Gera treniruotė. Apšilimas prieš treniruotę salėje nuo a iki z. Apšilimo pratimai prieš treniruotę.

Dieta ir fitnesas

Niekada ir jokiomis aplinkybėmis neturėtumėte smarkiai apkrauti raumenų. Tai ypač pasakytina apie treniruotes. Norint paruošti kūną fizinei veiklai, būtina jį apšildyti apšilimu. Tokiems tikslams yra vienas, kuris privers „įsijungti“ kiekvieną raumenį.

Kodėl jums reikia apšilimo?

Apšilimas yra treniruotės pradžia. Tačiau daugelis, ypač pradedančiųjų, neįvertina šio etapo svarbos. Kai kurie mano, kad tai yra laiko švaistymas, nes tai nepadeda nei numesti svorio, nei auginti raumenų. Ir tai iš esmės neteisinga.

Prieš treniruotę gerai apšilkite, kad išvengtumėte traumų ir padidintumėte treniruotės efektyvumą. Ši apšilimo procedūra turėtų trukti mažiausiai 6 minutes. Jei jaučiate poreikį, pašildykite ilgiau. Žingsnių ritmu pakelkite rankas aukštyn ir žemyn, laikydami alkūnes sulenktas, o kumščius minkštus.

„Heel digs“ – siekia 60 kulnų per 60 sekundžių

Norėdami važiuoti kulnais, padėkite atsarginius kulnus priekyje, laikydami priekinę leteną nukreiptą į viršų, ir perbraukite per kiekvieną kulną. Šiek tiek sulenkite atraminę koją.

Kelių pakėlimai – taikykite 30 kelių pakėlimų per 30 sekundžių

Norėdami pakelti kelius, pakilkite aukštai, kelkite atsarginius kelius, kad paliestumėte priešingą ranką.

Apšilimas prieš treniruotę apima keletą pratimų, kuriais siekiama padidinti sporto efektyvumą. Kaip? Ir štai dalykas:

apšilimo veikla leidžia „išsklaidyti“ raumenų audinį į darbinę būseną, dėl kurios visas kūnas įgauna tonusą;
dėl lengvo pratimo raumenys prisipildo krauju, dėl to padidėja ir širdies ir kraujagyslių veikla;
per 10 minučių apšilimo širdis pagreitina savo ritmą iki 100-120 dūžių per minutę.

O kad raumenys nerūgštintų pieno rūgštimi apšilimo metu, prieš ir po kiekvieno pratimo būtina atlikti komplektus. Atliekama 7-10 pakartojimų. Tai tempimo pratimai, kurie „ramina“ raumenis.

Ritimai ant pečių – 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Pasukite pečius į priekį 5 kartus ir atgal 5 kartus. Tegul rankos kabo į šonus. Nepraleiskite apšilimo prieš treniruotę! Labai svarbu palaipsniui pereiti prie intensyvesnio fizinė veikla. Praleidus šį svarbų žingsnį gali padidėti įvairių sužalojimų ir negalavimų tikimybė, taip pat gali turėti įtakos jūsų našumui ir tai, kaip sunkiai galite pasitempti treniruotės metu.

Jūs galite lengvai pajusti skirtumą tarp fizinės įtampos ant šiltų raumenų ir šaltų raumenų. Pavyzdžiui, nušokę nuo sofos ir užlipę laiptais, kad paimtumėte ką nors iš savo namo antrojo aukšto, tikriausiai patyrėte šlaunų raumenų nudegimą ir pernelyg stiprų plaučių svyravimą. Įtampos jausmas yra daug ryškesnis nei tada, kai atsikeliate ir einate, o tada lipate laiptais.

Jei planuojate treniruotis sporto salėje su sunkia įranga, tada apšilimo kompleksas padės šiais punktais:

išlaisvinti raumenų audinį, o tai žymiai sumažina skaidulų plyšimo riziką;
provokuoja adrenalino gamybą, dėl to padidės pačios treniruotės efektyvumas;
tonizuoja nervų sistemą;
pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme;
padidina nervinio impulso greitį, dėl to padidėja neurosimpatinė reakcija smegenyse.

Apšilimas prieš treniruotę padeda ne tik ištempti kūną, bet ir nuteikia tinkamą treniruotėms.

Tas pats atsitinka, kai prieš atlikdami sudėtingesnius pratimus apleidžiate kūną; Jausitės išsekę daug anksčiau nei reikia. Suteikite savo kūnui laiko prisitaikyti prie laukiančio darbo krūvio ir galėsite sudeginti daugiau kalorijų, sukurti daugiau jėgų ir pastūmėti save toliau, nei galėtumėte, jei to nepadarytumėte.

Treniruotės struktūra Atliksime dešimt skirtingų apšilimo pratimų, kurie taps vis reiklesni raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistema. Kiekvienas aktyvus intervalas bus maždaug trisdešimt sekundžių. Pradedame lėtai, bet kai baigsite, jūsų raumenys bus sušilę ir galite net šiek tiek prakaituoti.

Apšilimo tipai

Svarbiausia suprasti, kad nėra tikslaus apšilimo komplekso. Kiekvienu konkrečiu atveju programą galima pasirinkti atskirai. Pavyzdžiui, prieš bėgimą šališkumas daromas siekiant apšilti kojas, o dirbant verta paruošti visą kūną.

Apšilimas gali būti kelių tipų:

Prieš jėgos treniruotę apšilkite

Manome, kad ši trumpa kardio treniruotė maždaug degina 4-7 kalorijos per minutę. Kai tai padarysite, būsite pasirengę atlikti bet kurią iš mūsų didelio intensyvumo intervalinių treniruočių. jėgos treniruotės ir viskas tarp jų. Baigę nepamirškite atvėsti ir pasitempti – taip pat svarbu!

„Norėdami pasiekti sąnarių judesių diapazoną ir pakelti raumenis, kuriuos ketinate naudoti tos dienos treniruotėje, turite atlikti mobilumo ir aktyvinimo pratimus“, – sako Robinsas. „Dinaminis apšilimas padidins jūsų našumą, jei tai darysite teisingai“, – priduria jis.

Generolas. Šios kategorijos pratimai skirti viso kūno funkcinėms treniruotėms. Dėl tokio komplekso palaipsniui didėja temperatūros indikatoriai, suaktyvėja medžiagų apykaita, dėl kurios į raumenis patenka daugiau deguonies. Bendras apšilimas apima viršutinių ir apatinių galūnių kompleksą, lengvą bėgimą vietoje, šokinėjimą ir sukimosi pratimus sąnariams lavinti. Trukmė 10-15 minučių.
Specialusis. Čia raumenų minkymas yra skirtas 10-20% kūno apkrovimui specialiai tam tikros rūšies treniruotėms. Pavyzdžiui, jei tai pratimai su hanteliais, tada ant rankų atliekama 10–12 pakartojimų. Pagrindinis jo tikslas – „prisiminti“ kūnui, kaip taisyklingai atlikti pratimus.
Prikabinti. Šiame etape pagrindinė užduotis – padėti atpalaiduoti raumenis, kad jie atitoltų nuo susijaudinusios būsenos. Paprastai kliūtis apima lėtą bėgimą su laipsnišku perėjimu prie ėjimo ir sklandų kūno tempimą skirtingos pusės. Tokie pratimai leidžia pašalinti pieno rūgštį, sumažinti pulsą ir temperatūrą, dėl ko organizme normalizuojasi kraujotaka. Trukmė 5-10 minučių.
. Jis turi 3 tipus:
- statistiniai- pratimai skirti fiksuoti galūnes tam tikroje padėtyje;
- dinamiškas- pratimai leidžia kontroliuoti raumenų veikimo eigą;
- balistinis- judesiai greiti, motoriški, chaotiški.

Dinaminis tempimas suteikia maksimalų efektą, nes palaipsniui įšyla raumenys, o tai reiškia, kad skaidulų traumų rizika yra minimali.

Atlaisvinkite raumenis ir pasiruoškite keltis su šia pagrindine lyga, kurią galite atlikti beveik bet kur. Robinsas siūlo dinamišką apšilimą daryti kiekvieną dieną, net ir tomis dienomis, kai netreniruojate jėgos. Pradėkite nuo pirmo judesio ir atlikite visus 10 nepailsėdami tarp judesių.

Gregas sako: Klūpėdami sujunkite kelius ir kojas. Sėdėkite užpakaliuką ant kulnų ištiesę rankas priešais save taip, kad pilvas remtųsi į klubus. Visiškai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite visą orą, kol nebegalėsite iškvėpti. Gregas sako: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias pėdas. Prispauskite prie kulnų, suspauskite užpakaliuką ir pakelkite klubus.

Visi šie keturi tempimo žingsniai turi būti atliekami nuosekliai, nepraleidžiant nei vieno. Faktas yra tas, kad kiekviename etape raumenys nėra tik paruošiami - jie pirmiausia sušildomi (tikriausia to žodžio prasme), o po to palaipsniui ištempiami ir perkeliami į „darbinę“ būseną. „Šaltą“ kūną lengva sužaloti.

Pagrindinės apšilimo taisyklės

Gregas sako: Pradėkite keturiomis. Uždėkite vieną ranką už galvos, uždėkite alkūnę ant tos rankos ir pasukite link kitos alkūnės. Tada pasukite alkūnę link lubų, pasukite galvą, laikydami apatinę nugaros dalį ir bambą. Jūsų akys turi sekti alkūnę, kuri juda.

Gregas sako: Atsistokite ant dešiniojo kelio ir padėkite kairę pėdą dvi pėdas nuo dešiniojo kelio ir nukreipkite kairę pėdą į kairę. Panardinkite kūną į šoną link vidurio, kad ištemptumėte vidinę šlaunies dalį. Gregas sako: Atsistokite ant vieno kelio, o priekinė koja pakreipta 90 laipsnių kampu. Grįžkite ranka, esančia toje pusėje, kur jūsų kelias yra žemyn, ir patraukite kulną link užpakalio. Tada uždėsite ranką ant sienos, kur įkištas kelias. Impulsuokite į ir iš abiejų pusių.

Kokios treniruotės jums reikia?

Apšilimo pratimų rinkinys parenkamas ne tik pagal treniruotės tipą. Čia taip pat verta apsvarstyti individualios savybėsžmogus – jo kūno tipas, sąnarių paslankumas, bendra savijauta, tam tikrų ligų buvimas ir pan. su krauju.

Gregas sako: Įeikite į atsispaudimo padėtį, tada pakelkite vieną koją ir padėkite ant priešingos kojos kulno. Pastumkite rankas atgal, kad užpakalis būtų šiek tiek pakeltas. Tada pasukite kulnus į žemę ir grąžinkite juos atgal. Ištieskite rankas pakankamai toli atgal, kad galėtumėte liesti žemę.

Kaip apšilti prieš treniruotę – video kompleksas

Gregas sako: atsistokite kojomis maždaug pėdos atstumu nuo sienos, veidu į šoną. Padėkite nugarą prie sienos. Paspauskite abs, kad nuleistumėte apatinę nugaros dalį link sienos. Pakelkite rankas į viršų ir pabandykite nykščiais paliesti sieną už savęs, jei kuri nors kūno dalis neatsiskiria nuo sienos.

Pradedantiesiems treneris gali pasiimti bendrųjų pratimų rinkinį, kurį žmogus tada savarankiškai pradės rūšiuoti. Tačiau apšilimas turėtų apimti:

bendrosios kategorijos pratimai, skirti apšilti ir paruošti kūną būsimam stresui;
pratimai iš specialios kategorijos, atsižvelgiant į treniruočių tipą;
tempimo kompleksas paruošti ne tik raumenis, bet ir sąnarius.

Pradedantiesiems geriau naudoti bendrą apšilimą, kuris tiesiog turi bendrą kompleksą. Ateityje, vystantis sportui, tokią programą bus galima koreguoti savarankiškai.

Išvykimas su išvykimu

Gregas sako: eidami išlipkite ir kiekvieną kartą, kai nusileidžia keli, ištieskite rankas virš galvos. Kai rankos eina virš galvos, įsitikinkite, kad jūsų nugara nepučia. Gregas sako: Ženkite didelį žingsnį. Viena koja sulenkta, o kita tiesi, bet abi pėdos lieka ant žemės. Padėkite rankas priešais save, kai nugara grįžta atgal.

Gregas sako: Pradėkite nuo atsispaudimų. Atlikite atsispaudimą, tada laikykite rankas fiksuotoje padėtyje. Kojomis darykite mažus žingsnelius, laikydami kojas užrakintas. Kai tik negalite žengti jokių žingsnių, atitraukite rankas atgal. Priešingai populiariems įsitikinimams, apšilimas ir tempimas nėra tas pats dalykas.

Apšilimo pratimai

Yra standartinis pratimų rinkinys, kurį gali atlikti ne tik pradedantysis, bet ir „profesionalas“. Tai aerobikos ir tempimo pratimų derinys, kuris užtruks 15-20 minučių.

Norint paruošti kūną prieš treniruotę, atliekami šie pratimai:

Dėl padidėjusios širdies temperatūros raumenys tampa lankstesni, padidėja judesių amplitudė aplink sąnarius ir geresnis darbas sprogstamųjų judesių metu. Nors tempimo ir atšilimo poveikis našumo padidėjimui reikalauja tolesnių tyrimų, apšilimas padidins judesių diapazoną, o tai savo ruožtu pagerins lankstumą. Keliant didelius krovinius su standžiais, nelanksčiais raumenimis, padidėja traumų, pvz., patempimų ir patempimų, rizika.

Kad pasiektumėte rekordus ir padidintumėte raumenų masę, prieš kiekvieną treniruotę turėsite atlikti puikų apšilimą, kad atskleistumėte savo potencialą. Ir mes neturime omenyje penkių minučių bėgimo takelio ir kai kurių kojų pirštų, po kurių sveria 300 svarų.

Šie 8 pratimai padės kiek įmanoma geriau paruošti raumenų audinį būsimam krūviui. Šis kompleksas laikomas universaliu, todėl gali būti naudojamas prieš bet kokio tipo treniruotes tiek vyrams, tiek moterims.

Tempimo treniruotė

Taip pat yra raumenų audinio tempimo kompleksas. Bet treneriai rekomenduoja pradėti ne prieš treniruotę, o po jos. Tai ištaisys rezultatą. Tai ypač pasakytina apie intensyvius pratimus, nes jie sukelia raumenų skaidulų suspaudimą.

Galutinė kėlimo treniruotė

Ši visapusiška treniruotė privers jūsų širdį suaktyvėti, o raumenys bus pasiruošę greitai augti. Įkvėpdami įkvėpkite per nosį, išplėskite diafragmą ir sutelkite dėmesį į pilvo pakėlimą į klubus. Iškvėpkite kiekvieną paskutinę oro unciją iš plaučių, palaikykite vieną sekundę ir įkvėpkite.

Suspauskite užpakalinės kojos sėdmenis, stumkite klubus į priekį ir pajuskite gilų tempimą per priekinę šlaunų dalį ir keturračius. Tai galite padaryti ir ant grindų. Suspauskite sėdmenis, eikite per kulnus ir pakelkite klubus. Venkite naudoti klubus ar apatinę nugaros dalį. Visada laikykite kulnus ant grindų.

Tempimas leidžia normalizuoti ne tik širdies darbą ir kraujotaką, bet ir malšina raumenų spazmus. Norėdami pasiekti šį efektą, turite atsiminti šias rekomendacijas:

prieš tempimo treniruotę naudinga pabėgioti ar sėdėti ant treniruoklio (lengvu tempu), kad pakeltumėte temperatūrą raumenyse;
kiekvienai pozicijai užimti reikia skirti 2–3 sekundes, o galutinėje padėtyje – 10 sekundžių;
tempimo pratimai atliekami lėtai;
galutinė padėtis užimama iki taško, kol žmogus pajunta nedidelį skausmą.

Tempimo apšilimas apima keletą pagrindinių pratimų:

Suspauskite sėdmenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie sienos, slinkdami dilbiais aukštyn ir žemyn siena. Laikykite kulną ant žemės, perbraukite kelį per tris pirštus ir palieskite sieną. Sureguliuokite pėdos atstumą nuo sienos, kad gerai ištemptumėte kulkšnis, nekelkite kulno ir vis tiek liesite sieną keliu.

Rankų apšilimo pratimai

Padėkite abi rankas ant žemės, laikydami alkūnes surakintas, ir prispauskite galinį kelį prie žemės. Suspauskite užpakalinės kojos sėdmenis ir ištieskite dešinę ranką tiesiai virš lubų, stebėdami ranką akimis. Visoje vietoje išlaikykite neutralią arką.

Būtina stovėti tarpduryje arba tarp dviejų atramų, ant kurių uždėtos rankos. Be to, kūno kūnas lėtai nusileidžia žemyn, nejudindamas rankų. Fiksuojama 10 sekundžių, tada paimama pradinė padėtis. Bėkite 3 kartus lėtu tempu.
Atsigulkite ant kieto paviršiaus. Kojos sujungiamos ir palaipsniui kyla aukštyn ir už galvos, o rankos tvirtai prispaudžiamos prie horizontalaus paviršiaus. Kojų pirštai turi liesti grindis. Fiksuokite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Vykdymas – 3 kartai.
Paimama vertikali padėtis, kad kulnai būtų kartu, o kojinės – viena nuo kitos. Tiesia nugara kūnas leidžiasi žemyn, kol pirštai pasiekia kojų pirštus. Atlikite 3 rinkinius su fiksavimu 10 sekundžių.
Kojos dedamos pečių plotyje. Kūnas pasilenkia į priekį ir lėtai sukdamas ranka sugriebia priešingą koją. Fiksavimas galutiniame taške - 10 sekundžių, po to sukimas atliekamas kitoje pusėje. 3 požiūriai.
Kojos dedamos pečių plotyje ir atliekami lėti pakreipimai į šonus, pirmyn, atgal. Kiekviename taške atliekama fiksacija, o verta naudoti rankas.
Įtūpstai atliekami ant vienos ar kitos kojos. Tokiu atveju rankos turi būti pritvirtintos prie diržo. 8-10 rinkinių kiekvienai kojai.

Tokie pratimai yra žinomi visiems iš mokyklos suolo. Kūno „tempimas“ yra ne tik prieš treniruotę, bet ir po jos.

Šliaužkite į priekį mažu žingsneliu dešinė ranka ir kairiąją pėdą tuo pačiu metu ir pakaitomis. Laikykite savo klubus žemai ir galvą aukštyn. Pervažiuoti dešinę koją ir ištieskite kairę ranką, naudodami ją kaip stulpą, kad patrauktumėte klubus tiesiai į viršų. Patraukite kairę koją po ir už kūno, pakelkite liemenį tiesiai į viršų, tada išlipkite ant stovo. Norėdami nusileisti, atšaukite seką. Laikykite krūtinę ir visą laiką stebėkite svorį.

Tikriausiai jau vaikštote po namus, laužydami naujus smūgius ar bandydami pašėlusius šuolius ir pliaukštelėdami viskuo, kas net primena lanką. Prisiminkite, kas svarbu norint optimizuoti našumą ir saugumą. Visi kiti sportininkai ir fitneso mėgėjai taip pat turėtų klausytis. Nesvarbu, ar ruošiatės žaidimo laikui, ar stulbinančiai treniruotei, pradėti nuo šalčio yra lengviausias kelias į nuostabų pasirodymą.

Trukmė

Jau buvo pažymėta aukščiau, kad kiekvieno apšilimo trukmė ir naudojamų pratimų rinkinys tiesiogiai priklauso nuo paties treniruotės pobūdžio. Be to, atsižvelgiama ir į fiziologines žmogaus konstitucijos ypatybes. Vidutiniškai apšilimas gali trukti nuo 15 iki 30 minučių. Viskas priklauso nuo to, kaip žmogus atlieka priėjimus – kokiu tempu.

Pilvo ir nugaros pratimai

Mes visi norime įsitraukti į veiksmą mėtydami kamuolius, rinkdami kišenes ir valydami namus visą naktį, tačiau jūsų apšilimas gali reikšti skirtumą tarp žaidimo ir žaidimo. Taigi būtinai išbandykite vieną iš šių 9 šviežių ir veiksmingi metodai apšilimas, kurį jums atneša svetainės apšilimo guru ir kūno rengybos keistuoliai.

Alicia Marie funkcinis balansas

Po to eikite tiesiai į 3 15 jardų linijos perdavimų rinkinius. Jūsų kūnas dabar paruoštas treniruotei! Pabandykite atlikti vieną apšilimo pusiausvyros pratimų rinkinį, kuris imituoja jūsų atliekamus pratimus.

Malūnas

bėgiojimas (lauke arba ant bėgimo takelio) - 5 minutės;
pritūpimai - 15 kartų, 2 rinkiniai su 2 minučių intervalu;
šokinėjimas plojimais - 15-20 kartų;
kūno lenkimai rankomis siekiant pirštų galiukus - 15-20 kartų;
pratimas „malūnėlis“ – 15 kartų iš kiekvienos pusės;
atsispaudimai - 10-15 kartų;
liemens pakrypimai – 20 kartų.

Apšilimo kompleksas gali atitinkamai išsiplėsti arba susitraukti, o apšilimo trukmė gali skirtis aukštyn arba žemyn.

Kūno posūkiai virš juosmens

Puikūs pavyzdžiai yra hantelio laikymas rankoje priešais koją, ant kurios stovite, arba stovėjimas ant plokščios pusės. Visada išbandykite apšilimo rinkinį, kuriame stabilizuotai naudojami raumenys, kuriuos planuojate dirbti! „Spartak“ treneris: Arena Star Gods Nickas Tarabay'us patyrė juokingą perkaitimą, kuris veikia visą kūną – šokinėja domkratai! Palaukite, tie daiktai, kuriuos naudojome vaikystėje?

Tuo pačiu metu jie dirba su kojomis, šerdimi ir širdimi. Priklausomai nuo jūsų galimybės naudotis įranga ir tikslų, atlikite 5–10 minučių apšilimą, o po to kasdieniniame pratimų žurnale užsidega kūno dalių lemputė. Apsvarstykite konkrečias sritis, kad padidintumėte jų darbo potencialą.

Pabaigai reikia pasakyti, kad apšilimas yra nepaprastai didelis gairės sportuoti. Būtent jos dėka raumeninis audinys pašildomas vėlesniam krūviui, o tai reiškia, kad sumažėja traumų rizika. Todėl apšilimą turėtų atlikti ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai.

Gerai parengtoje treniruočių programoje būtinai turi būti toks svarbus struktūrinis elementas kaip apšilimas prieš treniruotę sporto salė.

Jis funkciškai paruošia sportininko organizmą būsimiems krūviams sporto salėje ir vienodai reikalingas tiek vyrams, tiek moterims.

Tai užtruks ne daugiau kaip 15 minučių ir nesusideda iš chaotiškų judesių, tokių kaip rankų siūbavimas, keli lenkimai ir šuoliai, bet yra pastatytas pagal aiškų planą ir apima parengiamąjį pratimų rinkinį.

Apšilimo tikslas – sušildyti raumenis, sąnarius ir visą kūną prieš pagrindinę treniruotę. Jis užtikrina daug pilnesnį sąnarių sutepimą, sumažindamas traumų riziką.

Be to, darbas salėje siejamas su rimtais kardio krūviais, o apšilimo metu širdis ir širdies ir kraujagyslių sistema gauna reikiamą impulsą intensyvesniam darbui.

Kartu su apšilimu nepamirškite ir prikabinimo – paskutinio treniruotės etapo. Ji siekia visiškai priešingų tikslų: sugrąžinti kūną į ramesnę būseną, grąžinti pulsą į normalų ritmą ir taip nukreipti organizmą į atsigavimo proceso pradžią.

Apšilimo etapai

Atliekant apšilimą, svarbu nepersistengti, kad tai nevirstų visaverte aerobikos treniruote.

Apšilimo pratimai turėtų būti parinkti atsižvelgiant į fiziologinės savybės savo kūną ir būsimos treniruotės pobūdį.

Tinkamas apšilimas prieš treniruotę apima šiuos veiksmus:

bendras;
specialus;
tempimas.

Kartais būna keturi etapai: kartu su specialiu apšilimu jie apima ir sąnarių apšilimą, nors dažniausiai jie sėkmingai derinami. Geriausia sąnarius apšildyti siūbavimo ir sukamaisiais judesiais, pritūpimais ir kt.

Bendras apšilimas Jis skirtas sušildyti visą kūną, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina kūno tonusą. Tai padidina kraujotaką ir kraujo tiekimą į raumenis.

Pulsas palaipsniui didėja iki 120-140 dūžių / min. Šis taškas yra ypač svarbus, nes aštrus fiziniai pratimai labai kenkia širdžiai.

Pakanka bendram apšilimui 3-5 minutes. Paprastai tai apima lengvą bėgimą vietoje / ant bėgimo takelio, šokinėjimą su virve arba vietoje (galima pakeisti dviračiu treniruokliu) ir pritūpimus.