เมนูอาหารคีโตเจนิคสำหรับเดือน. พื้นฐานของอาหารคีโตเจนิค เมนูคีโตสำหรับผู้หญิง ผลข้างเคียงของอาหารคีโต

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่น่าดึงดูดในวันนี้ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้ด้วยอาหารคีโต ร่างกายของผู้หญิงจะแตกต่างจากผู้ชาย ดังนั้นจึงมีความแตกต่างบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

สั้นๆ เกี่ยวกับพื้นฐานของอาหารคีโต

คีโตเจนิคไดเอทเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เปลี่ยนแปลงการทำงานของร่างกายและส่งเสริมการสลายไขมันในร่างกาย

ในร่างกายของผู้หญิง ไขมันใต้ผิวหนังเกิดจากน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลในปริมาณสูง เมนูสำหรับผู้หญิงที่รวบรวมตามหลักการของอาหารคีโต กระตุ้นกลไกทางธรรมชาติในร่างกายที่สลายไขมันใต้ผิวหนังอย่างแข็งขัน กระบวนการนี้จะเริ่มดำเนินการในวันที่ 2 - 3 หลังจากการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม คีโตเจนิคไดเอทเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี

อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารคีโต

ในทางเดินอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ร่างกายของผู้หญิงมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เนื่องจากสามารถปรับให้เข้ากับแผนโภชนาการที่เสนอได้ แค่คีโตไดเอท สลายไขมันเป็นกลีเซอรีนและ กรดไขมันซึ่งจะถูกแปลงเป็นร่างกายของคีโตน อาหารคีโตเจนิคไม่ได้ถูกกำหนดไว้สำหรับการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป แม้ว่าการทำงานปกติจะต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ด้วยส่วนผสมที่ลงตัว

ความหลากหลายของอาหารคีโตน

คีโตไดเอทคือที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมันในผู้หญิง. แผนอาหารไม่กดดันร่างกาย พยายามตุนเซลล์ไขมัน คีโตเจนิคไดเอทเพียงแค่จัดเรียงกระบวนการเมตาบอลิซึมใหม่ อาหารประเภทนี้มีสามประเภทซึ่งทั้งหมดมีประสิทธิภาพ แต่แตกต่างกันเล็กน้อย เนื่องจากความหลากหลาย ผู้หญิงแต่ละคนจึงสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวเองได้

• อาหารคีโตมาตรฐาน- นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ตลอดระยะเวลาของโภชนาการจำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่เข้ายิม
• เป้าหมาย Keto Dietเป็นแผนโภชนาการที่ต้องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเสมอ วัตถุประสงค์ของการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคือการเติมน้ำตาลกลูโคสให้กับร่างกายเพื่อประสิทธิภาพการฝึกอบรมที่ดียิ่งขึ้น
• อาหารคีโตวัฏจักร.สาระสำคัญของมันคือการเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อมันหมดลงมากที่สุด เข้าเมื่อไหร่ ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต, ผู้หญิงแต่ละคนตัดสินใจแยกจากกัน เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นการเดินทางด้วยอาหาร Keto มาตรฐาน ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถประเมินสภาพทั่วไปและประสิทธิภาพของการฝึกอบรมได้ หากภาวะสุขภาพแย่ลงและไม่มีความแข็งแกร่งสำหรับการฝึกร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะเปลี่ยนวิธีการควบคุมอาหาร

เมนูตามอาหารคีโต

ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีควรกินประมาณ 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ด้านล่างนี้คือเมนูอาหาร Keto แบบคลาสสิกเพื่อเป็นแนวทางในการจัดทำแผนโภชนาการส่วนบุคคล

อาหารเช้า:

• ไข่ต้มหรือทอด 3 ชิ้น (200 กรัม, 265 กิโลแคลอรี);
• โปรตีนเชคเสิร์ฟพร้อมน้ำ (30 กรัม, 120 กิโลแคลอรี);
• แซนวิชชีส (45 ก., 196 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น:

• อะโวคาโด (40 กรัม, 90 กิโลแคลอรี);
• เนื้อไก่สามารถทอดหรือต้ม (200 g, 275 kcal);
• บล็อกของชีสแข็ง (25 กรัม, 110 กิโลแคลอรี)

อาหารกลางวันที่สอง:

• โปรตีนเชคตามน้ำ (30 g, 120 kcal);
• ถั่ว (25 กรัม, 197 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น:

• สเต็ก ปลาทะเลนึ่ง (150 กรัม, 255 กิโลแคลอรี);
• ตับปลา (30 กรัม 76 กิโลแคลอรี);
• ใบผักกาดหอม (50 กรัม, 7 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็นมื้อที่สอง:

• คอทเทจชีสธรรมชาติ (100 กรัม, 120 กิโลแคลอรี)

ในแง่ของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต อาหารคีโตนั้นคล้ายกับอาหารเครมลินที่รู้จักกันดี อย่างไรก็ตาม ในตัวเลือกแรก คุณต้องนับแคลอรี่ ในกรณีที่สอง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะนับคะแนนที่กำหนดให้กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ที่กำหนด (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 1 คะแนน)

รายการอาหาร Keto ของอาหารที่ได้รับอนุญาต

ด้วยอาหารคีโต สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่ปริมาณอาหารที่รับประทาน แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือองค์ประกอบของอาหาร สำหรับอาหารที่เหมาะสม จำเป็นต้องลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ปริมาณนี้จะเพียงพอสำหรับการทำงานของสมองและการพัฒนากล้ามเนื้อตามปกติ

พีระมิดอาหารสำหรับอาหารคีโต

เมนูอาหารคีโตคลาสสิกสามารถและควรปรับเปลี่ยนภายใต้ ลักษณะเฉพาะตัวผู้หญิง

ต่อไปนี้เป็นรายการที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์ที่ให้ไว้:

• เนื้อสัตว์ (ควรกินไก่หรือไก่งวงเพราะเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร แต่อนุญาตให้ใช้เนื้อหมูและเนื้อวัว)
• ปลาทะเลเนื่องจากมีไอโอดีนจำนวนมาก (ปลาเฮอริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่าและปลาแซลมอน);
• ถั่ว;
• อาหารทะเล (ปลาหมึก, หอยแมลงภู่, กุ้ง, ปู);
• ไข่คุณสามารถนกกระทาหรือไก่
• นมพร่องมันเนยสูงถึง 1.5%;
• ไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์นมโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและสารเคมี
• ผักอัตราที่อนุญาตไม่ควรเกิน 40-50 กรัมต่อครั้ง อนุญาตให้กินใบผักกาดหอมในปริมาณที่มากขึ้น
• ผลไม้ เกรปฟรุต หรือส้ม เหมาะสำหรับอาหารคีโต

บุคคลสามารถร่างแผนโภชนาการที่ถูกต้องตามผลิตภัณฑ์ที่เสนอ นับแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญและไม่เกินอัตราที่อนุญาต การปฏิบัติตามกฎง่ายๆจะทำให้มีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต

มีอาหารหลายชนิดที่ควบคุมอาหารคีโตให้น้อยที่สุดและควรหลีกเลี่ยง

ติดแบล็คลิสต์ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• ธัญพืชทุกประเภท
• น้ำตาล;
• กล้วย;
• องุ่น;
• ขนมปัง;
• ขนมอบ, เค้ก;
• มันฝรั่ง;
• ขนมอบแสนอร่อย

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เมื่อเจาะเข้าไปในร่างกาย พวกมันจะกระตุ้นตับให้ผลิตไกลโคเจน ซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับร่างกายของคีโตน แม้แต่คาร์โบไฮเดรตที่เกินปกติเล็กน้อยก็สามารถลดความพยายามทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุดรวมทั้งเติมเซลล์ไขมันเพิ่มเติมให้ร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องอ่านองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อทั้งหมดอย่างระมัดระวัง แม้แต่เครื่องปรุงรสธรรมดาก็อาจมีแป้งหรือน้ำตาลที่ไม่ต้องการ

ประโยชน์ของอาหารคีโตต่อร่างกาย

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของอาหารคีโตคือการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ไขมันใต้ผิวหนัง. ต่อ เวลาอันสั้นร่างกายของผู้หญิงลดน้ำหนักได้ดี ในกระบวนการลดน้ำหนักเขาไม่อดอาหารคุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน

ข้อดีเพิ่มเติมของอาหารนี้คือคนไม่กินมากเกินไปในขณะที่กินและในระหว่างวันเขาจะไม่ทรมานจากความรู้สึกหิวที่รุนแรง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอาหารไม่อนุญาตให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นมากนัก อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอินซูลินมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิว อาหาร ketogenic ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็ไม่รู้สึกถึงความปรารถนาที่จะกินอย่างโหดร้าย

อาหารคีโตนั้นมีความพิเศษตรงที่หลังจากที่บุคคลหยุดรับประทานอาหารตามที่กำหนดไว้ น้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมา นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคนไม่อดอาหารในระหว่างการรับประทานอาหารและร่างกายก็คุ้นเคยกับอัตราอาหารที่บริโภคได้

ผลกระทบที่เป็นอันตรายของอาหารคีโตเจนิคต่อร่างกายและข้อห้าม

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ คีโตเจนิคไดเอทจะนำการเปลี่ยนแปลงมาสู่ร่างกาย แต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นพวกเขาจึงอาจมีปฏิกิริยาต่ออาหารใหม่ต่างกันไป เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ยอมแพ้เพราะผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในครั้งแรกจะมองเห็นได้หลังจากผ่านไป 20 วันเท่านั้น

ท่ามกลางผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกายผู้เชี่ยวชาญทราบ:

1. การละเมิดทางเดินอาหาร นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายแทบไม่ได้รับไฟเบอร์ ซึ่งพบมากในขนมปัง ผลไม้ ซีเรียล และมันฝรั่ง เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่พอใจ ความเจ็บปวดจำเป็นต้องแนะนำผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหาร แต่ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
2. การลดน้อยลง วิตามินที่จำเป็นและธาตุที่มีประโยชน์สามารถทำให้เกิดอาการป่วยไข้ทั่วไปและเมื่อยล้าได้ หลังไดเอทต้องดื่ม วิตามินคอมเพล็กซ์เพื่อเติมเต็มหุ้นที่หายไป
3. การขาดกลูโคสในระยะแรกของอาหารทำให้เกิดอาการง่วงนอนหงุดหงิดสมาธิลดลงและกิจกรรมทางจิต

ทั้งหมดนี้ ไม่สบายหายไปภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มรับประทานอาหาร ในช่วงเวลานี้ ร่างกายเริ่มชินและปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องไม่หยุดอยู่ที่ผลลัพธ์ที่ได้ และรับประทานอาหารที่ยอมรับได้ต่อไป

โดยทั่วไปอาหารคีโตมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน อาหารดังกล่าวควรละทิ้งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตและอวัยวะย่อยอาหาร

ดวงดาวและอาหารคีโตน

อยู่ในอาหารคีโตน นักแสดงชื่อดัง ไมลีย์ ไซรัส. เธอถึง ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในช่วงเวลาสั้นๆ เธอลดน้ำหนักได้ 12 กก. ตัวอย่างที่ดีของการลดน้ำหนักคือ Inga Oboldina. หลังคลอดบุตรน้ำหนักของนักแสดงเกิน 70 กก. Inga ได้ลองอาหารหลายอย่างอย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ดีเธอประสบความสำเร็จด้วยอาหารคีโต ตอนนี้น้ำหนักของดาวหยุดอยู่ที่ 62 กก.

อาหารคีโตนเหมาะสำหรับการกำจัด ไขมันส่วนเกินในขณะที่ยังคงมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อาหารนี้สามารถใช้ได้หลังจากการตรวจร่างกายและปรึกษากับนักโภชนาการเท่านั้น ในระหว่างการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณหากบุคคลไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและในขณะเดียวกันสภาพทั่วไปของเขาแย่ลงก็จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารดังกล่าว รักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง!

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

อาหารคีโต (อาหารคีโตนที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต) เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญโดยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร ด้วยสารอาหารดังกล่าว ไขมันและโปรตีนจึงกลายเป็นแหล่งพลังงาน

แหล่งพลังงานในอุดมคติคือคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าเงินสำรองไม่เต็ม ร่างกายจะรับรู้ถึงสถานการณ์ปัจจุบันว่าสุดโต่งและเริ่มใช้เงินสำรอง - เซลล์ไขมัน นั่นคือเหตุผลที่พวกมันให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง - ไขมันกลายเป็นแหล่งอาหารหลักสำหรับร่างกาย ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว

ในการเริ่มต้นกระบวนการของคีโตซีส - การก่อตัวของคีโตน - คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 100 กรัมต่อวัน);
• ในตอนแรก (3 - 5 วัน) โปรตีนและไขมันในอาหารควรเท่ากัน แต่ค่อยๆ อัตราส่วนของพวกมันควรถูกนำมาเป็นสูตร: ปันส่วนรายวัน= โปรตีน 30% + ไขมัน 65% + เส้นใย 5%;
• น้ำหนักของโปรตีนและไขมันควรเท่ากัน เนื่องจากไขมันมีแคลอรีสูงเกือบสองเท่าของโปรตีน
• ดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตรต่อวัน

สัญญาณของการเริ่มต้นของคีโตซีส

สัญญาณที่ร่างกายสร้างขึ้นใหม่เพื่อรับพลังงานจากคีโตนคือ:

• ขาดความหิว
• การปรากฏตัวของกลิ่นอะซิโตนที่ค่อนข้างแรงจากร่างกายและปัสสาวะ (กลิ่นปรากฏขึ้นเนื่องจากอนุพันธ์ของไขมันส่วนเกินที่ขับออกจากร่างกายการดื่มน้ำช่วยลดมัน);
• การปรับปรุงในความเป็นอยู่ที่ดี

Keto diet: รายการอาหารที่ได้รับอนุญาต

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมดได้รับอนุญาตในอาหารคีโต (ยกเว้นนม - การเผาผลาญไขมันช้าลง):

• เนื้อสัตว์ (ควรเลือกไก่และไก่งวงจะดีกว่า);
• ไข่;
• ปลา;
• ชีสกระท่อม

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ถั่วได้ตลอดทั้งวัน

คีโตไดเอท: เมนู

ตามคำขอ "เมนูอาหารคีโตเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์" บนเครือข่าย คุณสามารถค้นหาตัวเลือกการควบคุมอาหารได้มากมาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตัวเลือกเหล่านี้ 100% เนื่องจากคุณสามารถรวมอาหารที่อนุญาตได้ตามใจชอบ

แต่เพื่อให้การรับประทานอาหารหมู่ชัดเจนขึ้น เมนูที่มีแคลอรี่สำหรับวันนี้ได้แสดงไว้ด้านล่าง

อย่างที่คุณเห็น แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักไม่ใช่ของหวานหรือขนมอบ แต่เป็นผักสีเขียว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเพียง 3-14 กรัมต่อผัก 100 กรัม ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะได้รับ จำนวนเงินที่ต้องการไฟเบอร์ไม่มีส่วนเกิน เบี้ยเลี้ยงรายวันคาร์โบไฮเดรต

ประเภทของอาหารคีโต

อาหารคีโตมีสามประเภทหลัก:

• คงที่ (เป็นเวลานานจริง ๆ คาร์โบไฮเดรตจะถูกแยกออกจากอาหารร่างกายจะอยู่ในภาวะคีโตซีสตลอดเวลา)
• พลังงาน (คาร์โบไฮเดรตถูกใช้ก่อนการฝึกในปริมาณที่การฝึกอบรมต้องการ)
• อาหารคีโตวัฏจักร (ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต 5-6 วันต่อสัปดาห์ อนุญาตให้อนุรักษ์ 1-2 วัน) มวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญ)

ตัวเลือกสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ข้อดีและข้อเสียของอาหารคีโต

ข้อได้เปรียบหลักของระบบโภชนาการดังกล่าวคือการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันอย่างรวดเร็ว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากอาหารอื่นๆ มักจะ "หายไป" พร้อมกับมวลไขมันและกล้ามเนื้อ

ข้อดีประการที่สองคือการไม่มีความรู้สึกหิวและความกระหายที่โหดร้าย

ประการที่สาม - น้ำหนักไม่กลับมาแม้หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร

แต่สิ่งที่น่าประหลาดใจที่ไม่พึงประสงค์ที่อาหารคีโตสามารถนำมาได้? ความคิดเห็นส่วนใหญ่มักเน้นที่ปัญหาการย่อยอาหาร: ไขมันและ อาหารโปรตีนด้วยการขาดเส้นใยจึงถูกดูดซึมได้ไม่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผักใบเขียว องุ่นเปรี้ยว แอปเปิ้ล

ปฏิกิริยาเชิงลบของร่างกายต่อการขาดกลูโคสก็เป็นไปได้เช่นกัน: เป็นลม, ง่วง, ปวดหัว