Zlatý lev je vzácné zvíře. Tygr (Panthera tigris). Život v zajetí

Otázka, jak se postavit na most ze stoje, zajímá mnohé, protože ne každý může toto cvičení provádět. Na první pohled se to zdá elementární, ale pokud se o to pokusíte sami, nastanou problémy. Než uděláte most, musíte věnovat pozornost svému vlastnímu fyzický trénink. Abyste se postavili a nestali se vlastníkem zbytečných problémů, měli byste rozvíjet flexibilitu a zvýšit tón.

Proč se ztrácí flexibilita páteře?

Jak se dostat na most ze stoje, bude diskutováno níže, ale nejprve musíte zjistit, proč mnoho lidí ztrácí flexibilitu. Moderní obyvatelé měst příliš nezatěžují svou vlastní páteř, protože plní pouze podpůrnou funkci. Z tohoto důvodu se chrupavka plotének rychle hrubne, vazy rostou a pohyblivost obratlů se snižuje.

I při absenci ostrých a bodavých bolestí může být ohýbání dopředu nebo dozadu velmi obtížné. Pokud se při předklonu vyskytnou sebemenší problémy a kvůli bolesti v kříži nebo páteři nedosáhnete rukama na podlahu, pak je čas začít s cvičením, které pomůže obnovit flexibilitu.

Test pružnosti

Za přítomnosti výše uvedených příznaků je lepší ani nepřemýšlet o tom, jak vytvořit most, protože nejprve se musíte vypořádat s hlavním problémem. Existuje pár dobré způsoby otestovat pružnost páteře:

1. Na stěně je značka umístěna na úrovni ramen. Osoba by měla stát ve vzdálenosti jednoho kroku od stěny a ohýbat se dozadu a snažit se jasně vidět značku.
2. Další značka je umístěna na stejné stěně, ale o pár centimetrů výše než ta předchozí. Když jste všichni ve stejné vzdálenosti od zdi, musíte se k ní otočit pravou stranou a dosáhnout značky nataženou levou rukou.

V případě, že tyto pohyby nezpůsobily žádné potíže, pak je vše v pořádku s flexibilitou. Pokud jste museli vynaložit trochu úsilí, pak se doporučuje provádět jednoduchá cvičení pro zlepšení flexibility. A pokud neprojdete těmito testy, pak páteř naléhavě potřebuje pomoc.

Cvičení

Naštěstí doma nikdy není problém s tím, jak se dostat na most. To nevyžaduje volitelná výbava a některé speciální dovednosti, měli byste věnovat pouze 10 minut denně zlepšování svého zdraví. Jednoduchá sada cvičení pomůže rozvíjet flexibilitu:

1. a natažený na podlaze, musíte se zhluboka nadechnout a vydechnout a poté co nejvíce zvednout všechny končetiny. To bude vyžadovat, abyste se co nejvíce prohnuli a pokusili se alespoň na chvíli odtrhnout boky od povrchu. V této poloze se doporučuje minutu vydržet, přičemž dýchání by nemělo být trhané.
2. Když se otočíte na záda, musíte si položit nohy na podlahu a natáhnout ruce podél těla. Z této pozice je nutné zvednout boky co nejvýše a zafixovat doslova 5 sekund a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy. Počet opakování je od 10 do 20.
3. Roztáhněte kolena na šířku ramen a položte ruce na boky, musíte se protáhnout celým tělem, pak se opřít a chytit se rukama za paty. Při pomalém výdechu ohněte spodní část zad a také hrudní oblasti páteř a unést hlavu. V této poloze musíte zůstat asi 30 sekund, ale zároveň by se neměl klást důraz na paty, ale na nohy jako celek.

První kroky k cíli

Než se postavíte na most ze stoje, měli byste se pokusit jít do tohoto postoje více jednoduchými způsoby. Nejprve musíte vstát z polohy na břiše. Toto je nejjednodušší možnost, protože se provádí pouze ve 2 základních krocích:

1. Lehněte si na záda, vytáhněte paty k hýždím a dlaně položte nad ramena a opřete se o podlahu (prsty by měly být otočeny k tělu).
2. Opřete se o chodidla a dlaně, zvedněte pánev a ohněte se v zádech, narovnejte nohy co nejvíce.

Dalším krokem bude most ze sedu. Provádí se následovně:

1. Nohy jsou ohnuté v kolenou, zatímco chodidla jsou jasně upevněna na povrchu a záda jsou rovná.
2. Dlaň jedné ruky je položena dozadu a mírně otočená k tělu.
3. Důraz na ruce a nohy, hýždě se odlepují od povrchu, načež sekundová ruka opíše oblouk a padá na podlahu.

Dobrý den, milí čtenáři sportovního blogu sportivs. Alexander Bely je s vámi. Naše dnešní téma se jmenuje jak se dostat na most. Na konci se dozvíte o tom nejvíce efektivní cvičení na zahřátí a o metodách, které vám pomohou naučit se stát na můstku v jakékoli poloze.

Proč most nefunguje?

U průměrného člověka je páteř prakticky neaktivní. Kromě hlavní, podpůrné funkce nevykonává žádné aktivní akce. Výsledkem toho je hrubá chrupavka plotének, dochází k přerůstání vazů, které omezují pohyb obratlů.

Častým případem je neschopnost ohnout se, sklonit se k rovným nohám a přitom se dotknout rukama podlahy. V tomto případě je nutné co nejdříve obnovit. To lze provést díky cvičení. Výhodou je, že se dají vyrobit doma.

Kontrola pružnosti páteře

1. Stojíme zády ke značce ve vzdálenosti jednoho kroku. Musíte se ohnout a vidět značku. Pokud pro vás daný úkol proveditelné, pak je vaše páteř v dobrém stavu.

2. Otočíme se na pravou stranu, zvedneme opačnou ruku nahoru a pokusíme se dotknout značky. Test opakujeme na druhou stranu.

Zahříváme se

Před rozvojem pružnosti páteře je nutné provést kvalitní rozcvičku, která pomůže zahřát svaly a klouby.

Protažení ramenního pletence

• Narovnané paže rotujeme současně dopředu a dozadu. Ruce můžete otáčet střídavě.
• Rotace těla různé strany. Paže pokrčíme v loketním kloubu, předloktí položíme rovnoběžně s podlahou.
• Zvedněte paži, ohněte se v loketním kloubu a položte předloktí za hlavu. Druhou rukou vytáhněte paži do strany a dolů. Opakujte s opačnou rukou.
• Zavřeme ruce do zámku, zvedneme je nahoru, přičemž provádíme vychýlení v ramenním pletenci.

Protažení bederní oblasti

Je velmi důležité zahřát všechny části těla zapojené do tréninku. při ustavování mostu hrají významnou roli, protože musí být pevné a elastické.

• Dlaně položíme na spodní část zad, ohneme záda dozadu a zakloníme hlavu.
• Předklony trupu provádíme se stejným natažením narovnaných paží vpřed.
• Ve stoje, chodidla na šířku ramen. Prsty se dotýkáme podlahy.

Protahování zad

• Ze stoje rotujeme tělem. Ruce jsou umístěny po stranách.
• Postavte se na všechny čtyři a ohněte záda s maximální amplitudou.
• Vleže na břiše sepněte ruce za zadní částí hlavy. Dělejte maximální záklony.
• Vleže na podlaze narovnejte ruce a nohy. Snažte se současně zvednout ruce a nohy co nejvýše. Je důležité, aby byly rovnoběžné s podlahou.

Po důkladném zahřátí si můžete natrénovat nástup na můstek. Níže budou uvedeny základní principy, podle kterých se určitě stanete na mostě.

Pokud nemáte švédskou stěnu, můžete použít obvyklou. Ohněte se dozadu, dotkněte se dlaněmi tak, aby byly co nejníže. Poté byste se měli vrátit do výchozí pozice. Chcete-li si tento úkol usnadnit, rozdělte cvičení do několika sérií.

Podmíněné čáry můžete kreslit tužkou. Ohněte se do první linie, vraťte se do výchozí pozice. Poté opakujte totéž, pouze se podruhé ohněte na druhou čáru. A tak se během krátké doby určitě dostanete na podlahu, čímž splníte svou drahocennou touhu - postavit se na most.

Lidé se nejprve ptají, jak se naučit stát na mostě? Okamžitě se v hlavě tvoří negativní myšlenky, že je to těžké a podobně. Ve skutečnosti, abyste se dostali na most, musíte utratit dobré cvičení a cvičit co nejčastěji.

Most ze sedu a lehu

Tuto pozici jsem se rozhodl popsat, protože to může být začátek pro začátečníky. Po zvládnutí správného mostu ze sedu a lehu můžete bezpečně přejít na most ve stoje.

Před pokusem postavit se na most ze sedu se také doporučuje zahřát.

Udržujte záda rovná, musíte ohýbat kolena. Položíme pravou dlaň zpět na podlahu a zároveň otáčíme trupem.

Následuje to nejzákladnější – opírání se o nohy a pravá ruka odtrhneme hýždě od podlahy, přičemž levou ruku posuneme doprava, přičemž uděláme ohyb v páteři. Abyste se dostali na nohy, musíte všechny pohyby provést v opačném pořadí.

Neděláme chyby

1. Nejčastější chybou je, že se lidé snaží dostat na most zády. Správné provedení zahrnuje práci výhradně rukama.
2. Někteří lidé dělají most zády, aniž by brali v úvahu ramena. Tak se získá neohrabaný, neohrabaný most. Správnou technikou je přenesení váhy těla na ruce, ale předtím by měla být ramena dobře zahřátá.

Pamatujte, že ideální most je úhel mezi pažemi a podlahou 90 stupňů. Na tomto dokončím tento článek, nakonec navrhuji opravit materiál videoklipem. Uvidíme se později.

U typického městského obyvatele je prakticky neaktivní, plní pouze podpůrnou funkci. Výsledkem je, že chrupavka plotének hrubne a vazy nadměrně rostou a omezují pohyb obratlů vůči sobě navzájem. Pokud záda nebolí, ale už není možné se ohnout a vidět zeď, sklonit se k narovnaným nohám a dosáhnout prsty na podlahu, je naléhavé obnovit pružnost páteře cvičením. Například doma není těžké naučit se stát na mostě.

Jak zkontrolovat pružnost páteře

Pro kontrolu stupně flexibility páteře je nutné upevnit značku na stěnu nebo dveře na úrovni ramen.

Test 1. Postavte se zády ke značce ve vzdálenosti jednoho kroku. Ohněte se v zádech a pokuste se značku vidět.

Test 2. Otočte se doleva, zvedněte narovnanou pravou paži a pokuste se dotknout značky. Opakujte test pro druhou stranu.

Pokud lze pohyby snadno provádět, je ohebnost vynikající, s námahou je to dobré, pokud se nedaří, je to špatné.

Zahřívací cvičení

Před rozvojem pružnosti páteře a nástupem na most je nutné tělo pořádně zahřát.

Cvičení na ramena:

1. Otáčejte narovnanými pažemi vpřed a vzad současně nebo každou střídavě.
2. Levá paže pokrčená v lokti na úrovni hrudníku, předloktí rovnoběžně s podlahou. Otočte horní část těla doprava a otočte páteř. Opakujte s druhou rukou na levou stranu.
3. Zvedněte paži, ohněte se v lokti, předpažte za zátylek. Druhou rukou vytáhněte zvednutou paži do strany a dolů. Běžte na druhou stranu.
4. Narovnané paže dole na hradě. Zvedněte je nahoru, ohněte se v ramenním pletenci a zádech.

Zahřátí ramenního pletence a beder:

1. Dlaně na spodní části zad. Ohněte záda a zakloňte hlavu dozadu.
2. Nakloňte horní část těla dopředu a natáhněte zavřené a narovnané paže rovnoběžně s podlahou.
3. Zavřete kartáče, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Zhoupněte se s narovnanými pažemi nad zadní částí hlavy, zakloňte trup, dotýkejte se prsty podlahy.
4. Položte dlaně na hrazdu nebo opěradlo stabilní židle ve výšce, nohy rovně. Ohněte páteř a ramenní pletenec co nejvíce dolů.

1. Rotace těla. Záda a nohy jsou rovné, zkuste horní částí těla popsat kruh.
2. Rovné nohy na šířku ramen. Nakloňte se doleva a doprava a narovnejte paži rovnoběžně s podlahou.
3. Postavte se na všechny čtyři. Prohněte záda nahoru a dolů s maximální amplitudou jako kočka.
4. Ve stoje na všech čtyřech si před sebou představte hrazdu, která se nachází blízko povrchu. Provádějte pohyby, jako byste se plazili pod pomyslnou příčkou.
5. Lehněte si na břicho, dlaně sepněte vzadu na hlavě. Ohněte horní část těla v dolní části zad co nejvíce dozadu.
6. Vleže na břiše natáhněte zavřené paže dopředu, obloukem ohněte páteř dozadu. Převalujte se na gymnastické podložce od boků k hrudníku a zádech.
7. Opřete se dlaněmi o podlahu, boky o podlahu, ohněte se v dolní části zad. Zakloňte hlavu dozadu a zkuste se prsty u nohou dotknout zadní části hlavy.
8. V poloze na zádech zvedněte narovnané ruce a nohy co nejvýše. Zkuste v této poloze chvíli vydržet.
9. Klekněte si na kolena, ruce se opřete o paty. Ohněte tělo v dolní části zad.
10. Klekněte si, proveďte švihy nohou, ohýbejte se v dolní části zad a krku. Zkuste vidět nohu nad hlavou. Opakujte pro druhou nohu.

Po provedení cvičení pro vychýlení páteře je nutné zůstat nějakou dobu v pozici, aby se páteř ohnula:

• Posaďte se na kolena, hýždě na paty, břicho na boky, záda prohnutá nahoru, paže natažené, dlaně na podlaze.

Jak provést můstek na břiše

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, paty blízko hýždí.
2. Dlaně na podlaze nad rameny s prsty směrem k tělu.
3. Napněte svaly nohou a zvedněte pánev.
4. Opírejte se o ruce, ohněte se v zádech a snažte se narovnat nohy.

Při návratu do výchozí polohy se lopatky nejprve dotýkají podlahy, poté hýždí.

Cvičení několikrát opakujte.

Běžné začátečnické chyby

Při nedostatečné pružnosti pletence ramenního je možné na mostě stát s oporou především o nohy. Tato poloha je nestabilní, protože váha těla je nerovnoměrně rozložena. Chodidla a dlaně jsou navíc ve značné vzdálenosti od sebe, což zvyšuje zátěž svalů horních a dolních končetin.

V správné provedení most narovnal ruce a nohy jsou kolmé k hřbetu.

Chcete-li rozvíjet flexibilitu páteře a ramenního pletence, v poloze mostu byste se měli pokusit narovnat nohy a ohnout záda. Vhodné je také střídat mírné pohupování ve směru chodidel a hlavy.

S rostoucí flexibilitou je nutné zmenšovat vzdálenost mezi chodidly a dlaněmi. V této poloze jsou ruce a nohy méně namáhány, a proto je mnohem snazší stát na mostě.

Jak se dostat na most ze sedu

1. Záda jsou rovná, nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze.
2. Položte pravou dlaň zpět na podlahu a mírně otočte trup.
3. Opřete se o chodidla a pravou ruku, odtrhněte hýždě od podlahy a levou rukou popište oblouk a položte levá dlaň na podlaze, postavte se na most.

Pro návrat do výchozí polohy provádějte tyto sportovní pohyby v opačném pořadí.

Se zvýšením flexibility a kondice je užitečné zvládnout převrácení z pozice „most“:

1. Otočte horní část těla doleva, poté přesuňte pravou ruku za levou pravá noha za levou, v pozici, kdy záda jsou nahoře a tělo spočívá na podlaze dlaněmi a chodidly.
2. Pohybujte levou paží a pravou nohou téměř současně, abyste se dostali zpět na most.

Pak se musíte naučit přetáčet na pravou stranu.

Jak se dostat na most ve stoje

Ti, kteří se naučili dělat most vleže a vsedě, zvládli převrácení, než se pokusí provést cvik ze stoje, musíte cvičit u švédské zdi. Ohněte se v zádech a postupně snižujte.

Pokud není švédská stěna, doma postačí obyčejná. Je nutné se ohnout a prstováním dlaněmi klesnout co nejníže a poté se vrátit do výchozí polohy. Je důležité, aby boty a podlaha nebyly kluzké, nedovolte, aby zadní část hlavy klesla.

Když je v důsledku těchto tréninků možné dotknout se podlahy dlaněmi, můžete se na most postavit ze stoje:

• Ohněte se v pase, pokrčte kolena a předkloňte trup mírně dopředu.
• Ohněte narovnané paže dozadu tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy jako první.

Jak se vrátit z mostu do stoje:

• Posuňte tělo dopředu ohnutím kolen.
• Mírným tlakem na podlahu rukama narovnejte trup.

Mnoho začátečníků zapomíná ohýbat ruce dozadu, ramena jdou jako první. Musíte se ujistit, že vaše ruce jdou první a nebát se - uspějete!

Návod

Nespěchejte se vstáváním na „most“. Lékaři, kteří se věnují léčbě pohybového aparátu, vážně varují před jakýmikoli experimenty v této oblasti. Na konci aktivního růstu lidského těla v páteři dochází v určitých oblastech k procesům kalení. Je možné znovu získat flexibilitu, ale není to otázka jednoho dne. To bude vyžadovat neustálý systematický trénink, zvláště pokud nejste sportovně založený člověk. Nejzajímavější však je, že čím méně spěcháte na zvládnutí této polohy těla, tím rychleji to zvládnete.

Stát se zaneprázdněným. Jedná se o nejnebezpečnější způsob, jak dosáhnout maximální flexibility. Navíc je velmi prospěšný pro celkové zdraví a vývoj. Navíc „most“ není nic jiného než čakrasana, která zahrnuje vyklenutí páteře a uvolnění hluboké vrstvy svalů. Toto cvičení posiluje svaly trupu a končetin, zvyšuje tonus vnitřní orgány a žláz v těle, zlepšuje metabolismus a celkový stav. Energeticky je tato pozice spojena se solar plexem, nabíjí energií celé tělo.

Postupujte podle tohoto cvičení. Podle zásad jógy byste měli ležet hlavou na sever. Hlava by měla směřovat na jih. Spojte nohy k sobě, ruce dejte volně podél těla. Dýchejte volně. Pokrčte nohy a položte je na šířku boků blízko hýždí. Současně položte dlaně na podlahu, pod ramenní klouby, prsty by měly směřovat k nohám. Dále zvedněte trup, ohýbejte se v zádech a položte temeno hlavy na podlahu. Zůstaňte trochu v této mezipoloze, sledujte svůj dech. Poté pokračujte v tlačení z podlahy na ruce, dokud nejsou ruce a nohy zcela nataženy. Udržujte tuto pozici až do prvních známek únavy. Dýchání by mělo být rovnoměrné a volné. Při dokončení cviku pomalu vydechněte, klidně se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se. Proveďte 1-4 krát s dvouminutovou expozicí.

V žádném případě nedělejte „most“ na kluzké podlaze nebo kluzkém koberci. Nespěchejte s provedením úplného záklonu. Ruce a nohy by měly být pevnou oporou. Soustřeďte svou pozornost na pravidla provádění a své pocity v oblasti ledvin a dolní části zad.

Nepřemosťujte, pokud jste v ohrožení. Nemělo by se dávat lidem s vysokým krevní tlak, onemocnění štítné žlázy, žaludeční vředy, problémy se sluchem a oční kapiláry. Toto cvičení by také neměli provádět lidé, kteří nedávno prodělali zlomeniny kostí nebo operaci v oblasti břicha. Cviky byste navíc měli nejprve zvládnout zezadu. Připraví vaši páteř a další svalové skupiny na most.

Most je gymnastické cvičení, při kterém můžete posílit zádové svaly, narovnat držení těla, rozvíjet flexibilitu a zlepšit krevní oběh v tkáních obklopujících ploténky.

V kulturistice se můstek používá zřídka, protože samotná specifičnost tohoto sportu z velké části znamená posouzení vzhledu sportovce. Účelem školení v tělocvična pro mnohé je nejkrásnější tělo, ale ne vždy to nejzdravější.

Pevná záda a pružná páteř přitom umožní každému kulturistovi dosáhnout výrazně větších výsledků v tréninku. A to nemluvím o tom, že hlavním bonusem pravidelného cvičení mostu je absence problémů se zády a dobrá pohyblivost.

Výhody cvičení

Dobré zvládnutí techniky můstku a jeho pravidelné provádění vede k řadě pozitivních změn v těle:

• Posilují se svaly, které narovnávají páteř (extenzory zad). Jedná se o dlouhá svalnatá "lana", která vedou podél celé páteře na obou stranách.
• Procvičuje se mnoho malých svalů zad a těla, stejně jako svaly paží, nohou a hýždí.
• Zvyšuje pružnost páteře a celkovou pohyblivost těla.
• Břišní svaly jsou protaženy, hrudník je otevřen.
• V tkáních obklopujících meziobratlovou chrupavku se aktivuje krevní oběh. Tím se zabrání předčasnému opotřebení obratlových plotének.
• Příval krve do hlavy zvyšuje cerebrální oběh a simuluje duševní činnost.

Navíc s čistým provedením toto gymnastický prvek vám umožní prokázat vaši flexibilitu a fyzickou zdatnost.

Kontraindikace

Most má však i kontraindikace. Nemělo by se to dělat, když:

• onemocnění páteře, trávicího traktu, vysoký krevní tlak nebo bolesti hlavy;
• těhotenství;
• zranění nebo onemocnění kloubů.

Cvik by měl být osvojován postupně, počínaje jeho nejjednoduššími variacemi. Pak bude mít vaše tělo čas přizpůsobit se dosud neobvyklé zátěži.

Technika provedení

Než budeme mluvit o tom, jak se postavit na most, pojďme přesně definovat, jaká by měla být poloha těla v této poloze:

• Záda při provádění mostu by měla být klenutá do oblouku. Most s rovnými zády, vyrobený na úkor končetin, je nesprávný.
• Hýždě by měly být nad hlavou a rameny.
• Končetiny by měly být co nejrovnější, ruce by měly být na dlaních a nohy na chodidlech. Vzdálenost mezi dlaněmi (stejně jako mezi chodidly) by se měla rovnat šířce ramen. Není snadné dosáhnout této úrovně výkonu, ale nyní mluvíme o ideální možnosti.
• Dýchání by mělo být volné, bez zpoždění.

Abyste se naučili můstek správně provádět, musíte důsledně cvičit všechna cvičení k němu vedoucí. Uvádíme seznam těchto cvičení a poté uvádíme popis každého z nich. Jsou uspořádány v pořadí podle rostoucí obtížnosti:

1. Rovný most (možná jste slyšeli o tomto cvičení zvaném „reverse plank“).
2. Klasická plná verze.

Vlastně se můžete zastavit u pátého bodu, ale dokonalosti se meze nekladou. Proto se posouváme dále ke složitosti:

1. Most nahoru a dolů po zdi.
2. Opuštění mostu ze stoje.
3. Zvedněte se z mostu do stoje.

Vedení cvičení

Ramenní most

Chcete-li provést toto cvičení, měli byste si lehnout na záda a položit nohy na podlahu a ohýbat kolena. Ruce mohou být nataženy podél těla nebo složené na břiše. Toto je výchozí pozice.

Až toto cvičení zvládnete na 3 sady po 50 opakováních, přejděte k další.

Výchozí pozice: sedí na podlaze, nohy rovné, natažené před vámi. Dlaně spočívají na podlaze po obou stranách těla, prsty směřují dopředu. Záda by měla být držena absolutně rovná.

Dále zvedněte pánev z podlahy a narovnejte trup do přímé linie. Chodidla v této poloze spočívají na patách a pohled směřuje diagonálně nahoru. Hlavu netlačíme k bradě a neprohýbáme krk. Celé tělo je jedna přímka.

Když můžete čistě provést 3 x 40 opakování, pokračujte.

Výstup na most z lavičky

K procvičení tohoto cviku budete potřebovat lavičku, nízkou bednu nebo jinou stabilní oporu. Posaďte se na lavičku, položte dlaně na její okraj po obou stranách sebe. Posuňte nohy dopředu a spusťte ramena na lavici. Uspořádejte ruce tak, aby byly dlaně zcela na lavici a prsty směřovaly k nohám. V tomto případě by nohy měly být na podlaze a kolena by měla být ohnutá v pravém úhlu.

Zvedněte se z lavice kvůli síle paží a co nejvíce prohněte záda. Jste téměř na mostě! Proveďte 3 sady po 30 opakováních.

Vezměte si míč nebo malý otoman. Postačí jakýkoli malý předmět. Posaďte se na podlahu a položte míč za sebe. Poté si na něj lehněte středem zad.

Položte nohy na podlahu a ohněte se v kolenou. Položte ruce přes horní část na podlahu blízko hlavy, prsty k nohám. a dej hlavu dolů. Z této pozice narovnejte ruce a nohy a co nejvíce prokloňte záda.

2 sady po 20 opakováních budou stačit.

klasický most

Toto cvičení se provádí úplně stejným způsobem jako předchozí, pouze bez míče. V průhybu se okamžitě zvednete z podlahy. Hlava je přitom volně spuštěna dolů, v krku není žádné napětí. Vzdálenost mezi nohama (stejně jako mezi pažemi) se rovná šířce ramen. Pokuste se co nejvíce prohnout záda a úplně narovnat končetiny.

Děláme 2 sady 15krát.

Nácvik dokonalého mostu z polohy na břiše může nějakou dobu trvat. Můžete se rozhodnout, že u tohoto způsobu cvičení zůstanete, nebo si můžete úkol ještě ztížit.

Komplikace mostu

Poté, co dobře propracujete klasickou verzi mostu, můžete zkusit provést cvičení ze stoje.

Lezení po stěně

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti 2 kroků od ní. Ohněte se a opřete se dlaněmi o zeď. Ukažte prsty dolů.

Dělejte malé krůčky s rukama na stěně a tím se spusťte na podlahu. Můžete trochu ustoupit nohama, aby byla vzdálenost ke zdi pohodlná. Zůstaňte na mostě několik sekund.

Nyní se musíte vrátit rukama na zeď. To je obtížnější než sestup a vyžaduje více úsilí. Všechny pohyby se provádějí v opačném pořadí. V koncovém bodě se musíte vrátit do výchozí pozice - stát zády ke zdi.

Krok tam a zpět 8krát, proveďte 2 sady.

Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen, položte ruce na pás. Dále:

• Pokrčte kolena a předkloňte pánev, zakloňte hlavu dozadu. Musíte vidět prostor za vámi.
• Když máte pocit, že další vychylování povede ke ztrátě rovnováhy, zvedněte paže, ohněte ruce tak, aby prsty směřovaly dozadu.
• Ruce vraťte co nejvíce dozadu, ohněte záda, předsuňte pánev a propružte nohy. Vaším úkolem je překonat strach z pádu a měkce přistát s dlaněmi na podlaze za zády.
• Když se vaše ruce dotknou podlahy, zůstaňte v mostě několik sekund a spusťte se na podlahu.

Můžete požádat svého partnera, aby vás pojistil tak, že vám bude držet ruku pod zády. Toto cvičení vyžaduje dobře .

Když se vám to podaří dokončit ve 2 sadách 5x za sebou, můžete přejít k poslednímu kroku.

Vstávání do stoje

Takže poslední úkol. Nyní nemusíte sestupovat do mostu, ale naopak - vstát z něj. Dostaňte se do výchozí pozice. Ruce odtrhněte od podlahy, kývejte pánví dopředu a pokrčte nohy. Zároveň mohutným úsilím břišních svalů zvedněte tělo do svislé polohy.

Můžete zkusit zkombinovat tento a předchozí pohyb. Sestupujeme na most a stoupáme z něj. Třikrát proveďte sestup-výstup, trochu si odpočiňte a opakujte přiblížení.