Как да определите вида на мускулните влакна. Какво влияе върху нивото на мускулната маса на жената

Здраве

Можете да разберете съотношението на мазнини, вода и мускули в тялото си във всеки медицински център. Лекарите могат да правят измервания с помощта на специално устройство - дебеломер или с помощта на компютърна томография. Има и такова изследване като биоелектрически анализ на телесния състав.

Ако нямате възможност да се подложите на специален преглед в медицинския център, можете да направите приблизителни измервания у дома. За да направите това, ви е необходима класификацията на Шелдън, която той направи през миналия век, след като проучи данните на около 50 хиляди души. Шелдън вярваше, че всички хора са разделени на три типа. Първият е хората, които нямат проблеми с наднорменото тегло, имат тесни кости и Дълги ръцеи краката. Ученият нарече такива хора ектоморфни. Те обикновено имат малък процент мазнини и мускули в тялото. Вторият тип са хора с широки кости. Шелдън ги назова. Те обикновено имат повече мускули в телата си, отколкото мазнини. Третият тип са хората с наднормено тегло. Шелдън ги нарече ендоморфи. В тялото им обикновено мазнините преобладават над мускулната маса.

Един от най-обективните показатели за качеството на тялото не са числата на кантара, а съотношение мускули към мазнини. Днес ще разгледаме въпроса как можете да измерите процента телесни мазнини у дома, без да прибягвате до услугите на професионални диетолози.

Защо да измерваме процента на телесните мазнини?

Когато отслабвате, е важно не просто да отслабнете, а да се отървете от мазнините. Като правило, дори ако ядете с разумен калориен дефицит, за всеки 3 кг мазнини ще изчезне 1 кг мускул. Но за да определите това точно и, ако е възможно, коригирайте диетата и физически упражнения, важно е да следите силата на звука подкожна мазнина, защото числото на кантара не винаги ще е показателно.

Мускулите са по-тежки от мазнините, така че дори и с еднакво тегло двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът мазнини в тялото и колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.

Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на мазнините в тялото 1-2 пъти месечно. Това ще ви помогне да не губите безсмислено излишните килограми, а систематично подобряване на състава на тялото.

Как да измерим процента телесни мазнини?

Има няколко прости начиникак можете да измерите процента подкожни мазнини. Тъй като всеки метод не е 100% точен, препоръчваме ви да опитате няколко опции наведнъж за изчисления.

1. Според снимката

Най-лесният начин разберете процента на телесните мазнини, е да се снимате по бански и да го сравните със снимки, които показват качеството на тялото при определен процент мазнини.

За мъжете изглежда така:

За жените това е:

По този начин няма да разберете точните данни, но можете да си представите приблизителния ред на числата. Опитайте се да бъдете обективни, когато сравнявате снимки, или още по-добре, помолете някой да ви помогне да намерите съвпадение.

2. С помощта на анализатори на телесния състав

Големите фитнес зали често разполагат с ново поколение електронни везни анализатори, които измерват процента телесни мазнини и мускулна масас помощта на съвременните технологии. Те работят за електрически импулсии се основават на изчисляването на съпротивлението на различни тъкани при преминаване на ток през тях. Такива импулси могат да бъдат пропуснати само от органична маса, която не съдържа мазнини. Въз основа на това се показват данните.

Също така такива везни за анализатор на състава на тялото могат да бъдат закупени у дома, но не забравяйте, че тази система далеч от перфектнотопри изчисляване на телесния състав. Цифрите може да са грешни.

3. Измерване на мастната гънка

Най-удобният и точен начин за изчисляване на процента телесни мазнини е измерването на мастните гънки с линийка. Можете да използвате дебеломер или да закупите специално устройство за измерване на процента мазнини -. Цената му е само 200-300 рубли.

Каква е същността на този метод на измерване? Измервате дебелината на гънката на четири различни места и въз основа на това изчислявате процента подкожни мазнини в тялото. Крайният резултат е максимално близък до реалния, затова се разглежда този метод най-оптималниятза измерване на телесния състав.

И така, с помощта на шублер измерете дебелината на гънкатана четири различни места:

Трицепс: По средата между раменните и лакътните стави на гърба на ръката.
Бицепс: По средата между раменните и лакътните стави от предната страна на ръката.
Рамо: Сгъвката се прави точно под лопатката под ъгъл от 45 градуса.
Талия: 8-10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво.

За по-голяма яснота е показано на фигурата:

След това трябва да добавите всички 4 стойности и да намерите в чинията получена сума(първа колона). Моля, имайте предвид, че дори при една и съща стойност на дебелината на гънката при мъжете и жените, процентът на мазнини ще бъде различен:

4. Използване на различни калкулатори

В интернет има много различни калкулатори, които измерват процента телесни мазнини от изчислените данни. относно възрастта, височината, теглото и обема. Предлагаме ви два калкулатора - можете да опитате и двата и да сравните получените данни:

Този метод не се различава в точността на бижутата, тъй като измерванията се извършват въз основа на обемите на тялото.

В процеса на отслабване Не разчитайте единствено на числата на кантара.. Можете да поддържате стабилно тегло, но да намалите мастната маса и да увеличите мускулната маса. И можете да свалите килограми, но за сметка на вода и мускули. Проследявайте обемите, следвайте промените във снимките, измервайте процента на телесните мазнини и тогава ще можете да съставите по-обективна картина.

Как да определим тип мускулни влакна

Мисля, че знаете, че вида на тренировката за определена мускулна група зависи от това какъв тип влакна преобладават в нея. Ако да, тогава вероятно сте се чудили как преобладаващ типмускулни влакна за идентифициране. Оказва се, че в този случай изобщо не е необходимо да се прибягва до биопсия - всичко е много по-просто. Вярно е, че резултатът може да се счита само за приблизителен, но е по-добре от нищо.

Като начало нека повторим какво точно представляват мускулните влакна. I - бавно потрепване. . . Те ви позволяват да повдигнете товар със значително тегло. Тези влакна се делят на два подтипа - IIa и IIb. .

Казано по-просто, колкото повече „бързи“ влакна имате в едно или друго, толкова по-голяма тежест можете да вдигнете с помощта на тази група. Съответно, трябва да тренирате мускули с преобладаване на „бързи“ влакна с голяма тежест и малък брой повторения в серия. С мускулите, доминирани от "бавни" влакна, всичко е точно обратното. Е, сега нека да преминем директно към определението.

Като начало ще трябва да определим еднократен максимум за всяка мускулна група. Това трябва да се направи в упражнение ИЗОЛАЦИЯ. Така че методът, описан в тази статия, не е много подходящ. Как да бъдем? Опитайте се да определите, като изпълнявате последователни подходи с увеличаване (намаляване - ако зададете такава тежест за първия подход, че не могат да преодолеят дори веднъж) със значителна (5-7 минути) почивка между тях. Ако говорим за упражненията, в които ще се изпълняват тези подходи, тогава те могат да бъдат както следва:

за квадрицепс - лег преса

за подколенните сухожилия - сгъване на краката (най-добро изправено)

за прасци - издига се на чорапи, докато стои в симулатора

за гърба - вертикално придърпване към колана (използването на презрамки е задължително)

за гърдите - лежанка с дъмбели или лежанка в симулатора Hammer

за бицепс - сгъване на ръцете с щанга в изправено положение (притискайки гърба си към стената, за да предотвратите люлеенето на тялото)

за трицепс - лежанка на горния блок с права или извита дръжка

за рамене - седяща преса с дъмбели

за трапец - повдигане на рамене с дъмбели, легнал с лице надолу върху наклонена пейка

Намерихте ли приблизителен еднократен максимум? Починете 10 минути и нагласете тежестта на 80 процента от нея. Направете възможно най-много повторения с това тегло и оценете резултатите:

ако можете да овладеете само 4-7 повторения, тогава в това мускулна групапри вас преобладават „бързите“ влакна;

изпълнени 10-12 повторения – имате приблизително равен брой „бързи“ и „бавни“ влакна;

15-20 повторения и повече - влакната са предимно "бавни".

Да, това може да отнеме много време, за да разберете, но ако го направите само веднъж, ще ви даде много по-точна представа как да тренирате.

Ако искате да знаете как да определите състава на тялото и да го подобрите, да намалите корема, да изгорите мазнини и да изградите мускулна маса, тогава не забравяйте да прочетете тази статия.

Стандартната медицинска оценка на индекса на телесна маса (ИТМ) не винаги е актуална и вярна. Той формално определя процента телесни мазнини въз основа на височината и теглото на човек и е подходящ само за масова оценка на нивото на фитнес, но не е подходящ за оценка на индивиди, особено мъже и жени с добре развита мускулна маса.

Ако трябва да направите заключение за здравословното състояние на милиони хора, тогава е достатъчно да определите ИТМ. Но ако сте изправени пред задачата да анализирате тялото на конкретен човек, тогава трябва да се интересувате преди всичко от състава на тялото.

Какво представлява съставът на тялото?

Повечето хора бъркат състава на тялото и ИТМ, но нито едно от тези понятия не определя точно процента телесни мазнини.

BMI е тегло (kg) / височина 2 (м)

ИТМ се изчислява, като теглото ви в килограми се раздели на височината ви в метри на квадрат.

Например:

При тегло от 88 кг и височина от 1,85 м, ИТМ е 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартните дефиниции на ИТМ по отношение на процента телесни мазнини са както следва:

С ИТМ< 18,5 вес считается недостаточным.
При ИТМ от 18,5 до 24,9 теглото се счита за нормално.
ИТМ между 25 и 29,9 се счита за наднормено тегло.
Затлъстяването се диагностицира с ИТМ над 30.

Въпреки това, по отношение на хората с развита мускулна маса, ИТМ от 26 изобщо не е показател за наднормено тегло.

Някои проценти от телесното ви тегло са мазнини, други са мускули, кости и вода. Именно на това твърдение се основава теорията за състава на тялото.

За да определим състава на тялото, използваме най-простия и разбираем начин, който разделя нашето тяло на две части:

Мастна маса (всички мазнини в тялото).
Маса без мазнини или BFM (всичко, което не съдържа мазнини: мускули, кости, кръв, органи, вода, запаси от гликоген и др.).

Чрез контролиране на тези два компонента, без да се разчита на ИТМ и телесно тегло, може по-точно да се определи нивото физическа тренировкаи промените, които настъпват в тялото под влияние на тренировки и диети.

Трябва да се стремите да гарантирате, че с разумен план за хранене и обучение BZHM остава същият. Това означава, че губите мазнини, а не мускули.

Но при липса на калориен дефицит и нисък прием на протеини, както и наблягане на кардиото, вие също ще отслабнете, но заедно с мускулите. Това е най-лесният начин да получите "постни мазнини".

Съставът на тялото е от значение не само при изгаряне на мазнини, но и при натрупване на мускулна маса, тъй като е важно да се изграждат мускули, а не телесни мазнини.

За максимален мускулен растеж в тялото, първо трябва да качите малко мазнини. Натрупването на мазнини обаче не трябва да е по-бързо от мускулния растеж. Изключение правят само начинаещите във вдигането на тежести, които могат едновременнопремахнете мазнините и

Как да измерим състава на тялото?

Трябва да измерите процента на телесните си мазнини. Този индикатор ви мотивира да тренирате за сметка на мастната маса, увеличавайки чистата маса.

Измерване на състава на тялото и преносими устройства

Най-лесният начин за изясняване на състава на тялото е с помощта на преносими устройства. Това е най лесен начинизмерване на процента телесни мазнини. Но е ненадежден и неточен поради използването на устройства, базирани на биоимпедансен анализ (BIA).

Биоимпедансният анализ се основава на преминаването на лек електрически ток през тялото и измерване на съпротивлението срещу него.

Мускулите съдържат повече от 70% вода, така че те провеждат добре електричеството. Мазнините съдържат много по-малко вода, следователно, провежда електричествоне толкова добре. Резултатът от изследването се основава на връзката на нивото на електрическо съпротивление с нивото на мазнини.

Този подход към анализа на телесния състав е грешен и ето защо. Електричеството ще поеме по пътя на най-малкото съпротивление през тялото, заобикаляйки мазнините и преминавайки през по-проводими тъкани. Ако в тялото има достатъчно подкожна мазнина, тогава електричеството ще премине през вътрешните органи.

Много устройства, които се състоят от два електрода, като везни и други преносими устройства, пропускат цели части от тялото. Устройствата, прикрепени към краката, могат да игнорират торса, докато устройствата, прикрепени към ръцете, могат да изследват само горната половина на тялото.

Ето защо данните и резултатите от подобни измервания са много неточни.

Друг проблем с BIA е, че процентът на телесните мазнини се изчислява с помощта на математически изчисления, базирани на получените прогностични данни. Най-новите устройства на BIA се произвеждат с помощта на електрически ток.

Ето как работи.

Екипът за разработване на устройства на BIA измерва процента телесни мазнини в голяма група хора въз основа на метода за анализ на „златния стандарт“. След това екипът тества същата група хора с техните BIA устройства, сравнява измерванията и прави математика по формулата, за да представи резултатите въз основа на променливи като височина, тегло и пол.

Обяснението на действието на метода е повече от разумно и ако не допускаше грешки, то би могло да се счита за основното.

Но е невъзможно да се знае точно къде методът ще направи грешка. Много е неточен. Често срещани причини за подобни неточности са етническа принадлежност, телесно тегло, процент вода в тялото.

Дефектните BIA устройства правят метода безполезен. В края на краищата резултатите от теста се влияят значително от условията, при които се провежда. При дехидратация електрическото съпротивление в тялото се увеличава, поради което процентът на мазнини се фиксира по-висок, отколкото е в действителност.

При извършване на BIA тест след обилно хранене електрическото съпротивление ще бъде по-ниско от обикновено, поради което процентът на мазнини ще бъде по-нисък, отколкото е в действителност. Грешката на метода е цели 4 процентни пункта.

Тренировката също може сериозно да промени работата на BIA, тъй като след тренировка се подобрява проводимостта на електрическия ток в тялото. Резултатът от такова изследване е надценяване или подценяване на мастната маса.

Ето защо не трябва да разчитате на показанията на BIA, дори ако контролирате съдържанието на вода в тялото, храненето и тренировките.

Измерване на мазнини с калипер и тестване на кожна гънка

Тестването на кожата включва използване на дебеломер за измерване на дебелината на кожата в определени точки на тялото. Получените измервания се сумират и по-нататък се използват във формулите, по които се изчислява масата без мазнини и мастната маса.

Но и тук има много неточности.

Първият от тях е неточно измерване на мастната гънка от потребителя въз основа на недостатъчно или прекомерно улавяне на кожата и мазнините за измерване. Използването на колебаещи се данни във формулите ще ви даде под или над процент телесни мазнини.

Въпреки че тестването на кожната гънка също може да даде точни данни за съдържанието на телесни мазнини. С него можете много ефективно да проследявате промените в тялото.

Снимка и огледало

Външният вид на тяло с различни проценти мазнини се различава в зависимост от процента мускулна маса. Средният мъж с тегло 72,5 кг и 10% телесни мазнини има около 7,25 кг телесни мазнини. Мускулест мъж с тегло 86 кг и 10% телесни мазнини има 1,35 кг повече мазнини, но също така и 12,15 кг повече чиста маса.

Доста трудно е да се оцени процентът на мазнини, като се фокусира само върху снимка или отражение в огледало. Тези изображения ще ви помогнат да се ориентирате:

Както забелязахте:

пожелателно повече или по-малко ясно изчертани само със съдържание на мазнини около 10% за мъжете и 18% за жените.
Мускулите на пресата и кортекса са видими със съдържание на мазнини не повече от 8% при мъжете и 15% при жените.
Кожата става тънка като хартия и груба при около 6% мазнини при мъжете и 13% при жените.

Снимките и отражението в огледалото са лесен начин грубо да изчислите процента на телесните си мазнини и да проследите промените в състава на тялото.

Рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DERA)

DERA се основава на рентгенова снимка на цялото тяло за определяне на мазнини и чиста маса. Методът се основава на различното поглъщане на рентгеновата енергия от различните тъкани на тялото. Има мнение, че DERA е надежден метод за измерване на телесните мазнини, но това не е вярно.

Причините са следните:

Резултатите може да варират, ако изображенията са направени с различно оборудване, дори ако са от един и същ производител.
Алгоритмите за преобразуване на необработените данни при измерване на телесния състав са различни и следователно дават различни резултати.
Резултатът зависи от вида на рентгеновата снимка.

Както при метода BIA, резултатите от DERA се влияят от процента течност в тялото, както и от пола, размера на тялото, общата мастна маса и дори наличието на заболяване.

Ето защо, въпреки доверието и високия рейтинг в средите на фитнес общността, DERA не може да се нарече точен методоценки на телесния състав.

Капсула BodPod

BodPod е част от оборудването, базирано на хидростатично претегляне. Когато човек бъде поставен вътре в капсулата, тя измерва обема на въздуха, изместен от камерата, и анализира тялото, като използва получените данни в алгебрични формули.

Няма смисъл да се използва такова оборудване, тъй като то също не дава точни резултати - грешката може да бъде от 5 до 15 процентни пункта. Причината е, че резултатът от анализа на телесния състав с помощта на капсулата Bod Pod се влияе от критерии като наличието на окосмяване по лицето, процентното съдържание на вода в тялото, телесната температура и дори наличието на дрехи.

Bod Pod, подобно на другите методи за анализ на телесния състав, обсъдени по-рано, е твърде неточен за използване.

Какъв е най-точният начин за измерване на телесните мазнини тогава?

Има само един начин да измерите състава на тялото със 100% точност и повярвайте ми, няма да се задоволите с него. Говорим за извличане на мазнини, мускули, кости и органи за последващо претегляне. Само този метод ще ви позволи да извършите точен анализ на състава на тялото с пълна увереност. Но той е неприемлив обективни причини: не можете да съберете всичко обратно.

Всички други методи са приблизителни, въпреки че някои са по-точни от други.

Какви методи използват учените, за да определят относителната точност и неточност на всички известни методи за анализ на телесния състав? Какво може да се сравни с резултатите от BIA, DERA, Baud Pod, хидростатично претегляне и измерване на кожна гънка?

Има метод на 4-компонентен анализ, който включва изследване на 4 компонента на тялото:

дебел,
кости,
вода,
мускули.

Например, хидростатичното претегляне ще позволи да се определи точната плътност на тялото. DERA ще покаже надеждно общата костна маса. И общото количество вода в тялото ще ви позволи точно да разберете тест на урината, наречен "разреждане на изотопа на тежкия водород".

Този многоетапен метод ви позволява да знаете по-точно телесния си състав. Трудността при изпълнението му обаче е необходимостта от намиране на подходящи специалисти и лаборатория.

Най-лесният начин за точно измерване на състава на тялото и проследяване на промените

Най-лесният начин за оценка и проследяване на промените в състава на тялото изисква само няколко неща:

везни
шублер,
везни,
рулетка,
камера,
огледала.

Доста лесно е да го направите:

Претегляйте се ежедневно и измервайте средно на всеки 7-10 дни.

Теглото варира всеки ден поради задържане на течности в тялото, дефекация или липса на такава, натрупване на гликоген и т.н. Ето защо да се наказвате за малки наддавания или отслабване е глупаво и непродуктивно.

По-добре е да се съсредоточите върху средните седмични показатели за тегло, които ясно ще покажат какво наистина се случва с тялото ви. Затова сутрин, всеки ден след вана и преди да ядете или пиете каквото и да било, претегляйте се голи и записвайте теглото си. След това изчислете средното тегло за 7-10 дни (сумирайте всички показатели и разделете на броя на дните). Сравняването на средните стойности във времето ще ви каже дали сте на прав път или не.

Правете измервания всяка седмица с шублер. С тяхна помощ няма да можете да изчислите точно процента мазнини, но самите показатели са доста полезни. Ако кожата ви се удебели с течение на времето, вие натрупвате мазнини. Ако стане по-тънък, значи харчите мазнини. Този метод е един от най-лесните. Можете да го използвате без външна помощ.
Измервайте талията си всяка седмица. Обиколката на талията при пъпа е надежден индикатор за телесните мазнини. Ако талията ви е по-малка, отслабвате, ако я увеличите, качвате повече. Ето защо е толкова важно да запомните седмичната си обиколка. Всичко, от което се нуждаете за това, е измервателна лента.
Снимайте се всяка седмица, защото отражението ви в огледалото е най-важното. С натрупването на мускулна маса и изгарянето на мазнини ще изглеждате все по-добре и по-добре, независимо от индивидуалните измервания или цифрите на кантара.

Снимайте тялото си отпред, отзад и сглобката всяка седмица при добра светлина и с течение на времето ще забележите напредъка или липсата му.

Заключение

Невъзможно е да се знае точният процент телесни мазнини. Остава да се съсредоточим върху данните, които могат да бъдат получени. Въпреки това промените в състава на тялото могат да бъдат проследени доста точно и това е най-важното.

Как да подобрим състава на тялото?

Има два начина за подобряване на състава на тялото:

Изграждане на мускулна маса;
Загубете мазнини (не мускули).

Тези две цели покриват всичко, което искаме да постигнем по отношение на тялото (важи както за мъжете, така и за жените).

Всичко, което трябва да направите, за да получите тялото на мечтите си, е просто да изградите определено количество мускули и да поддържате желания процент телесни мазнини. Колко мазнини и мускули трябва да загубите и качите зависи изцяло от това как искате да изглеждате.

Културистите, например, могат да изградят 20 до 27 кг мускули и да намалят мазнините до нездравословен минимум. Други не трябва да стигат до такива крайности. Обикновено мъжете се стремят да натрупат около 25 кг мускулна маса и 8-10% телесни мазнини. Жените предпочитат 10-15 кг мускули и намаляват телесните мазнини до 18-20%.Всеки може да постигне тези показатели, независимо от типа на тялото, генетиката и други критерии.

Резултат

Много от нас са твърде обсебени от целите за загуба, наддаване или поддържане на теглото. Това е грешна настройка на целта, защото можете да отслабнете не поради мазнини, а поради мускули, точно както напълняването може да се дължи на мазнини, а не поради мускулен растеж.

Целта е постигната - загубили сте необходимия брой килограми или сте ги качили, но сте започнали да изглеждате по-зле. Ето защо на първо място трябва да контролирате състава на тялото си. Загубата на тегло трябва да идва от загуба на мазнини, а не загуба на мускули. Обратно, наддаването на тегло трябва да идва от изграждането на мускули, а не от мазнини.

Ако можете да направите тези прости неща, тогава можете да получите тялото на мечтите си. Надяваме се, че тази статия ще ви помогне с това!

Какъв е нормалният процент телесни мазнини

Преди това мъжете (и дори някои жени) си поставиха основната цел - да изпомпват мускулите. Но времената се променят и сега основното е „сухата“ маса, а именно да се отървем от мастната маса, за да покажем мускулите колкото е възможно повече. Спомнете си само Брад Пит в " боен клубили Кристиано Роналдо по всяко време през последните десет години. Изразени мускули, а не мастна тъкан.

Подобна цифра - сухо телесно тегло, без ненужни отлагания - в последно времесе превърна в основна цел на обучители и посетители фитнес зали. Но дори и да не се стремите към толкова изразени мускули, струва си да знаете какъв процент телесни мазнини е нормата и дали трябва да го промените, тъй като това количество е един от основните показатели за здравето на тялото.

„Нормалният процент телесни мазнини намалява риска от развитие на различни заболявания“, обяснява д-р Люк Паулс от медицински център Bupa's Crossrail в Лондон.

„Това е многократно доказано повишено съдържаниемазнини в тялото води до повишени нива на холестерол и кръвно налягане, които са рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Може също да причини някои видове рак и диабет. При мъжете високите телесни мазнини водят до еректилна дисфункция.

Но процентът на телесните мазнини към мускулната маса не трябва да бъде твърде нисък, тъй като поднорменото тегло също води до развитие на редица заболявания.

Колко мазнини трябва да бъде в идеалния случай?За мъжете на възраст 20-39 години процентът на телесните мазнини варира от 8 до 20%, за мъжете на възраст 40-59 години - от 11 до 22%. Сега е много по-лесно да разберете процента на телесните си мазнини: интелигентните везни, джобните скенери и фитнес тракерите лесно ще предоставят цялата информация за състава на тялото. За консервативни (или икономични) има и опция - шублер.

Преди да започнете да губите мазнини, си струва да научите малко за биологичните процеси зад това. Да започнем с два вида мазнини: незаменими и натрупани.

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини са мазнини, които са необходими за здравословното и нормално функциониране на нашето тяло. За мъжете това е около 3% от общото телесно тегло. Без незаменим мастни киселиникато омега-3 мазни риби, ядки и семена, тялото не е в състояние да ги преработи полезен материал, като витамините А, К и D, които са отговорни за имунитета, съсирването на кръвта и усвояването на калций. Мазнините също са от съществено значение за защитата вътрешни органии за регулиране на вътрешната телесна температура.

Натрупани мазнини

Другият вид, кумулативен, е резултат от излишък на приети калории. Когато ядем, калориите, които не се използват незабавно за функциониране (например за осигуряване на енергия за дишане или поддържане на сърдечната честота), се превръщат в триглицериди, които съставляват натрупаните мазнини. Честият калориен излишък, причиняващ натрупване на мазнини, води до наддаване на тегло. От друга страна, повтарящият се калориен дефицит принуждава тялото да използва натрупаната мастна маса за енергия, изчерпвайки запасите и водейки до загуба на тегло.

Процент телесни мазнини

Просто казано, мазнините са неизползвана енергия, която е животозастрашаваща. Процентът му в тялото е съотношението на мастната маса към общото телесно тегло. Връщайки се към въпроса какъв процент мазнини трябва да има в човешкото тяло, трябва да се отбележи, че този брой се влияе от много фактори, като височина, пол и наследственост. Обикновено се смята, че "здравословният" процент за мъжете от 20 до 40 години е поне 8% и не повече от 20%. Здравата жена в същата възрастова група трябва да има процент телесни мазнини между 15% и 31%. Тези цифри се основават на данни от Кралския колеж по медицински сестри за ноември 2015 г.

Таблица с процента на телесните мазнини за мъже от различни възрастови групи

Повечето хора могат да се ориентират по тези показатели, но трябва да се помни, че таблицата не взема предвид индивидуалните фитнес цели на всеки. Бодибилдърите обикновено се стремят към ултрачиста мускулна маса и процент телесни мазнини не повече от 5-8%. Велосипедистите, гимнастичките - някои от "по-сухите" спортисти - обикновено имат от 5 до 12% телесни мазнини. За да изглежда възможно най-смел, показателят трябва да бъде от 5 до 10%.

ИТМ и телесно тегло

Процент телесни мазнини най-добър показателздраве. Той е по-подходящ за определяне на конституцията от индекса на телесна маса (ИТМ), който започва да остарява или просто да претегля. Теглото може да варира значително в зависимост от хормоналните скокове, времето от деня, количеството храна и напитки, преди да се качите на кантара.

Ако сте много високи и силно замускулени, е по-вероятно да сте в категорията с наднормено тегло или дори със затлъстяване според вашия ИТМ. Проблемът е, че ИТМ е разработен през 1832 г. от белгийския математик Адолф Кетле, за да определи средния човек (определяйки как теглото се увеличава в зависимост от височината), а не за откриване на поднормено тегло или затлъстяване.

През 80-те години ИТМ е възприет като мощен инструмент за определяне на продължителността на живота и оттогава е проклятието на мускулестите хора. Често, поради ИТМ, младите хора не могат да влязат в полицейската служба и други, ориентирани към кариерата физическо състояниеструктури, тъй като те все още използват този индикатор при получаване. Въпреки това, като измервате процента на телесните си мазнини, вие всъщност измервате телесните мазнини, а не получавате оценка само на базата на височина и тегло.