Auksinis liūtas yra retas gyvūnas. Tigras (Panthera tigris). Gyvenimas nelaisvėje

Klausimas, kaip atsistoti ant tilto iš stovimos padėties, domina daugelį, nes ne kiekvienas gali atlikti šį pratimą. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo elementaru, bet jei bandai tai padaryti pats, tada iškyla problemų. Prieš darydami tiltą, turite atkreipti dėmesį į savo fizinis rengimas. Norėdami atsistoti ir netapti nereikalingų problemų savininku, turėtumėte ugdyti lankstumą ir padidinti tonusą.

Kodėl prarandamas stuburo lankstumas?

Kaip užlipti ant tilto iš stovimos padėties, bus aptarta toliau, tačiau pirmiausia reikia išsiaiškinti, kodėl daugelis žmonių praranda lankstumą. Šiuolaikiniai miesto gyventojai labai neapkrauna savo stuburo, nes jis atlieka tik pagalbinę funkciją. Dėl šios priežasties diskų kremzlės greitai sutirštėja, auga raiščiai, tada sumažėja slankstelių paslankumas.

Net ir nesant aštrių ir veriančių skausmų, pasilenkti į priekį ar atgal gali būti labai sunku. Jei pasilenkus į priekį kyla net menkiausios problemos ir dėl apatinės nugaros dalies ar stuburo skausmų negalite pasiekti grindų rankomis, metas pradėti pratimus, padedančius atstatyti lankstumą.

Lankstumo testas

Esant minėtiems simptomams, geriau net negalvoti apie tai, kaip padaryti tiltą, nes pirmiausia reikia išspręsti pagrindinę problemą. Yra pora geri būdai stuburo lankstumui patikrinti:

1. Ant sienos, esančios pečių lygyje, padarytas ženklas. Žmogus turi stovėti vieno žingsnio atstumu nuo sienos ir, pasilenkęs, stengtis aiškiai matyti ženklą.
2. Dar vienas ženklas dedamas ant tos pačios sienos, bet pora centimetrų aukščiau už ankstesnę. Būdami visi vienodu atstumu nuo sienos, turite pasisukti į ją dešine puse ir ištiesta kaire ranka pasiekti ženklą.

Jei šie judesiai nesukėlė jokių sunkumų, viskas yra tvarkoje su lankstumu. Jei turėjote šiek tiek pasistengti, rekomenduojama atlikti paprastus pratimus, kad pagerintumėte lankstumą. Ir jei jums nepavyksta išlaikyti šių testų, tada stuburui reikia skubiai padėti.

Pratimai

Laimei, namuose niekada nekyla problemų, kaip užlipti ant tilto. Tai nereikalauja pasirenkama įranga ir tam tikrų specialių įgūdžių, savo sveikatai gerinti turėtumėte skirti tik 10 minučių per dieną. Paprastas pratimų rinkinys padės lavinti lankstumą:

1. ir išsitiesę ant grindų, reikia giliai įkvėpti ir iškvėpti, o tada kiek įmanoma pakelti visas galūnes. Tam reikės kiek įmanoma labiau pasilenkti ir bent kuriam laikui pabandyti nuplėšti klubus nuo paviršiaus. Šioje padėtyje rekomenduojama palaikyti minutę, o kvėpavimas neturėtų būti trūkčiojantis.
2. Apsivertus ant nugaros, reikia atsiremti kojomis į grindis, o rankas ištiesti išilgai kūno. Iš šios padėties reikia pakelti klubus kuo aukščiau ir užfiksuoti pažodžiui 5 sekundes, o tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 20.
3. Išskėsdami kelius pečių plotyje ir padėję rankas ant klubų, turite visu kūnu išsitiesti, o tada atsilošti ir rankomis suimti už kulnų. Lėtai iškvėpdami sulenkite apatinę nugaros dalį, taip pat krūtinės ląstos sritis stuburą ir pagrobti galvą. Šioje pozicijoje reikia išbūti apie 30 sekundžių, tačiau tuo pačiu metu akcentuoti reikia ne kulnus, o visas kojas.

Pirmieji žingsniai tikslo link

Prieš atsistodami ant tilto iš stovimos padėties, turėtumėte pabandyti labiau įsigilinti į šią poziciją paprastus būdus. Pirmiausia reikia atsikelti iš gulimos padėties. Tai yra paprasčiausias variantas, nes jis atliekamas tik dviem pagrindiniais žingsniais:

1. Atsigulkite ant nugaros, patraukite kulnus iki sėdmenų, o delnus padėkite virš pečių ir atsiremkite į grindis (pirštai turi būti atsukti į kūną).
2. Atsiremdami į pėdas ir delnus, pakelkite dubenį ir sulenkite į nugarą, kiek įmanoma ištiesindami kojas.

Kitas žingsnis bus tiltas iš sėdimos padėties. Tai daroma taip:

1. Kojos sulenktos keliuose, o pėdos aiškiai pritvirtintos prie paviršiaus, o nugara tiesi.
2. Vienos rankos delnas padedamas atgal ir šiek tiek pasukamas kūno link.
3. Pabrėžiama ranka ir pėdos, sėdmenys atsitraukia nuo paviršiaus, po to antroji ranka apibūdina lanką ir nukrenta ant grindų.

Laba diena, mieli sportinio sporto tinklaraščio skaitytojai. Aleksandras Bely yra su jumis. Mūsų šios dienos tema vadinasi kaip užlipti ant tilto. Pabaigoje sužinosite apie daugumą veiksmingi pratimai apšilimui ir apie tuos metodus, kurie padės išmokti stovėti ant tilto, būnant bet kokioje padėtyje.

Kodėl tiltas neveikia?

Vidutinio žmogaus stuburas praktiškai neaktyvus. Be pagrindinės, pagalbinės funkcijos, ji neatlieka jokių aktyvių veiksmų. To pasekmė – grubi diskų kremzlė, perauga raiščiai, ribojantys slankstelių judėjimą.

Dažnas atvejis – nesugebėjimas atsilenkti, nusilenkti iki tiesių kojų, rankomis liečiant grindis. Tokiu atveju būtina kuo greičiau atkurti. Tai galima padaryti dėka pratimas. Privalumas yra tas, kad juos galima pasigaminti namuose.

Stuburo lankstumo tikrinimas

1. Stovime nugara į ženklą vieno žingsnio atstumu. Turite pasilenkti ir pamatyti ženklą. Jei tau duota užduotisįmanoma, tada jūsų stuburas yra geros formos.

2. Pasukame į dešinę pusę, pakeliame priešingą ranką aukštyn ir bandome paliesti ženklą. Bandymą kartojame kitoje pusėje.

Mes apšildome

Prieš lavinant stuburo lankstumą, būtina atlikti kokybišką apšilimą, kuris padės sušildyti raumenis ir sąnarius.

Pečių juostos tempimas

• Ištiesintas rankas pasukame į priekį ir atgal vienu metu. Galite pasukti rankas pakaitomis.
• Kūno sukimasis skirtingos pusės. Rankas sulenkiame ties alkūnės sąnariu, dilbį dedame lygiagrečiai grindims.
• Pakelkite ranką aukštyn, sulenkite alkūnės sąnarį ir padėkite dilbį už galvos. Kita ranka patraukite ranką į šoną ir žemyn. Pakartokite su priešinga ranka.
• Sudedame rankas į užraktą, pakeliame jas į viršų, atlikdami įlinkį pečių juostoje.

Juosmens srities tempimas

Labai svarbu apšildyti visas treniruotėje dalyvaujančias kūno dalis. statant tiltą jie atlieka svarbų vaidmenį, nes turi būti tvirti ir elastingi.

• Delnus dedame ant apatinės nugaros dalies, lenkdami nugarą atgal, pakreipdami galvą.
• Liemens lenkimus į priekį atliekame taip pat tiesių rankų tiesimu į priekį.
• Stovint, kojos pečių plotyje. Pirštais paliečiame grindis.

Nugaros tempimas

• Iš stovimos padėties sukame kūną. Rankos yra šonuose.
• Stovėdami ant keturių, sulenkite nugarą į viršų maksimalia amplitude.
• Atsigulkite ant pilvo, uždarykite rankas už pakaušio. Atlikite maksimalius lenkimus atgal.
• Gulėdami ant grindų, ištieskite rankas ir kojas. Stenkitės tuo pačiu metu pakelti rankas ir kojas kuo aukščiau. Svarbu, kad jie būtų lygiagrečiai grindims.

Po kruopštaus apšilimo galite treniruotis lipant ant tilto. Žemiau bus aptarti pagrindiniai principai, kurių vadovaudamiesi tikrai tapsite ant tilto.

Jei neturite švediškos sienos, galite naudoti įprastą. Atsilenkę, palieskite delnais, kad būtų kuo žemiau. Po to turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Norėdami palengvinti šią užduotį, suskirstykite treniruotę į keletą rinkinių.

Sąlygines linijas galite piešti pieštuku. Pasilenkę į pirmąją eilutę grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakartokite tą patį, tik antrą kartą pasilenkite į antrą eilutę. Ir taip per trumpą laiką tikrai pasieksite grindis, taip išpildydami savo puoselėjamą norą - atsistoti ant tilto.

Žmonės pirmiausia klausia, kaip išmokti stovėti ant tilto? Iš karto galvoje susidaro neigiamos mintys, kad sunku ir pan. Tiesą sakant, norint patekti ant tilto, reikia išleisti geros treniruotės ir praktikuotis kuo dažniau.

Tiltas iš sėdimos ir gulimos padėties

Nusprendžiau apibūdinti šią poziciją, nes tai gali būti pradžia pradedantiesiems. Įvaldę teisingą tiltą iš sėdimos ir gulimos padėties, galite saugiai pereiti prie stovinčio tilto.

Prieš bandant atsistoti ant tilto iš sėdimos padėties, taip pat rekomenduojama apšilti.

Laikydami nugarą tiesiai, turite sulenkti kelius. Dešinį delną grąžiname ant grindų, tuo pačiu sukdami liemenį.

Toliau seka elementariausias dalykas – atsirėmimas į kojas ir dešinė ranka nuplėšiame sėdmenis nuo grindų, kaire ranka iškeliame į dešinę, darydami stuburo lenkimą. Norėdami atsistoti ant kojų, turite atlikti visus judesius atvirkštine tvarka.

Mes nedarome klaidų

1. Dažniausia klaida – žmonės bando užlipti ant tilto naudodamiesi nugara. Tinkamas vykdymas apima darbą tik rankomis.
2. Kai kurie žmonės tiltą daro nugaromis, neatsižvelgdami į pečius. Taip gaunamas gremėzdiškas, gremėzdiškas tiltas. Taisyklinga technika – kūno svorį perkelti ant rankų, tačiau prieš tai reikia gerai apšildyti pečius.

Atminkite, kad idealus tiltas yra 90 laipsnių kampas tarp rankų ir grindų. Tuo baigsiu šį straipsnį, galų gale siūlau pataisyti medžiagą vaizdo klipu. Pasimatysime vėliau.

Tipiškam miesto gyventojui jis praktiškai neaktyvus, atlieka tik pagalbinę funkciją. Dėl to diskų kremzlės tampa šiurkštesnės, o raiščiai pernelyg auga ir riboja slankstelių judėjimą vienas kito atžvilgiu. Jeigu nugaros neskauda, ​​bet nebegalima atsilenkti ir matyti sieną, nusilenkti iki ištiesintų kojų ir pirštais pasiekti grindis, stuburo lankstumą būtina atstatyti pratimais. Pavyzdžiui, namuose nesunku išmokti stovėti ant tilto.

Kaip patikrinti stuburo lankstumą

Norint patikrinti stuburo lankstumo laipsnį, būtina pritvirtinti žymę ant sienos ar durų pečių lygyje.

Bandymas 1. Atsistokite nugara į žymę vieno žingsnio atstumu. Pasilenkite atgal ir pabandykite pamatyti ženklą.

Bandymas 2. Pasukite į kairę pusę, pakelkite ištiesintą dešinę ranką aukštyn ir pabandykite paliesti ženklą. Pakartokite testą kitai pusei.

Jei judesius galima nesunkiai atlikti, lankstumas puikus, įdėjus – gerai, jei nepavyksta – blogai.

Apšilimo pratimai

Prieš lavinant stuburo lankstumą ir lipant ant tilto, būtina tinkamai apšildyti kūną.

Pečių treniruotė:

1. Pasukite ištiesintas rankas į priekį ir atgal tuo pačiu metu arba kiekvieną paeiliui.
2. Kairė ranka sulenkta per alkūnę krūtinės lygyje, dilbis lygiagrečiai grindims. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, sukdami stuburą. Pakartokite su kita ranka į kairę pusę.
3. Pakelkite ranką aukštyn, sulenkite per alkūnę, dilbį už pakaušio. Kita ranka patraukite pakeltą ranką į šoną ir žemyn. Bėkite į kitą pusę.
4. Žemiau pilyje ištiestos rankos. Pakelkite juos aukštyn, sulenkdami pečių juostą ir nugarą.

Pečių juostos ir juosmens apšilimas:

1. Delnai apatinėje nugaros dalyje. Sulenkite nugarą atgal, pakreipdami galvą atgal.
2. Viršutinės kūno dalies pakreipimas į priekį ištiesdamas uždaras ir ištiesintas rankas lygiagrečiai grindims.
3. Uždarykite šepečius, pakreipkite korpusą lygiagrečiai grindims. Ištiesintomis rankomis siūbuokite virš pakaušio, pakreipkite liemenį, pirštais palieskite grindis.
4. Padėkite delnus ant skersinio ar stabilios kėdės atlošo aukštyje, kojos tiesios. Sulenkite stuburą ir pečių juostą kiek įmanoma žemyn.

1. Kūno sukimasis. Nugara ir kojos tiesios, pabandykite apibūdinti apskritimą su viršutine kūno dalimi.
2. Tiesios kojos pečių plotyje. Pakreipkite į kairę ir dešinę, ištiesdami žastą lygiagrečiai grindims.
3. Atsistokite ant keturių. Lenkite nugarą aukštyn ir žemyn maksimalia amplitude, kaip katė.
4. Stovėdami keturiomis, įsivaizduokite priešais save esantį skersinį, esantį arti paviršiaus. Atlikite judesius, tarsi šliaužiotumėte po įsivaizduojamu skersiniu.
5. Atsigulkite ant pilvo, delnus suglauskite pakaušyje. Viršutinę kūno dalį sulenkite apatinėje nugaros dalyje kiek įmanoma atgal.
6. Gulėdami ant pilvo ištieskite uždarytas rankas į priekį, stuburą sulenkite atgal lanku. Ritkitės ant gimnastikos kilimėlio nuo klubų iki krūtinės ir nugaros.
7. Atsiremkite delnais į grindis, klubus į grindis, sulenkite apatinėje nugaros dalyje. Pakreipkite galvą atgal ir pabandykite pirštais paliesti pakaušį.
8. Gulint pakelkite ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau. Stenkitės kurį laiką išbūti šioje pozicijoje.
9. Atsigulkite ant kelių, rankos remkitės ant kulnų. Sulenkite kūną apatinėje nugaros dalyje.
10. Atsiklaupkite, atlikite kojų svyravimus, lenkdami apatinę nugaros dalį ir kaklą. Pabandykite pamatyti pėdą virš galvos. Pakartokite kitai kojai.

Atlikus stuburo įlinkio pratimus, norint sulenkti stuburą, reikia kurį laiką išlikti tokioje padėtyje:

• Sėdėkite ant kelių, sėdmenys ant kulnų, pilvas ant klubų, nugara išlenkta, rankos ištiestos, delnai ant grindų.

Kaip atlikti gulintį tiltą

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kulnus šalia sėdmenų.
2. Delnai ant grindų virš pečių pirštais link kūno.
3. Įtempkite kojų raumenis ir pakelkite dubenį.
4. Atsiremkite į rankas, sulenkite nugarą, pabandykite ištiesinti kojas.

Grįžtant į pradinę padėtį, pečių ašmenys pirmiausia liečia grindis, tada – sėdmenis.

Pakartokite pratimą keletą kartų.

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Jei trūksta lankstumo pečių juostai, galima stovėti ant tilto, daugiausia remiant kojas. Ši padėtis nestabili, nes kūno svoris pasiskirsto netolygiai. Be to, pėdos ir delnai yra nutolę vienas nuo kito, todėl padidėja viršutinių ir apatinių galūnių raumenų apkrova.

At teisingas vykdymas tiltu ištiesintos rankos ir kojos yra statmenos nugarai.

Norint lavinti stuburo ir pečių juostos lankstumą, tilto padėtyje reikėtų stengtis ištiesinti kojas ir sulenkti nugarą. Taip pat naudinga pakaitomis šiek tiek siūbuoti pėdų ir galvos kryptimi.

Didėjant lankstumui, būtina sumažinti atstumą tarp pėdų ir delnų. Šioje pozicijoje rankos ir kojos patiria mažiau streso, todėl ant tilto stovėti daug lengviau.

Kaip užlipti ant tilto iš sėdimos padėties

1. Nugara tiesi, kojos sulenktos per kelius, pėdos yra ant grindų.
2. Dešinį delną padėkite atgal ant grindų, šiek tiek pasukite liemenį.
3. Atsiremdami į kojas ir dešinę ranką, nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir, kaire ranka apibūdindami lanką, padėkite kairysis delnas ant grindų, atsistokite ant tilto.

Norėdami grįžti į pradinę padėtį, atlikite šiuos sportinius judesius atvirkštine tvarka.

Didėjant lankstumui ir kūno rengybai, naudinga išmokti apsiversti iš „tilto“ padėties:

1. Sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę ranką perkelkite už kairės, tada dešinę koją už kairės, būdama tokioje padėtyje, kai nugara yra viršuje, o kūnas remiasi į grindis delnais ir pėdomis.
2. Beveik vienu metu judinkite kairę ranką ir dešinę koją, kad grįžtumėte ant tilto.

Tada reikia išmokti apsiversti į dešinę pusę.

Kaip užlipti ant tilto stovint

Tie, kurie išmoko daryti tiltą gulėdami ir sėdėdami, įvaldę apsivertimą, prieš bandydami atlikti pratimą iš stovimos, reikia pasitreniruoti prie švediškos sienos. Lenkdami atgal į nugarą, palaipsniui nusileiskite žemyn.

Jei nėra švediškos sienos, namuose tiks įprasta. Būtina pasilenkti ir pirštais pirštais nusileisti kuo žemiau, tada grįžti į pradinę padėtį. Svarbu, kad batai ir grindys nebūtų slidūs, neleistų nukristi pakaušiui.

Kai dėl šių treniruočių galima delnais paliesti grindis, ant tilto galima atsistoti iš stovimos padėties:

• Sulenkite ties juosmeniu, sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį.
• Ištiesintas rankas sulenkite atgal taip, kad delnai pirmiausia liestų grindis.

Kaip grįžti nuo tilto į stovinčią padėtį:

• Sulenkdami kelius judinkite kūną į priekį.
• Šiek tiek nustumdami nuo grindų rankomis, ištiesinkite liemenį.

Daugelis pradedančiųjų pamiršta sulenkti rankas atgal, jų pečiai eina pirmiau. Reikia pasirūpinti, kad rankos būtų pirmoje vietoje ir nebijoti – pavyks!

Instrukcija

Neskubėkite keltis ant „tilto“. Gydytojai, kurie praktikuoja raumenų ir kaulų sistemos gydymą, rimtai įspėja, kad šioje srityje nereikėtų daryti jokių eksperimentų. Pasibaigus aktyviam žmogaus kūno augimui stubure, tam tikrose vietose vyksta kietėjimo procesai. Atgauti lankstumą įmanoma, bet tai ne vienos dienos reikalas. Tam reikės nuolatinių sistemingų treniruočių, ypač jei nesate atletiškas žmogus. Tačiau įdomiausias faktas yra tai, kad kuo mažiau skubėsite įvaldyti šią kūno padėtį, tuo greičiau tai padarysite.

Užsiimk. Tai nekenksmingiausias būdas pasiekti maksimalų lankstumą. Be to, tai labai naudinga bendrai sveikatai ir vystymuisi. Be to, „tiltas“ yra ne kas kita, kaip čakrasana, kuri apima stuburo išlenkimą ir gilaus raumenų sluoksnio atpalaidavimą. Šis pratimas stiprina kamieno ir galūnių raumenis, didina tonusą Vidaus organai ir organizmo liaukos, gerina medžiagų apykaitą ir bendrą būklę. Energetiškai ši poza susieta su saulės rezginiu, ji įkrauna visą kūną energija.

Sekite šį pratimą. Pagal jogos principus reikia gulėti galvą į šiaurę. Galva turi būti nukreipta į pietus. Sujunkite kojas, laisvai ištieskite rankas išilgai kūno. Kvėpuokite laisvai. Sulenkite kojas ir priglauskite jas klubų plotyje prie sėdmenų. Tuo pačiu metu padėkite delnus ant grindų, po pečių sąnariais, pirštai turi būti nukreipti į kojas. Tada pakelkite liemenį, lenkdami nugarą, ir padėkite galvos vainiką ant grindų. Šiek tiek pabūkite šioje tarpinėje padėtyje, stebėkite kvėpavimą. Tada toliau stumkite rankas aukštyn nuo grindų, kol rankos ir kojos bus visiškai ištiestos. Laikykitės šios pozos iki pirmųjų nuovargio požymių. Kvėpavimas turi būti lygus ir laisvas. Baigdami pratimą lėtai iškvėpkite, ramiai grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Atlikite 1–4 kartus su dviejų minučių ekspozicija.

Jokiu būdu nedarykite „tilto“ ant slidžių grindų ar slidaus kilimėlio. Neskubėkite atlikti viso lenkimo atgal. Rankos ir kojos turi būti tvirta atrama. Sutelkite dėmesį į vykdymo taisykles ir savo jausmus inkstuose ir apatinėje nugaros dalyje.

Nevažiuokite tiltu, jei jums gresia pavojus. Jis neturėtų būti skiriamas žmonėms, turintiems aukštą kraujo spaudimas, skydliaukės ligos, skrandžio opos, klausos sutrikimai ir akių kapiliarai. Taip pat šio pratimo neturėtų atlikti žmonės, neseniai patyrę kaulų lūžius ar patyrę pilvo operaciją. Be to, pirmiausia turėtumėte išmokti pratimus iš nugaros. Jie paruoš jūsų stuburą ir kitas raumenų grupes tiltui.

Tiltas yra gimnastikos pratimas, kurią atlikdami galite sustiprinti nugaros raumenis, ištiesinti laikyseną, lavinti lankstumą ir pagerinti kraujotaką stuburo diskus supančių audinių audiniuose.

Kultūrizme tiltas naudojamas retai, nes pats šios sporto šakos specifiškumas dažniausiai reiškia sportininko išvaizdos įvertinimą. Treniruotės tikslas sporto salė daugeliui gražiausias kūnas yra, bet ne visada sveikiausias.

Tuo tarpu tvirta nugara ir lankstus stuburas leis bet kuriam kultūristui pasiekti žymiai didesnių rezultatų treniruotėse. Jau nekalbant apie tai, kad pagrindinė reguliaraus tilto mankštos privalumas yra nugaros problemų nebuvimas ir geras mobilumas.

Pratimų nauda

Geras tilto technikos įvaldymas ir reguliarus jos įgyvendinimas lemia daugybę teigiamų pokyčių organizme:

• Stiprinami stuburą tiesinantys raumenys (nugaros tiesikliai). Tai ilgos raumeningos „virvės“, kurios eina išilgai viso stuburo iš abiejų pusių.
• Treniruojama daug smulkių nugaros ir kūno raumenų, taip pat rankų, kojų ir sėdmenų raumenys.
• Padidina stuburo lankstumą ir bendrą kūno mobilumą.
• Ištempiami pilvo raumenys, atveriama krūtinė.
• Tarpslankstelinę kremzlę supančių audinių suaktyvėja kraujotaka. Tai apsaugo nuo ankstyvo slankstelių diskų susidėvėjimo.
• Kraujo antplūdis į galvą padidina smegenų kraujotaką ir imituoja protinę veiklą.

Be to, su švariu vykdymu, tai gimnastikos elementas leidžia pademonstruoti savo lankstumą ir fizinį pasirengimą.

Kontraindikacijos

Tačiau tiltas turi ir kontraindikacijų. Tai neturėtų būti daroma, kai:

• stuburo, virškinamojo trakto ligos, aukštas kraujo spaudimas arba galvos skausmai;
• nėštumas;
• traumos ar sąnarių ligos.

Pratimą reikia išmokti palaipsniui, pradedant nuo paprasčiausių jo variantų. Tada jūsų kūnas turės laiko prisitaikyti prie iki šiol neįprasto krūvio.

Vykdymo technika

Prieš kalbėdami apie tai, kaip stovėti ant tilto, tiksliai apibrėžkime, kokia turėtų būti kūno padėtis šioje padėtyje:

• Atliekant tiltelį nugara turi būti išlenkta lanku. Tiltas tiesia nugara, pagamintas galūnių sąskaita, yra neteisingas.
• Sėdmenys turi būti virš galvos ir pečių.
• Galūnės turi būti kuo tiesesnės, rankos – ant delnų, o kojos – ant pėdų. Atstumas tarp delnų (taip pat ir tarp pėdų) turi būti lygus pečių pločiui. Tokį našumo lygį pasiekti nėra lengva, tačiau dabar kalbame apie idealų variantą.
• Kvėpavimas turi būti laisvas, nedelsiant.

Norint išmokti taisyklingai atlikti tiltą, reikia nuosekliai atlikti visus pratimus, vedančius į jį. Išvardijame šiuos pratimus ir pateikiame kiekvieno iš jų aprašymą. Jie yra išdėstyti didėjančio sunkumo tvarka:

1. Tiesus tiltas (turbūt girdėjote apie šį pratimą, vadinamą „atvirkštine lenta“).
2. Klasikinė pilna versija.

Tiesą sakant, galite sustoti penktame taške, tačiau tobulumui ribų nėra. Todėl mes judame toliau sudėtingumo link:

1. Tiltas aukštyn ir žemyn siena.
2. Išlipimas iš tilto iš stovimos padėties.
3. Pakilkite nuo tilto į stovinčią padėtį.

Pratimai į priekį

Pečių tiltas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir padėti kojas ant grindų, sulenkdami kelius. Rankas galima ištiesti išilgai kūno arba sulenkti ant pilvo. Tai yra pradinė padėtis.

Kai galėsite atlikti šį pratimą 3 50 pakartojimų rinkinius, pereikite prie kito.

Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, kojos tiesios, ištiestos priešais save. Delnai remiasi į grindis abiejose kūno pusėse, pirštai nukreipti į priekį. Nugara turi būti visiškai tiesi.

Tada pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite liemenį iki tiesios linijos. Pėdos tokioje padėtyje remsis į kulnus, o žvilgsnis nukreiptas aukštyn įstrižai. Nespaudžiame galvos prie smakro ir nelenkiame kaklo. Visas kūnas yra viena tiesi linija.

Kai galėsite švariai atlikti 3 x 40 pakartojimų, judėkite toliau.

Iš suoliuko išeikite į tiltą

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suoliuko, žemos dėžės ar kitos stabilios atramos. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite delnus ant jo krašto abiejose jūsų pusėse. Perkelkite kojas į priekį ir nuleiskite pečius ant suolo. Išdėstykite rankas taip, kad delnai būtų visiškai ant suoliuko, o pirštai būtų nukreipti į pėdas. Tokiu atveju pėdos turi būti ant grindų, o keliai sulenkti stačiu kampu.

Pakilkite nuo suolo dėl rankų jėgos ir kiek įmanoma išlenkite nugarą. Jūs beveik ant tilto! Atlikite 3 rinkinius po 30 pakartojimų.

Paimkite kamuolį ar mažą pufą. Tiks bet koks mažas objektas. Atsisėskite ant grindų ir padėkite kamuolį už savęs. Tada atsigulkite ant jo nugaros viduriu.

Padėkite kojas ant grindų ir sulenkite per kelius. Padėkite rankas virš viršaus ant grindų šalia galvos, pirštus prie kojų. ir nuleisk galvą. Iš šios padėties ištieskite rankas ir kojas ir kiek įmanoma išlenkite nugarą.

Užteks 2 20 pakartojimų rinkinių.

klasikinis tiltas

Šis pratimas atliekamas lygiai taip pat, kaip ir ankstesnis, tik be kamuolio. Atsikreipdami jūs iškart pakylate nuo grindų. Tuo pačiu metu galva laisvai nuleista žemyn, kakle nėra įtampos. Atstumas tarp kojų (taip pat ir tarp rankų) lygus pečių pločiui. Stenkitės kiek įmanoma išlenkti nugarą ir visiškai ištiesinkite galūnes.

Darome 2 rinkinius po 15 kartų.

Tobulo tilto praktikavimas gulint gali užtrukti. Galite pasirinkti laikytis šio pratimo būdo arba dar labiau apsunkinti užduotį.

Tilto komplikacija

Gerai parengę klasikinę tilto versiją, galite pabandyti atlikti pratimą stovėdami.

Lipimas siena aukštyn

Atsistokite nugara į sieną 2 žingsnių atstumu nuo jos. Pasilenkite atgal ir delnais atsiremkite į sieną. Nukreipkite pirštus žemyn.

Mažais žingsneliais eikite rankomis į sieną ir taip nusileiskite ant grindų. Galite šiek tiek atsitraukti kojomis, kad atstumas iki sienos būtų patogus. Kelias sekundes pabūkite ant tilto.

Dabar reikia atremti rankas į sieną. Tai sunkiau nei nusileidimas ir reikalauja daugiau pastangų. Visi judesiai atliekami atvirkštine tvarka. Galutiniame taške turite grįžti į pradinę padėtį – stovėti nugara į sieną.

Ženkite pirmyn ir atgal 8 kartus, atlikite 2 rinkinius.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo. Toliau:

• Sulenkite kelius ir sulenkite dubenį į priekį, pakreipkite galvą atgal. Turite pamatyti erdvę už jūsų.
• Kai jaučiate, kad dėl tolesnio nukreipimo prarasite pusiausvyrą, pakelkite rankas, sulenkite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti atgal.
• Kiek įmanoma atitraukite rankas atgal, sulenkite nugarą, pakelkite dubenį į priekį ir patraukite kojas. Jūsų užduotis – įveikti baimę nukristi ir švelniai nusileisti delnais ant grindų už nugaros.
• Kai rankos paliečia grindis, kelias sekundes pabūkite tiltelyje ir nusileiskite ant grindų.

Galite paprašyti savo partnerio jus apdrausti, laikydami jo ranką po nugara. Šis pratimas reikalauja gerai.

Kai pavyksta atlikti 2 rinkinius po 5 kartus iš eilės, galite pereiti prie paskutinio veiksmo.

Pakilimas į stovinčią padėtį

Taigi, paskutinė užduotis. Dabar reikia ne leistis į tiltą, o priešingai – nuo ​​jo pakilti. Įeikite į pradinę padėtį. Nustumkite rankas nuo grindų, pasukite dubenį į priekį ir sulenkite kojas. Tuo pačiu metu dėl galingų pilvo raumenų pastangų pakelkite kūną į vertikalią padėtį.

Galite pabandyti derinti šį ir ankstesnį judesį. Nusileidžiame į tiltą ir kylame nuo jo. Tris kartus atlikite nusileidimą-kilimą, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite priėjimą.