Der goldene Löwe ist ein seltenes Tier. Tiger (Panthera Tigris). Leben in Gefangenschaft

Die Frage, wie man aus dem Stand auf der Brücke steht, interessiert viele, denn nicht jeder Mensch kann diese Übung ausführen. Auf den ersten Blick erscheint es elementar, aber wenn Sie es selbst versuchen, treten Probleme auf. Bevor Sie eine Brücke bauen, müssen Sie auf Ihre eigene achten körperliches Training. Um aufzustehen und nicht Eigentümer unnötiger Probleme zu werden, sollten Sie Flexibilität entwickeln und den Ton erhöhen.

Warum geht die Flexibilität der Wirbelsäule verloren?

Wie man aus einer stehenden Position auf die Brücke kommt, wird weiter unten besprochen, aber zuerst müssen Sie herausfinden, warum viele Menschen ihre Flexibilität verlieren. Moderne Stadtbewohner belasten ihre eigene Wirbelsäule nicht stark, da sie nur eine Stützfunktion erfüllt. Aus diesem Grund vergröbert sich der Knorpel der Bandscheiben schnell, die Bänder wachsen und dann nimmt die Beweglichkeit der Wirbel ab.

Selbst wenn keine scharfen und stechenden Schmerzen auftreten, kann das Vor- oder Zurückbeugen sehr schwierig sein. Wenn beim Vorbeugen auch nur die geringsten Probleme auftreten und Sie aufgrund von Schmerzen im unteren Rücken oder der Wirbelsäule den Boden mit den Händen nicht erreichen können, ist es an der Zeit, mit Übungen zu beginnen, die helfen, die Flexibilität wiederherzustellen.

Flexibilitätstest

Bei Vorliegen der oben genannten Symptome ist es besser, nicht einmal darüber nachzudenken, wie man eine Brücke baut, da Sie sich zuerst mit dem Hauptproblem befassen müssen. Es gibt ein Paar gute Wege um die Flexibilität der Wirbelsäule zu testen:

1. An der Wand wird eine Markierung angebracht, die sich auf Schulterhöhe befindet. Eine Person sollte in einem Abstand von einem Schritt von der Wand stehen und sich nach hinten beugen und versuchen, die Markierung deutlich zu sehen.
2. Eine weitere Markierung wird an derselben Wand angebracht, jedoch einige Zentimeter höher als die vorherige. Da alle im gleichen Abstand von der Wand sind, müssen Sie sich mit der rechten Seite zu ihr drehen und mit der ausgestreckten linken Hand die Markierung erreichen.

Für den Fall, dass diese Bewegungen keine Schwierigkeiten verursacht haben, ist mit der Flexibilität alles in Ordnung. Wenn Sie sich ein wenig anstrengen mussten, empfiehlt es sich, einfache Übungen durchzuführen, um die Flexibilität zu verbessern. Und wenn Sie diese Tests nicht bestehen, braucht die Wirbelsäule dringend Hilfe.

Übungen

Glücklicherweise gibt es nie ein Problem damit, wie man zu Hause auf die Brücke kommt. Dies erfordert nicht optionale Ausrüstung und einigen besonderen Fähigkeiten sollten Sie nur 10 Minuten am Tag widmen, um Ihre eigene Gesundheit zu verbessern. Eine einfache Reihe von Übungen hilft, die Flexibilität zu entwickeln:

1. und auf dem Boden ausgestreckt, müssen Sie tief einatmen und ausatmen und dann alle Gliedmaßen so weit wie möglich anheben. Dies erfordert, dass Sie sich so weit wie möglich beugen und versuchen, Ihre Hüften zumindest für eine Weile von der Oberfläche abzureißen. In dieser Position empfiehlt es sich, eine Minute durchzuhalten, während die Atmung nicht ruckartig sein sollte.
2. Wenn Sie sich auf den Rücken drehen, müssen Sie Ihre Füße auf den Boden stellen und Ihre Arme entlang des Körpers strecken. Aus dieser Position ist es notwendig, die Hüften so hoch wie möglich zu heben und buchstäblich 5 Sekunden lang zu fixieren und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 bis 20.
3. Spreizen Sie Ihre Knie schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Sie müssen sich mit Ihrem ganzen Körper strecken und sich dann zurücklehnen und Ihre Fersen mit Ihren Händen greifen. Beugen Sie beim langsamen Ausatmen den unteren Rücken und auch Brustbereich Wirbelsäule und entführen deinen Kopf. In dieser Position müssen Sie etwa 30 Sekunden bleiben, aber gleichzeitig sollte der Schwerpunkt nicht auf den Fersen, sondern auf den Beinen als Ganzes liegen.

Erste Schritte zum Ziel

Bevor Sie sich aus dem Stand auf die Brücke stellen, sollten Sie versuchen, mehr in diese Haltung zu gehen einfache Wege. Zuerst müssen Sie aus einer Bauchlage aufstehen. Dies ist die einfachste Option, da sie in nur 2 elementaren Schritten durchgeführt wird:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie Ihre Fersen bis zu Ihrem Gesäß hoch und legen Sie Ihre Handflächen über Ihre Schultern und ruhen Sie sich auf dem Boden aus (Finger sollten zum Körper gedreht werden).
2. Stützen Sie sich auf die Füße und Handflächen, heben Sie das Becken an und beugen Sie sich nach hinten, wobei Sie die Beine so weit wie möglich strecken.

Der nächste Schritt wird die Brücke aus einer sitzenden Position sein. Es wird wie folgt gemacht:

1. Die Beine sind an den Knien gebeugt, während die Füße deutlich auf der Oberfläche fixiert sind und der Rücken gerade ist.
2. Die Handfläche einer Hand wird nach hinten gelegt und leicht zum Körper gedreht.
3. Betonung auf den Händen und Füßen, das Gesäß löst sich von der Oberfläche, danach beschreibt die zweite Hand einen Bogen und fällt auf den Boden.

Guten Tag, liebe Leser des Sportblogs sportivs. Alexander Bely ist bei dir. Unser heutiges Thema heißt wie man auf die Brücke kommt. Am Ende erfahren Sie am meisten effektive Übungen zum Aufwärmen und zu den Methoden, mit denen Sie lernen, wie man auf der Brücke steht und sich in jeder Position befindet.

Warum funktioniert die Brücke nicht?

Beim Durchschnittsmenschen ist die Wirbelsäule praktisch inaktiv. Neben der unterstützenden Hauptfunktion führt es keine aktiven Aktionen aus. Das Ergebnis davon ist ein rauer Knorpel der Bandscheiben, es gibt ein Überwachsen von Bändern, die die Bewegung der Wirbel einschränken.

Ein häufiger Fall ist die Unfähigkeit, sich nach hinten zu beugen, sich auf gestreckte Beine zu beugen, während Sie mit den Händen den Boden berühren. In diesem Fall ist es notwendig, so schnell wie möglich wiederherzustellen. Dies kann dank erfolgen Übung. Der Vorteil ist, dass sie zu Hause gemacht werden können.

Überprüfung der Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. Wir stehen mit dem Rücken zur Markierung im Abstand von einem Schritt. Sie müssen sich nach hinten beugen und das Etikett sehen. Wenn für dich gestellte Aufgabe machbar, dann ist Ihre Wirbelsäule in guter Verfassung.

2. Wir drehen uns nach rechts, heben die gegenüberliegende Hand und versuchen, die Markierung zu berühren. Wir wiederholen den Test auf der anderen Seite.

Wir wärmen uns auf

Bevor Sie die Flexibilität der Wirbelsäule entwickeln, ist es unerlässlich, ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen durchzuführen, das zum Aufwärmen der Muskeln und Gelenke beiträgt.

Dehnung des Schultergürtels

• Wir drehen die gestreckten Arme gleichzeitig vorwärts und rückwärts. Sie können die Zeiger abwechselnd drehen.
• Drehung des Körpers verschiedene Seiten. Wir beugen unsere Arme am Ellbogengelenk, wir legen den Unterarm parallel zum Boden.
• Heben Sie Ihren Arm an, beugen Sie das Ellbogengelenk und legen Sie den Unterarm hinter den Kopf. Mit der anderen Hand den Arm zur Seite und nach unten ziehen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
• Wir schließen unsere Hände im Schloss, heben sie an und führen gleichzeitig eine Ablenkung im Schultergürtel durch.

Dehnung der Lendengegend

Es ist sehr wichtig, alle am Training beteiligten Körperteile aufzuwärmen. Beim Aufbau der Brücke spielen sie eine wichtige Rolle, da sie stark und elastisch sein müssen.

• Wir legen die Handflächen auf den unteren Rücken, beugen den Rücken nach hinten und neigen den Kopf.
• Wir machen Rumpfvorwärtsbeugen mit der gleichen Streckung der geraden Arme nach vorne.
• Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Wir berühren den Boden mit unseren Fingern.

Den Rücken strecken

• Aus dem Stand drehen wir den Körper. Die Hände befinden sich an den Seiten.
• Stehen Sie auf allen Vieren und beugen Sie Ihren Rücken mit maximaler Amplitude.
• Legen Sie sich auf den Bauch und schließen Sie die Hände hinter dem Hinterkopf. Machen Sie maximale Rückbeugen.
• Auf dem Boden liegend Arme und Beine strecken. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine gleichzeitig so hoch wie möglich zu heben. Es ist wichtig, dass sie parallel zum Boden sind.

Nach einer gründlichen Aufwärmphase können Sie das Aufsteigen auf die Brücke üben. Nachfolgend werden die Grundprinzipien betrachtet, nach denen Sie sicherlich auf der Brücke stehen werden.

Wenn Sie keine schwedische Wand haben, können Sie die übliche verwenden. Beuge dich zurück und berühre deine Handflächen, um so tief wie möglich zu sein. Danach sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Um diese Aufgabe zu erleichtern, teilen Sie Ihr Training in mehrere Sätze auf.

Sie können bedingte Linien mit einem Bleistift zeichnen. Beugen Sie sich zur ersten Linie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie danach dasselbe, nur zum zweiten Mal beugen Sie sich zur zweiten Linie. Und so erreichen Sie in kurzer Zeit definitiv den Boden und erfüllen sich damit Ihren lang gehegten Wunsch – auf der Brücke zu stehen.

Die Leute fragen zuerst, wie man lernt, auf der Brücke zu stehen? Sofort bilden sich negative Gedanken im Kopf, dass es schwierig ist und so weiter. Tatsächlich müssen Sie Geld ausgeben, um auf die Brücke zu gelangen gutes Training und so oft wie möglich üben.

Brücke aus sitzender und liegender Position

Ich habe mich entschieden, diese Position zu beschreiben, weil sie ein Anfang für Anfänger sein kann. Wenn Sie die richtige Brücke aus sitzender und liegender Position gemeistert haben, können Sie sicher zu einer stehenden Brücke übergehen.

Bevor Sie versuchen, sich aus dem Sitzen auf die Brücke zu stellen, empfiehlt es sich außerdem, sich aufzuwärmen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und müssen Sie Ihre Knie beugen. Wir legen die rechte Handfläche wieder auf den Boden, während wir den Oberkörper drehen.

Das Grundlegendste folgt - sich auf die Beine stützen und rechte Hand Wir reißen das Gesäß vom Boden ab, während wir die linke Hand nach rechts bringen, während wir die Wirbelsäule beugen. Um auf die Beine zu kommen, müssen Sie alle Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausführen.

Wir machen keine Fehler

1. Der häufigste Fehler ist, dass Leute versuchen, mit dem Rücken auf die Brücke zu kommen. Bei der richtigen Ausführung wird ausschließlich mit den Händen gearbeitet.
2. Einige Leute machen die Brücke mit dem Rücken, ohne die Schultern zu berücksichtigen. Somit wird eine plumpe, plumpe Brücke erhalten. Die richtige Technik besteht darin, das Körpergewicht auf die Hände zu verlagern, aber vorher sollten die Schultern gut aufgewärmt werden.

Denken Sie daran, dass die ideale Brücke der Winkel zwischen den Armen und dem Boden von 90 Grad ist. Dazu werde ich diesen Artikel vervollständigen, am Ende schlage ich vor, das Material mit einem Videoclip zu fixieren. Bis bald.

Bei einem typischen Stadtbewohner ist es praktisch inaktiv, es erfüllt nur eine unterstützende Funktion. Dadurch wird der Knorpel der Bandscheiben gröber, die Bänder wachsen übermäßig und schränken die Beweglichkeit der Wirbel zueinander ein. Wenn der Rücken nicht schmerzt, aber es nicht mehr möglich ist, sich nach hinten zu beugen und die Wand zu sehen, sich zu den gestreckten Beinen zu beugen und mit den Fingern den Boden zu erreichen, ist es dringend erforderlich, die Beweglichkeit der Wirbelsäule mit Übungen wiederherzustellen. Zum Beispiel ist es zu Hause nicht schwer zu lernen, wie man auf der Brücke steht.

So überprüfen Sie die Flexibilität der Wirbelsäule

Um den Flexibilitätsgrad der Wirbelsäule zu überprüfen, ist es notwendig, eine Markierung an der Wand oder Tür in Schulterhöhe anzubringen.

Test 1. Stehen Sie mit dem Rücken zur Markierung im Abstand von einem Schritt. Beugen Sie sich nach hinten und versuchen Sie, die Markierung zu sehen.

Test 2. Drehen Sie sich nach links, heben Sie den gestreckten rechten Arm nach oben und versuchen Sie, die Markierung zu berühren. Wiederholen Sie den Test für die andere Seite.

Wenn die Bewegungen leicht ausgeführt werden können, ist die Flexibilität ausgezeichnet, bei Anstrengung ist sie gut, wenn sie versagt, ist sie schlecht.

Aufwärmübungen

Bevor Sie die Flexibilität der Wirbelsäule entwickeln und auf die Brücke steigen, müssen Sie den Körper richtig aufwärmen.

Schultertraining:

1. Drehen Sie die gestreckten Arme gleichzeitig oder nacheinander vorwärts und rückwärts.
2. Linker Arm am Ellbogen auf Brusthöhe gebeugt, Unterarm parallel zum Boden. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und verdrehen Sie die Wirbelsäule. Wiederholen Sie mit der anderen Hand auf der linken Seite.
3. Heben Sie Ihren Arm hoch, beugen Sie den Ellbogen, Unterarm hinter dem Hinterkopf. Mit der anderen Hand den erhobenen Arm zur Seite und nach unten ziehen. Lauf auf die andere Seite.
4. Gestreckte Arme unten im Schloss. Heben Sie sie an und beugen Sie den Schultergürtel und den Rücken.

Aufwärmen des Schultergürtels und der Lendenwirbelsäule:

1. Handflächen am unteren Rücken. Beuge deinen Rücken nach hinten, während du deinen Kopf nach hinten neigst.
2. Neigen des Oberkörpers nach vorne, während die geschlossenen und gestreckten Arme parallel zum Boden gestreckt werden.
3. Schließen Sie die Bürsten, neigen Sie den Körper parallel zum Boden. Mit gestreckten Armen über den Hinterkopf schwingen, Oberkörper kippen, mit den Fingern den Boden berühren.
4. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Querstange oder die Rückenlehne eines stabilen Stuhls in der Höhe, die Beine gerade. Beugen Sie die Wirbelsäule und den Schultergürtel so weit wie möglich nach unten.

1. Körperdrehung. Der Rücken und die Beine sind gerade, versuchen Sie mit dem Oberkörper einen Kreis zu beschreiben.
2. Gerade Beine schulterbreit auseinander. Neige dich nach links und rechts, während du den Oberarm parallel zum Boden streckst.
3. Gehen Sie auf alle Viere. Wölben Sie Ihren Rücken mit maximaler Amplitude auf und ab, wie eine Katze.
4. Stellen Sie sich auf allen Vieren eine Latte vor, die sich nahe der Oberfläche befindet. Führen Sie Bewegungen aus, als würden Sie unter einer imaginären Querlatte kriechen.
5. Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen am Hinterkopf verschränkt. Beuge den Oberkörper im unteren Rücken so weit wie möglich nach hinten.
6. Auf dem Bauch liegend die geschlossenen Arme nach vorne strecken, die Wirbelsäule in einem Bogen nach hinten beugen. Rollen Sie auf der Gymnastikmatte von der Hüfte zur Brust und zum Rücken.
7. Lehnen Sie die Handflächen auf den Boden, die Hüften auf den Boden, beugen Sie den unteren Rücken. Neige deinen Kopf nach hinten und versuche, deinen Hinterkopf mit deinen Zehen zu berühren.
8. Heben Sie in Rückenlage die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich. Versuchen Sie, eine Weile in dieser Position zu bleiben.
9. Gehen Sie auf die Knie, die Hände ruhen auf den Fersen. Beuge den Körper im unteren Rücken.
10. Knien Sie, führen Sie Beinschwünge durch und beugen Sie den unteren Rücken und den Nacken. Versuchen Sie, den Fuß über Ihrem Kopf zu sehen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Nach Durchführung von Übungen zur Beugung der Wirbelsäule ist es notwendig, einige Zeit in Position zu bleiben, um die Wirbelsäule zu beugen:

• Sitzen Sie auf Ihren Knien, Gesäß auf Ihren Fersen, Bauch auf Ihren Hüften, Rücken nach oben gewölbt, Arme ausgestreckt, Handflächen auf dem Boden.

Wie man eine Bauchbrücke durchführt

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Fersen in der Nähe des Gesäßes.
2. Handflächen auf dem Boden über den Schultern mit Fingern zum Körper.
3. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an.
4. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken.

Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition berühren die Schulterblätter zuerst den Boden, dann das Gesäß.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Häufige Anfängerfehler

Bei mangelnder Beweglichkeit des Schultergürtels ist es möglich, auf der Brücke hauptsächlich auf den Beinen abzustützen. Diese Position ist instabil, da das Körpergewicht ungleich verteilt ist. Außerdem sind die Füße und Handflächen in einem beträchtlichen Abstand voneinander, was die Belastung der Muskeln der oberen und unteren Extremitäten erhöht.

Bei korrekte Ausführung Brücke gestreckte Arme und Beine sind senkrecht zum Rücken.

Um die Flexibilität der Wirbelsäule und des Schultergürtels zu entwickeln, sollten Sie in der Brückenposition versuchen, Ihre Beine zu strecken und Ihren Rücken zu beugen. Es ist auch sinnvoll, abwechselnd leicht in Richtung der Füße und des Kopfes zu schaukeln.

Mit zunehmender Flexibilität ist es notwendig, den Abstand zwischen den Füßen und den Handflächen zu verringern. In dieser Position werden Arme und Beine weniger belastet und das Stehen auf der Brücke ist daher viel einfacher.

Wie komme ich aus einer sitzenden Position auf die Brücke?

1. Der Rücken ist gerade, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre rechte Handfläche wieder auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht.
3. Auf die Füße und die rechte Hand stützen, das Gesäß vom Boden reißen und mit der linken Hand einen Bogen beschreiben linke Handfläche auf dem Boden, auf der Brücke stehen.

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, führen Sie diese Sportbewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus.

Mit zunehmender Flexibilität und Fitness ist es sinnvoll, das Umdrehen aus der „Brücken“-Position zu beherrschen:

1. Den Oberkörper nach links drehen, dann die rechte Hand hinter die linke führen rechtes Bein hinter links, in einer Position, in der der Rücken oben ist und der Körper mit Handflächen und Füßen auf dem Boden ruht.
2. Bewege deinen linken Arm und dein rechtes Bein fast gleichzeitig, um wieder auf die Brücke zu kommen.

Dann müssen Sie lernen, sich auf die rechte Seite zu drehen.

Wie komme ich im Stehen auf die Brücke?

Diejenigen, die gelernt haben, die Brücke im Liegen und Sitzen zu machen, haben es gemeistert, sich umzudrehen, bevor Sie versuchen, die Übung aus einer stehenden Position auszuführen, müssen Sie in der Nähe der schwedischen Wand üben. Zurück in den Rücken beugen, allmählich nach unten senken.

Wenn es keine schwedische Wand gibt, reicht eine normale zu Hause aus. Es ist notwendig, sich zu beugen und mit den Handflächen zu fingern, so tief wie möglich zu fallen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist wichtig, dass die Schuhe und der Boden nicht rutschig sind, den Hinterkopf nicht fallen lassen.

Wenn es als Ergebnis dieser Trainings möglich ist, den Boden mit den Handflächen zu berühren, können Sie aus dem Stand auf der Brücke stehen:

• Beugen Sie sich an der Taille, beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
• Beuge die gestreckten Arme nach hinten, sodass die Handflächen zuerst den Boden berühren.

So kehren Sie von einer Brücke in eine stehende Position zurück:

• Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, indem Sie Ihre Knie beugen.
• Drücken Sie sich mit den Händen leicht vom Boden ab und strecken Sie Ihren Oberkörper.

Viele Anfänger vergessen, ihre Arme nach hinten zu beugen, ihre Schultern gehen zuerst. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Hände zuerst gehen und keine Angst haben - Sie werden Erfolg haben!

Anweisung

Beeilen Sie sich nicht, auf die "Brücke" aufzustehen. Mediziner, die die Behandlung des Bewegungsapparates praktizieren, warnen ernsthaft vor Experimenten in diesem Bereich. Am Ende des aktiven Wachstums des menschlichen Körpers in der Wirbelsäule kommt es in bestimmten Bereichen zu Verhärtungsvorgängen. Eine Wiedererlangung der Flexibilität ist möglich, aber nicht von einem Tag auf den anderen. Dies erfordert ein ständiges systematisches Training, insbesondere wenn Sie keine sportliche Person sind. Die interessanteste Tatsache ist jedoch, dass Sie es umso schneller tun, je weniger Sie sich beeilen, um diese Körperposition zu meistern.

Beschäftige dich. Dies ist der harmloseste Weg, um maximale Flexibilität zu erreichen. Darüber hinaus ist es sehr vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit und Entwicklung. Darüber hinaus ist die „Brücke“ nichts anderes als ein Chakrasana, bei dem die Wirbelsäule gewölbt und die tiefe Muskelschicht entspannt wird. Diese Übung stärkt die Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen und erhöht den Tonus innere Organe und Drüsen des Körpers, verbessert den Stoffwechsel und das Allgemeinbefinden. Energetisch ist diese Pose mit dem Solarplexus verbunden, sie lädt den gesamten Körper mit Energie auf.

Folgen Sie dieser Übung. Nach den Prinzipien des Yoga sollten Sie mit dem Kopf nach Norden liegen. Der Kopf sollte nach Süden zeigen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, legen Sie Ihre Hände frei am Körper entlang. Frei atmen. Beuge deine Beine und lege sie hüftbreit nah an dein Gesäß. Legen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen auf den Boden, unter den Schultergelenken sollten die Finger auf die Beine gerichtet sein. Als nächstes heben Sie den Oberkörper an, während Sie sich nach hinten beugen, und legen Sie die Krone des Kopfes auf den Boden. Bleiben Sie ein wenig in dieser Zwischenposition, beobachten Sie Ihren Atem. Dann fahren Sie fort, sich mit Ihren Händen vom Boden nach oben zu drücken, bis Ihre Arme und Beine vollständig gestreckt sind. Behalten Sie diese Haltung bis zu den ersten Anzeichen von Ermüdung bei. Die Atmung sollte gleichmäßig und frei sein. Atmen Sie am Ende der Übung langsam aus, kehren Sie ruhig in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich. Führen Sie 1-4 Mal mit einer zweiminütigen Belichtung durch.

Machen Sie auf keinen Fall eine "Brücke" auf einem rutschigen Boden oder rutschigen Teppich. Beeilen Sie sich nicht, eine vollständige Rückbeuge auszuführen. Hände und Füße sollten eine feste Stütze sein. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Ausführungsregeln und Ihre Gefühle in den Nieren und im unteren Rücken.

Überbrücken Sie nicht, wenn Sie gefährdet sind. Es sollte nicht an Menschen mit hohem gegeben werden Blutdruck, Schilddrüsenerkrankungen, Magengeschwüre, Hörprobleme und Augenkapillaren. Diese Übung sollte auch nicht von Personen durchgeführt werden, die kürzlich einen Knochenbruch oder eine Bauchoperation hatten. Außerdem solltest du die Übungen zunächst von hinten beherrschen. Sie bereiten Ihre Wirbelsäule und andere Muskelgruppen auf die Brücke vor.

Die Brücke ist gymnastische Übung, bei der Sie die Rückenmuskulatur stärken, Ihre Körperhaltung aufrichten, Flexibilität entwickeln und die Durchblutung des Gewebes um die Bandscheiben verbessern können.

Im Bodybuilding wird die Brücke selten verwendet, da die Besonderheit dieses Sports größtenteils eine Beurteilung des Aussehens des Athleten impliziert. Zweck der Ausbildung in Fitnessstudio für viele ist der schönste körper, aber nicht immer der gesündeste.

Ein starker Rücken und eine flexible Wirbelsäule ermöglichen es jedem Bodybuilder, deutlich bessere Trainingsergebnisse zu erzielen. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass der Hauptvorteil der regelmäßigen Durchführung der Brückenübung das Fehlen von Rückenproblemen und eine gute Beweglichkeit sind.

Die Vorteile der Übung

Die gute Beherrschung der Brückentechnik und ihre regelmäßige Anwendung führt zu einer Reihe positiver Veränderungen im Körper:

• Die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten (Rückenstrecker), werden gestärkt. Das sind lange muskulöse „Seile“, die auf beiden Seiten entlang der gesamten Wirbelsäule verlaufen.
• Trainiert werden viele kleine Rücken- und Körpermuskeln, sowie Muskeln der Arme, Beine und des Gesäßes.
• Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und die allgemeine Beweglichkeit des Körpers.
• Die Bauchmuskeln werden gedehnt, die Brust geöffnet.
• Die Durchblutung des den Zwischenwirbelknorpel umgebenden Gewebes wird aktiviert. Dies verhindert einen vorzeitigen Verschleiß der Bandscheiben.
• Der Blutrausch zum Kopf erhöht die Hirndurchblutung und simuliert geistige Aktivität.

Dazu kommt noch eine saubere Ausführung gymnastisches Element können Sie Ihre Flexibilität und körperliche Fitness unter Beweis stellen.

Kontraindikationen

Die Brücke hat jedoch auch Kontraindikationen. Es sollte nicht gemacht werden, wenn:

• Erkrankungen der Wirbelsäule, des Magen-Darm-Traktes, hoher Blutdruck oder Kopfschmerzen;
• Schwangerschaft;
• Verletzungen oder Erkrankungen der Gelenke.

Die Übung sollte allmählich gemeistert werden, beginnend mit den einfachsten Variationen. Dann hat Ihr Körper Zeit, sich an die bisher ungewohnte Belastung anzupassen.

Ausführungstechnik

Bevor wir darüber sprechen, wie man auf der Brücke steht, lassen Sie uns genau definieren, wie die Position des Körpers in dieser Position sein sollte:

• Der Rücken beim Ausführen der Brücke sollte in einem Bogen gewölbt sein. Eine Brücke mit geradem Rücken, die auf Kosten der Gliedmaßen hergestellt wird, ist falsch.
• Das Gesäß sollte über Kopf und Schultern liegen.
• Die Gliedmaßen sollten so gerade wie möglich sein, die Hände sollten auf den Handflächen und die Beine auf den Füßen liegen. Der Abstand zwischen den Handflächen (sowie zwischen den Füßen) sollte der Breite der Schultern entsprechen. Es ist nicht einfach, dieses Leistungsniveau zu erreichen, aber wir sprechen jetzt über die ideale Option.
• Das Atmen sollte ohne Verzögerung frei sein.

Um zu lernen, wie man die Brücke richtig ausführt, müssen Sie alle Übungen, die dazu führen, konsequent durcharbeiten. Wir listen diese Übungen auf und beschreiben dann jede von ihnen. Sie sind nach steigendem Schwierigkeitsgrad geordnet:

1. Gerade Brücke (Sie haben vielleicht schon von dieser Übung gehört, die „Reverse Plank“ genannt wird).
2. Klassische Vollversion.

Eigentlich kann man beim fünften Punkt aufhören, aber der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt. Daher bewegen wir uns weiter in Richtung Komplexität:

1. Brücke die Wand hoch und runter.
2. Verlassen der Brücke aus dem Stand.
3. Steigen Sie von der Brücke in eine stehende Position.

Übungen anleiten

Schulterbrücke

Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Füße auf den Boden stellen und die Knie beugen. Die Hände können entlang des Körpers ausgestreckt oder auf dem Bauch gefaltet werden. Dies ist die Ausgangsposition.

Wenn Sie diese Übung für 3 Sätze mit 50 Wiederholungen absolvieren können, fahren Sie mit der nächsten fort.

Ausgangsposition: auf dem Boden sitzend, Beine gestreckt, vor dir ausgestreckt. Die Handflächen ruhen auf beiden Seiten des Körpers auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Rücken sollte absolut gerade gehalten werden.

Als nächstes heben Sie Ihr Becken vom Boden und richten Sie Ihren Oberkörper zu einer geraden Linie auf. Die Füße in dieser Position ruhen auf den Fersen und der Blick ist diagonal nach oben gerichtet. Wir drücken den Kopf nicht an das Kinn und beugen den Hals nicht. Der ganze Körper ist eine gerade Linie.

Wenn Sie 3 x 40 Wiederholungen sauber ausführen können, machen Sie weiter.

Ausgang zur Brücke von der Bank

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Bank, eine niedrige Kiste oder eine andere stabile Stütze. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Handflächen auf die Kante auf beiden Seiten von Ihnen. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und senken Sie Ihre Schultern auf die Bank. Ordnen Sie Ihre Hände neu an, sodass Ihre Handflächen vollständig auf der Bank liegen und Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen. In diesem Fall sollten die Füße auf dem Boden stehen und die Knie im rechten Winkel gebeugt sein.

Stehen Sie aufgrund der Kraft der Arme von der Bank und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Sie sind fast auf der Brücke! Machen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Nehmen Sie einen Ball oder eine kleine Ottomane. Jedes kleine Objekt wird es tun. Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie den Ball hinter sich. Legen Sie sich dann mit der Rückenmitte darauf.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände über die Oberseite auf den Boden in der Nähe Ihres Kopfes, die Finger an Ihre Füße. und senke deinen Kopf. Strecken Sie aus dieser Position Ihre Arme und Beine und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.

2 Sätze mit 20 Wiederholungen reichen aus.

klassische Brücke

Diese Übung wird genauso wie die vorherige ausgeführt, nur ohne Ball. Bei der Umlenkung hebt man sich sofort vom Boden ab. Gleichzeitig wird der Kopf frei gesenkt, es gibt keine Spannung im Nacken. Der Abstand zwischen den Beinen (sowie zwischen den Armen) entspricht der Breite der Schultern. Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu beugen und Ihre Gliedmaßen vollständig zu strecken.

Wir machen 2 Sätze à 15 Mal.

Das Üben der perfekten Brücke aus Bauchlage kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Sie können sich entscheiden, bei dieser Art der Übung zu bleiben, oder Sie können die Aufgabe noch schwieriger machen.

Komplikation der Brücke

Nachdem Sie die klassische Version der Brücke gut ausgearbeitet haben, können Sie versuchen, die Übung im Stehen durchzuführen.

Die Wand hochklettern

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von 2 Schritten von ihr. Beuge dich zurück und lege deine Handflächen gegen die Wand. Zeigen Sie mit den Fingern nach unten.

Machen Sie kleine Schritte mit den Händen an der Wand und senken Sie sich so auf den Boden ab. Sie können mit den Füßen etwas zurücktreten, damit der Abstand zur Wand angenehm ist. Bleiben Sie einige Sekunden auf der Brücke.

Jetzt müssen Sie Ihre Hände wieder an die Wand bekommen. Dies ist schwieriger als der Abstieg und erfordert mehr Kraftaufwand. Alle Bewegungen werden in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt. Am Endpunkt müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren - mit dem Rücken zur Wand stehen.

Gehen Sie 8 Mal vor und zurück, machen Sie 2 Sätze.

Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Des Weiteren:

• Beuge deine Knie und beuge dein Becken nach vorne, neige deinen Kopf nach hinten. Sie müssen den Raum hinter sich sehen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine weitere Durchbiegung zu einem Verlust des Gleichgewichts führt, heben Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Hände, sodass Ihre Finger nach hinten zeigen.
• Nehmen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihr Becken nach vorne und federn Sie Ihre Beine. Deine Aufgabe ist es, die Angst vor dem Fallen zu überwinden und sanft mit deinen Handflächen hinter deinem Rücken auf dem Boden zu landen.
• Wenn Ihre Hände den Boden berühren, bleiben Sie einige Sekunden in der Brücke und lassen Sie sich auf den Boden sinken.

Sie können Ihren Partner bitten, Sie zu versichern, indem Sie seine Hand unter Ihren Rücken halten. Diese Übung erfordert gut.

Wenn Sie es schaffen, es in 2 Sätzen à 5 Mal hintereinander zu absolvieren, können Sie mit dem letzten Schritt fortfahren.

Aufstehen in eine stehende Position

Also letzte Aufgabe. Jetzt müssen Sie nicht auf die Brücke hinuntergehen, sondern im Gegenteil - von ihr aufstehen. Gehen Sie in die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Hände vom Boden ab, schwingen Sie Ihr Becken nach vorne und beugen Sie Ihre Beine. Heben Sie gleichzeitig den Körper aufgrund der starken Anstrengung der Bauchmuskeln in eine vertikale Position.

Sie können versuchen, diese und die vorherige Bewegung zu kombinieren. Wir steigen in die Brücke hinab und steigen von ihr wieder auf. Machen Sie den Abstieg-Aufstieg dreimal, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Anflug.