Numesti svorio bėgiodami ryte. Bėgioti ryte yra protingas sprendimas. Rytinis bėgimas arba kaip bėgti ryte norint numesti svorio. Svorio metimo efektyvumas.

Mažas mobilumas, antsvoris dėl nesubalansuotos mitybos, bjauri nuotaika nuo ankstyvo ryto, vangumas ir vangumas dieną – tai daugeliui pažįstama. Tačiau yra universali priemonė atsikratyti tokio negalavimo – rytinis bėgimas.

Bėgimas pastaruoju metu išpopuliarėjo ir kiekvienais metais milijonai žmonių pasirenka šią lengvą sportą kaip įperkamą būdą palaikyti formą ir jaustis puikiai. Kokia nauda anksti keltis, apsiauti sportbačius ir išeiti į lauką? Kodėl tai daryti ir kaip teisingai pradėti bėgioti ryte? Apie viską tvarkingai.

Ankstyvo bėgimo privalumai

skirtumas rytinis bėgimas nuo vakaro tuo, kad suteikia energijos visai dienai. Ankstyvasis bėgikas nesusimąsto, kur po darbų rasti laiko savo sveikatai, nes ja jau pasirūpino. Be dviejų akivaizdžių pranašumų, bėgiojimo ryte privalumai yra šie:

kraujo deguonies talpos padidėjimas – sportininko širdis kiekvieną ciklą varo 10-20% daugiau kraujo nei netreniruoto žmogaus organas; padidėjusi kraujotaka padidina deguonies apykaitą, dėl kurios į organus patenka daugiau deguonies;

treniruoti širdies raumenį – jei jis periodiškai patiria stresą, jis tampa stipresnis, stipresnis ir atsparesnis;

ryto bėgimo tvarkaraštis svorio metimui

Ji atliko nedidelį, paprastą bandomąjį tyrimą, kuriame dalyvavo 64 labdaros bėgikai, lygindama jų svorį prieš pradedant treniruočių programą su svoriais jai pasibaigus. Maždaug 11% jų iš tikrųjų numetė svorio, tačiau tiek pat svorio priaugo. Tačiau kitų 78 procentų jų svoris išliko beveik toks pat, net po trijų mėnesių darbo keturias dienas.

Varžybų dieną vyrai numetė vidutiniškai penkis kilogramus. Kita vertus, moterų „kūno sudėties pokyčių nepastebėta“, rašo mokslininkai. „Ši mintis, kad bėgsi maratoną ir kilogramai ištirps, nėra reali“, – sakė Kennedy. Šiuo metu ji moko grupę vidurinės mokyklos mokinių, o ji ir jos bendrakursis juokaudami sako: „Treniruojatės maratonui, o tada atliekate svorio metimo programą“.

protinės veiklos normalizavimas – pastebėta, kad bėgiojant, miestui miegant, ateina problemų, kurios anksčiau atrodė sunkios, sprendimai; taip yra dėl deguonies patekimo į smegenis;

imuniteto stiprinimas didinant raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino koncentraciją;

kepenų ir inkstų audinių regeneracija;

„bėgiotojo euforijos“ jausmas – nestipriai pakilusi būsena, atsirandanti po endorfino („laimės hormono“) antplūdžio kraujyje;

Deja, mažai tikėtina, kad maratono svorio padidėjimas bus padidėjusio svorio rezultatas raumenų masė“, - sakė Kennedy. Vietoj to, priežastis, kodėl taip nutinka, labiau susijusi su psichologija, o ne su fiziologija, daugiausia dėl pratimų tikslo nesupratimo. Pirma, tyrimai rodo, kad. Praėjusiais metais Kanados mokslininkų komanda paskelbė tyrimą, kurio metu jie paprašė savo savanorių bėgti ant bėgimo takelio, kai jaučiasi lengviausia, o tada jį pakelti iki energingo – energingas apibrėžimas kaip širdies susitraukimų dažnio padidėjimas nuo 77 iki 93 proc. visos savo galios.

rytinis bėgiojimas užkerta kelią degeneraciniams raumenų ir sąnarių pakitimams, o tai ypač svarbu vyresniems nei 40 metų žmonėms;

visų organizmo sistemų aktyvavimas – veikiant „užveda“ žmogaus variklis (organizmas).

Bėgiojant žmogaus smegenyse sintetinami endokanabinoidai – medžiagos, iš kurių susidaro marihuana. Todėl po bėgimo ateinantis laimės jausmas aptinkamas beveik visur, o bėgimą mėgėjai pagrįstai vadina narkotikais.

Rytinis bėgimas yra geresnis nei vakarinis, nes kenksmingų medžiagų koncentracija atmosferoje yra mažesnė nei darbo dienos pabaigoje. Turi noro bėgti? Padaryk tai 5-7 valandas ryto.

Kaip pradėti ankstyvus bėgimus?

Atėjus Naujiesiems metams ar pirmadieniui, žmonės nori pakeisti savo gyvenimą, pradėdami bėgioti ryte. Kad sumanymas pavyktų, ir dėl to fizinė veikla tapo malonumas, o ne pasibjaurėjimas, rekomenduojama laikytis šių patarimų:

ne iš karto persekiokite 50-100-150 km per savaitę - jei anksčiau žmogus buvo toli nuo sporto, tai 5 km bėgimas ir padažnėjęs pulsas. Geriau pradėti nuo 1-2 km, o ne gėdingai pereiti prie žingsnio, jei sunku kvėpuoti ar atsiranda diskomfortas;

pirmuosius važiavimus atlikti labai lengva – greitas tempas griežtai draudžiamas pirminėmis treniruočių savaitėmis;

Tiesą sakant, mąstymas apie fizinį aktyvumą svorio metimo požiūriu dažniausiai atsiliepia. Vienas iš būdų tai padaryti gali būti nepamiršti visų fizinio aktyvumo privalumų: jis pagerina nuotaiką, suteikia energijos, padeda miegoti ir tikriausiai pagerina seksualinį gyvenimą. Ypač maratonuose treniruotėse dažnai atsiranda naujų dirbančių bičiulių, o santykiai yra vieni stipriausių gerovės prognozių; tas pats pasakytina apie užsibrėžtą tikslą ir pažangą siekiant tikslo.

nesidrovėkite praeivių žvilgsnių, net jei jie šypsosi ar juokiasi – viską darote teisingai;

rinkitės gerus batus, atsižvelgdami į savo fiziologiją – čia padės konsultantai iš sporto parduotuvių. Jūs susipažinsite su batais stori žmonės su pastorintu padu, turintiems plokščią pėdą arba išlenkta pėda(sportbačiai su atrama/stabilizacija), asfalto ar bekelės bėgikams ir kt.;

Be to, „svorio metimas“ jausis kaip labai silpnas motyvatorius maždaug 22 mylią, kai būsite išsekę, nuobodu ir labai trokštate dingsties nustoti bėgioti. Yra daug priežasčių bėgti maratoną ir yra daug gerų priežasčių sportuoti, tačiau ryšys tarp fizinio aktyvumo ir svorio tikriausiai nėra toks aiškus, kaip daugelis iš mūsų norėtų numesti svorio.

Iš pirmo žvilgsnio tai prasminga. Pirmiausia mankštinkitės ryte tuščiu skrandžiu, o jūsų kūnas turėtų tai padaryti. Juk nevalgęs 8-12 valandų esi išalkęs. Kai glikogeno atsargos išsenka, o insulino lygis įsčiose yra mažas, jūsų kūnas turi kreiptis į kitus energijos šaltinius, pavyzdžiui, riebalus, kad treniruotės metu būtų jėgų.

pulsą kontroliuoti jutimu – jei širdis plaka per greitai, geriau sulėtinti; per karščius taip pat nereikėtų vaikytis rekordų. Širdies ritmui reguliuoti perkami, tačiau jie kainuoja dideli pinigai(5-10 tūkstančių rublių); ant Pradinis etapas mokymus, apsieikite be brangios įrangos, jei turite problemų dėl finansų.

Maksimalus leistinas pulsas apskaičiuojamas nesunkiai – iš skaičiaus 220 atimamas esamas bėgiko amžius. Patartina nenukelti pulso iki tokios vertės net ir didžiausio greičio treniruočių metu, apsiribojant 85–90% širdies susitraukimų dažnio diapazonu (maks.).

Pagrindinis patarimas: nesistenkite visko išsiaiškinti prieš pirmąjį bėgimą – savo pronaciją, teisinga technika, širdies ritmo sritys; tiesiog bėkite ir mėgaukitės procesu.

Treniruočių planavimas

Kasdieniai bėgimai pradedantiesiems iš karto neįtraukiami. Patartina 2 dienas iš eilės skirti rytinei treniruotei, trečią dieną padarant laisvą. Pradedančiajam užtenka net 3 rytinių bėgimų, kurių bendra apimtis 7-10 km. Pavyzdžiui:

Apkrovos padidėjimas sveikintinas (be to, prie to ateina beveik visi pradedantieji), tačiau dabartinės savaitės rida viršija ankstesnę tik 10-15%! Padidėję apimtys sukels sužalojimą.

Jei sportininkas gerai jaučiasi bėgiodamas ryte 3 kartus per savaitę, krūvis padidinamas iki 4-5 treniruotės. Pavyzdžiui:

• Pirmadienis – poilsio diena;
• antradienis - 5 km;
• Trečiadienis - 5 km;
• Ketvirtadienis - 7 km;
• penktadienis - poilsis;
• Šeštadienis - 3 km;
• Sekmadienis - 8 km.

Po ilgiausio savaitės bėgimo seka poilsio/atkūrimo diena. Pastarasis reiškia ne tokį intensyvų fizinį aktyvumą, pradedant vaikščiojimu.

Palaipsniui didėjanti bėgimo rida lemia užsibrėžtų tikslų siekimą ir, galbūt, naujų iššūkių sau (pavyzdžiui, maratono distancijos įveikimą).

Rytinio bėgimo trūkumai

Sunkiausias išbandymas – išlipti iš lovos. Žmonėms, kurie negyvena aktyvaus gyvenimo būdo ir staiga nusprendžia bėgioti, sunku įjungti valios jėgą. Vienintelis problemos sprendimas – eiti miegoti anksčiau. Laikui bėgant, kai kūnas pajus teigiamus bėgimo pokyčius, anksti keltis bus lengva.

Ką tik pabudusi širdis pumpuoja kraują lėčiau nei dieną ar vakare. Norint jį suaktyvinti, rekomenduojama išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens.

Jei pradedančiojo bėgiko tikslas – atsikratyti antsvorio, jo nesustabdys sunkumai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tinkamai sportuoti norint numesti svorio ir ką valgyti prieš treniruotę.

Bėgimo ypatybės norint numesti svorio

Yra dvi treniruotės, kurios padės atsikratyti riebalų perteklius:

Antrojo tipo treniruotės tinka patyrusiems rytiniams bėgikams, turintiems daugiau nei šešių mėnesių patirtį. Intervalinė treniruotė – kintamasis bėgimas didžiausias greitis su trumpesnio ilgio atkūrimo segmentais. Pavyzdžiui, treniruotės 4 × 800/400 reiškia, kad sportininkas bėga 4 kartus 800 m ties jėgų riba (širdies ritmas 85-90% maksimumo), tarp serijų daro atkuriamuosius bėgimus arba eina 400 m. Treniruotė nėra lengva , bet efektas neprivers jūsų laukti.

Net 6 valandas po intervalinės treniruotės kūnas toliau degina riebalus!

Įspūdingas faktas yra tai, kad ilgi arba greiti bėgimai rytais padeda vyrams ir moterims vienodai atsikratyti riebalų. Beje, per greitą, bet trumpą treniruotę labiau jaučiamas euforijos jausmas.

Ryte jie bėga ir nevalgius, ir suvalgę lengvo maisto, pavyzdžiui, bananą ar stiklinę kefyro per 30-40 min. Jei tikslas yra numesti svorio, prieš treniruotę apsiribokite stikline vandens. Svarbu stebėti pusiausvyrą, nes ir tuščias, ir per pilnas skrandis gali sukelti skausmą šone. Todėl svarbu kontroliuoti tempą ir klausytis kūno.

Jei turite problemų dėl motyvacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Tikriausiai nėra moters, kuri nenorėtų turėti liekna figūra. Žvelgdamos į save veidrodyje, daugelis dailiosios lyties atstovių randa papildomų kilogramų net ten, kur jų nėra.

Jei taip yra, daugeliui tai tampa tikra problema, kurią, laimei, galima ir reikia spręsti. Kaip? Su normaliu bėgimu.

Ar bėgiojimas lemia svorio kritimą?

Pagrindinis dalykas, dėl kurio bėgimas yra puikus būdas numesti svorio, yra jo „mobilizuojantis“ poveikis visam kūnui. Be to, šis efektas yra sudėtingas, ne tik storą palaidą kūną paverčiantis gražia liekna figūra, bet ir pagerinantis įvairių vidaus organų veiklą.

Bėgimas apkrauna beveik visą kūną, todėl širdis yra priversta dirbti atkakliai. Tai, savo ruožtu, pagreitina kraujo siurbimą per kraujagysles ir į audinius tiekia daugiau deguonies, o tai aktyviai degina riebalus.

Indėliai yra pirmieji, kurie labiausiai „perdega“. problemines sritis- nugaroje ir pilve, po rankų, sėdmenų ir šlaunų oda. Praėjus kuriam laikui nuo sistemingo bėgiojimo pradžios, riebalinis sluoksnis pastebimai plonėja, žmogaus kūnas krenta svoris.

Kodėl rytinis bėgimas yra naudingiausias?

Kiekvienas pradedantysis bėgikas turėjo susimąstyti, kuriuo paros metu geriausia bėgioti. Bėgti, žinoma, galima tada, kai žmogui patogiausia. Tačiau mokslininkai, atlikę daugybę tyrimų, nustatė, kad rytinis bėgimas yra veiksmingiausias dėl šių priežasčių:

1. Pradžiuginkite savo kūną natūralesnė ryte prieš dienos pabudimą. Vakarą geriau praleisti atsipalaiduojant.
2. Rytinis bėgimas kartu objektyvių priežasčių atliekama tuščiu skrandžiu. Prieš išeinant į parką ar į stadiono bėgimo takelį, skrandis turi būti be maisto. Esant įtakai fizinė veiklažmogaus organizmas išleis energiją ne iš neseniai vakarienės produktų, o degindamas kalorijų perteklių, „sukauptas“ poodinėse riebalų sankaupose.
3. Ryto oras pagal apibrėžimą yra kelis kartus švaresnis. nei atmosfera, kuri bus dienos pabaigoje. Todėl ryte kvėpuoti daug lengviau ir sveikiau nei vakare.

Kaip pradėti rytinį bėgimą norint numesti svorio?

Bėgdami su visa atsakomybe, netrukus pamatysite, kad paprasti, bet reguliarūs bėgimai gali supaprastinti jūsų kasdienį gyvenimą.

Pavyzdžiui, mokslininkų išvadomis, maksimalus rytinio bėgimo efektas atsiranda, jei taikosi šis metodas svorio metimas kiekvieną dieną nuo 6 iki 7 val. Atsižvelgiant į tai, kad prieš bėgiojant būtina laiku pabusti, spėti nusiprausti, trumpai apšilti, reikia laiku eiti miegoti, atitinkamai dieną prieš, tarkime, ne vėliau kaip 22 val.

Sutikite, tai įneša į mūsų chaotišką gyvenimą tam tikrą tvarką. Ir sutaupyti laiko dėl šių procedūrų jokiu būdu nepavyks, kitaip atsisveikinimas su antsvoriu kils klausimas.

Kad bėgimas būtų naudingas ir malonus, prieš pradėdami atlikite šiuos veiksmus:

Nuo pirmųjų dienų nereikėtų pervargti savęs ilguoju bėgimu. Gydytojai rekomenduoja pradėti nuo 15-20 minučių per dieną, palaipsniui ilginant bėgimo laiką iki 40 minučių. Būtina juos padidinti, kitaip 15 minučių bėgimai neturės įtakos figūros harmonijai.

Kalbant apie bėgimo taktiką ir techniką, svorio metimui jie beveik turi lemiamas. Bet kokiu atveju, žinoma, kad bėgiojimas, siekiant išspręsti perteklinių kalorijų problemą, nėra išeitis.

Kaip bėgti norint numesti svorio?

Ekspertai mano, kad vadinamasis intervalinis bėgimas yra geriausias „bėgimo“ būdas atsikratyti nekenčiamo antsvorio, ypač su partneriu.

Šiame termine nėra nieko sudėtingo, tai reiškia būtent tokį bėgimą, kai ramią (lėtą) distancijos atkarpą pakeičia intensyvi atkarpa. Tačiau neturėtumėte bėgti iš karto nuo pat pradžių.

Gydytojai pataria bet kokį bėgimą pradėti nuo įprasto ėjimo. Taip įveikus 200 metrų, reikia pereiti į lengvą bėgimą (dar 200 metrų). Tada „įjungiamas“ maksimalus galimas greitis, kuriuo reikia nubėgti dar 200 metrų.

Po to reikia sulėtinti greitį iki ramaus bėgimo, kurį pakeičia naujas pagreitis. Ciklai turi būti nuolat kartojami 30-40 minučių. Intervalinės taktikos dėka galima užtikrinti riebalų pertekliaus deginimą ne tik bėgimo krūvio metu, bet ir kelias valandas po jų.

Norint pajusti tikrąjį rytinio bėgimo efektą, teks kurį laiką ištverti. Specialistai teigia, kad reguliariems užsiėmimams prireiks bent kelių savaičių.

Vaizdo įrašas – Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio

Ne mažiau svarbu svorio metimui ir bėgimo technikai:

1. rankas bėgant nebūtina, stipriai mojuojant, kelti į krūtinės aukštį; jie turi judėti laisvai ir atsipalaidavę.
2. Tuo pačiu metu reikia bėgti taip „nusileidimas“ įvyko pilna koja o ne ant kojos piršto ar kulno.
3. Bagažinė turi būti laikoma tiesiai, pečiai turi būti visą laiką tiesinami.
4. Ir apie kvėpavimą: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

Tinkamai organizuotas bėgimas baigiasi taip pat, kaip ir prasideda, tai yra ramiu pasivaikščiojimu, palaipsniui mažinant greitį per 2-3 minutes.

Svarbios „smulkmenos“, į kurias reikia atkreipti dėmesį

Tiesą sakant, gerai suformuotas fizinio aktyvumo kompleksas netoleruoja smulkmenų. Štai ką reikia atsiminti atsisveikindami su bjauriomis riebalų raukšlėmis:

Kaip matote, čia nėra nieko sudėtingo. Tačiau jei nepaisysite šių taisyklių, visos pastangos numesti svorio bus bergždžios.

Susisiekus su