Co jíst před a po tréninku při hubnutí. Jak se stravovat před a po tréninku. Je možné jíst po tréninku.
Otázka, co jíst po tréninku na hubnutí, je základním kamenem v oblasti efektivity cvičení. Po sportování je velmi lákavé se najíst, protože tělo je stále v režimu aktivního spalování tuků. Pokud v tuto chvíli sníte nevhodné potraviny, pak je zpracuje zrychlený metabolismus, přičemž šipky vah zůstanou na stejné úrovni. Aby vaše úsilí skutečně mělo účinek, musí být výživa pečlivě vybrána. Prozradíme vám, co můžete a co absolutně nelze jíst po intenzivním večeru v sále.
Mám na vás jednoduchou otázku. Chcete splnit jeden z následujících cílů. Ale v tomto prohlášení je zájem Zeptejte se: co je druhým nejdůležitějším aspektem vašeho jídelníčku? Jakmile se ujistíte, že dostáváte všechny své součty pro daný den správně, výživa přímo související s vaším tréninkem je další na řadě z hlediska míry dopadu a dopadu na vaše výsledky.
Důvod by měl být poměrně zřejmý. Co jíte před tréninkem rozhodující k podpoře samotného cvičení a maximalizaci výkonu. To, co jíte po tréninku, je rozhodující pro optimalizaci procesu regenerace a pro zajištění toho, aby vaše tělo mělo všechny materiály, které potřebuje k opravě, přizpůsobení a zlepšení tak, jak chcete. Takže i když vaše každodenní cvičení rozhodně nepřinese ani nezlomí váš úspěch, svou roli určitě může hrát jídlo, které jíte před a po tréninku. pozitivní roli ve zlepšování svých výsledků.
Teorie: druhy tréninku a potřebná strava
Sportovních možností je spousta. Patří mezi ně lekce v tělocvičně, jogging a domácí jóga a plavání ... Všechny je však lze rozdělit do tří velkých skupin:
- Gymnastika
- kardio
- Silový trénink
Gymnastika zahrnuje jógu a všechna jednoduchá cvičení, která děláte doma: ranní cvičení, strečink atd. Při kardiu, jak už z názvu asi tušíte, se aktivně zapojuje kardiovaskulárního systému. Jedná se o aktivní aktivity zvyšující frekvenci dechu a tepu: běh, fitness, aerobik, rotoped atd. Hlavním cílem silového tréninku je budování svalové hmoty. Patří sem cvičení na simulátorech zaměřená na procvičení určitých svalových skupin.
Kdy a jak jíst?
Stačí si tato jídla pořídit, abyste získali výhody. Není divu, že dietní a fitness svět udělal svinstvo z těchto jídel příliš komplikované, různí „experti“ přicházejí s nejrůznějšími super konkrétními doporučeními a různé společnosti zabývající se suplementy přicházejí s údajnými „skvělými“ produkty.
Ke spalování tuků
Z tohoto důvodu jsou tato jídla obvykle kombinována do toho, co mnoho lidí běžně nazývá „energetická fáze“ vašeho kruhového tréninku. Důvod, proč tyto triky získaly tuto „energetickou fázi“ alias, je celkem zřejmý. A při použití při tréninku je jeho účel úplně stejný.
Tip: Pokud se nemůžete rozhodnout, jaký sport chcete, zkuste plavání. Kombinuje všechny tři skupiny cviků, pomáhá udržovat se v dobré kondici, zvyšuje vytrvalost a přispívá k formování štíhlé postavy.
Profesionální sportovci jsou během tréninku vedeni speciálním nutričním systémem načasování živin, ve kterém velká důležitost dáno nejen tím, co jíst, ale také tím, kdy to jíst. Pokud si nekladete za cíl dosáhnout výšky ve sportu nebo vyhrát cenu v kulturistické soutěži, otázka, kdy jíst po tréninku, abyste zhubli, není až tak aktuální. Stačí jen vytvořit zdravé vyvážené menu založené na přírodních a zdravých produktech.
- Snižte vyčerpání svalového glykogenu.
- Kontrakce svalové bílkoviny.
- Snižte hladinu kortizolu po cvičení.
Kalorie a živiny v těchto jídlech se počítají do vašeho denního součtu stejně jako v jakémkoli jiném jídle. Nebo ho můžete jen popíjet během kardia. Můžete ho dokonce začít pít na konci tréninku, pokud byste opravdu chtěli.
Samozřejmě i zde platí pravidla. Každý jsme jiný, a proto jsou metody tréninku a hubnutí u každého individuální. Výživový a tréninkový program pro hubnutí by měl být sestaven s ohledem na následující parametry:
- počáteční hmotnost
- Požadovaná hmotnost
- Úrovně aktivity mimo trénink
- Druh práce
- Zvláštní dietní požadavky, pokud existují
Tip: Někteří lidé při kardiu dodržují speciální bezsacharidovou dietu zvanou keto dieta. Je extrémně účinný pro sušení těla, vyžaduje však přísné dodržování pravidel a má řadu kontraindikací. Pokud se rozhodnete dozvědět se o ní více, poraďte se se svým lékařem, zda takovou dietu můžete držet.
Každodenní zvyk, který spálí více kalorií
Můžete, ale možná na tom budete lépe, když to neuděláte. No, to je v podstatě vše, co potřebujete vědět o tom, co, kdy, proč a jak jíst před a po tréninku. Výživa po tréninku by nikdy neměla být volitelná; ve skutečnosti je to skoro stejně důležité jako samotné cvičení. Proto byste si po tréninku měli vždy vzít svačinu. nejlepší čas jíst to a perfektní občerstvení obnovit, kdo udělal výřez.
Proč byste měli jíst po tréninku
Jíst po tréninku není žádný problém, pokud máte hlad po vyčerpávajícím sezení, ale někdy prostě hlad necítíte, jakmile skončíte se silným potem. Pokud jste někdy měli chuť vynechat svačinu, je důležité si pamatovat, proč jsou jídla po tréninku tak důležitá. Po vyčerpávajícím sezení potřebuje vaše tělo doplnit své vyčerpané zásoby glykogenu, elektrolytů a tekutin a také opravit poškozenou svalovou tkáň a vybudovat novou tkáň.Pro pevné a silné tělo.
Napájecí zdroj pro výkonové zátěže
Budování svalů vyžaduje spoustu zdrojů, kterých v těle samotném nestačí. Musí se získávat jídlem - a na tom je založena strava, trénink na hubnutí a vzhled krásných svalů.
Rada: silový trénink Samy o sobě s největší pravděpodobností nepovedou ke ztrátě hmotnosti, ale k nárůstu hmotnosti. To však vůbec neznamená, že neztužujete: přesně to se děje, váha se zvyšuje díky svalové hmotě. Nespoléhejte se na údaje na stupnici, ale na měření objemů - mnohem jasněji tak vyhodnotíte své vlastní úspěchy!
Zde přichází na řadu vaše svačina nebo jídlo po tréninku. Doplnění energetických zásob vašeho těla by mělo být jednou z vašich prvních priorit, jakmile dokončíte trénink. Je to proto, že načasování je všechno, rychleji se zotavíte a vybudujete více svalů na podporu metabolismu, pokud si dáte svačinu do 15 minut až hodiny po tréninku, abyste svému tělu dali to, co potřebuje k obnovení energetické hladiny. Ještě lepší je, když si dáte tu správnou svačinku ihned po tréninku, pak místo toho, abyste nahradili kalorie jako tuk, doplníte ztracené zásoby energie a obnovíte svaly.
Výživa pro trénink na hubnutí pro ženy by měla obsahovat především bílkoviny a sacharidy s trochou přidaného tuku. Jíst před lekcí by mělo probíhat nejdříve dvě až tři hodiny a mělo by obsahovat porci bílkovinných potravin (například luštěniny), porci čerstvé zeleniny, porci „dlouhých“ sacharidů (obilí) a některé tuky (např. , ořechy). Tím „servírováním“ myslím objem o velikosti vaší zaťaté pěsti.
Více svalové hmoty je více než více spálených kalorií, proto si dejte záležet, abyste svačinu snědli do dvou hodin a poté, co sníte více. Licence na výživu po tréninku není vodítkem k vykopání kusu čokoládový dort na zpáteční cestě z tělocvičny. Pokud cvičíte, abyste si udrželi nebo zhubli, musíte si dávat pozor na kalorie po kouření. - Jako vysoce kalorická varianta nebo sportovní nápoj po normální délce tréninku - stačí přidat nechtěné kalorie do vašeho dne.
Krátce před tréninkem se doporučuje zkonzumovat některé z „rychlých“ sacharidů, abyste získali energii na trénink. Je lepší zvolit tekutý produkt, protože se rychleji vstřebá: ovocné smoothie, mandlové mléko nebo čokoládový proteinový koktejl.
Sklenice čerstvé šťávy obohatí tělo o vitamíny Ustanovení o tom, co můžete jíst po tréninku na hubnutí, jsou sestavena s ohledem na zvláštnosti tréninku. Po silových cvičeních je nutné obnovit tělesné zásoby, dodat mu vše potřebné pro tvorbu svalové tkáně a doplnit zásoby vody. Ujistěte se, že vaše večeře po tréninku zahrnuje:
Místo toho jděte na svačiny, které mají méně než 150 kalorií a obsahují 10 až 20 gramů bílkovin a 30 až 40 gramů sacharidů, pokud cvičíte hodinu nebo více. Pokud byl váš trénink jen rychlým sezením, zotavení se stává méně důležité. Ať tak či onak, pokud si nemůžete vzít sousto k jídlu, zkuste se místo toho rozhodnout pro vysoce kvalitní nealkoholický nápoj.
Můžete pít po tréninku?
Nejvíce podceňované denní diety jsou před a po tréninku. Myslí si, že je to jídlo před a po tréninku, které platí pro ty, kteří dbají na kondici. I když se za těmito triky skrývá logika, věda a zdravý rozum, existuje mnoho teorií o tom, co bychom měli a neměli jíst. To může být velmi matoucí a složité.
Bereme předplatné do posilovny, ale nemyslíme na to, co bude po cvičení, až přijde pocit hladu. Nemůžete trénovat a jíst ve stejnou dobu jako dříve a také čekat, až se dostaví výsledek. Zvažte, co jíst po tréninku a zda vůbec jíst.
Co můžete jíst po tréninku
Můžete jíst po tréninku?
Je to však docela snadné, pokud znáte svůj cíl. Chcete zhubnout, budovat svaly nebo obojí? Zvyšuje to vaši sílu a vytrvalost, nebo jste jen zdraví? Ať je to jakkoli, jak se říká, jste to, co jíte. Váš příjem kalorií a rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků je klíčem k optimálnímu zdraví a je nejdůležitější součástí každého dietního plánu. Je třeba si zapamatovat několik věcí: vaše jídla před a po tréninku by neměla nahrazovat žádná jiná jídla, protože existují z nějakého důvodu.
Ovlivňují a ovlivňují váš trénink a regeneraci více, než si dokážeme představit. Předtréninkové cvičení nejen zajišťuje, že máme dostatek energie na trénink, ale také pomáhá maximalizovat náš výkon. Cílem po tréninku je optimalizovat naši regeneraci. Získejte obě tato jídla a polovina hry je vyhrána. Také kalorie v obou těchto jídlech by měly být součástí vašeho denního příjmu kalorií, ne více ani méně.
Nejprve se podívejme, zda můžete jíst po tréninku. Předpokládá se, že to nelze provést okamžitě. Odpovídáme, že je to možné, ale s mírou a ne všechny produkty. Vše závisí na cílech, které sledujete – výživa po tréninku pro nabrání svalové hmoty nebo pro hubnutí.
Při cvičení tělo využívá velký počet energie, je nutné ji v každém případě doplňovat potravou.
To se týká posledního jídla, které jíte před tréninkem. Je také známá jako nejlepší dávka okamžité energie před stresujícím sezením. Snižte vyčerpání svalového glykogenu. - snížení odbourávání bílkovin a - snížení hladiny kortizolu v těle po cvičení.
Aby k tomu došlo, musíte se ujistit, že máte rovnováhu jak sacharidů, tak bílkovin. Je to jednoduché, tak to tak nech. Nejlepší je nestarat se o to, kolik gramů a přesně kolik minut předtím; v této fázi potřebujete zdravý rozum. Je důležité zjistit, jakou denní dobu cvičíte, kolik máte času a jak intenzivní bude. Všechny tyto body jsou důležité, protože je musíte podporovat. To se liší od člověka k člověku v závislosti na typu vašeho těla a metabolismu.
Výživa po tréninku pro hubnutí
Jak dlouho můžeš jíst? S jídlem se začíná 30-90 minut po skončení tréninku, interval pro každého je individuální. Tato mezera se nazývá sacharidové okno. Předpokládá se, že právě v tomto okamžiku tělo nadále vydává energii a produkuje adrenalin. V této době dochází k hlavnímu úbytku hmotnosti.
Pokud máte hodinu až hodinu a půl před tréninkem, v ideálním případě byste měli mít bílkoviny, sacharidy a trochu tuku. Buďte chytří a pokud jde o množství, použijte svou diskrétnost. Tuky by měly být náhodné, protože mohou způsobit nepohodlí a mohou způsobit pálení žáhy během cvičení. Pokud trénujete jako první ráno, dejte si smoothie nebo něco lehkého, co vás udrží. Každý trénink, který přesahuje hodinu a trvá dvě hodiny, je považován za namáhavý.
Osobně si ráno před tréninkem dám šálek mléka, pár mandlí a banán nebo jablko. Zajímavostí je, že o kofeinu je známo, že působí jako umělý stimulant, který pomáhá mobilizovat a uvolňovat tukové buňky do krevního oběhu, což zvyšuje vaši schopnost tvrdě trénovat, a proto je skvělý jako součást předtréninku. První jídlo po tréninku je velmi důležité, protože naše tělo je v tzv. „anabolické fázi“ neboli fázi zotavení.
Po uplynutí této doby po tréninku můžete začít jíst. Během cvičení odchází voda z těla jako pot. Nejprve více pijte čistá voda ihned po vyučování obnovit vodní rovnováhu. A na množství nezáleží, můžete ho pít neomezeně!
Základní pravidlo: soubor cviků + a přijaté kalorie by měly být poloviční oproti tomu, co bylo vynaloženo během cvičení. Tělo by mělo dostávat více komplexních sacharidů – asi 60 procent stravy, 25 procent budou tvořit bílkoviny, zbytek zůstane u tuků. Nepoužívejte nadměrně to druhé.
Vaše jídlo by mělo pomoci vašemu tělu zotavit se, zotavit se a přizpůsobit se tréninku, který jste právě dokončili. Musí tedy mít jak bílkoviny, tak nějaké sacharidy a nějaký tuk, aby dosáhl dalšího. Snižte hladinu kortizolu. Zásobte své svaly glykogenem, který byl použit během vašeho tréninku. Dodejte svalu dostatek bílkovin, aby se mohl sám opravit. Ke snížení svalové ztuhlosti a únavy.
Je lepší dát si toto jídlo raději dříve než později, až bude tělo připraveno dobrá výživa! Dostupnost do 30 minut prefekt nebo do hodiny při max. Dejte si po tréninku Syrovátkový protein otřást. Je to samozřejmé a někteří prostě preferují dát si tréninkový nápoj po jídle.
- Obilný chléb.
- Obiloviny: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky, proso.
- Ovoce, kromě banánů, hrozny.
- Zelenina, kromě brambor.
- Bílé libové maso bez kůže, vařené nebo pečené.
- Přírodní jogurt s nulovým obsahem tuku.
- Nízkotučný sýr, sýr.
- Tvaroh.
- Kefír.
- Plody moře.
- Nízkotučné ryby.
- Vejce.
Pokud chcete zhubnout, je lepší zvýšit podíl ovoce a zeleniny v jídelníčku.
Výhodou tekuté mouky je, že se snadno vstřebává a tráví. Další možností je toto vynechat a jíst, až se vrátíte domů. V tomto okamžiku mnozí dávají přednost konzumaci potravin s vyšším glykemickým indexem. Dobré jsou nějaké kuře a rýže, grilované ryby, brambory a nějaká zelenina. Pro vegetariány je ideální vajíčko nebo tofu.
A nakonec vždy může být syrovátkový proteinový prášek a přírodní zdroj uhlíku. Strach z přibírání před a po tréninku je mýtus. Dokud nepřekročíte potřebné kalorie, jste v pořádku. Obě tato jídla by měla být součástí vašeho celkového příjmu kalorií. Je třeba si uvědomit, že nejdůležitější součástí každé diety je počet kalorií.
Ti, kteří se účastní večer, je vhodné uchýlit se k takovým cvičením, které nebudou vzrušovat chuť k jídlu. Vyberte si klidné aktivity: qigong, jóga, strečink,.
Více detailní informace můžete získat z videa:
Vypráví o pravidlech výživy pro různé formáty tréninku a s různými cíli.
Jak se stravovat po silovém tréninku?
Lososa otřete citronová šťáva, česnek, sůl, pepř a bazalku a nechte 15 minut odstát. Na nepřilnavé pánvi rozehřejte máslo a olej. Přidejte lososa kůží dolů a vařte 4-4 minuty na každé straně, dokud nebudou hnědé a vločkovité. Ihned podávejte s měsíčky citronu.
Co jíst po tréninku
Názory vyjádřené v tomto článku jsou osobními názory autora. Všechny informace jsou poskytovány „tak, jak jsou“. Jeden čtenář mi napsal, protože slyšel, že jíst tuk v jídle po tréninku je špatné, a zajímalo ho, jestli by se tuk po tréninku neměl odtučňovat.
Jak dlouho po hodině fyzická aktivita můžeš jíst? Úplně první otázka, která nás napadne, když mluvíme o výživě po. Jak dlouho můžete v tomto případě jíst po tréninku? Nejlépe po 20 minutách. Časem utáhněte a lekce přijdou vniveč.
Výživa pro nabrání svalové hmoty po cvičení cvičení odlišná od diety na hubnutí. Nejprve si dejte pozor na sacharidy, mohou to být i zeleninové šťávy. Poté přejděte k proteinové potravě, která je nezbytná jako stavební materiál pro svaly. Množství tuku v porci by mělo být co nejmenší, je lepší je z jídelníčku úplně vyloučit, protože je potřeba zachovat svalová hmota a ne tlustý. Jezte polovinu kalorií, které spálíte při cvičení.
- Přírodní šťávy: pomeranč, jablko, mrkev, rajčata, brusinky, hroznové víno.
- banány.
- Libové maso, drůbež: krůtí, kuřecí, králičí, hovězí.
- Ryby: zelenáč, platýs, treska.
- Mořské plody: chobotnice, krevety, raci.
- Bílá rýže.
- Těstoviny z tvrdé pšenice.
- Obiloviny nejsou zakázány: proso, kroupy, pohanka, ovesné vločky.
- Ořechy bez soli, koření: vlašské ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy. Ne více než 50 gramů.
Pokud trénujete večer, pak musíte dvě hodiny před spaním sníst těžké jídlo.
A o dietě po hodině se podívejte na informativní video s Denisem Borisovem:
Po zhlédnutí se budete moci dozvědět o výsledcích výživy ne ihned po tréninku, ale až po něm 1,5-2 hodiny. Musím jíst okamžitě nebo je lepší to udělat až po nějaké době?
Jaké je nejlepší jídlo na spalování tuků po tréninku?
Existuje celá řada produktů na spalování tuků. Všechny tyto složky jsou bohaté na vlákninu a vláknina jsou komplexní sacharidy, které tělo dokáže trávit po dlouhou dobu.
Seznam jídel:
- Kořen zázvoru.
- Skořice.
- Grapefruit. Zlepšuje metabolismus, aktivně se podílí na odbourávání tuků.
- Ananas.
- Rajčata.
- Avokádo.
- Citrón.
- Česnek. Používá se jako koření do jídla.
- Kajenský pepř.
- Brokolice.
- Celer.
- Zelený čaj. Zásobárna antioxidantů, které pomáhají zbavit se nadváhy.
- Kokosový ořech. I přes obsah tuku zvyšuje metabolismus a podporuje rychlé zasycení.
Abyste dosáhli co nejlepšího účinku používání takových přípravků, dodržujte časový interval. Jídlo, jak bylo řečeno, je lepší odložit na několik hodin, aby byl dokončen aktivní proces spalování usazenin.
Když tedy shrneme výše uvedené, rozdíly ve stravě v závislosti na účelu tréninku jsou jasně viditelné. Nyní znáte potraviny, které můžete jíst po tréninku, požadovaný časový interval a mnoho dalšího.
