И така, искате да научите как да създадете свой собствен план за тренировка. Има много различни видове, вариации и неограничени видове тренировки, които могат да бъдат създадени. Няма ограничение за този бизнес и само вашето въображение може да ви попречи да създадете свой собствен идеален режим. Това ръководство е създадено, за да ви даде основите за създаване на ваши собствени програми за обучение.

CHIVV - Основни принципи за съставяне на програма за обучение

Нека започнем с това, което е необходимо за съставяне на тренировъчна програма по културизъм. Няма значение дали създавате тренировъчна програма за набор от мускулна маса, изгаряне на мазнини или просто да се поддържате в добра форма – всички те трябва да отговарят на принципите на CHIV. Това съкращение крие 4 вълшебни думи: ЧЕСТОТА, ИНТЕНЗИТЕТ, ВИД, ВРЕМЕ. И имате нужда от всичко, ако искате да имате солидна основа за своя тренировъчен план. Следното е кратък прегледвсеки от тях и които ще се срещат в ръководството.

ЧЕСТОТА: Най-очевидният от принципите, определящ колко често ще тренирате и колко често ще изпълнявате това или онова упражнение. Много е важно да не нарушавате този принцип, като правите твърде много твърде бързо.

ИНТЕНЗИВНОСТ: Този принцип обяснява колко интензивни ще бъдат вашите тренировки. Ще създадете ли програма, базирана на тренировка с кратки почивки? Или ще бъде тренировка с дълги периоди на почивка? Може би ще е тренировка с много серии и повторения? Интензивността е тази, която определя вашите резултати, следователно е необходимо да си поставите подходящи цели.

ТИП : Възможност за изготвяне на програми за обучение различни начини, но техният ВИД трябва да е напълно субективен. Ще се определя от вашите собствени желания и предпочитания. Който физическа дейностИскаш ли да практикуваш? Примери могат да бъдат: пауърлифтинг, силови тренировки, кардио тренировки или плуване и колоездене. Дори в последните два примера важат същите принципи като в Културизма. Намерете своята страст, тъй като вашият успех и резултати ще бъдат много високи с физически дейности, които ви харесват.

ВРЕМЕ: Колко време ще продължи тренировката ви? Какво ще кажете за периодите на почивка и работните комплекти? Времето обяснява какво всъщност следва от името му. Това от своя страна е пряко свързано с интензивността. Например кратък период на почивка между сериите увеличава интензивността. Може да се окажете зает човек, което означава кратки тренировъчни програми с кратки периоди на почивка.

Започване на създаване на програма за обучение

В този момент вече трябва да решите в каква посока да се движите, за да започнете компилирането собствена програматренировки. Повечето хора мислено си създават представа как ще изглеждат. Може би целта ви е само да поддържате здравословен начин на животживот, така че не е нужно да се тревожите за физиката си. По-долу ще прегледам някои общи принципи за две от най-често срещаните цели в бодибилдинга – изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Това ще бъде направено въз основа на принципите на CHIV, които са описани по-горе.

Цел - Изграждане на мускули

Честота: Най-важното тук е да посещавате фитнес залата поне 3 пъти седмично. Дори бих предложил да го правите 5 пъти седмично. Естествено, да спортувате всеки ден е глупаво, тъй като това бързо ще доведе до претрениране. И помнете – вие не растете във фитнеса, а по време на възстановителния период.

Интензивност: Повечето ефективен методизграждането на мускулна маса означава поддържане на интензивността малко над средната. Как да измерим интензитета? За да оцените нивото си на интензивност, използвайте скала от 1 до 10 (директно по време на тренировка), като 1 означава абсолютно бездействие, а 10 е най-трудната и интензивна тренировка, която някога сте имали. Така че, придържайте се към 6-ke или малко по-висока. Описан е друг начин за изчисляване на интензитета.

Вид: Ако целта е изграждане на мускули, тогава бодибилдингът е най-добрият кандидат. Вашата тренировка трябва да включва напомпване на не повече от 2-3 мускулни групи, 3-4 серии и 8-12 повторения на упражнение.

Време: Тренировките трябва да продължават не повече от 1 час. Най-добрият вариантще бъде с продължителност 45 минути. Разбира се, някой може да постигне отлични резултатиправейки по-малко, а някои - упражнявайки повече. Всичко зависи от.

Цел - Изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете и да накарате тялото си да гори мазнини, ще получите най-доброто за парите си, като съставите тренировъчна програма като тази:

Честота: Тренирайте поне 3 дни в седмицата, 5-6 тренировъчни дни е най-добрият вариант. И се опитайте да редувате тренировките. Например, давайте силови тренировки 2-3 дни в седмицата и отделяйте място между силовите сесии за кардио. По този начин, изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите в различни дни, Ще можете да избегнете претренирането.

Интензивност: Може би сте чували, че кардио упражненията с ниска интензивност са най-ефективни. Но можете да се отървете от много повече калории, като включите интервално кардио в програмата си. Първо, направете 2 минути упражнения с ниска интензивност, като например на колело с ниско съпротивление, след това 30 секунди с висока интензивност на същия велосипед с високо съпротивление. Това ще поддържа метаболизма ви по-висок няколко часа след тренировка. По скала от 1 до 10 опитайте 3-4 за интервал с ниска интензивност и 8-10 за интервал с висока интензивност. Общо времетренировки до 30-45 минути.

Изглед : Много подходящи за отслабване различни видовефизическа дейност. Плуване, бягане, колоездене, футбол, баскетбол, гребане са чудесни кардио дейности, които ще ви помогнат да разнообразите силовите си тренировки.

Време: Опитайте се да прекарате не повече от 1 час във фитнеса по време на силова тренировка и 15 до 30 секунди почивка между сериите. Правете 15-45 минути кардио.

Примерна програма за обучение

Ето страхотен пример за универсална тренировка, която включва сила и кардио както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини.

Понеделник - гърди/трицепс

• шанги лежанка
• Пейка с дъмбели
• Развъждане на дъмбели в легнало положение
• Лицеви опори на неравни щанги
• Удължаване на ръцете на блока

Вторник - крака

• Клякове
• Напади с дъмбели
• лег преса
• Става на чорапи

Сряда - В зависимост от здравословното състояние и степента на мускулна болка - ден за почивка или кардио натоварване.

Четвъртък - рамене/трапец/корем/долна част на гърба

• Повдигане на дъмбели в страни
• Повдигане на дъмбели пред вас
• Свиване на рамене с дъмбели
• хиперекстензия
• Повдигане на тялото на наклонена пейка
• Повдигане на крака под наклон

Петък - В зависимост от здравословното състояние и степента на мускулна болка - ден за почивка или кардио натоварване.

Събота - гръб/бицепс

• Наведен над ред
• Издърпайте надолу блока широк хват
• Пулдаун на блока с тесен хват
• Сгъване на ръцете с щанга
• Сгъване на едната ръка с дъмбел на пейката Скот

Неделя - Отново, ако имате сили и не изпитвате болки в мускулите, тогава посветете този ден на кардио дейности. В противен случай си вземете почивен ден.

Броят на работните подходи е не повече от три, 8-12 повторения във всяко упражнение и 30-45 секунди почивка между сериите.

Ако наскоро сте започнали да посещавате фитнес залата или просто планирате да купите, тогава ви препоръчваме да прочетете тази статия и да разберете коя тренировъчна програма (PT) подходящ за начинаещи какви упражнения ще помогнат за изпомпване на определени мускулни групи.

За първи път в първи клас или PT (персонално обучение) за начинаещи

Идвайки във фитнеса, мъжете най-често си поставят за цел да изпомпват мускули, а жените -. Но това е грешен подход към въпроса. На начална фазаза начинаещите е важно да повишат прага на издръжливост, да развият мускулна координация и да се научат как да изпълняват упражнения с високо качество. Само чрез решаването на тези проблеми ще се доближите до основната си цел.

Но кой е този "новак"? Във фитнес средата се счита за човек от всякакъв пол и възраст, който ходи на фитнес от 1-6 месеца и все още няма ясно разработена тренировъчна програма. Следните принципи трябва да бъдат основни за него: класове 2-3 пъти седмично, работа върху обучението на цялото тяло, малко разнообразие от упражнения, тяхното постепенно усложняване.

Ето пример за основна тренировъчна програма във фитнеса за начинаещи:

Забележка!По време на менструален цикълпри липса на болка жените могат да практикуват във фитнеса. Но за това време упражненията за крака и корема трябва да бъдат изключени, заменяйки ги с кардио и работа върху горната част на тялото.

1. Преса с крака в симулатора.
2. Тягата на хоризонталния блок.
3. Напади с дъмбели.
4. Огъване на краката в симулатора в легнало положение.
5. Пейка в симулатора на гърдите.
6. Пуловер с дъмбели в легнало положение.
7. Брошинг с щанга стоеж.
8. Хиперекстензия (наклони през "козата").

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 серии по 10-15 пъти.

В тази програма упражненията за различни мускулни групи се смесват едно с друго. Това се дължи на факта, че начинаещите имат ниска издръжливост, което означава, че бързо ще се уморят, ако тренират една част от тялото. В бъдеще ще започнете да забелязвате, че ви отнема по-малко време, за да изпълните всички упражнения, ще бъдете все по-малко уморени. С помощта на такава ФТ след няколко месеца ще можете да укрепите мускулите си и да преминете към по-сложни упражнения и големи натоварвания.

Програми за тренировки във фитнеса

И така, вие сте усвоили основния набор от упражнения и искате да започнете по-сложни, насочени към определени мускулни групи. Вижте някои програми.

здрав под

Приблизителен набор от упражнения за мъже, които искат да намалят количеството подкожна мазнина, напомпайте мускулите, увеличете обема им и повишете издръжливостта си. Предназначен за ръст - около 180 см и тегло - около 95 кг. Този комплекс се основава на суперсерии - изпълнение на два вида упражнения за различни мускулни групи без почивка. След това - почивка 2-3 минути, и отново - суперсет.

Първа тренировка (гърди и гръб)

• Усукване на наклонена пейка.
• Повдигане на краката в опора.
• Мъртва тяга с щанга.
• Наклони с щанга на раменете.
• Класическа преса от лег с щанга.
• Разводи с дъмбели в легнало положение.
• Наведена над щанга с обратен хват.
• Работа на кардио машина.

Втора тренировка (ръце)

• Лицеви опори от щангите до трицепсите.
• Разгъване на ръцете от горния блок.
• Набирания до гърдите с обратен хват.
• Сгъване на ръцете с щанга в изправено положение.
• "Френска" преса с дъмбели.
• Сгъване на ръце с дъмбели.
• Сгъване на китката в седнало положение.
• Пуловер с дъмбели в легнало положение.
• Работа на кардио машина.

Трета тренировка (крака и рамене)

• Усукване от горния блок.
• Хиперекстензия.
• Клекове с щанга на раменете.
• Удължаване на краката в симулатора.
• Преса от лег от гърди.
• Махи дъмбели в страни.
• Пейка натискане зад главата, докато стоите.
• Махи дъмбели напред последователно.
• Работа на кардио машина.

Всяко упражнение трябва да се прави в 3-5 серии по 10-20 пъти. Прекарайте поне 10 минути на кардио машина. Три вида тренировки трябва да се извършват в кръг.

Хайде, момичета!

Най-често срещаните искания на момичетата и жените, които идват във фитнеса, са да изпомпват задните части, гърдите и корема. Невъзможно е да работите с тези части на тялото, оставяйки останалите без внимание, затова предлагаме на вашето внимание комплекс, който се състои от упражнения за тези три мускулни групи за две трети и общоукрепващи упражнения за една трета.

Първа тренировка

• Усукване на наклонена пейка.
• Преса с крака в симулатора.
• Напади с дъмбели.
• Развъждане на краката в симулатора.
• Намаляване на краката в симулатора.
• Лицеви опори от пейка с широк хват.
• Тяга за главата от горния блок.
• Пуловер с дъмбели в легнало положение.
• Повдигане на краката в упор.

Втора тренировка

• Повдигане на краката на наклонена пейка.
• Хиперекстензия.
• Мъртва тяга с дъмбели.
• Преса от пейка, седнала в симулатор за гърди.
• Намаляване на ръцете в симулатора "пеперуда".
• Клекове с дъмбели.
• Тягата на хоризонталния блок.
• "Френска" преса от лег с дъмбели.
• Усукване легнало на пода.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 серии по 10-15 пъти. Редувайте първата и втората тренировка. Този комплекс ще ви помогне да оформите задните си части, гърдите, да направите корема си плосък, като цяло да укрепите тялото си, да увеличите издръжливостта и да коригирате фигурата си.

Каквато и посока на обучение във фитнеса да изберете, фитнес треньорът ще ви помогне да коригирате програмата за упражнения. Винаги можете да получите професионален съвет и да разберете какви упражнения и колко трябва да правите, за да постигнете желаните цели - изграждане на мускули, напълняване или отслабване.

Много момичета, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, идвайки във фитнеса, изобщо не разбират какво да правят и как. Първото нещо, което трябва да направят, е да създадат план за урок за себе си. В зависимост от целите, момичетата могат да създадат програма за себе си за 1, 2, 3 или повече тренировки на седмица, с различен брой повторения в рамките на подхода. Как да съставите тренировъчна програма за момиче с огромно разнообразие от упражнения зависи от личното ниво на обучение и първоначалните физически данни.

важно! Ако имате мускулно-скелетна травма, трябва да се консултирате със спортен лекар относно допустимите и неприемливите упражнения, преди да започнете занятията.

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е загряването и разтягането преди и след тренировка. Загрявката е леко аеробно упражнение (бягане, скачане), както и предварителни упражнения с тегло, по-малко от „работното“. По време на тренировка (между сериите) също не боли да се разтягате, докато не е нужно да правите „пружинови движения“ - фиксирайте мускулите в желаната позиция за поне 30 секунди. Толкова е необходимо на мозъка да се прехвърли към миофибрилите ( мускулни влакна) сигнализира, че няма потенциал за нараняване. Само в този случай мускулите с връзки ще могат да се „отпуснат“.

Човек, който има добро разтягане, напредва много по-добре по отношение на мускулния растеж, тъй като неговите влакна са по-еластични и не се съпротивляват на хипертрофия (увеличаване на собствения им обем). Качествено загряване и разтягане преди физически упражнения, вие значително намалявате риска от нараняване по време на тренировка. Повече за това можете да видите в кратко видео:

Как да направите тренировъчна програма за момичета

При съставянето на програма за обучение е необходимо да се вземат предвид разликите в обучението на мъжете и жените:

• Особеността на метаболизма при момичетата е, че като ядат повече мазни храни (с по-малко въглехидрати), те отслабват по-бързо в резултат на тренировка, имат повече сила и издръжливост.
• Тъй като жените имат предимно мускулни влакна тип 1, тя доста лесно „дърпа“ голямо количество тренировки, тоест много повторения и повторения. Състоянието на "претренираност" при тях възниква изключително рядко, което им позволява да тренират една и съща мускулна група дори 2 пъти седмично.
• По-добре е момичетата да използват „експлозивни“ подходи до минимум („експлозивни“ могат да се считат за тези упражнения, при които момичето преодолява максималното или близко до него тегло).
• Нискоинтензивното кардио (бавно бягане, скачане на въже с бавно темпо) действа по-добре на момичетата от високоинтензивното (спринтове и т.н.).
• Докато вдига снаряда, момичето трябва да прави повторения с бавно темпо, без „експлозивната“ положителна фаза на движението, както е обичайно в мъжкото обучение.
• Тъй като средната артериално наляганепри момичетата по време на тренировка е по-ниска, отколкото при мъжете, те понасят натоварвания по-лесно, изпитват по-малко усещане за парене в мускулите.
• Момичетата не се нуждаят от дълги почивки между сериите, достатъчни са 30-60 секунди, тъй като пулсът и дишането им се възстановяват по-бързо от мъжете.
• Жените могат да спортуват по-често от мъжете. Като се занимават без употреба на допинг, момичетата в силови тренировки 4-5 пъти седмично вместо традиционните мъже 3 пъти. Тоест момичетата могат да тренират 1 мускулна група два пъти седмично.

важно! Трябва да дадете предпочитание изключително основни движения, като клекове, румънска мъртва тяга, набирания и други. Многоставните упражнения включват максимален брой мускули в работата, предизвиквайки най-добрия анаболен отговор на тялото, което се изразява в увеличаване на мускулите, сила, както и намаляване на количеството мазнини.

Как да тренираме ефективно?

Редът на упражненията в програмата трябва да се спазва от най-сложните и трудни до най-лесните движения. В същото време разделянето се извършва и по мускулни групи, като най-големите и енергоемки мускули (бицепс на бедрата и квадрицепс, latissimus dorsi) трябва да се тренират в началото на тренировката, но по-малки групи (рамене, корем , гърди, ръце, прасци) - по-близо до завършване на тренировка.

Нормалният брой повторения в един подход за момиче е 6-8 за увеличаване на силата, 12-15 за мускулен растеж и 20-30 за загуба на мазнини. Броят на подходите в рамките на 1 упражнение е от 3 до 5. Броят на упражненията за 1 тренировъчен ден е от 5 до 7. В същото време трябва да запомните, че за да увеличите мускулната маса, е необходимо да разделите обучението програмирайте в мускулни групи, така че 2 еднакви мускулни групи да не се напомпват в съседни дни.

Ако имате първата си тренировка в понеделник и сте разклатили краката си, а втората си тренировка във вторник или сряда, не трябва да повтаряте отново същата мускулна група. В същото време прекъсванията от 3 или повече дни са нормални за възстановяване. Следователно, ако сте тренирали една мускулна група, например в петък, можете да я тренирате и в понеделник, защото между тези дни има 3 дни пълно възстановяване. Ако целта ви е изгаряне на мазнини, можете да тренирате всички мускулни групи в една тренировка и да повтаряте един и същ цикъл няколко пъти седмично - това не се отразява негативно на загубата на калории.

Цели и задачи на обучението

Обучението за момичета, както и за мъже, във всеки случай предвижда различни цели. В повечето случаи тези цели са:

• отслабване
• мускулен растеж (релефна работа);
• увеличаване на якостните показатели;
• повишаване на показателите за издръжливост;
• терапевтични и профилактични цели.

Много момичета комбинират няколко цели заедно, като загуба на мазнини и мускулен растеж. Каквото и да пишат в необятния рускоговорящ интернет, те казват, че тези процеси са абсолютно противоположни и протичането им не може да се постигне едновременно (катаболизмът е разрушаване на мазнини и мускули, анаболизмът е растеж), знайте, че на практика всичко това е възможно!

Мотивация за обучение

Не се заблуждавайте, че след като прочетете този раздел, ще бъдете доста мотивирани да направите нещо, което никога преди не сте правили. Няма да стане. В обучението, както във всеки друг сериозен бизнес, е важно отношението към дълга и упорита работа, както и ясното разбиране на резултата и ползите, които ви дава:

• красиво тяло;
• здраве;
• физическа сила;
• сила на ума;
• влечение към противоположния пол.

Когато наистина желаете нещо, никой и нищо няма да ви спре по пътя към постигането на целта ви. Ако целта ви е второстепенна, не й придавате особено значение - постоянно ще се чувствате мързеливи за това, ръцете ви ще „паднат“ дори преди да започнете.

Вярно, във фитнеса все още има изключения и то често. По време на изтощителни тренировки тялото ни получава справедлива доза допамин и адреналин и затова след 3-4 седмици човек се пристрастява към фитнеса. Просто не го сравнявайте с наркоманията - все пак нашата вътрешна секреция на хормони е физиологична за нас, за разлика от екзогенно въведените вещества (отвън). Човек изпитва подобно пристрастяване към различни видове удоволствия - секс, сладкиши и т.н.

Фитнес или домашна тренировка - кое е по-добре?

Основният недостатък на тренировките у дома е липсата на оборудване. Дори да имате щанга и дъмбели, хоризонталната лента не е достатъчна. В този случай обхватът на работните тежести е ограничен, не можете да дозирате и регулирате натоварването според собствените си нужди. Ако говорим за тренировка със собствено тегло, тогава е още по-тъжно, тъй като нашите възможности растат, следователно натоварването трябва да се увеличава линейно или на вълни. Как може да има увеличение на натоварването, ако собственото ни тегло не се променя или се променя леко?

Тренирайки у дома, момичето много скоро достига границата на растежа на мускулната маса!

Ако основната цел е загуба на тегло, тогава можете да увеличите интензивността на тренировката, като добавите повторения в подхода и намалите интервалите между сериите. Но за това все още се нуждаете от щанга, дъмбели и друго оборудване (пейка за хиперекстензия, стелажи и т.н.) - а не всяко момиче ги има у дома. Купуването на целия този комплект не е евтино удоволствие, понякога е по-евтино редовно да ходите на фитнес с абонамент за няколко години подред.

Тренировъчни програми за момичета

Много е важно да тренирате в правилна техникаи амплитуда, за това можете да гледате поредица от специални видеоклипове по темата за тренировките на жените от професионалист. Там ще намерите и примери за описаните по-долу упражнения от предложените тренировъчни програми:

Но все пак не можете да се справите без помощта на компетентен треньор при настройването на техниката, тъй като опитен човек може да види много по-добре какво правите погрешно и как може да се промени.

За начинаещи

Ако тепърва започвате във фитнеса (или искате да тренирате в лек режим), най-добрият изборза първия месец ще има циклична програма, която включва повтаряне на същите упражнения „в кръг“:

• повдигане на краката във висене на хоризонталната лента - максимално;
• клекове с широка стойка - 20 повторения;
• блоково издърпване на гърдите - 15 повторения;
• мъртва тяга на прави крака - 20 повторения;
• хиперекстензия - 15 повторения;
• окабеляване 15 повторения;
• повдигане на дъмбели за бицепс 15 повторения;
• лицеви опори (традиционни или от коленете, ако е трудно) с тясна настройка за трицепс - 15 повторения;
• скачане на въже - 90 секунди.

Можете да повторите тези упражнения за 1-3 цикъла, в зависимост от вашата физическа подготовка. След месец тренировки можете да преминете към тренировъчна програма за напреднали, която едновременно с това изгаря мазнините и води до мускулен растеж.

Полезна информация! Ако целта ви е да отслабнете, можете да напуснете програмата за цикъл за постоянно, като увеличите броя на повторенията в нея до 25-30 и намалите почивката между сериите (ако фитнесът ви позволява, не можете да почивате изобщо между сериите ).

За опитни

Тренировъчната програма за „напреднали“ момичета, предназначена за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса, се изпълнява в понеделник-сряда-пет или вторник-четвъртък-събота, можете също да редувате тренировки на база „ден след ден“:

Първи ден (отдолу):

• клекове с щанга (щанга) 4 серии от 12-15 повторения;
• Румънска мъртва тяга на прави крака 4 х 12-15;
• удължаване на краката в симулатора за квадрицепси 3 до 12-15;
• къдрици на краката в симулатора 3 до 12-15;
• напади с дъмбели от 3 до 10 с всеки крак;
• хиперекстензия 3 до 15.

Втори ден (отгоре):

• тяга на щангата (врата) в наклон - 4 до 15;
• лежанка (врат) на лежанка с наклон 20-30% - 4 до 15;
• завъртете дъмбели настрани (на раменете), докато стоите от 3 до 15;
• преса на наклонена пейка - 3 до 15;
• тяга на гърба през горния блок с широк хват - 4 до 15;
• лег преса в anti-gack - 3 до 20;
• хиперекстензия 3 до 20.

На третия тренировъчен ден трябва да направите същото като на първия (не забравяйте - момичетата могат да тренират 1 мускулна група 2 пъти седмично).

Какво да не забравяме след тренировка

След тренировка трябва да си починете психически и физически, така че тялото да премине към спокойна и премерена работа. Идеално е да поспите, да се изкъпете с вода (можете да посетите сауната) или просто да се отпуснете по всеки удобен за вас начин. Може би за някои този метод е йога, масаж или слушане на любима музика. Що се отнася до тренировката, за по-нежно „излизане“ от тренировъчния стрес можете да се охладите в края - например да бягате много бавно за 3-5 минути. Това ще помогне да се приведе в ред работата на всички системи на тялото (предимно сърдечно-съдовата система) и плавно да завършите физическата активност.

Хранителен и питеен режим преди и след тренировка

Човек има нужда от вода (и няма значение дали е момиче или мъж) както преди тренировка, там, така и по време и след нея. Трябва да пиете вода между сериите в малки количества, за да не предизвикате усещане за тежест в стомаха, което ще попречи на тренировъчния процес. Общата дневна консумация на вода трябва да бъде най-малко 2 литра на ден.

Храненето ще зависи от вашите цели (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати и тяхното количество ще варира във всеки случай), но основното правило е да не ядете по-рано от 2 часа преди тренировка и 30 минути след това.

Важни нюанси на обучение за момичета

Определено трябва да знаете основни принципиобучение и можете да съставите план за обучение за себе си, дори когато работите с треньор. Повечето обучители са просто мениджъри по продажбите, които продават външния си вид, способността да общуват с клиенти и да намерят общ език с тях, да се усмихват красиво и всички ги харесват. Те не знаят как правилно да тренират и да доведат отделенията до целите си. Можете да правите напълно безсмислени упражнения в грешна форма, докато няма да чуете нищо от треньора освен „добре, още 2 повторения и почивка за минута“.

Един от най важни препоръки– никога не тренирайте паралелно във фитнес залата с критично ниско ниво на прием на калории. Всяка диета, при която се ограничавате до 1-2 храни и намалявате калориите под 20 kcal на 1 kg телесно тегло, е табу. И още повече, не трябва да се излагате на това физическа дейност- привържениците на кефир, ябълка, зеле и други "диети" в моя треньорски опит и в опита на моите колеги са губили съзнание повече от веднъж, докато правят упражнения с щанга.

Добре е, ако наблизо има човек, който ще застрахова, ще хване обездвиженото тяло в точното време. Но много треньори се отдръпват от трениращите си, докато те клякат или лежат, особено когато тежестта на щангата е малка. Всъщност празен врат тежи само 20 кг - не е голяма работа, ако падне върху гърдите или лицето на момиче (очевидно те мислят така). Ако треньорът ви хвърли без застраховка по време на потенциално опасно упражнение, където можете да паднете сами или да пуснете щангата върху себе си - откажете се от такъв „специалист“ възможно най-скоро!

Накрая

Много момичета вече интуитивно разбират, че тяхната програма за обучение трябва да бъде коренно различна от мъжки програмино социалният натиск ги принуждава да правят същото. Използвайки съветите от тази статия, можете да създадете план за упражнения за себе си, който включва всички характеристики на женското тяло, неговата скорост на възстановяване и физиологични характеристики.

Проблемът с изготвянето на компетентна тренировъчна програма е от значение както за начинаещите спортисти, така и за "старите". Последователността на изпълнение на програмата е ключът към постигане на резултати в разумни срокове. Липсата на програма води до бързо разочарование, липса на видими резултати и загуба на интерес към занятията.

Какви принципи могат да бъдат приложени за създаване на ефективна програма за обучение?
Основните точки са:

• Определяне на целта на обучението;
• Избор на оптимална честота на занятията;
• Оптимизиране на продължителността на обучението;
• Последователността на трениране на различни мускулни групи;
• Изготвяне на комплекс от основни елементи.

Цел на обучението

Факторът, който определя останалите елементи на ефективното обучение, е целеполагането. По правило спортистите се стремят или да натрупат мускулна маса, или да отслабнат (изгорят мазнини). Именно от очаквания резултат зависи честотата на класовете, тяхната продължителност и комплексът от изпълнявани упражнения.

Редовност на обучението

Редовността на включването на основните елементи зависи от характеристиките на изпомпваните мускули. Има условна класификация на мускулите: на големи - мускулите на гърба, краката, гръдните мускули и малки - рамото, прасеца, предмишницата.

За големи мускули голям периодвъзстановяване, така че за тяхното изпомпване е достатъчно да тренирате веднъж седмично, като използвате системата за разделно обучение (методът за разделяне на програмата за обучение на части): интензивно изучаване на 1 голяма група и няколко малки. Но този подход е по-подходящ за опитни спортисти, докато начинаещите трябва да се придържат към различен принцип. По-добре е да посещават фитнес залата през ден, като тренират всички мускулни групи върху основните елементи. И едва след това преминете към обучението по сплит система.

Същият подход важи и за тези, които виждат да се отърват от наднормено тегло. В същото време се добавят няколко кардио тренировки на седмица или се препоръчва да преминете към тренировъчна схема с много повторения: намалено време за почивка между сериите, като същевременно се увеличи броят на повторенията на елемент с малко тегло.

Продължителността на сесията и почивката между сериите

И двата параметъра зависят от основната цел на обучението. Големи работни тежести на тежести и малък брой повторения, характерни за силови тренировки, намалете времето за изпълнението му до 45 минути. Изгарянето на мазнини или изграждането на издръжливост е добре до 1,5 часа, особено при ниски нива на фитнес.

Средното време за почивка между сериите е 60 секунди. В същото време упражненията за мускулен растеж и сила се изпълняват с интервал от 2-3 минути между сериите, а за да се отървете от излишните мазнини, темпото се увеличава, като интервалът се намалява до 45 секунди. Стандартната мускулна почивка между упражненията е 1,5 минути. Но ако елементите се изпълняват на симулатори за изолирани групи или се провежда обучение за малки групи, тогава тази цифра се намалява до 60-75 секунди.

Редът на трениране на различни мускулни групи и избор на упражнения

Започвайки редовно посещение на фитнес залата, трябва да обърнете голямо внимание на общо обучение, следователно обучението през този период се състои главно от тези, които го отварят базови упражнения(лежанка, мъртва тяга, клекове с щанга на раменете) и завършващи изолиращи елементи за малки мускулни групи. Допуска се редуване на елементи според разположението на мускулите: в долната част (крака) и в горната част (гръб и гърди). Няма смисъл отделно да тренирате мускулите на горните крайници в началния етап.

За начинаещи упражненията с тежести (мряна, дъмбели) са по-ефективни от тренировъчните им колеги. По правило симулаторите се използват от тези, които по здравословни причини не могат да изпълняват елементи с дъмбели или щанга, или от опитни културисти, които трябва внимателно да тренират отделна мускулна група. Свободните тежести са ключът към постигането на резултати за начинаещи за кратко време.

След шест месеца или година редовни тренировки можете да започнете да ги провеждате според системата за разделяне, като тренирате една голяма мускулна група и няколко малки в един урок. В същото време се спазва редуването на тренировъчни и свободни дни, осигуряващи възстановяване на ангажираните мускули.

При преминаване към сплит тренировки естествено възникват въпроси относно съвместното изучаване на мускулни групи. Разбира се, всеки случай ще има своя програма, но в общ изгледможе да се представи така. При три посещения на фитнес в понеделник, сряда и петък в първия ден след дългия уикенд цялото внимание трябва да се обърне на групата, която е по-трудна за трениране. По правило това са мускулите на краката, чието изпомпване започва с клякания, румънска тяга и напади, след което преминават към / удължаване на симулатора и завършват обучението с изпомпване на пресата.

На следващата тренировка (условно - в сряда) основното внимание се обръща на тренирането на гръдните мускули: лицеви опори, преси с тежести под различни ъгли, окабеляване с дъмбели. Елементите за трицепсите и делтоидните мускули ще завършат този ден. Последният тренировъчен ден от седмицата е посветен на гърба: издърпвания, мъртва тяга, редове с щанга до колана, редуване на редове с дъмбели и блокове и т.н. Завършващите упражнения на този ден са посветени на изпомпване на бицепсите.

Броят на повторенията е пряко свързан с основната цел на посещението на фитнеса: 6-12 повторения са достатъчни за мускулен растеж, за да се отървете от излишните мазнини, броят им се увеличава до 15. В същото време те следват правилото за намаляване на работните тежести при увеличаване на броя на повторенията. Начинаещите, от друга страна, трябва първоначално да усъвършенстват техниката, така че започват с минимален брой повторения с минимално тегло на тежеста.

Обясняването на всички принципи за създаване на правилната програма за обучение може да изисква създаването на отделна книга, която най-често се прави от професионални обучители. Но има общи и основни точки - необходим минимум, от който можете да надграждате в процеса на разработване на лична програма.

Веднага трябва да се каже, че материалът е сравнително обемен, но ако го изучите напълно, половината от въпросите относно изграждането на план за обучение веднага ще изчезнат. И това е по-лесно както за треньора, така и за начинаещия културист, защото ще има разбиране на схемата за съставяне на програми и всичко, което остава, е да опитате всичко на практика, като използвате собствените си чувства.

Често има ситуация, когато начинаещите произволно се движат между симулатори и променят програмата всяка тренировка. Това не позволява на тялото им да разбере какво се случва и е невъзможно да забележите предимствата и недостатъците на избраната програма в една тренировка. Резултатът ще бъде, ако се занимавате с избраната програма за определено време (няколко седмици или месеци).

Освен това много начинаещи културисти вярват, че има определена схема с тайни техники, които ще дадат незабавни резултати, а ако използвате и стероиди, тогава всичко става просто! Всичко това са погрешни схващания, защото отнема много време да се плува във фитнеса, за да се постигне целта.

Съставяне на тренировка за начинаещ от треньор

Може би някой друг не знае, но за всеки новодошъл треньорите създават приблизително едни и същи планове с малки корекции. Обикновено това са основни упражнения и няколко изолиращи (кои упражнения са основни и кои са изолиращи, прочетете). На пръв поглед това изглежда като грешен подход, защото програмата трябва да бъде индивидуална, но трябва да разберете един важен момент.

Обучителите не могат веднага да съставят идеална стратегия за действие! Следователно ситуацията се оказва със стандартна програма, която ще бъде същата като за всички останали начинаещи. Треньорът трябва самостоятелно да определи степента на подготовка на спортиста и да коригира целите му и след кратък интервал треньорът вече съставя индивидуална тренировка, като взема предвид всички характеристики на тялото на спортиста. В резултат на това след тези думи всяка стабилна стратегия е по-добра в началото от пълното й отсъствие.

Колко често ходиш на тренировка?

От самото начало всеки спортист си задава този въпрос, но за да изберете оптималния брой тренировки на седмица, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

1. Какви мускулни групи ще бъдат включени.

Всички мускулни групи могат да бъдат разделени на две категории:

• малки (прасци, делта, трицепс, бицепс);
• големи (гърди, гръб, крака).

Не забравяйте, че ако тренировката е била върху големи мускули, тогава те ще имат нужда от ден повече почивка, за да се възстановят, отколкото група малки мускули.

2. Текуща степен на подготовка.Ако тренирате дълго време, тогава тялото се адаптира към натоварванията и мускулите се възстановяват за по-кратко време. По-малките мускули също се възстановяват по-бързо.

3. Обемът на обучението.Определено трябва да се вземе предвид. Ако тренировката беше дълга и тежка, тогава тялото получи огромно натоварване. Това означава, че пълното възстановяване ще отнеме много време. Не забравяйте за суперкомпенсацията и се научете да определяте кога тялото отново е готово за стрес.

Разбира се, всеки треньор има собствено мнение за необходимите интервали между тренировките. Но повечето са склонни да вярват, че начинаещият може да посещава фитнес залата често в началото, но получава малки натоварвания. Това решение ви позволява постепенно да се адаптирате към натоварванията и да увеличите ефективността на тренировките. Друга страна на това решение е, че мускулите на начинаещите все още не са много обемисти, което означава, че се възстановяват по-бързо от обемните влакна на професионалистите.

Когато съставяте програма, имайте предвид, че средно за начинаещи спортисти всяка мускулна група се възстановява напълно за 2-4 дни.

В една от статиите на нашия уебсайт говорихме по-подробно за. Статистика, разлики за начинаещи и опитни спортисти, както и характеристики на фитнес залата след тренировка за сила и изгаряне на мазнини.

Правилният шпагат или какво и с какво да тренираме

Да започнем с това, че има видове тренировки, при които цялото тяло получава приблизително еднакво натоварване, и има тренировки, при които мускулните групи тренират в различни дни. Тези тренировки се наричат ​​сплит.

Като цяло думата сплит с точен превод означава „разцепване“, по отношение на тренировката това означава метод, който ви позволява да тренирате всеки мускул отделно.

Приложението на всяка техника за програмиране може грубо да се раздели на две категории:

• на начинаещ в обучението се препоръчва да работи върху цялото тяло.
• За опитен спортист, за да има време да натовари качествено всеки мускул, е по-добре да прави повече тренировки на седмица и да обръща внимание на различни мускули на всеки.

Цел: Подготвителен

Тип тяло: Всякакъв

Трудност: Начинаещ

Цел: Натрупване на маса

Тип тяло: Всякакъв

Трудност: Аматьор

Защо точно? И всичко това само заради тренировката на тялото, колкото повече е, толкова повече време ще отнеме пълно натоварване на всички части на тялото. За слаб тийнейджър е ефективно да се правят тренировки за цялото тяло наведнъж 3 тренировки седмично. И за да може професионалистът да изработи добре всеки мускул в една тренировка, ще трябва да тренирате много дълго време! Изход - разделяне.

Най-често те избират варианта тренировъчен сплит – 3 дни в седмицата. При формирането на отделни сплитове е важно да се вземе предвид времето за възстановяване на отделните мускулни групи, както и индиректното натоварване на други мускули при трениране на определена група.

Ако не вземете предвид, че когато тренирате един мускул, други участват косвено, тогава ефективността ще намалее значително, тъй като периодът на възстановяване ще намалее и тялото просто няма да си почине напълно. Да, и има мускули, които изискват повече работа, за да постигнат резултата, така че сега е важно да научите за съществуващите групи и техните характеристики.

В допълнение към разделянето на мускулите на големи-малки, има и друга класификация:

• бутащи мускули (делта, гърди, трицепс);
• дърпащи мускули (крака, гръб, бицепс).

За да разберем значението на това разделение, трябва да разгледаме един пример. Първо, в програмата, тренирайте бицепса, а след това гърба. Това е неуспешна стратегия, тъй като и двете упражнения попадат върху дърпащата група, освен това бицепсите са по-слаби от гърба, в резултат на упражнението за гръб няма да работи правилно, тъй като бицепсите, участващи в упражненията за гръб, вече са уморен. Следователно в този пример е необходимо да се коригира тренировката и първо да се натовари гърба и след това да се премине към бицепсите.

Важно:винаги трябва да започнете да тренирате с голяма мускулна група, след което можете да преминете към по-малка група. Например, би било правилно да натоварите първо гърдите, а след това трицепсите или гърба и след това бицепсите.

Как правилно да комбинирате мускулни групи в една тренировка

Ако композирате сплит тренировка, тогава не е препоръчително да натоварвате няколко големи мускулни групи наведнъж с една тренировка! Най-добрият вариант би бил включването на една голяма и няколко малки групи.

Лош пример би бил да тренирате гърба и краката наведнъж. Първо, това е високо натоварване, което няма да ви позволи да дадете най-доброто от себе си във всяко упражнение - просто нямате достатъчно сила за това! Второ, натоварването на кръвоносна система(особено върху сърцето) ще бъде колосален. Мускулите са големи, изискват доставка на хранителни вещества и са разположени на значително разстояние.

Изключение прави тренировката за мускули антагонисти - това е името на двойка мускули, които извършват противоположни движения. Например, бицепсът огъва ръката, а трицепсът се разгъва, гръдните мускули избутват ръцете, а най-широките гърбове се дърпат. Следователно обучението им заедно е чудесен вариант, особено след като те така или иначе ще участват. Като пример, бицепсовите сгъвания ангажират пасивно трицепсите, които са разтегнати и готови за натоварване. Упражненията върху мускулите антагонисти в една тренировка засилват ефекта на напомпване.

Отделно трябва да докоснете краката, защото тази група се откроява от всички останали. В човешкото тяло краката са най-голямата и най-силна мускулна група, така че при използване на сплит е по-добре за тях да се отдели отделен ден. Обмисли най-добрите опцииразделя:

3 дни в седмицата (оптимално)

• гърди и гръб;
• делти и ръце;
• крака.

5 дни (разширено)

• крака;
• обратно;
• гърди;
• рамене;
• обятия.

След като приложите тези разделяния, все още трябва да разберете оптималната почивка. Тук всичко е сравнително просто, ако няма резултати, тогава или тренировките са чести, или обратното - почивките са твърде дълги. Ето защо, ако има усещане, че е необходим допълнителен ден почивка, по-добре е да го направите, отколкото отново да натоварите мускулите, които все още не са починали.

Каква е последователността на упражненията

Трябва да изберете сплит, като вземете предвид целта. Ако основната цел е да натрупате маса, тогава трябва да забравите за изолиращите упражнения. Използва се само основата - упражнения, в които участват няколко мускулни групи наведнъж. Следователно, когато набирате маса, трябва да преминете през всички симулатори, те не са предназначени за тази цел.

Ако сте слаб човек, който току-що е започнал да ходи на фитнес, тогава имате директен път към дъмбели и щанги (свободни тежести), което трябва да бъде основното време за тренировка.

При натрупване на маса последователността също изглежда проста, което предполага сложни упражнения по време на тренировката и лесни в края. Трябва да започнете с упражнение, където е включено максимална сумафуги (основа), и завършете с изол.

Например, когато тренирате гръдните мускули, трябва да започнете с преса от пейка и да завършите с кросоувър или окабеляване с дъмбели, които са упражнения за оформяне. Когато тренирате краката, важно е да започнете с клек и едва след това да преминете към.

важно!В тренировките за увеличаване на масата не забравяйте да следвате правилото: от трудно към лесно: от основни упражнения към изолиращи.

Съставяне на тренировка

Когато започнете да изготвяте програма за обучение, е важно да вземете предвид следните критерии:

Натоварване (като процент от вашия максимум) – важно е да определите теглото, което ще ви позволи да изпълнявате правилно упражненията.

- броят серии / подходи във всяко упражнение - за да спечелите маса в подхода, трябва да направите 6-10 повторения, а за сила ще отнеме не повече от 5.

- темпо на упражненията (скорост) - подходите могат да се изпълняват бързо, но по-често се концентрират върху определена фаза (повдигане / спускане)

Продължителност на тренировката - ако не използвате стероиди, тогава тренировката трябва да продължи максимум 1 час. И всичко това, защото такива натоварвания са стрес за тялото, което води до освобождаване на катаболити в кръвта. Ако този стрес се удължи във времето, тогава тялото ще се възстанови за дълго време, което се дължи на намаляване на обема на анаболите, произведени от тялото (същия тестостерон).

- почивка до следващия сет - няма нужда да се отпускате във фитнеса, разтягайки почивката. Можете да почивате максимум 2 минути, но обикновено се препоръчва само 1 минута. Това ще ви позволи да изпълните 5-6 упражнения със средна тежест в определения час. Почивка за повече от 3 минути е възможна само при пауърлифтинг (изграждане на сила).

Значението на загряването заедно с охлаждането

Ако поне малко внимание се обръща на загрявката по-често, тогава много хора забравят за закачването, просто отивайки под душа или от фитнеса в края на цялата тренировка. Но и двете действия са важни, което ви позволява да постигнете максимален ефект.

Работете на кардио машината за няколко минути, за да загреете тялото си, и направете обща загрявка и разтягане. Преди всяко основно (сложно) упражнение направете набор с малка тежест.

След тренировка е важно да направите крачка, за да върнете тялото в нормално състояние, както и да започнете процеса на възстановяване. Закачването изисква до 10 минути време и се състои от всяко аеробно упражнение, което се превръща в мускулно разтягане (бягаща пътека и след това разтягане). Това ще върне тялото в нормалното му състояние и ще изравни пулса.

Ако не искате да се контузите по време на тренировка, не забравяйте да загреете. Има един голям на нашия сайт. От него ще научите в какъв ред да го изпълнявате, както и видео с процеса на загряване.

Културизъм и вечният въпрос за храненето

Начинаещ културист идва във фитнеса с увереността, че резултатът може да бъде постигнат само с помощта на фармакологията и постоянното използване на спортно хранене. Но това е далеч от реалността, тъй като всякакви добавки само допълват нормалната диета, както подсказва името. Важно е да се разбере, че спортното хранене е добавка към обикновената храна, но не и химията. Спортно храненесе различава само в удобството на приготвяне и употреба, а самите добавки са разделени на няколко вида:

• гейнър;
• изгарящи мазнини.

Всички тези видове спортно хранене изпълняват различни функции. Не е нужно веднага да се убеждавате, че нищо няма да работи без добавки, важно е да прочетете необходимите статии и можете да получите добър резултатбез да прибягвате до закупуване на спортно хранене. Но със спортното хранене все пак ще бъде по-лесно.)

Спортното хранене е чудесен помощник в изграждането на тялото. С прилагането на sportpit вашите цели ще бъдат постигнати по-лесно и по-бързо. Отидете в нашия магазин - той представя само най-популярното спортно хранене.

Допълнителни нюанси на ефективно обучение

Ако сте решени да отидете на фитнес и решението да качите маса или да получите силни мускули е сериозно, тогава е важно да следвате следните правила:

• Стриктно спазване на дневния режим заедно с диетата. Ако обучението е организирано качествено, а храненето е същото и непълноценно, няма да има резултат. Това е така, защото голяма част от успеха зависи от правилното храненеособено в дейност като бодибилдинг. Ето защо е важно незабавно да коригирате диетата и режима, като изберете най-добрите варианти за определен тип обучение. Само това ще създаде условия за активен мускулен растеж. Препоръчително е да спите поне 7 часа на ден и да избягвате стреса.
• Периодична промяна на програмата. Плановете за обучение са предназначени за определено време (обикновено 2-6 месеца). Това се дължи на адаптирането на тялото към стреса, което намалява ефективността на обучението до нула. За да продължите да се развивате, трябва напълно да промените както отделните упражнения, така и програмата. Единият вариант е да преминете от бодибилдинг към пауърлифтинг и след това отново.
• Динамично проследяване. Важно е винаги да следите резултатите в процеса, като ги записвате в дневник. Само фактът на прогрес, който може да се изрази в увеличаване на тежестите или външна промяна, говори за правилността на избраната стратегия. Ако програмата не върви към целта, значи е грешна и трябва да помислите за нов план.

Заключение

Съставянето на тренировъчна и хранителна програма е много сложен процес, който изисква добра теоретична подготовка, както и отчитане на многото особености на вашето тяло и начин на живот. Затова учете сами или потърсете помощ от нашите професионални треньори!

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!