Abnehmen durch Laufen am Morgen. Joggen am Morgen ist eine kluge Entscheidung. Morgenlauf oder wie man morgens läuft, um Gewicht zu verlieren. Effizienz beim Abnehmen.

Geringe Mobilität, Übergewicht durch unausgewogene Ernährung, ekelhafte Laune vom frühen Morgen, Antriebslosigkeit und Lethargie während des Tages – das ist vielen bekannt. Aber es gibt ein universelles Heilmittel, um eine solche Krankheit loszuwerden - einen morgendlichen Lauf.

Laufen ist in letzter Zeit populär geworden, und jedes Jahr wählen Millionen von Menschen diesen einfachen Sport als erschwingliche Möglichkeit, sich fit zu halten und sich großartig zu fühlen. Was nützt es, früh aufzustehen, die Turnschuhe anzuziehen und nach draußen zu gehen? Warum das tun und wie man morgens richtig mit dem Laufen beginnt? Über alles in Ordnung.

Vorteile eines frühen Laufs

Unterschied Morgenlauf ab Abend, indem es Energie für den ganzen Tag liefert. Der Frühläufer fragt sich nicht, wo er nach der Arbeit Zeit für die eigene Gesundheit findet, denn dafür hat er bereits gesorgt. Zusätzlich zu den zwei offensichtlichen Vorteilen sind die Vorteile des Joggens am Morgen:

eine Erhöhung der Sauerstoffkapazität des Blutes - das Herz des Sportlers treibt bei jedem Zyklus 10-20% mehr Blut an als das Organ einer untrainierten Person; erhöhte Durchblutung erhöht den Sauerstoffstoffwechsel, wodurch mehr Sauerstoff in die Organe gelangt;

Training des Herzmuskels - wenn er regelmäßig belastet wird, wird er stärker, stärker und widerstandsfähiger;

morgendlicher Laufplan zum Abnehmen

Sie führte eine kleine, einfache Pilotstudie durch, die auf eine Gruppe von 64 Wohltätigkeitsläufern beschränkt war, und verglich ihre Gewichte vor Beginn eines Trainingsprogramms mit ihren Gewichten nach Abschluss des Programms. Etwa 11 % von ihnen haben tatsächlich abgenommen, aber ebenso viele haben zugenommen. Aber bei den anderen 78 Prozent blieb ihr Gewicht ziemlich gleich, selbst nach drei Monaten viertägiger Arbeit.

Am Renntag verloren die Männer durchschnittlich fünf Pfund. Bei Frauen hingegen seien „keine Veränderungen der Körperzusammensetzung beobachtet worden“, schreiben die Forscher. „Diese Vorstellung, dass du einen Marathon läufst und die Pfunde schmelzen, ist nicht realistisch“, sagte Kennedy. Sie unterrichtet derzeit eine Gruppe von Highschool-Schülern, und sie und ihr Co-Rektor sagen scherzhaft: „Du trainierst für einen Marathon und dann machst du ein Gewichtsabnahmeprogramm.“

Normalisierung der geistigen Aktivität - es wurde festgestellt, dass beim Joggen, während die Stadt schläft, Lösungen für Probleme kommen, die zuvor schwierig erschienen; dies ist auf den Sauerstofffluss im Blut zum Gehirn zurückzuführen;

Stärkung der Immunität durch Erhöhung der Konzentration von roten Blutkörperchen und Hämoglobin;

Regeneration von Leber- und Nierengewebe;

ein Gefühl von „Jogger-Euphorie“ – ein Zustand eines leichten Hochgefühls, das nach einem Anstieg von Endorphin („Glückshormon“) im Blut auftritt;

Leider ist die Zunahme des Marathongewichts wahrscheinlich nicht das Ergebnis einer Zunahme Muskelmasse“, sagte Kennedy. Stattdessen hat der Grund, warum dies geschieht, mehr mit Psychologie als mit Physiologie zu tun, wobei ein Großteil davon auf ein Missverständnis des Zwecks der Übungen zurückzuführen ist. Das zeigt erstens die Forschung. Letztes Jahr veröffentlichte ein Team kanadischer Wissenschaftler eine Studie, in der sie ihre Freiwilligen baten, auf einem Laufband zu laufen, wenn sie sich am leichtesten fühlten, und es dann zu kräftig zu machen – mit einer kräftigen Definition als Anstieg der Herzfrequenz von 77 auf 93 Prozent seiner vollen Kraft.

morgendliches Joggen beugt degenerativen Veränderungen an Muskeln und Gelenken vor, was besonders für Menschen über 40 wichtig ist;

Aktivierung aller Körpersysteme - Laufen „startet“ den menschlichen Motor (Organismus).

Beim Laufen werden im menschlichen Gehirn Endocannabinoide synthetisiert – Substanzen, aus denen Marihuana besteht. Daher ist das Glücksgefühl nach dem Laufen fast überall zu finden, und Hobbyläufer nennen Laufen zu Recht eine Droge.

Laufen am Morgen ist besser als Laufen am Abend, weil die Schadstoffkonzentration in der Atmosphäre geringer ist als am Ende des Arbeitstages. Lust zu laufen? Mach es drin 5-7 Stunden Morgen.

Wie starte ich frühe Läufe?

Wenn das neue Jahr oder der Montag kommt, möchten die Menschen ihr Leben ändern, indem sie morgens mit dem Laufen beginnen. Damit das Unternehmen erfolgreich ist, und als Ergebnis körperliche Aktivitäten Genuss, nicht Ekel wurde, empfiehlt es sich, folgende Tipps zu beachten:

Jagen Sie nicht sofort Volumen von 50-100-150 km pro Woche - wenn eine Person zuvor weit vom Sport entfernt war, dann ein 5-km-Lauf und eine erhöhte Herzfrequenz. Es ist besser, mit 1-2 km zu beginnen, ohne peinlich zu einem Schritt zu gehen, wenn das Atmen schwierig ist oder Unbehagen auftritt;

die ersten Läufe sind sehr einfach zu bewältigen - schnelles Tempo ist in den ersten Trainingswochen strengstens verboten;

In der Tat neigt es dazu, nach hinten loszugehen, wenn man an körperliche Aktivität in Bezug auf Gewichtsverlust denkt. Eine Möglichkeit, dies zu tun, könnte darin bestehen, alle Vorteile zu berücksichtigen, die körperliche Aktivität mit sich bringt: Sie verbessert Ihre Stimmung, erhöht Ihre Energie, hilft Ihnen beim Schlafen und verbessert wahrscheinlich Ihr Sexualleben. Insbesondere bei Marathons bringt das Training oft neue Arbeitskollegen mit sich, und Beziehungen gehören zu den stärksten Prädiktoren für das Wohlbefinden. Dasselbe gilt für das Einrichten und Erzielen von Fortschritten in Richtung eines Ziels.

Scheuen Sie sich nicht vor den Blicken der Passanten, auch wenn sie lächeln oder lachen - Sie machen alles richtig;

Wählen Sie gute Schuhe unter Berücksichtigung Ihrer Physiologie - Berater aus Sportgeschäften helfen hier. Sie treffen Schuhe für dicke Leute mit verdickter Sohle, für Plattfüße bzw gewölbter Fuß(Turnschuhe mit Halt/Stabilisierung), für Asphalt- oder Offroad-Läufer etc.;

Außerdem wird sich "Gewichtsverlust" bei Meile 22 wie ein sehr schwacher Motivator anfühlen, wenn Sie erschöpft, gelangweilt und verzweifelt nach einer Ausrede suchen, um mit dem Laufen aufzuhören. Es gibt viele Gründe, einen Marathon zu laufen, und es gibt viele gute Gründe, Sport zu treiben, aber der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gewicht ist wahrscheinlich nicht so eindeutig, wie viele von uns gerne abnehmen würden.

Auf den ersten Blick macht das Sinn. Trainieren Sie morgens als erstes auf nüchternen Magen, und Ihr Körper sollte es tun. Wenn Sie 8-12 Stunden lang nichts essen, befinden Sie sich schließlich in einem Hungerzustand. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind und der Insulinspiegel im Mutterleib niedrig ist, muss sich Ihr Körper anderen Energiequellen wie Fett zuwenden, um während des Trainings Kraft zu tanken.

kontrollieren Sie den Puls nach Gefühl - wenn das Herz zu schnell schlägt, ist es besser, es zu verlangsamen; Auch in der Hitze sollte man nicht auf Rekordjagd gehen. Zur Kontrolle der Herzfrequenz werden gekauft, aber sie kosten großes Geld(5-10 Tausend Rubel); auf der Erstphase Ausbildung, verzichten Sie auf teures Equipment, wenn Sie finanzielle Probleme haben.

Die maximal zulässige Herzfrequenz lässt sich ganz einfach berechnen – von der Zahl 220 wird das aktuelle Alter des Läufers abgezogen. Es ist ratsam, den Puls auch während der schnellsten Trainingseinheiten nicht auf einen solchen Wert zu bringen und sich auf den Bereich von 85-90% der Herzfrequenz (max.) zu beschränken.

Wichtigste Ratschläge: Versuchen Sie nicht, alles vor dem ersten Lauf herauszufinden - Ihre Pronation, richtige Technik, Bereiche der Herzfrequenz; laufen Sie einfach und genießen Sie den Prozess.

Erstellen eines Trainingsplans

Tägliche Abfahrten für Anfänger sind sofort ausgeschlossen. Es ist ratsam, 2 Tage hintereinander dem morgendlichen Training zu widmen und den dritten Tag frei zu machen. Schon 3 morgendliche Läufe mit einem Gesamtvolumen von 7-10 km reichen für einen Anfänger aus. Zum Beispiel:

Eine Erhöhung der Belastung ist willkommen (außerdem kommen fast alle Anfänger dazu), aber die Laufleistung der aktuellen Woche übersteigt das Volumen der vorherigen nur um 10-15%! Erhöhte Mengen führen zu Verletzungen.

Fühlt sich der Sportler beim Laufen morgens 3 mal pro Woche gut an, wird die Belastung erhöht 4-5 Trainingseinheiten. Zum Beispiel:

• Montag - Ruhetag;
• Dienstag - 5 km;
• Mittwoch - 5 km;
• Donnerstag - 7 km;
• Freitag - Ruhe;
• Samstag - 3 km;
• Sonntag - 8 km.

Auf den längsten Lauf der Woche folgt ein Ruhe-/Erholungstag. Letzteres bezieht sich auf weniger intensive körperliche Aktivität, beginnend mit Gehen.

Eine allmähliche Steigerung der Laufleistung führt zur Zielerreichung und ggf. zu neuen Herausforderungen für sich selbst (z. B. Bewältigung einer Marathondistanz).

Nachteile des morgendlichen Laufens

Die härteste Prüfung besteht darin, aus dem Bett aufzustehen. Für Menschen, die keinen aktiven Lebensstil führen und sich plötzlich zum Laufen entschließen, ist es schwierig, die Willenskraft einzuschalten. Die einzige Lösung für das Problem ist, früher ins Bett zu gehen. Mit der Zeit, wenn der Körper die positiven Veränderungen durch das Laufen spürt, wird es leicht sein, früh aufzustehen.

Ein neu erwachtes Herz pumpt das Blut langsamer als tagsüber oder abends. Um es zu aktivieren, wird empfohlen, ein Glas Wasser mit Raumtemperatur zu trinken.

Wenn es das Ziel eines Anfängerläufers ist, loszuwerden Übergewicht, er lässt sich nicht von Schwierigkeiten aufhalten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie zur Gewichtsreduktion richtig trainieren und was Sie vor dem Training essen sollten.

Merkmale des Joggens zur Gewichtsreduktion

Es gibt zwei Workouts, um loszuwerden überschüssiges Fett:

Die zweite Trainingsart eignet sich für erfahrene Morgenläufer mit mehr als sechs Monaten Erfahrung. Intervalltraining – abwechselndes Laufen Höchstgeschwindigkeit mit Erholungssegmenten kürzerer Länge. Training 4×800/400 bedeutet beispielsweise, dass der Athlet 4 mal 800 m an der Kraftgrenze läuft (Herzfrequenz 85-90 % des Maximums), zwischen den Serien Erholungsläufe macht oder 400 m geht. Das Training ist nicht einfach , aber der Effekt lässt Sie nicht warten.

Auch 6 Stunden nach dem Intervalltraining verbrennt der Körper weiter Fett!

Bemerkenswert ist, dass lange oder schnelle Läufe am Morgen Männern und Frauen gleichermaßen dabei helfen, Fett loszuwerden. Übrigens, während eines schnellen, aber kurzen Trainings macht sich das Gefühl der Euphorie stärker bemerkbar.

Morgens laufen sie sowohl auf nüchternen Magen als auch nach dem Verzehr von leichten Speisen wie einer Banane oder einem Glas Kefir in 30-40 Minuten. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, beschränken Sie sich vor dem Training auf ein Glas Wasser. Es ist wichtig, das Gleichgewicht zu überwachen, da sowohl ein leerer als auch ein zu voller Magen Schmerzen in der Seite verursachen können. Daher ist es wichtig, das Tempo zu kontrollieren und auf den Körper zu hören.

Bei Motivationsproblemen schauen Sie sich das Video an:

Es gibt wohl keine Frau, die das nicht haben möchte schlanke Figur. Wenn sie sich selbst im Spiegel betrachten, finden viele des schönen Geschlechts zusätzliche Pfunde, selbst dort, wo sie nicht sind.

Wenn ja, dann wird es für viele zu einem echten Problem, das glücklicherweise angegangen werden kann und sollte. Wie? Bei normalem Lauf.

Führt Joggen zum Abnehmen?

Was Laufen zu einem großartigen Weg zum Abnehmen macht, ist vor allem der „mobilisierende“ Effekt für den ganzen Körper. Darüber hinaus ist dieser Effekt komplex und verwandelt nicht nur einen dicken, lockeren Körper in eine schöne schlanke Figur, sondern verbessert auch die Funktion verschiedener innerer Organe.

Laufen belastet praktisch den gesamten Körper und das Herz muss daher mit aller Macht arbeiten. Dies wiederum führt zu einer Beschleunigung des Blutflusses durch die Gefäße und zur Abgabe von mehr Sauerstoff an das Gewebe, wodurch aktiv Fett verbrannt wird.

Die Lagerstätten sind die ersten, die am meisten „ausbrennen“. Problemzonen- im Rücken und Bauch, unter der Haut der Arme, Gesäß und Oberschenkel. Einige Zeit nach Beginn des systematischen Joggens wird die Fettschicht merklich dünner und der menschliche Körper verliert an Gewicht.

Warum ist Laufen am Morgen am nützlichsten?

Jeder Laufanfänger muss sich gefragt haben, zu welcher Tageszeit es am besten ist zu laufen. Sie können natürlich laufen, wenn es für eine Person am bequemsten ist. Aber Wissenschaftler haben nach einer Reihe von Studien herausgefunden, dass morgendliches Laufen aus folgenden Gründen am effektivsten ist:

1. Den eigenen Körper aufmuntern morgens natürlicher vor dem Tageswachen. Der Abend ist besser, um sich auszuruhen.
2. Morgens mitlaufen sachliche Gründe auf nüchternen Magen durchgeführt. Vor dem Gang in den Park oder auf das Laufband des Stadions muss der Magen frei von Nahrung sein. Unter Einfluss physische Aktivität Der menschliche Körper verbraucht Energie nicht aus den Produkten eines kürzlichen Abendessens, sondern durch die Verbrennung überschüssiger Kalorien, die in subkutanen Fettdepots „gespeichert“ sind.
3. Morgenluft ist per Definition um ein Vielfaches sauberer. als die Atmosphäre, die am Ende des Tages sein wird. Daher ist das Atmen am Morgen viel einfacher und gesünder als am Abend.

Wie starte ich einen morgendlichen Lauf zur Gewichtsreduktion?

Indem Sie mit voller Verantwortung an das Laufen herangehen, werden Sie bald feststellen, dass einfache, aber regelmäßige Läufe Ihren Alltag rationalisieren können.

Beispielsweise stellt sich nach Erkenntnissen von Wissenschaftlern die maximale Wirkung des morgendlichen Laufens ein, wenn man sich anwendet Hier entlang Gewichtsverlust jeden Tag von 6 bis 7 Uhr. Wenn man bedenkt, dass es vor dem Joggen notwendig ist, rechtzeitig aufzuwachen, Zeit zum Duschen zu haben, sich kurz aufzuwärmen, muss man jeweils am Vortag pünktlich ins Bett gehen, sagen wir, nicht später als 22 Uhr.

Stimmen Sie zu, es bringt eine gewisse Ordnung in unser chaotisches Leben. Und Zeitersparnis durch diese Verfahren wird in keiner Weise funktionieren, da sonst der Abschied von Übergewicht in Frage kommt.

Um das Laufen nützlich und angenehm zu gestalten, tun Sie Folgendes, bevor Sie beginnen:

Von den ersten Tagen an sollte man sich mit einem langen Lauf nicht überfordern. Ärzte empfehlen, mit 15-20 Minuten pro Tag zu beginnen und die Joggingzeit allmählich auf 40 Minuten zu erhöhen. Sie müssen unbedingt erhöht werden, da sonst 15-minütige Läufe die Verbesserung der Harmonie der Figur nicht beeinträchtigen.

Was die Taktik und Technik des Laufens betrifft, so haben sie für die Gewichtsabnahme fast zentral. Das berühmt-berüchtigte Joggen zur Lösung des Kilokalorien-Überschusses ist jedenfalls keine Option.

Wie läuft man um abzunehmen?

Experten halten das sogenannte Intervalllaufen für die beste „Lauf“-Art, um das verhasste Übergewicht, vor allem mit Partner, loszuwerden.

Dieser Begriff ist nicht kompliziert, er bedeutet nur einen solchen Lauf, wenn ein ruhiger (langsamer) Abschnitt der Distanz durch einen intensiven Abschnitt ersetzt wird. Aber Sie sollten nicht sofort von Anfang an laufen.

Ärzte raten, jeden Lauf mit einem normalen Spaziergang zu beginnen. Nachdem auf diese Weise 200 Meter überwunden wurden, muss auf eine leichte Abfahrt (weitere 200 Meter) gewechselt werden. Dann wird die maximal mögliche Geschwindigkeit „angeschaltet“, mit der Sie weitere 200 Meter laufen müssen.

Danach müssen Sie auf einen ruhigen Lauf verlangsamen, der durch eine neue Beschleunigung ersetzt wird. Die Zyklen müssen ständig für 30-40 Minuten wiederholt werden. Dank Intervall-Taktik ist es möglich, die Fettverbrennung nicht nur während, sondern auch über mehrere Stunden nach dem Laufen von Belastungen sicherzustellen.

Um die wirkliche Wirkung des morgendlichen Laufens zu spüren, müssen Sie einige Zeit aushalten. Experten sagen, dass es mindestens ein paar Wochen Regelunterricht dauern wird.

Video - Wie man richtig läuft, um abzunehmen

Nicht weniger wichtig für Abnehmen und Lauftechnik:

1. Hände beim Laufen es ist nicht notwendig, stark zu winken, um sich auf die Höhe der Brust zu heben; sie sollen sich frei und entspannt bewegen.
2. Gleichzeitig müssen Sie damit laufen "Landung" erfolgte auf vollem Fuß und nicht auf der Zehe oder Ferse.
3. Der Stamm sollte gerade gehalten werden, Schultern sollten die ganze Zeit gerade sein.
4. Und über das Atmen: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.

Ein gut organisierter Lauf endet so, wie er begonnen hat, d. h. mit einem ruhigen Schritt, der sich über 2-3 Minuten allmählich verlangsamt.

Wichtige „Kleinigkeiten“, auf die Sie achten sollten

Tatsächlich verträgt ein wohlgeformter Komplex körperlicher Aktivität keine Kleinigkeiten. Folgendes müssen Sie beachten, wenn Sie sich von hässlichen Fettfalten trennen:

Wie Sie sehen können, ist hier nichts kompliziert. Aber wenn Sie diese Regeln ignorieren, werden alle Bemühungen, Gewicht zu verlieren, vergeblich sein.

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