Pravidla pro ranní běh na hubnutí. Ranní běhání: efektivní a bezplatné hubnutí. Jak začít běhat na hubnutí.

Dieta a fitness

Ranní běhání je snadný a levný způsob, jak zhubnout. Nepotřebujete k tomu speciální zařízení, společnost a spoustu času. Abyste se cítili ve skvělé kondici, stačí běžet 3-4krát týdně po dobu 40 minut. Běhání je také aerobní cvičení, které posiluje svaly na nohou, pomáhá zbavit se celulitidy, popálenin přebytečný tuk odstraňuje usazeniny soli. Hlavní je zůstat motivovaný a neustále dělat ranní běhy.

Znamená to, že není potřeba vstupovat do posilovny? Cvičení má mnoho zdravotních výhod, ale typ cvičení, které děláte v posilovně, ovlivní počet kalorií, které spálíte mimo něj. Běh spálí kalorie, ale sprint nebo zvedání závaží bude mít za následek více svalů. A čím více svalů na těle máte, tím více kalorií vaše tělo spálí, když funguje.

Běh pro hubnutí Chyba č. 4: Nezkoušejte jiné formy kardia

Nyní, když víte, že svaly jsou důležité pro vaše celkové cíle v oblasti hubnutí, dává smysl pouze to, že byste chtěli dělat typ tréninku, který vám pomůže dosáhnout toho v co nejkratším čase.

Běh pro hubnutí Chyba č. 5: Příliš mnoho běháte

Může to znít bláznivě, ale počkejte se mnou: číslo na váze se nemusí změnit, protože příliš běháte.

Motivace – jak se přinutit k běhu

Chcete-li ráno běžet na hubnutí, musíte si sami vyřešit psychologické problémy, z nichž první: jak vstávat brzy v pracovní den. K tomu je lepší začít ranní běhání o svátcích nebo o víkendech. V pracovní den pak bude mnohem snazší vstát o 2 hodiny dříve. Začít ráno běhat pomůže naplánovat proces shromažďování a vycházení ven. Je to přibližně takto:

Cvičení je nespornou součástí zdravý život ale stále to ovlivňuje vaše tělo a požadavky tohoto stresu ovlivňují vaše hormony, které také řídí vaši schopnost zhubnout. Přesněji řečeno, hormon kortizol se uvolňuje, když cvičíte. Všechen kortizol není špatný, ale chronický stres a chronický kortizol mohou vést k inzulínové rezistenci, která vám způsobí ukládání břišního tuku proti vašim nejlepším plánům.

Je to stejně špatné, pokud trpíte příliš velkým stresem – ať už je to důsledek příliš mnohohodinového cvičení nebo toho, že se z toho nevzpamatujete. správná výživa- Můžete si poškodit štítnou žlázu a snížit rychlost metabolismu, takže bude těžší zhubnout.

Vytvořte jasný sled akcí, které je třeba neustále dodržovat. Po krátké době se proces zautomatizuje a již není potřeba motivace.
Večer si připravte sportovní oblečení a boty. Čím méně dráždivých faktorů ráno, tím snazší bude adaptace.
V ranním plánu si vyčleňte jasný čas a neplánujte běh, když je čas.

Výhody ranního běhání

Ranní běhání je pro tělo dobré. Tento nástroj udržuje svaly v dobré kondici a udržuje zdraví. Po ranním běhu dostává člověk náboj energie na celý den. Vědci dokázali, že 15 minut cvičení ráno se rovná hodině cvičení odpoledne nebo večer. Běh je povolen v každém ročním období a v různé počasí. Běh procvičuje srdeční sval a dýchací systém. Srdce díky ranní zátěži požene v jednom cyklu více krve, buňky spotřebují více kyslíku a do orgánů a tkání se dostane více živin.

Pokud cvičíte hodinu kardio denně, je to více než dost na ztrátu tuku. Pokud začnete cvičit dvě až čtyři hodiny denně a nezhubnete, možná bude nejvhodnější snížit frekvenci práce, přidat odporový trénink a uvidíte, co se stane. Kurz: Budete příjemně překvapeni.

Jaký je nejlepší čas na běh

Muži, kteří cvičili před ranním jídlem, měli také nižší hladiny krevního tuku. Odborníci ale dodávají, že hubnutí trvá dlouho. . Pokud míříte do tělocvična nebo bušení do chodníků v naději, že zhubnete, zkuste to udělat předtím, než budete snídat.

Po každém ranním běhu se zvyšuje koncentrace endorfinů (hormonů štěstí), takže se člověk cítí skvěle. Pravidelné běhy zlepšují činnost mozkových buněk, normalizují krevní tlak, předcházejí infarktu, odstraňují problémy s páteří a posilují imunitní systém. Běh je ideálním prostředkem pro hubnutí, protože při cvičení se zvyšuje pocení, v důsledku čehož se z těla aktivně odstraňují toxiny a soli. Za hodinu tréninku se ztratí až 800 kalorií. Běžecká zátěž zlepšuje střevní motilitu, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a omezuje pocit hladu.

Studie provedená před prvním jídlem dne je účinnější než po něm, zjistila britská studie. Nejen, že pocení na lačný žaludek spaluje více tělesného tuku – což vám pomůže ztratit ty přebytečné centimetry kolem pasu – má také za následek větší snížení arteriálního ucpávání krevních tuků.

I když jsou výhody cvičení dobře známé, lidé si nejsou jisti, zda je nejlepší ho dělat nalačno nebo s plným žaludkem. Dr Jason Gill, který prováděl výzkum na University of Glasgow, řekl, že i když je cvičení samo o sobě dobré, cokoli, co uděláte před snídaní, může být prospěšné, protože to nutí tělo spoléhat se na zásobování energií.

Jak běhat ráno od nuly, abyste zhubli

Chcete-li získat požadovaný výsledek ve formě ztracených kilogramů, musí dívky, ženy a zástupci silné poloviny lidstva začít ráno správně běhat. Výběr místa pro tréninkový městský park napomůže rozvoji sebekázně. Projděte se tam několikrát ve sportovním oblečení, dýchejte čerstvý vzduch, rozhlédněte se kolem sebe. Zpočátku nemůžete běhat - stačí se projít. Hlavní je nenutit se a všimnete si, že i ranní procházka vám zlepšuje náladu.

"Když lidé mluví o hubnutí, myslí tím skutečně ztrátu tuku," dodal. Deset mužů navštívilo jeho laboratoř v univerzitním Institutu kardiovaskulárních a lékařských věd třikrát a pokaždé dostali snídani. Při první návštěvě muži necvičili. Na druhou stranu si udělali hodinovou procházku před snídaní a třetí se prošli po snídani.

Ti, kteří cvičili, spálili více tuku než ti, kteří jen seděli. A ti, kteří je dělali před snídaní, získali o 33 procent více tělesného tuku než ti, kteří cvičili po jídle. Před snídaní: Cvičení před prvním jídlem je účinnější než po něm, zjistila britská studie na mužích.

Kde začít

Ti, kteří začínají běhat od nuly, se bojí těžkých nákladů, takže byste neměli okamžitě vyvinout příliš velkou rychlost. Začněte běháním, dokud se nedostanete do rytmu, a všimnete si, že po měsíci budete chtít zrychlit tempo. Než začnete trénovat, musíte se trochu zahřát: dělat sklony, dřepy, jít na procházku. Ranní běh zakončete protažením.

Doktorka Gillová dodala, že zatímco muži dělali pouze rychlou chůzi, namáhavější činnosti lze bezpečně provádět i nalačno. Tělo má totiž dostatečné zásoby na zhruba 90 minut až dvě hodiny cvičení.

Výhody běhu pro tělo

Milovníci snídaní by si neměli zoufat, protože „největší rozdíl je nic nedělat a něco dělat“. Kdo však nesnese pomyšlení na vynechání snídaně, neměl by zoufat. Dr. Gill řekl: Největší rozdíl je nedělat nic a něco dělat.

Cvičte ráno každý druhý den, abyste se nepřepracovali. Zpočátku se může zdát, že hory přenesete, ale později se dají pocítit ochablé svaly a vzplanutá touha rychle vyprchá. Ke svému cíli je lepší jít pomalu, protože pravidelnost je důležitá v každém sportu. Nepodléhejte své lenosti! Každé ráno se budete zdráhat vstát a zatížit své tělo na hubnutí, ale je potřeba vypnout všechny myšlenky a užít si běh. Každý den přidejte 50 metrů k předchozím kilometrům a časem sami pochopíte, jaká vzdálenost vám vyhovuje.

Pokud se chystáte něco dělat, pak je mírná výhoda dělat to nalačno. Ale pokud zjistíte, že jste nakloněni, protože se nemůžete zapojit cvičení než si dáte toast, udělejte to později. Stále budete sklízet obrovské výhody.

Nicméně v každém případě bude hubnutí stále pomalý proces. Ti, kteří cvičili před snídaní, spálili asi o desetinu kila více tuku než muži, kteří měli pohodové ráno. Dr. Gill řekl: "Kdyby chodili každý den hodinovou svižnou chůzí po dobu deseti dnů nebo tak nějak, zhubli by asi půl kila, což je asi tak rychle, jak můžete při hubnutí skutečně očekávat."

Pokud jste ještě neběželi, měli byste vědět, že existuje zvláštní vybavení pro kardio:

běh se zavřenými ústy;
pravidelně dýchat pouze nosem;
držte záda rovná
neměňte úhel trupu;
začněte trénovat pomalým joggingem, postupně zrychlujte;
při únavě zpomalte, ale nezastavujte se.

Začátečníci se zajímají o to, jak moc ráno běhat, aby zhubli. Účinnost tréninku závisí na jeho délce. Běhání pro hubnutí nepřinese žádný užitek, pokud budete cvičit méně než 30 minut. Během této doby má tělo čas na obnovu a začne hořet podkožního tuku. Postupem času, abyste dosáhli výsledku hubnutí, používejte při běhu speciální závaží na nohy, které dodatečně zatěžují svaly hýždí a stehen.

Zdá se, že záběry ukazují, jak Wayne Rooney přichází domů poté, co byl zatčen. Policista brutálně zajme, zatkne sestru za dodržování pravidel v nemocnici. Silniční nájezd jako cyklista a roztrhání stěrače z šokujícího rasistického skandálu mezi muslimy před hřbitovem Jeffrey Giuliano roztrhne v supermarketu, než nadává zákazníkovi. Muž rozdrtí policistu na karnevalu v Notting Hill. Lidé, kteří pracují alespoň čtyři hodiny týdně, spálí více kalorií než neběžci. Vaše tělo nemůže spalovat tuk tak efektivně, pokud si před spaním naservírujete velké jídlo.

Karavan ztratí kontrolu a převrátí se, když se snaží předjet kamion.
Blondýnka s hloupýma očima se začne prát s chlapem.
Výpočet pěti šálků zeleného čaje 5 uncí denně aktivuje metabolismus.

Začněte opakovat.

Pravidla zimního běhu

Ranní běhání je účinné, pokud dodržujete stravu, spánek, pravidelnost tříd. Ale někteří lidé mají obavy ranní běhy v zimě, protože se bojí o své zdraví. Tyto obavy jsou však neopodstatněné. Běh v chladném mrazivém počasí je ještě užitečnější, protože tělo tuhne, zvyšuje se pocení. Chcete-li zhubnout a užít si ranní běh v zimě, osvojte si jednoduchá pravidla:

Začali jste pracovat před pár měsíci, ale pokaždé, když skočíte na váhu, ztrácíte výsledky. Zatímco běhání přináší megakalorie, zde je několik důvodů, proč možná nevidíte výsledky hubnutí, po kterých toužíte. Spálení tuny kalorií může způsobit, že budete mít hlad, ale je důležité jíst správně. Vyberte si nezdravé jídlo jako své regenerační jídlo, a nejen, že to přeženete na kalorické frontě, ale příští hodinu budete zase hladovět. I když je poporodní svačina nezbytná, ujistěte se, že je plná bílkovin a sacharidů a nepřesahuje 150 kalorií.

Správně dýchejte, aby se vzduch procházející nosem stihl ohřát a do plic se dostal již teplý.
Vybírejte tratě bez ledu, kde je snadné zrychlit a nespadnout.
Vyberte si správné oblečení, aby vám při běhání nebylo příliš horko.
Udržujte ruce a hlavu v teple. Chcete-li to provést, ve sportovním obchodě si zakupte speciální čepici na běhání a rukavice.
Před tréninkem si obličej nemyjte, aby pokožka obličeje nebyla zvětralá.
Až se vydáte na zimní běh, stáhněte si do přehrávače svou oblíbenou hudbu, abyste se rozveselili.

Tréninkový program pro začátečníky

Správně zvolený sportovní program pro začátečníky pomáhá nejen zhubnout, ale také adekvátně zvládnout stresové situace, vykresluje pozitivní vliv na sexualitu, zmírňuje vůli, prodlužuje život. nejlepší období na běhání - 6-7 hodin ráno, v tuto dobu už tělo na zátěž stačí a na ulici je stále málo lidí, což umožňuje odpojit se od problémů, být sám se sebou.

Pokud jste cvičili před jídlem, vychutnejte si přiměřeně rozmístěný talíř a nepřehánějte to, snažte se. Pokud po tréninku stále úplně hladovíte, pravděpodobně to znamená, že musíte před tréninkem doplnit palivo, takže si před tréninkem dopřejte jednu z těchto předtréninkových svačin, než se vydáte běhat.

Video. Pravidla pro běh na hubnutí

Pokud běžíte a nevidíte výsledky, podívejte se do kalendáře. Jeden 45minutový běh nebo pár 20minutových běhů týdně nespálí dostatek kalorií, abyste zhubli. Abyste zhubli půl kila za týden, budete muset snížit 500 kalorií každý den kombinací diety a cvičení.

Vše, k čemu je potřeba efektivní hubnutí- to je záměr cvičit ráno 3-5x týdně. Pokuste se nechat dny mezi běhy na zotavení. Začněte 1 minutu běhat, poté 2 minuty procházejte a poté znovu běžte. Při dalším tréninku se držte běhu/chůze 2:2, poté 3:2, 5:2 a po 10 sezeních již budete intenzivně běhat bez přestávky 20-30 minut. Takový program je vhodný i pro neaktivní začátečníky, ale pokud máte přílišnou nadváhu, můžete si ho natáhnout ne na 10 sezení, ale na 20. Zůstaňte v jedné fázi, dokud nebudete mít pocit, že jste připraveni posunout se na další úroveň.

Spálíte méně, než si myslíte

Právě jste se vrátili z běhu, jste zpocení a jste si téměř jisti, že jste spálili přes 500 kalorií. Běhejte 45 minut v krocích po 10 minutách na míli. Pokud jste nevydrželi tak dlouho nebo tak rychle, pak nespalujete tolik kalorií, jak si myslíte. Nejlepší způsob, jak sledovat svůj trénink, abyste měli jistotu, je použít monitor srdečního tepu nebo jednu z těchto levných aplikací v telefonu.

Pokud jste ve své oblasti našli skvělý tříkilometrový cyklus, může vám jeho běh na několik týdnů pomoci vytvořit návyk. Vaše svaly se rychle přizpůsobí nárokům, které na ně kladete, což je jistý způsob, jak dosáhnout hubnoucího plató. Vyhněte se tomuto problému smícháním vašich současných tréninků: zařaďte rychlostní intervaly, kopce, dlouhé běhy a krátké běhy a pracujte na různých površích a na nových místech, aby vaše svaly hádaly a neustále posilovaly.

Video: technika běhu pro hubnutí

Technika běhu je nesmírně důležitá, protože při snaze zhubnout snadno dojde k poškození kloubů chodidla, kolen nebo pánve. Začátečník vždy běží intuitivně a pak si stěžuje na bolest srdce. Aby se to nestalo, je důležité necvičit nalačno, zahřát se a při běhu dýchat. Odborníci k tomu radí ráno lehkou snídani a při běhu jeden nádech na dva kroky a stejně dlouhý výdech. Podívejte se na video s bezpečnostními tipy při běhu na hubnutí:

Podívejte se na tyto čtyři tréninkové metody, které budou výzvou pro váš běh. Jak již bylo zmíněno dříve, je také důležité nepoužívat svůj jediný zdroj cvičení. Zařaďte další formy kardia, stejně jako silový trénink svalová hmota spálíte více kalorií a zrychlíte metabolismus.

Běh je nejvíc rychlý způsob vytlačte energii a váš metabolismus se zrychlí ještě dlouho poté, co uložíte tenisky zpět do skříně. Kdo: Každý, kdo chce rychle a levně zhubnout. Kdy: Proveďte 2 nebo 3 rutiny každý týden, přičemž mezi jednotlivými běhy si nechte alespoň jeden den odpočinku.

ranní běžecký plán pro hubnutí

Při ranním běhu na hubnutí si vyberte místo, které je daleko od rušných stezek. Pokud to není možné, pak zvažte trasy s velkým množstvím stromů a další přírodní výsadby. K tomu jsou vhodné stadiony, parky, náměstí, nábřeží. Před běháním je vhodné vypít sklenici džusu nebo kávy, abyste snížili viskozitu krve a připravili tělo na cvičení. Nezapomeňte si s sebou vzít vodu bez plynu, protože běh na hubnutí vyvolává silné pocení a zásoby vody je třeba doplnit.

Nejlepší, pokud chcete fitness připravené na hřiště. Věda: Pokud chcete být fit, rychlejší a štíhlejší, musíte zvýšit tempo na úroveň, která je pod vaším laktátovým prahem. Zastavte se, když je vaše úsilí 7 z 10 a cítíte silné pálení ve svalech, váš dech se znatelně prohlubuje a více mluvíte. Možná je tato rychlost vaším laktátovým prahem.

Nyní sundejte nohu z plynu a běžte těsně pod ním. Nejlépe, když jste „krátkodobí“. Věda: „Méně bolesti, více výhod“ by mohla být nová mantra, která vás udrží na správné cestě. Předpokládá se, že první sezení mobilizuje tuk do vašeho krevního oběhu a druhé sezení je spálené. Pomůcky: Běhejte 30 minut volným tempem, protáhněte horní část těla po dobu 20 minut a poté běžte dalších 30 minut.

Nabízíme přibližný rozpis závodů pro začátečníky:

Jak si vybrat oblečení na ranní běh

Abyste dosáhli udržitelného hubnutí během ranních závodů, musíte si vybrat správné sportovní oblečení a boty. V období podzim-zima je vhodný zateplený oblek z přírodních tkanin, který nedovolí tělu promrznout a umožní mu dýchat, aby mu nebylo příliš horko. Teplé tepláky, vlněný svetr a větrovka nejlepší možnost pro mrazivé dny.

Případně můžete spustit jedno 30minutové sezení ráno před prací a další sezení po práci? jen si nedávejte stejnou sadu, nebo uklidíte tělocvičnu. Nejlepší bude, když budete pracovat s vámi. Pokud jste to vy, pak vás potěší, že studie na Laval University v Quebecu v Kanadě zjistila, že lidé, kteří se věnovali kardiovaskulárnímu cvičení, spalovali méně tuku po dobu 45 minut než ti, kteří cvičili intervalový trénink po dobu 25 minut.

Pokud je pro vás 45 minut v poklusu příliš nudných, postupujte podle níže uvedeného 25minutového studijního programu a získejte tyto tučné výhody. Jak na to: Zahřejte se pomalým 3minutovým během, abyste své svaly připravili na akci. Běhejte tak rychle, jak jen dokážete, po dobu 30 sekund a poté odpočívejte po dobu 60 sekund.

V létě se oblečte lehce: závodní top a krátké šortky jsou nejlepší oblečení pro horké ráno. Někteří začínající běžci se domnívají, že abyste zhubli, musíte se i v létě teple oblékat, abyste ze sebe zahnali hodně vody. To je ale chyba, protože metabolismus se zpomaluje, což způsobuje hromadění tuku v těle. Pokud jde o sportovní obuv, výběr je zde malý: tenisky. Podešev by měla mít vynikající tlumicí vlastnosti, aby se snížilo zatížení kolenního kloubu a chránilo před zraněním nohy.

Hudba na běhání

Ranní běhání je s hudbou jednodušší. Sbírání skladeb není problém, zejména proto, že každý má svou oblíbenou hudbu. Studie však ukázaly, že při běhu je lepší zvolit následující rytmy:

Když se rytmus bicích nástrojů shoduje s dotykem nohy na zemi;
Když se rytmus dechu shoduje s rytmem melodie;
Trance hudba, ve které nízké frekvence podporovat vstup do meditativního transu a pro člověka je snadné soustředit se na proces dýchání nebo běhu;
Hudba je energická, ve které skladby způsobují nárůst síly a pozitivních emocí.

Škodlivost ranního běhu a kontraindikace

Ranní běhání je nejen účinnou technikou pro hubnutí, ale také vážnou zátěží pro všechny části těla a orgány. Výhody ranního běhání už znáte, ale při nerozumném přístupu k tréninku si tělo může snadno ublížit. Pokud máte nadváhu, zatěžujete kosti a klouby navíc. Pokud dojde k jejich poškození, mohou nastat problémy, které zastiňují pozitivní vliv běhání.

Existují nemoci, u kterých je běh jednoznačně kontraindikován:

Chronické patologie během období exacerbace;
Těžká hypertenze, jiná kardiovaskulární onemocnění;
Poranění muskuloskeletálního systému; chřipka, akutní respirační infekce, nachlazení s horečkou;
Nedávná operace, infarkt myokardu, mrtvice;
Jakákoli onkologie; klinická deprese.

Fotky před a po

Abyste zhubli, neměli byste před ranním během pořádně snídat. Co jíte před ranním během? Je povoleno mít občerstvení se zeleninovým salátem nebo sklenicí čerstvě vymačkané šťávy, nízkotučného kefíru. Do hodiny po tréninku se nedoporučuje nic jíst, ale je potřeba hodně pít, před ním i po něm. Po hodině odborníci na výživu doporučují jíst sacharidy, bílkoviny a rostlinnou stravu. Pokud budete ráno správně běhat na hubnutí, za měsíc uvidíte pozitivní změny, které nastaly s vaší postavou. Podívejte se na fotky lidí, kteří ranními běhy zhubli, třeba vás k rannímu běhání inspirují.

Názor lékařů

Karpov Oleg fitness lékař: „Mnoho klientů se mě ptá, jestli je dobré ráno běhat. Odpověď je jednoznačná – ano! Existuje velmi málo kontraindikací, ale existuje mnoho výhod pro srdce, pro hubnutí a pro dýchací systém a pro svaly.

Stepanova Karina terapeutka: „Pokud budete běhat každý den ráno, můžete zhubnout, ale nesmíme zapomínat na nevýhody nadměrného cvičení pro tělo. Nemohu radit všem pacientům, aby hubli tímto způsobem. Je lepší nejprve absolvovat vyšetření a poté vybrat jednotlivé sportovní zátěže.

Odborník na výživu Kryshkin Evgeny: „Mnoho zajímá, zda je ranní běh škodlivý. Můj názor: pokud to berete vážně, pak kardio může být užitečné i pro lidi se srdečními patologiemi. Správné ranní běhání může posílit srdeční sval a těm, kteří chtějí zhubnout, dá při dodržení diety 100% výsledek za měsíc.“

Správná výživa a sport – to je nejjednodušší vzorec pro udržení štíhlé postavy. V nejrůznějších dietách se vždy dá najít jídelníček, který nezasáhne rozpočet. Ale chodit do posilovny je obtížnější: předplatné do fitness klubů není levné. Ale existuje skvělá alternativa ke cvičebnímu zařízení a osobnímu trenérovi na hubnutí! Jedná se o ranní běh na čerstvém vzduchu. Nulová investice a výsledek je prostě k nezaplacení.

Zdravotní přínosy ranního běhání

Hlavním cílem ranního běhu je aktivovat metabolické procesy a nastartovat do práce všechny typy svalů. Tělo je totiž po spánku v uvolněném stavu a potřebujeme ho nastavit na produktivní pracovní den. Kromě toho běh:

okysličuje krevní cévy
posiluje imunitní systém
nabíjí veselostí, energií a dobrou náladou.

Účinnost při hubnutí

Ranní běhy jsou pro hubnutí extrémně účinné. V průměru můžete zhubnout 1-3 kg za týden. Již do měsíce po zahájení běžeckého tréninku uvidíte znatelný výsledek. Přirozeně se doporučuje úplně opustit mouku a tučná jídla, alkohol a cigarety.

Ranní běh nabíjí a dodává energii

Proč běhání hubne? Hodinový běh spálí přibližně 360 kcal. Pro srovnání: práce u počítače - pouze 100 kcal a klidná procházka - 200 kcal. „Úniky energie“ vznikají v důsledku zrychlení metabolických procesů. Při běhu tělo využívá všechny svalové skupiny, orgány pracují intenzivněji, a proto se kalorie utrácejí efektivněji. Mezi 5. a 7. hodinou ranní navíc nastává první vrchol biologické aktivity člověka. Podle fyziologů to bylo v této době tělesné cvičení snadněji se nosí.

Jak běhat ráno

Pokud jste odhodlaní běhat, pak mějte na paměti, že běh by měl trvat alespoň hodinu. Protože tělo začne spalovat tukové buňky až po půl hodině takové zátěže. Proto si začínající běžec musí zvolit speciální tréninkový režim, aby vzdálenost zdolal se ctí.

Běh v parku je skvělý způsob, jak začít den.

Požadovaného výsledku dosáhnete rychleji, pokud pro své běhy zvolíte nerovný povrch. Vynikající možností jsou schody stadionu nebo oblasti s častými sestupy a výstupy. Při běhu srdce „zrychluje“ metabolické procesy a tukové zásoby se pomalu „odhazují“. A při běhu dolů se intenzita zátěže snižuje a tělo si trochu odpočine.
Zkušení trenéři doporučují hodiny začínat tzv. intervalovým během, kdy se intenzita zátěže rovnoměrně střídá. Prvních 10 minut je rychlá chůze, dalších 15 minut běh průměrným tempem. Poté přejděte na maximální tempo. Když začnete být unavení a dýchání bude obtížné, plynule se vraťte k průměrnému tempu. Pro jedno přiblížení (za hodinu) je žádoucí provést 2-3 přiblížení se zrychleními.
Nevymačkávejte ze sebe poslední šťávu. Pokud nevydržíte hodinu, zkraťte dobu běhu. Poslouchejte celkovou pohodu těla. Postupně přijde výdrž. Adaptační období je čistě individuální. Pokud jste nikdy aktivně nesportovali, tak se obrňte trpělivostí.
Nejlepší místa pro ranní běh jsou stadiony, pole, lesy, parky, náměstí. Obecně platí, že všechny cesty pryč od hlučných dálnic.
Snažte se ráno nic nejíst. Dejte si sklenici vody nebo biojogurtu a jděte si zaběhat. A po něm se osvěžte vydatnou a zdravou snídaní.
Klíčem k úspěšnému běhu je správné dýchání. Nádechy a výdechy by měly být rytmické. Dýchejte nosem. To vám umožní naběhat více kilometrů.
Pamatujte, zatížíte své srdce. Před zahájením tréninku se proto poraďte se svým lékařem, projděte kardiogram a proveďte potřebné testy.

Ranní běžecký program na hubnutí

Abychom vám usnadnili plánování běhu, doporučujeme „nakouknout“ do standardního tréninkového plánu pro začátečníky. Vzdálenosti jsou uvedeny v metrech i minutách. Vyberte hodnotu, od které budete začínat (ale ne obě najednou!). V tabulce je uveden i puls, ale pokud nemáte chytré hodinky nebo fitness náramek, využijte tipy. Toto schéma běhu je navrženo na 4 km.

Tabulka: ranní plán běhu pro začátečníky

číslo etapy	Akcelerace	Relaxace	Poznámka
1.		Zahřátí - 800 m nebo 10 minut	Běhejte sotva, jednu nohu po druhé, třeste rukama, zahřívejte nohy. Puls - 100-110 tepů za minutu.
1.1 (volitelné)			Lehký strečink, dřepy, švihy.
2.	200 m nebo 1 minutu
3.		400 m nebo 3 minuty
4.	200 m nebo 1 minutu		Puls - 130–150. Nebo počítejte na začátku fáze „a-jedna-a-dva-a-tři“.
5.		400 m nebo 3 minuty	Puls - 100–120. Nebo počítejte do deseti na začátku fáze „a-jedna-dva-a-tři“.
6.	400 m nebo 2 minuty		Puls - 130–150. Nebo počítejte na začátku fáze „a-jedna-a-dva-a-tři“.
7.		400 m nebo 3 minuty	Puls - 100–120. Nebo počítejte do deseti na začátku fáze „a-jedna-dva-a-tři“.
8.	200 m nebo 1 minutu		Puls - 130–150. Nebo počítejte na začátku fáze „a-jedna-a-dva-a-tři“.

Video: pravidla intervalového běhu pro hubnutí

Kontraindikace

Pro běh je mnoho kontraindikací. Koneckonců je to pro tělo vážná zátěž. Ranní běhání musíte odmítnout, když:

nemocí kardiovaskulárního systému(srdeční onemocnění, stenokardie nebo tachykardie, chronické srdeční selhání, předchozí srdeční infarkt nebo mrtvice);
onemocnění páteře (osteochondróza, intervertebrální kýla, některé formy skoliózy);
akutní chronická onemocnění;
problémy s plicním systémem (bronchitida, astma);
artritida a artróza;
plochá chodidla;
glaukom.