Zhubněte ranním běháním. Ranní běhání je moudré rozhodnutí. Ranní běh aneb jak ráno běhat, jak zhubnout. Účinnost při hubnutí.

Dieta a fitness

Nízká pohyblivost, nadváha v důsledku nevyvážené výživy, nechutná nálada od časného rána, letargie a letargie během dne - to je mnohým známé. Existuje ale univerzální lék, jak se takového neduhu zbavit – ranní běh.

Běh se v poslední době stal populárním a každý rok miliony lidí volí tento snadný sport jako cenově dostupný způsob, jak se udržet v kondici a cítit se skvěle. K čemu je brzké vstávání, obouvání tenisek a vycházení ven? Proč to dělat a jak správně začít ráno běhat? O všem v pořádku.

Poté běžte co nejrychleji po dobu 60 sekund a odpočívejte po dobu 60 sekund. Nejlepší, pokud máte rádi dráhu nebo posilovnu. Věda: Můžete se přimět spálit více tuku tím, že budete pokračovat ve spalování kalorií i po skončení cvičení. Měření vzdáleností, které urazíte, je ideální pro určení vašeho pokroku, ale pokud použijete 5 kilometrů za 25 minut nebo 65 minut, spálíte při tom stále stejné množství kalorií. Studie v Journal of the American College of Nutrition zjistila, že lidé, kteří cvičili vysoce intenzivní dlouhodobé cvičení, spálili více kalorií, když odpočívali, než lidé, kteří cvičili s nižší intenzitou.

Výhody brzkého běhu

rozdíl ranní běh od večera tím, že dodá energii na celý den. Raný běžec se nediví, kde po práci najít čas na vlastní zdraví, protože už má vystaráno. Kromě dvou zřejmých výhod jsou výhody ranního běhání:

Video: pravidla intervalového běhu pro hubnutí

Použijte tuto rutinu od Hoofton, abyste hubli, když jste na gauči. Zařízení: Uběhněte 6 sérií po 400 metrech tempem „s 8 z 10“. Pohybujte se pomalu 2 minuty, abyste se zotavili. Uběhněte 8 sérií po 200 metrech tempem, které je „8 z 10 na pokus“. Uběhněte 2 sady 800 metrů v tempu, které je 8 z 10. Pokus. Projděte se pomalu 4 minuty, abyste se zotavili.

Frekvence a délka běhu

Nejlepší, pokud si chcete vybudovat výdrž a výdrž. Věda: Pomalu a jistě můžete vyhrát závod s tukem. Když běželi hodinu, spálili po běhu 5krát více kalorií než po 30minutovém běhu – to není špatný příjem ze spalování tuků. A tak byste si mysleli, že celý tento útěk musí přijít s šťastným vedlejším účinkem výrazného úbytku hmotnosti, že? Jaký krutý fyziologický vtip se tady děje? Ukazuje se, že odpověď má důsledky, které jsou dalekosáhlejší než maratony a naznačují, že způsob, jakým Američané v současnosti přemýšlejí o cvičení, není nakonec příliš přesný.

zvýšení kyslíkové kapacity krve - srdce sportovce pro každý cyklus pohání o 10-20% více krve než orgán netrénované osoby; zvýšený průtok krve zvyšuje metabolismus kyslíku, díky čemuž se do orgánů dostává více kyslíku;

trénink srdečního svalu - pokud je pravidelně vystaven stresu, stává se silnějším, silnějším a odolnějším;

ranní běžecký plán pro hubnutí

Provedla malou, jednoduchou pilotní studii omezenou na skupinu 64 charitativních běžců a porovnávala jejich váhy před zahájením tréninkového programu s jejich váhami po jeho dokončení. Asi 11 % z nich skutečně zhublo, ale stejně mnozí přibrali. Ale u ostatních 78 procent zůstala jejich váha v podstatě stejná, a to i po třech měsících práce čtyři dny.

V den závodu muži zhubli v průměru o pět liber. Na druhou stranu u žen „nebyly pozorovány žádné změny ve složení těla,“ píší vědci. „Představa, že uběhnete maraton a kila se rozplynou, není realistická,“ řekl Kennedy. V současné době vyučuje skupinu středoškoláků a ona a její spoluředitel žertem: "Trénuješ na maraton a pak uděláš program na hubnutí."

normalizace duševní aktivity - bylo zjištěno, že při běhání, zatímco město spí, přicházejí řešení problémů, které se dříve zdály obtížné; je to způsobeno průtokem kyslíku v krvi do mozku;

posílení imunity zvýšením koncentrace červených krvinek a hemoglobinu;

regenerace jaterních a ledvinových tkání;

pocit "běžecké euforie" - stav mírného vzrušení, ke kterému dochází po návalu endorfinu ("hormonu štěstí") v krvi;

Bohužel je nepravděpodobné, že by nárůst maratonské hmotnosti byl výsledkem zvýšené svalová hmota, řekl Kennedy. Místo toho má důvod, proč se tak děje, více co do činění s psychologií než fyziologií, z velké části kvůli nepochopení účelu cvičení. Za prvé, výzkum to ukazuje. Minulý rok tým kanadských vědců publikoval studii, ve které požádal své dobrovolníky, aby běhali na běžeckém pásu, když se cítí nejlehčí, a pak ho zvedli do energičnosti – s ráznou definicí jako zvýšení srdeční frekvence ze 77 na 93 procent. své plné moci.

ranní běhání zabraňuje degenerativním změnám svalů a kloubů, což je důležité zejména pro osoby starší 40 let;

aktivace všech tělesných systémů – běh „nastartuje“ lidský motor (organismus).

Při běhu se v lidském mozku syntetizují endokanabinoidy – látky tvořící marihuanu. Pocit štěstí, který se dostaví po běhu, se proto vyskytuje téměř všude a amatérští běžci právem nazývají běhání drogou.

Většina účastníků ocenila jen snadné tempo, ale ne tolik energické; většina z nich ani nezvýšila tepovou frekvenci na 75 %. A toto přehodnocení může být trochu maratónský začátečník, zvláště pro většinu, která je povzbuzována k přijetí cíle „jen dokončit“; jde o to jít kilometry a projít cílem, ne běžet určitým tempem. Ale pokud se opravdu začnete dívat na spoustu tréninkových programů pro začátečníky, lidé cvičí tři nebo čtyři dny v týdnu – to není příliš agresivní tréninkový plán.

Ranní běh je lepší než večerní běh, protože koncentrace škodlivých látek v atmosféře je nižší než na konci pracovního dne. Máte chuť běhat? Udělej to dovnitř 5-7 hodin ráno.

Jak začít s ranými běhy?

Když přijde Nový rok nebo pondělí, lidé chtějí změnit svůj život tím, že začnou ráno běhat. Aby byl podnik úspěšný a ve výsledku fyzické aktivity stalo potěšením, nikoli znechucením, doporučuje se dodržovat následující tipy:

I když netrénujete na maraton, choďte třikrát nebo čtyřikrát týdně do posilovny, není to až tak neobvyklé. A to mimochodem předpokládá, že vlastně děláte každý trénink ve svém tréninkovém plánu. Také je tu malý fakt, že hodně cvičení způsobuje, že máte opravdu, ale opravdu hlad. "Po dlouhé procházce mám hlad," řekl Kennedy. Je neuvěřitelně snadné se přejídat, aniž byste věděli, že to děláte, a mezi začínajícími členy může také panovat mylná představa o důležitosti sacharidů.

Uhlíky jsou důležité, jistě, ale to neznamená, že máte obří misku špaget se čtyřmi plátky chleba, pokračovala. Kromě toho celá myšlenka, že účelem cvičení by mělo být zhubnout – platit za epitin za zbytečné harampádí – není nakonec příliš užitečná. "Pomáhá to s duševním zdravím, pomáhá to s tolika věcmi, ale tolik se zaměřujeme na hubnutí," řekl Kennedy. Cvičení nám v drtivé většině znepříjemňujeme. Musíte to udělat, ale musíte v tom najít radost, protože to pro vás, panečku, dělá mnoho dobrého.

nepronásledujte okamžitě objemy 50-100-150 km týdně - pokud byl dříve člověk daleko od sportu, pak 5 km běh a zvýšený tep. Je lepší začít s 1-2 km, aniž byste se trapně posunuli do kroku, pokud je dýchání obtížné nebo se objeví nepohodlí;

první běhy jsou velmi snadné - rychlé tempo je přísně zakázáno v úvodních tréninkových týdnech;

Přemýšlení o fyzické aktivitě z hlediska hubnutí má ve skutečnosti tendenci se obrátit proti nim. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být mít na paměti všechny výhody, které fyzická aktivita přináší: zlepšuje vaši náladu, zvyšuje vaši energii, pomáhá vám spát a pravděpodobně zlepšuje váš sexuální život. Zejména u maratonu s sebou trénink často přináší nové pracovní kamarády a vztahy patří k nejsilnějším prediktorům pohody; totéž platí pro nastavení a pokrok směrem k cíli.

nestyďte se za pohledy kolemjdoucích, i když se usmívají nebo smějí - děláte vše správně;

vyberte si dobré boty s ohledem na vaši fyziologii - zde vám pomohou poradci ze sportovních obchodů. Setkáte se s botami pro tlustí lidé se zesílenou podrážkou, pro ty, kteří mají ploché nohy popř klenutá noha(tenisky s podporou/stabilizací), pro asfaltové nebo terénní běžce apod.;

Také „hubnutí“ vám bude kolem 22. míle připadat jako velmi chabý motivátor, když jste vyčerpaní, znudění a zoufale hledáte záminku, abyste přestali běhat. Existuje mnoho důvodů, proč běžet maraton, a existuje mnoho dobrých důvodů, proč cvičit, ale souvislost mezi fyzickou aktivitou a hmotností pravděpodobně není tak jasná, jak by mnozí z nás chtěli zhubnout.

Na první pohled to dává smysl. Cvičte nejprve ráno na lačný žaludek a vaše tělo by mělo. Bez jídla po dobu 8-12 hodin jste totiž ve stavu hladu. Když jsou zásoby glykogenu vyčerpány a hladina inzulinu je v děloze nízká, vaše tělo se musí obrátit na jiné zdroje energie, jako je tuk, aby získalo sílu prostřednictvím vašeho cvičení.

ovládat puls pocitem - pokud srdce bije příliš rychle, je lepší zpomalit; v horku byste také neměli honit rekordy. Ke kontrole srdeční frekvence jsou zakoupeny, ale stojí Hodně peněz(5-10 tisíc rublů); na počáteční fázeškolení, obejděte se bez drahého vybavení, pokud máte problémy s financemi.

Maximální přípustná tepová frekvence se vypočítá jednoduše – od čísla 220 se odečte aktuální věk běžce. Je vhodné nepřivádět puls na takovou hodnotu ani při těch nejrychlejších trénincích, omezovat se na rozmezí 85-90 % tepové frekvence (max).

Ale vzdáte se svého skutečného vedení ke štíhlejšímu tělu a lepšímu sportovnímu výkonu? Zde je ten hubený o pocení bez jídla a o tom, zda vyhovuje vašemu tělu a fitness cílům. "Některé studie zjistily, že cvičením při půstu lze spálit až o 20 procent více tuku ve srovnání s palivem v nádrži."

Správná „výbava“ na běhání

Nepřipravené tréninky jsou běžným protokolem mezi kulturisty, zvláště v přípravě na soutěž, kdy se potřebují co nejvíce vyklonit, než vyjdou na pódium. Některé celebrity se také obracejí na tuto techniku, aby se připravily na své zblízka ať už jde o focení nebo akci na červeném koberci.

Hlavní rada: nesnažte se zjistit vše před prvním během - vaši pronaci, správnou techniku, oblasti srdeční frekvence; jen běžte a užijte si proces.

Plánování tréninků

Denní běhy pro začátečníky jsou okamžitě vyloučeny. Je vhodné věnovat 2 dny po sobě rannímu tréninku, třetí den si udělejte volno. Pro začátečníka stačí i 3 ranní běhy o celkovém objemu 7-10 km. Například:

Kolik musíte denně běhat, abyste zhubli

Post kardio dobrá cesta spalovat tuk? Některé studie zjistily, že cvičením nalačno lze spálit až o 20 procent více tuku ve srovnání s palivem z nádrže. Podle některých studií bylo prokázáno, že vyšší hladiny inzulinu potlačují metabolismus tuků o 22 procent. Výzkum však ukázal, že kardio nalačno nezvyšuje spalování tuků po dobu 24 hodin. I když se vaše svaly přizpůsobí, aby při cvičení využívaly více tuku, ve skutečnosti neztrácíte více tuku ve dnech, kdy cvičíte, ve srovnání se dny, kdy necvičíte.

Zvýšení zatížení je vítáno (navíc na to přijdou téměř všichni začátečníci), ale najeté kilometry aktuálního týdne převyšují objem předchozího pouze o 10-15%! Zvýšený objem povede ke zranění.

Pokud se sportovec cítí dobře při ranním běhu 3x týdně, zátěž se zvyšuje na 4-5 tréninků. Například:

Jiná studie ukazuje, že příjem sacharidů před cvičením zvyšuje po cvičení více než stav nalačno. To znamená, že se během dne spálí více kalorií, a to nejen během pocení. Pokud jste zvědaví na práci od nuly, nezapomeňte to nechat být. Cardiello používal perzistentní kardio metodu s klienty po krátkou dobu a v kontrolovaném prostředí. Radí, že kardio nalačno „by se nemělo používat, pokud se nepostaráte o výživového poradce, profesionálního fitness trenéra“. silový trénink a zdravotnický pracovník.

pondělí - den volna;
úterý - 5 km;
Středa - 5 km;
Čtvrtek - 7 km;
pátek - odpočinek;
Sobota - 3 km;
Neděle - 8 km.

Po nejdelším běhu týdne následuje odpočinkový/regenerační den. To druhé se týká méně intenzivní fyzické aktivity, počínaje chůzí.

Cvičení s vyčerpaným glykogenem: Nová tvář kardia nalačno

Cardiello během tohoto období bedlivě sledoval rapperovu kondici a výživu, aby zajistil, že je zdravý a v bezpečí. Kromě kulturistiky a těžkého hubnutí se vytrvalostní sportovci začali měnit na „cvičení s vyčerpaným glykogenem“. Aby se zabránilo "spojení" během závodu, sportovci doufají, že jejich těla se přizpůsobí nízké hladině cukru v krvi spalováním tuků.

Pokud jíte před brzkým ranním sezením na trati popř tělocvična, nefunguje to s vaším rozvrhem ani žaludkem, je to v pořádku. Jen pozor na potenciál vedlejší efekty jako jsou závratě nebo nevolnost. A pokud vás opravdu zajímá zlepšení sportovního výkonu nebo úbytek tuku, určitě se zeptejte správná otázka- nejezte před tréninkem, ale co jíte přes den?

Postupné zvyšování běžecké kilometráže vede k dosažení cílů a případně i nových výzev pro sebe (například překonání maratonské vzdálenosti).

Nevýhody ranního běhu

Nejtěžší zkouškou je dostat se z postele. Pro lidi, kteří nevedou aktivní životní styl a najednou se rozhodnou běhat, je těžké zapnout vůli. Jediným řešením problému je jít spát dříve. Postupem času, až tělo pocítí pozitivní změny z běhání, bude snadné vstávat brzy.

Přejděte na svůj jídelníček a snižte počet kalorií. Udělejte nějaké změny ve stravě obecně, říká Antonucci. Podle Cardiella: "Krmení celého systému pomůže zvýšit úroveň intenzity během cvičení, a tím získat větší aktivaci svalů a zvýšit metabolismus na celý den."

Stravovací vzorec, ve kterém jíte vyvážené jídlo nebo svačinu každých 4-5 hodin, přirozeně podporuje fyzická cvičení, dokonce i vytrvalost, stejně jako hubnutí. Takže, pokud již jíte tři jídla a možná jednu nebo dvě svačiny každý den, není produktivní přidávat jídlo a svačiny jen proto, že cvičíte. Pokud však máte tendenci vynechávat jídla nebo jít bez jídla, možná budete muset jíst častěji. V závislosti na délce vašich běhů může být doporučen častý příjem potravy speciálně pro zlepšení výkonu.

Nově probuzené srdce pumpuje krev pomaleji než během dne nebo večera. Pro její aktivaci se doporučuje vypít sklenici vody pokojové teploty.

Pokud je cílem začínajícího běžce zbavit se nadváhu, nezastaví ho obtíže. Čtěte dále a dozvíte se, jak správně cvičit při hubnutí a co jíst před tréninkem.

Vlastnosti joggingu pro hubnutí

Existují dva tréninky, kterých se můžete zbavit přebytečný tuk:

Druhý typ tréninku je vhodný pro zkušené ranní běžce s více než půlroční praxí. Intervalový trénink - střídavý běh nejvyšší rychlost s obnovovacími segmenty kratší délky. Například trénink 4 × 800/400 znamená, že sportovec uběhne 4 krát 800 m na hranici síly (tep 85-90 % maxima), mezi sériemi dává regenerační běhy nebo chůzi 400 m. Trénink není jednoduchý , ale efekt vás nenechá čekat.

I 6 hodin po intervalovém tréninku tělo pokračuje ve spalování tuků!

Pozoruhodným faktem je, že dlouhé nebo rychlé ranní běhy pomáhají mužům i ženám stejnou měrou zbavit se tuku. Mimochodem, během rychlého, ale krátkého tréninku je pocit euforie patrnější.

Ráno běhají jak nalačno, tak po snězení lehkého jídla jako banán nebo sklenice kefíru za 30-40 minut. Pokud je cílem zhubnout, omezte se před tréninkem na sklenici vody. Je důležité sledovat rovnováhu, protože jak prázdný, tak příliš plný žaludek může způsobit bolest v boku. Proto je důležité kontrolovat tempo a poslouchat tělo.

Pokud máte problémy s motivací, podívejte se na video:

Asi neexistuje žena, která by nechtěla mít štíhlá postava. Při pohledu na sebe do zrcadla mnoho z něžného pohlaví nachází kila navíc i tam, kde nejsou.

Pokud ano, pak se to pro mnohé stává skutečným problémem, který se naštěstí dá a měl by řešit. Jak? S normálním chodem.

Vede běhání k hubnutí?

Hlavní věc, která dělá z běhání skvělý způsob hubnutí, je jeho „mobilizační“ efekt na celé tělo. Navíc je tento efekt komplexní, nejen promění tlusté volné tělo v krásnou štíhlou postavu, ale také zlepšuje fungování různých vnitřních orgánů.

Běh zatěžuje prakticky celé tělo, a proto je srdce nuceno pracovat naplno. To zase vede ke zrychlení pumpování krve cévami a dodávání většího množství kyslíku do tkání, což aktivně spaluje tuky.

Vklady nejvíce „vyhoří“ jako první problémové oblasti- v oblasti zad a břicha, pod kůží paží, hýždí a stehen. Nějaký čas po začátku systematického běhání se tuková vrstva znatelně ztenčuje a lidské tělo hubne.

Proč je ranní běh nejužitečnější?

Každého začínajícího běžce jistě napadlo, jakou denní dobu je nejlepší běhat. Můžete samozřejmě běhat, když to člověku nejvíce vyhovuje. Ale vědci po řadě studií zjistili, že ranní běh je nejúčinnější z následujících důvodů:

Rozveselte své vlastní tělo ráno přirozenější před denním bděním. Večer je lepší strávit odpočinkem.
Ranní běh objektivní důvody provádí na lačný žaludek. Před odchodem do parku nebo na běžecký pás stadionu musí být žaludek bez jídla. Pod vlivem fyzická aktivita lidské tělo nebude utrácet energii z produktů nedávné večeře, ale spalováním přebytečných kalorií „uložených“ v podkožních tukových zásobách.
Ranní vzduch je samozřejmě několikrát čistší. než atmosféra, která bude na konci dne. Dýchání po ránu je proto mnohem jednodušší a zdravější než večer.

Jak začít ranní běh na hubnutí?

Když budete k běhání přistupovat s plnou odpovědností, brzy uvidíte, že jednoduché, ale pravidelné běhy mohou zefektivnit váš každodenní život.

Například podle zjištění vědců se maximální efekt ranního běhání dostaví, pokud se přihlásíte tudy hubnutí každý den od 6 do 7 hodin. Vzhledem k tomu, že před běháním je nutné se včas probudit, stihnout se osprchovat, udělat si krátkou rozcvičku, je potřeba jít spát včas, respektive den předem, řekněme, nejpozději ve 22 hodin.

Souhlas, přináší to určitý řád do našeho chaotického života. A úspora času díky těmto postupům nebude v žádném případě fungovat, jinak bude rozloučení s nadváhou zpochybněno.

Aby bylo běhání užitečné a zábavné, proveďte před zahájením následující:

Akce	Popis
Osprchovat se	Doporučuje se, aby byl kontrastní. Musíte začít s teplou tryskou a přivést do horkého stavu. Horký kohoutek se pak prudce zavře a kohoutek se otevře s studená voda. Jen pár minut - a svaly celého těla jsou připraveny na nadcházející zátěž.
Po sprše vypijte trochu vody	Je užitečné pít minerální (pouze nesycenou!) vodu. Vezměte si malou láhev vody na běžecký pás. Během lekcí se doporučuje pít vodu, pokaždé ne více než pár doušků.
Zahřát se	Před startem závodu bude dostatek světla a jednoduchá cvičení ze školního vzdělávacího programu tělesné výchovy. Jde o známé dřepy, rozcvičení kolen, rozcvičení kotníku kotníkem kotníkem, výskoky, otáčení těla a rotace paží.

Od prvních dnů byste se neměli přetěžovat dlouhým během. Lékaři doporučují začít s 15-20 minutami denně, s postupným prodlužováním doby běhání až na 40 minut. Je bezpodmínečně nutné je zvýšit, jinak 15minutové běhy neovlivní zlepšení harmonie postavy.

Co se týče taktiky a techniky běhu, na hubnutí mají skoro rozhodující. V každém případě notoricky známý běhání k vyřešení problému nadbytečných kilokalorií zjevně nepřichází v úvahu.

Jak běhat, abych zhubla?

Za nejlepší „běžecký“ způsob, jak shodit nenáviděná přebytečná kila, zejména s partnerem, považují odborníci takzvaný intervalový běh.

V tomto termínu není nic složitého, znamená to jen takový běh, kdy klidný (pomalý) úsek vzdálenosti vystřídá úsek intenzivní. Ale neměli byste hned utíkat od začátku.

Lékaři radí, aby každý běh začínal běžnou chůzí. Po překonání 200 metrů tímto způsobem je nutné přejít na lehký běh (dalších 200 metrů). Poté je „zapnuta“ maximální možná rychlost, se kterou musíte uběhnout dalších 200 metrů.

Poté je potřeba zpomalit do klidného běhu, který vystřídá nové zrychlení. Cykly se musí neustále opakovat po dobu 30-40 minut. Díky intervalové taktice je možné zajistit spalování přebytečného tuku nejen během, ale i několik hodin po běžecké zátěži.

Abyste pocítili skutečný efekt ranního běhu, budete muset nějakou dobu vydržet. Odborníci tvrdí, že to bude trvat nejméně několik týdnů pravidelné výuky.

Video - Jak správně běhat při hubnutí

Neméně důležité pro hubnutí a techniku běhu:

ruce při běhu není nutné, silně mávat, zvedat do výšky hrudníku; měli by se pohybovat volně a uvolněně.
Zároveň je potřeba běžet tak, že "přistání" proběhlo na plné noze a ne na špičce nebo patě.
Kmen by měl být držen rovně, ramena by měla být neustále narovnána.
A o dýchání: nádech nosem, výdech ústy.

Správně organizovaný běh končí stejně jako začíná, tedy klidnou chůzí s postupným zpomalováním během 2-3 minut.

Důležité „maličkosti“, kterým je třeba věnovat pozornost

Ve skutečnosti dobře vytvořený komplex fyzické aktivity netoleruje maličkosti. Zde je to, co musíte mít na paměti, když se loučíte s ošklivými tukovými záhyby:

Čemu byste měli věnovat pozornost	Popis
Frekvence ranního běhu	Pro začátečníky by to nemělo být více než 2-3krát za týden. Po navyknutí na tento režim se počet běhů zvyšuje
Místa na běhání	K dýchání při běhu čistý vzduch, je lepší volit parky nebo venkovské stezky. Navíc je „základ“ na nohy výhodnější než asfaltová cesta
Běžecké oblečení	V létě se doporučují šortky a tričko volného střihu. Pro podzimní a chladné počasí je lepší použít sportovní oblek na látkové bázi. Ideální obuví pro ranní běh jsou tenisky s hustou podrážkou.
Po běhu	Určitě si dejte osvěžující sprchu, ale ne koupel, která jen uvolní. Občerstvit se můžete až 40 minut po skončení běhu. Je lepší snídat lehce, s minimálním příjmem tučných jídel.

Jak vidíte, není zde nic složitého. Pokud ale tato pravidla ignorujete, veškeré snahy o hubnutí budou marné.

V kontaktu s