วิธีทำให้หลังของคุณกว้างขึ้น การฝึกหลังหรือวิธีปั๊มหลังให้กว้าง ดึงขึ้นในแนวเอียงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่กว้าง

4. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม

เน้นความสง่างามของรูปร่างของคุณและซ่อนข้อบกพร่องภายใต้พลังของเสื้อผ้าที่เลือกอย่างเหมาะสม มันจะช่วยให้มองเห็นไหล่แคบลงและรูปร่างในอุดมคติของคุณ ในกรณีนี้ คุณสามารถรับคำแนะนำและคำแนะนำจากนักออกแบบเสื้อผ้าได้:

1. ใช้อุปกรณ์เสริม- โซ่ยาวร้อยลูกปัด สิ่งนี้จะตกแต่งภาพของคุณและลดแนวไหล่
2. ท่อนบนของเสื้อผ้าควรเป็นสีเข้มสิ่งนี้จะลดแนวไหล่ สำหรับส่วนล่างคุณสามารถใช้สีอ่อน, กรง, ดอกไม้ - สิ่งนี้จะขยายแนวสะโพกและทำให้ภาพเงาสมดุล
3. ผูกผ้าคลุมไหล่หรือผ้าพันคอที่มีปลายยาวรอบคอของคุณสิ่งนี้จะทำให้ภาพเงายืดขึ้นและถ้าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น มันจะทำให้คุณผอมลง
4. ควรใช้เสื้อเชิ้ต เสื้อเบลาส์ คาร์ดิแกนในตู้เสื้อผ้าของคุณ ชนิดยาวสามารถสวมใส่ได้กว้าง
   เข็มขัด.
5. ถ้าท่อนบนแน่น ท่อนล่างก็ควรจะหลวมซึ่งจะช่วยเพิ่มวอลลุ่มให้กับสะโพก

เราแทนที่นิสัยที่ไม่ดีและไม่มีประโยชน์ทั้งหมดด้วยนิสัยที่เป็นประโยชน์! เราดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย กินอย่างมีเหตุผล จัดสรรเวลานอนให้เพียงพอ เราเลือกเสื้อผ้าที่สวยงามและสนุกกับชีวิต!

อย่าลืมตรวจสอบ:
.

เพียงเท่านี้ พบกันใหม่เร็วๆ นี้!

ผู้หญิงบางคนที่มีไหล่กว้างคิดว่านี่เป็นข้อเสียและใฝ่ฝันที่จะเรียนรู้วิธีกำจัดมัน แม้ว่าตัวเลขประเภทนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับนางแบบแฟชั่นหลายคนที่คิดว่าเป็นคุณธรรม

ปัญหามักเกิดขึ้นเนื่องจากไหล่ขนาดใหญ่รวมกับน้ำหนักที่มากเกินไป - ในกรณีนี้รูปร่างจะดูเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส

ลองพิจารณา วิธีต่างๆที่คุณสามารถจัดการกับมันได้จริงๆ ในคลังแสงของการออกกำลังกายโภชนาการที่เหมาะสมการเลือกเสื้อผ้าที่จะช่วยปรับภาพเงาของเรา!

วิธีจัดการกับปัญหา 4 อันดับแรก

ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าไหล่ใดถือว่ากว้าง พูดง่ายๆ ก็คือ สาวๆ ไม่ควรมีไหล่กว้างกว่าสะโพก หากปัญหาคือสะโพกที่ผอมเกินไป หากคุณตกอยู่ภายใต้เกณฑ์นี้ มีสองวิธีหลักในการแก้ปัญหา - แก้ไขข้อบกพร่องด้วยสายตาด้วยความช่วยเหลือของเสื้อผ้าซึ่งค่อนข้างเร็วและง่าย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะพอใจ หรือผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการฝึกอบรม ค่อยๆ ลด พื้นที่ปัญหา . ใช้เวลานานกว่ามาก แต่วิธีนี้จะได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน พิจารณาวิธีการทั้งหมดตามลำดับ

1. เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม

ประเภทของรูปที่ไหล่กว้างและสะโพกแคบเรียกว่า "สามเหลี่ยมกลับหัว" ภาพเงานี้สามารถปรับสมดุลได้โดยการเพิ่มวอลลุ่มที่ส่วนล่างของเสื้อผ้า กฎหลักคืออย่าสวมเสื้อผ้ารัดรูป สไตล์นี้จะเพิ่มไหล่และเน้นสะโพกที่แคบ ภาพถ่ายของเสื้อผ้าเฉพาะสามารถดูได้ในบทความแยกต่างหาก

คุณสามารถลบไหล่ที่ใหญ่โตได้ด้วยคำแนะนำต่อไปนี้ซึ่งเหมาะกับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่:

1. โดยใช้หลักการเลเยอร์เสื้อผ้ามีพื้นที่มากมายสำหรับจินตนาการที่นี่ สิ่งที่ควรจำที่นี่? ด้านล่างของเสื้อผ้าควรใหญ่กว่าด้านบน คุณสามารถรวมเสื้อเชิ้ต เสื้อเบลาส์ คาร์ดิแกน กระโปรง กางเกงขายาว เสื้อโค้ทแบบพันรอบได้
2. เครื่องประดับ.ผ้าพันคอยาว, ผ้าคลุมไหล่, ลูกปัด, สามารถยืดภาพเงาและลดไหล่ได้ เข็มขัดกว้างสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดี
3. สี.ท่อนล่างใส่เสื้อผ้าได้สดใสลายใหญ่ๆ เสื้อผ้ายอดนิยม - โทนสีที่ จำกัด โทนสีนี้เบี่ยงเบนความสนใจจากไหล่ ทำให้ดูแคบลงมาก
4. กระโปรงกว้างและกางเกงสไตล์ต่างๆภาพเงาที่กลมกลืนกันจะช่วยให้ส่วนล่างของปริมาตรลดลง เจ้าของขาเรียวสามารถซื้อเสื้อผ้าได้ทุกความยาว
5. หากคุณมีช่วงขาที่ยาวสวมกางเกงขาสั้นทรงหลวมที่มีกระเป๋าปะด้านข้างและด้านหลัง พวกมันดูได้เปรียบมากและสมดุลแม้กระทั่งสันดอนที่กว้างมาก

อย่าลืมดูวิดีโอด้วย:

หมายเหตุ!ห้ามสวมกางเกงและกระโปรงรัดรูป ตัวเลือกเดียวที่คุณสามารถทดลองได้คือสวมเสื้อเชิ้ตยาวถึงกลางต้นขาหรือคาร์ดิแกนกับกางเกงรัดรูปหรือกระโปรง บางทีอาจเป็นการผสมผสานที่ประสบความสำเร็จอย่างมากของทั้งมวล แต่จะขึ้นอยู่กับคุณสมบัติที่เหลือของร่าง

2. กินให้ถูกต้อง

โภชนาการควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นวิธีแรกในการบรรลุเป้าหมายของคุณ เราได้พูดคุยกันแล้ว อาหารเป็นหนึ่งในนั้น เคล็ดลับนักโภชนาการในการจัดอาหารที่สมดุล:

1. ถ้าคุณอยากผอมและสวย - กินให้ถูกต้องกิน อาหารสุขภาพดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลม
2. อย่าไปควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ปอนด์ที่หายไปอย่างรวดเร็วกลับมาอย่างรวดเร็ว
3. อาหารประจำวันของคุณควรมีความสมดุล- นั่นคือคุณต้องได้รับสารอาหารจากอาหารอย่างครบถ้วน
4. แทนที่อาหารแคลอรี่สูงสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ รวมสลัดผักสดในเมนูของคุณทุกวัน - กะหล่ำปลี, แครอท, แตงกวา
5. แทนที่ขนมหวานด้วยเครื่องดื่มผลไม้จากผลเบอร์รี่และผลไม้สด
6. เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ให้กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำกับผักใบเขียวหรือผักสด ตัวอย่างเช่นคอทเทจชีสไขมันต่ำด้วย แตงกวาสดหรือ kefir กับสมุนไพรสับละเอียด
7. บางครั้งคุณสามารถจัดวันอดอาหารหนึ่งวัน- ดื่ม ชาเขียวกับนมหรือคีเฟอร์

ดูวิดีโอสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม:

อย่างระมัดระวัง!จำไว้ - อาหารเชิงเดี่ยวเป็นอันตรายต่อร่างกาย! เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันหวานและทอด มีแคลอรีสูงมากนอกจากนี้ยังไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย

3. ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงร่วมกับ โภชนาการที่เหมาะสมช่วยลดน้ำหนัก ขจัดไขมันใน พื้นที่ปัญหาถ้ามีให้ปั๊มกล้ามเนื้อให้กลมและโล่ง

ต่อไปนี้แสดงประสิทธิภาพสูงสุด:

1. ​กดดัมเบลยืนคุณสามารถคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ได้โดยการกดดัมเบลเป็นประจำ สิ่งนี้ก่อให้เกิดค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น แบบฝึกหัดนี้ทำร่วมกับผู้อื่นช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อเส้นมือที่สวยงาม
2. ​ . มันมุ่งเป้าไปที่ภาระของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อความกลมของไหล่ การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอคือไหล่และแขนที่สวยงาม ท่าตรง
3. การออกกำลังกายที่ดีสำหรับไหล่ แขน และหลัง ออกกำลังกล้ามเนื้อ ทำให้ผ่อนคลาย ผู้หญิงเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักขั้นต่ำ
4. ​ . การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง นอกจากนี้ยังใช้เป็นแบบฝึกหัดอิสระหลายครั้งในระหว่างวัน
5. ​ . ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ เผาผลาญไขมันในร่างกาย สำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถเริ่มด้วยการวิดพื้นจากผนัง ค่อยๆ ขยับเป็นวิดพื้นจากพื้น
6. ​ . มันใช้งานได้กับผ้าคาดไหล่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว ฝึกความอดทน และสร้างหุ่นนักกีฬา
7. ​ย้อนกลับดึงขึ้นมันเป็นความแตกต่างของการดึงขึ้นแบบคลาสสิก แต่เนื่องจากตำแหน่งของมือทำให้ยากขึ้น โหลดกล้ามเนื้อของมืออย่างแข็งขัน

หากคุณต้องการกระชับบริเวณที่มีปัญหาให้ใช้ของเรา

คุณสามารถใช้การฝึกอบรมกับ Katya Usmanova:

4. เชื่อมต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายในเครื่องจำลองต่าง ๆ ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้อย่างกลมกลืนรวมทั้งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายที่ต้องการภาระเพิ่มขึ้น ผลลัพธ์เป็นอย่างไร. เราต้องเข้าใจว่าเราต้องการบรรลุเป้าหมายอะไร ลดน้ำหนักหรือออกกำลังกล้ามเนื้อบางกลุ่ม? ตามเป้าหมายจำเป็นต้องพัฒนาโครงการฝึกยุทธวิธี

เลือกหนึ่งในตัวเลือกที่คุณชื่นชอบ:

1. ทรงรีแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก Ellipsoid ช่วยพัฒนาข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ
2. ​ลู่วิ่ง.ลู่วิ่งที่ทุกคนชื่นชอบและเป็นที่นิยม - มุมมองที่ดี การออกกำลังกายด้วยความที่ไม่มีเวลา ให้การศึกษาที่ดีของกล้ามเนื้อ ฝึกหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายในเครื่องจำลองคือการป้องกันเส้นเลือดขอด
3. จักรยานออกกำลังกาย.หากคุณ "เป็นเพื่อน" กับจักรยานออกกำลังกาย น้ำหนักส่วนเกินจะไม่คุกคามคุณ ช่วยปั๊มสะโพกและบั้นท้ายได้ดี ช่วยแก้ไขรูปทรง "สามเหลี่ยมคว่ำ" หากคุณปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้ายและสะโพกให้เพิ่มระดับเสียงรูปร่างจะมีสัดส่วนมากขึ้น
4. ​สเต็ปเปอร์นักสู้เพื่อชีวิตแอคทีฟ! โหลดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ไม่ให้น้ำหนักเกินเร่งการเผาผลาญและช่วยให้มีรูปร่างที่ดีอย่างต่อเนื่อง
5. แพลตฟอร์มขั้นตอนช่วยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มสะโพกและบั้นท้ายเพื่อแก้ไขภาพเงา "สามเหลี่ยมกลับหัว" หากคุณเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและสะโพก หุ่นจะได้สัดส่วนมากขึ้น
6. ออกกำลังกายกระโดดเชือก.แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์และขาดไม่ได้ในการต่อสู้กับภาวะไฮโปไดนาเมีย เผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ดี ให้น้ำหนักกับกล้ามเนื้อทั้งหมด ช่วยแก้ไขรูปร่างด้วยไหล่ขนาดใหญ่โหลดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกทำให้มีปริมาตร
7. เดินแบบนอร์ดิกประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงานช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินทำให้รูปร่างเพรียวบางและกระชับ เร่งการเผาผลาญก่อให้เกิดความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจน
   เต้น. การเต้นแบบไหนก็มีประโยชน์มากสำหรับสาวๆ! พวกเขาให้น้ำหนักที่ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มน้ำหนักเกิน ทุกคนที่เกี่ยวข้องกับการเต้นรำมีท่าทางที่สง่างามและการเดินที่สวยงาม
8. การสร้างโปรแกรมสร้างรูปร่างได้รับการพัฒนาโดยแพทย์กีฬาชาวรัสเซีย ระบบนี้ ออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการพัฒนาสัดส่วนของตัวเลขรวมทั้งช่วยแก้ไขข้อบกพร่อง แบบฝึกหัดปกติสร้างแบบจำลองของรูปร่าง โดยนำพารามิเตอร์เข้าใกล้แบบจำลองการสร้างรูปร่างมากขึ้น การฝึกอบรมเปลี่ยนรูปร่าง ปรับปรุงสัดส่วน และลบความไม่สมบูรณ์ รูป "สามเหลี่ยมกลับหัว" ซึ่งมีลักษณะเป็นไหล่กว้างและสะโพกแคบมีความสมดุลด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นพิเศษโดยการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อก้นและต้นขา

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเครื่องจำลองบางอย่าง โปรดดูวิดีโอ:

ด้วยวิธีการข้างต้น คุณสามารถแก้ไขสัดส่วนของรูป ทำให้เรียวขึ้น และนอกจากภาพเงาใหม่ของเราแล้ว ยังมีท่วงท่าที่สวยงาม รอยยิ้มบนใบหน้า และอารมณ์ที่สนุกสนาน!

ก่อนที่จะเรียนรู้วิธีปั๊มหลังให้กว้างและใหญ่อย่างเหมาะสม ผู้ชายควรค้นหาว่าทำไมพวกเขาจึงต้องปั๊มกล้ามเนื้อส่วนนี้

เพื่อการดูดซับและเก็บรักษาข้อมูลที่ดียิ่งขึ้น เราจะให้เหตุผล 4 ประการที่โน้มน้าวให้คุณเริ่มโยกหลัง

1. กล้ามเนื้อหลังของคุณจะดีและกว้าง

ผู้ชายทุกคนอยากมีหลังแบบนี้มากเพราะมันสามารถดึงดูดความสนใจจากคนรอบข้างได้มากมาย

2. หลังของคุณเป็นฐานกำลังของคุณในการต่อสู้ใด ๆ

หลังที่แข็งแรงและพองตัวช่วยให้บุคคลสามารถยืนหยัดอย่างมั่นคงในการเผชิญหน้าทางกายภาพ ด้วยหลังที่อ่อนแอ กระดูกสันหลังของมนุษย์ในระหว่างการต่อสู้หรือการซ้อมจะได้รับความเสียหาย

3. หลังเป็นกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นของความแข็งแรงของร่างกายเกือบทั้งหมด

กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมในกระบวนการทางกายภาพหลายอย่าง ด้านหลังทำงานร่วมกับการยกหรือลดระดับของบางสิ่ง

เป็นไปได้ว่าคุณไม่ใช่รถตักและคุณไม่น่าจะต้องการกำลังสำรองที่แข็งแกร่ง ชีวิตประจำวันแต่สิ่งนี้ไม่ได้เป็นการปฏิเสธความจริงที่ว่าคุณอาจมีสถานการณ์ที่คุณจะต้องยกของหนัก เช่น แฟนของคุณ เมื่อเธอป่วยหนัก

4. หลังของคุณเป็นส่วนที่เปราะบางของร่างกาย

ส่วนหลังในสรีรวิทยานั้นเคลื่อนที่ได้ดี ดังนั้นจึงมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กจำนวนมาก

หลังของมนุษย์บอบบางมาก เป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติและไม่ได้มาตรฐาน คุณจะดึงหลังหรือทำร้ายมันได้ ดังนั้นให้แกว่งหลังของคุณและทำให้ยืดหยุ่นเพื่อปรับให้เข้ากับภาระและเงื่อนไขใด ๆ

ฉันหวังว่าเราจะโน้มน้าวใจคุณได้บ้าง และคุณก็เริ่มเก็บกระเป๋าไปยิมอย่างช้าๆ แล้ว

วิธีการปั๊มหลังของคุณในโรงยิม?

บนเก้าอี้โยก คุณสามารถปั๊มหลังได้ง่ายกว่าที่บ้านมาก เนื่องจากโรงยิมมีเครื่องจำลองพิเศษ บาร์เบล และดัมเบลมากมาย

แน่นอนคุณสามารถปั๊มหลังขนาดใหญ่ได้เนื่องจากแถบแนวนอนของลานปกติ แต่อย่างไรก็ตามมีอุปกรณ์มากมายในห้องโถงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณสวยงามและโดดเด่นยิ่งขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยอุปกรณ์การฝึกอย่างมีเทคนิค มีประสิทธิภาพ และช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดหลัง

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำให้หลังของคุณใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้นได้

• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับกว้าง
• ก้มลงแถว;
• แรงขับของบล็อกบน
• ดึงแนวนอน

1. ดึงขึ้นจับกว้าง

ผู้ชายตลอดชีวิตของเขากับสิ่งที่ดึงขึ้นและยืดออก

ด้วยกิจกรรมนี้ บรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราจึงมีหลังที่แข็งแรงและแข็งแรง เนื่องจากพวกเขาต้องปีนต้นไม้ หิน และอื่นๆ บ่อยครั้ง

ในการดึงตัวเองขึ้นมา คุณต้องมีแถบแนวนอนที่ตรงหรืองอแขนขาเท่านั้น

เทคนิค:

1. จับปลายแถบแนวนอนที่งอแล้วแขวนไว้
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยืดอกไปที่แถบแนวนอน
3. ที่ด้านบน หายใจออกแล้วค่อยๆ ลดลำตัวลง

เมื่อยกลำตัวขึ้น ให้พยายามงอกระดูกสันหลังไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกยื่นออกมา

ก่อนที่จะดึงขึ้น ต้องแน่ใจว่าได้วอร์มหลังของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้หนักและคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังได้

ดึงข้อขึ้นในช่วง 6 ถึง 8 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ต

มันเกิดขึ้นที่ผู้เริ่มต้นหรือเด็กผู้หญิงทำได้ยากแม้แต่ครั้งเดียว

สำหรับนักกีฬาใหม่เหล่านี้ โรงยิมมีเครื่องจำลองการดึงข้อ ซึ่งคุณสามารถตั้งค่าน้ำหนักของคุณเองได้

2. ก้มตัวข้ามแถว

การก้มตัวเหนือแถวเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่เราแนะนำให้ทำหลังจากการดึงข้อ

การก้มตัวเหนือแถวนั้นทำได้ยากมากเพราะในทางเทคนิคแล้วมีคนเพียงไม่กี่คนที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

หนึ่งในสาเหตุของการดำเนินการที่ไม่เหมาะสมคือการกระตุกของแท่ง

ผู้คนมักจะใช้บาร์เบลหนักๆ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงต้องยกขึ้นอย่างรวดเร็วโดยต้องเสียลูกหนู

นอกจากนี้ ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมเช่นนี้ คุณสามารถดึงหรือทำร้าย latissimus dorsi ของคุณได้

เทคนิค:

1. ใช้บาร์เบลที่ไม่หนัก (มากถึง 20-35 กก.) วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่แล้วงอเข่า
2. โค้งหลังส่วนล่างและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เกือบขนานกับพื้น
3. หายใจเข้าและค่อยๆ ดึงบาร์ไปทางท้องของคุณ
4. ที่จุดสูงสุด ให้ยกข้อศอกให้สูงที่สุดและพยายามดึงสะบักให้ใกล้ที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัว
5. จากจุดสูงสุด ค่อยๆ ลดบาร์ลงมาที่หัวเข่าของคุณ

ทำแถวบาร์เบลในช่วง 6 ถึง 12 ครั้งใน 4 ชุดการทำงาน

ออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง พยายามเพิ่มน้ำหนักบนบาร์และเพิ่มแพนเค้ก 2.5 กก.

3. ดึงบล็อกบน

การดึงลงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิม เนื่องจากนักกีฬามือใหม่เกือบทุกคนเคยออกกำลังกายแบบนี้

การดึงบล็อกส่วนบนช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้ดี และการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและเด็กผู้หญิง

เทคนิค:

1. นั่งที่เครื่องจำลองและจับปลายด้ามยาว
2. หายใจเข้าแล้วค่อยๆดึงที่จับจากเครื่องจำลองไปที่หน้าอกของคุณ
3. ที่จุดด้านล่าง ให้จับที่จับไว้ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยืดแขนขึ้น

พยายามงอกระดูกสันหลังของคุณไปด้านหลังในขณะที่ดึงลงเพื่อให้หน้าอกของคุณยื่นออกมาข้างหน้า

อย่าใส่มากเกินไป น้ำหนักมากบนเครื่อง เนื่องจากคุณจะต้องดึงที่จับพร้อมกับกระตุกซึ่งอาจทำให้หลังและกระดูกสันหลังของคุณบาดเจ็บได้

ดึงบล็อกบนลงมาจาก 6 ถึง 12 ครั้งสำหรับ 4 ชุดการทำงาน

4. การดึงบล็อกแนวนอน

แรงดึงของบล็อกแนวนอนนั้นมาก การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อสันหลังและทำให้โด่งขึ้น

ในการลากจูงคุณต้องมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งสามารถพบได้ในโรงยิมที่มีอารยธรรมเกือบทุกแห่ง

เทคนิค:

1. นั่งที่เครื่องจำลองและวางขาของคุณในลักษณะที่งอเข่าเล็กน้อย
2. จับที่จับแล้วค่อยๆดึงไปที่ท้องของคุณ
3. เมื่อมือจับอยู่ใกล้ท้อง ให้พยายามค่อยๆ ยืดแขนของคุณไปทางด้ามจับของเครื่องจำลอง

กระดูกสันหลังของคุณควรตรงและงอหลังเล็กน้อย เนื่องจากเป็นตำแหน่งที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังหดตัวได้ดีที่สุดในการออกกำลังกายนี้

พยายามดึงข้อศอกของคุณกลับไปให้ไกลที่สุด

ไม่ว่าในกรณีใด ห้ามเอนตัวไปด้านหลังเมื่อดึง เพราะจะทำให้หลังไม่แกว่ง

ในการออกกำลังกาย พยายามอย่ายืดแขนจนสุด

ดึงบล็อกแนวนอนในช่วง 6 ถึง 12 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดการทำงาน 4 ครั้ง

วิธีปั๊มหลังที่บ้าน?

ในการปั๊มหลังที่บ้าน คุณต้องดึงข้อบนแถบแนวนอนและออกกำลังกาย "เรือ"

คุณสามารถปั๊มหลังของคุณบนแถบแนวนอนได้ทั้งที่บ้านและบนถนน

น่าเสียดายที่บนถนนคุณจะพบได้เฉพาะแถบแนวนอนแบนแบบคลาสสิก แต่อย่างไรก็ตามด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณและทำให้เป็นลายนูนได้

หลักการของการทำ pull-ups บนถนนหรือที่บ้านนั้นใกล้เคียงกับในโรงยิม ทำ pull-ups จาก 6 ถึง 8 ครั้งใน 4 ชุด

ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัด "เรือ" คุณสามารถทำให้หลังของคุณแข็งแรง สวยงาม และสม่ำเสมอได้

เทคนิค:

1. นอนคว่ำบนพื้นแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ยกศีรษะ แขน และขาขึ้นให้สูงที่สุด
3. จากตำแหน่งบนสุด ค่อยๆ ลดแขน ศีรษะ และขาลงกับพื้น

พยายามทำท่า “เรือ” 10 ถึง 20 ครั้งใน 4 เซ็ต

ในระหว่างเซต ให้พยายามยืดหลังบนแถบแนวนอน

สวัสดีเพื่อน! ยอมรับว่าถ้าคุณจัดการปริมาตรได้ 50 เซนติเมตรทำสี่เหลี่ยมบ้า ๆ นูน ๆ จากนั้นคุณจะดูเหมือนคนประหลาดที่กลายพันธุ์ด้วยหลังที่แคบและอ่อนแอ

แน่นอนว่าสาว ๆ ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม พวกเขายังต้องการมีแผ่นหลังที่สวยงามและกระชับโดยไม่มีไขมันสะสมโดยไม่จำเป็นด้วยยางยืดคลายกล้ามเนื้อ

ทำอย่างไร จะเป็นอย่างไร จะช่วยดับทุกข์ได้อย่างไร? ดังนั้น เช็ดหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณให้ดี และเตรียมพร้อมที่จะอ่านอย่างระมัดระวัง วันนี้ขั้นตอนต่อไปคือโปรแกรมการศึกษาในหัวข้อ: "จะปั๊มหลังกว้างได้อย่างไร"?

เมื่อรู้แบบฝึกหัดพื้นฐานและคอมเพล็กซ์เสริม คุณจะสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม จากนั้นสาว ๆ จะฝันทั้งกลางวันและกลางคืนเพื่อซ่อนอยู่หลังลำตัวกว้างของคุณ (ถ้าคุณเป็นผู้ชาย) และพวกเขาจะพยายามกอดคุณโดยบังเอิญและจงใจเพื่อให้รู้สึกถึงค่ายที่แข็งแกร่งของคุณ (ถ้าคุณเป็นผู้หญิง)

รายละเอียดทางกายวิภาคบางอย่าง

กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหลังมีขนาดใหญ่เป็นอันดับสองรองจากขา สิ่งนี้บ่งชี้โดยอัตโนมัติว่าเธอต้องการกำลังไฟสูง

เช่นเดียวกับในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย มีกล้ามเนื้อหลังชั้นตื้นและกล้ามเนื้อส่วนลึก ส่วนใหญ่จะเป็นคู่กัน เป็นเหตุผลที่กล้ามเนื้อผิวเผินให้ยืมตัวเองได้ดีขึ้นในการปรับปรุง เหล่านี้รวมถึง rhomboid, levator scapula และ serratus เช่นเดียวกับตัวขยายและสี่เหลี่ยมคางหมูที่กว้างที่สุด

โครงร่างหลักของด้านหลังสร้าง latissimus dorsi ซึ่งคล้ายกับรูปร่างของตัวอักษรละติน "V" นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาได้รับความสำคัญสูงสุดในระหว่างการฝึกอบรม

เส้นใยเหล่านี้ช่วยให้เราสามารถดึงแขนไปข้างหลังและดึงไปข้างหน้าที่หน้าอก พวกเขายังดึงรยางค์บนไปด้านข้าง ในความเป็นจริงพวกเขาเก่งในการช่วยเราดึงต่างๆ

หากคุณและฉันยังคงเคลื่อนผ่านต้นไม้ ก็คงจะเป็นไม้ระแนงที่จะช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้ได้อย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนพวกเขาด้วยความช่วยเหลือของแรงดึงต่างๆ

กล้ามเนื้อยาวหรือยืดขยายจากคอถึง sacrum ตามชื่อ ออกแบบมาเพื่อคลายหลังและช่วยให้เรารักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง ดังนั้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งคุณต้องมีส่วนร่วมในส่วนขยายต่าง ๆ เช่นความโน้มเอียงหรือ

ดังนั้นเราจึงเข้าใจวิธีปั๊มหลังกว้าง: รายการแบบฝึกหัดและเทคนิคสำหรับการนำไปใช้

ซับซ้อนสำหรับ latissimus dorsi

แบบฝึกหัดแรกในการจัดอันดับนี้แน่นอนว่าเป็นการดึงข้อ ตามความเป็นจริง นี่คือสิ่งที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว - เป็นมรดกตกทอดจากบรรพบุรุษโบราณของเรา ภาระนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีขนาดใหญ่ที่สุด

จะปั๊มหลังกว้างบนแถบแนวนอนได้อย่างไร? ในระหว่างการดำเนินการที่ซับซ้อนดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะแยกลูกหนูออกจากงานซึ่งมักจะพยายามทำส่วนหลักของงานที่อยู่ด้านหลัง เขาเป็นคนที่ขัดขวางไม่ให้เราก้าวหน้าในขณะที่ปั๊มหลัง

หากคุณเป็นมือใหม่ ในกรณีนี้ ให้ทำการดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง ซึ่งจะปิดลูกหนูให้มากที่สุด จริงอยู่สิ่งนี้จะค่อนข้างลดแอมพลิจูดและทำให้งานลดลง

ในกรณีที่คุณเป็นปั๊มขั้นสูงอยู่แล้ว และเรียนรู้ที่จะปิดลูกหนูจากกระบวนการ คุณสามารถจับที่แคบลง ซึ่งจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่ต้องการ

เกณฑ์หลักในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวคือหลัง "อุดตัน" ไม่ใช่แขนขา ในบางกรณี เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ อย่างหนึ่งช่วยลดภาระที่ปลายแขนได้: เมื่อจับบาร์ ห้ามบีบด้วยนิ้วหัวแม่มือ ความลับนี้จะช่วยปิดปลายแขน

คุณสามารถดึงขึ้นทั้งด้านหลังศีรษะและหน้าอก ในกรณีนี้ การเน้นจะเปลี่ยนไปบ้าง ในตัวเลือกแรกหลังส่วนบนทำงานได้ดีกว่าและในตัวเลือกที่สองจะรวมกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในส่วนนี้ของร่างกายไว้ด้วย

เมื่อเทคนิคสมบูรณ์แบบจนมีการทัศนศึกษาจากโรงยิมใกล้เคียงเพื่อดูคุณ ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายนี้

ภาระที่ยิ่งใหญ่ต่อไปคือการนั่งทำงานตัวตรง ในกรณีที่ดึงขึ้นยากเกินไปสามารถใช้แบบในรูปได้ ทางเลือกเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อประเภทเดียวกัน

เทคนิคการทำงานในแบบฝึกหัดนั้นง่ายมากและยากที่จะทำผิดพลาดที่นี่ จับที่จับกว้างพิเศษโดยตรงหรือย้อนกลับแล้วเริ่มดึงไปที่หน้าอกส่วนบน แรงขับดังกล่าวทำทั้งที่หน้าอกและหลังศีรษะ และระหว่างที่ทำท่านั้น พวกมันพยายามโฟกัสไปที่การทำงานของ latissimus dorsi อย่างแม่นยำ มีตัวเลือกเมื่อจับที่จับเกือบถึงท้องงอหลังและหลังส่วนล่าง

คุณสามารถทำได้ไม่เพียงแค่แนวตั้ง แต่ยังลากแนวนอนได้ นั่นคือจากล่างขึ้นบน และในกรณีนี้จะเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม จะเพิ่ม latissimus dorsi ด้วยภาระดังกล่าวได้อย่างไร?

ที่จริงแล้วในกรณีนี้ทุกอย่างชัดเจนจากชื่อ คุณควรงอเข่าเล็กน้อย กางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่เพื่อให้ยืนและเอียงลำตัวไปข้างหน้าได้อย่างสบาย ยิ่งคุณเอนตัวต่ำเท่าไร กระดูกสันหลังของคุณก็ยิ่งทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ก็ไม่คุ้มที่จะงอเป็น karalka (จำหลังตรง)

อีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ สำหรับตำแหน่งของมือควรโหลดกล้ามเนื้อหลังด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ เช่นเดียวกับในกรณีอื่น ๆ ความลับหลักที่นี่คือการกดข้อศอกเข้ากับร่างกาย บาร์เลื่อนอย่างราบรื่นเหนือสะโพก วางกับกระดูกหัวหน่าวและกลับลงมา

หากโรงยิมของคุณมีเครื่องทีบาร์ คุณสามารถใช้แรงดึงที่คล้ายกันได้ นี่เป็นการศึกษาที่ดีของส่วนในของกล้ามเนื้อหลัง ช่างฝีมือดัดแปลงแถบธรรมดาเพื่อจุดประสงค์นี้ที่ปลายด้านหนึ่งซึ่งแพนเค้กแขวนอยู่และอีกอันวางชิดผนัง ต้องจับบาร์ไว้ระหว่างขา แต่ตัวเลือกสุดท้ายไม่สะดวกมาก

ปั๊ม กลุ่มนี้กล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยดัมเบล วิธีการเพิ่ม latissimus dorsi ด้วยดัมเบล? ฉันแนะนำให้คุณทำ มันทำได้โดยเน้นที่ม้านั่งแนวนอนซึ่งคุณวางเข่าและพิงมือของคุณหรือคุณต้องดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าซึ่งคุณวางฝ่ามือไว้ด้วยเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคง

เรางอแขนที่ข้อศอกแล้วเอาดัมเบลเข้าไป ตอนนี้เราเริ่มที่จะดึงมันไปที่ร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่เปลี่ยนตำแหน่งและมือเดินขนานกัน ภาระดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เราสนใจได้อย่างมีจุดมุ่งหมาย

หากโรงยิมของคุณมีเครื่องคันโยกเช่น Hammer ขอแนะนำให้ทำการลากด้วย

แบบฝึกหัดอื่นสำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อหลังในเครื่องจำลองคือการลากในแนวนอน

คอมเพล็กซ์ที่มุ่งสร้างสี่เหลี่ยมคางหมู

ไม่มีปัญหาร้ายแรงสำหรับการใช้คอมเพล็กซ์ดังกล่าว หากเรากำลังพูดถึงดัมเบลล์หรือบาร์เบลให้จับแขนที่เหยียดออกโดยตรง อย่าทดลองกับน้ำหนักมาก ขั้นแรกให้ฝึกฝนเทคนิคของคุณ เรากดดัมเบลล์ไปที่สะโพกและแน่นอนว่าเราถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าเรา เรายืดหลังให้ตรงและเริ่มดึงไหล่ให้สูงที่สุด

อย่าม้วนไหล่ของคุณ มันอันตรายและไม่สมเหตุสมผล โปรดทราบว่าสามารถถือบาร์เบลได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

เราฝึกยืดหลัง

ไม่มีแบบฝึกหัดใดที่สามารถตอบคำถามในส่วนนี้ได้: "วิธีเพิ่มความกว้างของหลัง" ท้ายที่สุดแล้วตัวขยายมีหน้าที่รับผิดชอบงานอื่น ๆ แต่เพียงแค่รับและโยนมันออกไป กระบวนการฝึกอบรมมันจะผิด

ตัวอย่างเป็นแบบฝึกหัดที่ดีเช่น แน่นอนว่ามันไม่เพียงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อยืดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ ด้วย เหนือสิ่งอื่นใด มันเป็น deadlift ที่ให้คุณดึงน้ำหนักสูงสุด

ผู้ฝึกสอนบางคนเชื่อว่าเมื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง ท่าเดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายทางเลือกและควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ไม่ใช่ในตอนเริ่มต้นตามธรรมเนียมปฏิบัติ คุณสามารถประเมินประสิทธิภาพได้ด้วยตนเอง

ท่าเดดลิฟท์เวอร์ชันคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการยืนหน้าบาร์โดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณความกว้างช่วงไหล่ และเคลื่อนเท้าผ่านฐานบาร์เพื่อให้หน้าแข้งสัมผัสกับบาร์ ให้แน่ใจว่าได้ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง เราจับคอโดยตรงและเริ่มเลื่อนไปตามขาจนถึงช่วงเวลาที่เรายืดตัวขึ้นจนสุดและนำหน้าอกไปข้างหน้า

ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าหลังของคุณในเวลานี้ขึ้นก่อนจากนั้นหลังส่วนล่างจะตามมา ข้อผิดพลาดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากกว่าก็คือ พวกเขามักจะดึงน้ำหนักด้วยหลังส่วนล่างและ "จุดที่ห้า" จากนั้นยกหลังขึ้น นี่เป็นการละเมิดเทคโนโลยีอย่างร้ายแรง

การดาวน์โหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยคุณได้ซึ่งดำเนินการกับเครื่องจำลองพิเศษโดยเน้นที่ขา ที่นี่ทุกอย่างง่ายมากเช่นกันคุณต้องเอนไปข้างหน้าและงอจากนั้นยืดร่างกายให้ขนานกับหลัง ไม่ควรยืดหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากต้องการคุณสามารถรับภาระและถือไว้ข้างหลังในบริเวณสี่เหลี่ยมคางหมูหรือข้างหน้าคุณ โดยทั่วไป hyperextension เป็นคอมเพล็กซ์วอร์มอัพที่ดีซึ่งแนะนำให้ทำก่อนการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อน

สิ่งสุดท้ายที่สามารถอ้างถึงเป็นตัวอย่างในบล็อกนี้คือสิ่งที่เรียกว่าความดี แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ในความเป็นจริงเหล่านี้เป็นการโค้งงอไปข้างหน้าตามปกติโดยงอเข่าเล็กน้อย ด้านหลังพวกเขาถือกระสุนปืนพิเศษในรูปแบบของแท่งหรือคอขนาดเล็ก 10 กิโลกรัมในบริเวณสี่เหลี่ยมคางหมู แต่ไม่ต่ำกว่าเพื่อไม่ให้เปลี่ยนภาระ ไม่ควรจมลึกจ้องมองไปข้างหน้าและด้านหลังที่จุดต่ำสุดขนานกับพื้น

เมื่อรวบรวมหลักสูตรการฝึกอบรม โปรดทราบว่าต้องมีอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ และเรามุ่งเน้นไปที่คอมเพล็กซ์พื้นฐานที่ซับซ้อนมากขึ้น ในแต่ละบล็อคนั้นย่อมต้องมีแรงดึงที่แตกต่างกันอย่างแน่นอน นอกจากนี้เรายังจำได้ว่าหลังของเราชอบของหนักและการทำซ้ำในจำนวนที่เพียงพอ (อย่างน้อย 8)

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำแบบฝึกหัดหนึ่งข้อจากแต่ละบล็อก เหยือกระดับกลางสามารถเพิ่มสิ่งอื่นได้ที่นี่ แต่ผู้แข็งแกร่งที่แท้จริงรวมคอมเพล็กซ์ประมาณ 5 อย่างไว้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว

นอกจากนี้ยังมีกฎที่ไม่ได้พูดในการรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้รวมงานด้านหลังเข้ากับหน้าอกหรือสันดอน (หลังดีกว่า) หากคุณตัดสินใจที่จะปั๊มหลังพร้อมกับลูกหนูก็ไม่แนะนำให้ทำเพราะลูกหนูอย่างที่เราจำได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งรวมอยู่ในงานในขณะที่ปั๊มหลัง

แม้ว่าบางคนจะเลือกเส้นทางนี้เพื่อโหลดลูกหนูให้ได้มากที่สุด และถ้าคุณรวมหลังและขานั่นคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดสองกลุ่ม วันรุ่งขึ้นฉันจะไม่อิจฉาร่างกายของคุณ

หลังที่กว้างนั้นยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่สร้างความสุขให้กับผู้อื่นและตัวคุณเอง กลุ่มนี้คืออะไร? แน่นอนสื่อมวลชน ตามลิงค์นี้แล้วคุณจะพบ วิธีอัพรูปกดด้วยความรู้สึกว้าว.

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้เพื่อน ๆ !

ฉันขอให้คุณมี "สว่านในที่เดียว" นี้เสมอซึ่งจะไม่ทำให้คุณพักผ่อน ซึ่งจะไม่ให้คุณหยุดล้มเลิกกลางทางเด็ดขาด ฉันอยากให้ความปรารถนาของคุณดีขึ้นทุกวันดับลงด้วยลมหายใจสุดท้ายของคุณเท่านั้น ความสำเร็จสำหรับคุณ!

ฉันหวังว่าจะได้พบคุณในหน้าของบล็อกนี้และด้วยตัวเอง ช่องวิดีโอ. โทรหาเพื่อนของคุณ - มันจะน่าสนใจอย่างแน่นอน

ในที่สุดเราก็กลับมาพบกันอีกครั้งในโรงยิมของเรา! และฉันดีใจที่ได้ต้อนรับแขกทุกคนที่นี่! วันนี้การฝึกอบรมของเราสำหรับผู้ชายที่ต้องการมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ฉันไม่ได้พูดถึงหน้าอกหรือลูกหนูที่สูบฉีดซึ่งทุกคนทุ่มเทเวลาและความสนใจอย่างมาก ฉันกำลังพูดถึงร่างของชายแท้! และที่นี่ไม่เหมือนที่อื่น หลังก็สำคัญ และตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพื่อให้บรรลุความสมบูรณ์แบบในเวลาที่สั้นที่สุด

เนื่องจากเราไม่สามารถมองเห็นส่วนหลังในลักษณะเดียวกับ เช่น หน้าอกหรือแท่นพิมพ์ นักเพาะกายส่วนใหญ่จึงมุ่งเน้นไปที่ส่วนหลัง และถามผู้หญิงคนไหน - เธอจะบอกคุณ: เปล่าประโยชน์

เริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจลักษณะทางกายวิภาคและการทำงานของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือปีกตามที่มักเรียกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ จากนั้นเราจะออกกำลังกายกัน ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้ด้วยตัวเองที่บ้าน ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ในยิมใดๆ ได้ ในทางกลับกัน ทำไมฉันต้อง?

กายวิภาคหลัง

ดังนั้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เริ่มต้นจากซี่โครงที่สามและยึดติดกับกระดูกต้นแขนในความเป็นจริงสำหรับการเคลื่อนไหวที่รับผิดชอบ ทุกครั้งที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เช่น ดึงแถบแนวนอนขึ้น ปีกนั้นจะบังคับสะบักและยืดผ้าคาดไหล่อย่างถูกต้อง

ในความเป็นจริงนั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดและแน่นอนว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการทำงานบนปีกคือการฝึกบนแถบแนวนอนและการฝึกต่าง ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่ด้านหลังโดยเฉพาะด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล

ดังนั้นอย่านั่งมากเกินไปเพราะเวลาไม่ใช่ยางและเริ่มฝึกกันเถอะ ฉันเสนอที่จะเริ่มต้นด้วย push-ups จากนั้นเราจะย้ายไปที่สนามกีฬาใกล้กับแถบแนวนอนจากนั้นเราจะติดอาวุธด้วยอุปกรณ์ ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มปีกอย่างรวดเร็วและมีหุ่นผู้ชายที่น่าอิจฉาอย่างแน่นอน

วิดพื้น

การปั๊มปีกเพียงอย่างเดียวนั้นค่อนข้างจริง สิ่งเดียวคือไม่ควรทำ push-ups จากพื้น แต่ใช้การสนับสนุนบางอย่าง ขาประจำของเราควรจำการออกกำลังกายด้วยบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งเราลองใช้อุปกรณ์นี้ในการวิดพื้น อย่างไรก็ตามที่บ้านคุณสามารถหาอุปกรณ์ที่คล้ายกันได้เช่นอุจจาระ

สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับความกว้าง - ความกว้างที่ดีที่สุดคือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โยนขาของคุณบนโซฟาหรือนั่งเก้าอี้ตัวที่สาม แน่นอน คุณเดาได้ว่าสาระสำคัญของการฝึกอบรมนี้คืออะไร? ถูกต้องคุณต้องโค้งงอให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จุดต่ำสุดซึ่งต่ำกว่าระดับฝ่ามือเสมอ

พูลอัพ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ ฉันแน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ปล่อยให้ฉันโกหกถ้าฉันบอกว่าการดึงข้อเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับหลังโดยทั่วไป และมากกว่านั้นสำหรับ latissimus dorsi

ดังนั้นคุณจึงวางแขนที่เหยียดตรงอย่างสมบูรณ์ ออกไปเที่ยวยืดหลังสักหน่อย ดู: ยิ่งด้ามจับของคุณกว้างเท่าไหร่ ภาระที่มากขึ้นเมื่อดึงขึ้นก็จะตกลงบนปีก

ฉันคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องบอกวิธีดึงตัวเองขึ้น ฉันจะบอกว่าถ้าคุณไปถึงจุดสูงสุดที่ด้านหลังศีรษะ ปีกของคุณจะขยายออกกว้าง และถ้าไปทางคาง มีความหนาด้วย โดยวิธีการที่จับฝ่ามือของคุณแคบ ๆ คุณไม่เพียงปั๊มลูกหนู แต่ยังรวมถึงส่วนล่างของ latissimus dorsi รอบเอว

ยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่ดีที่สุดคือการสควอทเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและกระตุ้นหลังของคุณ อันที่จริง การฝึกทั้งสองอย่างนี้เป็นพื้นฐานสำหรับนักเพาะกายทุกคน

ท่าเดดลิฟท์มีดังต่อไปนี้: แยกเท้าของคุณออกจากกันตามความกว้างไหล่ แล้วจับบาร์เบลด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ จากนั้นยืดตัวขึ้น บาร์ในแขนที่ยืดออกอย่างอิสระควรแตะสะโพกของคุณ มองตรงไปข้างหน้า เริ่มเอียงตัว สำคัญ: หลังตรงและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังพร้อมกับงอเข่า ในขั้นตอนการเอียงแถบควรเลื่อนไปตามแนวของขา

การขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของขา (หลังต้นขา) และหลัง

เมื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังแล้วก็ถึงเวลาจัดการกับปีก และสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือแถวของบาร์เบลไปยังสายพานในแนวเอียง

มีจุดประสงค์หลักเพื่อทำให้ latissimus dorsi หนาขึ้น โดยหลักการแล้วพลวัตของการดำเนินการฝึกอบรมนี้จะมองเห็นได้ชัดเจนในภาพถ่าย ฉันจะบอกคุณว่าเพื่อให้โหลดไปด้านหลังโดยเฉพาะให้แทงไปที่ท้อง หากคุณดึงไปที่หน้าอกน้ำหนักหลักจะตกที่ลูกหนู

ดัมเบล

ดัมเบลสำหรับจุดประสงค์ของเราจะมีประโยชน์ การก้มตัวในแถวกับพวกเขา ไม่เพียงแต่คุณจะสูบฉีดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อกลมของหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเดลต้า สี่เหลี่ยมคางหมู และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้วย

คุณจะต้องมีม้านั่ง ที่บ้านคุณสามารถใช้โซฟาได้ ดัมเบลเข้า มือขวาก้มตัวและจดจ่อกับม้านั่งหรือโซฟาด้วยเข่าซ้ายและฝ่ามือของคุณ - ตามภาพ ตามหลักการแล้ว หลังของคุณควรขนานกับพื้น งอเข่าขวาเล็กน้อย มือที่มีน้ำหนักจะผ่อนคลายและห้อยอยู่ เรามองไปข้างหน้าเท่านั้น

เราหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกดัมเบลขึ้นที่หน้าอกเบา ๆ งอแขนและพยายามยกข้อศอกให้สูงที่สุด ล็อคตำแหน่งบนเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดังนั้นเมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนมือรวมกับการดึงขึ้นและดันขึ้นคุณสามารถปั๊มปีกของคุณที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว

แน่นอนว่ายังมีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิมด้วยเครื่องต่างๆ เช่น ทีบาร์โรว์ เฮดโรว์ เป็นต้น แต่เชื่อฉันเถอะว่ามันดีกว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง ชั้นต้นและแม้แต่ดัมเบลล์ที่มีแรงขับคุณจะไม่พบ

จำไว้ว่าคุณต้องวอร์มอัพก่อนทุกครั้ง การฝึกความแข็งแรง. และเช่นเคย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือคำแนะนำของฉันสำหรับจุดประสงค์นี้ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับ โภชนาการการกีฬาประการแรกเกี่ยวกับโปรตีนโดยที่คุณไม่เล่นกีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกาย ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์กีฬาคุณภาพสูงที่หาซื้อได้ที่ ร้านค้ากีฬาออนไลน์.

เล่นกีฬา มุ่งมั่นเพื่อวัฒนธรรมและความงามของร่างกายของคุณเอง ดูแลสุขภาพของคุณ แล้วพบกันเร็ว ๆ นี้ในโรงยิมเสมือนจริงของเรา