ตามที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเกือบทุกคนที่มีสุขภาพสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนสะโพกของร่างกายและเร็วพอที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ด้วยความปรารถนาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกและไม่มีข้อห้าม

สิ่งสำคัญคือวิธีการฝึกที่มีคุณภาพ เพราะผลลัพธ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการยืดเหยียดที่ถูกต้อง วิธีฝึกกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและต้นขา หากต้องการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว ก่อนอื่น คุณต้องฝึกฝนและตั้งใจอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณสามารถยืดเส้นยืดสายและมีประสบการณ์ในการเล่นกีฬา การนั่งบนเส้นใหญ่นั้นค่อนข้างง่าย ผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริงในการเล่นกีฬาที่ไม่มีการฝึกทางกายภาพที่เหมาะสมจะต้องทำงานหนักและยาวนานกว่าผู้ที่เล่นกีฬาบางประเภทเป็นประจำ

คนนั่งบนเกลียวได้เร็วแค่ไหนนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยบางอย่าง

มีอยู่ ปัจจัยที่ส่งผลต่อสภาพร่างกายของร่างกายมนุษย์ซึ่งควรพิจารณาเมื่อจัดทำแผนการฝึกนั่งบนเส้นใหญ่:

1. ความบกพร่องทางพันธุกรรม- ความยืดหยุ่นโดยธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับความยาวของเอ็น จำนวนของซาร์โคเมียร์ และอีลาสตินในกล้ามเนื้อ
2. ความถี่และระยะเวลาของการอบอุ่นร่างกายร่วมกันก่อนการฝึก ตลอดจนเทคนิคการฝึกท่านั่งบนเส้นเอ็นที่ถูกต้อง
3. ไดอารี่การฝึกอบรมต้องขอบคุณที่คุณสามารถติดตามการพัฒนาของคุณ ไม่เพียงแต่ทางด้านจิตใจ แต่ยังรวมถึงทางกายภาพด้วย
4. การกินเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมซึ่งควรรวมน้ำในปริมาณที่เพียงพอโดยคำนวณจากน้ำหนักและอายุของบุคคล

เมื่อบรรลุความยืดหยุ่น จะมีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น แน่นอนว่าต้องใช้เวลาและความพยายาม ดังนั้นไม่มีใครหวังได้ว่าจะนั่งบนเส้นใหญ่ในหนึ่งวันหรือแม้แต่ใน 1 เดือน

การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเจ็บปวด

ไม่ควรออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวดโดยพื้นฐานแล้วผู้ที่มีความยืดหยุ่นดีอยู่แล้วหรือเด็กนั่งลงระหว่างวันเนื่องจากร่างกายยังสร้างไม่เต็มที่

แต่ยังอยากทราบว่าต้องใช้เวลาเท่าไรในการฝึก และขึ้นอยู่กับอายุมากไหม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากคุณเริ่มออกกำลังกายก่อนอายุ 30 ปี โดยปกติจะใช้เวลา 3-5 เดือนในการเรียนปกติ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปีจะต้องได้รับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมากกว่าหกเดือน

ตัวเลขเหล่านี้คำนวณสำหรับผู้ที่มีข้อมูลทางกายภาพโดยเฉลี่ย เวลาจะได้รับผลกระทบจากระดับความยืดหยุ่น ความอดทน และทัศนคติเท่านั้น

ท่าออกกำลังกายยืดเส้นยืดเส้นยืดสายอย่างได้ผล

จุดประสงค์หลักของการยืดเหยียดคือการทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ข้อต่อเคลื่อนไหวได้มากขึ้น และทำให้ร่างกายมีน้ำเสียง

การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ส่งเสริมการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ปกป้องร่างกายจากโรคเรื้อรังและความเจ็บปวดในวัยชรา

• คุ้มค่าที่เริ่มต้นด้วย วิดพื้นเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อขา ก่อนอื่นคุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังของคุณเท่ากัน จ้องมองไปข้างหน้า

เมื่อนั่งเสร็จแล้ว คุณสามารถยกแขนไปข้างหน้าได้ แต่ที่สำคัญที่สุด ให้เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณ มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินเท้ามิฉะนั้นจะมีภาระมากในข้อต่อ

หนึ่งในแบบฝึกหัดยืดเหยียดที่มีประสิทธิภาพคือการแกว่งขา ซึ่งสามารถทำได้ทั้งด้านข้างและด้านหลัง

• แบบฝึกหัดที่สอง - แกว่งขาของคุณ. Mahi สามารถทำได้ด้านข้าง ไปข้างหน้า ข้างหลัง นอนตะแคง และนั่งบนสี่

เมื่อทำการแสดงหลังและขาควรจะเท่ากันหากมีการแกว่งไปด้านข้างก็ควรมีอุปกรณ์รองรับที่คุณสามารถคว้าด้วยมือได้

• ที่จำเป็น ลาดเพื่อยืดเส้นเอ็น

ขาทั้งสองข้างแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ งอมือก่อนถึงนิ้วเท้าขวาแล้วไปทางซ้าย เข่าตั้งตรงและไม่งอ ทุกอย่างทำได้อย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน

• สนับสนุนการออกกำลังกายก่อนอื่นคุณต้องวางมือเหนือศีรษะกับผนังเล็กน้อย

งอขาขวาที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแล้วจับขาอีกข้างให้ตรงแล้วดึงกลับให้ไกลที่สุด ซึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง

สนับสนุนการออกกำลังกาย - วิธีหนึ่งในการยืดเส้นยืดสายเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่

• การยืดกล้ามเนื้อได้รับการส่งเสริมและ ส่วนขยายขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง. ขั้นแรก ควรวางขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ในขณะที่ด้านหลังควรเรียบเสมอกัน

จากนั้นคุณต้องเอาขาไปด้านข้างกระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น วางมือไว้ข้างหน้าแล้วเอียงลำตัวไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ วางขาที่หัวเข่าและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

หลังออกกำลังกายคุณต้องทำในขาที่สอง

• ออกกำลังกายครึ่งเกลียวที่ด้านหลังคุณต้องนอนหงายและวางมือตามร่างกาย ขาข้างหนึ่งต้องงอเพื่อรองรับและขาอีกข้างควรยืดออกด้วยมือของคุณ

ขาควรตั้งตรงเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง

• ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องคุกเข่าและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยงอเข่าเป็นมุมฉาก

เพื่อความสมดุล คุณสามารถคว้าเก้าอี้ด้วยมือเดียว ถัดไปใช้ขาที่สองและเอื้อมมือไปที่ก้น

• ในการยืดต้นขาด้านหลัง คุณต้องคุกเข่าและเหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้าโดยไม่ดึงปลายเท้า

จากนั้นค่อยๆใช้มือแตะนิ้วเท้าเข่าไม่ควรงอ

วิธียืดเส้นให้นั่งบนเส้นใหญ่

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นและสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น (เนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก) เริ่มหดตัวและกระชับขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้ความยืดหยุ่นของร่างกายคุณจำกัด การเคลื่อนไหวช้าลง ยืนตัวตรงได้ยากแล้ว แม้แต่ก้าวจะสั้นลงมาก

เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในสวนสาธารณะ นักวิ่งสามารถหยุดเพื่อยืดต้นขาด้านหน้า ดึงขาไปที่ก้น การยืดดังกล่าวสามารถทำร้ายได้เท่านั้น

มีกฎพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการยืดเส้นยืดสายเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่ ยึดมั่นในผลลัพธ์ที่ดี และไม่ทำร้ายตัวเอง

ดังนั้น, กฎการยืด:

• ยืดให้บ่อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวันถ้าเป็นไปได้ เสมอหลังจากคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
• ก่อนยืดอย่าลืมเรื่องเล็กๆ อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ.
• ในทุกตำแหน่ง ต้องเดินช้าๆโดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ให้ความสนใจกับความตึงเครียดเสมอ

ควรวัดการยืดจากความตึงเครียดเล็กน้อยถึงขอบของความรู้สึกไม่สบาย คุณต้องเน้นบริเวณที่กำลังยืดออก

• ก่อนดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่ง คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อยสองครั้ง หายใจลึก ๆส่งเสริมการผ่อนคลาย
• ไม่ว่าในกรณีใด เด้งไม่ได้. เมื่อคุณพบท่ายืดตัวที่สบายแล้ว คุณควรอยู่ในท่านั้นและค่อยๆ ยืดออกมากขึ้น

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง

คุณสามารถบรรลุผลที่บ้านได้เช่นกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์กิจกรรมของบุคคลและอาหารของเขา

คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า เนื่องจากเป็นตอนเช้าที่กล้ามเนื้อจะเกร็ง และผลจะดีขึ้น ในการใช้เส้นใหญ่ คุณต้องมีแผ่นหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง ดังนั้นต้องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากปฏิบัติตามทั้งหมดข้างต้น ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า

ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องด้วยการอุ่นเครื่อง ขอแนะนำให้เริ่มจากคอแล้วไปที่แขนหลังและอย่าลืมขา

หลังจากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• เอียงลึกด้วยการสนับสนุนที่มือหลังควรตั้งตรงและผ่อนคลาย หายใจไม่ออก

ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่ที่ 30-60 วินาที ทันทีที่คุณสามารถพิงฝ่ามือได้ คุณควรพยายามยืนบนปลายแขน

• ท่าต่อไปคือสถูปขากว้างออกไปด้านข้างแขนเหยียดขึ้น คุณต้องค่อยๆลงไปโดยกางเข่าและสะโพกเดียวกัน
• ดันขึ้นขากว้างแยกกันเพื่อทำการวิดพื้นโดยการงอข้อศอกในขณะที่กระดูกเชิงกรานถูกดึงไปข้างหน้าเหนือศีรษะ เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
• การเตรียมเกลียววางขาให้กว้างขึ้นลำตัวขนานกับพื้นคุณต้องยืนบนปลายแขนหรือฝ่ามือ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

เทรนเนอร์เกลียว

การทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งเพื่ออาชีพและเพื่อสุขภาพและความงามทำให้บุคคลต้องทำด้วยความอดทนความอดทนและความเพียร

เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการเพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วและไม่ทำลายกล้ามเนื้อเครื่องจำลองพิเศษจะช่วยได้

เขาทำงานอย่างไร? เครื่องจำลองได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อรวมทั้งสำหรับการแก้ไข ดังนั้นกล้ามเนื้อจะชินและค่อยๆ ยืดออกโดยไม่เจ็บมาก เครื่องจำลองมีข้อดีและข้อเสียซึ่งต้องพิจารณาเมื่อซื้อ

ข้อดี:

1. การปรับระดับการยืดกล้ามเนื้อจะไม่เด่นชัดมากนักและขาจะอยู่ในท่าที่สบาย ในกรณีนี้ภาระที่ขาจะลดลง
2. คุณจะไม่ต้องกลัวที่จะทำร้ายกล้ามเนื้อและเอ็นอีกต่อไป ออกกำลังกายบนเครื่องจำลองโดยไม่กระตุกและเคลื่อนไหวเลอะเทอะ
3. เครื่องจำลองส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขณะนอนราบ กล่าวคือ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากที่สุด ซึ่งจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ข้อเสีย:

1. เทรนเนอร์มีราคาแพง ราคาขั้นต่ำคือ 2-3 พันรูเบิล
2. หากบุคคลเดินทางอย่างต่อเนื่องจะต้องทิ้งเครื่องจำลองไว้ที่บ้านเนื่องจากการขนส่งค่อนข้างยากและไม่สะดวก
3. การยืดและแยกที่ดีจะไม่มาในหนึ่งเดือนสำหรับผู้เริ่มต้น กระบวนการนี้ใช้แรงงานค่อนข้างมาก

อันตรายและข้อเสียของเส้นใหญ่โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง

ไซต์ส่วนใหญ่ส่งเสริมการแบ่งอย่างรวดเร็วในหนึ่งเดือน หนึ่งสัปดาห์ หนึ่งวัน และแม้แต่หนึ่งชั่วโมง! สำหรับผู้เริ่มต้น มันมักจะเกิดขึ้นเช่นนี้: krepatura ขนาดใหญ่ซึ่งทำให้การฝึกอบรมซับซ้อนและผลลัพธ์ที่ไม่มีนัยสำคัญ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและนั่งบนเส้นใหญ่ควรพิจารณาข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

ภาระระหว่างการวอร์มอัพอาจแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ซึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที

• ความผิดพลาดครั้งแรกและที่พบบ่อยที่สุดของผู้เริ่มต้นคือ วอร์มอัพสั้นๆซึ่งไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น

โหลดอะไรก็ได้: คาร์ดิโอ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, กระโดดเชือก, เต้นรำ ระยะเวลา - 15-30 นาที ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อนุ่ม ยืดหยุ่น และยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดจากการฝึกซ้อม

• หลายคนเริ่มทำงานกับตัวเอง หักโหมกับภาระ. ใช่ ธุรกิจใหม่และเป้าหมายเป็นแรงบันดาลใจ แต่สิ่งสำคัญมากในตอนแรกคือให้ภาระงานขั้นต่ำกับตัวเอง ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน คุณต้องค่อยๆ ทำให้กระบวนการซับซ้อนขึ้น
• มีบทบาทสำคัญ ตารางเรียน. การยืดกล้ามเนื้อต้องมีวินัย ควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ถ้าพลาดไป 1 วันก็ต้องชดเชย
• คนส่วนใหญ่ไม่รู้จักกายวิภาคของร่างกายและ เริ่มมองหาการออกกำลังกายยืดโดยเร็วที่สุดนั่งบนเส้นใหญ่ในการออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง

นี่คือความผิดพลาดของพวกเขา ไม่ใช่ว่าทุกแบบฝึกหัดจะมีประโยชน์จริง ๆ และทำโดยไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่มันส่งผลกระทบนั้นอันตรายจริงๆ คุณต้องดึงกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้นโดยสังเกตเทคนิค

ครูฝึกของสตูดิโอยืดเหยียดบอกวิธียืดเส้นเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่และบรรลุผลแม้อยู่ที่บ้าน

การฝึกอบรมมีความสำคัญ แต่ไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมอย่างเข้มข้น 2-3 วันต่อสัปดาห์จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด มิฉะนั้น กล้ามเนื้อก็จะไม่มีเวลาพักฟื้น

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรคิดค้นแบบฝึกหัด "ของคุณ"- มันอาจจะจบลงได้ไม่ดี

อย่าลืมวอร์มอัพซึ่งเส้นใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับตัวเอง ให้ความสนใจกับการยืดของเอว

อย่ากลัวเครพาทูร่าและโดดเรียนเพราะเหตุนี้หลังจากวอร์มอัพความเจ็บปวดจะบรรเทาลง คุณยังสามารถลดขนาดลงได้ด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหลังออกกำลังกาย

วิธียืดเส้นให้นั่งบนเส้นใหญ่:

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ - ข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้น:

วิธีหนึ่งที่โดดเด่นที่สุดในการแสดงความยืดหยุ่นคือเส้นใหญ่ตามขวาง ผู้หญิงทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่ต้องการทำให้คนอื่นประหลาดใจและก่อนอื่นเลยคือตัวเธอเองที่ยืดออกและประทับใจ Twine ใช้ในการออกกำลังกายหลายประเภท - ในการเต้นรำ ศิลปะการต่อสู้ และสำหรับนักยิมนาสติกลีลา เกลียวตามยาวและตามขวางเป็นองค์ประกอบบังคับของโปรแกรม

เพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่จะสวยขนาดไหน!

ความยากลำบากอยู่ในความจริงที่ว่าเส้นใหญ่ตามขวางถือเป็นประเภทที่ยากที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อและสำหรับหลาย ๆ คนก็ยังคงเป็นความฝันเนื่องจากความเพียรหรือร่างกายไม่เพียงพอ การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าความฝันนั้นไม่ยากนักเพราะสิ่งสำคัญคือต้องมีความปรารถนาและมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมาย คุณพร้อมที่จะทำให้ความปรารถนาของคุณเป็นจริงหรือไม่? มาเรียนรู้วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง

ระหว่างทางไปเกลียว - กฎพื้นฐานห้าข้อ

แน่นอนว่าในครั้งแรกที่คุณไม่สามารถพูดเวทย์มนตร์ "alle op" - และตอนนี้คุณกำลังนั่งอยู่บนทางแยก มาเริ่มกันง่ายๆ - ด้วยกฎพื้นฐานที่จะเป็นประโยชน์กับคุณในกระบวนการยืดกล้ามเนื้อ

เราไปที่สิ่งสำคัญ - เพื่อยืดเส้นใหญ่ตามขวาง การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ในแต่ละวัน คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะเข้าใกล้การเติมเต็มความปรารถนาที่คุณรักมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก่อนเส้นใหญ่ตามยาวและตามขวาง

ผีเสื้อ

การออกกำลังกายแบบผีเสื้อจะช่วยให้คุณแยกส่วนได้เร็วขึ้น

แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นขาหนีบและยืดต้นขาด้านใน

• นั่งบนพื้น งอเข่าและต่อเท้า พยายามดึงส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น และพยายามใช้มือกดเข่าลงกับพื้น
• ให้ความสนใจกับตำแหน่งของคุณ - เมื่อทำการออกกำลังกายหลังควรตรง
• ในตำแหน่งผีเสื้อ วางมือไว้ข้างหน้าเท้าแล้วเอนไปข้างหน้า เข่าถูกกดลงกับพื้นให้มากที่สุดโดยให้หลังตรง

อึ

เหยียดลำตัวของคุณไปที่พื้นด้วยหลังตรง

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการยืดหลังและต้นขาด้านใน รวมทั้งเอ็นร้อยหวาย

• นั่งบนพื้นกางขาไปด้านข้างให้กว้างที่สุด ขาควรตรงและนิ้วเท้าชี้ขึ้น
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและเอนไปข้างหน้า งานของคุณคือ "วาง" หน้าอกบนพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณนอน "เหมือนแพนเค้ก" ยืดตัวในท่านี้เป็นเวลาหลายนาที
• จากนั้นกางแขนออกไปข้างหน้า เหยียดขาซ้ายไปที่ขาซ้ายก่อน (ตามหลักแล้ว ร่างกายควรนอนอยู่บนขา และแขนควรโอบรอบเท้า) จากนั้นไปทางขวา
• ทำ 5-7 ชุด 10 เอียงสำหรับขาแต่ละข้าง

สัมผัสนิ้วเท้า

แบบฝึกหัดนี้เน้นที่บริเวณใต้เข่า การยืดกล้ามเนื้อตามขวางจะเกิดขึ้นได้หลังจากที่คุณพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่างอย่างครอบคลุม

• ยืนบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและเท้าชิดกัน เอนไปทางพื้น - คุณควรแตะนิ้วเท้าด้วยนิ้วของคุณ อย่างอเข่าของคุณ อ้อยอิ่งอยู่บนทางลาดแต่ละด้านเป็นเวลา 40-60 วินาที
• คุณยังสามารถออกกำลังกายขณะนั่งได้อีกด้วย หลักการก็เหมือนกัน - คุณควรใช้นิ้วแตะขา หลังควรตรง และเข่าควรเท่ากัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญการยืดเหยียดแล้ว คุณควรจะสามารถโอบแขนไว้รอบเท้าได้

เราเหยียดข้อศอกของเราไปที่พื้น

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญมากสามารถทำได้ทันทีก่อนนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง

• ในท่ายืน ให้แยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่ เอนไปข้างหน้า (ขาตั้งตรง) แล้วพยายามเอื้อมมือไปที่พื้น งาน "สูงสุด" ของคุณคือวางข้อศอกบนพื้น
• ในท่ายืน (เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่) พยายามจับข้อเท้าของคุณ งอไปที่ข้อเท้าขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ชุด 10 ครั้ง

เรานั่งบนเส้นใหญ่

หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว คุณสามารถลองนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางได้

• หมอบลงวางมือบนพื้นต่อหน้าคุณ ตอนนี้ค่อยๆ กางขาไปด้านข้าง พยายามยืดขาให้ตรง
• อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้กล้ามเนื้อได้พักและทำการแยกอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง

เกลียวที่สวยงามเป็นผลมาจากการยืดตัวที่ดี

การยืดเส้นใหญ่ตามขวางอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างข้อต่อสะโพก และเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณียิ่งง่ายยิ่งมีค่า!

11 มี.ค 2016

เนื้อหา

ท่วงท่าที่เพอร์เฟ็กต์ ท่าเดินที่สวยงาม เรียวขาเรียว ทำให้สาว ๆ ที่ออกกำลังเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ต้องใช้ความอุตสาหะและใช้เวลานาน สาวๆบางคนที่เริ่มเข้าคอร์สยืดกล้ามเนื้อสนใจนั่งบนเส้นใหญ่ใน 1 วันมั้ยคะ? การขาดการฝึกกีฬา อายุมากกว่าห้าปี โอกาสของการบาดเจ็บและการแตกของเอ็นเป็นปัจจัยจำกัด วิธียืดกล้ามเนื้อเพื่อเร่งกระบวนการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับเส้นใหญ่?

วิธีนั่งบนเกลียวที่บ้านอย่างรวดเร็ว

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านจะช่วยให้คุณได้รับความยืดหยุ่นที่ต้องการหากคุณทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์อย่างเป็นระบบ นั่งบนเส้นใหญ่ได้กี่วัน? ความบกพร่องทางพันธุกรรม ประสบการณ์ในอดีตในการเต้นรำหรือยิมนาสติก การยืดกล้ามเนื้อในปัจจุบันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์

ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วใน 1 วันผู้สอนการยืดกล้ามเนื้อมีความเห็นเป็นเอกฉันท์: ช่วงเวลานี้ไม่เพียงพอสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ชุดออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาเส้นใหญ่ที่ไม่เจ็บปวดตั้งแต่เริ่มต้นให้:

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ซึ่งคุณสามารถใช้เวลาถึง 15 นาทีจากการออกกำลังกายทั้งหมด
• ระยะเวลารวมของการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือตั้งแต่ 30 นาที (ระยะแอคทีฟ);
• ยิ่งคุณยืดเส้นมากเท่าไหร่ คุณก็จะเรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ได้เร็วเท่านั้นใน 1 วัน
• ทำแบบฝึกหัด, ตรวจสอบสภาพของกล้ามเนื้อ, เอ็น: ปวด, กระทืบเล็กน้อย, การเผาไหม้บ่งชี้ว่าทำงานหนักเกินไป, นำไปสู่การบาดเจ็บ

อุ่นเครื่อง

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับความสำเร็จเมื่อพยายามแยกส่วนไม่ใช่แค่การวอร์มอัพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้าด้วย มันจะช่วยให้คุณประหยัดจากการกระทืบข้อต่อ microtraumas และน้ำตาของเอ็นและกล้ามเนื้อ การยืดเส้นใหญ่เป็นการวอร์มอัพเบื้องต้น ค่อยๆ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเบาไปเป็นแบบที่เข้มข้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น รวมไว้ในคอมเพล็กซ์การวอร์มอัพ:

• การพัฒนาข้อต่อแขนขา
• โค้งด้านข้าง;
• หมอบ;
• แทงไปข้างหน้า - ข้างหลังและด้านข้าง;
• แบบฝึกหัดกด;
• กระโดด;

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ

นั่งบนเส้นใหญ่อย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ บางทีอาจทำการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้อง: เสื่อฝึกซ้อม เวลาเล็กน้อย: มากถึงครึ่งชั่วโมงและ ... ความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ที่จะบรรลุผลในช่วงเวลาสั้น ๆ วิธียืดเส้นให้ถูกต้องเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่ในเวลาไม่กี่วัน:

1. จากท่ายืน เอนตัวไปทางขาของคุณให้มากที่สุด
2. ไปข้างหน้าโค้งงอแขนที่ข้อศอกจากท่า "ขากว้างกว่าไหล่"
3. นั่งบนเสื่อจับขาของคุณไว้ที่ด้านข้าง พยายามนอนหงายทั้งตัวโดยใช้ฝ่ามือประสานเท้า แล้วเปลี่ยนขา

ยืดเหยียด

การออกกำลังกายควรทำอย่างดีที่สุดเพื่อฟังเพลงช้าๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เครื่องยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่บ้านคือกองหนังสือที่วางอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ พยายามค่อยๆ "แยกย้ายกันไป" เป็นรอยแยกตามยาว โดยหยุดที่จุดที่คุณรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ เมื่อถึงระดับความลึกสูงสุดของเกลียวแล้ว (กล้ามเนื้อควรอบเล็กน้อย) ให้แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาหลายสิบวินาที หลังจากนำหนังสือเล่มใดเล่มหนึ่งออกจากกองแล้ว ให้ลองลงไป ในกรณีไฟไหม้รุนแรง เลิกพยายาม "สำหรับวันนี้" ต่อไป

บทเรียนสำหรับเด็ก

ยืดหยุ่นและเป็นพลาสติกตั้งแต่แรกเกิด เด็กเรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ การออกกำลังกายที่บ้านจะประสบความสำเร็จและน่าสนใจหากคุณเพิ่มช่วงเวลาของเกมลงในกีฬา:

1. จำเป็นต้องเริ่มยืดเวลาบทเรียนสำหรับเด็กด้วยการวอร์มอัพ ใช้เวลาสูงสุด 10 นาทีในการกระโดด งอ ย่อตัว และวิดพื้น เด็กหญิงและเด็กชายจะสนุกสนานกับแม่หรือพ่อมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถ "แข่งขัน" ใครจะนั่งบนเกลียวได้เร็วขึ้น
2. หลังจากการวอร์มอัพ ให้แสดงท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าและหลังตามยาวของขาส่วนล่างและต้นขา: เอนตัวลง เชิญทารกวางมือจับที่เท้าแล้วจึงวางที่หน้าเท้า ควบคุมการดำเนินการที่ถูกต้อง
3. การออกกำลังกายแบบไดนามิก: การแกว่งขาไปข้างหน้า, ด้านข้าง, หลังจะช่วยยืดเอ็นภายในของต้นขา, ปั๊มกล้ามเนื้อของนักบวช

แบบฝึกหัด "สำหรับผู้ใหญ่" ส่วนใหญ่ที่ช่วยให้คุณนั่งบนเกลียวได้เร็วขึ้นนั้นเหมาะสำหรับเด็กเล็ก (และไม่เป็นเช่นนั้น) การออกกำลังกายเพื่อยืดขาทารกควรรู้สึกถึง "ความต้านทาน" ของร่างกายเล็กน้อย ใส่ใจกับเศษขนมปัง หัวเราะและพูดคุยมากขึ้น อารมณ์ไม่ดี "คำราม" แม่ไม่พอใจจะทำให้ลูกปฏิเสธที่จะฝึก จำไว้ว่าสิ่งจูงใจที่ดีที่สุดในการแยกส่วนคือการยกย่องและเป็นแบบอย่างส่วนตัว

เกลียวไหนนั่งง่ายกว่า

เมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ พยายามอย่าคิดถึงความเร็วในการบรรลุผล: วิธีแยกใน 1 วันหรือในสัปดาห์หน้า มุ่งเน้นที่กระบวนการโดยเฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณ เส้นใหญ่ตามยาวต้องค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อตามยาว ท่าตามขวางนั้นทำได้ยากกว่าเมื่อทำเสร็จแล้วจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเชิงรับของต้นขาด้านในเอ็นและข้อต่อ

ตามยาว

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดอย่างต่อเนื่องที่บ้านหรือที่โรงยิมจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยเน้นที่ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของร่างกาย คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวใน 1 วัน:

1. เริ่มยืดกล้ามเนื้อด้วย... อาบน้ำอุ่น 5 นาที
2. เริ่มทำการวอร์มอัพของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น
3. ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานวิธีการทำเส้นใหญ่ตามยาวรวมถึงการพัฒนาแบบฝึกหัดสลับกันสำหรับแต่ละขา:
   1. ในท่ายืนงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าพยายามกดส้นเท้าไปที่ก้น ช่วยด้วยมือของคุณโดยจับเท้าของแขนขาที่งอ ยกขาของคุณกลับเพิ่มภาระ
   2. เอนตัวพิงขาขวาโดยงอเข่าซ้ายให้ตรงที่สุด พยายามตั้งหลังให้ตรง เคลื่อนไหวแบบสปริงขึ้นและลง นั่งยองๆ ลึกขึ้น เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแบบเส้นใหญ่นั้นมีอาการปวดเล็กน้อยบริเวณเอวจากด้านข้างของขาที่อยู่ด้านหลัง รู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อของท่างอ
   3. ค่อยๆ เปลี่ยนตำแหน่งโดยวางเข่าซ้ายไว้กับพื้น โค้งงอเป็นมุมฉาก ขาขวาข้างหน้าควรตั้งตรงนิ้วเท้าหงายขึ้น เอียงขาหลาย ๆ ครั้งโดยให้หลังตรงอย่างสมบูรณ์
   4. "ครึ่งหนึ่งของเส้นใหญ่". ในการแสดงจำเป็นต้องวางขาที่งอเข่าไว้ข้างหน้าคุณโดยเหยียดอีกข้างหนึ่งจากด้านหลังเหมือนกับทำด้วยเกลียว ค่อยๆ งอหลังตรงไปที่ขาที่งอ ดีดตัวได้เล็กน้อย

ตามขวาง

Cross twine เป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ ความฝันที่จะยืด Jean-Claude Van Damme หรือ Jackie Chan คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนาข้อต่อศักดิ์สิทธิ์เคล็ดขัดยอกเอ็น วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ขวางที่บ้าน:

1. "บินเหมือนผีเสื้อ" นั่งบนพื้น ใช้ฝ่ามือประสานเท้าที่ปิดสนิท ดึงขาเข้าหาตัว (ตำแหน่งดอกบัว) คุกเข่าลงกับพื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว จับตำแหน่งไว้ที่จุดต่ำสุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ข้อศอกกดเข่าเบาๆ
2. ทำ lunges ตามขวางด้วยการเปลี่ยนแปลง หมอบลงด้วยขารองรับแล้วขยับอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างด้วยเข่าตรง นั่งต่ำพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดในเอ็นของคุณ
3. ในท่านั่ง กางขาตรงให้กว้างโดยชูนิ้วเท้าขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามแตะร่างกายส่วนบนของคุณกับพื้น

วิดีโอสอน: วิธีนั่งบนเส้นใหญ่อย่างถูกต้องและรวดเร็ว

เคล็ดลับความปั้น ความสง่างาม สุขภาพของสาวๆ ที่ยืดเส้นเป็นประจำคืออะไร? ในวัยรุ่นหรือวัยผู้ใหญ่นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, ท่าทางที่ถูกต้อง, กำจัดอาการแรกของโรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบของข้อต่อ การวอร์มอัพอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีส่วนช่วยในการพัฒนาข้อต่อศักดิ์สิทธิ์และข้อสะโพกทีละน้อย การยืดกล้ามเนื้อทีละน้อย เอ็นของบริเวณเอว และสะโพก เรียนรู้เคล็ดลับทั้งหมดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโดยชมวิดีโอแนะนำด้านล่าง

การยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

เกลียวไม่เพียงแต่สวยงามแต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ด้วยเหตุผลบางอย่าง "กีฬา" นี้ทำได้ง่ายสำหรับบางคนและแทบจะเป็นไปไม่ได้สำหรับบางคน เป็นที่น่าจดจำว่าทุกคนมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนสามารถเรียนรู้ที่จะนั่งแยกกันได้อย่างง่ายดาย และบางคนอาจต้องใช้เวลาหลายปีในการฝึกอบรม การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ให้ความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ทำให้มีรูปร่างที่สวยงามและทำให้ผิวอ่อนนุ่ม นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันเส้นเลือดขอดและเซลลูไลท์ได้อย่างดีเยี่ยม

เส้นใหญ่มีหลายประเภท:

- ตามขวาง- ท่าโพสท่าที่ง่ายที่สุด ใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่ทำงานขณะเดิน คุณจึงสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวได้เร็วที่สุดแม้อยู่ที่บ้าน

- ตามยาว- ทำได้ยากมาก ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์อย่างมาก เส้นใหญ่ขวางพัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อของกระดูกเชิงกราน รักษาระบบทางเดินปัสสาวะ ยืดกล้ามเนื้อ และปรับปรุงรูปร่างของขา ทำให้หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่แข็งแรงและถูกต้อง

- หย่อนคล้อย- หนึ่งในตัวเลือกที่ยากที่สุด ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีขาที่แข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม หากคุณทำท่าไขว้กันอยู่แล้ว สองสามเดือนก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บ

- แนวตั้ง- การออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ดำเนินการโดยนักยิมนาสติกและนักเต้นเพื่อเพิ่มความกว้างของการแกว่งขา คุณไม่จำเป็นต้องนั่งบนทางแยก 180 องศาเพื่อทำเทียน แต่กล้ามเนื้อของคุณต้องยืดหยุ่นพอที่จะก้มตัวและแตะพื้นในขณะที่เหยียดขาให้ตรง

- เกลียวบนมือ- handstand เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากซึ่งต้องการสมรรถภาพทางกายที่ดี ดังนั้นประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาโดยเฉพาะ

10 เคล็ดลับในการนั่งบนเส้นใหญ่:

1. วอร์มอัพ - ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อควรวอร์มอัพ ควรวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด หากคุณโยนมันออกจากชั้นเรียนหรือย้ายขั้นตอนนี้ไปยังตำแหน่งอื่น การบาดเจ็บจะใช้เวลาไม่นาน เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ การวิ่งเบาๆ หรือกระโดด ควรวอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที

2. หลายคนเชื่อว่าถ้าเรานั่งบนรอยแยกด้วย "ขา" เราต้องทำงานกับพวกเขาเท่านั้น อันที่จริง มันไม่ได้เกี่ยวกับความยืดหยุ่นของต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกราน ข้อต่อ เอ็น และเอวด้วย อย่าลืมส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส

3. การวอร์มอัพกล้ามเนื้อ - วิธีเมื่อเรานำกล้ามเนื้อเข้าสู่สภาวะพร้อมรบ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุดในการยืดกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้มักใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีและอาจขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของบ้านหรือห้องโถง สิ่งสำคัญคือการรู้สึกว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะทำงาน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการถูกล้ามเนื้อขา จากนั้นคุณต้องเคลื่อนไหวเป็นจังหวะสักสองสามจังหวะคุณสามารถจำองค์ประกอบบางอย่างจากการเต้นได้ สควอชหรือสวิงขายังเหมาะสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นก่อนยืดกล้ามเนื้อ

4. ความสม่ำเสมอ - เพื่อที่จะนั่งบนเกลียวได้อย่างรวดเร็วคุณต้องจำความสม่ำเสมอของชั้นเรียน ผู้เริ่มต้นควรทำซ้ำสิ่งที่ซับซ้อนทุกวัน ๆ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในบางกรณี การฝึกสองถึงสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

5. พักผ่อน - อย่าลืมการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบนตัวแยกได้เร็วยิ่งขึ้น หากคุณต้องการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยืดเส้นยืดสาย ให้ดื่มน้ำมากขึ้น - มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

6. ขจัดความเจ็บปวด - ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (แม้จะรุนแรงที่สุด) ก็เปรียบได้กับความรู้สึกปกติหลังออกกำลังกายในฟิตเนส คุณสามารถลดได้หากคุณอาบน้ำร้อนและดื่มน้ำกับมะนาวสักแก้วก่อนเข้านอน

7. เมื่อออกกำลังกายบนพื้นให้ใช้เสื่อออกกำลังกาย การเคลือบพิเศษของเสื่อจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สะดวกและสบายที่สุด

8. ตรึงในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการทำความคุ้นเคยกับท่าที่ผิดธรรมชาติสำหรับพวกเขาและผ่อนคลาย ดังนั้นให้อยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

9. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ การควบคุมลมหายใจจะช่วยให้คุณได้ยินร่างกายและหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน

10. หลีกเลี่ยงอาการปวดเฉียบพลัน หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง - ให้หยุดออกกำลังกาย ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณของผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจ ความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างมาก แผลเป็นอาจเกิดขึ้นที่บริเวณรอยแตกซึ่งจะทำให้การยืดออกมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ไม่อนุญาตให้ได้รับบาดเจ็บ และหากคุณได้รับบาดเจ็บ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีจนกว่าจะหายดี

ข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน:

อุณหภูมิที่สูงขึ้น

โรคใด ๆ ในระยะเฉียบพลัน

โรคข้อ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

กระบวนการอักเสบ

หากคุณใฝ่ฝันที่จะยืดเส้นยืดสายและต้องการนั่งบนรอยแยกตามยาวหรือตามขวาง ให้ค้นหากฎสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ตั้งแต่เริ่มต้นโดยเร็วที่สุด และไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ

หากคุณไม่ทราบวิธีนั่งบนสปอยที่ “ถูกต้อง” หรือต้องการทำให้เร็วขึ้น ให้ใช้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย

1. อย่ารีบร้อน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้าและค่อนข้างเจ็บปวดซึ่งไม่ชอบให้รีบเร่ง ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณจะเสี่ยงต่อการยืดหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ซึ่งการฝึกเพิ่มเติมจะถูกห้ามใช้ ซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ช้าลงเป็นเวลาหลายเดือน

2. วอร์มกล้ามเนื้อให้ดี

หลังจากการวอร์มอัพอย่างเข้มข้นคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้ หากยังไม่เสร็จสิ้น คุณจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการจากเซสชั่น และคุณเสี่ยงที่จะยืดหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

3. ติดตามเวลา

เมื่ออุ่นเครื่องได้ดีและรับตำแหน่งที่จำเป็นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแล้วให้ใช้ตัวจับเวลา บันทึกระยะเวลาในแต่ละองค์ประกอบ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

4. สลับขา

เพื่อการยืดเหยียดที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ ควรให้น้ำหนักเท่ากันทั้งขาขวาและขาซ้าย อย่าเพิกเฉยต่อหลักการนี้และคุณจะสามารถนั่งแยกตามยาวไม่เพียง แต่เร็วขึ้น แต่ยังทั้งสองด้านด้วย

5. ออกกำลังกายข้อต่อของคุณ

เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าการจะนั่งบนเส้นใหญ่นั้น คุณต้องทำงานเฉพาะในการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น ความยืดหยุ่นของเอ็นและความคล่องตัวของข้อต่อมีบทบาทอย่างมาก การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายข้อต่อเป็นส่วนสำคัญของการฝึกยืดกล้ามเนื้อ

6. หายใจเข้าลึก ๆ

อย่ากลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ พยายามหายใจไม่เพียงเท่า ๆ กัน แต่ยังลึก ๆ ด้วย กล้ามเนื้อที่อุดมด้วยออกซิเจนจะตอบสนองต่อน้ำหนักบรรทุกได้ดีขึ้นและแสดงผลเร็วขึ้น ออกกำลังกายกลางแจ้งหรือระบายอากาศในห้องก่อนออกกำลังกาย

7. ผ่อนคลาย

ในกระบวนการทำแบบฝึกหัด คุณไม่เพียงแต่ต้องหายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอเท่านั้น แต่ยังต้องผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดให้มากที่สุด ขณะออกกำลังกาย ให้ฟังเพลงผ่อนคลายและคิดถึงสิ่งที่น่ารื่นรมย์ หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณรู้สึกเจ็บปวดมากเกินไป ไม่สามารถผ่อนคลายและหายใจได้เท่าๆ กัน ให้ลดภาระหรืออยู่ในตำแหน่งของร่างกายที่สบายขึ้น ดังนั้นคุณจะได้โหลดที่ "ถูกต้อง" และปลอดภัย

8. ใช้ความอบอุ่น

ก่อนออกกำลังกายแนะนำให้อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ หากไม่สามารถทำได้ คุณสามารถใช้ครีมอุ่นและขี้ผึ้งได้ ใช้ปริมาณเล็กน้อยกับผิวของคุณและสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น ยาควรอุ่น แต่ไม่ว่าในกรณีใดห้ามเผา

9. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การข้ามชั้นเรียนจะทำให้คุณบรรลุผลช้าลงอย่างมาก กล้ามเนื้อเคยชินกับการรับน้ำหนักปกติและยืดกล้ามเนื้อได้ดี การขาดเรียนทำให้ตารางเวลาลดลงและทำให้ประสิทธิภาพลดลง

10. สลับการออกกำลังกายและพักผ่อน

เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากภาระ คุณต้องพัก 1-2 วันและนอนหลับสบายหลังการฝึก

11. วอร์มอัพทุกวัน

ในสมัยนั้นเมื่อคุณวางแผนการพักผ่อนหลังการฝึก จำเป็นต้องออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเช้า สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่บรรเทาอาการปวด แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนและจะไม่ยอมให้ "อุดตัน"

12. ใช้น้ำหนักตัวของคุณ

สมมติว่าตำแหน่งที่ถูกต้องในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายให้มากที่สุดและปล่อยให้ร่างกายของคุณลดระดับตัวเองลงสู่ระดับที่ต้องการภายใต้น้ำหนักของตัวเอง สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยชั้นเรียนในถุงเท้าบนพื้นผิวที่ลื่น

13. อย่าขอให้คนที่ไม่มีประสบการณ์ช่วยคุณ

หากคุณขอให้ใครสักคน "ผลัก" เบาๆ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส บ่อยครั้งที่น้ำหนักตัวหรือความแข็งแกร่งของร่างกายอยู่ในมือของบุคคลนั้นเพียงพอที่จะฝึกได้ดี มีเพียงผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ซึ่งไม่เพียงแต่มีประสบการณ์เพียงพอในการยืดกล้ามเนื้อ แต่ยังรู้ลักษณะร่างกายของคุณด้วย

14. อย่ากระตุกกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่สบายและรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้ออย่าพยายามหย่อนหรือดึงด้วยการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน กล้ามเนื้อที่ร้อนจัดเมื่อมีความเครียดมากเกินไปมักจะฉีกขาดได้

15. ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวและให้ห่างจากตัว

ในการนั่งบนเส้นใหญ่ คุณต้องออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ขาและหลังส่วนล่างอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการเปลี่ยนแปลงความตึงของถุงเท้า ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณจะนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็ว

16. ดื่มน้ำ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อต้องได้รับน้ำเพียงพอ

17. กินให้ถูกต้อง

อย่ากิน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย การอิ่มท้องไม่เพียงแต่ป้องกันไม่ให้คุณก้มตัว แต่ยังทำให้ลำไส้อุดตันเฉียบพลันได้อีกด้วย หลังเลิกเรียน งดอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ปรับสมดุลอาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ

18. ดูความรู้สึกของคุณ

ฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเหลือทน แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง อิศวรการหายใจไม่สม่ำเสมอแรงสั่นสะเทือนที่ขาเป็นสัญญาณว่าต้องลดภาระ

19. กระตุ้นตัวเองและเห็นภาพผลลัพธ์

เก็บปฏิทินการฝึกอบรมและถ่ายภาพความก้าวหน้าของคุณอย่างเป็นระบบ คุณจึงมองเห็นความคืบหน้าได้ชัดเจนและดำเนินการฝึกอบรมต่อไปอย่างมีความสุข วิธีจูงใจตัวเองให้ออกกำลังกายอีกวิธี .

20. ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าคุณต้องการที่จะนั่งแยกตัวเองที่บ้าน ความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพก็เป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีประสบการณ์ แต่เริ่มเรียนตั้งแต่เริ่มต้น หากคุณทำแบบฝึกหัดอย่างไม่ถูกต้อง คุณจะไม่เพียงแต่ไม่บรรลุผล แต่คุณยังสามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้อีกด้วย

มันเป็นเรื่องของระยะเวลาที่ใช้ไป

สิ่งที่ส่งผลต่อความเร็วในการบรรลุผล

คุณนั่งบนเกลียวได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับเงื่อนไขหลายประการ ตัวอย่างเช่น:

1. ประถม ระดับการฝึก. หากคนเล่นกีฬาเป็นประจำ คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ออกกำลังกล้ามเนื้อและเอ็น โอกาสในการบรรลุผลอย่างรวดเร็วจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่เริ่มต้นจากศูนย์
2. รายบุคคล คุณสมบัติของร่างกายความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและสภาพของเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน มีโครงสร้างของร่างกายที่ไม่สามารถทำเกลียวตามยาวหรือตามขวางได้เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของกระดูก ข้อต่อ เอ็น จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าในผู้หญิงบางคนที่คลอดบุตรแล้วจะมีส่วนผสมในบริเวณสะโพกซึ่งทำให้การฝึกทำได้ยากและยืดเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
3. ความสม่ำเสมอการฝึกอบรมและการพักผ่อนที่เหมาะสม ในการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว คุณไม่เพียงต้องฝึกเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่ด้วย
4. การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายยืด ควรรวมถึงการยืดหลายประเภทเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับเส้นใหญ่

เมื่อพิจารณาจากคุณสมบัติทั้งหมดข้างต้นแล้ว คุณสามารถนั่งบนเกลียวได้ทั้งใน 1 เดือนตั้งแต่เริ่มต้น และไม่ต้องนั่งใน 2-3 ปี โดยการเริ่มการฝึกตามปกติและการสังเกตการเปลี่ยนแปลงเท่านั้น จึงเป็นไปได้ที่จะคาดการณ์ความเร็วโดยประมาณของการบรรลุเป้าหมาย ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์หลังจากเรียนมาหนึ่งเดือนสามารถคาดการณ์ว่าบุคคลนั้นจะนั่งแยกได้เร็วแค่ไหนหากเขาไม่ออกจากการฝึก แต่ข้อมูลเหล่านี้จะใกล้เคียงกันมาก

อย่านับกำหนดเวลาที่แน่นอน ทำให้การฝึกอบรมเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณและสนุกกับมัน