पैरों की मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाएं। अपनी मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाएं। हम पेट की मांसपेशियों को लोचदार बनाते हैं।
मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के लचीलेपन को बनाए रखने से किसी भी व्यक्ति को खेल खेलते समय अपना स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलेगी, ताकत में सुधार होगा और भौतिक रूप. पता करें कि आप इससे कैसे सफल हो सकते हैं पूरा गाइडखींचने के लिए!
ड्राइविंग की तरह, स्ट्रेचिंग के भी अपने नियम हैं। उनका ध्यानपूर्वक पालन करें और आप अपने स्वास्थ्य और अच्छे आकार को बनाए रखते हुए अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे। प्रशिक्षण के बाद खिंचाव की उपेक्षा करने से जल्दी या बाद में खराब प्रशिक्षण परिणाम हो सकते हैं, साथ ही मांसपेशियों और जोड़ों में चोट लग सकती है।
आपके बछड़े की मांसपेशियां चलते-फिरते एक ही समय में गैस और ब्रेक पेडल की तरह काम करती हैं। यह आपके बछड़े की मांसपेशी है जिसे क्रिया में बुलाया जाता है। दूसरी तरफ उतरते समय इसे धीमा करने की आवश्यकता है? यह मांसपेशी सुनिश्चित करती है कि आप नीचे जाते समय पौधे से न टकराएं। जब आप व्यायाम करते हैं, अधिक ऊर्जा और तेज गति से मजबूत बछड़े आपको बेहतर दौड़ने का आकार दे सकते हैं। कमजोर बछड़े अक्सर सबसे आम रेबीज रोगों का मूल कारण होते हैं: एच्लीस टेंडोनाइटिस, बछड़े की विकृति, हैमस्ट्रिंग या जांघ की समस्याएं और यहां तक कि प्लांटर फैसीसाइटिस।
मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से कैसे फैलाएं
यहां सबसे अधिक 18 हैं महत्वपूर्ण सुझावस्ट्रेचिंग करते समय क्या करें और क्या न करें।
उचित स्ट्रेचिंग के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है
"कसरत के अंत में स्थिर अभ्यास चोट और मांसपेशियों में दर्द से बचने में मदद करेगा।"
क्योंकि वे यांत्रिकी में इतनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आपके बछड़ों को बहुत अधिक रखरखाव की आवश्यकता होती है: आपको मांसपेशियों को नियमित रूप से फैलाने की आवश्यकता होती है, साथ ही उन्हें मजबूत करने के लिए विशिष्ट व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग और बछड़ा व्यायाम वर्कआउट आपके पैरों को एक मजबूत रन और आपके बछड़ों के साथ-साथ आपकी जांघों और हैमस्ट्रिंग को कम चोट पहुँचाएगा।
मजबूत हो जाओ: पैर की उंगलियों पर किसान का चलना। यह व्यायाम मजबूत करता है मांसपेशियों की ताकतबछड़ा। भारी डम्बल की एक जोड़ी को सीधे अपने पक्षों पर पकड़ें। अपने पैरों पर उठें और 60 सेकंड के लिए आगे बढ़ें। इस अभ्यास को करते समय खड़े होना सुनिश्चित करें। यह कदम न केवल आपके बछड़ों की मदद करता है, बल्कि यह आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में भी सुधार करता है। डम्बल की सबसे भारी जोड़ी चुनें जो आपको पूरे मिनट के लिए बिना फॉर्म को तोड़े इस अभ्यास को करने की अनुमति देती है। यदि आपको लगता है कि आप अधिक समय तक जा सकते हैं, तो अगले सेट पर भारी वजन लें।
प्रयोग करनालचीलेपन को बनाए रखने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग, लेकिन यह वर्कआउट के बाद किया जाना चाहिए, पहले नहीं। अपने वर्कआउट के अंत में थोड़ा स्टैटिक स्ट्रेचिंग करके आप अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बच सकते हैं।
फैलावसेट के बीच प्रशिक्षण में शरीर के तनावपूर्ण हिस्से की तनावपूर्ण मांसपेशियां। उदाहरण के लिए, यदि आपकी छाती मजबूत है और आपके बछड़े तंग हैं, तो अपने बछड़ों को बेंच प्रेस के बीच फैलाएं। स्ट्रेचिंग करते समय वास्तव में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, आपको इस व्यायाम को अक्सर करने की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग की आवृत्ति बढ़ाने का यह एक तरीका है ताकि प्रक्रिया थकाऊ न हो।
मजबूत हो जाओ: सनकी बछड़ा उगता है। यह कसरत बछड़े की मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करेगी। एक कदम उठाएं जबकि आपकी एड़ी किनारे से लटक रही हो। रेल को पकड़ते हुए, पहले अपने आप को धक्का दें, और फिर बहुत धीरे-धीरे - 10 सेकंड तक - अपनी एड़ी को अपने पैरों के स्तर से नीचे करें।
मजबूत हो जाओ: प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स। यह व्यायाम बलपूर्वक संकुचन से पहले इसे खींचकर मांसपेशियों का निर्माण करता है और ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके ऊंचा उठें और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई हों। अपने हाथ सीधे अपने सामने रखें। अपने ऊपरी शरीर को रखते हुए अपने बट को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट करें। यदि आप अपने बट को अपने घुटनों के नीचे ले जा सकते हैं, तो आप अपने नितंबों को अतिरिक्त देंगे अच्छी वर्जिश. अब जितना हो सके विस्फोट करें और धीरे से उतरें।
प्रयोग करनागति की सीमा को बढ़ाने और संयुक्त के संपीड़न या पिंचिंग की संभावना को कम करने के लिए खींचते समय कर्षण। यह में किया जा सकता है जिम. आप एक स्थिर वस्तु से जुड़े एक विस्तारक या रबर का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि पावर रैक या क्षैतिज पट्टी। अपने ऊपरी शरीर को फैलाने के लिए बैंड को अपने हाथ में पकड़ें, या अपने निचले शरीर को फैलाने के लिए अपने पैर या टखने के चारों ओर बैंड को हुक करें।
एक अच्छी शारीरिक स्थिति बनाए रखें और प्रत्येक छलांग के बाद अपनी एड़ी पर धीरे से उतरकर गति को नियंत्रित करें। चोट की रोकथाम: नीचे की ओर कुत्ता। यह कदम मांसपेशियों को फैलाता है और है एक अच्छा तरीका मेंप्रज्वलित करना पिंडली की मांसपेशीकठिन कसरत के बाद।
अपने घुटनों पर अपने हाथों से फर्श पर कंधे-चौड़ाई के अलावा शुरू करें। अपने पैरों को वापस तब तक घुमाएं जब तक कि आपके घुटने मुड़े हुए न हों, अपने बट को हवा में उठाएं ताकि आपका शरीर जमीन के साथ एक त्रिकोण बना सके। अपनी रीढ़ को बहुत अधिक रखे बिना सीधा रखें भारी वजनहाथों और बाहों पर। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें क्योंकि आप अपनी बाईं एड़ी को जमीन पर दबाते हैं, बाएं बछड़े के खिंचाव की तरह महसूस करते हैं। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे बछड़े पर स्विच करें। दौड़ने से पहले या बाद में रोजाना तीन सेट करें।
मांसपेशियों में खिंचाव के क्षेत्र को नियंत्रित करें. बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए, उदाहरण के लिए, घुटनों को पेट की मांसपेशियों से मोड़ें, पीठ को गोल करें, या टखनों को मोड़ें (अर्थात पैर को साइड की ओर इंगित करें)। यदि आप अपने घुटने को लॉक करते हैं, अपनी पीठ या पीठ की मांसपेशियों को सीधा रखते हुए, और अपने टखने को फ्लेक्स करते हैं (यानी, अपने पैरों को अपने पिंडली की ओर मोड़ें), तो खिंचाव का लक्ष्य वह म्यान होगा जो मांसपेशियों को ढकता है।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें
यदि शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग करना मुश्किल है, तो आप सहायता के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं या आपकी सहायता के लिए किसी मित्र का उपयोग कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग में दर्द नहीं होना चाहिए, बस थोड़ा सा और हल्का सा दर्द तुरंत लगाएं। यदि आप घायल हैं तो खिंचाव न करें। दर्द होने पर आसानी से धीरे-धीरे स्ट्रेच करें। मोच के "दर्द" से प्यार करना सीखो। स्वस्थ खाएं, जब आप स्ट्रेचिंग कर रहे हों तो यह मदद करेगा। इससे चोट लग सकती है। स्पोर्ट्स से पहले जितना हो सके स्ट्रेच करें! याद रखें, आप कभी भी बहुत ज्यादा फ्री नहीं हो सकते। खिंचाव ताकि आप इसे महसूस कर सकें, लेकिन आराम से खिंचाव करें, कभी भी खिंचाव के लिए मजबूर न करें या आप खुद को चोट पहुंचाएंगे। याद रखें कि आपको मोच से दर्द नहीं होना चाहिए, केवल मांसपेशियों में खिंचाव से। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें, एक पल के लिए आराम करें और फिर जारी रखें, लेकिन सावधान रहें।
- इससे रोजमर्रा के उपयोग में लचीलापन बढ़ता है।
- सावधानी से व्यायाम करें चोट से बचें।
- एक प्राकृतिक लय में सांस लें और शांत रहें।
पूराखराब मुद्रा के साथ खींचना। मांसपेशियों में समय के साथ सिकुड़ने की प्रवृत्ति होती है, जो खराब मुद्रा की ओर ले जाती है। यह अंततः आंदोलन प्रतिबंधों को जन्म देगा। उदाहरण के लिए:
- पहने ऊँची एड़ी के जूतेलगभग पूर्ण संकुचन की स्थिति में उनकी निरंतर उपस्थिति के कारण पैरों के बछड़ों को छोटा कर देता है।
- उंगलियों पर ध्यान दें: जब आप टाइप कर रहे हों, लिख रहे हों, खा रहे हों, गाड़ी चला रहे हों, पढ़ाई कर रहे हों, तो वे लगभग हर समय मुड़े हुए होते हैं और मुड़ने की संभावना होती है।
- आपके हिप फ्लेक्सर्स को मानव शरीर की सबसे कड़ी मांसपेशियां माना जाता है। आइए इसका सामना करें: औसत व्यक्ति अपने जीवन का 40% तक बैठने की स्थिति में बिताता है!
घर पर क्या करें
उनका सावधानी से पालन करें और आप सुरक्षित, अच्छी तरह और अच्छी स्थिति में अपने गंतव्य तक पहुंचने में सक्षम होंगे। उनकी अवहेलना करें और आप अपने दम पर हैं। यहां 18 सबसे महत्वपूर्ण टिप्स दी गई हैं - और क्या नहीं - जब स्ट्रेचिंग की बात आती है। "यहां तक कि एक कसरत के अंत में कुछ स्थिर हिस्सों को करने से अगले दिन मांसपेशियों में दर्द में मदद मिलेगी ताकि आप एक लाश की तरह आगे बढ़ सकें।"
सुतली पर बैठना सीखने के लिए अभ्यासों की सूची
यहां तक कि एक कसरत के अंत में कुछ स्थिर हिस्सों को करने से अगले दिन मांसपेशियों में दर्द में मदद मिलेगी, इसलिए आप एक लाश की तरह नहीं चलेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपकी छाती मजबूत है और आपके बछड़े तंग हैं - एक सामान्य परिदृश्य - बछड़ों को बेंच के सेट के बीच फैलाएं। खिंचाव के लचीलेपन को वास्तव में बढ़ाने के लिए, आपको इसे अक्सर करने की आवश्यकता होती है। यह एक उबाऊ काम किए बिना स्ट्रेचिंग की आवृत्ति बढ़ाने का एक तरीका है।
"जब आपकी पोस्चर खराब हो तो स्ट्रेच करें। मांसपेशियां समय के साथ सिकुड़ती हैं, जिससे खराब मुद्रा हो सकती है।"
पूरास्क्वाट और स्विंगिंग प्रेस जैसे कंप्रेसिव एक्सरसाइज के कॉम्प्लेक्स के साथ प्रशिक्षण के बाद रीढ़ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचना। ऐसे समय होते हैं जब भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद लोग 20-40 मिलीमीटर ऊंचाई खो देते हैं! रीढ़ की हड्डी का डीकंप्रेसन, यानी स्ट्रेचिंग, हॉरिजॉन्टल बार पर हैंग की मदद से किया जा सकता है।
स्ट्रेचिंग से शक्ति संकेतकों में वृद्धि होती है
यह जिम में एक स्थिर वस्तु से जुड़े रबर बैंड को खींचकर किया जा सकता है, जैसे कि बिजली का पिंजरा या ठुड्डी। या तो अपने ऊपरी शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर अपने हाथ से बैंड को पकड़ें, या शरीर के निचले हिस्से में कई भिन्नताओं के लिए इसे अपने पैर या टखने के चारों ओर लगाएं।
उदाहरण के लिए, अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, आप अपने घुटने को मोड़ते हुए, अपनी पीठ को गोल करते हुए या अपने टखने को उठाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। चाहे आप अपने घुटने को बंद करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, या अपने टखने को पीछे की ओर मोड़ें, लक्ष्य प्रावरणी है, जो मांसपेशियों को कवर करती है, इसके बजाय।
सीखनाआपका शरीर तनावपूर्ण मांसपेशियों की तलाश में है और समस्या क्षेत्रों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करता है। हमेशा पहले टाइट मसल्स को स्ट्रेच करें, नहीं तो वे पूरी तरह से एक्सरसाइज में बाधा डालेंगे। (नोट: यह वह स्थिति है जब कसरत शुरू करने से पहले गतिशील स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।) वार्म-अप के दौरान, तनावपूर्ण क्षेत्रों की पहचान करने के लिए शरीर के सभी हिस्सों को हिलाएं। एक बार मिल जाने के बाद, इसे हटाने के लिए उपयुक्त स्ट्रेचिंग तकनीकों का उपयोग करें।
समय के साथ मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं और खराब मुद्रा में योगदान कर सकती हैं, जो गति प्रशिक्षण की लगातार सीमित सीमा के कारण भी हो सकती है। ऊँची एड़ी के जूते पहनने से बछड़ों का आकार छोटा हो जाता है क्योंकि बछड़े लगातार लगभग पूर्ण संकुचन की स्थिति में होते हैं। अपनी उंगलियों को देखें: वे हमेशा टाइप करने, लिखने, खाने, गाड़ी चलाने, व्यायाम करने आदि से झुकते हैं। और कर्ल करने के लिए प्रवण।
- आपके हिप फ्लेक्सर्स को मानव शरीर की सबसे घनी मांसपेशी माना जाता है।
- औसत व्यक्ति अपने जीवन का 40 प्रतिशत तक बैठने की स्थिति में बिताता है!
चुननाएक खुली के बजाय एक बंद गतिज श्रृंखला में खिंचाव। अधिकांश लोग अपनी एड़ी को बेंच पर रखकर और अपने पैर की उंगलियों की ओर झुककर अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं - यह एक खुली श्रृंखला खिंचाव है। अनुसंधान साबित करता है कि एक बंद श्रृंखला खिंचाव लचीलेपन के मामले में परिणाम को पांच डिग्री तक बढ़ा देता है। खिंचाव का कोई भी रूप जो पैरों के तलवों या हाथों की हथेलियों (क्लोज्ड सर्किट) पर दबाव डालता है, एक एक्सटेंशन रिफ्लेक्स बनाएगा। खड़े होकर स्ट्रेचिंग करना और बैठने की स्थिति में प्रदर्शन करना तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव के संदर्भ में पूरी तरह से अलग व्यायाम हैं।
मांसपेशियां समय के साथ सिकुड़ती हैं और खराब मुद्रा में योगदान कर सकती हैं। ठुड्डी से लटकने से रीढ़ की हड्डी को कम करने में मदद मिल सकती है। हमेशा पहले टाइट मसल्स को स्ट्रेच करें, क्योंकि ये फुल रेंज एक्सरसाइज करने की आपकी क्षमता में बाधा डाल सकते हैं। वार्म-अप के दौरान, कसने के लिए स्कैन करने के लिए शरीर के सभी हिस्सों की सामान्य गति का उपयोग करें। एक बार मिल जाने के बाद, इसे छोड़ने के लिए उपयुक्त स्ट्रेचिंग विधियों का उपयोग करें।
अधिकांश लोग अपनी एड़ी को बेंच पर गिराकर और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचकर अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं, जो एक खुली श्रृंखला खिंचाव है। अनुसंधान से पता चलता है कि बंद श्रृंखला खिंचाव के परिणामस्वरूप लचीलेपन में 5 डिग्री की वृद्धि होती है। किसी भी प्रकार का खिंचाव जो पैरों के तलवों या हाथों की हथेलियों पर दबाव डालता है, एक मजबूत पलटा विस्तार और अधिक पहुंच वाला होगा। खड़े या बैठने की स्थिति में किए जाने वाले टोनिंग स्ट्रेच वास्तव में आपके तंत्रिका तंत्र के लिए अलग-अलग उपचार हैं।
प्रदर्शनवसूली के लिए चिकनी आंदोलनों। उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध स्ट्रेचिंग कैट और ऊंट स्ट्रेच के साथ, लोग अपने हाथों और घुटनों पर खड़े होते हैं, यह रीढ़ की तंत्रिका अंत के लिए अच्छा है (नसें चलती हैं, उनके चारों ओर जगह बनाती हैं)। यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, 5-6 चक्रये पूर्व-कसरत अभ्यास मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, लोकप्रिय "पागल बिल्ली" और "ऊंट" फैला हुआ है जो आप देखते हैं कि लोग अपने हाथों और घुटनों पर कर रहे हैं रीढ़ की तंत्रिका उपनिवेशण के लिए अच्छा है। यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपके कसरत से पहले इनमें से 5-6 चक्र मदद कर सकते हैं।
फोम रोलर पर रोल करने से मदद मिल सकती है। एक कोण को लंबे समय तक धारण करने के बजाय स्थिर खिंचाव के साथ छोटी अवधि के लिए एकाधिक कोणों का उपयोग करना बेहतर होता है। नियम यह है कि खिंचाव जितना तीव्र होगा, उसका अनुप्रयोग उतना ही कम होगा।
इन आंदोलनों के परिणामस्वरूप लचीलेपन में वृद्धि होगी, यह मानते हुए कि आप अपनी गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करके प्रशिक्षण ले रहे हैं। यहाँ सूची है सबसे अच्छा विकल्प, शरीर के अंग द्वारा। जागने के बाद कम से कम एक घंटा प्रतीक्षा करें। जब आप सोते हैं, तो आपकी रीढ़ तरल पदार्थ से सूज जाती है, और यदि आप जागने के तुरंत बाद खिंचाव करते हैं तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
फैलावगति की सीमा बढ़ाने के लिए आसन्न मांसपेशियां। उदाहरण के लिए, इलियोटिबियल ट्रैक्ट (आईटीटी) संयोजी ऊतक का एक घना, रेशेदार बैंड है जो जांघों के बाहर चलता है और खिंचाव के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी है। इस ऊतक को काम करने के लिए, आरबीटी के दोनों किनारों पर मांसपेशियों पर ध्यान देना आवश्यक है, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स और पीछे की सतह की मांसपेशियां। फोम रोलर स्केटिंग मदद कर सकता है।
मासिक धर्म के दौरान व्यायाम
उदाहरण के लिए, यदि आप एक हाथ से पावर केज में शीर्ष बार को पकड़ते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर जितना हो सके डूबते हैं, तो आपको बहुत अधिक खिंचाव का अनुभव होगा। लेकिन यदि आप उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करके अपने आप को वापस खींचते हैं जिन्हें आपने अभी बढ़ाया है, तो आप उद्देश्य को विफल कर देंगे। खिंचाव से वापस आने के बजाय अपने पैरों का प्रयोग करें।
इसके अलावा, गतिविधि से पहले स्थैतिक खिंचाव वास्तव में इसे रोकने के बजाय चोट का कारण बन सकता है। जबकि कुछ अपवाद बहुत तंग मांसपेशियों पर लागू होते हैं, अधिकांश भाग के लिए, आपको अपने कसरत या व्यायाम के बाद स्थिर खिंचाव करना चाहिए।
"क्वाड्रिसेप्स और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने के लिए रोलर स्केटिंग उपयुक्त है।"
स्ट्रेचिंग के लिए क्या न करें
नहींमांसपेशियों के हाइपोक्सिया के कारण 15 सेकंड से अधिक समय तक तीव्र स्ट्रेचिंग करें। मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी गंभीर खिंचाव के साथ विकसित हो सकती है और संयोजी ऊतक की मात्रा बढ़ा सकती है, जिससे ताकत कम हो जाती है और लचीलेपन का नुकसान होता है। एक कोण को लंबे समय तक रखने के बजाय एक स्थिर खिंचाव में कई कोणों का उपयोग करना बेहतर होता है। नियम : अगर इसे थोड़े समय के लिए किया जाए तो स्ट्रेचिंग अधिक तीव्र होगी।
"गतिविधि से पहले स्थिर खींचने से चोट लग सकती है, इसे रोकें नहीं।" इसके बजाय, आपको श्वास लेने की तुलना में अधिक समय तक साँस छोड़ते हुए आराम करने की आवश्यकता है। यह भारी डेडलिफ्ट से पहले मदद कर सकता है, लेकिन स्ट्रेचिंग के दौरान नहीं! "भारोत्तोलक अक्सर अन्य एथलीटों की तुलना में अधिक गहराई से बैठते हैं, इस मिथक को दूर करते हैं कि शक्ति प्रशिक्षणऔर बड़ी मांसपेशियां लचीलेपन को कम करती हैं!"।
प्लाट्ज़ ने प्रशिक्षण में पूर्ण, मजबूत स्क्वैट्स किए, और वह न केवल अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होने के लिए जाने जाते थे, बल्कि अपने घुटनों को चूमते थे! उसकी हैमस्ट्रिंग कितनी लचीली थी, इसलिए प्रचार पर विश्वास न करें! यदि आप एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी को संतुलित करते हैं और गति की पूरी श्रृंखला के साथ प्रशिक्षण लेते हैं तो कठिन प्रशिक्षण लचीलेपन में सुधार करेगा। थ्रोअर, वेटलिफ्टर्स, जिमनास्ट और पहलवान जैसे ताकतवर एथलीटों में लचीलापन कम से कम औसत या अधिक होता है, जो मांसपेशियों के बंधन की अवधारणा को खारिज कर देता है।
नहींपैसिव स्ट्रेचिंग को बढ़ावा देने वाले स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को छोड़ें। वे लचीलेपन में वृद्धि करेंगे और आपको अधिकतम आयाम के साथ प्रशिक्षित करने में मदद करेंगे। यहाँ प्रत्येक शरीर के अंग के लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम हैं:
- कूल्हे: सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट या बारबेल के साथ आगे झुकना।
- छाती की मांसपेशियां: डम्बल को मिलाना और प्रजनन करना, एक क्षैतिज बेंच पर लेटना।
- ट्राइसेप्स: बैठते समय ट्राइसेप्स पर डंबल के साथ बाजुओं का विस्तार।
- बाइसेप्स: इनक्लाइन बेंच पर बैठकर डंबल कर्ल करें।
- लैटिसिमस डॉर्सी: डम्बल के साथ पुलओवर, एक बेंच पर लेटा हुआ।
- मध्य पीठ: बैठने की स्थिति में ब्लॉक को छाती तक खींचें।
- मांसपेशियों को दबाएं: एक फिटबॉल पर घुमा।
- डेल्टॉइड मांसपेशियां: ब्लॉक पर एक हाथ से पार्श्व लिफ्ट।
- बछड़े की मांसपेशियां: खड़े होने पर मोज़े पर उठाना।
- सोलियस मसल्स: बैठे हुए बछड़ा ऊपर उठता है।
नहींसुबह तुरंत स्ट्रेच करें, खासकर अगर आपको पीठ में मामूली चोट लगी हो। जागने के बाद कम से कम एक घंटा प्रतीक्षा करें। जब आप सोते हैं तो आपकी रीढ़ की हड्डी में तरल पदार्थ भर जाता है और जागने के बाद स्ट्रेचिंग करने पर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
नहींस्ट्रेचिंग के तुरंत बाद मांसपेशी संकुचन व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, यदि बार पर स्ट्रेचिंग करने के बाद भी, यदि आप अभी भी अपने घुटनों को और अधिक स्ट्रेच करने के लिए उठाते हैं, तो अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न करें। यह सिर्फ समय की बर्बादी होगी। खिंचाव से बाहर आने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें।
नहींयदि आप उन्हें प्रशिक्षित करने जा रहे हैं तो मांसपेशियों की स्थिर खिंचाव करें। अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों में खिंचाव के परिणामस्वरूप शक्ति और शक्ति में कमी आएगी। इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले इस तरह के खिंचाव से वास्तव में चोट लग सकती है। जबकि मांसपेशियों के लिए कुछ अपवाद हैं जो बहुत तंग हैं, अधिकांश भाग के लिए, आपको स्थिर खिंचाव को अपने कसरत के अंत तक ले जाना चाहिए।
"कसरत से पहले स्थिर स्ट्रेचिंग करने से वास्तव में चोट लग सकती है।"
नहींखींचते समय आपको अपनी सांस रोकनी चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों में तनाव होता है। आपको सांस को अंदर लेने की तुलना में सांस को बाहर छोड़ते समय अधिक देर तक रोककर रखने की जरूरत है। ध्यान रखें कि विपरीत क्रिया (हाइपरवेंटिलेशन) सिस्टम को उत्तेजित कर सकती है। यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से पहले मदद करेगा, लेकिन स्ट्रेचिंग करते समय नहीं!
"वेट लिफ्टर अन्य एथलीटों की तुलना में अधिक गहराई से बंद कर सकते हैं। इस मिथक को खत्म करना कि प्रशिक्षण और बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करने से लचीलापन कम हो जाता है!"
नहींइस मिथक पर विश्वास करें कि शक्ति प्रशिक्षण आपको अनम्य बना देगा! जॉन ग्रिमेक, प्रसिद्ध भारोत्तोलक और 1930 और 1940 के दशक में विश्व चैंपियन, बैक फ्लिप और स्प्लिट प्रदर्शन कर सकते थे। 1970 और 1980 के दशक में विश्व चैंपियन बॉडी बिल्डर टॉम प्लाट्ज़ ने भी अविश्वसनीय लचीलापन दिखाया, यह देखते हुए कि उनके शरीर सौष्ठव में सबसे अच्छे आकार के पैर थे। प्लाट्ज़ प्रशिक्षण में पूर्ण और गहरे स्क्वैट्स कर सकता था, और वह न केवल अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए जाना जाता है, बल्कि वह अपने घुटनों को भी चूम सकता है! उसकी हैमस्ट्रिंग इतनी लचीली थी, इसलिए इस मिथक पर विश्वास न करें!
यदि आप एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी को आनुपातिक रूप से विकसित करते हैं और गति की अधिकतम सीमा के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण लचीलेपन को बढ़ाता है। फुल रेंज एक्सरसाइज निष्क्रिय और सक्रिय गतिशीलता दोनों एथलीटों को बढ़ाता है जैसे भाला फेंकने वाले, भारोत्तोलक, जिमनास्ट और पहलवानों में कम से कम मध्यम लचीलापन होता है, जो अविकसित मांसलता के सिद्धांत को खारिज करता है।
इसके अलावा, भारोत्तोलक अन्य एथलीटों की तुलना में अधिक गहराई से बैठने की संभावना रखते हैं, इस प्रकार इस मिथक को दूर करते हैं कि ताकत प्रशिक्षण और बड़ी मांसपेशियों में लचीलापन कम हो सकता है! ऐसे कई अध्ययन हैं जो इस तथ्य का समर्थन करते हैं।
नहींअगर आप पहले से ही बहुत लचीले हैं तो स्ट्रेच करें! इसका कोई मतलब नहीं है। यदि आप आराम करना चाहते हैं, तो शास्त्रीय संगीत सुनकर गर्म स्नान करके देखें। गतिशीलता और स्थिरता के बीच एक विपरीत संबंध है। बहुत तंग होना और बहुत मोबाइल नहीं होना एक चरम है, लेकिन दूसरा चरम बहुत अधिक संयुक्त गतिशीलता है। प्रत्येक जोड़ को थोड़ा स्थिर और गतिशील लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
स्ट्रेचिंग से शक्ति संकेतकों में वृद्धि होती है
आप इसके लिए हमेशा एक समय और स्थान पा सकते हैं, और यह खंड कोई अपवाद नहीं है। यदि आप इन बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो आप अपने खिंचाव से अधिकतम लाभ प्राप्त करेंगे!
(1 रेटिंग, औसत: 5 में से 5.00)
स्ट्रेचिंग (कभी-कभी स्ट्रेचिंग या स्ट्रेच ट्रेनिंग) बिना तैयारी के शुरुआती लोगों के लिए भी अद्भुत लचीलापन हासिल करने, वजन कम करने और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक आसान तरीका है। आप इस खेल को घर पर या ट्रेनर के साथ मुफ्त ऑनलाइन पाठों के माध्यम से सीख सकते हैं।
स्ट्रेचिंग क्या है
हर कोई जो अपने शरीर के लचीलेपन को बढ़ाना चाहता है, टेंडन को मजबूत करना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना, सकारात्मक भावनाओं को प्राप्त करना चाहता है, एक स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की गई है (अंग्रेजी खिंचाव से - खिंचाव तक)। स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं, आपको पूरे शरीर के लचीलेपन को विकसित करने के लिए केवल एक फिटनेस मैट और वीडियो ट्यूटोरियल की आवश्यकता होती है। कई पेशेवर एथलीट (बैलेंसिंग एक्ट, जिम्नास्टिक में), नर्तक अपने प्रशिक्षण में स्ट्रेचिंग का उपयोग करते हैं।
स्ट्रेचिंग के प्रकार
स्ट्रेचिंग का वर्गीकरण व्यायाम करने के तरीके पर आधारित है। निम्नलिखित प्रकार के खिंचाव हैं:
- स्थिर - भार मांसपेशियों, tendons, जोड़ों को निर्देशित किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग का हल्का प्रभाव पड़ता है। स्टैटिक्स के दौरान, आपको एक निश्चित स्थिति लेने की आवश्यकता होती है, शरीर पर अपने वजन के साथ अभिनय करते हुए, इसे सही समय पर पकड़ें।
- पैसिव - शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की स्ट्रेचिंग इसके स्थिर रूप के समान है, केवल स्ट्रेचिंग अपने स्वयं के वजन से नहीं, बल्कि एक साथी के प्रयासों की मदद से की जाती है।
- हाथ, पैर की गतिशील - नियंत्रित स्प्रिंगदार शारीरिक गतिविधियां, जो मांसपेशियों की क्षमताओं की सीमा से सीमित होती हैं।
- बैलिस्टिक - अनियंत्रित गति, जो स्प्रिंगदार भी होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की स्ट्रेचिंग की सिफारिश नहीं की जाती है।
- सक्रिय पृथक - प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी को खींचना। आपको एक निश्चित मुद्रा लेने की जरूरत है, अपनी मांसपेशियों की ताकतों की मदद से स्थिति को पकड़ें।
स्ट्रेचिंग के फायदे
एक निर्दोष आकृति का सपना देख रहे हैं? फिर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग करना आपकी सफलता की कुंजी है! शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हर लड़की को ग्रेसफुल डो में बदल सकती है। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने स्वयं के शरीर की संभावनाओं का आनंद लेने में सक्षम होंगे, जिनके बारे में आप पहले कभी नहीं जानते थे। फिगर के लिए स्ट्रेचिंग के फायदों को कम करके नहीं आंका जा सकता। संपूर्ण कमर, गढ़ी हुई मांसपेशियों, टांगों और भुजाओं के सुंदर कर्व्स के लिए, यह सबसे अच्छा दृश्यफिटनेस प्रशिक्षण। घर पर या जिम में एक ट्रेनर के साथ नियमित वीडियो सबक वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो एक ही समय में लगभग चौड़ाई में नहीं बढ़ते हैं।
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग
जिम में प्रेस स्ट्रेच वर्कआउट पर जाना या घर पर करना, आप न केवल लचीलेपन और स्ट्रेचिंग को विकसित करने पर भरोसा कर सकते हैं, बल्कि इससे छुटकारा भी पा सकते हैं। अतिरिक्त पाउंड. वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग है प्रभावी दृष्टिकोणअधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल। प्राप्त करना अच्छा परिणाम, जिम्नास्टिक आपको निम्नलिखित विशेषताओं के कारण अपना वजन कम करने की अनुमति देता है:
- मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है, उनके चारों ओर वसा की परत विस्थापित हो जाती है;
- लसीका का बहिर्वाह तेज होता है, जो सेल्युलाईट को खत्म करने में मदद करता है;
- वजन घटाने के साथ-साथ त्वचा को कड़ा किया जाता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग
गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग करने से नुकसान नहीं होगा, बल्कि फायदा ही होगा। गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग बढ़ते भार को कम कर सकती है, जोड़ों की रक्षा कर सकती है, त्वचा की लोच बढ़ा सकती है। अच्छी सेहत के साथ आप इसे घर पर रोजाना कर सकते हैं। आपको आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होगी और विस्तृत विवरणखरोंच से शुरू करने के लिए सबक।
पर आरंभिक चरणएक प्रशिक्षक से संपर्क करना बेहतर है जो गर्भावस्था के सप्ताह को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण पाठ्यक्रम विकसित करने में मदद करेगा। बच्चे को ले जाते समय, मांसपेशियों में अचानक आंदोलनों और दर्द के बिना केवल स्थिर खिंचाव में संलग्न होने की अनुमति है। प्रेस पर कोई भार, आगे की ओर झुकना और कुछ अन्य प्रकार के अभ्यासों को बाहर रखा गया है। इसलिए, एक प्रोग्राम बनाने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो ट्रेनर की मदद एक महत्वपूर्ण प्लस है। जिम्नास्टिक व्यायाम.
स्ट्रेचिंग कैसे करें
शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग पूरी तरह से सुरक्षित होगी यदि आप सही तरीके से स्ट्रेच करना जानते हैं। आपके लिए, सही स्ट्रेचिंग करने के कुछ टिप्स:
- सत्र की शुरुआत से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह साइकिल चलाना, लात मारना, कूदना या अन्य गतिविधियां हो सकती हैं जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करती हैं।
- शुरुआती लोगों के लिए शरीर के लचीलेपन के व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किए जाते हैं।
- अपनी पीठ को एक सीधी स्थिति में रखना, अपनी मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
- हर पेशी को आराम देने की जरूरत है।
- उचित प्रशिक्षण के लिए शांत श्वास एक नींव है।
- केवल नियमित व्यायाम से लचीली मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी, आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।
खींचने के व्यायाम
शुरुआती लोगों को याद रखना चाहिए कि हर किसी के पास प्रवेश स्तर होता है और पेशेवर एथलीटों (डीप स्ट्रेचिंग) की तरह होने की आवश्यकता नहीं होती है, जब स्ट्रेचिंग अभ्यासों में महारत हासिल करना शुरू करते हैं। सभी पदों को लिया जाता है ताकि मांसपेशियों में तनाव न हो। व्यायाम के किसी भी चरण में श्वास को शांत रखने के लिए स्थिरता और संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। भार धीरे-धीरे बढ़ता है, समय के साथ शरीर का लचीलापन विकसित होता है।
लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के असंतुलन को रोकेगा और आसन की समस्याओं से बचने में मदद करेगा। यदि आप लगातार पैर खींचने वाले व्यायाम करते हैं तो निपुण आंदोलनों, लचीलेपन, आंदोलनों का उत्कृष्ट समन्वय प्राप्त किया जाता है। न केवल नर्तकियों द्वारा नृत्य के तत्वों और कराटेकों द्वारा प्रहार करने के लिए, सुंदर सुतली और आपके शरीर की महाशक्तियों को प्रदर्शित करने के लिए एक अच्छे खिंचाव की आवश्यकता है। स्ट्रेचिंग जोड़ों की रक्षा भी करेगा, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और चलना आसान बना देगा। अपने पैरों को फैलाने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:
- फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें। जितना हो सके उतना नीचे झुकें। आंदोलनों को एक छोटे आयाम के साथ चिकना, थोड़ा स्प्रिंगदार होना चाहिए। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
- फर्श पर बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को स्थानांतरित और सीधा रखें। अपने धड़ को आगे झुकाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। 10 स्प्रिंग बेंड्स करें। समय के साथ, आप मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में सक्षम होंगे ताकि आपका सिर आपके घुटनों को छुए।
- फर्श पर बैठें, अपने शरीर को सीधा रखें। दायां पैरपीछे धकेलें, और बाएँ - जहाँ तक संभव हो आगे की ओर। जो अंग सामने है वह घुटने पर झुकना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को उसकी ओर झुकाएं। मांसपेशियों को आराम दें, पैरों पर दबाव बढ़ाएं और 60 सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें।
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग
खिंचाव प्रशिक्षण अभ्यास के सेट न केवल लचीलापन प्राप्त करने में मदद करते हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं। इस उद्देश्य के लिए सप्ताह में कम से कम 3 घंटे कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। सक्रिय कैलोरी बर्निंग के लिए, अपने अंतिम भोजन के दो घंटे बाद अपना व्यायाम शुरू करें। वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:
- अपने घुटनों और हाथों पर स्थिति लें। इसी समय, घुटने सीधे कूल्हों के नीचे स्थित होते हैं, और हाथ कंधों के सामने थोड़े होते हैं। सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में छोड़ दें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। आपकी बाहें और पीठ एक सीधी रेखा में होनी चाहिए, आपके पैर दूसरे में।
- पेट के बल लेटकर व्यायाम करें। अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी छाती आपके सामने दीवार की ओर हो। कंधों को आराम देना चाहिए। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सुबह का खिंचाव
सुबह सिर्फ 10 मिनट समर्पित करें सुबह का व्यायामपूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा और अच्छे मूड को रिचार्ज करने के लिए स्ट्रेचिंग। मॉर्निंग स्ट्रेचिंग में कई चरण शामिल हैं:
- जागने के बाद कुछ अच्छा सोचें और अंदर की तरफ खिंचे चले जाएं विभिन्न पक्ष.
- एक मिनट के लिए काल्पनिक पैडल को घुमाएं।
- बिस्तर पर रहते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
- बिस्तर पर "तुर्की" बैठें और 10 चिकनी आगे की ओर झुकें।
- अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और प्रत्येक पैर के साथ 30 सर्कल करें।
- पीछे की श्रोणि, गर्दन, शरीर में खिंचाव, कमर में खिंचाव और आगे की ओर झुकने के लिए चटाई पर व्यायाम करें।
- अपने को जकड़ें अच्छा मूडविपरीत बौछार।
शुरुआती लोगों के लिए बैक स्ट्रेच
उत्कृष्ट स्वास्थ्य, बढ़ी हुई मांसपेशियों की ताकत और अच्छी आत्माएं नियमित स्ट्रेचिंग के साथ आपके वफादार साथी बन जाएंगी। प्रशिक्षण पीठ में लगातार दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा, वे बस अनिवार्य हैं कार्यालयीन कर्मचारीजिन्हें कई घंटों तक बैठने के बाद अपने स्वास्थ्य को वापस पाने की आवश्यकता होती है। पीठ के लिए स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं:
- चारों तरफ एक मुद्रा लें, अपनी पीठ को सीधा रखें। एक गहरी सांस लेने के बाद, अपनी पीठ को एक चाप में अधिकतम तक झुकाएं। 15 सेकंड के लिए फ्रीज करें, पहले 15 बार दोहराएं।
- फर्श पर लेट जाओ, अपने कंधों को फर्श पर दबाएं। धड़ को काठ के क्षेत्र में घुमाते हुए, एक पैर को दूसरे के ऊपर फेंकें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।
वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग
न केवल पश्चिमी, बल्कि रूसी फिटनेस ट्रेनर भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ वीडियो ट्यूटोरियल पेश करते हैं। शुरुआती एकातेरिना फिरसोवा, ओल्गा यानचुक, येगोर वनगिन के साथ उचित श्वास और आंदोलनों को सीखने में सक्षम होंगे, ताकि शरीर के अविश्वसनीय लचीलेपन और प्लास्टिसिटी को प्राप्त किया जा सके, उनके फिगर को निर्दोष बनाया जा सके, पीठ दर्द से छुटकारा पाया जा सके और बस एक अच्छा मूड हो।
Firsova . के साथ खिंचाव
ओल्गा यानचुक के साथ स्ट्रेचिंग
ईगोर वनगिन के साथ स्ट्रेचिंग
