Podle fitness trenérů může téměř každý zdravý člověk trénovat svaly kyčelní části těla a dostatečně rychle na to, aby seděl na špagátu s patřičnou chutí trénovat a absencí kontraindikací.

Hlavní věc je kvalitativní přístup k tréninku, protože výsledky do značné míry závisí na tom, jak správně je strečink prováděn, jak jsou trénovány svaly pánve a stehen. K rychlému sezení na provázku potřebujete především pravidelný trénink a odhodlání.

Pokud máte dobrý strečink a zkušenosti ze sportu, bude se vám na špagát celkem snadno sednout. Absolutní začátečníci ve sportu bez pořádné fyzické přípravy budou muset pracovat déle a tvrději než lidé, kteří nějaký druh sportu provozují pravidelně.

To, jak rychle si člověk sedne na špagát, ovlivňují některé faktory

Existovat faktory ovlivňující fyzický stav lidského těla, které je třeba vzít v úvahu při sestavování tréninkového plánu sezení na provázku:

1. genetická predispozice- vrozená pružnost těla, která závisí na délce vazů, počtu sarkomer a elastinu ve svalech.
2. Frekvence a délka společného zahřívání před tréninkem, stejně jako správnou techniku ​​provádění tréninku s cílem sedět na provázku.
3. Tréninkový deník, díky kterému můžete sledovat svůj vývoj, nejen psychický, ale i fyzický.
4. Správné zdravé stravování, který by měl obsahovat dostatečné množství vody, počítané na váhu a věk člověka.

Když je dosaženo pružnosti, dochází ke změně svalů, kloubů a vazů. To samozřejmě vyžaduje čas a úsilí. Nelze tedy doufat, že na špagát sednete za den nebo dokonce za 1 měsíc.

Protahování nemusí být bolestivé.

Cvičení by se nemělo provádět přes bolest. V podstatě ti, kteří již mají dobrou flexibilitu nebo děti, si během dne sednou, protože jejich tělo není plně formováno.

Ale přesto chci vědět, kolik času zabere trénování a jestli to hodně závisí na věku. Odborníci tvrdí, že pokud začnete cvičit před 30. rokem života, obvykle to trvá 3-5 měsíců na běžné lekce. Lidé starší 30 let budou potřebovat více než šest měsíců intenzivního tréninku.

Tyto údaje jsou vypočteny pro osoby s průměrnými fyzickými údaji. Načasování bude ovlivněno pouze mírou flexibility, trpělivosti a přístupu.

Efektivní protahovací cvičení vsedě na provázku

Hlavním účelem strečinku je učinit svaly elastickými, klouby pohyblivějšími a dát tělu tón.

Strečink také zlepšuje průtok krve, podporuje zásobení svalů kyslíkem a živinami, chrání tělo před výskytem chronických onemocnění a bolestí ve stáří.

• Stojí za to začít sedy-lehy pro rozvoj svalů nohou. Nejprve musíte dát nohy o něco širší než ramena, záda jsou rovná, váš pohled směřuje dopředu.

Když je sezení hotové, můžete natáhnout ruce dopředu, ale hlavně vzít pánev dozadu, jako by za vámi byla židle. Je nutné zajistit, aby kolena nepřesahovala chodidlo, jinak dojde k velkému zatížení kloubů.

Jedním z účinných protahovacích cviků jsou švihy nohou, které lze provádět jak do stran, tak dopředu a dozadu.

• Druhé cvičení - houpat nohama. Mahi lze provádět do strany, dopředu, dozadu, vleže na boku a vsedě na všech čtyřech.

Při provádění by záda a nohy měly být rovné, pokud se švihy dělají do strany, pak by měla existovat podpora, kterou můžete uchopit rukou.

• Požadované svahy pro protahování vazů.

Nohy jsou na šířku ramen, pokrčené, ruce sahají nejprve k pravému palci a poté k levému. Kolena jsou rovná a neprohýbají se. Vše probíhá hladce a bez náhlých pohybů.

• Podpora cvičení. Nejprve si musíte opřít ruce mírně nad hlavu o zeď.

Pokrčte pravou nohu v koleni do pravého úhlu a druhou nohu držte rovně a vezměte ji co nejvíce dozadu. Tím protáhnete lýtkové svaly.

Podpůrná cvičení - jeden ze způsobů, jak provádět strečink vsedě na provázku

• Propaguje se strečink a prodloužení nohou ze strany na stranu. Nejprve by měly být nohy umístěny na šířku ramen, zatímco záda by měla zůstat rovná.

Poté musíte vzít nohu na stranu, pánev je rovnoběžná s podlahou. Ruce vpředu, pak nakloňte tělo k jedné noze a poté postupně vyrovnejte nohy v kolenou a zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.

Po cvičení to musíte udělat na druhé noze.

• Cvičení na poloviční motouz na zádech. Musíte si lehnout na záda a položit ruce podél těla. Jedna noha musí být ohnutá pro podporu a druhá by měla být natažena a vzata rukama.

Noha by měla být rovná, aby pánev nešla do strany.

• V dalším cvičení si musíte kleknout a předložit jednu nohu, pokrčenou v koleni do pravého úhlu.

Pro rovnováhu můžete židli uchopit jednou rukou. Dále se druhá noha vezme za ruku a dosáhne na hýždě.

• Chcete-li natáhnout zadní stranu stehna, musíte si kleknout a natáhnout druhou nohu dopředu, aniž byste tahali za špičku.

Pak postupně rukama musíte dosáhnout na špičku, koleno by se nemělo ohýbat.

Jak udělat strečink do sedu na provázku

Protahování je klíčem k udržení flexibility a zdraví kloubů. Šlachy (tkáně, které spojují svaly s kostí) se začnou s přibývajícím věkem zmenšovat a napínat, což omezuje flexibilitu vašeho těla. Pohyby se zpomalují, je již obtížné stát rovně, dokonce i krok se mnohem zkracuje.

Správná technika je velmi důležitá. V parcích je vidět, jak se běžci zastavují, aby si protáhli přední část stehna a přitáhli nohu k hýždím. Takové natažení může jen bolet.

Existují základní pravidla, jak se natáhnout do sedu na provázku, jejichž dodržováním můžete dosáhnout dobrých výsledků a neublížit si.

Tak, pravidla protahování:

• Protahujte se co nejčastěji pokud možno nejlépe denně. Vždy po kardio a silovém tréninku.
• Před protažením určitě zapomeňte na malou zahřátí svalů.
• V každé poloze se musí pohybovat pomalu aniž byste se nutili k náhlým pohybům. Vždy dávejte pozor na napětí.

Protažení by mělo být měřeno od mírného napětí až po okraj nepohodlí. Musíte se zaměřit na oblast, která se protahuje.

• Před držením každé pozice se musíte alespoň dvakrát zhluboka nadechnout. Hluboké dýchání podporuje relaxaci.
• V žádném případě nemůže odrazit. Jakmile si najdete pohodlnou protahovací pozici, měli byste v ní zůstat a postupně se více protahovat.

Jak sedět na příčném špagátu

Výsledky můžete dosáhnout i doma. Vše závisí na životním stylu, aktivitě člověka a jeho stravě.

Svůj den můžete začít ranním cvičením, protože právě ráno jsou svaly ztuhlé a účinek bude lepší. Pro implementaci motouzu musíte mít silná záda a břicho, takže silové cvičení je potřeba 2-3x týdně.

Pokud se dodrží vše výše uvedené, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Nejprve je potřeba se zahřát rozcvičkou. Je vhodné začít od krku, poté přejít na paže, záda a nezapomenout ani na nohy.

Poté musíte provést následující cvičení:

• Hluboký náklon s oporou na rukou. Záda by měla být rovná a uvolněná, volně dýchat.

V této poloze musíte být 30-60 sekund. Jakmile se můžete opřít o dlaně, měli byste se pokusit postavit na předloktí.

• Další póza je stúpa. Nohy jsou rozkročeny šíře do stran, paže jsou protaženy nahoru. Postupně musíte jít dolů a roztáhnout stejná kolena a kyčle.
• Kliky. Nohy jsou široce od sebe, aby mohly provádět kliky ohýbáním loktů, zatímco pánev je vytažena dopředu těsně nad hlavou. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
• Příprava motouzů. Nohy jsou umístěny širší, tělo je rovnoběžné s podlahou, musíte stát na předloktí nebo dlaních. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Motouzový trenér

Provádění protahovacích cvičení, jak pro profesi, tak pro zdraví a krásu, zavazuje člověka k tomu, aby je dělal s trpělivostí, vytrvalostí a vytrvalostí.

Pro usnadnění procesu, aby se rychle posadil na motouz a nepoškodil svaly, pomůže speciální simulátor.

Jak pracuje? Simulátor je navržen speciálně pro protahování svalů a pro jejich fixaci. Svaly si tak zvyknou a postupně se protáhnou bez větší bolesti. Simulátor má své klady i zápory, které je třeba zvážit při jeho nákupu.

Profesionálové:

1. Nastavením stupně protažení nebude bolest tak nápadná a nohy budou v pohodlné poloze. V tomto případě se zatížení nohou sníží.
2. Už se nebudete muset bát zranění svalů a vazů. Cvičení na simulátoru probíhají bez prudkých trhnutí a nedbalých pohybů.
3. Většina modelů simulátorů je navržena pro protahování vleže, to znamená, že svaly budou co nejvíce uvolněné, což přispívá k rychlým výsledkům.

mínusy:

1. Trenažér je drahý. Jeho minimální cena je 2-3 tisíce rublů.
2. Pokud je člověk na neustálých cestách, bude muset být simulátor ponechán doma, protože je poměrně obtížné a nepohodlné jej přepravovat.
3. Dobrý strečink a split u začátečníků nepřijde za měsíc. Tento proces je poměrně náročný na práci.

Nebezpečí a nevýhody rychlého provázku bez zahřívání

Většina stránek propaguje rychlé rozdělení za měsíc, týden, den a dokonce i hodinu! U začátečníků se to většinou děje takto: velká krepatura, která komplikuje trénink, a nevýrazný výsledek.

Chcete-li dosáhnout cíle a sedět na provázku, je třeba vzít v úvahu následující chyby:

Zátěž při rozcvičce může být různá, docela účinná budou například kardio cvičení, která by měla trvat alespoň 15 minut.

• První a nejčastější chybou začátečníků je krátké zahřátí, což nepřispívá k dobrému zahřátí svalů.

Zátěž může být libovolná: kardio, jogging, švihadlo, tanec. Doba trvání - 15-30 minut. Díky tomu budou svaly měkké, poddajné a pružnější, což zabrání tréninkové bolesti.

• Mnozí na sobě začínají pracovat, přehánět to se zátěží. Ano, nový byznys a cíl inspirují, ale zpočátku je velmi důležité dát si minimum práce, není třeba spěchat, je třeba proces postupně komplikovat.
• Hraje velkou roli třídní rozvrh. Protahování vyžaduje disciplínu. Měli byste dělat alespoň 3 dny v týdnu, pokud jste jeden den vynechali, musíte to nahradit.
• Většina lidí nezná anatomii svého těla a začněte co nejdříve hledat protahovací cviky sedět na provázku za pár tréninků.

To je jejich chyba. Ne všechna cvičení jsou opravdu užitečná a dělat je bez znalosti, které svaly ovlivňují, je opravdu nebezpečné. Musíte vytáhnout pouze určité svaly a dodržet techniku.

Trenér protahovacího studia prozradil, jak se protáhnout, abyste seděli na provázku a dosahovali výsledků i doma.

Školení je důležité, ale není nutné ho intenzivně navštěvovat. 2-3 dny v týdnu budou nejlepší volbou, jinak svaly prostě nebudou mít čas na zotavení.

V žádném případě byste si neměli vymýšlet „své“ cviky- může to skončit špatně.

Nezapomeňte na zahřátí na kterém závisí samotný motouz. Dávejte pozor na protažení beder.

Nebojte se krepatury a vynechejte kvůli ní hodiny, po zahřátí bolest ustoupí. Můžete ho také snížit horkou koupelí nebo sprchou po tréninku.

Jak se protáhnout, abyste seděli na provázku:

Jak sedět na provázku - začátečnické chyby:

Jedním z nejnápadnějších způsobů, jak demonstrovat flexibilitu, je příčný motouz. Každá dívka alespoň jednou chtěla překvapit ostatní a v první řadě sama sebe protažením a zapůsobit. Motouz se používá v mnoha druzích pohybových aktivit - v tanci, bojových uměních a pro rytmické gymnasty je podélný a příčný motouz povinným prvkem programu.

Abyste mohli sedět na příčném provázku, budete muset vynaložit velké úsilí. Ale jak krásné!

Obtížnost spočívá v tom, že příčný motouz je považován za nejtěžší typ protahování a pro mnohé zůstává snem kvůli nedostatečné vytrvalosti nebo fyzičce. Praxe ukazuje, že není tak těžké realizovat sen, protože hlavní věcí je mít touhu a snažit se dosáhnout svého cíle. Jste připraveni splnit si svá přání? Pojďme se naučit, jak sedět na příčném špagátu.

Na cestě k provázku – pět základních pravidel

Samozřejmě poprvé nebudete moci říct magické „alle op“ – a teď už sedíte v rozkolech. Začněme jednoduše – se základními pravidly, která se vám budou v procesu protahování hodit.

Pokračujeme k tomu hlavnímu - k natahování na příčný motouz. Prováděním jednoduchého souboru cvičení den za dnem výrazně zvýšíte svou flexibilitu, což znamená, že se přiblížíte ke splnění své drahocenné touhy. Zde je pár cviků, které vám umožní zahřát svaly a šlachy před podélným a příčným motouzem.

Motýl

Cvičení motýlek vám pomůže dělat splity rychleji.

Tento cvik zvyšuje pružnost tříselných šlach a protahuje vnitřní stranu stehna.

• Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a spojte chodidla. Pokuste se přitáhnout paty blíže k tělu a pokuste se přitisknout kolena rukama k podlaze.
• Dávejte pozor na svou polohu – při provádění cviku by měla být záda rovná.
• V poloze motýla položte ruce před nohy a předkloňte se. Kolena jsou co nejvíce přitlačena k podlaze, záda jsou rovná.

Blbost

Natáhněte tělo k podlaze rovnými zády.

Tento cvik je velmi účinný pro protažení zad a vnitřní strany stehen a také hamstringů.

• Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy na stranu co nejširší. Nohy by měly být rovné a prsty směřující nahoru.
• Natáhněte ruce před sebe a předkloňte se. Vaším úkolem je „položit“ hrudník na podlahu tak, aby vaše tělo leželo „jako palačinka“. V této poloze se několik minut protahujte.
• Poté se s rukama nataženýma před sebou protáhněte nejprve k levé noze (ideálně by tělo mělo ležet na noze a paže by se měly omotat kolem chodidel) a poté doprava.
• Proveďte 5-7 sad po 10 nakloněních pro každou nohu.

Dotýkání se prstů u nohou

Toto cvičení se zaměřuje na oblast pod kolenem. Protahování na příčném motouzu bude možné poté, co budete komplexně pracovat na rozvoji flexibility spodní části těla.

• Postavte se na podlahu s rovnýma nohama a chodidly u sebe. Nakloňte se k podlaze – prsty na nohou byste se měli dotýkat. Nekrčte kolena, na každém svahu setrvejte 40-60 sekund
• Cvik můžete provádět i vsedě. Princip je stejný – prsty byste se měli dotýkat nohou, záda by měla být rovná a kolena rovná. Jakmile strečink zvládnete, měli byste být schopni obepnout paže kolem chodidel.

Natáhneme lokty k podlaze

To je také velmi důležitý cvik, lze jej provádět bezprostředně před sezením na příčném provázku.

• Ve stoje položte chodidla na šířku ramen. Předkloňte se (nohy jsou rovné) a snažte se dosáhnout rukama na podlahu. Vaším „maximálním“ úkolem je položit lokty na podlahu.
• Ve stoje (chodidla na šířku ramen) se snažte chytit za kotníky. Nejprve se ohněte k pravému kotníku a poté k levému. Proveďte toto cvičení v 5 sadách po 10 opakováních.

Sedíme na provázku

Nyní, po provedení všech cviků, si můžete konečně zkusit sednout na příčný provázek.

• Dřepněte si, položte ruce na podlahu před sebe. Nyní pomalu roztáhněte nohy do stran a snažte se je úplně narovnat.
• V této poloze vydržte co nejdéle, poté se vraťte do výchozí polohy. Nechte svaly odpočinout a dělejte znovu splity. Cvičení opakujte 5-7krát.

Krásný provázek je výsledkem dobrého protažení.

Pravidelné protahování na příčném špagátu vám umožní zvýšit pružnost svalů, zpevnit kyčelní klouby a zvýšit celkový tonus těla.

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

11. března 2016

Obsah

Dokonalé držení těla, krásná chůze, napjaté, štíhlé nohy odlišují mladé dámy, které se pravidelně zabývají protahováním. Protahování svalů je pečlivý a zdlouhavý proces. Některé dívky, které začínají navštěvovat kurzy protahování, se zajímají o to, jak sedět na špagátu za 1 den? Limitujícími faktory jsou nedostatek sportovního tréninku, věk nad pět let, pravděpodobnost zranění a přetržení vazů. Jak se protáhnout, abyste urychlili proces přípravy svalů na motouz?

Jak rychle sednout doma na špagát

Strečink doma vám pomůže získat požadovanou flexibilitu, pokud budete systematicky, alespoň 4 dny v týdnu, provádět sadu protahovacích cviků. Kolik dní můžeš sedět na provázku? Genetická predispozice, minulé zkušenosti s tancem nebo gymnastikou, vylepšený strečink v současnosti vám pomohou dosáhnout vašeho cíle za pár týdnů.

V odpovědi na otázku, jak rychle sedět na provázku za 1 den, jsou instruktoři protahování jednotní podle jejich názoru: toto období nestačí na správné protažení svalů. Sada cvičení pro bezbolestný vývoj motouzu od nuly poskytuje:

• začněte zahřívacími cviky, kterým můžete věnovat až 15 minut z celého tréninku;
• celková doba efektivního protažení svalů je od 30 minut (aktivní fáze);
• čím častěji budete protahování provádět, tím rychleji se za 1 den naučíte samostatně sedět na špagátu;
• provádění cvičení, kontrola stavu svalů, vazů: bolest, mírné křupání, pálení naznačují přepětí, což vede ke zranění.

Zahřát se

Předpokladem úspěchu při pokusech o splity je nejen rozcvička, ale i ranní cvičení. Zachrání vás křupání kloubů, mikrotraumat a natržení vazů a svalů. Jakékoli protahování motouzu zahrnuje předběžné zahřátí. Postupně přejděte od lehkých aerobních cvičení k intenzivním. Chcete-li dosáhnout svého cíle rychleji, zahrňte do zahřívacího komplexu:

• vývoj kloubů paží, nohou;
• boční ohyby;
• dřepy;
• výpady dopředu-dozadu a do strany;
• tisková cvičení;
• skákání;

Svalová cvičení

Seďte správně na provázku, vyhýbejte se traumatickým situacím, třeba prováděním pravidelných každodenních cvičení na protažení svalů. Budete potřebovat: tréninkovou podložku, trochu času: až půl hodiny a ... velkou chuť dosáhnout výsledků v krátké době. Jak se správně natáhnout, abyste seděli na provázku během několika dní:

1. Ze stoje se co nejvíce nakloňte k nohám.
2. Předklony s pažemi pokrčenými v loktech z postoje „nohy širší než ramena“.
3. V sedě na podložce zafixujte nohy po stranách. Zkuste si lehnout na nohu celým tělem, chodidlo sevřete dlaněmi. Pak vyměň nohu.

Protahování

Cvičení se nejlépe provádí při pomalé hudbě, vyhýbejte se náhlým pohybům. Skvělým protahovacím strojem doma je hromada knih umístěných pod nohama. Pokuste se postupně „rozptýlit“ do podélného rozdělení a zastavte se v bodech, kde cítíte svalové napětí. Po dosažení maximální hloubky provázku (svaly by se měly mírně připéct) polohu zafixujte na několik desítek sekund. Po vyjmutí jedné z knih ze stohu zkuste jít dolů. V případě silného pálení vzdejte další pokusy „pro dnešek“.

Lekce pro děti

Ohebné a plastové od narození, děti se naučí sedět na provázku rychleji než dospělí. Domácí tréninky budou úspěšné a zajímavé, pokud ke sportu přidáte herní momenty:

1. Protahovací lekce pro dítě je nutné začít rozcvičkou. Udělejte si až 10 minut skákání, ohýbání, dřepu a kliků. Dívky a kluci si užijí více zábavy s mámou nebo tátou, takže můžete „soutěžit“, kdo rychleji sedne na špagát.
2. Po zahřátí ukažte cvičení pro protažení předních a zadních podélných svalů bérce a stehna: nakloňte se, vyzvěte dítě, aby položilo rukojeť na chodidlo a poté před chodidlo. Kontrolujte správné provedení.
3. Dynamická cvičení: houpání nohou dopředu, do stran, dozadu pomůže protáhnout vnitřní vazy stehna, napumpovat svaly kněží.

Většina „dospělých“ cviků, které vám pomohou rychleji si sednout na špagát, je pro malé (a ne tak) dítě perfektní. Při provádění cvičení na protahování nohou by dítě mělo cítit mírný "odpor" těla. Buďte k drobkům pozorní, smějte se a více mluvte. Špatná nálada, „vrčení“, nespokojená matka způsobí, že dítě odmítne trénovat. Pamatujte, že nejlepší motivací k rozchodům bude pochvala a osobní příklad.

Na kterém provázku se lépe sedí

Při protahovacích cvičeních se snažte nemyslet na rychlost dosahování výsledků: jak udělat splity za 1 den nebo za další týden. Zaměřte se na proces oslavováním svého pokroku. Podélný motouz vyžaduje postupné protahování podélných svalů. Ta příčná je náročnější na provedení, při jejím provádění se zapojují pasivní svaly vnitřní strany stehen, vazy, klouby.

Podélný

Neustálé protahovací cviky prováděné doma nebo v tělocvičně budou účinným způsobem, jak zlepšit elasticitu svalů, zdůrazní pružnost a krásnou plasticitu těla. Návod krok za krokem, jak sedět na podélném špagátu za 1 den:

1. Začněte se protahovat... pětiminutovou horkou sprchou.
2. Začněte se zahřívat. Aerobní cvičení pomůže zahřát svaly.
3. Komplex základních pohybů, jak vyrobit podélný provázek, zahrnuje vývoj určitých cvičení střídavě pro každou nohu:
   1. Ve stoje pokrčte jednu nohu v koleni a snažte se přitlačit patu k hýždím. Pomozte si rukama, držte nohu ohnuté končetiny. Vezměte nohu zpět a zvyšte zátěž.
   2. Opřete se o pokrčenou podpěrnou pravou nohu, levou ponechte s rovným kolenem co nejdále. Snažte se udržet rovná záda, provádějte pružné pohyby nahoru a dolů a dřepněte hlouběji. O správné technice provádění špagátového cviku svědčí mírná bolest v bederní krajině ze strany vtažené nohy, mírné pálení ve svalech pokrčeného.
   3. Pomalu změňte polohu opřením levého kolena o podlahu. Ohněte jej do pravého úhlu. Pravá noha vpředu by měla být rovná, špička vytočená nahoru. Proveďte několik naklonění k noze s dokonale rovnými zády.
   4. "Půlka provázku". K provedení je nutné položit nohu pokrčenou v koleni před sebe, druhou natáhnout zezadu, jak se to dělá pomocí motouzu. Pomalu se ohněte s rovnými zády k pokrčené noze, mírně pružte.

Příčný

Křížový provázek je pro většinu lidí obtížný. Když sníte o protahování Jean-Claude Van Damme nebo Jackieho Chana, musíte věnovat zvláštní pozornost rozvoji sakrálních kloubů, podvrtnutí, šlach. Jak doma sedět na příčném provázku:

1. "Lét jako motýl." Sedněte si na podlahu, sepněte svá zavřená chodidla dlaněmi a přitáhněte nohy k sobě (lotosová pozice). Pružnými pohyby spusťte kolena na podlahu a upevněte polohu v nejnižším bodě. Chcete-li to provést, lehce zatlačte na kolena lokty.
2. Dělejte příčné výpady s přechodem. Dřepněte si s opěrnou nohou, druhou pohybujte rovně na stranu rovným kolenem. Seďte dostatečně nízko, abyste cítili napětí ve vazech.
3. V sedě široce roztáhněte rovné nohy s prsty nahoru. Předkloňte se a snažte se dotknout horní částí těla podlahy.

Videonávod: jak správně a rychle sedět na provázku

Jaké je tajemství plasticity, ladnosti, zdraví dívek, které pravidelně protahují? V dospívání nebo v dospělosti je to účinný způsob, jak posílit zádové svalstvo, správné držení těla, zbavit se prvních projevů artrózy, artrózy kloubů. Správné provedení rozcvičky, základních cviků přispívá k postupnému rozvoji křížových a kyčelních kloubů, postupnému protahování svalů, vazů bederní oblasti, kyčlí. Dozvíte se vše o tajemstvích správného strečinku sledováním videonávodů níže.

Efektivní strečink

Motouz je nejen krásný, ale i zdraví prospěšný. Z nějakého důvodu je tento „sport“ pro někoho snadno dosažitelný a pro někoho téměř nedosažitelný. Stojí za to připomenout, že všichni lidé mají jinou fyziologii, a proto se někdo může snadno naučit sedět na splitech a někdo může potřebovat roky tréninku. Strečink dodává nejen pružnost, ale také viditelně napíná svaly, dodává jim krásný tvar a činí pokožku pružnou. Navíc je výbornou prevencí křečových žil a celulitidy.

Existuje několik typů provázků:

- Příčně- nejjednodušší druh pózy. Využívá stejné svaly, které pracují při chůzi, takže do podélného špagátu se posadíte nejrychleji i doma.

- Podélný- mnohem obtížnější provedení. Přitom je to nesmírně užitečné. Příčný motouz rozvíjí svaly a klouby pánve, léčí urogenitální systém, protahuje svaly a zlepšuje tvar nohou, uvádí spodní část zad a páteř do zdravé a správné polohy.

- prověšení- jedna z nejobtížnějších možností. K tomu je potřeba mít silné nohy, výborný strečink. Pokud již děláte cross splity, bude stačit pár měsíců na to, abyste cvičení zkomplikovali, aniž byste si zranili svaly.

- Vertikální- komplexní cvičení prováděné gymnasty a tanečníky ke zvýšení amplitudy švihu nohou. Abyste vytvořili svíčku, nemusíte být schopni sedět na 180stupňovém křížovém rozštěpu, ale vaše svaly musí být dostatečně pružné, abyste se mohli ohnout a dotknout se podlahy a přitom držet nohy rovně.

- Motouz na rukou- stoj na rukou je poměrně náročný cvik, který vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost, proto je tento typ vhodný pro zvláště trénované sportovce.

10 tipů, jak sedět na provázku:

1. Zahřátí – než začnete protahovat, vyplatí se zahřát. Zahřátí by mělo být provedeno na samém začátku tréninku, aby se tělo připravilo na stres. Pokud ho vyhodíte ze třídy nebo přesunete tuto fázi na jinou pozici, zranění na sebe nenechají dlouho čekat. Pro dobré zahřátí se hodí lehký běh nebo skákání. Zahřívání by mělo trvat alespoň 10 minut.

2. Mnoho lidí věří, že pokud sedíme na splitech s „nohami“, pak musíme pracovat pouze s nimi. Ve skutečnosti nejde jen o pružnost vnitřní strany stehen, ale také o pružnost pánve, kloubů, vazů a beder. Nezapomínejte na žádnou část těla, abyste si nepřivodili vážná zranění.

3. Zahřátí svalů – způsob, kdy svaly uvedeme do stavu bojové připravenosti. Jedině tak můžete dosáhnout maximálních výsledků při protahování. Proces obvykle trvá od 5 do 10 minut a může dokonce záviset na teplotě v domě nebo hale. Hlavní je cítit, že je vaše tělo připraveno pracovat. Můžete začít třením svalů nohou. Pak je potřeba udělat pár rytmických pohybů, některé prvky z tanců si zapamatujete. Dřepy nebo švihy nohou jsou také skvělé pro zahřátí svalů a vazů před jejich protažením.

4. Pravidelnost - abyste mohli rychle sedět na provázku, musíte si pamatovat pravidelnost tříd. Začátečníci by měli opakovat komplex každý druhý den, ale nepřehánějte to. V některých případech stačí dvě až tři hodiny tréninku týdně.

5. Odpočinek – nikdy nezapomínejte na regeneraci mezi tréninky, která vám pomůže sedět na mezičasech ještě rychleji. Pokud chcete připravit tělo na zvýšené protahování, pijte více vody – pomůže to zvýšit elasticitu svalů.

6. Zbavit se bolesti – bolest svalů po cvičení (i nejintenzivnějším) je srovnatelná s běžnými pocity po cvičení ve fitness. Můžete ji snížit, když si před spaním dáte horkou koupel a vypijete sklenici vody s citronem.

7. Při cvičení na podlaze používejte posilovací podložku. Speciální potah podložky vám umožní provádět cvičení co nejpohodlněji a nejpohodlněji.

8. Fixace v jedné poloze alespoň na minutu. Svaly potřebují čas, aby si zvykly na pro ně nepřirozenou polohu a uvolnily se. V jedné poloze proto setrvejte alespoň minutu.

9. Nikdy nezapomínejte na dýchání. Kontrola dechu vám umožní slyšet své tělo a vyhnout se ostré bolesti svalů.

10. Vyvarujte se ostré bolesti. Pokud cítíte ostrou bolest ve svalu - zastavte cvičení. Bolest je signálem traumatického účinku. Svalová zátěž je velmi nepříjemná věc. V místě ruptury se může vytvořit jizva, která výrazně zkomplikuje další natahování. V žádném případě nedovolte zranění, a pokud se zraníte, okamžitě přestaňte cvičit až do úplného zotavení.

Kontraindikace pro třídy:

zvýšená teplota;

Jakékoli onemocnění v akutním období;

Nemoci kloubů;

svalové zranění;

zánětlivé procesy.

Pokud sníte o dobrém protažení a chcete sedět na podélném nebo příčném rozkolu, zjistěte si pravidla pro cvičení, která vám pomohou dosáhnout výsledků od nuly co nejrychleji a bez ohrožení vašeho zdraví.

Pokud nevíte, jak sedět na „správném“ rozdělení nebo to chcete udělat rychleji, použijte doporučení profesionálních trenérů. Dodržování těchto pravidel pomůže nejen rychleji dosáhnout vašeho cíle, ale také nepoškodí vaše zdraví.

1. Nespěchejte.

Protahování je pomalý a poměrně bolestivý proces, který nerad spěchá. Při prudkém nárůstu zátěže riskujete natažení nebo natržení mikrosvalů, u kterých bude další trénink kontraindikován. To zpomalí výsledky na několik měsíců.

2. Dobře zahřejte svaly.

Teprve po intenzivním zahřátí můžete začít s aktivním protahovacím cvičením. Pokud tak neučiníte, nezískáte ze sezení požadovaný efekt a riskujete natažení nebo natržení svalů.

3. Sledujte čas.

Poté, co se dobře zahřejete a zaujmete potřebnou polohu těla pro protažení, použijte časovač. Zaznamenejte množství času v každém prvku a postupně jej prodlužujte.

4. Střídejte nohy.

Pro správný a efektivní strečink by měla být zátěž na pravou i levou nohu stejná. Neignorujte tuto zásadu a budete moci sedět v podélném rozdělení nejen rychleji, ale také na obě strany.

5. Procvičte si klouby.

Je mylné si myslet, že k sezení na provázku je potřeba pracovat pouze na protažení svalů. Obrovskou roli hraje elasticita vazů a pohyblivost kloubů. Nedílnou součástí protahovacího tréninku je komplexní cvičení na procvičení kloubů.

6. Zhluboka dýchejte.

Při protahování nezadržujte dech. Snažte se dýchat nejen rovnoměrně, ale i zhluboka. Svaly obohacené kyslíkem lépe reagují na zátěž a rychleji vykazují výsledky. Před cvičením cvičte venku nebo vyvětrejte místnost.

7. Uvolněte se.

V procesu cvičení musíte nejen zhluboka a pravidelně dýchat, ale také co nejvíce uvolnit celé tělo. Při cvičení poslouchejte uklidňující hudbu a myslete na příjemné věci. Pokud během cvičení cítíte nadměrnou bolest, nemůžete se uvolnit a dýchat rovnoměrně, snižte zátěž nebo zaujměte pohodlnější polohu těla. Získáte tak „správnou“ a bezpečnou zátěž.

8. Použijte teplo.

Před tréninkem se doporučuje dát si horkou sprchu nebo koupel. Pokud to není možné, můžete použít hřejivé tření a masti. Naneste malé množství na pokožku a oblečte si teplé oblečení. Droga by se měla zahřívat, ale v žádném případě nehořet.

9. Pravidelně cvičte.

Vynecháním lekcí výrazně zpomalíte dosahování výsledků. Svaly si zvyknou na pravidelnou zátěž a dobře se hodí k protahování. Absence ve třídách snižují rozvrh a vedou ke snížení efektivity.

10. Střídejte cvičení a odpočinek.

Aby se svaly zotavily ze zátěže, potřebujete po tréninku 1-2 dny odpočinku a dobrý spánek.

11. Každý den se rozcvičte.

V těch dnech, kdy jste si naplánovali odpočinek po tréninku, je nutné provést lehké ranní cvičení. To nejen zmírní bolest, ale také nasytí svaly kyslíkem a nedovolí jim "ucpat se".

12. Použijte svou tělesnou váhu.

Zaujměte správnou pozici při protahovacím cvičení, co nejvíce se uvolněte a dovolte svému tělu, aby se samo snížilo na požadovanou úroveň vlastní vahou. To je usnadněno třídami v ponožkách na kluzkém povrchu.

13. Nežádej nezkušenou osobu, aby ti pomohla.

Pokud někoho požádáte, aby lehce „tlačil“, riskujete vážné zranění. Často k dobrému tréninku stačí váha vlastního těla nebo síla v rukou člověka. Zvýšit zátěž může pouze zkušený trenér, který má nejen dostatečné zkušenosti se strečinkem, ale zná i vlastnosti vašeho těla.

14. Netrhejte svaly.

Jakmile zaujmete pohodlnou pozici a pocítíte napětí ve svalech, nesnažte se je prohýbat nebo tahat náhlými pohyby. Svaly, které jsou při nadměrné zátěži přehřáté, jsou náchylné k natržení.

15. Vytáhněte ponožku k sobě i od sebe.

Chcete-li sedět na provázku, musíte rovnoměrně procvičovat různé svalové skupiny na nohou a spodní části zad. To je usnadněno změnou napětí ponožky. Změnou jeho umístění v protahovacích cvičeních si na špagát rychle sednete.

16. Pijte vodu.

Jako každá fyzická aktivita, i strečink vyžaduje dostatečný příjem vody.

17. Jezte správně.

Nejezte 1-2 hodiny před tréninkem. Plný žaludek vám nejen zabrání v dobrém sehnutí, ale může způsobit i akutní střevní neprůchodnost. Po hodině nejezte alespoň 1 hodinu. Vyvažte svůj jídelníček tak, abyste získali dostatek vitamínů, minerálů, bílkovin, tuků a sacharidů.

18. Sledujte své pocity.

Poslouchejte signály ze svého těla. Pokud cítíte nesnesitelnou bolest, pak cvik provádíte špatně. Tachykardie, nerovnoměrné dýchání, třes nohou jsou známkou toho, že je potřeba snížit zátěž.

19. Motivujte se a vizualizujte si výsledek.

Veďte si tréninkový kalendář a systematicky fotografujte své pokroky. Můžete tak jasně vidět svůj pokrok a s potěšením pokračovat v dalším tréninku. Jak jinak se motivovat ke cvičení .

20. Poraďte se s odborníky.

I když chcete sedět na splitech sami doma, je nutná pomoc profesionálního trenéra. Zvláště pokud nemáte žádné zkušenosti, ale začínáte třídy od nuly. Pokud budete cviky provádět nesprávně, nejenže nedosáhnete výsledků, ale můžete si uškodit i zdraví.

Je to jen otázka množství stráveného času.

Co ovlivňuje rychlost dosahování výsledků

Jak rychle sedíte na provázku, závisí na mnoha podmínkách. Například:

1. Základní úroveň výcviku. Pokud člověk pravidelně sportuje, je zvyklý na fyzickou aktivitu, cvičí svaly a vazy, pak se jeho šance na rychlý výsledek zvyšují oproti těm, kteří začínají od nuly.
2. Individuální rysy těla. Elasticita svalů a stav vazů je u každého člověka jiný. Existuje struktura těla, ve které není možné podélné nebo příčné provázky kvůli fyziologickým vlastnostem kostí, kloubů, vazů. Jak ukazuje praxe, u některých žen, které porodily, je směs v oblasti kyčle, což ztěžuje trénink a prodlužuje čas k dosažení výsledku.
3. Pravidelnost trénink a správný odpočinek. Chcete-li rychle sedět na provázku, musíte nejen pravidelně trénovat, ale také se plně uvolnit.
4. Správné provedení protahovací cvičení. Měly by zahrnovat různé druhy protahování, aby se procvičily všechny svaly zapojené do provázku.

S přihlédnutím ke všem výše uvedeným vlastnostem můžete na motouz sedět jak za 1 měsíc od nuly, tak si nesednout za 2-3 roky. Pouze zahájením pravidelného tréninku a sledováním dynamiky je možné odhadnout přibližnou rychlost dosažení cíle. Zkušený trenér po měsíci výuky dokáže předpovědět, jak rychle bude člověk sedět na mezičasech, pokud nepřestane trénovat. Tyto údaje však budou velmi přibližné.

Nepočítejte s určitými termíny, udělejte trénink součástí svého života a užijte si ho.