Загрявка преди силова тренировка. Загрейте преди тренировка. Загрявка във фитнеса: упражнения за всички части на тялото.

Загрявка преди тренировка фитнес- Това е поредица от подготвителни действия, предназначени да приведат цялото тяло към основното натоварване в тренировката. В тази статия ще анализираме подробно какво е загрявка, от какво се състои, какви упражнения включва, а също така ще дадем пример за набор от упражнения за загряване.

Целта на загрявката

Целта на загрявката е да загрее всички мускули преди започване на работа във фитнеса, връзките, подобряване на подвижността на ставите. Топлото тяло понася по-добре натоварването, ставите работят по-добре и рискът от нараняване намалява. Сърцето също е подготвено за стрес. Кръвообращението се увеличава, мускулната тъкан се затопля, неравномерната система "влиза в тонус". Освен това подготвителната работа преди тренировката помага да се съсредоточите, концентрирате и създадете правилното настроение.

Тренировката се състои от:

• общ
• загряване на ставите
• специален
• стрии
• закачвания

Продължителността е от пет до десет минути.

Обща загрявка

Преди да започнете тренировка, има смисъл да разберете как работите пулсови зони, тъй като по време на натоварване сърцето започва да изпомпва кръв по-силно, пулсът се учестява. При обикновен човек пулсът в покой варира в диапазона от 60-90 удара / минута. За да не претоварвате сърцето по време на загрявката, трябва да знаете диапазона на сърдечната честота.

Работният диапазон на сърдечната честота се изчислява, както следва:

Мин. стойност=(220-a-b)*0,6+a
Максимална стойност=(220-a-b)*0,7+a
където a е сърдечната честота в покой, b е възрастта

Така, ако сте на 30 години и сърдечната Ви честота в покой е 60 удара/минута, тогава минималната работна стойност 138 удара / минута, максимум - 151 удара / минута. В този интервал е необходимо да поддържате пулса по време на загрявката и тренировката.

Необходимо е загряване в добър ритъм, т.к. Това е подготовката на всички системи на тялото за голямо натоварване. Ако загрявате бавно, ефектът е по-слаб. Обикновено отнема не по-малко от десет и не повече от петнадесет минути.

Загряване на ставите

Загряването означава, че ще се освободи повече ставна течност, което намалява риска от нараняване. Необходимо е да завъртите всички стави няколко пъти. За това се използват всякакви люлки, завъртания, накланяния, обръщания, клякания и др.

Само около пет минути.

Специално загряване

Това са специални набори преди всеки подход, които се наричат ​​"възпитание". Те имитират предстоящата работа с утежняващи снаряди с минимални работни тегла (до 50% от работното тегло). Изпълнява се преди всяко основно упражнение в количество 2-3комплекти от 3-10 повторения. Целта е да се подготви тялото за упражнения, запомняйки се правилна техникаекзекуция.

Разтягане

Провежда се преди и след тренировка. Необходимо е да разтегнете всички мускулни групи и не повече от три минути.

Има три вида стречинг: статичен, динамичен и балистичен. Същността на статиката е да разтегнете мускулите възможно най-добре във фиксирана позиция. Динамичните разтягания се извършват с бавно, контролирано движение. Балистичните разтягания са бързи, енергични и понякога дори хаотични движения. Най-доброто от всички съществуващи динамични мускулни разтягания.

Не бъркайте загрявката и разтягането. Ако загрявката подготвя тялото за натоварването, тогава стречингът е насочен към разтягане на мускулите. Следователно телесната температура винаги първо леко се повишава, а след това се разтягат мускулите. Опасно е да правите стречинг на „студен“ участък, т.к. това може да доведе до нараняване.

Редица статии за разтягане

Засечка

Това е след набор от класове за пет до десет минути, допринасяйки за прехода на тялото към по-спокойно състояние. Задържането на удара ускорява отделянето на млечна киселина от тялото, намалява пулса, телесната температура.

Упражнения за загряване

Поради характеристиките на тялото на всеки човек, няма идеален набор от упражнения за загряване, които да са идеални както за момичета, така и за мъже. Въпреки това има набор базови упражненияот които можете да изберете своя комплекс.

За общо загряване често се използва обикновено леко бягане. На бягащата пътека или на място, ако пътеката не е под ръка. В този случай е желателно пулсът да е не повече от 70% от макс. Като алтернатива, вместо да бягате, можете да скачате на въже или да използвате скачане на място.

Загряване на ставите

За да стоплите ръцете си

• кръгови движения на ръцете в раменете с двете ръце напред, назад и едновременно с двете ръце в различни посоки. Достатъчно две дузини движения за всяка ръка.
• кръгови движения на лактите. Десет пъти във всяка посока.
• ротационни движения с ръце, стиснати в юмрук. Десет повторения във всяка посока.

За загряване на лумбалната област се използват наклони встрани. Изпънатата над главата ръка показва посоката на наклона. В този случай краката трябва да са малко по-широки от раменете.

Също така е добре да правите завои на тялото в наклон, т.нар мелница. За да направите това, трябва да разтворите ръцете си отстрани и да поставите краката си по-широко. Около ширината на раменете или повече. В това положение трябва да се наведете напред, като държите гърба си изправен и да правите завои с тялото си, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с пръсти.

Завоите напред са отлични. За да направите това, трябва да сключите ръцете си зад гърба си и да се наведете напред, като държите гърба си изправен. Долната част на гърба трябва да се държи в огънато състояние.

Ролките се използват за загряване на ставите на краката и таза. Прави се така. Краката са поставени по-широко от раменете в ~ 1,5 пъти. Без да повдигате краката на единия крак от пода, е необходимо да седнете на другия крак. Сега плавно прехвърлете тежестта на другия крак, преобръщайки се. Достатъчно десет - петнадесет пъти на всеки крак.

Нападания. Прави се така - сложете ръцете си зад главата, изнесете единия крак напред пред себе си, другия вземете назад. След това сгъваме двата крака в коленете. Оказва се изблик. В идеалния случай ъгълът със земята в предната част на открития крак трябва да бъде 90 градуса. За всеки крак трябва да направите не повече от две дузини повторения.

За загряване на гърба са подходящи следните действия

• хващаме ръка за вертикално стояща опора, като стълб или дърво, дърпаме таза назад. В този случай трябва да опънете гърба си и да го фиксирате за няколко секунди. Повтаряме от другата страна.
• дръпнете напред един друг, стоейки прави. Трябва да усетите разтягането на гърба и да го фиксирате. Повторете от другата страна.

За загряване на ставите и връзките на коленете

• кръгови движения със затворени заедно колене. Десет пъти във всяка посока. В същото време стъпалата трябва да са затворени, а краката леко свити в коленете.
• кръгови движения с коленете навътре, след това навън със събраните крака. Около 10 повторения във всяка посока.
• клекове (без тежести). Десет повторения.

Разтягане

Шия

За това се правят наклони и завъртания на главата напред, назад, в двете посоки. Две или три повторения. Също така е добре да месите и разтягате цервикалните мускули на движението в кръг. Също два-три пъти във всяка посока.

Мускули на ръцете и торса

Висенето на лоста се използва за разтягане на всички мускули на ръцете, гърдите, гърба и корема. За още по-добро разтягане на гърдите и бицепсите се използва и вертикална стойка. Необходимо е да хванете стелажа с палец нагоре и да изправите ръката си до края.

Трицепс

За целта се прави следното. Свийте лявата ръка в лакътя и я повдигнете нагоре. В същото време трябва да се опитате да докоснете лопатките с пръсти. Можете да си помогнете дясна ръкаи леко натиснете лявата й ръка надолу. В долната точка трябва да фиксирате ръката, така че разтягането да е по-добро. Изпълнете няколко пъти за всяка ръка.

Малък на гърба

За разтягане на долната част на гърба се използват завои напред. В същото време трябва да се опитате да държите краката си прави. В долната позиция трябва да спрете за най-добър ефект.

Наклонени коремни мускули

За да ги разтегнете, накланянето на тялото три до четири пъти във всяка посока е ефективно.

Квадрицепс

За да разтегнете квадрицепсите, можете да използвате следното.

• стоейки на левия крак, огънете дясното коляно и го притиснете към седалището с ръка колкото е възможно повече. Повторете няколко пъти за всеки крак.
• движения в кръг с подбедрицата. По един път, после по друг начин. Десет повторения с всеки крак.

Бицепс на краката и прасците

За тях има няколко начина за разтягане. Например споменатите навеждания напред с изправени крака. Можете също така да опънете тези прасци с ръце върху вертикална пора - стена, дърво, пейка. В същото време дръжте долната част на гърба и краката прави, не отваряйте петите от земята.

В реална ситуация често не отделят общата загрявка, загрявката на ставите и разтягането. Всички тези действия се извършват в един комплекс, където първата точка е общото загряване на тялото. Обикновено загрявката и разтягащата работа се редуват.

Сложен пример

1. Бягане (ходене) на място. 5 минути.

2. Повдигане на коленете в размер на 30 повторения за 30 секунди.

3. Клекове 10-15 повторения.

4. Разтягане на трицепс. Четири повторения за всяка ръка.

5. Завъртане на рамото. Два пъти по 10-15 повторения.

6. Разтягане на гърдите. 10-15 повторения.

7. Разтягане на гърба. 10-15 повторения.

8. Разтягане на предната част на бедрото. Пет пъти по пет секунди на всеки крак.

Ето набор от осем точки. Можете да го използвате за загряване преди тренировка. Може да се използва както от мъже, така и от жени.

• Винаги загрявайте преди тренировка. Студените мускули са причината Голям бройнаранявания;
• по-добре е да загрявате с по-топли дрехи, отколкото тренирате, особено ако сте над 30. Така тялото ще се затопли по-добре;
• изберете набор от упражнения за загряване, който е удобен за вас, в зависимост от това какви цели и задачи са планирани за обучение;
• за разнообразие понякога включвайте нови упражнения в комплекта за загряване. За щастие изборът им е огромен;
• при носене на комплекти, не работете с тежести повече от 50% от вашата работа;
• Очакваното време за загряване е около 10-15 минути. Тя не трябва да ви оставя без сили. Но в същото време, колкото по-възрастен си, толкова по-дълго е загрявката;
• пийте малко вода по време на загрявката.

Следвайки тези принципи, вашите мускули винаги ще бъдат в добра форма, а реакцията на тялото към натоварването ще ви зарадва!

Всеки знае, че загряването преди силова тренировка е задължителна стъпка, но малко хора я изпълняват напълно. Изисква и загрявка преди тренировка у дома, на която освен това никой не обръща внимание. Сега ще видите сами колко е важно да подготвите тялото за всяко тренировъчно натоварване и как да го загреете правилно.

Значението на загрявката преди тренировка

Ако погледнете процеса на загряване с различни страни, има няколко определения за това понятие:

1. Това е моралната подготовка за обучение. След загрявка и истината тренира по-лесно.
2. Това е загряване на мускулите, оптимизиране на активността на кардиото съдова системаи дихателните органи, подобрявайки кръвообращението преди тренировка.
3. Това е фазата на обучение. Всъщност това е подготвителен етап в процеса на обучение.

Загряването преди тренировка е задължително.

От почивка към активност

В покой човешкото тяло функционира в енергоспестяващ режим: изразходва минимум калории, сърцето бие с честота 55-60 удара в минута, дишането е спокойно и равномерно. Това важи особено за съня.

Когато се събудим, консумацията на калории нараства. Опитайте се да се събудите и да скочите рязко и да избягате нанякъде. Ще бъде много трудно, защото тялото все още спи, а ние го принудихме да работи в обичайния ежедневен режим.

Затова бавно се събуждаме: някой лежи в леглото, някой пие кафе, някои правят упражнения (между другото, много полезно нещо).

Факт е, че артериално наляганеведнага след сън е доста ниско - в края на краищата мускулите не са се напрегнали през цялото това време, сърцето бие спокойно и премерено в гърдите.

Обърнете внимание, когато излизаме на улицата, ние не включваме веднага последната предавка и скоростта от 10 км / ч, не бягаме към местоназначението. Започваме с бавна стъпка, плавно преминавайки към бързо или дори бягане. Но всичко това става постепенно. Дори ако сте ходили само 10 секунди, след което сте започнали да ускорявате, това вече се счита за „не веднага“.

На нивото на вродените рефлекси тялото ни знае, че е невъзможно да започне да прави нещо веднага. Необходимо е да се подготви тялото за ново състояние. За това съществува загрявка, която да подготви тялото за тежка физическа работа.

За целта са ви необходими:

1. Повишете телесната температура.
2. Ускорете пулса, засилете кръвообращението.
3. Разтягайте мускулите, като ги насищате с хранителни вещества и кислород поради притока на кръв, повишавайки тяхната температура
4. Загрейте ставите, стимулирайте смазването им със синовиална течност.

Такава подготовка на тялото става особено актуална преди тежка работа. Затова загрявката преди тренировка е задължителна. Без него е трудно да накарате мускулите да работят ефективно и е много лесно да се нараните. Сега осъзнавате важността на загряването преди тренировка.

Ами ако не загреете?

„Моят приятел никога не се загрява, никога не е бил нараняван.“ Това може да се чуе доста често. Например, човек започва тренировка с лежанка. Взима празна щанга (с тегло около 20 кг) и прави с нея лежанка за 20 повторения, като с всяко повторение ускорява темпото. След това виси 90 кг, прави 5-8 повторения, после 100 и вече работи с тази тежест.

то реален пример, човекът никога не е дърпал нищо, по време на такова обучение той е на 34 години. По същия начин той тренира и на 30 години.

Не може да се каже, че той изобщо не прави загрявка. Все пак беше празен лешояд. За тялото му, очевидно, такова загряване е достатъчно. Но това е грешен подход към тренировката, защото загрявката не е само работа с празни тежести.

Има общо кардио загряване, например поради бягане, след това загряване на цялото тяло и загряване на всеки мускул и става отделно.

Тялото на лицето, посочено в примера, има добра граница на безопасност. Но един ден подобна схема може да се провали, в резултат на което той рискува да получи студено разкъсване на сухожилие или друга неприятна травма.

Какво може да се случи, ако започнете тренировка без първо да загреете:

1. Ако не загреете преди тренировка, можете да издърпате връзките. Това е най-честият вид нараняване.
2. Ако не се подготвите сърдечносъдова системаможе дори да припаднете. От внезапно натоварване на тялото налягането може да се повиши рязко.
3. Доброто загряване подготвя ставите за претоварване. Ако работите върху "студена" става, има сериозен риск да я повредите. А възстановяването на ставата е много сложен и продължителен процес.

Всичко това е много важно за начинаещите спортисти, които имат дълъг път до перфектното тяло.

И така, как да загреем преди фитнес, колко време продължава, какви упражнения за загряване на мускулите преди тренировка трябва да се правят?

Правилно загряване на три степени

Как да направите загрявка, правилно да загреете мускулите и да не се уморявате дори преди началото на основната тренировка? Нека го вземем по ред.

Видове загряване

Можете да го кажете с други думи и да замените „типове“ с етапи. Защото първо се прави обща загрявка, а след това, докато тренирате, загрявка за всички мускулни групи, които ще се натоварват.

Общата загрявка включва кардио натоварване и загрявка на ставите. Загрявка за определени мускулни групи е работа без тежести или с леки тежести преди конкретни упражнения.

Нека сега да изясним как правилно да се загряваме и какъв набор от упражнения за загряване може да се използва.

Кардио - първи етап

Правилното загряване преди тренировката да започне с кардио.

Необходимо е да отделите от 5 до 20 минути за бягане, велоергометър, елипсоид. Можете да комбинирате симулаторите със скачане на въже или други високоинтензивни кардио упражнения.

• Фитнес загрявката преди тренировка с тежести трябва да бъде минимално енергоемка. Тоест интензивната кардио част трябва да се побере в 5-7 минути.
• Но ако целта ви е да отслабнете, трябва да бягате или да скачате по-дълго - поне 20 минути.

И така, вашият пулс се е повишил, кръвообращението е станало по-активно, кръвта е пренасяла по-бързо кислород и други необходими вещества през тялото.

Стави - втори етап

Кръговите движения помагат за загряване на ставите преди тренировка различни частитела:

1. Внимателно завъртете главата си. Първо направете 10 кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това същите обратно на часовниковата стрелка. С всяко движение се опитвайте да увеличавате диаметъра на описаната окръжност.
2. Издърпайте брадичката си към гърдите си, наклонете главата си доколкото е възможно надясно и наляво. Повторете това движение няколко пъти.
3. Поставете пръстите си върху раменните стави и завъртете раменете си. Правете такива въртеливи движения с ръцете си в двете посоки по 10 пъти. Правят се кръгови движения едновременно с две ръце, свити в лактите.
4. Сега трябва да опишете кръга няколко пъти с едната и втората четка, като завъртите ръката в лакътя.
5. След това правим същото, въртейки ръцете в китките. Стиснете и разхлабете пръстите си няколко пъти.
6. След това правим кръгови движения с горната част на тялото, стоейки на краката си.
7. Фиксираме тялото и правим кръгови движения с бедрата, поставяйки ръцете си на колана.
8. Сега можете да правите напред и назад 10 пъти или да седнете 10 пъти с едно темпо.
9. Повдигнете коляното така, че бедрото да е успоредно на пода, насочете пръста на крака надолу. С пръст над пода трябва да нарисувате кръг поради движение в колянната става.
10. Слагаме чорапа на пода и правим въртеливи движения с глезена.

Така последователно изработихме всички фуги отгоре надолу.

Има и други упражнения за загряване на ставите преди тренировка. Те се правят по абсолютно същия начин, но вашата задача ще бъде да нарисувате числото 8 вместо кръг.Тази загрявка се използва в различни училища ръкопашен бой. Ефективността на тази схема за загряване се крие във факта, че такава траектория на движение загрява ставата много по-добре, отколкото просто кръгова.

Всъщност, ако анализирате тази схема, тогава в едно упражнение изпълнявате няколко прости движения наведнъж. Например, когато очертавате числото 8 с главата си, движите главата си напред и назад, надясно и наляво. Има и кръгови пътеки.

Как да проведете такава загрявка - по същия начин като обикновената кръгова. Това е много интересен начинподготовка на тялото за тренировка.

Загряването у дома се извършва по същите два начина: около и с числото 8.

Загряването преди тренировка може да се проведе под формата на подвижни активни игри, ако говорим за детска спортна секция.

В школите по бойни изкуства се провежда загрявка за силовите и координационните ресурси на тялото. Такава подготовка ви позволява да загреете мускулите преди тренировка и да подготвите тялото за добра координация.

Как да направим обучението безопасно? Направете основна тренировка!

Точково загряване на определени мускулни групи - третият етап

Загряването преди тренировка във фитнеса предполага качествено загряване на точно онези мускулни групи, върху които ще работите.

В началото на всяко упражнение с тежест трябва да направите 1-3 серии за загряване.

Първият подход винаги се прави с леки тежести. Например, ако ще правите лицеви опори от щангите, първо трябва да се избутате от пейката под ъгъл 45-60 градуса 15-20 пъти, след това да работите върху щангите.

При преси от пейка те първо работят с празен врат, загрявайки гърдите, раменете и трицепсите. Тоест, упражнение за загряване на мускулите преди тренировка всъщност е това, което така или иначе ще правите, само с малка тежест.

Ако работните ви тежести са големи, трябва да се подходи на няколко етапа. Това изисква втория и третия подход за загряване. Например, с работно тегло в лежанката от 100 кг, след загряване с празен бар, трябва да направите 55 кг за 8 пъти, 80 за 5–6 и едва след това да висите 100 кг.

Не забравяйте, че е желателно да спазвате стъпка от 20–30 кг за ръцете и 30–40 за краката и мъртвата тяга.

Тялото трябва плавно да свикне с работното тегло. Не забравяйте да загреете ставите и мускулния апарат, в противен случай съществува висок риск от нараняване.