Das Laufen mit hohem Hüfthub wird durchgeführt. Spezielle Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik. Laufen mit hohen Knien vor dir

Olja Lichatschewa

Schönheit ist wie Edelstein: je einfacher es ist, desto wertvoller :)

17. März 2017

Viele Anfänger unterschätzen diese Übung und schließen sie zu Unrecht aus dem Trainingsprogramm aus. Tatsache ist, dass das Laufen auf der Stelle sogar sehr produktiv ist. Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile sowie die Merkmale dieser Übung.

So ersetzen Sie ein Laufband zu Hause

Nicht jeder kann sich eines persönlichen Fitnessstudios rühmen, daher entstand unter Handwerkern die Idee, Muscheln mit eigenen Händen herzustellen. Die Idee ist nicht schlecht, aber überhaupt nicht für Menschen mit begrenzten Mitteln geeignet. Gleichzeitig kann das Problem, wie man zu Hause ohne Laufband läuft, auf andere Weise gelöst werden. Einige aktive Lifestyle-Liebhaber mit wenig Freizeit trainieren lieber, indem sie sich dynamisch von Fenster zu Fenster der eigenen Wohnung bewegen oder Übungen ausführen, die überhaupt keine Bewegung erfordern.

Vorteile des Laufens auf der Stelle

In Bezug auf seine Eigenschaften und Auswirkungen auf den Körper hat ein solcher Sportunterricht viel mit gewöhnlichem Joggen gemeinsam. Die Vorteile des Laufens auf der Stelle liegen in der schonenden Belastung der Beinmuskulatur. Darüber hinaus wird während des Trainings auf den Zehen gelandet, was dazu beiträgt, Stöße in der Wirbelsäule und den Gelenken zu absorbieren. Das Laufen kann zu jeder Zeit durchgeführt werden, die für den Athleten bequem ist. Nichts stört das Training Naturphänomen. Die Vorteile des Home-Joggings sind folgende:

• Aktivierung des Prozesses zur Entfernung von Toxinen;
• adaptive Wirkung auf Herz und Gefäßsystem;
• Verbesserung der Abschreibungseigenschaften des Bewegungsapparates;
• vermittelte positive Wirkung auf die Nieren;
• Beschleunigung des Stoffwechsels;
• Haltungsverbesserung;
• Erhöhung der Ausdauer des Körpers.

Was läuft auf der Stelle

Laut den Bewertungen von Athleten sollte die Übung erst nach dem Sammeln einiger Trainingserfahrungen begonnen werden. Der Kern des Problems liegt in der Kontrolle der korrekten Landung (auf den Zehen). Das Ignorieren dieses Moments kann eine traumatische Situation hervorrufen. Darüber hinaus ist auch das Laufen zu Hause auf der Stelle zur Gewichtsabnahme sehr effektiv. Das muss man sagen gute Ergebnisse kann nur durch regelmäßiges Training erreicht werden.

Wie viele Kalorien verbrennt das Laufen auf der Stelle?

Der Unterricht hilft, den Körper effektiv aufzuwärmen, was einen zusätzlichen Energieaufwand erfordert. Gleichzeitig sind Fettdepots an dem Prozess beteiligt. Bei der Frage, wie viele Kalorien beim Laufen auf der Stelle verbrannt werden, nennen Experten unterschiedliche Zahlen. So kann ein Athlet bei der intensivsten Übung in 10-15 Minuten bis zu 100 kcal verbrennen. Hanteln und Spezialgewichte helfen, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern.

Beim Laufen mit AIDS Der Körper kann gut 300 Kalorien in einer Stunde Training verbrennen. Gleichzeitig können Sie durch Änderung des Bewegungstempos und der Bewegungsrichtung die Anzahl der verlorenen Kilogramm erheblich erhöhen. Außerdem wird der Körper während des Trainings aktiv mit Sauerstoff gesättigt, was sich positiv auf den Prozess des Abnehmens auswirkt.

Nachteile des Laufens auf der Stelle

In der Regel gibt gewöhnliches Joggen im Park an der frischen Luft viel mehr an Bedeutung physische Aktivität. Das Laufen zu Hause findet auf einer völlig ebenen Fläche statt. Viele sind müde von solcher Monotonie und Monotonie der durchgeführten Aktionen. Einige besonders Aktive beziehen dabei jedoch den Balkon und alle Räume der Wohnung mit ein.

In der Zwischenzeit konzentrieren sich Experten bei der Erörterung der Gefahren des Laufens auf der Stelle auf richtige Technik seine Umsetzung. Erfahrene Athleten wissen normalerweise, dass sie nur auf dem Vorfuß landen. Besonderes Augenmerk muss auf die Belastung gelegt werden Wadenmuskeln. Diese Zone gilt als problematisch in Bezug auf die Korrektur, weshalb mehr als ein intensives Training erforderlich ist, um sie zu entwickeln.

Lauftechnik vorhanden

Zu lernen, wie man die Übung macht, ist überhaupt nicht schwierig. Dazu sollte der Athlet mit dem Gesicht zur Wand stehen und den Körper leicht nach vorne neigen. Dann müssen Sie Ihre Handflächen auf eine vertikale Fläche legen und abwechselnd Ihre Beine anheben und sie an den Knien beugen. Denken Sie daran, dass es nicht empfohlen wird, das Gelenk, das Femur und Tibia verbindet, vollständig zu strecken. Fußkontrolle impliziert eine klare Landung auf den Zehen. Darüber hinaus kann die Technik des Laufens auf der Stelle zu Hause zur Gewichtsreduktion die folgenden variablen Übungsformen beinhalten:

Laufen mit hohen Knien

Übung hilft, überschüssige Kalorien effektiv zu verbrennen. Das Laufen auf der Stelle mit hohen Knien erhöht die Kontraktilität des Herzens ebenso wie regelmäßiges Joggen. Während des Unterrichts sollten Sie das übliche Lauftempo einhalten. Heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden an. Sie können nur durch die Nase atmen. Es wird empfohlen, das Laufen mit kurzfristigen Verlangsamungen oder Beschleunigungen der Bewegung durchzuführen. Der Unterricht kann auf Wunsch mit hohen Kniesprüngen ergänzt werden.

Laufen mit Schienbeinpeitschen

Bewegung verbessert den dynamischen Bewegungsbereich. Während des Trainings ist es notwendig, eine neutrale Position der Hüften beizubehalten, die Schultern sollten entspannt sein und der Körper sollte gleichmäßig sein. Das Laufen mit der Schienbeinrückpeitsche hilft, die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und des Kniegelenks effektiv aufzuwärmen. Verstauchungen und Verletzungen können durch richtige Fixierung der Brust und Anspannung des Bauches (abs) vermieden werden.

Muskelarbeit beim Laufen

Heimübungen helfen, die Wadenmuskulatur zu stärken. Dieser Nachteil kann kompensiert werden, indem dem Trainingsprogramm andere Arten von Belastungen hinzugefügt werden. Wenn Sie also die Hauptübung mit Kursen auf einem Laufband kombinieren, können Sie ein paar davon abwerfen zusätzliche Pfunde in 1-2 wochen. Vergessen Sie dabei nicht das Richtige gesunde Ernährung. Abnehmen kann man nur integrierter Ansatz zum Problem. Darüber hinaus nennen Experten Quadrizeps, um zu beantworten, welche Muskeln beim Laufen auf der Stelle arbeiten. Von letzterem hängen Ausdauer und Stabilität des Organismus ab.

Laufzeit vorhanden

Das Heimtraining wird am besten in durchgeführt Morgenstunden. Die Laufzeit vor Ort ist jedoch nur durch die Fähigkeiten des Athleten selbst begrenzt. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie eine Stunde vor dem Training nichts essen sollten. Das Trinken von Wasser ist während des Unterrichts erlaubt. Es ist äußerst wichtig, diese Bedingungen einzuhalten. Wenn sie ignoriert werden, kann das Laufen aufgrund der Entwicklung von Magen-Darm-Erkrankungen zu einer Verschlechterung der Gesundheit eines Sportlers führen. Die erste Lektion dauert am besten nicht länger als 5-7 Minuten. Wenn es keine negativen Manifestationen gibt, können Sie schrittweise zu einem halbstündigen Training übergehen.

Video: So läuft man zu Hause ohne Laufband

Warum braucht man spezielle Laufübungen?„Die SBU bereitet Bänder und Gelenke auf das Laufen vor“, sagt Olga Smirnova. - Diese Übungen entwickeln perfekt Kraft, Ausdauer und koordinieren die Muskeln der Beine - insbesondere diejenigen, die beim Laufen die Hauptlast haben. SBUs erhöhen die Schrittfrequenz beim Laufen, die Abstoßungskraft jedes Schrittes und verbessern die Lauftechnik. Athleten, die regelmäßig SBUs ausführen, verbrauchen weniger Energie auf der Distanz und verbessern ihre Leistung erheblich.“

Springen von Fuß zu Fuß und das gleiche Springen mit kreisenden Bewegungen der Hände

Die Übung bereitet den Fuß auf das Laufen vor, erhöht die Kraft seiner Abstoßung von der Oberfläche und verbessert die Koordination.

Bei der ersten Variante: der obere Schultergürtel wird nicht eingespannt, die Arme sind entspannt, sie arbeiten im Gegensatz zu den Beinen. Wir springen auf einen Fuß, dann auf den anderen.

Bei der zweiten Option: Machen Sie dasselbe, aber fügen Sie die Arbeit der Hände hinzu. Neben der Beinmuskulatur trainieren wir die Schultergelenk- und Rückenmuskulatur.

Seitenschritt joggen

Wir bringen das Bein zur Seite und wenn wir das Gewicht des Körpers darauf übertragen, springen wir und platzieren das andere Bein.

Seitliches Abdrücken trainiert noch mehr Fußmuskulatur. Ohne auf den Fersen zu landen, belasten wir aktiv den Fuß, trainieren die Waden- und Soleusmuskulatur.

Hände arbeiten auf sich zu und von sich weg, ein Sprung - ein Handwechsel.

Laufen mit Überlappung des Unterschenkels

Beim Laufen versuchen wir, die Ferse zu den Priestern zu bringen (wir machen eine Überlappung).

Diese Übung trainiert den Fuß und die Waden- und Kniesehnenmuskulatur, nämlich die Hüftbeuger.

Führen Sie die Übung schnell aus und landen Sie auf dem Vorderfuß. Der Oberkörper ist wie beim Laufen leicht nach vorne geneigt, die Arme sind beweglich.

Laufen mit hohen Hüften

Beim Springen versuchen wir, jedes Bein parallel zum Oberschenkel zum Boden zu heben.

Die Übung ist so nah wie möglich am Laufen, lässt Sie die Landung des Fußes spüren. Entwickelt die Muskeln der Vorderfläche von Oberschenkel und Wade.

Hände arbeiten wie beim Laufen. Neigen Sie den Körper nicht nach hinten, der Rücken ist gerade, der Fuß ist zu sich selbst verkürzt. Lauf schnell und lande auf dem Vorderfuß.

Laufen auf geraden Beinen ("Rad")

Die Übung dient der zusätzlichen Kräftigung des Fußes.

Landen Sie auf einem elastischen Fuß, auf keinen Fall auf einem entspannten. Die Hände arbeiten wie beim Laufen, wir halten den Körper gerade. Die Höhe des Anhebens der Beine hängt von der Aufgabe ab: Je höher wir das Bein anheben, desto stärker wird die Abstoßung herausgearbeitet und der Iliopsoas-Muskel ist involviert – je tiefer wir ansetzen, desto mehr Betonung liegt auf dem Fuß und der Landung.

Rückwärts laufen

Trainiert die Beugung des Unterschenkels beim Laufen und die Abstoßung des Fußes von der Oberfläche.

Neigen Sie den Körper leicht nach vorne und werfen Sie Ihre Beine durch Beugen so weit wie möglich nach hinten. Hände arbeiten wie beim Laufen.

Auf Zehenspitzen gehen mit geradem Beinheben ("Zinnsoldat")

Wir trainieren die Wadenmuskulatur. Buchstäblich nach 15-20 Metern werden Sie spüren, wie angespannt die Muskeln des Unterschenkels sind. Das Anheben der Hüfte greift die unteren Bauchmuskeln und den Iliopsoas an. Wenn wir unsere Beine heben, befinden sich die Gesäßmuskeln in einem gestreckten Zustand, wenn wir sie senken, sind sie in einem kontrahierten Zustand. Dadurch können Sie diese weiterentwickeln.

Der Rücken ist gerade, die Hände berühren die Zehe des gegenüberliegenden Beins, der Fuß ist zu sich hin verkürzt.

"Fahrrad"

Die Übung ähnelt dem Anheben der Hüfte, aber hier drehen sich die Beine mit einem leichten Vorwärtsschub im Kreis. Es arbeiten die gleichen Muskeln wie bei der „hohen Hüfte“, die Betonung liegt jedoch auf maximaler Beugung. Die Hände arbeiten wie beim Laufen hin und her.

Ein häufiger Fehler ist es, den Rücken nach hinten zu neigen. Sobald der Rücken nach hinten geht, verspannt sich die Lendengegend.

Landen Sie auf der Mitte des Fußes. Je öfter wir die Abstoßungskraft von der Oberfläche erhöhen, desto schneller werden wir ausdauernder und stärker im Laufen.

"Mühle"

Übung für Koordination und Gleichgewicht. Die „Mühle“ betrifft den Rücken, insbesondere die Lendengegend, sowie die Waden- und Soleusmuskulatur.

Machen Sie seitliche Schritte mit geneigten Beinen, stoßen Sie einen Fuß über den anderen und springen Sie, um sich zu bewegen. Die Hände arbeiten abwechselnd, ein Sprung - eine Armbewegung. Wir legen unsere Beine in die Mitte der Füße, um sie weiter zu trainieren.

Mnogoskoki ("Hirschlauf")

Die schwierigste Übung für Hobbyläufer.

Wichtig ist, dass sich beide Füße vom Boden abheben. Das vordere Bein ist in Richtung Bauch gebeugt (der ilio-lumbale und untere Teil der Presse arbeiten), der Winkel am Knie beträgt 90 Grad, das hintere Bein ist gerade. Die Hände arbeiten wie beim Laufen, aber etwas breiter und weiter vom Körper entfernt.

Versuchen Sie, jedes Mal so weit wie möglich zu springen. Stellen Sie sich vor, Sie springen über ein großes Loch. Achte auf Koordination und Balance im ganzen Körper.

"Hirschlauf" wird in zwei Arten unterteilt: Die erste ist ein Lauf, der auf Hochdrücken auf Kosten des Fußes basiert. Solche Mehrfachsprünge sind für diejenigen geeignet, denen die Schubkraft von der Oberfläche wichtig ist (Hochsprünge, Basketball, Volleyball); Der zweite ist ein Lauf, der auf Vorwärtsdrücken basiert, wiederum aufgrund der Kraft des Fußes (für Läufer und Sprinter).

Foto: Dmitry Pospelov,

Menschen, die einfach süchtig nach Joggen sind, wärmen sich vor dem Laufen nicht auf, und dafür gibt es ein gewichtiges Argument - langsames Laufen ist der Weg zum Aufwärmen. Aber im Laufe des eingehenden Studiums wird sicherlich jeder auf ein solches Konzept wie spezielle Laufübungen oder SBU stoßen.

Spezielle Laufübungen sind eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die körperlichen Eigenschaften zu entwickeln, die für das Laufen unerlässlich sind. Mit anderen Worten, SBU spielt die gleiche Rolle wie eine Reihe von Übungen für das Fitnessstudio.

Neben dem Training der körperlichen Fähigkeiten kann die SBU als Mittel zur Beherrschung technischer Elemente fungieren. Deshalb erfahrene Trainer Sie können den SBU-Komplex sogar in das Aufwärmen einbeziehen und jede Bewegung des Athleten detailliert analysieren.

Allgemeine und spezifische Laufübungen

Im Sport gibt es neben der SGE auch OBU oder allgemeine Spezialübungen, die von Sportlern zur harmonischen Entwicklung aller körperlichen Qualitäten durchgeführt werden. Wenn also die Hauptdistanz eines Athleten ein 100-Meter-Lauf ist, dann wird die Schlüsselarbeit geleistet, um die Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten zu verbessern. Aber um das maximale Ergebnis zu erzielen, müssen alle körperlichen Qualitäten entwickelt werden, und dafür gibt es OBU. Oft wird die OBU auch zum Aufwärmen und Straffen der Muskeln vor dem Training verwendet.

Es besteht eine Abhängigkeit, bei der sich der Anteil von OBU und SBU mit zunehmendem Level des Runners zur Sekunde hin ändert. Somit handelt es sich bei SBU um Übungen mit engem Fokus, die die wichtigsten Eigenschaften eines Athleten betreffen, die für eine erfolgreiche Leistung bei Wettkämpfen erforderlich sind.

Summe existiert drei Aufgaben, die mit Hilfe von SBU gelöst werden können:

1. Wenn Sie sich an eine niedrige Trainingsdosis halten, kann SBU als Teil eines Aufwärmprogramms verwendet werden, um die Muskeln aufzuwärmen, die während des Trainings an aktiver Arbeit beteiligt sind.
2. Ein ausgewähltes Set spezieller Laufübungen kann dabei helfen, Bewegungsfehler oder die Lauftechnik zu korrigieren. Es ist erwähnenswert, dass die Verwendung von SBU zur Korrektur der Technik in einer niedrigen Dosierung erfolgen sollte, da der Athlet jeden Ansatz genau an der Technik ausführen muss, ohne Ermüdung zu überwinden.
3. Die Aufgabe der SBU kann das Training einer bestimmten körperlichen Qualität sein, die ein Läufer benötigt, um ein sportliches Ergebnis zu verbessern. Wenn wir zum Beispiel Schnelligkeits-Kraft-Qualitäten trainieren, werden wir 30-60 oder 100 Meter für 10 Sätze mit ungefähr dem maximalen Tempo laufen.

In der Regel werden in einer Trainingseinheit bis zu zwei von drei vorgeschlagenen Aufgaben gelöst. Gleichzeitig wird empfohlen, die Aufgaben 2 und 3 nicht während einer Trainingseinheit durchzuführen.

9 spezielle Laufübungen

Wir schlagen vor, genau 9 grundlegende Übungen zu betrachten, die von Läufern auf der ganzen Welt verwendet werden. Dies ist eine Art Basis, die jeder Läufer kennen sollte, die auf das Ergebnis beim Laufen abzielt. Wenn Sie keine Lust zum Lesen haben, dann schauen Sie sich das Video am Ende des Artikels an.

1. Laufen mit hohen Knien- Die Übung zielt auf die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels ab und wirkt sich aufgrund der Tatsache, dass sie an den Zehen ausgeführt wird, zusätzlich auf die Muskeln des Unterschenkels aus.

Diese Übung hilft, einen häufigen Fehler zu korrigieren, wenn die Hüfte nicht hoch genug angehoben wird. Außerdem gewöhnt sich der Athlet an den Zehenlauf, was für kurze und mittlere Distanzen wichtig ist.

Leistung:

Achten Sie bei der Durchführung der Übung auf Ihren Rücken, dieser sollte ohne Bücken sein und der Oberkörper nur leicht nach vorne geneigt sein. Die Arme sind an den Ellbogen um 45 Grad gebeugt und arbeiten anders mit den Beinen. Das Knie hebt sich bis zu einer Höhe, wo es mit dem Becken eine gerade Linie bildet oder etwas höher. Bei der Aufführung liegt der Schwerpunkt auf der Technik der Bewegungen und erst dann auf der Intensität.

1. Laufen mit Schienbeinpeitschen- Die Übung ist auf die Rückseite des Oberschenkels gerichtet. Das heißt, es sollte idealerweise vor oder nach dem Anheben der Knie durchgeführt werden.

Leistung:

Die Hände arbeiten wie in der vorherigen Übung. Der Blick wird 5-10 Meter nach vorne gerichtet. Während der Ausführung sollten die Fersen das Gesäß leicht berühren. Die Übung wird durchgeführt, ohne die Ferse auf die Oberfläche (auf die Zehen) zu setzen. Es ist notwendig, die Genauigkeit der Bewegungen zu überwachen und erst dann ihre Häufigkeit zu erhöhen.

1. Rollen von der Ferse bis zu den Zehen- Die Übung knetet die Muskeln und Bänder des Fußes sowie die Achillessehne. Zusätzlich kommt es zu einer Kontraktion der Muskulatur des Ober- und Unterschenkels.

Leistung:

Die Essenz der Übung besteht darin, langsam abwechselnd von der Ferse bis zu den Zehen zu rollen. In diesem Fall ist es notwendig, sich auf den Zeh zu konzentrieren und zu versuchen, so hoch wie möglich zu steigen. Sie können ein ziemlich schnelles Tempo ausführen, aber sollten Sie die Übung zunächst „ausprobieren“. Zum besseren Verständnis der Technik schau das Video am Ende des Artikels.

1. Mehrfachsprünge- das sind Sprünge von Fuß zu Fuß mit Betonung auf die Länge, die dazu bestimmt sind, die Quadrizeps-Femur- und Trizeps-Knöchelmuskulatur zu dehnen (und bei längerer Wiederholung zu stärken).

Leistung:

Beim Abstoßen streckt sich das Stoßbein, während das Fliegenbein am Knie gebeugt ist. Die Landung erfolgt auf dem ganzen Fuß, wobei der Schwerpunkt auf dem Vorwärtsdrücken liegt. Nach der Repulsion streckt sich das Schubbein und das Schwungbein beugt sich am Kniegelenk. Hände funktionieren ähnlich wie Laufen.

1. springt- Dies sind kurze Sprünge von Fuß zu Fuß mit Betonung auf die Höhe. Ihr Ziel ist es, die Beugemuskeln des Fußes zu trainieren.

Leistung:

Wenn die Rollen von der Ferse bis zu den Zehen ohne große Schwierigkeiten gegeben wurden, wird es kein Problem sein, die Sprünge zu meistern. Im Wesentlichen wird dieselbe Rolle von der Ferse bis zu den Zehen ausgeführt, aber die Bewegung endet mit einem leichten Aufwärtsschub. Für einen besseren Schub beim Aufsetzen des Fußes ist es notwendig, das Bein am Kniegelenk leicht zu beugen, wodurch die Wirkung einer Feder entsteht.

1. Auf geraden Beinen laufen ist eine Übung, die in Bezug auf die Muskeln des Ober- und Unterschenkels einer statischen Übung ähneln kann.

Leistung:

Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und funktionieren ähnlich wie beim Laufen. Das Laufen findet komplett auf gestreckten Beinen und mit gestreckter Zehe statt. Die Einstellung des Fußes erfolgt „flach“. Für einen effektiven Vorschub ist es notwendig, die schnellstmögliche Abstoßung des Druckbeins von der Oberfläche durchzuführen.

1. Rückwärts laufen wird zur Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten verwendet, da es den Körper zwingt, unter ungewöhnlichen Umständen zu handeln. Das periphere Sehen wird trainiert und auch die Bein- und Rückenmuskulatur wird gestärkt.

Leistung:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Laufband. Beuge dein Bein, nimm es zurück und lege es auf den Zeh. Abdrücken und mit dem anderen Bein wiederholen. Kontrollieren Sie die Abstoßungskraft. Wenn Sie zu stark drücken, können Sie das Gleichgewicht verlieren und stürzen. Schauen Sie während der Ausführung über die linke und rechte Schulter, um eine Kollision mit dem entgegenlaufenden Athleten zu vermeiden.

1. Cross-Step-Laufen bezieht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in die aktive Arbeit ein: Rücken, Beckenbodenmuskulatur, sowie die Muskeln der Oberschenkel, Unterschenkel und Fußgewölbe.

Leistung:

Die Übung wird abwechselnd mit der rechten und linken Seite ausgeführt. Die Arme sind nach vorne gestreckt und bleiben während der Ausführung bewegungslos, da nur Rumpf und Beine arbeiten.

Stellen Sie sich seitlich zum Gleis und machen Sie einen linken Schritt hinein linke Seite, wonach rechter Fuß Führen Sie die Bewegung für das linke Bein aus. Als nächstes einen Schritt nach links auf die linke Seite machen und dann einen Schritt nach rechts machen, aber schon vor dem linken Bein. Die Übung wird ausschließlich auf Socken durchgeführt.

1. Fahrrad oder Rad läuft ist eine besondere Übung in der Leichtathletik, da sie fast vollständig den Bewegungen entspricht, die beim Laufen auftreten. Es ähnelt dem Laufen mit den Knien oben, aber in diesem Fall werden die Bewegungen länger ausgeführt und die Kniehöhe ist höher.

Leistung:

Die Kniebewegungen werden genauso ausgeführt wie beim Laufen mit hohem Kniehub, jedoch mit dem Unterschied, dass nachdem das Knie das Maximum erreicht hat Hochpunkt Es erfolgt eine Entfernung des Unterschenkels nach vorne. Nach dem Entfernen des Unterschenkels fällt das Bein auf die Zehe und die nächste Abstoßung erfolgt mit einer Rechenbewegung. Die Handbewegungen stimmen vollständig mit der Lauftechnik überein.

Die obigen Übungen sind die Grundkomponente, auf deren Grundlage der Rest aufgebaut wird. Trainingsprozess. Es gibt viele spezifischere Übungen, die für eine bestimmte Sportart oder Distanz spezifisch sind.

Video über spezielle Laufübungen

Um die Besonderheiten der Übungen besser zu verstehen, sehen Sie sich das Video an, das den beschriebenen Komplex darstellt. Ein gutes Beispiel wird Ihnen helfen, die Übung besser zu verstehen. Und für den theoretischen Teil siehe die Beschreibung der einzelnen Übungen.

Spezielle Laufübungen sind fester Bestandteil der Vorbereitung von Läufern aller Leistungsstufen. Sowohl Amateure als auch Profis sollten diese Übungen für ein effizienteres und korrekteres Laufen einbeziehen. In dem Artikel kann sich jeder mit dem SBU-Komplex, seiner Ausrüstung und anderen Merkmalen der Implementierung vertraut machen

Fast jeder Läufer hat mindestens einmal von speziellen Laufübungen gehört. Vielleicht hat er es sogar geschafft, eine Liste von ihnen zu finden und damit anzufangen. Aber nur sehr wenige Amateure sind heute in der Lage, die SBU selbst richtig auszuführen und vor allem harmonisch in den Trainingsplan einzufügen.

Spezielle Laufübungen sind eine Reihe von Übungen, die die einzelnen Phasen der Beinarbeit beim Laufen simulieren: das Bein tragen, überlagern, drücken und so weiter. Sie sind sehr wichtig bei der Vorbereitung eines Läufers. Sie sollten Anfängern und solchen, die ihre Lauftechnik verbessern möchten, besondere Aufmerksamkeit schenken. Der SBU ist in dieser Hinsicht sehr effektiv.

So seltsam es auch klingen mag, aber Anfänger können sich die Technik des Laufens durch Laufen verderben. Tatsächlich beginnen nur wenige Menschen in den frühen Stadien des Lauftrainings, ihre Beine und Arme richtig zu trainieren. Mit jedem weiteren Training frisst sich die falsche Technik mehr und mehr in das Muskelgedächtnis ein. Dann wird es sehr schwierig, umzuschulen. Wenn Sie sofort beginnen, spezielle Laufübungen richtig auszuführen, wird die Lauftechnik richtig geformt.

Vorteile der SBU

Die Kräftigung der Beine und die Verbesserung der Lauftechnik sind nicht die einzigen positiven Aspekte spezieller Laufübungen. Im Allgemeinen wirkt sich die SBU positiv aus auf:

- Oberkörper

- Laufkompaktheit;

- Entspannung beim Laufen;

- Koordination und Rhythmus.

Bei der Ausführung von SBU verbessert sich nicht nur die Technik der Beinarbeit, sondern auch die der Hände. Beim Ausführen von SBU ist es viel einfacher, die Arbeit der Hände zu kontrollieren als beim Laufen. Entwickelt u richtige Körperhaltung wenn sich der Athlet während der Übung nicht zurücklehnt oder zurücklehnt. Der Blick geht nur nach vorne, der Kopf wird nicht zurückgeworfen und nicht nach unten gebeugt. SBU stärkt die Rücken- und Kortexmuskulatur. Wenn die „Spezialisten“ systematisch durchgeführt werden, kann man nachvollziehen, dass alle oben genannten Körperteile funktionieren und sich beim Laufen in der richtigen Position befinden.

Der Lauf vieler Athleten kann als locker, wackelig bezeichnet werden. Jemand schwankt von einer Seite zur anderen, und jemand streut stark seine Arme und Beine. Der Sicherheitsdienst der Ukraine hilft, das Laufen kompakter und damit effizienter und schöner zu machen.

Zusätzliche Muskeln sollten beim Laufen nicht strapaziert werden. Bei der Ausführung von SBU sollten Arme, Schultern und Nacken in der richtigen Position sein, aber nicht überstreckt. In diesem Fall werden diese Momente auf den Lauf übertragen.

Und schließlich ist das Wichtigste die Koordination. Viele Anfänger leiden darunter. Ohne sie können Sie Ihren Fuß nicht richtig aufstellen, mit den Händen arbeiten und im Allgemeinen nicht richtig und wirtschaftlich laufen. Erhöhtes Verletzungsrisiko. Spezielle Laufübungen wirken sich nicht nur positiv auf die Koordination, sondern auch auf den Rhythmus aus und ermöglichen es Ihnen, eine passende Trittfrequenz zu entwickeln.

Übungen und Technik zu deren Umsetzung

Um das Beste aus speziellen Laufübungen herauszuholen, musst du sie richtig ausführen. Viele Läufer begehen grobe Verstöße bei der Umsetzung der SBU. Aus diesem Grund sinkt ihre Wirksamkeit stark. Daher müssen Sie die Technik und die Merkmale jeder Übung kennen. Die folgenden speziellen Laufübungen sind am beliebtesten:

- Überforderung des Unterschenkels;

- hohe Hüfthöhe

- Schere;

- Wildgehege;

- Ausfallschritte;

- auf Socken springen;

- Splitten an Ort und Stelle;

- Laufrad

Tischnummer 1. Spezielle Laufübungen

Zur Erleichterung des Studiums laden Sie sich die gedruckte Version der SBU unter folgendem Link herunter:

Zwischen den Übungen können Sie sich durch minziges Laufen erholen. Um sich besser mit der Technik vertraut zu machen, empfehlen wir, sich ein Video mit speziellen Laufübungen anzusehen.

Wie und wo auftreten?

Es ist am besten, SBU danach in Form von Cross-Country und nach 20 Minuten durchzuführen.Eine systematische Umsetzung von SBU während des Grundtrainings im Cross-Country hat einen guten positiven Effekt.

Was den Hinrichtungsort betrifft, so ist der am wenigsten geeignete Untergrund für die SBU Asphalt. Generell ist es besser, auf das Springen auf Asphalt zu verzichten. Es ist möglich, SBU in einem Stadion mit einer Gummibeschichtung durchzuführen. durch die sehr Der beste Platz wird ein Wald mit einem kleinen Hügel sein. Es reicht aus, mit einer leichten Neigung mit einer Länge von 60 m zu heben.

Hinsichtlich der Ausführungszeit gibt es keine klaren Grenzen. Trainierte Läufer führen SBU bis zu 30 Minuten im Kreis aus. Für Anfänger reichen 1-3 Serien von 7 Übungen von 30-50 Metern aus.

Fazit

Wer profitiert von der SBU? Absolut jeder. Sie können sie tun, und müssen sogar, das ganze Jahr Unabhängig vom Stadium der Vorbereitung. Es ist sehr schwierig, den Nutzen der SBU zu überschätzen. Das stärkt nicht nur die Beine und verbessert die Lauftechnik, sondern auch positiver Einfluss auf Koordination, Rhythmus und Muskulatur der Presse und des Rückens. Die Technik spezieller Laufübungen ist nicht sehr schwierig, aber es ist dennoch wünschenswert, sie live vorgeführt zu sehen. Für "Spezialisten" ist es besser, eine nicht starre Oberfläche zu wählen. Ein kleiner Hügel ist wünschenswert. Die Hauptsache ist, dass das Ergebnis nur durch die systematische Implementierung der SBU erreicht werden kann.

Im Folgenden haben wir nur die wichtigsten (oder berühmtesten) von ihnen gezeigt. Tatsächlich sind diese Übungen natürlich viel mehr.

Sie können spezielle Übungen sowohl zum Aufwärmen als auch anstelle des Haupttrainings durchführen. Führen Sie sie regelmäßig durch und konzentrieren Sie sich jedes Mal auf die Ausführungstechnik. Die Distanz kannst du beliebig wählen, es kommt ganz auf dein Training an.

1. Laufen mit Überlappung des Unterschenkels

Merkmal der Übung - Fersenberührung Gesäßmuskulatur, wobei eine maximale Schrittfrequenz und eine geringe Vorwärtsbewegung vorhanden sein sollten. Es kann mit der Bewegung der Hände oder mit den Händen hinter dem Rücken ausgeführt werden.

2. Laufen mit hohen Hüften

Beim Abstoßen mit dem Standbein musst du den Oberschenkel des Schlagbeins hoch heben. Wie in der vorherigen Übung müssen Sie eine hohe Frequenz des Beinhebens beibehalten.

Während dieser Übung sollten die Schultern entspannt sein, die Arme an den Ellbogen gebeugt sein, das Standbein und der Rumpf sollten auf einer Linie sein. Der Fuß landet auf der Vorderseite, die Rückseite sollte flach sein. Anfänger können mit den Händen arbeiten, erfahrene Läufer können ihre Hände hinter dem Rücken isolieren.

3. Laufen auf geraden Beinen

Die Hauptsache bei dieser Übung sind gestreckte Beine und die Landung auf dem Vorderfuß. Sie müssen sich schnell vorwärts bewegen (dies ist immer noch Laufen, nicht Gehen) und eine leichte Neigung des Oberkörpers nach hinten.

4. Rentierlauf

Im Grunde ist es eine verdammt gute Mischung aus Springen und Laufen. Für Anfänger wird es schwierig sein, es zu meistern. Ich empfehle, sich ein Hindernis vor Ihnen vorzustellen, zum Beispiel einen Baumstamm, über den Sie mit einem Bein springen müssen, das gleichzeitig am Knie gebeugt ist. Das zweite Bein ist immer gerade.

5. "Fahrrad"

Die Bewegung ähnelt dem Treten eines Fahrrads, das sich vorwärts bewegt. Wenn Sie sich mit dem Standbein abstoßen, müssen Sie den Oberschenkel des fliegenden Beins nach vorne bewegen, gefolgt von einer „rechenden“ Bewegung nach unten und hinten.

Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die „rechende“ Bewegung des Fußes nach unten schnell sein sollte.

6. Ausfallschritte

Möglichst breite Schritte, Fuß auf die Ferse stellen, tiefe Hocke. Bei korrekter Ausführung werden sich in den nächsten zwei Tagen alle Muskeln der Beine an den unerwartetsten Stellen an sich selbst erinnern.

7. Bergbaulauf

Kurze Schritte so lang wie der eigene Fuß. Landung auf einem Zeh, entspannte Schultern und Arme. Beim Laufen können Sie sich als saure Sahne vorstellen, die in ein Glas gegossen wird.

8. 60-100 m bergauf laufen mit und ohne Hände

9. Laufen mit Springen auf einem Bein

Achten Sie besonders auf das Schubbein – es sollte gerade sein, während das Standbein im rechten Winkel am Knie gebeugt ist. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu drücken, nicht weiter. Der Fortschritt ist minimal.

10. Auf einem Fuß springen, aber auf zwei Füßen landen

Der einzige Unterschied zur vorherigen Übung besteht darin, dass Sie nicht auf dem Druckbein, sondern auf beiden landen müssen.

11. Springen auf gestreckten Beinen

Der Schub wird hier nur mit dem Fuß ausgeführt. Stellen Sie sicher, dass das Bein am Knie nicht gebeugt ist (dies ist die Hauptbedingung). Versuche so hoch wie möglich zu springen.

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Tipp für Anfänger: beeilen Sie sich nicht, jede Übung mehrmals zu machen - auch nach einer Übungsserie können die nächsten Tage eng mit dem Wort "Kraft" verbunden sein ;-).