Jogos užsiėmimai namuose pradedantiesiems 10 paprastų vaizdo pratimų. Sausio-sarsasana 9. Janu-sharshasana, galva iki kelių. Jogos pratimai namuose
Galbūt tai yra gebėjimas reguliariai užsiimti ir nuolat palaikyti motyvaciją tobulėti savo praktikoje. Kai pradedame, pozos būna nepilnos arba visai nėra; gal neturime nei jėgų, nei kvapo, nei net kantrybės. Čia svarbu prisiminti, kad joga nėra varžybos, tai būdas, savas, asmeninis-individualus; ir nors dar tik pradedate, po kurio laiko įgysite patirties, kūnas taps lankstus, o praktika taps smagesnė. Nėra kur skubėti ilga kelionė, kur pats procesas įdomiausias.
Nepradėkite narystės sporto salėje, kurią naudojate dvi savaites, o vėliau niekada nebenaudosite. Išsiaiškinkite rutiną, kuri puikiai tinka su tuo, ko jums reikia. Tai galite padaryti patogiai nuosavas namas ir jei paspausite laiką, tai labiausiai greitas būdas išspausti mankštoje.
Be to, jei turite vaikų, jums nereikia samdyti auklės, kad galėtumėte treniruotis! Sunkiausia to laikytis. Išsaugokite juos planšetiniame kompiuteryje arba atsispausdinkite. Daugelis treniruočių gali trukti tik 10 minučių, bet kas sakė, kad negalite jų atlikti 3 kartus, kad pasiektumėte 30 minučių?
Joga pradedantiesiems: pratimai namuose
Tadasana1. Tadasana arba kalno poza
Atrodo paprasta, bet tai nereiškia, kad ši poza yra neveiksminga. Be to, joga yra sudėtingas dalykas, o darydami jogos pozas tam tikra seka, jūs gaunate didesnį efektą nei darydami jas atskirai. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie šonų. Stenkitės visiškai atsitiesti, bet tuo pat metu stenkitės atsipalaiduoti. Pajuskite visą kūną, įsivaizduokite, kad jūsų pėdos „įleidžia šaknis“ žemėje, ir jūs tvirtai stovite ant kojų. Kvėpavimas laisvas.
10 geriausių nemokamų internetinių treniruočių svetainių
Tai mano mėgstamiausia treniruočių svetainė. Nors vaizdo įrašai gali atrodyti šiek tiek skandalingi, treniruotės yra žudančios. Be to, jie dažnai atnaujina svetainę. Taigi galite pakeisti savo treniruotę kiekvieną kartą, kai jos atnaujinamos. Nemokami ilgi jogos vaizdo įrašai po ranka. Juos lengva sekti, kaip ir jogos pamokoje. Įsitikinkite, kad jūsų namų apstatymas atsipalaiduoja, kai užsiimi joga namuose.
Individualių treniruočių forumas. Ši svetainė yra puiki, nes galite pamatyti, kas padėjo kitiems, bendrauti su tais, kurie turi tų pačių tikslų, ir tapti labiau motyvuoti treniruotis. Daugybė vaizdo įrašų su tokiomis įžymybėmis kaip Jillian Michaels.
Urdhvahastasana 2. Urdhva-hastasana, poza – rankos aukštyn
Iš tadasanos įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, sudėdami delnus. Galutinėje padėtyje išsitieskite, jauskite, kaip tempiasi stuburas. Galite žiūrėti į priekį arba pakelti savo rankas. Kvėpuokite laisvai; Laikykite šią pozą kurį laiką, tada iškvėpdami nuleiskite rankas į kūno šonus. Taisyklingos šios laikysenos atlikimo kriterijus bus nedidelis stuburo tempimo ir (arba) įtempimo jausmas, taip pat lengvas dilgčiojimas pirštuose. Pakartokite 3 kartus.
Vaizdo įrašas konkrečioms tonavimo zonoms. Puikūs pratimai, bet ne taip lengva sudėti į treniruočių planą. Kai kartu žaidžiate vaizdo įrašų grandinę, treniruojatės ilgiau. Pasuko į bėgikus, bet kiekvienas galėjo juos išbandyti. Puiki svetainė ir vaizdo įrašas visiems, kurie nori atlikti CrossFit treniruotę padedant patyrusiam treneriui.
Pateikta informacija yra tik iliustravimo tikslais ir nėra skirta investicijoms, teisiniam ar mokesčių planavimui. Dėl savo finansinės padėties kreipkitės į finansų patarėją, advokatą arba mokesčių specialistą. Jei kurį laiką nesportavote ar anksčiau nesilinksminote, gali būti sunku paskatinti save mokytis naujos sporto šakos. Galite nesijausti pakankamai stiprūs, kad galėtumėte reguliariai mankštintis, arba galite nerimauti, kad trūksta motyvacijos.
Padahastasana 3. Padahastasana (uttanasana), lenkimas į priekį
Iš urdhva-hastasana iškvėpdami pasilenkite į priekį, stengdamiesi rankomis pasiekti grindis. Laikykite kojas tiesiai, nesulenkite per kelius. Pabandykite pasiekti grindis arba suimkite kojų pirštus; jei tai nepavyksta, tai nėra baisu, svarbiausia tęsti praktiką ir per daug neįsitempti. Dabar atpalaiduokite nugarą ir šiek tiek „pakabinkite“. Tai labai naudingas pratimas nugarai, ypač kai išmoksti visiškai ją atpalaiduoti šiame šlaite.
Jogos pratimai nugaros skausmui malšinti
Joga pradedantiesiems gali padėti įveikti šias pradines abejones. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip. Nors joga stiprina pusiausvyrą, jėgą ir lankstumą, tai taip pat yra galimybė skirti šiek tiek laiko sau ir suvienyti fizinė veikla su atsipalaidavimu ir linksmybėmis. Kai atliekate jogos pratimus pradedantiesiems, sutelkite dėmesį į savo galūnes ir raumenis, kad galėtumėte suvokti savo jėgą. Tai gali suteikti jums drąsos mesti iššūkį savo kūnui daugiau aktyvios rūšys sporto.
Malasana 4. Malasana, girlianda
Pasilenkę į priekį sulenkite kelius, iškvėpdami „pritūpkite“. Laikykite rankas priešais krūtinę kaip pasisveikinimo ženklą. Atsisėskite kiek galite. Kurį laiką taip sėdėkite, laisvai kvėpuokite (daugiausia iš skrandžio). Tai labai naudinga apatinės nugaros dalies ir pilvo organų laikysena.
Nors turite galimybę mokytis pažangesnių, pažangesnių jogos pratimų, joga taip pat naudinga pradedantiesiems namuose. Net švelnūs judesiai gali padėti sveika gyvensena gyvenimą mokantis pažinti savo kūną. Šie penki jogos patarimai pradedantiesiems gali būti laikomi pirmąja įžanga. Išbandykite juos ir pažiūrėkite, ar jūsų fizinė jėga, pasitikėjimas savimi ir motyvacija.
Jogos užsiėmimai pradedantiesiems: 5 pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Atsistokite tiesiai ir pakelkite kojas, šiek tiek nuleiskite kulnus. Leiskite rankoms nuleisti delnus į priekį arba į vidų. Sutelkite dėmesį į tolygų svorio paskirstymą ant kojų paviršiaus ir atsipalaiduokite horizonte. Kai būsite pasiruošę, giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas į dangų, kad rankos liestų viena kitą virš galvos.
Ašvasančalasana 5. Ašvasančalasana, raitelio poza arba įtūpstas
Nuo Malasanos padėkite rankas ant grindų, ištieskite kojas kiek galite ir perkelkite jas atgal, kad susidarytumėte atsispaudimo pozą. Tai daroma iškvepiant. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją į priekį, sulenkite ją keliu. Pakelkite galvą, ištiesinkite nugarą (visa tai daroma įkvėpus). Stenkitės pajusti, kaip nugara tempiama ir ištiesinta. Iškvėpdami grąžinkite koją atgal, o dabar įkvėpdami pakelkite kairę koją. Pakartokite viską kaip su dešine koja.
Kas yra sunkiausia jogos asanų įsisavinimo pradžioje?
Kasybos palaikymas yra visų kitų pratimų pagrindas ir padeda jaustis stipriems ir subalansuotai. Jei jums sunku stovėti, šį pratimą galite atlikti ant nugaros, kojomis į sieną. Tai gera alternatyva šiek tiek ištiesti nugarą.
Joga pradedantiesiems: pratimai namuose
Kaip kalnuose, pradėkite atsargiai surišti kojas ir leiskite rankas nuleisti į šonus. Perkelkite svorį ant kairės pėdos, pakelkite dešinę pėdą ir padą priglauskite prie kairės vidinės šlaunies, o kairysis kelias nukreiptas į išorę.
Chaturanga 6. Chaturanga dandasana keturių kojų laikysena
Tiesą sakant, tai yra atsispaudimų variantas. Iš ankstesnės pozos įeikite į atsispaudimo padėtį (viršutinė padėtis). Dabar, giliai įkvėpdami, lėtai nusileiskite ant rankų, beveik liesdami grindis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada iškvėpdami lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Atlikite tiek rinkinių, kiek galite. Neperkraukite savęs.
Kvėpuodami padėkite rankas priešais kūną. Iškvėpdami paspauskite jį aukštai virš galvos, tada atidarykite rankas, kol rankos bus tiesios. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Jei nesate tikri, ar galite išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, pakeltos kojos pėdą galite uždėti virš pėdos kulkšnies taip, kad pirštai liestų žemę. Šis pratimas suteikia dydžio, jėgos ir pasitikėjimo savimi pojūtį.
Ką sako statistika
Padėkite kojas maždaug vieno metro atstumu vienas nuo kito, pasukite dešinę pėdą 90 laipsnių į išorę, o kairę - 45 laipsnių. Pakelkite rankas tiesiai į viršų, pasilenkite virš dešinės kojos ir dešine ranka palieskite grindis arba koją, kai ištiesite kairę ranką link lubų. Laikykite šią poziciją trumpą laiką ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Dandasana7. Baigę ankstesnį pratimą, sulenkite kelius ir nuleiskite pėdas ant grindų. Dabar atsisėskite taip, kad kojos būtų tiesios į priekį, rankos remtųsi į grindis iš šonų, nugara tiesi. Pabandykite ištiesinti nugarą. kiek įmanoma, nedelsdami kvėpuokite.
Paschimottanasana 8. Paschimottanasana, lenkimas į priekį
Taigi, jūs sėdite ant grindų, įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, o iškvėpdami nuleiskite jas į priekį, bandydami paliesti kojų pirštus. Jei nepavyksta, kreipkitės kur tik galite. Laikykite galutinėje padėtyje, normaliai kvėpuokite. Tada įkvėpdami grįžkite atgal, vėl pakeldami rankas virš galvos, o iškvėpdami nuleiskite jas į šonus. Pakartokite 3 kartus. Žr. išsamesnę informaciją apie paschimottanasanos techniką.
Galite pasilenkti tiek, kiek norite, liesti žemę arba tiesiog uždėti ranką ant kelio, kad galėtumėte pritaikyti pratimą pagal savo lankstumą. Nepervertinkite – tai irgi didelis stresas, jei neliesite žemės.
Pradėkite nuo trikampio, bet šiek tiek pasukite kairę koją į vidų. Ištieskite rankas į šonus, kad delnai būtų nukreipti į žemę. Pasukite dešinįjį kelį 90 laipsnių ir laikykite jį vienoje linijoje virš kojos ir kulkšnies. Laikykite šią poziciją kurį laiką, žiūrėdami į savo dešinė ranka, tada pakartokite pratimą kitoje pusėje. Ši padėtis išplečia kojas ir viršutinę kūno dalį bei skatina lankstumą.
Sausio-sarsasana 9. Janu-sharshasana, galva iki kelių
Dabar sulenkite dešinę koją ties keliu, prispausdami kulną prie tarpvietės, ir padėkite kelį ant grindų taip, kad dešinė koja būtų beveik statmena kairei, guli ant grindų. Pėda dešinė pėda paliečia kairę šlaunį. Dabar pakartokite tą patį, kaip ir paschimottanasana: įkvėpdami pakelkite rankas už galvos ir nuleiskite jas iki vienos kojos, bandydami paliesti jos pirštus. Pakartokite visą procesą, keisdami kojas. Tada grįžkite į 7 pratimą.
Užfiksuokite save ant kelių, kad jūsų keliai būtų taip toli vienas nuo kito, kaip ir pečiai. Viršutinę kūno dalį švelniai pasukite į priekį ir krūtinės krepšį pritraukite kuo arčiau kelių be diskomforto. Padėkite kaktą ant lovos arba grindų priešais save. Laikykite šią poziciją tiek, kiek norite, ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Šis tempimo pratimas puikiai tinka užbaigti jogos užsiėmimą, nes jis labai atpalaiduoja. Kaip ir su trikampiu, reikia išsitiesti tiek, kiek patogu, todėl ši padėtis naudinga, jei nesijaučiate labai lankstus.
Ananda-balasana 10. Ananda Balasana, Laimingo vaiko poza
Iš sėdimos padėties ant grindų ištiesintomis kojomis - sulenkite kojas, patraukite jas link savęs, suėmę rankas ir švelniai pasisukite į padėtį gulėdami ant nugaros. Klubai prispausti prie skrandžio, kojos sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu, rankos suglaustos aplink pėdas. Kvėpuokite normaliai. Pabandykite pajusti, kaip stuburas išsitiesina per visą ilgį. Neįtempkite kaklo. Išlikite pozoje 10 įkvėpimų arba tol, kol jaučiatės patogiai. Kvėpuokite ne greitai, vidutiniu, natūraliu tempu, dar geriau, šiek tiek lėčiau. Po to tiesiog nuleiskite kojas ir rankas ant grindų ir atsigulkite 2-3 minutes laisvai kvėpuoti ir stengtis visiškai atsipalaiduoti.
Kadangi jau žinote kai kuriuos jogos patarimus ir pratimus, išbandykite juos ir pažiūrėkite, ar jums tai patinka. Joga - geras vaizdas sporto šaka, kurią taip pat galima naudoti kartu su kitomis sporto šakomis, siekiant padidinti jūsų lankstumą ir savo kūno suvokimą.
Chaturanga 6. Chaturanga dandasana keturių kojų laikysena
Net jei nenorite tęsti jogos kaip sporto, šiuos pratimus galite atlikti kartu su kitais tempimo pratimais po treniruotės arba prieš einant miegoti atsipalaiduoti. Bet kuriuo atveju jogos pratimai pradedantiesiems puikiai įveda į fizinę veiklą ir padeda susikoncentruoti į savo kūną bei mesti sau iššūkį.
Štai keletas paprastų hatha jogos pratimų pradedantiesiems, kuriuos galite atlikti namuose.
Atminkite, kad jei turite rimtų problemų sveikatos, pasitarkite su gydytoju dėl šių jogos pratimų, kad jie būtų kuo saugesni ir veiksmingesni. Sėkmės!
Joga dabar gana populiari: atsidaro vis daugiau centrų grupiniams užsiėmimams, viskas daugiau žmonių teikia pirmenybę šiai Rytų praktikai. Toks jogos populiarumas slypi tame, kad darydami pratimus (arba asanas, kaip reikėtų vadinti), skiriame dėmesį ne tik kūnui, bet ir mintims, išvalydami jas nuo negatyvo ir kasdienių rūpesčių.
Išgirdę apie jogą, netrukus pagalvojame apie atsipalaidavimą, tačiau žinome, kad kai kurie jūsų judesiai gali būti labai naudingi! Joga yra filosofija su savęs pažinimo praktika. Šie metodai padeda mums turėti naują savo kūno ir proto viziją, labiau atitinkančią tikruosius poreikius. Reguliariai praktikuojant įgytos žinios padeda mums priimti sprendimus, vedančius į labiau subalansuotą gyvenimą tiek fiziškai, tiek protiškai, sako Maria Cabral, jogos mokytoja, ajurvedos terapeutė ir renginio „Yoga for Peace“, kuriame siūlomi jogos ir kitų savęs pažinimo užsiėmimai, organizatorė. nemokamos atradimų praktikos visoje Brazilijoje.
Jogos pratimai pradedantiesiems: pasiruošimas
Vienas iš pagrindinių jogos principų yra lengvumo principas, tai yra, viskas, ką darote, neturėtų kelti diskomforto. Tai esminis skirtumas tarp jogos ir jogos užsiėmimų. sporto salė ir tt Nereikia kęsti skausmo ar eiti į pergalę „bet kokia kaina“.
Maria Cabral aiškina, kad hatha joga yra jogos ranka, susijusi su psichofizinėmis pozomis, tai taip pat labiausiai paplitusi atšaka Vakaruose. „Nuolatinė hatha jogos praktika garantuoja stuburo lankstumą, kuris yra tiesiogiai susijęs su mūsų ilgaamžiškumu ir energijos kokybe“, – sako jis.
Joga: pratimų vaizdo įrašai
Kvėpavimo pratimai yra svarbi ir efektyvi kūno ir proto pusiausvyros praktika. O Hatha Yoga siūlo gausų šių pratimų meniu, kurie gali būti tikra vaistinė, subalansuojanti kūną, protą ir emocijas. Vieni padeda mums nuraminti ir sutelkti mintis, kiti – suteikia energijos ir valo kūną“, – aiškina Maria.
Jogai reikia rinktis laisvus, nevaržančius drabužius. Taip pat geriausia eiti basomis. Bet jei jūsų kojos linkusios šalti be kojinių, galite jas dėvėti. Nepamirškite, kad užsiimdami joga turėtumėte jaustis kuo patogiau ir atsipalaidavę Pradedantiesiems jogos pratybose neturėtų būti sudėtingų elementų – nesivaikykite greitų rezultatų, prisiminkite lengvumo principą.
Kaip šio pasiūlymo dalį Maria Cabral nurodo Sattva Jogą – metodą, kurį sukūrė Čilės profesorius Gustavo Ponce, kaip puikią galimybę kūnui suteikti energijos. Pasak Marijos Kabros, sattva joga turi paprastą ir nuostabią seką organizmui suaktyvinti, be to, padeda suaktyvinti virškinimo sistemą.
Pirštus suglauskite pirštais per vidurį, suimkite kumštį, uždengtas rankas uždėkite ant pilvo tarp plūduriuojančių šonkaulių ir klubinių žandikaulių, o liemenį atsiremkite į kojas, galvą nukreipdami į žemę. Esant beoriams plaučiams, čiulpkite pilvą ir, laikydami tuščius, atsipalaiduokite ir kelis kartus čiulpkite pilvą. Svarbu, kad įkvėpimas pasiektų tą tašką, kai laikymas tampa nepatogus. Lėtai ir giliai įkvėpkite, grįžkite į pirmąją padėtį, suspauskite rankas į skrandį, o kakta atsipalaiduoja ant grindų dar 20 įkvėpimų ciklą. Pakartokite visą seką tris kartus ir po paskutinio ciklo penkias minutes atsigulkite ant grindų visiškai atsipalaidavęs, kad kūnas pasisavintų praktikos naudą.
- Patogiai atsisėskite ant kulnų.
- Lėtai ir giliai kvėpuokite 20 įkvėpimų.
Po to galite užsiimti joga 1,5-2 valandos po valgio. Jeigu labai norisi pavalgyti prieš pamoką, tuomet gali suvalgyti bet kokių mėgstamų vaisių ar jogurto. Prieš pamoką išjunkite mobilųjį telefoną, atsiribokite nuo kasdieninio šurmulio ir pasinerkite į kūno ir dvasios harmonijos pasaulį.
Pratimai pradedantiesiems jogams: kaip tai padaryti teisingai?
Jogoje didelis dėmesys skiriamas tinkamam kvėpavimui. Jis turėtų būti lygus, be aštrių įkvėpimų ar iškvėpimų. Treneriai rekomenduoja visą dėmesį sutelkti į kvėpavimą, į tai, kaip oras lėtai užpildo plaučius ir lygiai taip pat lėtai juos palieka.
Jei specialistas turi problemų dėl kelių ar kulkšnių, pirmosios padėties neturėtų būti išlaikyta, o seka gali būti visa sėdint sukryžiavus kojas, pageidautina, kai ištisa remiasi ant pagalvės, aiškina Maria Cabral.
Daugiau jogos pratimų atlikti namuose
Žemiau yra 10 kitų paprastų judesių, kurie gali būti labai naudingi Kasdienybė taip pat padeda atsipalaiduoti ir suteikti energijos jūsų kūnui. Pakelkite rankas „maldos pozicijoje“. Padėkite kojas vienas šalia kito, daugiau ar mažiau laikydamiesi klubo pločio. Pakelkite rankas į „maldos padėtį“ prieš krūtinę ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą: švelniai įkvėpkite ir iškvėpkite. Išnaudokite visą savo įtampą ir susitelkite į savo veiklą. Kai jaučiatės ramūs ir susikaupę, pakelkite rankas, vis dar melsdamiesi, virš galvos.
Paprasti jogos pratimai
Pradėti reikia nuo pagrindų, todėl čia pateiksime paprastų pratimų, kuriuos gali atlikti kiekvienas, pavyzdį.
Tadasana
Jogos užsiėmimą galite pradėti nuo Tadasana. Pirmiausia turite padėti kojas viena šalia kitos, kad jos paliestų viena kitą keliais. Ištieskite rankas išilgai kūno, pasukite delnus į priekį, ištieskite pečius, ištieskite kiek įmanoma. Šioje padėtyje turite stovėti porą minučių, tinkamai kvėpuoti. Kad geriau suprastumėte, kaip turėtų atrodyti pradinė Tadasanos padėtis, atsistokite nugara į sieną taip, kad ją liestumėte galva, pečiais, sėdmenimis ir kulnais. Tokiu atveju apatinėje nugaros dalyje turėtų būti įlinkis.
Iš Tadasanos pozos galite pradėti „Hands Up Asana“. Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos, suglausdami delnus. Ištieskite kūną nepakeldami kojų nuo grindų. Pajuskite, kaip tempiasi stuburas. Išlikite šioje pozicijoje tam tikrą laiką savo nuožiūra.
Paprasti jogos pratimai apima tokią asaną kaip lenkimą į priekį. Iš Tadasanos įkvėpimo metu reikia pasilenkti į priekį, bandant delnais paliesti grindis. Jei negalite, pirštais pasiekite grindis. Toliau stenkitės atpalaiduoti nugarą ir taip palengvinti stuburo apkrovą.
Jogos pratimai namuose
Toliau pateikti pratimai bus itin naudingi visam kūnui, o ypač stuburui. Jei dirbate sėdimą darbą, tikriausiai pastebėjote, kaip dienos pabaigoje nugaros raumenys tiesiogine prasme „užšąla“, o apatinėje nugaros dalyje atsiranda skausmingas skausmas. Puikus sprendimas būtų jogos pratimai namuose, kurių metu visiškai atsipalaiduoja stuburas, dingsta raumenų spaustukai, koreguojama laikysena.
Joga: pratimų vaizdo įrašai
Jei niekada anksčiau nesusidūrėte su joga, pirmiausia turėtumėte atidžiai išstudijuoti pratimus. ,
kurių vaizdo įrašus nesunkiai galima rasti internete. Tai būtina, kad išmoktumėte teisingai atlikti asanas, nes tik tokiu atveju jos bus naudingos. Tačiau atminkite, kad geriau teikti pirmenybę toms vaizdo pamokoms, kurias veda praktikuojantis treneris, o ne populiarus dainininkas ar aktorius. Tik tokiu atveju rekomendacijomis galima pasitikėti ir jos tikrai nepakenks jūsų sveikatai.
