किन खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन होता है? स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन: इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं और इसके निर्माण में क्या योगदान देता है। कृत्रिम मेलाटोनिन का उपयोग

- मानव सर्कैडियन लय को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार एक विशेष एपिफेसियल स्लीप हार्मोन। सभी कशेरुक जीवों में पाया जाने वाला यह सबसे पुराना पदार्थ है जिसने समुद्री पूर्वजों को दिन और रात महसूस करने की अनुमति दी। एक व्यक्ति की उम्र के रूप में, हार्मोन का उत्पादन काफी कम हो जाता है। ऐसी भी एक बात है वृद्ध आदमी, बदतर और कम वह सोता है। दरअसल, रुक-रुक कर और दुर्लभ नींद पेंशनभोगियों की विशेषता है, खासकर 65 साल की उम्र के बाद। निर्देशों में संकेतों की सूची में अक्सर एक मेलाटोनिन-आधारित दवा में उम्र से संबंधित अनिद्रा के बारे में या टूटे हुए दिन और रात के आहार के बारे में जानकारी होती है। यह भी माना जाता है कि स्लीप हार्मोन उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है, सेलुलर पर शरीर को फिर से जीवंत करता है स्तर, अंतःस्रावी पृष्ठभूमि को समतल करता है, और रक्तचाप को सामान्य करता है। हर कोई पीना नहीं चाहता हार्मोनल तैयारीउम्र बढ़ने और सुधार की रोकथाम के लिए डॉक्टर के पर्चे के बिना शारीरिक हालत, इस तथ्य के बावजूद कि उत्पाद पोषक तत्वों की खुराक के रूप में भी बेचा जाता है। एक तार्किक प्रश्न उठता है - मेलाटोनिन कहाँ पाया जाता है, और मेलाटोनिन किन खाद्य पदार्थों में होता है, जिसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा?

मनुष्यों के लिए मेलाटोनिन युक्त उत्पाद

आम तौर पर, बाहरी विशेष पुनःपूर्ति के बिना शरीर में हार्मोन बड़ी मात्रा में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह रात में शरीर में उत्पन्न होता है। ज्यादातर स्लीप हार्मोन का उत्पादन शाम को 8 बजे से सुबह 4 बजे तक होता है। इसलिए जरूरी है कि आधी रात से पहले सो जाएं। सही मोड से शरीर ठीक हो जाएगा, तंत्रिका प्रणालीअसफलताओं के बिना काम करेगा, और शरीर समय से पहले बूढ़ा नहीं होगा।

सबसे अच्छा आहार स्रोत सभी आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड, सशर्त रूप से आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, अर्थात् ट्रिप्टोफैन का पूर्ण सेवन है। ट्रिप्टोफैन दिन के उजाले में सेरोटोनिन में बदल जाता है, और शाम को यह स्लीप हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। सेरोटोनिन की कमी के साथ, युवा लोगों में अक्सर अवसादग्रस्तता की स्थिति देखी जाती है। इसके अलावा, सेरोटोनिन के सामान्य संश्लेषण के लिए, जितनी बार संभव हो सड़क पर चलना आवश्यक है। खिली धूप वाला मौसम. आहार को सही दिशा में समायोजित करके, आप नींद में सुधार, अनिद्रा को दूर करने, कायाकल्प और चयापचय को सामान्य करने के प्रभाव को प्राप्त कर सकते हैं।

अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के मुख्य स्रोत मांस, अनाज, नट, फलियां और डेयरी उत्पाद हैं। सामान्य तौर पर, सभी अमीनो एसिड प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए इस मामले में सबसे अच्छी दवा पशु और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर आहार है। घास में कई अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए शाकाहारी भोजन, इसकी लोकप्रियता के बावजूद, एक खराब आहार आदत है।

मेलाटोनिन युक्त उत्पाद, सूची

कहाँ और क्या खाद्य उत्पादमेलाटोनिन होता है? अनुमानित सूची:

• चावल - काफी आवश्यक पदार्थ, कम से कम 150 नैनोग्राम प्रति 100 ग्राम, बेहतर अवशोषण के लिए इसे उबली हुई समुद्री मछली के साथ खाना बेहतर है
• मकई दलिया - अनाज के बीच एक रिकॉर्ड सामग्री, प्रति 100 ग्राम 180 नैनोग्राम, फिर से भरने के लिए दैनिक खुराक 200 ग्राम कच्चा उत्पाद खाने के लिए पर्याप्त है
• दलिया - 80 नैनोग्राम प्रति 100 ग्राम, पदार्थ के बेहतर अवशोषण के लिए, आपको नहीं जोड़ना चाहिए एक बड़ी संख्या कीमधुमक्खी उत्पाद - शहद, उदाहरण के लिए
• खट्टी चेरी - प्रति 100 ग्राम में 1300 नैनोग्राम तक हो सकती है, जो बहुत अधिक है, लेकिन बाहर से अधिक सेवन इतना डरावना नहीं है, अधिक मात्रा में नहीं होगा
• केला - 34 एनजी प्रति 100 ग्राम, केला जितना अधिक कच्चा होगा, मेलाटोनिन स्रोत की मात्रा उतनी ही अधिक होगी
• टमाटर - 55 एनजी प्रति 100 ग्राम
• अखरोट - 270 एनजी
• अदरक - 140 एनजी
• डेयरी भोजन और मांस - ट्रिप्टोफैन की सामग्री के लिए प्रतिस्पर्धा से बाहर
• अंडे कोलीन का एक स्रोत हैं, एक विटामिन जैसे पदार्थ का एक एनालॉग जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के निषेध की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, शरीर को आराम और शांत करने में मदद करता है।

भोजन में मेलाटोनिन, टेबल

मेलाटोनिन में और क्या होता है

यदि आप विभिन्न विदेशी आहार अनुपूरकों को ध्यान में नहीं रखते हैं और खेल पोषणयानी फार्मेसी नेटवर्क में फ्री लीव पर बिकने वाली दवा मेलाक्सेन है। यह अंतर्जात हार्मोनल पदार्थ का एक पूर्ण सिंथेटिक बहिर्जात एनालॉग है। यह 3 मिलीग्राम की खुराक में उपलब्ध है, सुरक्षित, गैर-नशे की लत है, वस्तुतः कोई साइड इफेक्ट और मतभेद नहीं है। बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले दवा को प्रति दिन 1-2 गोलियां ली जाती हैं। मेलक्सेन को सर्कैडियन लय को बराबर करने और 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पैकेज 12 या 24 टैबलेट बेचता है। मेलक्सेन उन लोगों के लिए भी आदर्श है जिनकी अनिद्रा जीवन की गलत लय (रात में जागना और दिन में नींद) के कारण होती है।

कौन से खाद्य पदार्थ रात को सोने से रोकते हैं

सोते समय स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद मीट नींद में खलल डाल सकते हैं, क्योंकि वे ऐसे स्वादों से भरे होते हैं जो जलन पैदा करते हैं और शरीर पर उत्तेजक प्रभाव डालते हैं। शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से कोका-कोला, कैफीन में उच्च होते हैं। शराब एक अवसाद है जो आराम देता है, लेकिन सामान्य तौर पर, मानस और किसी व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

मेलाटोनिन, जो सर्कैडियन चक्रों के परिवर्तन को नियंत्रित करता है, प्राकृतिक रूप से पीनियल ग्रंथि () की गतिविधि के कारण उत्पन्न होता है। लेकिन रोग प्रक्रियाओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ, साथ ही साथ उम्र से संबंधित परिवर्तनया एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, इस हार्मोन की एकाग्रता कम हो जाती है। ऐसे मामलों में, सामान्य नींद सुनिश्चित करने और दैनिक आहार को समायोजित करने की सिफारिश की जाती है। मेलाटोनिन युक्त उत्पाद हार्मोन की कमी को खत्म करने और इस स्थिति के कारण होने वाले परिणामों को खत्म करने में सक्षम हैं।

मेलाटोनिन में क्या होता है?

मेलाटोनिन रात में और प्रकाश की अनुपस्थिति में शरीर द्वारा निर्मित होता है। इस संबंध में, हार्मोन की एकाग्रता को सामान्य बनाए रखने के लिए, आधी रात से पहले (अधिमानतः रात 10 बजे से पहले) बिस्तर पर जाना आवश्यक है। इस नियम के अधीन रहने से नींद से जुड़ी कोई समस्या नहीं होगी।

मेलाटोनिन की कमी के मामले में खपत खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें ट्रिप्टोफैन शामिल है. यह अमीनो एसिड, विशेष एंजाइम की क्रिया के तहत, इस हार्मोन में बदल जाता है, जिससे सामान्य नींद सुनिश्चित होती है। ट्रिप्टोफैन की कमी के साथ, लोगों में अवसाद विकसित होता है, शरीर की जल्दी उम्र बढ़ने के लक्षण प्रकट होते हैं, बढ़ते या घटते हैं धमनी दाब.

आप इस अमीनो एसिड के सेवन से प्राप्त कर सकते हैं:

• दुग्ध उत्पाद;
• अनाज;
• पागल;
• मांस;
• पशु और वनस्पति मूल के प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी भोजन मेलाटोनिन की कमी को समाप्त नहीं करता है। इसलिए, नींद की समस्याओं के लिए इस तरह के पोषण को contraindicated है।

मेलाटोनिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उच्च सांद्रता में पाया जाता है:

• चावल (समुद्री मछली के साथ संयोजन के लिए अनुशंसित);
• मकई और दलिया;
• चेरी;
• केले (अपंग लोगों में अधिक मेलाटोनिन होता है);
• टमाटर;
• चीज;
• अखरोट;
• अदरक;
• दूध, मांस।

सही कैसे खाएं?

रात में लगभग 70% मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। हालांकि, दिन के दौरान, इस हार्मोन का संश्लेषण बंद नहीं होता है। इस समय, अधिवृक्क प्रांतस्था और अंडाशय मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसलिए, एक हार्मोनल कमी के साथ, विटामिन बी 3 और बी 6, कैल्शियम का नियमित सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है।

मेलाटोनिन की कम सांद्रता के साथ, उपरोक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। पोषण के नियमों का पालन न करना, गर्मी उपचार से गुजरने वाले व्यंजनों के आहार में शामिल करना - ये और अन्य कारक पाचन तंत्र की शिथिलता को भड़काते हैं, जो आंतों की दीवारों के माध्यम से पोषक तत्वों के अवशोषण की दर को कम करता है। नतीजतन, चयापचय संबंधी समस्याएं होती हैं।

मेलाटोनिन के संश्लेषण को तेज करने और शरीर की स्थिति को बहाल करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

1. आहार में विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें बाद वाले का तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चोकर, नट्स, सूरजमुखी के बीज, खुबानी, बीन्स और दाल खाने से आप बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।
2. अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इनमें हार्ड पनीर, दूध, समुद्री मछली और सोया शामिल हैं।
3. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। यह डेयरी उत्पादों, फलियां, टर्की और चिकन मांस, बीफ और पोर्क के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है।
4. पर्याप्त फाइबर सेवन सुनिश्चित करें। यह सूक्ष्मजीव आंतों के काम का समर्थन करता है, उपयोगी घटकों के अवशोषण को बढ़ाता है और भोजन के पाचन को तेज करता है। फाइबर फलों, सब्जियों (विशेषकर आलू), पत्तेदार साग, चोकर, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज में पाया जाता है।
5. विटामिन की कमी को दूर करें। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से ताजे फल, सब्जियां और जामुन का सेवन करना पर्याप्त है।

मेलाटोनिन सांद्रता की कमी या अधिकता पूरे जीव के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। ऐसी स्थिति में व्यक्ति लगातार थका हुआ महसूस करता है, उसकी कार्यक्षमता कम हो जाती है।

इससे बचने के लिए आपको नियमित रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

मेलाटोनिन की कमी के साथ, आपको उपयोगी जलसेक की खपत में वृद्धि करनी चाहिए:

• कैमोमाइल;
• नीबू बाम;
• मदरवॉर्ट;
• आम हॉप।

कुछ खाद्य पदार्थों में स्लीप हार्मोन की थोड़ी मात्रा होती है। इसमे शामिल है:

• अनार;
• ब्रोकोली;
• स्ट्रॉबेरी;
• काली चाय।

मेलाटोनिन सामग्री के आदर्श से अधिक होने की अनुमति देना काफी मुश्किल है, अक्सर इन उत्पादों का सेवन करते हैं। गैस्ट्रिक और अग्नाशयी रस शरीर से अतिरिक्त हार्मोन को स्वाभाविक रूप से हटा देते हैं।

पोषण सुधार हमेशा सकारात्मक प्रभाव नहीं देता है। न केवल उपरोक्त उत्पादों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपनी जीवन शैली को भी बदलना है।

तो, मेलाटोनिन की कमी के साथ, अत्यंत कॉफी और मजबूत चाय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है. दोनों ड्रिंक्स नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करते हैं, जिससे नींद में दिक्कत होती है और परिणामस्वरूप पीनियल ग्लैंड का काम बिगड़ जाता है। एक समान प्रभाव शराब या ऊर्जा पेय के लगातार सेवन के साथ देखा जाता है।

कमी के साथ, आपको आहार (विशेष रूप से कठिन) पर नहीं जाना चाहिए। इस तरह के पोषण के कारण शरीर को सही मात्रा में कम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्राप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप ट्रिप्टोफैन और स्लीप हार्मोन का संश्लेषण कम हो जाता है। कठोर आहार शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं तनावपूर्ण स्थितियांऔर रोगजनक एजेंट। यह सब मेलाटोनिन की एकाग्रता में कमी में योगदान देता है।

इसके साथ ही हार्मोनल कमी को दूर करने के लिए पोषण में सुधार के साथ-साथ जीवनशैली में बदलाव करना चाहिए। विशेष रूप से, आधी रात के बाद बिस्तर पर जाना और दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोना आवश्यक है। अंधेरे में टीवी देखना या कंप्यूटर पर काम करना बंद करने की भी सिफारिश की जाती है।

मेलाटोनिन का संश्लेषण कई कारकों पर निर्भर करता है। हार्मोन विटामिन बी, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के पर्याप्त सेवन से निर्मित होता है। मेलाटोनिन की कमी को खत्म करने के लिए दैनिक आहार को सही करने में मदद करता है, जिससे अस्वीकृति प्रदान की जाती है हानिकारक उत्पादऔर उपयोगी की खपत।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन होता है, आप स्वाभाविक रूप से इस हार्मोन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन मस्तिष्क के एक विशिष्ट भाग में निर्मित होता है और पूरे शरीर में प्रसारित होता है।

मानव मस्तिष्क को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सूर्यास्त के समय निर्दिष्ट हार्मोन का उत्पादन शुरू हो जाता है। इस तरह शरीर समझने लगता है कि रात को सोने का समय हो गया है। केवल इस हार्मोन के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति उनींदापन की स्थिति का अनुभव करता है। और केवल कुछ मामलों में, जब तनाव या चिंता की स्थिति उत्पन्न होती है, तो व्यक्ति सो नहीं पाता है।

मेलाटोनिन शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के मामले में महत्वपूर्ण है। बिल्कुल निर्दिष्ट पदार्थआपको अवसाद और चिंता को दबाने के साथ-साथ सामान्य आराम बहाल करने की अनुमति देता है। इसके साथ ही स्लीप हार्मोन को दीर्घायु का स्रोत माना जाता है। यह आपको अच्छे शारीरिक आकार में रखने में भी मदद करता है।

मेलाटोनिन के कार्य और स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव

स्लीप हार्मोन एक बहुत शक्तिशाली जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ है जिसका सभी शरीर प्रणालियों पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह मस्तिष्क कोशिकाओं, साथ ही पाचन तंत्र के कामकाज को ठीक करता है, और कई अन्य कार्य करता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• प्रतिरक्षा प्रणाली की दक्षता में वृद्धि;
• उसके लिए धन्यवाद, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;
• यह मेलाटोनिन है जो नींद चक्र को नियंत्रित करता है;
• स्लीप हार्मोन के लिए धन्यवाद, लोगों में रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• अंतःस्रावी तंत्र में सुधार;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है।

मेलाटोनिन पूरे शरीर की प्रमुख प्रणालियों को प्रभावित करता है, उनके काम को विनियमित और सुधारता है। यह मानव शरीर में स्लीप हार्मोन के प्रभाव के कारण होता है:

1. एक एंटीट्यूमर प्रभाव है। अंतर्गर्भाशयी विकास के चरण में भी, मेलाटोनिन मानव शरीर में कोशिका पुनर्जनन की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है। जैसा कि कई नैदानिक ​​परीक्षणों के परिणामों से पता चला है, स्लीप हार्मोन में वास्तव में एक एंटीट्यूमर और ऑन्कोस्टेटिक प्रभाव होता है;
2. एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्रदान करता है। के रूप में जाना जाता है। ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं, समय से पहले उम्र बढ़ने के विकास में योगदान करती हैं;
3. प्रतिरक्षा प्रणाली का काम उत्तेजित होता है। स्लीप हार्मोन का थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज पर सीधा प्रभाव पड़ता है और आपको प्रोस्टेट और स्तन कैंसर सहित 7 कैंसर विकृति से लड़ने की अनुमति देता है;
4. तनाव-विरोधी प्रभाव प्रदान करता है। कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि मेलाटोनिन मानव शरीर की रक्षा करता है नकारात्मक प्रभाव. स्लीप हार्मोन के लिए विशेष रूप से धन्यवाद, मानव शरीर तनाव और चिंता से सफलतापूर्वक लड़ता है।

शरीर में स्लीप हार्मोन के स्तर को कम करने में योगदान करने वाले कारक

यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि प्रभाव में कुछ कारकशरीर में स्लीप हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। यदि आप अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के सिद्धांतों का पालन करते हैं या हर समय आहार पर जाते हैं, तो बहुत कठिनाई के बिना, आप रक्त में मेलाटोनिन के स्तर में कमी प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अनुसरण करते हैं आहार खाद्य, जिसके भीतर प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो जाता है, अमीनो एसिड का संश्लेषण, जो मेलाटोनिन के अग्रदूत होते हैं, शरीर में कम हो जाते हैं।

इस प्रकार, पोषण में असंतुलित आहार नींद हार्मोन के कम सक्रिय उत्पादन में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की गड़बड़ी होती है, एक व्यक्ति अवसाद और तनाव विकसित करता है।

मेलाटोनिन के संश्लेषण और कॉफी के दुरुपयोग के साथ-साथ मजबूत चाय और ऊर्जा पेय को कम करता है। इन पेय में कैफीन की मात्रा अधिक होती है, इसलिए बेहतर होगा कि आप दिन में दो कप पेय तक ही सीमित रहें।

मादक पेय और तंबाकू उत्पादों के उपयोग से मेलाटोनिन का उत्पादन भी बहुत नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। अगर हम बहिष्कृत करें बुरी आदतें, तो आप नींद को सामान्य कर सकते हैं और भलाई में काफी सुधार कर सकते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, कुछ दवाएं मेलाटोनिन के उत्पादन को रोक सकती हैं। एंटीडिप्रेसेंट, साथ ही दर्द निवारक और ज्वरनाशक जैसी दवाएं मानसिक स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती हैं।

मेलाटोनिन रिच फूड्स

जैसा कि आप जानते हैं, आप इसके सिंथेटिक एनालॉग्स लेकर या मेलाटोनिन वाले उत्पादों का सेवन करके शरीर में स्लीप हार्मोन की कमी को पूरा कर सकते हैं। और, ज़ाहिर है, दूसरी विधि को वरीयता देना बेहतर है। मेलाटोनिन चावल, मक्का, केला, जामुन, टमाटर, पाइन नट्स, बादाम और चोकर की रोटी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, चावल में सबसे अधिक मेलाटोनिन होता है। तो, इस अनाज के 100 ग्राम में 150 नैनोग्राम पदार्थ होते हैं। उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से अवशोषित करने के लिए, बिना नमक डाले उबले चावल का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इस सवाल का जवाब देते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन होता है, इस मामले में दलिया का उल्लेख करना असंभव नहीं है। 100 ग्राम उत्पाद में 79 नैनोग्राम होते हैं। मैं फ़िन जई का दलियाएक चम्मच शहद डालें, फिर शरीर पाने के अलावा दैनिक भत्तापदार्थ मूड में सुधार करने और अवसादग्रस्तता की स्थिति विकसित करने की संभावना को समाप्त करने में सक्षम होंगे।

अगर हम फलों, सब्जियों और जामुन को मेलाटोनिन के स्रोत के रूप में मानते हैं, तो यह चेरी है जिसमें भारी मात्रा में स्लीप हार्मोन होता है। यदि प्रतिदिन 100 ग्राम चेरी लें, तो शरीर को 1350 नैनोग्राम पदार्थ प्राप्त होगा। सोने से पहले मुट्ठी भर जामुन खाने से आप आसानी से अपने आप को एक मजबूत और गहरा आराम प्रदान कर सकते हैं।

केला खाने से आप खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन प्राप्त कर सकते हैं। 100 ग्राम केले में 34 नैनोग्राम स्लीप हार्मोन होता है। इसके अलावा, मेलाटोनिन से भरपूर केले में मैग्नीशियम और पोटेशियम होता है, जो आपकी मांसपेशियों को आराम देता है।

मेलाटोनिन युक्त उत्पादों को ध्यान में रखते हुए, टमाटर पर ध्यान देने में कोई मदद नहीं कर सकता है। 100 ग्राम पके टमाटर में आपको 34 नैनोग्राम मिल सकते हैं। ऐसे उत्पाद का सेवन करने के अलावा जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में स्लीप हार्मोन होता है, टमाटर का सेवन करने पर शरीर को ऊर्जा से भर देता है। इसके साथ ही, टमाटर घातक और सौम्य दोनों तरह के ट्यूमर की उपस्थिति और विकास से बचने में मदद करते हैं।

मेलाटोनिन उत्पादों के विषय पर चर्चा करते समय, हमें अखरोट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। 100 ग्राम अखरोट में 270 नैनोग्राम उक्त हार्मोन होता है। अखरोट के फल त्वचा की रंगत और बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

अगर हम मेलाटोनिन से भरपूर पौधों की बात करें तो 100 ग्राम अदरक की जड़ में 142 नैनोग्राम होते हैं। इसके साथ ही, निर्दिष्ट पौधे के घटक में एक विरोधी भड़काऊ, घाव भरने और टॉनिक प्रभाव होता है।

हीलिंग जड़ी बूटियों और मेलाटोनिन के साथ तैयारी

प्रकृति में ऐसे औषधीय पौधे हैं जो शरीर में मेलाटोनिन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। इस दृष्टिकोण से सबसे प्रभावी औषधीय कैमोमाइल, मदरवॉर्ट जड़ी बूटी, नींबू बाम और आम हॉप जैसे पौधे हैं।

अगर हम गोलियों की बात करें तो मेलक्सेन जैसी दवा लेने से मेलाटोनिन का स्तर बढ़ाया जा सकता है। यह डॉक्टर के पर्चे के बिना जारी किया जाता है। यह दवा मेलाटोनिन का एक पूर्ण सिंथेटिक एनालॉग है। सोने से 30 मिनट पहले 1-2 गोलियों की खुराक में दवा लेने की सलाह दी जाती है। अनिद्रा को खत्म करने के लिए 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए मेलाक्सेन की सिफारिश की जाती है।

इसलिए स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन हर व्यक्ति के लिए बहुत जरूरी होता है। शरीर में इसकी पर्याप्त मात्रा में उपस्थिति कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करती है।

मेलाटोनिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जिसका मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह चिंता, अवसाद को खत्म करने और नींद को सामान्य करने में मदद करता है। इसके अलावा, इस हार्मोन को दीर्घायु का स्रोत माना जाता है, और यह अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने में मदद करता है। इस लेख से आप जान सकते हैं कि किन उत्पादों में मेलाटोनिन होता है, जो उपयोगी गुणइसमें इस हार्मोन के साथ-साथ ऐसे कारक भी होते हैं जिनके तहत शरीर में इस पदार्थ का स्तर तेजी से घट रहा है।

मानव स्वास्थ्य पर मेलाटोनिन का प्रभाव

यह हार्मोन प्रदान करता है सकारात्मक प्रभावप्रतिरक्षा प्रणाली और थायरॉयड ग्रंथि पर। वैज्ञानिकों द्वारा हाल के अध्ययनों ने साबित किया है कि मेलाटोनिन कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है। इसके अलावा, यह पदार्थ सक्षम है:

1. शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करें;
2. चयापचय और वसा को तेज करें, वजन को सामान्य करें;
3. नींद में सुधार;
4. ऊर्जा लागत में कमी;
5. विटामिन ए के अवशोषण को बढ़ावा देना;
6. खून पतला;
7. रक्तचाप को सामान्य करें;
8. रक्त के थक्कों को रोकें।

मानव शरीर उत्पादन करने में सक्षम है आवश्यक राशिमेलाटोनिन। हालांकि, कई कारणों से शरीर में हार्मोन के उत्पादन में कमी हो सकती है, और इसके परिणामस्वरूप, इसकी कमी हो सकती है। ये कारक हैं:

1. अत्यधिक बेडरूम प्रकाश। प्रकाश के संपर्क में आने पर, मेलाटोनिन बहुत अधिक धीरे-धीरे उत्पन्न होता है;
2. कॉफी और ऊर्जा पेय का अत्यधिक सेवन;
3. प्रभाव दवाईजैसे नींद की गोलियां, एंटीडिप्रेसेंट, ज्वरनाशक और दर्द निवारक दवाएं;
4. अनुचित पोषण;
5. रात में काम करना।

मेलाटोनिन में उच्च खाद्य पदार्थों के उपयोग के लिए मतभेद

मेलाटोनिन में उच्च खाद्य पदार्थों के उपयोग के लिए एकमात्र contraindication गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान है, क्योंकि अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य और विकास पर इस हार्मोन के प्रभाव का अभी तक अध्ययन नहीं किया गया है।

मेलाटोनिन में उच्च खाद्य पदार्थ

शरीर में इस हार्मोन की कमी को पूरा करने के दो तरीके हैं: उपयोग दवाईऔर अपने आहार में मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके। मेलाटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में चावल, मक्का, केला, टमाटर, जामुन (विशेषकर चेरी), नट्स (बादाम और पाइन नट्स), और चोकर की रोटी शामिल हैं।

अनाज

चावल

चावल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में बड़ी मात्रा में मेलाटोनिन - 150 नैनोग्राम (संदर्भ के लिए, 1 नैनोग्राम 0.000001 मिलीग्राम के बराबर होता है) होता है। इस हार्मोन के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए, इस अनाज को बिना नमक के उबला हुआ (या स्टीम्ड) खाना सबसे अच्छा है।

मकई का आटा

मकई दलिया कम उपयोगी नहीं है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 180 नैनोग्राम मेलाटोनिन होता है। इस हार्मोन के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए, इस दलिया को दूध के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। मेलाटोनिन की आवश्यक दैनिक खुराक को फिर से भरने के लिए, 200 ग्राम मकई दलिया के साथ नाश्ता करना पर्याप्त है।

जई का दलिया

दलिया में पर्याप्त मात्रा में मेलाटोनिन होता है - 79 नैनोग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद। इस हार्मोन के दैनिक मानदंड को फिर से भरने के अलावा, जई पर आधारित दलिया, 1 बड़ा चम्मच शहद के साथ, मूड को बेहतर बनाने और अवसाद से बचने में मदद करेगा।

सब्जियां, फल और जामुन

चेरी

खट्टे चेरी में रिकॉर्ड मात्रा में मेलाटोनिन होता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1350 नैनोग्राम। शाम को इनमें से मुट्ठी भर जामुन खाने से आपको गहरी और गहरी नींद आएगी।

केले

कच्चे केले में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 34 नैनोग्राम मेलाटोनिन होता है, जिसके लिए लोगों को "छिलके में नींद की गोलियां" नाम मिला है। इसके अलावा, इसकी संरचना में निहित पोटेशियम और मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने में योगदान करते हैं।

टमाटर

पके टमाटर में महत्वपूर्ण मात्रा में मेलाटोनिन होता है, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में लगभग 54 नैनोग्राम। टमाटर ऊर्जा बढ़ाने में मदद करते हैं, और सौम्य और घातक ट्यूमर की घटना को भी रोकते हैं।

अखरोट

अखरोट मेलाटोनिन से भी भरपूर होता है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 270 नैनोग्राम मेलाटोनिन होता है। इन फलों की आवश्यक दैनिक खुराक 30 ग्राम है। अखरोट के नियमित उपयोग से आपकी त्वचा एक समान मखमली रंगत प्राप्त करेगी और आपके बाल चमकदार और रेशमी हो जाएंगे।

अदरक की जड़

अदरक की जड़ में इस हार्मोन की एक बड़ी मात्रा होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 142 नैनोग्राम मेलाटोनिन। इस मसाले में एंटी-इंफ्लेमेटरी, घाव भरने और टॉनिक गुण होते हैं। इसके अलावा, अदरक शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है।

इस लेख से, आप यह पता लगाने में सक्षम थे कि मेलाटोनिन क्या है, मानव शरीर पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है और किन खाद्य पदार्थों में इस पदार्थ की अधिकतम मात्रा होती है। मेलाटोनिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो थकान, चिंता की भावनाओं को खत्म करने और यहां तक ​​कि अवसाद को रोकने में मदद करता है। यह मानव शरीर में निर्मित होता है, हालांकि कुछ कारकों के प्रभाव में, रक्त में मेलाटोनिन की सामग्री तेजी से गिर सकती है। ऐसे मामलों में, इस हार्मोन में उच्च खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जैसे चेरी, केला, टमाटर और चावल।

स्वस्थ नींद सभी के लिए जरूरी है। इसकी कमी से मानसिक और भावनात्मक विकार विकसित होते हैं, कार्य क्षमता कम हो जाती है, शरीर का वजन बढ़ जाता है और रक्तचाप बढ़ जाता है। नींद की गड़बड़ी के कारण व्यक्ति जीवन शैली और खाने की आदतों पर पुनर्विचार करता है।

बात यह है कि जैविक प्रक्रियाओं की चक्रीयता पीनियल ग्रंथि के हार्मोन से प्रभावित होती है - हमारे मस्तिष्क में अंतःस्रावी ग्रंथि। यह हार्मोन मेलाटोनिन है जो सोने की सुविधा देता है और समय क्षेत्र बदलते समय बायोरिदम को ठीक करता है। हार्मोन की पर्याप्त मात्रा प्रतिरक्षा के विकास में योगदान करती है, उम्र बढ़ने को धीमा कर देती है। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन होता है और आप इसकी एकाग्रता को कैसे बढ़ा सकते हैं।

मेलाटोनिन शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

रक्त में हार्मोन का उच्च स्तर रात में देखा जाता है और दिन के समय कम हो जाता है। उम्र के साथ, इसका उत्पादन कम मात्रा में होता है, इसलिए आप अक्सर वृद्ध लोगों को नींद की कमी का अनुभव करने के बारे में सुन सकते हैं। मेलाटोनिन एक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ है जिसका सभी जीवन समर्थन प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अंतःस्रावी तंत्र के काम को नियंत्रित करता है, रक्तचाप और नींद में बिताए घंटों की संख्या के लिए जिम्मेदार है।

मेलाटोनिन की कमी अक्सर उन लोगों में देखी जाती है जो रात की पाली में काम करते हैं या बार-बार समय क्षेत्र बदलना पड़ता है। हार्मोन के स्तर में कमी ऑटोइम्यून बीमारियों, पूर्ण अंधेरे में सोने में असमर्थता, नियमित और लंबे समय तक टेलीविजन देखने, हवा के अपर्याप्त संपर्क, खराब आहार से प्रभावित होती है। अक्सर युवा माता-पिता में हार्मोनल विफलता होती है जो रुक-रुक कर सोने के लिए मजबूर होते हैं।

मेलाटोनिन निम्नलिखित कार्य करता है:

• वायरस के प्रति एंटीबॉडी के गठन को उत्तेजित करता है;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• गतिविधि को कम करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है;
• शरीर की अनुकूली क्षमता को बढ़ाता है;
• मस्तिष्क कोशिकाओं के कामकाज में सुधार;
• पाचन क्रिया को बढ़ावा देता है।

फिर भी, मेलाटोनिन का मुख्य कार्य नींद का नियमन है।किसी पदार्थ का स्राव व्यक्ति की दैनिक और मौसमी लय पर निर्भर करता है। लेकिन उम्र के साथ, जब मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, तो मेलाटोनिन का उत्पादन भी कम हो जाता है। इसलिए, बुजुर्गों में या पीनियल ग्रंथि के काम में विकार के साथ, सतही और बेचैन नींद अक्सर देखी जाती है, और अनिद्रा विकसित हो सकती है। पर्याप्त मात्रा में हार्मोन इन विकारों को रोकता है और बायोरिदम को पुनर्स्थापित करता है। एक व्यक्ति शांति से और अच्छी तरह से सोना शुरू कर देता है, तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से आराम करता है, थकान गायब हो जाती है। प्रातःकाल में व्यक्ति प्रसन्नता का अनुभव करता है।

ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप त्वचा की उम्र बढ़ने लगती है। मेलाटोनिन इन प्रक्रियाओं को बेअसर करने में सक्षम है। हार्मोन मुक्त कणों को बांधता है और शरीर की सुरक्षा को सक्रिय करता है। एंटीऑक्सिडेंट कार्रवाई का उद्देश्य लिपिड कोशिकाओं, प्रोटीन, डीएनए की रक्षा करना है।

मेलाटोनिन सेल नवीकरण में शामिल है, जो इसके एंटीट्यूमर प्रभाव की व्याख्या करता है। प्रोस्टेट और डिम्बग्रंथि के कैंसर के जटिल उपचार में मेलेनिन की तैयारी का उपयोग किया जाता है, वे ट्यूमर के विकास को रोकते हैं।

मेलाटोनिन का तनाव-विरोधी प्रभाव पिट्यूटरी ग्रंथि के कार्यों के समर्थन में प्रकट होता है। तनाव से निपटने में हार्मोन बड़ी भूमिका निभाता है। यदि तनाव के परिणामस्वरूप इम्युनोडेफिशिएंसी विकसित होती है, तो मेलाटोनिन एक इम्युनोमोडायलेटरी कारक के रूप में कार्य करता है।

मेलाटोनिन का उत्पादन ट्रिप्टोफैन की भागीदारी से होता है। यह अमीनो एसिड जीवित जीवों के प्रोटीन का हिस्सा है। इसलिए, पोषण की मदद से दोनों पदार्थों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है। विचार करें कि मेलाटोनिन में क्या है और कितनी मात्रा में है।

रक्त में हार्मोन के स्तर को सामान्य करने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या का पालन करने, तनाव के प्रभाव को कम करने और मेलेनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ आहार को मजबूत करने की आवश्यकता है। प्राकृतिक स्रोतों को पौधे और पशु मूल के उत्पाद माना जाता है, जिसमें बड़ी मात्रा में मेलेनिन और ट्रिप्टोफैन होते हैं। उन्हें शाम के भोजन सहित मेनू में शामिल करना आवश्यक है।

उबला आलू

आलू की थोड़ी सी मात्रा किसी भी तरह से आंकड़े को प्रभावित नहीं करेगी। लेकिन उत्पाद ट्रिप्टोफैन के उत्पादन में मदद करेगा। आलू को एक चम्मच मलाई या गर्म दूध के साथ मैश कर लें तो और भी ज्यादा फायदा होगा।

केले

पनीर

हार्ड पनीर ट्रिप्टोफैन सामग्री में अग्रणी है। सुबह में सैंडविच के एक जोड़े या रात के खाने के लिए दूसरे कोर्स में पनीर टॉपिंग अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है।

खरगोश, बत्तख, चिकन, टर्की मांस

ये ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। अमीनो एसिड की पर्याप्त सामग्री के बिना, मेलाटोनिन का संश्लेषण असंभव है। इसलिए, हर दिन मेनू में कुक्कुट या दुबला मांस व्यंजन शामिल करने की सिफारिश की जाती है। केवल खाना पकाने की विधि को सही ढंग से चुना जाना चाहिए: उबालना, पकाना या स्टू करना।

चेरी

चेरी के साथ, यह स्टोन फ्रूट कल्चर बायोरिदम को सामान्य करने में सक्षम है। ताजे जामुन में विटामिन भी होते हैं जो मूड में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं।

चावल, मक्का और जई

भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करें, मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करें, अवसाद के प्रभाव को कम करें। दूध में इन अनाजों से दलिया पकाना सबसे उपयोगी है, और चीनी के बजाय एक चम्मच शहद मिलाएं।

प्याज़

क्वेरसेटिन का स्रोत है - जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ, तंत्रिका की स्थिति पर अनुकूल रूप से कार्य करना और हृदय प्रणाली. क्वेरसेटिन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, इसे एक एंटीऑक्सिडेंट और इम्यूनोस्टिमुलेंट माना जाता है।

दूध

प्राकृतिक दूध ट्रिप्टोफैन की कमी वाले लोगों के लिए आदर्श है। इसके अलावा, इसमें कैल्शियम होता है, जो अमीनो एसिड को जितना हो सके अवशोषित करने में मदद करता है।

शरीर में ट्रिप्टोफैन की कमी से मेलाटोनिन, सेरोटोनिन, विटामिन बी3 की कमी हो जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति घबराहट का अनुभव करता है, और यह सोने की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

नींद की गोलियों की तुलना में मेलाटोनिन वाले प्राकृतिक उत्पाद बहुत अधिक उपयोगी होते हैं। उन्हें ओवरडोज़ करना मुश्किल है और प्राप्त नहीं किया जा सकता है खराब असर. इसके अलावा, हार्मोनल व्यवधान अक्सर शक्तिशाली दवाएं लेने के लिए एक contraindication है।

बीन्स और सोया उत्पादों में ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन पाए जाते हैं, समुद्री मछली, बीफ, पनीर, चिकन अंडे, वनस्पति तेल, अजमोद, अन्य हरी फसलें। संतरा, मेवा, सूखे मेवे, अनाज, गोभी की विभिन्न किस्मों को दैनिक उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है।

हार्मोनल असंतुलन से जल्दी उम्र बढ़ने, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और मोटापे का खतरा होता है।

जड़ी बूटियों में मेलाटोनिन

मेलाटोनिन न केवल भोजन में, बल्कि जड़ी-बूटियों में भी पाया जाता है। पौधे मेलाटोनिन का मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर पशु के समान प्रभाव पड़ता है। यह पौधों को स्वयं कठोर से भी बचाता है वातावरण की परिस्थितियाँ, जड़ और हवाई भागों के विकास को नियंत्रित करता है।

प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित पौधों और जड़ी बूटियों में पाई जाती है:

• सेंट जॉन का पौधा;
• भुट्टा;
• तानसी;
• अंगूर के पत्ते;
• जौ;
• जई;
• चाय पत्ती;
• छलांग।

इन सामग्रियों के साथ नियमित रूप से भोजन और पेय पदार्थों का सेवन करके आप अपने स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

शरीर में मेलाटोनिन का स्तर कैसे बढ़ाएं

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन होता है, आप उनका उपयोग स्लीप हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं। सभी उत्पाद के लिए उपयुक्त हैं स्वस्थ आहारऔर आसानी से एक दूसरे के साथ जुड़ जाते हैं। नियमित खपत सही उत्पाद 2-3 सप्ताह में परिणाम देता है।

सामान्य सुझाव:

• सूची में विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जिनमें मेलेनिन जैसा शांत प्रभाव होता है - बीज, चोकर, ताजा और सूखे खुबानी, बीन्स, दाल;
• दैनिक मेनू में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - डेयरी, अजवाइन, गोभी, हरी मटर, सेब, मूली;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर पूरा ध्यान दें - मांस और मछली, पालक, एवोकाडो, नट्स, सोया;
• पर्याप्त मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें - फलियां, अनाज, जामुन और सब्जियां;
• अच्छे आंत्र क्रिया के लिए, अनाज की रोटी, हरी और सब्जियों की फसल, अनाज, खट्टे फल, किसी भी प्रकार की गोभी का सेवन करें।

जो लोग शरीर में हार्मोन को संतुलित करना चाहते हैं, उनके लिए आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक ही समय में बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, पहले शांत और सकारात्मक रहने के लिए तैयार रहें। बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक रोमांचक कथानक के साथ कार्यक्रम और फिल्में नहीं देख सकते, आपको मना कर देना चाहिए कंप्यूटर गेमऔर नेटवर्किंग।