สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและไร้ไขมันและลดไขมันหน้าท้องและสีข้างเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของคุณอย่างมาก สมรรถภาพทางกายในเวลาบันทึกกับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ค่ะ โรงยิมสำหรับผู้ชายและแผนโภชนาการ

คุณสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้มากแค่ไหนในสี่สัปดาห์? แข็งแกร่งกว่าที่คุณคิดถ้าคุณมีสามสิ่ง: ระบบการฝึกอบรมที่ดี กฎโภชนาการที่ดี และทัศนคติที่ถูกต้องในการปฏิบัติตามสิ่งเหล่านั้นอย่างมีสมาธิและมีเป้าหมาย

แผนสี่สัปดาห์ที่เสนอได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มจำนวนมากในลักษณะที่ทดสอบร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องและผลักดันให้เกินขอบเขตความสะดวกสบายในขณะที่กำจัดหน้าท้องและด้านข้างของคุณ ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกนอกจากสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่และเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมแต่ละสัปดาห์ของโปรแกรมจึงมีตัวของมันเอง เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ: การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะ "ไขปริศนา" ร่างกายของคุณและบังคับให้มีการเปลี่ยนแปลง

การเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณโดยสิ้นเชิงในสี่สัปดาห์เป็นเรื่องยาก แต่เป็นไปได้ เริ่มต้นอย่างช้าๆ ทั้งในยิมและในครัว และในไม่ช้า ก้าวเล็กๆ เหล่านี้จะเปลี่ยนชีวิตคุณอย่างมีนัยสำคัญ รูปร่างไม่มีเสื้อ

1. วางแผน

แผนประกอบด้วยช่วงระยะเวลา 2 สัปดาห์สองช่วง แบบแรกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์: หน้าอกและหลัง; ขาและหน้าท้อง มือ; ไหล่และหน้าท้อง วันที่สองยังรวมวันฝึกซ้อมสี่วันด้วย แต่การออกกำลังกายจะแตกต่างกัน: หน้าอกและไขว้; ขาและไหล่ หน้าอกและไขว้; กลับและลูกหนู

1. การเริ่มต้นที่ทรงพลัง

การออกกำลังกายในสัปดาห์แรกของบล็อกแรกมีดังต่อไปนี้ จากนั้นตารางจะสรุปการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ที่สองของบล็อก ทำกิจวัตรตามลำดับตามจำนวนเซ็ต การทำซ้ำ จังหวะ และช่วงเวลาพักที่ระบุไว้ เพื่อให้แน่ใจว่าการเริ่มต้นแผนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

Tempo หมายถึงจำนวนวินาทีที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละช่วงให้เสร็จสิ้น เมื่อใช้แท่นกดเป็นตัวอย่าง ตัวเลขแรกสอดคล้องกับระยะเวลาของระยะของการลดน้ำหนัก ตัวเลขที่สอง – การหยุดชั่วคราวที่จุดล่างของแอมพลิจูด ตัวเลขที่สามระบุระยะเวลาในการเพิ่มน้ำหนัก และสุดท้าย ที่สี่ – การหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด

1. แกรนด์ฟินาเล่

ความแตกต่างที่สำคัญในสัปดาห์ที่สองของบล็อกคือ คุณจะบริหารหน้าอก หลัง และแขนสัปดาห์ละสองครั้ง ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำให้ร่างกายผลิตพลังงานได้มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและเผาไหม้ ไขมันส่วนเกินเพื่อให้คุณใหญ่ขึ้นและเพรียวขึ้นในเวลาเดียวกัน

1. ก้าวหน้าอย่างมั่นคง

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกันในสัปดาห์ที่หนึ่งและสองสามและสี่ แต่จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปเพื่อผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีดจำกัด วิธีนี้จะเร่งให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในสมรรถภาพทางกายของคุณ

1. พักผ่อนบ้าง

บอกตามตรงว่าแผนสี่สัปดาห์ที่เสนอนั้นยากมาก แต่ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้นในระยะเวลานานขนาดนี้ เวลาอันสั้น. มันหมายความว่าอย่างนั้น อาหารที่ดีและการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพก็มีบทบาทสำคัญ ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการด้านล่างเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ และพยายามเข้านอนแต่หัวค่ำทุกคืน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและทำให้หน้าท้องแบนราบ อาหารที่คุณกินมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าโปรแกรมการฝึกดีๆ ในโรงยิมสำหรับผู้ชายเพื่อบรรเทาอาการ ปฏิบัติตามกฎสี่ข้อนี้เพื่อความสำเร็จ

โปรตีน

หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ เช่น เนื้อขาวและแดง ปลา และไข่ อย่าแปลกใจถ้ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตช้ากว่าที่คุณต้องการ การยกของหนักจะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ และเป็นโปรตีนที่ช่วยสมานแผลเหล่านี้และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น พยายามกินโปรตีนไร้ไขมันคุณภาพสูงในปริมาณเท่ากำปั้นเป็นอย่างน้อยในแต่ละมื้อ

คาร์โบไฮเดรต

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อเปลี่ยนแปลงร่างกาย การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดจะช่วยให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีรูปร่างไม่สมส่วนมากขึ้น หลีกเลี่ยงน้ำตาลและลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า ซึ่งขาดสารอาหารและไฟเบอร์ไปมาก ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง และผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์และมีคุณค่าทางโภชนาการแทน

ผัก

หากคุณล้มเหลวในการบริโภคผักและผลไม้ห้ามื้อต่อวันตามระบบ "ห้าวัน" อันโด่งดัง คุณกำลังสูญเสียวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ มากมายที่สามารถให้คุณค่าแก่คุณได้ สุขภาพดีและ รูปร่างเพรียวบาง. กินผักให้มากขึ้น สีที่ต่างกันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ ไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ดังนั้นคุณจึงไม่อยากกินของหวาน

แอลกอฮอล์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดภายในสี่สัปดาห์ คุณควรงดแอลกอฮอล์ให้หมด มันเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการ และการดื่มมากเกินไปจะทำลายความปรารถนาที่จะฝึกฝนอย่างหนักและกินอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ - ดื่ม น้ำเปล่า, ชาเขียวและกาแฟดำเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและให้สารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังการฝึก

ชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้ชาย

บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 1

ออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง

1. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2010 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งแนวนอน จับบาร์ด้วยที่จับที่มีความกว้างช่วงไหล่ วางเท้าบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ลดแถบลงจนแตะหน้าอกของคุณ จากนั้นดันขึ้นแรงๆ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2011 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลโดยแยกมือออกเท่าช่วงไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าจากข้อสะโพก แต่ให้หน้าอกตั้งตรงและลำตัวตึง ดึงบาร์เข้าหาตัวโดยงอข้อศอก จับที่จุดสูงสุดและต่ำกว่า

3. เอียงดัมเบลฟลาย

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2010 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งเอียงโดยเงยหน้าขึ้นและถือดัมเบลล์สองตัวไว้เหนือหน้าอก งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงด้านข้างจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. lat ดึงลงแบบไวด์กริป

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2011 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนตัวเครื่อง จับที่จับโดยให้ด้ามจับคว่ำออกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ รักษาหน้าอกและหน้าท้องให้แน่น ดึงที่จับลง งอข้อศอก หยุดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหลังให้กับครอสโอเวอร์โดยถือ D-handle ไว้ในมือข้างเดียว ดันหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง จากนั้นกดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า ยืดข้อศอกให้ตรง กลับไปทำซ้ำทั้งหมดแล้วสลับมือ

6. เสื้อสวมหัวกับดัมเบล

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 4 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งแนวนอน กดหลังให้แน่นแล้วถือดัมเบลโดยให้แขนทั้งสองตรงอยู่เหนือหน้าอก ช้าๆ และในลักษณะที่ได้รับการควบคุม ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะด้วยแขนตรง จากนั้นยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายวันพุธ: ขาและหน้าท้อง

1. หมอบหลัง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยให้บาร์วางอยู่บนสันเดลทอยด์ด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้นและบีบร่างกายทั้งหมด งอเข่าและย่อตัวลงในท่าสควอตให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ให้เข่าม้วนเข้าด้านใน ดันส้นเท้าแล้วยกตัวเองขึ้น

2. เดดลิฟต์ของโรมาเนีย

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พัก 60 วินาที

ยืนตัวตรง จับบาร์เบลด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน โดยที่หน้าอกของคุณตั้งขึ้นและแกนของคุณยึดอยู่ งอไปข้างหน้าเป็น ข้อต่อสะโพกโดยเลื่อนบาร์ไปตามด้านหน้าของขาจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขา ปีนขึ้น.

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องในตำแหน่งที่ถูกต้อง โดยมีลูกกลิ้งแบบนุ่มอยู่ที่ด้านหน้าของขาท่อนล่าง กระชับกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและยกเท้าขึ้นและยืดขาของคุณ หยุดที่ด้านบน บีบ quadriceps ของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง: ลูกกลิ้งแบบอ่อนควรสัมผัสที่ด้านหลังของส่วนล่างของขา รักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้เกร็ง ลดเท้าลง งอขา หยุดที่จุดต่ำสุด เกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. กระทืบ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงาย ยกมือขึ้นขมับแล้วงอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและยกร่างกายขึ้นจากพื้น จากนั้นทำท่ากระทืบ โดยให้ลำตัวหันไปทางหัวเข่า ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น โดยเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา

แนวทาง 3 เวลา 30 วินาที ก้าว – พักผ่อน 60 วินาที

เข้าสู่ตำแหน่งโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ยกสะโพกขึ้น และบีบหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า รักษาตำแหน่งนี้ไว้โดยไม่ให้สะโพกหย่อนคล้อย

ออกกำลังกายวันศุกร์: Biceps และ Triceps

1. ดึง Lat ของด้ามจับแบบถอยหลัง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่อง จับที่จับโดยให้ด้ามจับแบบย้อนกลับแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ ยกหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง และดึงที่จับลงโดยงอข้อศอก หยุดสักครู่ที่ด้านล่างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. ดิป

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 6-10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

เข้าสู่ตำแหน่งบาร์คู่ขนานโดยให้แขนเหยียดตรงและไขว้เท้าไว้ด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้นและกระชับหน้าท้อง งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาขณะลดตัวลง ดันตัวเองขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ โดยให้แขนหันไปข้างหน้า วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวแล้วยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลในแต่ละมือ ถือไว้ด้านหลังศีรษะด้วยแขนตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ตรงไปที่เพดาน ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ครอสโอเวอร์ลูกหนูขด

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

หันหน้าเข้าหาครอสโอเวอร์ ติดที่จับเชือกสองชั้นไว้ที่บล็อกด้านบนแล้วจับด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ชี้หน้าอกขึ้น กดข้อศอกเข้าหาตัว และงอแขนให้อยู่ในระดับไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนและลดแขนลง

6. ส่วนขยายไขว้ไขว้

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

เมื่อหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์ ให้คว้าที่จับเชือกคู่ที่ติดอยู่กับรอกด้านบนพร้อมที่จับแบบฟาด ยกหน้าอกขึ้นและกดข้อศอกเข้าหาลำตัว กดขึ้นโดยยืดแขนขึ้น จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ออกกำลังกายวันเสาร์: ไหล่และแขน

1. นั่งกดดัมเบล

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนม้านั่งแนวตั้ง ถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างในระดับไหล่ ยกหน้าอกและลำตัวให้แน่นแล้วกดดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้งและยืดแขนให้ตรง ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่ง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนแท่นกดแนวตั้ง ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในแต่ละมือ แล้วงอข้อศอกเล็กน้อย ดันหน้าอกของคุณขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว แล้วยกดัมเบลล์ออกไปทางด้านข้างจนกระทั่งถึงระดับไหล่ โดยเริ่มจากข้อศอก จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. แถวแถบ EZ แนวตั้งถึงคาง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือบาร์เบล EZ โดยให้มือจับอยู่ด้านบน โดยยกหน้าอกขึ้นและยึดลำตัวไว้ ยกบาร์เบลขึ้นจนถึงระดับคาง เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการงอข้อศอก หยุดที่ด้านบน จากนั้นคืนบาร์เบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้

4. ยกเข่าขึ้น

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 1 1 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

แขวนบนแถบแนวนอน จับมันด้วยมือจับแล้วเหยียดขาของคุณ บีบลำตัว ก้น และรักษาเท้าให้ชิดกัน งอเข่าเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นยืดขาของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. กระทืบถ่วงน้ำหนัก

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งแนวนอนโดยถือดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยงอแขนแล้วงอเข่า บริหารหน้าท้องส่วนบนและยกลำตัวขึ้นจากม้านั่ง จากนั้นบิดร่างกายส่วนบนโดยโน้มลำตัวเข้าหาเข่า ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปตามลำตัวและงอเข่า กระชับหน้าท้องทั้งหมดและใช้ส่วนล่างดึงเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 2

สร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและลดไขมันหน้าท้องโดยการออกกำลังกายให้หนักขึ้น

ด้วยการออกกำลังกายสี่สัปดาห์ที่ 1 คุณสามารถเริ่มรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น เบาขึ้น และคล่องตัวมากขึ้นเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องเร่งดำเนินการเพื่อเร่งความก้าวหน้าเชิงบวกของคุณ

การออกกำลังกายสี่ครั้งในสัปดาห์ที่สองจะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะบริหารหน้าอกและไขว้ในลำดับเดียวกัน ขาและหน้าท้อง แขนแล้วไหล่และหน้าท้อง แต่เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สองครั้งในโปรแกรม ขั้นแรก คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดชุดที่ 1 และ 2 ของแต่ละชุดเพิ่มเติมอีกชุดหนึ่ง นอกจากนี้ในแบบฝึกหัดสี่ครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นเป็น 12 ครั้ง

เพื่ออะไร? เพราะตอนนี้คุณก็รู้วิธีออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องแล้ว การเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อจะบังคับให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้เข้มข้นยิ่งขึ้น อย่าเสียสมาธิและปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้องดำเนินการตลอดการออกกำลังกายทั้งสี่ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด

วันจันทร์: หน้าอกและหลัง

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
1. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
2. แถวโค้งงอ	4	10	2 0 1 1	60 วินาที
3. ดัมเบลบินโดยนอนอยู่บนม้านั่งเอียงโดยให้ศีรษะหงายขึ้น	3	12	2 0 1 0	60 วินาที
4. Lat แบบเลื่อนลง	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
6. เสื้อสวมหัวกับดัมเบล	3	12	2 0 1 0	60 วินาที

วันพุธ: ขาและหน้าท้อง

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
1. สควอท	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
2. เดดลิฟต์ของโรมาเนีย	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
3. การยืดขาในเครื่องจำลอง	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
5. กระทืบ	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
	3	45 วินาที	-	60 วินาที

วันศุกร์: ลูกหนูและไขว้

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
1. Lat Pulldown แนวตั้งพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ	4	10	2 0 1 1	60 วินาที
2. ดิป	4	6-10	2 0 1 0	60 วินาที
	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
4. ส่วนขยายดัมเบล Triceps	3	12	2 0 1 0	60 วินาที
5. ค้อนครอสโอเวอร์หยิกสำหรับลูกหนู	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
6. ส่วนขยายไขว้ไขว้	3	12	2 0 1 1	60 วินาที

วันเสาร์: ไหล่และหน้าท้อง

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	ก้าว	พักผ่อน
	4	10	2 0 1 0	60 วินาที
2. ท่านั่งยกดัมเบลด้านข้าง	4	10	2 0 1 1	60 วินาที
3. แถบ EZ ฉุดแนวตั้ง	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
4. ยกเข่าขึ้น	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
5. กระทืบถ่วงน้ำหนัก	3	12	2 0 1 1	60 วินาที
6. กระทืบกลับด้าน	3	12	2 0 1 1	60 วินาที

บล็อก 2: สัปดาห์ที่ 1

การออกกำลังกาย 1: หน้าอกและหลัง

1. แท่นกดเป็นมุม

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งเอียงแล้วจับบาร์ด้วยมือจับแบบฟาด กดเท้าของคุณลงบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ลดแท่งลงจนแตะหน้าอกของคุณแล้วเหวี่ยงมันขึ้น

2. ดึง Lat ที่จับกว้างลงไปที่หน้าอก

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องจับที่จับ ด้ามจับกว้างกว้างเป็นสองเท่าของไหล่ โดยยกหน้าอกขึ้นและกระชับหน้าท้อง ให้ดึงที่จับลงโดยงอข้อศอก หยุดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับไปด้านบน

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วจับไว้ที่ระดับอก วางเท้าบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ กดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ยืดแขนของคุณ จากนั้นลดระดับลงในลักษณะที่ควบคุมได้

4. การนั่งพายเรือ

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนตัวเครื่องจับที่มือจับคู่ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกหน้าอกขึ้นแล้วดึงแขนเข้าหาลำตัวจากข้อศอก ดำรงตำแหน่งสูงสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหลังให้กับครอสโอเวอร์ โดยถือที่จับ D ไว้ในมือข้างเดียว ดันหน้าอกของคุณขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว และเหยียดแขนให้ตรงในลักษณะที่กดทับ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำจนกระทั่งสิ้นสุดแนวทางแล้วเปลี่ยนมือ

6. การกดแขนตรงแบบครอสโอเวอร์

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์โดยจับที่จับตรงด้วยมือทั้งสองข้าง จับหน้าอกของคุณขึ้น ดึงที่จับลงมาทางสะโพกโดยโค้งเล็กน้อย หยุดที่ด้านล่าง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 2: ขาและไหล่

1. สควอชหลัง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยมีบาร์อยู่ด้านหลังเดลทอยด์ของคุณ ยกหน้าอกขึ้น เกร็งทั้งร่างกาย และงอเข่า โดยย่อเข่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้เข่าเข้าด้านใน ดันส้นเท้าของคุณเพื่อลุกขึ้น

2. สื่อทางทหาร

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง จับบาร์ไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยใช้มือจับแบบฟาด โดยยกหน้าอกขึ้นและยึดแกนกลางลำตัวไว้ ให้กดบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ และยืดแขนให้ตรง ลดบาร์เบลลงในลักษณะควบคุมและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การยืดขาในเครื่องจำลอง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องในตำแหน่งที่ถูกต้อง: ลูกกลิ้งจะอยู่ที่ด้านล่างของหน้าแข้งของคุณ รั้งร่างกายส่วนบนของคุณและยกเท้าขึ้นโดยเหยียดเข่าออก หยุดที่ด้านบน เปิดใช้งาน quadriceps และลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ยกท่านั่งด้านข้าง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนม้านั่งแนวตั้ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ดันหน้าอกของคุณขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว แล้วยกดัมเบลล์ออกไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่ โดยเริ่มจากข้อศอก จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องโดยให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง โดยมีลูกกลิ้งแบบอ่อนอยู่ที่ด้านล่างของขาด้านหลัง รักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ตึงและลดเท้าลง งอเข่า หยุดที่ด้านล่าง บีบเอ็นร้อยหวายแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. EZ-bar แถวแนวตั้งถึงคาง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงแล้วหยิบบาร์เบลที่มีบาร์ EZ ที่มีด้ามจับแบบฟาด ยกหน้าอกขึ้น กระชับแกนกลางลำตัว แล้วดึงบาร์เบลไปทางคางโดยงอข้อศอก หยุดที่ด้านบนและลดบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะควบคุม

การออกกำลังกาย 3: หน้าอกและ Triceps

1. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งแนวนอน จับบาร์ด้วยมือจับที่มีความกว้างระดับไหล่ กดเท้าของคุณลงบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ลดบาร์ลงจนแตะหน้าอกของคุณและเหวี่ยงมันขึ้น

2. ดัมเบลบินอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

แนวทาง 3 การทำซ้ำ 10 ก้าว 2 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งเอียง โดยถือดัมเบลล์สองตัวไว้เหนือหน้าอกด้วยแขนตรง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ขยับออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก

3. ดิป

เซต 4 ครั้ง 6-10 จังหวะ 3 0 1 0 พัก 60 วินาที

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นบนบาร์คู่ขนาน ยืดแขนและไขว้เท้าไปด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง และลดระดับตัวเองลง งอข้อศอกเป็นมุมฉาก ดันมือของคุณขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. กดดัมเบลล์แบบเอียง

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งลาดเอียง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับอก โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก วางเท้าบนพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ กดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ยืดแขนของคุณ และลดระดับลงในลักษณะที่ควบคุมได้

5. กดไขว้ไขว้

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

หันหน้าไปทางครอสโอเวอร์และจับที่จับเชือกคู่ที่ติดอยู่กับรอกด้านบนด้วยด้ามจับแบบฟาด ยกหน้าอกขึ้นและงอข้อศอกไปด้านข้าง กดแขนลง ยืดข้อศอกออก จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

6. วิดพื้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10-15 ก้าว 3 0 1 0 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนในท่านอน: วางมือบนพื้น ไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน เท้าชิดกัน บีบแกนของคุณและนำหน้าอกของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้นโดยงอข้อศอก ดันมือของคุณออกจากพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 4: หลังและลูกหนู

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 6-10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

แขวนบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ โดยแยกมือออกโดยให้ความกว้างระดับไหล่ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้าย จากนั้นชี้หน้าอกขึ้น ดึงลำตัวขึ้นจนกระทั่งคางถึงบาร์ ดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. ดึงกริปกว้างลงไปที่หน้าอกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นบนเครื่อง โดยจับที่จับโดยให้ด้ามจับตรงแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ โดยยกหน้าอกขึ้นและเกร็งหน้าท้อง ให้ดึงแขนเข้าหาตัวโดยงอข้อศอก หยุดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. แถวดัมเบล

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนม้านั่งเอนศีรษะขึ้น โดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือทั้งสองข้าง กดหน้าอกของคุณไว้กับม้านั่ง ดึงดัมเบลล์ขึ้น เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการงอข้อศอก ล็อคตัวเองไว้ที่จุดสูงสุดแล้วลดดัมเบลล์ลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ดัมเบลบินนอนคว่ำหน้า

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 60 วินาที พักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียง โดยถือดัมเบลเบาไว้ในแต่ละมือ กดหน้าอกของคุณกับม้านั่งแล้วยกดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยเริ่มเคลื่อนไหวจากข้อศอก หยุดที่ตำแหน่งบนสุดและลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาข้อศอกให้แนบชิดลำตัว ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. แฮมเมอร์ ดัมเบล เคิร์ล

แนวทาง 4 การทำซ้ำ 10 ก้าว 3 0 1 1 พักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลทั้งสองมือ ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวแล้วยกแขนขึ้นเข้าหาไหล่ ในตำแหน่งด้านบน ให้เกร็งลูกหนูของคุณ จากนั้นยืดแขนให้ตรง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บล็อก 2: สัปดาห์ที่ 2

ดังที่คุณสังเกตเห็นในสัปดาห์แรกของบล็อกที่สองของแผนนี้ มีการเคลื่อนไหวใหม่ๆ เข้ามาในโปรแกรมเพื่อสร้างภาระความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการเติบโตอย่างต่อเนื่อง เซ็ต จำนวนครั้ง และจังหวะเหล่านี้ยังได้รับการปรับเปลี่ยนเพื่อให้แต่ละเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งท้าทายระบบประสาทและกล้ามเนื้อมากขึ้นอีกเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าช่วงที่สองของแผนจะยากขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่ต้องมีสมาธิและพยายามทำให้ดีที่สุดในแต่ละฉากให้เต็มความสามารถ และคุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับในการเพิ่มความแข็งแรง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย

ออกกำลังกาย อาทิตย์ที่แล้วให้ไว้ในรูปแบบตารางด้านล่าง และถึงแม้จะประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกับในสัปดาห์แรกของบล็อก แต่เซตและการทำซ้ำก็เปลี่ยนที่นี่อีกครั้ง ซึ่งหมายความว่าทุกครั้งที่คุณมายิม คุณจะเพิ่มภาระความเครียดใหม่ๆ ให้กับกล้ามเนื้อของคุณในแบบที่ไม่คุ้นเคย เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะรักษาความก้าวหน้าของผลลัพธ์ของคุณได้

ฟิตคิสคลับ! ชื่อของฉันคือ วิทาลี โอคริเมนโก และวันนี้คุณและฉันจะพยายามหาวิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายในยิม

ยังไงก็ตาม ฉันแค่นิดหน่อย แต่เมื่อวานฉันกินมากเกินไปและกินบาร์บีคิวมากเกินไปในงานวันเกิดแม่ของฉัน คงต้องเจาะรูเข็มขัดใหม่ครับ...

ฉันฟุ้งซ่าน ฉันสัญญาว่าจะไม่ทำแบบนี้อีก จากนี้ไป จะเป็นเพียงหัวข้อเท่านั้น แล้วเราต้องการอะไรเพื่อสร้างการออกกำลังกายในยิมอย่างเหมาะสม?

กำหนดเป้าหมายการฝึกของคุณ

โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณมีอยู่ตรงหน้า ตอนนี้ฉันจะอธิบายเป้าหมายที่เป็นไปได้ และคุณจะเลือกเป้าหมายที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

เป้าหมายที่เป็นไปได้ของการฝึกยกน้ำหนัก

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ "สะอาด"
• เพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ต้องเพิ่มมวล
• ลดน้ำหนัก.
• ความโล่งใจของรูป
• แก้ไขข้อบกพร่องด้านตัวเลขบางส่วน

ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณต้องการอะไรจากการฝึกซ้อมในยิมและก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง

วิธีสร้างการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ

โปรดยกโทษให้ฉันด้วย แต่วันนี้ฉันจะไม่อธิบายรายละเอียดแต่ละประเด็น ตอนนี้ฉันกำลังทำให้หลักสูตรเบื้องต้นเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อง่ายขึ้น: สะดวกสำหรับฉันมากกว่า และคุณเข้าใจง่ายกว่าด้วย มาดูงานสามอย่างที่พบบ่อยที่สุดที่นักวิ่งต้องเผชิญเมื่อมายิมกัน ลองดูวิธีสร้างการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อมวล ความแข็งแกร่ง และการบรรเทา (ประเภทคลาสสิก) เป็นตัวอย่าง

วิธีสร้างเซสชั่นการฝึกมวลชน

หากเป้าหมายของการฝึกในโรงยิมคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก หลักการต่อไปนี้จะเป็นแนวทาง:

การฝึกอบรมควรประกอบด้วย 70% และ 30% ของ ท่าละ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้ง

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องดูดซับ จำนวนมากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไขมันก็ไม่ควรละเลย โปรตีนสร้างมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตรักษาระดับพลังงาน และไขมัน (หรือโคเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไขมัน) จะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เอ เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมนอกเหนือจากนั้น มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและระดับไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น. แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่คนตรงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันส่วนเกินที่ด้านข้าง ยาสเตียรอยด์สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้บริสุทธิ์มากขึ้น แต่ก็มีแง่ลบมากมาย... สำหรับฉัน น้ำหนักไม่คุ้มต่อสุขภาพ ให้ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง

โภชนาการการกีฬาชนิดใดให้เลือกเมื่อเพิ่มน้ำหนัก

เกนเนอร์ โปรตีน วิตามิน

วิธีสร้างการออกกำลังกายให้แข็งแรง

โดยทั่วไป มวลและความแข็งแรงมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด การเพิ่มมวลคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอน และเมื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณจะเพิ่มมวลอย่างแน่นอน แต่ถึงกระนั้นโครงสร้างของโปรแกรมการฝึกอบรมก็ยังมีความแตกต่างอยู่บ้าง เมื่อเป้าหมายหลักของวงจรการฝึกคือการเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณต้องสร้างการฝึกตามคำแนะนำต่อไปนี้:

แบบฝึกหัดจำนวนน้อย: 3–6 ต่อการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นท่าพื้นฐานและเป็นแบบหลายข้อต่อด้วย เมื่อปรับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณจะต้องกระจายแบบฝึกหัดสามแบบจากการเพาะกาย (และ) ออกไปในสามวันฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจาก Golden Three ให้เพิ่มการออกกำลังกายพื้นฐานหลายแบบในวันฝึกซ้อม บางครั้งคุณสามารถจบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวเพียงครั้งเดียว

เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง แนะนำให้สร้างการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้ภายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ครั้งหนึ่งฉันเคยรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมฟรีสำหรับผู้อ่านของฉัน และดังนั้นจึงมีโปรแกรมสำหรับ Sanya Sabegatulin นี่เป็นตัวอย่างคลาสสิกของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

โภชนาการการกีฬาชนิดใดที่ควรเลือกเมื่อเน้นความแข็งแกร่ง?

ครีเอทีน เกนเนอร์ กรดอะมิโน

วิธีสร้างการออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลาย

การฝึกบรรเทาทุกข์มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน เช่นเดียวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มไขมัน และเมื่อต่อสู้กับไขมัน มวลกล้ามเนื้อก็จะหายไปอย่างแน่นอน ไม่มีอะไรสามารถทำได้โชคไม่ดี แม้ว่าจะเป็นเช่นนี้ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณควรทบทวนอาหารของคุณก่อน เราเพิ่มปริมาณโปรตีน ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต

สำคัญ: คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่สำคัญโดยปฏิเสธส่วนประกอบใดๆ โดยสิ้นเชิง ซึ่งเป็นอันตรายต่อทั้งสุขภาพและผลของโปรแกรมการฝึกอบรม

เราเลือกการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง โดยมีแนวทาง การทำซ้ำ และการออกกำลังกายจำนวนมาก การแบ่งแบบฝึกหัดจะเท่ากันโดยประมาณ: พื้นฐาน 50% การแยก 50% หากในสองจุดก่อนหน้านี้แนะนำให้ทำคาร์ดิโอ ดังนั้นเมื่อต้องต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน คาร์ดิโอก็เป็นสิ่งจำเป็น! เมื่อเป้าหมายของการฝึกคือการคลายกล้ามเนื้อ เราก็จะวางแผนการฝึกตามแผนดังต่อไปนี้

แยกการฝึกด้วยกล้ามเนื้อสองกลุ่ม สำหรับแต่ละกลุ่มเราทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง 5 วิธี แบบฝึกหัดที่หนึ่งและสองเป็นพื้นฐาน ส่วนแบบฝึกหัดต่อๆ ไปจะถูกแยกออกจากกัน เราทำซ้ำขั้นพื้นฐาน 7-10 ครั้ง แยกกัน 10-15 ครั้ง การฝึกอบรมเป็นประจำ วันเว้นวัน สูงสุดสองครั้ง

โภชนาการการกีฬาชนิดใดให้เลือกเพื่อบรรเทา

โปรตีน วิตามิน เครื่องเผาผลาญไขมัน

กฎทั่วไปสำหรับการสร้างการออกกำลังกาย

ไม่ว่าเป้าหมายการฝึกยกน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร ก็มีการกำหนดไว้ กฎทั่วไปเพื่อสร้างการออกกำลังกาย

กฎสำหรับการสร้างการฝึกอบรม:

1. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะดีกว่า.
   การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรเริ่มต้นการออกกำลังกาย และการออกกำลังกายแบบแยกส่วนควรช่วยปรับแต่งกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก
2. ฟรีตุ้มแรก จากนั้นจึงต่อด้วยเครื่องจักร.
   เราเริ่มต้นการฝึกด้วยการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบล และปิดท้ายด้วยเครื่องออกกำลังกาย
3. จากกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ไปจนถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก.
   ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้คือการปั๊มร่างกายส่วนบนก่อน จากนั้นจึงปั๊มร่างกายส่วนล่าง ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อควอดริเซบ ให้ปั๊มหน้าอกขึ้นก่อน แล้วจึงออกกำลังกายที่ขา ไม่ว่าในกรณีใด เลือดจะเน้นไปที่ส่วนล่างของร่างกายได้ดีขึ้น การฝึกร่างกายส่วนบนก่อนจะช่วยให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้มากขึ้น
4. เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลัง.
   ผู้เริ่มต้นไม่ควรกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้เลย สำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อทั้งหมดยังล้าหลัง แต่ถ้าคุณได้ปั๊มขึ้นแล้วและในขณะเดียวกันก็เห็นว่ากล้ามเนื้อบางส่วนล้าหลังก็ถึงเวลาที่ต้องปรับตัว ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการกระชับกล้ามลูกหนู และตามแผนการฝึกซ้อมที่คุณมีหลังและแขนในวันนั้น คุณต้องเริ่มฝึกด้วยลูกหนู ฉันคิดว่ามันชัดเจน

วอร์มอัพ ออกกำลังกาย และคูลดาวน์

เมื่อคิดถึงวิธีสร้างการออกกำลังกายในยิม คุณต้องจำไว้ และด้วยวิธีนี้เราจะเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักและในเวลาเดียวกันก็มีประสิทธิผล และที่สำคัญที่สุด เนื่องจากการอบอุ่นร่างกายทำให้เราลดโอกาสได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อมได้

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณควรทำการคูลดาวน์อย่างแน่นอน การออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกเหล่านี้ช่วยเตรียมร่างกายและระบบประสาทเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญไม่ใช่สิ่งนั้น สิ่งสำคัญคือสิ่งนั้น การระบายความร้อนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้ออันไม่พึงประสงค์หลังออกกำลังกาย. อาการปวดนี้มักเรียกว่าเจ็บคอ

ข้อสรุป:

เราได้ดูหลักการสำคัญของการฝึกอบรมแล้ว บทความวันนี้สั้นกว่าบทความที่ฉันมักจะเขียนเล็กน้อย บางทีในอนาคตฉันจะเขียนหลักสูตรที่มีรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ และวันนี้ เพื่อเป็นโบนัส ฉันจะยกตัวอย่างการแต่งเพลงและ

หากคุณขี้เกียจที่จะเข้าใจทั้งหมดนี้ด้วยตัวเองผ่านการลองผิดลองถูกที่ยาวนานหากคุณรู้สึกเสียใจที่ต้องเสียสุขภาพในการฝึกฝนคุณสามารถสั่งโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลได้ตลอดเวลา

และนั่นคือทั้งหมดที่ฉันมีสำหรับวันนี้ อนิจจา ไม่สามารถตอบวิธีสร้างการออกกำลังกายในยิมได้ในบทความเดียว แต่หากคุณไม่ได้มองหาวิธีง่ายๆ และต้องการเรียนรู้พื้นฐานทั้งหมดด้วยตัวเอง อย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดต ฉันรับรองกับคุณว่าจะมีการเผยแพร่เนื้อหาที่น่าสนใจและมีประโยชน์มากขึ้นในหัวข้อนี้ในบล็อกนี้ ตรวจสอบออก วิดีโอที่น่าสนใจไปที่แทร็ก:

เพื่อนๆ ชาว Arivederchi เจอกันเร็วๆ นี้ที่เพจ FitKiss ฉันขอให้คุณโชคดีและประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬา!

ขอแสดงความนับถือ, วิทาลี โอคริเมนโก!

สวัสดี! ถึงเวลาทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานของการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณแล้ว ผู้เริ่มต้นหลายคนยอมรับว่ามีจำนวนมาก ข้อผิดพลาดร้ายแรงเมื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมของคุณ หนึ่งในนั้นคือการ "กระโดด" จากโปรแกรมหนึ่งไปอีกโปรแกรมหนึ่ง เป็นผลให้พวกเขาเพียงแค่เสียเวลา เนื่องจากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ พวกเขาจำเป็นต้องปล่อยให้โปรแกรมทำงาน มาดูวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมากมายและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันเคยเขียนบทความในหัวข้อนี้ . แต่ทัศนคติเพียงอย่างเดียวอย่างที่เราเข้าใจนั้นไม่เพียงพอ ไม่มีเป้าหมายที่ไม่ได้อยู่บนกระดาษ! ความฝันคือแผนการในใจ และแผนก็คือความฝันบนกระดาษ

ข้อผิดพลาดประการหนึ่งดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นคือการเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมบ่อยครั้ง หากคุณต้องการที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็น ด้านที่ดีกว่าจากนั้นคุณจะต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างมีความสามารถและติดตามเป็นเวลาหลายเดือนเพื่อเริ่มติดตามการเปลี่ยนแปลงในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่น

จะดีกว่านี้หากโปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรกของคุณสร้างขึ้นโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลทำสิ่งนี้ได้อย่างไร?

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร?

หลายๆ คนอยากสวยจริงๆ แต่ไม่อยากทำงานหนักเพื่อตัวเอง นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้คนจำนวนมากถึงต้องทนทุกข์ทรมานจาก "กลุ่มอาการยาวิเศษ" ฉันต้องการโปรแกรมหรือเทคนิค "ลับ" บางอย่าง ดื่ม bodyag หรือยาเม็ด และบรรลุผลโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้เริ่มต้นมักหันไปหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและขอให้พวกเขาเขียนโปรแกรมการฝึกอบรม "มหัศจรรย์" ที่จะเปลี่ยนพวกเขาให้เป็น Arnold Schwarzenegger ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

แต่ผลลัพธ์ที่เพื่อน ๆ ต้องปรับปรุงตัวเองและปาฏิหาริย์ก็เกิดขึ้นตามกฎเฉพาะในเท่านั้น เทพนิยาย. ดังนั้นคุณยังต้องทำงานหนัก

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมักมีสิ่งที่เรียกว่า โปรแกรมการฝึกอบรม "โดยเฉลี่ย" ที่พวกเขากำหนดให้กับลูกค้าทุกคน โดยมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่น หากวัยรุ่นร่างผอมต้องการเพิ่มสัดส่วน เขาจะให้เขาทำซ้ำมากขึ้นในแนวทางต่างๆ และเข้าหาตัวเองให้น้อยลง และคนอ้วนจะถูกบังคับให้คาร์ดิโอมากขึ้น

นี่มันแย่เหรอ? ผมว่าเรื่องนี้ก็ไม่แย่นะ เพราะ... แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมแรกสำหรับผู้เริ่มต้น! ซึ่งก็เหมือนกับการชนวัตถุที่มีขนาดค่อนข้างเล็กซึ่งอยู่ห่างจากรถถังมากในครั้งแรก เหล่านั้น. คุณต้องทำการทดสอบช็อตก่อนจากนั้นจึงทำการยิงโดยตรงโดยคำนึงถึงการปรับเปลี่ยนทั้งหมด

ดังนั้นที่นี่เช่นกัน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าใจทันทีว่าอะไรจะทำงานได้ดีที่สุดกับบุคคลหนึ่งคน และหลังจากการทดสอบหลายครั้ง (แผนการฝึกอบรม) เท่านั้นที่คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือผู้ฝึกสอนของคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น ไม่ได้เริ่มพูดเรื่องไร้สาระเลย เช่น หากคุณต้องการ ฉันจะไม่บังคับให้คุณทำแบบฝึกหัด 3-4 ชุดโดยทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

กล่าวโดยสรุป สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเลือกโปรแกรมการฝึกแรกของคุณคือการเลือกทิศทางที่ถูกต้องโดยประมาณ แล้วจึงทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างในภายหลัง ดังนั้นถ้าคุณมีโปรแกรมการฝึกคร่าวๆ ก็ยังดีกว่าไม่มี และตอนนี้เรามาดูวิธีเลือกทิศทางเพิ่มเติมที่ถูกต้องกัน

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

มีปัจจัยสำคัญหลายประการที่ต้องพิจารณา:

• ขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อ
• ปริมาณการโหลดที่ดำเนินการ
• ระดับความฟิตของคุณ

ดังที่คุณทราบ กล้ามเนื้อของเราสามารถแบ่งออกเป็นขนาดใหญ่ (ขา หลัง หน้าอก) และเล็ก (Deltos, Triceps, Biceps, Calves)

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ากล้ามเนื้อเล็กเนื่องจากขนาด (กล้ามเนื้อใหญ่ = เสียหายมากกว่า) เหล่านั้น. กล้ามเนื้อมัดใหญ่จะต้องพักผ่อนมากกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็กหนึ่งถึงสองวัน

สิ่งต่อไปคือปริมาณของภาระที่ทำระหว่างการฝึก ยิ่งคุณฝึกกล้ามเนื้อของคุณหนักขึ้นและนานขึ้นเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งสุดท้ายที่ต้องพิจารณาคือระดับความฟิตของคุณ มีความขัดแย้งเล็กน้อยที่นี่ ยิ่งคุณฝึกนานเท่าไร คุณก็ยิ่งปรับตัวเข้ากับภาระได้มากขึ้นเท่านั้น เช่น ฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ยิ่งคุณฝึกนานเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายความว่าต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น ความสามารถในการฟื้นตัวของคุณจะช้ากว่าปริมาณการพักผ่อนที่จำเป็นอย่างเห็นได้ชัด ตัวอย่างเช่น ปริมาตรแขนของคุณคือ 35 ซม. แต่กลายเป็น 50 ซม. ความสามารถในการฟื้นตัวของคุณเพิ่มขึ้น 50% และตอนนี้คุณต้องการเวลาพักผ่อนเพิ่มขึ้น 150-200%

ปกติจะไม่บอกผู้เริ่มต้น แต่เมื่อเรียนรู้แล้วจะพัฒนาเร็วขึ้นเพราะ... คุณจะรู้ว่าคุณกำลังเผชิญกับอะไร

โดยปกติแล้วเทรนเนอร์แต่ละคนจะมีแนวคิดของตัวเองเกี่ยวกับการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย แต่ฉันแนะนำให้ผู้เริ่มต้นพัก 2 ถึง 3 วันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง

นี่ไม่ใช่การพักระยะยาวเป็นพิเศษ แต่ขอแนะนำด้วยเหตุผลหลักสองประการ:

1. กล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นมีขนาดเล็ก ซึ่งหมายความว่าต้องใช้เวลาพักฟื้นน้อยกว่า
2. มือใหม่ยังไม่ได้ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อแบบประสิทธิภาพสูง เพราะ... สำหรับตอนนี้ ไม่ได้ผลดีเท่ากับนักกีฬามืออาชีพ

ระหว่างเซ็ตควรพักเท่าไร และควรออกกำลังกายนานแค่ไหน?

ฉันได้พูดคุยทั้งสองคำถามแล้วในบทความแยกต่างหาก นี่คือบทความเกี่ยวกับ แต่เกี่ยวกับเรื่องนั้น .

ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง เว้นแต่ว่าคุณกำลังใช้ยาสนับสนุน (AAS) ความจริงก็คือว่าการฝึกซ้อมนั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกายและ ช่วงเวลาหนึ่ง(โดยปกติหลังจาก 45-60 นาที) ร่างกายจะเริ่มปล่อยคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ทำลายกล้ามเนื้อ) รวมถึงฮอร์โมนและสารแคตาบอลิซึมอื่น ๆ

หากการออกกำลังกายใช้เวลานานเกินไป คุณจะชะลอการปล่อยฮอร์โมนออกไป รวมถึงชะลอการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ช่วยให้เราฟื้นตัวหลังการฝึกและเพิ่มกล้ามเนื้อ

การพักระหว่างวิธีไม่ควรเกิน 1-1.5 นาที เพราะในโหมดนี้ คุณสามารถทำงานได้มากกว่าการพัก 3-5 นาที

คุณคือความแตกต่างที่สำคัญกับการเพิ่มพลัง การเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดมาจากการออกกำลังกายในปริมาณมากโดยใช้น้ำหนักปานกลาง และการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดมาจากการออกกำลังกายในปริมาณน้อยและมีน้ำหนักมาก

กล่าวโดยสรุป เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึก คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ประมาณ 90-120 วินาทีต่อวิธี (30 วินาทีต่อวิธี + พัก 60-90 วินาที) หากการฝึกของคุณดำเนินไปในโหมดนี้ คุณจะสามารถ "ผลัก" เข้าไปได้ทั้งหมด 30-40 แนวทาง ซึ่งเป็นขีดจำกัดสูงสุด ตามกฎแล้ว จำนวนแนวทางที่น้อยกว่ามากก็เพียงพอแล้ว

แยกการฝึก

แยก- นี่คือ "การแบ่งร่างกายออกเป็นส่วน ๆ" กล่าวคือ เราฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละวัน

คุณสามารถฝึกทั้งร่างกายของคุณได้ในคราวเดียว รูปแบบการฝึกนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะ... การแบ่งส่วนช่วยให้คุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อได้เข้มข้นขึ้น ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นเลย

ยิ่งร่างกายพังมากเท่าไร คุณก็ยิ่งสามารถบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ก็มีข้อเสียอยู่ ยิ่งแยกร่างก็ยิ่งเหลือน้อย เต็มวันพักผ่อนในระหว่างที่กล้ามเนื้อของเราเติบโต

สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอ สิ่งนี้ไม่สำคัญนัก เพราะ... กล้ามเนื้ออาจใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า (7-12 วัน) และสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องฝึกบ่อยขึ้น อาจเป็นอันตรายได้

ดังนั้นนี่คือกฎหลักในการสร้างการแยก:ยิ่งคุณออกกำลังกายน้อย ร่างกายก็จะสลายน้อยลงในแต่ละวัน

ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ดูค่อนข้างง่าย หากคุณเป็นมือใหม่ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม คุณไม่จำเป็นต้องแบ่งร่างกายออกเป็น วันที่แตกต่างกัน, เช่น. ฝึกทั้งร่างกายในคราวเดียว (เทรน 1 วัน + พัก 1 วัน)

หากระดับความฟิตของคุณสูงขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถลองแบ่งร่างกายออกเป็น 2 วัน (ฝึก 2 วัน + พัก 1 วัน) เป็นต้น โดยทั่วไป ยิ่งกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และมีสมรรถภาพร่างกายสูงเท่าใด ร่างกายก็จะสลายได้หลายวันมากขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อใดบ้างที่สามารถฝึกได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว?

มีจุดหนึ่งที่น่าสนใจที่นี่: อะไรก็ได้! จริงอยู่ที่จำเป็นต้องคำนึงถึงการฟื้นตัวเช่นเดียวกับความจริงที่ว่าในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มกำลังทำงานอยู่ แต่กลุ่มอื่น ๆ ก็รวมอยู่ในการทำงานด้วย สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบไม่เพียง แต่การฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์โดยรวมด้วย

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อบางกลุ่มยังต้องการภาระงานหนักและยาวนานกว่ากลุ่มอื่นๆ ไม่ต้องกังวล มันไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น ฉันจะอธิบายตอนนี้

คุณสามารถแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็น กำลังดึง(หลัง, ลูกหนู, เอ็นร้อยหวาย) และ ผลักดัน(ควอดริเซบ, อก, ไตรเซพ, เดลทอยด์, น่อง) แม้ว่าจะเป็นการดีกว่าถ้าฝึกขาแยกกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกไขว้ก่อนแล้วจึงฝึกหน้าอก นี่เป็นความคิดที่ไม่ดี เพราะ สิ่งเหล่านี้เป็นการผลักกลุ่มกล้ามเนื้อ และไขว้จะทำงานเมื่อหน้าอกทำงาน เช่น จะเหนื่อยอยู่แล้ว และ triceps ก็เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่จะเหนื่อยและไม่สามารถฝึกหน้าอกได้อย่างเหมาะสม

กฎอีกประการหนึ่ง:เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดก็ตาม ให้เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าเสมอ!

เหล่านั้น. เริ่มจากด้านหลัง จากนั้นไปที่ลูกหนู เริ่มจากหน้าอก ตามด้วยไขว้ ฯลฯ มันสำคัญมาก! ก่อนอื่นเราฝึก กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อแล้วก็ตัวเล็ก

กลุ่มกล้ามเนื้อตามลำดับจากมากไปน้อย:ขา, หลัง, หน้าอก, เดลต้า, ไทรเซบ, ไบเซบส์

จะเป็นอย่างไรถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว? สมมติว่าหน้าอกและหลัง? ใช้กฎเดียวกันในกรณีนี้ แผ่นหลังใหญ่กว่าหน้าอก ซึ่งหมายความว่าเราต้องฝึกแผ่นหลังก่อน

แต่โดยทั่วไปแล้ว การรวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวนั้นไม่เป็นที่ต้องการ!

เป็นการดีกว่าที่จะเชื่อมโยงกลุ่มใหญ่กลุ่มหนึ่งกับกลุ่มเล็ก ตัวอย่างเช่น:อก+แขน หลัง+เดลทอยด์ และแยกขา เพราะ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย

ข้อยกเว้น:คุณสามารถฝึก BACK + CHEST ได้ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเพราะว่า เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ (ทำหน้าที่ตรงกันข้าม)

กล้ามเนื้อศัตรู

ในร่างกายของเรา กล้ามเนื้อจำนวนมากมีการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม กล้ามเนื้อหน้าอกดันแขนไปข้างหน้า และด้านหลังดึงไปด้านหลัง ลูกหนูจะงอแขนที่ข้อข้อศอก และไขว้ยืดออก ลูกหนูเอ็นร้อยหวายงอขาที่เข่า และควอดริเซ็บยืดออก เป็นต้น

กล้ามเนื้อดังกล่าวเรียกว่าคู่อริ. เคล็ดลับก็คือเมื่อคุณออกกำลังกายหน้าอก เป็นต้น หลังของคุณก็จะมีส่วนร่วมในการทำงานด้วยเช่นกัน เลือดไหลเข้าสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกายเรา

ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามได้ดีขึ้น ดังนั้นโดยการฝึกกล้ามเนื้อคู่อริในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของพวกเขาและเนื่องจากความจริงที่ว่าเลือดอุดตันกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง ปรากฏชัดมากและกล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกราวกับว่ากำลังจะระเบิด

ควรกล่าวว่าเมื่อเลือกลำดับการฝึกต้องคำนึงถึงกฎสองข้อ:

1. เริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ต่อมากลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก
2. อันที่ยากก่อน แบบฝึกหัดพื้นฐานแล้วเป็นฉนวน

เช่น เราฝึกหน้าอก ก่อนอื่นคุณควรเริ่มต้นด้วย barbell หรือ dumbbell bench press จากนั้นจึงรวม dumbbell flyes และ crossovers เหล่านั้น. แบบฝึกหัดพื้นฐานหนักครั้งแรก จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดการแยกตัวให้สมบูรณ์เท่านั้น กล่าวโดยสรุปคือ เราจะเริ่มต้นด้วยความซับซ้อนและยากเสมอ!

จำนวนการทำซ้ำควรเป็นเท่าใด

ฉันจะทำบทความแยกต่างหากในหัวข้อนี้ ตอนนี้ฉันจะพูดเฉพาะประเด็นหลักเท่านั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรทำซ้ำ 6-12 ครั้งต่อเซ็ตเกือบทุกครั้ง แต่ต้องบอกว่าจำนวนการทำซ้ำนั้นไม่สำคัญ!

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคำนึงถึงเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระ! ภาระควรนำไปสู่ ในช่วง 10-30 วินาที เหล่านั้น. เช่นถ้าเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น quadriceps กล้ามเนื้อจะล้มเหลวจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ต้องการ 10-30 วินาที เพียงแต่ทำ 6-12 ครั้ง แต่ถ้าเป็นกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวในแอมพลิจูดเล็กน้อย เช่น น่อง ก็ควรทำ 15-20 ครั้ง ฉันคิดว่านี่ชัดเจน

ยิ่งระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ฝึกน้อยเท่าไร ก็ยิ่งควรทำซ้ำให้มากขึ้นไปถึงภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวในช่วง 10-30 วินาที

สรุปทั้งหมดที่กล่าวมา ด้วยคำพูดง่ายๆควรสังเกตว่าโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดแตกต่างกันในด้านความเข้มข้นและเวกเตอร์ของภาระที่ใช้

สิ่งที่ดีสำหรับคุณอาจนำไปสู่การฝึกหนักมากเกินไปของคุณได้ เพื่อนที่ดีที่สุด. สิ่งที่คุณต้องใส่ใจเป็นอันดับแรกไม่ใช่ลำดับของการออกกำลังกาย แต่เป็นปริมาณและการสลับของการพักผ่อน เนื่องจากเป็นการฟื้นตัวที่สร้างขอบเขตสำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของเรา

โปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลเยี่ยมมาก! เพียงแต่จะเรียบเรียงอย่างน้อยก็ประมาณนี้คุณจะต้องรู้อะไรมากมาย ( ลักษณะทางสรีรวิทยา, พันธุกรรม, ไลฟ์สไตล์, ฟิตเนส ฯลฯ) ใครรู้เรื่องนี้ดีที่สุด? แน่นอนคุณเป็นตัวคุณเอง!

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเพื่อน ๆ คุณควรเริ่มบันทึกการฝึกและเตรียมความอดทนให้กับตัวเอง การทดลองด้วยตัวเองและการวิเคราะห์ผลลัพธ์ที่ได้รับ - ที่นี่ วิธีที่ดีที่สุดสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง

ฉันขอให้คุณโชคดีและความเพียรในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณ

ยังไงก็ตามเพื่อที่จะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่ค่อนข้างดีครั้งแรกของฉัน ฉันทำ” ” ซึ่งจะทำให้เส้นทางของคุณสั้นลงอย่างมากในการบรรลุผลลัพธ์

ฉันเสียใจที่ตอนที่ฉันเริ่มฝึกไม่มีใครให้คำแนะนำแบบนี้ ฉันจึงเสียเวลาไปมาก ฉันไม่ได้พูดถึงข้อมูลเฉพาะใดๆ ในบทความนี้ แต่ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้สิ่งนี้อย่างชัดเจน กล่าวโดยสรุป ผู้ที่ต้องการย่อเส้นทางไปสู่เป้าหมายให้สั้นลงอย่างมากจะเข้าใจ แต่คนอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องเข้าใจ

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก. มันจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

ด้วยความเคารพและปรารถนาดี!

ดังนั้นการฝึกอบรมใด ๆ ประกอบด้วยสามส่วน: การเตรียมเบื้องต้น (หรือที่เรียกว่าการวอร์มอัพ) หลักและขั้นสุดท้าย

ในส่วนเบื้องต้นและการเตรียมการ งานของคุณคือเปิดระบบของร่างกายทั้งหมด อุ่นเครื่อง ทดสอบและยืนยันความพร้อมอย่างเต็มที่เพื่อก้าวไปสู่ระดับถัดไป การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที

ในส่วนหลัก คุณจะแก้ปัญหาหลักๆ ที่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นขาเรียว ก้นกลม หรือลูกหนูที่ดูน่าประทับใจ ระยะเวลาของส่วนนี้ขึ้นอยู่กับภาระและการเลือกแบบฝึกหัด ระยะเวลาเฉลี่ยส่วนหลัก - 30 นาที

ส่วนสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการค่อยๆ ลดภาระลงและนำร่างกายเข้าสู่สภาวะที่ใกล้เคียงกับที่เป็นอยู่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย โดยปกติการคูลดาวน์จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที

กฎ #1.เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอ! การวอร์มอัพเป็นการเตรียมร่างกายทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมรับภาระที่กำลังจะมาถึง หากคุณมีแผนอย่านำไปใช้ทันที น้ำหนักมาก. น้ำหนักระหว่างวอร์มอัพควรอยู่ที่ 50–70% ของ น้ำหนักสูงสุดที่คุณจะใช้ระหว่างออกกำลังกาย

เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายเป็นของตัวเอง ระยะเวลารวมและภาระงานจึงอาจแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เซสชันหลักในระหว่างที่คุณจะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อาจค่อนข้างเข้มข้นและยาวนานตั้งแต่ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หากนี่เป็นตัวเลือกเสริม เพียงแค่อบอุ่นร่างกายและเขย่าเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับของหนัก ของหนักก็ควรมีน้อย และกิจกรรมดังกล่าวอาจใช้เวลาน้อยมาก

กฎข้อที่ 2พยายามอย่ามุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเดียวกันหรือชุดการออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายของเราจะปรับตัวเข้ากับภาระใหม่ๆ อย่างรวดเร็ว และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนเทคนิคเป็นระยะจะเป็นประโยชน์เช่นกัน

การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึก

หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายที่ซับซ้อน (นั่นคือสำหรับทั้งร่างกาย) คุณจะต้องเลือก 1-2 แบบฝึกหัดจากแต่ละส่วนซึ่งโดยปกติจะตามลำดับเฉพาะ

• Quadriceps: squats, lunges, squats ขาเดียว, กระโดดกล่อง
• ก้นและเอ็นร้อยหวาย: การยกสะโพก การเดดลิฟต์ การเดดลิฟต์แบบขาตรง การสเต็ปอัพ การโค้งงอในตอนเช้า (โดยมีบาร์เบลหรือบอดี้บาร์อยู่บนไหล่)
• หน้าอก ไหล่ และไขว้: การกดหน้าอก การกดเหนือศีรษะ การกดดัมเบลล์หรือการกดแบบเอียง การกดแบบนั่ง การวิดพื้น
• หลัง ลูกหนู และปลายแขน: การดึงข้อแบบมาตรฐาน การดึงข้อแบบย้อนกลับ การยกคางแบบดัมเบล
• หน้าท้องและหลังส่วนล่าง: ไม้กระดาน ไม้กระดานด้านข้าง ท่าฟิตบอล ยกขาห้อย นักปีนเขา กระโดดโดยให้เข่าถึงอก

จำนวนแนวทางที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 2–5 จำนวนทั้งหมดแนวทางการออกกำลังกายของคุณมีได้ตั้งแต่ 15 ถึง 27 ซึ่งเป็นระดับที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี พัฒนา และไม่ทำงานหนักจนเกินไป
จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำในแนวทางเดียว- 8–16 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้โดยไม่ทำลายร่างกาย ให้ทำหรือใช้น้ำหนักเพิ่ม

อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ “ทำงาน” เบาๆ (เป็นเวลา 20-30 วินาที) หลังจากแสดงท่าต่างๆ

ตัวอย่างแนวทาง

ตัวอย่างเช่น ด้วยน้ำหนักที่เบา คุณสามารถทำสควอทได้ 32 ครั้งพร้อมลันจ์ที่ขาแต่ละข้างโดยเปลี่ยนจังหวะ เปลี่ยนขาทุกๆ 8 ครั้ง ตัวอย่างการเปลี่ยนจังหวะ: สควอท 4 ครั้ง 2 ครั้ง แต่ละครั้งจะมี "สปริง" 3 อันที่ด้านล่าง 8 "สปริง" ที่ด้านล่าง และคงที่ 8 ครั้ง

กิจวัตรสควอชลันจ์ของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:

• 2 ครั้งสำหรับ 2 ครั้ง;
• 8 ครั้งสำหรับการนับแต่ละครั้ง
• ทำซ้ำ 4 ครั้งโดยมี "สปริง" 3 อันที่ด้านล่าง
• 8 ครั้งสำหรับการนับแต่ละครั้ง
• 2 ครั้งโดยมี 8 "สปริง" ที่ด้านล่าง
• คงที่ด้านล่างเป็นเวลา 8 ครั้ง;
• 8 ครั้งสำหรับการนับแต่ละครั้ง
• การเปลี่ยนแปลงของขา

ตัวอย่างข้างต้นนำมาจากเซสชันการฝึกออกกำลังกายแบบกลุ่มมาตรฐานและมีไว้สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหลัก แต่ผู้ชายที่หายากที่แวะมาฝึกแบบนี้มักจะมีน้ำหนัก 10-15 กิโลกรัม หากคุณรับน้ำหนักมาก (20 กก. ขึ้นไป) โครงสร้างและจำนวนวิธีจะเปลี่ยนไป ด้วยน้ำหนักนี้ การทำซ้ำที่พบบ่อยที่สุด 8-16 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถเพิ่มจำนวนคงที่ 8 ตัวในตอนท้ายได้หากน้ำหนักค่อนข้างเบา

พยายามใช้น้ำหนักที่คุ้นเคยกับร่างกายของคุณ เปลี่ยนมันหลังจากทดลองออกกำลังกายเท่านั้น และใช้อัลกอริทึมข้างต้น: 5-6 แบบฝึกหัดสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย 2-5 วิธี ทำซ้ำ 8-16 ครั้งต่อชุด ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งต้องมีการดูแลอย่างระมัดระวังโดยไม่มีผู้ฝึกสอน การออกกำลังกายควรนำมาซึ่งความสุขและสุขภาพไม่ใช่การบาดเจ็บและปัญหา ;)

มีโปรแกรมการออกกำลังกายในยิมมากมายให้เลือก การเลือกโปรแกรมหนึ่งหรืออีกโปรแกรมหนึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ บ่อยครั้งมากที่เมื่อผู้เริ่มต้นมาที่โรงยิมและเริ่มฝึก พวกเขาจะกระโดดจากระบบการฝึกหนึ่งไปยังอีกระบบหนึ่ง ดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้ร่างกายสัมผัสกับข้อดีหรือข้อเสียของโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่ง เพื่อไม่ให้กำหนดเวลาคุณต้องจัดทำแผนการฝึกอบรมและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เข้าใจว่ามันได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ โดยปกติแล้วผู้มาใหม่ทุกคนที่มายิมอาจเข้าใจผิดและเชื่ออย่างเคร่งครัดในวิธีการฝึกลับและโปรแกรมมหัศจรรย์บางอย่าง รวมถึงยาวิเศษบางชนิด คิดว่าคุณจะโตขึ้นเหมือนฮัค นี่เป็นเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิง เพราะถ้าคุณต้องการบรรลุผลจริงๆ คุณจะต้องทำงานหนักกับตัวเองเป็นเวลานาน

จากการฝึกฝนและการสังเกตในยิมต่างๆ แสดงให้เห็น ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่มอบโปรแกรมเดียวกันให้กับทุกคน โดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ขึ้นอยู่กับแง่มุมที่แตกต่างกัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะแม้แต่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มากมายก็ไม่สามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในอุดมคติสำหรับคุณได้ทันที สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ง่ายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าคุณต้องทดลองโดยปฏิบัติตามเกณฑ์พื้นฐาน เห็นได้ชัดเจนว่าหากคุณเป็นมือใหม่ เทรนเนอร์จะไม่บอกให้คุณทำเดดลิฟท์หรือสควอททันที ในคู่แรก เขาจะแยกการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายออกจากการฝึก และให้ทางเลือกบางอย่างแก่คุณในอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น lat pull-downs, dips เป็นต้น บน ชั้นต้นเป้าหมายหลักของการฝึกคือการเตรียมร่างกายของนักกีฬาให้พร้อมรับภาระหนัก หรือพูดง่ายๆ ก็คือ “ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น” โดยทั่วไปสิ่งสำคัญคือโค้ชเป็นคนดีและไม่ทำให้คุณไร้สาระเป็นแผนการฝึกซ้อม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ วันนี้เราจะพยายามอธิบายให้คุณฟังอย่างชัดเจนว่าอะไรคืออะไร

เหตุใดการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ?

มากขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่คุณติดตามในโรงยิม โปรแกรมที่เลือกไม่ถูกต้องจะทำให้ผลลัพธ์หยุดนิ่งหรือแย่กว่านั้นคือการฝึกมากเกินไป

คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมายอะไร ทำไมคุณยังไปออกกำลังกาย? หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน การยกน้ำหนักมากจะไม่บรรลุเป้าหมาย แต่ในทางกลับกัน คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยคุณได้มากขึ้น - น้ำหนักเบาน้ำหนักและการทำซ้ำสูงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มุ่งเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โดยไม่มีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนใดๆ เลย ซึ่งควรจะลืมไปอย่างสิ้นเชิงจนกว่าคุณจะกลายเป็นนักกีฬาแข่งขันมืออาชีพ

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในระยะเริ่มแรกการกำหนดโปรแกรมให้ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

"แยก" หรือ "เต็มตัว"?

โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก - "แยก" และ "เต็มตัว" มาดูกันว่าทั้งสองระบบนี้คืออะไรและอะไรคือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขา เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าจะเลือกระบบการฝึกอบรมแบบใด

“ แยก” - โปรแกรมการฝึกอบรมแยกกัน

“ Split” (แปลจากภาษาอังกฤษ - เพื่อแบ่ง) เป็นระบบการฝึกซึ่งในการออกกำลังกายครั้งเดียวคุณจะออกกำลังกาย 1-2 กลุ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่ทั้งร่างกาย ครั้งต่อไปคุณจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมภายในหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น

การแบ่งส่วนนี้ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีเวลาพักผ่อนมากขึ้น และมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายไปสู่การออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกายโดยใช้ "ระบบแยก" คุณสามารถออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้ละเอียดมากขึ้น เพราะหากในการออกกำลังกายครั้งเดียวคุณปั๊มกล้ามเนื้อได้เพียง 1 หรือ 2 มัด ก็ขอให้มีน้ำใจที่จะออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยแสดง 3-4 การออกกำลังกายสำหรับแต่ละคน

โปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนที่พบบ่อยที่สุดคือ "การแบ่งเวลา 3 วัน" เรามายกตัวอย่าง “การแยกสามวัน” กัน

วันจันทร์ - หน้าอก
1. แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน
2. กดดัมเบลล์แบบเอียง
3. วิดพื้น (วิธีหน้าอก)
4. ประสานมือกันแบบ “ครอสโอเวอร์”

ด้วยโปรแกรมการฝึกเช่นนี้ คุณจะออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งสัปดาห์ และกล้ามเนื้อของคุณจะพักผ่อนได้ดีและฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมือใดๆ ไขว้ของคุณจะทำงานในวันจันทร์ ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอก และลูกหนู และกล้ามเนื้อหลังในวันศุกร์

กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อแขนหลายเท่า ซึ่งหมายความว่าจะออกกำลังกายได้ยากขึ้นและจะเหนื่อยนานขึ้น ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ "กด" ในวันจันทร์ ไขว้จะเหนื่อยพอๆ กับกล้ามเนื้อหน้าอกหรือมากกว่านั้น ด้วยการออกกำลังกายแบบ "ดึง" ในวันศุกร์ ลูกหนูจะได้รับน้ำหนักมากพอที่จะเติบโตไปพร้อมกับกล้ามเนื้อหลัง

“เต็มร่างกาย” - ออกกำลังกายทั้งร่างกาย

“ทั้งร่างกาย” (แปลจากภาษาอังกฤษว่าทั้งร่างกาย) โดยพื้นฐานแล้วจะแตกต่างจาก “ระบบแยก” ตรงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งเดียวโดยใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
การฝึกร่างกายทั้งหมดในหนึ่งวันจะยากกว่ามากและโดยปกติเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะมีกำลังเหลือน้อยมากจนการออกกำลังกายบางอย่างไม่ได้ทำโดยสุจริตและไม่ได้เสร็จสิ้นจนจบ ด้วยเหตุนี้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจึงไม่ได้รับน้ำหนักเพียงพอซึ่งส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโต

หากคุณเลือกวิธีฝึกแบบ "เต็มตัว" เป็นโปรแกรมการฝึกในยิม ความถี่ของการฝึกควรน้อยกว่าแบบ "แยก" ไม่เช่นนั้นรับประกันว่าคุณจะฝึกหนักเกินไปและจะไม่มีความคืบหน้า ความเหนื่อยล้าจะค่อยๆสะสมทับถมกัน

ด้วยโปรแกรมการฝึกแยกต่างหาก คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายทั้งตัวได้ไม่เกิน 2 ครั้ง

การฝึกแบบ "ตัวแทนต่ำ" หรือ "ตัวแทนสูง"?

การฝึกแบบ “ทำซ้ำน้อย” ถือเป็นการฝึกโดยจำนวนครั้งในการฝึกหนึ่งครั้งจะต้องไม่เกิน 6 ครั้ง แต่อาจจะน้อยกว่าก็ได้ การฝึกประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญไม่เพียงแค่ต้องทำซ้ำ 6 ครั้งในแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกน้ำหนักของบาร์เบลหรือดัมเบลล์ที่คุณจะไม่สามารถทำซ้ำครั้งที่ 7 ได้

การฝึกอบรม "การทำซ้ำสูง" หมายถึงการทำซ้ำในแบบฝึกหัดจำนวนมาก - ตั้งแต่ 15 ขึ้นไป การออกกำลังกายดังกล่าวควรถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยพัฒนาความอดทน ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความหมาย

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือตกตรงกลางแล้วใช้วงจรคลาสสิกสำหรับนักเพาะกายทั่วไป - 8-12 ครั้งต่อเซ็ต บางครั้งอาจมีประโยชน์ในการสลับโหลดโดยเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดใดแบบฝึกหัดหนึ่ง หลักการนี้เรียกว่าวัฏจักร เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างนี้

เราสร้างโปรแกรมการฝึกในโรงยิม

คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล ไม่มีโปรแกรมสากลที่จะให้ผลลัพธ์สูงสุดแก่ทุกคนอย่างแน่นอน

หากคุณต้องการไปยิมบ่อยขึ้น ควรเลือกโปรแกรมการฝึกแยกต่างหาก หากไม่มีเวลาเพียงพอและเข้ายิมได้เพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้ฝึกโดยใช้ระบบ "เต็มตัว" เพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกทั้งร่างกายในหนึ่งวัน เราจะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดเท่านั้น ไม่เช่นนั้น เราจะไม่มีแรงพอที่จะทำทุกอย่าง

นี่เป็นตัวอย่างง่ายๆ ของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลา 2 วัน

หากก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณทำการวอร์มอัพ 2-4 เซต ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักของบาร์จนกระทั่งคุณเข้าใกล้น้ำหนักการทำงาน และออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างมีสติ 3-5 เซต การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์นี้ก็เพียงพอแล้ว

คุณไม่จำเป็นต้องมีเทคนิคใด ๆ ที่ประกอบด้วย 15 ท่าออกกำลังกาย โดย 14 ท่านั้นเป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับแขน (เฟรนช์เพรสทุกประเภท, ไบเซปหยิกเข้มข้น ฯลฯ ) ดูภาพแล้วโยนนิตยสารมันลงถังขยะโดยไม่เสียใจเลยแม้แต่น้อย และอย่าคิดเรื่องนี้อีก

ระบบดังกล่าวได้รับการออกแบบมาสำหรับมืออาชีพที่สร้างมวลกล้ามเนื้อเพียงพอโดยใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก และกำลังขัดมันก่อนการแข่งขัน!

ดังนั้นในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและคำนึงถึงจำนวนเวลาว่างที่คุณสามารถอุทิศให้กับการฝึกอบรมด้วย

ด้วยแคตตาล็อกโปรแกรมการฝึกอบรมของเรา คุณสามารถเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้

การปั่นจักรยานของการฝึก

ตอนนี้เรามาดูรายละเอียดบางอย่างที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไปและประสบความสำเร็จมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายในยิม

วัฏจักรการฝึกคือการเปลี่ยนแปลงระบบการฝึกเป็นระยะๆ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายคุ้นเคยและปรับตัวเข้ากับภาระเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่าทุกวัน การสร้างรอบการฝึกที่เรียกว่าไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวและกระตุ้นให้เกิดความเครียดอย่างต่อเนื่องซึ่งในทางกลับกันจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

รอบการฝึกอาจยาวนาน ยาวนาน 3 เดือน หรืออาจสั้น (รอบเล็ก) - การฝึกเบาหนึ่งสัปดาห์และการฝึกหนักสองสัปดาห์

การฝึกง่ายหรือยากหมายถึงอะไร? ในการออกกำลังกายหนัก คุณจะฝึกฝนจนล้มเหลว โดยเลือกน้ำหนักของบาร์เบลหรือดัมเบลที่คุณสามารถฝึกได้ในช่วง 8-12 ครั้งในแต่ละเซ็ต ยิ่งไปกว่านั้น ควรให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายกับคุณด้วยความยากลำบากอย่างยิ่ง และด้วยการทำซ้ำที่เบา คุณจะลดน้ำหนักของอุปกรณ์ลงได้ 30-50% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ ซึ่งคุณใช้ในวันที่มีการฝึกหนักและดำเนินการได้จำนวนมากขึ้น ของการทำซ้ำ แต่ลดเวลาพักระหว่างวิธีและแบบฝึกหัดลงเล็กน้อย

ดังนั้นคุณฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียว - คุณให้ร่างกายได้พักช่วงสั้น ๆ ในวันที่มีการฝึกเบา ๆ เพื่อให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นและด้วยการเปลี่ยนแปลงภาระงาน คุณไม่คุ้นเคยกับระบอบการปกครองที่น่าเบื่อหน่ายซึ่ง ทำให้เกิดความเครียดกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ค่าตอบแทนสุด ๆ

Supercompensation เป็นสภาวะของร่างกายที่ไม่เพียงแต่ฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายที่ดีเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงสภาพของร่างกาย เพิ่มความแข็งแกร่งและความพร้อมสำหรับการโหลดครั้งต่อไป เป็นที่น่าจดจำว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ค่อนข้างเร็ว (24-72 ชั่วโมง) แต่ ระบบประสาทซึ่งพองตัวได้อย่างมากเมื่อบรรทุกของหนัก จึงไม่เร็วนักและอาจต้องใช้เวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นตัว

หากคุณออกกำลังกายบ่อยเกินไป การชดเชยขั้นสูงจะไม่เกิดขึ้น ดังนั้นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจะเติบโตช้ากว่ามากหรือจะไม่เติบโตเลย ตัวอย่างเช่น การฟื้นตัวอาจเกิดขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์ และการชดเชยขั้นสูงอาจเกิดขึ้นภายในสองสัปดาห์ นี่เป็นการพิสูจน์ความสำคัญของภาระแบบวนซ้ำอีกครั้ง

บทสรุป

ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้ว จากทั้งหมดข้างต้น การเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับแต่ละคนนั้นจะดำเนินการเป็นรายบุคคล โดยขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ทางกายภาพ ฯลฯ ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจวิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม

หากคุณไม่มีเทรนเนอร์ในยิม ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำการวิเคราะห์ด้วยตนเองและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะกับคุณตามเป้าหมายของคุณ จากนั้นจึงทำการทดลองและปรับเปลี่ยนโปรแกรมในภายหลัง แต่ทางที่ดีควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรอย่างถูกต้อง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำทุกอย่างอย่างชาญฉลาดและไม่ใช้โปรแกรมขนาดใหญ่จากมืออาชีพ

โปรดจำไว้ว่า แต่ละคนจะมีโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเอง คัดเลือกเป็นรายบุคคล ซึ่งจะมีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะเลือกโปรแกรมใด