वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ को कैसे फैलाएं। रीढ़ की हड्डी में खिंचाव: घर पर व्यायाम और जिमनास्टिक। पीठ को "खिंचाव" करने की आवश्यकता है।
रीढ़ और पीठ को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम इसे बनाए रखना संभव बनाता है सही मुद्राएक स्वस्थ पीठ और काठ, वक्ष और ग्रीवा रीढ़ में संभावित विकारों से राहत देता है। रीढ़ शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है: यह सभी के कामकाज को प्रभावित करती है आंतरिक अंगऔर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए जिम्मेदार है।
रीढ़ प्रौद्योगिकी की उत्कृष्ट कृति है। चार कुटिल रीढ़ और उनके विभिन्न रूपहमारे कंकाल प्रणाली के दो मुख्य कार्यों को पूरी तरह से संतुलित करता है: स्थिरता और गतिशीलता। रीढ़ चार वक्रों से बनी होती है। ग्रीवा रीढ़ सबसे ऊपर की वक्र है। इसमें गर्दन में सात कशेरुक होते हैं। इसके नीचे, 12 वक्षीय कशेरुक एक वक्र बनाते हैं जिससे पसलियां जुड़ी होती हैं। पीठ के निचले हिस्से या काठ का वक्र पांच कशेरुकाओं से बना होता है, जो रीढ़ की सबसे बड़ी शारीरिक कशेरुक होती है। और सबसे निचले वक्र में त्रिकास्थि में पांच जुड़े हुए कशेरुक होते हैं, इसके बाद कोक्सीक्स में चार जुड़े हुए कशेरुक होते हैं।
उसी समय, अपने पूरे जीवन में, उनके पास एक महत्वपूर्ण भार है, जो सभी प्रकार के विचलन और बीमारियों (स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि) से भरा है।
घर पर रीढ़ की हड्डी में खिंचाव इसकी वक्रता को ठीक करना संभव बनाता हैपुनर्वास के दौरान, दिन भर की मेहनत के बाद पीठ के क्षेत्र में दर्द के लक्षणों को दूर करें। यदि आप हर दिन सुबह या शाम को रीढ़ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप गर्दन और छाती में दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, पूरी तरह से एक समान पीठ, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को प्राप्त कर सकते हैं और इसे मजबूत भी कर सकते हैं। रीढ़ और पीठ में खिंचाव के लिए तत्वों का प्रदर्शन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी भी अचानक गति से बचने के लिए, उन सभी को धीरे-धीरे करना है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में असुविधा या दर्द महसूस करना अस्वीकार्य है। सब कुछ सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, ताकि इंटरवर्टेब्रल डिस्क को चोट न पहुंचे।
छाती और गर्दन के लिए व्यायाम
रीढ़ की यह सबसे निचली वक्र श्रोणि से जुड़ती है और पेल्विक कप के पिछले हिस्से के रूप में कार्य करती है। ग्रीवा और काठ का रीढ़ अवतल वक्र हैं, जबकि वक्ष और त्रिक रीढ़ उत्तल हैं। अल्टरनेटिंग कर्व्स का यह स्प्रिंग-लोडेड डिज़ाइन प्राकृतिक कुशनिंग प्रदान करता है और हमें संतुलित रखने में मदद करता है क्योंकि कर्व्स आवश्यकतानुसार गहरा या लंबा हो सकता है क्योंकि हम अपने दिन के दौरान पैंतरेबाज़ी करते हैं। इसके अलावा, चार बुनियादी क्रियाओं को सुविधाजनक बनाने के लिए रीढ़ की प्रत्येक वक्र पर कशेरुक के आकार में मामूली बदलाव होते हैं।
पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए मतभेद
इस तथ्य के बावजूद कि सब कुछ स्पाइनल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजऔर घर पर पीठ केवल निवारक में किया जाता है और औषधीय प्रयोजनों, ऐसे कई मामले हैं जब स्व-औषधि के लिए मना किया जाता है। इस जिमनास्टिक को शामिल करना ऐसी बीमारियों (जो तीव्र रूप में हैं) के दौरान निषिद्ध है, जैसे:
जब आप अपने योगासन से गुजरते हैं तो यह इस तरह काम करता है। कैट पोज़ में, हाथ और घुटने चटाई पर होते हैं, कंधे कलाई के ऊपर और कूल्हे घुटनों के ऊपर होते हैं। जैसे ही आप अपनी बाहों और पैरों में धक्का देते हैं और अपने शरीर के सामने वाले हिस्से को बाहर निकालते हैं, रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है। यहां, पेट रीढ़ की हड्डी तक आलिंगन करता है, कोक्सीक्स गिरता है, और ठोड़ी छाती में खींचती है।
कैट पोज़ में फ्लेक्सियन तब होता है जब वक्ष वक्र प्राकृतिक उभार को गहरा करता है, हालाँकि गति की यह सीमा ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं में श्वास के साथ हस्तक्षेप को कम करने के लिए आंशिक रूप से प्रतिबंधित है। इसके अलावा, ग्रीवा और काठ का कशेरुकाओं का आकार गर्दन और पीठ के निचले हिस्से को लचीलेपन में शामिल होने की अनुमति देता है।
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
- ऑस्टियोपोरोसिस;
- स्कोलियोसिस;
- वात रोग।
अगर पीठ में चोट है, तो व्यायाम करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। संभवत: किसी विशेषज्ञ की देखरेख में पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव करना होगा।
रीढ़ की क्रिया: विस्तार। जैसे ही आप अपने श्रोणि को आगे की ओर घुमाते हैं, हड्डियों की हड्डियों को ऊपर उठाएं, अपने मध्य और निचले हिस्से को फर्श पर नरम करें, और अपने कॉलरबोन और गले को अपनी चटाई के सामने खोलें। गाय की मुद्रा में विस्तार तब प्राप्त होता है जब काठ और ग्रीवा रीढ़ अपनी प्राकृतिक अवतलता में गहरी हो जाती है। यद्यपि वक्षीय कशेरुकाओं का आकार वक्षीय रीढ़ में इस तरह के विस्तार की अनुमति नहीं देता है, लेकिन रीढ़ की लंबाई के साथ खिंचाव को सख्ती से फैलाना महत्वपूर्ण है ताकि खिंचाव का दबाव केवल पीठ के निचले हिस्से में न जुड़ा हो। कई, वक्षीय रीढ़ गतिहीन महसूस कर सकती है, लेकिन वक्ष का विस्तार कुछ हद तक संभव है।
व्यायाम करने के लिए मतभेद हृदय प्रणाली के रोग हैं(एनजाइना पेक्टोरिस, उच्च रक्तचाप)। शारीरिक व्यायाम की प्रक्रिया में, निश्चित रूप से कार्डियोसिस्टम पर एक उच्च भार होगा, जो हृदय की मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ा सकता है और टैचीकार्डिया, अतालता की उपस्थिति को जन्म दे सकता है, और मौजूदा बीमारी के पारित होने को भी जटिल कर सकता है। घनास्त्रता के दौरान रीढ़ और पीठ को फैलाने के लिए व्यायाम करना भी मना है।
रीढ़ की क्रिया: पार्श्व बल। क्रिसेंट मून में, श्रोणि और पैर समानांतर पैरों के माध्यम से जमीन से बंधे होते हैं, और शरीर का धड़ एक सी-वक्र को बगल में ले जाता है। अपने पक्ष में झुकाव के विपरीत, अपने वजन को अपने विपरीत पैर में ऊर्जावान रूप से स्थानांतरित करना।
आसन: आधा भगवान मीन
पार्श्व फ्लेक्सन ग्रीवा और काठ की रीढ़ की हड्डी के वक्रों में और वक्षीय रीढ़ में कुछ हद तक बड़ी स्वतंत्रता के साथ प्राप्त किया जाता है, क्योंकि पार्श्व फ्लेक्सन आंशिक रूप से वक्ष और उरोस्थि के प्रतिरोध द्वारा सीमित होता है। हाफ लॉर्ड मीन रीढ़ के लिए बैठा हुआ मोड़ है। अपने पैरों को आगे बढ़ाकर बैठने की स्थिति में, एक पैर विपरीत घुटने पर रखें और अपने पैर को अपनी विपरीत जांघ के पास लाने के लिए अपने निचले पैर को मोड़ें। अपनी पीठ को लंबा करने के लिए हड्डियों में झुकें।
भौतिक गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना भी वर्जित है, चूंकि वे सभी या तो सिर नीचे की स्थिति में या पेट पर किए जाते हैं, और इससे अजन्मे बच्चे पर दबाव बनना शुरू हो जाएगा। यदि गर्भावस्था सामान्य है, तो पीठ दर्द को दूर करने और रीढ़ पर भार को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया गया है, जो एक विशेष फिटनेस बॉल पर किया जाता है। मासिक धर्म के दौरान, रीढ़ और पीठ के खिंचाव को छोड़ना भी वांछनीय है, क्योंकि इस समय कोई भी शारीरिक गतिविधि बिल्कुल contraindicated है।
घर के लिए सार्वभौमिक व्यायाम
अपने उच्चतम स्तर पर, अपने शीर्ष पैर की ओर मुड़ें। अपने सामने के पैर को गले लगाओ या अपनी कोहनी को अपनी जांघ से जोड़ो। इस आसन का रोटेशन वक्ष और ग्रीवा रीढ़ में प्राप्त किया जाता है क्योंकि काठ का कशेरुका का आकार स्थिरता बनाए रखने के लिए रोटेशन को सीमित करने की अनुमति देता है। बटन के चारों ओर घूमना शुरू करें, और मोड़ को पीछे की ओर तब तक चलने दें जब तक कि सिर फर्श के समानांतर ठुड्डी के साथ न हो जाए।
हर दिन, आपकी रीढ़ गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को महसूस करती है, भले ही आप न करें। केवल दिन में चलने या बैठने से, गुरुत्वाकर्षण लगातार आपकी रीढ़ को नीचे की ओर खींच रहा है, इसे थोड़ा सा संकुचित कर रहा है। इस संपीड़न में एक दिन लग सकता है और आप समय के साथ अपनी रीढ़ से आधा इंच तक खो सकते हैं।
तेज होने के दौरान कोई भी रोग, संक्रमण की उपस्थिति, इन्फ्लुएंजा, सार्स एक contraindication माना जाता है, चूंकि इस समय शरीर को बिस्तर पर आराम और आराम की आवश्यकता होती है, अन्यथा विभिन्न जटिलताओं का उच्च जोखिम होता है। अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालने के लिए, प्रशिक्षण से पहले डॉक्टर से परामर्श करने और शरीर की व्यापक जांच करने की सलाह दी जाती है, जब इसके अच्छे कारण हों।
गंभीर मामलों में, आपको स्पाइनल डीकंप्रेसन सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। ऐसा होने से पहले, अपनी रीढ़ पर गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव से लड़ें, आप कुछ कोशिश कर सकते हैं सरल व्यायामघर पर। जैसे-जैसे गुरुत्वाकर्षण आपकी रीढ़ पर दिन भर खींचता है, यह धीरे-धीरे आपकी रीढ़ की कशेरुकाओं के बीच की डिस्क से तरल पदार्थ को बाहर निकालता है। जैसे-जैसे ये डिस्क धीरे-धीरे सिकुड़ती जाती हैं, आपकी रीढ़ की हड्डी वास्तव में छोटी होती जाती है। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए, आपको अपनी डिस्क से दबाव हटाने की जरूरत है ताकि वे अपने आकार को वापस पाने के लिए पीछे की ओर धकेल सकें।
रोगों के दौरान पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है एक बीमारी जिसका निदान 80% लोगों में होता है. इस रोग का उपचार केवल जटिल होना चाहिए, इसका उपयोग करना भौतिक चिकित्सा अभ्यास, लोक व्यंजनोंऔर औषधीय उत्पाद। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के दौरान रीढ़ और पीठ को स्ट्रेच करने से मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा करने में मदद मिलती है जो रोग के विकास के परिणामस्वरूप क्षतिग्रस्त हो गए हैं।
यदि आपकी डिस्क में चोट है, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क, या रीढ़ की हड्डी में चोट, जैसे कि रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर, रीढ़ की हड्डी का संपीड़न बहुत दर्दनाक हो सकता है। इन चोटों को ठीक करने के लिए, आपको डिस्क या कशेरुकाओं से दबाव हटाने की जरूरत है ताकि वे समय को पुन: उत्पन्न कर सकें।
जब आप सोते हैं तो आपकी रीढ़ स्वाभाविक रूप से विघटित हो जाती है, लेकिन यह आपकी चोटों को ठीक करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। चरम मामलों में, स्पाइनल डीकंप्रेसन सर्जरी की जा सकती है, या स्पाइनल डीकंप्रेसन मशीन का उपयोग आपकी रीढ़ को धीरे से लंबा करने के लिए किया जा सकता है। ये विकल्प कठिन और महंगे हो सकते हैं, लेकिन ऐसे सरल और सस्ते व्यायाम हैं जो आप अपनी रीढ़ की हड्डी को डीकंप्रेस करने के लिए पूरे दिन कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग की मदद से चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जाता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के बीच की जगहऔर रक्त प्रवाह में सुधार करता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के दौरान पीठ को स्ट्रेच करने से इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम करने और तनाव दूर करने में मदद मिल सकती है। हर दिन किए जाने वाले व्यायामों की मदद से, तीव्र और अप्रिय दर्द से छुटकारा पाना संभव है, जो अक्सर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के दौरान प्रकट होता है, पीठ को समग्र रूप से मजबूत करता है, चक्कर आना को खत्म करता है और श्वास को सामान्य करता है।
रीढ़ की हड्डी के संरेखण को स्वयं ठीक करने का प्रयास करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि आपको कोई अधिक गंभीर, अंतर्निहित समस्या तो नहीं है। कुछ रीढ़ की हड्डी में असंतुलन के लिए कायरोप्रैक्टिक देखभाल की आवश्यकता नहीं होती है। जब तक आपके पास प्रमुख चिकित्सा समस्याएं न हों, खींचने, मजबूत करने और आराम करने वाली तकनीकें आपकी मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकती हैं।
अपनी दैनिक जीवन शैली में उन चीजों की पहचान करें जो आप उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण में हस्तक्षेप करने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कार्यालय की कुर्सी पर बैठने में लंबा समय बिताते हैं, नियमित रूप से असमर्थित जूते पहनते हैं, या अपने पेट के बल सोते हैं, तो आपको रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार के लिए अपने जीवन के उन क्षेत्रों में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस मौजूद नहीं है, तो यह जिम्नास्टिक इसे रोकने का एक शानदार तरीका होगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जो अपने पेशे की प्रकृति से रीढ़ पर एक उच्च भार का अनुभव(मशीन पर काम करना, कार चलाना, कंप्यूटर पर काम करना आदि)। युवा माताओं को स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास का भी खतरा होता है, क्योंकि वे बच्चे को हिलाते हुए, उसे खिलाते समय, सामान्य रूप से एक छोटे बच्चे की देखभाल करते समय रीढ़ पर एक उच्च भार का अनुभव करती हैं।
सुनिश्चित करें कि आप अनावश्यक दबाव को कम करने के लिए अपने पैरों को क्रॉस किए बिना और 90 डिग्री के कोण पर सीधे बैठें। यदि आप अपने आप को नियमित रूप से अपने पैरों को हिलाते हुए पाते हैं, तो इससे स्पाइनल प्रोलैप्स हो सकता है। चरण 3 दिन के दौरान थोड़े समय के लिए स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग कार्यालय की कुर्सी के रूप में करें। अमेरिकन काउंसिल के अनुसार व्यायाम, बैठना, या स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज करना आपके कोर एब्स, हिप्स और बैक मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करेगा, जिससे पोस्चर में सुधार करने में मदद मिलती है। आपको अपनी आरामदायक कार्यालय की कुर्सी खोने की ज़रूरत नहीं है, बस दिन की शुरुआत में 20 मिनट के लिए स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करें, फिर दोपहर के भोजन के बाद 20 मिनट के लिए। आंदोलन रीढ़ में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और गतिशीलता और गति की सीमा को प्रोत्साहित करता है, जिससे उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखना आसान हो जाता है। चरण 5 अपने कसरत के लिए कम प्रभाव वाले प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण सहित रोजाना व्यायाम करें। ताकत में सुधार, विशेष रूप से आपकी पीठ और पेट में, आपको अपनी मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार करने में मदद मिल सकती है। चरण 6 योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। योग आपको व्यायाम की एक श्रृंखला के माध्यम से ले जाता है जो मांसपेशियों के असंतुलन को संतुलित करने में मदद करते हुए आपके शरीर के आगे और पीछे दोनों को फैलाता है और मजबूत करता है। स्पाइन हेल्थ नोट करता है कि योग रीढ़ की मुद्रा और संरेखण में सुधार कर सकता है। चरण 7 इस तरह से सोएं जो आपकी रीढ़ को सहारा दे। सोते समय आपकी रीढ़ आराम करने, आराम करने और खुद को समायोजित करने में सक्षम होनी चाहिए, यदि आप जागते हैं, तो आप एक संभावित लेमा समस्या का उल्लेख कर सकते हैं। यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने घुटनों के पीछे एक पतला तकिया रखने पर विचार करें। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया और अपनी गर्दन के नीचे एक तौलिया रखें। हो सके तो पेट के बल सोने से बचें। चरण 4 नियमित रूप से टहलें और खिंचाव करें। . पीठ, टांगों, नितंबों और रीढ़ के आसपास के कोमल ऊतकों-मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन-को खींचने से लगभग सभी को लाभ हो सकता है।
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के दौरान, आप घर पर या डॉक्टर की देखरेख में व्यायाम कर सकते हैं। यदि वित्तीय संसाधन अनुमति देते हैं, तो एक विशेष सिम्युलेटर खरीदना सबसे अच्छा है, जिसके साथ आप रीढ़ और पीठ को समान रूप से, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से फैला सकते हैं। इस संभावना की अनुपस्थिति में, हाथ में सबसे सरल उपकरण उपयुक्त हैं: एक बिस्तर, एक सोफा या एक बोर्ड। व्यायाम में आपके शरीर के वजन के कारण खिंचाव और पैरों को ऊपर से ठीक करना शामिल है। यह तत्व काफी जटिल है, और खराब शारीरिक फिटनेस वाले व्यक्ति के लिए इसे बनाना काफी मुश्किल होगा, इसलिए किसी अन्य विकल्प को आजमाने की सलाह दी जाती है।
रीढ़ और उसके आस-पास की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और उस आंदोलन में सीमाएं पीठ दर्द को खराब कर सकती हैं। लगातार पीठ दर्द वाले मरीजों को लग सकता है कि रीढ़ और कोमल ऊतकों को जुटाने में हफ्तों या महीनों तक खिंचाव और अन्य पीठ के व्यायाम लगते हैं, लेकिन वे पाते हैं कि पीठ दर्द से सार्थक और निरंतर राहत आमतौर पर बढ़ी हुई गति के साथ होती है।
पीठ दर्द से राहत के लिए सामान्य स्ट्रेचिंग टिप्स
पीठ के व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें। स्ट्रेचिंग दर्द रहित होनी चाहिए, शरीर को कठिन स्थिति में जाने के लिए मजबूर न करें। पौधे में धीरे-धीरे आगे बढ़ें और उछलने से बचें, जो वास्तव में मांसपेशियों को फाड़ सकता है। एक साफ, सपाट सतह पर खिंचाव करें जो स्वतंत्र रूप से चलने के लिए काफी बड़ी हो मांसपेशियों या जोड़ों को ढीला करने के लिए हुड को काफी देर तक पकड़ें।
- आरामदायक कपड़े पहनें जो खिंचे नहीं होने चाहिए।
- खिंचाव दोहराएं, आमतौर पर 5-10 बार।
पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचावएक क्षैतिज पट्टी के साथ किया जा सकता है। आपको अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी पर कूदने, पकड़ने और लटकने की आवश्यकता क्यों है, इस प्रकार, जितना आपके हाथ झेल सकते हैं। दैनिक समय और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। रीढ़ की हड्डी को खींचने के लिए अन्य तत्व भी क्षैतिज पट्टी पर बनाए जा सकते हैं, जिससे पीठ को मजबूत करना, लचीलापन विकसित करना, स्टूप को राहत देना, मुद्रा में सुधार करना और यहां तक कि एक व्यक्ति को 22 से अधिक नहीं होने पर कुछ सेंटीमीटर बढ़ने में मदद करना संभव होगा। -25 साल पुराना।
कठोर पीठ के साथ कभी-कभी कठोर गर्दन भी होती है। गर्दन और कंधे के क्षेत्र को फैलाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम किए जा सकते हैं। खिंचाव फ्लेक्सन - ठोड़ी से छाती तक। खड़े या बैठे, धीरे से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक उठाएँ, जब तक कि आपकी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव न हो।
पार्श्व बल - कान से कंधे तक। यह व्यायाम कान के नीचे गर्दन के क्षेत्र के साथ-साथ ऊपरी कंधे को भी फैलाता है। शुरू करने के लिए, धीरे से अपनी गर्दन को बगल की तरफ मोड़ें, जैसे कि अपने कान को अपने कंधे से छू रहे हों, जब तक कि आपकी गर्दन के किनारे पर खिंचाव न हो। दूसरी तरफ स्विच करें।
सबसे सुखद और सरल विकल्प, जो 
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को बेहतर बनाने में मदद करता है, तैर रहा है। अन्य तरीकों के विपरीत, जिनका प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल है, अधिक वजन होने के बावजूद, सभी लोगों के लिए तैराकी की सिफारिश की जाती है, शारीरिक प्रशिक्षणऔर उम्र। समय-समय पर पूल की यात्राएं भलाई, मुद्रा में सुधार और रीढ़ की हड्डी को आराम देने में मदद कर सकती हैं।
रोग की रोकथाम के लिए व्यापक उपचार
कार्य दिवस के बाद पीठ में दर्द कई लोगों से परिचित है। एक नियम के रूप में, वे इसे हटाने की कोशिश करते हैं विभिन्न जैल या मलहम का उपयोग करनाजो शुरू में गलत है। चूंकि इंटरवर्टेब्रल डिस्क की विकृति को हटाया नहीं जाता है, लेकिन केवल दर्द के लक्षण हटा दिए जाते हैं, जो उपाय की समाप्ति या कार्य कर्तव्यों के प्रदर्शन के बाद जल्दी वापस आ जाते हैं। रीढ़ और पीठ के लिए केवल एक दैनिक खिंचाव एक अप्रिय लक्षण के मूल कारण को दूर करने और भविष्य में इसकी घटना को रोकने में मदद कर सकता है।
इन गतिविधियों के लाभऑस्टियोपोरोसिस, स्पोंडिलोसिस, कटिस्नायुशूल, रीढ़ की हड्डी की नहर का संकुचन, काठ का रीढ़ की हर्निया के साथ होगा। इसलिए, जब कोई मतभेद नहीं होते हैं (तीव्र चरण में रोग, गर्भावस्था, गर्मी), तो आप रीढ़ और पीठ को फैलाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
काठ के लिए व्यायाम
पीठ के निचले हिस्से के लिए जिमनास्टिक इस तरह से किया जाता है:
छाती और गर्दन के लिए व्यायाम
अभ्यास इस प्रकार हैं:
- सिर को आगे-पीछे झुकाने से कशेरुक ग्रीवा क्षेत्र को मजबूत करने और शरीर के इस हिस्से में जकड़न और जकड़न की भावना से राहत दिलाने में मदद मिल सकती है।
- कशेरुक ग्रीवा और वक्ष क्षेत्रों को मजबूत करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, और अपने सिर को जितना संभव हो सके पीछे करने की कोशिश करें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में धड़ को ठीक करें। आपको इसे बाएं और दाएं तरफ बारी-बारी से करने की ज़रूरत है।
कार्गो के उपयोग के साथ काम करें
एक भार का उपयोग करके घर पर पीठ और रीढ़ की हड्डी को खींचना संभव है। इसके लिए एक विशेष बेल्ट सिलने की जरूरत हैदोनों तरफ विश्वसनीय डोरियों के साथ, जहां वजन तय किया जाएगा।
सोफे पर एक विशेष बेल्ट में झूठ बोलना और उस पर एक भार संलग्न करना आवश्यक है, जो सोफे से लटका होना चाहिए और खिंचाव बढ़ाना चाहिए। चुने गए भार का वजन, 2 किलोग्राम से कम नहीं, दोनों तरफ समान होना चाहिए।
एब एक्सरसाइज से स्पाइनल स्ट्रेचिंग की जा सकती है। आपको चटाई पर लेटने की आवश्यकता क्यों है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बांधें और इस स्थिति में आगे की ओर झुकें। कुल मिलाकर, आपको कम से कम पांच दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
कंप्यूटर पर होना पर कर सकते हैं थोडा समयविचलित होना, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, उन्हें महल से जोड़ते हुए, और इस स्थिति को 15 सेकंड तक बनाए रखें। इससे वक्ष और ग्रीवा रीढ़ से तनाव को दूर करना संभव होगा। आप खड़े होने की स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं, जितना संभव हो अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचे। बदले में, आप अपने हाथों को अपने कंधों पर रख सकते हैं या उन्हें अपने सिर पर फेंक सकते हैं, अपने कंधों को वापस स्टॉप तक फैला सकते हैं।
रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए योग कक्षाएं बहुत अच्छी होती हैं। इस प्रकारकक्षाओं में एक जटिल "आसन" है, जिसका उद्देश्य रीढ़ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे शिथिल करना और मजबूत करना, रीढ़ को खींचना, आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार और श्वसन क्रिया में सुधार करना है।
पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रभावी तरीकानिवारणहर्नियेटेड डिस्क, कटिस्नायुशूल और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस सहित कई रोग। आपके मेडिकल रिकॉर्ड में इन निदानों को इंगित करने के लिए प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना और खींचना किसी भी समय शुरू किया जा सकता है, और जितनी जल्दी आप इसे करना शुरू कर देंगे, उतना ही बेहतर होगा।
इसके अलावा व्यायाम करने से पृष्ठीय मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को खींचने के लिएआप अपना वजन कम कर सकते हैं। चूंकि स्ट्रेचिंग लसीका प्रणाली को सक्रिय करता है, और यह, अन्य बातों के अलावा, पूरे शरीर में वसा को सक्रिय रूप से परिवहन करने में मदद करता है, जिससे इसकी समग्र खपत बढ़ जाती है। यही है, पीठ और रीढ़ के लिए खिंचाव न केवल स्वास्थ्य में सुधार करेगा, बल्कि वजन को सामान्य करने में भी योगदान देगा।
एक गतिहीन जीवन शैली पीठ दर्द का कारण है। रीढ़ अधिकांश कार्य करती है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण है मस्तिष्क के साथ सभी अंगों का संबंध। अधिकांश चिकित्सीय और निवारक परिसरों का आधार पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव है . जिसका सही कार्यान्वयन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी मदद करेगा। लसीका तंत्र को सक्रिय करके, स्ट्रेचिंग पूरे शरीर में वसा कोशिकाओं के हस्तांतरण को उत्तेजित करता है और उनकी समग्र खपत को बढ़ाता है। स्ट्रेचिंग थकान को दूर करने में मदद करता है, पीठ दर्द के बारे में भूल जाता है और दिन भर की मेहनत के बाद रीढ़ को आराम देता है।
रीढ़ को फैलाने के लिए जिम्नास्टिक कब आवश्यक है
स्पाइनल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज धीमी गति से की जाती है, प्रत्येक कशेरुका को महसूस करते हुए और प्रक्रिया का आनंद लेते हुए। किसी भी उम्र में बैक स्ट्रेचिंग जरूरी है। व्यवस्थित प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं:
- रोकथाम और पीठ के कई रोगों के खिलाफ लड़ाई;
- दर्द कम करना;
- सभी उम्र के लिए कठोरता और उत्कृष्ट लचीलेपन का मुकाबला करें।
प्रकृति में ही पीठ को खींचना शामिल है। कार्टिलेज-शॉक एब्जॉर्बर, हड्डियों, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और मसल कॉर्सेट को दैनिक कसरत की आवश्यकता होती है। पीठ के सभी हिस्से लगातार तनाव में रहते हैं, और बैठे और गतिहीन काम एक सक्रिय जीवन शैली की तुलना में अधिक भार प्रदान करते हैं। नींद दिन का वह समय है जब पूरा शरीर धीमी गति से काम करता है। यदि गद्दा असहज है और बिस्तर बहुत नरम है, तो आपकी रीढ़ की हड्डी रात में भी काम करने के लिए मजबूर है, गलत मुद्रा से तनाव। एक नियम के रूप में, इस तरह के एक सपने के बाद, आप जीवंतता और ताकत का उछाल महसूस नहीं करते हैं। नींद के दौरान गलत स्थिति पूरे दिन को बर्बाद कर देगी - उनींदापन, सिरदर्द, पीठ की परेशानी।
एक व्यक्ति आमतौर पर सोने के बाद क्या करता है? कुछ बिस्तर से कूद जाते हैं और कार्य दिवस के चक्र में भाग जाते हैं। जिसका न केवल हमारी पीठ पर बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति पर भी हानिकारक प्रभाव पड़ता है। कई वैज्ञानिक हमें जानवरों के उदाहरण का अनुसरण करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। जागरण के बाद पशु जगत का एक भी प्रतिनिधि उपद्रव नहीं करेगा। स्ट्रेचिंग, धीमी गति से पीठ का दर्द, पूरे शरीर को खींचना - सुबह के व्यायाम की मूल बातें जो 10 मिनट भी नहीं लेती हैं। शरीर धीरे-धीरे जागता है, व्यायाम और एक विपरीत स्नान रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करेगा। लेकिन एक नियम के रूप में, रीढ़ को दिन में कई बार खींचना आवश्यक है।
- हम सांस लेने के नियमों का पालन करते हैं। हम समान रूप से, शांति से, बिना किसी रुकावट के सांस लेते हैं।
- सबसे पहले, कशेरुकाओं की कमी संभव है। लेकिन आंदोलनों की चिकनाई और सही लय इसे खत्म करने में मदद करेगी। कोशिश करें कि क्रंच न करें।
- शुरुआती वार्म-अप के साथ शाम को शुरुआती लोगों के लिए एक पूर्ण बैक स्ट्रेच किया जाता है। लेकिन कार्य दिवस के दौरान आपको कुछ सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
- प्रदर्शन करते समय, पूरी तरह से आराम करने और प्रक्रिया का आनंद लेने का प्रयास करें।
घर पर रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
आपकी पीठ के लिए आदर्श गतिविधि तैराकी है। पानी में, सभी काम करने वाली मांसपेशियों को आराम मिलता है, और सोने वाले तनावग्रस्त होते हैं। यानी स्विमिंग करने से पीछे का बोझ पूरी तरह से हट जाता है। एक हर्निया के साथ रीढ़ को खींचना चिकित्सीय है और तैराकी की प्रक्रिया में किया जाता है। इस प्रकार को "गीला विधि" कहा जाता है। "सूखी" के लिए विशेष दीवारों और तालिकाओं का उपयोग किया जाता है। आप किसी विशेषज्ञ के सख्त पर्यवेक्षण के साथ ही स्ट्रेचिंग और लोड का प्रकार चुन सकते हैं।
अलावा लाभकारी प्रभावयोग प्रदान करता है। एक तकनीक का निर्माण, सही सांस लेने और सभी मांसपेशी समूहों को काम करने से बैक ट्रेनिंग में योगदान होता है।
स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम काफी सरल हैं और इसकी आवश्यकता नहीं है विशेष प्रशिक्षण. आप उन्हें घर पर और प्रशिक्षक की सहायता के बिना प्रदर्शन कर सकते हैं।
बैक स्ट्रेचिंग के प्रकार:
- निष्क्रिय. स्ट्रेचिंग बाहरी प्रभाव की मदद से होती है। मालिश या सिम्युलेटर का उपयोग, अतिरिक्त उपकरण यह रूप प्रदान करते हैं।
- सक्रिय।पूरे शरीर को तनाव में रखते हुए एक मांसपेशी समूह को खींचना इस प्रकार का मुख्य सिद्धांत है।
किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए आधुनिक सिमुलेटर खरीदने की सिफारिश की जाती है। पीठ पर कोई भी भार उचित हो, डॉक्टरों की गवाही की उपेक्षा न करें।
चोट से बचने के लिए, किसी भी भार से पहले वार्म-अप करना आवश्यक है।
रीढ़ की होम स्ट्रेचिंग का एक उदाहरण:
- शुरू करने के लिए, हम वार्म-अप अभ्यास करते हैं: बगल की ओर झुकना, बाहों को झूलना, आगे-पीछे करना।
- धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, हम व्यायाम शुरू करते हैं " बिल्ली". स्थिति - चार संदर्भ बिंदुओं पर एक स्टैंड - घुटने और हथेलियाँ। पीठ यथासंभव सीधी है। कंधों के नीचे हम हथेलियाँ, कूल्हों के नीचे - घुटनों को रखते हैं। साँस छोड़ना - कोक्सीक्स ऊपर की ओर खिंचता है, मुकुट और छाती नीचे होती है, पीठ में एक विक्षेपण बनता है। प्रेरणा पर, इसके विपरीत - पीठ एक पहिया बनाती है: हम कोक्सीक्स को नीचे, छाती और मुकुट को ऊपर खींचते हैं। साँस लेने पर, पीठ गोल होती है, साँस छोड़ने पर झुक जाती है। हर बार बढ़ते हुए 7 आयामों के साथ व्यायाम शुरू करें।
- « रोटेशन के साथ बिल्ली» धीरे-धीरे लोड बढ़ाता है। हम ऊपर वर्णित सिद्धांत के अनुसार कार्य करते हैं, लेकिन अब हम दाएं और बाएं पक्षों का उपयोग करके शरीर को एक गोलाकार अक्ष के साथ घुमाते हैं।
- « घेरा या बंद हल". व्यायाम के लिए सीधे पैरों की आवश्यकता होती है। आपकी पीठ के बल लेटकर, हम अपने पैर की उंगलियों को आराम देते हुए अपने पैरों को पीछे कर लेते हैं। हम अपने हाथों से आगे बढ़ते हैं।
- हम व्यायाम को जटिल करते हैं। हम अपने घुटनों को अपने कानों के पीछे रखते हैं और अपने सिर को दोनों तरफ से पकड़ते हैं। हम अपने हाथों से कूल्हों को सहारा देते हैं। मुद्रा समय - 10-15 सेकंड।
- पीठ की मालिश स्वतंत्र रूप से की जा सकती है। पीठ के बल लेटकर घुटने मुड़े और जितना हो सके छाती के पास खींचे। हम अपने हाथों को टखनों के चारों ओर लपेटते हैं और आगे-पीछे करना शुरू करते हैं। पीठ की मालिश करने के अलावा, हम संतुलन में सुधार करते हैं, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और अच्छा समन्वय करते हैं।
अभ्यास के अंत में, अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ बढ़े। अपने शरीर को धीरे-धीरे आराम दें। सबसे पहले, चेहरे, पीठ, पेट, हाथ और पैरों की मांसपेशियां।
एक रोलर के साथ रीढ़ की हड्डी को खींचने से न केवल मांसपेशियों को टोन किया जाएगा, बल्कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में भी मदद मिलेगी।
प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक कठोर रोलर की आवश्यकता है या प्लास्टिक की बोतलपानी से भरा हुआ। पेट मल की सतह पर स्थित होता है। हाथ नीचे लटक रहे हैं, पैरों के पंजों पर झुक रहे हैं। हम नाभि और के बीच एक रोलर लगाते हैं जघनरोमपेट। हम एक मिनट तक इस स्थिति को बनाए रखते हैं।
हम छाती के स्तर पर रोलर को पीठ के नीचे रखते हैं। अपने पेट को ऊपर करके लेट जाएं, अपनी पीठ को जितना हो सके रोलर के ऊपर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 5-8 है। हम रोलर की स्थिति बदलते हैं, इसे पीठ के विभिन्न हिस्सों के नीचे रखते हैं।
अब रीढ़ की हड्डी को वीडियो प्रारूप में खींचने के लिए बहुत ही सामान्य अभ्यास। वीडियो और विशेष रूप से चयनित संगीत न केवल आपको अपनी पीठ को गुणवत्तापूर्ण तरीके से फैलाने की अनुमति देगा, बल्कि विविधता भी जोड़ेगा।
काम पर अपनी पीठ खींचना
सर्वाइकल स्पाइन को स्ट्रेच करना आसान है और गतिहीन काम के दौरान हर डेढ़ घंटे में यह वांछनीय है।
- बैठने की स्थिति। हाथ मुक्त हैं, शरीर शिथिल है। हम सिर को 6-12 बार साइड में झुकाते हैं।
- वही स्थिति, हम अपने सिर को जितना संभव हो उतना आगे झुकाते हैं, अपनी ठुड्डी से छाती के पायदान तक पहुँचने की कोशिश करते हैं।
- खड़े होने की स्थिति, शरीर के साथ हाथ, सिर को जितना हो सके पीछे झुकाएं। हम गति धीमी रखते हैं।
पीठ में थकान और बेचैनी के लिए, पक्षों पर घूंट का प्रयोग करें। सरल व्यायाम करने से आपकी कार्यक्षमता में वृद्धि होगी। चूंकि ग्रीवा क्षेत्र को उत्तेजित करते समय, रक्त परिसंचरण बहाल हो जाता है।
वापस खींच मतभेद
किसी तरह व्यायाम तनाव, स्ट्रेचिंग में कई तरह के contraindications हैं, जिनकी अनदेखी करने से आपको जटिलताएं हो सकती हैं।
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ रीढ़ को खींचना सख्त वर्जित है, जैसा कि ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया के साथ होता है।
- हृदय रोग, रक्त वाहिकाओं और घनास्त्रता की उपस्थिति रोगी की स्थिति को पीठ में खिंचाव के साथ बढ़ा सकती है।
- गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
स्मार्ट बनो - अपने शरीर को सुनो। वायरल रोगों के दौरान अत्यधिक परिश्रम और व्यायाम आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
स्पाइनल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का वीडियो
