По правило спортистите в бодибилдинга обръщат голямо внимание на храненето си, което играе роля в изграждането на релефно тяло. Някои обаче в същото време забравят за витамините, които са просто необходими на тялото по време на силови тренировки. Днес има много вещества, които трябва да присъстват в диетата на спортистите, един от които е витамин В, в бодибилдинга той играе специална роля.

По време на силова тренировка тялото особено се нуждае от подкрепа полезни вещества. Изразходвайки много енергия и жизненоважни ресурси, тялото става уязвимо и отслабено, така че е много важно да попълните изразходваните резерви не само с храна, но и с витамини и минерали.

Какво представляват витамините от група В в бодибилдинга

Цялата група, като правило, се обозначава като "В-комплекс" и включва 8 витамина, които са водоразтворими и не се натрупват в тялото. Доставката на витамини от група В трябва постоянно да се попълва отвън, те включват:

1. B1 - тиамин.
2. B2 - рибофлавин.
3. B3 - ниацин.
4. B5 - пантотенова киселина.
5. B6 - пиридоксин.
6. B7 - биотин.
7. НА 9 - фолиева киселина.
8. B12 - цианокобаламин.

В бодибилдинга е от съществено значение, защото от всички лекарства е най-необходим за изграждане мускулна маса.

AT

• Витамините от тази група подпомагат производството на енергия в организма.
• Помогнете на мускулите да работят.
• Необходим за по-добро усвояване на протеини, мазнини, въглехидрати.
• Насърчаване на изгарянето на мазнини.
• Помага на клетките да растат и да се делят.
• Допринасят за укрепване на имунната система.
• Те засягат нормалното функциониране на централната нервна система.
• Подпомага подхранването на тялото с хранителни вещества.
• Те играят роля в увеличаването на метаболизма.
• Рендиране положително влияниевърху здравето на кожата.
• Помага за премахване на причините за стрес и сърдечно-съдови заболявания.

Признаци за дефицит на витамин

Тялото остро усеща липсата на едно или друго полезно вещество и по всякакъв възможен начин сигнализира за необходимостта да компенсира неговия дефицит. Ако има липса на витамини от група В, по-късно могат да възникнат здравословни проблеми.

Ако на организма му липсва:

• витамин В1 - появата на бери-бери, загуба на тегло, емоционално нестабилно състояние, оток, нарушения на сърдечния ритъм;
• B2 - има чувствителност към слънчева светлина, пукнатини по устните, възпаление на езика;
• B3 - образуване на пелагра, в резултат - безсъние, слабост, агресия;
• - появата на акне и изтръпване на кожата;
• B6 - анемия, депресия, високо налягане, дерматит;
• B7 - проявяват се нарушения и нарушения на растежа нервна система;
• B9 - появата на макроцертична анемия, напреднало нивохомоцистеин;
• B12 - появата на пропуски в паметта, макроцертична анемия.

Дозировка

Витамин В в бодибилдинга, както всяко друго вещество, спортно хранене, трябва да се приема в необходимите дневни дози.

• B1 - 1,5 mg.
• B2 - 1,8 mg.
• В3 - 15-20 мг.
• В5 - 5 мг.
• B6 - 2-2,5 mg.
• В7 - 50 мкг.
• В9 - 400 мкг.
• В12 - 2-3 мкг.

За повишена активност в тренировките дозата може да се увеличи няколко пъти. Въпреки това, винаги трябва да прочетете инструкциите за употреба на всяко конкретно лекарство.

Витамин B1

Тиаминът или B1 е от съществено значение за по-доброто усвояване на въглехидратите от тялото. Ето защо витамин В1 в бодибилдинга е много популярен, защото се дължи на въглехидратни продуктипроизвежда се енергия за силови тренировки.

Ако това вещество не е достатъчно в тялото, тогава в този случай въглехидратите, както и протеините, ще бъдат слабо усвоени, тъй като за смилането на 1 g протеин са необходими 2 g въглехидрати.

Тиаминът се намира в зърнени храни, хляб, месо, ориз, мая, царевица и ядки.

При липса на този витамин в организма, въглехидратите не се разграждат напълно, а остатъците се отлагат като мазнини. Ето защо, спортисти, които, въпреки че за да постигнат облекчение на тялото, е наложително да плащат Специално вниманиеполучаване на B1.

Витамин B2

Рибофлавинът насърчава протеиновия метаболизъм в организма, а това е изключително важен моментпри силови тренировкитъй като спортът изисква по-голяма консумация.Ако не осигурите допълнителен прием на рибофлавин ще протича изключително бавно.

В2 може да се получи от зърнени храни, мляко, месо, яйца, сирене, грах, елда, черен дроб.

Витамин B3

Ниацинът или никотиновата киселина произвежда енергия от храната, което помага за извършване на интензивни тренировки. Не е трудно да се досетите, че без достатъчно количество B3 и, съответно, енергия, не е необходимо да се говори за продуктивно обучение и мускулен растеж.

Ниацинът присъства в месото, млякото, яйцата, рибата, бобовите растения, картофите.

Витамин B5

Пантотеновата киселина също допринася за производството на енергия от храната и образуването на холестерол.

B5 може да се набави от месо, бобови растения, пълнозърнести храни.

Витамин B6

Както вече споменахме, бодибилдингът не може да съществува без витамини, витамин В6 е най-важен за изграждането на тялото. Протеинът е строителен материал за мускулите, а пиридоксинът помага да се синтезира.

B6 се намира в органични меса, ориз, риба, соя, масло, банани.

Подобно на B1, витамин B6 играе голяма роля в бодибилдинга, можете да разберете как да го приемате в инструкциите за лекарството.

Пиридоксинът произвежда инсулин и други важни ензими в тялото. При силовите тренировки спортистите се нуждаят особено от този витамин, тъй като повишава издръжливостта и помага за мобилизирането на мазнините.

Витамин B7

Синтезира биотин мастна киселинаи участва в производството на енергия от тялото. Ако витамин B7 не е достатъчен, глюкозата няма да се усвои.

В7 се съдържа в жълтъка, бирената мая, гъбите, бобовите растения, карфиола.

Витамин B9

Фолиевата киселина участва в деленето на клетките и образуването на нуклеинови киселини.

B9 се намира в черния дроб, зелените зеленчуци, млякото, яйцата.

Витамин B12

Цианокобаламинът или витамин В12 в бодибилдинга насърчава процесите на протеиновия метаболизъм в организма, синтезира аминокиселини и активира енергийния метаболизъм. Друга важна функция на B12 е да поддържа жизнената дейност на нервната система, която контролира мускулите.

Съдържа се в черния дроб, месото, млякото, рибата, яйцата.

Витамин В12 е най-ценен за спортистите. Цианокобаламинът помага за изгарянето на мазнини и следователно е просто незаменим за създаване на мускулен релеф. Също така важна функция на това вещество е възстановяването на тялото след силова тренировка.

B12, заедно с B1 и B6, участват в координацията на движенията, снабдяването на клетките с кислород, съкращението мускулни влакна. Цианокобаламинът е особено важен за спортисти, които се придържат към вегетарианството, тъй като присъства само в животински продукти.

Витамин B12 може да се приема перорално или чрез инжектиране, в бодибилдинга дозата може да бъде по-голяма от посочената на опаковката.

Има и витаминоподобни вещества от група В, те включват:

• B4 – холин, подобрява паметта и регулира нивата на инсулин.
• В8 - инозитол, нормализира съня, намалява натрупването на мазнини в черния дроб.
• B10 - участва в усвояването на протеина.

В хода на изследването също така беше установено, че тези елементи все още не принадлежат към витамините, а към витаминоподобните вещества, но тяхното използване също има благоприятен ефект върху тялото.

Витамин В в бодибилдинга е изключително важен не само за изграждането на красиво тяло, но и за здравето. Трябва да се разбере, че витамините, които не се синтезират от нашето тяло, трябва да идват само отвън. За да направите това, можете да използвате продукти, които съдържат всички полезни микроелементи и B-комплекс, или да закупите в аптеки или магазини. спортно храненеспециални витаминни комплекси.

Спортът е не само външна красота, но и вътрешно здраве, така че трябва да обърнете голямо внимание на този въпрос.

В по-голямата си част спортистите обръщат голямо внимание на съдържанието на калории в диетата си, тъй като тежката физическа активност изисква големи разходи за енергия.

Въпреки това, заедно с това, спортистите често напълно забравят за такива важни вещества като витамините, без които е просто невъзможно да се моделира изваян торс.

Витамините и минералите за бодибилдинг могат да увеличат не само физическата, но и емоционалната издръжливост на тялото на спортиста.

Първото споменаване на бодибилдинг (културизъм) е забелязано в края на 19 век, но популярно този видспортът става едва от средата на 20-ти век благодарение на Чарлз Атлас, който тества системата от класове и тренировки, които разработи върху собственото си тяло, и трябва да кажа доста успешно. Последващото популяризиране на тренировъчния комплекс беше извършено в комикси за супергерои.

От какво се нуждае един културист?

На първо място, трябва да се отбележи, че заедно с протеини, мазнини, въглехидрати, тялото на спортиста трябва да получава балансирано витамини и минерали, които трябва да се приемат за пълното усвояване на хранителните вещества, особено при бодибилдинг. Следователно диетата на спортиста трябва да съдържа комплекс полезни продукти(и в доста големи обеми):

• млечни продукти и млечни продукти;
• яйца, зърнени храни (зърнени храни, хляб), трици;
• морски дарове, постно месо, черен дроб;
• всички видове бобови растения и ядки, както и масла от животински и растителен произход; плодове, зеленчуци, цитрусови продукти, билки.

Важно е да знаете, че през първата година трябва да се предпазите от приема на хранителни добавки, така че витамините и минералите за начинаещи трябва да идват от естествени храни. В допълнение, балансираната диета ще осигури всички необходими минерали магнезий, хром, мед, калций, желязо, фосфор, В12 и други важни вещества.

И така, какви витамини и минерали са необходими за бодибилдинг - това е целият списък от групи B, C, както и мастноразтворимите вещества от групи A и E. Нека разгледаме по-отблизо някои от тях.

Токоферол

Известно е, че токоферолът е комплекс от мастноразтворими вещества, които изпълняват важни функции в организма - една от тях е осигуряването на пълно усвояване на мазнините и протеините, което влияе благоприятно на мускулния растеж, особено в периода на възстановяване след тежки силови натоварвания. В допълнение, витамините за културисти, по-специално токоферолът, могат да увеличат издръжливостта на тялото и също така осигуряват основния мъжки хормон тестостерон.

При липса на витамин Е може да се развие хиповитаминоза, придружена от хипотония, слабост в мускулите.

Тиамин

Витамин B1 е водоразтворимо вещество, необходимо за стимулиране на въглехидратно-обменните процеси и лесно се усвоява от мускулните клетки. С помощта на тиамин въглехидратите, влизащи в тялото на спортиста, се обработват напълно и не се натрупват под формата на липиди. Не се страхувайте от предозиране на B1, тъй като излишъкът му лесно се отделя с урината.

Пиридоксин

Пиридоксинът (витамин B6) осигурява пълноценния растеж на мускулната тъкан, тъй като синтезира основния им компонент протеин, а също така участва в протеиново-мастния метаболизъм. Нуждата от B6 се увеличава след тежки силови натоварвания. Освобождавайки енергия, повишава ефективността, издръжливостта. Излишъкът от B6 е същият като B1 се екскретира в урината.

Витамин B12

B12 е основният участник в създаването на релефно тяло. Изгаряйки мазнините, влизащи в тялото на спортиста, B12 подобрява енергийния метаболизъм. Това не е единствената роля на витамин В12 в бодибилдинга - веществото доставя кислород, както и необходимите хранителни вещества на клетките на мускулната тъкан, стимулирайки тяхната активност. Освен това, подобно на B6 и B1, той е необходим за мускулната контракция и координацията на движенията.

И двата витамина B6 и B12 са от съществено значение в бодибилдинга, тъй като те са от съществено значение в процеса на изграждане на мускулна тъкан, а също така подобряват енергийния метаболизъм. Тези вещества принадлежат към групата на водоразтворимите, чийто излишък се отделя от тялото с течност.

Доста често можете да чуете от самите спортисти, че витамините В12 и В6 се приемат най-добре под формата на инжекции, но що се отнася до група В, в бодибилдинга те все още се препоръчват да се приемат през устата, за да се избегне хипервитаминоза (инжектиран В12 в големи дози може да се натрупа в тялото).

За сила и енергия

Обучението с дъмбели, щанги и оборудване за упражнения изисква голямо връщане на сила и енергия, следователно, за да възстановите ресурсите на тялото, да активирате процесите на възстановяване, като посетите специализирани аптечни магазини, можете да закупите витамини и да ги вземете допълнително.

Фармакологичната индустрия предлага широка гама от всички видове витаминни комплекси, както домашни, така и чуждо производство. Тези лекарства, които не са стероиди, повишават ефективността, както и поносимостта на тренировките. Комплексите от витамини за бодибилдинг, като правило, се отпускат в аптеката без рецепта.

Най-добрите витаминиза тежки спортове - това са всички представители на група В (особено В6 и В12), аскорбинова киселина, както и токоферол и ретинол, които могат да бъдат закупени от специализирани институции, както самостоятелно, така и като част от мултивитаминни комплекси. Когато приемате комплекса, трябва стриктно да спазвате допустимата дневна доза и можете да ги комбинирате помежду си само след консултация с диетолог.

Как да изберем

Когато избирате мултивитаминен комплекс, който е подходящ за вас, първо трябва да получите съвет от специалист, както и да обърнете внимание на състава на лекарството в аптеката. По принцип всички комплекси, предназначени за спортисти, са приблизително сходни по състав, разликата е само в количеството съдържание на определено вещество.

Популярни марки витамини за бодибилдинг и вдигане на тежести по условен рейтинг:

• • Първо място по съдържание на полезни вещества заема витаминно-минералния комплекс Vitrum - той е показан за употреба от спортисти при тежки физически натоварвания (основният компонент е В12).
  • Второто място може да се даде на комплекса Undevit - едно от евтините, но доста ефективни лекарства, често използвани в бодибилдинга.
  • Третото почетно място е заето от "Alfavit Effect" - витаминно-минерален комплекс, предназначен специално за спортисти, който също съдържа B12 в достатъчни количества.

В допълнение към тези три комплекса, рейтингът може да бъде допълнен с други лекарства, ние разгледахме само най-популярните от тях. Ако предпочитате да купувате витамини поотделно (не в комбинация), тогава трябва да знаете как да приемате и комбинирате витамини, когато се занимавате с бодибилдинг.

Първоначално трябва да се вземе предвид факта, че мастноразтворимите вещества (A, E, D, K) са склонни да се натрупват в тялото, поради което не изискват ежедневна употреба, те трябва да се консумират стриктно следвайки дозировката. Водоразтворимите вещества, напротив, бързо се абсорбират и излишъкът им се екскретира с урината.

Винаги следете колко витамини сте приели, за да не прекалите. Също така няма да е излишно да знаете най-успешните витаминни комбинации за спортист:

• В1-В2-В3;
• В1-В2-В6-С;
• B6-B12-C.

Тази комбинация ще даде възможност на спортиста-културист да постигне желания резултат за по-кратко време, допринася за укрепване положителен резултатв процеса на обучение.

Витамините в бодибилдинга често са несправедливо изместени на заден план и напразно, защото играят една от водещите роли, но безразсъдното им използване може дори да бъде опасно за спортист, така че стриктно спазвайте дозировката и не пренебрегвайте съветите на диетолог .

)
Датата: 2016-12-12 Прегледи: 26 657 степен: 4.9

Част 1. Витамини - дози за спортисти

Животът без витамини е невъзможен - това е известно на почти всеки. Колко от тях са необходими за спортен живот - малко хора знаят. Липсата на знания се компенсира от съветите на приятели или продавачи на спортно хранене. Първите са чули нещо от някого, вторите винаги се интересуват от надценяване на дозата, за да продадат повече. Нека се опитаме да се справим с нуждите на спортистите от витамини. Незабавно направете резервация, всички числа, които определят батериите, са приблизителни. Първо, човешките организми са индивидуални; второ, невъзможно е да се измери физическата активност на конкретен спортист или спортист. Съществуват само приблизителни предположения, че определен среден спортист има метаболизъм, който е 4 пъти по-интензивен от този на среден неспортуващ Товарачите и копачите трябва да бъдат класифицирани като спортисти по отношение на хранителните нужди. Пчелен мед. нормите обикновено се изчисляват за среден мъж от 70-75 кг, когато става въпрос за спортист, човек от 90 кг се счита за средно тегло. Какво е тренировъчното натоварване на "средностатистическия" спортист може само да се предполага. Но е ясно, че триатлонистът има повече от дърпането, дърпането има повече от притискащия или бореца с ръце. И щангистът има по-голямо тренировъчно натоварване от атлета, ако сравняваме състезатели с еднаква квалификация. Изискванията за витамини, приети в Руската федерация за обикновените граждани, се различават малко от "жизнения минимум", приет от СЗО. Да вземем за пример аскорбиновата киселина. Какво означава дневна нужда от 60 mg? Ако ядете само 59 mg на ден за известно време, можете да разчитате на самолет с хуманитарна помощот ООН. Например в Германия дневната нужда се определя като 100 mg. А за жителите на Арктика това няма да е достатъчно. Можете да илюстрирате разликата в. Жизненият минимум на СЗО за мъжете е 37 г на ден, препоръчителното количество е 55 г, препоръките на Руската федерация са от 65 до 117 г на ден. А сега ми кажете колко протеин трябва да яде всеки ден един уважаващ себе си спортист? Така че имате пропорциите, които се отнасят за витамините.

Част 2. Често срещани погрешни схващания

1. Имате нужда от разделен прием на витамини.

Производителите на някои твърдят, че някои витамини и минерали пречат на усвояването на други. Може би пречат. Но значението на този факт е силно преувеличено за популяризирането на техните лекарства на пазара, където веществата са разделени на различни таблетки. В естествената храна витамините и минералите не са разделени на групи, което означава, че метаболизмът е адаптиран към консумацията на всичко смесено.

2. Всички основни витаминиможе да се получи от храната.

Това твърдят хора, които никога не са се замисляли за съдържанието на витамини в диетата си. Балансираната диета може да ви осигури необходимите минерали с умерено физическо натоварване, минералите се запазват доста добре в храната с традиционни начиниготвене. Основната загуба на минерали се получава при размразяване на храна, избягвайте повторното замразяване! Витамините са силно нестабилни съединения. Само D, E, PP и B6 могат да издържат на нагряване до 120-200 градуса. Но има много други фактори, които унищожават витамините: светлина, контакт с метали (можете да използвате неръждаема стомана), кислородно окисление (запечатаната опаковка спестява), размразяване (бързо - по-вредно), претопляне и т.н. Онези витамини, които са били запазени в храна в момента на консумация, не се усвояват напълно. Theine от традиционните напитки: кафе и чай също ще попречи на пълното асимилиране. Всички тези фактори правят невъзможно получаването на достатъчно витамини от храната.

3. Витамините трябва да се приемат на курсове.

Хората с нездраво въображение могат да ядат ястия от месо, яйца, лук и всичко останало. Витамините са елемент от храненето и, както всяка храна, те трябва да се доставят редовно на организма. Нека да погледнем числата - http://vmede.org. Интересуваме се от времето на екскреция на 1/2 от приетата доза витамин в таблица 15-3 (F-2 дясна колона), за водоразтворимите витамини варира от 2 часа за аскорбинова киселина до 8 часа за рибофлавин. Изключението - B12 - остава в тялото с години, поради което веганите не умират веднага. За мастноразтворимите Е времето за елиминиране на половината от приетата доза е 13-14 часа. Трябва да се отбележи, че експериментите не са проведени върху спортисти. Както бе споменато по-горе, метаболизмът на спортистите е няколко пъти по-активен. Въз основа на това трябва да се приеме, че при спортистите периодите на екскреция на 1/2 витамини са дори по-кратки от посочените в таблицата. Оттук следва логично предложение: да се попълват изтеглените витамини с периодичност от няколко часа, тоест с всяко хранене, както природата е предвидила, когато храната е винаги прясна. Ежедневният 3-4-кратен прием на витамини ще осигури на спортиста постоянното им присъствие в тялото (не с постоянна концентрация, а на приемливо ниво) за ежеминутния процес на възстановяване.

4. Предозирането е опасно.

Някаква абстрактна опасност може да възникне, ако редовно превишавате дозите. Европейски съюзспортни лекари повече от 5 пъти. За витамини K, B2, B5 и B12 границата на токсичност е толкова висока, че не може да бъде определена ( http://nsp-zdorovje.narod.ru). Лично ми се случи да наблюдавам как десетки моряци изяждаха по 300-500 дражета генксавит или ундевит наведнъж (дадоха кутии от по хиляда дражета в края на тримесечието от склада, вместо да дават една доза дневно в трапезария) и никой не се е разболял с тримесечни дози.

5. Витамините не подобряват силата, защо да ядете?

Да, на фона на приема на стероиди - няма да забележите увеличение. Естествено, курс на милгама или аналог от 10 ампули на месец интрамускулно може да доведе до увеличение на триатлона до 25 кг. Половината от този резултат може да даде цианокобаламин 10 ампули по 500 мкг. Витамин Е ще помогне на много хора да добавят няколко кг мускулна маса, а с това и сила. Редовният прием на витамини укрепва имунната система. Следователно намалява шансовете да се разболеете и да нарушите подготовката за състезанието, добавя енергия и здраве. И отделно за рутината - вит. Р. Започнах да приемам рутин (обикновено като част от аскорутин) в допълнение към комплекса на около 37 години. Причината беше появата на малка вена на повърхността на крака, вероятно претоварена от комбинирането на пауърлифтинг с вдигане на гири. Оттогава вената не се е увеличила. Освен това неочаквано получих много полезен резултат. Венците ми кървяха при миене на зъбите и смятах, че това е нормален резултат от силния натиск на четката. С Рутин венците ми спряха да кървят завинаги. Вероятно всички съдове в тялото ми са се подобрили. Така стана по-добре за всичките ми органи, включително мускулите.

6. Витамините водят до пристрастяване.

Много хора бъркат витаминни комплекси, витаминно-минерални комплекси и спортни смеси като витамини, минерали, храносмилателни ензими и вещества, които производителите наричат ​​активатори. За простота същите тези смеси често се наричат ​​витамини, което предизвиква объркване сред любителите на фитнеса. Дозите на витамини и минерали в такива смеси могат да бъдат многократно по-високи от дневна нуждаспортист. Разделянето на гранулите на няколко части е проблематично и приемането им веднага е безсмислено, малка част ще се абсорбира. Огромни дози витамини трябва да се прилагат интравенозно или интрамускулно. В много смеси се добавят така наречените "активатори", на руски - патогени. Повечето от тях с недоказана или съмнителна ефективност. Повечето от активаторите от растителен произход: женшен, елеутерокок, ефедра, глог, бодил... Експертите са съгласни, че действието на растителните адаптогени обикновено е възможно под формата на алкохолна тинктура, често под формата на отвари и тинктури върху вода. Таблетите изобщо не работят! Трънът в таблетка е нещо като принцеса в жаба. Въпреки това, повечето спортисти забелязват енергизиращия ефект на такива смеси и вероятно не като плацебо. И така, какво работи? Ясно е, че не 4 гр. изсушени телешки черен дроб. Възможно е в смесите да има недеклариран компонент. Този неизвестен компонент стимулира централната нервна система преди тренировка и по този начин привлича купувачите към лекарството. Е, ако надзорната организация открие недеклариран компонент, можете да кажете: „да, случайно го взех с бодил“, не напразно такъв дълъг списък от безполезни компоненти е в състава. Комплексите, състоящи се от витамини и минерали, не могат да предизвикат пристрастяване!

7. Проучванията не показват увеличаване на продължителността на живота в резултат на приема на витамини.

Почти вярно. Не разкри. Само че това не бяха проучвания, а наблюдения (разходите за превод, мащабни наблюдения не се финансират в Руската федерация). Разликата е в липсата на контролна група, чийто начин на живот съвпада точно с групата субекти. И самите изследователи-наблюдатели отбелязват, че сред наблюдаваните има общо желание да се компенсират различни отклонения от здравословния начин на живот чрез приемане на витамини. Много наблюдавани се опитаха по този начин да смекчат последствията от не здравословно хранене, алкохол, тютюнопушене и т.н. И те се изгладиха, изравниха по продължителност на живота с тези, които водеха здравословен начин на животживот и счита витамините за излишък.

Част 3. Какво кога да вземем?

1. Витаминен комплекс- до живот. Например: гендевит или ундевит. И двете съдържат всички необходими водоразтворими витамини в добри пропорции. Приблизително 6 таблетки на ден ще задоволят нуждите на 90-килограмов спортист. Gendevit е предназначен за бременни жени, за растежа на плода са необходими същите вещества, както и за растежа на спортист. Undevit е създаден за възрастни хора, започнах да го ям предварително, от 16-годишна възраст, мисля, с полза. 3-4 пъти годишно си струва да преминете към комплекс с минерали за един месец, например complivit. След като сте проучили състава на различни лекарства, можете самостоятелно да изберете правилния комплекс за себе си. Опитайте се да изберете такъв, при който необходимите ви дневни дози се съдържат не в една таблетка, а в 3 или повече. Така че можете да подкрепите добро съдържаниевитамини в кръвта денонощно. 2. Мастноразтворими- отделно. Те няма да се абсорбират от дражето, трябва да се приема в капсули, с масло. Aevit -1 капсула на ден, лека - по-рядко. Витамин Е, при големи натоварвания, около 100 mg на 25 kg телесно тегло. Не забравяйте да вземете предвид Е, съдържащи се в Aevit. Последно времев аптеките Aevit започна да се среща с ниско съдържание на витамин А в сравнение с традиционните 3,5 mg.Всеки път внимателно гледайте състава на опаковката! 3. ЦианокобаламинМожете да вземете курсове, B12 се натрупва в тялото. Най-малко 2 курса годишно, по 10 ампули, всяка от които съдържа 500 mcg. Не забравяйте, че е в състава на milgamma и аналози. Ако на почивка сте се отпуснали червено-бели, имате нужда от курс "веднага след това". 4. Рутин (витамин Р). Последните годининяма го отделно в аптеките, ние приемаме аскорутин, той работи по-добре с аскорбинова киселина. Показан е при проблеми с кръвоносните съдове за цял живот. Когато вените излязат, няма да го махнат обратно, това е профилактика. Смята се, че рутинът намалява симптомите на много видове алергии. И в случая действа при редовен прием, а не когато вече е започнал. 5. Витамин С.Профилактика на настинка. Вземете веднага щом изстинете или се намокрите. 2-5 g прах на чай, за предпочитане заедно с аспирин. 6. Антиоксиданти.Това са вече споменатите А, Е и С. Без подробности, те работят по следния начин: свързват свободните радикали, които нарушават нормалното функциониране на тялото. Това означава, че дозите на тези витамини трябва да бъдат увеличени в случай на всякакви вредни ефекти, например: вредно производство, лула пуши близо до къщата; излагане, включително слънчево, колкото по-близо до екватора, толкова по-силно; преварена храна; пушене. Смята се, че за всяка цигара (на козата е ясно, че е по-лесно да не се пуши) трябва да се приемат допълнително 50 мг витамин С, включително и пасивна; и още много. По принцип за всеки замърсяващ фактор трябва да се увеличи дозата на антиоксидантите. Колко? Няма номера. Има доказателства, че свободните радикали се образуват в тялото в резултат на тежки физическа дейност. Така че спортистите получават още повече антиоксиданти.

Част 4. Минерали. Прием "на око"

Нека започнем с факторите, които увеличават вероятността от минерален дефицит в тялото ви:

• загуба на тегло преди състезание
• сушене за външен вид(известни са смъртни случаи), особено ако за тези цели се използват диуретици,
• повръщане,
• диария,
• топлина,
• повишен прием на течности, особено ако тази течност е сода, всякакви диетични ограничения (това включва модерни диети, написани от името на някоя леля от телевизионната кутия, публикации по религиозни причини и други дяволии).

За съжаление, дневната нужда от минерали за спортисти не е определена и не е лесно да преброите какво ядете в храните, но трябва да го разберете. Можете редовно да си правите кръвен тест за минерали и въз основа на резултатите да коригирате дозата на приеманите минерали. Този път изисква редовни финансови и времеви разходи. В някои случаи лабораторията изобщо не е достъпна, например при туризъм: с велосипед, каяк, пеша. А именно пешеходният туризъм съчетава повишена физическа активност и диетични ограничения. Поради тези причини е по-удобно и по-евтино да се определи загубата на минерали от тялото "на око". Не забравяйте, че изобилието от изпотяване и концентрацията на вещества в потта варира значително при хората, повечето от характеристиките са генетично заложени. От таблицата (F-3) е ясно ( http://www.sportelement.ru), че най-вече губим натрий и хлор с потта. Въз основа на това консумацията на трапезна сол трябва да варира от 3 г в зимен ден без тренировка до 15 г при разходка с колело в жегата. Не забравяйте да отчетете цялата сол в храната, а не само солта, която сте добавили сами. По-нататъшното увеличаване на приема на сол е непрактично дори в пустинни условия, тъй като тялото, адаптирайки се към топлината, намалява концентрацията на минерали в потта и урината. Обикновено неспортуващият консумира хлор в излишък. Нуждата от натрий на средния човек също е изпълнена нормално хранене. Хората с високо кръвно наляганепрепоръчва се ограничаване на приема на натрий до 1,5 г на ден, здравословен до 2,3 г. Загубите на калий и магнезий трябва да се попълват с аспаркам. Потете се умерено по време на средна тренировка в хладна фитнес зала - вземете една таблетка. Поизпотете се добре на тежка тренировка в топла стая – вземете две. По същия начин след гореща вана или баня. Изпотих се на колело час и половина - 1 табл. Три часа изпотяване - 2 табл. Карах цял ден в жегата от 37 градуса - на ден трябва да вземете 6-7 таблетки аспаркам и 1-2 сашета рехидрон. Изпих една бира - на сутринта попълнете това, което е измито от тялото. Така се поддържа баланс между калий, магнезий, натрий и хлор, които постоянно напускат с потта. Смятам, че курсовете, препоръчани от някои, са глупости. Необходимо е да се компенсира загубата на минерали "тук и сега", веднага след или по време на загуби. Без калий не можете да живеете до следващия курс в жегата. Жените се нуждаят от месечен курс. 10 дни, 3 таблетки аспаркам, десетият ден съвпада с последния, това е за попълване на калий и магнезий, загубени с кръвта. Този месечен курс е кумулативен с горните спортни нужди.

За начинаещи ще разгледам накратко останалите минерали.

калций. Данните за усвояването му са различни. Производителите на калциеви препарати твърдят, че именно техният препарат осигурява добра абсорбция. Независими проучвания казват друго, често с ефективност, приближаваща се до нула. Смята се, че около 40% от съдържащия се калций се усвоява от зелето (при всички растителни храни фибрите пречат на усвояването), около 80% от месото и 95% от млякото. Най-добрият вариант е да се консумират извара, мляко, сирена и други млечни продукти в достатъчни количества, включително мътеница и ацидофилна паста, малко познати на хората в Московска област. Желязо.Много слабо се абсорбира. От животинска храна 15-35%, от бобови растения - по-малко от 1%. Въз основа на това е по-добре да се хранят добитъка със соя, богата на желязо (16 mg на 100 g), те имат различни стомаси, може би ще се асимилират. Чаят и кафето намаляват процента на абсорбция, аскорбиновата киселина - увеличава ( https://en.wikipedia.org). Информацията за доброто усвояване на желязото от елдата остава непотвърдена, тъй като в Руската федерация няма пари за изследвания. А където има пари, там елда няма. Флуор.Около 2/3 от нуждата идва от вода. Значителни количества флуор се съдържат в рибата. Всичко в другите продукти може да се нарече следи. Заключение: направете анализ на водата, която пиете (в крайни случаи можете да се съсредоточите върху местни данни: ( http://www.presi-dent.ru). Ако има малко флуор в него, ще трябва да компенсирате дефицита. минерална вода. Ако флуорът е повече от нормалното, или го филтрирайте, или купете друг. Всичко останало тялото ви със сигурност ще получи, ако се храните разнообразно и рационално. За това какво е балансирана диетапо-късно, в отделна статия.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl+Enter. И ние ще го поправим!

Когато тренирате на симулатори, работите с щанга и дъмбели и наистина по време на всяка интензивна тренировъчна дейност, процесите на възстановяване в тялото могат да се активират от различни фармакологични средства. Съществуват фармацевтични препаратистимулиране на адаптацията на организма към екстремни условияи ускоряване на възстановителните процеси. Те включват екстракт и тинктура от женшен(използват се 10-12 капки в 3 дози на ден в продължение на 10-15 дни), д екстракт от елеутерокок(приема се по 2 ml дневно половин час преди хранене в продължение на 3 седмици). След 10-дневна почивка можете да проведете втори курс. Подобни лекарства са Екстракти от аралия, Левзейи примамка; освен това имат стимулиращ ефект върху нервната система.

Има адаптивни свойства дибазол- синтетично лекарство (приема се по 0,01 g веднъж дневно, продължителността на приема е 7 дни, последвана от седмична почивка).

При високи тренировъчни натоварвания, за нормализиране на метаболизма и повишаване на ефективността, се препоръчва да се използва витаминис голяма възстановяваща сила.

Витамини за бодибилдинг и фитнес

Ето дневната нужда от витамини (в mg) за бодибилдинг спортисти:

Те се оказаха много ефективни по отношение на възстановяването на тялото. витаминни комплексипроизведени от местната и чуждестранна индустрия - като "Undevit", "Kvadevit", "Megagrisevit", "Supradin ROSH", "Unicap M" и др.

Освен мултивитамини, тези комплекси съдържат минерали и микроелементинеобходими за метаболитните процеси. Трябва да се приема само един от тези комплекси, тъй като прекомерният прием на витамини може да има отрицателен ефект върху тялото.

При интензивна тренировъчна дейност с "желязо" и на симулатори, независимо от системния прием на витаминни комплекси, могат да се приемат и редица отделни витамини. На първо място, това са най-необходимите витамини за бодибилдинг: C, PP и B15. При забележима умора на нервната система с терапевтична целпрепоръчват витамини B1, B6, B12.

Някои спортисти използват лекарства, притежаващ анаболни свойства. Използването им е допустимо само по препоръка на лекар. На първо място, трябва да подчертаете "Инозин" (произведен в Япония). Домашната индустрия произвежда аналог на "Inosin" - "Riboxin". Изследователите са установили, че "Инозин" повишава съдържанието на АТФ в клетките, насърчава контрактилната функция на сърдечния мускул, засилва притока на кръв и снабдяването на мускулите с кислород. Лекарството има положителен ефект върху енергийния и протеиновия метаболизъм. Приемайте "Инозин" от 6 до 12 таблетки на ден, преди хранене, в три приема. Курсът е 30 дни.

Използването на "Инозин" в комбинация с калиев оротат (оротова киселина) е оправдано. Това лекарство се използва както с изключително превантивна цел, така и за премахване на сърдечни заболявания с повишено натоварване на тялото. Оротовата киселина е показана и при чернодробна дисфункция (причинена от сърдечно-съдова недостатъчност). В периода на интензивни тренировки спортистите приемат по две таблетки 3 пъти на ден, един час преди хранене.

Близък по действие до "Инозин" е АМФ (аденозинмонофосфорна киселина). Анаболизмът в AMP е по-висок от този на инозин. Приема се след тренировка преди хранене по 0,025 g 2 пъти на ден в продължение на три седмици. За същата цел като калиев оротат се използва метилуроцил. Терапевтичната доза е 2-3 таблетки на ден в продължение на 3 седмици. За спортисти в тегловна категория над 90 кг дозата може да се увеличи 2 пъти.

Следните лекарства подобряват процесите на възстановяване и повишават ефективността:

• MAP (мускулно-аденилно лекарство) - може да замени "Инозин", приема се по 1 супена лъжица 2 пъти на ден, за предпочитане в комбинация с калиев оротат;
• ATP (1% разтвор в ампули) - инжектиране през ден в продължение на 2 седмици;
• фосфоден (аденозинмонофосфат) - 2 таблетки 3 пъти дневно;
• глутаминова киселина - до 2 грама на ден четвърт или половин час преди тренировка;
• метионин - 0,5-1,5 грама 3 пъти на ден, кратки курсове за 10 дни, половин час - час преди хранене.

Глутаминова киселина, както и метионин, в допълнение към неутрализирането и отстраняването на крайните продукти на метаболизма, образувани в клетките на миофибрилите в резултат на тренировка и повишен метаболизъм, те активно допринасят за отстраняването на стероидите и последващото образуване на конюгати.

За нормализиране на метаболизма е показано приемане аминокиселини. Те са пластичният материал за синтеза на протеини. "Starkprotein" (Швеция) е най-ефективното лекарство, съдържащо комплекс от аминокиселини. Приемайте по 2 капсули, 2-3 дози на ден, в продължение на 20 дни.

Активно повлиява енергийните процеси, осигурява повишена работоспособност, предотвратява нарушения на сърдечния ритъм панангин. Използвайте това лекарство 1-2 таблетки, 2-ва - 3 пъти на ден, в продължение на 3 седмици.

За лекарства, които насърчават енергиен запас, отнасят се:

• церебролецитин (необходими са 3-6 таблетки на ден);
• lipocerebrin (1-2 таблетки, приемани 3 пъти на ден, с продължителност 10-20 дни). В книгата си "Развитие на максимални мускули и техните очертания" А. Шварценегер препоръчва приема на лецитин в предсъстезателния период, когато тренирате за релеф.

"Есенциале форте"съдържа в състава си фосфолипиди, подсилени от комплекс от витамини от групи В и Е. Лекарството обикновено се използва по 1-2 капсули, с честота: 3 дози на ден, строго по време на хранене. Средна продължителносткурс - до 20 дни.

В момента се използват различни методи за стимулиране на процесите на възстановяване и подобряване на ефективността. фармакологични комплекси. Сега, след като разгледахме подробно кои фармацевтични препарати в бодибилдинга и фитнеса с каква цел се използват, ви представяме някои от най-разпространените комбинацииизползва се при натоварвания с голям обем и интензивност.

По време на тренировка за развитие на сила и мускулни влакна:

1-ви комплекс:

• Инозин или Рибоксин
• Метионин
• Калиев оротат
• Липоцеребрин
• Unicap M или Supradin ROSH
• Протеинов концентрат, 2 пъти на ден по 100 - 150гр.

2-ри комплекс:

• Метионин
• Фосфоден
• Есенциале форте
• Витамин Е
• Калиев оротат
• Витамин B15
• Протеинов концентрат, 2 пъти дневно по 100-150гр.

По време на тренировка във фитнеса за подобряване на релефа:

1-ви комплекс:

• Рибоксин
• лецитин
• Калиев оротат
• Уникап М
• Фолиева киселина

2-ри комплекс:

• Панангин
• лецитин
• Глутаминова киселина
• Ундевит
• Витамини Bl, B6, B12, B15.

3-ти комплекс:

• Метионин
• лецитин
• Рибоксин
• Витамини Bl, B6, B12, B15 квадевит
• Протеинов концентрат 2 пъти на ден по 100гр.

Какви витамини за спортисти могат да бъдат закупени в аптеката? то често задаван въпрос. Нека да го разберем в тази статия. AT модерен святстана модерно да се подкрепя доброто физическа формаи водят здравословен начин на живот. Посещават все повече млади хора фитнес залии спортни центрове. Далеч не е тайна, че интензивната физическа активност може да изтощи и изтощи организма, да повлияе на централната нервна и сърдечносъдова системадалеч от най-доброто. За да избегнете това, трябва редовно да приемате специални добавки.

Ползите от витамините

Един активен човек се нуждае от порядък повече хранителни вещества, за да поддържа тялото си в правилна форма. Ако говорим за професионални спортисти, тогава нуждата им от витамини може да се увеличи два пъти, а от антиоксиданти - три до четири пъти. Ето защо е толкова важно да се намери най-добрият и ефективен витаминен комплекс, подходящ за спортни цели. Естествено, днес не само аптеките, но и магазините за спортно хранене предлагат широка гама от спортни добавки, но поради липсата на сертификат, те не трябва да се вземат предвид и да се разглеждат като идеален вариант. По-добре е да купувате витамини за спортисти в аптека.

Характеристики на избор

Нека да видим какво трябва да бъде включено в комплексите за спортисти и в какви количества. Хората, занимаващи се с физическа активност, като правило не идват в аптеката в търсене на аскорбинова киселина. Техните изисквания към добавките са много по-широки и разнообразни, като изборът се прави съобразно възрастта, пола, както и интензивността на тренировките.

Безопасност

Ако следвате всички препоръки, посочени в инструкциите и избягвате предозиране, тогава витамините са абсолютно безопасни за тялото. Ето защо най-подходящият вариант е да изберете комплекс с помощта на специалист за конкретни цели. Дефицитът на хранителни вещества в тялото на спортиста може да доведе не само до липса на напредък в тренировките, но и до здравословни проблеми. Следователно витамините за спортисти в аптеката са представени в широка гама.

Първото нещо, което трябва да направите, когато решите да включите биодобавки в ежедневната си диета, е да се консултирате с треньор и в идеалния случай с вашия лекар. Инструкторът ще посъветва най-ефективните препарати за определен вид натоварване, а диетолозите и имунолозите ще разберат кои вещества трябва да бъдат попълнени. Като се вземат предвид получените данни, както и пол, възраст и спорт, ще бъде избрано оптималното лекарство.

Цена

Ако говорим за цената на комплексите, представени в аптеките, тогава тя се различава от доста евтини и достъпни опции, които сериозно удрят портфейла. Въпреки това, не трябва да купувате висока цена поради впечатляващия списък от витамини, включени в препарата. В този случай е важно да се наблюдават правилните пропорции, смилаемостта и съвместимостта на определени компоненти.

Необходимо е внимателно да се прочете съставът на синтетичните витаминни комплекси. Понякога те могат да съдържат 100 процента от дневни пари, който е подходящ само за небалансирана и безвитаминозна диета. Ако се придържате към правилната диета, която съдържа плодове и зеленчуци, млечни продукти и месо, тогава просто няма нужда от такъв комплекс.

Струва си да купувате биодобавки само в аптеката. Обикновено там се продават най-добрите витамини за спортисти.

Възраст

Възрастта на спортиста е друг фактор, който не трябва да се пренебрегва при избора на витамини. как по-възрастен мъж, толкова по-висока е необходимостта от попълване на определени вещества в тялото. Освен това има разлики в спортните комплекси за мъже и жени. Ако за нежния пол съдържанието на желязо се превръща в неоспорим и полезен плюс, то при мъжа този елемент може да причини сърдечни проблеми и да провокира появата на треперене на ръцете.

Необходимо е внимателно да проучите инструкциите за лекарството, както и да проверите срока на годност. Такива комплекси нормализират баланса на хранителните вещества, помагат да се избегнат здравословни проблеми и не позволяват спиране на мускулния растеж.

И така, какви витамини за спортисти в аптеката са най-популярни?

Какво не съвпада?

Разбрахме критериите за подбор, сега нека насочим вниманието си към смилаемостта и правилната комбинациявитамини. Следните елементи не съвпадат:

За много хора е важно да знаят кои витамини за спортисти е по-добре да купуват в аптека и кои в спортен магазин.

Какво върви заедно?

Следните витамини и минерали могат да се комбинират полезно:

• витамин Е и селен;
• борът ще допринесе за усвояването на калций, магнезий и фосфор;
• B6 е идеално групиран с магнезий;
• калцият заедно с витамин К ще помогне за укрепване на скелета и ще увеличи съсирването на кръвта;
• витамин D също помага за усвояването на калций, а също така помага за повишаване нивото на фосфор;
• желязото трябва да се допълва с мед и витамин С за по-добро усвояване.

Конкретни задачи

Когато избирате комплекс от витамини за спортисти в аптека, трябва внимателно да проучите кои елементи са подходящи за конкретни задачи:

За мускулен растеж трябва да изберете витамини В1, В13 и А. Те помагат за синтеза на протеини и нормализират растежа на клетките. В1 се намира в бобови растения, зърнени храни и месо от органи, а витамин А се намира в моркови, млечни продукти и рибено масло. B13 помага за бързо възстановяване на тъканите след тренировка, може да се намери в млякото, маята и черния дроб.

За повишаване на мускулния тонус са подходящи витамини като С, Е, В3, Н, В7 и В9. С и Е допринасят за намаляване на свободните радикали. Както знаете, те се намират в цитрусови плодове, броколи, домати и пъпеш, витамин Е може да се намери в растителни масла, ядки и трици. B3 подхранва мускулите, доставяйки необходимите вещества на клетките. Може да се намери в рибата тон, черния дроб, яйцата и млякото. H и B7 ускоряват метаболизма. Можете да си ги набавите от соя, зърнени храни, черен дроб и жълтъци. B9 е добре позната фолиева киселина. Обогатява мускулите с кислород, като по този начин подобрява кръвообращението. Съдържа се в боба и зеленчуците, но в твърде ниска концентрация, за да е достатъчна за възстановяване след интензивни тренировки.

За да избегнете сериозни наранявания, е важно да приемате витамини C, K и D. Те спомагат за повишаване на съсирването на кръвта, както и за балансирано образуване на съединителната тъкан. Витамин К укрепва костите (съдържа се в авокадото, бананите, кивито и марулята). D спомага за усвояването на калция и фосфора в организма.

За да увеличите издръжливостта и ефективността по време на тренировка, трябва да приемате витамини B12 и B6. B12 предава мозъчни сигнали към мускулите чрез нервни окончания. Намира се в рибата, месото и млякото. В6 регулира метаболизма.

Витамините В4, Е и С имат възстановителна функция.

По този начин витамините от група В повишават издръжливостта и могат да увеличат интензивността на физическата активност. Дефицитът на тези елементи неизбежно ще доведе до дисбаланс на протеини и мазнини, което ще доведе до застой в изграждането на мускулите. Витамините С и Е компенсират количеството антиоксиданти, загубени по време на тренировка.

Популярни витамини за спортисти в аптека според прегледите

Аптеките предлагат доста голям избор от витаминни комплекси. За спортистите хранителните добавки се продават в специализирани магазини. Ето някои от тях:

• Optimum Nutrition Opti Men.
• Платинени мултивитамини.
• Вита Джим.
• Animal Pak Universal Nutrition.
• Controlled Labs Orange Triad.
• Оптимално хранене Opti-Women.
• MusclePharm Armor-V.

Ценовата категория варира от 1500 до 3000 рубли. Зависи от броя на таблетките в опаковката. Такива лекарства ускоряват метаболизма, укрепват имунната система, повишават ефективността на тялото, а също така допринасят за регенерацията на мускулите и бързото възстановяване след тренировка.

Ако няма пари за скъпи витаминни комплекси, те могат да бъдат заменени с обичайните, които се продават във всяка аптека:

• "Ундевит". Лекарство Руско производство. Цената може да се нарече ниска (около 60 рубли), една опаковка съдържа 50 таблетки за орално приложение. Съставът е балансиран, но на спортистите се препоръчва няколко пъти да увеличат дозата, предписана в инструкциите. Сред недостатъците може да се отбележи непълният състав и липсата на някои микроелементи в него.
• Витрум. Това са комплексни витамини за спортисти, те също могат да бъдат закупени в аптеката. Те съдържат микро и макро елементи в достатъчни количества. Въпреки това, цената на лекарството е висока - 800-1000 рубли, което го прави не най-достъпният.
• "Компливит". Друг доста бюджетен домашен вариант. Това не е специален витаминен комплекс за спортисти, но увеличаването на приеманата доза решава този проблем. Средно струва около 150 рубли.

• "Аевит". Комбинирано лекарство от местно производство. Съдържа две активни съставки: токоферол ацетат (Е) и ретинол палмитат (А). И двата елемента са антиоксиданти и са отговорни за бързото възстановяване на организма след физическо натоварване.

Разгледахме какви витамини за спортисти съществуват. Можете да ги закупите в аптека или спортен магазин само след консултация с треньора и лекуващия лекар.

ДЯЛ