Regeln für morgendliches Laufen zum Abnehmen. Joggen am Morgen: effektiv und kostenlos abnehmen. Wie fange ich mit dem Laufen an, um abzunehmen?

Ernährung und Fitness

Joggen am Morgen ist eine einfache und günstige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Dafür brauchen Sie keine speziellen Geräte, kein Unternehmen und viel Zeit. Um sich in Topform zu fühlen, laufe einfach 3-4 mal pro Woche für 40 Minuten. Joggen ist auch eine Aerobic-Übung, die die Beinmuskulatur stärkt, Cellulite und Verbrennungen beseitigt überschüssiges Fett entfernt Salzablagerungen. Die Hauptsache ist, motiviert zu bleiben und morgens regelmäßig Läufe zu machen.

Bedeutet das, dass Sie das Fitnessstudio nicht betreten müssen? Übung hat viele gesundheitliche Vorteile, aber die Art der Übung, die Sie im Fitnessstudio machen, wirkt sich auf die Anzahl der Kalorien aus, die Sie außerhalb davon verbrennen. Laufen verbrennt Kalorien, aber Sprinten oder Gewichtheben führt zu mehr Muskeln. Und je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn er nur funktioniert.

Laufen zur Gewichtsabnahme Fehler Nr. 4: Probieren Sie keine anderen Formen von Cardio aus

Jetzt, da Sie wissen, dass Muskeln für Ihre allgemeinen Gewichtsabnahmeziele wichtig sind, macht es nur Sinn, dass Sie die Art von Training durchführen möchten, die dazu beiträgt, dass dies in kürzester Zeit geschieht.

Laufen zum Abnehmen Fehler Nr. 5: Du läufst zu viel

Das mag verrückt klingen, aber bleib bei mir: Die Zahl auf der Waage ändert sich möglicherweise nicht, weil du zu viel läufst.

Motivation – wie man sich zum Laufen zwingt

Um morgens zur Gewichtsreduktion zu laufen, müssen Sie psychologische Probleme selbst lösen, von denen das erste: wie man an einem Arbeitstag früh aufsteht. Beginnen Sie dazu besser an Feiertagen oder Wochenenden mit dem morgendlichen Joggen. Dann ist es an einem Arbeitstag viel einfacher, 2 Stunden früher aufzustehen. Morgens mit dem Laufen zu beginnen, hilft dabei, den Prozess des Sammelns und des Rausgehens zu planen. Es ist ungefähr so:

Übung ist ein unbestreitbarer Bestandteil gesundes Leben aber es wirkt sich immer noch auf Ihren Körper aus, und die Anforderungen dieses Stresses wirken sich auf Ihre Hormone aus, die auch Ihre Fähigkeit kontrollieren, Fett zu verlieren. Genauer gesagt wird das Hormon Cortisol freigesetzt, wenn Sie Sport treiben. Cortisol ist nicht schlecht, aber chronischer Stress und chronisches Cortisol können zu einer Insulinresistenz führen, die dazu führt, dass Sie Bauchfett gegen Ihre besten Pläne ansammeln.

Genauso schlimm ist es, wenn du unter zu viel Stress leidest – sei es das Ergebnis von zu vielen Stunden Sport oder mangelnder Erholung richtige Ernährung- Sie können Ihre Schilddrüse schädigen und Ihren Stoffwechsel senken, was das Abnehmen erschwert.

Entwickeln Sie eine klare Abfolge von Maßnahmen, die ständig befolgt werden müssen. Nach kurzer Zeit ist der Prozess automatisiert, eine Motivation ist nicht mehr erforderlich.
Bereiten Sie abends Sportkleidung und Schuhe vor. Je weniger irritierende Faktoren am Morgen vorhanden sind, desto leichter fällt die Anpassung.
Weisen Sie eine klare Zeit im Morgenplan zu und planen Sie keinen Lauf, wenn Zeit ist.

Vorteile des morgendlichen Joggens

Joggen am Morgen ist gut für den Körper. Dieses Werkzeug hält die Muskeln in guter Form und erhält die Gesundheit. Nach einem morgendlichen Lauf erhält eine Person eine Energieladung für den ganzen Tag. Wissenschaftler haben bewiesen, dass 15 Minuten Bewegung am Morgen einer Stunde Bewegung am Nachmittag oder Abend entsprechen. Laufen ist zu jeder Jahreszeit und in erlaubt anderes Wetter. Laufen trainiert den Herzmuskel und die Atemwege. Durch die morgendliche Belastung treibt das Herz in einem Zyklus mehr Blut an, die Zellen verbrauchen mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe erreichen die Organe und Gewebe.

Wenn Sie eine Stunde Cardio pro Tag machen, ist das mehr als genug für den Fettabbau. Wenn Sie anfangen, zwei bis vier Stunden am Tag zu trainieren und kein Gewicht verlieren, sind Sie möglicherweise am besten geeignet, Ihre Arbeitsfrequenz zu reduzieren, Widerstandstraining hinzuzufügen und zu sehen, was passiert. Chancen: Sie werden angenehm überrascht sein.

Was ist die beste zeit zum laufen

Männer, die vor dem Frühstück Sport trieben, hatten ebenfalls niedrigere Blutfettwerte. Aber Experten fügen hinzu, dass die Gewichtsabnahme lange dauert. . Wenn Sie unterwegs sind Fitnessstudio oder Gehsteige in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, dies zu tun, bevor Sie Ihr Frühstück essen.

Nach jedem morgendlichen Lauf steigt die Konzentration der Endorphine (Glückshormone) an, sodass man sich in bester Laune fühlt. Regelmäßige Läufe verbessern die Funktion der Gehirnzellen, normalisieren den Blutdruck, beugen Herzinfarkten vor, beseitigen Probleme mit der Wirbelsäule und stärken das Immunsystem. Laufen ist ein ideales Mittel zum Abnehmen, da das Schwitzen während des Trainings verstärkt wird, wodurch Giftstoffe und Salze aktiv aus dem Körper entfernt werden. In einer Stunde Training gehen bis zu 800 Kalorien verloren. Laufende Belastung verbessert die Darmmotilität, hilft den Cholesterinspiegel zu senken und reduziert den Hunger.

Eine Studie, die vor der ersten Mahlzeit des Tages durchgeführt wird, ist effektiver als danach, fand eine britische Studie heraus. Schwitzen auf nüchternen Magen verbrennt nicht nur mehr Körperfett – was Ihnen hilft, die zusätzlichen Zentimeter um Ihre Taille zu verlieren – es führt auch zu einer stärkeren Verringerung der arteriellen Verstopfung durch Blutfette.

Während die Vorteile von Bewegung bekannt sind, sind sich die Menschen nicht sicher, ob es am besten ist, sie auf leeren oder vollen Magen zu machen. Dr. Jason Gill, der die Forschung an der Universität von Glasgow durchführte, sagte, dass Bewegung an sich zwar gut ist, aber alles, was vor dem Frühstück getan wird, von Vorteil sein kann, weil es den Körper dazu zwingt, sich auf seine Fettspeicher als Energiequelle zu verlassen.

Wie man morgens von Grund auf neu läuft, um Gewicht zu verlieren

Um das gewünschte Ergebnis in Form von verlorenen Kilogramm zu erzielen, müssen Mädchen, Frauen und Vertreter der starken Hälfte der Menschheit morgens richtig laufen. Die Wahl eines Ortes für einen Trainingsstadtpark trägt zur Entwicklung der Selbstdisziplin bei. Mehrmals in Sportklamotten dort hingehen, frische Luft atmen, sich umschauen. Sie können zunächst nicht laufen - machen Sie einfach einen Spaziergang. Die Hauptsache ist, sich nicht zu zwingen, und Sie werden feststellen, dass sogar ein Spaziergang am Morgen Ihre Stimmung verbessert.

„Wenn Leute über Gewichtsverlust sprechen, meinen sie wirklich Fettabbau“, fügte er hinzu. Die zehn Männer besuchten dreimal sein Labor am Institut für Herz-Kreislauf- und medizinische Wissenschaften der Universität, und jedes Mal bekamen sie Frühstück. Bei ihrem ersten Besuch machten die Männer keine Übungen. Andererseits gingen sie eine Stunde vor dem Frühstück spazieren, und in der dritten gingen sie nach dem Frühstück spazieren.

Diejenigen, die trainierten, verbrannten mehr Fett als diejenigen, die nur saßen. Und diejenigen, die sie vor dem Frühstück machten, nahmen 33 Prozent mehr Körperfett zu als diejenigen, die nach dem Essen trainierten. Vor dem Frühstück: Bewegung vor der ersten Mahlzeit ist effektiver als danach, fand eine britische Männerstudie heraus.

Wo anfangen

Wer bei Null anfängt zu laufen, hat Angst vor schweren Lasten, daher sollte man nicht gleich zu viel Tempo entwickeln. Beginnen Sie mit dem Joggen, bis Sie in einen Rhythmus kommen, und Sie werden feststellen, dass Sie nach einem Monat das Tempo erhöhen möchten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich ein wenig aufwärmen: Neigungen machen, Kniebeugen machen, spazieren gehen. Beenden Sie Ihren Lauf am Morgen, indem Sie sich dehnen.

Dr. Gill fügte hinzu, dass, während Männer nur einen flotten Spaziergang machten, anstrengendere Aktivitäten auch sicher auf nüchternen Magen durchgeführt werden könnten. Denn der Körper hat genügend Reserven für etwa 90 Minuten bis zwei Stunden Bewegung.

Vorteile des Laufens für den Körper

Frühstücksliebhaber sollten nicht verzweifeln, denn „der größte Unterschied ist, nichts zu tun und etwas zu tun“. Wer jedoch den Gedanken nicht ertragen kann, auf das Frühstück zu verzichten, sollte nicht verzweifeln. Dr. Gill sagte: Der größte Unterschied besteht darin, nichts zu tun und etwas zu tun.

Üben Sie jeden zweiten Tag morgens, um sich nicht zu überanstrengen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, als könnten Sie Berge versetzen, doch später machen sich schwache Muskeln bemerkbar und die aufgeflammte Lust verfliegt schnell. Gehen Sie lieber langsam an Ihr Ziel heran, denn Regelmäßigkeit ist in jeder Sportart wichtig. Gönnen Sie sich nicht Ihre Faulheit! Jeden Morgen werden Sie nur ungern aufstehen und Ihren Körper zum Abnehmen belasten, aber Sie müssen alle Gedanken ausschalten und das Laufen genießen. Fügen Sie jeden Tag 50 Meter zur vorherigen Kilometerleistung hinzu, und mit der Zeit werden Sie selbst verstehen, welche Entfernung zu Ihnen passt.

Wenn Sie etwas tun wollen, dann hat es einen kleinen Vorteil, es in einem nüchternen Zustand zu tun. Aber wenn Sie feststellen, dass Sie gekielt sind, weil Sie nicht eingreifen können Übung bevor Sie ein Stück Toast haben, dann tun Sie es später. Sie werden immer noch große Vorteile ernten.

In jedem Fall wird die Gewichtsabnahme jedoch immer noch ein langsamer Prozess sein. Diejenigen, die vor dem Frühstück trainierten, verbrannten etwa ein Zehntel Pfund mehr Fett als Männer, die einen entspannten Morgen hatten. Dr. Gill sagte: „Wenn sie zehn Tage lang jeden Tag eine Stunde zügig spazieren gingen, würden sie etwa ein Pfund verlieren, was ungefähr so schnell ist, wie Sie wirklich erwarten können, Gewicht zu verlieren.“

Wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollten Sie wissen, dass es eine gibt Spezialausrüstung für Cardio:

Laufen mit geschlossenem Mund;
atmen Sie regelmäßig nur durch die Nase;
halte deinen Rücken gerade
Ändern Sie nicht den Winkel des Oberkörpers.
Beginnen Sie das Training mit langsamem Joggen und beschleunigen Sie allmählich.
Wenn Sie müde sind, verlangsamen Sie, aber halten Sie nicht an.

Anfänger interessieren sich dafür, wie viel sie morgens laufen müssen, um Gewicht zu verlieren. Die Effektivität des Trainings hängt von seiner Dauer ab. Laufen zur Gewichtsreduktion bringt keinen Nutzen, wenn Sie weniger als 30 Minuten trainieren. In dieser Zeit hat der Körper Zeit, sich wieder aufzubauen und zu verbrennen subkutanes Fett. Um im Laufe der Zeit ein Ergebnis der Gewichtsabnahme zu erzielen, verwenden Sie beim Laufen spezielle Beingewichte, die die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel zusätzlich belasten.

Das Filmmaterial scheint zu zeigen, wie Wayne Rooney nach seiner Festnahme nach Hause kommt. Der Polizist fängt die Krankenschwester brutal ein, verhaftet sie, weil sie die Regeln im Krankenhaus befolgt. Straßenrazzia als Radfahrer und zerreißt einen Scheibenwischer aus einem schockierenden Rassismus-Skandal bei Muslimen vor einem Friedhof Jeffrey Giuliano zerreißt in einem Supermarkt, bevor er einen Kunden beschimpft. Ein Mann zerreibt beim Karneval in Notting Hill einen Polizisten. Wer mindestens vier Stunden pro Woche arbeitet, verbrennt mehr Kalorien als Nichtläufer. Ihr Körper kann Fett nicht so effektiv verbrennen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen eine riesige Mahlzeit servieren.

Der Camper verliert die Kontrolle und überschlägt sich beim Versuch, den Lkw zu überholen.
Eine Blondine mit dummen Augen beginnt mit einem Typen zu streiten.
Rechnen Sie fünf Tassen grünen Tee mit 5 Unzen am Tag, aktivieren Sie den Stoffwechsel.

Starten Sie Ihre Wiederholung.

Winterlaufregeln

Joggen am Morgen ist effektiv, wenn Sie die Ernährung, den Schlaf und die Regelmäßigkeit des Unterrichts einhalten. Aber einige Leute haben Bedenken Morgen läuft im Winter, da sie sich Sorgen um ihre Gesundheit machen. Diese Befürchtungen sind jedoch unbegründet. Laufen bei kaltem Frostwetter ist noch sinnvoller, da sich der Körper verhärtet und das Schwitzen zunimmt. Lernen Sie die einfachen Regeln, um im Winter abzunehmen und Spaß am morgendlichen Laufen zu haben:

Sie haben vor ein paar Monaten angefangen zu arbeiten, aber jedes Mal, wenn Sie auf die Waage springen, verlieren Sie Ergebnisse. Während Laufen eine Megakalorie enthält, sind hier einige Gründe, warum Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme sehen. Das Verbrennen einer Tonne Kalorien kann Sie danach hungrig machen, aber es ist wichtig, sich richtig zu ernähren. Wählen Sie ungesundes Essen als Ihr Erholungsessen, und Sie werden es nicht nur an der Kalorienfront übertreiben, sondern Sie werden in der nächsten Stunde wieder hungern. Während ein Snack nach der Geburt unerlässlich ist, stellen Sie sicher, dass er proteinreich und kohlenhydratreich ist und 150 Kalorien nicht überschreitet.

Atmen Sie richtig, damit die Luft, die durch die Nase strömt, Zeit hat, sich aufzuwärmen, und sie bereits warm in die Lungen eintritt.
Wählen Sie Strecken ohne Eis, auf denen Sie leicht beschleunigen und nicht fallen können.
Wähle die richtige Kleidung, damit dir beim Laufen nicht zu heiß wird.
Halten Sie Ihre Hände und Ihren Kopf warm. Kaufen Sie dazu in einem Sportgeschäft eine spezielle Mütze zum Laufen und Fäustlinge.
Waschen Sie Ihr Gesicht vor dem Training nicht, damit die Gesichtshaut nicht verwittert.
Wenn Sie einen Winterlauf machen, laden Sie Ihre Lieblingsmusik auf Ihren Player herunter, um sich aufzumuntern.

Trainingsprogramm für Anfänger

Ein richtig ausgewähltes Sportprogramm für Einsteiger hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der adäquaten Bewältigung stressige Situationen, macht positiver Einfluss auf Sexualität, mildert den Willen, verlängert das Leben. beste Zeit zum Laufen - 6-7 Stunden morgens reicht der körper zu dieser zeit schon aus, und es sind noch wenige menschen auf der straße, was es ermöglicht, sich von problemen zu lösen, bei sich selbst zu sein.

Wenn Sie vor einer Mahlzeit trainiert haben, genießen Sie einen Teller mit angemessenem Abstand und übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie nach dem Training immer noch völlig verhungern, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie vor dem Training auftanken müssen, also genießen Sie einen dieser Pre-Workout-Snacks, bevor Sie sich auf den Weg zum Laufen machen.

Video. Regeln für das Laufen zum Abnehmen

Wenn Sie laufen und keine Ergebnisse sehen, werfen Sie einen Blick in Ihren Kalender. Ein 45-Minuten-Lauf oder ein paar 20-Minuten-Läufe pro Woche verbrennen nicht genug Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien reduzieren, indem Sie eine Kombination aus Diät und Bewegung verwenden.

Alles was dazu benötigt wird effektiver Gewichtsverlust- dies ist die Absicht, morgens 3-5 mal pro Woche zu üben. Versuchen Sie, Tage zwischen den Läufen zur Erholung einzuplanen. Beginnen Sie 1 Minute zu laufen, gehen Sie dann 2 Minuten lang und laufen Sie dann erneut. Beim nächsten Training bleibst du beim Laufen/Gehen 2:2, dann 3:2, 5:2 und nach 10 Einheiten läufst du bereits 20-30 Minuten intensiv ohne Pause. Ein solches Programm ist auch für inaktive Anfänger geeignet, aber wenn Sie zu übergewichtig sind, können Sie es nicht für 10 Sitzungen, sondern für 20 dehnen. Bleiben Sie in einer Phase, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, zur nächsten Stufe überzugehen.

Sie verbrennen weniger als Sie denken

Sie sind gerade von einem Lauf zurückgekommen, Sie sind schweißgebadet und Sie sind sich ziemlich sicher, dass Sie über 500 Kalorien verbrannt haben. Laufen Sie 45 Minuten lang in 10-Minuten-Schritten pro Meile. Wenn Sie nicht so lange oder so schnell durchgehalten haben, dann verbrennen Sie nicht so viele Kalorien, wie Sie denken. Der beste Weg, um Ihr Training zu verfolgen, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers oder einer dieser günstigen Apps auf Ihrem Telefon.

Wenn Sie in Ihrer Nähe einen großartigen 3-Meilen-Zyklus gefunden haben, kann es helfen, ihn einige Wochen lang zu laufen, um den Beginn zur Gewohnheit zu machen. Ihre Muskeln passen sich schnell an die Anforderungen an, die Sie an sie stellen, was ein sicherer Weg ist, um ein Gewichtsverlustplateau zu erreichen. Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie Ihre aktuellen Workouts mischen: Nehmen Sie Geschwindigkeitsintervalle, Hügel, lange Läufe und kurze Läufe auf und arbeiten Sie auf verschiedenen Oberflächen und an neuen Orten, um Ihre Muskeln zu erraten und ständig zu stärken.

Video: Lauftechnik zur Gewichtsreduktion

Die Lauftechnik ist extrem wichtig, denn beim Abnehmen kann es leicht zu Schäden an Fuß-, Knie- oder Beckengelenken kommen. Ein Anfänger läuft immer intuitiv und klagt dann über Herzschmerz. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, nicht auf leeren Magen zu trainieren, sich beim Laufen aufzuwärmen und zu atmen. Experten raten dazu morgens zu einem leichten Frühstück und beim Laufen zwei Schritte lang einmal einzuatmen und ebenso lange auszuatmen. Sehen Sie sich das Video mit Sicherheitstipps beim Laufen zur Gewichtsabnahme an:

Probieren Sie diese vier Trainingsmethoden aus, die Ihr Laufen herausfordern werden. Wie bereits erwähnt, ist es auch wichtig, nicht Ihre einzige Trainingsquelle zu nutzen. Schließen Sie andere Formen von Cardio sowie Krafttraining ein Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel.

Laufen ist das Größte der schnelle Weg Drücken Sie Energie aus und Ihr Stoffwechsel steigt, lange nachdem Sie Ihre Turnschuhe wieder in den Schrank gestellt haben. Wer: Jeder, der schnell und günstig Fett verlieren möchte. Wann: Führen Sie jede Woche 2 oder 3 Routinen durch und lassen Sie zwischen jedem Lauf mindestens einen Ruhetag.

morgendlicher Laufplan zum Abnehmen

Wenn Sie morgens zur Gewichtsabnahme laufen, wählen Sie einen Ort, der abseits von belebten Wegen liegt. Wenn dies nicht möglich ist, ziehen Sie Routen mit vielen Bäumen und anderen natürlichen Bepflanzungen in Betracht. Dafür eignen sich Stadien, Parks, Plätze, Böschungen. Vor dem Joggen ist es ratsam, ein Glas Saft oder Kaffee zu trinken, um die Blutviskosität zu reduzieren und den Körper auf das Training vorzubereiten. Vergessen Sie nicht, Wasser ohne Gas mitzunehmen, da das Laufen zum Abnehmen starkes Schwitzen hervorruft und die Wasserreserven aufgefüllt werden sollten.

Am besten, wenn Sie Pitch-Ready-Fitness wollen. The Science: Wenn Sie fitter, schneller und schlanker werden wollen, müssen Sie Ihr Tempo auf ein Niveau steigern, das unter Ihrer Laktatschwelle liegt. Hören Sie auf, wenn Ihre Anstrengung 7 von 10 beträgt und Sie ein starkes Brennen in Ihren Muskeln spüren, Ihre Atmung merklich tiefer wird und Sie mehr sprechen. Vielleicht ist diese Geschwindigkeit Ihre Laktatschwelle.

Nehmen Sie nun den Fuß vom Gas, um knapp darunter zu laufen. Am besten, wenn Sie "kurzfristig" sind. The Science: „Less Pain, More Benefits“ könnte das neue Mantra sein, das Sie auf Kurs hält. Es wird angenommen, dass die erste Sitzung Fett in Ihren Blutkreislauf mobilisiert und die zweite Sitzung ausgebrannt ist. Anwendung: 30 Minuten in gemächlichem Tempo laufen, Oberkörper 20 Minuten dehnen, dann weitere 30 Minuten laufen.

Wir bieten einen ungefähren Zeitplan der Rennen für Anfänger:

Wie wähle ich Kleidung für einen morgendlichen Lauf aus?

Um bei morgendlichen Rennen eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen, müssen Sie die richtige Sportbekleidung und Schuhe auswählen. In der Herbst-Winter-Periode ist ein isolierter Anzug aus natürlichen Stoffen geeignet, der den Körper nicht einfrieren und atmen lässt, damit es nicht zu heiß wird. Warme Jogginghose, Wollpullover und Windjacke Beste Option für frostige Tage.

Können Sie alternativ eine 30-minütige Sitzung morgens vor der Arbeit und eine weitere Sitzung nach der Arbeit durchführen? Zieh einfach nicht das gleiche Kit an oder du wirst das Fitnessstudio aufräumen. Es ist am besten, wenn Sie mit Ihnen arbeiten. Wenn Sie das sind, dann wird es Sie freuen zu hören, dass eine Studie an der Laval University in Quebec, Kanada, ergab, dass Menschen, die 45 Minuten lang Herz-Kreislauf-Training absolvierten, weniger Fett verbrannten als diejenigen, die 25 Minuten lang Intervalltraining absolvierten.

Wenn Ihnen 45 Minuten im Trab zu langweilig sind, folgen Sie dem 25-minütigen Lernprogramm unten, um von diesen fetten Vergünstigungen zu profitieren. So geht's: Wärmen Sie sich mit einem langsamen 3-minütigen Lauf auf, um Ihre Muskeln einsatzbereit zu machen. Laufen Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus.

Ziehen Sie sich im Sommer leicht an: Ein Racer-Top und kurze Shorts sind die beste Kleidung für einen heißen Morgen. Manche Laufanfänger glauben, dass man sich zum Abnehmen auch im Sommer warm anziehen muss, um viel Wasser abzuleiten. Dies ist jedoch ein Fehler, da sich der Stoffwechsel verlangsamt, wodurch der Körper Fett ansammelt. Bei Sportschuhen ist die Auswahl hier klein: Turnschuhe. Die Sohle sollte über hervorragende Dämpfungseigenschaften verfügen, um die Belastung des Kniegelenks zu reduzieren und vor Fußverletzungen zu schützen.

Musik zum Laufen

Laufen am Morgen ist einfacher mit Musik. Das Abholen von Titeln ist kein Problem, zumal jeder seine eigene Lieblingsmusik hat. Studien haben jedoch gezeigt, dass es beim Laufen besser ist, die folgenden Rhythmen zu wählen:

Wenn der Rhythmus von Schlaginstrumenten mit der Berührung des Fußes auf dem Boden zusammenfällt;
Wenn der Rhythmus des Atems mit dem Rhythmus der Melodie übereinstimmt;
Trance-Musik, in der niedrige Frequenzen fördern den Eintritt in eine meditative Trance, und es ist für eine Person einfach, sich auf den Vorgang des Atmens oder Laufens zu konzentrieren;
Musik ist eine Energie, in der Tracks einen Kraftschub und positive Emotionen hervorrufen.

Schaden des morgendlichen Laufens und Kontraindikationen

Das morgendliche Joggen ist nicht nur eine effektive Technik zum Abnehmen, es ist auch eine schwere Belastung für alle Körperteile und Organe. Sie kennen bereits die Vorteile des morgendlichen Laufens, aber mit einem unvernünftigen Trainingsansatz kann der Körper leicht Schaden nehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, belasten Sie Ihre Knochen und Gelenke zusätzlich. Sind sie beschädigt, können Probleme entstehen, die den positiven Effekt des Laufens überschatten.

Es gibt Krankheiten, bei denen Laufen eindeutig kontraindiziert ist:

Chronische Pathologien während der Zeit der Exazerbation;
Schwerer Bluthochdruck, andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
Verletzungen des Bewegungsapparates; Influenza, akute Infektionen der Atemwege, Erkältungen mit Fieber;
Kürzliche Operation, Myokardinfarkt, Schlaganfall;
Jede Onkologie; klinische Depression.

Fotos vorher und nachher

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie vor dem morgendlichen Lauf nicht ausgiebig frühstücken. Was isst du vor einem morgendlichen Lauf? Es ist erlaubt, einen Snack mit einem Gemüsesalat oder einem Glas frisch gepresstem Saft, fettarmem Kefir, zu sich zu nehmen. Es wird nicht empfohlen, innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas zu essen, aber Sie müssen sowohl davor als auch danach viel trinken. Nach dem Unterricht empfehlen Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate, Eiweiß und pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn Sie morgens zur Gewichtsreduktion richtig laufen, werden Sie in einem Monat positive Veränderungen Ihrer Figur feststellen. Sehen Sie sich Fotos von Menschen an, die durch morgendliche Läufe abgenommen haben. Vielleicht inspirieren sie Sie dazu, morgens zu laufen.

Meinung der Ärzte

Karpov Oleg Fitnessarzt: „Viele Kunden fragen mich, ob es gut ist, morgens zu laufen. Die Antwort ist eindeutig – ja! Es gibt nur sehr wenige Kontraindikationen, aber es gibt viele Vorteile für das Herz und für die Gewichtsabnahme und für Atmungssystem und für die muskeln.

Stepanova Karina Therapeutin: „Wenn Sie jeden Tag morgens laufen, können Sie abnehmen, aber wir dürfen die Nachteile einer übermäßigen Bewegung für den Körper nicht vergessen. Ich kann nicht allen Patienten raten, auf diese Weise abzunehmen. Es ist besser, sich zuerst einer Untersuchung zu unterziehen und dann einzelne Sportbelastungen auszuwählen.

Kryshkin Evgeny Ernährungsberater: „Viele interessiert, ob Laufen am Morgen schädlich ist. Meine Meinung: Wenn man die Sache ernst nimmt, dann kann Cardio sogar für Menschen mit Herzerkrankungen sinnvoll sein. Richtiges Laufen am Morgen kann den Herzmuskel stärken, und für diejenigen, die abnehmen möchten, wird es in einem Monat ein 100-prozentiges Ergebnis liefern, abhängig von der Ernährung.“

Richtige Ernährung und Sport - das ist die einfachste Formel, um eine schlanke Figur zu erhalten. In einer Vielzahl von Diäten finden Sie immer ein Menü, das das Budget nicht schlägt. Aber ins Fitnessstudio zu gehen, ist schwieriger: Abonnements für Fitnessclubs sind nicht billig. Aber es gibt eine großartige Alternative zu Trainingsgeräten und einem persönlichen Abnehmtrainer! Das ist morgens ein Lauf an der frischen Luft. Null Investition, und das Ergebnis ist einfach unbezahlbar.

Gesundheitliche Vorteile des Laufens am Morgen

Das Hauptziel des morgendlichen Laufens ist es, Stoffwechselprozesse zu aktivieren und alle Arten von Muskeln in Arbeit zu bringen. Schließlich ist der Körper nach dem Schlafen in einem entspannten Zustand und wir müssen ihn auf einen produktiven Arbeitstag einstellen. Außerdem der Lauf:

versorgt die Blutgefäße mit Sauerstoff
stärkt das Immunsystem
lädt mit Fröhlichkeit, Energie und guter Laune auf.

Effizienz beim Abnehmen

Läufe am Morgen sind äußerst effektiv für die Gewichtsabnahme. Im Durchschnitt können Sie 1-3 kg pro Woche abnehmen. Sie werden innerhalb eines Monats nach Beginn des Lauftrainings ein spürbares Ergebnis sehen. Natürlich wird empfohlen, auf Mehl und fetthaltige Lebensmittel, Alkohol und Zigaretten vollständig zu verzichten.

Laufen am Morgen energetisiert und energetisiert

Warum macht Laufen schlank? Eine Stunde Laufen verbrennt etwa 360 kcal. Zum Vergleich: Arbeit am Computer - nur 100 kcal, und ein gemütlicher Spaziergang - 200 kcal. Durch die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen entstehen „Energielecks“. Beim Laufen nutzt der Körper alle Muskelgruppen, die Organe arbeiten intensiver und dementsprechend werden Kalorien effizienter verbraucht. Außerdem tritt zwischen 5 und 7 Uhr morgens der erste Höhepunkt der menschlichen biologischen Aktivität auf. Laut Physiologen war es zu dieser Zeit körperliche übung einfacher zu tragen.

Wie man morgens läuft

Wenn Sie entschlossen sind zu laufen, dann denken Sie daran, dass der Lauf mindestens eine Stunde dauern sollte. Denn erst nach einer halben Stunde solcher Belastungen beginnt der Körper Fettzellen zu verbrennen. Daher muss ein Anfänger-Läufer ein spezielles Trainingsprogramm wählen, um die Distanz mit Ehre zurückzulegen.

Ein Lauf im Park ist ein toller Start in den Tag.

Du erreichst das gewünschte Ergebnis schneller, wenn du für deine Läufe einen unebenen Untergrund wählst. Eine ausgezeichnete Option sind die Stufen eines Stadions oder ein Gebiet mit häufigen Abfahrten und Anstiegen. Beim Hochlaufen „beschleunigt“ das Herz Stoffwechselvorgänge und Fettdepots werden langsam „abgebaut“. Und beim Herunterlaufen nimmt die Intensität der Belastung ab und der Körper ruht ein wenig.
Erfahrene Trainer empfehlen, den Unterricht mit dem sogenannten Intervalllaufen zu beginnen, bei dem sich die Intensität der Belastung gleichmäßig abwechselt. Die ersten 10 Minuten sind zügiges Gehen, die nächsten 15 Minuten laufen in einem durchschnittlichen Tempo. Gehen Sie danach auf die maximale Geschwindigkeit. Wenn Sie müde werden und das Atmen schwierig wird, kehren Sie sanft zum durchschnittlichen Tempo zurück. Für einen Anflug (pro Stunde) ist es wünschenswert, 2-3 Anflüge mit Beschleunigungen durchzuführen.
Pressen Sie nicht den letzten Saft aus sich heraus. Wenn Sie keine Stunde durchhalten können, verkürzen Sie Ihre Laufzeit. Hören Sie auf das allgemeine Wohlbefinden des Körpers. Allmählich wird die Ausdauer kommen. Die Anpassungszeit ist rein individuell. Wenn Sie noch nie aktiv Sport getrieben haben, dann seien Sie geduldig.
Die besten Orte für einen morgendlichen Lauf sind Stadien, Felder, Wälder, Parks, Plätze. Generell alle Wege abseits lauter Autobahnen.
Versuchen Sie morgens nichts zu essen. Trinken Sie ein Glas Wasser oder Bio-Joghurt und gehen Sie laufen. Und danach erfrischen Sie sich mit einem herzhaften und gesunden Frühstück.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Lauf ist die richtige Atmung. Ein- und Ausatmen sollten rhythmisch sein. Atmen Sie durch die Nase. Dadurch können Sie mehr Kilometer laufen.
Denken Sie daran, Sie werden Ihr Herz laden. Konsultieren Sie daher vor Beginn des Trainings Ihren Arzt, führen Sie ein Kardiogramm durch und bestehen Sie die erforderlichen Tests.

Laufprogramm am Morgen zum Abnehmen

Um dir die Laufplanung zu erleichtern, empfehlen wir dir, in den Standard-Trainingsplan für Einsteiger zu „gucken“. Entfernungen werden sowohl in Metern als auch in Minuten angegeben. Wählen Sie den Wert, mit dem Sie beginnen möchten (aber nicht beide gleichzeitig!). Die Tabelle zeigt auch den Puls, aber wenn Sie keine Smartwatch oder kein Fitnessarmband haben, nutzen Sie die Tipps. Dieses Laufschema ist für 4 km ausgelegt.

Tabelle: morgendlicher Laufplan für Anfänger

Etappennummer	Beschleunigung	Entspannung	Notiz
1.		Aufwärmen - 800 m oder 10 Minuten	Laufen Sie kaum, ein Bein nach dem anderen, schütteln Sie Ihre Arme, wärmen Sie Ihre Beine auf. Puls - 100-110 Schläge pro Minute.
1.1 (optional)			Leichtes Dehnen, Kniebeugen, Schaukeln.
2.	200 m oder 1 Minute
3.		400 m oder 3 Minuten
4.	200 m oder 1 Minute		Puls - 130–150. Oder zählen Sie zu Beginn der „und-eins-und-zwei-und-drei“-Phase.
5.		400 m oder 3 Minuten	Puls - 100–120. Oder zählen Sie zu Beginn der Phase „und-eins-und-zwei-und-drei“ bis zehn.
6.	400 m oder 2 Minuten		Puls - 130–150. Oder zählen Sie zu Beginn der „und-eins-und-zwei-und-drei“-Phase.
7.		400 m oder 3 Minuten	Puls - 100–120. Oder zählen Sie zu Beginn der Phase „und-eins-und-zwei-und-drei“ bis zehn.
8.	200 m oder 1 Minute		Puls - 130–150. Oder zählen Sie zu Beginn der „und-eins-und-zwei-und-drei“-Phase.

Video: Intervall-Laufregeln zum Abnehmen

Kontraindikationen

Es gibt viele Kontraindikationen für das Laufen. Schließlich ist dies eine ernsthafte Belastung für den Körper. Sie müssen das morgendliche Joggen ablehnen, wenn:

Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems(Herzkrankheit, Stenokardie oder Tachykardie, chronische Herzinsuffizienz, früherer Herzinfarkt oder Schlaganfall);
Erkrankungen der Wirbelsäule (Osteochondrose, Zwischenwirbelhernie, einige Formen von Skoliose);
akute chronische Krankheiten;
Probleme mit dem Lungensystem (Bronchitis, Asthma);
Arthritis und Arthrose;
Flache Füße;
Glaukom.