseinheit trainiert werden. Einfach gesagt entscheiden wir, welche Muskeln wir an einem bestimmten Tag trainieren. Ich empfehle, Muskelgruppen nach dem Prinzip in einem Split-Schema zu kombinieren.

Ungefähre Aufteilungsschemata bei Verwendung einer anderen Anzahl von Trainingstagen.

Trainiere 2 mal die Woche:

:

• Tag 1: Brust + Rücken

Konzentrieren Sie sich auf alle Muskelgruppen:

• Tag 1, Tag 2: Zirkeltraining (wir pumpen alle Muskeln an einem Tag im Kreis)

Beispiele für Zirkeltraining:

Trainiere 3 mal die Woche:

Betonung großer Muskelgruppen:

• Tag 1: Brust + Rücken
• Tag 2: Quads + Beinbeuger
• Tag 3: Bizeps + Trizeps

Betonung aller großen Muskeln:

Tag 1: Brust + Rücken

Tag 2: Beine + Deltas

Tag 3: Bizeps + Trizeps

Trainiere 4 mal die Woche:

Betonung aller großen Muskeln:

• Tag 1: Rückenmuskulatur + Brustmuskulatur
• Tag 2: Quads + Beinbeuger
• Tag 3: Deltamuskeln + Fallen
• Tag 4: Bizeps + Trizeps

5 Tage die Woche trainieren:

• Tag 1: Brustmuskulatur (oben, Mitte, unten)
• Tag 2: Rückenmuskulatur (oben, Mitte, unten)
• Tag 3: Beinmuskulatur (Hamstrings + Quads + Waden)
• Tag 4: Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Unterarme)
• Tag 5: Deltamuskeln

Schritt #5 - Wählen Sie Übungen aus

Beim Training nach dem klassischen Split-Schema (3-4 mal pro Woche) ist es notwendig, 1-2 Grundübungen und 1-2 Einzelübungen für jede Muskelgruppe auszuwählen. Die Gesamtzahl der Übungen sollte 3-4 für jede Muskelgruppe betragen. Wenn Sie zum Beispiel Brust und Rücken am selben Tag trainieren, dann GesamtzahlÜbungen pro Training sollten 6-8 sein.

Wenn Sie an 5 Tagen in der Woche trainieren und an jedem bestimmten Tag eine Muskelgruppe trainieren, können Sie 2-3 Übungen für einen bestimmten Bereich des Muskels auswählen. Du trainierst zum Beispiel die Brustmuskulatur. Führen Sie 2-3 Übungen an der Ober-, Mittel- und Unterseite der Brustmuskulatur durch. Verwenden Sie in diesem Fall nicht mehr als 2-3 Grundübungen, die zuerst durchgeführt werden.

Schritt #6 – Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze bestimmt die Art der Belastung, daher orientieren wir uns bei der Bestimmung ihrer Anzahl an Schritt Nr. 2. Es ist zu beachten, dass sich die in der Tabelle angegebene Anzahl der Wiederholungen in erster Linie darauf bezieht Grundübungen. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt 3-4.

Isolierte Bewegungen sollten IMMER im Modus mit hohem Volumen ausgeführt werden - 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Mädchen können 15-20 Wiederholungen machen.

Schlussfolgerungen

Daher habe ich einen grundlegenden Schritt-für-Schritt-Algorithmus zum Erstellen von Trainingsprogrammen für ein bestimmtes Trainingsziel im Fitnessstudio vorgestellt. Ich habe nicht alle Momente und Situationen beschrieben, die in der Praxis auftreten können. Dieses Wissen wird jedoch für die überwiegende Mehrheit der Sportler ausreichen. Im Laufe der Zeit und mit zunehmender Erfahrung lernen Sie, Trainingsprogramme zu gestalten, die andere Faktoren, Situationen und Eigenschaften Ihres Körpers berücksichtigen. Ich wiederhole noch einmal, dass das Hauptziel dieses Artikels nicht darin besteht, vorgefertigte Optionen für alle möglichen Schulungsschemata bereitzustellen, sondern Ihnen beizubringen, mit dem Kopf zu denken und die Programme kompetent zu verstehen. Fröhliches Training.

Heute warten wir auf eine wasserlose spezifische Notiz, die sich dem Thema widmen wird - einem grundlegenden Trainingsprogramm für Anfänger. Wir werden uns ansehen, wie ein Anfänger-TP aussehen kann und welche Funktionen es im Anfängertraining gibt. Nach dem Lesen wird jeder von Ihnen in der Lage sein, das Programm für sich selbst herunterzuladen, es auszudrucken und es dann in der Praxis zur Aufführung auszuführen.

Also nehmt Platz, wir fangen gleich an.

Grundausbildungsprogramm für Anfänger: was, warum und warum?

Wie Sie wissen, hat sich kürzlich eine Gelegenheit für das Projekt ergeben. Sie sagten also, dass dieses Thema für Sie interessant ist, und deshalb habe ich beschlossen, regelmäßig verschiedene vorgefertigte Trainingspläne zu skizzieren, die Sie im Fitnessstudio verwenden können. Von Zeit zu Zeit werden wir alle Bereiche des Bodybuildings, die Athletenstufen und ihre entsprechenden Programme überprüfen. Nun, wir beginnen unsere erste Bekanntschaft mit dem Studium des Grundausbildungsprogramms für Anfänger.

Eigentlich, hör auf, Wasser zu gießen :) Kommen wir zum Punkt.

Notiz:

Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel gegliedert.

Basis-Trainingsprogramm für Anfänger: Features

Jedes Programm hat seine eigenen Eigenschaften, d.h. ein strategisches Schema für seine Umsetzung - was folgt worauf, welche Ruhezeit und so weiter. Darüber werden wir sprechen. Der erste Schritt ist die Entscheidung über die Antwort auf die Frage: Wer ist der Neueinsteiger?

Antwort: Dies ist eine Person, die sich aus welchen Gründen auch immer entschieden hat, ohne klare Strategie und Taktik, was und wie sie tun wird, ins Fitnessstudio / Fitnessraum zu gehen, und ihre kontinuierliche Trainingserfahrung reicht aus 1 Vor 6 Monate. Er tut es nicht, und die Fähigkeit des Körpers, sich von Stress zu erholen, ist extrem gering. Ich stelle fest, dass wir nicht nur über junge Damen oder nur Männer sprechen, es können junge Damen und „Menschen für ...“ sein, im Allgemeinen alle, die sich entschieden haben, ihren Körperbau zu ändern, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen und was Trainingsprogramm zu arbeiten.

Also, herzlichen Glückwunsch an Sharik, du bist ein Dummkopf! Sie mit dem Ehrentitel Newcomer! Irgendwie sollte man sich dafür nicht schämen und Erfahrung ins Arbeitsbuch packen, um in den Augen anderer fortgeschrittener zu wirken. Alles wird kommen und alles wird sein, Hauptsache, Sie haben den ersten Schritt gemacht - Sie haben eine Entscheidung getroffen und sind in die Halle gekommen, aber dann wird die Zeit es zeigen, die Geschichte wird es zeigen.

Nachdem wir uns nun für den Status entschieden haben, können wir zu den Trainingsrichtlinien übergehen, die jeder Anfänger befolgen sollte. Diese beinhalten:

• Klassen 2-3 wöchentlich;
• Arbeitsschema - Arbeit am ganzen Körper ohne Trennung von Muskelgruppen;
• Training mit geringem Volumen;
• Übungen sind grundlegende oder bedingt grundlegende Übungen, mit einem Minimum an Isolationstrainingsübungen;
• wenig Übungsvielfalt;
• Mangel an „schockierenden“ Techniken () für die Arbeit mit Muskeln;
• Konzentrieren Sie sich auf einen reibungslosen und gleichmäßigen Gewichtsverlauf.

Alle diese Richtlinien zielen darauf ab, die oft identischen und spezifischen Ziele von Neuankömmlingen zu erreichen.

Grundlegendes Trainingsprogramm für Anfänger: Hauptziele

Generell sind die Aufgaben von Einsteigern, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, ähnlich. Natürlich ist jemand daran interessiert, etwas mehr Fett zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, jemand möchte stärker werden, aber im Allgemeinen möchte jeder einen schönen Körper und ein gesundes Aussehen haben.

Das sind also nicht ganz wahre Ziele, die sich ein Anfänger setzen sollte. Von den Mädchen wollen die meisten abnehmen, von den Jungs - um zuzunehmen. (größer werden), stärker werden. Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, müssen Sie sich ein „banales“ Ziel setzen - von Training zu Training besser zu werden.

In einer detaillierteren Form kann dies wie folgt ausgedrückt werden;

• Entwicklung der allgemeinen Fitness - die Fähigkeit des Körpers, Belastungen „besser“ auszuhalten und sich besser von Stress zu erholen;
• Verbesserung der Muskelkoordination und Durchführung von Übungen in der richtigen Form;
• Leistungssteigerung - Erhöhung des Trainingsvolumens im Vergleich zum Ausgangswert;
• eine Erhöhung des Grundniveaus der Kraftindikatoren, eine Erhöhung der Ausdauer.

Für einen Anfänger sind genau diese Ziele wichtig, und wenn Sie sie erreichen, können Sie andere näher bringen - eine Zunahme der Muskelmasse, eine Abnahme des Fetts, eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens und der Gesundheit als "Nebeneffekt". Versuchen Sie daher, sich gezielt auf die „banalen“ Ziele zu konzentrieren – heute besser zu werden als gestern, und der Rest holt auf. Wir zogen uns am Mittwoch noch einmal hoch als am Montag - ausgezeichnet, sie fingen an, das gesamte Programm für zu erarbeiten 50 Protokoll (im Vergleich zu früher 60 ) und weniger müde - toll!

Das ist alles, jetzt kommen wir zum praktischen Teil.

Basis-Trainingsprogramm für Einsteiger: Ein Einblick

Das folgende Programm wird also funktionieren:

• Anfänger, deren Trainingserfahrung aus 1 Vor 6 Monate;
• Anfänger mit allen möglichen Zielen;
• nur an Menschen ohne Probleme mit der körperlichen/körperlichen Gesundheit, ohne Operationen und Pathologien.

Was die technische Seite des PT angeht, so sieht es aus:

• Typ - Kraftprogramm mit freien Gewichten für den ganzen Körper;
• Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche - 3 mal;
• Trainingsformat – Variable „ABA BAB“;
• Programmlaufzeit 2-3 Monat;
• zwei aufeinanderfolgende Ruhetage am Ende der Woche.

Eigentlich wenden wir uns Erklärungen und Details zu.

Das Trainingsschema für zwei Wochen sieht so aus.

In der ersten Woche wird das ABA-Rotationsschema durchgeführt, in der zweiten - BAB und so weiter 8-12 Wochen.

Das sehr grundlegende Trainingsprogramm für Anfänger sieht wie folgt aus.

Und auf dem Bild...

• Training A

• Training B

Wie Sie sehen können, verwendet das Programm nur grundlegende Mehrgelenksbewegungen, die leicht durch „hochspezialisierte“ Übungen ergänzt werden. Dieser PT eignet sich hervorragend für gesunde Anfänger, die diese Art von Übungen kennen und sich bereits damit auseinandergesetzt haben. Dieses Programm bietet eine schnelle Progression der Belastungen und relativ schnelle positive körperliche Veränderungen. (Durchschnitt über 2,5-3 Monate regelmäßiger Praxis).

Basis-Trainingsprogramm für Anfänger: technische Punkte

Trainingsprogramm A: Details und Erläuterungen

Das muss man hier wissen:

1. Kernübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben;
2. Kniebeugen sind die empfohlene Übung für die Beine, können aber bei „individueller Unverträglichkeit“ durch eine Beinpresse im Simulator ersetzt werden;
3. Bankdrücken ist die empfohlene Übung für die Brust, kann aber bei „individueller Unverträglichkeit“ durch ersetzt werden;
4. Reverse Grip Pull ermöglicht es Ihnen, einen großen Bewegungsbereich zu nutzen und auch die Last auf dem Latissimus dorsi genauer zu treffen.

Trainingsprogramm B: Details und Erläuterungen

Das muss man hier wissen:

1. Kernübungen sind -, und;
2. Das klassische Kreuzheben ist eine empfohlene Übung für Anfänger, kann jedoch durch Traktion von Sockeln ersetzt werden (verkürzte Amplitude) oder . Im ersten Fall kann die Anzahl der Wiederholungen bis zu erreichen 12-15 pro Satz;
3. Klimmzüge - die empfohlene Übung für den Rücken, kann jedoch durch Traktion vom oberen Block zur Brust oder Klimmzüge im Gravitron-Simulator (für Mädchen) ersetzt werden;
4. Das Brustdrücken im Stehen ist die empfohlene Schulterübung, kann aber das sitzende Brustdrücken oder das sitzende/stehende Kurzhanteldrücken ersetzen.

Das grundlegende Trainingsprogramm für Anfänger: So funktioniert es

Zuallererst müssen Sie Folgendes beachten:

Nr. 1. Ausführungsformular

Die ersten zwei Wochen muss man das Programm laufen lassen, dh. Identifizieren Sie Arbeitsgewichte, um eine bestimmte Menge an Training in der richtigen Form durchzuführen. Unter Letzterem versteht man die Durchführung der Übung gemäß ihrer einzig möglichen technischen Variante. Nachdem Sie die Übung in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen / Sätzen und einer bestimmten Technik sicher ausgeführt haben, können Sie sich auf eine konsistente und allmähliche Progression der Belastungen konzentrieren (wenn möglich, das Gewicht der Gewichte bei jedem Training erhöhen).

Nr. 2. Sätze, Wiederholungen und Progression von Belastungen

Volumen-Kraft-Fortschritt im Training ist die Erfüllung eines vorgegebenen Programms (Anzahl der Sätze/Wiederholungen pro Bewegung) und eine allmähliche Erhöhung des Arbeitsgewichts des Projektils, ohne die Technik und die numerischen Parameter der Übung zu beeinträchtigen.

Mit anderen Worten, Sie sollten versuchen, das Gewicht des Projektils allmählich zu erhöhen und die gleiche Menge an Arbeit zu leisten, d. H. wenn Sie für Bizeps angehoben haben 30 kg ein 3 Ansätze zur 10 Wiederholungen, dann Gewichte heben 31 kg im gleichen (ohne Reduktion) Zahlenschema bedeutet Ihren Fortschritt. Wenn 31 kg steigt nur in den ersten oder ersten beiden Ansätzen, was bedeutet, dass auf erhöhtes Gewicht umgestellt wird ( 31 Es ist zu früh, um es zu versuchen 30,5 kg.

In solchen Fällen ist ein solches Miniaturgewicht ( 0,5-1 kg) ist ziemlich schwer aufzuheben, und hier können verschiedene Gummibänder, Bänder und Seile zur Rettung kommen, mit denen Sie das freie Gewicht fixieren können (kleiner Pfannkuchen) B. auf einer nicht trennbaren Hantel.

Fazit: Sie müssen auf ein neues Gewicht umsteigen, sofern das Volumen der Übung vollständig abgeschlossen ist. (Schema der Anzahl der Sätze / Wiederholungen).

Notiz:

Anfänger können aufgrund ihres Status zunächst recht schnell mit Arbeitsgewichten vorankommen, dann verlangsamt sich so ein „einfacher“ Weg merklich.

Nr. 3. Nach Plan und "keine Experimente"

Viele Anfänger „sandalen“ gerne etwas Eigenes ins Trainingsprogramm, um sozusagen den Gag zu erarbeiten. Zunächst müssen sie sich jedoch nur an die Anweisungen und das Trainingskonzept halten. Für unseren Fall bedeutet dies eine konsequente Steigerung der Arbeitsgewichte unter Beibehaltung der Übungstechnik sowie das Arbeiten mit einer bestimmten Anzahl von Übungen in einem bestimmten numerischen und Ruhe-Trainingsschema. Solche Arbeiten ermöglichen es dem Anfänger, sich auf verständliche Ergebnisse zu verlassen, denken Sie daran und „schlagen Sie nicht auf den Knebel“ oder „minen Sie von jemand anderem“ :).

Eigentlich habe ich alles auf der Sim, lasst uns diese ganze Boltologie zusammenfassen.

Nachwort

Jetzt haben Sie ein grundlegendes Trainingsprogramm für Anfänger in der Hand, jetzt können Sie es im Fitnessstudio testen. Deshalb lesen wir diese Zeilen zu Ende, drucken sie aus und pusten zum Einlaufen in die Halle, weiter gehts!

Abschied nehmen, bis bald!

PS. Freunde, welchem ​​Programm folgst du? Die Antworten schreiben wir in die Kommentare.

P.S.S. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlassen Sie einen Link dazu in Ihrem Status Soziales Netzwerk- Plus 100 weist auf Karma hin, garantiert.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Mit dem Aufkommen des Winters beginnt der Durchschnittsmensch, das am nächsten zu verstehen Strandsaison, und der Pfeil auf seiner Waage zeigt inakzeptable Zahlen. Es ist also an der Zeit, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen. In den meisten Fällen besteht also der Wunsch, ins Fitnessstudio zu gehen. Dort angekommen, entdeckt man neue Welt in denen er höchstwahrscheinlich nichts versteht. Heute sprechen wir darüber, worauf Sie achten müssen, wenn Sie sich für ein Fitnessstudio anmelden. Für Anfänger ist es enorm wichtig, nichts zu verpassen, damit ein positives Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt. Im Folgenden werden auch die wichtigsten Trainingsprogramme für Anfänger betrachtet.

Trainer

Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, ist, einen Trainer einzustellen. Egal wie klug und erfolgreich Sie sind, ein Profi weiß mehr über Sport, denn das ist sein Job. Daher bleibt der Stolz in diesem Fall am besten bei Schuhen in der Umkleidekabine. Nach ein paar Monaten, wenn Sie die Technik aller Übungen bereits kennen, können Sie den Trainer ablehnen. Aber am Anfang ist es besser, einem Fachmann zu vertrauen.

Wenn Sie sich keinen Trainer leisten können oder einfach keinen einstellen möchten, gibt es immer noch einen Ausweg. Im Internet finden Sie viele Informationen zum Thema Fitness und Bodybuilding. Artikel und Videos helfen Ihnen dabei, eine grundlegende Wissensbasis für Anfänger zu erhalten. Eine andere Möglichkeit, sich ohne Trainer Wissen anzueignen, ist die Kommunikation mit erfahreneren Athleten. In der Halle wird Ihnen niemand Rat oder Sicherheitsnetz verweigern. Lenken Sie die Leute nur nicht oft von ihren eigenen Aktivitäten ab.

Freund

Ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Unterrichts ist die Betreuung. Um also immer motiviert zu bleiben, ist es besser, mit einem Freund ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie erschöpft sind und zu Hause bleiben und auf der Couch liegen und Ihre Lieblingsserie ansehen möchten, zwingt Sie ein treuer Freund einfach, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie werden dasselbe für ihn tun. Außerdem fühlen sich Einsteiger im Fitnessstudio deutlich wohler, wenn mindestens ein Bekannter in der Nähe ist.

Die Hauptsache ist, Ihre Erfolge nicht einem Freund und erfahrenen Sportlern vorzuführen. Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr treiben und gerade erst begonnen haben, Ihren Körper zu straffen, führt übermäßiger Eifer dazu, dass Sie in den nächsten Tagen aufgrund wilder Muskelschmerzen nichts tun können. Und das ist nur der beste Fall. Und für Leute, die seit mehr als einem Jahr praktizieren, spielt es keine Rolle, wie viel Neueinsteiger ernten. Leute kommen und gehen in der Halle. Niemand achtet auf Fremde. Wenn Sie jedoch Rat oder Hilfe benötigen, wird ein erfahrener Sportler nicht ablehnen.

Verlegenheit

Das Training für Anfänger im Fitnessstudio ist anfangs schwierig. Der Anfänger versteht nicht, was er tut, spürt seine Muskeln nicht. Er folgt einfach den Anweisungen des Trainers. Aber nach einer Weile wird das volle Bewusstsein der Handlungen kommen. Dann wird jede Bewegung absichtlich sein. Scheuen Sie sich nicht, wenn Sie anfangs etwas falsch machen. Niemand wird mit dir lachen, da jeder einmal angefangen hat. Richtige Technik Es wird auf jeden Fall kommen, sei nur geduldig.

Jetzt ist es an der Zeit, direkt über das Training zu sprechen. Wenn eine Person in die Halle kommt, kann sie sich verletzen. Um dies zu verhindern, müssen Sie sich strikt an den Unterrichtsplan halten und nicht versuchen, Ihre Superkräfte zu zeigen. Das Fitnessstudio für Anfänger ist ein Ort, an dem Ihre Willenskraft, Entschlossenheit und Fähigkeit, nach einem Zeitplan zu leben, getestet werden.

Das erste Programm, das wir betrachten werden, zielt darauf ab, eine Art Fundament zu schaffen. Es dient der Vorbereitung des Athleten auf weitere, schwierigere Prüfungen. Es gibt keine besonderen Weisheiten und keine spezifischen Techniken darin. Dieses Programm beinhaltet hauptsächlich freie Gewichte. Der Grund dafür ist einfach - nicht alle Fitnessstudios haben spezielle Simulatoren, die darauf ausgelegt sind, einen bestimmten Muskel zu trainieren. Damit sich nicht die Frage stellt (wie kann man die Übung auf diesem Simulator ersetzen?), wird das Programm so weit wie möglich vereinfacht. Es sollte aber unbedingt dreimal die Woche stattfinden. Mit Erfahrung erweitern Athleten das Programm auf 4-6 Tage. Aber im Moment nützt uns das nichts.

Der erste Tag

Es sieht in etwa so aus:

1. Sich warm laufen. Fertig bis zu 10 Minuten. Bietet Bewegung und Cardio-Training.
2. Brustmuskeln. Sie müssen Bankdrücken mit Kurzhanteln machen, Sie können sie auch zu den Seiten züchten.
3. Trizeps. Unten am oberen Block werden verschiedene schmale Griffe gemacht.
4. Schulter. Wir heben unsere Hände mit Hanteln vor uns. Als nächstes machen wir Bankdrücken im Stehen.
5. Bauchmuskeltraining (jede Übung Ihrer Wahl).
6. Dehnung.

Zweiter Tag

Das Schritt-für-Schritt-Training sieht so aus:

• Sich warm laufen.
• Zurück. Wir machen verschiedene Stangen zum Gürtel in einer Neigung. Klimmzüge mit breitem Griff erhältlich.
• Bizeps: Curl mit Hanteln oder Langhantel. Heben der Langhantel auf der Scott-Bank.
• Schulter. Heben Sie zuerst die Hanteln zur Seite. Dann machen wir den Langhantelzug zum Kinn.
• Pressearbeit.
• Dehnung.

Der dritte Tag

Das Programm ist leicht verändert:

1. Sich warm laufen.
2. Beine: Kniebeugen mit Langhantel, Streckung und Beugung am Simulator.
3. Schultern: Zuchthanteln in Schräglage, Armabduktion am Peck-Dek-Simulator.
4. Drücken Sie.
5. Dehnung.

Alle Übungen werden in drei Sätzen à 10-15 mal durchgeführt. Außer denen, bei denen eine andere Anzahl von Wiederholungen angegeben ist. Das Gewicht der Schalen sollte so gewählt werden, dass Sie genau so viele Anflüge machen können, wie oben angegeben. Natürlich müssen Sie bei Übungen, bei denen alles von Ihrer Kraft abhängt, zum Beispiel bei Klimmzügen oder dem Training der Presse, so viel wie möglich tun und versuchen, Ihre Leistung auf das Maximum zu bringen.

Zusätzlich zum Aufwärmen sind zu Beginn des Trainings Aufwärmansätze mit leerem Hals nicht überflüssig. Sie müssen sie nicht vor jeder Übung durchführen, sondern bevor Sie mit dem Training einer bestimmten Muskelgruppe beginnen. 10-20 Wiederholungen reichen aus, damit die Muskeln mit Nährstoffen angereichert werden, von denen bekannt ist, dass sie mit dem Blut kommen.

Oben war ein Standard-Trainingsplan, bei dem jede Muskelgruppe an einem bestimmten Tag trainiert wird. Aber es gibt noch eine andere Methode. Ihm zufolge trainiert der ganze Körper auf komplexe Weise - bei einem Gang ins Fitnessstudio. Auch für Anfänger ist diese Vorgehensweise sehr effektiv. Schauen wir uns das mal zum Vergleich an.

Programm Nr. 2

Dieses Programm erscheint auf den ersten Blick außergewöhnlich. Es gibt jedoch eine enorme Wirkung. Das Training sieht so aus:

• Sich warm laufen.
• Schultern: Heben Sie die Stange über den Kopf und ziehen Sie sie bis zum Kinn.
• Beine. Wir machen Langhantel-Kniebeugen.
• Bizeps. Sorgt für das Anheben der Stange.
• Rücken: Projektilstoß zum Gürtel in einer Neigung.
• Brust: Bankdrücken (horizontale Bank).
• Bauchmuskeln: hängendes Beinheben.
• Dehnung.

Sie müssen auch drei Tage die Woche üben. Nur die Übungen in jedem Workout werden wiederholt. Wenn Sie unter 20 Jahre alt sind, sollte eine Lektion pro Woche durch einen Komplex ersetzt werden, der darauf abzielt, Brust und Schultern zu erweitern. Es sieht aus wie das:

1. Sich warm laufen.
2. Super Serie von tiefen Kniebeugen und Pullover. Jede der Übungen wird 15-20 Mal durchgeführt. Die Anzahl der Ansätze - 3.
3. Klimmzüge (zur Brust, hinter dem Kopf, umgekehrter Griff) 3 / 15-30.
4. Liegestütze auf Stufenbarren (maximale Amplitude) - 3-4 / 20-30.
5. Heben Sie die Beine an und hängen Sie an der Querstange.
6. Dehnung.

Es empfiehlt sich, mit einem Programm zu beginnen, bei dem alle Muskelgruppen trainiert werden. Ein Anfänger, der das erste Mal im Fitnessstudio ist, muss nicht akzentuiert pumpen. Dieses kann in den ersten 1-2 Monaten verwendet werden und dann zum Standardprogramm übergehen, bei dem jeder Muskel individuell behandelt wird.

Fitnessstudio für Anfängerinnen

Im Gegensatz zu Männern gehen Mädchen in der Regel nicht ins Fitnessstudio, um dicker zu werden, sondern im Gegenteil, um fitter, schlanker und überflüssige Pfunde zu verlieren. Es gibt die Meinung, dass eine junge Dame beim Gewichtheben ihre Weiblichkeit verliert und zu einem „Jock in einem Rock“ wird. Aber das ist überhaupt nicht so. Erstens kann ein normales Mädchen keines werden, weil ihr Körper nicht so aufgebaut ist wie der eines Mannes. Er ist nicht für das Wachstum von Muskelmasse prädisponiert. Zweitens zielen die Übungen und Belastungen des Mädchentrainingsprogramms nicht darauf ab, aus einer Dame einen Muskelhaufen zu machen. Nehmen Sie es also nicht mit Feindseligkeit auf, dass auch das schöne Geschlecht zum Training ins Fitnessstudio geht.

Für Anfängerinnen ist das Ziel des Trainings eine umfassende Untersuchung des gesamten Körpers. Sowie Gewinnung von Harmonie und Gewichtsverlust. Am akzeptabelsten wäre daher ein solches Programm, bei dem alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden. Sie ist bequem. Wenn Sie aufgrund eines vollen Terminkalenders häufig das Training auslassen, gibt es schließlich keine Muskeln, denen die Aufmerksamkeit entzogen wird. Hier ist also ein Beispiel für ein Standardprogramm für ein Mädchen:

• Cardio-Übungen - 10 Minuten mit einem Puls von 100-120 Schlägen pro Minute.
• Aufwärmen und dehnen.
• Hängendes Bein/Knieheben.
• Beinstreckung im Sitzen.
• Kurze Überdehnung.
• Kurzhantel Bankdrücken.
• Pulldown des oberen Blocks zur Brust ( umgekehrter Griff) - 2/10-12.
• Kurzhanteldrücken über Kopf.
• Ihr Aufstieg ist für Bizeps.
• Drehen auf der Bank.

Alle Übungen, außer den separat aufgeführten, werden in drei Sätzen à 10-12 Mal ausgeführt. Wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio ankommen, sollten Cardio und Aufwärmen vollständig durchgeführt werden. Und Macht - auf einen Ansatz. Die Pause zwischen den Wiederholungen beträgt etwa eine Minute. Das zweite Training kann intensiver sein. Bei jeder Übung müssen Sie zwei Sätze machen und die Pause auf 50 Sekunden reduzieren. Beim dritten Mal ist es Zeit, mit dem Training nach einem vollwertigen Schema zu beginnen. Es wird ein paar Wochen dauern, und Sie werden sehen, wie andere Anfänger mit dem Unterricht beginnen. Das Programm im Fitnessstudio wird schon einfacher. Sie werden sich wie ein erfahrener Sportler fühlen. Behalten Sie diese positive Einstellung auch in Zukunft bei und es wird Ihnen gut gehen.

Abschluss

Das Training für Anfänger kann zum reinen Stress werden, wenn es keinen vernünftigen Unterrichtsansatz und einen erfahrenen Mentor gibt. Am Anfang wird höchstwahrscheinlich nichts funktionieren. Daher sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen. Für Anfänger Männer wird dieser Weg einfacher sein als für Frauen. Aber auch die Vertreter des schwachen Geschlechts sind gut im Sport, wenn Lust dazu besteht. Heute haben wir erfahren, welche Schwierigkeiten auf einen Anfänger im Fitnessstudio warten und auf welche Übungen zunächst geachtet werden sollte.