Gymnastika s palicou pre starších. Gymnastika pre starších ľudí. Video: Gymnastika a cvičenia pre starších ľudí.

O fitness s láskou 15.02.2017

Vážení čitatelia, dnes budeme pokračovať v našom rozhovore v nadpise. Povedzme si niečo o rekreačnej gymnastike. Vedúca Elena Shamova, odborníčka na fitness a výživu s viac ako 20-ročnými skúsenosťami, zakladateľka rodinných fitness klubov Strong&Happy na Ukrajine, nám porozpráva o súbore gymnastických cvičení na zlepšenie zdravia, ako ich správne vykonávať a na čo sa zamerať. . Môžeme si pozrieť aj video materiál. Dávam jej slovo.

Dobré popoludnie všetkým čitateľom Irinho blogu. Ďakujem vám, priatelia, že čítate a komentujete moje články, kladiete otázky a vyjadrujete želania. Dúfam, že rady od nich zavediete aj do praxe. Dnes som opäť s vami, Elena Šamová. A v článku budeme analyzovať, čo je zdravotná gymnastika na čo slúži a ako vyzerá.

Samozrejme, existuje veľa druhov a poddruhov gymnastiky: športová, umelecká, akrobatická atď. Hovoríme o wellness ranné cvičenia(hygienická gymnastika) a komplex regeneračných cvičení. Môžu byť tiež nazývané gymnastika pre starších ľudí alebo ľudí s podlomeným zdravím. Na doplnenie liečebného účinku by som ich doplnil o minútky telesnej výchovy (na pracovisku alebo medzi vyučovacími hodinami, dlhé sedenie). Na túto tému napíšeme samostatný článok.

Je dôležité pochopiť, že pri sedavom životnom štýle nebude stačiť vykonávať súbor cvičení iba ráno alebo večer. Odporúčam počas dňa vstať zo stoličky a vykonávať jednoduché cviky každých 45-60 minút. Tento tip funguje aj pre tých, ktorí celý deň pracujú na nohách. Zacvičte si!

Ranná hygienická gymnastika

Berte to ako čistenie zubov ráno po prebudení, keďže celý súbor cvikov vám nezaberie viac ako 10-15 minút. Ranné cvičenia sú potrebné a vhodné pre každého, teda aj pre starších ľudí. Hlavná vec je, že jeho implementácia sa u vás stala zvykom. Iba v tomto prípade budete mať prospech z nabíjania. Povedzme si o tom podrobnejšie.

Prečo potrebujete ranné zdravotné cvičenia

Samozrejme, ranné cvičenia sú navrhnuté tak, aby priviedli telo do pracovného stavu, zvýšili úroveň energie, zlepšili náladu, rozptýlili zvyšky ospalosti a odstránili letargiu.

Ranná hygienická gymnastika je určená na zlepšenie prietoku krvi a lymfy, aktiváciu metabolizmu a odstránenie preťaženia po nočnom spánku.

Ranné cvičenie má priaznivý vplyv na kardiovaskulárne a nervový systém, chuť do jedla, spánok, svalstvo a držanie tela, zvyšuje osobnú výkonnosť počas dňa.

Aké by mali byť ranné cvičenia

Ranné cvičenia na zlepšenie zdravia by mali zahŕňať plynulé pohyby na zvýšenie krvného obehu, strečing, flexibilitu, dychové cvičenia atď. Urobte to tak, aby vás to neunavilo, ale naopak nabilo energiou. Toto nie je cvičenie na rozvoj sily, vytrvalosti, rastu svalov alebo straty tuku. Telo sa totiž ešte úplne neprebudilo a nedokáže efektívne vykonávať plnohodnotný tréningový komplex.

Súbor cvikov na ranné cvičenie v pokojnom tempe

Berte tento komplex ako základ. Obsahuje cviky na zahriatie všetkých svalových skupín a kĺbov. Môžete k nemu pridať vlastné cvičenia.

• Chôdza na mieste (30-60 sekúnd)
• I.p. (východisková poloha) - chodidlá na šírku ramien. Postavte sa na prsty a zdvihnite ruky po stranách nahor. Pri výdychu sa vráťte do I.P. (2-5 krát)
• I.p. - Nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Otočte a nakláňajte hlavu (5-8 krát)
• I.p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Zdvihneme obe ruky dopredu dlaňami k sebe, potom - hore, do strán a spustíme ich na ip. (5-6 krát každú ruku)
• I.p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky na plecia. Otočíme hornú časť tela doprava, vrátime sa do ip a doľava do ip. (5-8 krát)
• I.p. - Chodidlá na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu, dozadu, doprava a doľava (5-8 krát)
• I.p. - chodidlá sú pri sebe, paže pokrčené v lakťoch, dlane nadol. Striedavo zdvihnite nohu ohnutú v kolene, natiahnite koleno k dlani (5-8 krát s každou nohou)
• I.p. - Stojte na kolenách a oprite sa rukami o podlahu. Zaoblete a vyklenite chrbát (5-8 krát)
• I.p. - sedenie na podlahe, nohy rovné. Predkloníme sa a pravú ruku natiahneme k prstom na nohách, ľavú narovnáme dozadu. Striedajte (5-8 krát s každou rukou)
• I.p. - sed na podlahe, rovné nohy široko od seba, ruky ohnuté v lakťoch a zložené ako prvák v lavici. Natiahnite lakte dopredu a smerom k podlahe (20-30 sekúnd)
• I.p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky vzpriamené. Robíme ruky "nožnice" vertikálne, potom horizontálne (8-10 opakovaní)
• 10-15 drepov
• 10-15 klikov
• Chôdza na mieste (1 minúta)

Gymnastika pre starších ľudí a ľudí s podlomeným zdravím. Video

Prípadne môžete použiť toto krátke video, ktoré sme pre vás natočili s mojou asistentkou Innou. Obsahuje malé množstvo jednoduché cvičenia, ktoré je možné vykonávať ráno po spánku u ľudí s podlomeným zdravím a starších ľudí.

Existujú aj sady cvikov na ich vykonávanie bez toho, aby ste vstali z postele, ako aj sedenia.

Radím vám, aby ste sa po prebudení otočili na bok, potom spustili nohy na podlahu, sadli si na posteľ a len tak sedeli asi 10-20 sekúnd. Potom pomaly vstaňte, choďte na toaletu a vypite pohár vody izbovej teploty. Voda sa pomaly prebúdza vnútorné orgány a jemne naštartuje metabolizmus.

Ďalším krokom je vykonávanie ranných wellness cvičení.

Ideálne - dokončiť ranné cvičenie chladnou alebo kontrastnou sprchou. Postačí aj utieranie uterákom navlhčeným v studenej vode.

Wellness gymnastika

V závislosti od toho, „akým smerom“ chce človek zlepšiť svoje zdravie, musí sa súbor cvičení potrebných na to vybrať individuálne. Po prvé, musíte sa poradiť so svojím lekárom o záťaži. A berúc do úvahy zakázané a povolené pohyby, zostavte tréningový komplex.

Aký je účinok všeobecnej zdravotnej gymnastiky

Pravidelné vykonávanie takejto gymnastiky vám umožní cítiť sa skvele a menej chorľavieť, posilniť svaly, tonizovať pokožku, zlepšiť stav krvných ciev a niektorých „problémových“ miest, rozvíjať flexibilitu a pohyblivosť kĺbov, zlepšiť náladu, normalizovať arteriálny tlak, priaznivo vplývajú na metabolizmus, nervový systém, vnútorné orgány a mnoho, oveľa viac pozná každý.

Nasledujúca zostava cvikov je zostavená tak, aby sa podľa možnosti zapojili všetky svalové skupiny. Je vhodný aj pre starších ľudí.

Súbor cvičení pre rekreačnú gymnastiku

• I.p. - nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela. Posaďte sa, dotknite sa podlahy rukami, potom sa zdvihnite na nohy, zdvihnite ruky a natiahnite sa (5-6 krát)
• I.p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Otočte ramená tam a späť (10-20 krát)
• I.p. - tiež. Bez zdvíhania rúk otočte hornú časť tela doprava a potom doľava. Panva zostáva nehybná (10-12 krát)
• I.p. - Nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Otočte hlavu doprava a doľava. Dôležité: nezakláňajte hlavu dozadu! (4-5 krát na každej strane)
• Nastúpte na miesto, zatnite prsty v päsť, pomaly zdvihnite ruky nad hlavu po stranách a spustite ich na ip. (30 sekúnd)
• To isté, len otáčame rukami v zápästí (30 sekúnd v každom smere)
• To isté, ale teraz otáčame predlaktia v lakťovom kĺbe (30 sekúnd v každom smere)
• Pri pokračovaní v chôdzi sa otáčajte rovnými rukami v ramenných kĺboch ​​(30 sekúnd v každom smere)
• I.p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky pred sebou. Rukami napodobňujeme nožnice, postupne ich zdvíhame a spúšťame nadol (30 sekúnd)
• Kliky (15-20 krát)
• I.p. - nohy širšie ako ramená, ruky pozdĺž tela. Nakloňte sa doprava, pravá ruka skĺzne nadol pravá nohačo najnižšie, ale postupne, doľava - posúva sa až do podpazušia (15-20 krát v každom smere)
• I.p. - Nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Nakloňte sa doprava, narovnajte ľavú ruku nad hlavou, vráťte sa do SP. Opakujte to isté na druhej strane (15-20 krát na každú stranu)
• I.p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch pred hrudníkom. Panvu nechajte na mieste, otočte hornú časť tela doprava, narovnajte pravú ruku a vezmite ju späť za chrbát. Držte ruku rovnobežne s podlahou. Vráťte sa na ip, zopakujte to isté na druhej strane (15-20 krát v každom smere)
• I.p. - Nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Taz je na mieste. Otočte telo v kruhu doprava, potom doľava. Silne sa neohýbajte (8-10 krát v každom smere)
• Mahi s každou nohou: vpravo, vľavo, dopredu a dozadu (15-20 krát s každou nohou v každom smere)
• Prekrývanie nohy dozadu, ohýbanie sa v kolene, udieranie sa pätou do zadku (20-krát každou nohou)
• Drepy (15-20 krát)
• Výpady vpred striedavo pravou a ľavou nohou (15-20 krát na každú nohu)
• I.p. - Sadnite si na okraj stoličky alebo pohovky. Pri výdychu pokrčte kolená, pritiahnite ich k sebe, potom ich narovnajte dopredu a opakujte (15-20 krát)
• I.p. - ležiace na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté v kolenách, spodná časť chrbta je zaoblená a pritlačená k podlahe. Zároveň odtrhnite lopatky od podlahy a vytiahnite kolená k sebe, natiahnite bradu ku kolenám. Návrat do I.P. (15-20 krát)
• Horizontálne "nožnicové" nohy v polohe na chrbte (30 sekúnd)
• I.p. - ľah na chrbte, nohy vzpriamené kolmo k podlahe, ruky pozdĺž tela. Čo najviac bez náhlych pohybov roztiahnite rovné nohy do strán a 3-4 krát pružinu, vráťte sa do SP. (10-12 krát)
• I.p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. "Bicykel" (30-40 sekúnd)
• I.p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihneme panvu, 3-4x prepružíme a vrátime sa do SP. (10-12 krát)
• I.p. - ľah na chrbte, dlane za hlavou, nohy pokrčené v kolenách a v ľahu na boku. Odtrhneme lopatky od podlahy, natiahneme bradu (15-20 krát na každú stranu)
• I.p. - Stojte na kolenách a oprite sa rukami o podlahu. Zdvihnite rovnú pravú ruku dopredu, ľavú rovnú nohu dozadu (20-krát na každú stranu)
• "Plank" z lakťov alebo rovných paží. Nohy spočívajú na podlahe s ponožkami, ruky na podlahe dlaňami alebo lakťami. Telo a nohy tvoria jednu líniu (30-60 sekúnd)
• I.p. - Kľak, nohy pri sebe, ruky vpred. Sadneme si naľavo od nôh, vezmeme obe ruky doprava, vrátime sa do SP, to isté zopakujeme na druhú stranu (8-10 krát na každú stranu)
• I.p. - postavte sa vo vzdialenosti 15-20 cm od steny, nohy od seba na šírku ramien, ruky za hlavou. Nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste sa vzdialili od steny (20-krát)
• I.p. - dole chrbtom, oprite sa rukami o pohovku alebo lavicu, nohy pokrčte v bedrových a kolenných kĺboch. Robte spätné kliky, ohýbajte a narovnávajte ruky v lakťoch (15-20 krát)
• Doplňte zostavu o strečingové cvičenia.

Podobný súbor všeobecných posilňovacích cvičení by ste mali robiť každý druhý deň, aspoň 3-krát týždenne po dobu aspoň 20-30 minút. Práve vtedy bude mať jeho použitie liečivý účinok.

Ako viete, pravidelné cvičenie je faktorom, ktorý znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Podľa existujúcich predpisov lekári odporúčajú pravidelné cvičenie. Ak ste dlho necvičili, je užitočné si prečítať všeobecné pravidlá. Potom triedy prinesú iba úžitok a potešenie.

Veľmi užitočné denne fyzické cvičenie strednej intenzity aspoň 30 minút. Do cvikov sa treba prinútiť za každú cenu bez akýchkoľvek ústupkov, niekedy prekonať nechuť k pohybu. Táto neochota je spojená so znížením pohyblivosti nervových procesov v starobe, zhoršením procesov oxidácie a metabolizmu.

Najlepší čas na cvičenie dennej hygienickej gymnastiky je ráno, bezprostredne po spánku. Nemali by ste robiť gymnastiku krátko po jedle. Medzi jedlami a gymnastikou by malo uplynúť aspoň 1,5–2 hodiny.Je tiež užitočné cvičiť niekoľko cvičení večer, 1–1,5 hodiny pred spaním.

Ranná gymnastika okrem celkového spevnenia tela, rozvoja pohyblivosti a sily vytvára pocit veselosti na celý deň, pomáha rýchlejšie sa zapojiť do pracovných aktivít. Ranné cvičenia by mali byť intenzívnejšie, so zaradením veľkého počtu cvikov a opakovaní každého cviku.

Večerná gymnastika vytvára Lepšie podmienky na relaxáciu, posilňuje spánok, najmä u ľudí s duševnou prácou. Večerná gymnastika je menej intenzívna, vykonáva sa v uvoľnenejšom tempe, s menším počtom opakovaní každého cviku. Dá sa to nahradiť prechádzkou na čerstvom vzduchu.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie fyzických cvičení v starobe

1. Nemôžete dosiahnuť vyčerpanie.

2. Program by mal byť pre vás príjemný. Nerob to, čo ti je nepríjemné.

3. Nemali by ste cvičiť skôr ako 2 hodiny po raňajkách a 4 hodiny po večeri.

4. Nevykonávajte intenzívne cvičenia pred spaním – radšej ich robte najneskôr 2 hodiny pred spaním.

5. Pred začatím vyučovania vyprázdnite črevá a močový mechúr.

6. Najužitočnejší je pohyb na čerstvom vzduchu.

7. Po intenzívnom cvičení je dobré sa osprchovať.

8. Jesť a piť by nemalo byť skôr ako 30-40 minút po vyučovaní.

9. Nevzdávajte sa fyzického tréningu, nech sa stane jednou z hlavných priorít vo vašej každodennej rutine.

Chôdza je vysoko efektívna a prospešná, hoci je časovo náročná. Je k dispozícii všetkým, vrátane starších ľudí. Prechádzka je potešením, nevyžaduje si špeciálny oblek, nestojí ďalšie peniaze, pôsobí liečivo na celé telo.

Chôdza je prirodzená a príjemná činnosť a nevyžaduje si vytváranie žiadnych špeciálnych podmienok: človek môže chodiť kdekoľvek, kedykoľvek, sám alebo v spoločnosti. Aby bola chôdza zdravá, musí byť v súlade s nižšie uvedenými zásadami.

Čas chôdze (v minútach) za týždeň:

1) 1.-3. týždeň - 15-20;

2) 4.-6. týždeň - 20.-30.

Vzdialenosť v podstate nie je dôležitá, dôležitá je dĺžka chôdze.

Kráčajte tempom, ktoré vám vyhovuje. Počas prvých týždňov by ste sa nemali ponáhľať dopredu.

Kráčajte konštantným a pohodlným tempom. 100 krokov za minútu sa zvyčajne považuje za pohodlné tempo, 120 krokov za minútu je rýchle tempo, 140 je veľmi rýchle tempo. Skúste si vybrať trasu tak, aby ste sa vyhli križovatkám a rušným uliciam.

Ticho prispieva dobrá nálada. Najprv je vhodnejšia trasa bez stúpania a klesania. Počas chôdze by ste mali zažiť trochu námahy. Ak cítite výraznú ťažkosť, rýchly a silný pulz, veľa sa potíte a ste unavení, znamená to, že ste kráčali príliš rýchlo.

Známky správnej chôdze- ide o mierny pot, zrýchlené dýchanie (nie však dýchavičnosť), miernu únavu, pulz o niečo rýchlejší ako zvyčajne, veselý zdravotný stav.

Obmedzte sa na ľahký nápoj (napríklad pohár vody) pred chôdzou, aj keď máte hlad. Chôdza znižuje pocit hladu. Nezačínajte chodiť skôr ako 2 hodiny po jedle.

V žiadnom prípade by ste nemali pokračovať v chôdzi po zastavení spôsobenom závratmi, bolesťami hlavy, dýchavičnosťou, bolesťami v krížovej oblasti atď. Dajte si veľkú prestávku a potom sa pomaly vráťte domov. Nabudúce choď pomalšie. Pamätajte, že chôdza by mala byť nepretržitá.

Pre starších ľudí je nevyhnutné každodenné cvičenie. Mal by pevne vstúpiť do každodenného života, stať sa neoddeliteľnou súčasťou celého spôsobu života.

Je veľmi dôležité vybrať správne cvičenia pre každodennú gymnastiku. Tieto cvičenia by mali byť jednoduché a dostupné silám cvičiaceho a zároveň dostatočne ovplyvňovať posilňovanie činnosti rôznych orgánov. Pre starších ľudí je tiež veľmi dôležité, že pohyb prispieva k rozvoju správne držanie tela, zachovanie pružnosti a pohyblivosti chrbtice, ktoré vekom slabnú.

Pri cvičení nezabúdajte na správne dýchanie. V starobe, v súvislosti s poklesom oxidačných procesov, naberá na význame najmä nastavenie dýchania. Dych by mal byť plný, pokojný, hlavne cez nos. Výdych je o niečo silnejší a dlhší ako nádych. Vyhnite sa rýchlemu krátkemu dýchaniu, namáhaniu a zadržiavaniu dychu.

Súbor cvičení pre starších ľudí

Cvičte denne. Cvičenie robte opatrne, každý pohyb opakujte 5-10 krát, nezadržiavajte dych. Opakujte súbor cvičení 2-3 krát denne.

Ak chcete cvičiť v polohe na bruchu, musíte si ľahnúť na chrbát v pohodlnej polohe a položiť si pod hlavu vankúš. Robte svoje cvičenia opatrne. Počas cvičenia sa snažte zachovať prirodzený rytmus dýchania. V prípade potreby si urobte prestávky. Pamätajte, že denná gymnastika dosiahne najlepší výsledok.

1. Zdvihnite rovnú nohu nahor a potom ju pomaly spustite nadol. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.

2. Otočte kolená ohnuté doľava a doprava. Cvičenie robte pomaly.

3. Otáčajte a dvíhajte hornú časť tela striedavo doľava a doprava.

4. Vezmite jednu ruku dozadu a za hlavu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou rukou.

5. Napínaním brušných svalov tlačte telo na podperu v krížovej kosti.

6. Zdvihnite panvu a potom ju pomaly spustite.

7. Rotujte nohami ako na bicykli, správnou rýchlosťou. Pokrčte a uvoľnite zároveň nohy v členkoch. Nezabudnite na pauzu.

8. Zamerajte sa na stav svalov bokov a chrbta. Zdvihnite hornú časť tela ohnutím v páse.

9. V ľahu na boku zdvihnite rovnú nohu nahor. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.

10. V sede preneste váhu tela z jedného zadku na druhý. V prípade potreby použite podperu.

11. Dýchajte rovnomerne. Počas nádychu sa snažte narovnať.

Na realizáciu cvičenie v sede , posaďte sa na stoličku v pohodlnej polohe, držte chrbát rovno. Položte nohy na podlahu. Robte svoje cvičenia opatrne. Nezadržiavajte dych. Každé cvičenie opakujte niekoľkokrát. Robte gymnastiku denne.

1. Veselo „pochodujte“ nohami, rukami hýbte do rytmu.

2. Hojdajte sa na stoličke v rytme valčíka doprava a doľava, pričom prenášajte váhu z jedného zadku na druhý.

3. Zdvihnite ramená nahor a potom nadol.

4. Zdvihnite nohy striedavo na špičkách a pätách.

5. Dotknite sa lakťom pravá rukaľavé koleno, potom lakeť ľavej ruky pravého kolena.

6. Preložte si ruky na brucho bez toho, aby ste naň tlačili. Nafúknite žalúdok, potom ho vtiahnite a pracujte so svalmi. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

7. Oprite sa o operadlo stoličky, jednu nohu vezmite dozadu. Zdvihnite nohu bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene.

8. Každou rukou urobte krúživý pohyb od čela k zadnej časti hlavy.

9. Natiahnite jednu nohu dopredu, pokrčte v členku, krátko vydržte. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.

10. Zhlboka sa nadýchnite a vyrovnajte chrbát. Pri výdychu sa predkloňte. Opakujte cvičenie 2 krát. Potom sa narovnajte.

11. Ráno a večer v posteli: v ľahu na chrbte pokrčte kolená a striedavo ich zdvíhajte a spúšťajte.

Zneužívate šport, ak si chcete po tréningu zdriemnuť, do konca dňa sa cítite unavení, bolia vás svaly.