Rytinio bėgimo norint numesti svorio taisyklės. Bėgimas ryte: veiksmingas ir nemokamas svorio metimas. Kaip pradėti bėgioti norint numesti svorio.

Dieta ir fitnesas

Bėgimas ryte yra paprastas ir pigus būdas numesti svorio. Tam nereikia turėti specialių prietaisų, įmonės ir daug laiko. Norėdami jaustis puikios formos, tiesiog bėkite 3-4 kartus per savaitę 40 minučių. Bėgimas taip pat yra aerobinis pratimas, stiprinantis kojų raumenis, padedantis atsikratyti celiulito, nudegimų. riebalų perteklius pašalina druskos nuosėdas. Svarbiausia išlikti motyvuotai ir nuolat bėgti ryte.

Ar tai reiškia, kad nereikia eiti į sporto salę? Pratimai turi daug naudos sveikatai, tačiau pratimai, kuriuos atliekate sporto salėje, turės įtakos kalorijų, kurias sudeginate už jos ribų, skaičiui. Bėgimas sudegins kalorijas, bet sprukdamas ar kilnodamas svorius priaugs daugiau raumenų. Ir kuo daugiau jūsų kūno raumenų, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina veikdamas.

Bėgimo siekiant numesti svorio Klaida Nr. 4: nebandykite kitų kardio treniruočių formų

Dabar, kai žinote, kad raumenys yra svarbūs siekiant bendrų svorio metimo tikslų, logiška, kad norėtumėte atlikti tokią treniruotę, kuri padėtų tai įvykti per trumpiausią laiką.

Bėgimas norint numesti svorio Klaida Nr. 5: tu bėgi per daug

Tai gali skambėti beprotiškai, bet tiesiog palaikykite mane: skaičius skalėje gali nepasikeisti, nes per daug bėgiojate.

Motyvacija – kaip prisiversti bėgti

Norėdami ryte bėgti numesti svorio, turite patys išspręsti psichologines problemas, iš kurių pirmoji: kaip anksti keltis darbo dieną. Norėdami tai padaryti, geriau pradėti rytinį bėgiojimą švenčių dienomis ar savaitgaliais. Tada darbo dieną bus daug lengviau keltis 2 valandomis anksčiau. Pradėti bėgioti ryte padės suplanuoti susibūrimo ir išėjimo į lauką procesą. Tai maždaug taip:

Pratimai yra neginčijamas komponentas Sveikas gyvenimas bet tai vis tiek veikia jūsų kūną, o to streso poreikiai veikia jūsų hormonus, kurie taip pat kontroliuoja jūsų gebėjimą mesti riebalus. Tiksliau sakant, mankštinantis išsiskiria hormonas kortizolis. Visas kortizolis nėra blogai, tačiau lėtinis stresas ir lėtinis kortizolis gali sukelti atsparumą insulinui, dėl kurio pilvo riebalai kaupiasi neviršydami geriausių planų.

Lygiai taip pat blogai, jei kenčiate nuo per didelio streso – nesvarbu, ar tai būtų per daug valandų mankštos rezultatas, ar neatsigavimas nuo tinkama mityba- Galite pakenkti skydliaukei ir sumažinti medžiagų apykaitą, todėl bus sunkiau mesti svorį.

Sukurkite aiškią veiksmų seką, kurios reikia nuolat laikytis. Po trumpo laiko procesas automatizuojamas, nebereikia motyvacijos.
Vakare pasiruoškite sportinę aprangą ir batus. Kuo mažiau dirginančių veiksnių ryte, tuo lengviau bus adaptacija.
Rytiniame tvarkaraštyje paskirkite aiškų laiką, o ne planuokite bėgimą, kai yra laiko.

Rytinio bėgiojimo privalumai

Bėgimas ryte yra naudingas kūnui. Šis įrankis palaiko gerą raumenų formą ir palaiko sveikatą. Po rytinio bėgimo žmogus gauna energijos užtaisą visai dienai. Mokslininkai įrodė, kad 15 minučių mankštos ryte prilygsta valandai mankštos po pietų arba vakare. Bėgioti leidžiama bet kuriuo metų laiku ir bet kuriuo metu skirtingi orai. Bėgimas treniruoja širdies raumenį ir kvėpavimo sistemą. Dėl rytinio krūvio širdis per vieną ciklą išvaro daugiau kraujo, ląstelės sunaudoja daugiau deguonies, organus ir audinius pasiekia daugiau maistinių medžiagų.

Jei per dieną atliekate valandą kardio treniruotės, to daugiau nei pakanka, kad numestumėte riebalus. Jei pradedate treniruotis nuo dviejų iki keturių valandų per dieną ir nekrentate svorio, jums gali būti tinkamiausia sumažinti darbo dažnumą, pridėti pasipriešinimo treniruotes ir pamatyti, kas atsitiks. Šansai: būsite maloniai nustebinti.

Koks yra geriausias laikas bėgioti

Vyrų, kurie mankštinosi prieš rytinį valgį, taip pat sumažėjo riebalų kiekis kraujyje. Tačiau ekspertai priduria, kad svorio metimas užtrunka ilgai. . Jei vykstate į sporto salė ar daužyti šaligatvius, tikėdamiesi numesti svorio, pabandykite tai padaryti prieš valgydami pusryčius.

Po kiekvieno rytinio bėgimo padidėja endorfinų (laimės hormonų) koncentracija, todėl žmogus jaučiasi puikiai nusiteikęs. Reguliarus bėgimas gerina smegenų ląstelių veiklą, normalizuoja kraujospūdį, užkerta kelią širdies priepuoliams, šalina stuburo problemas, stiprina imuninę sistemą. Bėgimas – ideali priemonė lieknėjimui, nes fizinio krūvio metu padidėja prakaitavimas, dėl to iš organizmo aktyviai šalinami toksinai ir druskos. Per vieną treniruotės valandą prarandama iki 800 kalorijų. Bėgimo krūvis gerina žarnyno motoriką, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina alkį.

Tyrimas, atliktas prieš pirmąjį dienos valgį, yra veiksmingesnis nei po jo, parodė britų tyrimas. Prakaitas veikia ne tik esant tuščiam skrandžiui, todėl sudegina daugiau kūno riebalų – padeda numesti tuos papildomus centimetrus aplink juosmenį, bet ir labiau sumažina arterijų užsikimšimą kraujo riebalais.

Nors mankštos nauda yra gerai žinoma, žmonės nėra tikri, ar geriausia tai daryti tuščiu skrandžiu, ar sočiai. Dr. Jasonas Gill, atlikęs tyrimą Glazgo universitete, teigė, kad nors mankšta yra pati savaime naudinga, bet kas, kas daroma prieš pusryčius, gali būti naudinga, nes verčia organizmą pasikliauti savo riebalų atsargomis, kad gautų energiją.

Kaip bėgti ryte nuo nulio norint numesti svorio

Norint pasiekti norimą rezultatą numestų kilogramų pavidalu, merginos, moterys ir stipriosios žmonijos pusės atstovai turi pradėti taisyklingai bėgioti ryte. Treniruočių miesto parko vietos pasirinkimas padės ugdyti savidiscipliną. Kelis kartus ten pasivaikščiokite su sportine apranga, įkvėpkite gryno oro, apsidairykite. Iš pradžių negalite bėgti – tiesiog pasivaikščiokite. Svarbiausia neprisiversti savęs, ir jūs pastebėsite, kad net pasivaikščiojimas ryte pagerins jūsų nuotaiką.

„Kai žmonės kalba apie svorio metimą, jie iš tikrųjų turi omenyje riebalų mažinimą“, – pridūrė jis. Dešimt vyrų tris kartus lankėsi jo laboratorijoje universiteto Širdies ir kraujagyslių bei medicinos mokslų institute ir kiekvieną kartą jiems buvo vaišinami pusryčiai. Pirmo apsilankymo metu vyrai nedarė jokio mankštos. Kita vertus, prieš pusryčius jie pasivaikščiojo valandą, o trečią – po pusryčių.

Tie, kurie sportavo, sudegino daugiau riebalų nei tie, kurie tiesiog sėdėjo. O tie, kurie juos darė prieš pusryčius, kūno riebalų priaugo 33 procentais daugiau nei tie, kurie sportavo pavalgę. Prieš pusryčius: mankšta prieš pirmąjį valgį yra veiksmingesnė nei po jo, parodė britų vyrų tyrimas.

Kur pradėti

Tie, kurie pradeda bėgioti nuo nulio, bijo didelių apkrovų, todėl nereikėtų iš karto išvystyti per didelio greičio. Pradėkite bėgiodami, kol įeisite į ritmą, ir pastebėsite, kad po mėnesio norėsite paspartinti tempą. Prieš pradedant treniruotis, reikia šiek tiek apšilti: daryti polinkius, pritūpimus, eiti pasivaikščioti. Baigti bėgimą ryte tempimu.

Daktaras Gill pridūrė, kad nors vyrai tik sparčiai vaikščiojo, įtemptą veiklą galima saugiai atlikti ir tuščiu skrandžiu. Taip yra todėl, kad organizmas turi pakankamai atsargų maždaug nuo 90 minučių iki dviejų valandų mankštai.

Bėgimo nauda kūnui

Pusryčių mėgėjai neturėtų nusiminti, nes „didžiausias skirtumas yra nieko nedaryti ir kažką daryti“. Tačiau tie, kurie negali pakęsti minties praleisti pusryčius, neturėtų nusiminti. Dr Gill sakė: Didžiausias skirtumas yra nieko nedaryti ir kažką daryti.

Treniruokitės ryte kas antrą dieną, kad nepervargtumėte. Iš pradžių gali atrodyti, kad pavyks nuversti kalnus, tačiau vėliau pasijus silpni raumenys, o įsiplieskęs noras greitai išgaruos. Tikslo link geriau eiti lėtai, nes bet kuriame sporte svarbus reguliarumas. Nepasiduokite savo tinginumui! Kiekvieną rytą nenorėsi keltis ir apkrauti kūną svorio metimui, tačiau reikia išjungti visas mintis ir mėgautis bėgimu. Kiekvieną dieną prie ankstesnės ridos pridėkite 50 metrų ir laikui bėgant patys suprasite, koks atstumas jums tinka.

Jei ketinate ką nors daryti, tai yra nedidelis pranašumas, kai tai darote nevalgius. Bet jei pastebėsite, kad esate sutrikęs, nes negalite užsiimti pratimas prieš valgydami skrebutį, tada padarykite tai vėliau. Jūs vis tiek gausite didžiulę naudą.

Tačiau bet kokiu atveju svorio metimas vis tiek bus lėtas procesas. Tie, kurie mankštinosi prieš pusryčius, sudegino maždaug dešimtadaliu kilogramo daugiau riebalų nei vyrai, kurių rytas buvo atsipalaidavęs. Dr. Gill sakė: „Jei jie maždaug dešimt dienų kasdien eitų po valandą sparčiu žingsniu, jie numestų apie kilogramą, o tai yra maždaug taip greitai, kaip iš tikrųjų galite tikėtis numesti svorio“.

Jei anksčiau nebėgote, tuomet turėtumėte žinoti, kad yra speciali įranga kardio treniruotėms:

bėgimas su uždaryta burna;
reguliariai kvėpuoti tik per nosį;
laikykite nugarą tiesiai
nekeiskite liemens kampo;
pradėkite treniruotis lėtai bėgiodami, palaipsniui didindami greitį;
pavargę sulėtinti greitį, bet nesustoti.

Pradedantiesiems įdomu, kiek reikia nubėgti ryte, kad numestų svorį. Treniruotės efektyvumas priklauso nuo jo trukmės. Bėgimas svorio metimui neduos jokios naudos, jei sportuosite mažiau nei 30 minučių. Per šį laiką kūnas turi laiko atstatyti ir pradėti degti poodiniai riebalai. Laikui bėgant, norėdami pasiekti svorio metimo rezultatą, bėgiodami naudokite specialius kojų svarmenis, kurie suteikia papildomą apkrovą sėdmenų ir šlaunų raumenims.

Panašu, kad filmuotoje medžiagoje matyti, kaip Wayne'as Rooney grįžta namo po suėmimo. Policininkas žiauriai sugauna, suima slaugytoją už taisyklių laikymąsi ligoninėje. Dviratininkas lenktynininkas kelyje suplėšė priekinio stiklo valytuvą po šokiruojančio rasistinio skandalo tarp musulmonų už kapinių. Jeffrey'us Giuliano plėšė prekybos centre prieš keikdamasis prieš klientą. Noting Hilo karnavale vyras malšina policijos pareigūną. Žmonės, dirbantys bent keturias valandas per savaitę, sudegina daugiau kalorijų nei nebėgiojantys. Jūsų kūnas negalės taip efektyviai deginti riebalų, jei prieš pat miegą patieksite didelį patiekalą.

Kemperis praranda kontrolę ir, bandydamas aplenkti sunkvežimį, apvirto.
Blondinė kvailomis akimis pradeda bartis su vaikinu.
Skaičiuojant penkis puodelius žaliosios arbatos 5 uncijos per dieną, suaktyvėja medžiagų apykaita.

Pradėkite kartojimą.

Žiemos bėgimo taisyklės

Bėgimas ryte yra efektyvus, jei laikotės dietos, miego, užsiėmimų reguliarumo. Tačiau kai kurie žmonės nerimauja dėl rytiniai bėgimaižiemą, nes nerimauja dėl savo sveikatos. Tačiau šios baimės yra nepagrįstos. Bėgioti šaltu šaltu oru dar naudingiau, nes kūnas grūdina, padidėja prakaitavimas. Norėdami numesti svorio ir mėgautis bėgimu rytais žiemą, išmokite paprastų taisyklių:

Pradėjote dirbti prieš kelis mėnesius, bet kiekvieną kartą peršokę ant svarstyklių prarandate rezultatus. Bėgimo metu sunaudojama megakalorijų, čia yra keletas priežasčių, kodėl galite nepamatyti norimų svorio metimo rezultatų. Sudeginę toną kalorijų gali jaustis alkani, tačiau svarbu tinkamai maitintis. Pasirinkite nesveiką maistą kaip sveiką maistą ir ne tik persistengsite kalorijų srityje, bet ir kitą valandą vėl baduosite. Nors užkandis po gimdymo yra būtinas, įsitikinkite, kad jame yra daug baltymų, angliavandenių ir neviršija 150 kalorijų.

Taisyklingai kvėpuokite, kad pro nosį einantis oras spėtų sušilti, o į plaučius patektų jau šiltas.
Rinkitės trasas be ledo, kur lengva įsibėgėti ir nenukristi.
Rinkitės tinkamus drabužius, kad bėgiodami neperkaistumėte.
Laikykite rankas ir galvą šiltai. Norėdami tai padaryti, sporto parduotuvėje įsigykite specialų dangtelį bėgimui ir kumštines pirštines.
Prieš treniruotę nenusiplaukite veido, kad veido oda nebūtų atvėsusi.
Kai leisitės pabėgioti žiemą, atsisiųskite mėgstamos muzikos į grotuvą, kad nudžiugintumėte save.

Pradedančiųjų mokymo programa

Tinkamai parinkta sporto programa pradedantiesiems padeda ne tik numesti svorio, bet ir tinkamai susidoroti stresinės situacijos, perteikia teigiamą įtaką dėl seksualumo, sušvelnina valią, pailgina gyvenimą. geriausias laikotarpis bėgimui - 6-7 valandas ryte, būtent tokiu metu kūno jau pakanka krūviui, o gatvėje dar mažai žmonių, todėl galima atsijungti nuo problemų, pabūti su savimi.

Jei sportavote prieš valgį, mėgaukitės pakankamais atstumais išdėstytomis lėkštėmis ir nepersistenkite. Jei po treniruotės vis tiek jaučiatės visiškai alkanas, tai tikriausiai reiškia, kad prieš treniruotę turite pasipildyti degalų, todėl prieš bėgdami pasimėgaukite vienu iš šių užkandžių prieš treniruotę.

Vaizdo įrašas. Bėgimo taisyklės norint numesti svorio

Jei bėgiojate ir nematote rezultatų, pažiūrėkite į savo kalendorių. Vieną 45 minučių bėgimą arba kelis 20 minučių bėgimus per savaitę nesudeginsite pakankamai kalorijų, kad numestumėte svorio. Norėdami numesti kilogramą per savaitę, kiekvieną dieną turėsite sumažinti 500 kalorijų, derindami dietą ir mankštą.

Viskas, ko reikia efektyvus svorio metimas– taip ketinama treniruotis ryte 3-5 kartus per savaitę. Stenkitės palikti dienų tarp bėgimų, kad atsigautumėte. Pradėkite bėgti 1 minutę, tada eikite 2 minutes, tada vėl bėkite. Kitoje treniruotėje laikykitės bėgimo / ėjimo 2: 2, tada 3: 2, 5: 2 ir po 10 užsiėmimų jau intensyviai bėgsite be pertraukos 20-30 minučių. Tokia programa tinka net ir neaktyviems pradedantiesiems, tačiau esant per dideliam antsvoriui, galite ją ištempti ne 10 seansų, o 20. Išbūkite vienoje stadijoje tol, kol pajusite, kad esate pasiruošę pereiti į kitą lygį.

Jūs sudeginate mažiau, nei manote

Ką tik grįžote po bėgimo, jus apėmė prakaitas ir esate tikras, kad sudeginote daugiau nei 500 kalorijų. Bėkite 45 minutes 10 minučių žingsniu per mylią. Jei neištvėrėte taip ilgai arba taip greitai, vadinasi, nesudeginate tiek kalorijų, kiek manote. Geriausias būdas stebėti savo treniruotę yra naudoti širdies ritmo monitorių arba vieną iš šių pigių programėlių telefone.

Jei savo vietovėje radote puikų 3 mylių ciklą, važinėdami jį kelias savaites, galite tapti įpročiu. Jūsų raumenys greitai prisitaiko prie jiems keliamų reikalavimų, o tai yra tikras būdas pasiekti svorio metimo plynaukštę. Išvenkite šios problemos sumaišydami dabartines treniruotes: įtraukite greičio intervalus, įkalnes, ilgus bėgimus ir trumpus bėgimus, dirbkite ant skirtingų paviršių ir naujose vietose, kad jūsų raumenys spėliotų ir nuolat stiprėtų.

Vaizdo įrašas: bėgimo technika svorio metimui

Bėgimo technika itin svarbi, nes stengiantis numesti svorio nesunku pažeisti pėdos, kelių ar dubens sąnarius. Pradedantysis visada bėga intuityviai, o paskui skundžiasi širdies skausmu. Kad taip nenutiktų, svarbu nesportuoti tuščiu skrandžiu, bėgiojant sušilti ir pakvėpuoti. Norėdami tai padaryti, ekspertai pataria ryte pusryčiauti lengvus pusryčius, o bėgiojant du žingsnius vieną kartą įkvėpkite ir tiek pat iškvėpkite. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame rasite saugos patarimų bėgiojant svorio metimui:

Išbandykite šiuos keturis treniruočių metodus, kurie išbandys jūsų bėgimą. Kaip minėta anksčiau, taip pat svarbu nenaudoti vienintelio mankštos šaltinio. Įtraukite kitas kardio ir jėgos treniruotes raumenų masė sudegina daugiau kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Bėgimas yra labiausiai greitas būdas išstumkite energiją ir jūsų medžiagų apykaita suaktyvėja dar ilgai po to, kai grąžinate treniruoklius į spintą. Kas: Visiems, kurie nori greitai ir pigiai numesti riebalų. Kada: Atlikite 2 ar 3 procedūras kiekvieną savaitę, palikdami bent vieną poilsio dieną tarp kiekvieno bėgimo.

ryto bėgimo tvarkaraštis svorio metimui

Bėgdami numesti svorio ryte, pasirinkite vietą, esančią toliau nuo judrių takų. Jei tai neįmanoma, apsvarstykite maršrutus su daugybe medžių ir kitų natūralių sodinukų. Tam tinka stadionai, parkai, aikštės, krantinės. Prieš bėgiojant patartina išgerti stiklinę sulčių ar kavos, kad sumažėtų kraujo klampumas ir paruoštų organizmą mankštai. Nepamirškite su savimi pasiimti vandens be dujų, nes bėgimas lieknėjant išprovokuoja gausų prakaitavimą, o vandens atsargas reikėtų papildyti.

Geriausia, jei norite pasirengti treniruotėms. Mokslas: jei norite būti geresnis, greitesnis ir lieknesnis, turite padidinti savo tempą iki tokio lygio, kuris yra žemiau jūsų laktato slenksčio. Sustokite, kai jūsų pastangos yra 7 iš 10 ir jaučiate stiprų raumenų nudegimą, kvėpavimas tampa pastebimai gilesnis ir daugiau kalbate. Galbūt toks greitis yra jūsų laktato slenkstis.

Dabar nuimkite koją nuo dujų, kad bėgtumėte tiesiai po juo. Geriausia, jei esate „trumpalaikis“. Mokslas: „Mažiau skausmo, daugiau naudos“ galėtų būti nauja mantra, kuri padės jums eiti kelyje. Manoma, kad pirmoji sesija mobilizuoja riebalus į jūsų kraują, o antroji sesija sudeginama. Prietaisas: Bėkite 30 minučių neskubėdami, 20 minučių ištempkite viršutinę kūno dalį, tada dar 30 minučių bėkite.

Pradedantiesiems siūlome apytikslį lenktynių tvarkaraštį:

Kaip išsirinkti drabužius rytiniam bėgimui

Norint pasiekti tvarų svorio metimą rytinių lenktynių metu, reikia pasirinkti tinkamą sportinę aprangą ir batus. Rudens-žiemos laikotarpiu tinka apšiltintas natūralių audinių kostiumas, kuris neleis kūnui sušalti ir leis kvėpuoti, kad nebūtų per karšta. Šiltos sportinės kelnės, vilnonis megztinis ir megztinis nuo vėjo geriausias variantasšaltoms dienoms.

Arba galite atlikti vieną 30 minučių sesiją ryte prieš darbą ir kitą po darbo? tiesiog nedėvėkite to paties komplekto, kitaip sutvarkysite sporto salę. Geriausia, jei dirbsite su jumis. Jei tai jūs, tuomet jums bus malonu išgirsti, kad Lavalo universitete Kvebeke (Kanada) atliktas tyrimas parodė, kad širdies ir kraujagyslių mankštą atliekantys žmonės 45 minutes degino mažiau riebalų nei tie, kurie treniruojasi intervalais 25 minutes.

Jei 45 minutės ristele jums yra per nuobodžios, vadovaukitės toliau pateikta 25 minučių studijų programa, kad gautumėte pinigų iš šių riebių privilegijų. Kaip tai padaryti: sušildykite lėtu 3 minučių bėgimu, kad paruoštumėte raumenis veikti. Bėkite taip greitai, kaip galite, 30 sekundžių, tada ilsėkitės 60 sekundžių.

Vasarą apsirenkite švelniai: lenktynininkas ir trumpi šortai – geriausi drabužiai karštam rytui. Kai kurie pradedantieji bėgikai mano, kad norint sulieknėti, reikia šiltai apsirengti net ir vasarą, kad nuvarytum nuo savęs daug vandens. Bet tai klaida, nes sulėtėja medžiagų apykaita, todėl organizme kaupiasi riebalai. Kalbant apie sportinius batelius, čia pasirinkimas nedidelis: sportbačiai. Padas jie turėtų turėti puikias amortizavimo savybes, kad sumažintų kelio sąnario apkrovą ir apsaugotų nuo pėdos traumų.

Muzika bėgimui

Rytinis bėgimas yra lengvesnis su muzika. Pasiimti kūrinius nėra problema, juolab kad kiekvienas žmogus turi savo mėgstamą muziką. Tačiau tyrimai parodė, kad bėgiojant geriau rinktis tokius ritmus:

Kai mušamųjų instrumentų ritmas sutampa su pėdos prisilietimu prie žemės;
Kai kvėpavimo ritmas sutampa su melodijos ritmu;
Trance muzika, kurioje žemi dažniai skatinti įėjimą į meditacinį transą, o žmogui lengva susikoncentruoti į kvėpavimo ar bėgimo procesą;
Muzika yra energinga, kurios kūriniai sukelia jėgų antplūdį ir teigiamas emocijas.

Rytinio bėgimo žala ir kontraindikacijos

Bėgimas rytais yra ne tik efektyvi lieknėjimo technika, bet ir rimta našta visoms kūno dalims ir organams. Jau žinote rytinio bėgimo naudą, tačiau neprotingai žiūrint į treniruotę organizmas gali būti lengvai pakenktas. Jei turite antsvorio, papildomai apkraunate kaulus ir sąnarius. Jei jie yra pažeisti, gali kilti problemų, kurios nustelbia teigiamą bėgimo poveikį.

Yra ligų, kuriomis bėgimas yra aiškiai kontraindikuotinas:

Lėtinės patologijos paūmėjimo laikotarpiu;
Sunki hipertenzija, kitos širdies ir kraujagyslių ligos;
Skeleto ir raumenų sistemos pažeidimai; gripas, ūminės kvėpavimo takų infekcijos, peršalimas su karščiavimu;
Neseniai atlikta operacija, miokardo infarktas, insultas;
Bet kokia onkologija; klinikinė depresija.

Nuotraukos prieš ir po

Norint numesti svorio, prieš rytinį bėgimą nereikėtų sočiai pusryčiauti. Ką valgai prieš rytinį bėgimą? Leidžiama užkąsti su daržovių salotomis arba stikline šviežiai spaustų sulčių, neriebiu kefyru. Valandą po treniruotės nieko valgyti nerekomenduojama, tačiau gerti reikia daug, tiek prieš, tiek po jos. Po pamokų mitybos specialistai rekomenduoja valgyti angliavandenius, baltymus ir augalinį maistą. Jei numesti svorio ryte bėgate teisingai, tada per mėnesį pamatysite teigiamus pokyčius, kurie įvyko jūsų figūroje. Peržiūrėkite nuotraukas žmonių, kurie numetė svorio per rytinius bėgimus, galbūt jie įkvėps jus bėgioti ryte.

Gydytojų nuomonė

Karpovas Olegas kūno rengybos gydytojas: „Daugelis klientų manęs klausia, ar gera ryte bėgioti. Atsakymas vienareikšmis – taip! Kontraindikacijų yra labai nedaug, tačiau yra daug naudos širdžiai, svorio metimui ir sveikatai Kvėpavimo sistema ir raumenims.

Stepanova Karina terapeutė: „Jei kiekvieną dieną bėgiojate ryte, galite numesti svorio, tačiau reikia nepamiršti ir per didelio krūvio minusų organizmui. Negaliu patarti visiems pacientams tokiu būdu mesti svorį. Geriau iš pradžių atlikti tyrimą, o tada pasirinkti individualius sportinius krūvius.

Dietologas Kryshkinas Jevgenijus: „Daugelis domisi, ar bėgimas rytais yra žalingas. Mano nuomonė: jei rimtai žiūrite į reikalą, tai kardio gali būti naudinga net žmonėms, turintiems širdies patologijų. Taisyklingas bėgimas ryte gali sustiprinti širdies raumenį, o norintiems sulieknėti, laikantis dietos, per mėnesį duos 100% rezultatą.

Tinkama mityba ir sportas – tai pati paprasčiausia formulė lieknai figūrai palaikyti. Laikydamiesi įvairių dietų, visada galite rasti meniu, kuris nepasieks biudžeto. Tačiau lankytis sporto salėje yra sunkiau: fitneso klubų abonementai nėra pigūs. Tačiau yra puiki alternatyva treniruokliams ir asmeniniam svorio metimo treneriui! Tai bėgimas ryte gryname ore. Nulinės investicijos, o rezultatas tiesiog neįkainojamas.

Rytinio bėgimo nauda sveikatai

Pagrindinis rytinio bėgimo tikslas – suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus ir paleisti į darbą visų tipų raumenis. Juk po miego kūnas būna atsipalaidavęs, jį reikia paruošti produktyviai darbo dienai. Be to, bėgimas:

prisotina kraujagysles deguonimi
stiprina imuninę sistemą
pasikrauna linksmumu, energija ir gera nuotaika.

Svorio metimo efektyvumas

Rytiniai bėgimai yra labai veiksmingi norint numesti svorio. Vidutiniškai per savaitę galite numesti 1-3 kg. Pastebimą rezultatą pamatysite per mėnesį nuo bėgimo treniruočių pradžios. Natūralu, kad rekomenduojama visiškai atsisakyti miltų ir riebaus maisto, alkoholio ir cigarečių.

Rytinis bėgimas suteikia energijos ir energijos

Kodėl bėgimas lieknina? Valandos bėgimas sudegina apie 360 kcal. Palyginimui: darbas prie kompiuterio – tik 100 kcal, o ramus pasivaikščiojimas – 200 kcal. „Energijos nutekėjimai“ atsiranda dėl medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo. Bėgiojant kūnas išnaudoja visas raumenų grupes, organai dirba intensyviau, atitinkamai efektyviau išleidžiamos kalorijos. Be to, tarp 5 ir 7 valandos ryto būna pirmasis žmogaus biologinio aktyvumo pikas. Pasak fiziologų, tai buvo šiuo metu fiziniai pratimai lengviau nešiotis.

Kaip bėgti ryte

Jei esate pasiryžę bėgti, tuomet nepamirškite, kad bėgimas turėtų trukti bent valandą. Mat riebalines ląsteles organizmas pradeda deginti tik po pusvalandžio tokių krūvių. Todėl pradedantysis bėgikas, norėdamas garbingai įveikti distanciją, turi pasirinkti specialų treniruočių režimą.

Bėgimas parke yra puikus būdas pradėti dieną.

Norimo rezultato pasieksite greičiau, jei bėgimams pasirinksite nelygią dangą. Puikus pasirinkimas yra stadiono laipteliai arba teritorija su dažnais nusileidimais ir pakilimais. Bėgant aukštyn širdis „pagreitina“ medžiagų apykaitos procesus, o riebalų sankaupos pamažu „išmeta“. O bėgiojant žemyn sumažėja krūvio intensyvumas, kūnas šiek tiek pailsi.
Patyrę treneriai rekomenduoja užsiėmimus pradėti nuo vadinamojo intervalinio bėgimo, kai krūvio intensyvumas kinta tolygiai. Pirmos 10 minučių – greitas ėjimas, kitos 15 minučių – bėgimas vidutiniu tempu. Po to eikite į maksimalų tempą. Kai pradedate pavargti ir kvėpuoti tampa sunku, sklandžiai grįžkite į vidutinį tempą. Vienam privažiavimui (per valandą) pageidautina atlikti 2–3 privažiavimus su pagreičiais.
Nespauskite iš savęs paskutinių sulčių. Jei negalite ištverti valandos, sutrumpinkite bėgimo laiką. Įsiklausykite į bendrą organizmo savijautą. Palaipsniui ateis ištvermė. Adaptacijos laikotarpis yra visiškai individualus. Jei niekada aktyviai nesportavote, būkite kantrūs.
Geriausios vietos rytiniam bėgimui yra stadionai, laukai, miškai, parkai, aikštės. Apskritai, visi takai toliau nuo triukšmingų greitkelių.
Stenkitės ryte nieko nevalgyti. Išgerkite stiklinę vandens ar biojogurto ir eikite pabėgioti. O po jo atsigaivinkite sočiais ir sveikais pusryčiais.
Sėkmingo bėgimo raktas yra tinkamas kvėpavimas. Įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti ritmiški. Kvėpuokite pro nosį. Tai leis jums nubėgti daugiau mylių.
Prisiminkite, jūs apkrausite savo širdį. Todėl prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju, atlikite kardiogramą ir atlikite reikiamus tyrimus.

Bėgimo programa ryte svorio metimui

Kad jums būtų lengviau planuoti bėgimą, siūlome „žvilgtelėti“ į standartinį treniruočių planą pradedantiesiems. Atstumai pateikiami ir metrais, ir minutėmis. Pasirinkite vertę, nuo kurios pradėsite (bet ne abu iš karto!). Lentelėje taip pat rodomas pulsas, tačiau jei neturite išmaniojo laikrodžio ar fitneso apyrankės, pasinaudokite patarimais. Ši bėgimo schema skirta 4 km.

Lentelė: rytinio bėgimo planas pradedantiesiems

etapo numeris	Pagreitis	Atsipalaidavimas	Pastaba
1.		Apšilimas – 800 m arba 10 min	Bėgti vos, po vieną koja, purtant rankas, apšildant kojas. Pulsas - 100-110 dūžių per minutę.
1.1 (neprivaloma)			Lengvas tempimas, pritūpimai, sūpynės.
2.	200 m arba 1 min
3.		400 m arba 3 minutes
4.	200 m arba 1 min		Pulsas - 130-150. Arba suskaičiuokite „ir-vienas-du-ir-trys“ etapo pradžioje.
5.		400 m arba 3 minutes	Pulsas - 100–120. Arba suskaičiuokite iki dešimties „ir-vienas-du-ir-trys“ etapo pradžioje.
6.	400 m arba 2 minutes		Pulsas - 130-150. Arba suskaičiuokite „ir-vienas-du-ir-trys“ etapo pradžioje.
7.		400 m arba 3 minutes	Pulsas - 100–120. Arba suskaičiuokite iki dešimties „ir-vienas-du-ir-trys“ etapo pradžioje.
8.	200 m arba 1 min		Pulsas - 130-150. Arba suskaičiuokite „ir-vienas-du-ir-trys“ etapo pradžioje.

Vaizdo įrašas: intervalinio bėgimo taisyklės norint numesti svorio

Kontraindikacijos

Bėgimui yra daug kontraindikacijų. Juk tai rimta našta organizmui. Turite atsisakyti rytinio bėgiojimo, kai:

ligų širdies ir kraujagyslių sistemos(širdies liga, stenokardija arba tachikardija, lėtinis širdies nepakankamumas, buvęs širdies priepuolis ar insultas);
stuburo ligos (osteochondrozė, tarpslankstelinė išvarža, kai kurios skoliozės formos);
ūminės lėtinės ligos;
plaučių sistemos problemos (bronchitas, astma);
artritas ir artrozė;
plokščios pėdos;
glaukoma.