Gutes Training. Aufwärmen vor dem Training im Fitnessstudio von A bis Z. Aufwärmübungen vor dem Training.

Niemals und unter keinen Umständen sollten Sie die Muskeln stark belasten. Dies gilt insbesondere für die Ausbildung. Um den Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten, ist es notwendig, ihn mit einem Warm-up aufzuwärmen. Für solche Zwecke gibt es einen, der jeden Muskel „anmachen“ lässt.

Warum brauchst du eine Aufwärmphase?

Das Aufwärmen ist der Beginn des Trainings. Doch viele, vor allem Anfänger, unterschätzen die Bedeutung dieser Etappe. Einige glauben, dass dies Zeitverschwendung ist, da es weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau hilft. Und das ist grundsätzlich falsch.

Das Aufwärmen vor dem Training umfasst eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Effektivität des Sports zu steigern. Wie? Und hier ist das Ding:

• Aufwärmaktivitäten ermöglichen es Ihnen, Muskelgewebe in einen Arbeitszustand zu „verteilen“, wodurch der gesamte Körper in Ton kommt.
• leichte Bewegung führt zu einer Durchblutung der Muskeln, wodurch auch die Herz-Kreislauf-Aktivität zunimmt;
• In 10 Minuten Aufwärmen beschleunigt das Herz seinen Rhythmus auf 100-120 Schläge pro Minute.

Und damit die Muskeln während des Aufwärmvorgangs nicht mit Milchsäure übersäuern, ist es notwendig, vor und nach jeder Übung Sätze zu machen. Es werden 7-10 Wiederholungen durchgeführt. Das sind Dehnübungen, die die Muskulatur „beruhigen“.

Wenn Sie vorhaben, mit schweren Geräten im Fitnessstudio zu trainieren, hilft der Aufwärmkomplex in folgenden Punkten:

• Muskelgewebe befreien, was das Risiko eines Faserbruchs erheblich reduziert;
• provoziert die Produktion von Adrenalin, wodurch die Effektivität des Trainings selbst erhöht wird;
• strafft das Nervensystem;
• beschleunigt Stoffwechselprozesse im Körper;
• erhöht die Geschwindigkeit des Nervenimpulses, was zu einer Erhöhung der neurosympathischen Reaktion im Gehirn führt.

Das Aufwärmen vor dem Training hilft nicht nur, den Körper zu dehnen, sondern sorgt auch für die richtige Trainingsstimmung.

Arten von Aufwärmübungen

Die Hauptsache zu verstehen ist, dass es keinen genauen Aufwärmkomplex gibt. Das Programm ist in jedem Einzelfall separat wählbar. Zum Beispiel wird vor dem Laufen die Vorspannung durchgeführt, um die Beine aufzuwärmen, während es sich beim Arbeiten lohnt, den ganzen Körper vorzubereiten.

Das Aufwärmen kann auf verschiedene Arten erfolgen:

1. Allgemein. Diese Übungskategorie ist für ein funktionelles Ganzkörpertraining konzipiert. Aufgrund eines solchen Komplexes kommt es zu einem allmählichen Anstieg Temperaturanzeigen wird der Stoffwechsel aktiviert, wodurch mehr Sauerstoff in die Muskeln gelangt. Das allgemeine Aufwärmen umfasst einen Komplex für die oberen und unteren Extremitäten, leichtes Laufen auf der Stelle, Sprünge und Rotationsübungen zur Entwicklung der Gelenke. Die Dauer beträgt 10-15 Minuten.
2. Speziell. Hier zielt das Muskelkneten auf eine Belastung des Körpers von 10-20% speziell für eine bestimmte Trainingsart ab. Wenn es sich beispielsweise um Übungen mit Kurzhanteln handelt, werden 10-12 Wiederholungen an den Händen durchgeführt. Sein Hauptziel ist es, den Körper daran zu „erinnern“, wie er die Übungen richtig ausführt.
3. Anhängerkupplung. In diesem Stadium besteht die Hauptaufgabe darin, die Muskeln zu entspannen, damit sie sich vom angeregten Zustand entfernen. Typischerweise beinhaltet ein Hitch ein langsames Laufen mit einem allmählichen Übergang zum Gehen und einem sanften Strecken des Körpers verschiedene Seiten. Mit solchen Übungen können Sie Milchsäure entfernen, den Puls und die Temperatur senken, wodurch sich der Blutfluss im Körper normalisiert. Die Dauer beträgt 5-10 Minuten.
4. . Es hat 3 Arten:
   • statistisch- Übungen dienen dazu, die Gliedmaßen in einer bestimmten Position zu fixieren;
   • dynamisch- Übungen ermöglichen es Ihnen, den Verlauf der Muskelaktion zu kontrollieren;
   • ballistisch- Bewegungen sind schnell, motorisch, chaotisch.

Dynamisches Dehnen erzielt die maximale Wirkung, da es die Muskeln allmählich aufwärmt, was bedeutet, dass das Verletzungsrisiko für die Fasern minimal ist.

Alle diese vier Dehnungsschritte sollten nacheinander durchgeführt werden, ohne einen einzigen auszulassen. Tatsache ist, dass die Muskeln in jeder Phase nicht nur vorbereitet werden, sondern zuerst aufgewärmt (im wahrsten Sinne des Wortes) und dann allmählich gedehnt und in einen „arbeitenden“ Zustand gebracht werden. Ein "kalter" Körper ist leicht zu verletzen.

Welche Art von Training brauchen Sie?

Eine Reihe von Aufwärmübungen wird nicht nur für die Art des Trainings ausgewählt. Auch hier ist es eine Überlegung wert individuelle Eingenschaften eine Person - ihr Körpertyp, ihre Gelenkbeweglichkeit, ihr allgemeines Wohlbefinden, das Vorhandensein bestimmter Krankheiten usw. Es ist auch notwendig, selbst zu bestimmen - ein Aufwärmen ist erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen oder eine bestimmte Muskelgruppe zu füllen mit Blut.

Für Anfänger kann der Trainer eine Reihe allgemeiner Übungen aufgreifen, die die Person dann selbstständig zu sortieren beginnt. Aber auf jeden Fall sollte das Aufwärmen Folgendes beinhalten:

• Übungen aus der allgemeinen Kategorie zum Aufwärmen und zur Vorbereitung des Körpers auf zukünftige Belastungen;
• Übungen aus einer speziellen Kategorie, abhängig von der Art des folgenden Trainings;
• Dehnungskomplex zur Vorbereitung nicht nur der Muskulatur, sondern auch der Gelenke.

Für Anfänger ist es besser, ein allgemeines Aufwärmen zu verwenden, das nur einen gemeinsamen Komplex hat. Mit der Entwicklung des Sports wird es in Zukunft möglich sein, ein solches Programm unabhängig anzupassen.

Aufwärmübungen

Es gibt einen Standardsatz von Übungen, die nicht nur von einem Anfänger, sondern auch von einem „Profi“ verwendet werden können. Dies ist eine Kombination aus Aerobic- und Dehnübungen, die 15-20 Minuten dauern wird.

Um den Körper auf das Training vorzubereiten, werden folgende Übungen durchgeführt:

Diese 8 Übungen helfen, das Muskelgewebe so gut wie möglich auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dieser Komplex gilt als universell und kann daher vor jeder Art von Training für Männer und Frauen verwendet werden.

Dehnübungen

Es gibt auch einen Komplex zum Dehnen von Muskelgewebe. Aber die Trainer empfehlen, damit nicht vor dem Training zu beginnen, sondern danach. Dadurch wird das Ergebnis korrigiert. Dies gilt insbesondere für intensive Übungen, da diese zu einer Verspannung der Muskelfasern führen.

Durch das Dehnen können Sie nicht nur die Arbeit des Herzens und des Blutkreislaufs normalisieren, sondern auch Muskelkrämpfe lindern. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

• vor einem Dehnungstraining ist es sinnvoll, zu joggen oder auf einem Heimtrainer zu sitzen (in einem leichten Tempo), um die Temperatur in den Muskeln zu erhöhen;
• es ist notwendig, 2-3 Sekunden zu verbringen, um jede Position einzunehmen, und in der Endposition 10 Sekunden zu verweilen;
• Dehnungsübungen werden langsam durchgeführt;
• Die Endposition wird bis zu dem Punkt eingenommen, bis die Person leichte Schmerzen verspürt.

Das Stretching Warm-up umfasst mehrere Grundübungen:

1. Es ist notwendig, in einer Tür oder zwischen zwei Stützen zu stehen, auf die die Hände gelegt werden. Außerdem senkt sich der Körper des Körpers langsam ab, ohne die Arme zu bewegen. Fixierung für 10 Sekunden, dann wird die Ausgangsposition eingenommen. Laufen Sie 3 Mal in einem langsamen Tempo.
2. Nehmen Sie die Rückenlage auf einer harten Oberfläche ein. Die Beine werden zusammengeführt und heben sich allmählich nach oben und hinter den Kopf, während die Hände fest gegen eine horizontale Fläche gedrückt werden. Die Zehen sollten den Boden berühren. Fixierung für 10 Sekunden und Rückkehr in die Ausgangsposition. Ausführung - 3 mal.
3. Eine vertikale Position wird eingenommen, so dass die Fersen zusammen und die Socken auseinander sind. Mit geradem Rücken geht der Körper nach unten, bis die Finger die Zehen erreichen. Führen Sie 3 Sätze mit Fixierung für 10 Sekunden durch.
4. Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt. Der Körper beugt sich nach vorne und greift mit der Hand nach dem gegenüberliegenden Bein, wobei er sich langsam dreht. Fixierung am Endpunkt - 10 Sekunden, danach wird auf der anderen Seite gedreht. 3 Ansätze.
5. Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt und langsame Neigungen werden zur Seite, nach vorne, nach hinten ausgeführt. An jedem Punkt wird eine Fixierung durchgeführt, wobei es sich lohnt, Ihre Hände zu benutzen.
6. Ausfallschritte werden auf dem einen oder anderen Bein ausgeführt. In diesem Fall sollten die Hände am Gürtel fixiert werden. 8-10 Sätze für jedes Bein.

Solche Übungen kennt jeder von der Schulbank. Den Körper zu „strecken“ ist nicht nur vor dem Training, sondern auch danach.

Dauer

Es wurde bereits oben angemerkt, dass die Dauer jedes Aufwärmens und die verwendeten Übungen direkt von der Art des Trainings abhängen. Darüber hinaus werden auch die physiologischen Besonderheiten der menschlichen Konstitution berücksichtigt. Im Durchschnitt kann ein Aufwärmen 15 bis 30 Minuten dauern. Es geht darum, wie eine Person Annäherungen durchführt - in welchem ​​​​Tempo.

Mühle

• Joggen (im Freien oder auf einem Laufband) - 5 Minuten;
• Kniebeugen - 15 Mal, 2 Sätze mit einem 2-Minuten-Intervall;
• Springen mit Klatschen - 15-20 Mal;
• Körperbeugungen mit Händen, die die Zehenspitzen erreichen - 15-20 Mal;
• Übung "Mühle" - 15 Mal auf jeder Seite;
• Liegestütze - 10-15 mal;
• Oberkörper kippt - 20 mal.

Der Aufwärmkomplex kann sich ausdehnen bzw. zusammenziehen, und die Dauer des Aufwärmens kann nach oben oder unten variieren.

Abschließend sei gesagt, dass das Aufwärmen extrem ist Meilenstein trainieren. Ihr ist es zu verdanken, dass das Muskelgewebe für die nachfolgende Belastung aufgewärmt wird, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Daher sollte das Aufwärmen nicht nur von Anfängern, sondern auch von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden.

Ein gut konzipiertes Trainingsprogramm muss unbedingt ein so wichtiges Strukturelement wie ein Aufwärmen vor dem Training beinhalten Fitnessstudio.

Es bereitet den Körper des Sportlers funktionell auf die anstehenden Belastungen im Fitnessstudio vor und ist für Männer und Frauen gleichermaßen notwendig.

Sie dauert maximal 15 Minuten und besteht nicht aus chaotischen Bewegungen wie Armschwingen, mehreren Bögen und Sprüngen, sondern ist nach einem klaren Plan aufgebaut und beinhaltet einen vorbereitenden Übungssatz.

Das Aufwärmen dient dem Aufwärmen der Muskeln, Gelenke und des gesamten Körpers vor dem Haupttraining. Es bietet eine viel vollständigere Schmierung der Gelenke und minimiert das Verletzungsrisiko.

Darüber hinaus ist die Arbeit im Fitnessstudio mit ernsthaften Cardio-Belastungen verbunden, und während des Aufwärmens erhalten Herz und Kreislaufsystem den notwendigen Impuls für intensivere Arbeit.

Vernachlässigen Sie neben dem Aufwärmen nicht die Kupplung - die letzte Phase des Trainings. Es verfolgt genau gegensätzliche Ziele: den Körper in einen ruhigeren Zustand zu bringen, den Puls wieder in seinen normalen Rhythmus zu bringen und den Körper dadurch an den Beginn des Erholungsprozesses zu führen.

Aufwärmphasen

Beim Aufwärmen ist es wichtig, es nicht zu übertreiben, damit es nicht zu einem vollwertigen Aerobic-Training wird.

Aufwärmübungen sollten unter Berücksichtigung ausgewählt werden physiologische Merkmale Ihren Körper und die Art des bevorstehenden Trainings.

Ein richtiges Aufwärmen vor dem Training umfasst die folgenden Schritte:

1. Allgemeines;
2. Besondere;
3. dehnen.

Manchmal gibt es vier Phasen: Neben einem speziellen Aufwärmen beinhalten sie auch ein Aufwärmen der Gelenke, obwohl sie normalerweise erfolgreich kombiniert werden. Am besten wärmst du die Gelenke mit Schwing- und Drehbewegungen, Kniebeugen etc. auf.

Allgemeines Aufwärmen Es wurde entwickelt, um den ganzen Körper aufzuwärmen, was den Stoffwechsel beschleunigt und den Tonus des Körpers erhöht. Dadurch wird die Durchblutung und Durchblutung der Muskulatur gesteigert.

Die Pulsfrequenz steigt allmählich auf 120-140 Schläge / min. Dieser Punkt ist besonders wichtig, da scharf körperliche übungäußerst schädlich für das Herz.

Genug für ein allgemeines Warm-Up 3-5 Minuten. Es umfasst normalerweise leichtes Laufen auf der Stelle / auf einem Laufband, Seilspringen oder auf der Stelle (kann durch ein Heimtrainer ersetzt werden) und Kniebeugen.