Jak to udělat přímo v posilovně? Program v tělocvičně. Jak si vytvořit svůj vlastní cvičební program

Fitness se už dávno stalo pro někoho nejen životním stylem, ale pro jiné i byznysem. Městské ulice jsou plné nápisů posiloven a trenérem si už říká každý druhý. Pokud se rozhodnete vytvořit si krásné tělo pro sebe, je lepší se trochu naučit, jak správně sestavit tréninkový program. V opačném případě můžete utrácet peníze, aniž byste dosáhli výsledku.

Kdo je dobrý trenér?

Nejčastější mylná představa: trenér musí být nafoukaný, jako Arnie v mládí. A čím je jeho objem větší, tím je profesionálnější.

Ano, samozřejmě, figura je vizitkou trenéra (v případě kulturistiky). Ale zmást harmonicky vyvinuté tělo získané systematickým tréninkem a správná výživa, a uměle (farmakologicky) získané objemy za to nestojí. Proto se v první řadě nedívejte na bicepsy nafouklé až k nevěrohodnosti, ale na harmonii postavy a komplexní rozvoj svalů.

Vyplatí se také zeptat na zkušenosti odborná činnost trenér. Ideálně zjistit, jakých výsledků jeho žáci dosáhli.

Čím jste starší, tím pečlivěji musíte přistupovat k výběru trenéra. Pokud máte zdravotní problémy nebo se zotavujete po úrazu, je ideální vyhledat někoho s lékařským vzděláním. Ne každá místnost má takové specialisty - zkontrolujte tuto otázku samostatně.

Velká důležitost Záleží na tom, jak je člověk společenský, jak jste příjemní vy osobně a zda jste připraveni svěřit mu svou postavu a zdraví. Chcete-li začít, domluvte si schůzku na měsíc. Poté můžete vždy pokračovat ve studiu u stejného specialisty nebo si vybrat jiného.

Dále vám řeknu, na co si dát pozor při sestavování programu a jak by měl být tréninkový proces postaven. Informace budou užitečné jak pro samotné praktikující, tak pro ty, kteří se chtějí stát koučem a dělat programy pro ostatní.

Pravidla pro sestavování tréninkových programů

Slyšeli jste o takovém termínu – „individuální přístup“? Každý slyšel, ale málokdo se chce přihlásit.

Dobrý a kompetentní trenér sestaví program osobně. Za to si vezme i nemalé peníze, protože nejde o pětiminutovou záležitost. Chcete-li sestavit opravdu užitečný program, musíte otestovat své tělo, studovat jeho jednotlivé vlastnosti.

Nezáleží na tom, kde cvičíte: doma nebo v posilovně – pravidla jsou stejná. Musíte dobře porozumět tomu, čeho jste schopni ve fázi „nula“.

Zdravotní stav

Prvním úkolem trenéra je podrobně se dozvědět o zdravotním stavu svého klienta. Anamnéza bude mít primární vliv na tvorbu sestavy cviků a frekvenci tréninků.

• Opatrní by měli být lidé, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, pohybovým aparátem.
• Člověk, který je po operaci břicha, nějakou dobu nebude moct dělat těžký základ. Dát mu i 50 kg mrtvého tahu v prvním měsíci tréninku se rovná vážnému poškození zdraví.
• Lidé trpící onemocněním páteře by měli pečlivě provádět cvičení s vertikálním zatížením páteře. Nejlepší je chránit spodní část zad. Pro někoho je nutné takovou zátěž úplně opustit.

Profesionální trenér musí vědět, jak sestavit trénink pro jakoukoli kategorii lidí.
Velký důraz by měl být kladen na věk studenta. Jak starší muž, tím obtížnější je nést zátěž. Je třeba vzít v úvahu věkové vlastnosti, jinak můžete ublížit.

Říká se, že napumpovat se po 40 letech je těžké. Je pravda, co říkají, ale stále je to možné. A ten, kdo program vytváří, by měl vědět, jak sestavit program tréninků pro seniorskou věkovou skupinu.

Ve věku 60 a více let by mělo být srdce zvláště šetrně zatěžováno. V tomto věku jsou kruhové tréninky, crossfit a mnoho dalšího k ničemu. Účelem lekcí je zlepšit a zpevnit tělo.

Pokud trenér v tělocvičně okamžitě, aniž by se vás na něco zeptal, dal nějaký program. Desetkrát si rozmyslete, zda se vyplatí takového specialistu kontaktovat.

Vlastnosti lidského těla

Tělesnými vlastnostmi mám na mysli flexibilitu a protažení, rychlost regenerace, svalovou únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počáteční přípravy obecně.

Plánování tréninkového procesu by mělo být zaměřeno na minimalizaci negativních důsledků. To znamená, že byste se na prvním tréninku neměli přetěžovat (nebo přetěžovat začínajícího klienta), protože to je plné dlouhodobé bolesti nebo dokonce zranění.

Protahování

Strečink musí být zařazen do tréninkového programu. Bez něj nelze provádět mnoho cvičení.

Na internetu je mnoho stížností na bolesti dolní části zad při mrtvém tahu. Navíc sami stěžovatelé píší, že prsty na rovných nohách nedosáhnou na podlahu. Zajímalo by mě, jak táhnou, a hlavně – co táhnou? Neexistuje vůbec žádná technika, spodní část zad je jasně kulatá, jako hrudník. Odtud ta bolest a pak následky nesprávné techniky. To vše se neobjeví okamžitě, poprvé může dokonce projít. A když se vaše závaží stanou vážnějšími, v jednu chvíli budou kříže bolet mnohem víc než předtím. A tady vaše mrtvé tahy skončí. Možná dokonce navždy.

Takže musíte tlačit. To je užitečné nejen když provádíte energetický cyklus, ale také jednoduše pro udržení elasticity vašeho těla. Statistiky ukazují, že čím pružnější je pojivová tkáň, tím menší je pravděpodobnost, že dojde k jejímu poranění při neopatrných pohybech. Tak se doma protáhněte, není nutné kvůli tomu někam chodit. Můžete připravit své tělo na silový trénink.

Vytrvalost

Výdrž každého je jiná. Rozvíjí se také, jako strečink. Celý organismus je schopen se změnit, přizpůsobit se novým podmínkám života.

Většina Nejlepší způsob rozvíjet to - kardio cvičení. Stačí svižná chůze nebo elipsoidní trénink – bezpečně a efektivně.

Rozvíjejte svou vytrvalost, pamatujte na zdraví. Honit se za srdcem není vždy užitečné, zvláště pokud dlouhodobě pracujete na tepu větším než 140 tepů.

Profesionální trenér zná všechny tyto věci a nebude vás běhat na běžícím pásu, dokud neomdlíte.

Míra regenerace svalů

To je stejně individuální jako výše uvedené. Periodizace tréninku, cyklistiky atd. přímo závisí na míře zotavení.

Obvykle trvá 2-3 dny, než se člověk plně zotaví. Ale bolest není nejlepším indikátorem tohoto procesu. Například se stane, že bolest pominula (nebo vůbec neexistovala), ale zdá se, že není žádná síla. Svaly se nezotavily. To se může stát ze dvou důvodů: nepřijali jste dostatek stavebního a energetického materiálu (prostě málo), nebo si potřebujete ještě trochu odpočinout.

V průměru je potřeba procvičovat jednu svalovou partii 1-2x týdně. Tři už jsou hodně. Pro hromadný trénink je lepší dávat velké zátěže stejné svalové skupině jednou týdně.

Podlaha

Nemusíte být dívka, abyste vytvořili cvičební program pro dívky. V zásadě se fyziologie mužů a žen příliš neliší. Ale je tu jeden důležitý bod- Hladina testosteronu. Existují další nuance, ale toto je nejvýznamnější.

Testosteron je anabolický hormon, který stimuluje růst mnoha věcí: svalů, vlasů, nervového napětí, hněvu a agrese. To je důvod, proč muži bojují mnohem častěji než dívky. Hladina testosteronu v jejich krvi je mnohem vyšší než u opačného pohlaví. Je pochopitelné proč.

Obecně platí, že u dívek budou svaly růst pomaleji než u mužů. Ano, a pracovní váhy je třeba vybrat jinak, pro dívky jsou mnohem méně.

Sestavit cvičební rutinu pro dívky v tělocvičně je trochu složité. Většina žen se mnohem více zajímá o redukci tělesného tuku než o rozvoj svalů. I zde je důležité to nepřehánět. Fyziologicky totiž dívky k udržení tělesných funkcí potřebují minimálně 12 % tělesného tuku. To znamená, že dívka se nikdy nemůže stát suchou jako mužský sportovec bez újmy na zdraví.

Vlastnosti způsobu lidského života

Vypracování školicího programu by mělo brát v úvahu charakteristiky práce člověka. Je důležité si ujasnit, zda jde o práci fyzickou, kancelářskou, intelektuální. Od toho všeho bude záviset na objemu a trvání zátěže.

Kdo se málo hýbe, neustále sedí, potřebuje dlouhou kardio zátěž. Pokud se člověk hodně hýbe, program se upravuje podle jeho životního stylu.

Na základě zaměstnání osoby bude zvoleno schéma 2 nebo 3 tréninků týdně. Zohledňuje se i finanční situace, protože ve většině klubů je zvykem buď platit za každý trénink, nebo se předplatné počítá podle počtu tréninků za měsíc.

Kompilace programu

Takže jste se naučili, na co si dát při sestavování programu pozor. A nyní se podíváme na to, jak udělat tréninkový program v posilovně, jak často je potřeba tréninkový program měnit, co je to cyklistika a jestli to potřebujeme.

Nulový program

Jedná se o jakýsi sampler pro začátek. Často zahrnuje bench press (muži) a cvičení nohou/glute (dívky). Zbytek zátěže závisí na výše uvedených vlastnostech těla a osobních přáních. To znamená, že cvičení jsou vybírána individuálně. Účelem zkušebního programu je zjistit, jak vaše svaly reagují na zátěž, jak je vám zadána technika, jaká je vaše celková fyzická zdatnost atd. Tedy podívat se na vás v dynamice.

Dle inventáře, pokud cvičíte doma, bude vám stačit činka, šikmá lavice, 2 činky. Vystačíte si pouze s činkami.

Rozhodně byste v prvním měsíci neměli provádět mrtvé tahy a těžké dřepy s činkou. Na tento základ je potřeba svaly připravit, stačí je protáhnout a posílit.

První měsíc jsou vhodné cviky na a extenze paží, nohou, těla. Pro lis stačí běžné zákruty na podložce, pro spodní část zad - hyperextenze.

U mužů se bude hodit zařadit do tréninku přítahy a shyby z tyčí.

Na začátku každého tréninku, alespoň 5 minut kardio, na konci - strečink. Také je lepší se po rozcvičce protáhnout v malém objemu.

Za měsíc tělo zesílí a trenér pochopí, čeho jste schopni.

Pokud jste svým vlastním trenérem, stále požádejte, aby vás naučil techniku ​​cvičení. Ani ten nejjednodušší cvik není tak jednoduchý, jak se vám na první pohled zdá.
Naučte se dělat vše správně od samého začátku, dokud ještě máte malé váhy. To vám v budoucnu ušetří spoustu času (přeučení je vždy delší a bez správné techniky dobré výsledky nedosáhnout) a zachránit zdraví.

Mimochodem, o závažích: první měsíc zvyšujte váhu v krocích po 1–5 kg, v závislosti na procvičovaných svalech. Například na legpressu je krok 5 kg tak akorát. Barbell curl pro biceps - 1-2 kg každý trénink.

A začněte s lehkou váhou. Hlavní je, že cítíte alespoň nějakou zátěž.

Další strategie

Nyní, když znáte své schopnosti, můžete sestavit program založený na cílech tříd. Vyberte si, chcete-li hromadné, terénní cvičení. Možná chceš zhubnout? Nebo možná budete postupně nacházet formuláře, které potřebujete. I to je možné, jen to trvá déle.

Rozhodněte se, zda budete cvičit doma nebo v posilovně. Domácí trénink není tak efektivní, není potřeba ani nic vysvětlovat.

Po absolvování nultého programu je úkolem sestavit program na další 4 týdny. Pokud se rozhodnete jít směrem výkonu, je třeba zvýšit pracovní hmotnost. Pokud hubnete, nemusíte nic přidávat, stačí cvičit a utrácet energii.

Myslete na svůj jídelníček, musíte se držet určitého způsobu stravování, jinak se postava znatelně nezmění.

Po uplynutí druhého měsíce, v závislosti na vašich výsledcích, budete muset program znovu změnit. Můžete nahradit několik cvičení, můžete změnit směr cvičení. Obecně platí, že toto vše můžete změnit jednou týdně. Existuje něco jako periodizace tréninkového procesu nebo cyklistika.

Cyklistika znamená, že tréninkový program rozdělíte na cykly – část podle jednoho systému, část podle jiného. Jeden týden pracujete s těžkými váhami, druhý - s lehkými váhami atd. Výběr cyklu je individuální. Experimentálně bylo prokázáno, že cyklistika má v kulturistice mnoho výhod. Tento způsob tréninku v posilovně pro muže a ženy je efektivnější než monotónní program.

Optimální jízda na kole pro začátečníky je jednou za měsíc mírná změna programu.

Dobrý den, milí příznivci fitness a kulturistiky! Strategické otázky kompetenčního budování tréninkového procesu nejsou o nic méně důležité než ty taktické – pumpovací témata, ale často se jim věnuje mnohem méně pozornosti. Z velké části je to dáno tím, že málokdo ví, jak sestavit tréninkový program, jaké zásady je třeba dodržovat a na čem stavět.

To jsou otázky, na které dnes musíme odpovědět, takže jste vítáni u nás na chatě, začínáme.

Jak napsat tréninkový program: kde začít?

Jak víte, bez účinné taktiky a strategie není možné dosáhnout efektivního vedení nepřátelských akcí. Pokud tuto myšlenku přesuneme na koleje kulturistiky, pak tuny jednotlivých cviků provedených i na 100% V ideálním případě dávají stále málo, protože. představují nesourodé pohyby těla k vytažení žláz. Aby sportovec vytěžil ze svých činů maximum, potřebuje se naučit takovou moudrost – jak sestavit tréninkový program. Toto cvičení se na první pohled může zdát jako nejjednodušší nápad, protože existují tuny tréninkových programů od hvězdných sportovců, vezměte je, udělejte to a dosáhnete stejných výsledků. To však není tento případ. Existuje mnoho programů, ale ne skutečnost, že jsou (v původním výkladu) bude pracovat pro vás.

Obecně, když se podíváte na typické obyvatele tělocvičny, máte pocit deja vu. Tito. lidé nejčastěji provádějí stejné cviky od tréninku k tréninku a rok od roku a diví se, proč jsou. Vše je velmi jednoduché, za prvé, sportovec je již zvyklý takto trénovat, nemusí se trápit tím či oním cvičením, prostě přijde a mozek automaticky prohání tělo všemi simulátory. Tito. Vy se v zásadě nesmíte ani zúčastnit, „hlava“ za vás celý program dokončí a o jeho ukončení vás informuje.

Za druhé, sportovec velmi často jednoduše postrádá teoretické znalosti při sestavování tréninkového programu, protože nemá čas číst. No, za třetí (možná je to to nejdůležitější)- lenost. Jak říkával můj vysokoškolský učitel: „proč něco měnit, když všechno tak funguje“. A vlastně proč? Přece jen existuje nějaký výsledek, to znamená, že program funguje a proč zbytečně „houpat loď“.

To je o důvodech, ale pokud budete kopat hlouběji a bokem, pak to samozřejmě není snadný úkol, musíte mít potřebnou zavazadla vlastních znalostí nebo získat podporu kvalifikovaného trenéra-instruktora, popř. v nejhorším případě Schwarzeneggerův skype, takže poslední vám dal pár dobrá rada. Mimochodem, je třeba říci, že všechny hvězdy kulturistiky vynaložily mnoho úsilí, energie a hlavně času, aby si vytvořily svůj osobní program. Koneckonců, zdálo by se, no, co tam je, biceps se stal trochu konvexnějším a kulovitějším, ale to „trochu“ může stát kulturistu více než jeden měsíc tvrdého tréninku a kombinací různých tréninkových metod.

Jak vytvořit tréninkový program: tři přístupy

Existují tři přístupy k přípravě tréninkových programů (podmíněně). První nazývám „správnou“ metodou, tzn. vše se sestavuje podle určitých pravidel a získá se takový obecný program, který vyhovuje většině těch, kteří trénují v halách. Druhým přístupem je vzít již existující program hvězdného kulturisty jako standard, klišé, šablonu a pracovat čistě podle něj, bez jakýchkoliv odchylek. Existuje také třetí metoda - můžeme říci, že je nejpokročilejší, ale přichází s tréninkovými zkušenostmi a nashromážděnými zkušenostmi, říkám tomu - "experimentální design".

Jako v každém sportu má kulturistika základ, tzn. tréninkové principy, metody a programy, na kterých stojí. Zejména schémata Billa Stara lze připsat základním školicím programům - 5x5 nebo 6x6. Dá se říci, že je to nezbytné minimum, které by měl cvičit každý začátečník v posilovně. Spočívá v tom, že sportovec provádí vícekloubové podle schématu 5 opakování v 5 přístupy.

Poznámka:

Hmotnost závaží ve schématech 5x5 nebo 6x6 postupně narůstá. Řekněme, že jste začali týden s pracovní váhou 10 kg, příští týden už děláte sezení s 11 kg atd.

Jak sestavit tréninkový program podle pravidel

Myslím, že jste již pochopili, že neexistuje ideální program, který by vyhovoval všem a všemu. Proto, aby bylo možné jej správně sestavit, je nutné:

• Rozhodujte o cílech

Můžeme říci, že bez cíle nikdy nedosáhnete výsledku. Proto je v první řadě nutné se rozhodnout pro svůj “Wishlist”, tzn. co od tréninku očekáváte: jen chcete zhubnout a mírně upravit postavu nebo napumpovat největší ramena a paže. Napište si, jak se vidíte za šest měsíců, rok, dvě hodiny v tělocvičně.

Kromě „obecně rozmazaných“ cílů si stanovte ještě konkrétnější: zhubnout do narozenin 10 kg. Uzavření "drobnosti" a získání prvního pozitivní výsledek Budete chtít jít dál a stanovit si ambicióznější cíle.

• Zvažte své parametry a OFP

Mnoho začátečníků s galantní agility začíná trénovat, aniž by dbalo na funkční připravenost těla a jeho obecně fyzický trénink. Zde je nutné pamatovat zlaté pravidlo což zní takto – neubližujte! Nevyčerpávejte se běžeckými tréninky pro 10-15 minut, pokud je vaše váha ve třech číslicích, nebo dělat kliky na římském křesle, pokud máte výrazný přebytek tuku v břišní oblasti břicha.

Při sestavování tréninkového programu je nutné vzít v úvahu nejen vaše metriky: pohlaví, váhu a výšku, ale také věk, chronické opruzeniny.

• Dávejte pozor na zahřátí před tréninkem

Když jste si dali všechny myšlenky do pořádku a dokončili první dva body, musíte přejít k praktické části. A měli byste začít s výběrem těch optimálních. Zde vše opět závisí na charakteru tréninku, pokud se více zaměřujete na „balastování“, pak 8-10 minut aerobního cvičení vám bude vyhovovat právě včas. Pokud je trénink základní síly, pro rozvoj svalů, pak provádění základních cvičení v „nečinnosti“ (bez další zátěže) tvůj typ.

• Rozhodněte se o frekvenci a délce zatížení

Dá se říci, že jde o druhý nejdůležitější (po cílech) parametr, který je potřeba určit. Vaše vizuální výsledky totiž závisí na frekvenci tréninku. Seberte se a zapište si dny a trvání lekcí. Rozhodněte se sami, co jste ochotni obětovat, abyste dosáhli svého cíle. Možná to bude odmítáním setkání s přáteli a přidělováním volného času na trénink, možná něčím jiným. Obecně si upřednostňujte a zapisujte si, jaké dny a kolik minut budete v sále „lelkovat“.

Věnujte také pozornost schopnosti svého těla zotavit se. Kolik dní máte dost na nabití energie po náročném tréninku? Často tohle 1-2 dnů, pokud vám tento proces trvá déle, pak buď změňte frekvenci, nebo si „pohrajte“ se zátěží.

• Plánování samotného tréninku

Můžeme říci, že všechny předchozí fáze byly přípravné a nyní je čas přejít k vypracování hlavního tréninkového schématu. Mnoho lidí si myslí, že soubor cvičení je samotný tréninkový program, ale není tomu tak, protože to vyžaduje Komplexní přístup.

To znamená, že kromě výběru skupiny cvičení musíte naplánovat:

1. Úroveň zatížení ( 100%, 80% atd.) . Musíte předem jasně pochopit, s jakou váhou pracujete a zda (či ne) budete mít sílu ještě jednou;
2. Počet sérií a přístupů ve cvičení. Pokud budujete svalovou hmotu, pak 3-4 přístup k 7-10 opakování, pokud vyvineš sílu, tak 3 přístup k 1-5 opakování - nejlepší možnost(a při 1-3 dochází k rozvoji maximální síly);
3. Rychlost provedení (tempo) cviků. Cvik můžete provést rychle, můžete se soustředit na konkrétní fázi pohybu (pozitivní negativní) atd.;
4. Odpočinek m/y se blíží. Bezesporu důležitá věc. Obvykle 1-2 minut stačí, ale pokud jsou cvičení těžká nebo rozvíjíte sílu, může se čas prodloužit na 3-4 minut.

Pro začátečníky (zkušenosti z 1 před 1.5 roky) neměli byste být vedeni k nějakým luxusním programům s exotickým cvičením. V jejich arzenálu by měly dominovat cviky s volnou vahou a základ. Například následující cvičení v té či oné variantě jednoduše musíte zahrnout do svého komplexu:, stejně jako kliky z podlahy a na nerovných tyčích. Navíc by se hodilo posílit kardiovaskulárního systému cvičení od .

Cvičení můžete zakončit podrobnější (izolační) studií jedné svalové skupiny (například nejvíce zaostávající).

• Závěs pro rychlé zotavení

Mnozí hned po tréninku v posilovně buď utíkají do sprchy, nebo se oblékají a úplně odejdou. Schopnost „správně vychladnout“ je však pro normální zahájení procesů obnovy drahá. Závěs vám umožní rychle zahájit proces obnovy svalů a odstranit kyselinu mléčnou. Proto po absolvování vašeho hlavního tréninkového programu berte 5-10 minuty zpoždění. Začněte s jakýmkoliv aerobním cvičením (lehký běh na dráze, kole nebo jiné) a poté plynule přejít na lehký strečink (protažení svalů). To vše bude mít nejen pozitivní vliv na zotavení, ale také vrátí váš puls do cílové zóny a „ohnivý motor“ do normálního režimu provozu.

• Variabilita programu

Nespouštějte stejný program déle než 4-6 měsíce, protože díky své silné adaptační funkci je tělo schopno přizpůsobit se jakékoli zátěži. Tito. co se dříve zdálo být pro svaly stresem, časem přestává být. Používejte proto na své svaly „různé úhly náběhu“.

Změňte vše od místních cvičení po globální cíle. Například přejít z nabírání svalové hmoty (program pro stavitele) k powerliftingu - rozvíjet sílu, pracovat s maximální hmotnosti závaží.

• Dieta a denní režim

Pokud dobře trénujete, ale brzdíte problémy s výživou, neuvidíte výsledky jako na vlastní uši. Koneckonců, je 65-70% úspěch v jakémkoli sportu a ještě více v tak „kompozičním“ jako je kulturistika. Upravte si proto své.Vaše jídlo by mělo odpovídat vašemu individuálnímu tréninkovému programu. Vytvořte pro svaly příjemné živné prostředí a jejich růst na sebe nenechá dlouho čekat.

Kromě jídla dodržujte také „klid na lůžku“ (sním o 7-8 hodiny), vyhýbat se stresu a trávit více času na čerstvém vzduchu.

• Zpětná vazba

Neustále „sledujte“ a sledujte reakci svého těla na tréninkový program. Míra její kvality (tj. funguje vám to nebo ne) poslouží pouze fakt vašeho pokroku. Může se jednat buď o zvýšení pracovní hmotnosti, nebo o vizuální složku. Pokud vás program posouvá k vašemu cíli, pak funguje, pokud ne, má smysl přemýšlet o jeho revizi nebo úplné výměně.

Ve skutečnosti vám všechna tato pravidla pomohou správně sestavit tréninkový program.

Přecházíme k dalšímu konceptu….

Školicí program "Následuj standard"

Nejjednodušší, z hlediska výkonu sportovcem, technika. Nemusíte dělat absolutně nic, vše už před námi ukradli a udělali za vás profesionální kulturisté, kteří doslova sbírali informace kousek po kousku, systematizovali, procvičovali, opravovali chyby atd. Před vámi je tzv dokončený produkt, zbývá s ním už jen “ohřát” v mikrovlnce :), tzn. přísně dodržovat bez jakékoli iniciativy, bez provádění jakýchkoli změn.

Jednoduše postupujte podle benchmarku, zaznamenáte výsledky a rozhodnete se, zda vám tento program vyhovuje nebo ne. Nyní (v době internetu)„Vyhrabat“ jakýkoli tréninkový program je otázkou několika kliknutí myší. Zejména tréninkový program pro začátečníky si můžete vyzkoušet v praxi. (viz obrázek), o který se se mnou laskavě podělil 6násobný pan Olympia Dorian Yates.

Poznámka:

Kromě tréninkového programu nezapomínejte ani na „výživové“ zajištění. Pokud u žádného nalezeného programu nemůžete najít přesné informace o dietě sportovce, vytvořte si alespoň svůj jídelníček na základě.

Další programovací technikou je...

Metoda „experimentálního designu“ sestavení tréninkového programu

Dá se říci, že se jedná o časově nejnáročnější metodu, protože sportovec musí mít nejen rozsáhlou zavazadla teoretických znalostí, ale také dostatečné praktické zkušenosti v kulturistice, aby mohl provést „rozumné“ úpravy svého tréninkový proces. Za základ se vezme nějaká specifická metodika a usilovná práce začne zaplevelovat plevy - zbytečné (nefunguje vám dobře) cvičení. Neustále se experimentuje s přístupy, počtem opakování, úhly náběhu na svaly. Hlavním úkolem je přepracovat stávající program pro „sebe“. Musíte naslouchat svému tělu a sestavit si vlastní tréninkový program kostku po kostce.

Obvykle tato experimentální metoda trvá poměrně dlouho, ale s výsledkem budete spokojeni.

No, tady jsou ve skutečnosti všechny metody (známé), které vám pomohou odpovědět na otázku: „jak vytvořit tréninkový program?

Doslov

Dnes jsme se dozvěděli něco o strategické složce kulturistiky – jak napsat tréninkový program. Někomu je jeden koncept bližší, někomu bližší, hlavní je mít na paměti, že neexistuje žádný univerzální tréninkový program a nikdo nezná vaše tělo lépe než vy. Z toho plyne závěr – vy a jen vy jste schopni napsat scénář a režírovat film s názvem „Jsem vlastníkem pomocného těla“.

Tak směle do sálu při hledání cenného programu!

PS. Vážení čtenáři, komentáře jsou pro vás vždy otevřené, takže je můžete odhlásit.

Mezi amatéry je zvykem kopírovat hotové tréninkové programy převzaté z internetu, časopisů, nebo od starších soudruhů. To nám na jednu stranu zjednodušuje život a umožňuje používat hotová otestovaná schémata, na druhou stranu to nepřispívá k našemu rozvoji a pochopení všech základních fyziologických procesů. Dovolte mi vysvětlit, co přesně mám na mysli. Poté, co jste vzali hotové schéma od staršího soudruha, nechápete, jak to funguje (a zda vůbec může fungovat), ale existuje pouze recenze tohoto soudruha, která mu konkrétně dává výsledek. Mezitím může přinést výsledky i nesprávný program – je to všechno o genetice, podpoře farmy a řadě dalších. důležitými faktory. To je důvod, proč jsem vás naléhal a nadále budu nabádat, abyste si samostatně napsali tréninkový program pro sebe. Za prvé vám umožní dobře se orientovat ve věcech fyziologie a za druhé vám umožní vyvinout správná tréninková schémata, která budou 100% fungovat. K tomu nepotřebujete léta studovat na Ústavu tělesné výchovy a sportu, ale stačí znát základní rysy tréninku každého fyzického parametru. Pro počáteční fáze tato znalost je dostatečná.

Pojďme se tedy podívat na otázku, jak vytvořit tréninkové programy.

Krok č. 1 – Výběr cvičebního cíle

Tréninkových cílů může být celkem několik:

• Sada svalové hmoty
• Zvýšení síly
• Zvýšení výdrže
• Posilování svalů
• Hubnutí/úleva

Sada svalové hmoty. Zde je vše jednoduše jasné: pracujte na zvýšení objemu svalů a v důsledku toho na nárůstu hmoty.

Zvýšení síly. Tento cíl se více vztahuje k disciplínám, jako je powerlifting, a zahrnuje práci na zvýšení síly v krátkém silovém úsilí konkrétního cvičení (nebo několika cvičení).

Zvýšení výdrže. Tento cíl zahrnuje zvýšení jak obecné (práce cév, srdce, plic), tak speciální vytrvalosti (maximální počet opakování konkrétních pohybů – např. přítahů).

Posilování svalů. Tento cíl přímo souvisí s prací se střední intenzitou a výkonem užitečná cvičení. Takový cíl by měl být stanoven pro začátečníky (poprvé), sportovce v období rekonvalescence po zranění nebo dlouhé pauze v tréninku, seniory a dívky.

Hubnutí/úleva. Většina z vás by tento cíl pravděpodobně rozdělila na dva – hubnutí a úlevu. V podstatě jde však o stejný cíl. Hubnutí je proces snižování tělesného tuku. Úlevou je i úbytek tukové hmoty při zachování svalové hmoty. Proč je úleva a hubnutí to samé? Odlehčení svalů závisí pouze na dvou faktorech – velikosti svalů a počtu podkožního tuku v jejich oblasti. Bez hubnutí tedy nemůže nastat žádná úleva. Můžete mít všechny velké svaly, jaké chcete, ale s vysokým procentem podkožního tuku nevidíte kvalitu svalů. Podívejte se například na hubené chlapy - přestože jsou, jak se nyní říká, „vrtáky“, mají viditelné lisovací kostky a obecně spíše reliéfní tělo.

Pro konkrétní tréninkový program si musíte vybrat jeden cíl, pro který budete pracovat. I přes to, že řadu cílů lze vzájemně kombinovat, doporučuji se na jeden zaměřit a napsat si k němu program.

Krok č. 2 – Výběr druhu zátěže

Po stanovení tréninkového cíle byste měli zvolit charakter zátěže nutné k dosažení tohoto cíle.

Stůl– Charakter zátěže pro konkrétní tréninkový cíl.

Krok č. 3 – Určete počet tréninkových dnů

Počet tréninkových dnů nezávisí na zvoleném cíli, ale na tom, kolik dní v týdnu můžete posilovnu navštěvovat. Optimální je cvičit 3-4x týdně. Můžete si však vybrat i jiný počet tréninkových dnů, pokud jsou alespoň 2 a ne více než 5. Je velmi důležité pochopit, že počet tréninkových dnů vůbec neznamená náročnost tréninku – v tomto případě nám stačí vědět, na kolik dní rozdělit trénink všech cílových svalů. Taky velký počet dní neznamená vyšší účinnost.

Krok č. 4 – Vytvoření rozděleného grafu

Rozdělené schéma je kombinací specifických svalů nebo svalových skupin, které se trénují v rámci stejného tréninku. Jednoduše řečeno, rozhodujeme se, které svaly v konkrétní den procvičíme. Doporučuji kombinovat svalové skupiny v děleném schématu podle principu.

Přibližné rozdělení schémat při použití jiného počtu tréninkových dnů.

Cvičení 2x týdně:

:

• 1. den: hrudník + záda

Zaměřte se na všechny svalové skupiny:

• Den 1, Den 2: kruhový trénink (napumpujeme všechny svaly v jeden den v kruzích)

Příklady kruhového tréninku:

Cvičení 3x týdně:

Důraz na velké svalové skupiny:

• 1. den: hrudník + záda
• 2. den: čtyřkolky + hamstringy
• 3. den: biceps + triceps

Důraz na všechny hlavní svaly:

1. den: hrudník + záda

2. den: nohy + delty

3. den: biceps + triceps

Cvičení 4x týdně:

Důraz na všechny hlavní svaly:

• 1. den: zádové svaly + prsní svaly
• 2. den: čtyřkolky + hamstringy
• 3. den: Deltoidy + pasti
• 4. den: biceps + triceps

Školení 5 dní v týdnu:

• Den 1: hrudní svaly (horní, střední, spodní)
• Den 2: zádové svaly (horní, střední, spodní)
• Den 3: svaly nohou (hamstringy + čtyřkolky + lýtka)
• 4. den: svaly paží (biceps, triceps, předloktí)
• 5. den: deltoidy

Krok č. 5 – Vyberte Cvičení

Při cvičení podle klasických split-schémat (3-4x týdně) je nutné zvolit 1-2 základní a 1-2 izolované cviky na každou svalovou skupinu. Celkový počet cviků by měl být 3-4 pro každou svalovou skupinu. Pokud například trénujete hrudník a záda ve stejný den, pak celkový počet cvičení na trénink by mělo být 6-8.

Při tréninku 5 dní v týdnu, kdy v každý konkrétní den trénujete jednu svalovou skupinu, si můžete vybrat 2-3 cvičení pro konkrétní oblast svalu. Cvičíte například svaly hrudníku. Proveďte 2-3 cviky na horní, střední a spodní část prsních svalů. V tomto případě nepoužívejte více než 2-3 základní cviky provedené jako první.

Krok #6 - Počet opakování a sérií

Počet opakování a přístupů určuje povahu zátěže, proto se při určování jejich počtu řídíme krokem # 2. Je třeba poznamenat, že počet opakování uvedený v tabulce se týká především základní cvičení. Optimální počet přístupů je 3-4.

Izolované pohyby by měly být VŽDY prováděny v režimu vysokého objemu - 3-4 sady po 12-15 opakováních. Dívky zvládnou 15-20 opakování.

závěry

Představil jsem tedy základní krok za krokem algoritmus pro sestavení tréninkových programů pro konkrétní cíl tréninku v posilovně. Nepopsal jsem všechny momenty a situace, které mohou v praxi nastat. Tyto znalosti však budou stačit naprosté většině sportovců. Postupem času a s přibývajícími zkušenostmi se naučíte navrhovat tréninkové programy, které zohledňují další faktory, situace a vlastnosti vašeho těla. Ještě jednou opakuji, že hlavním cílem tohoto článku není poskytnout hotové možnosti pro všechna možná tréninková schémata, ale naučit vás myslet hlavou a kompetentně porozumět programům. Šťastný trénink.

Dnes nás čeká bezvodá specifická poznámka a bude věnována tématu - základnímu tréninkovému programu pro začátečníky. Podíváme se na to, jak může vypadat TP začátečníka a jaké vlastnosti existují v tréninku začátečníků. Po přečtení si každý z vás bude moci program stáhnout k sobě, vytisknout a následně spustit v praxi na výkon.

Tak se usaďte, začínáme.

Základní tréninkový program pro začátečníky: co, proč a proč?

Jak víte, nedávno se na projektu objevila příležitost. Řekl jste, že toto téma je pro vás zajímavé, a proto jsem se rozhodl pravidelně načrtnout různá hotová tréninková schémata, která můžete použít v tělocvičně. Čas od času přezkoumáme všechny oblasti kulturistiky, úrovně sportovců a jejich odpovídající programy. No a naše první seznámení začneme studiem základního výcvikového programu pro začátečníky.

Vlastně přestaň lít vodu :) pojďme k věci.

Poznámka:

Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Základní tréninkový program pro začátečníky: vlastnosti

Každý program má své vlastnosti, tzn. strategické schéma pro jeho realizaci – co následuje po čem, jaká doba odpočinku a podobně. To si budeme povídat. Prvním krokem je rozhodnout o odpovědi na otázku: kdo je nováček.

Odpověď: je to člověk, který se z jakéhokoli důvodu rozhodl jít do posilovny/fitness místnosti bez jasné strategie a taktiky, co a jak bude dělat a jeho průběžné tréninkové zkušenosti se pohybují od 1 před 6 měsíce. Nemá a schopnost těla zotavit se ze stresu je extrémně nízká. Podotýkám, že nemluvíme pouze o slečnách nebo pouze mužích, mohou to být slečny a „lidi pro ...“, obecně všichni, kteří se rozhodli změnit svou postavu, ale neví, kde začít a co tréninkový program, na kterém pracovat.

Takže, gratuluji Shariku, jsi blázen! Vy s čestným titulem nováček! Neměli byste se za to nějak stydět a přidat do sešitu zkušenosti, abyste v očích ostatních vypadali vyspělejší. Všechno přijde a všechno bude, hlavní je, že jste udělali první krok – rozhodli jste se a přišli do sálu, ale pak ukáže čas, historie.

Nyní, když jsme se rozhodli pro status, můžeme přejít k tréninkovým zásadám, které by měl dodržovat každý začátečník. Tyto zahrnují:

• lekce 2-3 jednou týdně;
• pracovní schéma - práce na celém těle bez oddělení svalových skupin;
• nízkoobjemový trénink;
• cvičení jsou základní nebo kondičně základní s minimálním zahrnutím izolačních cvičení;
• malá rozmanitost cvičení;
• nedostatek „šokujících“ technik () práce se svaly;
• zaměřte se na hladký a konzistentní nárůst hmotnosti.

Všechny tyto pokyny mají za cíl dosáhnout často stejných a specifických cílů nováčků.

Základní tréninkový program pro začátečníky: hlavní cíle

Obecně jsou úkoly začátečníků, kteří přicházejí do posilovny poprvé, podobné. Samozřejmě, že někdo má zájem shodit trochu více tuku nebo nabrat svalovou hmotu, někdo chce zesílit, ale obecně chce každý získat krásné tělo a zdravý vzhled.

Nejsou to tedy tak docela skutečné cíle, které by si měl začátečník stanovit. Z dívek chce většina zhubnout, z chlapů - přibrat. (zvětšit se), zesílit. Když přijdete do posilovny poprvé, musíte si stanovit „banální“ cíl – zlepšovat se od tréninku k tréninku.

V podrobnější podobě to lze vyjádřit následovně;

• rozvoj obecné zdatnosti - schopnost těla „lépe“ vydržet zátěž a lépe se zotavit ze stresového stresu;
• zlepšení svalové koordinace a provádění cvičení ve správné formě;
• zlepšení výkonu - zvýšení objemu tréninku ve srovnání s výchozí hodnotou;
• zvýšení základní úrovně silových ukazatelů, zvýšení vytrvalosti.

Pro začátečníka jsou důležité právě tyto cíle a jejich dosažení umožňuje přiblížit se ostatním – nárůst svalové hmoty, úbytek tuku, celkové zlepšení pohody a zdraví jako „vedlejší“ efekt. Zkuste se proto zaměřit konkrétně na „banální“ cíle – být dnes lepší než včera a zbytek dožene. Ve středu jsme se vytáhli ještě jednou než v pondělí - výborně, začali vypracovávat celý program 50 minut (ve srovnání s předchozím 60 ) a méně unavený - skvělé!

To je vše, nyní přejdeme k praktické části.

Základní tréninkový program pro začátečníky: pohled dovnitř

Bude tedy fungovat následující program:

• začátečníky, jejichž tréninkové zkušenosti pocházejí 1 před 6 měsíce;
• začátečníci s jakýmkoliv druhem cílů;
• pouze lidem bez problémů s fyzickým/tělesným zdravím, bez operací a patologií.

Pokud jde o technickou stránku PT, je to následující:

• typ - silový program s volnými vahami pro celé tělo;
• počet lekcí za týden - 3 časy;
• formát školení – proměnná „ABA BAB“;
• doba běhu programu 2-3 Měsíc;
• dva po sobě jdoucí dny odpočinku na konci týdne.

Ve skutečnosti se obracíme na vysvětlení a podrobnosti.

Tréninkové schéma na dva týdny vypadá takto.

V prvním týdnu se provádí schéma rotace ABA, druhý - BAB atd 8-12 týdnů.

Úplně základní tréninkový program pro začátečníky je následující.

A na obrázku...

• Cvičení A

• Cvičení B

Jak vidíte, program využívá pouze základní vícekloubové pohyby, mírně doplněné o „vysoce specializovaná“ cvičení. Tento PT je skvělý pro zdravé začátečníky, kteří vědí, jak dělat tyto typy cvičení a již se s nimi vypořádali. Tento program poskytuje rychlý průběh zátěže a relativně rychlé pozitivní tělesné změny. (průměr přes 2,5-3 měsíce pravidelného cvičení).

Základní tréninkový program pro začátečníky: technické body

Školicí program A: podrobnosti a vysvětlení

Zde musíte vědět, že:

1. základními cviky jsou dřepy, bench press a mrtvý tah;
2. dřepy jsou doporučeným cvičením pro nohy, ale v případě „individuální intolerance“ je lze nahradit legpressem v simulátoru;
3. bench press je doporučeným cvikem na hrudník, ale lze jej nahradit v případě „individuální nesnášenlivosti“;
4. Reverzní tah úchopu umožňuje využít velký rozsah pohybu a také přesněji zasáhnout zátěž na široký zádový sval.

Tréninkový program B: Podrobnosti a vysvětlení

Zde musíte vědět, že:

1. základní cvičení jsou -, a;
2. klasický mrtvý tah je doporučeným cvikem pro začátečníky, lze jej však nahradit tahem z podstavců (zkrácená amplituda) nebo . V prvním případě může počet opakování dosáhnout až 12-15 na sadu;
3. přítahy - doporučený cvik na záda, lze jej však nahradit tahem z horního bloku na hrudník nebo přítahy v gravitronovém simulátoru (pro dívky);
4. Tlak na hrudník ve stoje je doporučeným cvikem na ramena, ale může být nahrazen tlakem na hrudník vsedě nebo tlakem na činku vsedě/ve stoje.

Základní cvičební program pro začátečníky: Jak zajistit, aby to fungovalo

Nejprve je třeba věnovat pozornost:

Č.1. Prováděcí formulář

První dva týdny musíte program spustit, tzn. identifikovat pracovní váhy pro provedení daného množství tréninku ve správné formě. Tím posledním je chápáno provedení cviku v souladu s jeho jedinou možnou technickou variantou. Po sebevědomém provedení cviku v daném počtu opakování/sérií a technice se můžete soustředit na důsledný a postupný postup zátěže (pokud je to možné, zvyšte váhu závaží při každém tréninku).

č. 2 Série, opakování a postup zátěží

Objemově-silový pokrok v tréninku je plněním daného programu (počet sérií/opakování na pohyb) a postupné zvyšování pracovní hmotnosti střely bez kompromisů v technice a numerických parametrech cvičení.

Jinými slovy, měli byste se snažit postupně zvyšovat hmotnost střely a dělat stejné množství práce, tzn. pokud jste zvedli pro biceps 30 kg v 3 přístupy k 10 opakování, poté zvedání závaží 31 kg ve stejném (bez snížení) číselném schématu znamená váš postup. Li 31 kg stoupá pouze v prvních nebo prvních dvou přístupech, což znamená přechod na zvýšenou hmotnost ( 31 je příliš brzy to zkoušet 30,5 kg.

V takových případech taková miniaturní hmotnost ( 0,5-1 kg) je poměrně obtížné zvednout a zde mohou pomoci různé gumičky, stuhy, lana, které vám umožní fixovat volnou váhu (malá palačinka), například na neoddělitelné čince.

Závěr: musíte přejít na novou váhu za předpokladu, že objem cvičení je plně dokončen. (schéma počtu sérií / opakování).

Poznámka:

Začátečníci jsou zpočátku schopni pokročit v pracovních vahách velmi brzy jen díky svému stavu, pak se taková „snadná“ cesta znatelně zpomaluje.

číslo 3. Dodržování plánu a „žádné experimenty“

Mnoho začátečníků si do tréninkového programu rádo „sanduje“ něco vlastního, abych tak řekl, aby si vycvičil roubík. Vše, co se od nich ale zpočátku vyžaduje, je dodržovat pokyny a koncepci školení. Pro náš případ to znamená konzistentní progresi v pracovních vahách při zachování techniky cvičení, stejně jako práci s daným počtem cviků v daném číselném a klidovém tréninkovém schématu. Taková práce umožní začátečníkovi počítat se srozumitelnými výsledky, pamatujte si to a „neplácejte roubík“ nebo „moje od nikoho jiného“ :).

Vlastně mám na sim všechno, pojďme si shrnout celou tuto boltologii.

Doslov

Nyní máte v rukou základní tréninkový program pro začátečníky, nyní jej můžete začít testovat v posilovně. Dočítáme proto tyto řádky, vytiskneme je a foukáme do sálu na záběh, jdeme dál!

Nechte mě odejít, brzy se uvidíme!

PS. Přátelé, jaký program dodržujete? Odpovědi píšeme do komentářů.

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve stavu vašeho sociální síť- plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

S příchodem zimy průměrný člověk začíná chápat, že příští plážová sezóna a šipka na jeho váze ukazuje nepřijatelná čísla. Je tedy čas vzít věci do svých rukou. Takže ve většině případů existuje touha jít do posilovny. Až tam člověk objeví Nový svět ve kterém s největší pravděpodobností ničemu nerozumí. Dnes si povíme, na co si musíte dát pozor, pokud jste se přihlásili do posilovny. Pro začátečníky je nesmírně důležité nic nevynechat, aby na sebe pozitivní výsledek nenechal dlouho čekat. Níže budou také uvedeny hlavní tréninkové programy pro začátečníky.

Trenér

První věc, kterou musíte udělat, když se dostanete do posilovny, je najmout si trenéra. Bez ohledu na to, jak chytrý a úspěšný člověk jste, profesionál ví o sportu víc, protože to je jeho práce. Proto je pýcha v tomto případě nejlepší nechat s botami v šatně. Po pár měsících, kdy už znáte techniku ​​všech cviků, můžete trenéra odmítnout. Ale zpočátku je lepší věřit profesionálovi.

Pokud si trenéra nemůžete dovolit, nebo si ho prostě nechcete najmout, stále existuje cesta ven. Na internetu můžete najít spoustu informací o fitness a kulturistice. Články a videa vám pomohou získat základní znalostní základnu pro začátečníky. Další možností, jak získat znalosti bez trenéra, je komunikace se zkušenějšími sportovci. V hale vám nikdo neodmítne radu ani záchrannou síť. Jen často neodvádět pozornost lidí od jejich vlastních aktivit.

příteli

Důležitou součástí úspěšných tříd je podpora. Proto, abyste vždy zůstali motivováni, je lepší jít do posilovny s přítelem. Když jste vyčerpaní a chcete zůstat doma, ležet na gauči a sledovat váš oblíbený seriál, věrný přítel vás prostě donutí jít do posilovny. Totéž uděláte pro něj. Navíc, když je poblíž alespoň jeden známý, cítí se začátečníci v posilovně mnohem pohodlněji.

Hlavní věcí je nechlubit se svými úspěchy kamarádovi a zkušeným sportovcům. Pokud jste se dlouhou dobu nevěnovali sportu a právě jste začali tónovat své tělo, pak přehnaná horlivost povede k tomu, že v příštích dnech nebudete moci nic dělat kvůli divoké svalové bolesti. A to je jen ten nejlepší případ. A pro lidi, kteří cvičí déle než jeden rok, nezáleží na tom, kolik nováčci sklízejí. Lidé přicházejí a odcházejí v hale. Nikdo si cizích lidí nevšímá. Pokud však potřebujete poradit nebo pomoci, pak se zkušený sportovec neodmítne.

rozpaky

Trénink pro začátečníky v posilovně je zpočátku náročný. Začátečník nerozumí tomu, co dělá, necítí svaly. Jen plní pokyny trenéra. Ale po chvíli se dostaví plné povědomí o akcích. Pak bude každý pohyb záměrný. Nestyďte se, pokud na začátku uděláte něco špatně. Nikdo se s tebou nebude smát, protože každý jednou začínal. Správná technika Ono to určitě přijde, jen buďte trpěliví.

Nyní je čas mluvit přímo o tréninku. Při příchodu do sálu si člověk může ublížit. Abyste tomu zabránili, musíte přísně dodržovat plán lekce a nesnažit se ukázat své superschopnosti. Tělocvična pro začátečníky je místem, kde se prověří vaše vůle, odhodlání a schopnost žít podle harmonogramu.

První program, který zvážíme, je zaměřen na vytvoření nějakého druhu základu. Zajišťuje přípravu sportovce na další, náročnější zkoušky. Nejsou v tom žádná zvláštní moudra a žádné specifické techniky. Tento program zahrnuje většinou volné váhy. Důvod je jednoduchý – ne všechny tělocvičny mají speciální simulátory určené k procvičení konkrétního svalu. Aby nevznikla otázka (jak nahradit cvičení na tomto simulátoru?), je program maximálně zjednodušen. Mělo by se však konat velmi často třikrát týdně. Se zkušenostmi sportovci rozšiřují program na 4-6 dní. Ale zatím nám to k ničemu není.

První den

Vypadá to nějak takto:

1. Zahřát se. Hotovo do 10 minut. Poskytuje cvičení a kardio trénink.
2. Prsní svaly. Potřebujete udělat bench press s činkami, můžete je také rozmnožit do stran.
3. Triceps. Jsou vyrobeny různé úzké úchyty, dole na horním bloku.
4. Rameno. Zvedáme ruce s činkami před sebe. Dále provádíme bench press ve stoje.
5. Cvičení břicha (jakékoli cvičení dle vašeho výběru).
6. Protahování.

Druhý den

Trénink krok za krokem vypadá takto:

• Zahřát se.
• Zadní. K pásu vyrábíme různé tyče ve sklonu. Široká rukojeť pull-up k dispozici.
• Biceps: Curl s činkami nebo činkou. Zvedání činky na Scottově lavici.
• Rameno. Nejprve zvedněte činky do stran. Poté provedeme tah činky k bradě.
• Tisková práce.
• Protahování.

Třetí den

Program je mírně pozměněn:

1. Zahřát se.
2. Nohy: dřepy s činkou, extenze a flexe na trenažéru.
3. Ramena: chov činek ve sklonu, abdukce paží na trenažéru Peck-Dek.
4. Lis.
5. Protahování.

Všechna cvičení se provádějí ve třech sériích 10-15krát. Kromě těch, u kterých je indikován jiný počet opakování. Hmotnost skořápek by měla být zvolena tak, abyste mohli provést přesně tolik přístupů, jak je uvedeno výše. Samozřejmě, že ve cvičeních, kde vše závisí na vaší síle, například v pull-upech nebo tréninku tisku, musíte udělat co nejvíce a snažit se dostat svůj výkon na maximum.

Kromě zahřívání nebudou na začátku tréninku nadbytečné zahřívací přístupy s prázdným krkem. Musíte je dělat ne před každým cvičením, ale před zahájením tréninku určité svalové skupiny. 10-20 opakování bude stačit, aby se svaly obohatily o živiny, o kterých je známo, že přicházejí s krví.

Výše byl standardní tréninkový plán, ve kterém je každá svalová skupina procvičována v konkrétní den. Ale existuje i jiná metoda. Celé tělo se podle něj procvičuje komplexně – na jeden výlet do posilovny. Pro začátečníky je tento přístup také velmi účinný. Pojďme se na to pro srovnání podívat.

Program #2

Tento program se na první pohled zdá mimořádný. Dává však obrovský efekt. Cvičení vypadá takto:

• Zahřát se.
• Ramena: zvedání tyče nad hlavu, přitažení k bradě.
• Nohy. Děláme dřepy s činkou.
• Biceps. Umožňuje zvedání tyče.
• Hřbet: nápor střely k pásu v náklonu.
• Hrudník: bench press (horizontální lavice).
• Břišní svaly: zvedání svěšených nohou.
• Protahování.

Musíte také cvičit tři dny v týdnu. Opakují se pouze cviky v každém tréninku. Pokud je vám méně než 20 let, pak by měla být jedna lekce týdně nahrazena komplexem zaměřeným na rozšíření hrudníku a ramen. Vypadá to takto:

1. Zahřát se.
2. Super série hlubokých dřepů a pulovru. Každé cvičení se provádí 15-20krát. Počet přístupů - 3.
3. Přítahy (k hrudníku, za hlavu, obrácený úchop) 3 / 15-30.
4. Shyby na nerovných tyčích (maximální amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Zvedání nohou, zavěšení na hrazdě.
6. Protahování.

Doporučuje se začít s programem, ve kterém se procvičí všechny svalové skupiny. Začátečník v posilovně poprvé nemusí pumpovat důrazně. Tento lze používat první 1-2 měsíce a poté přejít na standardní program, kde je každému svalu věnována individuální pozornost.

Tělocvična pro začínající dívky

Na rozdíl od mužů dívky zpravidla nechodí do posilovny, aby se zvětšily, ale naopak, aby se staly fit, štíhlejšími a shodily přebytečná kila. Existuje názor, že při cvičení se závažím mladá dáma ztrácí svou ženskost a stává se „sportovní sukní“. Ale tak to vůbec není. Za prvé, normální dívka se jí nebude moci stát, protože její tělo není uspořádáno stejně jako tělo muže. Nemá předpoklady k růstu svalové hmoty. Za druhé, cvičení a zátěže zahrnuté v tréninkovém programu dívek nejsou zaměřeny na přeměnu dámy na hromadu svalů. Neberte tedy s nevraživostí fakt, že do posilovny chodí cvičit i něžné pohlaví.

Pro začínající dívky je cílem tréninku komplexní studium celého těla. Stejně jako získání harmonie a hubnutí. Nejpřijatelnější by proto byl takový program, ve kterém jsou všechny svalové skupiny procvičeny v jeden den. Je pohodlná. Pokud totiž kvůli nabitému programu často vynecháváte tréninky, nebudou žádné svaly ochuzené o pozornost. Zde je příklad standardního programu pro dívku:

• Kardio cvičení - 10 minut s pulzem 100-120 úderů za minutu.
• Zahřátí a protažení.
• Závěsné zvedání nohou/kolen.
• Prodloužení nohou v sedě.
• Krátká hyperextenze.
• Činka bench press.
• Stažení horního bloku k hrudníku ( zpětný úchop) - 2/10-12.
• Tlak na činku nad hlavou.
• Jejich vzestup je pro bicepsy.
• Kroucení na lavičce.

Všechna cvičení, kromě těch, která jsou uvedena samostatně, se provádějí ve třech sériích po 10-12 krát. Při prvním příchodu do posilovny byste měli provádět kardio a rozcvičku naplno. A moc - na jednom přístupu. Přestávka mezi opakováními je asi minuta. Druhý trénink může být intenzivnější. V každém cvičení musíte udělat dvě sady a zkrátit přestávku na 50 sekund. Potřetí je čas začít trénovat podle plnohodnotného schématu. Bude to trvat několik týdnů a uvidíte, jak začnou lekce jiní začátečníci. Program v tělocvičně už bude jednodušší. Budete se cítit jako zkušený sportovec. Udržujte svůj pozitivní přístup i nadále a budete v pořádku.

Závěr

Trénink pro začátečníky se může změnit v čirý stres, pokud neexistuje rozumný přístup k hodinám a zkušený mentor. Zpočátku s největší pravděpodobností nebude fungovat nic. Proto byste měli být opatrní, pokud se rozhodnete jít do posilovny. Pro začínající muže bude tato cesta jednodušší než pro ženy. Ale zástupci slabšího pohlaví jsou také dobří ve sportu, pokud existuje touha. Dnes jsme se dozvěděli, jaké obtíže čekají začátečníka v posilovně a na jaké cviky si dát zpočátku pozor.