Wie man die Beinmuskulatur richtig dehnt. So dehnen Sie Ihre Muskeln richtig. Wir machen die Bauchmuskeln elastisch.

Ernährung und Fitness

Die Aufrechterhaltung der Flexibilität von Muskeln, Gelenken und Bändern hilft jeder Person, ihre Gesundheit beim Sport zu erhalten, ihre Kraft zu verbessern und physische Gestalt. Erfahren Sie, wie Sie damit erfolgreich sein können komplette Anleitung zum Dehnen!

Wie Autofahren hat auch Stretching seine eigenen Regeln. Befolgen Sie sie sorgfältig und Sie werden Ihr Ziel erreichen, während Sie Ihre Gesundheit und gute Form bewahren. Das Vernachlässigen des Dehnens nach dem Training führt früher oder später zu schlechten Trainingsergebnissen sowie zu Verletzungen an Muskeln und Gelenken.

Ihre Wadenmuskulatur wirkt während der Fahrt wie das Gas- und Bremspedal zugleich. Dies ist Ihr Wadenmuskel, der in Aktion gerufen wird. Müssen Sie es verlangsamen, während Sie auf der anderen Seite absteigen? Dieser Muskel sorgt dafür, dass Sie auf dem Weg nach unten nicht gegen die Pflanze stoßen. Starke Waden können Ihnen eine bessere Laufform geben, wenn Sie trainieren, mehr Energie und schneller. Schwache Waden sind oft die Hauptursache für die häufigsten Tollwuterkrankungen: Achillessehnenentzündung, Wadendeformitäten, Kniesehnen- oder Oberschenkelprobleme und sogar Plantarfasziitis.

Wie man Muskeln und Gelenke richtig dehnt

Hier sind 18 der meisten wichtige Tipps was beim Dehnen zu tun und was zu vermeiden ist.

Was Sie tun müssen, um sich richtig zu dehnen

„Statische Übungen am Ende eines Trainings helfen, Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden.“

Weil sie eine so wichtige Rolle in der Mechanik spielen, brauchen Ihre Waden viel Pflege: Sie müssen die Muskeln regelmäßig dehnen und gezielte Übungen machen, um sie zu stärken. Dehnungs- und Wadenübungen geben Ihren Beinen Kraft für einen stärkeren Lauf und weniger Verletzungen an Waden sowie Oberschenkeln und Kniesehnen.

Stärker werden: Der Farmer's Walk on Toes. Diese Übung stärkt Muskelkraft Kalb. Halten Sie ein Paar schwere Kurzhanteln gerade an Ihren Seiten. Stehen Sie auf und gehen Sie 60 Sekunden lang vorwärts. Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Übung aufstehen. Diese Bewegung hilft nicht nur Ihren Waden, sondern verbessert auch Ihre kardiovaskuläre Fitness. Wählen Sie das schwerste Paar Hanteln, mit dem Sie diese Übung ausführen können, ohne die Form für die volle Minute zu brechen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie länger gehen könnten, greifen Sie beim nächsten Satz zu schwereren Gewichten.

Verwenden statisches Dehnen, um die Flexibilität zu erhalten, aber dies sollte nach dem Training erfolgen, nicht vorher. Indem Sie am Ende Ihres Trainings ein wenig statisches Dehnen durchführen, können Sie Muskelkater am nächsten Tag vermeiden.

Strecken verspannte Muskeln eines verspannten Körperteils im Training zwischen den Sätzen. Wenn deine Brust zum Beispiel stark und deine Waden angespannt sind, dehne deine Waden zwischen dem Bankdrücken. Um die Flexibilität beim Dehnen wirklich zu erhöhen, müssen Sie diese Übung oft machen. Dies ist eine Möglichkeit, die Häufigkeit des Dehnens zu erhöhen, damit der Vorgang nicht langweilig wird.

Stärker werden: Die exzentrische Wade erhebt sich. Dieses Training dehnt und stärkt die Wadenmuskulatur. Machen Sie einen Schritt, während Ihre Fersen über die Kante hängen. Halten Sie sich an der Schiene fest, drücken Sie sich zuerst ab und senken Sie dann sehr langsam - bis zu 10 Sekunden - Ihre Fersen unter die Höhe Ihrer Füße.

Stärker werden: Plyometrische Kniebeugen. Diese Übung baut Muskeln auf, indem sie vor der kraftvollen Kontraktion gedehnt wird, und hilft, Energie zu erzeugen. Heben Sie sich hoch, wobei Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind. Lege deine Hände gerade vor dich. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper halten. Wenn Sie Ihren Hintern unter die Knie bekommen können, geben Sie Ihrem Gesäß mehr gutes Training. Jetzt explodieren Sie so hoch wie Sie können und landen Sie sanft.

Verwenden Traktion beim Strecken, um den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Möglichkeit einer Kompression oder Einklemmung des Gelenks zu verringern. Dies kann in erfolgen Fitnessstudio. Sie können einen Expander oder Gummi verwenden, der an einem stationären Objekt wie einem Power Rack oder einer horizontalen Stange befestigt ist. Halten Sie das Band in der Hand, um Ihren Oberkörper zu dehnen, oder haken Sie das Band um Ihr Bein oder Ihren Knöchel, um Ihren Unterkörper zu dehnen.

Behalten Sie eine gute anatomische Position bei und kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie nach jedem Sprung sanft auf Ihren Fersen landen. Verletzungsprävention: Herabschauender Hund. Dieser Schritt dehnt die Muskeln und ist im richtigen Sinne entzünden Wadenmuskel nach einem harten Training.

Beginnen Sie auf den Knien mit den Händen schulterbreit auseinander auf dem Boden. Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten, bis Ihre Knie nicht mehr gebeugt sind, und heben Sie Ihren Hintern in die Luft, sodass Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, ohne zu viel zu platzieren schweres Gewicht an Händen und Armen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre linke Ferse auf den Boden drücken, und fühlen Sie sich wie eine Dehnung der linken Wade. Halte die Position für 10 Sekunden und wechsle dann zu einer anderen Wade. Machen Sie täglich drei Sätze vor oder nach Ihrem Lauf.

Kontrollieren Sie den Bereich der Muskelzerrung. Um beispielsweise den Bizeps zu dehnen, beugen Sie die Knie zu den Bauchmuskeln, machen den Rücken rund oder beugen die Knöchel (dh richten Sie das Bein zur Seite). Wenn Sie Ihr Knie sperren, Ihren Rücken oder Ihre Rückenmuskulatur gerade halten und Ihr Sprunggelenk beugen (d. h. Ihre Füße in Richtung Ihrer Schienbeine beugen), dann ist das Ziel der Dehnung die Hülle, die die Muskeln bedeckt.

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf

Wenn das Dehnen für Anfänger schwierig ist, können Sie eine Wand zur Unterstützung oder einen Freund zur Hilfe nehmen. Das Dehnen sollte nicht weh tun, wenden Sie einfach ein wenig und geringfügige sofortige Schmerzen an. Strecken Sie sich nicht, wenn Sie verletzt sind. Dehnen Sie sich langsam, wenn es weh tut. Lerne den „Schmerz“ von Verstauchungen zu lieben. Ernähren Sie sich gesund, es hilft, wenn Sie sich dehnen. Dies kann zu Verletzungen führen. Dehnen Sie sich vor dem Sport so viel wie möglich! Denken Sie daran, Sie können nie zu frei sein. Dehnen Sie sich so, dass Sie es fühlen können, aber dehnen Sie sich bequem, erzwingen Sie die Dehnung niemals, sonst verletzen Sie sich. Denken Sie daran, dass Sie keine Schmerzen durch eine Verstauchung spüren sollten, sondern nur durch Muskelzerrungen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf, ruhen Sie sich einen Moment aus und fahren Sie dann fort, aber seien Sie vorsichtig.

  • Das erhöht die Flexibilität im täglichen Gebrauch.
  • Übung Vermeiden Sie sorgfältig Verletzungen.
  • Atmen Sie in einem natürlichen Rhythmus ein und bleiben Sie ruhig.
Wie das Autofahren hat auch das Stretching seine eigenen Regeln für die Straße.

Erfüllen Dehnung bei schlechter Körperhaltung. Muskeln neigen dazu, sich mit der Zeit zusammenzuziehen, was zu einer schlechten Körperhaltung führt. Dies führt schließlich zu Bewegungseinschränkungen. Zum Beispiel:

  • Verschleiß High Heels führt zu einer Verkürzung der Waden aufgrund ihrer ständigen Anwesenheit in einem Zustand fast vollständiger Kontraktion.
  • Achten Sie auf die Finger: Sie sind beim Tippen, Schreiben, Essen, Autofahren, Lernen usw. fast immer gebogen und neigen dazu, sich zu verdrehen.
  • Ihre Hüftbeuger gelten als die straffsten Muskeln im menschlichen Körper. Seien wir ehrlich: Der durchschnittliche Mensch verbringt bis zu 40 % seines Lebens in sitzender Position!

Was zu Hause tun

Befolgen Sie sie sorgfältig und Sie werden Ihr Ziel sicher, gesund und in guter Form erreichen. Ignoriere sie und du bist auf dich allein gestellt. Hier sind die 18 wichtigsten Tipps – und was Sie vermeiden sollten – wenn es ums Dehnen geht. „Selbst ein paar statische Dehnübungen am Ende einer Trainingseinheit helfen bei Muskelkater am nächsten Tag, sodass Sie sich nicht wie eine Leiche bewegen.“

Liste der Übungen, um zu lernen, wie man auf der Schnur sitzt

Selbst ein paar statische Dehnübungen am Ende einer Trainingseinheit helfen gegen Muskelkater am nächsten Tag, sodass Sie sich nicht wie eine Leiche bewegen werden. Wenn zum Beispiel Ihre Brust stark und Ihre Waden angespannt sind – ein häufiges Szenario – strecken Sie die Waden zwischen den Bänken. Um die Dehnungsflexibilität wirklich zu erhöhen, müssen Sie dies oft tun. Dies ist eine Möglichkeit, die Häufigkeit des Dehnens zu erhöhen, ohne es langweilig zu machen.

„SPANNEN SIE SICH BEI EINER SCHLECHTEN HALTUNG. MUSKELN SCHRUMPFEN MIT DER ZEIT, WAS ZU EINER SCHLECHTEN HALTUNG FÜHREN KANN.“

Erfüllen Dehnung der Muskeln und Bänder der Wirbelsäule nach dem Training mit Komplexen von Druckübungen wie Kniebeugen und Schwingen der Presse. Es gibt Zeiten, in denen Menschen nach schwerem Krafttraining 20 bis 40 Millimeter an Körpergröße verlieren! Die Dekompression der Wirbelsäule, dh das Dehnen, kann mit Hilfe von Hängen an der horizontalen Stange erfolgen.

Dehnen führt zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren

Dies kann im Fitnessstudio erfolgen, indem Sie an einem Gummiband ziehen, das an einem stationären Objekt wie einem Kraftkäfig oder einem Kinn befestigt ist. Greifen Sie das Band entweder mit Ihrer Hand an verschiedenen Stellen Ihres Oberkörpers oder haken Sie es um Ihr Bein oder Ihren Knöchel, um mehrere Variationen des Unterkörpers zu erhalten.

Um zum Beispiel Ihre Kniesehnen zu dehnen, zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihr Knie beugen, Ihren Rücken runden oder Ihren Knöchel anheben. Egal, ob Sie Ihr Knie durchdrücken, Ihren Rücken gerade halten oder Ihren Knöchel dorsal beugen, das Ziel ist stattdessen die Faszie, die Hülle, die die Muskeln bedeckt.

Lernen suchen Sie Ihren Körper nach verspannten Muskeln und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung von Problemzonen. Verspannte Muskeln immer zuerst dehnen, sonst stören sie die Übung komplett. (Hinweis: Dies ist der Fall, wenn vor Beginn des Trainings dynamisches Dehnen durchgeführt werden sollte.) Bewegen Sie während des Aufwärmens alle Körperteile, um angespannte Bereiche zu identifizieren. Sobald Sie es gefunden haben, verwenden Sie geeignete Dehnungstechniken, um es zu entfernen.

Muskeln verkürzen sich mit der Zeit und können zu einer schlechten Körperhaltung beitragen, die auch durch ein dauerhaft eingeschränktes Bewegungstraining verursacht werden kann. Das Tragen von High Heels führt zu einer Verkürzung der Waden, da sich die Waden ständig in einem fast vollständigen Kontraktionszustand befinden. Schauen Sie auf Ihre Finger: Sie biegen sich immer beim Tippen, Schreiben, Essen, Fahren, Trainieren usw. und neigt zum Kräuseln.

  • Ihre Hüftbeuger gelten als der dichteste Muskel im menschlichen Körper.
  • Der durchschnittliche Mensch verbringt bis zu 40 Prozent seines Lebens in sitzender Position!
Beseitigen Sie, wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben.

Wählen Dehnung in einer geschlossenen kinetischen Kette statt in einer offenen. Die meisten Menschen dehnen ihre Kniesehnen, indem sie ihre Fersen auf die Bank stellen und sich nach vorne zu ihren Zehen lehnen – dies ist eine offene Kettendehnung. Untersuchungen belegen, dass eine geschlossene Kettendehnung die Ergebnisse in Bezug auf die Flexibilität um fünf Grad erhöht. Jede Art von Dehnung, die Druck auf die Fußsohlen oder die Handflächen (geschlossener Kreislauf) ausübt, erzeugt einen Dehnungsreflex. Dehnen im Stehen und Ausführen im Sitzen sind völlig unterschiedliche Übungen in Bezug auf die Auswirkungen auf das Nervensystem.

Muskeln schrumpfen mit der Zeit und können zu einer schlechten Körperhaltung beitragen. Das Hängen am Kinn kann helfen, die Wirbelsäule zu dekomprimieren. Dehnen Sie immer zuerst verspannte Muskeln, da diese Ihre Fähigkeit behindern können, Übungen mit vollem Bewegungsumfang durchzuführen. Verwenden Sie während des Aufwärmens die allgemeine Bewegung aller Körperteile, um nach Verspannungen zu suchen. Sobald Sie es gefunden haben, verwenden Sie die geeigneten Dehnungsmethoden, um es zu lösen.

Die meisten Menschen dehnen ihre Kniesehnen, indem sie ihre Ferse auf die Bank fallen lassen und ihre Zehen erreichen, was eine offene Kettendehnung ist. Untersuchungen zeigen, dass die Streckung der geschlossenen Kette zu einer 5-Grad-Steigerung der Flexibilität führt. Jede Form von Dehnung, die Druck auf die Fußsohlen oder die Handflächen ausübt, hat eine starke Reflexdehnung und eine größere Reichweite. Straffende Dehnungen, die im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden, sind eigentlich verschiedene Behandlungen für Ihr Nervensystem.

Leistung sanfte Bewegungen zur Erholung. Zum Beispiel stehen die Menschen bei den berühmtesten Katzen- und Kameldehnungen auf Händen und Knien, das ist gut für die Nervenenden der Wirbelsäule (die Nerven bewegen sich und schaffen Platz um sie herum). Wenn Sie Rückenschmerzen haben, 5-6 Zyklen Diese Pre-Workout-Übungen können helfen.

Zum Beispiel sind die beliebten Dehnübungen „Crazy Cat“ und „Camel“, die Menschen auf Händen und Knien machen, gut für die neurale Besiedelung der Wirbelsäule. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, können 5-6 Zyklen dieser Dehnübungen vor dem Training helfen.

Das Rollen auf einer Schaumstoffrolle kann helfen. Es ist besser, mehrere Winkel für kurze Zeit mit statischer Dehnung zu verwenden, anstatt einen Winkel über einen langen Zeitraum zu halten. Dabei gilt: Je intensiver die Dehnung, desto kürzer die Anwendung.

Diese Bewegungen führen zu einer erhöhten Flexibilität, vorausgesetzt, Sie trainieren mit dem vollen Bewegungsumfang. Hier ist die Liste die besten Optionen, nach Körperteil. Warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Aufwachen. Während du schläfst, schwillt deine Wirbelsäule mit Flüssigkeit an und das Verletzungsrisiko steigt, wenn du dich gleich nach dem Aufwachen dehnst.

Strecken benachbarte Muskeln, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Zum Beispiel ist der Tractus iliotibialis (ITT) ein dichtes, faseriges Band aus Bindegewebe, das entlang der Außenseite der Oberschenkel verläuft und sehr widerstandsfähig gegen Dehnung ist. Um dieses Gewebe zu bearbeiten, ist es notwendig, sich auf die Muskeln auf beiden Seiten des RBT zu konzentrieren, wie den Quadrizeps und die hinteren Oberflächenmuskeln. Rollerskating aus Schaumstoff kann helfen.

Sport während der Menstruation

Wenn Sie zum Beispiel die obere Stange in einem Kraftkäfig mit einer Hand greifen und so weit wie möglich sinken, indem Sie Ihre Knie beugen, werden Sie eine Menge Lat-Streckung erfahren. Aber wenn Sie sich mit denselben Muskeln zurückziehen, die Sie gerade gedehnt haben, werden Sie den Zweck zunichte machen. Verwenden Sie Ihre Beine, anstatt von der Dehnung zurückzukommen.

Außerdem kann statisches Dehnen vor der Aktivität tatsächlich Verletzungen verursachen, anstatt sie zu verhindern. Während einige Ausnahmen für sehr angespannte Muskeln gelten, sollten Sie die meisten statischen Dehnungen nach Ihrem Training oder Training durchführen.


"Zum Dehnen des Quadrizeps und der Oberschenkelrückseitenmuskulatur eignet sich Rollschuhlaufen."

Was Sie beim Dehnen nicht tun sollten

NICHT aufgrund von Muskelhypoxie länger als 15 Sekunden intensiv dehnen. Bei starker Dehnung kann ein Sauerstoffmangel in der Muskulatur entstehen und das Volumen des Bindegewebes vergrößern, was die Kraft reduziert und zu einem Verlust der Beweglichkeit führt. Es ist besser, mehrere Winkel in einer statischen Dehnung zu verwenden, anstatt einen Winkel über einen langen Zeitraum zu halten. Regel: Das Dehnen wird intensiver, wenn es kurz ausgeführt wird.

"Statisches Dehnen vor der Aktivität kann Verletzungen verursachen, nicht verhindern." Stattdessen müssen Sie sich entspannen, indem Sie länger ausatmen als einatmen. Das kann vor einem schweren Kreuzheben helfen, aber nicht während des Dehnens! „Gewichtheber hocken oft tiefer als andere Athleten, was den Mythos widerlegt Krafttraining und große Muskeln reduzieren die Flexibilität!“.

Platz machte im Training volle, starke Kniebeugen und war dafür bekannt, dass er nicht nur seine Zehen berühren, sondern auch seine Knie küssen konnte! Es war, wie flexibel seine Kniesehnen waren, also glauben Sie dem Hype nicht! Hartes Training verbessert die Flexibilität, wenn Sie Agonisten und Antagonisten ausbalancieren und mit vollem Bewegungsumfang trainieren. Die Flexibilität ist bei Kraftsportlern wie Werfern, Gewichthebern, Turnern und Wrestlern mindestens durchschnittlich oder höher, was dem Konzept der Muskelbindung widerspricht.


NICHT Verzichten Sie auf Kraftübungen, die das passive Dehnen fördern. Sie erhöhen die Flexibilität und helfen Ihnen, mit maximaler Amplitude zu trainieren. Hier sind die am besten geeigneten Übungen für jeden Körperteil:

  • Hüften: Kreuzheben auf gestreckten Beinen oder Vorwärtsbeugen mit einer Langhantel.
  • Brustmuskulatur: Hanteln mischen und züchten, auf einer horizontalen Bank liegend.
  • Trizeps: Streckung der Arme mit Kurzhanteln auf dem Trizeps im Sitzen.
  • Bizeps: Führen Sie Kurzhantelcurls aus, während Sie auf einer Schrägbank sitzen.
  • Latissimus dorsi: Pullover mit Hanteln, auf einer Bank liegend.
  • Mittlerer Rücken: Block im Sitzen zur Brust ziehen.
  • Pressmuskeln: Drehen auf einem Fitball.
  • Deltamuskeln: Seitheben mit einer Hand am Block.
  • Wadenmuskulatur: Heben auf Socken im Stehen.
  • Soleus-Muskeln: Wadenheben im Sitzen.

NICHT Dehnen Sie sich sofort morgens, besonders wenn Sie eine leichte Rückenverletzung haben. Warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Aufwachen. Während Sie schlafen, füllt sich Ihre Wirbelsäule mit Flüssigkeit, und das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie sich nach dem Aufwachen dehnen.

NICHT Führen Sie unmittelbar nach dem Dehnen Muskelkontraktionsübungen durch. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Dehnen an der Stange Ihre Knie immer noch anheben, um sich weiter zu dehnen, verwenden Sie nicht Ihre Rückenmuskeln, um abzusteigen. Es wird nur Zeitverschwendung sein. Verwenden Sie Ihre Beine, um aus der Dehnung herauszukommen.

NICHT Führen Sie eine statische Dehnung der Muskeln durch, wenn Sie sie trainieren möchten. Studien zeigen, dass durch Dehnung der Muskeln Kraft und Kraft nachlassen. Außerdem kann ein solches Dehnen vor dem Training tatsächlich zu Verletzungen führen. Während es einige Ausnahmen für sehr angespannte Muskeln gibt, sollten Sie die statische Dehnung zum größten Teil an das Ende Ihres Trainings verschieben.


"STATISCHES DEHNEN VOR DEM TRAINING KANN TATSÄCHLICH ZU VERLETZUNGEN FÜHREN."

NICHT Beim Dehnen sollten Sie die Luft anhalten, da dies zu Muskelverspannungen führt. Du musst beim Ausatmen länger die Luft anhalten als beim Einatmen. Beachten Sie, dass die entgegengesetzte Aktion (Hyperventilation) das System erregen kann. Das hilft vor Kraftübungen, aber nicht beim Dehnen!

„GEWICHTHEBER KÖNNEN TIEFER SCHLIESSEN ALS ANDERE ATHLETEN. DEN MYTHOS AUFLÖSEN, DASS KRAFTTRAINING UND GROSSE MUSKELN DIE FLEXIBILITÄT VERRINGERN!“

NICHT Glauben Sie dem Mythos, dass Krafttraining Sie unflexibel macht! John Grimek, berühmter Gewichtheber und Weltmeister in den 1930er und 1940er Jahren, konnte Rückwärtssaltos und Spagat ausführen. Tom Platz, Bodybuilder-Weltmeister in den 1970er und 1980er Jahren, zeigte ebenfalls eine unglaubliche Flexibilität, da er die am besten geformten Beine im gesamten Bodybuilding hatte. Platz konnte im Training volle und tiefe Kniebeugen ausführen, und er ist dafür bekannt, dass er nicht nur seine Zehen berührt, sondern sogar seine Knie küssen kann! Seine Kniesehnen waren so flexibel, also glauben Sie diesem Mythos nicht!

Krafttraining erhöht die Flexibilität, wenn Sie Agonisten und Antagonisten proportional entwickeln und mit maximalem Bewegungsumfang trainieren. Vollständiges Training erhöht sowohl die passive als auch die aktive Mobilität Athleten wie Speerwerfer, Gewichtheber, Turner und Ringer haben zumindest eine mäßige Flexibilität, was die Theorie einer überentwickelten Muskulatur widerlegt.

Darüber hinaus neigen Gewichtheber eher als andere Athleten dazu, tiefer zu hocken, wodurch der Mythos widerlegt wird, dass Krafttraining und große Muskeln die Flexibilität verringern können! Es gibt viele Studien, die diese Tatsache unterstützen.

NICHT Dehne dich, wenn du schon sehr flexibel bist! Es macht keinen Sinn. Wenn Sie sich entspannen möchten, nehmen Sie ein warmes Bad und hören klassische Musik. Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen Mobilität und Stabilität. Sehr eng und wenig beweglich zu sein, ist ein Extrem, aber das andere Extrem ist viel Beweglichkeit der Gelenke. Jedes Gelenk braucht ein wenig statische und dynamische Flexibilität.

DEHNEN führt zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren

Sie finden immer eine Zeit und einen Ort dafür, und diese Strecke ist keine Ausnahme. Wenn Sie diese Grundregeln befolgen, werden Sie das Beste aus Ihrer Dehnung herausholen!

(1 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)

Stretching (manchmal auch Stretching oder Dehntraining) ist selbst für unvorbereitete Anfänger eine einfache Möglichkeit, schnell eine erstaunliche Flexibilität zu erreichen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu trainieren. Sie können diesen Sport durch kostenlose Online-Lektionen zu Hause oder mit einem Trainer lernen.

Was ist dehnbar

Für alle, die die Flexibilität ihres Körpers erhöhen, Sehnen stärken, die Durchblutung verbessern und positive Emotionen erlangen möchten, wurde ein Dehnungstrainingssystem entwickelt (aus dem Englischen stretch - to stretch). Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen können unter allen Bedingungen durchgeführt werden, alles, was Sie brauchen, ist eine Fitnessmatte und Video-Tutorials, um die Flexibilität des ganzen Körpers zu entwickeln. Viele Profisportler (im Balanceakt, Turnen), Tänzer verwenden Dehnungen in ihrem Training.

Arten des Dehnens

Die Einteilung des Stretchings basiert auf der Art und Weise, wie die Übungen ausgeführt werden. Es gibt folgende Dehnungsarten:

  1. Statisch - die Belastung richtet sich auf Muskeln, Sehnen, Gelenke.Stretching zu Hause für Anfänger hat eine milde Wirkung. Während der Statik müssen Sie eine bestimmte Position einnehmen, mit Ihrem eigenen Gewicht auf den Körper einwirken und ihn für die richtige Zeit halten.
  2. Passiv - diese Art der Dehnung für Anfänger ähnelt ihrer statischen Form, nur dass die Dehnung nicht durch ihr eigenes Gewicht, sondern mit Hilfe der Bemühungen eines Partners durchgeführt wird.
  3. Dynamisch - kontrollierte federnde körperliche Bewegungen der Arme, Beine, die durch die Bandbreite der Muskelfähigkeiten begrenzt sind.
  4. Ballistisch - unkontrollierte Bewegungen, die auch federnd sein müssen. Diese Art der Dehnung ist für Anfänger nicht zu empfehlen.
  5. Aktiv isoliert - Dehnung jedes einzelnen Muskels. Sie müssen eine bestimmte Pose einnehmen und die Position mit Hilfe der Kräfte Ihrer eigenen Muskeln halten.

Die Vorteile des Dehnens

Sie träumen von einer makellosen Figur? Dann ist Stretching für Anfänger Ihr Schlüssel zum Erfolg! Dehnübungen für Anfänger können jedes Mädchen in eine anmutige Hirschkuh verwandeln. Nach einem Monat Training werden Sie die Möglichkeiten Ihres eigenen Körpers genießen können, die Sie vorher nicht kannten. Die Vorteile des Dehnens für die Figur sind nicht zu unterschätzen. Für die perfekte Taille, geformte Muskeln, anmutige Rundungen der Beine und Arme, das beste Aussicht Fitness-Workouts. Regelmäßige Video-Lektionen zu Hause oder im Fitnessstudio mit einem Trainer helfen beim Abnehmen, stärken Muskeln, die gleichzeitig fast nicht in die Breite wachsen.

Dehnen zum Abnehmen

Wenn Sie zum Press-Stretch-Workout im Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren, können Sie sich darauf verlassen, dass Sie nicht nur Flexibilität und Dehnung entwickeln, sondern auch loswerden zusätzliche Pfunde. Stretching zur Gewichtsreduktion ist effektive Aussicht Sport für übergewichtige Männer und Frauen. erreichen gute Ergebnisse, Gymnastik ermöglicht es Ihnen, Gewicht aufgrund der folgenden Merkmale zu verlieren:

  • der Zustand der Muskeln verbessert sich, die Fettschicht um sie herum wird verschoben;
  • der Lymphabfluss wird beschleunigt, was zur Beseitigung von Cellulite beiträgt;
  • gleichzeitig mit der Gewichtsabnahme wird die Haut gestrafft.

Stretching für schwangere Frauen

Dehnen während der Schwangerschaft schadet nicht, sondern nützt nur. Stretching während der Schwangerschaft kann die zunehmende Belastung reduzieren, Gelenke schonen, die Hautelastizität erhöhen. Sie können es jeden Tag zu Hause mit guter Gesundheit tun. Sie benötigen bequeme Kleidung u detaillierte Beschreibung Unterricht von vorne beginnen.

Auf der Erstphase Wenden Sie sich besser an einen Trainer, der Ihnen hilft, einen individuellen Trainingsplan unter Berücksichtigung der Schwangerschaftswoche zu entwickeln. Beim Tragen eines Kindes darf nur statisches Dehnen ohne plötzliche Bewegungen und Muskelschmerzen durchgeführt werden. Jegliche Belastung der Presse, Vorwärtsbeugen und einige andere Übungsarten sind ausgeschlossen. Daher ist die Hilfe eines Trainers bei Bedarf ein erhebliches Plus, um ein Programm zu erstellen. gymnastische Übungen.


Wie macht man Stretching?

Stretching für Anfänger ist absolut sicher, wenn Sie wissen, wie man richtig dehnt. Für dich ein paar Tipps, wie du das richtige Dehnen machst:

  1. Vor Trainingsbeginn ist eine Aufwärmphase erforderlich. Dies können Radfahren, Beinschwingen, Springen oder andere Bewegungen sein, die die Durchblutung verbessern und die Muskeln mit Sauerstoff versorgen.
  2. Körperflexibilitätsübungen für Anfänger werden sanft und langsam durchgeführt.
  3. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken in einer geraden Position halten und Ihre Körperhaltung beibehalten.
  4. Jeder Muskel muss entspannt werden.
  5. Ruhiges Atmen ist eine der Grundlagen für ein richtiges Training.
  6. Nur regelmäßige Übungen helfen, flexible Muskeln zu entwickeln, Sie können die Belastung schrittweise erhöhen.

Dehnübungen

Anfänger sollten bedenken, dass jeder ein Einstiegsniveau hat und nicht gleich Profisportler (Tiefendehnung) sein muss, wenn es darum geht, Dehnungsübungen zu meistern. Alle Positionen werden so eingenommen, dass keine Muskelanspannung entsteht. Es ist wichtig, Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren und in jeder Phase der Übung ruhig zu atmen. Die Belastung nimmt allmählich zu, die Flexibilität des Körpers entwickelt sich mit der Zeit.

Übungen zur Dehnung der Beine

Stretching für Anfänger zu Hause beugt Muskeldysbalancen vor und hilft, Haltungsprobleme zu vermeiden. Geschickte Bewegungen, Flexibilität und eine hervorragende Bewegungskoordination werden erworben, wenn Sie konsequent Beindehnungsübungen durchführen. Eine gute Dehnung ist nicht nur erforderlich, um Elemente des Tanzes von Tänzern und Schlägen von Karatekas vorzuführen, sondern auch, um schöne Zwirne und die Superkräfte Ihres Körpers zu demonstrieren. Das Dehnen schützt auch die Gelenke, verbessert die Durchblutung und erleichtert das Gehen. Um Ihre Beine zu dehnen, können Sie die folgenden Übungen durchführen:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Die Bewegungen sollten glatt, leicht federnd mit einer kleinen Amplitude sein. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
  2. Halten Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden Ihre Beine verschoben und gerade. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, umschließen Sie Ihre Beine mit Ihren Händen. Führen Sie 10 federnde Biegungen durch. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Muskeln so zu dehnen, dass Ihr Kopf Ihre Knie berührt.
  3. Gehen Sie auf den Boden, halten Sie Ihren Körper gerade. Rechtes Bein nach hinten schieben und nach links - so weit wie möglich nach vorne. Das vordere Glied muss am Knie gebeugt sein. Neige deinen Körper zu ihr und halte deinen Rücken gerade. Entspannen Sie die Muskeln, erhöhen Sie den Druck auf die Beine und bleiben Sie 60 Sekunden lang in derselben Position.


Dehnen zum Abnehmen

Sätze von Dehnungsübungen helfen nicht nur, Flexibilität zu erreichen, sondern auch Gewicht zu verlieren. Dazu findet der Unterricht im Umfang von mindestens 3 Stunden pro Woche statt. Für eine aktive Kalorienverbrennung beginnen Sie Ihr Training zwei Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit. Stretching zur Gewichtsreduktion kann die folgenden Übungen umfassen:

  1. Nehmen Sie eine Position auf Ihren Knien und Händen ein. Gleichzeitig befinden sich die Knie direkt unter den Hüften und die Hände leicht vor den Schultern. Heben Sie nach dem Ausatmen Ihre Knie vom Boden, lassen Sie Ihre Hände in ihrer ursprünglichen Position, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Deine Arme und dein Rücken sollten in einer geraden Linie sein, deine Beine in einer anderen.
  2. Führen Sie die Übung in Bauchlage durch. Drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Brust zur Wand vor Ihnen zeigt. Die Schultern sollten entspannt sein. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Morgenstrecke

Widmen Sie morgens nur 10 Minuten Morgengymnastik Stretching, um neue Energie und gute Laune für den ganzen Tag zu tanken. Das morgendliche Dehnen umfasst mehrere Phasen:

  1. Nach dem Aufwachen an etwas Gutes denken und sich strecken verschiedene Seiten.
  2. Drehen Sie die imaginären Pedale eine Minute lang.
  3. Bewegen Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie noch im Bett liegen.
  4. Setzen Sie sich "türkisch" auf das Bett und führen Sie 10 sanfte Vorwärtsbeugen aus.
  5. Senken Sie Ihre Beine vom Bett und machen Sie 30 Kreise mit jedem Fuß.
  6. Machen Sie auf der Matte Übungen für das hintere Becken, den Nacken, die Körperdehnung, die Leistendehnung und die Vorwärtsbeuge.
  7. Befestigen Sie Ihre gute Laune Kontrastdusche.

Rückendehnung für Anfänger

Hervorragende Gesundheit, gesteigerte Muskelkraft und gute Laune werden durch regelmäßiges Dehnen zu Ihren treuen Begleitern. Das Training hilft dabei, ständige Rückenschmerzen loszuwerden, für die sie einfach unverzichtbar sind Büroarbeiter die nach vielen Stunden des Sitzens ihre Gesundheit wiedererlangen müssen. Das Dehnen für den Rücken umfasst die folgenden Übungen:

  1. Nehmen Sie eine Pose auf allen Vieren ein, halten Sie Ihren Rücken gerade. Wölben Sie nach einem tiefen Atemzug Ihren Rücken in einem Bogen bis zum Maximum. 15 Sekunden einfrieren, die ersten 15 Mal wiederholen.
  2. Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Schultern auf den Boden. Drehen Sie den Oberkörper in der Lendengegend und werfen Sie ein Bein über das andere. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wiederhole sie mit dem anderen Bein.


Video: Stretching für Anfänger

Nicht nur westliche, sondern auch russische Fitnesstrainer bieten Video-Tutorials mit Dehnübungen an. Anfänger können mit Ekaterina Firsova, Olga Yanchuk und Egor Onegin die richtige Atmung und Bewegung lernen, um eine unglaubliche Flexibilität und Plastizität des Körpers zu erreichen, ihre Figur makellos zu machen, Rückenschmerzen loszuwerden und einfach gute Laune zu haben.

Dehnen mit Firsova

Stretching mit Olga Yanchuk

Stretching mit Yegor Onegin



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