Ką valgyti prieš ir po treniruotės norint numesti svorio. Kaip valgyti prieš ir po treniruotės. Ar galima valgyti po treniruotės.
Klausimas, ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio, yra kertinis pratimų veiksmingumo akmuo. Pasportavus labai vilioja valgyti, nes organizmas vis dar veikia aktyviame riebalų deginimo režime. Jei šiuo metu valgysite netinkamą maistą, jie bus apdorojami pagreitėjusia medžiagų apykaita, o svarstyklių rodyklės išliks tame pačiame lygyje. Kad jūsų pastangos iš tikrųjų duotų rezultatų, mityba turi būti kruopščiai atrinkta. Po intensyvaus vakaro salėje papasakosime, ką galite valgyti, o ko visiškai ne.
Turiu tau paprastą klausimą. Norite pasiekti vieną iš toliau nurodytų tikslų. Tačiau šiame pareiškime yra palūkanos Klausti: koks yra antras svarbiausias tavo mitybos aspektas? Įsitikinus, kad visos dienos sumos yra tinkamos, mityba, tiesiogiai susijusi su treniruotėmis, yra antra pagal poveikį ir poveikį rezultatams.
Priežastis turėtų būti gana akivaizdi. Ką valgote prieš treniruotę lemiamas kad pakurstytų pačią treniruotę ir maksimaliai padidintų našumą. Tai, ką valgote po treniruotės, yra labai svarbus norint optimizuoti atsigavimo procesą ir užtikrinti, kad jūsų kūnas turėtų visų medžiagų, reikalingų taisyti, prisitaikyti ir tobulėti taip, kaip norite. Taigi nors jūsų kasdienė treniruotė tikrai nepadės ir nesužlugdys jūsų sėkmės, maistas, kurį valgote prieš ir po treniruotės, tikrai gali turėti įtakos. teigiamą vaidmenį gerinant savo rezultatus.
Teorija: treniruočių tipai ir reikalingas maistas
Yra daug sporto galimybių. Tarp jų yra ir užsiėmimai sporto salėje, ir bėgiojimas, ir namų joga, ir plaukimas... Tačiau visus juos galima suskirstyti į tris dideles grupes:
- Gimnastika
- kardio
- Jėgos lavinimas
Gimnastika apima jogą ir bet kokius paprastus pratimus, kuriuos atliekate namuose: rytinė mankšta, tempimas ir tt Kardio metu, kaip galima spėti iš pavadinimo, jis aktyviai dalyvauja širdies ir kraujagyslių sistema. Tai aktyvi veikla, kuri pagreitina kvėpavimą ir širdies plakimą: bėgimas, fitnesas, aerobika, treniruoklis ir kt. Pagrindinis jėgos treniruočių tikslas – auginti raumenų masę. Tai apima pratimus treniruokliuose, skirtus tam tikroms raumenų grupėms treniruoti.
Kada ir kaip valgyti?
Jums tereikia valgyti šiuos patiekalus, kad gautumėte naudos. Nenuostabu, kad dietos ir kūno rengybos pasaulis šiuos patiekalus padarė per daug sudėtingus, nes įvairūs „ekspertai“ pateikia įvairiausių itin konkrečių rekomendacijų, o įvairios maisto papildų kompanijos išleidžia tariamus „puikus“ produktus.
Norėdami deginti riebalus
Dėl šios priežasties šie valgiai paprastai sujungiami į tai, ką daugelis žmonių paprastai vadina jūsų žiedinės treniruotės „energijos faze“. Priežastis, kodėl šie triukai gavo šį „energijos fazės“ slapyvardį, yra gana akivaizdi. O naudojant treniruočių metu, jo paskirtis lygiai tokia pati.
Patarimas: jei negalite apsispręsti, kokios sporto šakos norite, pabandykite plaukti. Jis apjungia visas tris pratimų grupes, padeda palaikyti gerą formą, didina ištvermę ir prisideda prie lieknos figūros formavimo.
Profesionalūs sportininkai treniruočių metu vadovaujasi specialia maistinių medžiagų laiko nustatymo mitybos sistema, kurioje didelę reikšmę duota ne tik ką valgyti, bet ir kada valgyti. Jei nekeliate sau tikslo siekti aukštumų sporte ar laimėti prizą kultūrizmo varžybose, klausimas, kada valgyti po treniruotės norint numesti svorio, nėra toks aktualus. Pakanka tik susiformuoti sveiką subalansuotas meniu remiantis natūraliais ir sveikais produktais.
- Sumažinti raumenų glikogeno išeikvojimą.
- Raumenų baltymų susitraukimas.
- Sumažinkite kortizolio kiekį po treniruotės.
Šiuose patiekaluose esančios kalorijos ir maistinės medžiagos įskaičiuojamos į bendrą jūsų dienos normą, kaip ir bet kuris kitas maistas. Arba galite tiesiog gurkšnoti kardio treniruotės metu. Jūs netgi galite pradėti jį gerti treniruotės su svoriais pabaigoje, jei tikrai norite.
Žinoma, čia taip pat galioja taisyklės. Mes visi esame skirtingi, todėl treniruočių ir svorio metimo metodai kiekvienam yra individualūs. Svorio metimo mitybos ir treniruočių programa turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į šiuos parametrus:
- pradinis svoris
- Norimas svoris
- Aktyvumo lygiai ne treniruočių metu
- Darbo tipas
- Specialūs mitybos reikalavimai, jei tokių yra
Patarimas: kai kurie žmonės, atlikdami kardio pratimus, laikosi specialios be angliavandenių dietos, vadinamos keto dieta. Tai ypač veiksminga kūno džiovinimui, tačiau reikalauja griežtai laikytis taisyklių ir turi daugybę kontraindikacijų. Jei nuspręsite apie tai sužinoti daugiau, pasitarkite su gydytoju, ar galite laikytis tokios dietos.
Kasdienis įprotis, kuris sudegina daugiau kalorijų
Galite, bet jums gali būti geriau, jei to nepadarysite. Na, tai beveik viskas, ką reikia žinoti apie tai, ką, kada, kodėl ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės. Mityba po treniruotės niekada neturėtų būti neprivaloma; Tiesą sakant, tai beveik taip pat svarbu, kaip ir pati treniruotė. Štai kodėl po treniruotės visada turėtumėte pasiimti užkandžių. geriausias laikas valgyti ir tobuli užkandžiai susigrąžinti, kas padaro išpjovą.
Kodėl turėtumėte valgyti po treniruotės
Valgyti po treniruotės nėra problemų, jei po alinančios sesijos esate alkanas, tačiau kartais, kai baigiate gausiai prakaituoti, alkio nebejaučiate. Jei kada nors norėjote praleisti užkandžius, svarbu prisiminti, kodėl po treniruotės yra tokie svarbūs patiekalai. Po alinančios sesijos jūsų kūnas turi papildyti išeikvotas glikogeno, elektrolitų ir skysčių atsargas, taip pat atstatyti pažeistus raumenų audinius ir sukurti naujus audinius.
Maitinimas galios apkrovoms
Raumenims auginti reikia daug resursų, kurių pačiam organizmui neužtenka. Jų reikia gauti su maistu – tuo remiasi dieta, svorio metimo treniruotės ir gražių raumenų išvaizda.
Patarimas: jėgos lavinimas Greičiausiai jie patys savaime sukels ne svorio metimą, o svorio padidėjimą. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad neliekate: būtent taip ir nutinka, svoris didėja dėl raumenų masės. Pasikliaukite ne svarstyklių rodmenimis, o tūrių matavimais – taip daug aiškiau įvertinsite savo sėkmę!
Čia atsiranda jūsų užkandis ar maistas po treniruotės. Jūsų kūno energijos atsargų papildymas turėtų būti vienas iš pirmųjų prioritetų, kai baigsite treniruotę. Taip yra todėl, kad laikas yra viskas, greičiau atsigausite ir užsiauginsite daugiau medžiagų apykaitą skatinančių raumenų, jei per 15 minučių–valandą po treniruotės suvalgysite užkandį, kad aprūpintumėte savo kūną tuo, ko reikia energijos lygiui atkurti. Dar geriau, jei iš karto po treniruotės valgysite tinkamą užkandį, užuot pakeitę kalorijas riebalais, papildysite prarastas energijos atsargas ir atstatysite raumenis.
Moterų svorio metimo treniruotėse turėtų būti daugiausia baltymų ir angliavandenių su šiek tiek riebalų. Valgymas prieš pamoką turėtų vykti ne anksčiau kaip po dviejų ar trijų valandų, joje turi būti dalis baltyminio maisto (pavyzdžiui, ankštinių daržovių), porcija šviežių daržovių, dalis „ilgųjų“ angliavandenių (grūdų) ir kai kurie riebalai (pvz. , riešutai). Sakydamas „tarnavimas“ turiu omenyje jūsų sugniaužto kumščio dydžio tūrį.
Daugiau raumenų masės yra daugiau nei daugiau sudegintų kalorijų, todėl stenkitės suvalgyti užkandį per dvi valandas ir suvalgę daugiau. Licencija apie mitybą po treniruotės nėra užuomina į ką nors iškasti Šokoladinis pyragas grįžtant iš sporto salės. Jei sportuojate norėdami išlaikyti ar numesti svorio, turite būti atsargūs dėl kalorijų, kurias suvartojate po rūkymo. - Kaip kaloringas pasirinkimas arba sportinis gėrimas po įprastos trukmės treniruotės – tiesiog įtraukite į savo dieną nereikalingas kalorijas.
Prieš pat treniruotę rekomenduojama suvartoti šiek tiek „greitųjų“ angliavandenių, kad gautumėte energijos užtaisą. Geriau rinkitės skystą produktą, nes jis greičiau įsigers: vaisių kokteilį, migdolų pieno ar šokolado baltymų kokteilį.
Stiklinė šviežių sulčių praturtins organizmą vitaminais Nuostatos, ką galite valgyti po treniruotės, norėdami numesti svorio, sudaromos atsižvelgiant į treniruotės ypatumus. Po jėgos pratimų būtina atstatyti organizmo resursus, aprūpinti jį viskuo, kas reikalinga raumenų audinio formavimuisi ir papildyti vandens atsargas. Įsitikinkite, kad vakarienė po treniruotės apima:
Verčiau rinkitės užkandžius, kuriuose yra mažiau nei 150 kalorijų ir kuriuose yra 10–20 gramų baltymų ir 30–40 gramų angliavandenių, jei treniruojatės valandą ar ilgiau. Jei treniruotė buvo tik greita sesija, atsigavimas tampa mažiau svarbus. Bet kuriuo atveju, jei negalite užkąsti, pabandykite vietoj to pasirinkti aukštos kokybės gaiviųjų gėrimų.
Ar galima gerti po treniruotės?
Mūsų labiausiai neįvertinta dienos dieta yra prieš ir po treniruotės. Jie mano, kad maistas prieš ir po treniruotės tinka tiems, kurie atkreipia dėmesį į kūno rengybą. Nors už šių gudrybių slypi logika, mokslas ir sveikas protas, sklando daugybė teorijų apie tai, ką turėtume valgyti ir ko ne. Tai gali būti labai painu ir sudėtinga.
Pasiimame abonementą į sporto salę, bet negalvojame, kas bus po pratimų, kai ateis alkio jausmas. Negalite treniruotis ir valgyti tuo pačiu metu kaip anksčiau, taip pat laukti, kol pasirodys rezultatas. Apsvarstykite, ką valgyti po treniruotės ir ar apskritai valgyti.
Ką galite valgyti po treniruotės
Ar galima valgyti po treniruotės?
Tačiau tai gana paprasta, jei žinote savo tikslą. Ar norite numesti riebalų, auginti raumenis ar abu? Ar tai padidina jūsų jėgą ir ištvermę, ar tiesiog sveika? Kad ir kaip būtų, kaip sakoma, esi tai, ką valgai. Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis ir baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas yra raktas į optimalią sveikatą ir yra svarbiausia bet kokio mitybos plano dalis. Reikia atsiminti keletą dalykų: jūsų maistas prieš ir po treniruotės neturėtų pakeisti jokių kitų patiekalų, nes jie egzistuoja ne be priežasties.
Jie daro įtaką jūsų treniruotėms ir atsigavimui labiau, nei galime įsivaizduoti. Išankstinė treniruotė ne tik užtikrina, kad turime pakankamai energijos treniruotis, bet ir padeda maksimaliai išnaudoti savo rezultatus. Po treniruotės siekiama optimizuoti mūsų atsigavimą. Gaukite abu šiuos patiekalus ir pusė žaidimo laimėsite. Be to, abiejų šių patiekalų kalorijos turėtų būti jūsų dienos kalorijų normos dalis, ne daugiau ar mažiau.
Pirmiausia pažiūrėkime, ar galite valgyti po treniruotės. Manoma, kad to negalima padaryti iš karto. Atsakome, kad galima, bet saikingai ir ne visi produktai. Viskas priklauso nuo tikslų, kurių siekiate – mitybos po treniruotės norint priaugti raumenų masės ar numesti svorio.
Mankštos metu organizmas naudoja didelis skaičius energijos, ji bet kokiu atveju turi būti papildyta maistu.
Tai reiškia paskutinį valgį, kurį valgote prieš treniruotę. Ji taip pat žinoma kaip geriausia momentinės energijos dozė prieš įtemptą seansą. Sumažinti raumenų glikogeno išeikvojimą. - sumažinti baltymų skaidymąsi ir - sumažinti kortizolio kiekį organizme po treniruotės.
Kad tai įvyktų, turite įsitikinti, kad turite angliavandenių ir baltymų balansą. Tai paprasta, todėl ir toliau taip. Geriausia nesijaudinti dėl to, kiek gramų ir kiek tiksliai minučių prieš tai; šiame etape jums reikia sveiko proto. Svarbu išsiaiškinti, kuriuo paros metu treniruojatės, kiek laiko turite ir kokia intensyvi ji bus. Visi šie punktai yra svarbūs, nes turite juos palaikyti. Tai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir medžiagų apykaitos.
Mityba po treniruotės svorio metimui
Kiek laiko galite valgyti? Valgymas pradedamas praėjus 30-90 minučių po treniruotės pabaigos, intervalas kiekvienam žmogui yra individualus. Šis tarpas vadinamas angliavandenių langu. Manoma, kad būtent šiuo momentu kūnas ir toliau atiduoda energiją ir gamina adrenaliną. Šiuo metu vyksta pagrindinis svorio kritimas.
Jei iki treniruotės turite nuo valandos iki pusantros valandos, idealiu atveju turėtumėte turėti baltymų, angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Būkite protingi ir vadovaukitės savo nuožiūra, kiek reikia. Riebalai turėtų būti atsitiktiniai, nes jie gali sukelti diskomfortą ir gali sukelti rėmenį fizinio krūvio metu. Jei treniruojatės pirmiausia ryte, išgerkite kokteilį ar ką nors lengvo, kad nenutrūktumėte. Bet kuri treniruotė, kuri trunka ilgiau nei valandą ir trunka dvi valandas, laikoma sunkia.
Asmeniškai aš išgeriu puodelį pieno, šiek tiek migdolų ir bananą ar obuolį prieš treniruotę ryte. Patrauklumas čia yra tas, kad žinoma, kad kofeinas veikia kaip dirbtinis stimuliatorius, padedantis mobilizuoti ir išleisti riebalines ląsteles į kraują, o tai padidina jūsų gebėjimą sunkiai treniruotis, todėl puikiai tinka prieš treniruotę. Pirmas valgymas po treniruotės yra labai svarbus, nes mūsų organizmas yra vadinamojoje „anabolinėje fazėje“ arba atsistatymo stadijoje.
Palaukę šio laikotarpio po treniruotės galite pradėti valgyti. Mankštos metu vanduo išeina iš kūno kaip prakaitas. Pirmiausia gerkite daugiau svarus vanduo iš karto po pamokos atkurti vandens balansą. O kiekis nesvarbu, gerti galima neribotai!
Pagrindinė taisyklė: pratimų rinkinys +, o gaunamos kalorijos turėtų būti perpus mažesnės, nei buvo išeikvota atliekant pratimą. Organizmas turėtų gauti daugiau sudėtingų angliavandenių – apie 60 procentų raciono, 25 procentai bus baltymai, likusi dalis liks su riebalais. Nenaudokite pastarojo per daug.
Jūsų maistas turėtų padėti jūsų kūnui atsigauti, atsigauti ir prisitaikyti prie ką tik baigtos treniruotės. Taigi, norint pasiekti kitą, jame turi būti ir baltymų, ir šiek tiek angliavandenių, ir šiek tiek riebalų. Sumažinkite kortizolio lygį. Aprūpinkite savo raumenis glikogenu, kuris buvo naudojamas treniruotės metu. Tiekti pakankamai baltymų raumenims, kad jie galėtų atsistatyti. Raumenų sustingimui ir nuovargiui mažinti.
Geriau valgyti šį patiekalą anksčiau, o ne vėliau, kai kūnas bus pasiruošęs gera mityba! Prieinamumas per 30 minučių prefektas arba per valandą maks. Atlikite treniruotę Išrūgų baltymai purtyti. Savaime suprantama, o kai kurie tiesiog nori išgerti treniruotės po valgio.
- Grūdų duona.
- Grūdai: grikiai, ryžiai, miežiai, avižiniai dribsniai, soros.
- Vaisiai, išskyrus bananus, vynuoges.
- Daržovės, išskyrus bulves.
- Balta liesa mėsa be odos, virta arba kepta.
- Natūralus jogurtas su nuliniu riebalų kiekiu.
- Neriebus sūris, sūris.
- Varškė.
- Kefyras.
- Jūros gėrybės.
- Mažo riebumo žuvis.
- Kiaušiniai.
Jei norite numesti svorio, verčiau padidinkite vaisių ir daržovių dalį savo racione.
Skystų miltų privalumas yra tai, kad jie lengvai pasisavinami ir virškinami. Kitas variantas – tai praleisti ir valgyti grįžus namo. Šiuo metu daugelis nori vartoti daugiau glikemijos turinčius maisto produktus. Tinka vištiena ir ryžiai, kepta žuvis, bulvės ir žalumynai. Vegetarams idealiai tinka kiaušinis arba tofu.
Ir galiausiai, visada gali būti išrūgų baltymų milteliai ir natūralus anglies šaltinis. Baimė priaugti svorio prieš ir po treniruotės yra mitas. Jei neviršysite kalorijų, kurių jums reikia, viskas gerai. Abu šie patiekalai turėtų būti jūsų bendro kalorijų kiekio dalis. Reikėtų prisiminti, kad svarbiausia bet kurios dietos dalis yra kalorijų skaičius.
Dalyvaujantiems vakare, patartina griebtis tokių pratimų, kurie nežadins apetito. Rinkitės ramias veiklas: čigongas, jogą, tempimą,.
Daugiau Detali informacija galite gauti iš vaizdo įrašo:
Jame pasakojama apie įvairių treniruočių formatų ir įvairių tikslų mitybos taisykles.
Kaip maitintis po jėgos treniruotės?
Lašišą įtrinkite citrinos sultimis, česnaku, druska, pipirais ir baziliku ir palikite 15 minučių. Nelipnioje keptuvėje įkaitinkite sviestą ir aliejų. Įdėkite lašišą, oda žemyn, ir virkite 4-4 minutes iš abiejų pusių, kol jie taps rudi ir susisluoksniuos. Patiekite iš karto su citrinos griežinėliais.
Ką valgyti po treniruotės
Šiame straipsnyje išsakytos nuomonės yra asmeninės autoriaus nuomonės. Visa informacija pateikiama tokia, kokia yra. Skaitytojas man parašė, nes girdėjo, kad valgyti riebalus po treniruotės yra blogai, ir domėjosi, ar po treniruotės riebalai turėtų būti pašalinti.
Kiek laiko po pamokos fizinė veikla gali valgyti? Pats pirmasis klausimas, kuris ateina į galvą, kai kalbame apie mitybą po. Kiek laiko tokiu atveju galima valgyti po treniruotės? Pageidautina po 20 minučių. Laikui bėgant įtempkite, ir pamokos bus švaistomos.
Mityba raumenų augimui po treniruotės pratimas skiriasi nuo svorio metimo dietos. Pirma, atkreipkite dėmesį į angliavandenius, tai gali būti net daržovių sultys. Tada pereikite prie baltyminio maisto, kuris yra būtinas kaip raumenų statybinė medžiaga. Riebalų kiekis porcijoje turi būti kuo mažesnis, geriau juos iš viso išbraukti iš meniu, nes reikia palaikyti raumenų masė o ne riebus. Suvalgykite pusę kalorijų, kurias sudeginate sportuodami.
- Natūralios sultys: apelsinų, obuolių, morkų, pomidorų, spanguolių, vynuogių.
- Bananai.
- Liesa mėsa, paukštiena: kalakutiena, vištiena, triušiena, jautiena.
- Žuvys: žalumynai, plekšnės, polakai.
- Jūros gėrybės: kalmarai, krevetės, vėžiai.
- Balti ryžiai.
- Kietųjų kviečių makaronai.
- Nedraudžiami javai: soros, perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai.
- Riešutai be druskos, prieskoniai: graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai. Ne daugiau kaip 50 gramų.
Jei treniruojatės vakare, dvi valandas prieš miegą turite pavalgyti gausiai.
O apie dietą po pamokos žiūrėkite informatyvų vaizdo įrašą su Denisu Borisovu:
Apžiūrėję, apie mitybos rezultatus galėsite sužinoti ne iš karto po treniruotės, o po 1,5-2 valandos. Ar man reikia valgyti iš karto, ar geriau tai padaryti po kurio laiko?
Koks maistas yra geriausias riebalams deginti po treniruotės?
Yra daug produktų, skirtų deginti riebalus. Visuose šiuose komponentuose gausu skaidulų, o skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos organizmas gali virškinti ilgą laiką.
Maisto produktų sąrašas:
- Imbiero šaknis.
- Cinamonas.
- Greipfrutas. Gerina medžiagų apykaitą, aktyviai dalyvauja skaidant riebalus.
- Ananasas.
- Pomidorai.
- Avokadas.
- Citrina.
- Česnakai. Jis naudojamas kaip maisto pagardas.
- Kajano pipirai.
- Brokoliai.
- Salierai.
- Žalioji arbata. Antioksidantų, padedančių atsikratyti antsvorio, sandėlis.
- Kokoso. Nepaisant riebumo, jis gerina medžiagų apykaitą ir skatina greitą sotumo jausmą.
Norėdami gauti geriausią efektą naudojant tokius produktus, laikykitės laiko intervalo. Valgymą, kaip sakyta, geriau atidėti porai valandų, kad būtų baigtas aktyvus nuosėdų deginimo procesas.
Taigi, apibendrinant tai, kas išdėstyta aukščiau, aiškiai matomi mitybos skirtumai, priklausomai nuo treniruočių tikslo. Dabar žinote maisto produktus, kuriuos galite valgyti po treniruotės, reikiamą laiko intervalą ir dar daugiau.
