Podľa fitness trénerov takmer každý zdravý človek dokáže precvičiť svaly bedrovej časti tela a dostatočne rýchlo na to, aby sedel na špagáte so správnou chuťou trénovať a absenciou kontraindikácií.

Hlavná vec je kvalitatívny prístup k tréningu, pretože výsledky do značnej miery závisia od toho, ako správne sa strečing vykonáva, ako sú trénované svaly panvy a stehien. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, potrebujete predovšetkým pravidelný tréning a odhodlanie.

Ak máte dobrý strečing a skúsenosti so športom, bude sa vám na špagáte sedieť celkom jednoducho. Absolútni začiatočníci v športe bez poriadnej fyzickej prípravy budú musieť pracovať dlhšie a tvrdšie ako ľudia, ktorí sa nejakému športu venujú pravidelne.

To, ako rýchlo si človek sadne na špagát, ovplyvňujú niektoré faktory

Existovať faktory ovplyvňujúce fyzický stav ľudského tela, ktoré je potrebné zvážiť pri zostavovaní tréningového plánu na sedenie na špagáte:

1. genetická predispozícia- vrodená ohybnosť tela, ktorá závisí od dĺžky väzov, počtu sarkomérov a elastínu vo svaloch.
2. Frekvencia a trvanie spoločného zahrievania pred tréningom, ako aj správnu techniku ​​vykonávania tréningu za účelom sedenia na špagáte.
3. Tréningový denník, vďaka ktorej môžete sledovať svoj vývoj, nielen psychický, ale aj fyzický.
4. Správne zdravé stravovanie, ktorý by mal obsahovať dostatočné množstvo vody, prepočítané na hmotnosť a vek človeka.

Keď sa dosiahne flexibilita, dôjde k zmene svalov, kĺbov a väzov. To si, samozrejme, vyžaduje čas a úsilie. Preto nemožno dúfať, že sa na špagáte posadíte za deň alebo dokonca za 1 mesiac.

Strečing nemusí byť bolestivý.

Cvičenie by sa nemalo vykonávať cez bolesť. V podstate tí, ktorí už majú dobrú flexibilitu alebo deti, si cez deň sadajú, keďže ich telo nie je úplne vyformované.

Ale aj tak chcem vedieť, koľko času zaberie tréning a či to veľmi závisí od veku. Odborníci tvrdia, že ak začnete cvičiť pred dosiahnutím veku 30 rokov, bežné hodiny zvyčajne trvajú 3-5 mesiacov. Ľudia nad 30 rokov budú potrebovať viac ako šesť mesiacov intenzívneho tréningu.

Tieto údaje sú vypočítané pre ľudí s priemernými fyzickými údajmi. Načasovanie bude ovplyvnené len stupňom flexibility, trpezlivosti a prístupu.

Efektívne strečingové cvičenia v sede na špagáte

Hlavným účelom strečingu je urobiť svaly elastickými, kĺby pohyblivejšie a dať telu tón.

Strečing tiež zlepšuje prekrvenie, podporuje prísun kyslíka a živín do svalov, chráni organizmus pred vznikom chronických ochorení a bolestí v starobe.

• Oplatí sa začať s sed-ľahy pre rozvoj svalov nôh. Najprv musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu.

Keď je sedenie hotové, môžete predtiahnuť ruky, ale čo je najdôležitejšie, vziať panvu dozadu, ako keby za vami bola stolička. Je potrebné zabezpečiť, aby kolená nepresahovali chodidlo, inak dôjde k veľkému zaťaženiu kĺbov.

Jedným z účinných strečingových cvikov sú švihy nôh, ktoré možno vykonávať ako do strán, tak aj dopredu a dozadu.

• Druhé cvičenie - kývať nohami. Mahi je možné vykonávať do strany, dopredu, dozadu, v ľahu na boku a v sede na všetkých štyroch.

Pri výkone by chrbát a nohy mali byť rovnomerné, ak sa hojdačky robia na stranu, potom by mala existovať podpora, ktorú môžete chytiť rukou.

• Požadovaný svahy na naťahovanie väzov.

Nohy sú na šírku ramien, pokrčené, ruky siahajú najprv k pravému palcu a potom k ľavej. Kolená sú rovné a neohýbajú sa. Všetko sa deje hladko a bez náhlych pohybov.

• Podporné cvičenie. Najprv musíte oprieť ruky mierne nad hlavu o stenu.

Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla a druhú nohu držte rovno a vráťte ju čo najviac dozadu. Tým sa natiahnu lýtkové svaly.

Podporné cvičenia - jeden zo spôsobov, ako urobiť strečing v sede na špagáte

• Propaguje sa strečing a predĺženie nohy zo strany na stranu. Po prvé, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, zatiaľ čo chrbát by mal zostať plochý.

Potom musíte vziať nohu na stranu, panva je rovnobežná s podlahou. Ruky vpredu, potom nakloňte telo na jednu nohu a potom postupne vyrovnávajte nohy v kolenách a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Po cvičení to musíte urobiť na druhej nohe.

• Cvičenie na polovičný špagát na chrbte. Musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky pozdĺž tela. Jedna noha musí byť ohnutá na podporu a druhá by mala byť natiahnutá a prevzatá rukami.

Noha by mala byť rovná, aby panva nešla do strany.

• V ďalšom cvičení si musíte kľaknúť a dať dopredu jednu nohu, pokrčenú v kolene v pravom uhle.

Pre rovnováhu môžete stoličku chytiť jednou rukou. Potom sa druhá noha vezme do ruky a dosiahne sa na zadok.

• Ak chcete natiahnuť zadnú časť stehna, musíte si kľaknúť a natiahnuť druhú nohu dopredu bez toho, aby ste ťahali za špičku.

Potom postupne rukami musíte dosiahnuť palec na nohe, koleno by sa nemalo ohýbať.

Ako urobiť strečing na sedenie na špagáte

Strečing je kľúčom k udržaniu ohybnosti a zdravia kĺbov. Šľachy (tkanivá, ktoré spájajú svaly s kosťami) sa s pribúdajúcim vekom začínajú zmenšovať a napínať, čím sa obmedzuje flexibilita vášho tela. Pohyby sa spomalia, už je ťažké stáť rovno, dokonca aj krok sa skráti.

Správna technika je veľmi dôležitá. V parkoch je vidieť, ako sa bežci zastavujú, aby natiahli prednú časť stehna, nohu ťahajú k zadku. Takéto natiahnutie môže len bolieť.

Existujú základné pravidlá, ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte, ktorých dodržaním môžete dosiahnuť dobré výsledky a neublížiť si.

takže, pravidlá naťahovania:

• Naťahujte sa čo najčastejšie ak je to možné, najlepšie denne. Vždy po kardio a silovom tréningu.
• Pred strečingom určite zabudnite na malú zahrievanie svalov.
• V každej polohe treba sa pomaly pohybovať bez toho, aby ste sa nútili robiť náhle pohyby. Vždy dávajte pozor na napätie.

Natiahnutie by sa malo merať od mierneho napätia po okraj nepohodlia. Musíte sa zamerať na oblasť, ktorá sa naťahuje.

• Pred zadržaním každej pozície sa musíte aspoň dvakrát zhlboka nadýchnuť. Hlboké dýchanie podporuje relaxáciu.
• V žiadnom prípade nemôže odraziť. Keď ste si našli pohodlnú strečingovú pozíciu, mali by ste v nej zostať a postupne sa viac naťahovať.

Ako sedieť na priečnom špagáte

Výsledky môžete dosiahnuť aj doma. Všetko závisí od životného štýlu, aktivity človeka a jeho stravovania.

Deň môžete začať ranným cvičením, pretože práve ráno sú svaly stuhnuté a efekt bude lepší. Na implementáciu špagátu musíte mať silný chrbát a brucho, takže silové cvičenia sú potrebné 2-3 krát týždenne.

Ak sa dodrží všetko vyššie uvedené, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Najprv sa musíte zahriať rozcvičkou. Je vhodné začať od krku, potom prejsť na ruky, chrbát a nezabúdať ani na nohy.

Potom musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

• Hlboký sklon s podporou na rukách. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnený, bez dýchania.

V tejto polohe musíte byť 30-60 sekúnd. Hneď ako sa môžete oprieť o dlane, mali by ste sa pokúsiť postaviť na predlaktie.

• Ďalšia póza je stupa. Nohy sú rozkročené širšie do strán, ruky sú vystreté nahor. Postupne musíte ísť dole, rozložiť rovnaké kolená a boky.
• Push up. Nohy sú široko od seba, aby mohli vykonávať kliky ohýbaním lakťov, zatiaľ čo panva je vytiahnutá dopredu tesne nad hlavou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát.
• Príprava špagátu. Nohy sú umiestnené širšie, telo je rovnobežné s podlahou, musíte stáť na predlaktiach alebo dlaniach. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Špagátový trenažér

Vykonávanie strečingových cvičení, ako pre profesiu, tak pre zdravie a krásu, zaväzuje človeka, aby ich robil s trpezlivosťou, vytrvalosťou a vytrvalosťou.

Na uľahčenie procesu, aby ste si rýchlo sadli na motúz a nepoškodili svaly, pomôže špeciálny simulátor.

ako pracuje? Simulátor je navrhnutý špeciálne na naťahovanie svalov, ako aj na ich fixáciu. Svaly si tak zvyknú a postupne sa natiahnu bez väčšej bolesti. Simulátor má svoje pre a proti, ktoré treba zvážiť pri jeho kúpe.

Výhody:

1. Nastavením stupňa natiahnutia nebude bolesť taká výrazná a nohy budú v pohodlnej polohe. V tomto prípade sa zaťaženie nôh zníži.
2. Už sa nebudete musieť báť zraniť svaly a väzy. Cvičenia na simulátore prechádzajú bez ostrých trhnutí a nedbalých pohybov.
3. Väčšina modelov simulátorov je určená na naťahovanie pri ležaní, to znamená, že svaly budú čo najviac uvoľnené, čo prispieva k rýchlym výsledkom.

mínusy:

1. Trenažér je drahý. Jeho minimálna cena je 2-3 tisíc rubľov.
2. Ak je človek neustále na cestách, simulátor bude musieť zostať doma, pretože je dosť ťažké a nepohodlné ho prepravovať.
3. Dobrý strečing a split u začiatočníkov nepríde za mesiac. Tento proces je dosť náročný na prácu.

Nebezpečenstvá a nevýhody rýchleho špagátu bez rozcvičky

Väčšina stránok propaguje rýchle rozdelenie za mesiac, týždeň, deň a dokonca aj hodinu! Pre začiatočníkov sa to zvyčajne deje takto: veľká krepatúra, ktorá komplikuje tréning a nevýznamný výsledok.

Aby ste dosiahli cieľ a sadli si na povraz, mali by sa zvážiť tieto chyby:

Záťaž počas rozcvičky môže byť rôzna, celkom efektívne budú napríklad kardio cvičenia, ktoré by mali trvať aspoň 15 minút.

• Prvá a najčastejšia chyba začiatočníkov je krátke zahriatie, čo neprispieva k dobrému zahriatiu svalov.

Zaťaženie môže byť akékoľvek: kardio, jogging, švihadlo, tanec. Trvanie - 15-30 minút. Vďaka tomu budú svaly mäkké, poddajné a pružnejšie, čo zabráni tréningovej bolesti.

• Mnohí začínajú na sebe pracovať, preháňať to so záťažou. Áno, nový biznis a cieľ inšpirujú, ale na začiatku je veľmi dôležité dať si minimum práce, netreba sa ponáhľať, treba postup postupne komplikovať.
• Hrá veľkú rolu rozvrh hodín. Strečing si vyžaduje disciplínu. Mali by ste robiť aspoň 3 dni v týždni, ak ste jeden deň vynechali, treba to kompenzovať.
• Väčšina ľudí nepozná anatómiu svojho tela a začnite čo najskôr hľadať strečingové cvičenia sedieť na špagáte za pár tréningov.

Toto je ich chyba. Nie všetky cviky sú naozaj užitočné a robiť ich bez toho, aby ste vedeli, na ktoré svaly pôsobia, je naozaj nebezpečné. Musíte vytiahnuť iba určité svaly, pričom budete dodržiavať techniku.

Tréner strečingového štúdia prezradil, ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte a dosahovali výsledky aj doma.

Školenie je dôležité, ale nie je potrebné ho intenzívne navštevovať. 2-3 dni v týždni budú najlepšou možnosťou, inak svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.

V žiadnom prípade by ste si nemali vymýšľať „svoje“ cviky- môže to skončiť zle.

Nezabudnite na zahriatie od ktorého závisí samotný špagát. Dávajte pozor na natiahnutie bedrovej kosti.

Nebojte sa krepatury a vynechajte hodiny kvôli nej, po zahriatí bolesť ustúpi. Znížiť ho môžete aj horúcim kúpeľom alebo sprchou po tréningu.

Ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte:

Ako sedieť na špagáte - chyby začiatočníkov:

Jedným z najvýraznejších spôsobov, ako demonštrovať flexibilitu, je priečny špagát. Každé dievča aspoň raz chcelo prekvapiť ostatných a v prvom rade samú seba a zapôsobiť. Špagát sa používa pri mnohých druhoch pohybových aktivít - v tanci, bojových umeniach a pre rytmických gymnastov je povinným prvkom programu pozdĺžny a priečny špagát.

Aby ste mohli sedieť na priečnom špagáte, budete musieť vynaložiť veľké úsilie. Ale aké krásne!

Náročnosť spočíva v tom, že priečny špagát je považovaný za najťažší druh strečingu a pre mnohých zostáva snom kvôli nedostatočnej vytrvalosti či fyzičke. Prax ukazuje, že nie je také ťažké realizovať sen, pretože hlavnou vecou je mať túžbu a snažiť sa dosiahnuť svoj cieľ. Ste pripravení splniť si svoje želania? Poďme sa naučiť sedieť na priečnom špagáte.

Na ceste k špagátu - päť základných pravidiel

Samozrejme, prvýkrát nebudete môcť povedať to magické „alle op“ - a teraz už sedíte v rozstupoch. Začnime jednoducho - so základnými pravidlami, ktoré sa vám budú hodiť v procese strečingu.

Prejdeme k tomu hlavnému – k naťahovaniu na priečny špagát. Vykonávaním jednoduchej sady cvičení deň po dni výrazne zvýšite svoju flexibilitu, čo znamená, že sa priblížite k naplneniu vašej drahocennej túžby. Tu je niekoľko cvikov, ktoré vám umožnia zahriať svaly a šľachy pred pozdĺžnym a priečnym špagátom.

Motýľ

Cvičenie motýľ vám pomôže robiť medzičasy rýchlejšie.

Tento cvik zvyšuje pružnosť šliach slabín a naťahuje vnútornú stranu stehna.

• Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a spojte chodidlá. Pokúste sa pritiahnuť päty bližšie k telu a pokúste sa pritlačiť kolená rukami k podlahe.
• Dávajte pozor na svoju polohu - pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát rovný.
• V polohe motýľa položte ruky pred nohy a predkloňte sa. Kolená sú čo najviac pritlačené k podlahe, chrbát je rovný.

Sakra

Natiahnite telo k podlahe s rovným chrbtom.

Tento cvik je veľmi účinný na pretiahnutie chrbta a vnútorných stehien, ako aj hamstringov.

• Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy na stranu čo najširšie. Nohy by mali byť rovné a prsty smerujúce nahor.
• Natiahnite ruky pred seba a nakloňte sa dopredu. Vašou úlohou je „položiť“ hrudník na podlahu tak, aby vaše telo ležalo „ako palacinka“. Natiahnite sa v tejto polohe niekoľko minút.
• Potom sa s rukami vystretými pred sebou natiahnite najprv k ľavej nohe (ideálne by malo telo ležať na nohe a ruky by sa mali omotať okolo chodidiel) a potom doprava.
• Urobte 5-7 sád po 10 naklonení pre každú nohu.

Dotýkanie sa prstov na nohách

Toto cvičenie sa zameriava na oblasť pod kolenom. Strečing na priečnom špagáte bude možný, keď budete komplexne pracovať na rozvoji flexibility spodnej časti tela.

• Postavte sa na podlahu s rovnými nohami a nohami pri sebe. Nakloňte sa smerom k podlahe – prstami by ste sa mali dotýkať prstov na nohách. Neohýbajte kolená, zotrvajte na každom svahu 40-60 sekúnd
• Cvičenie môžete vykonávať aj v sede. Princíp je rovnaký - prstami by ste sa mali dotýkať nôh, chrbát by mal byť rovný a kolená vyrovnané. Keď zvládnete strečing, mali by ste byť schopní obmotať si ruky okolo chodidiel.

Natiahneme lakte k podlahe

Toto je tiež veľmi dôležité cvičenie, môže sa vykonávať bezprostredne pred sedením na priečnom špagáte.

• V stojacej polohe položte nohy na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu (nohy sú rovné) a snažte sa dosiahnuť rukami na podlahu. Vašou „maximálnou“ úlohou je položiť lakte na podlahu.
• V stoji (chodidlá na šírku ramien) sa snažte chytiť za členky. Najprv sa ohnite na pravý členok, potom doľava. Vykonajte toto cvičenie v 5 sériách po 10 opakovaní.

Sadneme si na špagát

Teraz, po vykonaní všetkých cvikov, si môžete konečne skúsiť sadnúť na priečny špagát.

• Drepnite, položte ruky na zem pred seba. Teraz pomaly roztiahnite nohy do strán a snažte sa ich úplne narovnať.
• Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nechajte svaly odpočívať a znova urobte splity. Opakujte cvičenie 5-7 krát.

Krásny špagát je výsledkom dobrého natiahnutia.

Pravidelné naťahovanie na priečnom špagáte vám umožní zvýšiť pružnosť svalov, posilniť bedrové kĺby a zvýšiť celkový tonus tela.

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!

11. marec 2016

Obsah

Dokonalé držanie tela, krásna chôdza, napnuté, štíhle nohy rozlišujú mladé dámy, ktoré sa pravidelne venujú strečingu. Naťahovanie svalov je náročný a zdĺhavý proces. Niektoré dievčatá, ktoré začínajú navštevovať kurzy strečingu, sa zaujímajú o to, ako sedieť na špagáte za 1 deň? Limitujúcimi faktormi sú nedostatok športovej prípravy, vek nad päť rokov, pravdepodobnosť úrazov a ruptúr väzov. Ako sa natiahnuť, aby ste urýchlili proces prípravy svalov na špagát?

Ako rýchlo sedieť doma na špagáte

Strečing doma vám pomôže získať požadovanú flexibilitu, ak budete systematicky, aspoň 4 dni v týždni, vykonávať sériu strečingových cvikov. Koľko dní môžete sedieť na špagáte? Genetická predispozícia, minulé skúsenosti s tancom alebo gymnastikou, posilnený strečing v súčasnosti vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ za niekoľko týždňov.

Pri odpovedi na otázku, ako rýchlo sedieť na špagáte za 1 deň, sú inštruktori strečingu jednotní podľa ich názoru: toto obdobie nestačí na správne natiahnutie svalov. Súbor cvičení na bezbolestný vývoj povrazu od nuly poskytuje:

• začnite zahrievacími cvičeniami, ktorým môžete venovať až 15 minút z celého tréningu;
• celkové trvanie efektívneho natiahnutia svalov je od 30 minút (aktívna fáza);
• čím častejšie budete robiť strečing, tým rýchlejšie sa za 1 deň naučíte samostatne sedieť na špagáte;
• vykonávanie cvičení, kontrola stavu svalov, väzov: bolesť, mierna chrumkavosť, pálenie naznačujú prepätie, čo vedie k zraneniu.

Zahrejte sa

Predpokladom úspechu pri pokusoch o splity je nielen rozcvička, ale aj ranné cvičenie. Zachráni vás od chrumkavých kĺbov, mikrotraumy a natrhnutia väzov a svalov. Akékoľvek naťahovanie špagátu zahŕňa predbežné zahriatie. Postupne prejdite od ľahkých aeróbnych cvičení k intenzívnym. Ak chcete rýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ, zahrňte do komplexu zahrievania:

• vývoj kĺbov rúk, nôh;
• bočné ohyby;
• drepy;
• výpady dopredu-dozadu a do strán;
• tlačové cvičenia;
• skákanie;

Svalové cvičenia

Správne seďte na špagáte, vyhýbajte sa traumatickým situáciám, možno vykonávaním pravidelných každodenných cvičení na pretiahnutie svalov. Budete potrebovať: tréningovú podložku, trochu času: do pol hodiny a ... veľkú túžbu dosiahnuť výsledky v krátkom čase. Ako sa správne natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte za pár dní:

1. Zo stojacej polohy sa nakloňte čo najviac k nohám.
2. Predklony s rukami ohnutými v lakťoch z postoja „nohy širšie ako ramená“.
3. Sediac na podložke fixujte nohy po stranách. Pokúste sa ležať na nohe celým telom a dlaňami zvierajte chodidlo. Potom zmeňte nohu.

Strečing

Cvičenia sa najlepšie vykonávajú pri pomalej hudbe, vyhýbajte sa náhlym pohybom. Skvelým naťahovacím strojom doma je stoh kníh umiestnený pod nohami. Pokúste sa postupne „rozptýliť“ do pozdĺžneho rozdelenia a zastavte sa v bodoch, kde cítite svalové napätie. Po dosiahnutí maximálnej hĺbky špagátu (svaly by sa mali mierne zapiecť) polohu zafixujte na niekoľko desiatok sekúnd. Po vybratí jednej z kníh v stohu skúste ísť dole. V prípade silného pálenia sa vzdajte ďalších pokusov „na dnes“.

Lekcie pre deti

Ohybné a plastové od narodenia sa deti učia sedieť na špagáte rýchlejšie ako dospelí. Domáce tréningy budú úspešné a zaujímavé, ak k športom pridáte herné momenty:

1. Lekcie strečingu pre dieťa je potrebné začať rozcvičkou. Vezmite si až 10 minút skákania, ohýbania, drepu a klikov. Dievčatá a chlapci si užijú viac zábavy s mamou alebo ockom, takže môžete „súťažiť“, kto si rýchlejšie sadne na špagát.
2. Po zahriatí ukážte cvičenia na naťahovanie predných a zadných pozdĺžnych svalov dolnej časti nohy, stehna: nakloňte sa, vyzvite dieťa, aby položilo rukoväť na nohu a potom pred nohu. Kontrolujte správne vykonanie.
3. Dynamické cvičenia: hojdanie nôh dopredu, do strán, dozadu pomôže natiahnuť vnútorné väzy stehna, napumpovať svaly kňazov.

Väčšina „dospeláckych“ cvikov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie si sadnúť na špagát, je ideálna pre malé (a nie také) dieťa. Pri vykonávaní cvičení na naťahovanie nôh by dieťa malo cítiť mierny „odpor“ tela. Buďte k drobcom pozorní, smejte sa a viac rozprávajte. Zlá nálada, „vrčanie“, nespokojná matka spôsobí, že dieťa odmietne trénovať. Pamätajte, že najlepším podnetom na rozchody bude pochvala a osobný príklad.

Na ktorom špagáte sa sedí ľahšie

Pri vykonávaní strečingových cvičení sa snažte nemyslieť na rýchlosť dosahovania výsledkov: ako urobiť splity za 1 deň alebo v nasledujúcom týždni. Zamerajte sa na proces oslavovaním svojho pokroku. Pozdĺžny špagát vyžaduje postupné naťahovanie pozdĺžnych svalov. Ten priečny sa vykonáva ťažšie, pri jeho vykonávaní sa zapájajú pasívne svaly vnútorných stehien, väzy, kĺby.

Pozdĺžny

Neustále naťahovacie cvičenia vykonávané doma alebo v športovom klube budú efektívnym spôsobom, ako zlepšiť elasticitu svalov, zdôrazňujúc pružnosť a krásnu plasticitu tela. Pokyny krok za krokom, ako sedieť na pozdĺžnom špagáte za 1 deň:

1. Začnite strečing s... päťminútovou horúcou sprchou.
2. Začnite sa zahrievať. Aeróbne cvičenie pomôže zahriať svaly.
3. Komplex základných pohybov, ako vytvoriť pozdĺžny povraz, zahŕňa vývoj určitých cvičení striedavo pre každú nohu:
   1. V stojacej polohe ohnite jednu nohu v kolene a snažte sa pritlačiť pätu k zadku. Pomôžte si rukami, držte nohu ohnutej končatiny. Vezmite nohu späť, čím zvýšite zaťaženie.
   2. Oprite sa o pokrčenú podpornú pravú nohu, ľavú nechajte s rovným kolenom čo najďalej. Snažte sa udržať si chrbát rovný, vykonávajte pružné pohyby hore a dole, drepujte hlbšie. O správnej technike prevedenia špagátového cviku svedčí mierna bolesť v driekovej oblasti zo strany odstúpenej nohy, mierne pálenie v svaloch pokrčenej.
   3. Pomaly zmeňte polohu opretím ľavého kolena o podlahu. Ohnite ho do pravého uhla. Pravá noha vpredu by mala byť rovná, špička vytočená hore. Vykonajte niekoľko naklonení nohy s dokonale rovným chrbtom.
   4. "Polovica špagátu". Na vykonanie je potrebné položiť nohu pokrčenú v kolene pred seba, druhú natiahnuť zozadu, ako sa to robí špagátom. Pomaly sa ohnite s chrbtom rovno k ohnutej nohe, mierne pružte.

Priečne

Krížový špagát je pre väčšinu ľudí ťažký. Keď snívate o naťahovaní Jean-Claude Van Damme alebo Jackieho Chana, musíte venovať osobitnú pozornosť vývoju krížových kĺbov, vyvrtnutí, šliach. Ako sedieť na priečnom špagáte doma:

1. "Leť ako motýľ." V sede na podlahe si dlaňami zopnite zatvorené chodidlá a pritiahnite nohy k sebe (lotosová pozícia). Pružnými pohybmi znížte kolená na podlahu, pričom polohu zafixujte v najnižšom bode. Aby ste to urobili, jemne zatlačte na kolená lakťami.
2. Robte priečne výpady s prechodom. Podrepnite s opornou nohou, druhú posúvajte rovno na stranu s rovným kolenom. Sadnite si dostatočne nízko, aby ste cítili napätie vo väzoch.
3. V sede široko rozkročte rovné nohy s prstami nahor. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť hornou časťou tela podlahy.

Video návod: ako správne a rýchlo sedieť na špagáte

Aké je tajomstvo plasticity, milosti a zdravia dievčat, ktoré pravidelne robia strečing? V dospievaní či dospelosti je to účinný spôsob, ako posilniť chrbtové svalstvo, správne držanie tela, zbaviť sa prvých prejavov artrózy, artrózy kĺbov. Správne vykonávanie rozcvičky, základných cvikov prispieva k postupnému rozvoju krížových a bedrových kĺbov, postupnému naťahovaniu svalov, väzov bedrovej oblasti, bedier. Dozviete sa všetko o tajomstvách správneho strečingu sledovaním videonávodov nižšie.

Efektívny strečing

Špagát je nielen krásny, ale aj zdraviu prospešný. Z nejakého dôvodu je tento „šport“ pre niektorých ľudí ľahko dosiahnuteľný a pre iných takmer nedosiahnuteľný. Stojí za to pripomenúť, že všetci ľudia majú inú fyziológiu, a preto sa niekto môže ľahko naučiť sedieť na rozstupoch a niekto môže potrebovať roky tréningu. Strečing dodáva nielen pružnosť, ale aj viditeľne napína svaly, dodáva im krásny tvar a robí pokožku pružnou. Okrem toho je výbornou prevenciou kŕčových žíl a celulitídy.

Existuje niekoľko typov motúzov:

- Priečne- najjednoduchší druh pózy. Využíva rovnaké svaly, aké pracujú pri chôdzi, takže do pozdĺžneho špagátu sa posadíte najrýchlejšie aj doma.

- Pozdĺžny- oveľa ťažšie vykonateľné. Zároveň je to mimoriadne užitočné. Priečny špagát rozvíja svaly a kĺby panvy, lieči urogenitálny systém, naťahuje svaly a zlepšuje tvar nôh, dáva kríže a chrbticu do zdravej a správnej polohy.

- ochabnutý- jedna z najťažších možností. K tomu potrebujete mať silné nohy, výborný strečing. Ak už robíte cross splity, pár mesiacov bude stačiť na to, aby ste cvičenie skomplikovali bez toho, aby ste si zranili svaly.

- Vertikálne- komplexné cvičenie vykonávané gymnastami a tanečníkmi na zvýšenie amplitúdy výkyvov nôh. Aby ste vyrobili sviečku, nemusíte byť schopní sedieť na 180-stupňovom krížovom rozdelení, ale vaše svaly musia byť dostatočne pružné, aby ste sa mohli ohnúť a dotknúť sa podlahy a zároveň držať nohy rovno.

- Špagát na rukách- stoj na rukách je pomerne náročný cvik, ktorý si vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť, preto je tento typ vhodný najmä pre trénovaných športovcov.

10 tipov, ako sedieť na špagáte:

1. Rozcvička – predtým, než začnete strečing, stojí za to sa rozcvičiť. Na samom začiatku tréningu by sa malo zahriať, aby sa telo pripravilo na stres. Ak ho vyhodíte z triedy alebo presuniete túto fázu na inú pozíciu, zranenia na seba nenechajú dlho čakať. Na dobré zahriatie je vhodný ľahký beh alebo skákanie. Zahrievanie by malo trvať najmenej 10 minút.

2. Veľa ľudí verí, že ak sedíme na rozstupoch s „nohami“, tak musíme pracovať len s nimi. V skutočnosti nejde len o pružnosť vnútorných stehien, ale aj o pružnosť panvy, kĺbov, väzov a driek. Nezabudnite na žiadnu časť tela, aby ste neprišli k vážnym zraneniam.

3. Zahriatie svalstva – spôsob, kedy svaly uvedieme do stavu bojovej pripravenosti. Len tak môžete pri strečingu dosiahnuť maximálne výsledky. Proces zvyčajne trvá od 5 do 10 minút a môže dokonca závisieť od teploty domu alebo haly. Hlavná vec je cítiť, že vaše telo je pripravené pracovať. Môžete začať trením svalov nôh. Potom musíte urobiť niekoľko rytmických pohybov, môžete si zapamätať niektoré prvky z tancov. Drepy alebo švihy nôh sú tiež skvelé na zahriatie svalov a väzov pred ich strečingom.

4. Pravidelnosť - aby ste si rýchlo sadli na špagát, musíte pamätať na pravidelnosť tried. Začiatočníci by mali opakovať komplex každý druhý deň, ale nepreháňajte to. V niektorých prípadoch stačia dve až tri hodiny tréningu týždenne.

5. Odpočinok – nikdy nezabúdajte na regeneráciu medzi tréningami, čo vám pomôže sedieť na medzičase ešte rýchlejšie. Ak chcete telo pripraviť na zvýšený strečing, pite viac vody – pomôže to zvýšiť elasticitu svalov.

6. Zbaviť sa bolesti – bolesť svalov po tréningu (aj najintenzívnejšom) je porovnateľná s bežnými pocitmi po tréningu vo fitku. Môžete ho znížiť, ak si pred spaním dáte horúci kúpeľ a vypijete pohár vody s citrónom.

7. Pri cvičení na podlahe používajte fitness podložku. Špeciálny náter podložky vám umožní vykonávať cvičenie čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie.

8. Fixácia v jednej polohe aspoň minútu. Svaly potrebujú čas, aby si zvykli na pre ne neprirodzenú polohu a oddýchli si. V jednej polohe preto zotrvajte aspoň minútu.

9. Nikdy nezabúdajte na dýchanie. Kontrola dychu vám umožní počuť svoje telo a vyhnúť sa ostrým bolestiam svalov.

10. Vyhnite sa ostrej bolesti. Ak cítite ostrú bolesť vo svale - zastavte cvičenie. Bolesť je signálom traumatického účinku. Svalová záťaž je veľmi nepríjemná vec. V mieste prasknutia môže vzniknúť jazva, ktorá výrazne skomplikuje ďalšie naťahovanie. V žiadnom prípade nedovoľte zranenia a ak sa zraníte, okamžite prestaňte cvičiť až do úplného zotavenia.

Kontraindikácie pre triedy:

zvýšená teplota;

Akékoľvek ochorenie v akútnom období;

Choroby kĺbov;

svalové zranenie;

zápalové procesy.

Ak snívate o dobrom natiahnutí a chcete sedieť na pozdĺžnom alebo priečnom rozdelení, zistite pravidlá pre cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť výsledky od nuly čo najrýchlejšie a bez ohrozenia vášho zdravia.

Ak neviete, ako sedieť na „správnom“ rozdelení alebo to chcete urobiť rýchlejšie, použite odporúčania profesionálnych trénerov. Dodržiavanie týchto pravidiel pomôže nielen rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ, ale tiež nepoškodí vaše zdravie.

1. Neponáhľajte sa.

Strečing je pomalý a dosť bolestivý proces, ktorý nemá rád, keď sa ponáhľa. Pri prudkom náraste zaťaženia riskujete natiahnutie alebo natrhnutie mikrosvalov, pri ktorých bude ďalší tréning kontraindikovaný. To spomalí výsledky na niekoľko mesiacov.

2. Dobre si zahrejte svaly.

Až po intenzívnom zahriatí môžete začať s aktívnymi strečingovými cvičeniami. Ak to neurobíte, nebudete mať zo sedenia správny účinok a riskujete natiahnutie alebo natrhnutie svalov.

3. Sledujte čas.

Po dobrom zahriatí a po zaujatí potrebnej polohy tela na strečing použite časovač. Zaznamenajte množstvo času v každom prvku a postupne ho zvyšujte.

4. Striedajte nohy.

Pre správny a efektívny strečing by mala byť záťaž na pravej aj ľavej nohe rovnaká. Neignorujte túto zásadu a budete môcť sedieť v pozdĺžnom rozdelení nielen rýchlejšie, ale aj na oboch stranách.

5. Precvičte si kĺby.

Je chybou myslieť si, že na sedenie na špagáte treba pracovať len na naťahovaní svalov. Obrovskú úlohu zohráva elasticita väzov a pohyblivosť kĺbov. Komplexné cvičenie na precvičenie kĺbov je neoddeliteľnou súčasťou strečingového tréningu.

6. Zhlboka dýchajte.

Pri naťahovaní nezadržiavajte dych. Snažte sa dýchať nielen rovnomerne, ale aj hlboko. Svaly obohatené o kyslík lepšie reagujú na záťaž a rýchlejšie vykazujú výsledky. Pred cvičením cvičte vonku alebo vyvetrajte miestnosť.

7. Relax.

V procese vykonávania cvičení musíte nielen zhlboka a pravidelne dýchať, ale aj čo najviac uvoľniť celé telo. Pri cvičení počúvajte upokojujúcu hudbu a myslite na príjemné veci. Ak počas cvičenia pociťujete nadmernú bolesť, nemôžete sa uvoľniť a dýchať rovnomerne, znížte záťaž alebo zaujmite pohodlnejšiu polohu tela. Dostanete tak „správnu“ a bezpečnú záťaž.

8. Použite teplo.

Pred tréningom sa odporúča dať si horúcu sprchu alebo kúpeľ. Ak to nie je možné, môžete použiť otepľovacie trenia a masti. Naneste malé množstvo na pokožku a oblečte si teplé oblečenie. Droga by sa mala zahriať, ale v žiadnom prípade nespáliť.

9. Pravidelne cvičte.

Vynechávaním hodín výrazne spomaľujete dosahovanie výsledkov. Svaly si zvyknú na pravidelnú záťaž a dobre sa hodia na strečing. Absencie v triedach znižujú rozvrh a vedú k zníženiu efektívnosti.

10. Striedajte cvičenie a odpočinok.

Aby sa svaly zotavili zo záťaže, potrebujete po tréningu 1-2 dni odpočinku a poriadneho spánku.

11. Každý deň sa rozcvičte.

V tých dňoch, keď ste si naplánovali odpočinok po tréningu, je nevyhnutné vykonať ľahké ranné cvičenie. To nielen zmierni bolesť, ale aj nasýti svaly kyslíkom a nedovolí im "upchať".

12. Použite svoju telesnú hmotnosť.

Akonáhle budete v správnej polohe pri strečingovom cvičení, uvoľnite sa čo najviac a dovoľte svojmu telu, aby sa pod vlastnou váhou znížilo na požadovanú úroveň. To je uľahčené triedami v ponožkách na klzkom povrchu.

13. Nežiadajte neskúseného človeka, aby vám pomohol.

Ak niekoho požiadate, aby zľahka „zatlačil“, riskujete vážne zranenie. Často na dobrý tréning stačí vlastná telesná hmotnosť alebo sila v rukách človeka. Zvýšiť záťaž dokáže len skúsený tréner, ktorý má nielen dostatočné skúsenosti so strečingom, ale pozná aj vlastnosti vášho tela.

14. Netrhajte svalmi.

Po zaujatí pohodlnej polohy a pocítení napätia vo svaloch sa ich nesnažte prehýbať alebo ťahať náhlymi pohybmi. Svaly, ktoré sú pri nadmernom zaťažení prehriate, sú náchylné na natrhnutie.

15. Vytiahnite ponožku smerom k sebe aj smerom od seba.

Aby ste sedeli na špagáte, musíte rovnomerne cvičiť rôzne svalové skupiny na nohách a spodnej časti chrbta. To je uľahčené zmenou napätia ponožky. Zmenou jeho umiestnenia pri strečingových cvikoch si na špagát rýchlo sadnete.

16. Pite vodu.

Ako každá fyzická aktivita, strečing si vyžaduje dostatočný príjem vody.

17. Jedzte správne.

Nejedzte 1-2 hodiny pred tréningom. Plný žalúdok vám nielen zabráni dobre sa zohnúť, ale môže spôsobiť aj akútnu nepriechodnosť čriev. Po vyučovaní sa zdržte jedenia aspoň 1 hodinu. Vyvážte si stravu tak, aby ste dostali dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín, tukov a sacharidov.

18. Sledujte svoje pocity.

Počúvajte signály zo svojho tela. Ak cítite neznesiteľnú bolesť, potom cvik robíte nesprávne. Tachykardia, nerovnomerné dýchanie, chvenie v nohách sú znakom toho, že je potrebné znížiť záťaž.

19. Motivujte sa a vizualizujte si výsledok.

Veďte si tréningový kalendár a systematicky fotografujte svoj pokrok. Môžete tak jasne vidieť svoj pokrok a s radosťou pokračovať v ďalšom tréningu. Ako inak sa motivovať k cvičeniu .

20. Poraďte sa s odborníkmi.

Aj keď chcete sedieť na splitoch sami doma, pomoc profesionálneho trénera je nevyhnutná. Najmä ak nemáte žiadne skúsenosti, ale začínate triedy od nuly. Ak budete cviky vykonávať nesprávne, nielenže nedosiahnete výsledky, ale môžete si uškodiť aj zdraviu.

Je to len otázka množstva stráveného času.

Čo ovplyvňuje rýchlosť dosahovania výsledkov

Ako rýchlo sedíte na špagáte závisí od mnohých podmienok. Napríklad:

1. Základné úroveň výcviku. Ak človek pravidelne športuje, je zvyknutý na fyzickú aktivitu, cvičí svaly a väzy, tak sa jeho šance na rýchly výsledok zvyšujú v porovnaní s tými, ktorí začínajú od nuly.
2. Individuálne vlastnosti tela. Elasticita svalov a stav väziva sú u každého človeka iné. Existuje štruktúra tela, v ktorej je pozdĺžny alebo priečny povraz nemožný kvôli fyziologickým vlastnostiam kostí, kĺbov, väzov. Ako ukazuje prax, u niektorých žien, ktoré porodili, je zmes v oblasti bokov, čo sťažuje tréning a predlžuje čas na dosiahnutie výsledku.
3. Pravidelnosť tréning a správny odpočinok. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, musíte nielen pravidelne trénovať, ale aj naplno relaxovať.
4. Správne prevedenie strečingové cvičenia. Mali by zahŕňať rôzne druhy strečingu, aby sa precvičili všetky svaly zapojené do špagátu.

Ak vezmeme do úvahy všetky vyššie uvedené vlastnosti, môžete si sadnúť na motúz za 1 mesiac od nuly a nie za 2-3 roky. Len začatím pravidelného tréningu a sledovaním dynamiky je možné predpovedať približnú rýchlosť dosiahnutia cieľa. Skúsený tréner po mesiaci tried dokáže predpovedať, ako rýchlo bude človek sedieť na medzičase, ak neprestane trénovať. Tieto údaje však budú veľmi približné.

Nerátajte s určitými termínmi, urobte z tréningu súčasť svojho života a užívajte si ho.